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PILARES
EMAGRECIMENTO
S A U D Á V E L
PARA
UM

E
DEFINITIVO
P O R L U I Z A L A R A
 Sempre falo para os meus pacientes que no processo de
emagrecimento saudável, é fundamental obter hábitos
saudáveis e uma rotina equilibrada, e os resultados tão
esperados virão como consequência de toda a mudança no
estilo de vida. Precisamos considerar a prática de atividade
física, o gerenciamento do estresse e investir em uma
alimentação saudável e equilibrada. Compreender o básico
da alimentação, saber fazer as melhores escolhas e
combinações entre macronutrientes, é essencial.

Pensando nisso, selecionei 06 passos fundamentais para o

processo de emagrecimento, que lhe trarão resultados a
curto, médio e longo prazo e se acompanhados de
exercícios, serão mais benéficos e lhe darão resultados mais
favoráveis tanto na aparência física, quanto na saúde.

LUIZA LARA
N U T R I C I O N I S T A
 Sim, eu sei que pode parecer estranho, mas talvez
está seja a dica mais importante. E que possa te fazer

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mudar hábitos alimentares de uma vez por todas!

A maioria das pessoas tem uma rotina alimentar bem

desequilibrada e totalmente voltada ao consumo de
carboidratos refinados, como açúcar, farinhas
refinadas e etc. E talvez o maior erro seja iniciar com
restrição 100% de todos os alimentos.
NÃO CORTE
TUDO DE
A primeira dica é: comece aos poucos.
UMA VEZ Fazendo trocas inteligentes. Substituindo
alimentos refinados por integrais.
Reduzindo o consumo de alimentos
industrializados como ''light / diet / zero''
e apostando emuma alimentação
mais natural, a base de ''comida de verdade''.
 Dificilmente alguém consegue comer
exatamente os mesmo alimentos por muito

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tempo. Chega um momento em que a
monotonia alimentar acaba se tornando algo
desgastante e que tende a nos fazer “furar mais
o planejamento'', o que por sua vez acaba
gerando crises de compulsão alimentar. Além
da maior probabilidade de acabar
desencadeando algum tipo de deficiência
nutricional, devido à restrição dos alimentos.
BUSQUE
TER UMA
ALIMENTAÇÃO
VARIADA E
EQUILIBRADA
03
EQUILIBRE
MACRO E
Existem 03 tipos de macronutrientes
(proteínas / lipídeos / carboidratos).
O ideal é que as refeições contemplem
uma combinação correta de todos estes
macronutrientes, visando proporcionar

MICRONUTRIENTES mais saciedade e controle de compulsão.

Pense: dificilmente nos sentimos saciados
NAS REFEIÇOES: quando consumimos apenas carboidratos
(exemplo: pão, bolo, biscoito,etc).

Em contrapartida, quando associamos

É fundamental para o aumento
esses alimentos à boas fontes de gorduras,
da saciedade e controle
proteínas e fibras, a absorção ocorre de
glicêmico fazer as maneira gradativa (mais lenta), o que
combinações corretas. ajuda no controle de insulina e
proporciona saciedade por mais tempo.
 Planejamento e organização são

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fundamentais para evitar “auto-sabotagem”.
Quando não nos planejamos, tendemos a ir
para o ''mais prático'', alimentos de fácil
acesso e muitas vezes, industrializados.

PLANEJE E
É necessário planejar e organizar toda sua rotina.
ORGANIZE
Estipular horários para realizar as refeições. Separar SUAS REFEIÇÕES:
um dia da semana (ou quinzenal) para realizar as
compras e o pré-preparo dos alimentos. Ter em
mente o que irá consumir em cada refeição. Sugiro
que monte cardápio semanal, baseado nas principais
refeições. Pois através da montagem do cardápio,
poderá realizar a compra e o preparo dos alimentos.
 Costumo dizer que o primeiro passo
para obter hábitos alimentares mais saudáveis

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e equilibrados vem através da atividade física.

Além de toda essa explicação científica e

muitos outros benefícios que a atividade física
trás para nossa saúde, na prática também
conseguimos perceber que naturalmente
quando estamos nos exercitando diariamente
IMPLEMENTE UMA tendemos a ter menos vontade de “fugir'' do

ROTINA DIÁRIA DE protocolo alimentar, não é mesmo?!

ATIVIDADE FÍSICA Portanto, seja qual for sua atividade física,

aeróbica (corrida, caminhada, pedal, jump,
transport..) ou anaeróbica (musculação ou
qualquer outra atividade de fortalecimento
muscular), o importante é que você
simplesmente faça! Dentro das suas limitações,
do seu condicionamento físico, do seu quadro
de saúde. Apenas faça! Tire no mínimo
30minutinhos para cuidar daquilo que há de
mais importante na sua vida: sua saúde!
 TER UMA BOA NOITE DE SONO É

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FUNDAMENTAL PARA O PROCESSO
DE EMAGRECIMENTO E MANUTENÇÃO
DO ESTADO DE SAÚDE.

Lógico que as necessidades são individuais, mas de acordo

com a OMS (Organização Mundial de Saúde) preconiza-se
que o ideal seja ter em média 6-8hrs de sono por noite
HIGIENE
(especialmente entre 22h-06h: período de maior produção DO SONO
do GH: conhecido como ''hormônio do crescimento'').

O ideal é fazer a chamada ''higiene do sono'': apagar 100%

das luzes, evitar qualquer tipo de barulho / ruídos
(televisões desligadas), não mexer nos celulares e em
nenhum outro aparelho eletrônico. Existem alguns chás
relaxantes que podem ser excelentes estratégias para nos
auxiliar a alcançar as fases REM do sono.
(fases de total descanso e recuperação).
W W W. L U I Z A L A R A . C O M