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Material Gratuito

Autocuidado

guia do
autocuidado
OI, EU SOU A JANA!
Sou a produtora de conteúdos da
Protagonize! Vem comigo que
nesse Ebook eu vou te mostrar:

SUMÁRIO
1. É hora de pensar em você...............................3
2. Autocuidado não é egoísmo...........................4
3. As 5 áreas do Autocuidado.............................6
Eu comigo mesma(o).........................................7

Eu com meu corpinho........................................9

Eu com minha mente.........................................11

Eu com os outros...............................................13

Eu com meu trabalho........................................15

4. Nat, como você se cuida?...............................16


5. Autocuidado, não autocobrança!...................19
5. Obrigada(o)!....................................................20
É HORA DE
PENSAR EM VOCÊ
Você está novamente sentado(a) no seu escritório com
uma pilha de coisas para fazer - é uma semana corrida.
Você tem uma reunião muito importante. Está na semana
de provas ou começa a rodada de feedbacks no trabalho.

Como dar conta de tudo isso?

Provavelmente você irá trabalhar até tarde, cancelar a saída


com os amigos e a aula de yoga; pular refeições e até
cortar horas de sono.

Uma coisa é certa: você não vai pensar duas vezes antes de
deixar o autocuidado de lado para “dar conta de tudo”.

Já pensou sobre o que é o autocuidado e como ele vai te


beneficiar? Ou te prejudicar quando negligenciado?

Pensando em você, nossa equipe criou um ebook


inteiro sobre o autocuidado!

Vamos mostrar todo esse universo com


dicas práticas para a sua vida.

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AUTOCUIDADO NÃO
É EGOÍSMO
O autocuidado, como o nome
sugere, é o cuidado que temos
conosco. Pode ser definido
também como conjunto de
ações que criamos para
aumentar, ou manter, nossa
qualidade de vida e bem estar.

Essas ações podem ser das


mais variadas e em diversas
áreas como cuidado pessoal,
físico, emocional, social e profissional.

É comum algumas pessoas acharem que a prática


contínua do autocuidado irá torná-las pessoas
egoístas, quando na verdade é bem o contrário!

Sabe quando estamos no avião e nos informam


que em caso de emergência devemos primeiro
colocar a nossa máscara de oxigênio e
depois ajudar a pessoa ao lado?

Pois é, o autocuidado é bem por aí.

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Para poder ajudar e estar presente
para o outro, devemos antes de tudo
estar bem conosco e com a nossa ro-
tina. Ou seja, devemos estar exercendo
o autocuidado no dia a dia.

Além disso, cuidar de si não significa que essas


ações devam ser realizadas só em momentos que
você estiver sozinha(o), como por exemplo, uma boa
leitura, jogar video game ou um banho quente.

O autocuidado é qualquer ação que condiz com o seus


desejos, vontades e que - de alguma maneira - irá te
recarregar. Pode ser em um happy hour com amigos, uma
meditação sozinha(o), ou ver o pôr do sol com o seu
parceiro(a).

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AUTOCUIDADO
NA PROTAGONIZE
Na Protagonize, nós enxergamos que o autocui-
dado é muito mais do que ter um tempo sozinha(o)
ou cuidar do aspecto físico.

Quando pensamos nesse universo, percebemos que


faz muito mais sentido dividi-lo em 5 categorias.

AS 5 ÁREAS DO AUTOCUIDADO

1
PESSOAL
2
FÍSICO
3
EMOCIO-
NAL

4
PROFIS-
SIONAL 5
SOCIAL

6
1 - PESSOAL
"EU COMIGO"

O autocuidado já é algo relacionado à nós, mas ainda


assim, existem diversas áreas de atenção na nossa vida.

Na área pessoal destaca-se o cuidado de você consigo,


sozinha(o).

Atividades como cuidados de beleza; praticar hobbies que


você gosta; colocar leituras em dia; fazer cursos do seu
interesse e também os hábitos diários de higiene pessoal.

DICAS

Faça um dia de spa


Separe ao menos 1 dia no mês para
ser o seu dia consigo. Faça todas
as coisas que você gosta! Vale até
mesmo dançar de roupa íntima
pela casa.

*Estudos mostram que a dança


pode afetar positivamente a forma
que vemos nosso corpo, principalmente
em pessoas com obesidade.

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"EU COMIGO"

Separe 10 min para fazer nada


Lê-se nada mesmo. Nada de TV, de leitura, ou
de exercício. Apenas esteja no presente,
descansando.

Crie uma rotina matinal


Assim, seus dias irão sempre co-
meçar com você se priorizando
e ouvindo seu corpo e mente.

Mantenha um hobbie
que te relaxa e energiza
Faça isso, pelo menos, 1x na se-
mana. Exemplo: colorir/pintar, ler,
jogar vídeo game, mexer no jardim, fazer
uma trilha. Deixe sua alma te dizer o que ela precisa.

Escreva
Não precisa ter um livro físico, ou chamá-lo de diário, mas
escrever sobre o seu dia a dia é uma ótima ferramenta de
autoconhecimento e auto reflexão. Inclusive, que aumenta
a sua conexão consigo mesma(o).

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2 - FÍSICO
"EU E MEU CORPO"

O cuidado com o físico vai muito além de só


fazer exercícios. Nessa área vemos a importân-
cia de ter boa alimentação e qualidade de sono. No
final, nosso objetivo é ter disposição e saúde para seguir a
nossa rotina.

Não “terceirize” todas as suas refeições


Separe ao menos uma refeição ao dia para ser feita
inteiramente por você e com ingredientes frescos. Não vale
“cozinhar” aquela lasanha congelada ein?! Estudos
sugerem também que o consumo de frutas e vegetais está
ligado com o bem-estar.

Faça atividade física diariamente


Não feche sua cabeça só para a academia. Atividade física
pode ser yoga, pular corda, andar de bicicleta, correr, etc.

Mexer o seu corpo faz com que hormônios “positivos” sejam


liberados e que melhoram a qualidade de vida.
Fazer exercício ao ar livre também faz toda a diferença.

Caso você não goste de atividades físicas,


comece praticando alongamentos
diariamente.

Cerca de 5 alongamentos por 2 min


em cada posição.

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"EU E MEU CORPO"

Tenha horários para dormir e


para acordar
Uma rotina estruturada vai ajudar o seu corpo
a regular o “relógio biológico” e, consequentemente,
melhorar sua disposição, motivação e foco.

Tome 10min de sol todos os dias


A vitamina D é extremamente importante para o nosso
organismo funcionar bem. Estudos já mostram a
importância dela na regulação do nosso sono, e do sol para
a sua produção.

Estudos de referência:

Importância dos vegetais


Depressão e atividade física
Exercícios ao ar livre
Vitamina D e o sono

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3 - EMOCIONAL
"EU E MINHA MENTE"

O cuidado com a nossa mente vai muito além de


um acompanhamento terapêutico ou da prática
de meditação. Além de serem essenciais, existem
outros pontos que devem ser lembrados para termos
uma saúde emocional e psicológica saudável.

Saiba dizer não


Dê sua opinião e se posicione em assuntos importante para
você.

Saiba reconhecer o que você espera de uma relação


(amorosa, familiar, de amizade) assim você evita se
relacionar com pessoas que não trabalham a sua toxidade.

"Pessoas que não trabalham sua toxidade"?


É comum ouvirmos que não deve-se conviver com pessoas
tóxicas, e é verdade! Mas quem aqui nunca magoou ou foi
"ruim" para alguém?

Todos temos pontos que precisam ser trabalhados,


o interessante é se rodear de pessoas que sa-
bem disso e têm a intenção de mudar.

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"EU E MINHA MENTE"

Tenha contato com a natureza


Mesmo se não puder ir na natureza, hoje já existem
estudos que mostram que só o ato de olhar para uma
foto ou pintura de natureza faz com que o nosso cérebro
relaxe.

Busque acompanhamento psicológico com


profissionais
“Se você não tirar um tempo para a sua saúde terá que
tirar um tempo para sua doença". Isso é válido tanto para a
saúde física quanto para a psicológica.

Terapia, mentorias e coaching estão cada vez mais


fazendo parte da rotina de muitas pessoas.

A atenção e cuidado com mente e corpo contribui para que


em situações de forte impacto emocional você esteja
preparada(o) para lidar com aquilo de uma melhor maneira.

Estudo de referência:
Natureza

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4 - SOCIAL
"EU E OS OUTROS"

A vida em sociedade é algo inevitável na cultura em que


vivemos. Por isso, saber conciliar a vida pessoal e social te
trará mais equilíbrio.

Separe um tempo semanal para amigos e


família
Nem que seja respondendo aqueles áudios acumulados!

O trabalho hoje consome cada vez mais tempo na rotina de


todos e cabe a cada um equilibrar o trabalho com outras
áreas.

Por isso, tenha sempre um tempo na semana para estar


entre as pessoas que te amam e te fazem bem. Até mesmo
um abraço pode fazer toda a diferença para sua saúde.

Cerque-se de pessoas que te "recarregam"


Seja no trabalho ou com família, amigos, crushes! Crie uma
rede de relacionamento com quem te fazem bem, te motiva
e que parecem ter o poder de carregar suas energias.

E não se esqueça de estar aberta(o) à novas oportunidades,


convites e pessoas.

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"EU E OS OUTROS"

Participe de trabalhos voluntários


Não serão só as pessoas que você ajudar que
sairão beneficiadas com isso.

Tirar um tempo para se doar para o outro e conhecer outras


realidades, expande a nossa visão de mundo e também
alimenta a alma.

Eu disse "alma" ouviu?! Nada de fazer coisas para alimentar


o ego e as redes sociais.

Simplesmente, ria
Parece bobo, mas rir realmente pode ser o melhor remédio.

E nada melhor do que marcar um café


com aquela pessoa que sempre
consegue te tirar gargalhadas.

Estudos de referência:

O Poder do Abraço
Voluntariado e a saúde
(Só)ria

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5 - PROFISSIONAL
"EU E MEU TRABALHO"

O autocuidado no trabalho pode ser um dos mais


essenciais dessa lista, afinal, é o que mais ocupa nossa
mente e tempo no dia a dia.

Saiba os seus limites


Em qualquer emprego tenha em mente
quais - e quantos - projetos você quer se
envolver.
Além de deixar claro qual a sua
disponibilidade para trabalhar horas extra
e feriados.

Aprenda sobre gestão de tempo


Assim você consegue entender quanto
tempo gasta em cada tipo de atividade e
também consegue separar o seu tempo para as
outras ações de autocuidado.

Se você trabalha com redes sociais, por exemplo, tenha


estipulado quantas horas no dia você irá utilizar o celular e
as redes sociais (pessoal + trabalho).

Perceba como você acorda na segunda-feira


Se a vontade é de morrer e não sair da cama, vale repensar
seus planos profissionais. Não é saudável ter essa relação
com a parte que mais ocupa, e ocupará, a sua vida.

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NAT, COMO VOCÊ
SE CUIDA?
Para te ajudar a entender como con-
ciliar uma rotina de autocuidado e
trabalho, nós convidamos a Nat
para compartilhar o que ela vem
aplicando em sua vida!

A Natália Lisboa é criadora de con-


teúdo, influencer (@lisboanat), mode-
lo plus size e uma das alunas mais que-
ridas da Protagonize!

A Nat também ama fotografia e desenvolvimento pessoal.


Ela acredita que o autoconhecimento é o melhor caminho
para desenvolver seus projetos pessoais e profissionais!

Por que a Nat veio falar sobre autocuidado?


Ela descobriu que cuidando de si mesma consegue inspirar
mais pessoas a fazerem o mesmo por elas.

Para ela, o autocuidado não está interligado


somente ao físico. Quando cuidamos da
nossa mente, cuidamos da nossa saúde
também.

Vamos espiar as dicas dela?

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"NAT, COMO VOCÊ SE

CUIDA?"

Ritual Matinal
Nas dicas de autocuidado pessoal você viu a
importância de ter uma rotina matinal estipulada.
Na rotina da Nat, todos os dias ao acordar, ela
segue o mesmo ritual matinal:

Agradeço pelo novo dia, pela vida e peço proteção;


Coloco uma música animada e vou direto para o banho;
Passo filtro solar - uso o com cor, assim me protejo e já
fico “maquiada” ao mesmo tempo e com aprovação
dermatológica.
Passo um protetor labial;
E tomo meu suco detox para começar o dia de trabalho.

Ritual Noturno
Assim como o ritual matinal é importante, um ritual noturno
melhora a qualidade do sono e ajusta seu relógio biológico.
Dá uma olhada no ritual noturno da Nat:

Separo um tempinho para jantar com minha família


Faço uma limpeza de pele com sabonetes líquidos
específicos para pele e tomo banho;
Chega meu momento de lazer! Assisto
à algum filme ou seriado, ou tiro
alguns minutos para conversar com
meus amigos e seguidores(as);
Por fim, antes de deitar, agradeço
pelo dia que se passou.

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"NAT, COMO VOCÊ SE CUIDA?"

Segunda Terça
Ritual matinal Ritual matinal
Manhã de trabalho Manhã de trabalho
Tarde de gravações Massagem modeladora
Jantar em família Tarde e noite de gravações
Ritual noturno Ritual noturno

Quarta Quinta
Ritual matinal Ritual matinal
Manhã de trabalho Sessão de psicoterapia
Mentorias de Autoconheci- Manhã de trabalho
mento Massagem modeladora
Tarde de leituras e estudos Curso de Formação de Atriz
Noite de gravações Noite de gravações
Ritual noturno Ritual noturno

Sexta Sábado
Ritual matinal Ritual matinal
Manhã de trabalho Limpeza e organização da casa
Mini spa, feito por ela: fazer as
Tarde e noite livres para
unhas, hidratar os cabelos e a
trabalhos atrasados ou lazer
pele
"Sextou né amores" Hahaha
Atividade física durante a tarde
Culto religioso à noite
Ritual noturno

Domingo
Dormir até tarde
Almoçar em família
Sair com amigos
Praticar uma atividade ao ar livre

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AUTOCUIDADO!
NÃO AUTOCOBRANÇA
Podemos notar na rotina da Nat os mais variados
tipos de autocuidado.

Existe um tempo para o cuidado físico, o profis-


sional, momentos de lazer e ficar sozinha, mo-
mento de cuidado emocional com as mentori-
as e psicoterapias, momentos de estar com a-
migos e com a família.

Para te inspirar a começar o autocuidado porque


não aproveita e segue a Nat no Instagram? Assim
você consegue acompanhar pelos stories a rotina de
autocuidado dela - Instagram da @lisboanat

Autocuidado não é nada extraordinário ou algo que vai


demandar muito tempo ou dinheiro. São os simples atos
de se colocar como prioridade. Reconhecer seus gostos e
limitações, buscar se amar, se cuidar e se desenvolver.

É estar bem com você para poder compartilhar


um tempo de qualidade com o outro. Auto-
cuidado nada mais é do que trabalhar o
autoconhecimento e a autoestima em
conjunto. Assim você vai ver sua
melhor versão diante do espelho.

19
OBRIGADA PELA
COMPANHIA!
Preparei o material com muito carinho.
Espero que você tenha gostado!

Você encontra outros e-books acessando nosso espaço de


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8 dicas práticas para construir uma autoestima


duradoura!
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como coragem.

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