PLANO ALIMENTAR

LOW CARB 40%

Tabela de Macronutrientes
CAL 1893,65
CHO 180,17g 38,06%
by
PTN 100,7g 21,27% o l
LIP 85,58g P uj
40,67%
FIB ul
50,7g
a
P a
Ana
o
ti tut
Café da manhã (7:00h) a o m
s i m c
Alimento
oIn Quantidade
a L Medida a il.caseira
Bebida orgânicadà base de 100 ml nd1 Copo(s)tamericano(s)
m médio(s)
d e a h o
aveia
d a a yn @
Whey
p rieprotein Hidrolisadora T 15 g a23 0,5 Scoop(s)
oSemente fdet chia pa
Pr Frutas vermelhas
7 gim 1 Colher(es) de sopa
a l
n iso adpolpa o de nd100 g 1 Sachê(s)
O
fruta congelada i a
e ncou banana a y n
Banana maçã
i c : t 60 g 1 Unidade(s) média(s)
brancaL a il
- m Lanche da Manhã (9:00h)
E
Alimento Quantidade Medida Caseira
Semente de chia 7g 1 Colher(es) de sopa
Framboesa 50 g 2,5 colher(es) de sopa cheia(s)
Iogurte tradicional 125 g 1 Unidade(s)
Castanha-do-Brasil 8g 2 Unidade(s) média(s)
Hora do chá (10:00h)
Alimento Quantidade Medida Caseira
Chá infusão de alcachofra 200 ml 1 Xícara(s) de chá cheia(s)
Própolis verde - 10 gota(s)
Almoço (12:00h)
Alimento Quantidade Medida Caseira
Frango peito sem pele 70 g 0,5 Unidade(s) grande(s)
grelhado
Repolho roxo cru 20 g 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
Abobrinha italiana cozida 60 g 0,5 Xícara(s) de chá
Brócolis 20 g 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

1
 Grão-de-bico cozido 60 g 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
Azeite de oliva 15 ml 1,5 Colher(es) de sopa
extravirgem
Curry 2g 1 Colher(es) de chá cheia(s)
Quinoa cozida 85 g 0,42 Xícara(s) de chá
Lanche da tarde (15:00h)
Alimento Quantidade Medida Caseiraby
Açúcar de coco 5g j o l
1 Colher(es) de chá rasa(s)
Ovo de galinha inteiro cru 33,75 g P u
1 Unidade(s) média(s)
u a
l 1 Colher(es) de sopa
Pa
Cacau em pó 15 g
Linhaça dourada farinha 7,5 g
n a 1 Colher(es) de sopa cheia(s)
Banana prata
o Ag
60 1 Unidade(s) média(s)
t
tu 10 ml
Óleo de coco extra virgem
s t i m a
1,0 Colher(es)
o msopa
de
Farelo de aveia In 20 g 2L i
Colher(es) de c
il. sopa cheia(s)
Canela em pó d
o 2 g nd
a a
e a o tm
1 Colher(es) de chá

d ad Hora do
a ynchá (16:30h)
@
h
p rie Alimento r a T
Quantidade
a 2 3 Medida Caseira
o infusão dea
Pr Chá
leão iso
f t de dente p
o a
m
200liml 1 Xícara(s) de chá cheia(s)

n a d n d
O verde
Própolis c i n a - 10 gota(s)
e n y
ta
LicAlimento
Jantar (19:00h)
i l :
- ma Quantidade Medida Caseira
E patinho sem 50 g
Carne bovina 1 Bife(s) pequeno(s)
gordura grelhado
Semente de chia 7g 1 Colher(es) de sopa
Cebola 5g 0,5 Colher(es) de sopa cheia(s)
Cenoura crua ralada 15 g 0,5 Colher(es) de servir
Farelo de aveia 15 g 1,5 Colher(es) de sopa cheia(s)
Pimenta-do-reino 1g 0,5 Colher(es) de chá
Cheiro verde 10 g 1,5 Colher(es) de sopa
Azeite de oliva extravirgem 15 ml 1,5 Colher(es) de sopa
Ceia (22:00h)
Alimento Quantidade Medida Caseira
Cacau em pó 10g 0,5 colher(es) de sopa
Mel de abelha 5g 0,5 Colher(es) de chá
Uva passa 16g 1,0 Colher(es) de sopa
Abacate 100g 3,0 Colher(es) de sopa cheia(s)
Amêndoa 4g 4 Unidade(s)

2
ORIENTAÇÕES:

Refeição Orientação
Smoothie de frutas vermelhas:
Ingredientes:
- Furtas vermelhas congeladas; by
07:00 - - Banana congelada; j o l
Café da - Leite de aveia P u
Manhã - Semente de chia
u la
- Whey protein
Pa
gelado. A na
Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador e servir

t u todespejar água fervente em um recipiente (xícara

Para o preparo da infusão:
s i
t com capacidade deimvolumea entre o m150ml – 200ml,
10:00 -
de viro ou porcelana)
In de chá da planta c
il. de chá da planta
Lseca ou 1acolher
Hora do
junto com 2 ocolheres
d de 5 – 10 minutosnabafando da m
fresca. Esperar otrecipiente, sendo essa forma
Chá d e a o
n e ramosh finos.
d a ideal para folhas,
de preparo
ayflores @
r ie T
a o curry. a2
3
o p Temperar o frangoacom r
Pr - oft
12:00
o p a lim
s o azeite
Almoço niUtilize d de olivaanpara d o preparo da refeição e como tempero da
O saladanc i a n
e a y
ic minuto:
LBolinho i l :t
a
Ingredientes:
m
E -
- 1 banana amassada;
- 1 ovo caipira;
- 2 colher de sopa de farinha /farelo de aveia;
- 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça dourada;
- 1 colher de sobremesa de cacau em pó orgânico;
- 1 colher de sobremesa de açúcar de coco (opcional);
15:00 -
- Canela a gosto;
Lanche da
- 1 colher de chá de fermento;
Tarde
- 1 colher de chá de óleo de coco.
Modo de preparo:
1. Amassar a banana num bowl pequeno ou caneca alta.
2. Misturar todos os ingredientes, exceto o fermento, formando uma
massa
cremosa e homogênea.
3. Adicionar o fermento e cozinhar no micro-ondas por aproximadamente
2 min.
Para o preparo da infusão: despejar água fervente em um recipiente (xícara
16:00
de viro ou porcelana) com capacidade de volume entre 150ml – 200ml,
Hora do
junto com 2 colheres de chá da planta seca ou 1 colher de chá da planta
Chá
fresca. Esperar de 5 – 10 minutos abafando o recipiente, sendo essa forma

3
 de preparo ideal para folhas, flores e ramos finos.
Polpetines proteicos:
Ingredientes
- 250g carne moída magra (patinho);
- 1 cenoura pequena ralada finamente;
- ½ cebola ralada ou picada bem pequena;
- 75g de farelo de aveia (em torno de 5 colheres de sopa cheias);
- 2 colheres de sopa cheia de gel de chia; by
- Sal a gosto; j o l
- Pimenta do reino a gosto; P u
19:00 -
- Noz moscada a gosto; u l a
Pa
Jantar
- Tempero verde a gosto.

Modo de preparo: Ana

o
ti tut
1. Misturar muito bem todos os ingredientes.
a o m
s Lim
2. Deixar descansar num recipiente com tampa, na geladeira, por no
mínimo 10 In a li .c
minutos. d o
n da t m
de na ho
3. Formar bolinhas e assar em forno pré-aquecido 200°C em uma assadeira
a y
r ied a T a 3@
se possível com antiaderente por aproximadamente 20 minutos.
2 ingredientes e consumir em
22:00o-p Amassar o abacate, adicionar
r a
os demais
P r seguida.
Ceia ft p a lim
is o o a
n i a d a nd
O nc y n
e t a
Lic ail:
m
E-

4
SUBSTITUTOS:

Lanche da manhã (9:00h)

Alimento Substituto Qtd. Medida
Framboesa (50g) Mirtilo 49,15 g 0,5 Xícara(s) de chá
Iogurte tradicional Leite de arroz 200ml l b1,0y Copo(s)
(125g) u jo americano
a P
Bebida à base de
arroz com amêndoas ul200ml
a
1,0 Copo(s)
americano
Iogurte sabor a P 110g 1 Unidade(s)
morangoA n
t u to
s t i Almoço (12:00h)
m a o m
Alimento i
In Substituto a LQtd. ail. Medida c
d
Abobrinha italianao Berinjela cozida d 161,11 m
cozida (60g)de a n o tg 5sopa
Colher(es) de

a y n h cheia(s)

r ied(20g)
Brócolis Tomate
a T asalada 3@12,85 g 0,86 Fatia(s)
2
o p a r a grande(s)
r t
f sem o pCarne bovina
P Frango opeito i m
l assada
i s d da 50 g 1,0 Fatia(s)
n
On ncia Atum
pele grelhado (70g) grande(s)
a
n sólido light em 120 g 6,0 Colher(es) de
e t a y
Lic ail: caldo vegetal sal
água e sopa
m
E- Salmão sem pele 100 g 1,0 Filé(s) médio(s)
grelhado
Sardinha assada 100 g 1,0 Filé(s) grande(s)
Grão-de-bico cozido Ervilha cozida 120 g 1,0 Xícara(s) de chá
(60g) cheia(s)
Feijão azuki cozido 60 g 0,5 Concha(s)
média(s)
Feijão branco cozido 65 g 0,5 Concha(s)
média(s)
Feijão carioca cozido 120 g 1,0 Concha(s)
média(s)
Feijão preto cozido 120 g 1,0 Concha(s)
média(s)
Lentilha cozida 120 g 1,0 Concha(s)
média(s)
Quinoa cozida (85g) Arroz 7 grãos 75 g 3,0 Colher(es) de
integrais sopa cheia(s)

5
 Batata baroa 100 g 0,5 Xícara(s) de chá
(mandioquinha)
cozida
Batata doce cozida 95 g 0,5 Xícara(s) de chá
Mandioca 50 g 0,5 Xícara(s) de chá
(aipim/macaxeira)
cozida e picada
b y
Arroz selvagem l
90 g o3,0 Colher(es) de
cozido
P uj sopa cheia(s)
Repolho roxo cru Broto de feijão
ul a 20 g 1 Colher(es) de
(20g)
Pa sopa cheia(s)

Ana
Couve manteiga crua 22 g 1 Folha(s) média(s)

u t
Beterrabao cozida 20 g 1 Colher(es) de
t a m
sti
sopa
o
I n Lim a li .c
d o
*Plano Alimentar elaborado no Software DietOne.
n da t m
d e na ho
a y
r ied a T a
2 3@
o p a r a
Pr o ft o p a lim
n is a d nd
O i a
e nc a y n
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Lic ail:
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