Fórmula  47  –  Todos  Os  Direitos  Reservados  

  

Treino  Hardgainer:  30  Dias  De  

Treino  Para  Ganhar  Ultra  Massa  
Por  Tiago  Bastos  
 

 
Uso  Do  E-­‐Book    

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médico   ou   profissional   de   saúde   antes   de   fazer   sua   dieta   ou   tomar   qualquer   decisão   que   tenha  
reflexo  em  sua  saúde.    

Resultados  Obtidos  Com  Os  Program a  De  Treino,  Dieta  E  Suplem entação  

Os   testemunhos   e   resultados   obtidos   com   a   prática   de   nosso   sistema   de   treino   e   dieta  

apresentados  em  nosso  vídeos,  revistas,  e-­‐books  e  artigos  variam  de  pessoa  para  pessoa,  uma  vez  
que  cada  indivíduo  possui  diferente  constituição  metabólica,  fisiológica,  estrutural  e  muscular.  

Você  pode  demorar  mais  ou  menos  tempo  para  alcançar  os  resultados  esperados.  Quanto  maior  for  
a  sua  consistência  para  com  o  programa  de  treino  e  dieta,  maiores  e  mais  rápidos  serão  os  seus  
ganhos,  porém  é  preciso  frisar  que  estes  ganhos  dependem  exclusivamente  do  potencial  e  
dedicação  de  cada  indivíduo.  

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Sumário  
Treino  Hardgainer:  30  Dias  De  Treino  Para  Ganhar  Ultra  Massa  .....................................................  4  
Primeiro  Motivo:  Você  Não  Está  Comendo  O  Suficiente  ..................................................................  6  
Segundo  Motivo:  Você  Come  Lixo  Demais  ........................................................................................  8  
Terceiro  Motivo:  Você  Brinca  Na  Academia  .....................................................................................  9  
Primeiro  fator:  selecione  exercícios  compostos  para  iniciar  seu  treino,  sempre.  .......................  9  
Segundo  fator:  mude  seu  treino  ao  longo  das  semanas  ...............................................................  9  
Terceiro  fator:  utilize  o  volume  correto  de  treino  ......................................................................  10  
Semana  1  e  3  ....................................................................................................................................  11  
Semana  2  e  4  ....................................................................................................................................  12  
Dias  29  e  30  ......................................................................................................................................  13  
Guia  De  Exercícios  ............................................................................................................................  14  
Conclusões  .......................................................................................................................................  25  
Quem  É  O  Autor?  .............................................................................................................................  26  
ANOTAÇÕES  .....................................................................................................................................  27  
 

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Treino  Hardgainer:  30  Dias  De  

Treino  Para  Ganhar  Ultra  Massa  
 

Se   você   está   pensando   crescer,   e   crescer   rápido,   este   vídeo  

pode  ser  sua  melhor  solução.  
Pessoas   magras   que   fazem   musculação,   geralmente   possuem  
um  metabolismo  mais  acelerado,  não  conseguem  aumentar  o  peso  
na   balança,   ainda   que   consigam   aumentar   o   peso   nas   cargas  
utilizadas   na   academia,   estão   geralmente   sempre   com   fome   e  
comem  muito  (ou  pensam  que  comem).  Possuem  antebraços  finos,  
ombros  curtos  e  cintura  fina.  
Se  você  se  identificou  com  este  quadro,  você  é  um  hardgainer.  
Geralmente  os  hardgainers  acreditam  que  devem  treinar  mais,  
passar   mais   tempo   na   academia,   etc,   e   isso   representa   um   grande  
erro,  se  não  o  maior  erro  de  todos.  
Para   começar,   o   hardgainer   tem   que   comer   muito,   muito  
mesmo,   até   mais   do   que   ele   imagina   ser   possível,   treinar   pesado,  
mas  treinar  pouco.  
Ele  não  cresce  muitas  vezes  por  conta  da  dieta,  e  não  do  seu  
DNA,   como   muitos   dizem   por   aí.   9   entre   cada   10   hardgainers  
afirmam   não   ter   genética   para   crescer,   mas   destes   10   caras,   os   10  
não  possuem  uma  dieta  descente.  
Eu   costumo   afirmar   que   dieta   representa   50%   ou   60%   dos  
ganhos  de  qualquer  pessoa,  seja  para  construir  músculos  ou  perder  
gorduras.  

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Ao   longo   dos   anos   neste   esporte,   aprendi   a   não   culpar   meu  

metabolismo,   minha   genética,   e   hoje   entendo   os   três   principais  
motivos   que   fazem   um   hardgainer   não   conseguir   crescer,   e   vou  
apresenta-­‐los  para  você  agora...  

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Primeiro  Motivo:  Você  Não  Está  

Comendo  O  Suficiente  
 

Está  na  moda  atualmente  fazer  jejum  por  um  período  de  14h  a  
18h,   e   depois   comer   o   máximo   possível   no   restante   do   dia.   Esta  
dieta   chama-­‐se   jejum   intermitente.   Isso   funciona   muito   bem   para  
pessoas  endoformas  e  mesoformas,  porém  para  um  hardgainer  que  
é  ectoformo,  isso  não  funciona  de  jeito  nenhum.  
Se   você   quer   crescer,   tem   que   comer   muito   e   praticamente  
durante   todo   o   dia.   O   melhor   seria   comer   de   2h   em   2h,   ou   no  
máximo  de  3h  em  3h.  
Eu  sei  que  você  não  quer  contar  calorias  em  sua  dieta,  porém,  
você  precisa  ao  menos  saber  quantas  calorias  o  seu  dia  possui,  mais  
ou   menos,   então   é   interessante   sim   você   começar   a   ler   os   rótulos  
dos   produtos   que   consome,   e   dar   uma   pesquisada   nos   alimentos  
também.  
O   ideal   para   um   hardgainer   é   consumir   2g   de   proteína   por  
quilo   corporal.   Ou   seja,   se   o   cara   pesa   70kg,   deve   consumir   no  
mínimo  140g  de  proteína  ao  longo  do  seu  dia.  
Para   carboidratos,   este   número   duplica.   São   4g   de  
carboidratos  por  quilo.  
E  para  gorduras  o  número  fica  em  1g.  
Estes  números  são  gerais,  eles  não  são  mandamentos  escritos  
em  pedra.  Mas  geralmente  funcionam  muito  bem.  
Se  mesmo  assim,  não  quer  contar  calorias,  faz  o  seguinte:  olha  
o  tamanho  e  a  palma  de  sua  mão  e  considera  como  uma  medida.  

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Ao   longo   do   dia,   tenha   6   refeições   com   uma   medida   de  

proteínas,   duas   medidas   de   carboidratos,   uma   medida   de   verduras  
verdes,  e  uma  ou  duas  colheres  de  sopa  de  gorduras.  
Pronto,  matei  o  seu  problema.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Segundo  Motivo:  Você  Come  Lixo  

Demais  
 

Todo   cara   magro   acredita   que   pode   abusar   de   lanches   do  

macdonalds,   coxinha,   pastel,   e   outros   alimentos   contra   indicados  
por   nutricionistas...   E   eles   estão   com   muita   razão.   Lanches,  
alimentos   gordurosos   demais   ou   processados   não   são   boas   fontes  
de  proteínas,  carboidratos  e  gorduras.  
Lembre-­‐se  de  que  você  deve  realmente  comer  muito,  porém,  
deve  ter  em  sua  dieta  somente  fontes  limpas.  
Escolha   fontes   magras   de   proteínas,   como   peixe   ou   filé   de  
frango.  Os  melhores  tipos  de  carboidratos  são  integrais,  como  aveia  
e   pão   integral,   e   geralmente   vem   da   terra,   como   batata   doce   e  
inhame.  
Selecione   fontes   de   gorduras   poli-­‐insaturadas,   como  
amêndoas,   castanhas   e   azeite.   A   gema   do   ovo   também   é   uma  
excelente  fonte  de  gorduras,  e  você  pode  consumir  tranquilamente  
4   ovos   inteiros   ao   longo   dia.   Isso   vai   dar   também   um   up   na   sua  
produção   de   testosterona,   principal   hormônio   ligado   à   construção  
de  músculos.  
E  além  da  sua  dieta  ser  muito  importante,  seu  shake  pós-­‐treino  
também   é.   Eu   não   sou   o   maior   defensor   de   suplementos  
alimentares.  Sempre  utilizo,  mas  geralmente  eu  seleciono  somente  
o  que  dá  resultado  de  verdade.    
Ter   um   shake   em   seu   pós-­‐treino   de   whey   protein   com   uma  
fonte   de   carboidrato   simples,   como   maltodextrina,   é   muito  
importante   se   você   está   querendo   aumentar   sua   carcaça.   Não  

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consuma   gorduras   no   seu   pós-­‐treino.   Geralmente   eu   vejo   pessoas  

recomendando  o  uso  de  óleo  de  coco  no  pós-­‐treino,  mas  gorduras  
cortam  pela  metade  a  produção  de  GH  que  acontece  neste  período.  

Terceiro  Motivo:  Você  Brinca  Na  

Academia  
 

Cara,   se   você   quer   realmente   crescer   em   30   dias,   vai   ter   que  

treinar  pesado,  e  focado,  com  estratégia,  e  utilizando  métodos  que  
produzem   músculos   de   verdade,   como   séries   e   repetições   que   são  
voltadas  para  a  construção  de  massa,  e  não  de  força  ou  resistência.  
Ninguém  admite  estar  fazendo  um  treino  errado  na  academia,  
é  normal  isso.  Mas  se  não  está  tendo  resultado  nos  últimos  2  ou  3  
meses,  então  você  está  sim  treinando  errado.  
Vou  lhe  mostrar  os  3  principais  fatores  para  potencializar  seus  
ganhos  nos  próximos  30  dias  
 
Primeiro  fator:  selecione  exercícios  compostos  para  
iniciar  seu  treino,  sempre.  
Exercícios  como  supino  reto,  agachamento,  remadas  e  
levantamento  terra  são  os  mais  indicados.  
 
Segundo  fator:  mude  seu  treino  ao  longo  das  semanas  
Modificar  o  número  de  séries  e  repetições  é  uma  peça  fundamental  
para   crescer,   porque   cria   sempre   novos   desafios   para   seu   corpo,   e  
novos  desafios  representam  massa  muscular.  
 

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Terceiro  fator:  utilize  o  volume  correto  de  treino  

Existem  7  maneiras  de  executar  um  exercício,  que  são:  
ü 4  séries  de  8  repetições  
ü 5  séries  de  5  
ü 4  de  10  
ü 4  de  6  
ü 3  de  12  
ü Ou  7  de  3  
ü E  a  que  eu  mais  gosto,  3  de  8  a  12.  
Você  pode  usar  qualquer  um  destes  volumes,  e  com  certeza  estará  
no  caminho  certo  do  crescimento.  
Logo  abaixo,  você  encontrará  uma  ficha  completa  de  treino  ao  longo  
de   30   dias,   também   em   formato   de   guia,   ilustrado   e   com   os  
exercícios  a  serem  feitos.  
Agora   você   tem   um   meio   altamente   eficiente   de   crescer.   Basta  
colocar   em   prática,   selecionar   os   alimentos   que   está   consumindo,  
utilizar  a  medida  da  palma  da  mão  que  lhe  ensinei,  tomar  seu  shake  
pós-­‐treino,   e   pronto,   você   vai   começar   a   crescer   de   verdade,  
acredite.  
 
 
 
 
 
 
 

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Semana  1  e  3  
 

DIA  1  –  SEMANA  1   Série  x  Repetição  

Agachamento  livre   4  x  8  
S1  Levantamento  terra  romano   3  x  12  
S2  Step  up  com  barra   3  x  12  
Mesa  extensora   4  x  10  
Abdominal  invertido   4  x  10  
 

DIA  2  –  SEMANA  1   Série  x  Repetição  

S1  Supino  reto   3  x  12  
S2  Remada  curvada   3  x  12  
S1  Supino  inclinado  com  halteres   3  x  12  
S2  Puxador  frontal   3  x  12  
S1  Mergulhos   3  x  12  
S2  Barra  fixa   3  x  12  
 

DIA  3  –  SEMANA  1   Série  x  Repetição  

Levantamento  terra   4  x  8  
Agachamento  unilateral  com  halteres   4  x  10  
S1  Mesa  flexora   3  x  12  
S2  Abdominal  com  rolamento   3  x  10  
 

DIA  4  –  SEMANA  1   Série  x  Repetição  

S1  Desenvolvimento  militar   3  x  12  
S2  Barra  fixa   3  x  12  
S1  Levantamento  olímpico   3  x  12  
S2  Levantamento  lateral  curvado   3  x  12  
S1  Rosca  direta  com  barra  w   3  x  12  
S2  Tríceps  testa   3  x  12  
S3  Levantamento  lateral   3  x  12  
 
Dia  5,  6  e  7  –  Descanso  
Legenda:  S  =  Exercícios  realizados  em  super-­‐série.  

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Semana  2  e  4  
 

DIA  1  –  SEMANA  1   Série  x  Repetição  

Agachamento  livre   7  x  3  
S1  Levantamento  terra  romano   5  x  5  
S2  Step  up  com  barra   5  x  5  
Mesa  extensora   4  x  6  
Abdominal  invertido  (carga  nos  pés)   4  x  6  
 

DIA  2  –  SEMANA  1   Série  x  Repetição  

S1  Supino  reto   5  x  5  
S2  Remada  curvada   5  x  5  
S1  Supino  inclinado  com  halteres   5  x  5  
S2  Puxador  frontal   5  x  5  
S1  Mergulhos   5  x  5  
S2  Barra  fixa   5  x  5  
 

DIA  3  –  SEMANA  1   Série  x  Repetição  

Levantamento  terra   7  x  3  
Agachamento  unilateral  com  halteres   4  x  6  
S1  Mesa  flexora   5  x  5  
S2  Abdominal  com  rolamento   5  x  5  
 

DIA  4  –  SEMANA  1   Série  x  Repetição  

S1  Desenvolvimento  militar   5  x  5  
S2  Barra  fixa   5  x  5  
S1  Levantamento  olímpico   5  x  5  
S2  Levantamento  lateral  curvado   5  x  5  
S1  Rosca  direta  com  barra  w   5  x  5  
S2  Tríceps  testa   5  x  5  
S3  Levantamento  lateral   5  x  5  
 
Dia  5,  6  e  7  –  Descanso  
Legenda:  S  =  Exercícios  realizados  em  super-­‐série.  
 

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Dias  29  e  30  

 

DIA  29  –  SEMANA  5   Série  x  Repetição  

Agachamento  livre   4  x  6  
S1  Levantamento  terra  romano   3  x  12  
S2  Step  up  com  barra   3  x  12  
Mesa  extensora   4  x  10  
Abdominal  invertido  (carga  nos  pés)   4  x  10  
 

DIA  30  –  SEMANA  5   Série  x  Repetição  

S1  Supino  reto   3  x  12  
S2  Remada  curvada   3  x  12  
S1  Supino  inclinado   3  x  12  
S2  Puxador  frontal   3  x  12  
S1  Mergulhos   3  x  12  
S2  Barra  fixa   3  x  12  
 
Legenda:  S  =  Exercícios  realizados  em  super-­‐série.  
 
 
 

 
 
 
 
 

 
 
 
 
 

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Guia  De  Exercícios  

 

 
Agachamento  livre  

 
Levantamento  terra  romano  

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Step  up  com  barra  

 
Mesa  extensora  

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Abdominal  invertido  

 
Supino  reto  

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Remada  curvada  

 
Supino  inclinado  com  halteres  

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Puxador  frontal  

 
Mergulhos  

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Barra  fixa  

 
Levantamento  terra  

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Agachamento  unilateral  com  halteres  

 
Mesa  flexora  

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Abdominal  com  rolamento  

 
Desenvolvimento  militar  

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Barra  fixa  

 
Levantamento  olímpico  

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=  

 
Levantamento  lateral  curvado  

 
Rosca  direta  com  barra  w  

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Tríceps  testa  

 
Levantamento  lateral  

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Conclusões  
 
  É  completamente  possível  ganhar  até  5kg  (ou  mais)  com  esta  
rotina,  e  as  dicas  de  dieta  e  suplementação.  
  O  importante  é  você  realmente  manter  a  consistência  em  seu  
treino,  afinal,  são  apenas  4  dias  de  treino,  sem  nenhum  tipo  de  
treino  aeróbico.  
  Utilize  uma  cadência  comum.  Exploda  no  início  do  
movimento,  e  volte  pausadamente.  Descanse  no  máximo  1  minuto  
entre  as  séries.  
  Mas  nos  exercícios  de  super-­‐série,  não  há  descanso  entre  uma  
série  e  outra,  fique  atento  a  isso.  
  Você  também  pode  extender  esta  rotina  por  até  60  dias,  e  
depois  descansar  7  dias,  para  então  escolher  uma  nova  rotina  de  
treino.  
  Espero  que  você  tenha  excelentes  resultados  com  este  
método,  e  fico  esperando  o  seu  relato.  
 
 
 
 
 
 
 

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Quem  É  O  Autor?  
 

 
 
  Tiago   Bastos,   estudante   de   medicina   no   Rio   De   Janeiro   e  
praticante   de   musculação   nas   hora   vagas,   mantém-­‐se   atualizado  
com   rotinas   de   treino,   dieta   e   suplementação   dos   profissionais   do  
fisiculturismo  e  celebridades  do  mundo  fitness.  
  É  autor  do  site  http://formula47.com.br/,  onde  revela  diversas  
outras  dicas  para  quem  precisa  ter  resultados  rápidos  na  academia,  
tendo  já  transformado  inúmeras  pessoas.  
  Criou  um  complexo  e  revolucionário  sistema  de  treino,  dieta  e  
suplementação   de   apenas   47   dias   e   obteve   esta   incrível  
transformação.  

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ANOTAÇÕES  
 
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