Plano alimentar

Departamento de Nutrição Clínica

Escolha uma das opções (bebidas sem calorias são de consumo livre)

livre: chá/tisana ou café/cevada (pode acompanhar todas as opções)


1/2 fatia pão escuro + 1 queijo fresco ou ¼ requeijão ou 1 fatia fiambre magro

1 cp sumo de cenoura (+ 1/2 laranja ou ½ maçã) + 1 /2 fatia de pão escuro + 1/2 de

requeijão ou 1 queijo fresco
Pequeno-almoço
1 /2 cp leite magro ou 1 cachavena de aveia ou iogurte (pode ser batido)


livre: 600 chá(não preto) /tisana ou café/cevada (pode acompanhar todas as opções)

1 /2fruta ou 1 bolachas arroz 1 /2 fruta + 1 iogurte natural

Meio da manhã 2 frutos secos (ameixas, alperces, …) ½ fruta + ½ porção de oleaginosas

sopa de legumes (sem batata, massa ou arroz, sem milho, sem feijão)
+ carne / peixe / marisco / 2 ovos / 2 hamburger /soja
+ verduras ou legumes (ver em permitidos)


bebida: água ou ver recomendações
sobremesa: fruta

1 cp sumo de fruta natural ou 1 sopa + 1 sande de frango ou atum ou camarão ou salmão

Almoço fumado ou queijo fresco ou mozarela (não azeite,1colher 130 calorias!!!)

salada com (escolha os preferidos) atum, camarão, salmão fumado, peito de peru ou
frango, ovo cozido, mozarela, queijo fresco + alface, rúcula, canónigos, couve roxa,
vagens, milho, espargos, frutas, tomate, cenoura + 3 c.S. arroz ou massa ou leguminosas


livre: chá/tisana ou café/cevada (pode acompanhar todas as opções)

1 iogurte magro + 1/2 fruta (ou batido) 2 tostas integrais + 1 queijo fresco

½ fruta + 1 porção de oleaginosas

Lanche Como ao almoço,
2 iogurtes magrosprocurando variar osser
+ 1 fruta (podem alimentos
batidos) e evitar os farináceos, ou 1 das opções
seguintes
Carne magra grelhada + alfaces e frutas laminadas ou feijão (3-4 c.S.)
Jantar
Sopa de legumes + 1 queijo fresco ou ½ requeijão ou 1 mozarela

Tortilha (2 ovos + legumes) ou 1 porção pequena (tamanho de um hamburguer) de soja,
tofu, seitan ou outra proteína vegetal + legumes salteados ou salada variada
(1 c.cha . azeite para temperar/confeccionar; vaporizar!!!)


tisana/infusão de ervas (se tiver fome pode escolher + 1 das seguintes opções)
Peixe cozido, estufado ou grelhado + legumes cozidos, a vapor, ou salteados

compota de maçã / pêra (com canela)

Ceia
1 iogurte magro ou natural

LEGENDA
c.c. – colher de chá; c.s. – colher de sobremesa; c.S. – colher de sopa; cp – copo de 200 ml
1 porção de oleaginosas/sementes (30g) ~ 1 chávena de café (ex: 3 nozes ou 6 amêndoas ou avelãs)

RECOMENDAÇÕES GERAIS

Se o intervalo entre o pequeno almoço e o almoço for inferior a 3 horas e meia não necessita comer a meio da
manhã. A
partir do meio da tarde e ao jantar reduza a quantidade de hidratos de carbono (farináceos, açúcares em geral)
pois quando ingeridos na segunda metade do dia facilitam o aumento de peso.

Coma devagar e em ambiente tranquilo, mastigando e saboreando bem os alimentos.

Não coma demasiado. À medida que emagrece, vai sentido cada vez menos apetite e mais saciedade. Habitue o
seu organismo a comer apenas o necessário. Assim será mais fácil manter um peso adequado.

Pratique actividade física de forma regular. A actividade física regular é importante não só para gastar mais
calorias mas também para a saúde cardiovascular, osteomuscular e para o bem-estar geral.

ALIMENTOS EQUIVALENTES E RECOMENDAÇÕES

carne /peixe/marisco/lulas/polvo/bivalves, às refeições principais (até 200g): prefira peixe e carnes brancas e
evite carnes vermelhas. Retire todas as gorduras visíveis e peles das carnes. Evite comer carne/peixe/ovos a todas
as refeições principais. Opte por refeições com leite ou derivados magros, ou inclua algumas refeições vegetarianas
ou outras indicadas no plano alimentar.

leite, queijo e iogurtes prefira-os magros

equivalentes: 200 ml (1 chávena almoçadeira) de leite ou 1 iogurte líquido (200 ml) ou 2 iogurtes sólidos (125g
cada) ou 30 g de queijo

fruta
equivalentes (100 g): 1 maçã, 1 pêra, 1 laranja, 1 pêssego, 2 tangerinas, 2 alperces, 2 figos, 2 kiwis, 3 ameixas, 6
líchias. (200g): 1 fatia de melão ou meloa ou ananás, 3 fatias de mamão, 2 fatias de melancia, 1 chávena de cerejas
ou de ginjas ou de morangos ou de salada de frutas, 1 banana pequena (50g) ou uvas OU ½ manga, ½ abacate, 1
diospiro OU 150ml de sumo de fruta natural sem açúcar ou 200ml de sumo de fruta light
cereais, leguminosas e outros
equivalentes: ½ pão, 4 bolachas água e sal redondas, 2 bolachas tipo cream cracker, 3 bolachas Maria ou Torradas,
2 tostas, 1 fatia de pão de forma, 1 mão de cereais não açucarados (muesli, Weetabix, All Bran, flocos de aveia), 1
batata média, 3 colheres de sopa rasas de arroz ou massa ou milho cozinhados, 4 colheres de sopa rasas de feijão
ou grão ou favas ou lentilhas cozinhados, 3 colheres de sopa rasas de arroz, 6 castanhas

verduras e legumes (consumir sem limite): abóbora, agrião, aipo, alface, alho francês, brócolos, chicória, coentros,
cogumelos, courgette, couve-galega, couve lombarda, endívias, rúcula, espinafres, grelos, nabo, pepino, rabanete,
nabiça, salsa, macedónia.

consumir com moderação (até 200 g/dia) até perder o peso desejado e após estabilizar pode consumir sem
limite beringela, beterraba, borragem, cebola, cenoura, couve, couve-de-bruxelas, espargos, feijão-verde, vagens,
pimento, tomate, repolho, couve-flor, chuchu, esparregado.

Estes alimentos podem ser consumidos ao natural, temperados, cozidos ao vapor, preparados no forno ou em
papelote ou grelhados ou salteados em tacho antiaderente. Não utilize verduras ou cogumelos em conserva.

métodos culinários: evite os fritos; prefira

cozidos ao vapor ou em água, grelhados, cozidos ou assados no forno com vinho e especiarias e com pouca
gordura, ou no forno em papelote

temperos: pode utilizar todas as especiarias e ervas aromáticas; diariamente 1-2 c.S. de azeite, 1 c.S. de vinagre de
sidra e/ou sumo de limão, mostarda e molho de soja;
os molhos de iogurte e de tomate podem ser uma boa alternativa

Evite alimentos fritos, panados, refeições gordurosas, carnes gordas, enchidos, natas, cremes incluindo chantilly,
bolos de confeitaria, folhados, pastéis, açúcar, gelados, aperitivos, bebidas alcoólicas, conservas e enlatados
(excepto atum bem escorrido). Não consuma alimentos que lhe provoquem mal-estar, flatulência, digestões
difíceis ou de que não goste.

BEBIDAS

Deve beber água sempre que tiver sede. É errada a ideia de que durante as refeições não se deve beber.
Desde que as bebidas não tenham calorias não contribuem para o aumento de peso, seja às refeições ou no
seu intervalo.

Opte por bebidas isentas de calorias ou pouco calóricas. Ao almoço e jantar beba água, limonada, chás,
tisanas; Se desejar beber vinho a algumas refeições não ultrapasse 1 ou 2 copos/dia e beba também água.
Ocasionalmente pode beber cerveja, de preferência sem álcool.

O chá, tisanas, cevada e café sem açúcar adicionado podem beber-se livremente a qualquer hora: no entanto,
a partir do meio da tarde e em pessoas sensíveis, os chás tradicionais e o café podem perturbar o sono e o
seu excesso pode provocar nervosismo e palpitações.

Beba cerca de 1,5 L de água por dia, com ou sem gás.

O CHÁ é uma bebida sem calorias, que apresenta inúmeros benefícios para a saúde e é ideal
em regimes de emagrecimento. Contribui para melhorar a performance intelectual, prevenir