APOSTILA DA AULA BÔNUS

NUTRICIONISTA
MARINAGERVÁSIO
CRN10: 8672
1 COZINHAR É UMA FORMA DE AMAR
Com a nossa rotina apertada precisamos ter em mente soluções que se
encaixem no nosso dia-a-dia. A seguir, vamos explanar algumas dessas
ferramentas que prometem deixar sua vida mais leve e prática.

1.1 ADOTAR UMA LISTA DE COMPRAS

❖ Gera economia doméstica;

❖ Evita a compra de produtos desnecessários;
❖ Diminui o desperdício;
❖ Evita idas desnecessárias às compras.
Ex: uma folha de papel na porta da geladeira / uma agenda na cozinha /
aplicativos de celular.
❖ Conheça o consumo da sua casa;
❖ Estipule um dia para fazer compras (1 vez por semana/ 2 vezes por mês)
dependendo da sua demanda;
❖ Elimine produtos danosos à nossa saúde (ex: ultraprocessados);
❖ EVITE TENTAÇÕES (não compre alimentos que você sabe que não deve
comer).
***Não tem tempo para ir ao supermercado? Hoje já existem mercados que te
possibilitam comprar on-line sem precisar se deslocar (que mordomia, rsrs) e até
mesmo empresas de hortifrútis (o famoso SACOLÃO) que entregam nas
residências.

1.2. ORGANIZE SEUS INSUMOS ASSIM QUE CHEGAR DAS COMPRAS

❖ Talvez isso lhe tome tempo, mas vai te facilitar muito no restante da semana,
vamos eliminar a sensação “NUNCA TEM NADA PRA COMER NESSA
CASA”.
1.2.1 Deixe saladas lavadas e secas: Assim elas duram 1 semana na
geladeira. O importante é secar bem. Tenha um pote específico para
isso, de preferência que ele caiba perfeitamente na sua geladeira, para
ter o maior uso do espaço possível.
 1.2.2 Frutas e legumes: Deixe tudo já lavado e guardado na geladeira, isso
vai facilitar seu consumo na hora da “fome” ou quando for preparar uma
refeição.
1.2.3 Alimentos pré-prontos: Uma boa dica é ter algo na sua geladeira que
já esteja com “meio caminho andado”, ex: como jantamos em casa, eu
costumo ter a mão uns files de peixe ou frango descongelados já
temperados (cada semana você pode variar os temperos) para fazer a
noite, então um dia refogue junto com uns legumes, no outro pico e
faço um molho, no outro faço grelhado e acompanho com uma salada,
no outro um sanduíche. Você pode fazer o mesmo com leguminosas,
ex: grão de bico.
1.2.4 Carnes: Tenha consciência da quantidade que sua família consome.
Por exemplo: 500 gramas de carne moída são o suficiente para minha
família, então já vou pedir para o açougueiro deixar porções de 500
gramas. O mesmo funciona nas peixarias, aonde podemos pedir um
porcionamento específico para nós. DIVERSIFIQUE O CONSUMO DE
PROTEÍNAS. Uma alimentação saudável é bem variada.
1.2.5 Menos é mais: Organização. É preferível ter uma despensa/geladeira
com poucos itens e que todos estejam amostra. Quando as coisas
estão entulhadas ficamos confusos e perdidos.

1.2.6 Congelados: Sempre falo para meus pacientes, uma pessoa que
quer mudar os hábitos e ter uma alimentação equilibrada, o freezer dela é mais
cheio do que a geladeira, sempre, principalmente se você trabalha fora, tem
família, casa etc. gente TUDO pode ser congelado, na época da faculdade em
que eu acordava as 5 da manhã e chegava em casa as 8 da noite eu congelava
até a panqueca, isso mesmo.
Você pode congelar, legumes picados cozidos, comida já pronta, frutas
picadas, bolo saudável, torta saudável, arroz, carne prontas, tudo mesmo!!!
Imagina você chegar em casa com aquela fome abrir o freezer e já ter
ali um pedaço de torta de frango prontinha!! só levar ao micro-ondas, maravilha
não é mesmo?
Mas para isso você precisa se programar, tirar uma hora da semana para
abastecer esse freezer, preparar ou pré preparar as refeições;
quando for preparar um bolo saudável ou um prato saudável, separe uma porção
e já guarda no freezer, assim terá uma porção para emergência.
1.2.7 Transforme suas sobras: Sobrou um pedacinho de carne do dia
anterior? Que tal picar tudo, fazer um refogado bem bonito com alguns legumes
e transformar em uma torta? Ou então, usar isso como o recheio de uma
omelete? Sobrou arroz? Faz um arroz de forno, com legumes, tudo bem
temperadinho, acompanha com um filezinho de frango grelhado e uma saladinha
(que já vai estar lavada) e tchanã, você tem um jantar delicioso. Não podemos
jogar comida fora.
1.2.8 Temperos à mão: Mantenha suas ervas e especiarias ao seu
redor para que seja fácil de colocar em suas preparações. eu compro tudo
tempero pronto, confesso que não tenho paciência para picar cebola, alho,
salsa.. compro tudo em casas de produtos naturais, ervas finas, chimichurri,
cúrcuma, páprica defumada, curry;
1.2.9 Use os modos de preparo a seu favor: Faça novas formas de
preparo, legumes podem ser salteados na manteiga com temperos, arroz pode
ser temperado com cenoura, carnes podem ser assada, grelhada, refogada,
legumes e carnes podem ser feitos em forma de torta assada. Saia do habitual,
arrisque-se e invista em temperos diferentes;

2.0 SEJA MAIS FORTE QUE A SUA MELHOR DESCULPA

Ter planejamento e organização é a garantia para que sua família
consiga alcançar seus maiores objetivos. Isso porque a mudança de hábito
alimentar que todos almejam, só será definitivamente alcançada se essa rotina
couber no dia a dia. É por isso que muitas pessoas desistem e não conseguem
dar continuidade no processo de mudança definitiva.
Vocês irão perceber que com planejamento e organização a vida irá se
tornar muito mais leve, equilibrada e sem tantas cobranças com vocês mesmos.
Além disso, também irão notar que o rendimento melhorará, bem como o nível
de estresse e ansiedade.
Hoje somos tão bombardeados de informações que vivemos
sobrecarregados e estressados, e por muitas vezes esquecemos do que
realmente deve ser feito, é por isso que acabamos deixando o que realmente
importa para depois. Chega de fazer tudo de última hora e de se contentar com
o que “deu para ser feito”.
Vocês merecem o melhor e merecem ter a vida que tanto sonham!
3.0 FUJA DOS SABOTADORES, COMO
3.1 FALTA DE ROTINA
Defina horários e estratégias para fazer as atividades e se livrar das
desculpas.
3.2 TENTAR UMA ORGANIZAÇÃO QUE NÃO CABE NO
SEU DIA A DIA
Organização não é tudo arrumado, mas ter tudo facilitado.
3.3 FALTA DE PERSISTÊNCIA
Tem que se esforçar. Leva em torno de 40 dias a 3 meses par a criar um
hábito.
3.4 PROCRASTINAÇÃO
Uma boa técnica é pensar em qual objetivo maior está por trás da
atividade que precisa ser feita. Transforme as realizações do futuro para o
presente.
3.5 PRIORIDADES MAL DEFINIDAS
Anotar TUDO o que precisa ser feito, vai facilitar na hora de montar o
seu roteiro semanal.

4.0 Escolha dos alimentos para fazer sua marmita saudável

1) Escolha um Carboidrato: Arroz, aipim, batata, inhame, macarrão integral;

2) Escolha uma proteína: Frango, carne vermelha, peixe, grãos (feijão, lentilha,
grão de bico);
3) Escolha os legumes: Cenoura, brócolis, couve-flor, vagem, abobrinha,
beterraba, couve, abóbora, chuchu, berinjela;

4.1 MODO DE PREPARO DO CARBOIDRATO

Cobrir de água e deixar cozinhar até ficar macio (experimente). Não é necessário
colocar sal e temperos no carboidrato;
 4.2 MODO DE PREPARO DAS PROTEÍNAS
PEITO DE FRANGO MACIO E CREMOSO: Cozinhar o peito de frango na pressão
por 25min. ou na panela normal por 35min. com água até tampar.
Em seguida retirar o frango, desfiar e devolver na panela com a mesma água + sal
+ temperos a gosto (cebola, alho, cominho, páprica, cúrcuma, salsinha...), e cozinhar
por mais 10min. ou até ficar bem desfiado e molinho, em um ponto 'molhadinho', se
precisar adicione mais água OU retire um pouco caso fique aguado.

CARNE MOÍDA: Não tem segredo, refogue a carne com azeite e sal e deixe cozinhar
até secar a própria agua que ela solta, acrescente mais um copo de água e temperos
a gosto no final, deixe ferver por mais uns 4min. Para incorporar os temperos e
desligue.

Dicas de temperos para frango e carne: Páprica defumada, Alho, Cebola, Cúrcuma,
Chimichurri; 1 colher de sopa rasa para cada 1kg de carne ou frango;

4.3 MODO DE PREPARO DOS LEGUMES

Opção 1: Branqueamento: Colocar no vapor ( água no fundo da panela, legumes
por cima da água e tampe, principalmente brócolis, couve flor, cenoura.(nesse caso
é importante não colocar sal e nem temperar para congelar), após estiverem macio,
levar em um recipiente com água bem gelada, para dar o choque térmico, depois
escorrer e estão prontos;
Opção 2: Assados no forno: misturar legumes a gosto (cenoura, brócolis, abobora,
chuchu, vagem, couve flor, tomate) + temperos a gosto (ervas finas, chimichurri, sal,
azeite de oliva) e levar ao forno para assar por 30min. em média;
Opção 3: Misturar junto de outros preparos como carnes, arroz, sopa, sucos, cremes.
Principalmente se você tem dificuldade para comer legumes, esse é um bom
começo;
5.0 ORIENTAÇÕES GERAIS QUANTO AS MARMITAS

1) É importante retirar a marmita do congelador 12 horas antes do momento

da refeição e descer para a geladeira para o cuidado com a preservação
da refeição e a multiplicação de bactérias.
2) Sempre optar por refeições com pouco molho, pois pode escorrer na
marmita e deixar uma “lambuseira” dentro do seu potinho. Se possível
leve o molho sempre separado;
3) Evite colocar na marmita alimentos como queijo, ovo ou creme de leite
pois ao congelar a propriedade da refeição sempre muda, alterando a
textura e sabor;
4) Ao levar para o trabalho ou universidade procure sempre carregar a
marmita em uma bolsa térmica para mantê-la livre de bactérias que
possam estragar com a refeição;
5) Para congelar vegetais (brócolis, couve-flor, cenoura) use a técnica do
branqueamento (em que você lava bem os vegetais, corta em cubos ou
rodelas, mergulha em uma panela com água já fervente e, após isso leve
a um recipiente com água gelada por dois a seis minutos. Esta técnica
ajuda a manter qualidade dos nutrientes dos vegetais por muito mais
tempo;
6) Na hora de preparar a sua sequência de marmitas planeje primeiramente
que dia você estará disponível para cozinhar, depois defina o número de
refeições necessárias.