guia do autocuidado OI, EU SOU A JANA! Sou a produtora de conteúdos da Protagonize! Vem comigo que nesse Ebook eu vou te mostrar:
SUMÁRIO 1. É hora de pensar em você...............................3 2. Autocuidado não é egoísmo...........................4 3. As 5 áreas do Autocuidado.............................6 Eu comigo mesma(o).........................................7
Eu com meu corpinho........................................9
Eu com minha mente.........................................11
Eu com os outros...............................................13
Eu com meu trabalho........................................15
4. Nat, como você se cuida?...............................16
5. Autocuidado, não autocobrança!...................19 5. Obrigada(o)!....................................................20 É HORA DE PENSAR EM VOCÊ Você está novamente sentado(a) no seu escritório com uma pilha de coisas para fazer - é uma semana corrida. Você tem uma reunião muito importante. Está na semana de provas ou começa a rodada de feedbacks no trabalho.
Como dar conta de tudo isso?
Provavelmente você irá trabalhar até tarde, cancelar a saída
com os amigos e a aula de yoga; pular refeições e até cortar horas de sono.
Uma coisa é certa: você não vai pensar duas vezes antes de deixar o autocuidado de lado para “dar conta de tudo”.
Já pensou sobre o que é o autocuidado e como ele vai te
beneficiar? Ou te prejudicar quando negligenciado?
Pensando em você, nossa equipe criou um ebook
inteiro sobre o autocuidado!
Vamos mostrar todo esse universo com
dicas práticas para a sua vida.
3 AUTOCUIDADO NÃO É EGOÍSMO O autocuidado, como o nome sugere, é o cuidado que temos conosco. Pode ser definido também como conjunto de ações que criamos para aumentar, ou manter, nossa qualidade de vida e bem estar.
Essas ações podem ser das
mais variadas e em diversas áreas como cuidado pessoal, físico, emocional, social e profissional.
É comum algumas pessoas acharem que a prática
contínua do autocuidado irá torná-las pessoas egoístas, quando na verdade é bem o contrário!
Sabe quando estamos no avião e nos informam
que em caso de emergência devemos primeiro colocar a nossa máscara de oxigênio e depois ajudar a pessoa ao lado?
Pois é, o autocuidado é bem por aí.
4 Para poder ajudar e estar presente para o outro, devemos antes de tudo estar bem conosco e com a nossa ro- tina. Ou seja, devemos estar exercendo o autocuidado no dia a dia.
Além disso, cuidar de si não significa que essas
ações devam ser realizadas só em momentos que você estiver sozinha(o), como por exemplo, uma boa leitura, jogar video game ou um banho quente.
O autocuidado é qualquer ação que condiz com o seus
desejos, vontades e que - de alguma maneira - irá te recarregar. Pode ser em um happy hour com amigos, uma meditação sozinha(o), ou ver o pôr do sol com o seu parceiro(a).
5 AUTOCUIDADO NA PROTAGONIZE Na Protagonize, nós enxergamos que o autocui- dado é muito mais do que ter um tempo sozinha(o) ou cuidar do aspecto físico.
Quando pensamos nesse universo, percebemos que
faz muito mais sentido dividi-lo em 5 categorias.
AS 5 ÁREAS DO AUTOCUIDADO
1 PESSOAL 2 FÍSICO 3 EMOCIO- NAL
4 PROFIS- SIONAL 5 SOCIAL
6 1 - PESSOAL "EU COMIGO"
O autocuidado já é algo relacionado à nós, mas ainda
assim, existem diversas áreas de atenção na nossa vida.
Na área pessoal destaca-se o cuidado de você consigo,
sozinha(o).
Atividades como cuidados de beleza; praticar hobbies que
você gosta; colocar leituras em dia; fazer cursos do seu interesse e também os hábitos diários de higiene pessoal.
DICAS
Faça um dia de spa
Separe ao menos 1 dia no mês para ser o seu dia consigo. Faça todas as coisas que você gosta! Vale até mesmo dançar de roupa íntima pela casa.
*Estudos mostram que a dança
pode afetar positivamente a forma que vemos nosso corpo, principalmente em pessoas com obesidade.
7 "EU COMIGO"
Separe 10 min para fazer nada
Lê-se nada mesmo. Nada de TV, de leitura, ou de exercício. Apenas esteja no presente, descansando.
Crie uma rotina matinal
Assim, seus dias irão sempre co- meçar com você se priorizando e ouvindo seu corpo e mente.
Mantenha um hobbie que te relaxa e energiza Faça isso, pelo menos, 1x na se- mana. Exemplo: colorir/pintar, ler, jogar vídeo game, mexer no jardim, fazer uma trilha. Deixe sua alma te dizer o que ela precisa.
Escreva Não precisa ter um livro físico, ou chamá-lo de diário, mas escrever sobre o seu dia a dia é uma ótima ferramenta de autoconhecimento e auto reflexão. Inclusive, que aumenta a sua conexão consigo mesma(o).
8 2 - FÍSICO "EU E MEU CORPO"
O cuidado com o físico vai muito além de só
fazer exercícios. Nessa área vemos a importân- cia de ter boa alimentação e qualidade de sono. No final, nosso objetivo é ter disposição e saúde para seguir a nossa rotina.
Não “terceirize” todas as suas refeições
Separe ao menos uma refeição ao dia para ser feita inteiramente por você e com ingredientes frescos. Não vale “cozinhar” aquela lasanha congelada ein?! Estudos sugerem também que o consumo de frutas e vegetais está ligado com o bem-estar.
Faça atividade física diariamente
Não feche sua cabeça só para a academia. Atividade física pode ser yoga, pular corda, andar de bicicleta, correr, etc.
Mexer o seu corpo faz com que hormônios “positivos” sejam
liberados e que melhoram a qualidade de vida. Fazer exercício ao ar livre também faz toda a diferença.
Caso você não goste de atividades físicas,
comece praticando alongamentos diariamente.
Cerca de 5 alongamentos por 2 min
em cada posição.
9 "EU E MEU CORPO"
Tenha horários para dormir e
para acordar Uma rotina estruturada vai ajudar o seu corpo a regular o “relógio biológico” e, consequentemente, melhorar sua disposição, motivação e foco.
Tome 10min de sol todos os dias
A vitamina D é extremamente importante para o nosso organismo funcionar bem. Estudos já mostram a importância dela na regulação do nosso sono, e do sol para a sua produção.
Estudos de referência:
Importância dos vegetais
Depressão e atividade física Exercícios ao ar livre Vitamina D e o sono
10 3 - EMOCIONAL "EU E MINHA MENTE"
O cuidado com a nossa mente vai muito além de
um acompanhamento terapêutico ou da prática de meditação. Além de serem essenciais, existem outros pontos que devem ser lembrados para termos uma saúde emocional e psicológica saudável.
Saiba dizer não
Dê sua opinião e se posicione em assuntos importante para você.
Saiba reconhecer o que você espera de uma relação
(amorosa, familiar, de amizade) assim você evita se relacionar com pessoas que não trabalham a sua toxidade.
"Pessoas que não trabalham sua toxidade"?
É comum ouvirmos que não deve-se conviver com pessoas tóxicas, e é verdade! Mas quem aqui nunca magoou ou foi "ruim" para alguém?
Todos temos pontos que precisam ser trabalhados,
o interessante é se rodear de pessoas que sa- bem disso e têm a intenção de mudar.
11 "EU E MINHA MENTE"
Tenha contato com a natureza
Mesmo se não puder ir na natureza, hoje já existem estudos que mostram que só o ato de olhar para uma foto ou pintura de natureza faz com que o nosso cérebro relaxe.
Busque acompanhamento psicológico com
profissionais “Se você não tirar um tempo para a sua saúde terá que tirar um tempo para sua doença". Isso é válido tanto para a saúde física quanto para a psicológica.
Terapia, mentorias e coaching estão cada vez mais
fazendo parte da rotina de muitas pessoas.
A atenção e cuidado com mente e corpo contribui para que
em situações de forte impacto emocional você esteja preparada(o) para lidar com aquilo de uma melhor maneira.
Estudo de referência: Natureza
12 4 - SOCIAL "EU E OS OUTROS"
A vida em sociedade é algo inevitável na cultura em que
vivemos. Por isso, saber conciliar a vida pessoal e social te trará mais equilíbrio.
Separe um tempo semanal para amigos e
família Nem que seja respondendo aqueles áudios acumulados!
O trabalho hoje consome cada vez mais tempo na rotina de
todos e cabe a cada um equilibrar o trabalho com outras áreas.
Por isso, tenha sempre um tempo na semana para estar
entre as pessoas que te amam e te fazem bem. Até mesmo um abraço pode fazer toda a diferença para sua saúde.
Cerque-se de pessoas que te "recarregam"
Seja no trabalho ou com família, amigos, crushes! Crie uma rede de relacionamento com quem te fazem bem, te motiva e que parecem ter o poder de carregar suas energias.
E não se esqueça de estar aberta(o) à novas oportunidades,
convites e pessoas.
13 "EU E OS OUTROS"
Participe de trabalhos voluntários
Não serão só as pessoas que você ajudar que sairão beneficiadas com isso.
Tirar um tempo para se doar para o outro e conhecer outras
realidades, expande a nossa visão de mundo e também alimenta a alma.
Eu disse "alma" ouviu?! Nada de fazer coisas para alimentar
o ego e as redes sociais.
Simplesmente, ria Parece bobo, mas rir realmente pode ser o melhor remédio.
E nada melhor do que marcar um café
com aquela pessoa que sempre consegue te tirar gargalhadas.
Estudos de referência:
O Poder do Abraço Voluntariado e a saúde (Só)ria
14 5 - PROFISSIONAL "EU E MEU TRABALHO"
O autocuidado no trabalho pode ser um dos mais
essenciais dessa lista, afinal, é o que mais ocupa nossa mente e tempo no dia a dia.
Saiba os seus limites
Em qualquer emprego tenha em mente quais - e quantos - projetos você quer se envolver. Além de deixar claro qual a sua disponibilidade para trabalhar horas extra e feriados.
Aprenda sobre gestão de tempo
Assim você consegue entender quanto tempo gasta em cada tipo de atividade e também consegue separar o seu tempo para as outras ações de autocuidado.
Se você trabalha com redes sociais, por exemplo, tenha
estipulado quantas horas no dia você irá utilizar o celular e as redes sociais (pessoal + trabalho).
Perceba como você acorda na segunda-feira
Se a vontade é de morrer e não sair da cama, vale repensar seus planos profissionais. Não é saudável ter essa relação com a parte que mais ocupa, e ocupará, a sua vida.
15 NAT, COMO VOCÊ SE CUIDA? Para te ajudar a entender como con- ciliar uma rotina de autocuidado e trabalho, nós convidamos a Nat para compartilhar o que ela vem aplicando em sua vida!
A Natália Lisboa é criadora de con-
teúdo, influencer (@lisboanat), mode- lo plus size e uma das alunas mais que- ridas da Protagonize!
A Nat também ama fotografia e desenvolvimento pessoal.
Ela acredita que o autoconhecimento é o melhor caminho para desenvolver seus projetos pessoais e profissionais!
Por que a Nat veio falar sobre autocuidado?
Ela descobriu que cuidando de si mesma consegue inspirar mais pessoas a fazerem o mesmo por elas.
Para ela, o autocuidado não está interligado
somente ao físico. Quando cuidamos da nossa mente, cuidamos da nossa saúde também.
Vamos espiar as dicas dela?
16 "NAT, COMO VOCÊ SE
CUIDA?"
Ritual Matinal Nas dicas de autocuidado pessoal você viu a importância de ter uma rotina matinal estipulada. Na rotina da Nat, todos os dias ao acordar, ela segue o mesmo ritual matinal:
Agradeço pelo novo dia, pela vida e peço proteção;
Coloco uma música animada e vou direto para o banho; Passo filtro solar - uso o com cor, assim me protejo e já fico “maquiada” ao mesmo tempo e com aprovação dermatológica. Passo um protetor labial; E tomo meu suco detox para começar o dia de trabalho.
Ritual Noturno Assim como o ritual matinal é importante, um ritual noturno melhora a qualidade do sono e ajusta seu relógio biológico. Dá uma olhada no ritual noturno da Nat:
Separo um tempinho para jantar com minha família
Faço uma limpeza de pele com sabonetes líquidos específicos para pele e tomo banho; Chega meu momento de lazer! Assisto à algum filme ou seriado, ou tiro alguns minutos para conversar com meus amigos e seguidores(as); Por fim, antes de deitar, agradeço pelo dia que se passou.
17 "NAT, COMO VOCÊ SE CUIDA?"
Segunda Terça Ritual matinal Ritual matinal Manhã de trabalho Manhã de trabalho Tarde de gravações Massagem modeladora Jantar em família Tarde e noite de gravações Ritual noturno Ritual noturno
Quarta Quinta Ritual matinal Ritual matinal Manhã de trabalho Sessão de psicoterapia Mentorias de Autoconheci- Manhã de trabalho mento Massagem modeladora Tarde de leituras e estudos Curso de Formação de Atriz Noite de gravações Noite de gravações Ritual noturno Ritual noturno
Sexta Sábado Ritual matinal Ritual matinal Manhã de trabalho Limpeza e organização da casa Mini spa, feito por ela: fazer as Tarde e noite livres para unhas, hidratar os cabelos e a trabalhos atrasados ou lazer pele "Sextou né amores" Hahaha Atividade física durante a tarde Culto religioso à noite Ritual noturno
Domingo Dormir até tarde Almoçar em família Sair com amigos Praticar uma atividade ao ar livre
18 AUTOCUIDADO! NÃO AUTOCOBRANÇA Podemos notar na rotina da Nat os mais variados tipos de autocuidado.
Existe um tempo para o cuidado físico, o profis-
sional, momentos de lazer e ficar sozinha, mo- mento de cuidado emocional com as mentori- as e psicoterapias, momentos de estar com a- migos e com a família.
Para te inspirar a começar o autocuidado porque
não aproveita e segue a Nat no Instagram? Assim você consegue acompanhar pelos stories a rotina de autocuidado dela - Instagram da @lisboanat
Autocuidado não é nada extraordinário ou algo que vai
demandar muito tempo ou dinheiro. São os simples atos de se colocar como prioridade. Reconhecer seus gostos e limitações, buscar se amar, se cuidar e se desenvolver.
É estar bem com você para poder compartilhar
um tempo de qualidade com o outro. Auto- cuidado nada mais é do que trabalhar o autoconhecimento e a autoestima em conjunto. Assim você vai ver sua melhor versão diante do espelho.
19 OBRIGADA PELA COMPANHIA! Preparei o material com muito carinho. Espero que você tenha gostado!
Você encontra outros e-books acessando nosso espaço de
Materiais Gratuitos do site! Também separei alguns temas que podem te interessar:
8 dicas práticas para construir uma autoestima
duradoura! Autenticidade: por que é difícil desenvolvê-la e 7 características de pessoas autênticas. Vulnerabilidade: o que é, seus mitos e como enxergá-la como coragem.
Sobre a Protagonize Nossa missão é guiar nossos alunos na busca de desenvolvimento pessoal com diversão e inovação, por um ensino inclusivo e de qualidade.
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