Revista Eletrônica da Faculdade Metodista Granbery

http://re.granbery.edu.br - ISSN 1981 0377

Curso de Educação Física - N. 5, JUL/DEZ 2008

EXERCÍCIO E TERCEIRA IDADE

Paulo Victor França Cordeiro*

Marcio Luis de Lácio**

RESUMO: A população considerada idosa está crescendo muito no Brasil e a expectativa

do IBGE é que chegue em torno de aproximadamente 30 milhões de pessoas com 60 anos
ou mais em 2025. O processo de envelhecimento é marcado por alterações fisiológicas que
facilitam a ocorrência de doenças como hipertensão, obesidade, entre outras, diminuem a
capacidade funcional, e dificultam a realização de atividades da vida diária, podendo
conseqüentemente desencadear uma pior qualidade de vida, com a perda de autonomia. O
exercício físico é visto como um meio profilático para a instalação dessas doenças e piora
nos índices de capacidade funcional e realização de atividades da vida diária, mas não quer
dizer que elas não irão acontecer, pois só um estilo de vida ativo não garante ao idoso total
imunidade contra possíveis mudanças, também deve ser levado em consideração os fatores
genéticos, sócio-econômicos e culturais. Enfim, neste trabalho veremos que um estilo de
vida ativo é capaz de melhorar a qualidade de vida dos idosos, tornando-se algo altamente
recomendável para todas as pessoas pertencentes a essa população.

Palavras-chave: envelhecimento; exercício físico; alterações fisiológicas

ABSTRACT: The elderly population is growing very considered in Brazil and the
expectation is that IBGE come around approximately 30 million people aged 60 or over in
2025. The process of aging is marked by physiological changes that facilitate the
occurrence of diseases such as hypertension, obesity, among others, reduce the functional
capacity, and hamper the conduct of activities of daily living and can therefore trigger a
worse quality of life, with the loss of autonomy. The exercise is seen as a means
prophylactic for the installation of these diseases and worsening in the indices of functional
capacity and implementation of activities of daily living, but not to say that they will not
happen, because only a lifestyle asset does not guarantee the elderly total immunity against
possible changes, should also be taken into account genetic factors, socio-economic and
cultural. Finally, in this paper we will see that a lifestyle asset is capable of improving the
quality of life of older people, becoming something highly recommended for all persons in
that population.
Key-words: Ageing; exercise; physiological changes
* Graduado bacharel em Educação Física - FMG, e graduando em licenciatura. Pós
graduando em Personal Training e Grupos Especiais, pelo Centro Universitário Volta
Redonda - UniFOA. E-mail: pvictor85@hotmail.com

** Graduado em Educação Física pela UFJF, Especialista em Atividades Motoras em

Academias pela ESEFEM, Mestrando em Ciência da Motricidade Humana pela UCB-RJ.

1) INTRODUÇÃO:

A terceira idade talvez seja uma das fases mais temidas para muitas pessoas, devido
à grande associação feita de velhice com doença e conseqüentemente, colocando a morte
como algo muito eminente. Porém envelhecer não é sinônimo de doença e a morte pode ser
um processo muito mais demorado do imaginado pela maioria das pessoas e sem
enfermidades, ocorrendo de forma natural. É possível ter uma velhice saudável, desde que
se trabalhe para isso. Hábitos de vida, como horas de sono, alimentação saudável, evitar o
uso de drogas e bebidas alcoólicas, e a prática de exercício físico, além das condições
sócio-econômicas, fatores culturais e genéticos, ao longo da vida, podem influenciar para
um processo de envelhecimento saudável. (MACHADO e cols, 2002 e ROSA e cols,
2003).
Com o avanço da tecnologia, a ciência evoluiu muito, se tornando capaz de produzir
medicamentos mais eficazes para combater doenças infecto-contagiosas e crônico-
degenerativas, além de ter descoberto melhores métodos cirúrgicos para prolongar a
longevidade. (NÓBREGA e cols, 1999). Porém não foi ensinado às pessoas envelhecerem,
pois quanto mais velhas elas ficam, a tendência é que ocorra uma diminuição no nível de
atividade física, definida por Caspersen, Powel & Christenson (1985), como "qualquer
movimento corporal, realizado pelo sistema músculo-esquelético que resulta em gasto
energético", levando a um descondicionamento, aumentando a fragilidade músculo
esquelética, e o grau de dependência, provocando desmotivação e diminuição da auto-
estima, podendo ainda elevar os índices de ansiedade e depressão, e assim acelerar o
processo de envelhecimento.

2
 De acordo com dados atuais do IBGE (abril/2007), a população brasileira está
ficando cada vez mais velha, e essa tendência não é nenhuma novidade, uma vez que desde
1981, a população considerada de terceira idade (pessoas com 60 anos ou mais) segundo a
Organização Mundial de Saúde (OMS), vem aumentando consideravelmente em relação a
outras faixas etárias e provavelmente por volta de 2025 será a maior parcela da sociedade
brasileira com pouco mais de 30 milhões de pessoas.
O exercício físico definido por Caspersen, Powel & Christenson (1985), como
"subconjunto da atividade física, que é planejado, estruturado, e repetitivo e tem como um
objetivo final ou intermediário a melhoria ou manutenção da aptidão física", pode prevenir
contra doenças, como diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão arterial, doenças de desordem
mental e osteoporose, além de aumentar, ou pelo menos manter a massa muscular que
tende a diminuir com o passar dos anos, e reduzir o risco de quedas, muito eminente na
velhice. (NÓBREGA e cols, 1999).
Durante o processo de envelhecimento ocorrem algumas modificações no
organismo do ser humano, que ocorrem em virtude do passar dos anos e é acentuada pelo
sedentarismo, corroborando assim algumas teorias que existem sobre o processo de
envelhecimento. Estas teorias relacionam o envelhecimento com: 1) danos de origem
química, compreendida como uma falha provocada por ordem química que atrapalharia a
reprodução e regeneração celular, podendo acarretar em danos irreversíveis, porém podem
ser contidas; 2) a genética, que entende que o envelhecimento seria programado do
nascimento até a morte, e nada seria capaz de mudar essa programação; 3) desequilíbrio
gradual, dá importância a certos sistemas do organismo humano, que vão aos poucos
deixando de funcionar corretamente, assim sobrecarregando outros sistemas, até levarem a
uma falência total do sistema; 4) e restrição calórica, que pode retardar o processo de
envelhecimento combinada com exercícios físicos por causa da diminuição da massa
corporal e também do controle de glicemia e insulinemia. (MCARDLE, KATCH &
KATCH, 1996, BALSAMO & SIMÃO, 2005, E FARINATTI, 2002).
Fato comum encontrado na literatura, para a produção desta obra, é que o exercício
físico é capaz de promover melhorias nas condições de vida: 1) aumentando a auto-estima,
através do contato com outras pessoas de várias faixas etárias, incluindo a própria,
envolvidas nas mesmas atividades; 2) melhorando a capacidade neuromuscular, por meio

3
do treinamento contra resistência, e também pela combinação com trabalhos aeróbios e; 3)
melhorando resistência vascular, por conta de trabalho aeróbio, com intensidade leve a
moderada, e duração mínima de 30 minutos.

O objetivo deste estudo é mostrar que um estilo de vida ativo pode prevenir e
controlar doenças comumente apresentadas por pessoas idosas, melhorando a qualidade de
vida destes indivíduos e que qualquer pessoa, em qualquer idade, pode se engajar em um
programa de exercícios físicos, pois tanto um jovem quanto um idoso podem promover
adaptações fisiológicas que poderão ser benéficas ao organismo, através do treinamento
cardiovascular, resistido e de flexibilidade. Além também de mostrar quais são as
modificações decorrentes do processo de envelhecimento.

2. ALTERAÇÕES NO SISTEMA CARDIOVASCULAR:

Com o envelhecimento ocorrem modificações cardiovasculares. O tamanho do

coração permanece praticamente inalterado, mas há um aumento da parede e da rigidez do
ventrículo esquerdo, acompanhado de uma diminuição da complacência das artérias, que
podem ser provocados pelo acréscimo da concentração de colágeno (em ambos, coração e
artéria), cálcio e mucopolissacarídeos (nas artérias). A velocidade de onda de pulso arterial
acaba aumentando, sendo um reflexo do aumento da rigidez arterial, decorrente da idade.
(BALSAMO & SIMÃO; 2005, FRANKEN & TADDEI, 2002; E NÓBREGA e cols,
1999). A função sistólica permanece inalterada, mas a diastólica tem algum prejuízo
decorrente de tais alterações tendo o seu tempo de relaxamento aumentado. (NÓBREGA e
cols, 1999) sugerem que provavelmente esses achados estão relacionados com a diminuição
da recaptação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático.
Essas alterações não são prejudiciais no repouso, uma vez que com a freqüência
cardíaca mais baixa, o maior volume sistólico é capaz de manter o débito cardíaco normal.
Mas no exercício isso não ocorre devido ao fato de a freqüência cardíaca máxima ser
limitada, e o volume sistólico máximo também, decorrente da diminuição da função
cardíaca pelo sistema nervoso autônomo. Isso provoca uma diminuição do débito cardíaco
(DC) máximo, definido por Powers & Howley (2005), como o produto da freqüência

4
cardíaca e o volume sistólico (quantidade de sangue bombeado por batimento cardíaco);
fazendo com que haja uma redução do consumo máximo de oxigênio (VO2máx).
(FRANKEN & TADDEI, 2002; NÓBREGA e cols, 1999).
Wilmore & Costill (1999) (apud BALSAMO & SIMÃO, 2005) mostram que o
VO2máx diminui com o passar dos anos, principalmente a partir da terceira década de vida,
cerca de 10% por década, ou 1% por ano. Porém Heath e cols (1981) (apud BALSAMO &
SIMÃO, 2005) demonstram que em idosos atletas que nunca pararam de realizar exercícios
físicos, quando comparados com idosos sedentários de mesma faixa etária, têm uma
redução de quase 50% menor no VO2máx, o que nos leva a acreditar que o exercício físico
retarda a sua diminuição comumente apresentada no processo de envelhecimento.
Hanna e cols (2005) avaliaram as alterações correlacionadas entre taxa metabólica
basal (TMB), definida como a "quantidade mínima necessária, de energia para manter as
funções fisiológicas, em repouso" e composição corporal de homens idosos com idade entre
60 e 75 anos. Após seis meses de programa de treinos em cicloergômetros no Limiar
Ventilatório 1, concluíram que o grupo experimental não apresentou modificações
significativas em relação a composição corporal e TMB, porém foi capaz de promover
melhora no sistema cardiopulmonar.
Tribess & Virtuoso (2005), afirma que decorrente do processo de envelhecimento,
ocorre:

[...] diminuição do débito cardíaco, da freqüência cardíaca, do

volume sistólico, do VO2máx, e aumento da pressão arterial, da
concentração de ácido lático, do débito de O2, resultam numa menor
capacidade de adaptação e recuperação ao exercício [...] (p. 165).

3) ALTERAÇÕES NO SISTEMA NEUROMUSCULAR:

3.1 - Força:

5
 A força muscular tende a diminuir, a partir da terceira década de vida, porém é mais
acentuada após a sexta. (NÓBREGA e cols 1999). A maior concentração adiposa e
diminuição de massa magra, processo conhecido como sarcopenia é um dos responsáveis
pela ocorrência da diminuição da capacidade de gerar força, e da TMB, (BALSAMO &
SIMÃO, 2005; SILVA e cols 2006). As fibras musculares mais acometidas são as fibras de
contração rápida, ou fibras do Tipo II, porém as fibras de contração lenta, Tipo I,
permanecem praticamente inalteradas, fato que explica a maior dificuldade de gerar
potência, força de contração rápida, e a manutenção da capacidade de gerar força máxima
por mais tempo (BALSAMO & SIMÃO; 2005, MAZZEO e cols, 1998; ROGATO &
GOBBI, 2001).
Autores citados por Rogatto & Gobbi (2001), indicam que a perda de força pode
estar relacionada a alterações neurais, que afetariam diretamente a capacidade de produzir
força. Para exemplo, podemos citar a capacidade de gerar impulsos desencadeada pela
redução da quantidade de unidades motoras. Outro tema abordado por Rogatto & Gobbi
(2001), é que a atrofia da massa muscular, também pode ser um fator responsável pela
menor capacidade de gerar força, para a mesma ou maior massa corporal.
O ACSM (1998), em seu posicionamento oficial, relaciona a força muscular com a
capacidade funcional. Segundo seus autores, existe uma grande probabilidade de a força do
quadríceps ser extremamente importante para a velocidade de caminhada.
Machado e cols (2005), em sua pesquisa bibliográfica, sugerem que o treinamento
de força (musculação) usando o método de potência, está relacionado a melhoria na
qualidade de vida do idoso, e que este método, associado ao método de força seria capaz de
proporcionar melhores resultados na força muscular.
Silva e cols (2006), em seu estudo sobre o efeito do treinamento com pesos, em
relação a composição corporal e força muscular com mulheres idosas, 61,1 +/- 7,3 anos,
relatou que provavelmente um treinamento com pesos, executado durante 12 semanas, com
3 sessões de treino por semana, na zona de 10 - 12 repetições, sendo executadas 2 séries
para cada exercício, provocou aumento significativos na força muscular máxima para os
movimentos de flexão e extensão de cotovelos e joelhos, porém não promoveu alterações
nas variáveis de composição corporal, embora tenha diminuído a massa corporal total e o
índice de massa corporal (IMC).

6
 Kura e cols (2004) fizeram um estudo analisando o índice de massa corporal (IMC),
força muscular estática e o nível de atividade física em idosas praticantes de hidroginástica
e ginástica, e encontraram o IMC dentro do normal, porém um baixo nível de força para os
membros inferiores e uma diferença significativa na prensão manual esquerda, embora
tenham sido classificadas como fisicamente ativas, sugerindo que essas idosas devessem
praticar um treinamento específico para o aumento ou manutenção da força muscular.
Rogatto & Gobbi (2001), constataram que a força dinâmica tende a diminuir com a
idade mesmo em indivíduos que mantêm uma prática constante de exercício físico, quando
comparando mulheres jovens com idosas, e que exercício físico regular, três vezes por
semana, é capaz de retardar essa diminuição dos níveis de força e até mesmo aumentar a
área muscular em idosos.

3.2 - Flexibilidade:

A flexibilidade é uma capacidade física necessária para a realização de movimentos

com uma maior amplitude, e é extremamente relacionada com as estruturas articulares,
ossos, ligamentos, tendões e músculos, que se não estiverem em seu perfeito estado, podem
encurtar-se. A falta de uso dessas estruturas faz com que elas se degenerem, provocando
uma limitação no ângulo do movimento, ou seja, diminuindo a flexibilidade. Tais
limitações podem aumentar os índices de lesões articulares e diminuir sua capacidade
funcional, pois baixos níveis de flexibilidade prejudicam o indivíduo a andar, levantar,
enfim, realizar algumas atividades comuns da vida diária. (ROSA e cols, 2003; CASTRO
& SIMÃO, 2007).

A flexibilidade determina a mobilidade total dos indivíduos, além

de promover agilidade, prevenção de acidentes, e melhoria da
capacidade mecânica dos músculos e articulações permitindo o
aproveitamento mais econômico de energia durante o esforço [...]
(CORTES e cols, 2002, p. 1).

7
 Analisando dessa forma, podemos compreender que o treinamento dessa qualidade
física deve ser enfatizado, em alguma parte da sessão de treinamento, para melhorias na
qualidade de vida e prevenção contra lesões, e o impedimento da realização de tarefas
comuns da vida diária.

4) ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL:

A composição corporal serve para obter uma estimativa da densidade corporal,

determinando assim, a quantidade de gordura, massa magra, peso ósseo, peso residual e
massa corporal total. Ela pode ser feita através do uso de aparelhos de bioimpedância,
pesagem hidrostática, e mensuração de dobras cutâneas, entre outros.
Krause e cols (2006), fizeram uma análise comparativa do perfil morfológico de
mulheres com 60 anos ou mais, em diferentes faixas etárias F1 (60-64 anos), F2 (65-69
anos), F3 (70-74 anos), F4 (75-79 anos), e F5 (>80 anos). Foi identificada uma redução, na
massa corporal total e na estatura quando comparadas mulheres de diferentes faixas etárias.
A estatura sofreu alterações significativas quando comparada a primeira faixa etária, com
mulheres de 75 anos ou mais. O somatório de dobras cutâneas diminuiu, provocando uma
diminuição também no percentual de gordura. As circunferências avaliadas na pesquisa se
mantiveram inalteradas, porém houve declínio das circunferências de braço, coxa medial e
panturrilha medial, comparados entre as faixas etárias. A comparação feita a partir das
dobras cutâneas de coxa medial e panturrilha medial, não sofreu alterações, embora a dobra
cutânea tríciptal tenha apresentado menor valor quando comparada a primeira com a última
faixa etária. Após análise desses dados ficou constatado que com o passar dos anos, ocorreu
uma diminuição da massa livre de gordura, e menores valores de massa gorda foram
encontrados.
Tribess & Virtuoso (2005), relatam que o processo de envelhecimento é
acompanhado de modificações e que tais modificações não se dão única e exclusivamente
por conta do fator cronológico, e sim de um fator fisiológico individual, ou seja, acomete
cada indivíduo no seu próprio tempo. Para eles, nesse processo de envelhecimento ocorre
uma diminuição da massa livre de gordura, acompanhada de um aumento da massa

8
corporal total e diminuição da concentração de gordura subcutânea, o que implicaria em um
aumento da concentração adiposa na região visceral.

4.1 – Efeitos do treinamento cardiovascular e neuromuscular na composição corporal:

De acordo com o Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do

Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: Atividade Física e Saúde no
Idoso (NÓBREGA e cols, 1999), a atividade física regular, ajuda a aumentar a massa
muscular, diminuir a massa gorda, e também a reduzir a massa corporal total.
De acordo com Bucci e cols (2005), o treinamento de força provoca aumento da
massa livre de gordura, devido à estimulação a síntese protéica, por causa de uma maior
expressão do RNA-mensageiro. Porém um estímulo de caráter aeróbio tem tendência a uma
diminuição de tecido adiposo e também de massa magra, devido à redução da síntese
protéica, provocada por um aumento na produção de cortisol, uma inibição à produção de
testosterona e conseqüentemente diminuindo também a TMB. Altos níveis de cortisol
podem provocar uma redução na área transversa das fibras musculares, enquanto isso, o
treinamento de força, provoca um maior estímulo à produção de testosterona, substância
altamente relacionada a hipertrofia muscular.
Segundo Guilherme & Souza (2006), o treinamento de força em circuito pode ser
uma boa maneira para diminuir a massa corporal total e massa livre de gordura, de
indivíduos com sobrepeso, pois se trata de um trabalho intermediário, entre exercícios
aeróbios e anaeróbios, e aumenta o gasto energético durante o período de recuperação,
devido à elevação do EPOC, "aumento do consumo de energia após o exercício".
Em síntese, ficou entendido que o treinamento, tanto neuromuscular quanto
cardiovascular são capazes de contribuírem para modificações positivas na composição
corporal, e que dependendo do objetivo de cada um, podem até serem trabalhadas juntas,
como sugeriram Guilherme & Junior (2006), através de um circuito, método que reúne as
duas capacidades.

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5) CUIDADOS E BENEFÍCIOS:

5.1 - Pré-exercício:

De acordo com o "Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do

Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: Atividade Física e Saúde no
idoso", o exercício físico é capaz de provocar modificações benéficas aos idosos.
Previamente à prescrição do exercício físico, devem ser feitas: avaliações sobre o
indivíduo que irá participar de um programa de treinos, a respeito de doenças, por meio de
exames ou questionários, sobre uso de medicamentos; nível de atividade física em que se
encontra e limitações músculo-esqueléticas. Ainda segundo esse posicionamento, o exame
complementar mais importante é o teste ergométrico, pois ele é capaz de indicar a
tolerância ao esforço e detecção de isquemia miocárdica. O risco de doença arterial
coronariana é maior em indivíduos com mais de 55 anos, mesmo naqueles com ausência de
fatores de risco.
Para completar esse processo de avaliação pré-exercício, e compreender quais
qualidades físicas devem ser mais enfatizadas, ainda antes do início do treinamento devem
ser avaliadas as seguintes qualidades: força muscular, flexibilidade, análise postural e
composição corporal.

5.2 – Prescrição

A exemplo de outras faixas etárias é importante trabalhar no idoso, força muscular,

capacidade cardiorespiratória, flexibilidade e composição corporal, pois isso irá contribuir
para uma melhor qualidade de vida, sem esquecer também de tentar maximizar o contato
social do idoso com outras pessoas. Também deve ser levada em consideração, além das
capacidades de cada idoso, uma atividade que seja do agrado do cliente, para obter uma
maior adesão.

10
 O alongamento não deve ser esquecido antes da realização de treinamentos tanto
aeróbico quanto a musculação.
Estudos recentes mostram que exercícios realizados na intensidade de 4,5 METs,
são capazes de trazer benefícios para a saúde do idoso, porém, nem todos os idosos têm
condições de iniciarem um programa com o mínimo de aptidão física necessária para
praticar atividade física, sendo melhor então prescrever uma fase de adaptação com níveis
de intensidade e duração abaixo do ideal, 4,5 METs.
O exercício aeróbio pode utilizar o consumo máximo de oxigênio (VO2máx) e a
freqüência cardíaca máxima (FCmáx), previamente encontrados, por testes ergométrico ou
protocolos, para determinar a intensidade do exercício. No caso de pessoas que fazem uso
de medicamentos, estas podem ter a sua freqüência cardíaca mascarada, ou seja, nesses
casos é melhor fazer o uso da escala subjetiva do esforço de Borg.

Geralmente, é recomendada uma intensidade moderada, como 40 a

75% do VO2máx, ou 55 a 85% da FCmáx, o que corresponde em geral
à escala de Borg de 3 a 5 ou de 12 a 13, conforme a escala preferida
(0 a 10, ou 6 a 20, respectivamente) [...]. (NÓBREGA e cols, 1999,
p. 210).

A orientação da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade

Brasileira de Geriatria e Gerontologia sobre a atividade física e saúde no idoso é tomar
cuidado com a intensidade do exercício, pois sendo esta muito alta, pode provocar dores
musculares e, conseqüentemente, acarretar na desistência do aluno.
A duração dos exercícios varia de 30 a 90 minutos, mas indivíduos em fase inicial
do programa de treinamento pode obter benefícios para a saúde, realizando atividade
fracionada em sessões de 5, ou 10 minutos, ao longo do dia.
O recomendado é execução de exercício físico o máximo de dias da semana, se
possível todos.

5.3 - Benefícios gerais:

O exercício pode prevenir e melhorar doenças ósseas, e quando associado com

tratamento medicamentoso e terapêutico pode ter melhores resultados.

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 A atividade física é capaz de promover melhorias nos níveis de força e flexibilidade
de um idoso da mesma forma que de um jovem, pois ambos são capazes de darem respostas
fisiologicamente positivas a um programa de exercícios.
Segundo o “Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: Atividade Física e Saúde no idoso” a
atividade física se constitui em um excelente incremento de saúde em qualquer faixa etária,
em especial no idoso, induzindo várias adaptações fisiológicas e psicológicas, tais como:
- Aumento do VO2máx
- Maiores benefícios circulatórios periféricos
- Aumento da massa muscular
- Melhor controle da glicemia
- Melhor controle lipídico
- Redução do peso corporal
- Melhor controle da pressão arterial de repouso
- Melhora da função pulmonar
- Melhora do equilíbrio e da marcha
- Menor dependência para realização de atividades diárias
- Melhora da auto-estima e da autoconfiança
- Significativa melhora da qualidade de vida.

6) SUGESTÃO DE TREINAMENTO

6.1 - Treinamento cardiovascular:

O treinamento para o sistema cardiovascular deve ser feito de 3 a 7 vezes por

semana, e também intercalado com o treinamento de força, e pode ser realizado por meio
de caminhadas, corridas, natação, ciclismo indoor, ginástica aeróbia e hidroginástica, e tais
exercícios devem sempre privilegiar os grandes grupamentos musculares. (TRIBESS &
VIRTUOSO, 2005). Porém, existem divergências quanto a intensidade que deve ser
trabalhada com a população idosa: ACSM (2000) apud Tribess & Virtuoso (2005),

12
recomenda um treinamento com duração de 20 a 60 minutos, com a intensidade de 50 a
70% da freqüência cardíaca máxima, sendo que para iniciantes, pode ser utilizada sessões
com 10 minutos de duração; Okuma (1998) apud Tribess & Virtuoso (2005), recomenda
um treinamento com duração de 60 minutos, dividido em fases, inicial; de incremento e; de
manutenção, com duração de 12 a 20 minutos; 21 a 30 minutos e; 45 a 60 minutos,
respectivamente, e ainda sugere uma intensidade de 60 a 70% da FCmáx na fase inicial e 70
a 80% da FCmáx, para as outras duas fases, incremento e manutenção. Matsudo & Matsudo
(1992) apud Tribess & Virtuoso (2005), indica um treinamento com duração de 20 a 60
minutos, com intensidade de 50 a 74% da Fcmáx, ou 12 a 13 na escala subjetiva do esforço
de Borg, que tem uma variação de 6 a 20.
Outro ponto que não pode ser esquecido é que sempre que terminar um trabalho
aeróbico deve ser feito um trabalho de volta à calma, pois a pausa instantânea do exercício
físico está relacionada a complicações cardíacas. A volta à calma pode facilitar a remoção
de lactato; o retorno venoso, diminuindo as chances de o idoso ter uma hipotensão ou
tonteiras. Favorece, também, a dissipação de calor, e ajuda a voltar com a freqüência
cardíaca e pressão arterial para níveis normais. (ACSM, 2000).

6.2Treinamento Resistido:
O treinamento de força pode ser praticado por meios, métodos e com objetivos
diferentes, como pesos livres, elástico, e máquinas, com a finalidade de melhorarem a
estética ou rendimento em algum desporto, além da manutenção da saúde. (CORTES e
cols, 2002).

Para o treinamento da força e da endurance musculares, devem-se

trabalhar os grandes grupos musculares. Duas a três séries de seis a
12 repetições aumentam tanto a força quanto a endurance
musculares. Propõe-se a realização de duas a três vezes por semana
utilizando uma intensidade equivalente a aproximadamente 60% de
uma repetição máxima. (NÓBREGA e cols, 1999, p. 210).

De acordo com American College Medicine of Sports, (ACSM, 2003), o exercício

físico deve ser prescrito, tomando os seguintes cuidados:

13

Treinamento contra resistência

Movimentos rítmicos

Velocidade moderada a baixa

Respiração normal
o Manobra de Valsalva eleva demasiadamente a pressão arterial

Respeitar a técnica correta

Exercitar-se com parceiros:
o motivação
o auxílio
o segurança

Recomendações para o planejamento de programas de treinamento de força para

idosos:
• Antes do início da atividade física, deve ser feito um período de aquecimento,
alongamento e exercícios de mobilidade articular além da atividade principal em
menor intensidade. A redução pós-exercício deve ser feita de maneira lenta e
gradual para que se evite uma possível hipotensão, comum em idosos, por
apresentarem um mecanismo de ajustes hemodinâmicos mais lentos. (NÓBREGA e
cols, 1999).
• Durante as primeiras oito semanas de treinamento deve-se usar um percentual de
carga variando de 30-50% de 1RM; dar preferência para exercícios bi-articulares,
em vez de monoarticulares; sessões de treinamento com aproximadamente 20 a 30
minutos de duração, pois sessões muito longas podem provocar abandono da
atividade; mínimo de 48 horas de recuperação entre as sessões; não permitir clientes
com artrite, dores ou inflamações nas articulações; realização de aquecimento e
alongamento previamente ao início do treinamento; procurar alongar com
regularidade e enfatizar com exercícios para a região posterior do corpo
(paravertebrais e isquítibiais). (ACSM, 2003).
Entre os principais objetivos estão fortalecer os membros inferiores, pois estes são
responsáveis pela sustentação. Melhorar a resistência aeróbia e dos grandes grupos
musculares, através do treinamento de força e resistência.

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 As modalidades de treino para força e resistência não são aplicadas a mesma
maneira: para força e hipertrofia, a carga deve ficar entre 60 e 80% de 1RM, com 8 a 12
repetições, utilizando de 1 a 3 séries, com recuperação de 1 a 2 minutos entre as séries, com
velocidade de execução de baixa a moderada à uma freqüência semanal de 2 a 3 vezes.
(ACSM, 2003).
Para potência muscular é recomendado o uso de carga entre 40-60% de 1RM, de 6-
10 repetições, com 1-3 séries, com intervalo de descanso variando entre 1-2 minutos, a uma
freqüência semanal de 2 a 3 vezes. (ACSM, 2003).
Já para resistência muscular localizada, a carga deve ficar entre 40 e 60% de 1RM,
com 10 a 15 repetições, utilizando de 1 a 3 séries, com recuperação de 1 a 2 minutos entre
as séries, com velocidade de execução de baixa a moderada, à uma freqüência semanal de 2
a 3 vezes. (ACSM, 2003).

6.3Treinamento de Flexibilidade:

Segundo Castro & Simão (acessado em 29/05/2007), treinamento de flexibilidade

pode ser feito por meio de três métodos; estático, balístico e facilitação neuromuscular
proprioceptiva (FNP).
O método estático é feito com movimento lento, até o ponto em que o indivíduo
começa a sentir um desconforto, aí deve ser mantida a posição. Este método parece ser
mais seguro e eficaz. Já o método balístico é realizado com movimento ritmado e força
aplicada, e por causa disso aumenta a probabilidade de provocar lesões, devido ao aumento
da tensão dos fusos musculares. O método FNP pode ser classificado como o melhor
método para aumentar a amplitude de movimento, pois ele trás benefícios a "flexibilidade,
equilíbrio das forças atuantes, melhorias da coordenação intra e inter muscular, circulação
sanguínea e relaxamento" (CASTRO & SIMÃO; acessado em 29/05/2007).
Segundo Dantas (1999) atualmente são usados os seguinte métodos de FNP:
Scientific stretching for sports (3S), processo de sustentação e relaxação, processo de
contração-relaxação antagonista, processo de reversão lenta e processo completo.

15
Scientific Stretching for Sports (3S):

1º passo: mobilização do seguimento corporal até o seu limite de

amplitude;
2º passo: realização de uma contração isométrica máxima durante
oito segundos;
3º passo: forçamento do movimento além do limite original, durante
o relaxamento da musculatura do atleta após a contração [...].
(DANTAS, 1999, p. 112).

Processo de sustentação e relaxação:

1º passo: o sujeito que vai ser treinado relaxa a musculatura a ser

trabalhada (antagonista ao movimento), que é estirada passivamente
pelo treinador até o limiar de flexionamento;
2º passo: contrai o músculo agonista, durante oito segundos numa
contração isométrica máxima;
3º passo: findos os oito segundos de contração, o treinador
comanda: "Relaxe!", e o sujeito, após relaxar, tem seu segmento
conduzido passivamente ao novo limite [...]. (DANTAS, 1999, p.
114).

Processo de contração-relaxação antagonista:

1º passo: o treinador conduz o segmento a ser trabalhado, deixado

em estado de relaxamento pelo sujeito, ao limiar de flexionamento;
2º passo: o sujeito realiza uma contração submáxima, concêntrica,
do músculo antagonista durante oito segundos. Como o treinador
impedirá a realização do movimento, a contração será isométrica.
Em seguida, antes do terceiro passo, relaxa durante três segundos;
3º passo, o sujeito realiza de oito a 10 contrações do músculo
agonista, procurando aumentar o arco articular, durante oito
segundos;
4º passo: findos os oito segundos, o sujeito cessa a contração e,
durante os próximos três segundos, o treinador, puxando o
seguimento passivamente, procura atingir novos limites [...].
(DANTAS, 1999, p. 115).

16
 Processo de reversão lenta:

1º passo: o sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada, e o

seguimento é conduzido ao arco articular máximo, passivamente
pelo treinador;
2º passo: partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma
contração do músculo agonista durante oitos segundos. O treinador
impede o movimento, caracterizando a contração isométrica;
3º passo: sem solução de continuidade, o treinador inverte o ponto
de apio, e o sujeito passa, agora, a realizar uma contração
isométrica máxima do antagonista, também durante oito segundos;
4º passo: o treinador comanda: "Relaxe!", e conduz passivamente o
seguimento a um arco articular mais amplo [...]. (DANTAS, 1999,
p. 115)

Processo completo:

1º passo: o sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada, e o

seguimento é conduzido ao arco articular máximo, passivamente,
pelo treinador;
2º passo: partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma
contração do músculo agonista durante seis segundos. O treinador
impede o movimento, caracterizando uma contração isométrica;
3º passo: realiza movimentos de contração isométrica, lentamente,
durante seis segundos, com a musculatura antagonista, provocando
"puxões" suaves sobre a musculatura agonista;
4º passo: o sujeito realiza uma contração contínua com o
antagonista, durante seis segundos, que, por estar no seu arco
articular máximo, não possibilitará movimento, caracterizando-a
como isométrica. O treinador força no sentido da contração;
5º passo: o sujeito relaxa e, em seguida, realiza duas oscilações
pendulares suaves ao longo do terço final do arco articular [...].
(DANTAS, 1999, p. 116).

De acordo com o ACSM (2003), o treinamento ideal para a flexibilidade é o

treinamento estático, com duração de 10 a 30 segundos, sendo realizados 4 repetições para
cada grupo muscular, com a intensidade no limiar da dor, ou seja, até o aluno sentir um
ligeiro desconforto. A freqüência do treinamento recomendada é de 2 a 4 vezes por semana,
por meio de sessões específicas durante o aquecimento e a volta à calma.
Segundo Weineck (2005), pode-se obter resultados positivos na flexibilidade e
coordenação por meio de mini e grandes jogos que exijam balanço, rotação e pêndulo. Ele

17
também diz que seria interessante se o treinamento de flexibilidade pudesse ser feito
utilizando de uma a três séries de exercícios com quinze repetições cada e que uma atenção
especial deveria ser dada ao ombro, coluna vertebral e quadris e atenta que o trabalho de
flexibilidade só deve ser feito após aquecimento e relaxamento da musculatura.
Pelo que foi percebido nos estudos citados anteriormente, a flexibilidade deve ser
trabalhada de maneira regular, em alguma parte da sessão de treino. Embora os autores não
pensem em trabalhá-las da mesma forma, é comum entre eles que a flexibilidade deverá ser
trabalhada sempre, e cabe a cada professor, adotar o método que achar melhor.

7) CONCLUSÃO:

A população de idosos tende a crescer cada vez mais em um ritmo acelerado, e

dependem demais de tratamento médico, por causa de maus hábitos, não só na velhice, mas
ao longo de toda a vida, como por exemplo, a falta de exercício físico. Estudar os efeitos
provocados pelo processo de envelhecimento é um tema pertinente, pois poderá servir de
fonte para vários pesquisadores a respeito da combinação, envelhecimento e exercício
físico.
Com o envelhecimento é natural a ocorrência de um processo deletério,
compreendido em decréscimos de força, massa muscular, flexibilidade, velocidade,
agilidade, entre outros, que dificulta a realização de atividades comuns da vida diária.
(SANTOS & cols).
Foi visto que um programa de atividade física é capaz de promover a saúde e
qualidade de vida dos idosos, e que eles, tanto quanto um jovem, são capazes de terem
benefícios provocados por adaptações fisiológicas decorrentes do exercício físico. Tais
benefícios podem não evitar o processo deletério, normal do envelhecimento, mas podem
"frear" essas perdas e danos (NÓBREGA e cols, 1999; MAZZEO e cols, 1998).
Sendo assim recomenda-se que os indivíduos, em qualquer idade, inclusive os que
já estão na "terceira idade", devem aderir um programa de atividade física, e que tais
programas, quando bem prescritos com os devidos cuidados, podem proporcionar melhores
condições de vida, saúde e maior autonomia. Além disso, também sugiro que novos estudos

18
sejam feitos sobre o assunto, tanto de revisão de artigo, como estudos transversais e
longitudinais, para que possa enriquecer ainda mais os conhecimentos sobre a área,
exercício físico e envelhecimento.

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REFERÊNCIAS:

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do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição. 6. ed. Rio de Janeiro:
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