CARDÁPIOS

E-BOOK CARDÁPIOS

Responda as perguntas abaixo. Se sua resposta

for SIM para mais de três, pode continuar lendo
esse material pois é exatamente para você. Caso
contrário, posso te direcionar para um outro
material mais adequado à sua realidade.
o Você não aguenta mais pensar o que fazer ou mandar fazer para as refeições?

o Tem receitas e livros, mas não consegue colocar em prática?

o Sempre que quer fazer uma receita diferente falta algum ingrediente?

o Falta criatividade para inventar receitas?

o Sua funcionária não consegue inovar e nem combinar receitas e pratos?

o Você come sempre os mesmos pratos?

o Seu filhos não experimentam novas receitas?

o Você não tem tempo para organizar a rotina alimentar da sua casa?

o Você acha que comida saudável tem que ser sem sabor?
 3

E-BOOK CARDÁPIOS

Preparado(a) para
uma vida mais
saudável?
Em geral as pessoas levam vidas corridas. Com isso, muitas vezes
um dos aspectos mais prejudiciais dessa correria é a alimentação.
Porém, mesmo que ainda não saiba como organizar a comida na
sua casa e/ou gastar menos dinheiro com uma alimentação
desequilibrada na rua, não se desespere.

Com esse e-book vamos te munir de informações importantes

para que sua alimentação seja mais equilibrada. Aumentando
assim a sua qualidade de vida e, de quebra, reduzindo muito seus
custos. Boa leitura!
 4

EQUIPE
Formada em 1998 pela Universidade Federal do Rio de

Quem é Janeiro (UFRJ), Pós-graduada em Nutrição Clínica pela

Universidade Federal Fluminense (UFF) e em Nutrição

Flavia Ramos Funcional pela VP Nutrição Funcional (UnicSul). Cursou

também Gastronomia Aplicada à Nutrição pela
Nutrinew.

Conta com diversos cursos na área clínica, esportiva e

estética, e com vasta experiência prática em
atendimento humanizado, técnico e científico,
tornando a nutrição real, possível e eficiente. Uma
apaixonada pela arte de nutrir!
 5

EQUIPE

Coach de emagrecimento e formada em Nutrição pela

Quem é Universidade Metodista Bennet. Pós-Graduada em

Alika Sanglard Nutrição Clínica e Esportiva, possui também diversos

cursos na área de gastronomia e técnica dietética. Tem
experiência de mais de seis anos em treinamentos de
cozinheiras em empresas e residências.
 6

Veja as nossas dicas

de preparo saudável
e economize gordura
no seu dia a dia.

E-BOOK CARDÁPIOS
Tipos de
gordura
Gordura
insaturada
Presente principalmente em óleos vegetais, ela é
líquida em temperatura ambiente. É encontrada no
azeite de oliva, óleo de canola e de milho, amêndoa,
castanha-do-pará, abacate, semente de linhaça, truta e
salmão. Ajuda a reduzir o colesterol ruim e os
triglicerídeos (tipo de gordura que, em níveis elevados,
pode causar doenças coronarianas).
7
Gordura
saturada
É um tipo de gordura encontrada principalmente em
produtos de origem animal e que, em temperatura
ambiente, apresenta-se em estado sólido. É presente
em carnes vermelhas e brancas (principalmente
gordura da carne e pele das aves), leite e derivados
integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata) e
azeite de dendê. Aumenta o colesterol ruim (LDL), que
se deposita nas artérias, elevando o risco de
problemas no coração.
Gordura
Trans
É um tipo de gordura formada por um processo
químico (hidrogenação), no qual óleos vegetais
líquidos são transformados em ácido graxo trans –
uma gordura sólida. É encontrada em margarina,
biscoitos, batatas fritas, sorvete e salgadinhos de
pacote. Aumenta o colesterol ruim e, ao mesmo tempo,
reduz o bom.

E-BOOK CARDÁPIOS
Dicas de preparo saudável
Não utilize manteiga (gordura saturada) para o
preparo de nenhum alimento. Prefira os óleos
vegetais e em pouca quantidade.
8
Faça refogados com alho e cebola na panela Para ingerir sem o cozimento prefira azeite
antiaderente. Esquente bem a panela sem ou óleo de coco, manteiga de palma ou ghee.
gordura. Ao formar uma casquinha, acrescente um
pouco de água para hidratar. Quando evaporar,
adicione frango, carne ou legumes. Regue com
água, água com limão, suco de laranja, vinho ou
molho shoyo light. (veja nosso vídeo)

E-BOOK CARDÁPIOS
Dicas de preparo saudável
Evite qualquer imersão de alimentos em
gordura. É altamente calórico e saturado. Além
disso, facilita o depósito de gordura localizada
nas artérias e, consequentemente, leva a
problemas cardíacos.
Não coloque muito sal na comida. Para dar sabor
utilize bastante cebola, alho, tomate, ervas e
diversos temperos naturais. Não use temperos
prontos, pois eles têm mais sódio que o próprio
sal. Faça caldos caseiros.
9
Faça as preparações assadas no forno; grelhadas
na frigideira antiaderente sem gordura; na
grelha; cozidas ou ensopadas (com pouca
quantidade de azeite ou óleo).

E-BOOK CARDÁPIOS
Dicas de preparo saudável
Não coloque carnes gordurosas como de porco
e linguiças no feijão e nas sopas. Tempere-os
com alho, cebola e ervas em geral. Se precisar
coloque um pedaço de músculo ou tofu
defumado . Se te der gases deixe de molho 1h e
troque a água duas vezes.
Evite usar creme de leite, maionese, queijos
amarelos ou queijo parmesão nas receitas.
10
Troque o parmesão por queijo minas padrão
ralado. A maionese e o creme de leite podem ser
substituídos por iogurte natural desnatado. Opte
por queijos brancos: minas frescal, curado, ricota
ou cottage.
 11

E-BOOK CARDÁPIOS

Dê preferência
a ervas frescas
ou secas

Não use temperos artificiais!

 12

PARA USAR À VONTADE

TEMPEROS
Saiba como usar e combinar os temperos nas nossas ou suas receitas. Prefira os frescos, mas nada impede de usar os
secos. Use também sob a comida pronta e faça caldos aromatizados. Use em sucos verdes ou funcionais. Tempere um
simples arroz ou legumes. Use e abuse.

ALHO | PIMENTA | CEBOLA | SALSINHA | TOMILHO | NOZ MOSCADA |

PIMENTÃO | TOMATE | COENTRO | ORÉGANO AÇAFRÃO | COMINHO |
VINAGRE | ALECRIM | | HORTELÃ | AIPO | CEBOLINHA CRAVO | PÁPRICA |
BAUNILHA | GENGIBRE | | MANJERICÃO | MANJERONA CANELA
ALCAPARRA | ALHO PORÓ | SÁLVIA | LOURO
 13

RECEITA ESPECIAL

SAL DE ERVAS
Use na mesa para substituir o saleiro. Faça com ervas frescas no forno
ou secas mesmo.

INGREDIENTES 
2 xícaras de manjericão
2 xícaras de alecrim
1 xícara de salsa
1 xícara de coentro
1 xícara de estragão
1 xícara de tomilho
1 xícara de orégano
1 xícara de sálvia
1 xícara de manjerona
1 xícara de hortelã
10 dentes de alho descascados
2 xícaras de chá de sal light
 
PREPARO
Lavar e secar bem as ervas extraindo suas folhas. Coloque em um tabuleiro
as folhas e o alho e leve ao forno baixo (150°) por 10 minutos. Seque o sal
em outro tabuleiro pelo mesmo tempo.
Bata no liquidificador as ervas com o sal e guarde em vidro bem vedado.
 14

RECEITA ESPECIAL

CALDO DE LEGUMES
Use de base para caldos, sopas ou faça cubinhos na forma de gelo para
usar como tempero base de vários pratos. Sem pozinhos e químicos.

INGREDIENTES 
1 alho poró grande fatiado fininho, só na parte branca
1 talo de aipo pequeno, com suas folhas, picadinho
1 cebola pequena fatiada fininha
2 cenouras médias fatiadas fininhas
1 folha de repolho picado fininho
2 talos de salsa picados (talos e folhas)
1 ramo de tomilho fresco ou ½ colher de café seco
1 folha de louro pequena
1 colher de chá de sal 
 
PREPARO
Cozinhe todos os ingredientes em fogo baixo e com a panela
parcialmente tampada por aproximadamente 45 minutos. Coe
sem apertar os legumes. Utilize ou congele para futuras
refeições. De preferência em formas de gelo, para usar aos
poucos em cubinhos.
 15

RECEITA ESPECIAL

CALDO DE FRANGO
Use de base para caldos, sopas ou faça cubinhos na forma de gelo para
usar como tempero base de vários pratos. Sem pozinhos e químicos.

INGREDIENTES 
1 frango cortado em pequenas partes com osso
1 cebola pequena
½ alho
Parte de um aipo
1 ramo de cheiro verde
2 litros de água
Sal e pimenta-do-reino a gosto
 
PREPARO
Limpe e lave o frango e as verduras. Coloque tudo numa panela
com água fria, pimenta e sal a gosto e leve ao fogo. Deixe tudo
ferver lentamente até que o frango fique macio. Neste ponto
tire-o, coe o caldo e utilize ou congele para futuras refeições. De
preferência em formas de gelo, para usar aos poucos em
cubinhos.
 16

RECEITA ESPECIAL

MOLHO DE TOMATE
Tenha sempre pronto e congelado! Use em massas, legumes, bruschetas, molhos…
pode congelar também em cubinhos ou potes de vidro.

INGREDIENTES 
5 kg de tomates italianos maduros
3 cebolas
3 colheres (sopa) de azeite
Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
 
PREPARO
Leve ao fogo alto uma panela grande com água para ferver. Enquanto isso, lave os tomates e, com
uma faca, corte um X na base de cada um. Prepare uma tigela com água e gelo. Assim que a água
começar a ferver, mergulhe os tomates (aos poucos) e deixe cozinhar até a pele começar a soltar.
Com uma escumadeira, transfira os tomates para a tigela com água e gelo - com o choque térmico
fica mais fácil descascar. A partir do corte em X, puxe e descarte a pele. Transfira os tomates
pelados para uma tigela e repita com o restante - reponha o gelo na tigela conforme for derretendo
para manter a água bem fria. Descasque e pique fino as cebolas. Leve uma panela grande ao fogo
médio. Quando aquecer, regue com o azeite, junte a cebola e tempere com uma pitada de sal e
pimenta. Refogue por cerca de 15 minutos até dourar. Enquanto isso, corte os tomates ao meio e
descarte as sementes. Bata os tomates em etapas no liquidificador (sem acrescentar água): para
preparar um molho mais rústico, com pedaços, bata no modo pulsar para triturar; se preferir um
molho tradicional mais fluido bata até ficar liso. Junte os tomates batidos à cebola refogada,
tempere com sal e misture bem. Deixe cozinhar em fogo médio até começar a ferver, só então
abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 1 hora e 30 minutos, mexendo de vez em quando, até o
molho ficar encorpado - atenção, dependendo do tamanho de sua panela, se mais funda ou mais
larga, o tempo total de cozimento pode variar. Prove e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto
(se quiser adicione 1 maço de manjericão fresco e deixe cozinhar por mais 2 minutos para
perfumar). Para armazenar porcione o molho em potes de vidro higienizados e conserve na
geladeira por até 5 dias ou no congelador por até 3 meses.
 17

RECEITA ESPECIAL

MOLHO DE TOMATE
ATENÇÃO: Não encha o pote completamente para evitar que o vidro
estoure; se preferir congele em sacos para alimentos.

OBSERVAÇÕES:
Para conservar fora da geladeira, porcione o molho ainda quente em
potes de vidro higienizados e tampe. Transfira para uma panela
sobre um pano de prato dobrado e cubra com água quente; deixe
ferver por 30 minutos, com cuidado retire os vidros da panela com
uma pinça e deixe esfriar sobre um pano de prato limpo. Observe se
houve a formação de vácuo pressionando a tampa com o indicador.
Armazene num local seco por até 1 mês. Se preferir, leve ao
congelador e armazene por até 3 meses. Depois de aberto conserve
por até 5 dias na geladeira.
 18

HIGIENIZAÇÃO
PODEMOS COMBATER OS MICRORGANISMOS DE ALGUMAS FORMAS:

1 2
ARMAZENANDO
HIGIENIZANDO CORRETAMENTE
EM LUGARES
OS ALIMENTOS SECOS E LIMPOS
SECOS E LIMPOS

3 APLICANDO ALTAS TEMPERATURAS

= COZINHANDO
4 APLICANDO BAIXAS TEMPERATURAS
= CONGELANDO
 19

HIGIENIZAÇÃO
NESTE MÓDULO IREMOS FOCAR NO COMBATE DE MICRORGANISMOS
E DE SUBSTÂNCIAS QUE PODEM PREJUDICAR O NOSSO ORGANISMO.

HIGIENIZAÇÃO DAS MÃOS

Lavar sempre que:

1. Iniciar as atividades 2. Manusear o lixo 3. Manusear alimentos crus

4. Levar a mão aos cabelos 5. Utilizar o banheiro 6. Fumar

7. Levar as mãos ao nariz 8. Mexer em dinheiro 9. Após usar vassouras / panos /

materiais de limpeza

10. Após tocar em

embalagens, garrafas sujas
 20

HIGIENIZAÇÃO
NESTE MÓDULO IREMOS FOCAR NO COMBATE DE MICRORGANISMOS
E DE SUBSTÂNCIAS QUE PODEM PREJUDICAR O NOSSO ORGANISMO.

HIGIENIZAÇÃO DE GELADEIRAS
SUPER DICA: 1 litro de água
1. Com o equipamento desligado, retire a água do degelo, as prateleiras e lave morna + 1 colher de chá
com sabão neutro e água com o auxílio de uma esponja; bicarbonato tira cheiros estranhos
da geladeira.

2. Na parte interna passe um pano úmido com solução de hipoclorito de sódio a OBS: O ideal é que esta
2% (20 ml/ 1L de água); higienização seja feita
quinzenalmente.

3. Passe uma escovinha limpando a borracha tirando possíveis sujeiras;

4. Passe um pano com detergente por fora, enxaguar e passar álcool;

5. Higienizar a parte de trás;

6. Deixar as portas abertas por um tempo para arejar e depois religar.

 21

HIGIENIZAÇÃO
NESTE MÓDULO IREMOS FOCAR NO COMBATE DE MICRORGANISMOS
E DE SUBSTÂNCIAS QUE PODEM PREJUDICAR O NOSSO ORGANISMO.

HIGIENIZAÇÃO DE MICRO-ONDAS

1. Caso respingue algo dentro, passar detergente;

2. Passar por fora todos os dias, um pano umedecido com água;

3. Coloque um recipiente com água e uma casca de limão no seu interior e

ligue-o até que a água ferva e faça bastante vapor;

4. Retire o recipiente e passe um pano úmido.

 22

HIGIENIZAÇÃO
NESTE MÓDULO IREMOS FOCAR NO COMBATE DE MICRORGANISMOS
E DE SUBSTÂNCIAS QUE PODEM PREJUDICAR O NOSSO ORGANISMO.

HIGIENIZAÇÃO DE FOGÃO

1. Pano torcido todos os dias, depois álcool, retirando os bicos.

Caso respingue alguma sujeira utilizar detergente;

2. Retirar sujeira mais grossa com esponja e caso seja necessário utilizar
desengordurante;

3. Resíduo resistente: deixar “de molho” com um pouco de produto;

4. Para finalizar passe um papel toalha;

 23

HIGIENIZAÇÃO
NESTE MÓDULO IREMOS FOCAR NO COMBATE DE MICRORGANISMOS
E DE SUBSTÂNCIAS QUE PODEM PREJUDICAR O NOSSO ORGANISMO.

HIGIENIZAÇÃO DA DESPENSA

1. Limpar as prateleiras com sabão neutro e água com um pano;

2. Em seguida limpar com álcool 70% e secar bem.

HIGIENIZAÇÃO DE FOLHOSOS

1. Lavar bem em água corrente folha por folha;

OBS: Fazer a
2. Deixar de molho em solução de peróxido de oxigênio 3% (menos tóxico) –
higienização com o
30ml para 1 Litro de água por 15 minutos e depois lavar com água corrente;
alimento inteiro.

3. Secar bem as folhas em centrífuga e colocar em potes com papel toalha

para a absorção da água (a água em contato com as folhas facilitam sua
deterioração).
 24

HIGIENIZAÇÃO
NESTE MÓDULO IREMOS FOCAR NO COMBATE DE MICRORGANISMOS
E DE SUBSTÂNCIAS QUE PODEM PREJUDICAR O NOSSO ORGANISMO.

HIGIENIZAÇÃO DE LEGUMES E FRUTAS

1. Lavar com um auxílio de uma escova própria para este fim;

2. Deixar de molho em solução de peróxido de oxigênio 3% (menos tóxico) –

30mL para 1 Litro de água por 15 minutos e depois lavar com água corrente. MANTENHA SEMPRE ALIMENTOS CRUS E COZIDOS COBERTOS
(OU POR ALGUM PANO LIMPO OU PAPEL TOALHA),
ENQUANTO ESTIVEREM FORA DA GELADEIRA. ASSIM VOCÊ
EVITA A CONTAMINAÇÃO PELO AR.

SUPER DICA: Após o

HIGIENIZAÇÃO DA BANCADA
segundo passo, colocar de
molho em solução de OBS: Fazer a
bicarbonato de sódio (1 colher higienização com 1. Lavar a bancada com sabão neutro e água;
de sopa para 1 Litro de água), o alimento inteiro.
fazendo isso você reduz 90%
dos agrotóxicos presentes. 2. Em seguida limpar com álcool 70% e secar bem.
 25

HIGIENIZAÇÃO
NESTE MÓDULO IREMOS FOCAR NO COMBATE DE MICRORGANISMOS
E DE SUBSTÂNCIAS QUE PODEM PREJUDICAR O NOSSO ORGANISMO.

DICAS DE HIGIENIZAÇÃO NO MOMENTO DO PRÉ-PREPARO E PREPARO

1. Manter sempre cabelos presos, unhas cortadas, 2. Utilizar tábuas diferentes para alimentos crus
sem adornos; e cozidos (não utilizar tábuas de madeira);

3. Os panos de prato devem ser lavados 4. Limpar o fogão diariamente após o uso, assim
diariamente, separados de outros tipos de roupas como outros equipamentos (processador,
ou utensílios; batedeira, liquidificador, etc);

5. Evitar juntar caixas, garrafas, materiais 6. Caso caiam alimentos no chão, bancadas,
desnecessários na área de preparo; limpar imediatamente;

8. Esponja e sabão em barra molhados sobre a

7. O ideal é que a lixeira fique longe da área de
pia são inimigos da limpeza. Depois de usar a
preparo para evitar contaminação
esponja, torça bem e ponha para secar ao sol.

9. Nunca deixe acumular água no recipiente do sabão: esse caldo que fica com o sabão derretido é
uma cultura de bactérias.
 26

HIGIENIZAÇÃO
NESTE MÓDULO IREMOS FOCAR NO COMBATE DE MICRORGANISMOS
E DE SUBSTÂNCIAS QUE PODEM PREJUDICAR O NOSSO ORGANISMO.

ORGANIZAÇÃO ORGANIZANDO A GELADEIRA

1. Lavar todos os alimentos e embalagens que irão para a geladeira (ketchup, iogurte, garrafas...);

2. Alimentos já cozidos devem ser armazenados em potes de vidro nas prateleiras superiores, pois
estes possuem maior risco de contaminação e a área superior é a região mais fria da geladeira; SUPER DICA: Todos os
alimentos devem estar
tampados ou com alguma
3. Alimentos semi-prontos devem ficar nas prateleiras intermediárias, devidamente armazenados proteção para evitar a
em potes de vidro; transmissão de odores e
contaminação cruzada.
4. Alimentos crus como folhas, legumes e frutas devem ser armazenados em sacos ou potes limpos
na parte inferior ou nos gavetões;

5. Armazene ovos com o lado pontudo para baixo, para centralizar a gema e mantê-los frescos
(lava-los somente quando for usar);

6. Tentar separar alimentos muito maduros de alimentos verdes para evitar que amadureçam
muito rápido e acabem estragando.
 27

HIGIENIZAÇÃO
NESTE MÓDULO IREMOS FOCAR NO COMBATE DE MICRORGANISMOS
E DE SUBSTÂNCIAS QUE PODEM PREJUDICAR O NOSSO ORGANISMO.

ORGANIZAÇÃO ORGANIZANDO A DESPENSA/ARMÁRIOS

1. Separar os alimentos em potes, de preferência de vidro, transparentes, para melhor visualização;

2. Etiquetar os potes com prazo de validade dos produtos e quando necessária identificação (como no
caso de especiarias, por exemplo);

3. Organizar os recipientes de forma que os menores fiquem na frente;

4. O ideal é procurar armazenar itens maiores e mais leves, como cereais, nas prateleiras de cima;

5. Garrafas pesadas e latas são mais fáceis de pegar se ficarem em prateleiras mais baixas.
 28

HIGIENIZAÇÃO
NESTE MÓDULO IREMOS FOCAR NO COMBATE DE MICRORGANISMOS
E DE SUBSTÂNCIAS QUE PODEM PREJUDICAR O NOSSO ORGANISMO.

ESCALA DE LIMPEZA NA COZINHA

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

Microondas Esfregar piso Janelas

Freezer e geladeira
Fogão Despensas e e Portas
a cada 15 dias.
Coifa armários enfeites
 29

ç
HIGIENIZAÇÃO

Como higienizar as
frutas, legumes e
verduras?

• Lavar bem em água corrente;

• Imergir em solução clorada (1 colher sopa de
bicarbonato e água sanitária ou cloro para 1
litro de água);
• Após enxaguar bem em água corrente, está
pronto para consumo. Se for guardar, secar
bem em secadora de folhas ou pano.
 30

ç
DICAS

Reaproveitamento
dos alimentos
• As sobras que não tiveram contato com o consumidor devem ser
acondicionadas o mais rápido possível em recipientes limpos;
• Devem estar em refrigeração e consumidas em no máx. 12h;
• Não deixar em panelas de alumínio ou baldes;
• Não guardar potes abertos na geladeira;
• Não devem ficar à temperatura ambiente ou guardadas no forno ou fogão;
• Aprenda a usar as cascas de maneira nutritiva.
• Use a sobra de um prato para montar uma versão diferente e criativa.
• Exemplo: um frango assado pode virar torta fit de frango, carne assada,
panqueca...
 31

Você sabia que na sua cozinha podem ocorrer contaminações

alimentares? Quando um alimento é contaminado?
Quando o homem passa para o alimento os microrganismos que carrega no corpo.
A contaminação de alimentos é uma preocupação constante em todos os países do mundo. Muitos microrganismos presentes em alguns
alimentos provocam o aparecimento de intoxicações alimentares. Infelizmente esses alimentos nem sempre apresentam alterações em seu
cheiro, sabor ou aspecto. Os principais agentes biológicos capazes de contaminar a água e os alimentos, além de causarem inúmeras doenças
aos homens, são vírus, bactérias, protozoários, vermes, fungos e toxinas microbianas.
 32

OUTROS TIPOS DE CONTAMINAÇÃO

LOCAL DE HIGIENE NO
ANIMAIS ARMAZENAMENTO UTENSÍLIOS AMBIENTE DE
TRABALHO

+ TEMPERATURA, AR, POEIRA, UMIDADE

 33

QUE TAL COMEÇAR A

ORGANIZAR O CARDÁPIO
DA SUA CASA?

Bom, agora que te demos todas essas dicas,

que tal começar a organizar o cardápio da
sua casa?

Você sabe como fazer isso? Quais são as suas

preferências alimentares? E da sua família?

Então vamos te ajudar por onde começar.

Confira nas próximas páginas.
 34

PREFERÊNCIAS ALIMENTARES
VOCÊ SABE USAR ISSO NA SUA ROTINA? COMO COMBINAR UM CARDÁPIO? SUAS PRINCIPAIS
REFEIÇÕES DEVEM TER UM ALIMENTO DE CADA GRUPO - EXCETO SE VOCÊ TEM ALGUMA PATOLOGIA
OU INTOLERÂNCIA ESPECÍFICA. MAS, DE UMA MANEIRA GERAL, ESTAS REFEIÇÕES DEVEM TER:

+ 1 PROTEÍNA
(FRANGO, CARNE, PEIXE,
OVO, QUEIJO BRANCO OU
SOJA TODOS GRELHADOS,
COZIDOS OU ASSADOS)
+ 1 CARBOIDRATO
(ARROZ DE TODOS OS
TIPOS, MASSAS, BATATAS,
AIPIM, INHAME, CUSCUZ,
TAPIOCA, CEREAIS E PÃES)
OS AJUSTES DE QUANTIDADES DEVEM SER
BASEADOS NAS NECESSIDADES E OBJETIVOS.

+ LEGUMINOSA 2 LEGUMES COZIDOS,

GRÃO (FEIJÃO, ASSADOS OU PURÊ,
LENTILHA, ERVILHA, GRELHADOS + SALADA
SOJA...) CRUA – CORES VARIADAS
 35

MONTE SEU CARDÁPIO

Cardápio em branco para escolhas

Nome:

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ
1 fruta ou 1 suco

1 Carboidrato

1 Proteína (ovo, queijo,

pasta,...)

LANCHE

ALMOÇO SEMPRE TER

1 carboidrato

1 Proteína

1 Grão

Salada

Legumes

LANCHE

JANTAR SEMPRE TER

1 proteína

1 vegetal

e se possível salada

Clique aqui para fazer download.

 36

PREFERÊNCIAS ALIMENTARES

Escolha de acordo com seus hábitos, preferências e necessidades. Use o que

tem em casa. Planeje seus dias no fim de semana caso não tenha um cardápio
personalizado.
Veja tudo o que tem e selecione pelo menos um alimento ou receita para cada
dia. Lembre de ver as cores, consistência e não repetir sempre a mesma coisa.
Lembre dos princípios básicos e essenciais da nutrição: Equilíbrio, Variedade e
Proporcionalidade.

Achou difícil fazer isso sozinho? Está cansada, sem tempo, sem foco, tem tudo
mas não consegue colocar em prática? Nós podemos te ajudar!

Sabemos que você tem muitos afazeres e prioridades, e às vezes fazer um

menu é bem difícil.

E !
 37

Responda a seguir o questionário e monte seu cardápio personalizado.

Quais são as suas preferências? O que gosta de comer?

Veja tudo que perguntamos para montar um cardápio personalizado.
 QUESTIONÁRIO

PREFERÊNCIAS ALIMENTARES

Nome:

Data:

Telefones de contato:

Nome da cozinheira:

Dados para o cardápio

Qual seu objetivo ao fazer o cardápio? Quais refeições o cardápio deve conter?
Variedade Almoço
Organizar rotina da casa Almoço com complemento simples
Economia de compras Jantar
Aproveitamento de nutrientes Jantar com complemento simples
Controlar o peso Lanches e pequenas refeições
Me manter saudável
Evitar monotonia alimentar
Outros:
 QUESTIONÁRIO

PREFERÊNCIAS ALIMENTARES

Cardápio para quantas pessoas? Empregados irão comer a mesma comida?

Nomes e idades: Sim Não

Utiliza comida congelada?

Sim Não

Utiliza sobras da geladeira?

Sim Não

Final de semana:
Come na rua?
Sim Não

Restaurantes mais frequentados:

 QUESTIONÁRIO

PREFERÊNCIAS ALIMENTARES

Gostaria de receitas para fim de semana? Gosta de sopa?

Sim Não Sim Não

Deseja quantas vezes na semana?

Caso sim:
Pratos únicos para 1 refeição Tem alguma alergia ou restrição alimentar?
Lanches Sim Não

Outros: A que?

Em relação a comida: Sobremesas

Prefere: Seca Molhada Mista
Gosta de doces?
Sim Não
Gosta de comida: Mais simples, caseira
Mais sofisticada Quais?
Ambas

Descreva as preparações preferidas doces e salgadas:

Gosta de frutas?
Sim Não

Doce de frutas?
Sim Não
 QUESTIONÁRIO

PREFERÊNCIAS ALIMENTARES
CARBOIDRATOS PROTEÍNAS
Marque o que gosta: Marque o que gosta:

ARROZ BRANCO QUICHE CARNE. COMO?

ARROZ BRANCO COM TORTAS SALGADAS FILÉ APERITIVO OVO. COMO?
VEGETAIS PICADINHOS FAROFA CARNE MOÍDA OMELETE
ARROZ INTEGRAL PANQUECAS BOLO DE CARNE NA SALADA
BATATA INGLESA SUFLÊ BIFE ROLÉ MEXIDO
INHAME CUSCUZ SALGADO ALMÔNDEGA COZIDO
AIPIM CREME DE ESPINAFRE MEDALHÃO
BATATA BAROA/DOCE OU LEGUMES KIBE QUEIJO
OUTRAS:
MACARRÃO
MACARRÃO INTEGRAL FRANGO. COMO?
MOLHOS. QUAL? FILÉ DE PEITO
COXA/SOBRECOXA
SALPICÃO Soja: pode tentar?
DEFUMADO Sim Não
COM MOLHO
MAIS SECO
OUTRAS:
Molhos para carnes?
PEIXE. COMO? VINHO
SALMÃO SHOYU
FILÉ DE LINGUADO CREMOSOS
E BADEJO DOCES
OUTROS: AGRIDOCE
 QUESTIONÁRIO

PREFERÊNCIAS ALIMENTARES
TEMPEROS E ESPECIARIAS Prefere salada com:
Marque os que NÃO gosta: Marque quais NÃO gosta:

VINAGRE NOZ MOSCADA

LIMÃO BAUNILHA CASTANHA
PIMENTA CRAVO NOZES
COENTRO CANELA AMÊNDOAS
ALHO ORÉGANO
CEBOLA ERVA-DOCE MOLHOS. QUAIS?
LOURO PÁPRICA
SALSA FRUTAS FRESCAS:
MANJERICÃO MAÇÃ
MANJERONA BROTO DE FEIJÃO, DE PERA
HORTELÃ BAMBU E DE ALFAFA ABACAXI
ALECRIM COGUMELO SHITAKE, AMEIXA
TOMATE SHIMEJI, CHAMPIGNON MANGA
PIMENTÃO NIRÁ
GENGIBRE MILHO FRUTAS SECAS:
SÁLVIA ERVILHA PASSAS
TOMILHO PALMITO EM CONSERVA DAMASCO
CURRY ASPARGO EM CONSERVA TÂMARA
AÇAFRÃO AZEITONA VERDE
ALCAPARRA AZEITONA PRETA Gosta de crocante na salada?
COMINHO Sim Não
 QUESTIONÁRIO

PREFERÊNCIAS ALIMENTARES
FRUTAS LEGUMES E VERDURAS
Marque quais NÃO gosta: Marque quais NÃO gosta:

AÇAÍ JACA VEGETAL A

ACEROLA KIWI ALFACE AMERICANA JILÓ
ABACATE LARANJA ALFACE CRESPA MAXIXE
ABACAXI LICHIA ALFACE LISA PALMITO FRESCO
AMEIXA LIMÃO AIPO / SALSÃO PEPINO
AMORA MELANCIA AGRIÃO PEPINO JAPONÊS
BANANA MELÃO ASPARGO FRESCO REPOLHO ROXO
CAJU MAÇÃ ALHO PORÓ REPOLHO
CAQUI MANGA ABOBRINHA RABANETE
CARAMBOLA MAMÃO ACELGA RÚCULA
CEREJA MARACUJÁ ALCACHOFRA OUTROS:
COCO (POLPA) ALMEIRÃO
CUPUAÇU MORANGO BERINJELA VEGETAL B
CACAU PERA BERTALHA ABÓBORA
DAMASCO PÊSSEGO BRÓCOLIS BETERRABA
FIGO PITANGA COUVE-FLOR CENOURA
FRAMBOESA PITAIA COUVE DE BRUXELAS CHUCHU
GOIABA TANGERINA CHICÓRIA ERVILHA VERDE
GRAVIOLA UVA COUVE MINEIRA NABO
JABUTICABA ESPINAFRE QUIABO
ESCAROLA VAGEM
 44

E-BOOK CARDÁPIOS

Deixe-me te lembrar sobre o nosso serviço de Cardápio

Personalizado. Ele é perfeito para pessoas que:

● Têm uma vida corrida e não sabem organizar a comida da casa, gastando muito comendo na rua e mantendo uma
alimentação desequilibrada;

● Não sabem como juntar todos os seus conhecimentos e, muito menos, executar o que desejam na prática;

● Estão sentindo falta de energia e disposição, e que a saúde e qualidade de vida poderia ser muito melhor.
 45

E-BOOK CARDÁPIOS

Como organizar todo este conteúdo? O que dá para conciliar com

a sua realidade? O que é possível na sua casa?

Preencha todos os campos do formulário para solicitar seu orçamento. Caso aprove, selecionamos cuidadosamente receitas
para o seu menu.
O ideal é que marque sua consulta individualizada antes, pois o cardápio não substitui consultas. Mas, caso já tenha seu médico
e/ou nutricionista, podemos complementar o tratamento com nosso menu personalizado para família. Nele enviaremos receitas
equilibradas escolhida de acordo com o seu perfil, avaliando consistência, cores, equilíbrio, necessidades, e fazendo a sua lista
de compras.

Organize sua cozinha, sua casa e sua saúde!!

Invista neste conceito!

 46

MARQUE UMA VISITA COM NOSSA TÉCNICA

FAÇA UMA AVALIAÇÃO DA ALIMENTAÇÃO DA SUA CASA

Avaliação completa Serviços Dicas

Itens da geladeira, despensa,
freezer, técnica de higienização,
arrumação, técnicas de preparo e
apresentação, organização do
cardápio habitual
Orçamentos de cardápios semanais
e mensais, treinamento de
cozinheiras, consultas individuais,
planos familiares, palestras
funcionários, avaliação completa de
porcentagem de gordura.
Prática: execução de receitas
usando técnicas de preparo
saudável para toda a família! Dicas
de acordo com avaliação da casa.
 47

MARQUE UMA VISITA COM NOSSA TÉCNICA

FAÇA A AVALIAÇÃO DA ALIMENTAÇÃO DA SUA CASA

Veja o que você pode ter de benefício:

1) Variar o seu cardápio de forma saudável, saborosa equilibrada.

2) Evitar a monotonia alimentar.
3) Organizar as receitas de casa ou inserir novas dentro do seu
perfil.
4) Organizar a lista de compras semanal ou mensal.
5) Otimizar as compras.
6) Reduzir gastos de alimentação em restaurantes.
7) Dicas para economizar gordura no preparo.
8) Aproveitar os nutrientes dos alimentos da forma correta de
preparo. PARA UMA AVALIAÇÃO ENTRE EM CONTATO
9) Trocas inteligentes de gordura. CONOSCO
10) Como temperar a comida sem usar gordura ou alimentos
Tel.: (21) 2242-0809 / 9157-6193 /
industrializados.
11) Personalização de acordo com o perfil: equilibrado, saudável, WhatsApp: (21) 99461-0292
crianças, gestantes, diabéticos, hipertensos, cardíacos, Site: www.flaviaramos.com.br
vegetarianos, veganos, detox, low carb, proteico, misto, ayuveda,
Email: nutricionistaflaviaramos@gmail.com
spa (restrição calórica), dentre outros.
ou pelo formulário de contato