DSD

Princípios do
Exercício e Nutrição Esportiva

da Ciência a Prática
Richard B. Kreider, PhD

Maria Gisele Santos, PhD
Amazon Publication Services, LLC

Direitos autorais © 2021 Richard B. Kreider, PhD
Direitos autorais © 2021 Richard B.Kreider, PhD.
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ISBN: 978-1-63732-893-4
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Dedicação
Em memória do Dr. Melvin H. Williams, pioneiro no campo da nutrição esportiva e incentivou

muitos estudantes e colegas a estudar o papel da nutrição no desempenho atlético.
Minha mãe Rosalea Belle Kreider e meu pai Robert Bruce Kreider, que me criaram para ser a
pessoa que sou hoje. Gvgeyu Cherokee Rose! Sentimos sua falta, mantenha a fé e "continue
seguindo"!
Finalmente, gostaria de dedicar este livro ao meu falecido irmão Randell Bret Kreider, que
nos inspirou a todos através de sua dedicação à música
Índice
Página do título
Direitos autorais
Dedicatória
Sobre o autor
Agradecimentos
Prefácio
Capítolo 1
Calorias
Visão Geral do Metabolismo Energético
Continuum do Sistema de Energia
Gasto Energético
Macronutrientes
Micronutrientes
Dieta Recomendada Para Saúde e Fitness
Resumo
Objetivos de Aprendizado
Tarefas Sugeridas
Referências Bibliográficas
Capítolo 2
Fontes Alimentares de Carboidratos
Digestão de Carboidratos
Trasportr de Carboidratos
Metabolismo de Diferentes Tipos de Carboidratos
Índice Glicêmico
Necessidades Energéticas de Indivíduos Ativos
Necessidades de Carboidratos de Indivíduos Ativos
Valor Ergogênico de Carboidratos
Valor Suposto de Carboidratos Ricos em Fibras
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 3
Necessidades Protéicas dos Atletas
Proteínas Completas e Incompletas
Avaliando a Qualidade da Proteína
Fontes Alimentares de Proteína
Proteínas Encontradas em Suplementos Alimentares
Proteínas Rápidas e Lentas
Suplementação de Proteínas Durante o Treinamento
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 4
Digestão de Proteínas
Vias Metabólicas
Aminoácidos Essenciais
Aminoácidos de Cadeia Ramificada
Aminoácidos Condicionalmente Essenciais
Aminoácidos Não Essenciais
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 5
Tipos de Gordura na Dieta
Digestão de Gorduras
Metabolismo de Gorduras
Síntese de Gorduras
Necessidades Dietéticas de Gordura em Indivíduos Ativos
Dietas Cetogênicas com Alto Teor de Gordura para Atletas
Valor Ergogênico de Nutrientes Relacionados à Gordura
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 6
Vitaminas
Minerali
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 7
Ambiente de Exercício e Termorregulação
Prevenção de Hipertermia e Desidratação
Reposição de Fluidos
Estratégias Nutricionais para Promover a Hidratação
Otimize o Esvaziamento Gástrico
Hidratação Celular
Nutrientes
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 8
Demanda de Energia dos Atletas
Diretrizes Gerais de Macronutrientes para Atletas
Combustível Estratégico
Promover a Hidratação
Promover a Recuperação
Ajuda Ergogênica Nutricional
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 9
Auxílio Ergogênica
Regulação dos Suplementos Alimentares
Desenvolvimento de Produto e Garantia de Qualidade
Avaliação da Nutrição Ergogênica
Suplementos de Classificação e Categorização
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 10
Fortes Evidências para Apoiar a Eficácia e a Segurança
Evidência Limitada ou Mista para Apoiar a Eficácia
Pouca ou Nenhuma Evidência para Apoiar a Eficácia e / ou Segurança
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 11
Fortes Evidências para Apoiar a Eficácia e a Segurança
Evidência Limitada ou Mista para Apoiar a Eficácia
Pouca ou Nenhuma Evidência para Apoiar a Eficácia e / ou Segurança
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 12
Nutrição Para Promover a Saúde Geral
Overtraining
Estratégias Nutricionais para Promover a Recuperação e Prevenir o
Overtraining
Nutrição Pré-Sono
Neuroproteção
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 13
Efeitos da Atividade Física na Perda de Peso
Efeitos da Dieta e Exercícios na Perda de Peso
Conceitos e Estratégias de Perda de Peso
Tipos de Dieta
Pesquisa de Perda de Peso do Laboratório de Nutrição e do Esporte
Fatores Comportamentais que Contribuem para Perda e Manutenção de
Peso
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 14
Reposição de Refeição
Supressores de Apetite e Bloqueadores de Macronutrientes
Diuréticos Herbais
Nutrientes Lipolíticos e Ervas
Nutrientes Psicotrópicos e Nootrópicos e Ervas
Termogênico
Resumo
Tarefas Sugeridas
Capítolo 15
Princípios do Treinamento
Programa Básico
Programa Básico de Treinamento de Resistência
Programa de Condicionamento Físico Relacionado à Saúde
Programa Intermediário
Programa de Treinamento de Resistência Avançado
Estratégias Nutricionais
Resumo
Tarefas Sugeridas
Apêndice A
Apêndice B
Sobre o autor
Dr. Kreider atua como professor, diretor executivo do Human Clinical

Research Facility (HCRF) e diretor do Laboratório de Nutrição Esportiva e
Exercício da Texas A&M University. Ele atuou como Chefe do
Departamento de Saúde e Cinesiologia e Thomas A. e Joan Read com
cadeira dotada para Jovens Desfavorecidos (2008 a 2017). O Dr. Kreider é
membro do corpo docente graduado do Departamento de Saúde e
Cinesiologia e do Departamento de Nutrição e Ciências Alimentares. Ele
conduziu vários estudos sobre nutrição e exercícios, e publicou quatro
livros e mais de 200 artigos revisados por pares, e capítulos de livros, 450
resumos de pesquisas e 150 artigos relacionados à saúde e ao
condicionamento físico. O Dr. Kreider e seus alunos fizeram mais de 600
apresentações em conferências profissionais regionais, nacionais e
internacionais. O Dr. Kreider é membro do American College of Sport
Medicine (FACSM); membro ativo da National Strength and Conditioning
Association (NSCA); um co-fundador, membro do conselho e membro da
International Society of Sports Nutrition (FISSN); Editor-chefe fundador do
BioMed Central - Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva;
Fellow do American College of Nutrition (FACN); ex-membro do Conselho
da American Kinesiology Association (AKA); e, eleito Fellow da National
Academy of Kinesiology (FNAK, # 568). O Dr. Kreider recebeu mais de 24
milhões de dólares como PI, Co-PI e / ou consultor em financiamento
interno e / ou externo para apoiar pesquisas relacionadas ao papel do
exercício, e da nutrição na saúde, doença, reabilitação, desempenho e / ou
disparidades / equidade em saúde. O Dr. Kreider recebeu o prêmio NSCA
Nutrition Achievement (2010), o Global Health & Pharma Sport &
Nutrition Award (2017), e o prêmio ISSN Lifetime Achievement (2018). O
Dr. Kreider foi palestrante em várias conferências internacionais e atua
como consultor científico para a indústria e organizações profissionais
nacionais.
Agradecimentos
Gostaria de expressar meu sincero agradecimento a todos os meus ex-
alunos, colegas e participantes de pesquisas, que contribuíram com
pesquisas realizadas no Laboratório de Nutrição de Exercícios e Esportes ao
longo dos anos.
Gostaria de agradecer a Kristin Beavers, RD, PhD; Rodney Bowden, PhD;

Bill Campbell, PhD; Mike Greenwood, PhD; Mike Iosia, PhD, Jean Jitomir,
RD, PhD: Chad Kerksick, PhD; Brian Leutholtz, PhD, Brandon Marcello,
PhD; Charlie Melton, MS; Lem Taylor, PhD; Colin Wilborn, PhD; Rick
Collins, Esq., E Tim Ziegenfuss, PhD, que contribuíram com material e / ou
atuaram como co-autores nos capítulos publicados em Exercise & Sport
Nutrition: Principles, Promises, Science and Recommendations. Embora
extensivamente revisado e reescrito, parte do material apresentado veio de
material contribuído para este livro, além de análises e posições de posição
da ISSN sobre nutrição esportiva que o Dr. Kreider escreveu e / ou liderou
por escrito ao longo dos anos. Além disso, gostaria de agradecer a Frank e
Victor Katch por sua inspiração, publicação de idéias e esforços de edição
na publicação de nosso último livro, que serviu de base para este novo livro.
Também gostaria de agradecer a Susannah Williamson, que ajudou na

edição da versão em inglês deste livro e na preparação de materiais
didáticos para o curso. Também gostaria de agradecer a Maria Gisele
Santos, PhD, Professora de Bioquímica e Biologia Molecular da
Universidade Federal do Paraná, pela tradução deste livro para o português.
Também gostaria de agradecer a todos os treinadores e atletas com quem

trabalhei ao longo dos anos, na tentativa de otimizar seu desempenho por
meio de treinamento e nutrição.
Por fim, gostaria de agradecer aos inúmeros pesquisadores que

contribuíram com a pesquisa citada neste livro. Somente através de
pesquisas bem controladas, é que podemos tomar decisões informadas a
respeito da saúde potencial, e do valor ergogênico dos muitos suplementos
nutricionais atualmente disponíveis.
Prefácio
Todos nós temos o desejo de ter uma boa aparência e nos sentir bem.
Muitos de nós, também queremos ter o melhor desempenho possível, seja
na sala de musculação, nos esportes ou no trabalho. A pesquisa mostrou que
exercícios, nutrição adequada e recuperação adequada são fatores
importantes, que afetam a saúde e o desempenho humano. Embora pareça
que educar o público sobre exercícios e nutrição adequados seria bastante
simples, há uma grande quantidade de informações conflitantes e confusas,
disponíveis sobre exercícios e nutrição. Parece que cada celebridade ou
“guru do fitness”, tem seu próprio programa exclusivo de perda de peso,
máquina de exercícios e / ou programa de suplementação garantido para
ajudá-lo a perder peso e / ou ficar em forma. Alguns dizem para você comer
uma dieta rica em carboidratos / baixa gordura, enquanto outros dizem para
você comer uma dieta rica em gordura / proteína. Alguns dizem que um
determinado nutriente ajudará a melhorar seu desempenho, enquanto outros
dizem que não funcionará. O fato é que há tantas informações conflitantes,
que muitas pessoas simplesmente não sabem mais em quem confiar e o que
fazer. Em nossa opinião, o que o público busca é uma descrição clara dos
métodos adequados de treinamento, e uma análise do mérito científico (ou
falta dele) de estratégias nutricionais, e suplementos destinados a melhorar
a saúde e / ou desempenho. O objetivo deste livro é fornecer uma visão
geral baseada em evidências dos fundamentos da nutrição esportiva para
estudantes e profissionais, para que eles possam traduzir a ciência em
prática e ajudar clientes e atletas a obterem maior sucesso.
Capítolo 1
A Base da Dieta
A base para otimizar as adaptações de saúde, desempenho e treinamento

através da nutrição, é uma dieta bem equilibrada, e com energia suficiente
que atenda às demandas de energia e nutrientes [1-3]. Para a maioria das
pessoas interessadas em boa forma e saúde em geral, as necessidades
nutricionais podem ser atendidas pela adesão a uma dieta bem equilibrada.
Portanto, entender como corresponder as necessidades nutricionais básicas
ao gasto energético representa o primeiro passo na otimização da dieta para
saúde e desempenho. A seguir, descreveremos como estimar seu gasto
energético com base no seu nível de atividade física, além de informações
gerais sobre os seis nutrientes primários que podem ser manipulados para
otimizar o desempenho do exercício, a recuperação e as adaptações do
treinamento.
Calorias
Nossos corpos metabolizam os alimentos que comemos em uma forma
utilizável de energia para a contração muscular, e outras funções
metabólicas. Quantificamos a energia que consumimos dos alimentos e
gastamos como quilocalorias (kcals). Uma quilocaloria (também conhecida
como Caloria) representa a quantidade de calor necessária para elevar 1
quilograma (kg) de água em 1 ° Celsius (C) [4]. Uma kcal é equivalente a
4,184 quilojoules (kJ) de energia e leva cerca de 1 litro de oxigênio para
queimar 5 kcal. Essas relações permitem a determinação da quantidade de
energia encontrada nos alimentos. Tradicionalmente, isso era determinado
medindo a quantidade de oxigênio consumida ao queimar os alimentos em
um calorímetro de bomba cercado por 1 kg de água. Hoje, usamos o sistema
Atwater [5-7], onde a quantidade de energia necessária para oxidar
carboidratos (4 kcal / grama), gordura (9 kcal / grama) e proteína (4 kcal /
grama) são somados para fornecer uma estimativa da quantidade de energia
necessária para metabolizar aquele alimento. Embora alguns tenham
sugerido que isso pode superestimar o gasto de energia [8-10], ele fornece
uma estimativa razoável da quantidade de calor (ou seja, energia) que seria
necessário produzir por meio da atividade física para metabolizar o
alimento.
Por exemplo, se um rótulo nutricional indica que o alimento contém 140
calorias, você teria energia suficiente para alimentar o metabolismo em
repouso por cerca de duas horas, ou cerca de 11 minutos para um indivíduo
treinado de 70 kg, que se exercita 10 vezes os equivalentes metabólicos de
repouso (METS) . Nesse sentido, os indivíduos consomem 3,5 ml / kg / min
de oxigênio em repouso, o que equivale a 1 MET. Um indivíduo de 70 kg,
portanto, queimará cerca de 1,225 kcal / min (ou seja, 3,5 ml / kg / min x 70
kg = 245 ml / min ou 0,245 l / min; 0,245 l / min x 5 kcal = 1,225 kcal /
min) ou 73,5 kcal / hora (isto é, 1,225 kcal / min x 60 min = 73,5 kcal /
hora). Se uma pessoa treinada de 70 kg corresse em uma carga de trabalho
de exercício de 10 MET por 30 minutos, ele ou ela queimaria cerca de 368
kcal (ou seja, 10 METS x 3,5 ml / kg / min = 35 ml / kg / min; 35 ml / kg /
min x 70 kg = 2.450 ml / min ou 2,45 l / min; 2,45 l / min x 5 kcal = 12,25
kcal / min; 12,25 kcal / min x 30 min = 368 kcal). Assim, a quilocaloria é
usada como uma forma de medir o conteúdo de energia dos alimentos, bem
como o gasto de energia.
Visão Geral do Metabolismo Energético
A energia necessária para alimentar o metabolismo do repouso e do
exercício, é derivada das reservas de energia existentes no músculo e / ou
do metabolismo dos macronutrientes, carboidratos, gorduras e proteínas. A
principal fonte de energia para a célula são compostos de fosfato de alta
energia, como trifosfato de adenosina (ATP) e fosfocreatina (PC). A energia
livre é liberada pela ativação enzimática do fosfato das ligações de fosfato
de alta energia. No entanto, a disponibilidade do ATP e do PC é limitada e,
portanto, só alimentaria o exercício de esforço máximo por até três
segundos. Esse pool de energia é reabastecido pela quebra de carboidratos
via glicólise ou metabolismo oxidativo de carboidratos e gordura. A seção a
seguir descreve cada um desses sistemas de energia, e como eles
contribuem para o exercício. A compreensão desses conceitos fornece a
base para a compreensão de como a ingestão alimentar de macronutrientes e
micronutrientes, pode afetar o desempenho nos exercícios e / ou adaptações
ao treinamento.
Sistema fosfagêno
A fonte imediata de energia na célula vem do ATP disponível.
Aproximadamente 7,3 kcals de energia são liberados quando o ATP é
quebrado em difosfato de adenosina (ADP) + fosfato inorgânico (Pi). O
ADP, também pode ser catabolizado em monofosfato de adenosina (AMP)
+ Pi, produzindo 7,3 kcals de energia utilizável. No entanto, como a célula
contém apenas uma pequena quantidade de ATP, ela só pode suprir o
exercício de esforço máximo por até 3 segundos ou mais. O ATP necessário
para suprir o exercício ,além disso é reabastecido pela quebra do PC em
creatina e fosfato inorgânico, que rende cerca de 10,3 kcals de energia livre
que pode ser usada para alimentar as necessidades metabólicas de até 10
segundos de esforço. Esta reação é catalisada pela enzima creatina quinase
e é mostrada abaixo.
PC + ADP <------> creatina + ATP
O sistema fosfagênio é o sistema de energia predominante usado para
suprir as atividades de esforço máximo com duração de 6 a 10 segundos,
mas pode contribuir para fornecer energia em sessões de exercícios com
duração de 20 a 30 segundos. À medida que a duração da atividade
aumenta, o sistema de fosfogênio contribui cada vez menos para a demanda
total de energia. O sistema Fosfagênio é utilizado durante a transição do
repouso para o exercício, bem como durante a transição de uma intensidade
de exercício para uma intensidade mais alta. As vias de energia oxidativa
reabastecem o PC depletado, durante a recuperação de exercícios de corrida
ou durante exercícios de recuperação aeróbica de baixa intensidade.
Geralmente leva cerca de 30 segundos a 2 minutos para que os estoques de
ATP e PC ,sejam totalmente reabastecidos após exercícios intensos,
dependendo da intensidade e da duração do sprint.
Glicólise
O carboidrato é o combustível primário usado durante o exercício de
intensidade moderada a alta. Por esse motivo, é frequentemente referido
como o combustível preferido para o exercício. O carboidrato é armazenado
no corpo, principalmente na forma de glicogênio muscular e hepático. Uma
pequena quantidade de carboidrato, também está disponível como glicose
no sangue. A quebra da glicose é conhecida como glicólise. A glicólise
envolve a divisão do açúcar de seis carbonos, em duas moléculas de três
carbonos. O processo envolve 10 reações enzimáticas que convertem
glicose (molécula de 6 carbonos) em duas moléculas de piruvato (carbono
3), como mostra a Figura 1.1. Quando a intensidade do exercício excede o
limiar anaeróbico (isto é, a maior intensidade do exercício que pode ser
mantida aerobicamente antes que o lactato comece a se acumular), o
piruvato é convertido em lactato no citosol que produz 2 ATP, que pode ser
usado para alimentar o metabolismo. O lactato produzido circula no sangue
e pode ser usado como combustível para o metabolismo oxidativo em
outros tecidos.
A glicólise é usada como combustível durante o exercício de sprint em
apenas 2 segundos de exercício intenso, e continua a fornecer combustível
para exercícios com duração de até 2 minutos. Também, serve como
sistema de energia primária para exercícios de resistência de alta
intensidade com duração de 30 a 40 minutos. Para atletas treinados em
resistência, realizar séries de 10 a 20 repetições produz acidez significativa
[H+] no músculo, que é sentida pela queima nos músculos ativos. Depois
que o lactato e o [H+] são produzidos, leva cerca de 5 minutos para os
níveis atingirem o pico no sangue e cerca de 15 a 30 minutos para dissipar
durante a recuperação, dependendo do tipo de recuperação (descanso
passivo ou exercício de baixa intensidade). A realização de uma hora de
treinamento intermitente de alta intensidade pode reduzir o estoque de
glicogênio muscular em 50 a 80% [1-3,11].
Metabolismo Oxidativo
O metabolismo oxidativo ou aeróbico é principal sistema de energia
durante as intensidades de exercício em repouso e submáximas (ou seja,
<60 - 70%). O metabolismo oxidativo envolve a decomposição de
carboidratos, gorduras e / ou proteínas aerobicamente, a fim de gerar ATP.
A capacidade de produzir ATP a partir do metabolismo oxidativo é muito
alta. Por exemplo, a oxidação aeróbica de uma glicose aerobicamente pode
produzir até 38 ATP. Da mesma forma, a oxidação aeróbica de um
triglicerídeo (isto é, 3 ácidos graxos livres + 1 glicerol), que é a forma
armazenada de gordura, pode produzir mais de 400 ATP, dependendo do
comprimento das cadeias de ácidos graxos. Existem dois estágios básicos
envolvidos no metabolismo oxidativo, como a seguir.
Figura 1.1. Visão geral do metabolismo da glicose através da glicólise. HK = hexoquinase, G6P
= glicose-6-fosfato, PGI = fosfoglucose-isomerase, F6P = frutose-6-fosfato, PFK =
fosfofrutoquinase, F1,6BP = frutose-1,6-bisfosfato, ALDO = aldolase, G3P = gliceraldeído 3-fosfato,
DHAP = fosfato de di-hidroxiacetona, TPI = triose-fosfato isomerase, GAPDH = gliceraldeído-3-
fosfato desidrogenase, 1,3PG = 1,3-bifosfoglicerato, PGK = fosfoglicerato quinase, 3PG = 3-
fosfoglicerato, PGM = , 2PG = 2-fosfoglicerato, ENO = enolase, PEP = piruvato de fosfenol, PK =
piruvato-quinase. Adaptado de Wikimedia Commons.
Ciclo do Ácido Tricarboxílico (TCA). O ciclo TCA (também

conhecido como ácido cítrico ou ciclo de Krebs) é uma série de reações
químicas essenciais para o metabolismo oxidativo da glicose, gorduras e
alguns aminoácidos (Figura 1.2). O TCA está localizado na matriz
mitocondrial. O objetivo do ciclo TCA é degradação da glicose, derivados
de ácidos graxos, e alguns aminoácidos em precursores utilizáveis, que
podem entrar no sistema de transporte de elétrons (ETS) para produzir
energia livre necessária para sintetizar ADP + Pi em ATP. O ciclo do TCA
começa com a condensação de uma molécula de ácido oxaloacético e uma
molécula de acetil-CoA. A porção acetil do acetil CoA é derivada do ácido
pirúvico, produzido pela degradação da glicose na glicólise. O acetil CoA,
também é disponibilizado a partir da degradação de ácidos graxos. Após a
condensação, o ácido oxaloacético e o acetil CoA reagem para produzir
ácido cítrico, que serve como substrato para sete reações catalisadas por
enzimas distintas que ocorrem em sequência e prosseguem com a formação
de sete compostos intermediários. O ciclo do TCA converte o piruvato em
CO2, produz NADH e FADH2 e gera um composto de fosfato de alta
energia chamado trifosfato de guanidina (GTP), que é o fosfato de alta
energia preferido em várias vias metabólicas. O NADH e o FADH2 entram
no ETS e sofrem fosforilação oxidativa (isto é, o uso de oxigênio para
produzir energia que é usada para sintetizar ATP).
Sistema de Transporte Eletrônico (STE). A cadeia de transporte de

elétrons é o estágio final do metabolismo oxidativo (Figura 1.3). Utiliza o
NADH e o FADH2 formados durante a glicólise e o ciclo TCA para
produzir ATP. O objetivo da cadeia de transporte de elétrons é passar
elétrons de NADH e FADH2 para outras moléculas transportadoras, que
mantêm os elétrons em níveis de energia ligeiramente mais baixos. À
medida que os elétrons passam dos níveis alto para baixo, a energia livre é
liberada. Após, várias etapas, os elétrons são finalmente aceitos pelo
oxigênio no nível mais baixo de energia, produzindo água. Para cada
molécula de NADH, que entra na cadeia de transporte de elétrons, cerca de
3 ATP são sintetizados. Desde que a FADH2 entra em uma etapa inferior do
STE, 2 ATP são formados à medida que passam pelo STE. As estimativas
mais recentes são de 2,5 e 1,5 ATP, respectivamente. Assim,
aproximadamente 38 ou 32 ATP são sintetizados através do metabolismo
oxidativo de uma molécula de glicose, enquanto mais de 400 ATP podem
ser sintetizados através da oxidação de um triglicerídeo. Consequentemente,
uma grande quantidade de ATP pode ser sintetizada a partir do metabolismo
oxidativo de glicose, gordura e alguns aminoácidos que podem entrar em
etapas intermediárias no ciclo do TCA e contribuir para a produção de
NADH e FADH22.
Figura 1.2. Etapas metabólicas do ciclo do ácido tricarboxílico.
Figura 1.3. Etapas metabólicas do sistema de transporte de elétrons.
Continuum do Sistema de Energia
O corpo utiliza cada um desses principais sistemas de energia em
repouso e durante o exercício. A quantidade de contribuição de um sistema
energético individual e o combustível usado (carboidrato, gordura ou
aminoácidos) serão variados dependendo da intensidade e duração do
exercício ( Figura 1.4). Durante sessões de exercícios de alta intensidade
com duração inferior a 10 segundos (por exemplo, 1 - 3 repetições, 10 - 100
metros de velocidade, arremesso de peso, salto em altura etc.), o
combustível principal para fornecer energia é derivado do ATP -PC
armazenados no músculo. À medida que a duração do exercício aumenta
para esforço máximo, a glicólise anaeróbica desempenha um papel maior
no fornecimento de energia para a atividade. Por exemplo, a execução de
sprints com duração de 10 segundos a 2 minutos dependeria fortemente da
glicólise anaeróbica. Quanto menor o sprint, o sistema ATP-PC pode
contribuir com um papel maior (por exemplo, sprints de 10 a 30 segundos),
enquanto sprints mais longos (por exemplo, um sprint de 400 metros com
duração de 60 segundos ou sprint de 800 metros com duração de 2 minutos)
exigiriam menor envolvimento de ATP-PC e mais glicólise e oxidação
aeróbica de carboidratos.
Figura 1.4. Contribuição Aproximada dos Sistemas de Energia para exercer a Produção de Energia ao Longo do Tempo.
O principal combustível energético para exercícios intermitentes e de
resistência de alta intensidade é o carboidrato. Quanto maior a intensidade
do exercício, maior a contribuição de carboidratos (Figura 1.5). Quanto
mais se exercita, mais gordura é utilizada como combustível para o
exercício (Figura 1.6). Para a maioria das pessoas, são necessários 30 a 40
minutos de caminhada ou corrida a 60 - 70% da intensidade máxima antes
que, a maior parte do combustível utilizado para o exercício seja derivado
da gordura. Esse ponto 50:50 de utilização de carboidratos para gorduras é
conhecido como o ponto de cruzamento. O exercício de resistência de alta
intensidade (por exemplo > 70%), com duração inferior a 30 min, usa
principalmente carboidrato como combustível, enquanto o exercício de
baixa intensidade (por exemplo, 50 a 70% do máximo), com duração
superior a 30 minutos, usa principalmente a gordura como combustível para
o exercício. O exercício intermitente de alta intensidade (por exemplo,
futebol, futebol americano, basquete etc.) utiliza principalmente as reservas
de fosfogênio para sprints curtos, a glicólise anaeróbica do glicogênio
muscular, para sprints mais longos , e metabolismo aeróbico utilizando os
substratos carboidratos e gorduras para recuperação e corrida em baixa
intensidade . O corpo contém glicogênio suficiente no músculo (300 - 500
gramas) e no fígado (80 - 100 gramas) para suprir exercícios intermitentes
de alta intensidade, ou exercícios por cerca de duas horas. À medida que os
níveis de glicogênio muscular e hepático são depletados durante o exercício
prolongado, a oxidação da gordura se torna um maior contribuinte para a
produção de energia e alguns aminoácidos, que são degradados durante o
exercício, podem servir com uma pequena quantidade de combustível.
Quando isso ocorre, a intensidade do exercício geralmente cai para 40% -
50% do máximo, porque é necessário mais oxigênio para a oxidação da
gordura. Finalmente, os músculos ativos durante o exercício podem utilizar
mais fosfogênio, glicólise anaeróbica ou glicólise aeróbica para suprir o
exercício, enquanto os músculos que não estão fortemente envolvidos no
exercício podem manter a disponibilidade de energia usando a oxidação de
ácidos graxos.
O corpo usa cada um desses sistemas de energia conforme necessário

para fornecer energia. Isso envolve a combinação de um sistema de energia
com outro, em vez de um processo tudo ou nada, conforme mostrado na
Figura 1.7. Os programas de treinamento podem enfatizar o funcionamento
de certos sistemas de energia. Por exemplo, realizar séries de 1 a 3
repetições a 90% do esforço máximo ou realizar sprints ou exercícios com
duração inferior a 5 segundos, pode se concentrar principalmente no
sistema ATP-PC. Realizar séries de 8 a 12 repetições com o máximo de
peso que você conseguir levantar, sprints ou exercícios com duração de 10 a
20 segundos se concentraria em uma combinação de ATP-PC e treinamento
glicolítico anaeróbico. Realizar séries de 12 a 20 repetições, sprints ou
exercícios com duração de 30 a 90 segundos usaria principalmente
glicólise, enquanto exercícios sustentados com duração de mais de 2
minutos trabalhariam predominantemente as vias oxidativas. O tempo de
recuperação de cada um desses tipos de exercício também deve ser
considerado. Geralmente, leva uma proporção de 1: 4 ou 1: 5 trabalho-
descanso para se recuperar de sprints com duração de 4 a 6 segundos. Por
exemplo, se você realizar um sprint de 40 metros em 6 segundos, deverá
fornecer cerca de 16 a 30 segundos de recuperação de descanso entre os
sprints para reabastecer a maioria dos armazenamentos de ATP e PC. Se o
atleta não conseguir correr o próximo sprint na mesma velocidade,
provavelmente você não forneceu tempo de recuperação suficiente. À
medida que ocorrem as adaptações ao treinamento, os tempos de
recuperação podem ser reduzidos, mantendo a velocidade de sprint. Sprints
ou exercícios de duração mais longa geralmente precisam de uma
proporção mais baixa de trabalho para descanso para fornecer uma
recuperação ideal. Por exemplo, se você realizar uma sessão de treino de 30
a 60 segundos, geralmente precisará apenas de uma recuperação 1: 2 ou 1: 3
de trabalho para descanso. Quanto mais aerobicamente orientada for a
sessão de trabalho, menos tempo será necessário para se recuperar do
exercício. Por exemplo, se você executar uma corrida de 1,6 km em 6
minutos, pode precisar apenas de um tempo de recuperação 1: 0,5 (ou seja,
3 minutos) antes de estar pronto para realizar a próxima sessão de
exercícios. Para atletas treinados em resistência, séries de exercícios entre 8
- 12 repetições normalmente levam de 15 a 30 segundos para serem
concluídas e envolvem uma grande contribuição glicolítica anaeróbica para
energia. Portanto, o tempo de recuperação ideal entre as séries de
treinamento de resistência, é geralmente de 2 a 3 minutos. O tipo de sistema
de energia usado, e a análise das relações trabalho-repouso servem como
base para a programação e prescrição de exercícios adequados.
Figure 1.5. Contribuição Relativa da Intensidade do Exercício para a Oxidação de Carboidratos e Gorduras.
Gasto Energético
Os principais determinantes do gasto energético diário incluem a taxa
metabólica basal (TMB), o efeito térmico dos alimentos e a atividade física.
TMB é o gasto de energia de ficar deitado em repouso enquanto está
acordado em jejum noturno [12]. Deve ser medido depois de acordar pela
manhã, antes de começar a se mover. Como a TMB é muito difícil de medir,
a menos que você passe a noite em uma câmara metabólica, o gasto
energético de repouso (GER) é frequentemente usado como uma estimativa
da TMB. O GER é normalmente medido pela manhã, após deitar-se imóvel
por 20 a 30 minutos em jejum. GER é responsável por aproximadamente
60-80% do gasto diário de energia. A quantidade de massa livre de gordura
(MLG), que uma pessoa tem em seu corpo se correlaciona positivamente
com o GER. Além disso, a idade, o sexo e a hereditariedade também
influenciam o GER, mas em menor grau [12]. As mulheres geralmente têm
GERs ligeiramente mais baixos do que os homens, mesmo quando
corrigidas para massa gorda. A dieta perpétua e as reduções na MLG, que
geralmente ocorrem em resposta à rápida perda de peso, reduzem o GER e
tornam mais fácil recuperar o peso. Por esta razão, as abordagens para
perda de peso têm se concentrado na manutenção da MLG durante a perda
de peso por meio do treinamento de resistência e / ou manutenção de dietas
com proteína moderada a alta [13].
Figura 1.6. Contribuição Percentual de Carboidratos e Gorduras Durante Exercícios de Resistência.
Figure 1.7. Contribuição dos Sistemas de Energia para Diferentes Períodos de Duração do Exercício de Esforço Máximo.
Aproximadamente 10% do gasto energético diário vem do efeito

térmico dos alimentos. Esta é a energia necessária para digerir e processar
os nutrientes contidos nos alimentos. Cerca de 60-70% desse custo de
energia vem do gasto de energia de digestão, absorção e armazenamento de
nutrientes, enquanto 30-40% desse gasto de energia é perdido na produção
de calor (ou seja, termogênese). A proteína tem o maior custo termogênico,
enquanto o carboidrato tem um pouco menos. Consequentemente, algumas
abordagens dietéticas recomendam comer porções menores com mais
frequência ao longo do dia e / ou consumir uma dieta rica em proteínas para
aumentar o gasto de energia devido ao efeito térmico dos alimentos [13,14].
Aproximadamente 10 a 30% do gasto energético diário vem da atividade
física. O gasto de energia derivado da atividade física pode vir do trabalho
ou exercício tradicional (ou seja, atividades físicas, recreativas ou
esportivas), bem como da termogênese de atividade sem exercício (NEAT).
Aumentar a quantidade de atividade física planejada e não planejada
aumenta a TMB e GER. Consequentemente, manter um estilo de vida ativo
pode ajudar a controlar o peso e a composição corporal. Existem vários
cálculos que foram desenvolvidos para prever o GER. Essas informações
são úteis para ajudar as pessoas a saber o número de calorias que devem
consumir por dia. A equação de Harris-Benedict [15] é comumente usada
por nutricionistas e fisiologistas do exercício para fornecer uma estimativa
aproximada do GER diário. As equações para homens e mulheres são as
seguintes, onde: P = peso em kg (peso em lbs. / 2,2 = -kg), A = altura em
cm (altura em polegadas x 2,54 cm / in) e I = idade em anos:
Homens: GER = [(13,75 x P) + (5 x A) - (6,78 x A)] + 66,5
Mulheres: GER = [(9,56 x P) + (1,85 x A) - (4,68 x A)] + 655,1
Geralmente, quanto mais pesado e alto você é, maior é o TMB diário,
enquanto a idade diminui. Por exemplo, se você tivesse uma mulher de 30
anos com 66 cm de altura e 168 kg de peso. (68 kg), seu TMB seria de
aproximadamente 1.482 kcal / dia. Da mesma forma, se você tivesse um
homem de 25 anos com 183 cm de altura e pesando 195 libras (89 kg), seu
TMB estimado seria de 2.036 kcal / dia. Isso representaria o número
mínimo de calorias necessárias para manter os níveis de gasto energético
em repouso. Calorias adicionais devem ser adicionadas ao gasto de energia
do trabalho, exercício e NEAT para estimar o número de calorias
necessárias ao equilíbrio energético (ou seja, peso corporal). Isso
geralmente é feito calculando a quantidade de calorias queimadas durante o
exercício para o indivíduo com a intensidade de exercício prescrita. A
Tabela 1.1 mostra a quantidade de energia gasta em kcal / min para
indivíduos de diferentes tamanhos, exercitando-se em diferentes níveis de
MET. Por exemplo, se você pesa 80 kg (176 lbs.) E se exercita em um nível
de trabalho de 8 MET, queimaria 11,2 kcal / min ou 672 kcal / hora. A
maioria das pessoas não treinadas trabalha com intensidades, que queimam
cerca de 400 - 600 kcal / hora. Indivíduos moderadamente treinados
costumam queimar 600 - 800 kcal / hora. Atletas envolvidos em
treinamento pesado muitas vezes queimam de 800 a 1.200 kcal / hora.
Consequentemente, se você multiplicar o tempo em horas que você treina
pelo gasto energético aproximado para a intensidade do exercício que você
realiza, você pode estimar aproximadamente a quantidade de gasto
energético resultante da atividade física.
Existem inúmeras tabelas que fornecem o nível médio de MET para

várias tarefas de exercícios, esportes e ocupacionais. Além disso, existem
alguns fatores de correção, como os Níveis de Atividade Física (NAF), que
podem ser usados para multiplicar o tempo estimado dos valores de TMB
obtidos a partir da equação de Harris Benedict [15]. Adicionar o gasto
energético estimado da atividade física ao TMB fornece uma estimativa
aproximada do número de calorias que você deve consumir por dia para
manter o balanço energético. O Conselho de Alimentação e Nutrição [16]
recomenda estimar o gasto energético total diário (GET) usando as
equações abaixo, derivadas de estudos realizados com dados de água
duplamente rotulados (o método mais sensível e preciso para estimar o
gasto energético diário total).
Meninos (9-18 anos)
GET = 88,5 - [61,9 x idade] + NAF x [(26,7 x P) + (903 x A] + 25
Meninas (9-18 anos)
GET = 135,3 - (30,8 x idade) + NAF x [(10 x P) + (934 x A] + 25
Homens (19 anos ou mais)
GTE = 662 - (9,53 x idade) + NAF x [(15,91 x P) + (539,6 x A)]
Mulheres (19 anos ou mais)
GTE = 354 - (6,91 x idade) + NAF x [(9,361 x P) + (726 x A)]
Nestas equações, a idade é expressa em anos; NAF representa o nível de
atividade física; P representa peso em kg; e, A representa a altura em
metros. O NAF é estimado como mostrado na Tabela 1.2. Por exemplo, um
homem ativo de 30 anos, 85 kg (187 libras / 2,2 = 85 kg), 70 pol. (70 x
0,0254 = 1,778 m), homem ativo, teria um GET estimado de 3.362 kcal /
dia [ 662 - (9,53 x 30 anos) + 1,25 x [(15,91 x 85 kg) + (539,6 x 1,778 m)]].
Da mesma forma, uma mulher muito ativa de 26 anos de idade, 61,4 kg /
2,2 = 61,4 kg / 66 pol. (66 x 0,0254 = 1,677 m), uma mulher muito ativa
teria um GTE estimado em 2.773 kcal / dia [ 354 - (6,91 x 26) + 1,45 x
[(9,361 x 61,4 kg) + (726 x 1,677 m)]]. O uso dessas fórmulas pode ajudá-
lo a ter uma idéia melhor de quantas calorias as pessoas devem consumir
por dia, a fim de atender às suas necessidades nutricionais gerais.
Macronutrientes
I macronutrienti sono sostanze di cui necessitiamo in quantità
relativamente elevate, fondamentali per la salute e per una qualità della vita
ottimale [11]. Os macronutrientes incluem: carboidratos, gorduras e
proteínas, que contribuem para o metabolismo energético, além de fibras e
água. A seguir, é apresentada uma discussão geral sobre o papel dos
macronutrientes na dieta. O papel desses macronutrientes na dieta para
exercícios e treinamento será discutido nos capítulos seguintes.
Carboidrato
O carboidrato serve como fonte primária de energia durante exercícios
de alta intensidade e é obtido na dieta a partir de açúcares, amidos e fibras.
Os carboidratos são classificados como simples ou complexos. Açúcares
simples incluem monossacarídeos (isto é, glicose, frutose e galactose) e
dissacarídeos (isto é, sacarose, lactose e maltose). Os carboidratos
complexos são oligossacarídeos com 2 a 10 açúcares ligados entre si (isto é,
rafinose estaquiose) e polissacarídeos com mais de 10 açúcares ligados
entre si (isto é, amido, glicogênio e celulose). Esse delineamento é baseado
na estrutura química e na facilidade com que o carboidrato pode ser
digerido. Por exemplo, um carboidrato simples é mais refinado e digerido
rapidamente. Por outro lado, carboidratos complexos exigem mais tempo
para quebrar. Quanto mais carboidratos são digeridos, mais altos os níveis
de glicose no sangue. Em resposta, a insulina é secretada no pâncreas para
armazenar a glicose na forma de glicogênio no fígado, músculo ou outros
tecidos que necessitam de carboidratos. A resposta da glicose e insulina à
ingestão de um determinado tipo de alimento é quantificada pelo índice
glicêmico (IG) que é referenciado aos açúcares comuns glicose ou dextrose
(IG = 100). O consumo de alimentos com um IG alto aumenta os níveis de
glicose no sangue e insulina mais rapidamente e em maior grau do que os
alimentos com um IG moderado. A Tabela 1.3 apresenta o IG de açúcares
comuns, enquanto a Tabela 1.4 mostra o IG de bebidas esportivas comuns,
barras e shakes de substituição de refeição. Um IG acima de 70 é
considerado alto, um IG entre 56 e 69 é considerado moderado e um IG
abaixo de 55 é considerado baixo. Outra maneira de descrever o impacto do
consumo de carboidratos é por carga glicêmica (GL). Isso não apenas afeta
o GI, mas também a quantidade de carboidrato contida nos alimentos.
Alimentos com baixo GL sempre têm IG baixo. No entanto, existem muitos
alimentos com IG alto, que não contêm muito carboidrato e, portanto, têm
GL baixos. Um GL de 20 ou mais é considerado alto, um GL de 11 a 19 é
considerado moderado e um GL de 10 ou menos é baixo.
O rápido aumento dos níveis de glicose e insulina no sangue promove a
deposição de gordura [13]. Teoricamente, as pessoas que consomem
carboidratos com alto índice glicêmico com muita frequência podem estar
propensas a ganhar peso e a desenvolver diabetes mellitus [18,19]. Por esse
motivo, alguns pesquisadores em saúde e perda de peso recomendam, que
as pessoas que tentam perder peso evitem consumir alimentos com alto
índice glicêmico [18,19]. Em termos de exercício, o carboidrato é um
combustível primário. Portanto, indivíduos ativos precisam fornecer
quantidades suficientes de carboidratos em sua dieta para manter os níveis
de glicogênio muscular e hepático. A pesquisa mostrou que a
disponibilidade de carboidratos antes e durante o exercício, pode melhorar a
capacidade de exercício. Por exemplo, os atletas costumam usar carga de
carboidratos (isto é, ingestão de grandes quantidades de carboidratos por
vários dias antes da competição intensa), na tentativa de maximizar os
níveis de glicogênio muscular e hepático antes da competição [20,21]. O
uso de bebidas esportivas e / ou géis de carboidratos durante exercícios
prolongados são utilizados para manter os níveis de glicose no sangue, e
prolongar a capacidade de exercícios de resistência [22,23]. Além disso,
pesquisas demonstraram que a ingestão de carboidratos (com ou sem
proteínas) após exercícios intensos facilita a reposição de glicogênio
[24,25]. No entanto, nem todos os carboidratos são digeridos na mesma
taxa e, portanto, deve-se tomar cuidado para garantir que você ingira o tipo
certo de carboidrato antes, durante e / ou após o exercício para otimizar os
efeitos.
Proteínas
Uma vez que as necessidades energéticas do corpo sejam atendidas, o
próximo macronutriente mais importante é a proteína. Em média, o corpo
humano é cerca de 18% de proteína. A proteína serve como componente
principal dos músculos, órgãos, glândulas, enzimas, cabelos e todas as
células vivas do corpo. As proteínas são estruturas complexas compostas
por várias unidades de aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de
construção das proteínas e são classificados como essenciais,
condicionalmente essenciais e não essenciais (Tabela 1.5). Os aminoácidos
essenciais devem ser seguidos da dieta, enquanto os aminoácidos não
essenciais podem ser facilmente sintetizados no corpo a partir de outros
aminoácidos. O corpo tem a capacidade de produzir os aminoácidos
condicionalmente essenciais, mas os caminhos não são eficientes. Portanto,
você depende essencialmente de fontes alimentares para esses aminoácidos.
A RDA proteína é de 1,0 gramas / kg / dia crianças de 11 a 14 anos de
idade, 0,8 - 0,9 gramas / kg / dia para adolescentes de 15 a 18 anos e 0,8
gramas / kg / dia para adultos (Tabela 1.6) Existe uma variedade de fontes
de alimentos, das quais podem derivar as proteínas. As necessidades de
proteínas aumentam em indivíduos fisicamente ativos. Quantidades
adequadas de proteína devem ser incluídas na dieta para promover o
crescimento e o reparo do tecido durante o treinamento pesado. Finalmente,
o tipo de proteína consumida e o momento da ingestão de proteínas podem
influenciar a síntese e o catabolismo.
Gordura
gordura é uma parte essencial da dieta que fornece precursores para a
síntese de gorduras, colesterol e fosfolipídios, que ajudam a compreender as
membranas celulares. A ingestão de gordura na dieta fornece ácidos graxos
essenciais (isto é, ácido linoléico, ácido linolênico e ácido araquidônico)
que não podem ser sintetizados no corpo e em outras gorduras necessárias
para o crescimento e desenvolvimento de inúmeros processos fisiológicos
[11]. As gorduras são classificadas em três categorias: saturada,
monoinsaturada e poliinsaturada. O número de átomos de hidrogênio que
estão ligados aos átomos de carbono no ácido graxo determina se a gordura
é saturada ou insaturada. As gorduras saturadas não possuem ligações
duplas entre os átomos de carbono nas cadeias de ácidos graxos e, portanto,
são saturadas com átomos de hidrogênio. As gorduras saturadas são
encontradas principalmente em gorduras animais (por exemplo, gordura
animal, manteiga, banha de porco etc.) e são formas mais sólidas de
gordura. As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla única em
suas cadeias de ácidos graxos e, portanto, têm espaço para um átomo de
hidrogênio. Exemplos de gorduras monoinsaturadas incluem azeite, óleo de
amendoim e óleo de canola. As gorduras poliinsaturadas (ou seja, PUFA)
têm duas ou mais ligações duplas em suas cadeias de ácidos graxos que não
estão ligadas ao hidrogênio e são consideradas formas mais saudáveis de
gordura. Elas tendem a ser mais leves em cor e espessura do que as
gorduras saturadas ou monoinsaturadas. Exemplos incluem óleo de milho,
óleo de cártamo, óleo de semente de girassol, óleo de semente de algodão e
óleo de soja. Como os óleos vegetais são mais baratos que as gorduras
animais, os ácidos graxos trans foram desenvolvidos e utilizados na
indústria de alimentos para cozinhar e conservar alimentos.
As gorduras trans são óleos vegetais que foram hidrogenados através do
processamento térmico para produzir uma forma de gordura mais
hidrogenada e mais espessa. Existe alguma preocupação de que a ingestão
de dietas ricas em ácidos graxos trans possa aumentar o risco de doença
crônica [26]. Finalmente, as gorduras ômega-3 (por exemplo, ácido
linolênico) têm pelo menos uma ligação dupla a três carbonos do final da
molécula (3ª posição). Os óleos de peixe são uma fonte abundante de ácidos
graxos ômega 3. Dietas ricas em óleos de peixe e / ou ácidos graxos ômega
3 têm sido relatadas para ajudar a diminuir o risco de várias doenças
crônicas [27]. Também são necessárias gorduras alimentares para utilizar e
metabolizar adequadamente as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Uma
vez ingerida, a gordura é digerida e armazenada como triglicerídeos no
tecido adiposo. O tecido adiposo serve como a principal fonte de energia
em repouso, e durante exercícios prolongados com duração superior a 30 a
40 minutos. Manipular a ingestão de gordura pode influenciar a velocidade
da digestão, a disponibilidade de ácidos graxos para combustível, saciedade
e apetite. O exercício otimiza a utilização de gordura como combustível
metabólico. Além disso, diversos ácidos graxos essenciais têm efeitos que
podem ser benéficos na promoção da saúde e / ou na otimização de
adaptações de treinamento.
Água
De todos os macronutrientes, a água é o mais importante. Se alguém é
completamente privado de água, só pode viver por alguns dias, se alguém
for privado de comida, poderá sobreviver por muito mais tempo [11]. A
água é essencial por causa da grande variedade de funções que desempenha
dentro do nosso corpo. A água atua como um meio de transporte no qual
muitos compostos como drogas, hormônios, vitaminas e peptídeos são
transportados para as células. A água também, é usada para transportar
resíduos para seus locais de remoção específicos. Com a água constituindo
aproximadamente 80% de uma célula viva, fica claro que a água
desempenha um componente estrutural em nossos corpos, como as
encontradas em proteínas e glicogênio. A água é necessária para um grande
número de reações químicas no corpo, especialmente muitas das reações
metabólicas envolvidas na produção de energia. Por fim, a água
desempenha um papel extremamente importante na regulação da
temperatura corporal. Se o corpo não puder ser resfriado de forma eficaz,
podem ocorrer conseqüências duras, como doenças relacionadas ao calor e,
em alguns casos, morte. A atividade física aumenta a necessidade de
hidratação, principalmente quando se exercita em ambientes quentes e
úmidos. A água é obtida das bebidas que consumimos, bem como da água
contida nos alimentos. A recomendação de ingestão adequada (IA) para
ingestão total de água para homens e mulheres (de 9 a 70 anos) é de 2,1 l a
3,7 l / dia (Tabela 1.6). Exercícios intensos, particularmente em ambientes
quentes e úmidos, podem aumentar drasticamente as necessidades de
hidratação. A desidratação pode prejudicar significativamente o
desempenho do exercício e aumentar o risco de doenças pelo calor.
Consequentemente, a hidratação adequada é essencial para indivíduos
ativos.
Fibra
A fibra alimentar é uma substância encontrada em frutas e legumes. São
os componentes não digeríveis e estruturais desses alimentos.
Essencialmente, a fibra é carboidratos não digeridos encontrados em
vegetais e frutas. A fibra tem várias funções úteis, incluindo fornecer um
volume à dieta, o que não apenas faz com que a pessoa se sinta cheia mais
rapidamente, mas também ajuda a regular a taxa de passagem de alimentos
pelo corpo. A fibra também absorve materiais nocivos ou potencialmente
nocivos encontrados nos alimentos e auxilia na excreção de colesterol e
vários minerais. Existem duas formas de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra
solúvel atrai a água durante o processo de digestão e se transforma em um
material gelatinoso, retardando a digestão. Esse tipo de fibra pode ser
encontrado em alimentos como farelo de aveia, cevada, nozes, sementes,
feijões, lentilhas, ervilhas e algumas frutas e legumes. A fibra insolúvel
acelera a passagem de alimentos pelo estômago e intestinos e adiciona
volume às fezes. Esse tipo de fibra pode ser encontrado em alimentos como
farelo de trigo, vegetais e grãos integrais. Medicinalmente, as fibras são às
vezes usadas para prevenir a constipação e foram usadas no tratamento da
diverticulose, diabetes e doenças cardíacas. Embora as pesquisas sejam
conflitantes, tende a ser o consenso de que as populações que consomem
maiores quantidades de fibra em suas respectivas dietas tendem a ter menor
incidência de câncer de cólon e geralmente níveis mais baixos de colesterol
sérico. A Tabela 1.6 mostra as RDA e AIs recomendadas para fibras
alimentares.
Micronutrientes
Os micronutrientes consistem em compostos orgânicos (vitaminas,
minerais e oligoelementos). Vitaminas e minerais servem como cofatores
(ou seja, componentes necessários) para várias vias de energia e biológicas
[4]. A falta de disponibilidade de várias vitaminas e minerais, pode levar a
vários problemas médicos. Deve-se ter cuidado para garantir, que a ingestão
de vitaminas e minerais atenda às diretrizes de ingestão recomendadas
(Tabela 1.7 e Tabela 1.8), de preferência por meio da seleção de alimentos
ricos em nutrientes. A razão para isso, é que os alimentos também, contêm
fitonutrientes e outros constituintes, que muitas vezes aumentam a
biodisponibilidade dos micronutrientes. Uma vez que a qualidade da dieta
americana costuma ser inconsistente, muitos profissionais de saúde
recomendam que as pessoas complementem sua dieta com um
multivitamínico de baixa dosagem. Nos últimos anos, tem havido um
interesse significativo em determinar o papel, que as vitaminas e minerais
individuais desempenham na saúde e nas doenças. A dieta geral deve conter
uma grande variedade de alimentos que contenham fontes ricas em
vitaminas e minerais. O papel de vitaminas e minerais específicos no
desempenho, treinamento e recuperação de exercícios será descrito nos
capítulos subsequentes.
Dieta Recomendada Para Saúde e Fitness
A primeira etapa no desenvolvimento de uma dieta para melhorar o
desempenho é garantir, que o atleta esteja comendo uma dieta bem
balanceada, com energia suficiente e rica em nutrientes. O Departamento de
Agricultura dos Estados Unidos revisou a tradicional Pirâmide Alimentar e
desenvolveu o programa ChooseMyPlate.gov, que acredita ser mais fácil
de entender. Em vez de focar apenas no número de porções que os
indivíduos devem consumir, as recomendações se concentram nos tipos de
alimentos e nos tamanhos relativos das proporções para uma refeição
balanceada. As recomendações gerais para adultos incluem uma dieta
saudável que inclua frutas, vegetais, grãos inteiros elaticínios sem gordura
ou com pouca gordura; alimentos que contenham proteínas, como aves,
peixes, feijões, ovos, nozes e carnes magras; e alimentos com baixo teor de
gorduras saturadas, sódio e açúcares adicionados. As recomendações
também, incluem a manutenção de um estilo de vida ativo, além do peso
ideal.
A American Heart Association (AHA), também desenvolveu
recomendações para reduzir o risco de doença crônica por meio de dieta e
exercício. A AHA recomenda que os indivíduos: 1.) Coma uma variedade
de frutas e legumes frescos, congelados e enlatados, sem molhos calóricos
ou adição de sal e açúcar; 2.) Substitua alimentos altamente calóricos por
frutas e legumes; 3.) Escolha grãos integrais ricos em fibras para a maioria
das porções de grãos; 4.) Escolha aves e peixes sem pele e prepare-os de
maneira saudável, sem adição de gordura saturada e trans; 5.) Se você optar
por comer carne, procure os cortes mais magros disponíveis e prepare-os de
maneira saudável e deliciosa; 6.) Coma uma variedade de peixes pelo
menos duas vezes por semana, especialmente peixes contendo ácidos
graxos ômega-3 (por exemplo, salmão, truta e arenque); 7.) Selecione
produtos lácteos sem gordura (desnatados) e com baixo teor de gordura
(1%); 8.) Evite alimentos que contenham óleos vegetais parcialmente
hidrogenados para reduzir a gordura trans em sua dieta; 9.) Limite a gordura
saturada e a gordura trans e substitua-as pelas melhores gorduras
monoinsaturadas e poliinsaturadas; 10.) Se você precisar diminuir o
colesterol no sangue, reduza a gordura saturada para não mais que 5 a 6%
do total de calorias (cerca de 13 gramas de gordura saturada ao consumir
2.000 calorias / d); 11.) Reduzir bebidas e alimentos com adição de açúcar;
12.) Escolha alimentos com menos sódio e prepare alimentos com pouco ou
nenhum sal e tente reduzir a ingestão de sódio em 1.000 mg / d; 13.) Se
você bebe álcool, beba com moderação, o que significa não mais que uma
bebida por dia se você é mulher, e não mais que duas bebidas por dia se
você é homem; 14.) Siga as recomendações da AHA quando comer fora e
fique de olho no tamanho das porções.
Resumo
A compreensão dos princípios básicos da ingestão e gasto de energia,
bem como os papéis dos macronutrientes e micronutrientes, serve como
base para o desenvolvimento de um programa de condicionamento físico
relacionado à saúde. A ingestão alimentar deve atender às necessidades de
energia. O exercício aumenta a necessidade de calorias, principalmente de
carboidratos e proteínas. Indivíduos ativos devem garantir que consuma
uma dieta rica em nutrientes, de preferência a partir de uma variedade de
alimentos integrais. A dieta geral para a saúde deve conter carboidratos
suficientes para atender às necessidades de energia, uma vez que o
carboidrato é o principal combustível usado para o exercício. No entanto,
também é importante para indivíduos ativos ingerir proteína suficiente para
promover a recuperação e o crescimento muscular. A dieta geral também,
deve ser baixa em gordura saturada, ácidos graxos trans e sódio. O
treinamento resistido pode ajudar a aumentar a massa muscular , os quais
podem manter e / ou aumentar o GER. Além disso, comer refeições e
lanches menores com uma pequena quantidade de proteína com mais
frequência ao longo do dia pode promover termogênese, síntese de
proteínas e aumentar o GER. Finalmente, é essencial que a água seja
consumida em quantidades adequadas para manter a hidratação,
principalmente em indivíduos ativos que treinam em ambientes quentes e
úmidos. A incorporação desses princípios nutricionais básicos pode servir
de base para estratégias nutricionais mais avançadas, projetadas para ajudá-
lo a aumentar a massa muscular e / ou promover a perda de gordura durante
o treinamento.
1. Ser capaz de definir o que é uma caloria e como ela se relaciona
com a ingestão e gasto de energia.
2. Ser capaz de descrever as contribuições básicas dos sistemas de
energia fosfagênico, glicolítica e oxidativa para o exercício do
metabolismo.
3. Ser capaz de descrever os principais contribuintes para o gasto de
energia.
4. Para poder calcular seu gasto de energia em repouso usando os
cálculos descritos.
5. Ser capaz de listar e descrever as seis principais classificações de
nutrientes.
6. Ser capaz de descrever o papel do carboidrato na dieta, como ele
é armazenado, a diferença de tipos e a necessidade geral de
indivíduos ativos.
7. Ser capaz de definir o índice glicêmico e a carga glicêmica e
descrever como eles afetam as respostas metabólicas à ingestão
de alimentos ou refeições.
8. Ser capaz de descrever o papel das proteínas e aminoácidos na
dieta e as diferenças entre aminoácidos essenciais,
condicionalmente essenciais e não essenciais.
9. Ser capaz de descrever o papel da gordura na dieta e a
contribuição relativa à saúde e capacidade de exercício.
10. Ser capaz de descrever o papel da água na dieta, fontes e
quantidade mínima de água necessária para a saúde.
11. Ser capaz de descrever o papel da fibra na dieta.
12. Ser capaz de descrever o papel geral dos micronutrientes na dieta.
13. Para poder seguir as recomendações alimentares gerais do
programa de dieta ChooseMyPlate.gov.
14. Ser capaz de descrever as diretrizes alimentares da American
Heart Association para reduzir o risco de doença crônica.
Tarefas Sugeridas
1. Determine o metabolismo da energia em repouso com base no seu
nível de atividade.
2. Compare sua dieta atual com as diretrizes de dieta
ChooseMyPlate.gov e American Heart Association e identifique
áreas onde você pode melhorar.
3. Descreva uma dieta geral saudável para indivíduos ativos com
base nas informações fornecidas neste capítulo.
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◆◆◆
Capítolo 2
Carboidrato
O carboidrato serve como combustível primário para exercícios de

intensidade moderada a alta [1,2]. Como resultado, intenso exercício
intermitente e / ou de resistência reduz significativamente os níveis de
glicogênio muscular e hepático. Como a quantidade de carboidrato pode ser
armazenada no fígado e nos músculos é limitada e leva tempo para
reabastecer as reservas de carboidratos, é imperativo que indivíduos e
atletas ativos consumam carboidrato suficiente em sua dieta para manter a
disponibilidade de glicogênio [1-6]. O momento e o tipo de carboidrato
ingerido antes, durante e / ou após o exercício podem causar um impacto
significativo na qualidade do treinamento, recuperação e prevenção do
excesso de treinamento [2,3]. Portanto, deve-se tomar cuidado para
determinar a quantidade de carboidrato necessária na dieta para atender às
demandas de energia, bem como o tipo de carboidrato que deve ser
consumido antes, durante e / ou após o exercício, a fim de otimizar a
disponibilidade de carboidratos e a ressíntese de glicogênio . Pesquisas
também, indicaram que consumir dietas com baixos índices glicêmicos (IG)
em vez de altos IG pode ter vantagens na saúde e na perda de peso [7,8].
Além disso, o consumo de carboidratos não digeríveis e ricos em fibras,
encontrado em frutas, vegetais, alimentos funcionais e / ou suplementos
alimentares, pode ajudar a controlar o apetite e promover a perda de peso
[9-14]. Este capítulo apresenta uma visão geral: 1.) Fontes alimentares de
carboidratos; 2.) Digestão de carboidratos; 3.) Transporte de carboidratos;
4.) Metabolismo de diferentes carboidratos; 5.) Índice glicêmico; 6.) As
necessidades energéticas de indivíduos ativos; 7.) Necessidades de
carboidratos de indivíduos ativos; 8.) O valor ergogênico de vários tipos de
carboidratos encontrados em suplementos esportivos; e 9.) O valor suposto
de carboidratos ricos em fibras.
Fontes Alimentares de Carboidratos
Os Os carboidratos são constituídos por unidades de açúcar ou
sacarídeos e estão principalmente na dieta a partir de grãos, frutas, feijões,
legumes e laticínios. Carboidratos que contêm apenas uma unidade de
açúcar são chamados monossacarídeos. Monossacarídeos incluem glicose,
galactose e frutose. A glicose é a principal forma de carboidrato
armazenada no corpo humano para obter energia, enquanto a frutose é o
principal açúcar encontrado nas frutas. Os carboidratos que contêm duas
unidades de sacarídeos são chamados dissacarídeos. Existem três
dissacarídeos (isto é, lactose, sacarose e maltose). A lactose é composta por
uma molécula de glicose e galactose. Representa o único carboidrato de
origem animal abundante, e é encontrado principalmente no leite e produtos
lácteos. Algumas pessoas não possuem a enzima necessária para decompor
a lactose em glicose e galactose (isto é, lactose) e, portanto, são intolerantes
à lactose. A sacarose é composta por uma molécula de glicose e uma
molécula de frutose e é comumente conhecida como açúcar branco. A
sacarose é encontrada naturalmente na cana-de-açúcar, xarope de bordo,
melaço, beterraba, sacarina e abacaxi. O açúcar branco é tipicamente
refinado a partir da cana e é usado extensivamente como adoçante. A
maltose é composta por duas moléculas de glicose e é normalmente
encontrada em cereais e alimentos e bebidas maltados. Os dissacarídeos
podem ser facilmente decompostos (isto é, hidrolisados) em
monossacarídeos pela água e, portanto, são considerados açúcares simples.
Polissacarídeos são carboidratos compostos por mais de dois
monossacarídeos, incluindo amido, glicogênio e celulose. O amido é o
principal polissacarídeo usado pelas plantas para armazenar glicose para
uso como energia. O glicogênio é um polissacarídeo composto por muitas
unidades de glicose que serve como fonte primária de energia no músculo.
O excesso de glicose é ligado para formar moléculas de glicogênio no
fígado e tecido muscular. Amido e glicogênio são polímeros de glicose. No
entanto, o amido é uma cadeia longa e reta de unidades de glicose, enquanto
o glicogênio é uma cadeia ramificada de unidades de glicose que se
assemelha a um cata-vento. Os vegetais contêm celulose, que é uma forma
de carboidrato complexo, que não é digerível para o ser humano. Portanto,
a celulose serve como fonte de fibra em nossas dietas. Polissacarídeos são
considerados carboidratos complexos, porque são compostos por longas
cadeias de moléculas de glicose, que devem ser decompostas pelas enzimas
amilase para fornecer glicose às necessidades metabólicas [15]. Esse
processo leva mais tempo para que os níveis de glicose e insulina no sangue
não aumentem tão rapidamente, quanto a maioria dos carboidratos simples.
Boas fontes de carboidratos complexos incluem grãos integrais, milho,
arroz, batata, feijão e vegetais. A Tabela 2.1 apresenta os tipos comuns de
carboidratos.
Digestão de Carboidratos
Os alimentos são primeiro mastigados e misturados à saliva, que contém
uma enzima α-amilase chamada ptialina. Essa enzima trabalha inicialmente
para quebrar os amidos à base de polissacarídeos em maltose, e outros
pequenos polímeros contendo glicose. No entanto, estima-se que apenas 5%
de todos os amidos estejam quebrados neste momento, pois os alimentos
não ficam na boca por um período suficientemente longo. A digestão
continua no estômago, onde é misturada com várias secreções estomacais
altamente ácidas, interrompendo a função da enzima amilase, mas também
estimulando a degradação de aproximadamente 30 a 40% dos amidos no
sistema digestivo. À medida que o quimo (conteúdo estomacal) se move
para o intestino delgado, as secreções pancreáticas são liberadas após um
breve período, que efetivamente decompõe praticamente todos os amidos.
Como resultado, os amidos são convertidos em dissacarídeos, maltose e
outras unidades muito pequenas de glicose. À medida que o alimento
progride para a seção do jejuno do intestino delgado, entra em contato com
quatro enzimas digestivas que revestem as células do intestino delgado (ou
seja, lactase, sacarase, maltase e α-dextrinase). Essas enzimas catabolizam
os carboidratos lactose, sacarose e maltose, além de outros pequenos
polímeros de glicose. Os produtos da digestão de carboidratos são
monossacarídeos, que são absorvidos imediatamente no sangue portal. A
glicose representa aproximadamente 80% dos carboidratos disponíveis,
com frutose fornecendo 10% e galactose fornecendo outros 10%. As
principais etapas da digestão de carboidratos, bem como as principais
enzimas suplementares, são fornecidas na Figura 2.1 e na Tabela 2.2
abaixo.
Figura 2.1. Digestão de carboidratos.
Trasportr de Carboidratos
Como os carboidratos são degradados em glicose, frutose e galactose,
eles são transportados através do lúmen intestinal pelas proteínas
transportadoras e absorvidos pelo sangue. A glicose e a galactose são
transportadas ativamente através do lúmen intestinal por um Co
transportador de sódio-glicose 1 (SGLT1), enquanto a frutose é transportada
por difusão pelo transportador de glicose 5 (GLUT5). Esses
monossacarídeos são então transportados para a corrente sanguínea através
da membrana capilar pelo GLUT2. Uma vez em circulação, a galactose e a
frutose são absorvidas completamente no fígado pelo GLUT5, enquanto
cerca de 30 a 40% da glicose é absorvida pelo GLUT2, como mostra a
Figura 2.2. Eles são então convertidos em intermediários que podem entrar
na glicólise. A glicose é transportada para o músculo e outros tecidos pelo
GLUT4 e é convertida em glicose-6-fosfato, se necessário para o
metabolismo, armazenada como glicogênio com a ajuda da insulina ou pode
ser convertida de piruvato em ácidos graxos, como mostra a Figura 2.3. O
treinamento melhora a sensibilidade à insulina e o transporte de GLUT4.
Além disso, vários nutrientes foram relatados para melhorar o transporte de
GLUT4, aumentando assim a disponibilidade de carboidratos.
Figura 2.2. Transporte de Monossacarídeos para o Fígado.

Figura 2.3. O Processo de Descarte de Glicose Insulina. Adaptado de Wikimedia Commons.
Metabolismo de Diferentes Tipos de
Carboidratos
A Figura 2.4 mostra os pontos de entrada de monossacarídeos nas vias
metabólicas. A glicose é convertida em glicose 6-fosfato pela hexoquinase
no músculo e glicoquinase no fígado para entrada na glicólise. A energia
livre derivada da degradação de 1 ATP para ADP + Pi para catalisar essa
reação. Outro ATP é degradado durante a conversão de frutose 6-fosfato em
frutose 1,6-bifosfato. Depois disso, 4 ATP são sintetizados através de
reações de fosforilação no nível do substrato para produzir um total líquido
de 2 moléculas de 2 ATP, 2 NADH + H + e 2 piruvato. Sob condições
aeróbicas, o piruvato é convertido em acetil-CoA pela piruvato
desidrogenase para entrada no ciclo TCA , e o NADH entra nas
mitocôndrias para metabolismo no ETS. O metabolismo oxidativo de 1
molécula de glicose produz até 38 ATP. No entanto, durante o exercício de
alta intensidade, os piruvatos são convertidos em lactato pela lactato
desidrogenase, o que também requer a conversão de NADH + H + em NAD
+, produzindo apenas um total de 2 ATP da degradação da glicose em
condições anaeróbicas. Se a glicose é derivada da degradação do glicogênio
muscular, que entra no nível da glicose-1-fosfato, ela não requer o ATP da
reação da hexoquinase. É por isso que você pode ver alguns textos
indicando que 39 ATP são derivados da oxidação de uma molécula de
glicogênio.
A galactose é convertida em galactose-1-fosfato por galactoquinase com
a energia livre liberada da degradação de 1 ATP. O galactose-1-fosfato é
então convertido em glicose-1-fosfato pela galactose-1-fosfato-uridilil-
transferase que é então convertida em glicose-6-fosfato pela
fosfoglucomutase. O metabolismo da galactose produz a mesma quantidade
de ATP que a glicose, uma vez que entra na glicólise nesse ponto. A frutose
é convertida em 6-fosfato de frutose no músculo pela hexoquinase
(exigindo 1 ATP), e depois entra na glicólise no nível de glicólise da 6-
fosfato de frutose. É necessário outro ATP para catalisar a conversão de 6-
fosfato de frutose em 1,6-bifosfato de frutose, de modo que 1 molécula de
frutose não produz ATP líquido durante a glicólise citosólica e
aproximadamente 12 ATP, pois é metabolizado através do ciclo TCA e
ETS. Glicerol, manose, ribose, xilose, lactato e etanol também, podem
entrar na glicólise ou no ciclo TCA em vários pontos e, portanto, produzir
ATP uma vez metabolizado. Cada um desses tipos de carboidratos pode
contribuir para o metabolismo energético em condições de repouso e alguns
foram relatados para servir como boas fontes de combustível durante o
exercício.
Figura 2.4. Metabolismo de Monossacarídeos Comuns. Do Wikimedia Commons.
Índice Glicêmico
O índice glicêmico (IG) mede a taxa de absorção e digestão de
carboidratos, e seu efeito nos níveis de açúcar no sangue. É medido
monitorando a resposta da glicose no sangue à ingestão de uma quantidade
padrão de carboidratos (por exemplo, 50 ou 75 gramas), e comparando-a a
um padrão de glicose (dextrose) ou pão branco de 100. Quando um
alimento com alto IG é ingerido, a glicose no sangue e os níveis de insulina
aumentam, promovendo o armazenamento da glicose no fígado e músculo
[16]. O aumento dos níveis de insulina aumenta a oxidação de carboidratos,
enquanto suprime a utilização de gordura. No entanto, aumentar
rapidamente os níveis de glicose no sangue pode resultar em hipoglicemia,
pois pode causar um rebote se houver liberação de insulina em excesso,
resultando em uma redução excessiva na glicemia. A hipoglicemia pode
causar tonturas, fraqueza e taquicardia (frequência cardíaca elevada) até que
o nível de açúcar no sangue seja elevado de volta às concentrações normais.
Por esse motivo, a ingestão de alimentos e / ou bebidas com alto índice
glicêmico antes e durante o exercício, deve ser evitada em atletas
suscetíveis à hipoglicemia durante o exercício, após a ingestão de alimentos
com alto índice glicêmico.
Os açúcares encontrados na maioria das bebidas esportivas são glicose,
frutose e / ou sacarose [17]. A sacarose é um dissacarídeo composto de
glicose e frutose. A frutose é absorvida mais lentamente quando comparada
à glicose e, portanto, não provoca alterações excessivas nos níveis de açúcar
no sangue, que podem ocorrer ao ingerir alimentos com alto IG. A ingestão
de carboidratos GI de baixo a moderado cerca de 45 minutos antes do
exercício, pode resultar em um nível mais estável de açúcar no sangue
durante os estágios iniciais do exercício prolongado [18]. No entanto,
quando os GI mais altos (por exemplo, glicose) ou mais baixos (por
exemplo, frutose) são ingeridos imediatamente antes ou durante o exercício,
parece não haver diferença no açúcar no sangue e no metabolismo de
carboidratos ou poupar glicogênio muscular [19,20]. Uma desvantagem da
absorção lenta de frutose é sua tendência a atrair água para o intestino. Foi
relatado que isso promove desconforto gastrointestinal, cãibras e / ou
diarréia em alguns atletas. Portanto, os atletas devem ser cautelosos ao
consumir frutose pela primeira vez. Essas descobertas são semelhantes ao
nosso trabalho, mostrando que a ingestão de mel forneceu glicose no
sangue e valor ergogênico semelhantes a outras formas de carboidrato
durante o ciclo de resistência [21] e que, ao co-ingerir diferentes formas de
carboidrato com whey proteína , promove respostas ligeiramente diferentes
à insulina, não afeta a recuperação do exercício intenso de resistência [4].
No entanto, relatamos recentemente que a ingestão de uma barra energética
contendo oligossacarídeos de fibra vegetal com whey proteína manteve os
níveis de glicose no sangue, aumentando os níveis de insulina em um grau
maior do que consumir um gel de dextrose, levando a uma melhor
manutenção do desempenho do exercício e menor percepção de pós-
resistência dor muscular de exercício [22,23]. Embora esta seja uma
descoberta interessante, a preponderância de evidências sugere que, embora
seja importante consumir alguns carboidratos antes e / ou durante exercícios
intensos prolongados, não parece haver uma vantagem maior de um
carboidrato sobre o outro.
Para pessoas que tentam perder peso e / ou promover a saúde geral, faz
sentido consumir carboidratos de baixo IG na dieta, em vez de carboidratos
de alto IG. Alguns exemplos de alimentos glicêmicos baixos, moderados e
altos são apresentados na Tabela 2.3. Nesse sentido, o consumo de
alimentos com alto IG causa um aumento maior de insulina, o que promove
um maior armazenamento de carboidratos. Em comparação, o consumo de
carboidratos de baixo IG não promove um aumento tão alto de insulina.
Dietas com alto IG têm sido associadas à obesidade, diabetes e doenças
cardíacas [8]. Ensaios de intervenção de curto prazo sugerem que a simples
substituição de alimentos com alto IG por alimentos com baixo IG promove
perda de peso e melhora a sensibilidade à insulina [8,24,25]. Por esse
motivo, um número crescente de pesquisadores em obesidade recomendam
que as pessoas consumam uma dieta de moderada a alta em carboidratos,
consistindo principalmente de alimentos com baixo IG [8]. Os atletas
também devem consumir a maioria dos carboidratos em sua dieta na forma
de alimentos IG de baixo a moderado, com a exceção de que a ingestão de
carboidratos durante e após o exercício pode consistir em alimentos de alto
IG.
Para o atleta, entretanto, alguns pontos adicionais precisam ser feitos.
Primeiro, a pesquisa mostrou que o treinamento físico melhora a
sensibilidade à insulina, e ajuda os indivíduos a controlar o peso corporal
[16]. Portanto, as pessoas que praticam exercícios físicos habituais podem
não se beneficiar tanto de uma dieta de baixo IG quanto os indivíduos
sedentários e / ou diabéticos. Também, é possível que os potenciais efeitos
negativos do consumo de alimentos de alto IG na saúde, sejam menos
preocupantes em indivíduos treinados. Em segundo lugar, a pesquisa
indicou que a ingestão de alimentos de alto IG com proteína após o
exercício é importante para aumentar a síntese de proteína e glicogênio.
Acredita-se que o aumento da síntese de proteína e glicogênio seja devido
em parte a um aumento nos níveis de insulina. Portanto, não há necessidade
de atletas saudáveis restringirem a ingestão de carboidratos de alto IG após
o exercício. Também, há evidências de que a ingestão de um carboidrato GI
baixo-moderado antes do exercício pode melhorar a disponibilidade de
carboidrato, e reduzir a degradação de proteínas durante o exercício. A
maioria das bebidas esportivas e géis esportivos contém uma mistura de
carboidratos de IG moderado a alto [17]. Pesquisas têm mostrado
consistentemente que a ingestão de bebidas esportivas e / ou géis esportivos
durante o exercício pode melhorar o desempenho de exercício prolongado
[2,19]. Provavelmente, isso se deve à capacidade de oxidar carboidratos
exógenos durante o exercício, sem promover hipoglicemia. Com base nessa
pesquisa, as seguintes diretrizes dietéticas são sugeridas para atletas em
termos de IG.
Mantenha uma dieta isoenergética consistindo de alto teor de

carboidratos (5 - 8 gramas / kg / dia), proteína moderada (1,2 - 2,0
gramas / kg / dia) e baixo teor de gordura (0,5 - 1,5 gramas / kg /
dia) ) durante o treinamento.
Consuma carboidratos GI de baixo a moderado durante as
refeições antes dos exercícios, antes dos exercícios e para lanches
entre as refeições.
Consuma carboidratos GI moderados a altos durante
exercícios prolongados, dependendo da tolerância.
Consumir carboidratos de IG moderado a alto com proteína
durante os lanches e refeições pós-treino.
• Substituir alimentos de alto IG por alimentos de baixo IG durante

as fases da dieta de baixa caloria pode ajudar na perda de peso.
Necessidades Energéticas de Indivíduos
Ativos
Um dos principais objetivos do desenvolvimento de uma dieta para
melhorar o desempenho, é garantir que o atleta ingira carboidrato suficiente
para alimentar sua demanda de energia [1-3,6]. Para fazer isso, é necessário
não apenas estimar o gasto total de energia (GET), mas também a
quantidade de carboidrato necessária para alimentar as cargas de
treinamento. Os níveis de atividade física (NAF) da equação total de gasto
energético de Harris-Benedict [26], descritos no Capítulo 1 ajustaram o
GET diário com base na NAF. Nesse sentido, o fator NAF é 1,00 para
indivíduos sedentários, 1,11 a 1,16 para indivíduos com baixa atividade,
1,25 a 1,31 para indivíduos ativos e 1,42 a 1,56 para indivíduos muito
ativos. No entanto, o uso desses ajustes do fator NAF apenas aumenta o
GET estimado em aproximadamente 200 - 400 kcal / dia para indivíduos
muito ativos, dependendo do tamanho (Tabela 2.4). Por exemplo, o GET
estimado para uma mulher de 70 kg e 5 kg de 5'6 ”(1,67 metros), 70 anos de
idade, varia entre 1.933 (sedentário) e 2.247 kcal / dia (muito ativo),
enquanto uma mulher de 30 anos Homens de 80 kg teriam um GET
estimado variando entre 2.026 (sedentário) e 2.386 (muito ativo) kcal / dia.
Embora isso possa ser adequado para um indivíduo, que gasta 300 kcal / dia
extra andando em um ritmo moderado por 20 a 40 minutos, subestimaria
significativamente o número de calorias que os indivíduos envolvidos em
treinamento intenso podem experimentar (em geral, cerca de 3.500 a 6.000
kcal / dia).
Por esse motivo, é melhor estimar a quantidade de gasto de energia

durante o treinamento com base na quantidade diária de tempo de exercício,
no nível médio de atividade do MET e no tamanho do indivíduo. A Tabela
1.1 do capítulo anterior mostrou o gasto de energia em kcal / min para o
exercício em várias intensidades de exercícios, e níveis de massa corporal.
A Tabela 2.5 abaixo apresenta esses dados expressos em kcal / hora de
atividade física com intensidades crescentes, e tamanhos de massa corporal.
Para um indivíduo não treinado que está iniciando um programa de
exercícios com uma capacidade máxima de exercício de 8 a 9 MET, ele
normalmente inicia um programa geral de treinamento relacionado à saúde,
que envolve a realização de exercícios aeróbicos com 60 a 70% da
capacidade aeróbica de pico (5 - 6 METS), 30 - 40 minutos por dia, 3 dias
por semana; 2 - 3 séries de 8 - 10 repetições em 8 - 10 exercícios de
treinamento de resistência, 2 - 3 dias / semana; e exercícios de
alongamento. O gasto energético do exercício para realizar esse tipo de
treinamento é geralmente de 200 a 400 kcal / treino. Portanto, as
necessidades de energia podem ser atendidas normalmente usando a
estimativa TEE de Harris-Benedict [26] com um fator NAF muito ativo
(por exemplo, 1.800 - 2.400 kcal / dia ou cerca de 25 - 35 kcal / kg / dia
para 50 - 80 kg Individual). No entanto, para indivíduos envolvidos em
esportes organizados e / ou treinamento mais intenso (por exemplo,
treinamento 1 - 2 horas / dia, 5 - 6 dias / semana), o gasto energético do
exercício é geralmente de 600 a 1.200 kcal / hora de treinamento,
dependendo no nível de condicionamento físico e intensidade do
treinamento. Portanto, as necessidades de energia podem se aproximar de
40 a 70 kcal / kg / dia (3.000 a 6.000 kcal / dia) para um atleta de 50 a 100
kg treinando 2 horas / dia. Para atletas de elite treinando 3 - 6 horas / dia, 5
- 6 dias / semana, as necessidades de energia são tipicamente 70 - 90 kcal /
kg / dia (3.500 - 9.000 kcal / dia para um atleta de 50 - 100 kg). Foi relatado
que o gasto energético dos atletas que competem no Tour de France chegam
a 12.000 kcal / dia (150 - 200 kcal / kg / d para um atleta de 60 a 80 kg)
[27-29]. Além disso, as necessidades de energia para grandes atletas (ou
seja, de 100 a 150 kg) podem variar de 6.000 a 12.000 kcal / dia,
dependendo do volume / intensidade do treinamento [3,27]. Atletas com
grandes gastos energéticos, geralmente têm dificuldade em comer comida
suficiente para atender às necessidades calóricas [2]. Portanto, o uso de
bebidas e barras em carboidratos e proteínas fornece uma maneira
conveniente de ajudar os atletas a atender às necessidades de energia
[2,5,6].
Necessidades de Carboidratos de Indivíduos
Ativos
As necessidades de carboidratos aumentam em relação ao gasto total de
energia, e à intensidade do trabalho realizado. Geralmente, quanto maior a
intensidade do exercício e a duração mais longa do exercício intermitente
ou de resistência, mais glicogênio muscular e hepático são depletados e,
portanto, maior necessidade da reposição da dieta. Para indivíduos não
treinados, que iniciam um programa geral de condicionamento físico,
geralmente podem atender às necessidades de carboidratos, após uma dieta
saudável e equilibrada (ou seja, 45 - 55% do total de calorias diárias de
carboidratos). Dependendo do gasto de energia, isso equivale a cerca de 3 a
5 g / d de carboidrato. Por exemplo, uma mulher muito ativa de 30 anos e
70 kg com um GET estimado de 2.247 kcal / dia deve consumir cerca de
1.000 - 1.200 kcal / dia de carboidrato (ou seja, cerca de 3,5 - 5,7 gramas /
kg / dia). De fato, nosso trabalho mostrou que mulheres que participam de
um programa geral de exercícios resistidos e dieta, geralmente observam
maior perda de gordura e manutenção da massa livre de gordura quando
seguem uma dieta moderada em proteínas e restringem a ingestão de
carboidratos [30-38]. Mais informações sobre esses estudos podem ser
encontradas no capítulo Perda de Peso. No entanto, a maioria das pessoas
que aderem a um programa básico de exercícios não precisa aumentar a
ingestão de carboidratos.
Por outro lado, os atletas envolvidos em treinamento sério (por
exemplo, participando de treinos ou competições com duração de 2 a 3
horas ou corridas de resistência competitivas) podem precisar se concentrar
na ingestão de 55 a 65% de carboidratos para atender necessidades de
energia, dependendo de seus objetivos de treinamento. Nesse sentido,
embora a pesquisa indique que os atletas de força / potência podem não
precisar de carboidratos extras na dieta, os atletas envolvidos em quadras de
alta intensidade ou esportes de campo e treinamento intermitentes, podem
precisar consumir de 5 a 8 gramas / kg / dia de carboidratos para manter os
estoques de glicogênio muscular e hepático. Além disso, os atletas
envolvidos em várias práticas por dia (por exemplo, 2 vezes por dia,
exercícios de rotina divididos, vários jogos durante um período de 1 a 3
dias) podem precisar consumir de 8 a 10 gramas / kg / dia de carboidratos
[1-3,6]. A Tabela 2.6 resume essas recomendações.
Valor Ergogênico de Carboidratos
Como o carboidrato é um componente importante da dieta de um
indivíduo ativo, houve interesse em determinar se diferentes tipos de
carboidratos podem influenciar a capacidade de exercício em maior ou
menor grau. As seguintes visões gerais de alguns dos tipos de carboidratos
ou subprodutos de carboidratos supostamente têm algum valor ergogênico
para os atletas. A Tabela 2.7 resume essas descobertas.
Cálcio D-Glucarato
O ácido D-glucárico é um derivado natural do açúcar D-glicose [39]. O
ácido D-glucárico é obtido principalmente na dieta de vegetais (por
exemplo, milho, batata, alface, repolho, pepino, aipo, couve-flor, brócolis,
couve, tomate) e frutas cítricas (por exemplo, laranja, grapefruit, limão,
uvas, ameixas, cerejas, pêssegos) [39]. Foi demonstrado que o ácido D-
glucárico desempenha um papel fundamental em uma via de desintoxicação
primária no corpo (ou seja, glucuronidação) [40-43]. Nessa via, o ácido D-
glucárico se liga a agentes cancerígenos e toxinas no sangue. Esses
compostos são então desintoxicados e eliminados do corpo [44-46]. A
glucuronidação também é uma via primária para desintoxicar o excesso de
estrogênio [42,47-49]. Acredita-se que os níveis elevados de estrogênio e /
ou a incapacidade de eliminar o excesso de estrogênio aumentem o risco de
câncer em mulheres [47-49]. O D-glucarato de cálcio (CDG) é a forma mais
comum de ácido D-glucárico disponível em suplementos nutricionais [39].
Teoricamente, aumentar a disponibilidade dietética de ácido D-glucárico
por meio da suplementação de glucarato de cálcio pode ajudar a remover
toxinas, reduzir o risco de câncer e / ou ajudar a modular os níveis de
estrogênio [39,42,43]. Em termos de exercício, uma vez que o ácido D-
glucárico e o CDG ajudam a eliminar o excesso de estrogênio, alguns
teorizam que ele pode ajudar os fisiculturistas a melhorar o equilíbrio
androgênio / estrogênio. No entanto, não temos conhecimento de nenhum
dado que indique que a suplementação de ácido D-glucárico ou CDG afeta
o equilíbrio de androgênio / estrogênio em atletas e / ou adaptações de
treinamento. Portanto, embora possa haver alguns benefícios para a saúde
em tomar CDG, os efeitos potenciais em atletas são desconhecidos.
Sulfato de Condroitina
O sulfato de condroitina é um dissacarídeo comumente encontrado em
suplementos de saúde, para articulações contendo glucosamina e
condroitina. Esses compostos se ligam à matriz da cartilagem composta de
colágeno e proteoglicanos [50-54]. O colágeno ocorre naturalmente no
corpo e é uma proteína estrutural que forma o tecido conjuntivo, ao mesmo
tempo que fornece força, resiliência e suporte à pele, ligamentos, tendões e
ossos. Os proteoglicanos atuam como componentes da cartilagem que
fornecem às articulações força, elasticidade e ajudam a absorver os choques
causados pelos movimentos corporais [50,51]. O colágeno e os
proteoglicanos são compostos de uma proteína central na qual os
glicosaminoglicanos (GAGs) estão ligados. GAGs ajudam a ligar a água na
matriz da cartilagem [50,51]. A glucosamina atua como um precursor de
GAG para formar o tecido que se liga ao colágeno. Como resultado, os
GAGs e o colágeno atuam como uma equipe para reconstruir
consistentemente a cartilagem [50,51]. A condroitina é uma substância
natural encontrada na cartilagem, que ajuda a diminuir a atividade
enzimática associada à degradação da cartilagem. Os sulfatos de
condroitina, sejam eles absorvidos intactos ou quebrados em seus
componentes constituintes, fornecem substratos para a formação de uma
matriz articular saudável [50,51]. Um estudo recente, também indicou que
pode modular a função microbiana e reduzir a prevalência de
proteobactérias inflamatórias [55]. Em termos de exercício, estudos
avaliaram o efeito dos sulfatos de condroitina (com ou sem glucosamina)
em marcadores de saúde articular em pacientes com osteoartrite [34,54,56].
Estudos mostram que a administração oral de sulfato de condroitina reduz
os sintomas associados à osteoartrite e à necessidade de anti-inflamatórios
não esteroidais [34,50]. Por esta razão, alguns sugeriram que atletas
suscetíveis a dores nas articulações e / ou desenvolvimento de condições
artríticas deveriam ingerir suplementos de glucosamina e condroitina para
retardar o processo degenerativo e reduzir a dor e os sintomas [53]. Os
suplementos de glucosamina e condroitina geralmente contêm outros
nutrientes destinados a reduzir os sintomas associados a doenças articulares
degenerativas. A pesquisa mostrou que essas abordagens nutricionais
oferecem alguma alternativa às terapias medicinais tradicionais [52-60].
Ácido Colosólico
O ácido colosólico (também conhecido como ácido corosólico) é um
composto de triterpeno, que foi extraído da planta Lagerstroemia speciosa,
que também tem sido usado como remédio herbal para diabetes e obesidade
[16,61-66]. Pesquisas recentes indicam que o ácido colosólico ativa o
transporte de glicose nas células e pode diminuir os níveis de glicose no
sangue e, portanto, servir como um agente hipoglicêmico [66-75].
Consequentemente, o ácido colosólico foi considerado um nutriente
benéfico para populações diabéticas [66,71,73,75]. Em termos de
desempenho atlético, a ingestão de ácido colosólico teoricamente poderia
aumentar o transporte de glicose ao inibir a glicogênio fosforilase e, assim,
aumentar o armazenamento de glicogênio [76-78]. Em apoio a este
conceito, Miura e colaboradores [69] relataram que uma única
administração oral de ácido corosólico (10 mg / kg) reduziu a glicose no
sangue em camundongos KK-Ay (um modelo animal para diabetes tipo 2)
ao aumentar a isoforma 4 do transportador de glicose (GLUT4) atividade no
músculo. Foi demonstrado que o aumento da atividade ou expressão de
GLUT4 aumenta o armazenamento de glicogênio no músculo. Além disso,
Shi e colaboradores [79] relataram que o ácido corosólico estimula a
captação de glicose nos miotubos L6 e facilita a translocação de GLUT4,
aumentando a fosforilação do receptor de insulina. Teoricamente, a ingestão
de ácido colosólico com carboidratos pode, portanto, aumentar o
armazenamento de glicogênio no músculo. Embora haja uma boa
fundamentação teórica, o papel do ácido colosólico no desempenho
esportivo não foi totalmente avaliado. Portanto, mais pesquisas são
necessárias antes que quaisquer conclusões possam ser feitas.
Fosfato de Diidroxiacetona
Fosfato de diidroxiacetona (DHAP) é um intermediário de carboidrato
que pode entrar na glicólise em uma etapa acima do ponto em que os
intermediários de energia começam a ser produzidos na glicólise (Figura
2.4). A energia na forma de ATP não é necessária para converter o DHAP
em uma forma utilizável de carboidrato, como é o caso quando a glicose
entra na glicólise. Portanto, o DHAP tem sido sugerido como uma forma
eficiente de carboidrato para aumentar o metabolismo glicolítico e
oxidativo. Além disso, a suplementação de DHAP e piruvato foi sugerida
para promover a perda de gordura, e estender a capacidade de exercício de
resistência, servindo como combustível durante o exercício. Além disso, foi
relatado que eles aumentam a extração de glicose muscular durante
exercícios aeróbicos prolongados, ao mesmo tempo que não têm efeito na
troca muscular de aminoácidos [80]. Por exemplo, vários estudos relataram
que a suplementação de DHAP (16 - 75 g / d) melhorou o pico de VO2 e
promoveu a perda de gordura em indivíduos obesos em dietas hipocalóricas
[81]. Um estudo investigou os efeitos do DHAP na capacidade de
resistência ao exercício do braço e relatou que a suplementação de 100
gramas / dia de DHAP a uma dieta padrão por sete dias aumentou o
exercício submáximo do braço [82]. Outros estudos relataram que a
suplementação de DHAP (75 g de DHAP e 25 g de piruvato de sódio por 7
dias) aumentou os níveis de glicogênio muscular e reduziu as classificações
de esforço percebido durante exercícios de braço prolongado [83] e
exercícios de perna [84]. Em uma revisão da literatura, Ivy [85] concluiu
que o aumento no desempenho após a suplementação de piruvato-DHAP
pode ser resultado de uma maior dependência da glicose sanguínea,
poupando assim o glicogênio muscular. No entanto, tem havido uma
escassez de pesquisas sobre o papel do DHAP no metabolismo e / ou
desempenho do exercício nos últimos 20 anos, então mais pesquisas são
necessárias antes que conclusões definitivas possam ser feitas.
Fruttosio 1,6-Bifosfato
Frutose 1,6-bifosfato (FBP) é um intermediário de carboidrato que pode
entrar na glicólise abaixo dos dois ATP que requerem etapas de conversão
de glicose. Portanto, a suplementação de FBP foi teorizada para servir como
uma fonte eficiente de carboidratos. A suplementação com FBP também foi
teorizada para aumentar os níveis de ATP e 2, 3-difosfoglicerato (2, 3 DPG)
no sangue e, assim, aumentar a dissociação do oxigênio da hemoglobina.
Em apoio a essa teoria, foi relatado que a administração intravenosa de FBP
aumenta a tolerância ao exercício, o tempo até a isquemia e a capacidade
total de trabalho em pacientes cardíacos isquêmicos com angina
reprodutível (ou seja, dor no peito) [86]. Ripari e Pieralisi [87] relataram
que a administração intravenosa de 15 gramas de FBP com 7,5 gramas de
dextrose (glicose) resultou em um aumento de 25% no trabalho total e um
aumento de 12% na captação máxima de oxigênio em 12 indivíduos
saudáveis. Por outro lado, Myers e colaboradores [88] relataram que a
infusão de FBP (200 mg / kg) em pacientes com doença vascular periférica
não teve efeito na frequência cardíaca de exercício, pressão arterial,
consumo de oxigênio, lactato sanguíneo ou níveis de 2,3-DPG. Da mesma
forma, Myers e colaboradores[89] relataram que a infusão de 250 mg / kg
de FBP não teve efeitos sobre a frequência cardíaca de exercício, pressão
arterial, consumo de oxigênio, esforço percebido ou glicose, insulina, ácido
graxo livre, lactato, beta-hidroxibutirato, glicerol e concentrações de
glucagon em repouso, durante o exercício ou após a exaustão. Embora a
administração intravenosa de FBP tenha sido relatada para influenciar o
exercício em algumas populações, não está claro se a suplementação oral de
FBP teria um efeito na capacidade de exercício.
Glucosamina
A glucosamina é um amino açúcar que é formado pela combinação de
glicose e glutamina e é principalmente encontrada nos tecidos vertebrais de
crustáceos (ou seja, mariscos) [57,90,91]. Portanto, pessoas com alergias e
sensibilidade a mariscos não devem ingerir suplementos dietéticos que
contenham glucosamina. Foi relatado que a glucosamina melhora a
resiliência das articulações, aumenta o desenvolvimento da cartilagem, e
reduz a dor e o inchaço nas articulações devido às suas características
antiinflamatórias [50,52,57,90,91]. Por exemplo, Noack e colaboradores
[92] descobriram que a suplementação de glucosamina (1.500 mg / dia por
4 semanas) foi eficaz no tratamento da osteoartrite do joelho sem efeitos
colaterais. Nosso grupo relatou que mulheres de meia-idade que iniciaram
um programa de exercícios baseados em resistência e perda de peso com
osteoartrite de joelho tiveram maiores ganhos na capacidade aeróbia, e
perceberam menos dor no joelho ao suplementar a dieta com 1.500 mg / d
de glucosamina, 1.200 mg / d de condroitina sulfato e 900 mg / d de
metilsulfonilmetano [34]. Outros estudos relataram resultados semelhantes
[50,59,93,94]. A dosagem mais comum utilizada em estudos de
suplementação de glucosamina e condroitina é de 1500 mg de glucosamina
e 1200 mg de condroitina por dia [50,52,54,59,90-92]. Portanto, tem sido
recomendado que atletas envolvidos em esportes que aumentam a
probabilidade de degeneração da cartilagem do joelho consumam
suplementos dietéticos contendo glucosamina [53].
Soluções de Eletrólitos de Glicose

Desidratação, hipoglicemia e depleção de glicogênio muscular reduzem
a capacidade de exercício durante exercícios prolongados [2,95-98]. Além
disso, a perda de sódio pode ser uma preocupação durante exercícios
prolongados e / ou ao treinar várias vezes por dia em ambientes quentes e
úmidos [95,98]. As bebidas esportivas foram desenvolvidas em meados da
década de 1960 como um meio de repor os nutrientes perdidos no suor
durante o exercício, bem como para fornecer alguma energia na forma de
carboidratos. Os principais ingredientes das bebidas esportivas são água,
carboidratos (por exemplo, frutose, glicose e / ou sacarose) e eletrólitos (por
exemplo, sódio, potássio). Foi relatado que a ingestão de soluções
eletrolíticas de glicose (GES) ou bebidas esportivas durante o exercício (por
exemplo, 6-8 onças de solução de 6-8% a cada 10 a 15 minutos) mantém a
disponibilidade de glicose no sangue, minimiza a desidratação e melhora o
tempo para exaustão em sessões de exercício moderadamente intensas (ou
seja, 70% do VO2max) com duração de 3-4 horas [95,99-103]. Também, há
evidências de que o consumo de GES durante exercícios de endurance
prolongados diminui a imunossupressão induzida pelo exercício [104-108].
As bebidas esportivas são recomendadas quando as sessões de exercícios
duram mais de 60 minutos, especialmente quando se exercita em ambientes
quentes / úmidos [2,6,109-114]. No entanto, a ingestão de bebidas com alto
teor de carboidratos concentrados (ou seja,> 15 gramas / 100 ml de líquido
ou 15%) pode retardar o esvaziamento gástrico, produzir cólicas estomacais
e impedir a absorção de líquidos, promovendo assim a desidratação [95].
Pinitol
D-Pinitol (3-O-metil-quiroinositol) é um extrato vegetal que foi relatado
por possuir propriedades semelhantes à insulina [115,116], antiinflamatórias
[117,118], e antitumorais [119]. Também foi demonstrado que protege
contra a toxicidade hepática [120]. Consequentemente, tem havido interesse
no D-Pinitol como suplemento dietético para populações diabéticas, bem
como um possível meio de aumentar o transporte de glicose e / ou creatina
para a célula. Em apoio a esta teoria, Kim e colaboradores [116] relataram
que 13 semanas de suplementação com D-Pinitol (1,2 gramas / dia)
melhoraram significativamente os perfis de risco cardiovascular em
diabéticos tipo II, teoricamente, aumentando a sensibilidade à insulina. Por
outro lado, Campbell e colaboradores [121] relataram que a suplementação
com D-Pinitol (1 grama / dia por 7 semanas) não teve influência no
metabolismo da glicose mediado pela insulina em todo o corpo, e no
conteúdo do receptor de insulina muscular e fosforilação em não diabéticos
indivíduos mais velhos. Em termos de nutrição esportiva, uma vez que foi
relatado que o D-Pinitol aumenta a sensibilidade à insulina e a captação de
creatina é dependente da insulina [122], tem havido algum interesse em
determinar se o D-Pinitol pode aumentar a captação de creatina. Para
examinar essa hipótese, Greenwood e colaboradores [123], avaliaram os
efeitos da co-ingestão de creatina com doses baixas, e altas de D-Pinitol
durante um protocolo de carga de creatina na retenção de creatina em todo o
corpo. Os pesquisadores descobriram que a co-ingestão de 0,5 gramas de D-
Pinitol com 5 gramas de creatina durante um protocolo de carregamento de
creatina de 5 dias melhorou a retenção de creatina em todo o corpo,
enquanto a ingestão de 1 grama de D-Pinitol com creatina não teve efeitos.
Como seguimento deste estudo, pesquisadores do meu laboratório
conduziram um estudo para determinar os efeitos da suplementação de
monohidrato de creatina (CM) com e sem D-Pinitol (P) nas adaptações do
treinamento de resistência [124]. Vinte e quatro homens treinados com
resistência foram aleatoriamente designados de forma duplo-cego para um
grupo CM + P ou CM antes de iniciar um programa de treinamento de
resistência supervisionado de 4 semanas. Os indivíduos ingeriram uma fase
típica de carga de creatina (ou seja, 20 gramas / dia por 5 dias) antes de
ingerir 5 gramas / dia pelos 23 dias restantes. Os resultados revelaram que a
retenção de creatina em todo o corpo aumentou em ambos os grupos, sem
diferença entre os grupos CM ou CM + P. Da mesma forma, melhoras
significativas foram observadas na força da parte superior e inferior do
corpo e na composição corporal em ambos os grupos. Curiosamente,
aqueles que ingeriram CM observaram maiores aumentos na massa livre de
gordura do que aqueles que ingeriram o grupo CM + P. Esses achados
indicaram que adicionar D-Pinitol ao CM não facilitou maiores adaptações
de treinamento durante o treinamento de resistência. Este é o único estudo
que pode ser encontrado até o momento que avaliou os efeitos da
suplementação de D-Pinitol nas adaptações do treinamento, portanto, mais
pesquisas são necessárias.
Polilactato
O O polilactato é um sal semi-solúvel de aminoácido / lactato, que foi
teorizado para ser facilmente convertido em piruvato para entrada no ciclo
do ácido tricarboxílico (TCA) e, assim, aumentar a disponibilidade de
carboidratos durante exercícios de resistência. Embora isso pareça
promissor, uma pesquisa na literatura revelou apenas dois estudos que
avaliaram os efeitos do consumo de polilactato durante o exercício na
capacidade de desempenho do exercício. Um estudo relatou que, em
comparação com um estudo com placebo e maltodextrina, a suplementação
com polilactato durante o exercício (solução 7% GES) promoveu níveis
mais altos de pH e bicarbonato, sem diferenças no desempenho [125]. Por
outro lado, outro estudo relatou que a adição de polilactato a uma bebida de
polímero de glicose não afetou as respostas fisiológicas ao exercício ou
desempenho [126]. Com base na quantidade limitada de informações sobre
suplementação e exercício de polilactato, não parece haver nenhum valor
ergogênico adicional de polilactato em comparação com outras formas de
carboidrato encontradas nas bebidas GES.
Piruvato
O piruvato é um carboidrato de 3 carbonos, que é o último intermediário
produzido durante a glicólise antes da produção do lactato. Sob exercícios
de intensidade baixa a moderada, o piruvato entra na mitocôndria e é
convertido em acetil CoA para a entrada no ciclo do TCA. No entanto, ao
se exercitar acima do limiar anaeróbio, o piruvato é convertido em lactato.
A conversão do piruvato em lactato é uma reação reversível. Portanto,
quando o lactato é produzido durante o exercício de alta intensidade, ele
pode ser convertido novamente em piruvato durante a recuperação do
exercício intenso e / ou circular para outros tecidos e servir como
combustível metabólico para o metabolismo aeróbico. Como observado
acima, a suplementação de piruvato com DHAP foi sugerida para promover
a perda de gordura e aumentar a capacidade de exercício de resistência,
servindo como combustível durante o exercício. Estudos indicam que a
suplementação de piruvato de cálcio (6 a 25 gramas / dia) com ou sem
DHAP (75 - 100 gramas / dia) promoveu significativamente mais perda de
gordura em indivíduos obesos em dietas hipocalóricas [81,127,128].
Embora esses resultados sejam promissores, não há dados que sustentem
que as dosagens atualmente comercializadas para promover a perda de
gordura (0,5 a 2 g / d) afetam a composição corporal ou as respostas ao
exercício. Por exemplo, pesquisas conduzidas em nosso laboratório
mostraram poucos benefícios em tomar 10 gramas / dia de piruvato de
cálcio durante o treinamento sobre a composição corporal e adaptações ao
treinamento [129]. Esses achados foram corroborados por Ostojic et al. que
relataram nenhum efeito da suplementação da dieta com 2 gramas / dia de
piruvato por 4 semanas nas mudanças na composição corporal em homens
treinados saudáveis [130]. Considerando os custos associados à
suplementação de piruvato de cálcio, o piruvato não parece ser um custo-
efetivo de promover a perda de gordura durante o treinamento [131].
Ribose
A ribose é um carboidrato natural que possui várias funções fisiológicas
importantes, que podem afetar o metabolismo energético e a síntese
tecidual. Por exemplo, a ribose é um constituinte da riboflavina (vitamina
B2), que serve como componente de duas coenzimas da Flavina (FAD e
FNM) envolvidas no metabolismo da energia aeróbica. A ribose também, é
usada para sintetizar nucleotídeos como o trifosfato de adenosina (ATP),
que serve como fonte primária de energia para a contração muscular.
Finalmente, a ribose é usada para ajudar a produzir os ácidos nucleicos
desoxirribonucléicos (DNA) e ácidos ribonucleicos (RNA). O DNA
armazena as informações genéticas necessárias para especificar a estrutura
de proteínas e RNA, programar o tempo e a sequência da síntese de células
e tecidos, e determinar a estrutura de cromossomos e genes. O RNA ajuda a
traduzir as informações genéticas para transcrição em proteínas. A ribose
necessária para esses papéis metabólicos pode ser obtida da dieta ou
sintetizada a partir da glicose. No entanto, apenas quantidades vestigiais de
ribose são encontradas na dieta normal e a síntese de ribose é uma via
metabólica secundária no metabolismo da glicose. Portanto, a capacidade
de sintetizar ribose é limitada. Nos últimos anos, a D-ribose foi
comercializada como um potencial auxiliar ergogênico nutricional para
atletas. A lógica teórica é que, uma vez que a ribose é um constituinte na
síntese de novo de nucleotídeos como o ATP [132,133], a suplementação
pode aumentar a disponibilidade de fosfato de alta energia. Pesquisas
indicaram que a capacidade de manter a disponibilidade total de
nucleotídeo de adenina (TAN) durante exercícios intensos, afeta a
capacidade de sustentar exercícios de alta intensidade [134-137]. Além
disso, o aprimoramento da capacidade de re-sintetizar os pools de TAN
após exercícios de alta intensidade pode melhorar a recuperação e / ou a
capacidade de realizar sessões de exercícios de alta intensidade
subsequentes [135,137]. Teoricamente, a suplementação de ribose antes,
durante e / ou após o exercício pode aumentar a capacidade de realizar
exercícios de alta intensidade e / ou promover maiores adaptações ao
treinamento ao longo do tempo [132,133].
Vários estudos clínicos apoiam o valor ergogênico potencial da
suplementação de ribose. Por exemplo, Wagner e colaboradores [138]
relataram que a suplementação oral de ribose (3 gramas a cada 10 minutos,
começando 60 minutos antes do exercício e concluindo na conclusão de um
teste de esforço máximo) aumentou a disponibilidade de ATP em pacientes
com deficiência de mioadenilato desaminase (uma deficiência enzimática
que interfere com a capacidade de re-sintetizar ATP durante o exercício).
Pliml e colaboradores [132] relataram que tomar 60 gramas / dia de ribose
(15 gramas tomadas quatro vezes por dia) por 3 dias aumentou o tempo de
exercício para o início da isquemia (falta de suprimento de oxigênio)
durante um teste de esforço em pacientes com graves doença arterial
coronária. Além disso, Gross e colaboradores [139] relataram que a
suplementação de ribose (2 gramas ingeridos a cada 5 minutos durante uma
sessão de exercício de ciclismo submáximo de 30 minutos) demonstrou
aumentos normais de hipoxantina plasmática (um marcador de quebra de
ATP) em indivíduos saudáveis, sugerindo menos de uma diminuição no
TAN. Essas descobertas forneceram algum suporte para a justificativa de
que a suplementação de ribose pode afetar o metabolismo energético e / ou
fornecer algum benefício clínico sob certas condições.
Vários estudos nos últimos 15 anos examinaram os efeitos da
suplementação de ribose no desempenho de atletas. Por exemplo, Berardi e
colaboradores [140] avaliaram os efeitos da suplementação de ribose no
desempenho do ciclismo (6 x 10 segundos de sprints com 60 segundos de
recuperação em repouso) em um grupo de oito indivíduos saudáveis. Os
indivíduos foram submetidos a dois ensaios de familiarização e dois ensaios
de depleção de pré-suplementação. De forma duplo-cego e randomizado, os
indivíduos ingeriram doses de 4 x 8 gramas de um placebo ou ribose
durante um período de 36 horas. A dose final foi ingerida 2 horas antes do
teste pós-suplementação. Os indivíduos então realizaram o teste de sprint
pós-suplementação. Os indivíduos observaram um período de eliminação de
5 dias e, em seguida, repetiram o experimento ingerindo o suplemento
alternativo. Os resultados revelaram que os ganhos na potência de pico (2,2
- 7%) e na potência média (2 - 10%) não foram significativamente maiores
em quatro de seis sprints após a suplementação de ribose. No entanto, os
pesquisadores relataram que os cálculos do tamanho do efeito revelaram um
forte efeito do tratamento, sugerindo um possível efeito ergogênico se um
grupo maior de indivíduos fosse avaliado. Os pesquisadores sugeriram que
mais pesquisas eram necessárias para avaliar o valor ergogênico potencial
da suplementação de ribose.
Pesquisadores do meu laboratório conduziram dois estudos para
determinar os efeitos da suplementação de ribose no desempenho do
exercício [141,142]. No primeiro estudo [141], 19 sujeitos treinados do
sexo masculino realizaram dois testes de exercício separados por 5 dias.
Cada teste envolveu a execução de testes de sprint de 2 x 30 segundos em
um cicloergômetro separados por 3 minutos de descanso. Amostras de
sangue foram coletadas em repouso, imediatamente após o primeiro e
segundo sprints, e após 5 minutos de recuperação do último sprint. Os
indivíduos foram pareados de acordo com a massa corporal e capacidade
anaeróbia, e designados para ingerir de forma randomizada e duplo-cego 5
gramas de um placebo de dextrose ou D-ribose duas vezes ao dia (10
gramas / dia) por 5 dias. Os indivíduos então realizaram testes de pós-
suplementação no sexto dia. Os resultados revelaram que o trabalho total
diminuiu significativamente durante o segundo sprint pós-suplementação no
grupo do placebo, mas foi mantido no grupo da ribose. Essas descobertas
sugerem que a suplementação de ribose ajudou a prevenir a fadiga. No
entanto, as mudanças no trabalho realizado durante os sprints, nos sprints
pré e pós-suplementação foram quase idênticas no grupo da ribose,
indicando que a suplementação de ribose não afetou o desempenho. Além
disso, não foram observadas diferenças significativas na potência de pico,
potência média, torque, índice de fadiga, lactato, amônia, glicose ou ácido
úrico. Esses achados indicam que a suplementação de ribose (10 gramas /
dia por 5 dias) não afeta a capacidade de exercício anaeróbio ou marcadores
metabólicos em indivíduos treinados. Em um estudo subsequente, Kerksick
e colaboradoes [142] avaliaram os efeitos da suplementação aguda de D-
ribose no desempenho e na recuperação de sprints repetitivos. Os
indivíduos ingeriram D-ribose antes e após a realização de sprints de
ciclismo de 3 x 30 segundos. Os indivíduos então descansaram por 25
minutos e ingeriram outra dose de ribose seguida por 2 sprints de 30
segundos. Os resultados revelaram que a suplementação de ribose não teve
efeitos no desempenho de sprint ou nos níveis de lactato. Esses achados não
suportam o valor ergogênico da suplementação de ribose.
Da mesma forma, Op 't Eijnde e colaboradores [143] estudaram 19
participantes, que foram designados para ingerir de maneira duplo-cego e
randomizado 4 gramas de um placebo ou ribose quatro vezes ao dia por 6
dias durante o treinamento (16 gramas / dia). Nos dias de treinamento, os
suplementos foram tomados antes e após o exercício. Antes e após o
período de suplementação, os indivíduos realizaram duas séries de
exercícios isocinéticos de extensão do joelho separados por 60 minutos de
recuperação. As sessões de exercícios consistiam em realizar 15 séries de
12 extensões máximas de joelho com 15 segundos de recuperação entre
cada contração. Os indivíduos realizaram este mesmo protocolo de
exercícios duas vezes por dia com 3 a 5 horas de descanso entre as sessões
de treinamento durante o período de treinamento. Amostras de sangue
foram obtidas antes e após cada sessão de exercício, bem como 24 horas
após o teste pré e pós-exercício. Além disso, biópsias musculares foram
obtidas em 8 indivíduos antes, imediatamente após e 24 horas após a
realização de um teste de exercício semelhante. Os resultados revelaram
que a ingestão de 4 gramas de ribose aumentou os níveis de ribose no
sangue de 7 para 93 mmol / L. No entanto, nenhuma diferença significativa
foi observada na potência de extensão do joelho, metabólitos plasmáticos
(ou seja, lactato sanguíneo, amônia, ácido úrico, glicose ou creatina
quinase) ou nucleotídeos de adenina muscular (ou seja, ATP, ADP, AMP,
IMP ou TAN ) Esses resultados sugerem que a suplementação de ribose (16
gramas / dia) não afeta a recuperação de ATP muscular pós-exercício ou o
desempenho máximo intermitente do exercício.
Mais recentemente, Cramer e colaboradores [144] avaliaram os efeitos
do consumo de carboidratos, proteínas e bebidas com excesso de ribose
versus uma bebida com carboidratos apenas, durante 8 semanas de
treinamento aeróbico. Os pesquisadores relataram que a bebida teste não
proporcionou benefício ergogênico adicional em comparação com o
carboidrato sozinho. No entanto, houve alguma evidência de maior melhora
na composição corporal, o que provavelmente seria atribuído ao consumo
de proteína adicional. Por outro lado, Seifert e colaboradores [145]
avaliaram os efeitos dos participantes, que consumiram 10 gramas / dia de
D-ribose ou um placebo de dextrose no desempenho. Os participantes
foram submetidos a 60 minutos de exercício intervalado de alta intensidade
de ciclismo (8 minutos de exercício a 60% e 2 minutos a 80% do pico da
capacidade aeróbia), seguido de um teste de potência de 2 minutos. Os
participantes foram subdivididos em grupos de menor e maior ajuste com
base no pico de capacidade aeróbia. Os resultados revelaram que a potência
média e de pico aumentaram significativamente do Dia 1 ao Dia 3 para o
ensaio suplementado com D-ribose. Além disso, a avaliação do esforço
percebido e os níveis de creatina quinase foram significativamente mais
baixos com a suplementação de ribose no grupo de baixo ajuste. Os
pesquisadores concluíram que a D-ribose em indivíduos com menos
condicionamento físico resultou na manutenção do desempenho do
exercício, mas não em indivíduos treinados. Com base nesta análise, parece
que a suplementação de D-ribose pode fornecer algum benefício ergogênico
em indivíduos clínicos e menos aptos, mas indivíduos treinados podem não
observar quaisquer benefícios significativos.
Vitargo
Vitargo é uma marca registrada de um carboidrato patenteado de alto
peso molecular (HMW) (aproximadamente 3.500 vezes maior que a
dextrose) derivado principalmente do amido de batata que tem
osmolaridade muito baixa e é altamente ramificado. Vários estudos
compararam o Vitargo a outras fontes de carboidratos. Por exemplo, Piehl
Aulin e colaboradores [146] submeteram 13 homens em boa forma física a
uma sessão intensa de exercícios de corrida e ciclismo para induzir a
depleção máxima de glicogênio nas fibras musculares, com cruzamento
para dois tratamentos diferentes de carboidratos pós-exercício. As biópsias
musculares retiradas do músculo da coxa (quadríceps) 5 minutos, após o
exercício confirmaram depleção substancial de glicogênio. Os participantes
receberam 75 gramas de Vitargo (84 miliosmoles / litro) ou maltodextrina +
dextrose (350 miliosmoles / litro) aos 30, 60 e 90 minutos pós-exercício de
maneira aleatória e cruzada. As biópsias musculares foram realizadas 2 e 4
horas após o exercício de coxas alternadas. Duas horas após o exercício, a
reposição de glicogênio muscular foi 68% maior com Vitargo em relação ao
tratamento com maltodextrina + dextrose. Às 4 horas pós-exercício, a
concentração de glicogênio muscular entre os grupos não diferiu
significativamente. Em outro estudo, Leiper e colaboradores [147]
avaliaram os efeitos da ingestão de 75 gramas de Vitargo (62 miliosmoles /
litro) em comparação com um xarope de glicose 15% (13% de
dissacarídeos e 72% de maltodextrina (336 miliosmoles / litro) derivado de
amido de milho com 500 ml de água. Os pesquisadores descobriram, que a
taxa de esvaziamento gástrico é 17 minutos mais rápida com a solução de
Vitargo em comparação com 32,6 minutos com maltodextrina + açúcares. A
taxa média de entrada de Vitargo ao intestino delgado foi de 32 gramas nos
primeiros dez minutos, em comparação com 15 gramas para a
maltodextrina + bebida de açúcares. Trinta minutos após a ingestão, 64,8%
do volume original da solução de Vitargo tinha entrado no intestino
delgado, em relação a apenas 35,7% da solução de maltodextrina +
açúcares. A entrada cumulativa de carboidratos ao intestino delgado de
Vitargo ao longo 60 minutos resultaram em apenas 16,2% do volume
original remanescente, em contraste com 34,8% da maltodextrina +
açúcares.
Mais recentemente, Oliver e colaboradores [148], que era um ex-
membro do ESNL, avaliaram os efeitos do consumo de carboidratos HMW
no desempenho de exercícios de resistência intensa após um treinamento de
endurance intenso prolongado. Neste estudo, 16 homens treinados em
resistência realizaram uma sessão de exercício de ciclismo de depleção do
glicogênio muscular, seguido pela ingestão de placebo ou 1,2 gramas / kg
de um baixo peso molecular (LMW) ou carboidrato HMW em uma solução
a 10%. Após 2 horas de recuperação, os participantes realizaram 5 séries de
10 repetições explosivas máximas de agachamento de costas a 75% de uma
repetição máxima. Os resultados revelaram que, em comparação com o
ensaio com placebo, a ingestão de solução de carboidrato HMW aumentou
a potência durante o exercício de resistência, o que foi atribuído a maior
velocidade de movimento e potência. Ambos os tratamentos com
carboidratos promoveram maiores respostas de glicose plasmática,
glicorregulatória ou de hormônios intestinais, sem diferenças entre os tipos
de carboidratos ingeridos. Os pesquisadores concluíram, que a ingestão de
um carboidrato HMW após exercícios de resistência intensos e prolongados
proporcionou benefícios superiores à velocidade de movimento, e potência
durante os exercícios de resistência explosiva máxima repetidos
subsequentes. No entanto, embora o consumo de carboidratos HMW possa
promover maior esvaziamento gástrico e ressíntese de glicogênio muscular
inicial, Rowlands e colaboradores [149] não descobriram que a ingestão de
carboidratos HMW promoveu maior oxidação de carboidratos durante o
exercício. No entanto, ao revisar avanços promissores na pesquisa de
nutrição esportiva, Kanter e colaboradores [19] concluíram que a pesquisa
sobre carboidratos HMW derivados de amido de batata na síntese e
recuperação de glicogênio muscular é promissora. O ESNL recomenda que
atletas praticantes de treinamento intenso consumam essa forma de
carboidrato para otimizar a ressíntese de glicogênio.
Amido di mais ceroso (Waxy Maize Starch)

O amido de milho ceroso (WMS) é um amido nativo genérico
originalmente derivado de um tipo de amido de milho que foi introduzido
no início de 1900 na China. Este amido é frequentemente comercializado
como um carboidrato HMW semelhante ao Vitargo, apesar da falta de
evidências de suporte e / ou quaisquer estudos comparativos diretos. A este
respeito, existem apenas alguns estudos que avaliaram os efeitos da WMS
sobre o exercício e / ou recuperação. Por exemplo, Sands e colaboradores
[150] compararam a resposta glicêmica e insulinêmica da ingestão de 50
gramas de WMS com 50 gramas de maltodextrina + sacarose (MS) e 50
gramas de pão branco (controle) em indivíduos sensibilizados à insulina. Os
pesquisadores descobriram que, em comparação com o controle, a resposta
da glicose de 4 horas não foi diferente entre os ensaios MS e WMS, e que a
resposta da insulina de 4 horas foi maior para o MS em comparação com o
WMS. Além disso, o WMS teve uma resposta menor de glicose e insulina
em 4 horas em comparação ao MS. Essas diferenças foram impulsionadas
por respostas embotadas de glicose e insulina durante a primeira hora para
WMS. Os autores concluíram que o WMS fornece uma disponibilidade de
glicose mais sustentada em adultos jovens sensíveis à insulina. Roberts e
colaboradores [151], outro ex-aluno do ESNL, avaliaram os efeitos da
ingestão de WMS em comparação com a maltodextrina nas respostas
metabólicas a exercícios de resistência prolongada em ciclistas treinados.
Os participantes realizaram uma sessão de 150 minutos de exercício a 70%
do pico da capacidade aeróbia, seguido por uma tentativa de esforço
máximo até a exaustão a 100% do pico da capacidade aeróbia. Os
pesquisadores descobriram que o aumento nos níveis de glicose e insulina
no sangue eram maiores com a maltodextrina e que a WMS estava
associada a uma maior quebra de gordura. Assim, embora esses resultados
sugiram alguma influência na homeostase da glicose e / ou oxidação de
gordura, eles não são tão impressionantes como vistos com carboidratos
HMW como o Vitargo.
Valor Suposto de Carboidratos Ricos em
Fibras
Vários carboidratos encontrados em alimentos, alimentos funcionais e /
ou suplementos vêm de fontes de carboidratos ricos em fibras. A
justificativa para adicionar essas fontes de carboidratos na dieta é manter o
controle da glicose, principalmente em populações pré-diabéticas e
diabéticas, bem como reduzir a fome e promover a perda de peso. As visões
gerais a seguir apresentam alguns dos carboidratos mais comuns com alto
teor de fibras (Tabela 2.8 para obter um resumo das descobertas).
Beta-D-glucanos
Beta-D-glucanos são polissacarídeos não digeríveis amplamente
encontrados na natureza em fontes como grãos de cereais, incluindo aveia e
cevada, bem como em leveduras, bactérias, algas e cogumelos. Os beta-D-
glucanos são compostos de moléculas de glicose extraídas e purificadas da
parede celular do fermento de padeiro comum. Eles são amplamente
solúveis em água e fazem parte das fibras solúveis em água na dieta. Foi
demonstrado, que a ingestão de beta-glucanos melhora o padrão de lipídios
em humanos e animais experimentais com colesterol sérico elevado [158].
Os beta-glucanos de levedura parecem ter propriedades imunomoduladoras
[159,160]. Beta-glucanos estão entre os polissacarídeos que podem modular
as respostas imunes mediadas por células [160,161]. Eles parecem agir
ligando-se a receptores específicos nas células T e macrófagos, causando
respostas celulares que incluem a produção e liberação de citocinas, como o
fator de necrose tumoral (TNF) e interleucinas [162]. Os beta-glucanos
também podem ser úteis na redução da elevação dos níveis de açúcar no
sangue, que normalmente ocorre após uma refeição, retardando o
esvaziamento gástrico para que o açúcar da dieta seja absorvido mais
gradualmente, bem como possivelmente aumentando a sensibilidade do
tecido à insulina. Esses efeitos sugerem possíveis benefícios no controle do
açúcar no sangue em pessoas com diabetes [163,164]. Embora o papel dos
beta-glucanos seja promissor, particularmente em ajudar os atletas a
prevenir a imunossupressão induzida por exercícios e infecções do trato
respiratório superior [160], um estudo recente indicou que não promoveu
maior perda de peso [165].
Qutiosana
A quitosana supostamente inibe a absorção de gordura e diminui o
colesterol, ligando e aprisionando a gordura, levando à excreção fecal de
gordura [166]. Vários estudos em animais relatam diminuição da absorção
de gordura, aumento do teor de gordura fecal e / ou menor colesterol após a
alimentação com quitosana [167-170]. No entanto, os efeitos em humanos
parecem menos impressionantes. Por exemplo, embora existam alguns
dados sugerindo que a suplementação de quitosana possa aumentar o
conteúdo de gordura fecal [171,172] e diminuir os lipídios no sangue [167-
170,173,174], outros estudos relatam nenhum efeito no conteúdo de
gordura fecal [166,175-177] ou alterações na composição corporal
[178,179] quando administrado a pessoas que seguem sua dieta normal.
Dois estudos recentes avaliaram os efeitos do consumo de quitosana na
perda de peso. Jung e colaboradores [180] relataram que a adição de ácido
L-ascórbico à quitosana aumentou a redução no ganho de peso corporal em
porquinhos-da-índia alimentados com uma dieta rica em gordura. Além
disso, Trivedi e colaboradores [181] administraram cápsulas de quitosana
(500 mg, cinco / dia) ou placebo a 96 indivíduos com sobrepeso e
obesidade por 90 dias. Os resultados revelaram que as alterações médias no
peso corporal foram -1,78 +/- 1,37 kg e -3,10 +/- 1,95 kg no dia 45 e no dia
90, respectivamente, no grupo quitosana, que foram significativamente
diferentes (p <0,0001) em comparação ao placebo . O IMC diminuiu 10,9
vezes em comparação com o placebo após a administração de 90 dias e
houve maiores alterações na composição corporal com Quitosana. Além
disso, a quitosana reduziu os níveis de HbA1C (abaixo de 6%) em
indivíduos com valores iniciais mais altos. Esses achados fornecem
algumas evidências de que a suplementação com quitosana pode promover
maior perda de gordura. No entanto, estudos precisam ser realizados antes
que conclusões definitivas possam ser tiradas, se a adição de quitosana à
dieta de indivíduos envolvidos no treinamento físico promove maior
benefício.
Glucomannano
O glucomanano é uma fibra dietética polissacarídica solúvel em água
derivada da raiz konjac (Amorphophallus konjac) que forma um gel no
estômago quando consumida. O glucomanano é uma fibra dietética atraente
porque pode absorver até 200 vezes seu peso em água. O konjac é
comumente usado como fibra dietética na culinária e pode ser encontrado
em vários alimentos (por exemplo, bolos konjac, macarrão konjac, fatias de
konjac, chips konjac, tofu konjac, etc.), bem como em uma sériede
suplementos dietéticos para perda de peso [182]. A pesquisa mostrou que a
ingestão de alimentos ricos em fibras e glucomanano servem para ocupar
espaço no estômago, proporcionar uma sensação de saciedade e reduzir a
ingestão de alimentos, levando à perda de peso [183-186]. Por exemplo,
Walsh e colaboradores [186] relataram que a ingestão de glucomanano (1
grama com 8 onças de água 30 minutos antes das refeições) por 8 semanas
promoveu uma perda de 2,5 kg no peso corporal. Outros estudos recentes
também fornecem algumas evidências de que a ingestão de glucomanano
pode promover a perda de peso [187-189]. No entanto, outros estudos não
relatam efeitos significativos na perda de peso [12,190]. Além disso, foi
relatado que o glucomanano diminui a liberação de glicose no sangue de
uma refeição [191-193] e reduz os níveis de colesterol [167,168,194,195].
Consequentemente, sugeriu-se que a ingestão de glucomanano é útil em
diabéticos e pacientes com níveis elevados de lipídios no sangue. Essas
descobertas sugerem que o glucomanano pode ajudar na perda de peso e
proporcionar benefícios à saúde.
Inulina
A inulina é de uma classe de carboidratos conhecida como frutanos
[196] e é considerada uma forma de fibra solúvel. É um constituinte
importante de algumas ervas, como raiz de bardana, raiz de dente de leão,
raiz de elecampane, raiz de chicória e a erva chinesa Codonopsis. A inulina
tem um sabor levemente adocicado e enche como alimentos ricos em
amido, no entanto, não é absorvida. Os alimentos com inulina são
frequentemente recomendados para diabéticos, porque têm um IG de 0 e,
portanto, não afetam os níveis de açúcar no sangue [162,197]. A inulina
pode ser parcialmente digerida por bactérias intestinais para formar Fructo-
Oligo-Sacáridos (FOS) ou Oligofrutose, o que estimula o crescimento e a
atividade de bactérias benéficas no intestino [196,198]. Isso dificulta o
crescimento de bactérias nocivas e, assim, evita algumas doenças digestivas
comuns [199]. Utilizada em iogurte com baixo teor de gordura, a inulina
atua como um substituto da gordura para melhorar o paladar e a sensação na
boca do produto e como bônus tem efeitos favoráveis na saúde digestiva.
Estudos recentes sugerem que o consumo de inulina na dieta pode ajudar a
diminuir os lipídios no sangue [200] e o controle do peso [201].
Pectina
A pectina é classificada como uma fibra solúvel. É obtido pela extração
aquosa de cascas de citros e polpa de maçã em condições levemente ácidas.
A pectina representa um grupo de carboidratos brancos, amorfos e
complexos, que ocorrem em frutas maduras e em certos vegetais. Frutas
ricas em pectina são os pêssegos, maçãs, groselhas e ameixas. A
protopectina, presente em frutas verdes, é convertida em pectina à medida
que a fruta amadurece. A pectina forma uma solução coloidal em água e
géis após o resfriamento. As pectinas variam em seus comprimentos de
cadeia, complexidade e ordem de cada uma das unidades de
monossacarídeos [162]. Sob condições ácidas, a pectina forma um gel, que
pode ser usado como agente espessante comestível em alimentos
processados. Este efeito é usado para fazer geléias. Maçãs, ameixas e
laranjas contêm uma quantidade considerável de pectina. Às vezes, também
é encontrado no iogurte, enquanto frutas macias, como cerejas e morangos,
contêm pouca pectina. Também, possui aplicações farmacêuticas. A pectina
é comercializada como um suplemento nutricional para o manejo do
colesterol elevado [202-204]. Um estudo recente indicou, que a ingestão de
goma arábica promoveu uma redução no IMC e no percentual de gordura
corporal entre mulheres adultas saudáveis [205] e uma metanálise recente
de Namazi colaboradores [206] sugeriram que mais pesquisas são
necessárias para avaliar o papel das fibras relacionadas à pectina na perda
de peso e na saúde.
Psyllium
Psyllium é uma fibra solúvel que vem de uma planta mais comumente
cultivada na Índia [207]. Psyllium é um membro de uma classe de fibras
solúveis denominada mucilagem, que retém água e tende a ser bastante
espessa e gelatinosa por natureza [208]. O Psyllium é cultivado
principalmente para seu uso como laxante ou como ingrediente de fibra
dietética em alimentos, como cereais prontos para comer. Embora a
semente sozinha contenha o polissacarídeo de mucilagem bioativo, a casca
da semente de psyllium refinada, conhecida como casca de Ispaghula, é o
componente de psyllium usado principalmente como fonte de fibra solúvel
para laxantes, cereais prontos para comer e suplementos nutricionais
[162,209]. Psyllium é um agente de volume que promove a regularidade
intestinal. Pode ser usado regularmente, ao contrário de laxantes
estimulantes fortes, que devem ser usados apenas ocasionalmente. É útil na
constipação crônica, síndrome do intestino irritável, diverticulose, hérnia de
hiato e diabetes. A ingestão sugerida de cascas de psyllium é de 1 colher de
chá (aproximadamente 5 gramas) três vezes ao dia. Como alternativa,
algumas referências sugerem tomar de 2 a 6 colheres de chá (10 a 30
gramas) das sementes inteiras por dia - normalmente tomado em três
porções iguais ao longo do dia. Numerosos estudos descobriram que a
suplementação com psyllium pode diminuir os lipídios no sangue [210-
213], melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes
[209,210,214], e melhorar os perfis de risco cardiometabólico
[207,209,215,216].
Resumo
O carboidrato é um nutriente importante para indivíduos ativos e atletas.
Os atletas devem garantir a ingestão de carboidratos suficientes em sua
dieta, para manter os níveis de glicogênio muscular e hepático. Idealmente,
a maioria dos carboidratos da dieta deve consistir em carboidratos GI de
baixo a moderado. No entanto, a ingestão de uma mistura de carboidratos
antes do exercício, e carboidratos de alto IG após o exercício pode otimizar
a recuperação. Uma série de carboidratos específicos e / ou nutrientes
sensibilizadores de insulina também foram considerados para fornecer valor
ergogênico para atletas, particularmente bebidas GES e / ou géis de
carboidratos. Além disso, há uma série de benefícios potenciais para a
saúde em consumir uma dieta rica em fibras como as discutidas acima.
1. Ser capaz de descrever as fontes de carboidratos na dieta e
como são digeridos.
2. Ser capaz de descrever como os carboidratos são
transportados e metabolizados.
3. Ser capaz de descrever o papel do GLUT4 na regulação da
glicose e armazenamento de glicogênio
4. Ser capaz de descrever onde os carboidratos comuns entram
nas vias metabólicas e a produção resultante de ATP durante as
condições de exercício anaeróbio e aeróbio.
5. Ser capaz de descrever as necessidades de energia e
carboidratos de indivíduos ativos.
6. Ser capaz de descrever as recomendações gerais sobre os tipos
de carboidratos que os atletas devem consumir antes, durante e
após o exercício.
7. Ser capaz de descrever o papel dos carboidratos comuns no
desempenho do exercício e na saúde, com foco particular
naqueles que podem fornecer benefícios ergogênicos.
8. Ser capaz de descrever o papel dos carboidratos ricos em
fibras na saúde e na perda de peso.
Tarefas Sugeridas
1. Calcule os requisitos de gasto de energia durante o treinamento e
competição para um jogador de futebol masculino e feminino,
jogador de futebol americano e corredor de enduro masculino e
feminino.
2. Descreva como as necessidades de carboidratos podem diferir
entre esses tipos de atletas.
3. Classifique os tipos de carboidratos descritos com base na
erogenicidade potencial para os atletas descritos na questão 1.
4. Determine se os carboidratos seriam melhores para consumir
durante a dieta, antes do exercício, durante o exercício ou após o
exercício.
5. Classifique quais carboidratos ricos em fibras descritos podem ser
melhores para controlar a glicose, diminuir os lipídios do sangue,
melhorar a função intestinal, aumentar a imunidade e / ou
promover a perda de peso.
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◆◆◆
Capítolo 3
Proteína
A proteína é necessária na dieta para promover o crescimento, reparar

células e tecidos danificados e para uma variedade de atividades
metabólicas e hormonais [1,2]. A proteína consumida na dieta é degradada
através da digestão em proteínas menores, polipeptídeos, peptídeos,
contendo compostos aminoácidos e aminoácidos individuais. Os
aminoácidos contêm nitrogênio que é usado para avaliar se a dieta está
atendendo às necessidades dietéticas de proteína, avaliando o balanço de
nitrogênio. As necessidades de proteína são satisfeitas quando a ingestão de
proteína é igual à degradação. No entanto, quando a dieta é insuficiente na
ingestão de proteínas, o balanço de proteínas é negativo, o que resulta no
catabolismo das proteínas de todo o corpo para fornecer os aminoácidos
essenciais necessários para manter as funções metabólicas vitais. Quando
você consome mais proteína do que o necessário para atender às demandas,
o equilíbrio de proteína é positivo e você terá aminoácidos exógenos
suficientes para promover o anabolismo. Os objetivos deste capítulo são 1.)
Descrever as necessidades proteicas dos atletas; 2.) Descrever as diferenças
entre proteínas completas e incompletas; 3.) Descrever como as proteínas
são classificadas de acordo com a qualidade; 4.) Descrever fontes de
proteína na dieta; 5.) Descrever as vantagens e desvantagens dos diferentes
tipos de proteínas presentes nos suplementos dietéticos; 6.) Descrever como
diferentes proteínas afetam o catabolismo muscular e a síntese protéica; e
7.) Discuta quais tipos de proteína podem ser melhores para os atletas
consumirem sob várias condições.
Necessidades Protéicas dos Atletas
A dose diária recomendada (RDA) para proteínas é de 1,0 gramas / kg /
dia para crianças de 11 a 14 anos, 0,8 - 0,9 gramas / kg / dia para
adolescentes de 15 a 18 anos, 0,8 gramas / kg / dia para adultos e 1,0 - 1,2
gramas / kg / dia para indivíduos mais velhos. Treinamento físico intenso
aumenta as necessidades de proteína na dieta [1-4]. O Colégio Americano
de Medicina Esportiva [3] e a Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas
do Canadá [4] recomendam que os atletas consumam 1,2 a 2,0 gramas / kg /
dia de proteína para manter o equilíbrio de nitrogênio. Mais
especificamente, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN)
recomenda que indivíduos envolvidos em um programa geral de
condicionamento físico (por exemplo, 30 a 40 minutos / dia com
intensidades baixas a moderadas, 3 a 4 vezes por semana) consumam 1,0 -
1,2 gramas / kg / dia (Tabela 3.1). Isso ocorre porque as necessidades de
proteína não aumentam significativamente, quando se participa de um
programa geral de condicionamento físico. Para atletas envolvidos em
níveis moderados de treinamento (por exemplo, treinamento 1 - 3 horas /
dia em intensidades moderadas a altas, 5 - 6 dias / semana), o ISSN
recomenda que os atletas consumam 1,2 - 2,0 gramas / kg / dia de proteína
(por exemplo, 60 - 300 gramas / dia para um atleta de 50 - 150 kg. Para
atletas envolvidos em alto volume, consumo de treinamento intenso (por
exemplo, 3 - 6 horas / dia de exercício de alta intensidade, 5 - 6 dias /
semana), o ISSN recomenda que os atletas ingeram 1,7 - 2,2 gramas / kg /
dia de proteína (por exemplo, 85 - 330 gramas / dia para um atleta de 50 -
150 kg) [1,2]. Esta proteína precisa ser equivalente a ingerir de 3 a 12
porções de frango ou peixe por dia para um atleta de 50 a 150 kg. Embora
atletas menores possam ingerir essa quantidade de proteína em sua dieta
normal, atletas maiores costumam ter dificuldade em consumir essa
quantidade de proteína dietética. Além disso, várias populações de atletas
foram relatadas como suscetíveis à desnutrição protéica (por exemplo,
corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, ginastas, dançarinos, skat
lutadores, lutadores, boxeadores, etc.) [2]. Portanto, deve-se tomar cuidado
para garantir que os atletas consumam uma quantidade suficiente de
proteína de qualidade em sua dieta, a fim de manter o equilíbrio de
nitrogênio (por exemplo, 1,2 - 2,2 gramas / kg / dia). Uso de proteína , pós,
shakes prontos para beber e barras energéticas oferecem uma maneira
conveniente de garantir que as necessidades de proteína sejam atendidas,
especialmente para atletas ocupados [5].
Proteínas Completas e Incompletas
Dada a importância de obter um balanço positivo de nitrogênio, é fácil
entender, que os atletas precisam ingerir proteína suficiente em sua dieta
para reparar tecidos e promover o crescimento. Também, é necessário
ingerir proteínas com carboidratos antes e após o exercício, a fim de reduzir
o catabolismo muscular durante o exercício, bem como promover a
recuperação e o crescimento após o exercício (consulte o Capítulo 4).
Embora pareçam recomendações simples, nem todas as proteínas são
iguais. Diferentes tipos de proteína são compostos por quantidades
variáveis de aminoácidos, que servem como os blocos de construção da
proteína. Existem 22 aminoácidos que podem ser usados para produzir
proteínas (Tabela 3.2). Existem efetivamente nove aminoácidos essenciais
que devem ser obtidos em sua dieta, porque o corpo não pode sintetizar
esses aminoácidos. Existem também sete aminoácidos condicionalmente
essenciais que o corpo tem dificuldade em sintetizar e, portanto, você
depende principalmente das fontes alimentares desses aminoácidos. O
corpo pode sintetizar facilmente os aminoácidos restantes para que sejam
considerados não essenciais. Nem todas as fontes de proteínas contêm as
mesmas quantidades de aminoácidos. A proteína é classificada como
completa ou incompleta, dependendo de a proteína conter ou não
quantidades adequadas dos aminoácidos essenciais. As fontes animais de
proteína contêm todos os aminoácidos essenciais e, portanto, são fontes
completas de proteína, enquanto as proteínas vegetais estão ausentes de
alguns aminoácidos essenciais (isto é, incompletos). Além disso, existem
vários níveis de qualidade da proteína, dependendo do perfil de
aminoácidos da proteína. Fontes completas de proteínas que contêm
maiores quantidades de aminoácidos essenciais, geralmente têm maior
qualidade protéica.
O tipo de proteína que você ingere em sua dieta determina a
disponibilidade de aminoácidos necessários para reparar os tecidos, e
promover o crescimento. Atletas que ingerem proteínas de alta qualidade
teoricamente estão menos suscetíveis à depleção de aminoácidos essenciais
e, portanto, teriam mais aminoácidos disponíveis para construir e reparar
tecidos. Foi demonstrado que a depleção induzida pelo exercício de
aminoácidos essenciais suprime as adaptações do treinamento e o status
imunológico. Além disso, algumas proteínas de alta qualidade e
aminoácidos essenciais demonstraram ter maior influência nas respostas
hormonais e imunológicas ao exercício. Consequentemente, os atletas
devem tentar obter a maior parte de suas necessidades diárias de proteína a
partir de alimentos e / ou suplementos que contenham proteínas de alta
qualidade. Para fazer isso, você precisa saber quais proteínas têm a mais
alta qualidade. Além disso, você precisa conhecer o conteúdo de proteínas
de alimentos comuns que contêm proteínas.
Avaliando a Qualidade da Proteína
A qualidade da proteína é geralmente classificada de duas maneiras. O
método tradicional, denominado Protein Efficiency Ratio (PER), determina
o ganho de peso de ratos em crescimento alimentados com uma
determinada proteína, em comparação com uma proteína padrão (clara de
ovo). Quanto mais alto o valor PER, melhor é a proteína. O método mais
contemporâneo compara o perfil de aminoácidos de uma proteína com os
requisitos de aminoácidos essenciais em humanos, estabelecidos pela Food
and Agriculture Organization (FAO). Este método, conhecido como escore
de aminoácidos corrigido para digestibilidade de proteínas (PDCAAS), é
reconhecido internacionalmente como o melhor método de comparação de
proteínas para humanos. Uma proteína com PDCAAS de 1,0 indica que a
proteína excede as necessidades de aminoácidos essenciais do corpo e,
portanto, é uma excelente fonte de proteína. A Tabela 3.3 lista os principais
tipos de proteína encontrados em alimentos e suplementos e a qualidade da
proteína conforme determinado pelos métodos de classificação PER e / ou
PDCAAS. Como você pode ver, as proteínas da gelatina (colágeno) e do
trigo são proteínas de qualidade relativamente baixa, a qualidade da
proteína na carne e no peixe é apenas moderadamente alta, enquanto as
proteínas de soja, ovo, leite, soro de leite e colostro bovino são classificadas
como altas proteínas de qualidade.
Fontes Alimentares de Proteína
Para a maioria das pessoas envolvidas em treinamento intenso, a
ingestão recomendada de proteínas varia entre 1,2 e 2,2 gramas / kg / dia.
Para 132 - 198 libras. (60 a 90 kg) por pessoa, isso seria equivalente a
ingerir cerca de 70 a 190 gramas de proteína por dia. A maioria das
necessidades diárias de proteína pode ser obtida a partir de alimentos.
Carnes magras, peixes e laticínios com baixo teor de gordura estão entre as
melhores fontes de proteína completa. No entanto, eles também contêm
quantidades variadas de gordura e outros nutrientes. Plantas, grãos e
legumes também contêm pequenas quantidades de proteína, mas são fontes
incompletas de proteína e, portanto, geralmente têm uma qualidade mais
baixa. A Tabela 3.4 mostra a quantidade de proteína e gordura contida em
alimentos selecionados que contêm proteína. Como pode ser visto, frango e
peixe leves e sem pele estão entre as melhores fontes de proteína com baixo
teor de gordura. No entanto, para ingerir proteína suficiente para atender às
diretrizes descritas acima, você precisará ingerir 300 a 900 gramas de carne
ou peixe por dia. Se você é vegetariano, deve obter proteína suficiente em
sua dieta para atender às necessidades diárias e ingerir todos os
aminoácidos essenciais.
Enquanto a maioria das pessoas obtém proteínas dos alimentos, muitas
pessoas complementam sua dieta com suplementos que contêm proteínas
(por exemplo, pós de proteína, reposição de refeições e de bebidas, barras
energéticas, etc.). A razão pela qual isso faz sentido, é que os avanços na
tecnologia de processamento de alimentos, permitiram o isolamento de
proteínas de alta qualidade de fontes animais e vegetais (por exemplo,
caseína, ovalbumina, soja, soro de leite etc.). Muitas dessas proteínas foram
usadas para enriquecer alimentos e / ou desenvolver suplementos
nutricionais com baixo teor de gordura e nutrientes. A suplementação da
dieta com essas proteínas de alta qualidade pode, portanto, servir como uma
maneira muito eficiente de aumentar a qualidade das proteínas e de outros
nutrientes da dieta. Para os atletas, esta é uma maneira particularmente
conveniente de obter proteínas e nutrientes de alta qualidade após os treinos
e / ou entre as refeições [1,2,7].
Proteínas Encontradas em Suplementos
Alimentares
Proteína de Gelatina
A Tabela 3.5 mostra os aminoácidos relatados na literatura para
proteínas comuns encontradas em suplementos alimentares. A gelatina é
obtida fervendo a pele, os tendões e os ligamentos dos animais. Como
resultado, ele contém proteínas, colágeno (um componente principal das
articulações, cartilagem e unhas) e vários aminoácidos. É classificada como
uma proteína incompleta porque carece de triptofano. A gelatina não é
encontrada naturalmente e é comumente usada em alimentos como
estabilizantes e / ou espessantes. A gelatina é utilizada na indústria
farmacêutica como agente encapsulante [8]. Como a gelatina contém vários
aminoácidos (ou seja, prolina, hidroxiprolina e glicina) encontrados no
colágeno, ela é frequentemente comercializada como um suplemento de
saúde para ossos e articulações. Normalmente, as dosagens de gelatina são
de 10 gramas por dia, e não há relatos de reações adversas [8]. Pesquisas
sobre suplementação de gelatina, não apóia a eficácia em termos de
promoção de maiores adaptações ao treinamento [9]. No mínimo, poderia
fornecer algum suporte de saúde articular para atletas [10]. No entanto, uma
vez que a gelatina é uma proteína de baixa qualidade e existem outras
alternativas que melhoram a saúde das articulações, normalmente não é
recomendada para atletas [1,2,10].
Proteína de Trigo
A proteína do trigo é uma proteína incompleta com qualidade protéica
relativamente baixa (Tabela 3.3). No entanto, a proteína de trigo fornece
uma fonte de uma pequena quantidade de aminoácidos de alimentos
integrais. O trigo serve como material inicial para a formação dos peptídeos
de glutamina, que é um hidrolisado de proteína, que contém grandes
quantidades de glutamina. O trigo, também é frequentemente misturado
com outras proteínas incompletas para ajudar a melhorar a qualidade da
proteína, compensando os aminoácidos limitantes encontrados em outras
proteínas incompletas e / ou suplementos de proteína vegana. Um estudo
indicou que a adição de proteína de trigo a uma bebida de reposição de
carboidratos pós-exercício, não melhorou a ressíntese de glicogênio em
comparação ao consumo de carboidratos isoladamente [11].
Proteína de Ervilha
A proteína derivada de ervilhas tem sido usada em vários suplementos
alimentares. A proteína em pó da ervilha, está no nível mais baixo da
qualidade em termos, de disponibilidade de aminoácidos de cadeia
ramificada (Tabela 3.5). É considerada uma proteína incompleta, porque
não possui uma fonte significativa ou metionina. Por esse motivo, é
frequentemente misturado com outras proteínas de origem vegetal (por
exemplo, arroz, soja, sementes de girassol, aveia) para melhorar o teor de
metionina e / ou cisteína. Pesquisas estão emergindo sobre o papel da
suplementação de proteína de ervilha nas adaptações de treinamento com
um estudo sugerindo que ela pode servir como uma fonte viável de proteína
[12].
Proteínas de Carne Bovina, de Aves e de Peixes

A carne bovina em pó e a proteína de frango foram recentemente
comercializadas como suplementos de proteína. A lógica é que, uma vez
que representam fontes completas de proteína de boa qualidade, o uso de
pós de proteína de carne bovina, de frango e / ou de peixe pode fornecer
uma fonte mais eficiente de proteína na dieta, em vez de consumir grandes
quantidades de carne de vaca, frango e / ou peixes que contenham gordura e
calorias indesejadas. Pesquisas sobre o uso dessas fontes de proteína
durante o treinamento estão apenas começando a aparecer na literatura. No
entanto, estudos iniciais sugerem, que fontes de proteína de carne bovina
[13-16] e / ou frango [17,18] podem servir como suplementos nutricionais
eficazes para ajudar os atletas a promover ganhos de massa muscular e / ou
força durante o treinamento.
Proteína de Soja
Como a Tabela 3.5 indica que, embora a soja não possua o aminoácido
essencial metionina, ela possui uma concentração relativamente alta dos
aminoácidos essenciais restantes e, portanto, é considerada uma proteína de
alta qualidade. Comparativamente, o PER e o DDCAAS da proteína de soja
são semelhantes aos da carne / peixe na dieta, e ligeiramente inferiores ao
ovo, leite, caseína, colostro bovino e whey proteína . Consequentemente, a
soja tem sido sugerida para servir como uma excelente fonte de proteína na
dieta [19]. A pesquisa identificou vários benefícios potenciais para a saúde
da proteína de soja. Primeiro, o feijão de soja é uma fonte de proteína
vegetal com baixo teor de gordura e baixo colesterol. Consequentemente,
foi sugerido que consumir uma dieta rica em soja pode ajudar a reduzir o
colesterol [20-23]. Segundo, a soja é uma das melhores fontes alimentares
de fitoestrogênios da isoflavona (por exemplo, daidzeína e genisteína). Foi
relatado que as isoflavonas se ligam aos receptores de estrogênio e,
portanto, têm propriedades não hormonais semelhantes ao estrogênio [24-
29]. As mulheres na pós-menopausa experimentam declínios nos níveis de
estrogênio, que têm sido associados a um risco aumentado de doenças
cardíacas, obesidade e perda óssea. A terapia de reposição estrogênica e os
flavonóides sintéticos (por exemplo, ipriflavona) têm sido utilizados como
um meio de manter a disponibilidade de estrogênio na tentativa de prevenir
alguns dos efeitos adversos da diminuição dos níveis de estrogênio nas
mulheres após a menopausa. No entanto, esses medicamentos não são bem
tolerados por algumas mulheres. Como a proteína de soja, contém altos
níveis de fitoestrogênios de isoflavona, houve interesse em determinar se a
soja pode servir como uma alternativa nutricional ao hormônio e / ou
terapia com ipriflavona em mulheres.
Han e colaboradores [30] relataram que a suplementação de isoflavona

de soja (100 mg / dia por 4 meses) diminuiu os sintomas da menopausa,
colesterol total e lipoproteínas de baixa densidade (LDL) em comparação
com as mulheres que ingeriram um placebo. Teede e colaboradores [31]
relataram que a suplementação de proteína de soja (40 g de proteína de soja,
118 mg de isoflavonas) por 3 meses em 213 indivíduos saudáveis (108
homens, 105 mulheres, 50-75 anos) aumentou os níveis de fitoestrogênio na
urina, e promoveu uma maior diminuição na lipídios no sangue e pressão
arterial em comparação com indivíduos, que ingerem um placebo de
caseína. No entanto, não foram observadas diferenças significativas nos
níveis hormonais em homens ou mulheres. Da mesma forma, Scheiber e
colaboradores [32] relataram que a inclusão de alimentos de soja na dieta de
mulheres na pós-menopausa (60 mg / dia por 12 semanas) aumentou as
concentrações séricas e urinárias de isoflavona total, tempo médio de atraso
da oxidação do LDL (um marcador de melhora dos lipídios lipoproteínas de
alta densidade (HDL) e osteocalcina sérica (um marcador da função óssea),
diminuindo significativamente a proporção de colesterol total / HDL. Não
foram observadas diferenças significativas no colesterol total, triglicerídeos,
LDL, fosfatase alcalina específica do osso ou níveis hormonais (hormônio
folículo-estimulante FSH e estradiol). Em outro estudo, Persky e
colaboradores [33] relataram que, embora seis meses de ingestão de
proteína de soja (40 gramas de proteína contendo 56 ou 90 mg / dia de
isoflavonas) em mulheres na pós-menopausa com níveis elevados de
colesterol, não afetaram alguns hormônios relacionados aos esteróides
(estrogênios, cortisol, sulfato de desidroepiandrosterona, insulina),
glucagon ou FSH), promoveu um aumento modesto, mas significativo, dos
hormônios da tireóide (ou seja, tiroxina, índice de tiroxina livre, hormônio
estimulador da tireóide e triiodotironina). Também, existem evidências de
que os flavonóides podem bloquear a produção de antígeno prostático
específico (PSA) pelas linhas celulares de câncer de mama e próstata [34] e,
portanto, podem ter um efeito protetor contra o câncer de mama e próstata.
No entanto, outros estudos não encontraram efeitos benéficos. Por
exemplo, Maskarinec e colaboradores [35] relataram que um ano de
ingestão de isoflavona (100 mg / dia) não teve efeitos na duração do ciclo
menstrual ou nos níveis hormonais (estrona, estradiol, sulfato de estrona,
progesterona, globulina de ligação a hormônios sexuais, FSH e hormônio
luteinizante) em mulheres na pré-menopausa. Da mesma forma, Martini e
colaboradores [36] relataram que consumir uma bebida de soja (contendo
20 gramas de proteína e 38 mg de isoflavonas totais) por dois ciclos
menstruais consecutivos não afetou significativamente o ciclo menstrual, os
hormônios sexuais séricos ou a proporção de estrogênio urinário
metabolitos em mulheres na pré-menopausa. Dewell e colaboradores [20]
relataram que 150 mg / dia de suplementação de fitoestrogênios por seis
meses não afetaram o perfil lipídico no sangue em mulheres pós-
menopáusicas moderadamente hipercolesterolêmicas, idosas. Finalmente,
Gooderhan e colaboradores [37] relataram que, embora 28 dias de
suplementação com proteína de soja (60 gramas / dia) aumentassem as
concentrações plasmáticas de isoflavona, não teve efeitos nos lipídios do
sangue ou nos marcadores da agregação plaquetária em homens com
valores normais de colesterol. Embora a maioria dos estudos relate algum
benefício com a ingestão de isoflavona de soja, esses achados sugerem que
a suplementação com proteína ou isoflavona de soja pode não beneficiar a
todos.
Embora os estudos sobre suplementação com proteína de soja tenham
mostrado benefícios em geral, preocupa-se com o impacto a longo prazo na
saúde de dietas ricas em fitoestrogênios. A esse respeito, Allred e
colaboradores [24,38] relataram que dietas de soja contendo quantidades
variadas de genisteína, estimulavam o crescimento de tumores dependentes
de estrogênio em camundongos. Esses achados sugerem que, embora as
isoflavonas de soja possam possuir efeitos protetores contra algumas formas
de câncer, elas também podem estimular o crescimento de outras - pelo
menos em animais. Teede e colaboradores [31] relataram que a
suplementação de proteína de soja (40 gramas / dia com 118 mg / dia de
isoflavonas por 3 meses) diminuiu a função endotelial (um marcador da
função arterial) e aumentou a concentração de lipoproteína-a nos homens.
Potencialmente, essas alterações podem afetar adversamente o risco de
doença cardiovascular. Também, tem havido alguma preocupação de que o
consumo de fitoestrógenos nos homens possa diminuir os níveis de
testosterona e / ou aumentar a taxa de infertilidade [25]. A esse respeito,
estudos em animais descobriram que as isoflavonas da soja podem
aumentar a taxa de infertilidade, reduzindo a qualidade do sêmen [39]. No
entanto, estudos disponíveis não encontraram efeitos significativos nos
níveis hormonais ou na qualidade do sêmen em homens [25]. No entanto,
dadas essas descobertas, a proteína de soja pode servir como uma fonte
mais adequada de proteína de qualidade para mulheres do que para homens.
Proteína do Ovo
A proteína do ovo é normalmente obtida de claras de ovos de galinha
(ovalbumina), ou ovos inteiros através de uma variedade de técnicas de
extração e secagem. A ovalbumina é reconhecida como a proteína de
referência para comparar, a qualidade de outras proteínas. O PER e
PDCAAS da proteína do ovo são semelhantes às proteínas do leite, e apenas
ligeiramente inferiores à caseína, soro de leite e colostro bovino (Tabela
3.3). A proteína do ovo tem sido historicamente uma das fontes mais
comuns de proteína encontrada em suplementos alimentares, devido à sua
aceitação geral pelos consumidores como uma proteína de alta qualidade.
No entanto, uma vez que é uma forma relativamente cara de proteína, o uso
de suplementos alimentares diminuiu nos últimos anos [40]. Como a
proteína do ovo é vista como a proteína de referência, vários estudos
avaliaram os efeitos da proteína do ovo na retenção de nitrogênio e
adaptações fisiológicas ao treinamento em comparação com outras
proteínas. Os resultados desses estudos geralmente indicam, que a proteína
do ovo é tão eficaz quanto a proteína do leite, caseína e soro de leite na
promoção da retenção de nitrogênio [41,42].
Proteína do Leite
A Tabela 3.6 apresenta um perfil nutricional de leite desnatado sem
gordura, 1% de leite desnatado, 2% de leite desnatado, 3,25% de leite
integral e colostro bovino (será dito posteriormente no colostro bovino). Há
também, uma descrição do conteúdo de nutrientes do leite de soja. Como
pode ser visto, diferentes tipos de leite variam principalmente no conteúdo
de gordura e no total de calorias. No entanto, eles também variam
ligeiramente em conteúdo mineral, conteúdo vitamínico (principalmente
vitaminas lipossolúveis) e perfis de aminoácidos. Uma xícara de leite
fornece cerca de 8 gramas de proteína, com 80% de proteína do leite sendo
caseína e o restante sendo whey proteína. O leite serve como uma fonte
razoavelmente boa de aminoácidos essenciais e condicionalmente
essenciais e, portanto, possui um índice de eficiência proteica relativamente
alto de cerca de 2,8 (whey proteína é de cerca de 3,2). O leite desnatado,
também possui uma proporção muito boa de carboidrato / proteína (cerca de
1,5 a 1). Consequentemente, o leite desnatado pode não apenas servir como
uma boa fonte de proteína, mas também carboidrato, se você não é
intolerante à lactose.
O leite também contém pequenas quantidades de fatores de crescimento
e imunoglobulinas [43-46]. Um dos fatores de crescimento mais
importantes para o ganho muscular é o fator de crescimento semelhante à
insulina (IGF-1). O IGF-1 está intimamente envolvido na regulação do
feedback do hormônio do crescimento, e pode imitar a maioria dos efeitos
do hormônio do crescimento [46]. O IGF-1 também está envolvido na
sinalização de células satélites, que é um pré-requisito para o crescimento
muscular. Portanto, o IGF-1 é considerado um agente anabólico bastante
forte. Por exemplo, o leite normalmente contém cerca de 10 µg / L de IGF-
1 e 3-10 µg / L de imunoglobulina G (IgG), imunoglobulina M (IgM) e
imunoglobulina A (IgA). As imunoglobulinas são proteínas que ajudam o
corpo a combater vários tipos de infecções bacterianas (por exemplo,
infecções do trato respiratório superior). Teoricamente, o aumento da
disponibilidade de imunoglobulinas pode ajudar o atleta a ficar mais
saudável durante o treinamento. Também, foi relatado que vacas tratadas
com hormônio de crescimento bovino sintético (rbGH), na tentativa de
promover a produção e a qualidade do leite, têm de 2 a 10 vezes mais IGF-1
do que o leite comum [47,48].
Embora isso possa parecer vantajoso, geralmente acredita-se que o
IGF-1 e as imunoglobulinas são completamente degradadas durante o
processo digestivo normal em adultos. A razão para isso é que os bebês
carecem de algumas enzimas digestivas essenciais. À medida que
envelhecemos, o sistema digestivo amadurece, portanto, geralmente
acredita, que esses fatores de crescimento e imunoglobulinas
potencialmente valiosos são degradados durante a digestão. No entanto,
alguns sugeriram que nem todas essas proteínas são degradadas durante o
processo digestivo [47,48]. Por exemplo, consumir três copos por dia de
leite com baixo teor de gordura a 1% por 12 semanas aumentou os níveis
séricos de IGF-1 em indivíduos de meia idade em aproximadamente 10%
[49]. Ainda não se sabe se esses aumentos modestos nos níveis de IGF-1
podem levar a maiores ganhos de massa muscular durante o treinamento,
mas eles sugerem que algum IGF-1 na dieta pode ser absorvido intacto e /
ou que os produtos degradados podem ajudar a estimular o IGF-1formação
in vivo.
O uso de rbGH sintético para estimular a produção de leite em vacas
leiteiras tem sido controverso em alguns círculos. A razão para isso é que
níveis anormalmente elevados de IGF-1 sérico (por exemplo, 300 - 500 µg /
L) foram associados a um risco aumentado de câncer de próstata, cólon e
mama [50-52]. Consequentemente, alguns alertaram que o leite
(particularmente de vacas tratadas com rbGH) pode ser um risco à saúde
para o desenvolvimento de câncer [47,48]. Essas preocupações foram tão
longe que um grupo solicitou ao FDA, que proibisse o fornecimento de
rbGH para vacas leiteiras e lançou uma greve de fome em protesto [53,54].
No entanto, deve-se notar que o aumento nos níveis de IGF-1 em resposta
ao consumo de leite só foi demonstrado em alguns estudos para produzir
um leve aumento de 10 a 20% nos níveis de IGF-1. Como a Tabela 3.7
indica, há uma variabilidade considerável nos níveis de IGF-1 à medida que
se envelhece (assim como entre indivíduos da mesma idade). Um aumento
de 10 a 20% no IGF-1 está dentro dos limites normais do IGF-1 circulante e
não há dados indicando que um aumento tão pequeno no IGF-1 aumente o
risco de câncer. De acordo com a FDA [54], os níveis de IGF-I no leite,
provenientes de vacas suplementadas com rbGH, não são significativos
quando avaliados em relação aos níveis de IGF-I produzidos
endogenamente e presentes em seres humanos.
Whey Proteína
A proteína whey é atualmente a fonte mais popular de proteína usada
em suplementos nutricionais, particularmente no mercado de nutrição
esportiva. As whey proteínas estão disponíveis como concentrados,
isolados e hidrolisados . As principais diferenças entre essas formas são o
método de processamento e pequenas diferenças no conteúdo de gordura e
lactose, perfis de aminoácidos e capacidade de preservar resíduos de
glutamina. Por exemplo, whey proteína concentrado (cerca de 80% de
proteína) são produzidos a partir de whey líquido por clarificação,
ultrafiltração, diafiltração e técnicas de secagem [40]. Whey proteína
isolado (cerca de 90% de proteína) são normalmente produzidos através de
técnicas de troca iônica (IE) ou microfiltração de fluxo cruzado (CFM).
Whey proteína hidrolisado (cerca de 90% de proteína) são normalmente
produzidos por aquecimento com ácido ou, de preferência, tratamento com
enzimas proteolíticas seguido de purificação e filtração. Os diferentes
métodos de processamento afetam a concentração de subtipos e peptídeos
de whey proteína (por exemplo, ß-lactoglobulina, α-lactalbumina,
imunoglobulinas, albumina, lactoferrina, lactoperoxidase, peptídeos, glicol-
macropeptídeos e proteose-peptona) que foram relatados como possuidores
de antioxidante, propriedades anticâncer, anti-hipertensivas, anti-
hiperlipidêmicas, antibacterianas, antimicrobianas e antivirais. Algumas
dessas proteínas e peptídeos se ligam a vitaminas e minerais e, portanto,
desempenham um papel importante no metabolismo dos nutrientes.
Também foi descoberto que proteínas e peptídeos aumentam a digestão
[55,56]. Teoricamente, o aumento da disponibilidade alimentar dessas
proteínas e peptídeos biologicamente ativos pode promover a saúde geral
(Tabela 3.8). No entanto, não está claro se essas diferenças sutis tornariam
uma forma de proteína de soro melhor do que outra.
Nos últimos anos, os esforços de marketing têm se concentrado em
distinguir as diferenças na qualidade das whey proteínas com base nos
métodos de processamento usados. Alguns afirmam que a proteína whey IE
é superior a outras formas de proteína whey. No entanto, o CFM e os
hidrolisados de whey proteína tratados com enzimas proteolíticas, podem
realmente ser a melhor escolha, porque preservam a disponibilidade de
subtipos e peptídeos de whey proteína em maior grau. Foi sugerido que a
disponibilidade de subtipos e peptídeos de whey proteínas são
constituintes promotores de saúde do whey [66,82]. Por esta razão, a
maioria das pesquisas que avaliaram os benefícios para a saúde e / ou
desempenho da whey proteína usaram o whey produzido usando CFM ou
hidrólise de enzima proteolítica [40]. Em comparação com outros tipos de
proteínas, a whey é digerida em uma taxa mais rápida, tem melhores
características de mistura e é frequentemente percebida como uma proteína
de qualidade superior. A pesquisa indicou que o rápido aumento nos níveis
de aminoácidos no sangue após a ingestão de whey proteína estimula a
síntese de proteínas em um grau maior do que a caseína [83,84]. No
entanto, descobriu-se que uma única dose de whey proteína tem menos
impacto sobre os hormônios anticatabólicos ao longo do tempo.
Teoricamente, os indivíduos que consomem whey proteína com frequência
ao longo do dia podem otimizar a síntese protéica. Na verdade, um estudo
realizado por Dangin e colaboradores [85] relatou que a ingestão frequente
de uma pequena quantidade de whey proteína serviu para aumentar a
síntese protéica em um grau maior, do que a ingestão menos frequente de
várias outras proteínas. A whey proteína , também pode oferecer uma série
de benefícios à saúde em comparação com a caseína, incluindo maior
aumento da imunidade [66,82] e propriedades anticarcinogênicas [66,86-
88].
Caseína
Os caseinatos são fabricados a partir do leite desnatado por uma técnica
de processamento que envolve a separação da caseína do whey, conhecida
como ressolubilização e secagem. Os caseinatos usados em suplementos
comerciais estão geralmente disponíveis como caseinatos de sódio,
caseinatos de potássio, caseinatos de cálcio e hidrolisados de caseína. O
método de processamento específico empregado afeta ligeiramente o perfil
de aminoácidos, bem como a disponibilidade de subtipos de caseína. A
vantagem da caseína é que ela é uma fonte relativamente barata de proteína
para suplementos nutricionais. A caseína está disponível em uma variedade
de graus que variam dependendo da qualidade, sabor e características de
mistura [40]. A principal desvantagem é que a caseína não se mistura bem
em líquidos. A razão para isso é que a caseína tende a se acumular,
principalmente quando misturada a um fluido ácido. Além disso, a pesquisa
indicou que existem vários fatores que influenciam a síntese de proteínas,
incluindo a quantidade de calorias consumidas, a quantidade e a qualidade
da proteína ingerida, a resposta da insulina à refeição e a digestibilidade do
alimento que afeta a síntese de proteínas [89]. Alimentos que contêm
proteínas que são digeridas mais rapidamente (por exemplo, whey
proteína), geralmente resultam em uma maior liberação de aminoácidos no
sangue em um período de tempo mais curto. Alimentos que contêm
proteínas, que são digeridos em uma taxa mais lenta (por exemplo, caseína),
normalmente promovem um aumento menor, mas mais prolongado nos
aminoácidos [90]. O atraso na digestão da caseína promove um ambiente
anticatabólico devido à sua capacidade de sustentar uma elevação moderada
nos aminoácidos ao longo do tempo.
Colostro Bovino
Semelhante ao leite materno, o colostro bovino é o líquido pré-leite
produzido pelas glândulas mamárias das vacas durante as primeiras 24 a 48
horas após o parto [46,91,92]. Possui maior densidade de nutrientes e maior
qualidade protéica do que o leite comum e está entre as proteínas com a
classificação mais alta em termos de qualidade. Além disso, o colostro
bovino possui uma concentração muito maior de IGF-1 (cerca de 200 -
2.000 µg / L), outros fatores de crescimento (IGF-II, TGF-a,
imunoglobulinas (IgG, IgA, IgM) e antibacterianos (lactoperoxidase,
lisozima e lactoferrina) não encontradas em outras fontes de proteínas
[46,91,92]. Curiosamente, a concentração de muitos desses compostos é
muito maior que o leite materno humano. Coletivamente, esses compostos
bioativos servem para fortalecer o sistema imunológico e promover o
crescimento. Por esse motivo, o colostro bovino foi comercializado como
uma fonte única de proteínas de qualidade, fatores de crescimento e
compostos imuno-estimulantes em vários produtos alimentícios (por
exemplo, fórmulas para bebês, suplementos de proteína, etc.).
A Tabela 3.7 mostra que os níveis de IGF-1 no sangue variam
conforme a idade. Existe uma variação considerável nos níveis normais de
IGF-1 em determinadas faixas etárias. A concentração normal de IGF-1 no
sangue atinge o pico tipicamente durante o início da adolescência, com o
adulto normal com média de cerca de 200 µg / L. Teoricamente, substituir o
IGF-1 em declínio à medida que se envelhece e / ou aumentar a
disponibilidade de IGF-1 serviria para promover o crescimento e o reparo
muscular. Além disso, pesquisas mostraram que a suplementação de
colostro durante o treinamento pode aumentar os níveis de IGF-1 [46]. A
ingestão de colostro durante o treinamento (67,5 ml do suplemento duas
vezes ao dia por 8 dias) promoveu um aumento de 10 a 20% no IGF-1
sérico [46]. Como o colostro bovino possui maiores concentrações de
fatores de crescimento e imunoglobulinas do que o leite, teorizou-se que a
suplementação de colostro pode promover maiores ganhos de força e massa
muscular, além de ajudar os atletas a permanecerem mais saudáveis durante
o treinamento [46].
Proteínas Rápidas e Lentas
É bem sabido que atletas em treinamento intenso precisam ingerir
proteína suficiente em sua dieta para reparar tecidos, e promover o
crescimento [1,2,7,93]. No entanto, conforme mostrado na Tabela 3.5, as
proteínas dietéticas variam no conteúdo de aminoácidos. Eles também
variam na quantidade de gordura e outros nutrientes que contêm [89]. A
pesquisa indicou que o número de calorias consumidas, a quantidade e
qualidade da proteína ingerida, e a resposta da insulina à refeição afetam a
digestibilidade do alimento [89]. A digestibilidade dos alimentos é afetada
pelo conteúdo de gordura, amido e fibra dos alimentos, bem como pela
acidez. Geralmente, quanto mais alto o teor de gordura, amido e fibra de um
alimento, mais lentamente o alimento é digerido. A taxa de digestão de um
alimento influencia o curso do tempo de liberação de aminoácidos no
sangue. A este respeito, os alimentos que contêm proteínas que são
digeridos mais rapidamente (por exemplo, whey proteína) são digeridos
relativamente rápido, resultando em uma liberação rápida de aminoácidos
no sangue durante um período de tempo mais curto. Por outro lado, a
caseína se aglomera quando exposta ao ácido no estômago, de forma que é
digerida a uma taxa relativamente mais lenta, enquanto a proteína de soja é
digerida um pouco mais rápido (Figura 3.1).
A taxa de aparecimento de aminoácidos essenciais afeta a síntese de
proteína muscular (MPS). Nesse sentido, Boirie e colaboradores [83]
compararam os efeitos da ingestão de 30 gramas de whey (proteína rápida)
e 43 gramas de caseína (proteína lenta) na utilização e síntese de proteínas.
A quantidade de whey e caseína avaliada foi escolhida a fim de combinar as
proteínas quanto ao conteúdo de leucina, uma vez que os pesquisadores
usaram a metodologia da leucina marcada para avaliar o uso de proteínas, e
as taxas de síntese. Os pesquisadores descobriram, que a ingestão de whey
proteína promoveu um maior aumento nos níveis de aminoácidos no
sangue, e uma maior taxa de armazenamento de proteína durante as
primeiras 2 horas, após a alimentação em comparação com a caseína. A
ingestão de caseína promoveu um aumento mais modesto, mas prolongado,
nas concentrações de aminoácidos, que eram maiores do que o grupo do
whey durante 3 - 6 horas após a alimentação. Isso resultou em uma maior
quantidade de armazenamento de proteína. Os pesquisadores observaram
resultados semelhantes ao comparar 30 gramas de whey com 30 gramas de
caseína, embora a caseína contivesse menos leucina. Em um estudo de
acompanhamento, Dangin e colaboradores [85] avaliaram os efeitos da
ingestão de uma única porção de caseína para uma única porção de whey
proteína, bem como várias refeições menores de whey proteína. Todas as
refeições de proteína foram combinadas com o conteúdo de nitrogênio e
aminoácidos. Dessa forma, eles poderiam determinar se as proteínas rápidas
(whey) e lentas (caseína) influenciavam a síntese protéica. Os
pesquisadores descobriram, que, embora os dois tipos de proteína tenham o
mesmo teor de nitrogênio e perfil de aminoácidos, a ingestão da proteína
"mais lenta" promoveu uma maior quantidade de síntese protéica durante
um período de 7 horas pós-alimentação do que a ingestão de whey proteína,
ou menor quantidades de whey proteína várias vezes. Os pesquisadores
sugeriram que o curso de tempo de absorção de aminoácidos, após a
ingestão de proteínas tem uma grande influência na síntese de proteínas,
presumivelmente porque as proteínas, que são digeridas e absorvidas em
uma taxa mais rápida podem ser usadas em um grau maior para o
metabolismo energético.
Figura 3.1. Mudanças nas Alterações nas Mudanças nas Opções de Aminoácidos Esenciais
após o Consumo de Caseína, soja ou Whey Proteína.
Os estudos descritos acima serviram como base teórica para várias
empresas de suplementos nutricionais desenvolverem formulações de
“liberação de tempo” ou “proteína lenta”. Alguns até sugeriram que a
caseína pode servir como uma fonte mais eficaz de proteína do que o whey,
especialmente quando consumida antes de um jejum prolongado, como
durante o sono durante a noite [94]. Embora essas descobertas sejam
interessantes, há vários pontos a serem considerados na interpretação dos
resultados desses estudos. Em primeiro lugar, esses estudos avaliaram os
efeitos do consumo de apenas diferentes tipos de proteínas na síntese de
proteínas. Como os pesquisadores apontam, não está claro como a co-
ingestão de proteínas rápidas ou lentas com outros nutrientes (por exemplo,
carboidratos, gordura, etc.) pode afetar as taxas de síntese de proteínas [89].
Por exemplo, a insulina é um dos principais reguladores da síntese de
proteínas. É possível que, na presença de carboidratos, seja mais vantajoso
ingerir uma proteína "rápida" em vez de uma "lenta", a fim de aumentar a
disponibilidade de aminoácidos, e promover uma síntese protéica mediada
por insulina. Além disso, a disponibilidade de carboidratos afeta
diretamente o uso de aminoácidos para o metabolismo energético.
Consequentemente, o maior uso de aminoácidos como combustível
observado, após a ingestão “rápida” de proteínas pode ser anulado na
presença de carboidratos. Para apoiar essas afirmações, estudos relataram
que a ingestão de proteína com carboidrato após o exercício aumenta os
níveis de insulina e aumenta a síntese de proteína em comparação com
carboidrato ou proteína isolada [95-98].
Em segundo lugar, as principais diferenças observadas entre as
proteínas rápidas e lentas na síntese de proteínas foram observadas entre 3 -
7 horas, após a ingestão da “refeição” de proteína lenta. Atletas engajados
em treinamento intenso normalmente ingerem 4 - 6 refeições por dia, bem
como lanches entre as refeições, a fim de manter a ingestão calórica
adequada [99]. Conseqüentemente, os atletas que estão tentando manter ou
aumentar o peso corporal raramente passam de 4 a 7 horas entre as
refeições ou lanches. Isso significa que pode haver menos valor prático da
ingestão de proteínas lentas em atletas que comem com frequência ao longo
do dia. Também é possível, no entanto, que a ingestão de proteínas lentas
possa ajudar os atletas a manter a massa muscular em um grau melhor
durante a dieta, ou quando observam períodos de jejum prolongado. Além
disso, como a maioria das pessoas dorme de 6 a 8 horas por dia, também é
possível que a ingestão de uma proteína lenta antes de ir para a cama reduza
o catabolismo e / ou aumente a oxidação de gordura [100-106]. O momento
noturno dos nutrientes é uma área crescente de foco na nutrição esportiva e
na pesquisa relacionada à obesidade.
Finalmente, embora haja alguma base teórica para consumir proteínas
de digestão lenta, não há evidências, de que a ingestão de caseína promova
maiores ganhos de força e massa muscular durante o treinamento do que a
whey proteína . Um estudo [107] que é frequentemente citado para apoiar
alegações de que a suplementação de caseína durante o treinamento é mais
eficaz do que a whey proteína, comparada com a ingestão de um pó de
substituição de refeição fortificado com vitaminas / minerais / proteínas
contendo uma "mistura única de isolados de proteína do leite (caseinatos,
glutamina, whey proteína concentrado e clara de ovo) ”a um suplemento de
whey proteína . Consequentemente, os maiores ganhos em massa muscular
e força observados não podem ser atribuídos à ingestão de uma proteína
lenta (isto é, caseína) sozinha. Por outro lado, há evidências crescentes
indicando, que a whey proteína estimula a síntese de proteínas [83,84],
pode ter maiores efeitos de aumento da imunidade [66,82], e também pode
ter algumas propriedades anticarcinogênicas [86,87] em comparação com
outras formas de proteína (incluindo caseína). Por exemplo, Lands e
colaboradores [108], relataram que a ingestão de um suplemento contendo
whey proteína (20 gramas / dia) durante 12 semanas de treinamento
promoveu melhores ganhos na função imunológica, desempenho e
alterações na composição corporal do que a ingestão de caseína. Essas
descobertas sugerem que a whey proteína pode fornecer maiores benefícios
de saúde e / ou desempenho do que a caseína.
Suplementação de Proteínas Durante o
Treinamento
Identificar que tipo de proteína pode ser melhor para produtos
nutricionais é uma questão difícil. Diferentes tipos de proteína podem
oferecer vantagens específicas sobre outras, dependendo da população-alvo
e / ou resultado desejado. Por exemplo, a proteína de soja pode ser a melhor
escolha para vegetarianos, indivíduos interessados em aumentar a
disponibilidade dietética de isoflavonas e / ou pessoas, que desejam manter
uma dieta com baixo teor de gordura. A proteína do ovo é geralmente bem
aceita entre os consumidores e pode ser uma alternativa atraente para os
ovolactovegetarianos. As proteínas do leite são baratas e servem como fonte
de caseína e whey proteína para indivíduos que não são intolerantes à
lactose. A caseína pode servir como uma boa fonte de proteína para
minimizar o catabolismo protéico, durante períodos prolongados entre as
refeições, como durante o sono ou em pessoas que mantêm uma dieta de
baixa caloria. Por outro lado, a ingestão frequente de whey proteína pode
otimizar a síntese protéica e a função imunológica. Finalmente, o colostro
bovino parece ser uma proteína de alta qualidade, que pode melhorar as
adaptações ao treinamento. No entanto, é bastante caro. Vários estudos
avaliaram os efeitos da suplementação de proteína nas respostas do
treinamento físico. As visões gerais a seguir apresentam parte dessa
literatura.
Proteína do Ovo
Hida et al [41] avaliaram os efeitos da suplementação de clara de ovo
(15 gramas) nas adaptações a 8 semanas de treinamento resistido. Os
pesquisadores descobriram que, comparado a um suplemento de
carboidratos, o suplemento de clara de ovo afetou alguns metabólitos
protéicos. No entanto, a proteína do ovo não teve efeito sobre alterações na
composição corporal ou na força muscular.
Proteína de Soja
Wilkinson e colaboradores [109] examinaram o efeito de consumir
bebidas de soja ou leite iso-nitrogenadas, isoenergéticas e de
macronutrientes (cada uma contendo cerca de 18 gramas de proteína e 180
calorias), na cinética de proteínas e no balanço líquido de proteínas
musculares, após o exercício resistido em jovens do sexo masculino
saudáveis. Os pesquisadores descobriram que a ingestão de soja e leite
resultou em um balanço líquido positivo de proteínas. No entanto, a taxa de
síntese fracionada foi significativamente maior após o consumo de leite, em
comparação com o consumo de soja. Wayler e colaboradores [110]
avaliaram os efeitos do consumo de 0,6 gramas / kg / dia de proteína de
carne magra, proteína isolada de soja ou uma combinação dos dois por 10
dias no balanço protéico. Os pesquisadores relataram que o tipo de proteína
ingerida não teve influência no balanço de nitrogênio, digestibilidade ou
utilização líquida de proteína. Da mesma forma, Scrimshaw e colaboradores
[111] relataram que o balanço de nitrogênio era semelhante ao ingerir
proteínas de soja e leite. Dragan e colaboradores [112] relataram que a
suplementação de proteína de soja (1,5 grama / kg / dia por 8 semanas)
promoveu maiores ganhos em massa muscular e força no treinamento de
atletas olímpicos romenos 4 - 6 horas / dia. No entanto, os indivíduos que
tomaram os suplementos de proteína foram comparados com àqueles em
dieta normal. Portanto, os ganhos observados podem ter refletido
simplesmente a adição de proteínas à dieta em atletas, que podem ter
mantido um status negativo de nitrogênio durante o treinamento.
Proteína do Leite
Lambourne e colaboradores [113] avaliaram os efeitos do consumo de
leite sobre alterações na composição corporal durante 6 meses de
treinamento resistido, em 39 adolescentes do sexo masculino e feminino.
Os participantes consumiram 709 ml de leite, suco ou água por dia com
473 ml ingeridas imediatamente após o treinamento de resistência (7
exercícios, 40 - 85% de 1-RM, 3 dias / semana). Os resultados não
revelaram diferenças significativas entre os grupos nos ganhos de massa
livre de gordura (leite 2,2 ± 1,9; suco 2,7 ± 1,9; água 1,7 ± 2,9 kg). Babault
e colaboradores [114] avaliaram os efeitos da suplementação solúvel em
proteínas do leite durante 10 semanas de treinamento de resistência da parte
inferior do corpo em 68 voluntários. Os participantes foram aleatoriamente
designados para ingerir 30 gramas de placebo, proteína do leite solúvel
(proteína de digestão rápida) ou caseína micelar (proteína de digestão lenta)
duas vezes ao dia em dias sem treinamento e três vezes por dia em dias de
treinamento. Os resultados revelaram que, em comparação com o placebo
ou caseína micelar, a proteína do leite solúvel (rápida digestão) reduziu
significativamente a fadiga muscular induzida por intenso exercício
resistido.
Maltais e colaboradores [115] avaliaram os efeitos do consumo de 12
gramas / dia de proteína do leite com 7 gramas de aminoácidos essenciais,
leite de soja ou arroz (controle não protéico) nas adaptações de treinamento
em 26 homens idosos sarcopênicos. Os resultados revelaram que os ganhos
de massa livre de gordura foram semelhantes em cada grupo. Josse e
colaboradores [116] relataram que mulheres não treinadas em resistência,
que consumiram um litro de leite desnatado (fornecendo 36 g de proteína)
após exercícios de resistência por 12 semanas, resultaram em maior
aumento de massa muscular, ganhos de força, perda de massa gorda e uma
possível redução na remodelação óssea. Além disso, Wojcik e
colaboradores [117] examinaram os efeitos dos carboidratos, carboidratos-
proteína à base de leite ou bebidas placebo na ressíntese de glicogênio, dano
muscular, inflamação e função muscular após exercícios de resistência
excêntrica. Neste estudo, homens não treinados realizaram um exercício de
ciclismo para reduzir o glicogênio muscular 12 horas antes da realização de
100 contrações excêntricas do quadríceps a 120% de 1-RM (dia 1).
Imediatamente após o exercício, bem como 2 horas após o exercício, os
participantes consumiram um carboidrato, uma bebida à base de
carboidratos e proteínas à base de leite ou uma bebida placebo. Às 6 horas
pós-exercício, a creatina quinase sérica aumentou para todos os grupos,
com o aumento tendendo a ser menor para a bebida à base de carboidrato-
proteína à base de leite durante este período. Não houve diferenças entre os
grupos na ressíntese de glicogênio, marcadores de degradação muscular, ou
pico de torque isocinético 72 horas após o exercício. Finalmente, Rankin e
colaboradores [118] compararam a composição corporal e as adaptações da
função muscular a 10 semanas de treinamento de resistência em homens,
que consumiram uma bebida com carboidratos e eletrólitos ou leite após
cada sessão de treinamento. Os pesquisadores descobriram que o consumo
de leite pós-exercício de resistência, e bebidas com carboidratos e
eletrólitos causou adaptações semelhantes ao treinamento de resistência,
embora tenham notado tendências observadas com o consumo de leite,
sugerindo que uma intervenção mais pode promover resultados
significativos. Elliot e colaboradores [119] investigaram a resposta do
balanço líquido de proteína muscular, após exercícios de resistência à
ingestão de nutrientes como componentes do leite. Especificamente, três
grupos de voluntários ingeriram uma de três bebidas lácteas cada: 237
gramas de leite desnatado, 237 gramas de leite integral e 393 gramas de
leite desnatado com a mesma quantidade de calorias que o leite integral.
Cada bebida láctea foi ingerida uma hora após uma rotina de exercícios de
resistência de pernas. Os resultados revelaram que a ingestão de leite
estimulou a absorção líquida de fenilalanina e treonina, representando MPS
líquido após exercícios de resistência. Especificamente, o balanço líquido
de proteína muscular mudou de negativo para positivo, indicando
anabolismo muscular após a ingestão de leite.
Vários estudos também avaliaram os efeitos do consumo de leite na
hidratação e recuperação do exercício. Por exemplo, Shirreffs e
colaboradores [120] investigaram a eficácia da ingestão de leite com baixo
teor de gordura, com e sem 20 mmol / l de NaCl (cloreto de sódio) no
balanço de fluidos após hipoidratação induzida por exercício. O leite
desnatado foi comparado a uma bebida esportiva e água pura. Os
participantes se exercitaram em um ambiente aquecido, que promoveu uma
desidratação de 1,8%. Os participantes consumiram água, uma bebida
esportiva, apenas leite ou leite com adição de sal. Os resultados revelaram
que a excreção urinária de recuperação não se alterou durante os testes com
leite, ao passo que houve um aumento acentuado na produção entre 1 e 2
horas após beber água e bebida esportiva. A produção cumulativa de urina
foi menor após o leite sozinho e leite com adição de sal em comparação
com a água e bebidas esportivas. Os indivíduos permaneceram em
equilíbrio hídrico positivo líquido durante todo o período de recuperação
após beber o leite, mas retornaram ao equilíbrio hídrico negativo líquido 1
hora após beber as outras bebidas. Os pesquisadores concluíram que o leite
pode servir como uma bebida eficaz para reidratação pós-exercício. Karp et
al. [121] instruíram ciclistas treinados em endurance a realizar um treino
intervalado seguido por 4 horas de recuperação e uma subsequente tentativa
de endurance até a exaustão a 70% do pico de capacidade aeróbia
(VO2pico) em três ocasiões. Imediatamente após a primeira sessão de
exercícios e 2 horas de recuperação, os participantes ingeriram quantidades
equivalentes de carboidratos e isovolúmicas de leite com chocolate, uma
bebida de reposição de líquidos ou uma bebida de reposição de
carboidratos. Os pesquisadores descobriram que o tempo de exaustão e o
trabalho total foram significativamente maiores para o leite com chocolate e
a bebida de reposição de líquidos, em comparação com o ensaio com a
bebida de reposição de carboidratos. Os autores concluíram que o leite com
chocolate é um auxiliar de recuperação eficaz entre duas sessões de
exercícios exaustivos.
Desbrow e colaboradores [122] compararam o potencial de reidratação
de diferentes bebidas à base de leite, com uma bebida de solução com
eletrólito de glicose. Quinze participantes do sexo masculino perderam
2,0% de sua massa corporal, por meio de ciclismo intermitente, antes de
consumir 150% do peso perdido em um período de 1 hora de leite de vaca,
leite de soja, um suplemento alimentar líquido à base de leite ou uma
bebida esportiva. Massa corporal, amostras de sangue e urina, e medidas de
tolerância gastrointestinal foram obtidas antes, e de hora em hora por 4
horas após o consumo de bebidas. Os resultados revelaram que a massa
corporal líquida após o período de reidratação foi significativamente menor
com a reidratação de bebidas esportivas em comparação com os outros
grupos. Além disso, a porcentagem de bebida retida foi de 65,1% para a
substituição de refeição à base de leite, 46,9% com leite de soja, 40,0% com
leite de vaca e 16,6% com a bebida esportiva. Os pesquisadores concluíram
que as bebidas à base de leite são opções de reidratação mais eficazes, em
comparação com as bebidas esportivas tradicionais. Finalmente, Sudsa-Ard
e colaboradores [123] avaliaram os efeitos da ingestão de água, bebida
esportiva e leite sem lactose no ciclismo de resistência à exaustão (70% do
VO2pico) após a realização de exercícios intermitentes de esgotamento de
glicogênio, e uma recuperação de 2 horas, em participantes com
intolerância à lactose. Os resultados revelaram que os participantes que
consumiram o leite sem lactose ciclaram mais antes da exaustão (água 36 ±
11, bebida esportiva 52,1 ± 12, leite sem lactose 69,6 ± 14 minutos). Os
pesquisadores concluíram que o leite sem lactose pode servir como uma
bebida de recuperação eficaz para aumentar a capacidade de ciclismo,
subsequente em homens intolerantes à lactose. Coletivamente, essas
descobertas sugerem que o leite pode servir como uma bebida eficaz de
hidratação e recuperação.
Whey Proteína
Vários estudos avaliaram os efeitos da suplementação de whey proteína
nas adaptações ao treinamento. Por exemplo, Lands e colaboradores [108]
relataram que a ingestão de um suplemento contendo whey proteína (20
gramas / dia) durante 12 semanas de treinamento promoveu melhores
ganhos na função imunológica, desempenho e alterações na composição
corporal, do que a ingestão de caseína. Essas descobertas e outras ajudaram
a posicionar a whey proteína como uma fonte superior de proteína para
suplementos nutricionais. Cribb colaboradores [124] avaliaram os efeitos da
suplementação com whey isolado durante 10 semanas de treinamento de
resistência na força e na composição corporal. Os participantes
suplementaram sua dieta com 1,5 gramas / kg / dia de whey proteína ou
caseína. Os resultados revelaram que os participantes do grupo de whey
proteína experimentaram ganhos significativamente maiores na massa livre
de gordura (soro 5,0 ± 0,3; caseína 0,8 ± 0,4 kg), perda de massa gorda
(whey -1,5 ± 0,5; caseína + 0,2 ± 0,3 kg ), e maiores mudanças de força
absoluta e relativa. Taylor e colaboradores [125], outro ex-aluno do ESNL,
examinaram os efeitos de 8 semanas de suplementação de whey proteína na
composição corporal e medidas de desempenho em jogadoras de basquete
universitárias. Os indivíduos foram designados a consumir 24 gramas de
whey proteína ou maltodextrina imediatamente antes e após o treinamento
(4 dias / semana anaeróbico e treinamento de resistência) por 8 semanas. Os
resultados revelaram que aqueles, que consumiram whey proteína
experimentaram maiores ganhos em massa livre de gordura (+1,4 vs. + 0,4
kg), perda de massa gorda (-1,0 vs. -0,5 kg), maiores ganhos no supino de
1-RM ( +4,9 vs. + 2,3 kg) e melhor desempenho de agilidade. Os
pesquisadores concluíram que 8 semanas de suplementação de whey
proteína melhora a composição corporal, e seleciona variáveis de
desempenho em atletas do sexo feminino previamente treinadas.
Volek e colaboradores [126] investigaram os efeitos da suplementação
de whey, soja e carboidratos (1,4 vs. 1,1 gramas / kg / dia) durante 9 meses
de treinamento de resistência periodizado. Os pesquisadores descobriram
que os ganhos de massa corporal magra foram significativamente maiores
no whey (3,3 ± 1,5 kg) em comparação com os grupos de carboidratos (2,3
± 1,7 kg) e soja (1,8 ± 1,6 kg). Dudgeon e colaboradores [127] avaliaram os
efeitos da suplementação de whey proteína durante a rápida perda de peso
na preservação da massa livre de gordura. Dezesseis homens treinados em
resistência completaram um programa de treinamento de resistência
dividido de 4 dias / semana por 8 semanas. Os participantes ingeriram whey
proteína ou carboidrato antes, durante e após o exercício. Os resultados
revelaram que a suplementação de whey proteína durante uma dieta restrita
em energia manteve a massa livre de gordura, enquanto promoveu a perda
de gordura. Batista e colaboradores [128] relataram que a ingestão de whey
proteína estava inversamente associada à massa gorda de corpo inteiro e
regional (tronco e andróide). Por fim, Nabuco e colaboradores [129]
avaliaram os efeitos da ingestão de whey proteína pré ou pós-treinamento
de resistência, nas mudanças na composição corporal em mulheres mais
velhas treinadas. Os participantes consumiram 35 gramas de whey proteína
ou um placebo antes ou após o treinamento de resistência (3 séries de 8 - 12
repetições, 3 vezes / semana) por 12 semanas. Os resultados revelaram que
a suplementação de whey proteína promoveu maiores aumentos na massa
magra, força muscular e capacidade funcional em mulheres idosas pré-
condicionadas, independentemente do momento da suplementação.
No entanto, nem todos os estudos relatam efeitos positivos no
treinamento [130-135]. Por exemplo, Reidy e colaboradores [134]
avaliaram os efeitos da suplementação de proteína nas adaptações ao
treinamento de resistência (60 - 80% de 1-RM, 3 dias / semana, por 12
semanas). Os participantes suplementaram sua dieta com 22 gramas / dia de
uma mistura de proteínas, whey proteína isolada (WP) ou maltodextrina
(placebo). Os resultados indicaram que a suplementação com mistura de
proteína durante tende a aumentar os ganhos de massa corporal magra, sem
diferenças observadas entre os grupos em ganhos de força. Weinheimer e
colaboradores [130] avaliaram os efeitos da suplementação da dieta com 0,
10 e 20 gramas / dia de whey proteína por 9 meses durante o treinamento
físico (2 dias / semana de treinamento de resistência e 1 dia / semana de
exercícios aeróbicos ) em homens e mulheres de meia-idade com sobrepeso
e obesos. Os resultados revelaram que a suplementação de whey proteína
não afetou as respostas induzidas pelo treinamento físico na composição
corporal, ou nos índices de síndrome metabólica. Joy e colaboradores [133]
avaliaram os efeitos de 8 semanas de suplementação de whey ou proteína
de arroz , na composição corporal e desempenho de exercícios em homens
treinados em resistência. Neste estudo, 24 homens com treinamento de
resistência em idade universitária foram designados aleatoriamente, para
consumir 48 gramas de proteína de arroz ou whey proteína isolada (iso-
calórica e iso-nitrogenada) imediatamente após o exercício, enquanto
participavam de um programa diário de treinamento de resistência
periodizado ondulatório (3 -dias / semana). Os resultados revelaram que,
embora as adaptações ao treinamento tenham sido observadas, não foram
observadas diferenças entre os grupos na percepção de recuperação, dor e
prontidão para treinar ou mudanças na composição corporal durante o
treinamento. Fabre e colaboradores [135] examinaram os efeitos dos
participantes, que consumiam diferentes proporções de whey proteína
(proteína rápida) e caseína (proteína lenta) nas adaptações do treinamento
de resistência. Os participantes ingeriram 20 gramas de 100% whey, 50%
whey e 50% caseína, ou 80% whey e 20% caseína após os treinos. Os
resultados mostraram uma maior biodisponibilidade da leucina, após a
ingestão de 100% de whey e as intervenções de 50% de whey e 50% de
caseína. No entanto, o treinamento de resistência induziu mudanças na
massa corporal magra e força, que foram semelhantes entre os grupos. Os
pesquisadores concluíram que o maior aumento nos aminoácidos
plasmáticos após a ingestão de 100% whey e 50% whey e 50% caseína não
promoveu maiores adaptações ao treinamento. Nosso grupo de pesquisa,
também relatou que a ingestão de 40 gramas de whey proteína com 5
gramas de glutamina e 3 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada, não
promoveu tantas adaptações de treinamento em comparação com o
consumo de 40 gramas de whey proteína com 8 gramas de caseína [136].
Colostro Bovino
Um estudo realizado por Mero e colaboradores [46] avaliou os efeitos
de 8 dias de suplementação de colostro bovino durante o treinamento com
IGF-I, imunoglobulinas (IgA, IgG), hormônios (insulina, testosterona,
cortisol e hormônio do crescimento), aminoácidos, e desempenho de
exercícios de alta intensidade. De forma duplo-cego e randomizado, nove
velocistas e saltadores treinados participaram de três sessões experimentais
com duração de 8 dias. Uma sessão foi usada como sessão de controle, e
duas sessões envolveram suplementação dietética de colostro bovino
líquido ou um placebo de proteína de leite / whey. Os indivíduos ingeriram
67,5 ml do suplemento duas vezes ao dia durante um período de
treinamento padronizado. Amostras de sangue e saliva foram obtidas antes
do início da suplementação e na manhã do sexto dia de suplementação. Os
indivíduos ingeriram uma refeição padronizada, e doaram amostras de
sangue e saliva antes de realizar um teste de desempenho de contra-salto, e
uma sessão de exercícios de 90 minutos consistindo de uma série de testes
de salto, corrida e força. Amostras de sangue e saliva foram medidas várias
vezes após a sessão de exercícios, bem como no (dia 7) de suplementação e
um dia após a suplementação (dia 9). Os resultados revelaram que a
suplementação com colostro bovino aumentou significativamente os níveis
de IGF-I de maneira linear do pré ao pós-treinamento. A mudança no IGF-I
foi significativamente correlacionada às mudanças nos níveis de insulina.
Esses achados sugerem que o colostro bovino aumentou o anabolismo
durante este período de treinamento. Não foram observadas diferenças
significativas entre os grupos no hormônio do crescimento, testosterona,
cortisol ou perfis de aminoácidos. Além disso, não foram observadas
diferenças significativas entre os grupos na capacidade de desempenho de
exercício. Esses resultados sugerem que o colostro bovino de curto prazo
pode influenciar o anabolismo, aumentando os níveis de IGF-I.
Teoricamente, a suplementação com colostro bovino durante o treinamento
pode, portanto, promover maiores ganhos de força e massa muscular.
Buckley e colaboradores da University of South Australia apresentaram
vários trabalhos de pesquisa sobre os efeitos da suplementação de colostro
bovino na capacidade de exercício [137-139] Em seu primeiro estudo [137],
39 corredores do sexo masculino participaram de um programa de corrida
de 8 semanas (3 x Corridas de 45 minutos por semana no limiar anaeróbio).
Durante este tempo, os indivíduos ingeriram de forma duplo-cego e
aleatória 60 gramas por dia de pó de colostro bovino ou whey proteína em
pó que serviu como placebo. Nas semanas 0, 4 e 8 de treinamento e
suplementação, os indivíduos realizaram dois testes de corrida em esteira
até a exaustão e doaram amostras de sangue em jejum. Os resultados
revelaram que a suplementação com colostro bovino não afetou os níveis
plasmáticos de IGF-I ao longo do estudo. Além disso, a suplementação de
colostro bovino por 4 semanas não aumentou significativamente a
capacidade de desempenho de corrida em comparação com o grupo de
placebo. No entanto, após 8 semanas de suplementação, a capacidade de
desempenho de corrida na segunda corrida na esteira foi significativamente
melhorada no grupo de colostro bovino, em comparação com o grupo de
placebo. Esses achados sugerem que a suplementação de colostro bovino a
longo prazo pode afetar as adaptações ao treinamento em corredores. Em
um estudo de acompanhamento deste grupo [138], 51 homens participaram
de um programa de treinamento pliométrico e de resistência de 8 semanas.
De maneira duplo-cego e randomizado, os indivíduos ingeriram 60 gramas /
dia de colostro bovino ou whey proteína . Nas semanas 0, 4 e 8, os
indivíduos doaram amostras de sangue em jejum e completaram duas séries
de exercícios, que consistiam em realizar três sprints de 20 metros, saltos
verticais, sprints de 10 segundos em um cicloergômetro e contrações
voluntárias máximas dos extensores do joelho e flexores. Os resultados
revelaram que a suplementação com colostro bovino não teve efeito sobre
os níveis plasmáticos de IGF-I. No entanto, o desempenho do salto vertical
foi aumentado em maior grau no grupo do colostro bovino. Houve também
alguma evidência de que o colostro bovino melhorou o pico de potência, e
força durante as corridas máximas em cicloergômetro.
Buckley e colaboradores [139] avaliaram os efeitos da suplementação
de colostro bovino no desempenho do remo em remadoras de elite. Neste
estudo, oito remadores competitivos ingeriram 60 gramas / dia de colostro
bovino ou whey proteína de maneira duplo-cego e randomizado durante um
período de treinamento de 9 semanas. Antes e após a suplementação, os
indivíduos realizaram duas séries de testes de remo, consistindo em uma
série de testes de remo de esforço máximo e submáximo. Os resultados
revelaram que os ganhos no desempenho submáximo no remo ao longo do
período de treinamento de 9 semanas foram semelhantes entre o colostro
bovino e o grupo de whey proteína. No entanto, a suplementação com
colostro bovino promoveu ganhos significativamente maiores na distância
percorrida e no trabalho total realizado durante o primeiro e segundo testes
de remo de esforço máximo.
Coombes e colaboradores [140] avaliaram os efeitos da suplementação
da dieta com 20 gramas de colostro bovino com 40 gramas de whey
proteína, 60 gramas de colostro de bovino, ou 60 gramas de whey proteína
(placebo) por 8 semanas em adaptações de treinamento. Os participantes
realizaram dois testes de consumo máximo de oxigênio de bicicleta
separados por 20 minutos de recuperação, bem como realizaram um contra-
relógio após um passeio de 2 horas a 65% do máximo. Os resultados não
revelaram diferenças significativas nas respostas de consumo máximo de
oxigênio entre os grupos após o treinamento. No entanto, a duração do
desempenho do contra-relógio foi significativamente maior em indivíduos,
que ingeriram 20 e 60 gramas / dia de colostro bovino em comparação com
a whey proteína. Os pesquisadores concluíram que a suplementação oral de
colostro bovino de 20 gramas ou 60 gramas / dia proporcionou uma
pequena, mas significativa melhora no desempenho do contra-relógio em
ciclistas após um passeio de 2 horas a 65% VO2pico. A pesquisa de nosso
laboratório, apóia a alegação de que a suplementação de colostro bovino
durante o treinamento de resistência pode servir como uma fonte eficaz de
proteína, particularmente quando combinada com outros nutrientes como a
creatina [141-143].
Duff e colaboradores [144] avaliaram os efeitos de 8 semanas de
suplementação de colostro bovino versus whey proteína durante o
treinamento de resistência em adultos mais velhos. De forma duplo-cego, os
participantes ingeriram 60 gramas / dia de colostro ou complexo de whey
proteína (contendo 38 g de proteína) enquanto participavam de um
programa de treinamento de resistência (12 exercícios, 3 séries de 8 - 12
repetições, 3 dias / semana ) Os resultados revelaram que os participantes
que tomaram colostro durante o treinamento de resistência apresentaram
maiores mudanças na força do leg press e marcadores reduzidos de
reabsorção óssea. Além disso, Boone e colaboradores [145] avaliaram os
efeitos de 4 semanas de suplementação de proteína pós-exercício na
mudança na força e na massa muscular em homens não treinados. Os
participantes foram designados aleatoriamente para ingerir proteína (17
gramas de whey proteína com 3 gramas de colostro e 2 gramas de leucina)
ou placebo após sessões de treinamento (3 séries de 8 - 10 repetições a 80%
de 1-RM no leg press e perna extensão, 3 dias / semana). Os resultados
revelaram que a suplementação de proteína pós-exercício de curto prazo
não teve nenhum benefício adicional ao treinamento de resistência.
Resumo
Os atletas precisam consumir proteína suficiente na dieta para manter
um balanço positivo de nitrogênio. Para atletas envolvidos em treinamento
intenso, isso normalmente varia entre 1,4 - 2,0 gramas / kg / dia
dependendo da intensidade e do volume do treinamento. Alguns
pesquisadores estudaram a ingestão relativa de proteínas de até 4,4 gramas /
kg / dia durante o treinamento, sem efeitos adversos observados em
indivíduos saudáveis [146-149]. O tipo de proteína ingerida e as taxas de
digestão influenciam a liberação de aminoácidos essenciais no sangue e,
portanto, a síntese de proteínas. Garantir que a disponibilidade de
aminoácidos seja mantida ao longo do dia, bem como cronometrar as
proteínas rápidas e lentas em torno do exercício e / ou na hora de dormir,
pode influenciar a síntese de proteínas e / ou o catabolismo. Portanto,
garantir que os atletas consumam uma dieta com proteína suficiente, bem
como com a ingestão adequada de proteínas, é o principal fator que os
nutricionistas esportivos devem considerar ao aconselhar os atletas. O ISSN
atualizou recentemente sua posição stand sobre proteína e exercício [1].
Após uma extensa revisão da literatura, os principais estudiosos da nutrição
esportiva concluíram os principais pontos relacionados às proteínas e aos
exercícios, que representam a posição oficial da sociedade:
1. Um estímulo de exercício agudo, particularmente exercícios de

resistência, e ingestão de proteína estimulam a MPS e são
sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois
do exercício de resistência.
2. Para aumentar a massa muscular e manter a massa muscular por
meio de um balanço positivo de proteína muscular, uma ingestão
total de proteína diária na faixa de 1,4 - 2,0 gramas / kg / dia é
suficiente para a maioria dos indivíduos que se exercitam, um
valor que está alinhado com Faixa de distribuição aceitável de
macronutrientes publicada pelo Institute of Medicine para
proteínas.
3. Há novas evidências que sugerem que a ingestão de proteínas
mais elevada (> 3,0 gramas / kg / dia) pode ter efeitos positivos
na composição corporal em indivíduos treinados em resistência
(ou seja, promover a perda de massa gorda).
4. As recomendações sobre a ingestão ideal de proteína por porção
para atletas para maximizar a MPS são variadas e dependem da
idade e dos estímulos recentes de exercícios de resistência. As
recomendações gerais são 0,25 gramas de proteína de alta
qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 20 a
40 gramas.
5. As doses agudas de proteína devem se esforçar para conter 700–
3.000 mg de leucina e / ou um conteúdo relativo de leucina mais
alto, além de um conjunto balanceado de aminoácidos essenciais.
6. Idealmente, essas doses de proteína devem ser distribuídas
uniformemente, a cada 3-4 horas, ao longo do dia.
7. O período ideal para a ingestão de proteínas é provavelmente uma
questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são
derivados da ingestão pré ou pós-treino; entretanto, o efeito
anabólico do exercício é de longa duração (pelo menos 24 horas),
mas provavelmente diminui com o aumento do tempo pós-
exercício.
8. Embora seja possível para indivíduos fisicamente ativos obterem
suas necessidades diárias de proteína por meio do consumo de
alimentos inteiros, a suplementação é uma forma prática de
garantir a ingestão de proteínas em qualidade e quantidade
adequadas, minimizando a ingestão calórica, especialmente para
atletas que normalmente completam a alta -volumes de
treinamento.
9. Proteínas de digestão rápida que contêm altas proporções de
aminoácidos essenciais e leucina adequada são mais eficazes na
estimulação da MPS.
10. Diferentes tipos e qualidade de proteína podem afetar a
biodisponibilidade de aminoácidos após a suplementação de
proteína.
11. Os atletas devem considerar o foco em fontes de proteína de
alimentos inteiros que contêm todos os aminoácidos essenciais
(ou seja, são os aminoácidos essenciais que são necessários para
estimular a MPS).
12. Atletas de resistência devem se concentrar em alcançar a ingestão
adequada de carboidratos para promover o desempenho ideal; a
adição de proteína pode ajudar a compensar os danos musculares
e promover a recuperação.
13. A ingestão de proteína caseína antes do sono (30–40 gramas)
proporciona aumentos na MPS durante a noite e na taxa
metabólica sem influenciar a lipólise.
1. Ser capaz de descrever as necessidades relativas de proteína
de indivíduos sedentários, que participam de um programa geral
de saúde e condicionamento físico, envolvidos em treinamento
moderado e de atletas de elite.
2. Ser capaz de descrever as diferenças entre proteínas
incompletas e completas.
3. Ser capaz de identificar aminoácidos essenciais,
4. Ser capaz de descrever como a qualidade da proteína é
determinada.
5. Ser capaz de descrever a quantidade de proteína encontrada
em fontes comuns de proteína dietética.
6. Ser capaz de descrever as vantagens e desvantagens das
proteínas encontradas em alimentos e suplementos dietéticos.
7. Ser capaz de descrever como o perfil de aminoácidos e vários
fatores afetam a liberação de aminoácidos essenciais no sangue, a
síntese de proteínas, o catabolismo muscular e o balanço líquido
de proteínas.
8. Ser capaz de discutir o impacto dos diferentes tipos de
proteínas nas adaptações ao treino.
9. Ser capaz de discutir e aconselhar os atletas sobre o valor da
proteína no exercício com base nos pontos delineados no estande
de posição do ISSN.
Tarefas Sugeridas
1. Calcule as necessidades relativas de proteína de um jogador de
futebol masculino e feminino, de um jogador de futebol
americano e de um triatleta masculino e feminino.
2. Identificar quais tipos de proteína podem ser melhores para
consumir na dieta sob várias condições (por exemplo, em geral,
para estimular a síntese de proteínas, antes de dormir, etc.).
3. Avalie as necessidades de proteína de atletas de força / potência e
resistência com base em seu gasto de energia e necessidades de
proteína. Em seguida, forneça recomendações sobre a quantidade
de proteína que devem consumir, quais tipos podem ser melhores
do que outros para atender às suas necessidades e quando devem
consumi-las durante o treinamento e a competição.
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◆◆◆
Capítolo 4
Aminoácidos
No último capítulo, discutimos o papel da proteína na dieta e

discutimos as diferenças em vários tipos de proteínas. Embora tenha havido
um interesse significativo no papel da proteína dietética na dieta de atletas,
e no momento da ingestão de proteína, a atenção mais recente tem se
concentrado no valor ergogênico potencial de aminoácidos específicos. Este
capítulo irá: 1.) Visão geral da digestão de proteínas em aminoácidos; 2.)
Descrever como os aminoácidos contribuem para o metabolismo energético
e síntese protéica; e, 3.) Discutir o papel geral dos aminoácidos essenciais,
condicionalmente essenciais e não essenciais no metabolismo e nos
exercícios.
Digestão de Proteínas
As proteínas derivadas de nossa dieta são essencialmente uma cadeia de
aminoácidos unidos por ligações especiais, chamadas ligações peptídicas. A
característica individual de cada proteína é amplamente determinada por
seus aminoácidos constituintes, bem como pelo arranjo geral desses
aminoácidos. Ao contrário dos carboidratos, nenhum nível de digestão de
proteínas ocorre na boca, com exceção da mastigação física e trituração que
ocorre. Ao engolir e entrar no estômago é quando toda a ação começa. A
Figura 4.1 e a Tabela 4.1 descrevem o processo de digestão das proteínas e
as principais enzimas envolvidas. A pepsina é uma enzima importante do
estômago que funciona melhor em ambiente ácido. A pepsina serve para
quebrar grandes proteínas em fragmentos de proteínas chamados proteoses,
peptonas e polipeptídeos, bem como colágeno, que é um dos principais
constituintes dos tecidos conjuntivos encontrados na carne. A atividade da
pepsina é responsável por cerca de 10 a 20% da digestão total das proteínas,
com a maior parte da digestão das proteínas ocorrendo no intestino delgado,
onde tripsina, quimiotripsina, carboxipolipeptidase e proelastase agem para
degradar essas proteínas em peptídeos menores. A tripsina e a
quimiotripsina são as principais responsáveis por quebrar os produtos
protéicos do estômago em pequenas cadeias polipeptídicas. Nesse processo,
o tripsinogênio (forma inativa) é convertido em tripsina (forma ativa) pela
enzima enterocinase que é secretada pelas paredes do intestino delgado. A
tripsina então ativa os precursores da quimiotripsina, elastase e
carboxipeptidase. A carboxipolipeptidase tem como alvo os aminoácidos
encontrados apenas na extremidade carboxila de cada uma das cadeias
polipeptídicas. Embora a maior parte da digestão ocorra nessa região,
apenas uma pequena porcentagem de proteínas é digerida em seus
aminoácidos constituintes, sendo que a maioria delas é quebrada em
dipeptídeos e tripeptídeos, com alguns sendo cadeias ainda mais longas de
aminoácidos. A área final de quebra ocorre quando essas cadeias de
peptídeos entram em contato com enzimas peptidases localizadas dentro das
microvilosidades das células do intestino delgado. Aqui, eles são divididos
em cadeias de dipeptídeos e tripeptídeos, que podem então ser facilmente
transportados para dentro da célula intestinal e para fora do trato digestivo.
Uma vez dentro da célula, as peptidases adicionais que são específicas para
todos os tipos de aminoácidos completam a quebra em aminoácidos
individuais. Mais de 99% das proteínas finais são absorvidas como
aminoácidos individuais, onde passam para a corrente sanguínea para serem
transportadas por todo o corpo para a síntese de proteínas.
Vias Metabólicas
Existem três destinos metabólicos primários dos aminoácidos
consumidos na dieta. Primeiro, eles podem ser convertidos em
intermediários que podem entrar nas etapas da glicólise e / ou do ciclo do
TCA (Figura 4.2).
Figura 4.1. Processo di digestione delle proteine.

Alanina, cisteína, glicina, serina e treonina são aminoácidos
glicogênicos que entram na glicólise no piruvato. O piruvato pode formar
acetil-CoA e entrar no ciclo do TCA ou formar glicose por meio de vias
gliconeogênicas (ou seja, basicamente voltando à glicólise para formar
glicose). Arginina, histidina, glutamina e prolina são aminoácidos
glicogênicos que são convertidos em glutamato e então α-cetoglutarato para
entrar no ciclo do TCA. A conversão de α-cetoglutarato em succinil-CoA é
uma das etapas de limitação da taxa no ciclo do TCA. Quando a energia é
necessária, o α-cetoglutarato extra formado a partir do glutamato ajudará a
manter o ciclo do TCA ativo na produção de NADH + H + e FADH2 que
produzirão 3 ou 2 ATP, respectivamente, uma vez que entrem no ETS. Em
condições de repouso, o glutamato formado será convertido em glicose pela
via gliconeogênica. Asparagina e aspartato são os aminoácidos
glucogênicos finais que são convertidos em oxaloacetato. O oxaloacetato se
combina com o acetil-CoA para formar o citrato. A formação de citrato é
outra etapa importante no ciclo de TCA, de modo que o oxaloacetato extra
formado asparagina e aspartato também pode manter o ciclo de TCA ativo
quando a energia é necessária ou o citrato pode ser convertido em acetil-
CoA e, em seguida, em piruvato voltar à glicólise para forma glicose. Os
aminoácidos cetogênicos são convertidos em acetoacetato de cetona. O
acetoacetato pode ser convertido em duas moléculas de acetil-CoA para
entrar no ciclo do TCA ou ser usado para sintetizar ácidos graxos.
Finalmente, isoleucina, fenilalanina, tirosina e triptofano podem servir
como aminoácidos glicogênicos e cetogênicos. A isoleucina pode ser
convertida em acetil-CoA ou succinil-CoA. A fenilalanina e a tirosina
podem ser convertidas em acetoacetato ou fenilalanina. Os aminoácidos de
cadeia ramificada (BCAA: leucina, isoleucina e valina), em particular, são
facilmente oxidados durante o exercício.
Figura 4.2. Vias Metabólicas de Aminoácidos Glicogênicos e Cetogênicos.
Quando os aminoácidos são oxidados, o nitrogênio do grupo amino

deve ser removido do corpo. Cerca de 95% da remoção envolve a
conversão do nitrogênio amino em uréia, principalmente no fígado (Figura
4.3), com os 5% restantes liberados da glutamina para formar amônia
(NH3). O processo envolve a desaminação do nitrogênio do aminoácido. A
primeira etapa neste processo requer 2 ATP para converter amônia (NH3) +
bicarbonato (HCO3−) em carbamoil fosfato + 2 ADP + Pi pela enzima
carbamoil fosfato sintetase I na mitocôndria. Ornitina então entra na
mitocôndria onde se combina com carbomoil fosfato, e é convertida em
citrulina pela enzima ornitina transcarbamoilase. A citrulina então se move
de volta para o citosol onde ocorre uma reação de condensação entre o
grupo amino do aspartato, e o grupo carbonila da citrulina para formar
argininosuccinato. Esta reação requer ATP e é catalisada pela enzima
argininosuccinato sintetase. O argininossuccinato é então catalisado pela
argininossuccinato liase para formar arginina e fumarato. A arginina é
clivada pela arginase para formar uréia e ornitina. A ornitina é então
transportada de volta para a mitocôndria para iniciar novamente o ciclo da
uréia. A síntese do carbamoil fosfato e o ciclo da ureia dependem da
presença do ácido N-acetilglutâmico, que ativa a carbamoil fosfato sintetase
I. A síntese do ácido N-acetilglutâmico pela N-acetilglutamato sintase é
estimulada pela arginina e glutamina. Portanto, a glutamina serve como
substrato para a N-acetilglutamato sintase e ativa o ciclo da ureia. Os
indivíduos com deficiências enzimáticas que afetam o ciclo da ureia
apresentam hiperamonemia e também podem apresentar toxicidade por
amônia se não forem tratados.
Figura 4.3. Eliminação do Nitrogênio ao Longo do Ciclo da Uréia. Adaptado de Wikimedia Commons.
Finalmente, os aminoácidos também podem ser sintetizados em outros
aminoácidos através da via da pentose fosfato, glicólise ou ciclo do TCA,
como mostrado abaixo na Figura 4.4. Por exemplo, eritrose-4-fosfato e
fosfoenolpiruvato podem ser sintetizados em fenilalanina, tirosina e
triptofano. A ribose-5-fosfato pode ser sintetizada em histidina, enquanto a
histidina e o 3-fosfoglicerato podem ser convertidos em serina. O piruvato
pode ser sintetizado em alanina, valina, isoleucina e leucina. Além disso, o
α-cetoglutarato pode ser convertido em glutamato, que por sua vez pode
sintetizar glutamina, prolina e arginina. Finalmente, o oxaloacetato pode ser
convertido em aspartato, que pode ser convertido em asparagina, metionina,
treonina e lisina.
Figura 4.4. Vias de Biossíntese de Aminoácidos.
Os aminoácidos essenciais (EAAs) são aqueles que o corpo não
consegue sintetizar e, portanto, devem ser fornecidos pela dieta. A Figura
4.5 mostra que existem nove aminoácidos que são considerados essenciais
(isto é, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,
treonina, triptofano e valina). Além de essenciais para as funções
fisiológicas normais, alguns desses aminoácidos também apresentam
potencial ergogênico. Nos últimos anos, tem havido uma infinidade de
estudos investigando importância dos aminoácidos essenciais tomados com
e sem carboidratos, antes e depois de exercícios intensos ou competição.
Por exemplo, Tipton e colaboradores [1] avaliaram os efeitos da
suplementação de aminoácidos essenciais após exercícios de resistência na
síntese de proteínas. Inicialmente, esses pesquisadores relataram que a
infusão intravenosa de 30-40 gramas de uma mistura de aminoácidos após o
exercício de resistência aumentaram a síntese protéica líquida [2]. Na
época, não estava claro quantos aminoácidos eram necessários para serem
considerados ingeridos, ou muitos aminoácidos desempenhavam mais ou
menos um papel na promoção da sintética de proteínas. No entanto, com
base nas mudanças nos níveis de aminoácidos observados durante a
primeira série de estudos, esses pesquisadores levantaram a hipótese de que
o EAA provavelmente desempenhou um papel mais importante do que os
aminoácidos não essenciais (NEAA). Consequentemente, este grupo de
pesquisa conduziu um estudo de acompanhamento [2,3] que avaliou os
efeitos da ingestão de 6 gramas de aminoácidos com 35 gramas de
carboidratos no balanço de proteínas. Eles relataram que este protocolo de
suplementação aumentou a síntese de proteínas. Essas descobertas foram
importantes, pois sugeriram que a ingestão de uma quantidade
relativamente pequena de aminoácidos após o exercício de resistência pode
servir para aumentar a síntese de proteínas. No entanto, essas conclusões
foram criticadas por alguns porque os efeitos da ingestão de carboidratos e
aminoácidos não foram avaliados de forma independente.
Figura 4.5. Estruturas de Aminoácidos Essenciais. Adaptado do Wikimedia Commons.
Desde este trabalho inicial, vários estudos avaliaram os efeitos dos
EAAs na síntese de proteínas. Borsheim e colaboradores [4] avaliaram os
efeitos da ingestão de EAA na síntese de proteínas após exercícios em seis
indivíduos saudáveis. Os indivíduos se abstiveram de exercícios por dois
dias, e foram então infundidos com isótopos de aminoácidos marcados
estáveis (fenilalanina, leucina e uréia). Este procedimento permite a
determinação do impacto do exercício, e da ingestão de aminoácidos na
síntese e degradação de proteínas. Os sujeitos então descansaram por várias
horas antes de realizar um treino de treinamento de resistência (10 séries de
10 repetições no leg press e 8 séries de 10 repetições na máquina de
extensão de perna a 80% de 1-RM). Os participantes ingeriram 6 gramas de
EAA em 1 e 2 horas após o exercício. Os resultados revelaram que a
ingestão de EAA após o exercício de resistência, aumentou
significativamente o balanço protéico líquido. Este efeito foi atribuído a um
aumento na síntese de proteínas, porque a degradação das proteínas não foi
alterada significativamente. Curiosamente, o aumento na síntese de
proteínas observado, após a ingestão de 6 gramas de EAA foi cerca do
dobro do observado em um estudo anterior deste grupo, que avaliou os
efeitos da ingestão de 6 gramas de uma mistura de aminoácidos (3 gramas
de EAA e 3 gramas de NEAA) com 35 gramas de carboidrato [3]. Com
base nesse achado, os autores concluíram que o NEAA não parece
influenciar o equilíbrio protéico após o exercício usando este modelo. Esses
achados corroboram outro estudo [5] indicando que a adição de 35 gramas
de carboidrato, a uma mistura de 6 gramas de EAA e NEAA não teve efeito
adicional no equilíbrio de proteínas, após exercícios de resistência. Além
disso, a ingestão de 35 gramas de carboidratos somente após o exercício
teve efeitos mínimos no equilíbrio de proteínas, após o treinamento de
resistência. Em um estudo semelhante, Volpi e colaboradores [6]
compararam a resposta do metabolismo da proteína muscular à ingestão de
18 gramas de EAA ou 40 gramas de aminoácidos balanceados contendo (18
gramas de EAA, 22 gramas de NEAA) em participantes idosos. Os
pesquisadores descobriram que o equilíbrio líquido da fenilalanina
aumentou desde a linha de base, sem diferenças observadas entre os grupos.
O aumento foi atribuído a um aumento no MPS sem alteração na
degradação de proteínas. Eles concluíram que os EAA são os principais
responsáveis pela estimulação induzida por aminoácidos do anabolismo da
proteína muscular em idosos.
Katsanos e colaboradores [7] avaliaram os efeitos do enriquecimento de
uma mistura de EAA com leucina no metabolismo da proteína muscular em
idosos e jovens. Os participantes ingeriram 6,7 gramas de EAAs compostos
de whey proteína (26% leucina) ou whey enriquecida com leucina (41% de
leucina). Os resultados revelaram que a taxa de síntese fracionada muscular
(FSR) aumentou após a ingestão de EAA, em ambos os grupos de leucina
de 26% e 41%. Curiosamente, os participantes mais velhos não
experimentaram um aumento no FSR, após a ingestão do suplemento de
leucina a 26%, mas sim com o suplemento enriquecido a 41%. Os
pesquisadores concluíram, que aumentar a proporção de leucina em uma
mistura de EAA pode reverter uma resposta atenuada de MPS em idosos,
mas não resulta em estimulação adicional de MPS em indivíduos jovens.
Churchward-Venne e colaboradores [8] avaliaram o papel da leucina na
regulação da MPS. Neste estudo, 24 participantes do sexo masculino,
completaram uma sessão aguda de exercícios de resistência unilateral ,
antes de consumir 25 gramas de proteína , 6,25 gramas de whey com total
de leucina equivalente para whey ou 6,25 gramas de whey com EAA total
equivalente whey proteína . Os pesquisadores descobriram que uma dose
baixa de whey proteína suplementada com leucina foi tão eficaz , quanto
uma para whey proteína, para estimular a MPS. No entanto, apenas a whey
proteína foi capaz de sustentar o aumento das taxas de MPS, após o
exercício. Isso sugere que teria um maior efeito líquido no aumento da
proteína muscular.
Uma das razões sugeridas para este efeito intensificado foi devido ao
papel, que a leucina desempenha na estimulação da via da rapamicina alvo
em mamíferos (mTOR), conforme mostrado na Figura 4.6 [9-19]. Foi
relatado que o exercício de resistência (isto é, forças mecânicas),
carboidratos, EAA, BCAA e leucina estimulam o mTOR, iniciando assim
uma cascata de efeitos nos reguladores miogênicos de MPS. Teoricamente,
a ingestão de carboidratos, EAA, BCAA e / ou leucina antes e / ou após o
exercício de resistência otimizaria a MPS. Vários estudos investigaram essa
hipótese. Por exemplo, Rieu e colaboradores relataram que a adição de
0,052 gramas / kg de leucina, 0,0068 gramas / kg de valina e 0,0116 gramas
/ kg de isoleucina, a um suplemento de proteína contendo 0,4 gramas / kg
de caseína aumentou a MPS em idosos, independentemente de um aumento
geral de outros aminoácidos. Luiking e colaboradores [20] avaliaram se a
administração de um suplemento contendo aminoácidos em adultos mais
velhos estimula a MPS agudamente em um grau maior do que um produto
lácteo convencional. No estudo, os participantes ingeriram 20 gramas de
whey proteína contendo 3 gramas de leucina ou, uma proteína iso-calórica
do leite contendo 6 gramas de proteína do leite imediatamente, após o
exercício de resistência. Os resultados revelaram que a ingestão do
suplemento de whey proteína com leucina resultou em uma maior taxa de
MPS em indivíduos mais velhos saudáveis em comparação com o produto
lácteo. Moberg e colaboradores [16] investigaram os efeitos da leucina na
sinalização de mTOR, e no metabolismo de aminoácidos, em conexão com
exercícios de resistência. Os participantes ingeriram 150 mL de uma
solução que continha EAAs ou EAAs sem leucina antes do aquecimento, na
bicicleta ergométrica e antes do aquecimento na máquina de leg press, após
a terceira série de exercícios de resistência, e após 15, 30, 60, e 90 min de
recuperação. A quantidade total de EAAs fornecida foi de 260 mg / kg de
EAAs com uma ingestão total de leucina de 45 mg / kg. Os pesquisadores
relataram que a presença de leucina aumentou o efeito estimulador na
sinalização de mTOR, e reduziu o nível de tirosina e a soma dos EAAs no
músculo e no plasma, sugerindo uma estimulação da síntese de proteínas, e
(ou) inibição da degradação, levando para uma melhora no balanço de
proteína líquido. Em um estudo complementar desse grupo [21], os
participantes ingeriram placebo, leucina (50 mg / kg), BCAAs (110 mg /
kg) ou EAAs (incluindo o BCAA) com conteúdo de leucina compatível. As
bebidas foram consumidas imediatamente. antes e após as séries de
aquecimento; após a quarta e a oitava séries de exercícios de resistência; e,
após 15, 30, 60, 90 e 120 min de recuperação. Os resultados revelaram que
a ingestão de EAA estimulou o início da tradução de forma mais eficaz do
que os outros suplementos, aparentemente devido ao conteúdo de BCAA.
Figura 4.6. Fatores que Estimulam a Via mTOR.
Rowlands e colaboradores [22] avaliaram os efeitos da suplementação

de proteína-leucina após exercícios extenuantes de resistência na
recuperação. Neste estudo, 12 homens treinados completaram 100 minutos
de ciclismo de alta intensidade e, em seguida, ingeriram suplementos
contendo 70 gramas de proteínas, 15 gramas de leucina, 180 gramas de
carboidratos e 30 gramas de gordura; 23 gramas de proteína, 5 gramas de
leucina, 180 gramas de carboidrato e 30 gramas de gordura; ou, 274 gramas
de carboidratos e 30 gramas de gordura, durante os primeiros 90 minutos e
240 minutos de recuperação. Os resultados revelaram que a ingestão de
proteína e leucina modulou processos regenerativos inflamatórios
miogênicos durante a recuperação do músculo esquelético de exercícios de
endurance. Outros estudos disponíveis avaliaram modelos animais e / ou in
vitro para avaliar o impacto de EAAs, leucina e / ou BCAAs em fatores
reguladores miogênicos e / ou síntese protéica [10,15,17,19,23-25].
Finalmente, Jackman e colaboradores [26] investigaram os efeitos da
ingestão de BCAAs apenas em MPS miofibrilar em homens treinados em
resistência. Os participantes ingeriram 5,6 gramas de BCAAs ou um
placebo imediatamente após o exercício de resistência. Os resultados
revelaram um maior status de fosforilação de S6K1Thr389 e PRAS40 com
BCAA em 1 h após a ingestão da bebida. Além disso, a MPS miofibrilar foi
22% maior com BCAA. Os pesquisadores concluíram, que a ingestão de
BCAAs isoladamente aumenta a estimulação pós-exercício de MPS, e a
sinalização de mTORC1 do status de fosforilação.
Nossa pesquisa nesta área tem mostrado consistentemente, que a
ingestão de proteína sozinha ou com outros nutrientes contendo nitrogênio
(por exemplo, creatina) promove maiores ganhos de força e massa muscular
durante o treinamento de resistência [27-32]. Também, relatamos que o
exercício de resistência intensiva aguda aumenta acentuadamente os fatores
reguladores miogênicos e, portanto, serve como um potente estimulador da
síntese de proteínas [27-34]. No entanto, quando fornecemos leucina (40
mg / kg) [35], BCAA (80 mg / kg) [36], e carboidratos (1,5 gramas / kg)
com leucina (60 mg / kg) ou BCAAs (120 mg / kg com 60 mg / kg de
leucina) [37] antes, durante e após exercícios intensos de resistência em
atletas treinados com resistência, encontramos efeitos aditivos mínimos na
via mTOR e outros fatores reguladores miogênicos [35-38]. Além disso,
quando adicionamos 5 gramas de glutamina e 3 gramas de BCAA a 40
gramas de whey proteína , eles tiveram menos impacto nas adaptações de
treinamento em homens treinados em resistência, do que quando
consumiram 40 gramas de whey proteína com 8 gramas de caseína [32].
Neste ponto, está claro que pesquisas adicionais são necessárias para
determinar se a leucina e / ou BCAA por si só fornecem uma vantagem
maior na promoção de MPS, e aumento de massa magra durante o
treinamento do que simplesmente consumir uma quantidade suficiente de
proteína. Portanto, uma recomendação prudente para atletas é consumir
cerca de 20 gramas de proteína que contém pelo menos 2 a 3 gramas de
leucina e 6 gramas de EAA [39-41].
Com isso dito, há vários outros motivos pelos quais a suplementação de
BCAA foi recomendada para atletas. Primeiro, os BCAAs podem entrar
prontamente em vários locais dentro do TCA, e servir como uma fonte de
combustível durante sessões de exercícios prolongados, quando a
disponibilidade de carboidratos é limitada [42-44]. Enquanto muitos
cientistas do exercício sentiram que o papel da oxidação de proteínas
durante o exercício era insignificante, pesquisas recentes sugeriram que o
papel dos BCAA no metabolismo do exercício pode ser maior do que se
pensava. Por exemplo, Gualano e colaboradores [45] avaliaram se a
suplementação de BCAA aumenta a capacidade de exercício e / ou
oxidação lipídica em indivíduos com depleção de glicogênio. Os
participantes foram aleatoriamente designados para consumir BCAA (300
mg / kg / dia) ou maltodextrina por 3 dias. No segundo dia, os indivíduos
foram submetidos a um protocolo de depleção de glicogênio induzida por
exercício. Eles então realizaram um teste de exercício exaustivo no terceiro
dia, após o qual o tempo até a exaustão, relação de troca respiratória (RER),
glicose plasmática, ácidos graxos livres (AGL), cetonas no sangue e lactato
foram determinados. Os resultados revelaram que a suplementação com
BCAA promoveu maior resistência à fadiga quando comparada ao placebo
(+ 17,2%). Os participantes que suplementaram sua dieta com BCAA
tiveram valores de RER mais baixos (indicativos de maior oxidação de
gordura) e níveis mais altos de glicose durante o teste de exercício
exaustivo. Os pesquisadores concluíram que a suplementação de BCAA
aumenta a resistência à fadiga e aumenta a oxidação lipídica durante
exercícios prolongados em indivíduos com depleção de glicogênio. Kato e
colaboradores [44] avaliaram o impacto dos BCAAs na dieta de atletas de
endurance, avaliando as taxas de oxidação de aminoácidos durante o
exercício. Os participantes realizaram cinco ensaios que envolveram 2 dias
de dieta controlada (1,4 gramas / kg / dia de proteína) e corrida de 10 km no
dia 1 e 5 km no dia 2. Eles então realizaram uma sessão aguda de exercícios
de resistência (20- corrida em esteira) no dia 3. Após essa sessão de
exercícios, os participantes consumiram as dietas de teste como 8 refeições
iso-calóricas por hora, fornecendo energia e carboidratos suficientes, mas
uma ingestão variável de aminoácidos. As dietas de teste eram deficientes
(0,8 gramas / kg / dia) e suficientes (1,75 gramas / kg / dia) de aminoácidos
modelados a partir da proteína do ovo; e, a dieta deficiente suplementada
com BCAAs (1,03 gramas / kg / dia); aminoácidos essenciais (1,23 gramas
/ kg / dia) ou aminoácidos não essenciais (1,75 gramas / kg / dia). Os
resultados revelaram evidências de maior oxidação de gordura e
aminoácidos quando alimentados com BCAAs, sugerindo que os BCAAs
podem ser os principais aminoácidos limitantes na maior necessidade diária
de proteína de homens treinados em endurance.
Em segundo lugar, teorizou-se que as alterações induzidas pelo
exercício na proporção de triptofano para BCAAs contribuem para a fadiga
central, prejudicando assim o desempenho [46-57]. Nesse sentido,
conforme o glicogênio muscular diminui durante o exercício de endurance,
os ácidos graxos livres (FFA) são liberados no sangue e os aminoácidos são
oxidados como combustível, diminuindo assim os níveis de BCAA no
sangue (Figura 4.7). Enquanto isso, à medida que o tecido muscular é
catabolizado para fornecer aminoácidos glicogênicos para a
gliconeogênese, os níveis de triptofano aumentam, porque não é
prontamente oxidado durante o exercício. Portanto, a proporção de
triptofano livre para os níveis de BCAA aumenta acentuadamente [48,49].
Foi demonstrado que aumentos na proporção de triptofano livre para BCAA
aumentam a entrada de triptofano no cérebro [49,50,53,55,56], promovendo
assim a formação do neurotransmissor 5-hidroxitriptamina (serotonina). Foi
relatado que níveis aumentados de serotonina no cérebro e nos tecidos
periféricos induzem o sono, deprimem a excitabilidade dos neurônios
motores, influenciam a função autonômica e endócrina e suprimem o
apetite em estudos com animais e humanos. Consequentemente, um
desequilíbrio induzido pelo exercício na proporção de triptofano livre para
BCAA foi implicado como uma possível causa de fadiga fisiológica e
psicológica aguda (ou seja, fadiga central.
Figura 4.7. Alterações no Glicogênio Muscular, Ácidos Graxos Livres (FFA), BCAA e a
proporção de Triptofano Livre para BCAA.
Alguns teorizaram que a ingestão de BCAA durante exercícios

prolongados, pode manter melhor essa proporção e, portanto, prevenir a
fadiga. De fato, tem havido algum apoio a essa afirmação. Por exemplo,
Hassmen e colaboradores [51] relataram que a ingestão de BCAA antes de
realizar uma corrida de 30 km aumentou o desempenho cognitivo de tarefas
complexas, após o exercício. Greer e colaboradores [58] relataram que a
suplementação de BCAA 1 hora antes e 1 hora durante o ciclismo por 90
minutos aumentou as concentrações de aminoácidos no sangue, e reduziu a
percepção de fadiga, sem efeitos significativos observados no desempenho.
Wisnik e colaboradores [59] relataram que a ingestão de 7 gramas de
BCAA 1 hora antes de realizar duas partidas de futebol simulado de 45
minutos melhorou o tempo de reação em aproximadamente 10%. Chang e
colaboradores [60] descobriram que a suplementação com BCAA (0,17
gramas / kg) e arginina (0,04 gramas / kg) antes de realizar duas partidas de
handebol simulado de 60 minutos durante um período de 2 dias reduziu o
esforço percebido, e melhorou o desempenho de sprints intermitentes em o
segundo dia de exercício. Cheng e colaboradores [61] relataram que a
suplementação com BCAA (0,17 gramas / kg), arginina (0,05 gramas / kg)
e citrulina (0,05 gramas / kg) reduziu a proporção de triptofano / BCAA e
melhorou o desempenho em contra-relógio de 5 km em corredores de
endurance masculinos e femininos. Yang e colaboradores [62] relataram
que esta mesma intervenção nutricional evitou o declínio no desempenho
perceptivo-motor em jogadores de tênis. Essas descobertas e outras
sugerem, que o BCAA pode ter um papel na redução das percepções
centrais de fadiga e na manutenção da capacidade de exercício.
Finalmente, teorizou-se que a suplementação de BCAA reduz a
degradação muscular durante o exercício e, assim, melhora a recuperação
de exercícios intensos e / ou prolongados. Por exemplo, nosso grupo relatou
que a ingestão de BCAA (2 gramas / hora) com carboidratos diminuiu os
marcadores de catabolismo e excreção de nitrogênio durante a recuperação,
após a realização de um triathlon simulado de meio Ironman [46,63].
Embora não seja estatisticamente significativo, o desempenho foi cerca de
14 minutos mais rápido quando os participantes ingeriram os suplementos
de BCAA durante o triatlon. Também relatamos que a ingestão de BCAA (2
gramas) antes e a cada hora durante o treinamento e competição durante 25
semanas de treinamento de natação intercolegial, reduziu os marcadores de
catabolismo, reduziu o estresse psicológico e aumentou vários marcadores
de estado imunológico [46]. Hsu e colaboradores [64] relataram que
consumir uma bebida contendo carboidratos (12,1 gramas), BCAA (2
gramas) e arginina (0,5 gramas) após exercícios exaustivos promoveu um
ambiente hormonal mais anabólico, e diminuiu a percepção de fadiga
durante a recuperação. Howatson e colaboradores [65] relataram que a
suplementação de BCAA (10 gramas / dia por 12 dias) administrada antes e
após exercícios de resistência prejudiciais reduziu os índices de dano
muscular, e acelerou a recuperação em homens treinados em resistência.
Kim e colaboradores [66] descobriram que a suplementação de BCAA (78
mg / kg) antes do ciclo até a exaustão diminuiu a creatina quinase e o efluxo
da enzima lactato desidrogenase após exercícios exaustivos. Isso sugere que
a suplementação de BCAA pode reduzir os danos musculares associados
aos exercícios de resistência. Gee e colaboradores [67] relataram que a
ingestão de 20 gramas de BCAA antes e após o treinamento de resistência
intenso, atenuou uma diminuição na capacidade de produção de força em
homens treinados em resistência. Tang e colaboradores [68] relataram que a
suplementação de BCAA (12 gramas / dia por 15 dias) não só forneceu
substrato adicional para atender às demandas de energia da corrida por 60
minutos a 65-70% da frequência cardíaca máxima, mas também aumentou
purina atividade do ciclo de nucleotídeos (um marcador de renovação de
energia). Finalmente, Nelson e colaboradores [69] relataram que a
suplementação pós-exercício com proteína-leucina saturou o metabolismo
de BCAA e atenuou o dano tecidual. Coletivamente, esses achados e outros
indicam que a suplementação de BCAA não só pode influenciar a MPS
pós-exercício, mas pode servir como uma fonte de combustível durante
exercícios prolongados sob condições de depleção de glicogênio, afetar a
percepção de fadiga e / ou melhorar a recuperação.
Histidina
A histidina é considerada um aminoácido essencial. As melhores fontes
alimentares de histidina vêm da carne de bovino e cordeiro (cerca de 1.400
mg / 100 gramas). A ingestão dietética recomendada (IDR) para histidina é
de 10 mg / kg / dia (isto é, cerca de 700 mg / dia para uma pessoa inativa de
70 kg). A histidina é catabolizada em glutamina, como mostrado na Figura
4.8. A histidina, também serve como precursora da histamina, que
demonstrou ter atividade imunomodulatória e antioxidante. A histamina
ativa as células T supressoras, que foram relatadas como benéficas na artrite
reumatóide [70]. L'istidina funge anche da precursore dell'istamina, che ha
attività immunomodulante ed antiossidante. L'istamina attiva le cellule T
soppressori, che sono benefiche nell'artrite reumatoide [71]. Além disso,
descobriu-se que indivíduos com artrite reumatóide, apresentam níveis
anormalmente baixos de histidina no sangue [72,73]. Em termos de
exercício e treinamento, histidina e β-alanina são precursores na formação
de carnosina (Figura 4.9). Como será discutido mais adiante, o aumento da
carnosina muscular aumenta a capacidade de tamponamento e, portanto, o
desempenho do exercício de alta intensidade. Embora a histidina seja um
aminoácido essencial, a disponibilidade de β-alanina parece ser o fator
limitante na síntese de carnosina, pois estudos descobriram que a carnosina
muscular aumenta a suplementação de β-alanina (100 mg / kg / dia), mas
não com L-histidina (12,5 mg / kg) [74].
Figura 4.8. Via Catabólica da Histidina.
Figura 4.9. Síntese de Carnosina a partir de β-alanina e Histidina. Adaptado de Wikimedia
Commons.
Lisina
A lisina é necessária pelo organismo para o crescimento e reparo dos
tecidos. As fontes mais ricas de lisina incluem carne, aves e produtos
lácteos (por exemplo, leite, ovos e queijo, feijão, ervilha, lentilha). O IDR
da lisina é de 38 mg / kg / dia ou cerca de 2,66 gramas / dia para um
indivíduo inativo de 70 kg. A lisina é principalmente catabolizada nas
mitocôndrias do fígado pela via da sacaropina (Figura 4.10). A lisina é
importante para a absorção adequada de cálcio. Também ajuda a formar
colágeno e ajuda na produção de anticorpos, hormônios e enzimas. Não há
evidências de que a suplementação de lisina sozinha melhore o desempenho
do exercício e / ou as adaptações do treinamento. Alguns estudos sugerem
que, quando a lisina é co-ingerida com arginina, ela pode aumentar a
secreção do hormônio do crescimento [75,76]. No entanto, nem todos os
estudos apóiam isso, e alguns estudos não mostraram efeito na secreção do
hormônio do crescimento em relação à suplementação de lisina e arginina
[77]. A suplementação de lisina é bem tolerada e não há relatos de
superdosagem com lisina [78]. Uma revisão recente indicou que a
fortificação de proteínas à base de plantas com metionina e lisina, pode
melhorar a qualidade das proteínas, e aumentar o impacto da ingestão
dessas proteínas na síntese de proteínas [79]. Por esse motivo, os pós
protéicos vegetarianos costumam ser fortificados com 1 a 2 gramas / porção
de lisina. Foram relatadas doses mais altas de lisina (por exemplo, 10 a 15
gramas / dia) para promover desconforto gastrointestinal [78].
Figura 4.10. Via do Catabolismo da Lisina.
Metionina
A metionina é um aminoácido essencial encontrado em altas
concentrações de nozes, carne, cordeiro, queijo, peru, carne de porco, peixe,
frutos do mar, soja, ovos, laticínios e feijão. O IDR para a metionina é de
10,4 mg / kg / dia para adultos ou cerca de 728 mg / dia para um indivíduo
não treinado de 70 kg [78]. A metionina é incorporada, principalmente nas
cadeias polipeptídicas ou usada para sintetizar cisteína e α-cetoglutarato,
que envolve a síntese de S-adenosilmetionina (SAMe), como mostra a
Figura 4.11. A disponibilidade de metionina e cisteína regulam a via
metabólica da metionina. Se ambos os aminoácidos estiverem presentes em
quantidades adequadas, o SAMe se acumula, o que serve para ativar a
cistationina-beta-sintase, promovendo assim a produção de cisteína e α-
cetobutirato. Como esses aminoácidos são glicogênicos, eles podem
contribuir para o metabolismo energético. No entanto, quando a
disponibilidade de metionina é baixa, a concentração de SAMe diminui,
limitando a atividade da cistationina β-sintase. Como resultado, a
homocisteína começa a acumular-se e é re-metilada em metionina.
Elevações crônicas da homocisteína foram associados ao aumento do risco
de doenças cardíacas [80-82], portanto a metionina desempenha um papel
importante na manutenção dos níveis normais de homocisteína. Finalmente,
a metionina também desempenha um papel na síntese de creatina [83,84].
Nesse sentido, a creatina é sintetizada endogenamente por metionina,
arginina e glicina. Como será discutido em mais detalhes posteriormente, a
creatina é uma das estratégias nutricionais mais eficazes para melhorar o
exercício intermitente de alta intensidade. A metionina tem sido usada para
reduzir os efeitos tóxicos do paracetamol para o fígado [85,86]. Além disso,
a suplementação de SAMe, betaína e creatina foi estudada para determinar
se eles poderiam ajudar a diminuir os níveis de homocisteína [80-82]. No
entanto, embora a metionina seja um importante EAA, ela funciona melhor
quando consumida com outros EAAs, de modo que a suplementação por si
só não parece oferecer muita vantagem sobre o consumo de uma proteína
de qualidade com EAA.
Figura 4.11. Via Metabólica da Metionina.
Fenilalanina
A fenilalanina é um aminoácido essencial obtido na dieta
principalmente do leite, laticínios, carne, peixe, frango, ovos, feijão e nozes.
O RDI para a fenilalanina é 33 mg / kg / dia ou cerca de 2,31 gramas / dia
para um indivíduo não treinado de 70 kg. Indivíduos que não possuem a
enzima fenilalanina hidroxilase desenvolvem fenilcetonúria (PKU), e
devem evitar esses tipos de alimentos. A via metabólica para o catabolismo
da fenilalanina é apresentada na Figura 4.12. A fenilalanina é catabolizada
principalmente no fígado e é convertida em tirosina e finalmente em
fumarato, o acetoacetato de cetona, dióxido de carbono e água. O fumarato
pode então entrar no ciclo do TCA, enquanto o acetoacetato pode ser
convertido em acetil CoA para entrar no TCA. A fenilalanina também pode
ser convertida em fenilpiruvato e O-hidroxi-fenilacetato. Uma das
principais funções da fenilalanina é a síntese de neurotransmissores e
catecolaminas no cérebro. A este respeito, a L-fenilalanina pode ser
sintetizada em L-DOPA, dopamina, epinefrina, norepinefrina e sinefrina
(Figura 4.13).
Figura 4.13. Papel da Fenilalanina na Síntese de Neurotransmissores no Cérebro. Adaptado de
Wikimedia Commons.
Neurotransmissores são mensageiros químicos, que transmitem
informações entre o cérebro e o resto do sistema nervoso. Dois desses
neurotransmissores, noradrenalina e dopamina, estão associadas à atividade
antidepressiva quando elevados. Para aqueles que sofrem de depressão, a
suplementação com fenilalanina (por exemplo, 250 mg / dia) foi
recomendado para ajudar a controlar a depressão [87,88]. A fenilalanina
também foi estudada para determinar, se pode melhorar a memória ou o
tempo de reação [89-91]. Também houve um interesse limitado em
examinar o papel da fenilalanina no desempenho do exercício [92-95]. Um
estudo que é frequentemente citado para mostrar, que a fenilalanina melhora
a composição corporal, foi conduzido por Hoeger e colaboradores [96].
Embora tenham sido observadas mudanças favoráveis durante esta
investigação (diminuições na massa gorda e nenhum percentual de gordura
corporal), outros nutrientes foram encontrados no suplemento (por
exemplo, picolinato de cromo, inulina e capsicum). Portanto, os efeitos não
podem ser atribuídos apenas à fenilalanina. Pesquisas adicionais são
necessárias para examinar os papéis potenciais da suplementação de
fenilalanina na memória, função cognitiva, desempenho de exercícios e
treinamento.
Figura 4.12. Via Catabólica da Fenilalanina.
Treonina
A treonina é um aminoácido essencial obtido principalmente na dieta a
partir de carne bovina, soja, carne de porco, frango, fígado, queijo cottage,
marisco, nozes, sementes, feijões e lentilhas. O IDR para treonina é 20 mg /
kg / dia ou cerca de 1.400 mg / dia para uma pessoa inativa de 70 kg. Nos
seres humanos, a treonina é metabolizada em α-cetoglutarato para entrada
no ciclo do TCA. Também, combina com ácido aspártico e metionina para
ajudar na digestão de gorduras no fígado. A treonina está envolvida na
produção de anticorpos e, assim, melhora a função imunológica, bem como,
a formação de colágeno e elastina na pele. Há alguma evidência de que a
suplementação de treonina pode ser útil no tratamento da esclerose lateral
amiotrófica (isto é, doença de Lou Gehrig) [97,98] e esclerose múltipla [97-
100]. Embora numerosos estudos tenham relatado benefícios da
suplementação de EAA na síntese de proteínas e / ou adaptações de
treinamento, os efeitos da suplementação de treonina por si só não foram
estudados.
Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial encontrado principalmente em
clara de ovo, espirulina, bacalhau, soja, queijo, sementes, porco, peru e
bovino. O RDI para triptofano é de 5 mg / kg / dia ou cerca de 350 mg / dia
para uma pessoa inativa de 70 kg. Conforme visto na Figura 4.14, o
triptofano é sintetizado no neurotransmissor serotonina pela hidroxlase do
triptofano. A serotonina pode então ser sintetizada no neuro-hormônio
melatonina pela N-acetiltransferase e 5-hidroxiindol-O-metiltransferase.
Além disso, o triptofano está envolvido na síntese de niacina. Por esse
motivo, o triptofano foi estudado para determinar se ele pode mediar a
depressão, reduzir o estresse e / ou promover o sono. Em 1989, uma
epidemia de síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS) resultou em vários
milhares de casos da síndrome e 36 mortes nos Estados Unidos. Em
resposta, a Food and Drug Administration (FDA) fez um recall dos
suplementos alimentares contendo L-triptofano. Em 1990, o FDA proibiu
completamente a venda pública de L-triptofano na dieta. Mais tarde,
percebeu-se que um ou mais traços de contaminantes no triptofano eram
provavelmente as verdadeiras causas da epidemia de SME [101]. Os
investigadores foram capazes de rastrear o triptofano contaminado até um
único fabricante no Japão [101]. Como resultado, o triptofano foi eliminado
como a causa dessas mortes. No entanto, demorou mais de 10 anos para que
o triptofano pudesse ser vendido como um alimento dietético.
Em termos de aplicações de exercícios e nutrição esportiva, foi
levantada a hipótese de que a suplementação de triptofano poderia aumentar
os neurotransmissores serotonina e 5-hidroxitriptamina e, assim, promover
calma e / ou redução na percepção da dor. Por exemplo, Segura e
colaboradores [102] relataram que a ingestão de 1,2 gramas de triptofano
melhorou o desempenho de corrida em corredores saudáveis. No entanto, as
investigações clínicas subsequentes não tiveram sucesso em replicar esses
achados. Um estudo em particular não encontrou tais melhoras no
desempenho do exercício como resultado da suplementação de triptofano
(1,2 gramas) em homens saudáveis [103]. Javierre e colaboradores [104]
relataram que melhorou o rendimento de corridas em atletas saudáveis. No
entanto, as investigações clínicas subsequentes não tiveram sucesso em
replicar esses achados. Um estudo em particular não encontrou aumento no
desempenho do exercício como resultado da suplementação de triptofano
(1,2 gramas) em homens saudáveis [103]. Javierre e colaboradores [104]
relataram que a suplementação de 600 mg / dia de L-triptofano por 3 dias
antes do exercício, diminuiu a percepção da fadiga durante um exercício
aeróbio com episódios anaeróbicos intercalados supramáximos em homens
jovens saudáveis. Stepto e colaboradores [105] relataram que a
suplementação de grandes doses de aminoácidos neutros depletores de
serotonina em altas doses (ou seja, 13,5 gramas de leucina, 8 gramas de
isoleucina, 8,9 gramas de valina, 5,7 gramas de fenilalanina e 6,9 gramas de
tirosina), administrada 3 horas antes do período intermitente exercícios de
alta intensidade, impediram um aumento na proporção de triptofano livre
para BCAA, e melhoraram a habilidade motora reativa e o desempenho de
agilidade em jogadores de futebol australiano [105]. Também, tem havido
interesse em saber se a suplementação de triptofano e / ou melatonina pode
melhorar a qualidade do sono em atletas [106] bem como se pode ajudar a
controlar o apetite e, assim promover a perda de peso [107]. Pesquisas
adicionais devem avaliar o impacto da suplementação de triptofano na
função cognitiva, desempenho de habilidades motoras, fadiga, qualidade do
sono e perda de peso.
Figura 4.14 Conversão de Triptofano em Neurotransmissores.

Aminoácidos Condicionalmente Essenciais
Vários aminoácidos são considerados condicionalmente essenciais. Isso
ocorre porque eles são necessários em certos momentos da vida (por
exemplo, bebês, idosos) ou a síntese é mais complicada e dependente de
quantidades suficientes de outros aminoácidos essenciais e / ou
condicionalmente essenciais que requerem maior ingestão dietética. A
Figura 4.15 mostra os 9 aminoácidos que são atualmente considerados pela
maioria das autoridades como condicionalmente essenciais.
Arginina
A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial que é
sintetizado no corpo pela glutamina e pela citrulina. É considerado um
aminoácido essencial em bebês prematuros que não possuem a enzima para
sintetizar a arginina. Também, pode ser considerado essencial em condições
de estresse fisiológico. As fontes dietéticas incluem peru, lombo de porco,
frango, sementes de abóbora, soja, amendoim, espirulina e laticínios. O
limite de segurança observável (OSL) para arginina é de 20 gramas / dia. A
arginina desempenha um papel importante na divisão celular, cicatrização
de feridas, remoção de amônia do corpo (Figura 4.3) e imunidade.
Figura 4.15. Estruturas de Aminoácidos Condicionalmente Essenciais. Adaptado de Wikimedia
Commons.
O maior interesse na suplementação de arginina tem sido em relação ao

seu papel na formação de óxido nítrico e efeito na vasodilatação, pressão
arterial e saúde cardiovascular. Em termos de exercícios e nutrição
esportiva, os atletas podem se beneficiar da suplementação de arginina de:
1.) A secreção do hormônio do crescimento, proporcionando assim um
ambiente hormonal mais anabólico; 2.) Envolvimento da arginina na síntese
da creatina; e, 3.) Seu papel no aumento do óxido nítrico (NO) [108]. Por
exemplo, Isidori e colaboradores [75] relataram que jovens do sexo
masculino ingeriram 1,2 gramas de arginina com 1,2 gramas de lisina, as
concentrações plasmáticas de hormônio de crescimento aumentaram 8
vezes em 90 minutos após a ingestão. Quando a arginina e a lisina foram
ingeridas independentemente uma da outra, entretanto, o aumento do
hormônio do crescimento não foi observado. Suminiski e colaboradores
[76] descobriram que a ingestão de 1,5 gramas de arginina e 1,5 gramas de
lisina promoveu um aumento de 2,7 vezes nas concentrações plasmáticas de
hormônio de crescimento em homens treinados em resistência. Colombani e
colaboradores [109] relataram que os corredores de maratona tomaram 15
gramas de aspartato de arginina 2 semanas antes da maratona. Os
pesquisadores relataram que as concentrações do hormônio do crescimento
foram elevadas em um grau maior em comparação com o exercício sozinho.
Além disso, Zajac e colaboradores [110] descobriram que a suplementação
de 3 semanas de arginina (3 gramas / dia) e ornitina (2,2 gramas / dia)
aumentou o hormônio do crescimento e o fator de crescimento semelhante à
insulina-1 (IGF-1) após exercício de resistência em atletas treinados em
força. Por outro lado, Walberg-Rankin e colaboradores [111] descobriram
que homens treinados em resistência que consumiram 8 gramas / dia de
arginina por 17 dias não experimentaram alterações nas concentrações do
hormônio do crescimento. Lambert e colaboradores [112] relataram que o
consumo de 1,2 gramas de arginina e 1,2 gramas de lisina não teve efeitos
nos níveis séricos do hormônio do crescimento em um período de 3 horas
em fisiculturistas do sexo masculino. Tang e colaboradores [113]
descobriram que consumir 10 gramas de arginina não aumentou o NO, o
fluxo sanguíneo muscular ou a MPS em homens saudáveis. Silva e
colaboradores [114] relataram que a suplementação de arginina (6 gramas)
antes do exercício não estimulou a produção de insulina, hormônio do
crescimento ou IGF-1, e nem aumentou o desempenho em corredores
treinados. Finalmente, Alveres e colaboradores [115] descobriram que
embora houvesse alguma evidência de que 4 semanas de suplementação de
L-arginina (6 gramas / dia) afetaram os marcadores do metabolismo do NO,
nenhuma mudança significativa foi observada no IGF-1 ou tempos de
desempenho. Assim, a literatura é ambígua quanto ao valor da
suplementação de arginina na resposta anabólica ao exercício.
A arginina também é um precursor na síntese do NO de sinalização

celular, como mostrado na Figura 4.16. Como o NO é um vasodilatador, foi
levantada a hipótese de que a suplementação de arginina pode aumentar a
liberação e / ou a absorção de substratos combustíveis [116]. Por exemplo,
Bailey colaboradores [117] descobriram que a suplementação aguda de L-
arginina (6 gramas) reduziu o custo de oxigênio do exercício de intensidade
moderada, e aumentou a tolerância ao exercício de alta intensidade. Camic
e colaboradores [118] relataram que 4 semanas de suplementação de
arginina aumentaram significativamente a capacidade física de trabalho no
limiar de fadiga em 22,4% ao ingerir 1,5 gramas / dia de arginina e 18% ao
consumir 3 gramas / dia de arginina, em comparação com nenhuma
alteração observada no grupo placebo (-1,6%). Yavuz e colaboradores [119]
descobriram que a suplementação de L-arginina (1,5 gramas / 10 kg ou
cerca de 12 gramas / dia para um atleta de 80 kg) aumentou em 5,6% o
tempo máximo de exercício incremental máximo até a exaustão em
lutadores masculinos de elite. Além disso, nosso grupo de pesquisa [120]
avaliou os efeitos da ingestão de arginina-alfa-cetoglutarato (AAKG) nas
adaptações de treinamento em 35 atletas de meia-idade, experientes e
treinados em resistência. Os indivíduos ingeriram 12 gramas / dia de
AAKG durante um programa de treinamento de resistência periodizado de
4 dias / semana por 8 semanas. Os resultados revelaram que foram
observadas diferenças significativas, entre o grupo placebo e o AAKG para
o supino de 1-RM, potência de pico Wingate, glicose no sangue e arginina
plasmática. No entanto, a suplementação com AAKG não teve efeitos sobre
a composição corporal ou a capacidade aeróbica nessa população de atletas
experientes treinados em resistência.
Figura 4.16. Síntese de Óxido Nítrico a partir de L-arginina. Adaptado de Wikimedia
Commons.
Outros estudos relatam efeitos mínimos da suplementação de L-

arginina. Por exemplo, Liu e colaboradores [121] relataram que o consumo
de 6 gramas de arginina por três dias antes da realização de um exercício,
os resultados demonstraram um aumento na arginina plasmática, mas não
teve efeitos na produção de NO, no metabolismo de lactato e amônia ou no
desempenho anaeróbico intermitente do exercício, atletas treinados. Greer e
colaboradores [122] encontraram 3,7 gramas de AAKG ingeridos antes do
exercício, diminuíram os exercícios de resistência muscular (isto é,
elevações do queixo, repetições totais de ensaios) e não tiveram efeito sobre
a pressão arterial. Willoughby e colaboradores [123] avaliaram o efeito de 7
dias de suplementação de AAKG sobre os metabólitos do fluxo sanguíneo,
L-arginina plasmática e óxido nítrico durante o exercício resistido. Eles
descobriram que a arginina plasmática estava aumentada, mas não havia
efeitos significativos na hemodinâmica, no fluxo sanguíneo da artéria
braquial e nos metabólitos do NO. Wax e colaboradores [124] relataram que
a suplementação aguda de AAKG (3 gramas) não proporcionou benefício
ergogênico no supino, no leg press 1-RM e no volume total de resistência ,
independentemente do status do treinamento. Sandbakk e colaboradores
[125] relataram que a suplementação com 6 gramas de L-arginina e 614 mg
de nitrato aumentou os metabólitos de NO, mas não houve efeitos
significativos na economia submáxima de corrida ou no desempenho de
corrida de contra-relógio de 5 km. Além disso, Meirelles e colaboradores
[126] descobriram que a ingestão aguda de 6 gramas de L-arginina 60
minutos antes do exercício, não apresentou efeitos positivos na resistência
muscular ou nos marcadores de NO. Uma revisão de Bescos e
colaboradores [127] concluíram que estudos envolvendo indivíduos
saudáveis não treinados ou moderadamente treinados mostraram que os
doadores de NO poderiam melhorar a tolerância ao exercício aeróbico e
anaeróbico. No entanto, quando indivíduos altamente treinados foram
suplementados, os efeitos positivos no desempenho foram menos evidentes.
Obviamente, são necessárias mais pesquisas para avaliar os efeitos dos
suplementos alimentares do tipo NO antes que se possam tirar conclusões.
Cisteína
A cisteína é um aminoácido condicionalmente essencial que é
sintetizado pela homocisteína e pela serina (Figura 4.17). Alimentos que
contêm altos níveis de cisteína incluem soja, carne bovina, cordeiro,
sementes de girassóis, frango, aveia, porco, peixe, queijo, ovos e legumes.
O RDI da cisteína é de 4,1 mg / kg / dia ou cerca de 287 mg / dia para uma
pessoa inativa de 70 kg. A cisteína está intimamente relacionada à cistina,
que é a forma oxidada da cisteína e consiste basicamente em duas
moléculas de cisteína unidas. As funções principais da cisteína são servir
como um precursor para o antioxidante glutationa, servir como fonte de
enxofre em várias vias metabólicas, auxiliar na ligação de metais (por
exemplo, zinco, cobre, ferro, níquel, mercúrio, chumbo e cádmio) que estão
envolvidos como cofatores em várias vias metabólicas, e na síntese de
proteínas. A cisteína é encontrada na beta-queratina, a principal proteína
das unhas, pele e cabelo. Não só é importante na produção de colágeno,
mas também auxilia na elasticidade e textura da pele. A acetilcisteína
(também conhecida como N-acetil-L-cisteína ou NAC) é derivada da L-
cisteína, onde um grupo acetil está ligado ao átomo de nitrogênio. NAC é
um suplemento alimentar popular que é metabolizado no antioxidante
glutationa.
Figura 4.17. Via de Síntese da Cisteína. Do Wikimedia Commons.
Uma vez que alguns pesquisadores acreditam que as espécies reativas

de oxigênio no músculo esquelético estão associadas à fadiga muscular, a
cisteína e / ou a suplementação de NAC têm sido estudadas como um
auxílio ergogênico. Vários estudos científicos foram conduzidos na
suplementação de cisteína ou NAC. Por exemplo, um estudo examinou se a
infusão de NAC aumenta o tempo de fadiga durante exercícios de ciclismo
submáximos prolongados [128]. Os resultados indicaram que a
suplementação de NAC não melhorou o desempenho, mas devido à alta
variabilidade de desempenho por aqueles que ingeriram NAC, os
pesquisadores concluíram que a ingestão de NAC e seus efeitos sobre o
desempenho podem ser dependentes do status de treinamento. Outra
investigação deu aos participantes um doador de cisteína à base de soro de
leite por 3 meses [129]. No final do período de suplementação, os
pesquisadores observaram melhoras significativas de desempenho em
atividades explosivas e de alta intensidade de curto prazo. Cobley
colaboradores [130] relataram que a suplementação de NAC preservou a
recuperação intermitente em homens treinados recreacionalmente.
Michailidis e colaboradores [131] descobriram que a suplementação de
NAC (20 mg / kg), após o exercício de lesão muscular atenuou a elevação
dos marcadores inflamatórios de dano muscular (isto é, atividade da
creatina quinase, proteína C reativa, citocinas pró-inflamatórias), fator
nuclear kappa B (NF-κB) fosforilação, e diminuição da força durante os
primeiros 2 dias de recuperação. Trewin e colaboradores [132] relataram
que a suplementação de NAC (100 mg / kg duas vezes ao dia por 2 dias
antes do exercício e uma vez ao dia durante a recuperação) alterou o
metabolismo do substrato e os padrões de recrutamento do tipo de fibra
muscular durante o treinamento intervalado de alta intensidade em ciclistas
treinados. Da mesma forma, Slattery e colaboradores [133] descobriram que
9 dias de suplementação com NAC (1,2 gramas / dia) antes de realizar um
contra-relógio simulado em cicloergômetro melhorou o desempenho do
sprint durante a simulação de corrida, reduziu o estresse oxidativo induzido
pelo exercício e atenuou os marcadores de inflamação em triatletas
treinados. Finalmente, Rhodes e colaboradores [134] ] descobriram que a
suplementação de NAC (1 grama / dia por 6 dias) reduziu a dor muscular
após uma sessão de exercícios prejudiciais. No entanto, outros estudos não
relatam benefícios no desempenho do exercício ou recuperação [134-136].
Coletivamente, esses achados sugerem que a suplementação de NAC pode
fornecer algum benefício ergogênico.
Glutamina
A glutamina é o aminoácido mais abundante no sangue e é
frequentemente classificada como um aminoácido não essencial. No
entanto, devido à sua importância na manutenção da função imunológica, é
considerado um aminoácido condicionalmente essencial durante condições
estressantes e em pacientes críticos. As fontes alimentares de glutamina
incluem carne, frango, peixe, laticínios, ovos, legumes, feijão e vegetais de
folhas verdes. Dadas as concentrações relativamente altas encontradas em
alimentos comuns, não há IDI para a glutamina. O nível seguro observado
de suplementação de glutamina nos estudos disponíveis é de 14 gramas /
dia o [137]. A glutamina desempenha vários papéis fisiológicos importantes
[138-140]. Por exemplo, a quantidade de glutamina na célula afeta o status
de hidratação (volume celular) [141]. Foi demonstrado que o aumento do
volume celular ajuda a regular a síntese de proteínas e glicogênio [141,142].
Além disso, durante a construção ou reparo de tecidos, combinações de
aminoácidos são usadas para produzir proteínas maiores. A glutamina serve
como um dos aminoácidos mais facilmente utilizados na síntese de
proteínas. Além disso, o nitrogênio da glutamina pode ser usado para
formar compostos importantes na síntese de fosfatos de alta energia, como
adenosina trifosfato (ATP); produção de desoxirribonucleotídeos (DNA),
envolvidos na programação da estrutura de cromossomos e genes; e formar
ribonucleotídeos (RNA) que estão envolvidos na replicação e transcrição da
síntese de DNA e proteínas [138,139]. Finalmente, a glutamina é a principal
fonte de combustível para os glóbulos brancos [140,143,144] e, portanto, é
importante na manutenção da função imunológica normal.
Estudos indicam que o exercício intenso diminui os níveis de glutamina
no plasma. Por exemplo, Parry-Billings e colaboradores [144] relataram que
atletas com excesso de treinamento, tinham níveis de glutamina no plasma
significativamente mais baixos (-8,5%) do que atletas de controle sem
excesso de treinamento. Schena e colaboradores [145] relataram que os
níveis de glutamina no plasma diminuíram em 10 por cento após 90
minutos de corrida a 75% da capacidade aeróbia máxima. Além disso,
Kargotich e colaboradores [146] relataram que os níveis de glutamina no
plasma diminuem em 16% em nadadores do sexo masculino, que
realizaram natação de estilo livre de 15 x 100 metros a 95 por cento da
capacidade máxima, em comparação com controles não treinados e não
praticantes de exercícios. Além disso, o declínio nos níveis plasmáticos de
glutamina atingiu o pico 6 horas após o exercício, indicando que a
glutamina pode estar abaixo dos níveis ideais por algum tempo após o
exercício. As reduções induzidas pelo exercício nas concentrações de
glutamina parecem ocorrer apesar da ingestão de carboidratos durante o
exercício [147]. Coletivamente, esses relatórios indicam que séries de
exercícios variando de sprint repetidos de alta intensidade a exercícios de
resistência prolongada podem reduzir significativamente os níveis de
glutamina no plasma e que a disponibilidade diminuída de glutamina pode
contribuir para alguns aspectos do overtraining [140,143].
Vários estudos avaliaram se a suplementação com BCAA (4 - 6 gramas)
e / ou glutamina (4 - 12 gramas) antes e / ou após o exercício, pode
aumentar as concentrações plasmáticas de glutamina [148-150]. Por
exemplo, foi relatado que a suplementação de BCAA e glutamina (com ou
sem carboidrato) diminui o impacto do exercício intenso e prolongado
sobre o sistema imunológico [151-156] e diminui a incidência de infecções
relatadas em corredores após uma maratona [149]. Também foi relatado que
minimiza o catabolismo induzido por exercício [139,143,153,156,157]. Isso
inclui vários estudos, que descobriram que a suplementação de glutamina
diminuiu a resposta inflamatória e / ou melhorou a recuperação de
exercícios intermitentes de alta intensidade e resistência [154,157,158].
Uma meta-análise recente concluiu que a suplementação de glutamina tem
um efeito significativo na redução de peso, reduzindo o número de
neutrófilos em doses superiores a 200 mg / kg corporal, sugerindo um efeito
anti-infecção, e mantendo a glicose no sangue durante o exercício [159].
Com base nesses dados, é prudente para os atletas engajados em
treinamento intenso ou períodos de competição consumir uma fonte de
proteína de qualidade contendo 4 - 12 gramas de glutamina antes e após o
exercício.
Glicina
La glicina é o aminoácido mais simples do corpo. É obtido na dieta
principalmente a partir de carnes, peixes, laticínios e legumes. Não há RDI
ou limite de segurança observável para glicina. A glicina é sintetizada a
partir da serina, através de uma reação catalisada por serina hidroximetil
transferase com fosfato de piridoxal (isto é, a forma ativa da vitamina B6)
como um cofator (isto é, serina + tetrahidrofolato → glicina + N5, N10-
Metileno tetrahidrofolato + H2O). A glicina é catabolizada pela reversão
dessa reação por meio do sistema de clivagem da glicina, que é ativado
quando as concentrações de glicina são altas. A glicina, também pode ser
convertida de volta em serina pela hidroximetil transferase e, em seguida,
em piruvato pelas serina desidrogenases. Finalmente, a glicina pode ser
catabolizada em glicoxilato pela D-aminoácido oxidase, que pode então ser
oxidada pela lactato desidrogenase em oxalato no fígado (com NAD+). A
glicina está principalmente envolvida na síntese de proteínas, peptídeos,
ATP, ácidos nucléicos, creatina, glicose, glicogênio e outros aminoácidos
[78]. A glicina também compreende cerca de um terço do colágeno do
tecido conjuntivo. Houve alguns estudos que avaliaram os efeitos da
glicina-arginina-alfa-cetoglutarato (GAKIC) na capacidade de exercício
com dois estudos mostrando efeitos positivos [160,161] em exercícios de
resistência e / ou treinamento e um relatando nenhum efeito em exercícios
de alta intensidade exercício [162]. Além disso, foi relatado que as
quantidades agudas (4,5 gramas) e crônicas (1,5, 3,0 ou 4,5 gramas / dia) de
suplementação de glicina propionil-L-carnitina aumentam a produção de
potência de pico em homens treinados em resistência com
significativamente menos acúmulo de ácido lático. No entanto, nenhum
estudo foi encontrado que avaliou os efeitos da glicina sozinha no
metabolismo do exercício, desempenho ou adaptações de treinamento.
Ornitina
A ornitina é um aminoácido condicionalmente essencial que está
principalmente envolvido no ciclo da uréia na conversão de excesso de
amônia do catabolismo protéico em uréia (Figura 4.3). As fontes
alimentares incluem peru, porco, frango, sementes de abóbora, soja,
espirulina e laticínios. Não há RDI atual para ornitina. Vários estudos
avaliaram os efeitos da suplementação de ornitina na capacidade e / ou
desempenho do exercício [110,163-165]. Por exemplo, Sugino e
colaboradores [110,163-165]. Por exemplo, Sugino e colaboradores [163]
avaliaram os efeitos da suplementação de ornitina (2 gramas / dia por 7 dias
e 6 gramas / dia por 1 dia) na fadiga durante duas sessões de ciclismo com
duração de 2 horas cada. Os pesquisadores descobriram que a
suplementação de ornitina promoveu maior metabolismo lipídico (ou seja,
triglicerídeos, ácidos graxos livres), níveis mais baixos de amônia no
sangue e percepções atenuadas de fadiga. Da mesma forma, Demura e
colaboradores [164] descobriram que a suplementação de ornitina (0,1
gramas / kg) antes do exercício diminuía os níveis de pico e recuperação de
amônia em resposta a um aumento máximo incremental do exercício. Zajac
e colaboradores [110] relataram que três semanas de suplementação de
arginina e ornitina aumentaram o hormônio do crescimento e o IGF-1.
Finalmente, Mikulski e colaboradores [165] relataram que a ingestão de
BCAA (16 gramas) e ornitina-aspartato (12 gramas) durante exercícios
exaustivos prolongados diminuiu a proporção de triptofano livre para
BCAA, melhorou o tempo de reação de múltipla escolha, e promoveu
níveis mais baixos de amônia durante a recuperação. Os pesquisadores
concluíram que a ingestão de BCAA e OA durante o exercício pode
melhorar o desempenho cognitivo, e acelerar a eliminação de amônia na
recuperação. Esses achados sugerem que a suplementação de ornitina com
arginina e / ou BCAA pode fornecer algum benefício ao desempenho do
exercício.
Prolina
A prolina é um aminoácido condicionalmente essencial obtido na dieta
a partir de carne, geléia e cartilagem de tubarão. Não há limite superior
tolerável de IDI atual para prolina. A prolina é sintetizada a partir de
glutamato e ornitina por meio de 1-pirrolina-5-carboxilato-redutase, como
mostrado na Figura 4.18. A prolina está envolvida na síntese de proteínas e
formação de colágeno. O colágeno é responsável por 25 a 30% das
proteínas do corpo, e é a principal proteína de suporte da pele, tendões,
ligamentos, ossos, cartilagens e tecidos conjuntivos. Aproximadamente
metade do conteúdo de prolina do corpo está contido no colágeno. Por esse
motivo, a prolina tem aplicações no reparo de tendões e tecidos moles, pois
o corpo a utiliza na cicatrização de lesões no tecido conjuntivo. Alguns
estudos avaliaram os efeitos de carboidratos, alanina e prolina no
desempenho do exercício e relataram algum benefício ergogênico
[166,167]. No entanto, como outros nutrientes foram ingeridos, não está
claro quanto de prolina contribuiu para esses resultados. É necessário
realizar mais pesquisas para investigar o papel da prolina na prevenção e
cura de na prevenção e cura de lesões de tecidos moles, capacidade de
exercício e reabilitação de lesões musculoesqueléticas.
Figura 4.18. Via de Síntese de Glutamina e Ornitina para Prolina.
Taurina
La taurina è un amminoacido condizionatamente essenziale, è
considerato essenziale per i bambini. La taurina si ottiene nella dieta da
molluschi (ad es. cappesante, cozze e vongole), carne di tacchino, pollo e
derivati del latte (ad es. latte, gelato). È sintetizzata nel nostro organismo a
partire dalla cisteina e dall'omocisteina (vedere la Figura 4.19). La taurina è
diversa dalla maggior parte degli altri amminoacidi perché non è
incorporata nelle proteine, ma è coinvolta in una vasta gamma di processi
fisiologici come la formazione di sali biliari necessari per la digestione dei
grassi, il controllo dell'equilibrio dei fluidi nel corpo [168], ações
antioxidantes, estrutura da membrana celular e controle das contrações
musculares [169]. A taurina pode atravessar a barreira hematoencefálica e,
portanto, influenciar a função cerebral e a neurotransmissão. Também, foi
relatado, que influencia os lipídios no sangue, reduzindo a secreção de
apolipoproteína 100 e melhorando a força cardíaca de contração em
pacientes com insuficiência cardíaca congestiva. Em termos de desempenho
atlético, existem várias hipóteses sobre por que a taurina pode ser benéfica.
Primeiro, a taurina é encontrada em altas concentrações no músculo
esquelético e desempenha um papel importante na modulação da função
contrátil [170]. Bakker e colabores [170] sugeriram que os níveis de taurina
no músculo esquelético aumentam ou diminuem em resposta a estímulos
neuronais. Em relação às concentrações de taurina e exercício, o que
sabemos atualmente é que o exercício causa reduções nas concentrações de
taurina no músculo esquelético, e aumenta as concentrações plasmáticas de
taurina [171,172]. Devido ao papel da taurina na função contrátil e sua
aparente redução como resultado da atividade, a taurina suplementar pode
compensar as perdas associadas ao exercício das concentrações de taurina
muscular [173-175].
A taurina é encontrada em altas concentrações em todo o cérebro. A
taurina presente no cérebro desempenha um papel importante na
neuroproteção e aprimoramento da neurotransmissão [176]. Vários estudos
foram realizados com compostos contendo taurina, mostrando desempenho
cognitivo e reativo aprimorado [177,178]. Por exemplo, Seidl e
colaboradores [179] deram aos sujeitos uma cápsula contendo taurina,
cafeína e glucoronolactona e descobriram, que esse grupo obteve melhor
pontuação no tempo de reação e no bem-estar emocional em comparação ao
placebo. Warburton e colabores [180] relataram que a ingestão de doses
moderadas de cafeína e taurina melhorou o processamento da informação.
Alford e colaboradores [181] investigaram os efeitos que consomem um ED
contendo 24,8 gramas de carboidrato, 75 mg de cafeína, 1 grama de taurina
e 600 mg de glucuronolactona, uma bebida com água com gás ou sem
bebida durante os 30 minutos anteriores à realização de uma resistência.
exercício. Os resultados revelaram que o desempenho da resistência
aumentou 8% e 14% após a ingestão de bebida energética, em comparação
com o tratamento com água gaseificada e sem bebida, respectivamente. Da
mesma forma, Ivy e colegas [182] avaliaram os efeitos de ciclistas treinados
consumindo este ED fornecendo aproximadamente 2,3 mg / kg de massa
corporal de cafeína, ou um placebo aromatizado 40 minutos antes de
realizar um contra-relógio de 1 hora a 70% da potência máxima . Os
resultados revelaram que os participantes que ingeriram bebida energética
completaram o contra-relógio ~ 4,7% mais rápido do que o tratamento com
placebo [182]. Rahnama e colaboradores [183] investigaram os efeitos da
ingestão desse DE ou de outro ED contendo 24,8 gramas de carboidrato, 75
mg de cafeína, 1 grama de taurina e 600 mg de glucuronolactona 40
minutos, antes de realizar um teste de capacidade máxima de exercício em
comparação com um placebo contendo água e substâncias cítricas. . Os
resultados revelaram que o consumo de ED aumentou a capacidade
aeróbica máxima e o tempo até a exaustão, sem diferenças observadas na
frequência cardíaca ou nas respostas de lactato.
Figura 4.19. Síntese de Taurina a partir de Cisteína.

Alguns estudos, também indicam que consumir DE antes dos exercícios
de resistência pode afetar a capacidade de exercício. Por exemplo, Forbes e
colaboradores [184] deram a 15 estudantes em idade universitária
fisicamente ativos esta taurina contendo DE (padronizada com 2 mg / kg de
massa corporal de cafeína), ou um placebo 60 minutos antes do exercício.
Os pesquisadores relataram que a ingestão de ED aumentou
significativamente o total de repetições, no supino ao longo de três séries
em 6%, sem efeito no pico do sprint anaeróbico ou na potência média do
ciclismo. Del Coso e colaboradores [185] avaliaram os efeitos da ingestão
deste DE padronizado para 1 ou 3 mg / kg de massa corporal de cafeína, ou
um placebo 60 minutos antes de realizar exercícios de supino e
agachamento. Os resultados revelaram que a ingestão de DE com 3 mg / kg
de massa corporal de cafeína aumentou a potência máxima em 7% tanto no
meio-agachamento, quanto no supino em comparação com a ingestão de um
placebo. No entanto, a dose mais baixa de cafeína não afetou o
desempenho. Gonzalez e colaboradores [186] relataram que a ingestão
deste ED 10 minutos antes do exercício aumentou o número de repetições
realizadas durante 4 séries de exercícios de agachamento, ou supino reto
usando 80% da repetição máxima do sujeito (1-RM) em 11,9 %. Além
disso, a saída de potência média para o treino foi significativamente maior
para os sujeitos que consumiram o ED.
No entanto, nem todos os estudos encontraram efeitos significativos.
Por exemplo, Candow e colaboradores [187] relataram a ingestão de 2 mg /
kg de massa corporal, de uma versão sem açúcar deste DE 1 hora antes do
exercício, não teve efeitos no tempo de corrida até a exaustão realizado a
80% do oxigênio máximo. Astorino e colaboradores [188] relataram que a
ingestão deste ED 60 minutos antes de realizar repetidos testes de agilidade,
em jogadoras de futebol, não teve efeitos significativos no desempenho.
Schubert e colaboradores [189] avaliaram os efeitos do consumo de uma
dose de energia no desempenho em contra-relógio de 5 km em corredores
treinados. Os participantes ingeriram um placebo (60 g de Dragonfruit
Vitamin Water ™ sem cafeína), Guayaki Yerba Mate ™ Organic Energy
Shot contendo 80 mg de cafeína ou uma versão de injeção energética do DE
descrito acima contendo ~ 480 mg de taurina com 80 mg de cafeína antes
de realizar um contra-relógio de 5 km em uma esteira. Os pesquisadores
descobriram que o desempenho do contra-relógio não foi afetado pela
ingestão de ES. Marczinski e colaboradores [190] relataram que a ingestão
de um ES (5-Hour Energy®) não afetou os tempos de reação ,ou falhas de
inibição durante a realização de tarefas de controle comportamental (a
tarefa com indicação de ir / não prosseguir) , em comparação com o
consumo de um placebo de suco de cranberry ou nenhuma bebida. Da
mesma forma, Monaghan e colaboradores [191] relataram que a ingestão de
ES (5 horas de energia extra forte sabor Berry) 30 minutos antes dos
policiais participarem do tiro ao alvo prejudicou a estabilidade da pistola,
em comparação com a ingestão de um placebo de água com sabor
sugerindo um ergolítico (ou seja, , efeito negativo) na habilidade motora
fina. Finalmente, Seifert e Connor [192] relataram que a ingestão de um ES
contendo carboidrato, proteína e cafeína melhorou significativamente a
produção de energia, e o tempo de resposta auditiva após 2 horas de
ciclagem de intervalo de intensidade moderada e alta em comparação com o
ciclo de energia de 5 horas contendo taurina.
Embora esses estudos sejam de interesse, eles geralmente avaliaram os
efeitos combinados da taurina e cafeína no desempenho. Apenas alguns
estudos avaliaram os efeitos da suplementação de taurina isoladamente na
capacidade e / ou desempenho do exercício. Nesse sentido, Paulucio e
colaboradores [193] relataram que a suplementação de taurina (6 gramas)
diminuiu o impacto negativo do etanol na economia de movimento. De
Carvalho e colaboradores [194] descobriram que a suplementação de
taurina (6 gramas) consumia 120 minutos antes de realizar um esforço
máximo de natação de 400 metros não melhorava o desempenho. No
entanto, a suplementação de taurina aumentou os níveis de glicerol
enquanto reduz o ácido lático, sugerindo uma maior dependência do
metabolismo da gordura. Lim e colaboradores [174] relataram que a
suplementação de taurina prejudicou a potência muscular voluntária
máxima, bem como o pico máximo de torque isocinético e isométrico em
consumidores que não são de cafeína. No entanto, a ingestão de taurina em
consumidores de cafeína sem cafeína melhorou o desempenho máximo
voluntário da potência muscular. Além disso, Galan e colaboradores [175]
relataram que a suplementação de taurina (3 gramas) com leite com
chocolate por 8 semanas não proporcionou benefícios no desempenho ou
dano muscular nos triatletas em comparação com o leite com chocolate.
Finalmente, Waldron e colaboradores [195] relataram que a suplementação
de taurina (50 mg / kg) antes do exercício, proporcionou efeitos mistos no
desempenho do ciclismo de cadência alta e baixa. Assim, enquanto, a
pesquisa disponível fornece algum suporte para que a suplementação aguda
de taurina com cafeína e / ou outros nutrientes possa afetar o desempenho
cognitivo e / ou do exercício, o impacto da suplementação de taurina é
menos claro.
Serina
A serina é um aminoácido condicionalmente essencial obtido na dieta a
partir de laticínios, suínos, bovinos, bovinos, cordeiros, frango, peru e pato.
Não existe um IDR atual para a serina e nenhum nível de efeito adverso
observado (NOAEL). A serina é sintetizada a partir de 3-fosfoglicerato que
é convertido em 3-fosfo-hidroxipiruvato por fosfoglicerato dehydrogenase
(produtora de NADH + H+), que é então convertida em O-fosfoserina pela
fosfoserina transaminase envolvendo glutamina e produzindo 2-
oxoglicerato. A O-fosfoserina é convertida em serina pela fosfoserina
fosfatase (conversão de H2O) em Pi) em serina. A serina desempenha um
papel importante na síntese de purinas e pirimidinas, serve como catalisador
para muitas enzimas, está envolvida na sinalização celular e serve como
constituinte de proteínas. Além disso, a serina é necessária para o
metabolismo da gordura, crescimento de tecidos e sistema imunológico,
pois auxilia na produção de imunoglobulinas e anticorpos. A serina também
é um componente do composto fosfatidilserina, que está presente nas
membranas celulares e é mais abundante nas membranas celulares do
cérebro. Por esse motivo, a suplementação com fosfatidilserina foi sugerida
para melhorar o humor e a função mental [196,197].
Existem evidências de que a fosfatidilserina pode diminuir a liberação
do hormônio cortisol após exercícios intensos e / ou afetar o desempenho
cognitivo [198]. Por exemplo, um estudo em 9 homens não atléticos
descobriu que doses diárias de 400 e 800 mg de fosfatidilserina reduziram
os níveis de cortisol, após o exercício em 16% e 30%, respectivamente
[199]. Outro estudo descobriu que a fosfatidilserina pode aliviar alguns
sintomas de overtraining, incluindo dor muscular, possivelmente devido a
efeitos no cortisol [199,200]. Baumeister colaboradores [201] relataram que
42 dias de suplementação com fosfatidilserina antes e depois da provocação
ao estresse, promoveram um estado mais relaxado em comparação aos
controles. Por fim, Parker e colaboradores [202], um ex-aluno da ESNL,
relataram que a suplementação com fosfatidilserina aumentou
significativamente a função cognitiva antes do exercício, mas não afetou o
humor ou a resposta endócrina antes ou após o exercício resistido. Embora
sejam necessárias mais pesquisas, esses achados sugerem que a
suplementação com fosfatidilserina pode afetar a função cognitiva e / ou a
recuperação do exercício.
Tirosina
A tirosina é um aminoácido condicionalmente essencial obtido na dieta
a partir de frango, peru, peixe, leite, iogurte, queijo cottage, queijo,
amendoim, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de gergelim,
produtos de soja, feijão, abacate e banana. Não há RDI ou limite superior de
tolerância para tirosina. A tirosina é sintetizada pela fenilalanina via
fenilalanina hidroxilase, que envolve os cofatores tetra-hidrobiopterina e
oxigênio que produzem di-hidrobiopterina. Como mostra a Figura 4.13, a
tirosina pode ser convertida em vários neurotransmissores, incluindo L-
DOPA, dopamina, adrenalina e noradrenalina. A tirosina suplementar é
frequentemente tomada como antidepressivo [203], mas as investigações
clínicas geralmente demonstraram efeitos mínimos ou inexistentes da
suplementação de tirosina na depressão [204]. Alguns estudos avaliaram os
efeitos da tirosina na capacidade e / ou desempenho do exercício. Malhoney
ecolaboradores [205] relataram que a suplementação de tirosina (150 mg /
kg) impediu a degradação induzida pelo frio no desempenho cognitivo.
Chinevere e colaboradores [206] relataram que a ingestão de tirosina (25
mg / kg) com ou sem suplementação de carboidratos não melhorou o
desempenho do teste de ponto de ciclo após completar 90 minutos de ciclo
com 70% da capacidade aeróbica máxima. Sutton e colegas [207]
administraram homens tirosina L-cristalina (150 mg / kg) a homens 30
minutos antes de fazer com que os participantes realizassem atividades de
resistência, força e alta intensidade. Os pesquisadores não encontraram
melhoras na aderência máxima e submáxima, flexões, resistência ao subir
escadas com peso , ou tempo até a exaustão em uma sessão de exercícios
com duração de cerca de 2 horas de duração. Tumulty e colaboradores [94]
avaliaram os efeitos da suplementação de tirosina (150 mg / kg) antes do
exercício no calor. Os resultados revelaram que a suplementação de tirosina
aumentou a proporção de tirosina mais fenilalanina para aminoácidos
competindo pela captação do cérebro (ou seja, triptofano livre, leucina,
isoleucina, valina, metionina, treonina e lisina) em 2,5 vezes. No entanto, o
desempenho do ciclismo de resistência no calor não foi aprimorado.
Finalmente, uma pesquisa do nosso laboratório [208,209] descobriu que a
ingestão de um suplemento pré-treino contendo 300 mg de N-acetil-L-
tirosina, 284 mg de cafeína e extrato de Mucuna pruriens padronizado para
15% de L-Dopa (15 mg) entre outros nutrientes aumentaram a função
cognitiva aguda e crônica. Embora os resultados não possam ser atribuídos
apenas à N-acetil-L-tirosina, eles ilustram como a tirosina está sendo
combinada com outros nutrientes potencialmente eficazes para melhorar o
neurotransmissor na tentativa de melhorar a função cognitiva durante o
exercício. Coletivamente, os efeitos da suplementação de tirosina no
desempenho cognitivo e no exercício são mistos.
Aminoácidos Não Essenciais
Os aminoácidos não essenciais (NEAA) não precisam ser consumidos
na dieta porque podem ser sintetizados por outros aminoácidos quando
necessário (Figura 4.20). Como observado acima, a pesquisa mostrou que
a NEAA, não é necessária para aumentar a taxa de síntese de proteínas em
resposta ao treinamento intenso. No entanto, vários aminoácidos não
essenciais têm papéis proeminentes no metabolismo, e podem servir como
possíveis auxiliares ergogênicos para atletas.
Alanina
A alanina é tipicamente responsável por aproximadamente 9% da
composição média diária de proteínas. É encontrado em uma variedade de
alimentos, mas principalmente na carne. Não há IDI para alanina ou limite
superior em termos de segurança e / ou toxicidade. A alanina pode ser
sintetizada por piruvato e BCAA. Ele é decomposto por desaminação
oxidativa, e entrada no ciclo do TCA através do piruvato (Figura 4.2). A
alanina também, desempenha um papel importante como substrato
glicogênico (Figura 4.2). Nesse sentido, durante o exercício, o músculo
esquelético libera alanina na corrente sanguínea em proporção direta à
intensidade do exercício [210]. A alanina é então transportada para o
fígado, onde é convertida em glicose e liberada de volta na corrente
sanguínea. Esse processo é conhecido como ciclo glicose-alanina ou Cahill
(Figura 4.21). Assim, a alanina ajuda a manter a glicose no sangue, e
fornece glicose ao músculo ativo durante exercícios prolongados,
principalmente, quando os níveis de glicogênio muscular e hepático são
depletados. Por esse motivo, alguns pesquisadores levantaram a hipótese de
que, a suplementação de alanina pode permitir, que os atletas se exercitem
por períodos mais longos em intensidades competitivas. Por exemplo,
Korach-André e colaboradores [211] avaliaram como grandes quantidades
de alanina suplementar (1 grama / kg) foram metabolizadas durante
exercícios aeróbicos de baixa intensidade, e a longo prazo. Nesta
investigação, seis atletas do sexo masculino saudáveis ingeriram ~ 74
gramas de alanina durante exercícios prolongados (180 minutos a uma
intensidade, de 53% da capacidade aeróbica máxima). Durante as 3 horas
de exercício, 51 gramas (69%) da alanina foram metabolizadas para
fornecer energia, que forneceu 10% da energia total necessária para
sustentar a sessão de 3 horas. Além disso, havia muito pouco nitrogênio da
alanina ingerida na urina ou no suor, sugerindo que a suplementação com
alanina diminuía os efeitos catabólicos do exercício prolongado. Por outro
lado, Schroer e colaboradores [212] relataram que consumir 3,75 gramas de
alanina 30 minutos antes, e a cada 15 minutos durante uma sessão de
ciclismo de 120 minutos (55% ou potência de pico), prejudicou o
desempenho em comparação a um ensaio com placebo. Mais pesquisas são
necessárias para determinar se a suplementação de alanina pode afetar o
metabolismo e / ou desempenho do exercício.
Figura 4.20. Estruturas de Aminoácidos Não Essenciais.
Figura 4.21. Ciclo da Glicose-Alanina (Cahill) e Lactato (Cori).
O maior interesse na suplementação de alanina nos últimos 15 anos ou

mais tem sido relacionado ao papel da ß-alanina na carnosina muscular e no
desempenho. A carnosina é um dipeptídeo de alanina e histidina que é
encontrado principalmente no músculo esquelético (Figura 4.9). Acredita-
se que a carnosina seja um tampão primário no músculo. A pesquisa
mostrou que o consumo de 3,2 a 6,4 gramas / dia de ß-alanina por 1 a 10
semanas pode aumentar os níveis de carnosina muscular em 20 a 80%
[213,214]. De acordo com a declaração de posição do ISSN [215] e recente
revisão de nutrição esportiva e exercício do ISSN [40], foi relatado que a ß-
alanina melhora o desempenho do exercício em eventos que duram 1 - 4
minutos, atenua a fadiga neuromuscular, particularmente em indivíduos
mais velhos, e melhora o desempenho em atividades relacionadas ao
combate [215]. Outros estudos mostraram que a suplementação de ß-
alanina pode aumentar a resistência muscular [216], a massa corporal magra
durante o treinamento [217], o torque de extensão do joelho [218], e o
volume de treinamento [216]. Por outro lado, outros estudos não
conseguiram demonstrar um benefício de desempenho [219,220]. Mais será
discutido sobre o benefício ergogênico potencial da ß-alanina em atletas de
força e potência em um capítulo subsequente.
Asparagina
A asparagina é um aminoácido não essencial que é usado
principalmente para a síntese de proteínas. Também é necessário para o
desenvolvimento e função do cérebro. A asparagina é encontrada em
aspargos, laticínios, soro de leite, carne, aves, ovos, peixes, frutos do mar,
batatas, legumes, nozes, sementes, soja e grãos integrais. Não há RDI atual
para asparagina. A asparagina é sintetizada por oxaloacetato por uma reação
de transaminase que converte oxaloacetato em aspartato que envolve a
conversão de glutamato em α-cetoglutarato. O aspartato é então convertido
em asparagina pela enzima asparagina sintetase, que requer um ATP e
doação de um grupo de amônio (NH3) da glutamina, que converte a
glutamina em glutamato. A asparagina é oxidada principalmente ao entrar
no ciclo do TCA no ponto de oxaloacetato. Como a concentração de
oxaloacetato afeta a síntese de acetil CoA em citrato, ela pode ter um
impacto na manutenção da atividade do ciclo TCA. Alguns estudos
avaliaram os efeitos da suplementação com asparagina no exercício,
embora a maioria inclua asparagina com outros aminoácidos como o
aspartato. Quando os ratos receberam asparagina (400 mM / dia) e aspartato
(350 mM / dia), eles foram capazes de se exercitar por um período mais
longo do que os ratos que receberam um placebo [221]. Em outro estudo
[222], os ratos receberam asparagina (45 mg / kg / dia), aspartato (45 mg /
kg / dia) e carnitina (90 mg / kg / dia) por 5 semanas. Os pesquisadores
relataram que os animais conseguiram se exercitar por um período mais
longo antes da exaustão. Os pesquisadores atribuíram esse aumento no
desempenho do exercício ao aumento da produção de oxaloacetato.
Finalmente, Parisi e colaboradores [223] avaliaram os efeitos da ingestão
aguda de aspartato (7 gramas) e asparagina (7 gramas) no desempenho de
ciclismo de alta intensidade (isto é, 90% da capacidade aeróbica máxima) à
exaustão em triatletas. Os resultados revelaram que a suplementação de
aspartato e asparagina não teve efeitos no tempo de exaustão, glicemia ou
níveis de lactato. Assim, são necessárias mais pesquisas para determinar se
a asparagina tem algum efeito no metabolismo ou capacidade do exercício
em humanos.
Ácido Aspártico
O ácido aspártico é um aminoácido não essencial, que é mais
comumente referido em sua forma iônica como aspartato. As fontes
alimentares de ácido aspártico incluem leite, produtos lácteos (por exemplo,
queijo), suplementos à base de proteína do leite, ovos, carne bovina, frango,
porto, peixe, nozes e cereais integrais. Atualmente, não há IDI para o ácido
aspártico. O aspartato é mais comumente sintetizado através da
transferência de um grupo amina de outros aminoácidos como alanina e
glutamina para produzir aspartato e um ácido alfa-ceto. Entra no
metabolismo através do oxaloacetato (Figura 4.2), também desempenha
um papel no ciclo da uréia (Figura 4.3) e na gliconeogênese através do
transporte de aspartato-malato (Figura 4.22). A suplementação com
aspartato tem sido proposta como uma ajuda ergogênica para o exercício
[78]. Primeiro, foi postulado que a suplementação com aspartato poderia
poupar os estoques de glicogênio muscular, servindo como aminoácido
glicogênico durante exercícios prolongados. Segundo, alguns argumentaram
que a suplementação com aspartato pode melhorar o desempenho a curto
prazo e de alta intensidade, mantendo as concentrações de oxaloacetato
altas durante exercícios intensos e ajudando a sintetizar nucleotídeos de
purina (por exemplo, adenina, guanina) necessários para a síntese de ATP e
GTP [78].
Vários estudos examinaram essas hipóteses. Por exemplo, Hagan e
colaboradores [224] administraram 7,2 gramas de aspartato de potássio /
magnésio 1 dia antes de realizar exercícios de resistência prolongada e de
baixa intensidade. Os resultados revelaram que a suplementação com
aspartato antes do exercício não teve efeito nas respostas
cardiorrespiratórias, hematológicas e metabólicas aos 90 minutos de
exercício realizado com ± 62% da capacidade aeróbica máxima. Além
disso, não foram observados efeitos no efluxo de enzimas musculares
(creatina quinase ou lactato desidrogenase. Em outro estudo, Maughan e
Sadler [225] administraram 6 gramas de aspartato de potássio-magnésio
durante um período de 24 horas, e um placebo antes de se exercitar para
exaustão, a 75% da capacidade aeróbica máxima. Os resultados não
revelaram diferenças significativas no tempo até a exaustão entre os ensaios
de aspartato (82,7 ± 23,5 minutos) e placebo (85,4 ± 26,5 minutos) ou em
glicemia, lactato, amônia. Os pesquisadores concluíram que a
administração oral de aspartato não proporcionou benefício ergogênico.
Wilborn e colaboradores[226] do nosso laboratório relataram que a
suplementação de zinco, magnésio e aspartato contendo 450 mg de
aspartato, antes de dormir durante 8 semanas de treinamento de resistência,
não tiveram efeitos significativos no status do hormônio anabólico ou
catabólico, na composição corporal, no supino de 1-RM e no leg press,
resistência muscular da parte superior ou inferior do corpo ou capacidade
anaeróbica do ciclismo. Da mesma forma, Willoughby e colaboradores
[227] relataram que a suplementação da dieta com 3 gramas de ácido D-
aspártico por 28 dias não teve efeito na regulação positiva da atividade do
eixo hipotálamo-hipófise-gonadal, status do hormônio anabólico ou efeitos
ergogênicos em homens treinados em resistência. Finalmente, Farney e
colaboradores [228] avaliaram os efeitos da ingestão de ácido L-aspártico
(12,5 gramas) com bicarbonato de sódio (0,3 gramas / kg de NaHCO3) no
desempenho do exercício resistido de alta intensidade. Os resultados
revelaram que a combinação de suplementação com ácido aspártico e
bicarbonato de sódio reduziu a fadiga, mas nenhum efeito foi observado
apenas com o ácido aspártico. Coletivamente, esses achados não suportam o
benefício ergogênico da suplementação com aspartato [40].
Figura 4.22. Lançadeira do Malato-Aspartato.
Citrulina
A citrulina é um aminoácido não essencial obtido na dieta
principalmente a partir de melancia, beterraba, alho, frutas cítricas, vegetais
de folhas verdes, legumes, carne, nozes e sementes. Não há RDI para
citrulina. A citrulina é sintetizada a partir de ornitina e fosfato de carbomil
no ciclo da uréia (Figura 4.3). Também, pode ser produzido a partir da
arginina como um produto da reação do óxido nítrico (Figura 4.16). A
citrulina desempenha um papel importante na produção de óxido nítrico,
que serve para promover a vasodilatação nas células endoteliais das artérias
e capilares, diminuindo a pressão sanguínea. Curiosamente, foi relatado que
a L-citrulina promove um aumento 1 a 2 vezes maior no óxido nítrico do
que na L-arginina [229-235]. Portanto, é frequentemente usado para ajudar
as pessoas a gerenciar sua pressão arterial. Por exemplo, Gonzalez e
colaboradores [232] relataram que a suplementação de L-citrulina (6
gramas / dia por 14 dias) tem um efeito modesto na melhora do fluxo
sanguíneo muscular durante exercícios submáximos em homens mais
velhos. Alsop e Hauton [229] relataram que nitrato (8 gramas / dia) e
citrulina (3 gramas / dia) diminuíram o tônus vascular em repouso, mas a
citrulina, também alterou o equilíbrio simpatovagal para aumentar o tônus
simpático e, portanto, pode servir como intervenções nutricionais
adequadas para os pacientes com insuficiência cardíaca para melhorar a
oxidação do tecido periférico. Figueroa e colaboradores [230] resumiram a
literatura a esse respeito e concluíram que os efeitos vasculares benéficos da
suplementação de L-citrulina / melancia podem resultar de melhoras na via
de L-arginina / óxido nítrico. Além disso, as reduções na pressão arterial de
repouso com suplementação de L-citrulina / melancia podem ter
implicações importantes para indivíduos com pré-hipertensão e hipertensão.
Também tem havido interesse significativo em determinar se a
suplementação de citrulina (geralmente como malato de citrulina) possui
benefício ergogênico [235-250]. Por exemplo, Bendahan e colaboradores
[251] administraram 6 gramas de malato de citrulina a homens, que se
sentiram fatigados por 15 dias [251]. Ao final dos 15 dias, a ingestão de
malato de citrulina resultou em redução significativa da sensação de fadiga
e aumento da taxa de oxidação do ATP em 34%. Outro estudo demonstrou
que o malato de citrulina tem efeito protetor contra aumento da acidez do
sangue, o que pode beneficiar os atletas envolvidos em atividades de alta
intensidade [252]. Pereze-Guisado e colaboradores [250] relataram que
citrato malato (8 gramas) antes do exercício de resistência, promoveu um
aumento significativo no número de repetições realizadas em uma terceira
série de exercícios, o que se correlacionou com a obtenção de 53% a mais
de repetições, e diminuição das classificações de dor muscular pós-
exercício em 40 %. Van Wijck e colaboradores [249] relataram que a
ingestão de 10 gramas de L-citrulina antes do exercício por 60 minutos a
70% da carga de trabalho máxima, preserva a perfusão esplâncnica e atenua
a lesão intestinal durante o exercício, em atletas em comparação com a
suplementação de alanina, que foi usada como placebo. Bailey e
colaboradores avaliaram os efeitos da suplementação de L-citrulina e L-
arginina (6 gramas / dia por 7 dias) na cinética oxidativa durante exercícios
de alta intensidade. Eles relataram que a suplementação de citrulina reduziu
a pressão arterial, a cinética de consumo de oxigênio e a quantidade total de
exercícios realizados. Wax e colaboradores [246] relataram que a
suplementação de citrulina malato (8 gramas) antes do exercício de
resistência, melhorou o desempenho do exercício durante exercícios de
resistência múltipla, da parte inferior do corpo em homens treinados em
resistência avançada. Glenn e colaboradores [243] relataram que 12 gramas
de malato de citrulina ingeridos 60 minutos antes do exercício aumentaram
a força de preensão, e o desempenho de sprint da capacidade anaeróbica do
Wingate (ou seja, 30 segundos de sprint total em um cicloergômetro contra
uma resistência padronizada). Suzuki e colaboradores [242] relataram que a
suplementação de L-citrulina (2,4 gramas / dia por 7 dias e 1 hora antes do
exercício) aumentou significativamente os níveis de L-arginina no plasma,
reduziu o desempenho no contra-relógio de ciclismo de 4 km em 1,5%, e
diminuiu a percepção de fadiga em homens treinados. Em outro estudo,
Wax e colaboradores [241] relataram que a suplementação de citrulina
malato (8 gramas) antes do exercício aumentou significativamente o
número de flexões, abdominais invertidas e flexões realizadas em homens
treinados. Além disso, Hwang e colaboradore [253] relataram que
suplementar a dieta com 200 mg / dia de glutationa e 2 gramas / dia de L-
citrulina ou 2 g / dia de L-citrulina-malato durante 8 semanas de
treinamento de resistência, aumentou a massa magra após 4 semanas, e foi
positivamente associado à força muscular no grupo glutationa + citrulina,
mas não no grupo citrulina malato em comparação com um placebo.
No entanto, nem todos os estudos relatam benefícios ergogênicos. Por
exemplo, Cutrufello e colaboradores [247] relataram que uma única dose de
L-citrulina (6 gramas) e suco de melancia (contendo ~ 1 grama de citrulina)
não teve efeitos significativos no número total de repetições, tempo até a
exaustão, máximo capacidade aeróbia, limiar anaeróbio ou vasodilatação
mediada por fluxo. Cunniffe e colaboradores [244] relataram que embora a
ingestão de 12 gramas de citrato malato 30 minutos antes do exercício de
resistência aumentou as concentrações de citrulina (8,8 vezes), ornitina (3,9
vezes) e glutamina (1,3 vezes) no sangue, nenhum efeito significativo foi
observado em 10 x Sprints de ciclismo de esforço máximo de 15 segundos
com 30 segundos de recuperação de descanso entre os sprints. da Silva e
colaboradores [238] relataram que a ingestão de citrulina malato (6 gramas)
antes do exercício de resistência, não teve efeitos significativos no número
máximo de repetições realizadas, esforço percebido, níveis de creatina
quinase, lactato sanguíneo, sinalização eletromiográfica (EMG) detectada
do músculo atividade neural, frequência muscular ou a proporção de
testosterona para cortisol (um marcador de estado anabólico). Chappel e
colaboadores [254] descobriram que a ingestão de 8 gramas de malato de
citrulina antes de realizar 10 séries de 10 repetições de rosca direta com
barra a 80% de 1-RM, não teve efeito no número de repetições realizadas,
nos níveis de lactato sanguíneo ou nas classificações do músculo dor.
Gonzalez e colaboradores [255] relataram que a ingestão de 8 gramas de
malato de citrulina 40 minutos antes do treinamento de resistência (ou seja,
5 séries de 15 repetições a 75% de 1-RM) no supino tendeu a aumentar não
significativamente, o número de repetições realizadas durante a 4ª série de
exercícios, mas nenhum efeito foi observado na percepção de fadiga. No
entanto, a preponderância de evidências sugere, que a suplementação de
citrulina pode afetar a pressão arterial e / ou a capacidade de exercício em
indivíduos não treinados e treinados.
Ácido Glutâmico
O ácido glutâmico (também conhecido como glutamato) é um
aminoácido não essencial obtido na dieta de queijo maturado (por exemplo,
parmesão e roquefort), carnes curadas, molho de peixe, proteína de soja,
cogumelos, tomates maduros, brócolis, ervilhas e nozes. O glutamato
monossódico (MSG) também é um aditivo alimentar comum. O limite
superior tolerável varia entre 500 - 3.000 mg / dia. O glutamato é
sintetizado a partir de alanina e α-cetoglutrato formando piruvato e
glutamato. Além disso, o aspartato e α-cetoglutrato podem ser convertidos
em oxaloacetato e glutamato. O ácido glutâmico contribui, principalmente
para o metabolismo energético, sendo convertido em α-cetoglutrato para
entrar no ciclo do TCA. O glutamato também é fundamental para várias
reações de transaminação que afetam a produção de amônia, alanina,
glutamina, bem como intermediários do ciclo do TCA durante o exercício.
Alguns estudos avaliaram os efeitos da suplementação de glutamato no
metabolismo e / ou capacidade de exercício. Por exemplo, Mourtzakis e
colaboradores [256] administrou 150 mg / kg de glutamato monossódico
(um sal do ácido glutâmico) a sete homens pedalando a 85% da capacidade
aeróbia máxima por 15 minutos. Os pesquisadores relataram que a
suplementação de MSG durante o exercício aumentou a alanina, atenuou a
produção de amônia e aumentou os níveis de insulina paralelamente às
mudanças nos níveis de peptídeo C. Finalmente, Rutten e colaboradores
[257] relataram que a ingestão de glutamato (80 mg / kg) aumentou as
concentrações plasmáticas de glutamato, mas não afetou os níveis de
glutationa ou lactato em resposta à ciclagem a 50% do pico da capacidade
aeróbia em pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica. Mais
pesquisas são necessárias para examinar os efeitos da suplementação de
glutamato no metabolismo e / ou capacidade do exercício antes que
conclusões sobre seu potencial ergogênico possam ser tiradas.
Resumo
As pesquisas nos últimos 20 anos, avaliou os efeitos potenciais à saúde
e / ou ergogênicos de vários aminoácidos essenciais e não essenciais. A
ingestão de EAA e leucina parece estimular a síntese de proteínas, e pode
ter um efeito no aumento da recuperação e / ou adaptações de treinamento.
A glutamina é um aminoácido importante que pode ajudar a manter o
sistema imunológico saudável durante o treinamento intenso. A pesquisa,
também sugere que BCAA arginina e ornitina, taurina, fosfatidilserina, N-
acetil-cisteína, β-alanina, aspartato e citrulina podem fornecer valor de
saúde e / ou ergogênico sob algumas condições. Outros peptídeos contendo
nitrogênio como creatina, GAKIC e HMB, que serão discutidos nos
capítulos subsequentes, também foram relatados como tendo algum
benefício clínico e / ou ergogênico [40,84,258]. Esses achados sugerem que
o fornecimento de aminoácidos específicos além de e / ou parte da ingestão
de proteína de qualidade na dieta pode ter algum valor para a saúde e / ou
ergogênico durante o treinamento.
1. Ser capaz de descrever o processo digestivo das proteínas.

2. Ser capaz de descrever o destino metabólico dos aminoácidos
3. Ser capaz de descrever como os aminoácidos são
desaminados e o nitrogênio é removido do corpo durante o ciclo
da ureia.
4. Ser capaz de descrever o processo de síntese de aminoácidos.
5. Ser capaz de listar os aminoácidos essenciais,
6. Ser capaz de descrever o papel que os EAA têm na síntese de
proteínas, catabolismo e hipertrofia muscular em resposta ao
exercício.
7. Ser capaz de descrever o impacto do exercício e dos
nutrientes no caminho do mTOR e a relevância para o tempo e o
treinamento dos nutrientes.
8. Ser capaz de descrever a hipótese da fadiga central e o papel
que carboidratos, BCAA e / ou outros nutrientes e / ou estratégias
nutricionais podem desempenhar no retardamento da fadiga
central.
9. Ser capaz de descrever as fontes dietéticas, o processo de
síntese, o metabolismo e o papel que a histidina desempenha no
metabolismo relacionado à saúde, exercício e / ou treinamento.
10. Ser capaz de descrever o papel que a carnosina muscular tem
no metabolismo e os efeitos gerais que a suplementação de β-
alanina tem nos níveis de carnosina muscular, capacidade de
exercício e adaptações ao treinamento.
síntese, o metabolismo e o papel que a lisina desempenha no
metabolismo relacionado à saúde, exercício e / ou treinamento.
síntese, o metabolismo e o papel que a metionina desempenha no
metabolismo relacionado à saúde, exercícios e / ou treinamento.
síntese, o metabolismo e o papel da fenilalanina no metabolismo
relacionado à saúde, exercícios e / ou treinamento.
síntese, o metabolismo e o papel do triptofano no metabolismo
relacionado à saúde, exercícios e / ou treinamento.
síntese, o metabolismo e o papel que a arginina desempenha no
16. Ser capaz de descrever como a arginina e a citrulina são
convertidas em óxido nítrico e sua relevância na saúde,
capacidade de exercício e / ou recuperação.
síntese, o metabolismo e o papel que a cisteína e a N-acetil-
cisteína desempenham no metabolismo relacionado à saúde,
exercício e / ou treinamento
síntese, o metabolismo e o papel que a glicina desempenha no
síntese, o metabolismo e o papel que a ornitina desempenha no
metabolismo relacionado com a saúde, exercício e / ou treino.
síntese, o metabolismo e o papel que a prolina desempenha no
síntese, o metabolismo e o papel que a taurina desempenha no
síntese, o metabolismo e o papel da serina e da fosfatidilserina no
síntese, o metabolismo e o papel que a tirosina desempenha no
metabolismo relacionado à saúde, exercício e / ou treinamento
síntese, o metabolismo e o papel que os aminoácidos não
essenciais desempenham no metabolismo relacionado à saúde,
exercícios e / ou treinamento.
síntese, o metabolismo e o papel que a alanina desempenha no
26. Ser capaz de descrever os ciclos de alanina de glicose e
lactato de alanina e como eles contribuem para a produção e
utilização de energia durante exercícios prolongados.
síntese, o metabolismo e o papel do ácido aspártico e do aspartato
no metabolismo relacionado à saúde, exercícios e / ou
treinamento.
28. Ser capaz de descrever a lançadeira de aspartato-malato e
como ela contribui para o metabolismo em repouso e durante
exercícios prolongados.
síntese, o metabolismo e os efeitos da citrulina no metabolismo
relacionados à saúde, exercícios e / ou treinamento.
síntese, o metabolismo e o papel do ácido glutâmico ou do
glutamato no metabolismo relacionado à saúde, exercícios e / ou
treinamento.
31. Ser capaz de discutir o valor ergogênico dos aminoácidos
essenciais, condicionalmente essenciais e não essenciais.
Tarefas Sugeridas
1. Calcule a quantidade de ATP necessária e produzida de cada
aminoácido à medida que é metabolizado.
2. Pesquise como os probióticos e prebióticos podem afetar a
absorção intestinal de aminoácidos.
3. Pesquise como a maturação desde bebês, adolescentes, adultos,
adultos maduros e adultos idosos tem impacto na digestão de
aminoácidos.
4. Desenvolva um gráfico resumindo o RDI, as fontes dietéticas, o
papel metabólico, o fundamento lógico como um auxílio
ergogênico potencial e os efeitos conhecidos de cada aminoácido
e / ou grupo de aminoácidos descritos neste capítulo.
5. Com base nas informações apresentadas neste capítulo,
desenvolva uma lista de aminoácidos que podem beneficiar um
atleta de força / potência e um atleta de resistência.
6. Avalie as práticas nutricionais de um atleta de força / potência
e atleta de resistência e forneça recomendações sobre a
quantidade de proteína que eles podem precisar consumir em sua
dieta e se algum aminoácido específico pode melhorar o
metabolismo do exercício, desempenho, recuperação e / ou
treinamento adaptações.
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2783-7-7.
◆◆◆
Capítolo 5
Gordura
Conforme observado no Capítulo 1, o Departamento de Agricultura

dos Estados Unidos e a American Heart Association recomendam, que os
indivíduos consumam uma dieta com baixo teor de gordura para a saúde
geral (ou seja, <35 - 30% de calorias provenientes de gordura). Além disso,
o Colégio Americano de Medicina Esportiva, Academia de Nutrição e
Dietética e Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomendam,
que os atletas consumam dietas com pouca gordura. Por esse motivo, a
gordura geralmente é considerada algo a ser evitado na dieta. No entanto, a
gordura desempenha um papel crítico na absorção de algumas vitaminas,
fornecendo combustível para o metabolismo energético, mantendo a
integridade das membranas celulares e síntese de hormônios, promovendo a
transmissão neural, mantendo a pele e cabelos saudáveis e protegendo os
órgãos vitais [1-9]. Pesquisas, também sugeriram, que os ácidos graxos
essenciais desempenham uma série de papéis importantes na saúde geral [9-
11]. Em termos de desempenho e treinamento, houve interesse em
determinar se a manutenção de uma dieta rica em gordura e / ou a ingestão
de diferentes formas de gorduras antes ou durante o exercício podem afetar
o desempenho, proteger contra lesões e / ou promover a recuperação [12-
39]. Finalmente, vários compostos relacionados à gordura que foram
sugeridos para ajudar a controlar o apetite, o peso e / ou promover a perda
de gordura [19-21]. Este capítulo apresenta uma visão geral: 1.) Os tipos de
gordura encontrados na dieta; 2.) Como a gordura é digerida e absorvida;
3.) Como os ácidos graxos são metabolizados e sintetizados; 4.)
Necessidades dietéticas de gordura; e 5.) A manutenção de uma dieta rica
em gordura, a quantidade de gordura e / ou a ingestão de suplementos
relacionados à gordura, que afetam a capacidade de exercício, desempenho,
recuperação e / ou adaptações de treinamento.
Tipos de Gordura na Dieta
Gorduras Saturadas e Insaturadas
As gorduras alimentares são classificadas quimicamente em três grupos,
de acordo com seu conteúdo de hidrogênio, como saturadas,
monoinsaturadas e poliinsaturadas. As gorduras insaturadas não contêm
ligações de hidrogênio e, portanto, geralmente são líquidas à temperatura
ambiente. Elas também, são classificadas como gorduras monoinsaturadas e
poliinsaturadas (Tabela 5.1). As gorduras monoinsaturadas vêm
principalmente de óleos vegetais à base de plantas, como azeite de oliva,
óleo de gergelim, óleo de canola, abacate, azeitona, sementes de gergelim e
margarinas com alto teor de oléico. As gorduras poliinsaturadas são
encontradas em sementes de girassol, sementes de abóbora, óleo de milho,
óleo de cártamo, óleo de soja e nozes. Peixes gordurosos (por exemplo,
salmão, atum), sementes de linho e chia e nozes contêm os ácidos graxos
ômega-3 poliinsaturados (por exemplo, ácido α-linolênico, ácido
eicosapentaenóico [EPA] e ácido docosahexaenóico [DHA]). Recomenda-se
que a maioria das gorduras da dieta seja proveniente de fontes insaturadas,
uma vez que foram encontradas para combater os efeitos adversos das
gorduras saturadas, bem como diversos benefícios à saúde [4,7,40-43]. Por
exemplo, foi demonstrado que as gorduras poliinsaturadas diminuem o
colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) (ou seja, o chamado
tipo "ruim" de colesterol) [42-45] e as gorduras monoinsaturadas aumentam
a alta lipoproteína de alta densidade (HDL) de colesterol (isto é, o colesterol
“bom”) [45-57]. A Tabela 5.2 apresenta alguns tipos comuns de gorduras
saturadas encontradas na dieta. As gorduras saturadas são geralmente
sólidas à temperatura ambiente, e provêm quase exclusivamente de fontes
animais (isto é, laticínios, carnes e produtos de panificação). A
hiperlipidemia (isto é, elevações no LDL e / ou triglicerídeos) está
associada à ingestão de gordura saturada [43,46-48,52,58]. Portanto, um
consumo excessivo desse tipo de gordura aumenta o risco de doença
cardiovascular [53,59]. A ingestão dietética de referência (DRI) para
gordura em adultos é de 20 a 35% da ingestão calórica total (cerca de 44 a 7
gramas / dia em uma dieta de 2.000 kcal / dia). Embora seja, geralmente
recomendado que a ingestão de gordura seja limitada a 30% ou menos da
ingestão total de energia, e não mais que 10% deve provir de gordura
saturada [6,53,60-62].
As gorduras trans receberam atenção significativa devido à associação

com doenças cardíacas [63-68]. Existem dois tipos de gorduras trans (isto é,
de ocorrência natural e fabricadas artificialmente). As fontes naturais
incluem leite integral, manteiga em bastão e muitas margarinas. Embora, o
conteúdo de gordura trans possa ser alto em alguns desses alimentos, o teor
de ácidos graxos essenciais contidos neles pode compensar o impacto do
consumo desses alimentos [68]. A principal preocupação de saúde em
relação às gorduras trans está relacionada a fontes artificiais de gordura
trans, derivadas do processamento industrial, que adiciona hidrogênio às
gorduras [68]. As fontes de gorduras trans artificiais incluem assados (por
exemplo, bolos, tortas, biscoitos, sanduíches no café da manhã, margarina,
biscoitos, pipoca de microondas, fast food frito e pizza congelada). Uma
recomendação geral para consumir uma dieta saudável é reduzir a ingestão
de alimentos,que contêm grandes quantidades de gorduras trans e calorias
[65,67,68].
Ácidos Graxos Essenciais e Não Essenciais

Assim como os aminoácidos, os ácidos graxos são classificados como
ácidos graxos não essenciais (AGNE) e ácidos graxos essenciais (AGEs).
Os ácidos graxos essenciais não podem ser sintetizados no organismo,
portanto devem ser obtidos da dieta. Existem duas categorias de AGE (ou
seja, gorduras ômega-3 e ômega-6) e vários tipos desses AGEs, como
mostrado na Tabela 5.3. Os AGEs desempenham uma série de papéis
importantes que afetam a inflamação, humor, neuroproteção de
comportamento, sinalização celular e funções celulares. Eles também,
ativam e inibem os fatores de transcrição do ácido desoxirribonucléico
(DNA), como o fator nuclear kappa-enhancer da cadeia light das células B
ativadas (NF-κB), que é um complexo protéico que controla a transcrição
do DNA, a produção de citocinas e a sobrevivência celular. Os tipos mais
comuns de ácidos graxos ômega-3 incluem ácido α-linoléico, ácido
eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Foi relatado
que os ácidos graxos ômega-3 reduzem o colesterol LDL e reduzem os
triglicerídeos [42,69,70]. As melhores fontes de ômega-3 são obtidas de
peixes gordurosos, como salmão, atum albacora, truta do lago, arenque e
sardinha. Os óleos de tofu, soja, canola, nozes e linhaça são boas fontes de
ácido α-linoléico. A American Heart Association recomenda consumir
peixe com ácidos graxos ômega-3 pelo menos duas vezes por semana e / ou
suplementar a dieta com óleo de peixe para garantir que sua dieta seja rica
em ácidos graxos ômega-3.
Também,foi relatado que os ácidos graxos ômega-6 fornecem benefícios
à saúde [46]. O tipo mais comum encontrado em suplementos alimentares é
o ácido linoléico. O ácido linoléico é convertido em ácido gama linolênico
(GLA), ácido dihomo gama linolênico (DGLA), ácido araquidônico (AA) e
ácido docosatereônico (DA). O GLA é convertido em prostaglandinas,
moléculas semelhantes a hormônios que ajudam a regular a inflamação e a
pressão sanguínea, bem como as funções cardíacas, gastrointestinais e
renais. Boas fontes alimentares de ácidos graxos ômega-6 incluem cereais,
ovos, aves, a maioria dos óleos vegetais, pães integrais, assados e
margarinas. O GLA também está disponível como óleo de prímula, óleo de
semente de borragem e óleo de semente de groselha. Pesquisas recentes
sugerem, que benefícios à saúde também podem ser obtidos com o
consumo de uma dieta rica em ácidos graxos ômega-6 [46], O americano
médio normalmente consome 10 a 25 vezes mais ômega-6 em sua dieta do
que os ácidos graxos ômega-3. É geralmente recomendado que as pessoas
consumam uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de menos de 4 para 1.
Embora outros recomendem uma ingestão equilibrada de ômega-6 para
ômega-3 como um meio de manter a função cerebral, bem como reduzir a
inflamação relacionada à obesidade e o risco de doenças cardiovasculares
[71-74].
Fosfolipidos
Os fosfolipídios são uma classificação dos lipídios, que servem como
constituinte principal das membranas celulares. Eles formam bicamadas
lipídicas contendo duas caudas de ácidos graxos hidrofóbicos, e uma cabeça
hidrofílica contendo um grupo fosfato unido por uma molécula de glicerol.
As caudas fosfolipídicas contêm duas longas cadeias de ácidos graxos.
Existem dois tipos principais, incluindo estruturas de diacilglicerídeos (por
exemplo, ácido fosfatídico, fosfatidiletanolamina, fosfatidilcolina,
fosfatidilserina e fosfoinositidas) e fosfospingolipídeos (por exemplo,
fosforilcolina de ceramida, fosforiletanolamina de ceramida e fosporilipida
de ceramida). Os fosfolipídios são sintetizados no citosol próximo ao
retículo endoplasmático, que contém proteínas que interagem com enzimas
necessárias no processo de síntese (por exemplo, acil transferases, fosfatase
e colina fosfotransferase). O principal papel dos fosfolipídios é manter a
integridade da membrana celular, promover a transdução de sinal e as vias
de sinal da prostaglandina, importantes para manter a transmissão neural e a
saúde do cérebro. Foi relatado que a fosfatidilcolina (PC) [75-84] e a
fosfatidilserina (PS) [85-95], em particular, melhoram a memória e / ou o
desempenho cognitivo em várias populações.
Esteróis
Os esteróis são obtidos na dieta a partir de alimentos de origem animal e
vegetal. O tipo mais comum é o colesterol. Embora seja recomendado que
as pessoas consumam uma dieta pobre em colesterol, os esteróis
desempenham um papel importante na manutenção da função da membrana
celular, absorção de vitaminas lipossolúveis e síntese de andrógenos que
ocorrem naturalmente. Foi relatado, que os fitoesteróis possuem vários
benefícios à saúde, incluindo efeitos imunomodulados, antiaterogênicos e
anticâncer [96-98]. Vários estudos indicam que consumir uma dieta rica em
fitoesteróis pode bloquear a absorção de colesterol, e ajudar a diminuir o
colesterol LDL, e o risco de aterosclerose [99-101]. Há também evidências
de que, consumir uma dieta rica em fitoesteróis pode reduzir o risco para
alguns tipos de câncer [41,98,102]. Além disso, existem alguns relatos, que
sugerem que a ingestão de sitosterol pode aumentar a imunidade e / ou
diminuir a imunossupressão induzida pelo exercício na maratona [103,104].
Por esse motivo, os fitoesteróis foram adicionados aos alimentos (ou seja,
alimentos funcionais), como margarinas, pastas e molhos para salada, a fim
de ajudar as pessoas a aumentar a ingestão alimentar.
Digestão de Gorduras
Figura 5.1. Mostra o processo de digestão da gordura obtida na dieta. A
digestão começa na boca, onde o alimento é quebrado para entrar no
estômago. Quando o alimento entra no estômago, os ácidos gástricos
emulsificam as gorduras em gotículas, quimo e micelas para entrar no
duodeno do intestino delgado. Nesse momento, o hormônio protéico
colecistocinina (CKK) é liberado, estimulando assim a quebra de proteínas
e gorduras e a liberação de bile da vesícula biliar para o duodeno. A bile é
produzida no fígado e armazenada na vesícula biliar, e contém uma alta
concentração de lecitina, que é um forte emulsificante de gordura. As
lipases pancreáticas (também conhecidas como triglicerídeos lipase
pancreática ou esteapsina), e as enzimas esterase trabalham com a bile para
quebrar as gorduras em triacilgliceróis, diacilgliceróis, monoacilgliceróis,
ácidos graxos livres, glicerol e esteróis. À medida que isso ocorre, os
nutrientes são absorvidos da gordura conforme ela passa pelo intestino
delgado. Alguns remanescentes são convertidos de volta em triacilgliceróis
e / ou agregados ao colesterol e apolipoproteínas, para transporte no sangue
como quilomícrons, e outras lipoproteínas. Esses compostos então
deslocam através do sistema linfático e entram na corrente sanguínea, após
o que os capilares liberam triglicerídeos, resíduos de quilomícrons,
colesterol e lipoproteínas para o fígado ou ácidos graxos livres e glicerol
para metabolismo oxidativo ou síntese de gordura.
Metabolismo de Gorduras
Os triglicerídeos armazenados no tecido adiposo, nos músculos e
circulantes no sangue não podem passar diretamente pelas membranas
celulares. Eles devem ser degradados pelas lipases lipoproteínas localizadas
nas paredes dos vasos sanguíneos em ácidos graxos livres separados, e
glicerol e depois transportados para a célula através de um transportador de
ácidos graxos (FAT). O glicerol dos triglicerídeos pode ser convertido no
citosol em 3-glicerol-fosfato pela glicerol-cinase com a despesa de 1 ATP.
O 3-glicerol-fosfato é então convertido em fosfato de di-hidroxiacetona
(DHAP) por glicerol-fosfato desidrogenase produzindo 1 NADH. O DHAP,
é então convertido em gliceraldeído-3-fosfato para entrada na glicólise.
Portanto, um glicerol produz um total de 7 ATP de reações citosólicas (ou
seja, 6 de 2 NADH + 2 da fosforilação do substrato - 1 ATP para iniciar o
processo = 7 ATP) e 12 ATP do acetil-CoA produzido (ou seja, 9 de 3
NADH + 2 de 1 FADH2 + 1 de 1 GTP produzido por fosforilação em nível
de substrato = 12 ATP), fornecendo um total de 19 ATP para o metabolismo
celular. Embora os ácidos graxos de comprimento curto e médio possam
entrar nas mitocôndrias, os ácidos graxos de cadeia longa devem ser
transportados do citosol para as mitocôndrias por um transporte de
carnitina. Nesse processo, a carnitina aciltransferase I (CAT1) transfere o
grupo acil de CoA para carnitina para formar uma acil carnitina. Uma
translocase transfere a acil carnitina para a matriz mitocondrial. Uma vez
dentro, a carnitina é removida da acil carnitina pela carnitina aciltransferase
II (CATII). A carnitina liberada é então translocada de volta para o citosol,
enquanto o acil CoA graxo entra na via da oxidação β. Isso basicamente
envolve separar dois carbonos de uma vez do acil CoA graxo para fornecer
acetil CoA para entrada no ciclo do TCA. O processo de remoção de
carbonos das cadeias de ácidos graxos para conversão em acetil CoA, é
chamado de oxidação (Figura 5.2). Nesse processo, o ácido graxo longo é
acionado pela acetil-CoA desidrogenase, formando 2-trans-enoil-CoA e
produzindo 1 FADH2. O 2-trans-enoil-CoA é então hidratado com H2O e
convertido em (3R) -hidroxi-acil-CoA pela enol-CoA-hidratase. A (3R) -
hidroxi-acil-CoA é então convertida por 3-cetoacil-CoA desidrogenase em
3-cetoacil-CoA por 3-cetoacil-CoA desidrogenase, que produz um NADH.
O 3-cetoacil CoA é então convertido por 3- cetoacil CoA tiolase em acetil
CoA, deixando a cadeia de ácidos graxos 2 carbonos mais curtos. Esse
processo continua a remover 2 carbonos da cadeia de ácidos graxos até que
a cadeia de ácidos graxos tenha 4 carbonos de comprimento, onde é
convertida em 2 acetil CoA. Portanto, como um ácido graxo longo é
degradado, produz 1 FADH2 + 1 NADH + 1 acetil CoA, fornecendo um
total de 17 ATP cada passagem pela oxidação Β até a etapa final, quando
dois acetil CoA são produzidos e, portanto, o último acetil CoA não precisa
passar por Β-oxidação. O rendimento total de ATP da degradação de 1
ácido graxo pode ser calculado dividindo-se o comprimento da cadeia de
ácidos graxos por 2, multiplicando x 17 ATP e subtraindo 5 ATP para
explicar, que o acetil-CoA final não precisa passar por oxidação ((por
exemplo, , [(18 carbonos / 2) x 17] - 5 = 148 ATP). Consequentemente, um
triglicerídeo com ácidos graxos com 3 x 18 carbonos de comprimento
produziria um total de 463 ATP (isto é, 19 ATP do glicerol + 444 ATP dos
ácidos graxos de 3 x 18 carbonos fornecendo 148 ATP cada). Conforme
observado no Capítulo 1, a gordura é o combustível primário usado em
repouso, durante exercícios de baixa intensidade (ou seja, <50% da
capacidade aeróbica de pico) e durante exercícios em estado estacionário de
maior intensidade, com duração de 40 minutos ou mais (por exemplo, 70 -
80 % da capacidade aeróbica de pico). O treinamento de resistência
aeróbica aumenta a quantidade de gordura usada em uma determinada
intensidade de exercício, e reduz o tempo necessário durante o exercício de
resistência para começar a predominar o combustível gordura (ou seja, o
ponto de cruzamento 50:50). Isso serve para poupar a utilização de
glicogênio muscular e promover maior oxidação de gordura. Portanto, a
melhor maneira de utilizar mais gordura durante o exercício, não é
simplesmente realizar exercícios de baixa intensidade, mas tornar-se
aerobicamente apto para utilizar mais gordura durante um treino!
Figura 5.1. Processo digestivo di grasso alimentare.
Figura 5.2. Via de Oxidação Beta.
Síntese de Gorduras
Como mostrado na Figura 5.3, a gordura é sintetizada pela adição de
uma proteína transportadora de acil (ACP) ao acetil CoA pela transacilase
de acetil CoA-ACP. Esta reação requer um ACP e remoção da coenzima
CoA-SH. O acetil CoA, também pode ser convertido em malonil CoA por
acetil CoA carboxilase, que requer energia de 1 ATP e bicarbonato (HCO3)
com ADP, Pi e H+ como subprodutos da reação. Aumentos na formação de
malonil CoA servem para inibir a β-oxidação, associando-se à carnitina e
regulando a enzima carnitina aciltransferase I, impedindo-os assim de
serem transportados do citosol para as mitocôndrias para entrada na Β-
oxidação. O malonil ACP é então combinado com acetil ACP pela 3-
cetoacil-ACP sintase para formar 3-cetoacil ACP como parte do conjunto
complexo de reações da enzima acil sintase I . O 3-cetoacil-ACP é então
convertido em 3-hidroxiacil-ACP pela 3-cetoacil-ACP redutase, que
converte um NADPH + H+ em NADP+. A água é então removida por 3-
hidroxiacil-ACP desidrogenase para formar trans--2-enoil ACP. O trans--2-
enoil ACP é então convertido em acil ACP, formando assim um ácido graxo
de 4 carbonos (butiril). Essa reação envolve a conversão de outro NADPH
+ H+ em NADP+. Então, basicamente adicionamos 2 carbonos de malonil
ACP a dois carbonos de acetil ACP para formar um ácido graxo de 4
carbonos. Esse processo continua adicionando carbonos à cadeia de ácidos
graxos until it becomes 16 or 18 carbons in length. Then, a thioesterase
enzyme removes ACP from the terminal end of the fatty acid to terminate
the fatty acid synthesis process.
Figura 5.3. Via de síntese de gordura.
A disponibilidade de malonil CoA e ácidos graxos é fundamental para a

regulação da síntese de ácidos graxos. A este respeito, a síntese de ácidos
graxos é regulada por acetil-CoA carboxilase e p-oxidação. A acetil CoA
carboxilase é ativada por citrato e proteína fosfatase ativada por insulina e
inativada por palmitoil CoA (acil gorda CoA) e fosforilação (isto é, AMP
quinase) via inibição de feedback. Também é regulado reciprocamente por
β-oxidação. A este respeito, o aumento das concentrações de malonil CoA
promove a síntese de ácidos graxos e inibe a oxidação β, enquanto o
aumento das concentrações de ácidos graxos estimula a β-oxidação e
suprime a síntese de ácidos graxos, bloqueando a formação de malonil-
CoA. Em outras palavras, quando a célula sente que possui energia
suficiente para atender às demandas celulares, a síntese de ácidos graxos é
estimulada, enquanto que quando a energia é necessária, a síntese é
deprimida.
Necessidades Dietéticas de Gordura em
Indivíduos Ativos
É geralmente recomendado que indivíduos inativos consumam menos
de 30% de sua ingestão total de energia na forma de gordura, a fim de
reduzir o risco de aterogênese [105-107]. Para um indivíduo inativo que
consome 2.000 kcal / dia, isso equivale a consumir 600 kcal / dia, 67
gramas / dia ou cerca de 1 grama / kg / dia de gordura para um indivíduo de
70 kg. Conforme observado no Capítulo 2, a atividade física pode aumentar
de 200 a 1.500 kcal / hora, dependendo do tamanho do indivíduo e da
intensidade do exercício. Por esse motivo, é importante que os atletas
consumam gordura dietética suficiente para manter o equilíbrio energético,
reabastecer os estoques intramusculares de triglicerídeos e fornecer
quantidades suficientes de ácidos graxos essenciais [108]. A ingestão de
gordura na dieta variando de 0,5 a 1,5 gramas / kg / dia atenderia a essa
necessidade para a maioria dos atletas. Por exemplo, se um atleta de 80 kg
tivesse um gasto energético de 5.000 kcal / dia, ele deveria consumir cerca
de 30% de sua dieta na forma de gordura, o que equivaleria a
aproximadamente 111 gramas / dia ou 1,4 grama / kg / dia . No entanto,
existem evidências de que consumir quantidades suficientes de gordura na
dieta, pode ajudar a manter as concentrações de testosterona durante o
treinamento em maior grau do que os atletas, que aderem a uma dieta com
baixo teor de gordura [109-111]. Consequentemente, garantir gordura
adequada na dieta pode ajudar a prevenir declínios nos níveis de
testosterona, freqüentemente observados em atletas que passam por curtos
períodos de treinamento intensificado (ou seja, excedentes) e / ou que se
exercitam demais [112-114]. Em situações em que um atleta pode estar
interessado em reduzir a gordura corporal, recomenda-se a ingestão de
gordura na dieta entre 0,5 e 1 g / kg / dia, o que pode resultar em ingestão
de gordura na dieta em apenas 20% da ingestão total de energia [107,115].
O Colégio Americano de Medicina Esportiva, Academia Nacional de
Nutrição e Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva não recomendam,
que os atletas envolvidos em treinamento intenso consumam menos de 20%
do total de energia necessária na forma de gordura [105-107]. As estratégias
para ajudar os atletas a gerenciar a ingestão de gordura na dieta incluem
ensinar a eles quais alimentos contêm vários tipos de gordura, para que
possam fazer melhores escolhas alimentares e como contar gramas de
gordura [107,115,116].
Dietas Cetogênicas com Alto Teor de
Gordura para Atletas
Apesar das recomendações de que os atletas consumam uma dieta
moderada a alta em carboidratos e proteínas [107,115,116], relata falta de
benefício ergogênico [14,117,118]. Alguns atletas aderem a dietas com
baixo teor de carboidratos e com alto teor de gordura, períodos
intermitentes de jejum e / ou dietas cetogênicas na tentativa de promover
maior oxidação de gordura durante o exercício. O raciocínio
contemporâneo foi baseado em um estudo de Phinney e colaboradores [12]
que descobriram que os ciclistas que mantêm uma dieta cetogênica tinham
maior dependência da gordura como combustível metabólico, e eram
capazes de ter um bom desempenho durante o ciclismo de endurance com
duração de cerca de 2 horas por volta de 62 - 64% da capacidade aeróbia. A
adaptação para manter uma dieta cronicamente rica em gordura e pobre em
carboidratos, é que ela pode alterar a expressão de carboidratos e genes
relacionados à gordura, servindo assim para melhor utilizar a gordura como
combustível para exercícios [16,17,119,120]. Uma estratégia que
recentemente se tornou popular é “treinar baixo” e “competir alto”. Isso se
refere a um padrão agudo de periodização dietética em que, um atleta
primeiro segue uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos por uma
a três semanas, enquanto treina antes de reintroduzir carboidratos na dieta
[107]. A maioria das dietas cetogênicas recomenda consumir pelo menos 70
- 80% do gasto energético diário de gordura, ingestão moderada de proteína
(ou seja, 20 - 25% do gasto energético total ou 2,0 - 2,5 g / kg / dia) e
ingestão de baixo carboidrato (ou seja, , 10 - 40 gramas / dia) [107].
Embora a adesão a este tipo de dieta leve à cetose, atualmente não está claro
como seguir este tipo de dieta pode afetar o desempenho do exercício e / ou
adaptações ao treinamento. Por exemplo, Cox e colaboradores [121]
relataram que a dieta cetogênica reduziu a dependência da oxidação de
carboidratos, aumentando a contribuição de cetonas, triglicerídeos
intramuscular e oxidação de gordura durante exercícios de resistência (ou
seja, 40% e 75% do pico da capacidade aeróbica por 45 minutos), mesmo
na presença de níveis adequados de glicogênio muscular, e fornecimento de
carboidratos durante o exercício. Os pesquisadores descobriram que as
cetonas contribuíram com 18% e 16% do gasto energético nas intensidades
de exercício de 40% e 75%, respectivamente, sugerindo que a adesão a uma
dieta cetogênica pode fornecer algum benefício em exercícios de
intensidade baixa e moderada com duração de 45 minutos em duração. Por
outro lado, Burke e colaboradores [14] avaliaram os efeitos da adesão a
uma dieta pobre em carboidratos (<50 gramas / dia) e dieta rica em gordura
em comparação com uma dieta rica em carboidratos (8,6 gramas / kg / dia)
e pobre em gordura dieta, durante o treinamento intensificado em
caminhantes de classe mundial. Os pesquisadores descobriram que seguir a
dieta cetogênica aumentou a oxidação da gordura corporal durante 2 horas
de caminhada a 80% do pico da capacidade aeróbia. Porém, o custo de
oxigênio para manter o desempenho do ritmo de corrida foi maior quando
se seguiu a dieta cetogênica. Além disso, as adaptações de desempenho
foram maiores ao seguir a dieta rica em carboidratos. Os autores concluíram
que, apesar da dieta cetogênica promover uma maior dependência da
gordura como combustível, o desempenho em alta intensidade foi
prejudicado. Jabekk e colaboradores [122] relataram diminuições na
gordura corporal sem alteração na massa magra em mulheres com
sobrepeso que treinaram resistência por dez semanas e seguiram uma dieta
cetogênica. Da mesma forma, Vargas e colaboradores [18] relataram que a
adesão à dieta cetogênica durante 8 semanas de treinamento de resistência
hipertrófica promoveu menos ganhos de massa muscular em indivíduos,
que aderiram à dieta cetogênica. Assim, embora seguir uma dieta
cetogênica possa promover uma maior dependência da gordura como
combustível metabólico e beneficiar atletas que realizam exercícios de
baixa intensidade, não parece ser uma estratégia alimentar viável para
atletas que competem em eventos de alta intensidade (ou seja,> 70% da
capacidade aeróbia de pico). Mais pesquisas são necessárias antes que
conclusões definitivas possam ser tiradas.
Outra estratégia de dieta rica em gordura relacionada que foi sugerida
para fornecer valor ergogênico para atletas de resistência é o carregamento
de gordura [123,124]. Muito parecido com a carga de carboidratos, a carga
de gordura envolve a ingestão de quantidades maiores que o normal de
gordura por 2 dias a 2 semanas antes de um evento de resistência, em um
esforço para aumentar os estoques de triaglicerideos intramuscular. Vários
estudos mostraram que a carga de gordura aumenta os níveis séricos de
ácidos graxos livres, reduz a utilização de carboidratos e / ou melhora o
desempenho [28,29,125-128]. No entanto, os efeitos sobre o desempenho
são principalmente negativos. Alguns estudos não relataram vantagens ou
reduções na capacidade de desempenho [129-131] enquanto outros estudos
encontraram melhora no desempenho [26,132,133]. No entanto, na maioria
desses estudos, os atletas também carregaram carboidratos, então não está
claro se a adição de carga de gordura a práticas de carga de carboidratos
aumentaria a capacidade de exercício. Com base nas pesquisas disponíveis,
a estratégia prudente e baseada em evidências continua sendo o treinamento
físico, e o aumento da ingestão de carboidratos de 3 a 5 dias antes de
competir em um evento dependente de glicogênio.
Valor Ergogênico de Nutrientes
Relacionados à Gordura
Ácido Linoléico Conjugado
O ácido linoléico conjugado (CLA) é um ácido graxo essencial de
ocorrência natural encontrado, principalmente em gorduras de bovinos e de
leite (por exemplo, leite, queijo, etc.). Pesquisas indicaram que o CLA pode
reduzir o risco de câncer [134-136], melhorar a função e densidade óssea
[137], diminuir os lipídios no sangue [135,138,139], e promover a perda de
gordura [136,140,141]. Por exemplo, foi relatado que a suplementação de
CLA diminui a progressão de doenças cardíacas em coelhos [142],
camundongos [143], e hamsters [144]. Também, foi relatado que o CLA
inibe certos tipos de crescimento tumoral in vitro [134,145], câncer de
próstata em cães [146], e câncer de mama em ratos [147]. Recentemente,
sugeriu-se que os efeitos anti-carcinogênicos se devam a um efeito
antioxidante do CLA [134-136,148]. Também foi relatado que o CLA
melhora a tolerância à glicose e, portanto, pode ter efeitos benéficos no
controle e / ou prevenção do diabetes [137,149,150]. Além disso, foi
demonstrado que a alimentação de CLA em animais diminui os marcadores
de catabolismo [151], melhora o sistema imunológico [150,152], e aumenta
o conteúdo ósseo [135,137,153-155]. Consequentemente, estudos em
animais sugerem que o CLA pode desempenhar um papel importante no
combate a doenças cardíacas, câncer, diabetes e osteoporose enquanto
melhora o sistema imunológico [135,137,156-159]. Também foi relatado
que a suplementação de CLA diminui o acúmulo de gordura corporal em
animais. A esse respeito, estudos indicam que camundongos e suínos
alimentados com dietas contendo CLA ganharam significativamente menos
massa gorda e mais massa muscular do que os animais em dietas normais
[160-162]. Um estudo relatou que a alimentação com CLA diminuiu o
acúmulo de gordura corporal relatada em animais pode estar relacionada à
diminuição do tamanho e não do número de células adiposas [163].
Vários estudos foram realizados em humanos para determinar se a
suplementação de CLA pode afetar a composição corporal e / ou o
desempenho. Por exemplo, Thom e colaboradores [164] avaliaram os
efeitos da suplementação de CLA nas alterações da composição corporal
em 20 indivíduos saudáveis do sexo masculino e feminino. Os participantes
ingeriram 2 gramas / dia de CLA ou placebo por 3 meses. Os resultados não
revelaram alterações significativas no peso corporal (CLA –1 kg, placebo +
0,2 kg). No entanto, os indivíduos que ingeriram CLA experimentaram uma
diminuição significativa na gordura corporal (-4,3%) em comparação com o
placebo (+ 0,4%). Os pesquisadores de nosso laboratório avaliaram os
efeitos da ingestão de 6 gramas / dia de CLA por 30 dias na composição
corporal, densidade óssea, força e marcadores de catabolismo em atletas
experientes treinados em resistência [165,166]. Os resultados revelaram
que, embora algumas tendências estatísticas tenham sido observadas com
tamanhos de efeito moderados a grandes, a suplementação de CLA não
afetou significativamente as alterações na massa corporal total, massa livre
de gordura, massa gorda, percentual de gordura corporal, massa óssea,
força, substratos séricos, ou marcadores gerais de catabolismo e imunidade
durante o treinamento de resistência. Em um estudo semelhante, Atkinson e
colaboradores [167] avaliaram os efeitos de 6 meses de suplementação de
CLA (2,7 gramas / dia) nas alterações da composição corporal em 71
indivíduos moderadamente acima do peso. Os indivíduos foram convidados
a reduzir a ingestão calórica em aproximadamente 500 calorias por dia,
além de exercitar-se três vezes por semana durante um período mínimo de
30 minutos. Os resultados revelaram que a suplementação de CLA não
afetou alterações no peso corporal (CLA - 2,6, placebo -2,2 kg), massa
gorda (CLA -1,3, placebo -1,1 kg) ou massa livre de gordura (CLA -1,4,
placebo - 1,3 kg). Von Loeffelhotz e colaboradores [168] relataram os
efeitos de 6 meses de suplementação de CLA nas alterações da composição
corporal durante o treinamento. Neste estudo, 19 indivíduos foram
divididos em três grupos (iniciantes, experientes / treinados em resistência e
um grupo placebo). Os indivíduos suplementaram sua dieta com 7 gramas /
dia de CLA ou um placebo durante o treinamento. Os resultados revelaram
que, embora todos os grupos tenham experimentado alguma melhora, a
suplementação de CLA não teve efeitos significativos na força ou na
composição corporal durante o treinamento. Em outro estudo, Smedman e
Vessby [169] avaliaram os efeitos da ingestão de CLA na composição
corporal e no perfil lipídico do sangue em 53 homens e mulheres saudáveis.
De maneira cega e randomizada, os indivíduos ingeriram 4,2 gramas / dia
de CLA ou um placebo por 12 semanas. Os resultados não revelaram
diferenças significativas em peso corporal, relação cintura / quadril, índice
de massa corporal ou lipídios no sangue. No entanto, as alterações ajustadas
à idade na gordura corporal foram significativamente maiores no grupo
suplementado com CLA (CLA - 1,0%, placebo - 0,3%). Além disso,
Zambell e colaboradores [170] avaliaram os efeitos de 64 dias de
suplementação de CLA (3 gramas / dia) na composição corporal e no gasto
energético em 17 mulheres saudáveis. Os indivíduos foram confinados a um
conjunto metabólico durante o estudo, onde os níveis de dieta e atividade
foram controlados e mantidos constantes. Os resultados revelaram que a
suplementação de CLA não teve efeitos na composição corporal, no gasto
energético em repouso ou na oxidação de carboidratos e gorduras durante o
exercício..
Por outro lado, existem alguns estudos que apóiam a saúde e / ou o
valor ergogênico da suplementação de CLA. Por exemplo, Lowery e
colaboradores [171] investigaram os efeitos da suplementação de CLA (7,2
gramas / dia) durante 6 semanas de treinamento resistido em fisiculturistas
iniciantes. Os pesquisadores relataram que a suplementação de CLA
aumentou significativamente a massa do braço (CLA + 5,3%, placebo +
2,8%), massa corporal (CLA +2,4, placebo 0,0-kg) e ganhos na força do leg
press (CLA + 27%, placebo + 13 %) Não foram observadas diferenças
significativas na composição corporal, sugerindo que o ganho de peso foi
devido ao aumento da massa livre de gordura. Beuker e colegas [172]
avaliaram os efeitos da suplementação de CLA durante o treinamento na
composição corporal, lipídios no sangue e potência de ciclagem. De
maneira cega e randomizada, os indivíduos ingeriram 12 gramas / dia de
CLA ou placebo durante 7 semanas de treinamento. Os autores relataram
que a suplementação de CLA aumentou a eficácia da produção de energia e
diminuiu o colesterol plasmático em aproximadamente 15%. Não foram
relatadas diferenças significativas para as medidas de peso corporal ou
composição corporal, conforme determinado a partir das medidas das
dobras cutâneas. Medina e colaboradores [173] relataram que o CLA
promoveu uma diminuição transitória dos níveis de leptina, o que apóia as
alegações de que o CLA pode desempenhar um papel importante no
equilíbrio energético e / ou na obesidade. Blankson e colaboradores [174]
avaliaram os efeitos de doses variáveis de CLA na composição corporal em
47 indivíduos moderadamente acima do peso. Os indivíduos foram
designados aleatoria e duplo-cego para ingerir um placebo ou 1,7, 3,4, 5,1
ou 6,8 gramas / dia de CLA por dia durante 12 semanas. Os resultados
revelaram que os indivíduos que ingeriram 3,4 e 6,8 gramas / dia de
suplementação de CLA promoveram maiores perdas na massa gorda (-1,7 e
-1,3 kg, respectivamente) em comparação ao grupo placebo (+ 1,47 kg).
Uma das razões oferecidas para explicar a divergência em humanos foi
que a formulação inicial de CLA fornece formas mistas de isômeros de
CLA, enquanto parece haver atividades específicas de isômeros
[135,136,140,175-179]. Por exemplo, Carvalho e colaboradores [180]
avaliaram os efeitos da suplementação de CLA (3 gramas / dia) como uma
mistura de 38,6% de isômeros cis-9, trans-11 e 39,8% trans-10, cis-12 CLA
associados a uma dieta hipocalórica por 90 dias em mulheres com síndrome
metabólica. Os pesquisadores descobriram que a suplementação de CLA
teve um efeito favorável no controle glicêmico, e na perda de massa gorda
corporal em mulheres sedentárias com síndrome metabólica. Chen e
colaboradores [181] relataram que a suplementação de CLA (1,7 gramas /
dia de CLA cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12), tomada duas vezes ao dia por
12 semanas, promoveu melhoras significativamente maiores na composição
corporal em comparação aos controles . Ebrahimi-Mameghani e
colaboradores [182] relataram que a suplementação de CLA (3 gramas /
dia) melhorou a resistência à insulina, distúrbios lipídicos, estresse
oxidativo e função hepática em pacientes com doença hepática gordurosa
não alcoólica. No entanto, Ribeiro e colaboradores [183] relataram que a
suplementação de CLA (3,2 gramas / dia por 8 semanas) durante um
programa de treinamento aeróbico não teve efeito na redução de gordura
corporal ou lipídios no sangue em mulheres obesas adultas. Rahbar e
colaboradores [184] realizaram uma meta-análise da literatura e concluíram
que 3 meses de suplementação de CLA (isômeros c9, t11- e t10, c12), não
afetam a glicemia de jejum ou a circunferência da cintura em humanos.
Assim, mesmo as pesquisas mais contemporâneas que consideraram a
distribuição de isômeros do CLA administrado relataram resultados mistos.
Com base nesses achados, pode-se concluir que o CLA pode proporcionar
algum benefício à saúde; no entanto, os efeitos na perda de gordura são
ambíguos.
L-Carnitina
A carnitina é um composto solúvel em água e semelhante a vitaminas,
que transfere o acil CoA do citosol para as mitocôndrias para entrada na
oxidação β. Existem duas formas de carnitina, L e D. A L-carnitina é a
forma fisicamente ativa. A carnitina pode ser formada no fígado a partir de
outros nutrientes (os aminoácidos lisina e metionina) e não é essencial para
nossas dietas. Carne bovina e suína são boas fontes de carnitina. A
suplementação foi teorizada para melhorar a oxidação da gordura e a
utilização de glicogênio muscular de reposição durante o exercício, levando
a uma melhor capacidade de exercício e / ou maiores adaptações de
treinamento.
Vários estudos avaliaram os efeitos da suplementação de L-carnitina na
oxidação de gordura, desempenho de exercícios e / ou recuperação com
resultados mistos. Por exemplo, Broad ecolaboradores [185] investigaram
os efeitos da suplementação de L-carnitina (2 gramas / dia por 14
dias),antes de consumir uma dieta rica em carboidratos por 2 dias, seguida
pelo consumo de uma dieta rica em gordura 1 dia antes de realizar uma
dieta de 80 sessão de exercícios por minuto a 20%, 40%, 60% e 80% do
pico da capacidade aeróbia. Os pesquisadores descobriram que a
suplementação de L-carnitina promoveu melhoras sutis na oxidação de
gordura durante o exercício, bem como valores mais baixos de glicose no
sangue nas cargas de trabalho de 40% e 60%. No entanto, a utilização de
substrato de corpo inteiro não foi afetada. Trappe e colaboradores [186]
relataram que a suplementação de L-carnitina (2 gramas / dia por 7 dias)
aumentou a presença de carnitina no sangue, mas não teve efeitos no
desempenho repetido de natação de 100 metros. Wall e colaboradores [187]
avaliaram os efeitos de 24 semanas de suplementação de L-carnitina, no
conteúdo total de carnitina muscular e exercício (ou seja, 30 minutos de
ciclismo a 50% e 80% do pico de capacidade aeróbia, seguido por um
contra-relógio de desempenho) . Os pesquisadores descobriram, que o
conteúdo total de carnitina no músculo aumentou 21%, a utilização de
glicogênio na carga de trabalho de 50% foi 55% menor, e a produção de
trabalho aumentou 11% com a suplementação de L-carnitina. Orer e
colaboradores [188] relataram que a ingestão de 3 gramas de L-carnitina 60
minutos antes do exercício aumentava o tempo de exaustão, e diminuía a
percepção de fadiga em jogadores de futebol. No entanto, Novakova e
colaboradores [189] relataram que a suplementação de L-carnitina (2
gramas / dia por 12 semanas) normalizou os níveis de carnitina muscular de
vegetarianos, mas não teve efeito na função muscular ou no metabolismo
energético. Burrus e colaboradores [190] relataram que a ingestão de 3
gramas de L-carnitina com 94 gramas de carboidrato 3 horas antes do
exercício (40 minutos a 65% seguido por um teste de tempo de exaustão a
85% do pico da capacidade aeróbia), promoveu maior gordura oxidação
com menores respostas de lactato sanguíneo durante o exercício, sem efeito
no tempo de exaustão. Shannon e colaboradores [191] relataram que a
ingestão de 3 gramas de L-carnitina com 80 gramas de carboidratos, duas
vezes ao dia por 24 semanas, durante o treinamento intervalado de alta
intensidade, não teve efeitos na resposta do fosfogênio muscular ao realizar
dois sprints de 3 minutos com 5 minutos de recuperação entre sprints.
Gimenes e colaboradores [192] relataram que 2 meses de suplementação de
L-carnitina (3 gramas / dia) melhorou significativamente a quantidade de
tempo, que os pacientes com miopatias mitocondriais eram capazes de se
exercitar em uma carga de trabalho de exercício constante, o oxigênio
necessário para manter a carga de trabalho de exercício e o máximo
tolerância ao exercício. Além disso, Fatouros e colaboradores [193]
relataram que 2 meses de suplementação de L-carnitina (20 mg / kg / dia
por 8 semanas) atenuou as respostas ao estresse oxidativo, e melhorou o
tempo de exaustão em pacientes em hemodiálise com doença renal em
estágio terminal.
Finalmente, várias novas formas de carnitina também foram estudadas.
Por exemplo, Kraemer e colaboradores [194] avaliaram os efeitos da
suplementação de L-carnitina e L-tartarato (2 gramas / dia por 21 dias) nas
respostas androgênicas ao exercício resistido e alimentação pós-exercício (8
kcal / kg de 56% de carboidrato , 16% de proteína, 28% de gordura). Os
pesquisadores descobriram que: 1.) a alimentação após o exercício resistido
aumentou o conteúdo do receptor de andrógeno, o que pode resultar em
aumento da captação de testosterona, e portanto melhora a secreção do
hormônio luteinizante por meio de mecanismos de feedback; e 2) a
suplementação com L-carnitina e L-tartarato aumentou o conteúdo de
receptor de andrógeno, o que pode promover a recuperação do exercício
resistido. Em um estudo de acompanhamento, Ho e colaboradore [195]
relataram que a suplementação de L-carnitina e L-tartarato (2 gramas / dia
por 24 dias) atenuou os marcadores bioquímicos do metabolismo da purina
(hipoxantina, xantina oxidase), formação de radicais livres
(malondialdeído), interrupção do tecido muscular (mioglobina, creatina
quinase) e dor muscular após esforço físico. No entanto, os marcadores de
desempenho físico (ou seja, força, poder, levantar-se e partir) não foram
afetados pela suplementação. Smith e colaboradores [196] relataram que 1 e
3 gramas / dia de suplementação de glicina propionil-L-carnitina durante 8
semanas de treinamento aeróbico e anaeróbico, não tiveram efeito sobre os
níveis de carnitina muscular e / ou adaptações de treinamento. Por outro
lado, Jacobs e colaboradores [197] relataram que consumir 4,5 gramas de
glicina propionil L-carnitina 90 minutos antes de realizar sprints repetidos,
aumentou a potência de pico com menos acúmulo de lactato sanguíneo em
homens treinados em resistência. Da mesma forma, Jacobs e Goldstein
[198] relataram que 1,5, 3,0 ou 4,5 gramas / dia de glicina propionil-L-
carnitina por 28 dias melhoraram o desempenho do trabalho anaeróbico de
maneira dependente da dose, específica da intensidade e duração do
exercício. Coletivamente, esses achados sugerem que a suplementação de
L-carnitina pode aumentar o conteúdo de carnitina muscular e aumentar a
oxidação de gordura durante o exercício. No entanto, os efeitos no
desempenho são um tanto mistos [199].
Triglicerídeos de Cadeia Média

Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são ácidos graxos de 6 a 12
carbonos. Devido ao seu menor comprimento e propriedades de
solubilidade em água, eles podem ser facilmente absorvidos pelo sangue e
não precisam ser transportados do citosol para as mitocôndrias através do
transporte de carnitina. Isso significa que os MCTs podem ser oxidados para
obter energia a uma taxa mais rápida, do que os ácidos graxos de cadeia
longa. Teoricamente, aumentar a disponibilidade de MCTs durante o
exercício pode poupar glicogênio muscular devido ao aumento do uso de
ácidos graxos livres como combustível. Vários estudos examinaram os
efeitos da ingestão de 25 a 45 gramas de MCTs antes e durante o exercício
prolongado. Por exemplo, Van Zyl e colaboradores [200] relataram que
consumir uma bebida de carboidratos (10 gramas / 100 ml) com MCT (4,3
gramas / 100 ml) poupou glicogênio muscular e melhorou o desempenho do
teste de tempo de bicicleta. No entanto, outros estudos indicaram que,
embora os MCTs pudessem aumentar a oxidação da gordura, eles
geralmente não eram bem tolerados, e não tiveram efeitos na capacidade de
desempenho da resistência [201-206]. No entanto, estudos mais recentes
sugerem que há alguma vantagem na suplementação com MCT. A esse
respeito, Murray e colaboradores [207] relataram que os efeitos negativos
da alimentação rica em gorduras a curto prazo no desempenho do exercício
foram, predominantemente mediados por ácidos graxos de cadeia longa e
não de cadeia média. Behrend e colaboradores [208] relataram que a
suplementação de MCT antes do exercício, em pacientes com distúrbios de
oxidação de gorduras de cadeia longa, aumentou a oxidação de gorduras de
cadeia média, diminuiu a oxidação de glicose e reduziu a carga de trabalho
cardíaca durante 45 minutos de exercício de intensidade moderada. Outros
estudos, também relatam alguns benefícios nessa população [209,210].
Wang e colaboradores [211] relataram que roedores alimentados com MCT
(11,6 gramas / kg) sofreram uma regulação positiva na expressão e nos
níveis de proteínas dos genes envolvidos na biogênese e, no metabolismo
mitocondrial devido à ativação das vias de sinalização de Akt e AMPK , e
inibição da via de sinalização do fator de crescimento-β de transformação.
Os roedores conseguiram correr duas vezes mais quando se exercitavam em
um ambiente quente. Assim, pode-se concluir que existem evidências de
que os TCMs podem ser usados como combustível metabólico durante o
exercício e, assim, poupar a utilização de glicogênio muscular. No entanto,
o efeito de aprimoramento de desempenho não foi observado
consistentemente. Mais pesquisas são necessárias para determinar possíveis
aplicações em populações clínicas e treinadas.
Glicerol
O glicerol é uma molécula de três carbonos, semelhante ao álcool que
ocorre naturalmente no corpo e é um subproduto da quebra de
triglicerídeos. O glicerol é convertido em glicose pelo fígado, portanto,
teorizou-se que o glicerol poderia ser uma fonte de energia eficiente durante
o exercício. Por exemplo, Patlar e colaboradores [212] investigaram os
efeitos da suplementação de glicerol (1,2 gramas / kg) consumidos com e
sem água na capacidade de desempenho do exercício. Os resultados
revelaram que a suplementação de glicerol aumentou a potência anaeróbica
durante um teste de capacidade anaeróbica de Wingate de 30 segundos, bem
como o tempo até a exaustão da resistência, sem efeitos no desempenho do
sprint de 20 metros. Embora sejam necessárias mais pesquisas, esses
achados sugerem que a suplementação de glicerol pode fornecer algum
benefício ergogênico.
A maior parte da atenção em relação à suplementação de glicerol tem
sido um meio de promover a hidratação antes do exercício. Nesse sentido,
quando o glicerol é combinado com a água, aumenta a pressão osmótica nos
fluidos corporais, promovendo a retenção de água [213-215]. Vários
estudos indicam, que o consumo de glicerol com água pode prevenir a
desidratação e / ou melhorar as respostas termorregulatórias ao exercício no
calor [213,214,216-224]. Por exemplo, Lyon e colaboradores [216]
relataram que a ingestão de glicerol (1 grama / kg) com água (21 ml / kg)
2,5 horas antes do exercício no calor,elevava a taxa de suor e a temperatura
retal mais baixa. Montner e colaboradores [214] relataram que a ingestão de
glicerol (1,2 gramas / kg) com água (26 ml / kg) reduziu a frequência
cardíaca e prolongou o tempo de exaustão durante o ciclismo em 21%.
Coutts e colaboradores [225] relataram que a suplementação de glicerol (1,2
gramas / kg com 25 ml / kg de água) reduziu os efeitos negativos da
realização de um triatlon olímpico em um ambiente quente e úmido. Por
outro lado, Goulet e colaboradores [221] relataram que a suplementação de
glicerol (1,2 gramas / kg com 26 ml / kg de água) diminuiu o volume de
urina, mas não afetou as respostas cardiovasculares ou termorregulatórias
ao ciclismo por 2 horas com aproximadamente 66% da capacidade aeróbica
de pico . No entanto, um estudo de acompanhamento desse mesmo grupo
revelou que a hiperidratação pré-exercício melhorou a capacidade de
exercícios de resistência e o pico de potência. Com base na literatura
disponível, o seguinte protocolo de hiperidratação, iniciado 2,5 horas antes
do exercício, foi sugerido. Atletas interessados em experimentar este
protocolo devem fazê-lo durante o treino para determinar sua tolerância.
Exemplo de Protocolo de Hiperidratação

• Beba 5 ml / kg ou uma solução de glicerol a 20%
• Aguarde 30 minutos e depois beba 5 ml / kg de água
• Aguarde 15 minutos e beba 1 ml / kg de uma solução de glicerol a 20% e 5 ml / kg de água
Óleo de Peixe
Além dos benefícios gerais para a saúde descritos acima, há vários
motivos pelos quais os atletas podem tomar óleo de peixe, que contém
ácidos graxos ômega-3 durante o treinamento. Primeiro, os ácidos graxos
ômega-3 são incorporados às membranas dos glóbulos vermelhos (RBC) e,
portanto, podem reduzir a viscosidade à medida que os RBC se movem
através dos vasos sanguíneos. Teoricamente, como os eritrócitos
transportam oxigênio, isso poderia melhorar o fornecimento de oxigênio
aos músculos durante o exercício. Em segundo lugar, os ácidos graxos
ômega-3 atuam como antioxidantes, e podem diminuir o estresse oxidativo
associado a exercícios intensos e / ou ajudar os atletas a tolerar períodos de
treinamento intenso. Finalmente, a suplementação de óleo de peixe tem sido
usada para ajudar os atletas a se recuperarem de concussões e / ou traumas
cerebrais. Por exemplo, Oostenbrug e colaboradores [226] avaliaram os
efeitos da suplementação de óleo de peixe (6 gramas / dia por 3 semanas)
com e sem 300 UI / dia de vitamina E no desempenho do contra-relógio no
ciclismo. Os pesquisadores descobriram que a suplementação de óleo de
peixe não afetou as características dos glóbulos vermelhos, a oxidação do
LDL ou o desempenho nos exercícios. Raastad e colaboradores [227]
avaliaram os efeitos de 10 semanas de suplementação de óleo de peixe (5,2
gramas de um triglicerídeo de óleo de peixe concentrado enriquecido em
ácidos graxos ômega-3 [1,60 g / dia EPA e 1,04 g / dia DHA]) na potência
aeróbia máxima, anaeróbio limiar e desempenho de corrida em jogadores de
futebol do sexo masculino. Os resultados revelaram que o ômega-3 reduziu
significativamente os triglicerídeos plasmáticos e aumentou os níveis
plasmáticos de EPA (+ 175%) e DHA (+ 40%) na fração lipídica total do
plasma após a suplementação. No entanto, nenhuma diferença foi observada
na fragilidade osmótica de hemácias ou capacidade de exercício.
Finalmente, Delodder e colaboradores [228] compararam os efeitos de 3
dias de administração oral de ácidos graxos poliinsaturados n-3 (n-3PUFA),
com a administração intravenosa aguda (IV) de n-3PUFA nas características
de hemácias e capacidade de exercício. Os participantes realizaram testes de
linha de base e, em seguida, foram administrados 0,6 gramas / kg ou n-
3PUFA durante um período de 3 horas antes do exercício. Uma semana
depois, eles repetiram o experimento após consumir 0,6 gramas / kg / dia de
n-3PUFA por 3 dias. Os resultados revelaram que a administração de n-
3PUFA IV e oral diminuiu significativamente a frequência cardíaca máxima
(-6% e -5%), a potência máxima (-10%) e o pico de lactato sanguíneo
(-47% e -52%) enquanto as plaquetas os testes de função não foram
afetados. O conteúdo de membrana de EPA e DHA de RBC e plaquetas
aumentou significativamente, mas apenas para 1,7-1,9% do conteúdo de
ácido graxo. Os pesquisadores concluíram que os efeitos cardiovasculares e
metabólicos dos PUFA n-3 durante o exercício ocorrem dentro de 1 a 3 dias
após a exposição, e podem não estar relacionados a mudanças na
composição das membranas.
Vários estudos avaliaram os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 na
recuperação do exercício [229-240]. Por exemplo, Buckley e colaboradores
[229] relataram que a suplementação de óleo de peixe (6 gramas / dia por 5
semanas) em jogadores de futebol australiano melhorou a função
cardiovascular, e reduziu os fatores de risco, mas não melhorou o
desempenho de resistência ou recuperação. Gray e colaboradores [232]
relataram que a suplementação de óleo de peixe (3 gramas / dia por 6
semanas) aumentou as concentrações de EPA, e aumentou pós-exercício (60
minutos a 70% do pico da capacidade aeróbia) células mononucleares do
sangue periférico, interleucina-2, e a atividade das células natural killer,
sugerindo uma resposta imunológica aprimorada ao exercício. Sauder e
colaboradores [234] avaliaram os efeitos da suplementação de EPA + DHA
(0,85 e 3,4 gramas / dia por 8 semanas com um período de eliminação de 6
semanas) na variabilidade da frequência cardíaca em repouso, e em resposta
ao estresse agudo (tarefa de fala e frio exposição) em indivíduos com níveis
elevados de triglicérides. Os resultados revelaram que 8 semanas de
suplementação com EPA + DHA melhoraram o tônus autonômico. Corder e
colaboradores [236] relataram que a suplementação de DHA (3 gramas / dia
por 9 dias) reduziu a dor e rigidez muscular induzida por exercício em
resposta a exercícios de resistência intensos. Jakeman e colaboradores [237]
descobriram que a ingestão de ácidos graxos ômega-3 (1 grama / 10 kg
contendo 750 mg de EPA, 50 mg de DHA), imediatamente após a
realização de um protocolo de dano muscular induzido por exercício (100
saltos pliométricos). Os resultados revelaram que a suplementação com
óleo de peixe melhorou os decréscimos de desempenho observados durante
a recuperação. Finalmente, dois estudos sugeriram, que a adição de ácidos
graxos ômega-3 a uma bebida protéica pós-exercício diminuiu o dano
muscular induzido por exercício após treinamento intenso [238,240].
Finalmente, uma das aplicações mais promissoras dos ácidos graxos
ômega-3 é no aumento da recuperação de lesão cerebral traumática, que
pode ter aplicações para atletas que sofrem uma concussão [31,35,36,241-
246].
Ácido Araquidônico
O ácido araquidônico (AA) é um ácido graxo poliinsaturado ômega-6.
O AA é consumido em pequenas quantidades em nossa dieta,
principalmente de cereais, ovos, aves, a maioria dos óleos vegetais, pães
integrais, produtos de panificação e margarina. Uma de suas principais
funções biológicas é o precursor da biossíntese de algumas prostaglandinas.
As prostaglandinas são substâncias semelhantes a hormônios que mediam
uma ampla gama de funções fisiológicas, como controle da pressão arterial,
contração do músculo liso e modulação da inflamação. Além disso, as
prostaglandinas são essenciais para a renovação das proteínas e o acúmulo
muscular. As prostaglandinas PGE2 e PGF2α (ambas derivadas de AA) são
os dois principais tipos de prostaglandinas que são liberadas durante
exercícios prejudiciais. A liberação dessas duas prostaglandinas está
associada a um aumento na síntese de proteínas. Por exemplo, Vandenburgh
e colegas [247] investigaram os efeitos das preparações de células
musculares esqueléticas que foram incubadas sob estímulo de alongamento
para replicar a estimulação do exercício, e a renovação das proteínas foi
medida quantificando a incorporação do aminoácido fenilalanina marcado
no tecido muscular. Durante as primeiras 5 horas de estimulação, os níveis
de prostaglandina de PGE2 e PGF2α aumentaram 101% e 41%,
respectivamente. O PGF2α permaneceu elevado por 48 horas e
correlacionou-se com um aumento de 52-98% a longo prazo na síntese de
proteínas. Houve várias outras investigações que mostraram que o PGF2α
está associado a aumentos na MPS esquelética [248,249].
Outros estudos mostraram que a inibição da formação de
prostaglandinas diminui o aumento esperado na síntese de proteínas como
resultado do exercício. Vários medicamentos de venda livre (OTC), como
aspirina, ibuprofeno e acetaminofeno, bloqueiam efetivamente a conversão
de AA em prostaglandinas [250-252] inibindo as enzimas responsáveis pela
síntese de prostaglandinas. Trappe e colaboradores [252] tiveram 24
indivíduos do sexo masculino fisicamente ativos, que ingeriram as doses
máximas OTC de ibuprofeno (1.200 mg / dia); acetaminofeno (4.000 mg /
dia); ou um placebo. Além disso, cada sujeito realizou um treinamento de
resistência. A rotatividade de aminoácidos foi medida por 24 horas, após a
sessão de exercício, o que permitiu aos investigadores determinar que
efeito, se houver, esses medicamentos teriam na degradação e síntese de
proteínas. Os resultados indicaram que o ibuprofeno e o acetaminofeno
reduziram efetivamente o aumento normal pós-exercício na síntese de
proteínas, que foi aumentado 76% acima da linha de base no grupo que
tomou apenas o placebo. Os resultados deste estudo, juntamente com as
consequências conhecidas da inibição da formação de prostaglandinas,
demonstram a importância da disponibilidade de AA (e sua conversão em
PGE2 e PGF2α) em relação à síntese de proteínas em resposta ao exercício
físico.
O potencial do AA de influenciar a MPS e / ou a recuperação de
exercícios intensos fornece a justificativa para avaliar seu valor ergogênico
potencial. Os resultados preliminares de um estudo conduzido em nosso
laboratório [75, 76]. encontraram resultados mistos. No estudo, 31 homens
treinados em resistência ingeriram 1 grama de AA ou um placebo por 50
dias, além de suplementar a dieta com whey proteína para obter 2 gramas /
kg / dia de proteína dietética. Os indivíduos participaram de um regime de
treinamento de resistência corporal dividido, 4 dias / semana. Amostras de
sangue em jejum, composição corporal, supino horizontal, uma repetição
máxima de 1-RM, leg press 1-RM e Wingate, testes de velocidade de
ciclismo de 30 segundos foram concluídos após 0, 25 e 50 dias de
suplementação. Além disso, as biópsias musculares foram retiradas do vasto
lateral nos dias 0 e 50. Os resultados revelaram que a potência relativa do
pico de sprint de Wingate foi significativamente aumentada no grupo AA
(AA: 1,2 ± 1,5 Watts / kg vs PLA: -0,16 ± 1,5 Watts / kg, p <0,05) após o
dia 50, enquanto IL-6 (um marcador de inflamação do tecido) foi
significativamente menor no dia 25 no grupo AA (AA: 138,0 ± 83,1 pg / ml
vs PLA: 172,6 ± 90,5 pg / ml, p <0,05). Esses achados sugerem que a
suplementação de AA pode aumentar a potência de pico, enquanto
provocou alterações nos níveis de repouso de IL-6 em homens treinados em
resistência, sem afetar significativamente a composição corporal,
desempenho e marcadores de hipertrofia muscular. De Souza e
colaboradores [253] avaliaram os efeitos da suplementação de AA (1,5
gramas / dia por 8 semanas) no desempenho funcional e mudanças na
composição corporal durante o treinamento de resistência em homens
treinados. Os pesquisadores descobriram, que a massa livre de gordura (+
2,9%), a força da parte superior do corpo (+ 8,7%) e a potência de pico (+
12,7%) aumentaram apenas no grupo suplementado com AA. Em um
estudo semelhante desse grupo [254], os pesquisadores relataram que,
embora o aumento da ingestão de AA na dieta não pareça influenciar a
inflamação em repouso em humanos, a resposta inflamatória aguda ao
estresse do exercício aumenta temporariamente com 1,5 gramas / dia de
suplementação de AA. Além disso, a suplementação dietética de AA pode
modular de forma rápida, e segura o perfil de ácidos graxos plasmáticos e
musculares, e promover a expressão gênica miogênica em homens treinados
em resistência [255]. Obviamente, pesquisas adicionais precisam ser
conduzidas para examinar mais a fundo o papel da suplementação de AA
com o treinamento de resistência antes que conclusões possam ser tiradas.
Resumo
A gordura é digerida principalmente no estômago e no intestino
delgado, e depois transportada como quilomícrons e triglicerídeos no
sangue. Os triglicerídeos são decompostos em ácidos graxos livres e
glicerol, quando entram no citosol, onde o glicerol pode entrar na glicólise,
e os ácidos graxos livres de cadeia longa podem ser transportados para as
mitocôndrias, pelo transporte de carnitina transferase para entrada na
oxidação β, onde são degradados 2 carbonos de cada vez para entrar no
ciclo do TCA. Os ácidos graxos também, podem ser sintetizados no citosol
adicionando carbonos aos ácidos graxos de cadeia curta. A gordura da dieta
e os ácidos graxos essenciais desempenham um papel importante na saúde.
Embora, a ingestão excessiva de gordura na dieta, principalmente na forma
de gordura saturada, possa aumentar o risco de obesidade e doenças
crônicas, a eliminação de muita gordura pode prejudicar a recuperação,
principalmente em indivíduos ativos. Assim, a ingestão de gordura
recomendada para indivíduos ativos geralmente varia entre 0,5 e 1,5 gramas
/ kg / dia e não deve ficar abaixo de 20% da ingestão total de energia. Tem
havido interesse em saber se o carregamento de gordura e / ou dietas com
alto teor de gordura e cetogênica durante o treinamento podem ajudar os
atletas a se tornarem mais eficientes na oxidação da gordura e, assim,
poupando glicogênio muscular. No entanto, a maioria dos estudos mostra
vantagens limitadas desses tipos de dietas no desempenho de exercícios de
alta intensidade. Finalmente, a pesquisa mostra alguns benefícios potenciais
à saúde e / ou desempenho da suplementação da dieta com CLA, L-
carnitina, MCTs, óleo de peixe e glicerol na capacidade de exercício e / ou
treinamento. Pesquisas adicionais são necessárias para determinar se a
suplementação de AA pode ter benefício ergogênico.
1. Ser capaz de descrever os tipos de gordura presentes na dieta.
2. Ser capaz de descrever como os ácidos graxos essenciais
afetam a saúde.
3. Ser capaz de descrever como a gordura é digerida, absorvida,
transportada no sangue e entregue à célula para a síntese ou
metabolismo da gordura.
4. Ser capaz de descrever como os ácidos graxos são
metabolizados e sintetizados.
5. Ser capaz de descrever as necessidades alimentares da
população em geral e de atletas.
6. Ser capaz de descrever como a manutenção de uma dieta rica
em gordura afeta a capacidade de exercício, desempenho,
7. Ser capaz de descrever se a carga de gordura afeta a
capacidade de exercício, desempenho, recuperação e / ou
8. Ser capaz de descrever se a suplementação de CLA afeta a
saúde, capacidade de exercício, desempenho, recuperação e / ou
9. Ser capaz de descrever se a suplementação de L-carnitina
afeta a saúde, capacidade de exercício, desempenho, recuperação
e / ou adaptações de treinamento.
10. Ser capaz de descrever se a suplementação de MCT afeta a
adaptações de treinamento
11. Ser capaz de descrever se o óleo de peixe (ácidos graxos
ômega-3) afeta a saúde, capacidade de exercício, desempenho,
12. Ser capaz de descrever se a suplementação de glicerol afeta a
13. Ser capaz de descrever se a suplementação de ácido
araquidônico afeta a saúde, capacidade de exercício, desempenho,
Tarefas Sugeridas
1. Calcule a quantidade de ATP necessária e produzida a partir de
triglicerídeos com 22 e 18 carbonos cada.
2. Calcule a quantidade de gordura que um atleta deve ingerir
consumindo 3.200 kcal / dia e 5.400 kcal / dia. Forneça
recomendações sobre como reduzir a gordura na dieta.
3. Desenvolva um gráfico que resuma o papel metabólico, a lógica
como um auxílio ergogênico potencial e os efeitos conhecidos de
cada nutriente relacionado à gordura discutido neste capítulo.
4. Avaliar as práticas nutricionais de um atleta de força / potência e
atleta de resistência e fornecer recomendações sobre a quantidade
de gordura que eles podem precisar consumir em sua dieta e se
algum nutriente relacionado à gordura pode melhorar o
metabolismo do exercício, desempenho, recuperação e / ou
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◆◆◆
Capítolo 6
Vitaminas e Minerais
Vitaminas e minerais desempenham uma série de papéis fisiológicos

importantes no corpo. As vitaminas servem como cofatores ou coenzimas
em várias reações metabólicas, promovem a absorção de nutrientes e
auxiliam em várias vias metabólicas. Além disso, várias vitaminas e
minerais estão intimamente envolvidos no metabolismo energético e / ou no
transporte de oxigênio. Por esse motivo, houve um interesse geral em
determinar as necessidades de vitaminas e minerais de indivíduos ativos,
bem como o valor ergogênico potencial de algumas vitaminas e minerais.
Algumas populações atléticas foram relatadas como suscetíveis a
deficiências de vitaminas e / ou minerais. Além disso, algumas vitaminas e
minerais foram relatados para ajudar os atletas a tolerar o treinamento e / ou
melhorar o desempenho. Este capítulo apresenta: 1.) o papel das vitaminas e
minerais na dieta; 2.) o papel das vitaminas e minerais no metabolismo do
exercício; e 3.) o potencial valor ergogênico que vitaminas e minerais
podem ter na capacidade de exercício e / ou em adaptações de treinamento.
Vitaminas
As vitaminas são compostos orgânicos essenciais que não podem ser
sintetizados pelo organismo, e são necessários em pequenas quantidades
para manter a função metabólica normal. Elas geralmente servem como
coenzimas ou cofatores, e trabalham com enzimas para catalisar reações
metabólicas. Outras ajudam a regular o crescimento e têm propriedades
semelhantes a hormônios. As vitaminas não contêm energia, mas as reações
químicas que ocorrem quando uma vitamina está presente podem levar à
produção de energia no corpo. Por esse motivo, tem havido interesse em
determinar o papel de vitaminas específicas no metabolismo energético
durante o exercício e o treinamento.
As vitaminas são categorizadas como solúveis em água (isto é,
vitaminas B e vitamina C) ou solúveis em gordura (isto é, vitaminas A, D, E
e K). As vitaminas hidrossolúveis não podem ser armazenadas no corpo, e
devem estar presentes em nossa dieta regularmente. As vitaminas
lipossolúveis podem ser armazenadas no organismo, portanto o consumo
diário não é tão importante. A dieta americana típica pode não fornecer
todos os nutrientes necessários, e tem havido alguma preocupação da
comunidade médica, de que as doses diárias recomendadas (IDR) sejam
insuficientes e precisem ser aumentadas [1]. Também, constatou-se que
atletas envolvidos em treinamento pesado são suscetíveis a deficiências
vitamínicas, principalmente se estiverem treinando enquanto mantêm uma
dieta hipocalórica [2-5]. As deficiências de vitaminas podem reduzir o
desempenho físico, geralmente interferindo no processo energético e / ou
aumentando a suscetibilidade a resfriados e infecções. Em geral,
suplementos vitamínicos não são necessários em indivíduos saudáveis e
bem nutridos (exceto durante a gravidez). No entanto, a American Medical
Association (AMA) recomenda que todos os americanos tomem uma dose
baixa de um multivitamínico por dia para garantir, que as necessidades
nutricionais sejam atendidas [1]. Como os atletas relataram ter maiores
necessidades de certas vitaminas e minerais, a Sociedade Internacional de
Nutrição Esportiva recomenda que os atletas consumam um
multivitamínico em baixas doses durante o treinamento intenso,
principalmente se estiverem mantendo um déficit de energia ou tentando
perder peso [3]. A Tabela 6.1 resume o papel teórico da suplementação
vitamínica em atletas.
Vitamina A
A vitamina A é um grupo de compostos orgânicos que incluem retinol,
retinal, ácido retinóico e carotenóides de pró-vitamina A (por exemplo, β-
caroteno) [6]. Retinol é a forma fisiologicamente ativa (Figura 6.1)
comumente encontrada em suplementos alimentar. Também, pode ser
formado a partir de β-caroteno. O retinal é descrito em termos de
equivalentes de atividade de retinol (RAE), onde um RAE é igual a 1 mg de
retinol, que é equivalente a 12 mg de β-caroteno. Vitamina A e carotenóides
pró-vitamina A são encontrados no fígado, produtos lácteos e vegetais de
folhas verdes escuras, bem como amarelo-laranja. Algumas frutas como
laranja, limão, ameixa, melão e abacaxi também contêm vitamina A. A
RDA para retinol é 700 - 900 µg / dia (0,7 - 0,9 mg / dia) [7]. O limite
superior diário tolerável para retinol é de cerca de 3 mg / dia.
Figura 6.1. Estrutura da Vitamina A (Retinol). Do Wikimedia Commons.
A vitamina A é importante para o crescimento, manutenção de um

sistema imunológico saudável e boa visão [7]. A vitamina A também tem
propriedades antioxidantes. Foi relatado que deficiências prejudicam a
visão noturna. Em termos de exercícios e aplicações esportivas, a
suplementação de vitamina A foi teorizada para melhorar a visão para
esportes, e diminuir os danos musculares como resultado da peroxidação
lipídica induzida pelo exercício. Em termos de melhora da visão, está bem
estabelecido, que a deficiência de vitamina A pode levar a problemas de
visão , e foi relatado que a suplementação de vitamina A é benéfica em
algumas populações com deficiência visual [8,9]. No entanto, atualmente
não está claro se a suplementação de vitamina A ou β-caroteno em atletas,
que não são deficientes em vitamina A melhora a visão no esporte. O
benefício mais provável da suplementação de vitamina A ou β-caroteno está
relacionado às suas capacidades antioxidantes. Por exemplo, Zychowska e
colaboradores [10] relataram que a vitamina A (16 µg / kg / dia), vitamina
C (8 mg / kg / dia) e vitamina E (1 mg / kg / dia) diminui a expressão do
mRNA de HSPA1A e HSPB1 nos leucócitos , e portanto, pode reduzir o
estresse induzido pelo exercício em jovens atletas. Patlar e colaboradores
[131] relataram que a suplementação de 300 µg / dia de vitamina A durante
4 semanas de treinamento intenso compensava o aumento da óxido nítrico,
e da peroxidação lipídica causada pelo exercício extenuante. Finalmente,
Robson e colaboradores [11] relataram que a suplementação de vitamina
antioxidante (18 mg de β-caroteno, 900 mg de vitamina C e 90 mg de
vitamina E) por 7 dias antes de realizar uma esteira de 2 horas com
capacidade aeróbia de pico de 65% aumento da explosão oxidativa de
neutrófilos (uma medida da função imune inata), sugerindo uma capacidade
aprimorada de responder a um desafio imune induzido pelo exercício.
Embora a redução do estresse oxidativo e dos danos musculares associados
ao exercício intenso possa não levar, a uma melhora aguda no desempenho
do exercício, ele pode ajudar os atletas a tolerar o treinamento em um grau
melhor e, assim, influenciar o desempenho ao longo do tempo.
Vitamina D
A vitamina D (calcitriol) é uma vitamina solúvel em gordura que pode
ser obtida pela exposição à luz solar (Figura 6.2). Pequenas quantidades
são encontradas em ovos, atum e salmão, e a maioria dos laticínios é
fortificada com vitamina D. A RDA de vitamina D é de 5 a 15 µg / dia,
dependendo da idade. Na ausência prolongada de exposição à luz solar, é
recomendado que os indivíduos complementem sua dieta com 200-600 UI.
O limite superior tolerável é de 25 - 50 mg / dia dependendo da idade.
Figure 6.2. Estrutura da Vitamina D (Calcitriol). Do Wikimedia Commons.
A vitamina D desempenha um papel no metabolismo ósseo e tem sido

usada para tratar distúrbios dermatológicos [6]. Também, tem havido
interesse em examinar os efeitos da suplementação de vitamina D no bem-
estar físico e mental em populações mais velhas [12,13]. Uma vez que a
disponibilidade de vitamina D influência a absorção de cálcio, a vitamina D
geralmente está contida em suplementos de cálcio. Produtos lácteos como o
leite são fortificados com vitamina D, como meio de promover a absorção
de cálcio. Como será discutido abaixo, existem algumas populações
atléticas suscetíveis ao desenvolvimento de osteoporose prematura.
Conseqüentemente, a suplementação de vitamina D e cálcio pode ser
importante nessas populações [14-18]. Também há evidências recentes de
que a 1 alfa, 25-di-hidroxivitamina D3 modula a sinalização do cálcio nos
adipócitos e, consequentemente, exerce um controle coordenado sobre a
lipogênese e a lipólise. Assim, a vitamina D pode contribuir diretamente
para o efeito anti-obesidade proposto do cálcio dietético [19].
Em termos de exercício e treinamento, vários estudos avaliaram os
efeitos da vitamina D ou do colecalciferol (D3) no exercício e / ou
treinamento [20-24]. Além disso, a vitamina D é freqüentemente ingerida
com cálcio para ajudar a manter a massa óssea. Por exemplo, Carrillo e
colaboradores [20] avaliaram os efeitos da suplementação de vitamina D
(4.000 UI / dia por 12 semanas) em adultos obesos, que participaram de um
programa de treinamento de resistência em marcadores de inflamação. Os
pesquisadores descobriram que a suplementação de vitamina D, não teve
efeitos na proteína C-reativa, fator de necrose tumoral alfa ou alanina
transaminase. Fitzgerald e colaboradores [21] relataram que os níveis de 25-
hidroxivitamina D em jogadores de hóquei no gelo, se correlacionaram
positivamente com várias medidas de força e potência, apesar de nenhum
dos atletas ser clinicamente deficiente. Por outro lado, Scholten e
colaboradores [25] descobriram que a suplementação de vitamina D (4.000
UI / dia com ou sem 1.000 mg / dia de quercetina por 8 semanas) aumentou
os níveis de 25-hidroxivitamina D, e foi associada a níveis mais elevados de
testosterona, mas nenhum efeito foi observado no desempenho do exercício.
Por fim, Jastrzebska e colaboradores [22] relataram que a suplementação de
vitamina D (5.000 UI / dia) durante 8 semanas de treinamento de futebol
não afetou a velocidade de sprint, salto de agachamento ou desempenho de
contramovimento. Assim, embora seja importante obter vitamina D
suficiente para prevenir deficiências, foi relatado que atletas e militares têm
deficiência de vitamina D. Enquanto a suplementação de vitamina D, pode
aumentar os níveis de vitamina D no sangue; não parece haver um benefício
ergogênico com a suplementação de vitamina D.
Vitamina E
A vitamina E é um grupo de oito compostos solúveis em gordura que
incluem tocoferóis e tocotrienóis. A vitamina E é obtida na dieta,
principalmente a partir de óleos vegetais (por exemplo, canola, girassol,
cártamo, amêndoa, semente de uva, milho, azeitona, soja, pipoca, maionese,
abacate, margarina). Muitos alimentos como cereais, produtos de grãos
inteiros e óleo de gérmen de trigo são fortificados com vitamina E.
Pequenas quantidades são encontradas em carnes, laticínios, frutas e
vegetais.
A RDA de vitamina E para adultos é de 15 mg / dia para indivíduos

com 14 anos ou mais e 19 mg / dia para adolescentes e mulheres que
amamentam. O limite superior tolerável é 1.500 UI / dia (1.350 mg / dia)
para suplementos feitos a partir da forma natural de vitamina E e 1.100 UI /
dia (990 mg / dia) para suplementos feitos de vitamina E sintética. A
estrutura da vitamina E é mostrado na Figura 6.3.
Figure 6.3. Estrutura da vitamina E. Do Wikimedia Commons.
As deficiências de vitamina E são raras, mas podem resultar em

transporte de oxigênio prejudicado porque a vitamina E é necessária para
manter os glóbulos vermelhos saudáveis no corpo [6]. As deficiências
podem danificar os glóbulos vermelhos, e diminuir a quantidade de
oxigênio nos músculos, reduzindo assim o desempenho aeróbio. Como a
vitamina E é um antioxidante e o exercício demonstrou aumentar o estresse
oxidativo, vários estudos avaliaram os efeitos da suplementação com
antioxidantes sobre os marcadores de estresse oxidativo, em resposta ao
exercício intenso. Esses estudos geralmente indicam que, a suplementação
de vitamina E antes do exercício pode reduzir os marcadores de estresse
oxidativo e / ou dano muscular [26-48]. Teoricamente, a suplementação
com antioxidantes durante o treinamento pode ajudar os atletas a se
recuperarem mais rapidamente e / ou ajudá-los a tolerar melhor o estresse
do treinamento. Alguns estudos avaliaram os efeitos da suplementação de
vitamina E durante o treinamento, e geralmente relataram menos estresse
oxidativo e maior tolerância às demandas de treinamento e / ou adaptações
[37,40,45,46,49]. A maioria dos estudos indicam, que a suplementação de
vitamina E não parece influenciar a capacidade de desempenho de exercício
agudo ao nível do mar. No entanto, há algumas evidências de que a
suplementação de vitamina E pode ter algum valor ergogênico em atletas,
que treinam em altitude, e em ambientes com alta poluição ou poluição do
ar [50,51]. A este respeito, em altitudes de 5.000 - 15.000 pés, a
suplementação de vitamina E pode aumentar a resistência aeróbia e
anaeróbia, diminuindo a taxa de oxidação da membrana dos glóbulos
vermelhos, que ocorre quando alguém se exercita em altitude [51,52].
Consequentemente, atletas engajados em treinamento intenso podem se
beneficiar de dietas ricas em antioxidantes e / ou suplementação com
antioxidantes, como meio de minimizar a oxidação induzida pelo exercício
e os danos musculares. Além disso, os atletas que vivem ou treinam em
altitude podem ter benefícios ergogênicos diretos com a suplementação de
vitamina E. O papel da suplementação antioxidante em indivíduos ativos e
atletas é uma área de pesquisa promissora que merece atenção adicional.
Vitamina K
A vitamina solúvel em gordura, a vitamina K, é necessária para
completar as reações envolvidas na coagulação ou coagulação do sangue
[6]. A ingestão dietética de referência para vitamina K é de 60-120 µg / dia,
dependendo da idade. Os limites superiores toleráveis para a vitamina K
não foram determinados. Fontes de vitamina K podem ser encontradas em
uma variedade de alimentos vegetais e animais. A filoquinona é a fonte
vegetal e a menoquinona é a forma animal. Boas fontes de vitamina K são
encontradas em plantas como brócolis, espinafre, vegetais de folhas verdes
e óleos vegetais. Produtos de origem animal e lácteos contêm quantidades
muito menores de vitamina K. As deficiências são raras e podem resultar na
coagulação insuficiente do sangue. A suplementação de vitamina K
geralmente não é recomendada quando a ingestão alimentar é adequada.
A forma filoquinona da vitamina é muito menos tóxica do que a forma
menoquinona, quando suplementada em grandes doses maiores que 30 mg /
dia. A estrutura da vitamina K é apresentada na Figura 6.4 Embora não
pareça haver valor ergogênico da suplementação de vitamina K, foi relatado
que a suplementação de vitamina K (10 mg / dia) em atletas de elite do sexo
feminino aumenta a capacidade de ligação de cálcio da osteocalcina, e
promove um aumento de 15 a 20 % na formação óssea marcadores, e uma
diminuição de 20-25% nos marcadores de reabsorção óssea, sugerindo um
melhor equilíbrio entre a formação e reabsorção óssea [53]. A
suplementação de vitamina K pode, portanto, ser importante para grupos
suscetíveis ao desenvolvimento de osteoporose, como em atletas bem
treinadas. Também, deve ser incluído em suplementos que contêm cálcio e
vitamina D [54-56].
Figure 6.4. Estrutura da Vitamina K (Filoquinona). Do Wikimedia Commons.
Vitamina B1
A tiamina ou vitamina B1 é a primeira das nove vitaminas solúveis em
água (Figura 6.5). Às vezes é chamada de vitamina antibérbio ou
antineurítica, porque as deficiências podem resultar em uma doença grave
que envolve danos ao sistema nervoso e ao coração [6]. As propriedades
solúveis em água das vitaminas B e da vitamina C demonstram que não são
armazenadas por nenhuma quantidade significativa no corpo. Portanto, se
essas vitaminas estiverem faltando na dieta, as deficiências podem resultar
em 2 a 4 semanas. Muitas das vitaminas B estão envolvidas no metabolismo
energético. Portanto, deficiências na dieta podem reduzir o desempenho
físico em certas situações. Relatórios tóxicos são raros porque grandes
doses são geralmente excretadas na urina. A RDA para a tiamina varia de
1,1-1,2 mg / dia para adultos. A tiamina é encontrada em plantas e animais,
bem como em cereais fortificados. Carne de porco, feijão e cereais integrais
são exemplos de boas fontes de tiamina.
Figure 6.5. Estrutura da Vitamina B1 (Tiamina). Do Wikimedia Commons.

A tiamina desempenha um papel no metabolismo da glicose e auxilia na
remoção do glicogênio (glicose) do músculo [6]. Também foi teorizado que
melhoraria o limiar anaeróbio (a capacidade do corpo de utilizar ácido
lático, um fator da fadiga muscular) e o transporte de dióxido de carbono.
Diminuição da função neurológica (beribéri), que pode resultar em
deficiências de tiamina e, portanto, são corrigidas com a suplementação de
tiamina, o que levou à teoria de que o esporte olímpico de tiro com pistola,
pode ser melhorado com a suplementação de tiamina. Existem dois fatores
que podem aumentar a necessidade de tiamina em atletas: exercícios e
dietas ricas em carboidratos. As deficiências podem resultar na redução da
capacidade de energia aeróbica durante o exercício.
Atualmente, poucos estudos avaliaram os efeitos da tiamina no
desempenho físico, em indivíduos sem deficiência de tiamina. Em um
estudo recente, Suzuki e Itokawa [57] suplementaram 100 mg de tiamina
por três dias, e relataram aumento dos níveis sanguíneos de tiamina, e
redução da fadiga em indivíduos após exercícios extenuantes. Por outro
lado, Webster e colaboradores [58] relataram que a suplementação de
tiamina (1 grama / dia por 4 dias) não teve efeitos no desempenho em
contra-relógio de ciclismo de 2.000 metros, pico de capacidade aeróbica
submáxima ou máxima ou limiar de lactato. Bonke e colaboradores [59]
avaliaram os efeitos da suplementação de B1, B6 e B12 no desempenho
motor fino no tiro. Os pesquisadores relataram que a suplementação de
vitamina B reduziu o tremor muscular, e melhorou o desempenho no tiro ao
alvo em um período de observação de 8 semanas. Finalmente, Huang e
colaboradores [60] avaliaram os efeitos da suplementação de tiamina
tetrahidrofurfuril dissulfeto (um derivado da tiamina com maior
biodisponibilidade e solubilidade do que a tiamina) na capacidade de
exercício em camundongos. Os pesquisadores relataram que a
suplementação com tetrahidrofurfuril dissulfeto de tiamina aumentou o
conteúdo de glicogênio muscular, melhorou a capacidade de resistência,
reduziu o lactato, melhorou a força de preensão e foi associada a menos
marcadores de catabolismo. Consequentemente, existem alguns dados de
suporte que sugerem que a suplementação de tiamina pode influenciar a
capacidade de exercício. No entanto, a seleção adequada de alimentos ricos
em tiamina em uma dieta com energia suficiente deve compensar a
necessidade de suplementar a tiamina na dieta [61,62].
Vitamina B2
A RDA para a riboflavina (vitamina B2) é 1,1 mg / dia para mulheres e
1,3 mg / dia para homens adultos (Figura 6.6). Um limite superior tolerável
não foi estabelecido para a riboflavina. Boas fontes alimentares de
riboflavina são produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, fígado, ovos,
produtos de grãos inteiros e pães enriquecidos, bem como cereais. As
deficiências são raramente vistas, exceto em alcoólatras e indivíduos em
dietas "da moda" quando variedades de alimentos não são consumidas.
As enzimas oxidativas chamadas flavoproteínas (ou seja, flavina
adenina dinucleotídeo ou FAD) precisam da riboflavina para se formar [6].
Cada FAD+ que é convertido em FADH2 produz 2 ATP no sistema de
transporte de elétrons. Foi relatado que a falta de disponibilidade de
riboflavina diminui a capacidade aeróbia [63,64]. A maioria das pesquisas
que foram feitas sobre a riboflavina envolveu o status da riboflavina no
corpo, não seus efeitos no desempenho. Por exemplo, Haralambie e
colaboradores [65] relataram que a RDA atual da riboflavina pode ser muito
baixa, e sugere que 1,1 mg por 1.000 calorias devem ser ingeridas para
manter níveis adequados no corpo durante o treinamento. Trembley e
colaboradores [66] avaliaram os efeitos de 60 mg de suplementação de
riboflavina por 20 dias no desempenho aeróbico de nadadores de elite [66].
Os pesquisadores concluíram que as capacidades aeróbica e anaeróbica
(limiar de lactato), não melhoraram em resposta à suplementação de
riboflavina. Powers e colaboradores[67] no entanto, relataram que a
suplementação de multivitaminas e ferro em crianças aumentou a
disponibilidade de riboflavina e ferro, e resultou em melhor desempenho na
corrida em comparação com crianças que tomam placebo. Os resultados dos
estudos disponíveis sugerem que a disponibilidade adequada de riboflavina,
é importante para manter a capacidade de exercício, e que deficiências
podem levar a reduções no desempenho em 2 a 4 semanas. Finalmente,
Hoffman e colaboradores [68] avaliaram os efeitos da suplementação de
riboflavina (100 mg) ingerida antes e 90 km em uma maratona de ultra-
resistência de 161 km na recuperação pós corrida e dor muscular. Os
resultados revelaram que a suplementação de riboflavina melhorou o
desempenho de corrida de 400 metros, e diminuiu a percepção de fadiga.
Mais pesquisas devem avaliar o potencial valor ergogênico da
suplementação de riboflavina na recuperação de exercícios intensos.
Figura 6.6. Estrutura da Vitamina B2 (Riboflavina). Do Wikimedia Commons.
Vitamina B3
Conforme mostrado na Figura 6.7, a niacina (vitamina B3) é outra
vitamina solúvel em água, que está intimamente envolvida no metabolismo
energético [6]. A niacina também é chamada de ácido nicotínico ou
nicotinamida. A RDA para niacina está entre 14 - 16 mg / dia de
equivalentes de niacina (NE) para mulheres e homens adultos,
respectivamente, com um limite máximo tolerável de 35 mg / dia. Boas
fontes alimentares de niacina são encontradas em carnes magras, peixes,
frango, feijão, cereais integrais e alimentos enriquecidos. A niacina também
pode ser formada no corpo a partir do aminoácido triptofano. Com o
enriquecimento dos alimentos, as deficiências de niacina foram
praticamente eliminadas.
Figura 6.7. Estrutura da Vitamina B3 (Niacina). Do Wikimedia Commons.
A niacina, como muitas das outras vitaminas B, desempenha um papel

na produção de energia nas células. De interesse específico para o atleta, é
seu envolvimento na glicólise e na oxidação de gordura [6]. O ácido
nicotínico é um constituinte primário do dinucleotídeo adenina
nicotinamida (NAD+). O NAD+ está intimamente envolvido na produção de
energia, pois é produzido na glicólise e no ciclo do TCA. O NAD +
produzido é convertido em NADH + H+ e então transportado para o ETS
onde 3 ATP são gerados para cada NADH que entra no ETS.
Consequentemente, a falta de disponibilidade de niacina pode reduzir a
capacidade de energia oxidativa, devido a disponibilidade de NAD+.
Também foi relatado, que os suplementos de niacina têm um efeito
semelhante à histamina, que servem como vasodilatador dos vasos
sanguíneos [69]. Esse efeito causa um efeito de "descarga de niacina" na
face à medida que os vasos se dilatam. O efeito vasodilatador da niacina
pode teoricamente diminuir a temperatura corporal em atletas, que se
exercitam em ambientes quentes. Além disso, os fisioculturistas relataram o
uso de niacina ao competir em competições de musculação para mostrar sua
vascularização antes de competir. Outros usos da niacina envolvem uma
diminuição dos níveis de lipídios no sangue em pacientes com colesterol
elevado. Verificou-se que a suplementação de niacina é eficaz na redução
dos níveis de triglicerídeos, na redução do LDL (colesterol ruim) e / ou não
há aumento do HDL (colesterol bom) [70-75]. Há também evidências de
que a niacina pode reduzir os níveis de homocisteína (um fator de risco para
doenças cardíacas).
Embora exista uma forte fundamentação teórica para apoiar a
suplementação de niacina, particularmente em indivíduos com lipídios
sangüíneos elevados, a maioria das pesquisas, que avaliaram os efeitos da
suplementação de niacina na capacidade de exercício não demonstrou
benefício ergogênico para os atletas. De fato, a ingestão de grandes
quantidades de niacina (por exemplo, 3 a 9 gramas / dia) pode reduzir a
capacidade de exercício para atletas do tipo resistência, porque foi
demonstrado que diminui a liberação de ácidos graxos livres do tecido
adiposo [76]. Embora seja uma quantidade muito grande de niacina para
ingerir, isso teoricamente reduziria o suprimento de AGLs para o músculo,
e aumentaria a dependência do glicogênio muscular por energia durante a
atividade aeróbica, reduzindo assim a capacidade de exercício de resistência
[76,77]. Enquanto, indivíduos ativos têm maiores necessidades de niacina
na dieta, e algumas populações atléticas são suscetíveis a deficiências de
vitamina B, a seleção adequada de alimentos ricos em niacina deve
compensar a necessidade de suplementar a dieta [61,62].
Vitamina B6
Vitamina B6 é um nome genérico para seis compostos ou vitaminas que
têm atividade B6 (isto é, piridoxina, piridoxal, piridoxamina, piridoxina 5
'fosfato, piridoxal 5' fosfato, pirdoxamina 5 'fosfato). A vitamina B6 atua
como uma coenzima em mais de 100 reações enzimáticas amplamente
envolvidas na síntese de proteínas [6]. A RDA de vitamina B6 (piridoxina) é
de 1,3-1,7 mg / dia, dependendo da idade. O limite superior tolerável para
vitamina B6 é de 100 mg / dia para adultos. Dietas ricas em proteínas
podem aumentar a necessidade de piridoxina. Boas fontes de alimentos
incluem carnes, frango, peixe, grãos inteiros, arroz e ovos. A maioria das
dietas de atletas comuns contém quantidades adequadas de piridoxina, no
entanto o uso constante de contraceptivos orais e diuréticos pode resultar
em deficiências. A Figura 6.8 mostra a estrutura da vitamina B6
(piridoxina).
Figura 6.8. Estrutura da Vitamina B6 (Piridoxina). Do Wikimedia Commons.
A piridoxina está envolvida no metabolismo das proteínas e, em menor
grau, das gorduras e carboidratos. Portanto, existe uma necessidade
adicional de piridoxina em dietas ricas em proteínas. A piridoxina foi
vendida como um complemento para melhorar a massa muscular, força,
resistência aeróbica e potência anaeróbica.,Também desempenha um papel
importante na formação de compostos protéicos, como a hemoglobina nos
glóbulos vermelhos. Em atletas bem nutridos, a suplementação com
piridoxina não tem efeito ergogênico [61,64,78]. No entanto, existem
evidências de que a suplementação de B6 (20 mg) pode alterar a
disponibilidade de ácidos graxos, e aminoácidos livres durante o exercício
[78]. Quando combinada com as vitaminas B1 e B12, a piridoxina pode
aumentar os níveis de serotonina, um neurotransmissor, que tem um efeito
relaxante e pode ser benéfico em esportes que exigem nervos calmos, como
tiro com pistola ou tiro com arco [59].
Vitamina B12
Conforme mostrado na Figura 6.9, a vitamina B12 (cobalamina) é uma
vitamina solúvel em água envolvida no metabolismo de cada célula, através
do metabolismo de ácidos graxos e aminoácidos, e como um cofator na
síntese de DNA [6]. A RDA para a cobalamina é de 2,4 µg / dia para
homens e mulheres adultos. Nenhum limite máximo tolerável foi
estabelecido para a vitamina B12. A dieta média contém cerca de 5 - 15 µg /
dia de cobalamina. As fontes de cobalamina são limitadas a alimentos de
origem animal, como carne e laticínios. Outras fontes incluem cereais e
pães fortificados. As deficiências de vitamina B12 como resultado da
ingestão alimentar inadequada são raras. Os vegetarianos são os mais
suscetíveis a uma deficiência porque a cobalamina é encontrada
principalmente em produtos de origem animal. A maioria das deficiências
ocorre em adultos mais velhos devido à falta de fator intrínseco (FI), que
permite que a cobalamina seja absorvida no trato gastrointestinal. A falta de
FI pode exigir a necessidade de injeções de B12 para permitir que a
vitamina seja absorvida.
Figura 6.9. Struttura di B12 (cobalamina). A partire dal Wikimedia Commons.
A cobalamina é essencial para a síntese de DNA e serotonina. Também

atua com o ácido fólico para produzir glóbulos vermelhos. Outros usos da
cobalamina envolvem o desenvolvimento de nervos saudáveis e o
metabolismo da homocisteína, que é um subproduto do metabolismo dos
aminoácidos. Níveis elevados de homocisteína foram identificados como
um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas. Por esta
razão, B12 é frequentemente recomendado como um dos vários nutrientes,
que pessoas com níveis elevados de homocisteína devem complementar sua
dieta para reduzir os níveis de homocisteína [79,80]. Também há evidências
de que a co-ingestão de folato e B12 durante a gravidez pode reduzir o risco
de certos tipos de defeitos congênitos [81]. Consequentemente, as mulheres
freqüentemente recebem prescrição de suplementos dietéticos contendo
vitamina B12 e ácido fólico. Finalmente, há alguma evidência de que a
suplementação de B12 em idosos pode melhorar a função cognitiva [82].
No final da década de 1970 e início da década de 1980, era comum os
atletas visitarem seu médico para receber doses de vitamina B12. Além
disso, uma forma oral de vitamina B12, conhecida como dibencobal, foi
adotada por fisiculturistas com o objetivo de aumentar a massa muscular.
Teoricamente, a cobalamina pode aumentar a massa muscular, aumentar a
capacidade de transporte de oxigênio no sangue, ajudar a prevenir a anemia
associada ao treinamento pesado e / ou diminuir a ansiedade aumentando o
neurotransmissor serotonina. Embora exista forte justificativa teórica, não
foi comprovado que a suplementação de vitamina B12 administrada por via
oral ou através de injeções intramusculares em indivíduos, que não
apresentam deficiência de IF aumenta o desempenho. De fato, nenhuma
pesquisa examinou o efeito de uma deficiência de cobalamina (anemia
perniciosa) no desempenho [83]. Os únicos dados de que temos
conhecimento que apóiam um papel teórico da suplementação de B12 em
atletas saudáveis, são os que indicam que a suplementação de vitamina B12,
B1 e B6 pode melhorar o desempenho do tiro de pistola [84,85]. Portanto,
embora possa haver alguns benefícios à saúde com a suplementação de
vitamina B12, existem poucas evidências científicas de que a suplementação
de vitamina B12 em indivíduos saudáveis forneça benefício ergogênico.
Folato (Vitamina B9)

O folato (ácido fólico) é uma vitamina solúvel em água que faz parte do
complexo B (Figura 6.10). A RDA para ácido fólico é de 400 µg / dia para
homens e mulheres. Durante a gravidez, a RDA é de 600 µg / dia. O limite
máximo diário recomendado é de 1.000 µg / dia para adultos. Boas fontes
alimentares incluem vegetais de folhas verdes escuras e carnes orgânicas,
como fígado. Algumas frutas, como bananas, também são boas fontes.
Produtos de grãos são fortificados com ácido fólico para aumentar a
ingestão diária de alimentos, na tentativa de reduzir as chances de defeitos
de nascença durante a gravidez.
Figura 6.10. Estrutura do Folato. Do Wikimedia Commons.
Como a cobalamina, o ácido fólico é importante na formação do DNA e

dos glóbulos vermelhos [86,87]. A deficiência de ácido fólico pode
prejudicar a formação de DNA, resultando em anemia e diminuição dos
glóbulos vermelhos [6]. Ciò potrebbe causare peggiorare il trasporto di
ossigeno ai muscoli e di conseguenza ridurre le prestazioni, Isso pode
causar uma redução no fornecimento de oxigênio aos músculos, e reduzir o
desempenho, especialmente em atividades aeróbicas. Teoricamente, os
corredores que treinam intensamente podem precisar de suplementos de
ácido fólico para ajudar a reparar os glóbulos vermelhos danificados
durante o treino. Também foi relatado, que o folato influencia os níveis de
homocisteína [88,89] e a incidência de defeitos congênitos [81].
Consequentemente, os pacientes com níveis elevados de homocisteína e as
mulheres grávidas, freqüentemente recebem prescrição de suplementos
alimentares contendo B12 e ácido fólico.
Pesquisas iniciais sugeriram que em um atleta bem nutrido com ou sem
deficiência de ácido fólico, a suplementação, não demonstrou melhorar o
desempenho [83,84]. No entanto, outros estudos mostraram alguns
benefícios. Por exemplo, em corredores de maratona com deficiência de
folato, 5 mg / dia de ácido fólico por 11 semanas restaurou os níveis séricos
de ácido fólico ao normal, no entanto, nenhuma melhora foi relatada no
desempenho aeróbio ou anaeróbio [90]. Molina-Lopez e colaboradores [91]
relataram que o nível de treinamento foi inversamente relacionado aos
níveis de folato e homocisteína em jogadores de handebol. Balmain e
colaboradores [92] relataram que a suplementação de ácido fólico (5 mg /
dia por 6 semanas) melhorou a função endotelial em pacientes com
insuficiência cardíaca, mas não melhorou a termorregulação durante o
exercício. Da mesma forma, Gagnon e colaboradores [93] descobriram que
a suplementação de ácido fólico (5 mg / dia por 6 semanas) não afetou as
adaptações cardiovasculares ou termorregulatórias ao exercício. Essas
descobertas indicam que o ácido fólico tem benefícios importantes para a
saúde, mas o efeito na capacidade de exercício e / ou treinamento parece
limitado.
Ácido Pantotênico (Vitamina B5)

O ácido pantotênico (também conhecido como B5) é uma vitamina B
solúvel em água encontrada em todos os alimentos de origem animal e
vegetal. Boas fontes dietéticas incluem carnes de órgãos, ovos, feijão e
grãos inteiros (Figura 6.11). O valor de ingestão diária recomendada de
ácido pantotênico é de 5 mg / dia para adultos. As deficiências raramente
são relatadas. O ácido pantotênico é essencial sintético de acetil CoA e
proteínas transportadoras de acil (ACP). O acetil CoA é o substrato
primário que entra no ciclo do TCA para o metabolismo oxidativo. Os
ACPs são usados para acetil CoA e malonil CoA para a preparação de
ácidos graxos [6]. O ácido pantotênico, também está existente na
gliconeogênese, na quebra de gorduras e proteínas e na síntese da
acetilcolina, que é o principal neurotransmissor na contração muscular.
Teoricamente, como o ácido pantotênico desempenha um papel tão
importante no sistema de energia aeróbica, uma deficiência pode resultar
em uma maior dependência da glicólise anaeróbica, um sistema de energia
menos eficiente. No entanto, como não foram observadas deficiências, é
difícil avaliar os efeitos de uma deficiência de ácido pantotênico no
desempenho [62,94].
Figura 6.11. Estrutura do Ácido Pantotênico. Do Wikimedia Commons.

O efeito da suplementação com ácido pantotênico no desempenho do
exercício não foi extensivamente estudado e os resultados são variados. Por
exemplo, foi relatado que a suplementação de 2 gramas / dia por 14 dias
melhora a captação submáxima de oxigênio no exercício, e reduz a
produção de ácido lático (o ácido lático é um composto relacionado à fadiga
muscular), aumentando assim a eficiência do exercício [95]. Por outro lado,
a suplementação de ácido pantotênico (1,8 gramas / dia por 7 dias) não
afetou a eficiência submáxima do exercício durante uma corrida de 50 km
realizada a 60% do VO2max, ou desempenho de contra-relógio de 2.000
metros após a corrida de 50 km [96]. No entanto, a falta de significância
estatística pode ter sido influenciada pelo pequeno número de sujeitos
estudados (ou seja, seis). Finalmente, Wall e colaboradores [97] relataram
que a suplementação aguda de ácido pantotênico (1,5 gramas / dia por 7
dias) não alterou o conteúdo de CoA muscular, e consequentemente, não
afetou o metabolismo ou desempenho do combustível muscular durante o
exercício em humanos.
Biotina (Vitamina B8)

A biotina é uma vitamina solúvel em água, que serve como cofator nas
reações da carboxilase, que servem para remover o dióxido de carbono
envolvido na gliconeogênese, na síntese de ácidos graxos e no catabolismo
do BCAA (Figura 6.12). A dose diária recomendada recomendada de 30
µg / dia em adultos. Nenhum limite superior tolerável diário foi
estabelecido para a biotina. Boas fontes alimentares incluem carnes de
órgãos, feijão e vegetais de folhas verde-escuras. As deficiências são
incomuns, exceto quando os atletas estão consumindo grandes quantidades
de claras de ovos cruas, porque uma proteína na clara de ovo crua liga a
biotina e impede sua absorção [83]. Uma deficiência de biotina pode limitar
o desempenho aeróbico, reduzindo a disponibilidade de glicose e ácidos
graxos. Embora tenha havido interesse na suplementação de biotina na
agricultura [98-104], não foram encontrados estudos avaliando os efeitos da
suplementação de biotina no desempenho físico em humanos. A
suplementação parece ser inofensiva em doses tão altas quanto 200 mg / dia
[105].
Figura 6.12. Struttura della biotina. A partire dal Wikimedia Commons.
Vitamina C
A vitamina C (ácido ascórbico) é uma vitamina solúvel em água bem
conhecida com uma RDA entre 75 - 90 mg / dia para mulheres e homens,
respectivamente. O limite superior diário do ácido ascórbico foi
estabelecido em 2.000 mg / dia. Doses superiores à RDA foram associadas
à formação de sais de oxalato, que podem formar cálculos renais.
Indivíduos suscetíveis a cálculos renais devem limitar a suplementação a
não mais que 100 mg / dia. Outra preocupação com grandes doses de ácido
ascórbico é uma condição conhecida como "escorbuto de rebote". Esta é
uma doença por deficiência associada à descontinuação abrupta de ácido
ascórbico, após suplementação em longo prazo em altas doses. O ácido
ascórbico é encontrado principalmente em frutas e vegetais como laranjas,
toranjas e brócolis. A Figura 6.13 mostra a estrutura química da vitamina
C. A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, L-carnitina e
vários neurotransmissores [6]. É também um antioxidante importante e
desempenha um papel importante no apoio à função imunológica.
Teoricamente, a suplementação de vitamina C poderia beneficiar o
desempenho do exercício, melhorando o metabolismo durante o exercício e
ajudando os atletas a se recuperarem. O ácido ascórbico, também pode
reduzir a ocorrência de infecções do trato respiratório superior provocadas
por treinamento intenso [106]. Certos hormônios, como adrenalina e
neurotransmissores (hormônios cerebrais), precisam de ácido ascórbico. O
ácido ascórbico também ajuda na absorção de ferro e ajuda na formação de
glóbulos vermelhos que transportam oxigênio para os tecidos musculares.
Finalmente, o ácido ascórbico é importante no processo de cicatrização de
feridas.
Á
Figure 6.13. Estrutura da Vitamina C (Ácido Ascórbico). Do Wikimedia Commons.
Em indivíduos que não são deficientes em ácido ascórbico, a

suplementação não parece melhorar o desempenho atlético [83]. No
entanto, o efeito da suplementação com ácido ascórbico no sistema
imunológico foi estudado em corredores de ultramaratona por 21 dias em
doses de 600 mg / dia e relatado para reduzir os sintomas de infecções do
trato respiratório superior [107]. Isso pode ajudar os atletas a tolerar
períodos de treinamento pesado em maior grau. No entanto, outros estudos
mostram pouco efeito sobre a imunidade [106,108-110]. Há evidências de
que a suplementação de vitamina C com outros antioxidantes, pode reduzir
o estresse oxidativo associado ao exercício e o trauma tecidual
[27,30,33,111-118]. Isso pode ajudar os atletas a tolerar períodos de
treinamento pesado em maior grau. Portanto, existe uma justificativa para
garantir que os atletas ingeram vitamina C adicional em sua dieta.
Subsídios Dietéticos Recomendados (RDA), com base no Conselho de Alimentos e Nutrição de 1989, recomendações da
Academia Nacional de Ciências - Conselho Nacional de Pesquisa. Atualizado em 2001.
Minerali
Os minerais são elementos químicos inorgânicos essenciais necessários
ao organismo para manter os processos fisiológicos normais. Os minerais
podem ser obtidos em nossas dietas de fontes vegetais e animais. As
funções básicas dos minerais, são para ajudar a construir estruturas
corporais, como ossos, dentes e músculos; regular reações metabólicas; e
atuam como pequenas partículas que carregam cargas elétricas, como íons
ou eletrólitos. Deficiências de minerais têm sido associadas à hipertensão,
diabetes, câncer, osteoporose e cáries. Os minerais são classificados como
macrominerais, quando as doses recomendadas forem maiores que 100 mg
/ dia ou se o corpo contiver mais de 5 gramas, ou microminerais, quando as
doses recomendadas forem menores que 100 mg / dia.
Boro
O boro (5B) é um micromineral ou mineral. Não foi estabelecida uma
RDA para o boro. O intervalo seguro geralmente aceito para adultos é de 1
a 13 mg / dia, com um limite superior tolerável de 20 mg / dia [126]. O boro
é encontrado principalmente em alimentos vegetais, como frutas secas,
nozes, feijão e legumes frescos, enquanto outras fontes incluem produtos
lácteos. Muitos americanos podem não estar recebendo boro suficiente em
suas dietas. No entanto, as deficiências e o papel do boro na dieta são pouco
compreendidos [127].
O boro foi comercializado para fisiculturistas para aumentar a massa
muscular, particularmente aumentando os níveis de testosterona [128,129].
O boro também, pode estar envolvido no metabolismo de minerais e
esteróides, como o estrogênio. Isso pode favorecer o desenvolvimento ósseo
e aumentar os níveis de testosterona. Em estudos que criaram
artificialmente uma deficiência de boro, corrigir a deficiência parece
diminuir a perda de cálcio e aumentar os níveis baixos de testosterona, que
foram associados à deficiência de boro no soro [126]. Outro estudo relatou
que o exercício alterou o status do boro, e que a suplementação com boro
influenciou modestamente a disponibilidade do boro [130]. Dois estudos
que avaliaram os efeitos da suplementação com boro (2,5 mg / dia por 7
semanas) não relataram efeitos significativos na testosterona, massa magra
ou força [128,129]. Patlar e colaboradores [131] relataram que a
suplementação de vitamina E (300 mg / dia por 6 semanas) aumentou o
conteúdo de minerais no sangue de todos os minerais examinados, exceto
boro e enxofre. Com base na pesquisa científica disponível, a
suplementação de boro não parece influenciar as adaptações ao
treinamento, quando a deficiência de boro não está presente. No entanto,
uma dieta balanceada contendo boas fontes de alimentos que contenham
boro, é recomendada para prevenir o desenvolvimento de baixos níveis
séricos.
Cálcio
O cálcio (Ca) é um macromineral necessário para a contração e
vasodilatação vascular, contração muscular, transmissão nervosa,
sinalização intracelular e secreção hormonal [6]. A RDA para adolescentes
em crescimento é de 1.300 mg / dia, enquanto a RDA para adultos varia
entre 1.000 - 1.200 mg / dia. O limite superior tolerável é de 2.500 mg / dia
para adultos. Os produtos lácteos são boas fontes de cálcio. No entanto, o
cálcio também pode ser encontrado em vegetais como o brócolis. Noventa e
oito por cento do cálcio é encontrado no esqueleto. Cálcio sérico baixo ou
deficiências de cálcio são corrigidas pela extração (reabsorção) mais dos
ossos. A baixa ingestão de cálcio na dieta foi associada a câncer de cólon,
hipertensão e osteoporose [1,132,133]. Foi demonstrado que a
suplementação de cálcio e vitamina D ajuda a manter e / ou aumentar a
massa óssea em populações com osteoporose [14,15,17,18,134,135].
Vários estudos foram conduzidos para avaliar os efeitos da
suplementação de cálcio e / ou consumo de produtos lácteos no conteúdo
mineral ósseo e na osteoporose [14,18,134,135]. Algumas dessas pesquisas
encontraram inesperadamente uma relação inversa entre a ingestão de
cálcio e o peso corporal [136-140]. Em outras palavras, quanto maior a
ingestão dietética de cálcio, mais fácil era manter o peso corporal ideal. Por
exemplo, Carruth e colaboradores [139] relataram que crianças, que
consumiam maiores quantidades de cálcio, gorduras monoinsaturadas e
laticínios em sua dieta tinham menos gordura corporal, do que crianças que
não tinham dietas ricas nesses nutrientes ou alimentos. Lin e colaboradores
[141] relataram que adultos com alto consumo de cálcio e baixo consumo
de vitamina A ganharam menos peso e gordura corporal, durante um ensaio
de intervenção de exercício randomizado de dois anos, quando o consumo
de cálcio foi normalizado para ingestão calórica. Esses estudos e outros
sugerem que a ingestão de cálcio pode ter o maior impacto na perda de
gordura durante a perda de peso [142-148], crescimento [139], e / ou ganho
de peso associado à idade [139,149]. Essas descobertas levaram os
pesquisadores a avaliar o papel dos componentes do cálcio, e dos produtos
lácteos na perda de peso [150-155].
A pesquisa indicou que o cálcio modula a 1,25-diidroxivitamina D, que
serve para regular os níveis de cálcio intracelular nas células de gordura
[143-145,156]. O aumento da disponibilidade dietética de cálcio reduz a
1,25-diidroxivitamina D, e promove reduções na massa gorda em animais
[143-145,156]. Foi demonstrado que o cálcio na dieta suprime o
crescimento das células de gordura, e o ganho de peso durante os períodos
de alta ingestão calórica [142]. Além disso, o aumento da ingestão de cálcio
demonstrou aumentar o metabolismo da gordura (lipólise) e preservar a
termogênese (gasto calórico) durante a restrição calórica [142,156]. Em
apoio a esta teoria, Davies e colaboradores [149] (1.000 mg / dia) foi
responsável por uma perda de peso de 8 kg em um período de 4 anos. Além
disso, Zemel e colaboradores [142] relataram que suplementação de cálcio
(800 mg / dia) ou alta ingestão dietética de cálcio (1.200 - 1.300 mg / dia)
durante um programa de perda de peso de 24 semanas promoveu perda de
peso significativamente maior (26-70% ), e perda de massa gorda (38-64%)
em comparação com indivíduos em uma dieta pobre em cálcio (400-500 mg
/ dia). Essas descobertas e outras sugerem uma forte relação entre a ingestão
de cálcio e a perda de gordura. Curiosamente, a pesquisa mostrou que as
fontes lácteas de cálcio são 50 - 100% mais eficazes, do que o cálcio
suplementar na redução da massa gorda [144,157]. Esses pesquisadores
sugeriram que as fontes lácteas de cálcio podem ser mais eficazes do que o
cálcio suplementar devido a vários ingredientes bioativos contidos nos
produtos lácteos, como peptídeos de proteína de soro de leite com
propriedades de enzima conversora de angiotensina (ACE), ácidos
linoléicos conjugados e / ou aminoácidos de cadeia ramificada ácidos [144-
146,152,153,155,156]. Por exemplo, Booth e colaboradores [155] relataram
que aumentar a ingestão de cálcio na dieta em 900 mg / dia como
suplementos ou aumentar a ingestão de laticínios para aproximadamente 3
porções diárias (aproximadamente 1.300 mg / dia), não é uma estratégia
eficaz de redução de peso em adultos. No entanto, consumir 3 porções / dia
de alimentos lácteos facilitou a perda de gordura em dietas de redução de
peso.
Em termos de desempenho no exercício, a disponibilidade de cálcio está
intimamente envolvida na contração muscular. Teoricamente, se a
disponibilidade de cálcio fosse baixa ou atrasada no tecido muscular, a
contração muscular poderia ser prejudicada. Também, houve algumas
especulações de que o cálcio desempenha um papel na cãibra muscular. No
entanto, um estudo recente descobriu que as alterações induzidas pelo
exercício nos níveis de cálcio sérico, não se correlacionaram com a
incidência de cãibras em um pequeno grupo de corredores [158]. Painelli e
colaboradores [159] relataram que a ingestão aguda de lactato de cálcio
(150 e 300 mg / kg / dia) aumentou a capacidade tampão, mas não teve
efeito nas avaliações da capacidade anaeróbia de alta intensidade. Shea e
colaboradores [160] relataram que o momento da suplementação de cálcio
em torno de uma sessão de exercícios, pode ser um mediador chave da
homeostase do cálcio durante o exercício agudo. Finalmente, Hennigar e
colaboradores [161] relataram que o cálcio (2.000 mg / dia) com vitamina D
(25 µg / dia) por 9 semanas durante o treinamento militar não afetou o
nível de ferro. No entanto, a suplementação de cálcio pode ser benéfica em
populações suscetíveis à osteoporose, e em jovens atletas do sexo feminino,
que estão envolvidas em esportes para perda de peso e são propensas a ter
uma ingestão alimentar insuficiente de cálcio [132,133,162]. Mais
pesquisas são necessárias para avaliar o potencial para a saúde e o valor
ergogênico da suplementação de cálcio durante o exercício.
Cromo
O cromo (Cr) é um mineral essencial necessário em quantidades. É
encontrado principalmente como trivalente (cromo 3+) encontrado em
alimentos e biologicamente ativo e hexavalente (cromo 6+), que é uma
forma tóxica encontrada na poluição industrial [6]. O cromo aumenta a ação
da insulina, e está envolvido no metabolismo de carboidratos, gorduras e
proteínas [6]. ]. A RDA do cromo é de 25 a 35 µg / dia para adultos,
dependendo da idade e do sexo. Nenhum limite superior tolerável foi
estabelecido, no entanto, doses de 1.200 - 2.400 µg / dia de cromo foram
associadas a danos musculares e hepáticos [163]. Grãos integrais, feijões
cozidos, nozes e levedura de cerveja são exemplos de fontes alimentares de
cromo. As deficiências de cromo são raras, tendo sido relatadas em
pacientes hospitalizados recebendo nutrição intravenosa de longo prazo sem
cromo.
O cromo parece desempenhar um papel importante no armazenamento
de glicose, ajudando a insulina (um hormônio liberado pelo pâncreas) a
armazenar açúcar no sangue ou glicose no músculo [6,164,165]. Níveis
elevados de glicose no sangue foram observados em pacientes hospitalares
com deficiência de cromo. O cromo também parece auxiliar a insulina em
seu papel anabólico ou promotor de tecidos. Teoricamente, o cromo pode
ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue, facilitar o transporte
de aminoácidos para o músculo, aumentar a massa corporal magra,
melhorar o armazenamento de glicogênio muscular para energia durante o
exercício, e influenciar a quebra de gordura [164]. Exercícios extenuantes
podem aumentar a necessidade de cromo. Vários estudos relataram que a
suplementação de cromo aumentou os ganhos de massa muscular e força
durante o treinamento, particularmente em mulheres [166-169] enquanto
outros relataram que não encontraram nenhum benefício em indivíduos
saudáveis, que tomam cromo durante o treinamento (200 - 800 µg / dia por
4 - 16 semanas) [170-174]. Uma revisão recente da literatura de Willoughby
e colaboradores [175] concluíram que a suplementação de cromo pode
ajudar a manter a massa livre de gordura e a perda de peso, após a
intervenção na dieta. Obviamente, são necessárias mais pesquisas para
examinar os efeitos da suplementação de cromo na perda de peso,
manutenção do peso e adaptações ao treinamento de resistência.
Ubiquinona
A ubiquinona (CoQ10) não é uma vitamina ou mineral, mas uma
coenzima envolvida no sistema de transporte de elétrons nas mitocôndrias
(Figura 6.14). Como as deficiências alimentares foram relatadas e o CoQ10
é frequentemente incluído em suplementos minerais, uma visão geral do
CoQ10 é incluída nesta seção do livro. O CoQ10 apresenta semelhanças
estruturais com vitaminas e minerais, especialmente a vitamina K. É
encontrado em altas concentrações no coração. Foi relatado que os níveis de
CoQ10 diminuem durante condições isquêmicas no coração e / ou durante
insuficiência cardíaca [79,176,177]. Consequentemente a suplementação
com CoQ10 tem sido usada terapeuticamente para melhorar a função
cardíaca em pacientes com insuficiência cardíaca [79,176-178].
Figura 6.14. Struttura del CoQ10. Da Wikimedia Commons.
A lógica teórica da suplementação de CoQ10 no exercício é uma

possível melhora no transporte de elétrons e, portanto, no metabolismo
oxidativo. Vários estudos avaliaram os efeitos da suplementação de CoQ10
no desempenho do exercício. Por exemplo, Svensson e colaboradores [179]
avaliaram os efeitos da suplementação de CoQ10 (120 mg / dia por 3
semanas) nos níveis de sangue e tecido, bem como no desempenho de
exercícios de alta intensidade. Os pesquisadores descobriram que a
suplementação de CoQ10 aumentou os níveis sanguíneos de CoQ10, mas
não teve efeitos nos níveis de tecido. Além disso, não foram identificadas
diferenças significativas nos marcadores de degradação do ATP em resposta
ao exercício de corrida. Em outros estudos, Braun e colaboradores [180]
relataram que a suplementação de CoQ10 (100 mg / dia por 8 semanas) não
teve efeitos significativos na capacidade máxima de exercício ou nos
marcadores de estresse oxidativo. Da mesma forma, Snider e colaboradores
[181] relataram que 100 mg de CoQ10, 500 mg de citocromo C, 100 mg de
inosina e 200 UI de suplementação de vitamina E por 2 semanas não
afetaram significativamente o tempo de exaustão do ciclo após realizar 90
minutos corre. Kaikkonen e colaboradores [182] relataram que 3 semanas
de 90 mg de CoQ10 e 13,5 mg de suplementação com acetato de d-alfa-
tocoferil antes de uma corrida de maratona (42 km), não tiveram influência
nos marcadores de oxidação ou trauma muscular. Outros estudos relataram
achados semelhantes e / ou alertaram para um possível efeito ergolítico
devido a um possível aumento na produção de radicais livres e estresse
oxidativo [183-186]. No entanto, Cooke e colaboradores [187] do nosso
laboratório relataram que a ingestão aguda de 200 mg / dia de uma versão
de fusão rápida de CoQ10 resultou em maiores concentrações musculares de
CoQ10, menor superóxido dismutase sérica (SOD) determinou estresse
oxidativo, e níveis mais altos de malondialdeído (MDA) durante e seguinte
exercício. Além disso, a suplementação crônica de CoQ10 aumentou as
concentrações plasmáticas de CoQ10, e tendeu a aumentar o tempo de
exaustão (p = 0,06). Concluímos que a suplementação aguda e crônica de
CoQ10b pode afetar as respostas agudas e / ou crônicas a vários tipos de
exercício. Desde esse estudo, outros grupos encontraram achados
semelhantes. Por exemplo, Gokbel e colaboradores [188] relataram que a
suplementação de CoQ10 (100 mg / dia por 8 semanas) mostrou alguns
benefícios de desempenho na potência média ao executar sprints de
bicicleta de 5 x 30 segundos com recuperação de 2 minutos). Castro-
Marrero [189] relatou que 8 semanas de suplementação de CoQ10 e NADH
reduziram a resposta da frequência cardíaca durante um teste de esforço
máximo, sugerindo maior eficiência cardíaca em pacientes com síndrome
de fadiga crônica. Sarmiento e colaboradores [190] descobriram que a
suplementação de Ubiquinol (200 mg / dia por 2 semanas), bem como antes
do exercício, diminuiu os marcadores de estresse oxidativo e aumentou os
níveis de óxido nítrico. Da mesma forma, Emami e colaboradores [191,192]
relataram que a suplementação de CoQ10 diminuía os marcadores de
estresse oxidativo, e os danos musculares e hepáticos associados ao
treinamento competitivo em natação. Esses achados sugerem que a
suplementação de CoQ10 pode trazer benefícios para populações clínicas e
atléticas.
Ferro
O ferro (Fe) é um mineral importante que serve como um componente
essencial da hemoglobina e mioglobina e, portanto, intimamente envolvido
no transporte de oxigênio [6]. A RDA para ferro é de 8 mg / dia para
homens adultos, 15 - 18 mg / dia para mulheres adultas e 27 mg / dia
durante a gravidez. O limite superior tolerável é de 45 mg / dia. O ferro é
encontrado em alimentos vegetais e animais. Em geral, o ferro de origem
animal é absorvido melhor do que o ferro de origem vegetal. A vitamina C
pode melhorar a absorção de ferro, especialmente o ferro proveniente de
fontes vegetais. A deficiência de ferro é a deficiência mineral mais comum
no mundo e pode afetar até 40% da população mundial [193]. Muitos
americanos, principalmente mulheres adolescentes e adultas, têm
deficiência de ferro. Existem dois tipos de deficiência de ferro, incluindo
deficiência de ferro com anemia e deficiência de ferro sem anemia. A
deficiência de ferro sem anemia é o tipo mais comum de deficiência de
ferro e ocorre com uma concentração normal de hemoglobina no sangue.
Quando suplementos de ferro são adicionados a esse tipo de anemia, não
são relatadas melhoras no desempenho aeróbico [194]. No entanto, uma
deficiência de ferro com anemia ou diminuição da hemoglobina no sangue,
corrigindo esse tipo de deficiência de ferro, resultariam em um melhor
desempenho do exercício.
Corredores, triatletas, vegetarianos, mulheres durante ciclos menstruais
pesados, atletas treinando em altitude, e aqueles em dietas com restrição de
energia são suscetíveis à deficiência de ferro com anemia, e podem
apresentar sintomas relacionados ao transporte reduzido de oxigênio [195-
202]. Foi relatado que a suplementação de ferro melhora o status do ferro
[203] e e / ou a capacidade de exercício em indivíduos com deficiências de
ferro não anêmicas [204], enquanto outros estudos não relataram efeitos
significativos [205]. Não parece haver vantagem na suplementação de ferro
em indivíduos com status normal de ferro. No entanto, a ingestão de um
multivitamínico de um dia com ferro pode ser aconselhável para atletas
suscetíveis a deficiências de ferro [198,200,202,205]. Mesmo assim, um
relatório recente indicou que os atletas eram suscetíveis à anemia, mesmo
quando seu status de ferro era monitorado, suplementos de ferro eram
fornecidos [201]. Quem planeja tomar suplementos de ferro deve consultar
seu médico para determinar seu status de ferro [206].
Magnésio
O magnésio (Mg) é um macromineral que serve como cofator em mais
de 300 reações enzimáticas envolvidas na síntese de proteínas, função
muscular e nervosa, regulação da glicose no sangue e controle da pressão
arterial [6]. A RDA para magnésio varia entre aproximadamente 310-420
mg / dia para mulheres e homens adultos, respectivamente. O limite
superior tolerável de magnésio proveniente de fontes não alimentares e de
água (isto é, da suplementação na sua dieta) é de 350 mg / dia. Boas fontes
alimentares são uma variedade de vegetais, como nozes, frutos do mar,
legumes integrais e até água potável. As deficiências nutricionais são raras
em indivíduos que consomem dietas normais. No entanto, atletas do sexo
feminino envolvidas em esportes de controle de peso, como ginástica,
foram relatadas como suscetíveis a deficiências de magnésio [207,208].
Doença renal, alcoolismo e uso de diuréticos, também podem contribuir
para uma deficiência. Foi relatado que a ingestão excessiva de magnésio
promove náusea e diarréia [208]. Em termos de exercício, o magnésio ativa
muitas reações no corpo que podem afetar o desempenho do exercício. Por
exemplo, o magnésio trabalha com cálcio e fósforo para influenciar a
integridade óssea [209]. Outros papéis incluem contrações neuromusculares
envolvendo ATP, propriedades antioxidantes, metabolismo da glicose no
músculo e a síntese de 2,3-DPG, que melhora o movimento do oxigênio nos
músculos [208]. A correção de deficiências de magnésio pode melhorar a
densidade óssea e reduzir a pressão sanguínea, permitindo que níveis mais
altos de magnésio no sangue bloqueiem os efeitos contráteis do cálcio nos
vasos sanguíneos [210].
Vários estudos avaliaram os efeitos da suplementação de magnésio no
desempenho do exercício e / ou adaptações do treinamento. Por exemplo,
Terblanche e colaboradores [211] relataram que a suplementação de
magnésio (365 mg / dia) por 4 semanas antes e 6 semanas após a corrida
não teve efeitos nos níveis séricos de magnésio, no tempo de desempenho
da maratona ou na recuperação muscular após a maratona. Finstad e
colaboradores [212] relataram que quatro semanas de suplementação de
magnésio (212 mg / dia) aumentaram os níveis de magnésio no sangue, mas
não tiveram efeitos no limiar anaeróbico ou na capacidade de exercício.
Peveler e colaboradores [213] relataram que a suplementação de lactato de
magnésio di-hidratado e lactato de cálcio monohidratado não melhorou
significativamente o desempenho do contra-relógio de 20 km. Por outro
lado, Selsby e colaboradores [214] relataram que a suplementação de
quelato de magnésio-creatina (2,5 gramas / dia por 10 dias) aumentou
significativamente a resistência do supino em comparação ao placebo.
Setaro e colaboradores [215] relataram que a suplementação de magnésio
(350 mg / dia por 4 semanas) reduziu o lactato e aumentou o desempenho
do salto em contramovimento em jogadores de voleibol. Finalmente, Kass e
colaboradores [216] relataram que 1 semana e 4 semanas de suplementação
de magnésio (300 mg / dia) aumentaram o desempenho do supino e
reduziram a pressão arterial diastólica. Estudos mais bem controlados são
necessários antes que conclusões possam ser tiradas [208].
Fósforo
O fósforo é o segundo mineral mais abundante no corpo, próximo ao
cálcio. A RDA para fósforo é de 700 mg / dia para homens e mulheres com
um limite superior tolerável de 4 gramas por dia. O fósforo é encontrado em
uma ampla variedade de alimentos, variando de frutos do mar e grãos a
refrigerantes. As deficiências são raras, e só foram relatadas na recuperação
de alcoólatras e no uso prolongado de antiácidos, o que pode diminuir a
absorção de fósforo. Sobredosagens de fósforo podem prejudicar a absorção
de cálcio, contribuindo para a osteoporose. O fósforo é crítico para o bom
funcionamento dos sistemas de energia, especialmente o sistema aeróbico
ou de oxigênio e o sistema anaeróbico ou ATP [217]. Aproximadamente
90% do fosfato no corpo é usado para formar fosfato de cálcio nos ossos e
dentes. Outros usos para o fosfato incluem dar suporte às membranas
celulares e na formação de DNA. Finalmente, os fosfatos são constituintes
do intermediário glicolítico 2,3 DPG, que ajuda o glóbulo vermelho a
liberar oxigênio para uso nos tecidos musculares durante o exercício. Foi
relatado que a hipofosfatemia prejudica a função cardíaca e muscular [218].
Vários estudos avaliaram o valor ergogênico da suplementação com sal
de fosfato ou "carregamento de fosfato" nos últimos 80 anos ou mais [219].
Tipos comuns de fosfato incluem fosfato de cálcio, fosfato de sódio
dibásico ou tribásico ou fosfato de potássio. Embora os estudos que
examinam o efeito da suplementação com fosfato de cálcio sejam ambíguos
[220-222], a pesquisa sobre a suplementação com fosfato de sódio tem sido
bastante consistente ao relatar um benefício ergogênico [223-227]. Por
exemplo, Cade e colaboradores [223] relataram que a suplementação de
fosfato de sódio (4 gramas / dia por 3 dias) aumentou significativamente a
captação máxima de oxigênio e reduziu o lactato em cargas de trabalho
submáximas. Kreider e colaboradores [224] avaliaram os efeitos da
suplementação de fosfato trissódico (4 gramas / dia por 6 dias) em
corredores de cross-country. Os pesquisadores relataram um aumento de
10% na capacidade aeróbica sem aumentos no 2,3 DPG. Em um estudo de
acompanhamento, Kreider e colaboradores [225] descobriram que a carga
de fosfato de sódio aumentou significativamente a captação máxima de
oxigênio, o limiar anaeróbico, o desempenho do contra-relógio de 40 km e
a função miocárdica, conforme determinado pela ecocardiografia em
exercício em ciclistas e triatletas altamente treinados [224]. A maioria dos
outros estudos, que avaliaram os efeitos da suplementação com fosfato no
desempenho do exercício relataram achados semelhantes [226,228-237].
Também, foi relatado que o fosfato de potássio diminui as percepções de
esforço durante o exercício [238]. Atualmente, o Comitê Olímpico
Internacional não proíbe o uso de sais de fosfato, no entanto, seu uso deve
ser consumido com pouca frequência, pois os relatórios indicam que o
potencial valor ergogênico após um período de carregamento de 3 a 6 dias
pode durar até 2 semanas.
Potássio
O potássio (K) é um eletrólito com um requisito diário mínimo de cerca
de 2.000 mg / dia e uma ingestão diária adequada (ADI) de 4,7 gramas / dia
para homens e mulheres adultos. Nenhum limite superior tolerável foi
estabelecido. O potássio é encontrado principalmente em frutas e legumes.
O potássio trabalha em estreita colaboração com o sódio para regular os
fluidos corporais e gerar os sinais nervosos necessários para contrair os
músculos [6]. Também, ajuda a transportar glicose para o músculo e na
produção de compostos como o ATP [6]. As deficiências são raras e o
equilíbrio de potássio no corpo é regulado muito de perto pela liberação de
hormônios, que trabalham em conjunto com os rins. A ingestão
excessivamente alta ou baixa de potássio na dieta pode causar
anormalidades eletrolíticas [6].
Desequilíbrios de potássio podem causar arritmias cardíacas, fraqueza
muscular e diminuir a capacidade dos nervos de liberar seus impulsos.
Portanto, uma deficiência de potássio pode afetar adversamente o
desempenho do exercício. Foi relatado que atletas envolvidos em
treinamento pesado, particularmente em ambientes quentes e úmidos,
apresentam maiores necessidades de potássio [239]. A suplementação
mineral de baixa dose (por exemplo, cloreto de sódio, potássio e cálcio)
pode ser benéfica para atletas envolvidos em treinamento pesado em
ambientes quentes / úmidos, principalmente se o apetite for suprimido.
Vários estudos avaliaram os efeitos da suplementação de potássio na
capacidade de exercício com resultados conflitantes[238,240,241]. A
maioria dos nutricionistas esportivos acreditam que quantidades adequadas
de potássio podem ser obtidas de uma dieta normal e / ou de
multivitamínicos em baixa dose durante os primeiros dias de exposição ao
calor [239]. No entanto, James e colaboradores [241] relataram que a
suplementação com cloreto de sódio e cloreto de potássio na IDR adequada
durante a restrição de energia manteve o volume plasmático, e o status de
eletrólitos durante o exercício em maior grau do que a ingestão inadequada
de eletrólitos (33% menor que a IDR) e água ao se exercitar no calor. Esses
achados enfatizam a importância de fornecer quantidades adequadas de
eletrólitos na dieta.
Selênio
O selênio é um mineral com uma RDA de 55 µg / dia. O limite superior
diário foi definido em 400 µg / dia. O selênio é rico em frutos do mar e
carnes de órgãos. Algumas plantas contêm selênio, principalmente se
cultivadas em solo rico em selênio. As deficiências de selênio são raras,
exceto em países subdesenvolvidos, onde o solo não possui selênio e a
suplementação de alimentos não está presente. Deficiências têm sido
associadas a doenças cardíacas, comprometimento do sistema imunológico
e câncer [242]. O selênio trabalha em estreita colaboração com a vitamina E
e a glutationa peroxidase para ajudar a evitar danos às células, como os
glóbulos vermelhos durante o exercício. Em teoria, deficiências de selênio
em atletas podem resultar em danos ao tecido muscular e diminuir o
desempenho. Para apoiar essa hipótese, Savory e colaboradores [243]
relataram que a suplementação de selênio em indivíduos obesos e com
sobrepeso reduziu os níveis de hidroperóxido de lipídeo pós-exercício,
sugerindo menos estresse oxidativo. Outros estudos em animais apóiam
alegações de que a suplementação de selênio, com e sem outros
antioxidantes, pode fornecer menor estresse oxidativo [244-250]. Pesquisas
adicionais em humanos são necessárias.
Sodio
O sódio (Na) é um eletrólito com uma IA recomendada de 1,5 gramas /
dia e um limite superior tolerável de 2,3 gramas / dia em adultos. Uma
colher de chá de sal (NaCl) contém cerca de 2 gramas de sódio. Alimentos
processados, fast foods e enlatados, como sopas, são ricos em sódio. A
maioria das pessoas obtém quantidades excessivas de sódio normalmente na
dieta. Consequentemente, a suplementação dietética de sal raramente é
necessária. A ingestão excessiva de sódio na dieta tem sido associada à
retenção de líquidos e hipertensão.
O sódio é o principal eletrólito envolvido na regulação dos fluidos do
corpo, e é necessário para a condução nervosa adequada e a contração
muscular. O sódio também, é importante para o controle e manutenção da
pressão arterial normal. Exceto sob estresse térmico extremo prolongado, as
deficiências de sódio são raras porque o sistema de regulação do próprio
corpo é muito eficaz. Salgar alimentos por 6 a 9 dias é recomendado para
atletas não aclimatados, que não estão acostumados a se exercitar no calor.
Comprimidos de sal podem ser recomendados se o atleta perder mais de 2 -
3% do peso corporal durante o exercício, e não estiver aclimatado para
exercícios em ambientes quentes / úmidos [239,251,252]. Uma vez que um
atleta está aclimatado para treinar em um ambiente quente / úmido e / ou as
condições ambientais tornam-se menos severas, o excesso de ingestão de
sal deve ser desencorajado [239,251,252]. Del Caso e colaboradores [253]
avaliaram os efeitos da ingestão de sódio (113 mmol) e cloreto (112 mmol)
antes e durante a realização de um triathlon meio ironman, no estado de
hidratação e desempenho. Os resultados revelaram que a ingestão de sal
reduziu os tempos de desempenho, e manteve melhor o peso corporal e o
status de eletrólitos séricos. Pesquisas adicionais devem avaliar se a
ingestão de maiores quantidades de cloreto de sódio, do que as encontradas
em soluções de eletrólitos de glicose pode fornecer benefícios aditivos.
Vanádio
O vanádio (V) é um elemento metálico cinza claro com um limite
superior tolerável de 1,8 mg / dia. O vanádio é um micromineral que não
possui RDA, porque não foi determinado que seja essencial para a nutrição
humana. As fontes alimentares de vanádio são frutos do mar, grãos,
cogumelos e pimenta preta. Uma deficiência de vanádio não foi detectada.
Em doses elevadas, a suplementação pode resultar em danos no fígado e
nos rins. O vanádio está envolvido no metabolismo de carboidratos e
gorduras por ter um efeito semelhante à insulina no metabolismo de glicose
e proteínas [254]. Se o vanádio tiver um efeito semelhante à insulina, uma
deficiência poderá resultar na falta de transporte de glicose ou carboidrato
para os músculos durante o exercício. Há pesquisas crescentes para sugerir
que os suplementos de vanádio, podem realmente ter um efeito semelhante
à insulina [255]. Em particular, indivíduos com diabetes não dependente de
insulina (tipo II) podem se beneficiar da suplementação de vanádio (por
exemplo, 30-150 mg / dia) [256]. Os suplementos de vanádio foram
comercializados para fisiculturistas para aumentar a massa muscular e
reduzir a gordura corporal, devido à natureza anabólica da insulina. Em
estudos usando 40 mg / dia durante o treinamento, não foi relatado que a
suplementação com vanádio melhora a composição corporal [257,258].
Portanto, os suplementos de vanádio não são recomendados para atletas,
mas podem trazer benefícios à saúde de indivíduos com diabetes pré-
diabetes ou tipo II.
Zinco
O zinco (Zn) é essencial com uma RDA de 8 a 11 mg / dia para
mulheres e homens, respectivamente. O limite superior tolerável é de 40 mg
/ dia. Boas fontes de zinco são produtos de origem animal, frutos do mar,
ostras e na fortificação de cereais matinais. O zinco também é encontrado
em muitos produtos para tosse e resfriado para reduzir os sintomas do
resfriado comum [259]. Exceto em áreas onde a ingestão de proteínas
animais é baixa, a maioria dos americanos possui um equilíbrio normal de
zinco em seus corpos, mesmo nos casos em que há ingestão marginal
[260,261].
Em esportes que enfatizam a perda de peso e dietas de baixa caloria,
como luta livre e ginástica, níveis séricos de zinco baixos podem ocorrer
[262]. Além disso, corredores e triatletas que treinam intensamente e têm
grande perda de suor, também podem ser suscetíveis a baixos níveis de
zinco. Foi relatado que baixos níveis de zinco reduzem os níveis de
testosterona e deprimem a função imunológica [259,263]. No entanto, não
há evidência de que o exercício cause baixo nível de zinco, ou que uma leve
deficiência de zinco reduzirá o desempenho [207,263,264]. Vários estudos
avaliaram os efeitos da suplementação de zinco em indivíduos que praticam
exercícios. Por exemplo, Kara e colaboradores [265] avaliaram os efeitos da
suplementação de zinco sobre os causadores da inflamação em lutadores.
Os pesquisadores descobriram que os atletas que ingeriram zinco
apresentaram níveis mais elevados de TNF-α, IL-2 e IFN-γ pós-
treinamento. Shafiei e colaboradores [266] relataram que os ciclistas que
receberam 30 mg / dia de zinco ou 30 mg / dia de zinco com 200 µg / dia de
selênio por 4 semanas, não tiveram efeitos significativos nos níveis de
testosterona e lactato em repouso, em indivíduos que consumiram zinco e
dieta suficiente de selênio. Além disso, Eskici e colaboradores [267]
descobriram que a suplementação de zinco (220 mg / dia, 6 dias / semana,
por 4 semanas) durante o treinamento aumentou o status do zinco sem
efeitos negativos na excreção urinária de outros minerais (ou seja,
magnésio, fósforo , cálcio, cobre e selênio). Finalmente, em uma revisão
abrangente, Wintergerst [259] concluiu que a ingestão adequada de
vitamina C e zinco melhora os sintomas, e encurta a duração das infecções
do trato respiratório, incluindo o resfriado comum. Além disso, a vitamina
C e o zinco reduzem a incidência, e melhoram o desfecho de infecções por
pneumonia, malária e diarréia, especialmente em crianças em países em
desenvolvimento. Pesquisas adicionais são necessárias para examinar o
papel da suplementação de zinco na incidência de infecções do trato
respiratório superior, e resfriados em atletas. No entanto, com base nos
dados médicos disponíveis, muitos nutricionistas esportivos recomendam
que os atletas tomem vitamina C e zinco durante os períodos de treinamento
pesado. A Tabela 6.2 resume a RDA, o valor ergogênico proposto e o
resumo ou resultados de pesquisa de minerais.
Subsídios Dietéticos Recomendados (RDA), com base no Conselho de Alimentos e Nutrição de 2002, recomendações da
Academia Nacional de Ciências - Conselho Nacional de Pesquisa * Requisito mínimo estimado
Resumo
A maioria dos estudos indicam que a suplementação de vitaminas e
minerais não é necessária, desde que o indivíduo consuma uma dieta
equilibrada e rica em nutrientes. No entanto, como observado acima,
análises dietéticas de atletas encontraram deficiências na ingestão calórica e
de vitaminas. Portanto, muitos nutricionistas esportivos recomendam, que
os atletas consumam um suplemento multivitamínico de baixa dosagem, um
por dia e / ou um suplemento de carboidratos / proteínas pós-treino
enriquecido com vitaminas durante os períodos de treinamento pesado. A
American Medical Association também recomendou, que todos os
americanos consumissem um multivitamínico de baixa dosagem, uma vez
por dia, a fim de promover a saúde geral [1]. Conseqüentemente, faz
sentido que os indivíduos ativos consumam um multivitamínico em baixa
dosagem para garantir que estejam recebendo uma quantidade suficiente de
vitaminas e minerais em sua dieta. Além dessa recomendação geral, há
várias vitaminas e minerais que afetam o metabolismo do exercício, o
desempenho e / ou as adaptações ao treinamento. Os profissionais que
trabalham com atletas precisam ser capazes de fornecer recomendações
baseadas em evidências sobre se seria vantajoso adicionar vitaminas e / ou
minerais específicos à sua mesa de treinamento.
1. Ser capaz de descrever o papel das vitaminas na dieta geral e
se indivíduos ativos e atletas têm maior necessidade de vitaminas
em sua dieta.
2. Ser capaz de descrever o papel dos minerais na dieta geral e
se indivíduos ativos e atletas têm maior necessidade de minerais
em sua dieta
3. Ser capaz de descrever o potencial valor ergogênico que
vitaminas e minerais podem ter na capacidade de exercício e / ou
Tarefas Sugeridas
1. Desenvolva à mesa que descreva quais vitaminas e minerais
podem beneficiar um atleta de força / potência e um atleta de
resistência com base em evidências para apoiar a justificativa.
2. Avaliar as práticas nutricionais de um atleta de força /
potência e atleta de resistência e fornecer recomendações
sobre se vitaminas e / ou minerais específicos podem melhorar
o metabolismo do exercício, desempenho, recuperação e / ou
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◆◆◆
Capítolo 7
Reposição de Água e Fluidos
Garantir que os atletas estejam bem hidratados antes da competição, e

prevenir a desidratação durante a competição é uma das formas mais
importantes de otimizar o desempenho dos atletas [1-3]. A razão para isso é
que o corpo humano é composto de aproximadamente 65-70% de água,
com o músculo composto de 70-75% de água, e o plasma sanguíneo
composto de cerca de 95% de água. O homem médio de 70 kg tem uma
estimativa de 42 litros de água dentro de seu corpo, com as mulheres sendo
um pouco mais baixas devido ao tamanho e composição corporal. A fadiga
durante a atividade prolongada é tipicamente o resultado da disponibilidade
limitada de substrato (ou seja, carboidrato) e / ou do desenvolvimento de
desidratação juntamente com hipertermia. Este último é particularmente
preocupante, quando o exercício é realizado em ambientes quentes e
úmidos. Nesse sentido, quando a temperatura ambiente e a umidade relativa
estão elevadas, o desenvolvimento de fadiga está amplamente associado à
desidratação e hipertermia, ao passo que, quando o exercício é realizado em
um clima mais moderado, a disponibilidade de substrato se torna o principal
fator que influência a fadiga durante o exercício. Este capítulo apresenta
uma visão geral: 1.) como o ambiente de exercícios influência a
termorregulação; 2.) estratégias para prevenir a desidratação e hipertermia;
3.) princípios de reposição de fluidos; e, 4.) estratégias nutricionais para
promover a hidratação.
Ambiente de Exercício e Termorregulação
Conforme os indivíduos se exercitam no calor, uma série de mudanças
fisiológicas ocorrem para ajudar a dissipar o calor, dependendo das
condições ambientais. Fatores que influenciam a capacidade de dissipar
calor e termorregulação incluem o tipo de exercício realizado, taxa de suor,
taxa de reposição de fluidos, estado de hidratação e tipo de fluido ingerido
[4,5]. Esses fatores influenciam as respostas cardiovasculares ao exercício e
à capacidade de exercício. A este respeito, quando um indivíduo começa a
se exercitar, a quantidade de sangue bombeado para fora do coração por
minuto (ou seja, o débito cardíaco) aumenta. O débito cardíaco é o produto
da frequência cardíaca vezes o volume sistólico (isto é, a quantidade de
sangue ejetado do ventrículo esquerdo por contração). Praticar exercícios
em um ambiente quente e úmido estimula a sudorese, a perda de fluidos e a
dilatação das veias para ajudar a dissipar o calor, reduzindo a pressão
arterial. Como resultado, a frequência cardíaca aumenta em uma
determinada carga de trabalho de exercício, e a quantidade de sangue que
retorna ao coração (ou seja, o retorno venoso) diminui, reduzindo assim o
volume sistólico. A desidratação compromete a capacidade de suar, que é a
principal forma de dissipação do calor pelo indivíduo, além de reduzir o
volume sanguíneo, o que reduz o retorno venoso, o volume sistólico e o
débito cardíaco [4,6,7]. A diminuição do débito cardíaco reduz a capacidade
e o desempenho do exercício. A redução da pressão arterial, do retorno
venoso e do volume sistólico e o aumento da temperatura central e da
freqüência cardíaca durante o exercício prolongado são conhecidas como
deriva cardiovascular. A temperatura ambiente, a umidade relativa, a
aclimatação do atleta aos exercícios no calor e o estado de hidratação
influenciam a temperatura central e o grau de deriva cardiovascular que
ocorre durante o exercício e a capacidade de exercício subsequente.
Hipertermia é um termo comumente usado que basicamente se refere à
tensão fisiológica que ocorre como resultado do aumento da temperatura ou
das condições ambientais. Em relação ao desempenho, a hipertermia
degrada o desempenho físico de três maneiras principais:
1. A resistência muscular diminui em eventos, como eventos de

longa distância de ciclismo, atletismo e futebol. No entanto, o
pico de força normalmente não é afetado.
2. A hipertermia aumenta a dependência de sistemas de energia
anaeróbica, resultando em mais carboidratos usados como
combustível metabólico.
3. A hipertermia causa redistribuição do fluxo sanguíneo, o que
leva a uma diminuição no retorno venoso, no volume sistólico e
no débito cardíaco, além de uma freqüência cardíaca elevada
durante o exercício.
A perda de volume sanguíneo geralmente ocorre como resultado do

aumento da transpiração, que desempenha um papel importante na
quantidade de tensão fisiológica experimentada durante ambientes frios e
quentes. Quanto mais uma pessoa se exercita ou maior a sua taxa de suor,
mais o volume de sangue em seu corpo diminui. Ao se exercitar em um
ambiente quente / úmido, o corpo depende mais dos métodos de radiação e
convecção para perder calor, porque a evaporação do suor da pele diminui
devido à alta umidade. Consequentemente, o cérebro aumenta o fluxo de
sangue para a pele, diminuindo a quantidade de sangue que retorna ao
coração. Com menos sangue voltando ao coração, mais rápido ele precisa
bombear para fornecer a quantidade de sangue necessária para sustentar o
resultado do trabalho. De fato, algumas pesquisas indicaram que a
freqüência cardíaca pode aumentar até 7 batimentos por minuto para cada
perda de 1-2% de água corporal que ocorre, o que é bastante típico durante
exercícios que ocorrem fora do calor.
A maneira típica pela qual perdemos água do nosso corpo é através da
água que respiramos na respiração, na urina e no suor. Durante o exercício,
o principal meio pelo qual perdemos água é através do suor. Os
pesquisadores relataram que as taxas típicas de suor nos indivíduos em
exercício são de 0,8 a 1,4 litros / hora, com muitos atletas maiores suando
em torno de 2 litros / hora. A maior taxa de suor já relatada foi de 3,7 litros
/ hora em uma maratonista de classe mundial [8]. Quando você considera
que a taxa na qual o fluido consumido esvazia do estômago durante o
exercício é de apenas 0,8 a 1,2 litros / hora, você pode ver como, com o
tempo, as pessoas ficam desidratadas [9]. Como mencionado anteriormente,
a desidratação diminui o desempenho. A extensão em que esse desempenho
diminui é amplamente afetada pelo tipo de exercício que está sendo
concluído. Por exemplo, os atletas de força normalmente podem tolerar
níveis moderados de desidratação (isto é, ≤3% de perda de peso corporal)
sem uma diminuição significativa da força máxima. O desempenho durante
um exercício de curta duração, mas repetido e sustentado, deteriora-se
quando ocorre desidratação moderada a grave (> 3 - 4%). Por fim,
demonstrou-se que níveis de desidratação pequenos a moderados (2 a 4%)
durante exercícios de resistência, em um ambiente quente demonstraram
causar um grande declínio no pico da capacidade aeróbica. Da mesma
forma, o tempo de exaustão da resistência é impactado mais em um
ambiente quente do que em um ambiente frio. A Tabela 7.1 destaca a
extensão em que diferentes tipos de atletas sofrem reduções no
desempenho, dependendo do grau de desidratação observado.
Em resumo, à medida que as pessoas se exercitam por mais tempo,

maior a chance que elas têm de se desidratarem e eventualmente sofrerem
de doenças relacionadas ao calor. É importante que todos os atletas e
treinadores estejam cientes dos sinais típicos de desidratação que são: sede,
fadiga, náusea, tontura e / ou urina escura. Além disso, atletas e treinadores
devem entender que a restrição de fluidos não é um ato seguro, e que
reposição de água frequentes devem ser fornecidas para ajudar a promover
a hidratação. Mais importante, muitas estratégias podem ser usadas para
ajudar atletas e treinadores a combater efetivamente o início da
desidratação.
Prevenção de Hipertermia e Desidratação
A resposta do corpo ao se exercitar em um ambiente quente / úmido é
caracterizada em grande parte por um aumento na temperatura central do
corpo, mais frequentemente secundário à desidratação [4,6,7]. O aumento
da temperatura central e a desidratação aumentam a tensão fisiológica, que
ocorre, o que pode, em última instância, diminuir o desempenho, mas o
mais importante é começar a colocar o atleta em risco do ponto de vista da
saúde. Muitas etapas e estratégias podem ser tomadas para ajudar a aliviar a
carga fisiológica, que o corpo experimenta ao se exercitar em um ambiente
quente / úmido. A falta de hidratação adequada durante exercícios intensos
no calor pode predispor o indivíduo a doenças causadas pelo calor,
insolação e / ou morte.
Aclimatização
Uma das etapas mais importantes que um atleta ou técnico pode realizar
para ajudar a se preparar ou a seus atletas, é fornecer o máximo possível de
exposição ao ambiente no qual estarão atuando. A falta de aclimatação
adequada dos atletas ao ambiente em que competirão pode comprometer
significativamente o desempenho e aumentar a suscetibilidade a doenças
provocadas pelo calor. Por exemplo, um triatleta que reside e treina em
Chicago, Illinois, em um ambiente moderado, terá um desafio
significativamente maior para competir no triatlo Ironman no Havaí. Além
disso, um time de futebol americano universitário ou futebol americano no
norte dos Estados Unidos experimentará muito mais estresse fisiológico
jogando uma partida, ou partida no sul dos Estados Unidos em meados de
agosto, quando a temperatura ambiente pode ser 95ºF e> 80% de umidade
relativa. Normalmente, leva vários dias de exposição e exercícios em um
ambiente quente / úmido para que o corpo comece a se adaptar a esse
ambiente. Essas adaptações ajudam os atletas a tolerar a capacidade de
desempenho em altas intensidades em ambientes quentes e úmidos. Uma
quantidade significativa de pesquisas foi conduzida para determinar as
mudanças fisiológicas que ocorrem em resposta à aclimatação ambiental.
Essas mudanças estão resumidas na Tabela 7.2.
Tabela 7.2. Adaptações Fisiológicas à Aclimatação ao Calor.
Adattato da Armstrong [10].
Como pode ser visto na Tabela 7.2, a maior quantidade de adaptações

fisiológicas ocorre após cerca de 7 dias, com a adaptação completa
ocorrendo após aproximadamente 14 dias. Na prática, nem toda equipe ou
atleta pode chegar 14 dias antes do início de cada jogo, mas é importante
considerar que, quando você chega alguns dias antes, ajuda seu corpo a
lidar de forma mais eficaz com as demandas ambientais . Outra
consideração a esse respeito é que os atletas treinem durante os horários do
dia, que mais se assemelham às condições ambientais durante a competição.
Uma quantidade significativa de pesquisas foi realizada nesta área,
demonstrando que um período de aclimatação adequado, é um primeiro
passo muito importante para promover uma resposta saudável a qualquer
ambiente extremo, e para que os atletas tenham um desempenho em seus
níveis mais elevados.altos.
Determinando a Taxa de Suor

Devido ao aumento pronunciado na produção de suor, bem como a
maior probabilidade de desidratação, são necessárias medidas para prevenir
o desenvolvimento de desidratação e lesões decorrentes do calor. Atletas e
treinadores devem perceber o impacto, que o ambiente pode ter em sua
função termorreguladora e prepará-los com antecedência. Um dos primeiros
passos é ter uma ideia de quanta água está sendo perdida no suor durante
uma sessão de exercícios. Uma abordagem passo a passo é fornecida na
Tabela 7.3, que permitirá que você calcule a taxa de suor de um atleta
durante o exercício.
Essas informações, juntamente com as diretrizes de reposição de fluidos
fornecidas posteriormente neste capítulo, são recomendações poderosas
para ajudar a manter a hidratação, e o desempenho durante o exercício, e
para reduzir a incidência de doenças causadas pelo calor. Todos os atletas
que treinam em ambientes quentes / úmidos são fortemente aconselhados a
determinar sua taxa de suor individual ,como um primeiro passo para
desenvolver um plano de hidratação. Além disso, os treinadores e
preparadores esportivos devem monitorar o estado de hidratação de seus
atletas, e incorporar estratégias de hidratação aos treinos e competições em
um esforço para prevenir a desidratação. Atletas e treinadores que fazem
isso são os que conseguem se manter saudáveis, se recuperam rapidamente
e têm um melhor desempenho.
Tabela de Cor da Urina

À medida que os indivíduos se exercitam por um período prolongado
em um ambiente quente e úmido, a taxa de produção de suor aumenta
drasticamente, bem como a chance de que a desidratação se desenvolva.
Embora muitos métodos baseados em laboratório estejam disponíveis para
determinar a taxa de suor de um indivíduo, esses procedimentos são
bastante trabalhosos, demorados e pouco práticos para um atleta
recreacional. Uma das alternativas mais razoáveis para essas medidas
sofisticadas é monitorar a cor da sua urina. Foram publicados vários estudos
que forneceram amplo suporte para o uso dessa abordagem. É de longe o
mais prático e fácil de entender, que é a principal razão pela qual se tornou
tão popular. O Dr. Lawrence Armstrong, da Universidade de Connecticut,
conduziu a maioria das pesquisas para validar essa abordagem [12,13], que
pode ser encontrada na Figura 7.1.
Resumidamente, um indivíduo é incentivado a começar a monitorar a
cor de sua urina logo de manhã, bem como antes e depois dos exercícios.
Quando a cor da urina é opaca ou quase clara, isso é uma indicação de um
ótimo estado de hidratação. Por outro lado, situações em que a urina é
laranja escura e até marrom sugerem desidratação grave. Além disso, o odor
da urina é mais forte quanto mais desidratada uma pessoa se torna. A
praticidade por trás dessa abordagem é de longe o aspecto mais valioso de
sua utilidade. Qualquer pessoa, independentemente do sexo, idade ou
atividade em que esteja envolvida, pode monitorar a cor da urina e
determinar o nível de hidratação. Uma combinação de monitoramento da
cor da urina e determinação ou suor
são dois dos métodos mais considerados para ajudar a prevenir o
aparecimento de doenças relacionadas ao calor.
Figura 7.1. Tabela da Cor da Urina
Reposição de Fluidos
Todos nós já passamos por isso em algum momento durante o treino. A
fadiga se instala, sua boca fica seca, suas pernas ficam pesadas e você fica
um pouco tonto quando fica de pé. Todos esses são sinais comuns de
desidratação e, a menos que você esteja no final do treino, seu desempenho
no exercício será afetado negativamente. Embora todos saibam como é
importante beber líquidos durante os exercícios em um ambiente quente e
úmido, as pessoas que se exercitam normalmente têm dificuldade em
consumir líquidos suficientes para compensar a perda de água, que ocorre
durante os exercícios no calor. A ingestão de líquidos durante o exercício é
governada por vários fatores, incluindo: 1) disponibilidade de líquidos; 2)
oportunidade de beber; e 3) conforto gastrointestinal [14]. Alguns
nutricionistas e pesquisadores denominaram esse fenômeno de
"desidratação voluntária" e é uma situação difícil de prevenir. Um problema
de consumir apenas água pura é a falta de sabor, que é uma das principais
razões pelas quais as bebidas esportivas e as águas de fitness se tornaram
tão populares. Eles têm um gosto bom, e também fornecem carboidratos e /
ou eletrólitos. Quer você seja um praticante de exercícios recreativos ou um
atleta de resistência competitiva, as pessoas relataram que se cansam de
consumir apenas água e, como resultado, acabam repondo cerca de 30 a
70% do líquido que perderam [14]. Esse cenário é problemático quando
você considera o impacto negativo que a desidratação pode ter no
desempenho e na suscetibilidade às doenças causadas pelo calor.
Felizmente para os atletas modernos, a quantidade de informações
disponíveis para ajudar a educá-lo em relação à desidratação e reposição de
líquidos é maior do que nunca. Embora dezenas de pesquisas possam ser
dissecadas nesta seção, as recomendações fornecidas virão principalmente
da posição que o American College of Sports Medicine publicou sobre
exercício e reposição de líquidos [9]. As diretrizes abaixo são fornecidas de
maneira seqüencial para ajudá-lo a entender as etapas necessárias para
garantir que todos os fatores sejam considerados.
1. Os indivíduos que se exercitam no calor devem consumir uma

dieta nutricionalmente equilibrada e beber líquidos adequados
durante o período de 24 horas antes de um treino ou competição,
para promover um estado bem hidratado que antecede o evento
real. Além disso, os atletas são incentivados a comer uma refeição
rica em carboidratos na noite anterior e a aplicar levemente (a
menos que você tenha documentado pressão alta) um pouco sal
de mesa na tentativa de aumentar, também a ingestão de sódio.
Alimentos como espaguete com molho vermelho são tipicamente
ricos em sódio, e fornecem uma grande dose de carboidratos
complexos, o que também é uma consideração importante.
2. No mínimo, duas xícaras (500 mL) de líquido,
preferencialmente bebidas esportivas, devem ser consumidas
cerca de 1 a 2 horas antes do exercício para promover a
hidratação, e permitir o tempo para a absorção ideal do fluido e
para evitar possíveis problemas gastrointestinais. Os atletas
devem ser incentivados a beber uma garrafa de água antes do
evento.
3. Assim que, a sessão de exercícios começar, os atletas devem
começar a consumir líquidos mais cedo e em um horário (por
exemplo, a cada 10 a 15 minutos) com sede ou não, e monitorar a
quantidade de líquido consumida. Uma taxa ideal de ingestão é
uma consideração importante, que envolve a identificação da taxa
de suor de uma pessoa e a garantia de que o atleta consome
bastante líquido durante um evento, para evitar não mais do que
uma perda de peso de 1 a 2%. Para atletas de endurance, a
alternância entre água e bebidas esportivas é comumente
realizada, enquanto os atletas envolvidos em esportes coletivos
são incentivados a consumir líquidos a cada pausa possível na
ação.
4. Uma das principais razões pelas quais um plano estratégico é
desenvolvido, em relação à hidratação, é devido ao fato de que o
mecanismo da sede dentro do nosso corpo é conhecido por estar
um pouco atrasado. Por esse motivo, os atletas são incentivados a
seguir seu plano, e não sair se sentirem sede ou não.
Normalmente, foi relatado que um atleta já poderia ter perdido 1-
2% de água do seu peso corporal se estiver exercitando no calor e
aguardando para sentir sede antes de beber. Um ditado que se
costuma dizer é que, se um atleta está com sede, ele ou ela já está
desidratado. Portanto, os atletas devem ser encorajados a
consumir líquidos, independentemente de estarem com sede ou
não.
5. Se possível, os fluidos consumidos devem ser frios (15o - 22o
C) e devem ser aromatizados para aumentar a palatabilidade,
principalmente porque esses fatores afetam as práticas de
hidratação. Além disso, alguns estudos sugeriram que fluidos
frios são mais facilmente absorvidos.
6. O consumo apenas de água é adequado para sessões de
exercícios com duração <60 minutos e demonstrou promover
igualmente a hidratação e a resistência, atenuando nos músculos.
No entanto, bebidas contendo eletrólito de glicose (por exemplo,
6 a 8 gramas de carboidrato por 100 mL) também podem ser
consumidas em sessões de exercícios dessa duração.
7. Para exercícios com duração superior a 60 minutos,
recomenda-se o consumo de uma solução de eletrólito de
carboidrato a cada 10 a 15 minutos, fornecendo cerca de 30 a 60
gramas de carboidrato por hora, para promover a oxidação de
carboidratos e ajudar a retardar a fadiga .
8. Estudos recentes até sugeriram que a mistura de diferentes
formas de carboidratos (por exemplo, glicose, sacarose, frutose,
maltodextrina etc.) pode aumentar bastante a taxa de oxidação de
carboidratos durante o exercício [15,16].
9. Embora a determinação da taxa de suor seja uma etapa
importante no desenvolvimento de um plano de hidratação ideal,
a adição de sódio em pequenas quantidades (por exemplo, 0,6 -
0,7 gramas / litro de água) durante eventos com duração superior
a 60 minutos pode melhorar a palatabilidade, promova a retenção
de líquidos, estimule a sede e ajude a prevenir a hiponatremia.
10. Em conjunto com o cálculo da taxa de suor de um atleta, o
atleta deve adquirir o hábito de se pesar antes e após cada treino
para ter uma idéia de quanto fluido ele perdeu como água
corporal. Para cada libra de água perdida, um atleta deve
consumir 3 xícaras de líquido para ajudar a reabastecer esse
fluido perdido. Além disso, também é sugerido por muitos
treinadores que, se um atleta não retornar ao normal seu peso
corporal no início do próximo treino, ele deve ficar de fora do
treino ou tomar medidas para minimizar a quantidade de esforço
realizado. uma tentativa de evitar mais desidratação.
11. O planejamento precisa ser considerado e os fluidos precisam
estar prontamente disponíveis em recipientes e servidos para
permitir a interrupção mínima da atividade normal.
12. Os atletas envolvidos em esportes coletivos precisam utilizar
quaisquer quebras planejadas (por exemplo, intervalos, quartas)
ou não planejadas (por exemplo, intervalos de lesão) para
maximizar a hidratação durante o esporte.
13. Por fim, desenvolver bons hábitos de hidratação leva tempo, e
também treinamento para o estômago, a fim de lidar com o
aumento do consumo de líquidos. Deve-se tomar cuidado com
qualquer pessoa que considere experimentar um novo fluido pela
primeira vez durante uma competição real, em oposição a uma
sessão de prática ou treinamento.
Estratégias Nutricionais para Promover a
Hidratação
Adicione Sal à dieta
Além de todas as preocupações sobre a ingestão de líquidos, a
hidratação ideal, também pode ser promovida por estar ciente dos tipos e
quantidades de certos alimentos, que são consumidos também. Muitos
alimentos contêm uma quantidade substancial de água, o que conta no
quadro geral de quanto líquido você obtém diariamente. O conteúdo real, no
entanto, é difícil de documentar e, por esse motivo, não é feito prontamente
por atletas e nutricionistas esportivos. O que é recomendado, entretanto, é
que os alimentos que são conhecidos por serem ricos em água, como frutas
e vegetais, sejam comumente incentivados a consumir antes e depois dos
exercícios. Eles não apenas ajudam a fornecer vitaminas / minerais
importantes, além da água que eles contêm, mas também ajudam a
minimizar o tédio associado à simples ingestão de líquidos. Além disso,
alguns estudos relataram que, para restaurar os níveis de fluidos de forma
ideal, algum nível de reposição de sódio deve ocorrer junto com a reposição
de fluidos.
Muitas sugestões a esse respeito vêm de duas áreas principais: ingestão
de bebidas esportivas comercialmente disponíveis e consumo de alimentos
naturalmente ricos em sal, ou adição leve de sal aos alimentos normalmente
consumidos. Em relação às bebidas esportivas, sua conveniência é
incomparável, pois podem efetivamente promover a reposição de fluidos
junto com a reposição de sódio. Sabe-se que as perdas típicas de sódio no
suor variam notavelmente, mas foi relatado que estão na faixa de 20 a 80
mmol / Litro de suor [14]. Inicialmente, as bebidas de recuperação pós-
exercício forneciam cerca de 50 mmol / litro de sódio e faziam um bom
trabalho ao promover a retenção de líquidos [17], no entanto, seu sabor não
era bem tolerado. Atualmente, as bebidas esportivas geralmente contêm um
nível de sódio de 10 a 25 mmol / litro, tornando sua eficácia em promover a
retenção de líquidos um pouco melhor do que a água [18]. Alguns atletas,
no entanto, poderiam realmente aguentar adicionar uma pitada ou duas de
sal de cozinha a uma garrafa de bebidas esportivas, mas mais não é
necessariamente melhor.
Outra diretriz comum é que os atletas salgem levemente suas refeições
antes de um evento de exercício, presumindo, que eles não tenham nenhum
diagnóstico atual de hipertensão ou tenham um histórico familiar de pressão
alta ou hipertensão. Essa estratégia, na verdade, ajuda a aumentar a ingestão
de sal de uma pessoa sem tornar as coisas muito difíceis. Além disso, outra
abordagem comum seria um atleta consumir refeições ou certos alimentos
étnicos ,que são conhecidos por serem ricos em sódio, como pizza, molho
de massa vermelha e comida chinesa. No entanto, uma consideração
cuidadosa deve ser feita sobre como esse tipo de alimento será digerido e se
essas escolhas alimentares são escolhas ideais em relação ao tempo de
nutrientes. Mais importante ainda, um estudo relatou que a ingestão de
alimentos conforme descrito pode realmente promover um ambiente, que
atua promovendo a ingestão de líquidos quando comparada a comer
sozinho [14]. Por último, as mudanças na produção de alimentos na
sociedade ocidental levaram a um aumento substancial de alimentos pré-
embalados e conservados. Embora esses alimentos não sejam normalmente
os mais nutritivos em termos de vitaminas, minerais e fibras, eles
geralmente fornecem uma quantidade adequada de sódio para ajudar a
promover a retenção de líquidos. No entanto, os atletas não devem ignorar a
capacidade de sua dieta de ajudar a fornecer água e eletrólitos em suas
tentativas de ajudar a promover a retenção de líquidos e sódio.
Hiperidrato
Uma estratégia que recebe muita atenção dos treinadores e atletas é
aumentar a ingestão de líquidos antes e durante um jogo ou partida. Com
base nos resultados de alguns estudos que colocaram essa recomendação
em teste, sugere que a ingestão de uma quantidade maior de líquido nos
poucos dias, que antecedem um evento pode ser benéfica de várias
maneiras. Fisiologicamente, foi demonstrado que o aumento da ingestão de
líquidos aumenta a água corporal total e o volume plasmático, o que por si
só deveria, teoricamente, permitir que o corpo tivesse maior controle sobre
sua termorregulação [19]. No entanto, essa estratégia deve ser abordada
com cautela, pois beber muitos líquidos pode aumentar a frequência de
micção e / ou promover hiponatremia. Também pode promover uma
sensação de inchaço e / ou desconforto gastrointestinal à medida que o
aumento da quantidade de líquido atinge o sistema digestivo. Como
esperado, um autor até publicou que o excesso de hidratação pode ser
ergolítico ou fazer com que seu desempenho diminua. Provavelmente, a
abordagem mais razoável é aquela que foi pesquisada em indivíduos
aclimatados ao calor enquanto eles completavam exercícios regulares e
completavam períodos crônicos de sobrecarga de fluidos. Eles descobriram
que depois de dobrar a ingestão de líquidos por uma semana, o equilíbrio
normal de líquidos aumentou um pouco mais da metade de um litro, o que
melhorou sua capacidade de se exercitar no calor, além de ter uma
freqüência cardíaca mais baixa e melhor desempenho [19]. Embora mais
pesquisas sejam necessárias, simplesmente beber mais líquido nos dias que
antecedem um evento de exercício no calor pode realmente ajudar a manter
a termorregulação, fazer você se sentir mais confortável durante a sessão de
exercícios, e provavelmente aumentar seu desempenho. Outra razão
fisiológica pela qual o aumento do consumo de líquidos pode ser útil está
relacionada ao esvaziamento gástrico geral. Está bem estabelecido que
quanto maior a quantidade de líquido no estômago, maior será a taxa de
esvaziamento gástrico. No entanto, o atleta deve novamente ter cuidado,
pois haverá uma linha tênue entre "ótimo" e muito, o que pode levar a
cólicas estomacais, desconforto gastrointestinal e uma diminuição no
desempenho. É por isso que os atletas devem primeiro praticar estratégias
de hidratação durante as sessões de treinamento e treinar para consumir
mais líquidos.
Outra área para realmente estimular a hiperidratação tem sido a
utilização da suplementação de glicerol misturada com um grande
quantidade de líquido nas horas que antecedem o exercício. Conforme
observado no Capítulo 5, as dosagens para o glicerol geralmente variam de
1 a 1,2 gramas / kg de massa corporal em conjunto com o consumo de
líquidos. O principal raciocínio de como o glicerol demonstrou ter um
efeito hiper-hidratante está relacionado ao impacto da pressão osmótica no
interior das células. O glicerol é distribuído uniformemente pelos
compartimentos de fluidos do corpo, e sua capacidade de aumentar a
pressão osmótica aumenta os níveis de fluidos no corpo em ~ 600 mL
acima do fluido. Além disso, a co-ingestão de glicerol com creatina,
também foi relatada para promover a hidratação e melhorar as respostas
cardiovasculares e termorregulatórias ao exercício. Qualquer atleta
interessado em tentar suplementar com glicerol deve estar ciente de alguns
dos efeitos colaterais comumente relatados. Juntamente com os efeitos
colaterais típicos de náusea e angústia gastrointestinal, dores de cabeça (por
aumento da pressão intracraniana) e aumento do peso corporal são efeitos
colaterais adicionais. Em esportes cujo sucesso depende de pesos corporais
inferiores (por exemplo, corrida, luta livre etc.) ou uma alta relação peso /
potência (por exemplo, ciclismo), a massa corporal adicionada pode ser
prejudicial ao desempenho. No geral, a suplementação de glicerol ainda é
relativamente uma área desconhecida e qualquer atleta interessado em
suplementar deve testar primeiro as águas para garantir um equilíbrio
adequado para promover o efeito desejado [19].
Otimize o Esvaziamento Gástrico
A taxa de esvaziamento de alimentos e / ou líquidos do estômago é
chamada de esvaziamento gástrico. Os pesquisadores descobriram que
quanto maior o volume de líquido no estômago, maior a taxa de
esvaziamento. Infelizmente, muitos atletas relataram que uma quantidade
excessiva de líquido no estômago leva a distúrbios gastrointestinais e uma
sensação geral de desconforto durante o exercício. Da mesma forma, como
os atletas consomem altas concentrações de soluções ou quantidades
significativas de alimentos durante o exercício, isso leva a uma diminuição
no esvaziamento, pois o sistema digestivo tem que trabalhar primeiro para
tornar o conteúdo do estômago isotônico, sobre o qual pode então começar
a ser liberado do estômago. Uma das principais razões para a diminuição do
esvaziamento, e da digestão é a redistribuição do sangue circulante, que
ocorre durante o exercício. Foi estimado que até 80% de nossa capacidade
circulatória é redirecionada para o músculo esquelético durante o exercício,
em oposição ao estômago, intestino delgado e outros componentes
importantes de nosso sistema digestivo. Como costuma acontecer com o
corpo humano, quando há falta de sangue disponível, a taxa geral de
funcionamento diminui. Estima-se que até 80% de nossa capacidade
circulatória seja redirecionada para o músculo esquelético que trabalha duro
durante o exercício, em oposição ao estômago, intestino delgado e outros
componentes importantes do nosso sistema digestivo. Como costuma
acontecer no corpo humano, quando há falta de sangue disponível, a taxa
geral de funções diminui.
Nada é pior do que ter uma dor de estômago ou desenvolver cólicas
durante o exercício. Geralmente, resulta em resultados gastrointestinais
adversos, como vômitos ou diarréia, e muitas vezes reduz a intensidade do
exercício e o desempenho geral. Como mostra a Tabela 7.4, existem vários
fatores que afetam as taxas de esvaziamento gástrico [20,21]. Esses fatores
incluem o volume de alimentos ou líquidos no estômago, o conteúdo
energético, osmolaridade, pH, intensidade do exercício, níveis de estresse e
estado de hidratação. A manipulação desses fatores pode otimizar ou
prejudicar o esvaziamento gástrico e, assim, a entrega de líquidos e
nutrientes. Novamente, os atletas devem praticar a ingestão de alimentos e
líquidos durante o treinamento para identificar práticas ideais de
reabastecimento e hidratação.
Prevenir Hiponatremia
Ao se exercitar no calor e na umidade, a principal preocupação é o
atleta não beber líquidos suficientes, ficar desidratado e possivelmente
sofrendo de algum nível de exaustão pelo calor [4,7,30-32]. Como
resultado, muitos atletas ouviram, desde pequenos, que bebiam líquidos
para não ficarem desidratados. Embora as preocupações com a exaustão
pelo calor, e mais a sério a insolação representem um risco mais provável,
alguns atletas levaram esse conselho muito a sério e bebem muita água e,
portanto, ficam intoxicados com água. Na maioria dos casos, o grupo de
risco consiste em atletas recreativos que estão completando sessões de
exercícios longos e prolongados em uma velocidade relativamente lenta,
tornando seu tempo total de exercício bastante longo (por exemplo,> 5
horas). O outro cenário é aquele em que uma pessoa está com um suéter
extremamente salgado, o que significa que o teor de sódio é alto, e ela só
consome água durante a sessão de exercícios.
A condição que resulta quando muita água é ingerida ou muito sódio é
perdido no suor é chamada hiponatremia. A hiponatremia é um distúrbio no
equilíbrio fluido-eletrólito que resulta em uma concentração plasmática de
sódio anormalmente baixa, geralmente abaixo de 135 mmol de sódio para
cada litro de água. O intervalo normal para humanos é de 136 a 142 mmol /
litro, portanto o equilíbrio dentro deste sistema é bastante delicado. Uma
diminuição sustentada na concentração plasmática de sódio interrompe o
equilíbrio osmótico dentro do cérebro, o que acaba resultando em um
rápido influxo de água no cérebro, causando inchaço. A partir deste ponto,
ocorre uma cascata de respostas neurológicas cada vez mais graves
(confusão, convulsão e coma), que podem culminar na morte. Quanto mais
rápido e mais baixo o sódio no sangue cair, maior o risco de consequências
com risco de vida. Uma diminuição na concentração plasmática de sódio
para 125 - 135 mmol / litro geralmente resulta em nenhum sintoma
perceptível ou em distúrbios gastrointestinais relativamente modestos,
como inchaço ou náusea leve. Abaixo de 125 mmol / litro, os sintomas se
tornam mais graves e incluem palpitações, dor de cabeça, vômitos,
respiração ofegante, mãos e pés inchados, inquietação, fadiga incomum,
confusão e desorientação [33]. Quando a concentração plasmática de sódio
cai abaixo de 120 mmol / litro, convulsões, parada respiratória, coma, dano
cerebral permanente e morte se tornam mais prováveis. O resultado
fisiológico, no entanto, não é consistente, pois alguns atletas sobreviveram à
hiponatremia <115 mmol / Litro [34], enquanto outros morreram com> 120
mmol / Litro [35].
Vários fatores foram relatados como tendo algum papel na patologia da
hiponatremia. Os dois principais fatores contribuintes incluem consumo
excessivo de água ou "intoxicação por água" e / ou perda excessiva de sódio
no corpo, que podem resultar de uma grande quantidade de sudorese, que
contém uma alta proporção de sódio [33]. Qualquer situação resulta em
uma saída maior de sódio do corpo do que o que está entrando no corpo.
Curiosamente, a incidência de hiponatremia em atletas de endurance
altamente treinados é rara. Atletas recreacionais, que se exercitam em ritmo
mais lento por períodos mais longos são os mais vulneráveis ao
desenvolvimento de hiponatremia. Muitas vezes, são os indivíduos que
estão correndo em sua primeira maratona e todos disseram que um
suprimento adequado de água é absolutamente essencial. Eles levam muito
a sério esse conselho e consomem demais a água durante a primeira corrida.
Portanto, a combinação de baixa intensidade de exercícios, duração
prolongada e consumo excessivo de água os predispõe a uma situação como
hiponatremia. Os sintomas de hiponatremia incluem fadiga, desorientação,
mal-estar geral, inchaço, etc. A maioria desses sintomas está intimamente
associada à desidratação ou exaustão pelo calor. Consequentemente, os
atletas geralmente começam a se sentir assim e acham que estão
desidratados (como podem ter sido avisados), de modo que posteriormente
bebem mais água, o que só agrava o problema. Outros fatores que
contribuem para o desenvolvimento de hiponatremia foram resumidos na
Figura 7.2.
Hiponatremia fatal em atletas é rara, mas já custou a vida de corredores
de maratona e recrutas militares. Por esse motivo, os profissionais de saúde
esportiva devem compreender as causas da hiponatremia e as medidas
práticas que podem ser tomadas para reduzir o risco. A dificuldade com
essa situação surge quando os atletas que se preocupam com sua saúde e
desempenho geralmente operam com respostas extremas. Muita água é
ruim, então eles não bebem nada quando correm em um calor de 95 ° com
50% de umidade. Essa situação, entretanto, provavelmente levará à
desidratação e possíveis lesões relacionadas ao calor. Como se lida com esta
situação? Infelizmente, a solução para este cenário não é necessariamente
combinada; entretanto, muitas das estratégias discutidas ao longo deste
capítulo também são sugestões para este cenário. Resumindo, os atletas
devem primeiro determinar sua taxa de suor durante as atividades comuns,
e combinar sua ingestão de líquidos com essa quantidade. Além disso, os
atletas devem tentar consumir algumas bebidas esportivas, e não apenas
água, enquanto treinam e completam uma competição de resistência. Como
mencionado anteriormente, as bebidas esportivas contêm sódio, o que
ajudará a prevenir a hiponatremia. Além disso, um dia antes de uma longa
sessão de treinamento ou competição, um atleta pode ajudar a promover
níveis ideais de sódio corporal ao comer alimentos salgados, como
espaguete com molho vermelho ou salgando levemente as refeições. Em
suma, a hiponatremia é uma situação extremamente séria, mas que pode ser
amplamente evitada. Tomar cuidado e levar em consideração as sugestões
fornecidas neste capítulo ajudará a promover níveis ideais de hidratação e
sódio corporal, ajudando efetivamente a prevenir qualquer possível início
de hiponatremia.
Figura 7.2. Possíveis Causas e Sintomas de Hiponatremia.
Consuma Águas Funcionais ou Bebidas

Esportivas
Como você provavelmente já experimentou, o setor de água está
crescendo e em quase todos os lugares que você olha, alguma grande
empresa está tentando obter uma fatia do mercado. Coca-Cola, Pepsi,
Ozarka etc. são exemplos de empresas que tentaram tirar proveito do
aumento da demanda por água engarrafada. Do ponto de vista realista, no
entanto, grande parte dessa água engarrafada é simplesmente água da
torneira que é filtrada e purificada com apenas uma certa quantidade
adicionada (se houver), sendo a de uma fonte real. Uma das principais
reclamações de muitas pessoas em relação à água potável é que ela é
entediante. Como resultado, alguns fabricantes tentaram otimizar levemente
a água adicionando algum sabor a alguns carboidratos e alguns eletrólitos
em pequenas concentrações e comercializando-a como "água funcional".
Embora as águas funcionais não sejam nada de especial, elas apresentam
são saborosas, o que provavelmente ajudará a aumentar a palatabilidade e a
promover maior ingestão. Elas também contêm combinações variadas de
vitaminas do complexo B e alguns eletrólitos. A Tabela 7.5 mostra uma
descrição dos fatos nutricionais de uma água funcional . Esses tipos de
bebidas se tornaram alternativas populares às bebidas esportivas,
principalmente em sessões de exercícios de curta duração.
Independentemente disso, uma maneira de evitar a desidratação é consumir
águas de boa forma e / ou bebidas esportivas que contenham eletrólitos em
vez de água. Se isso não for eficaz, a reposição profilática de fluidos
intravenosos pode ser a única opção para evitar a desidratação em alguns
atletas.
A hidratação celular refere-se ao volume de fluido dentro da célula. A
pesquisa mostrou que o volume de líquido em uma célula tem várias
funções fisiológicas importantes [36-40]. Por exemplo, foi relatado que o
aumento do fluido na célula (isto é, inchaço ou volumização celular)
diminui a quebra de proteínas enquanto estimula a síntese de proteínas. Por
outro lado, uma redução no volume celular (isto é, encolhimento ou
desidratação celular), que geralmente ocorre em vários estados de doença
promove a quebra de proteínas e inibe a síntese de proteínas [36-38]. O
volume celular também demonstrou influenciar: a expressão de vários
genes; a atividade de várias enzimas; o impacto de hormônios na célula (por
exemplo, insulina e glucagon); e, ajude a regular o metabolismo,
modificando a capacidade de resposta às moléculas de sinalização [41].
Pesquisas também determinaram que o volume celular pode ser alterado
rapidamente (em poucos minutos) sob a influência de hormônios, nutrientes
e estresse oxidativo [36]. Esses achados sugerem que alterações de curto
prazo na hidratação celular podem servir como um potente modificador do
metabolismo celular, e da expressão gênica. Como resultado, os atletas de
treinamento de resistência também precisam considerar o monitoramento
do nível de ingestão de líquidos quando estão em treinamento pesado. A
seguir, são descritos os fatores que influenciam a hidratação celular.
Hidratação
A quantidade de água corporal (status de hidratação) dentro de um
indivíduo pode influenciar a hidratação celular [36,38,39]. Se um indivíduo
fica desidratado, o volume celular diminui e a síntese de proteínas pode ser
suprimida. Teoricamente, a prevenção da desidratação durante o
treinamento pode ser importante para otimizar a hidratação celular e a
síntese de proteínas. As estratégias discutidas ao longo da seção de
reposição de fluidos deste capítulo fornecem uma abordagem abrangente
para garantir, que você esteja ingerindo bastante líquido. Além disso, todos
os atletas devem monitorar sua taxa de sudorese, e a cor da urina para
ajudar a determinar se a quantidade de líquido consumida é ideal.
Insulina
Existem evidências recentes de que a insulina induz inchaço celular nas
células do fígado, alterando a maneira pela qual os eletrólitos se deslocam
para dentro e para fora da célula. Além disso, esse aumento induzido pela
insulina no volume celular é essencial para promover os efeitos
antiproteolíticos ou anticatabólicos da insulina [40]. Teoricamente, o
aumento moderado dos níveis de insulina durante e após o exercício pode
servir para aumentar a hidratação celular, diminuir a degradação de
proteínas (proteólise) e / ou estimular a síntese de proteínas. Estratégias
para aumentar e modificar os níveis de insulina são discutidas em grande
detalhe no capítulo 2, sobre carboidratos, bem como no capítulo 9, sobre a
distribuição dos nutrientes.
Nutrientes
Vários nutrientes foram relatados para afetar a hidratação celular. Por
exemplo, foi relatado que a glutamina aumenta o volume celular e estimula
a síntese de proteínas e glicogênio [37,42]. Teoricamente, a suplementação
de glutamina (por exemplo, 6 a 10 gramas) antes e / ou após o exercício
pode ajudar a otimizar a hidratação celular, e a síntese de proteínas durante
o treinamento, levando a maiores ganhos em massa e força muscular. Foi
demonstrado que a suplementação de creatina (por exemplo, 0,3 gramas /
kg / dia por 5 a 7 dias e 3 a 5 gramas / dia) aumenta o conteúdo
intramuscular de creatina e fosfocreatina em 15 a 40% e promove maiores
ganhos de força e massa muscular [43]. Uma das teorias para o aumento da
massa muscular é que a creatina pode aumentar o volume celular,
estimulando a síntese protéica e / ou reduzindo a degradação protéica.
Teoricamente, a creatina pode, portanto, ajudar a otimizar a hidratação
celular. Finalmente, a taurina é um aminoácido condicionalmente essencial
derivado do metabolismo da metionina e cisteína. A taurina está envolvida
em várias funções fisiológicas, incluindo regulação do volume celular,
antioxidação, desintoxicação e metabolismo de carboidratos [41,44].
Embora se saiba menos sobre o potencial valor ergogênico da taurina, a
suplementação de taurina (por exemplo, 0,5 a 3 gramas / dia) durante o
treinamento pode teoricamente ajudar a otimizar a hidratação celular e a
síntese de proteínas.
Estresse Oxidativo
A pesquisa também indicou que o estresse oxidativo influência a
hidratação celular. Nesse sentido, foi relatado que o aumento do estresse
oxidativo (ou seja, acúmulo de radicais livres), diminui o volume celular e
diminui a síntese de proteínas [36]. O exercício intenso aumenta a formação
de radicais livres e, portanto, o estresse oxidativo. Teoricamente, o aumento
da disponibilidade alimentar de antioxidantes (por exemplo, vitamina E,
vitamina C, beta-caroteno, chá verde, N-acetilcisteína, selênio e / ou ácido
alfa lipóico) e / ou a ingestão de antioxidantes antes do exercício pode
ajudar a minimizar os aumentos do estresse oxidativo induzidos pelo
exercício e, assim, ajudar a manter a hidratação celular.
Estratégias Nutricionais para Otimizar a
Existem várias estratégias alimentares básicas que você pode empregar
para otimizar a hidratação celular. O objetivo dessas estratégias é prevenir a
desidratação; aumentar os níveis de insulina e minimizar o catabolismo,
imuno-supressão e estresse oxidativo induzido pelo exercício. Objetivos
adicionais são aprimorar a síntese de glicogênio e proteínas, além de
fornecer nutrientes que aumentam a hidratação celular. A seguir, são
descritas algumas estratégias nutricionais que podem ser empregadas para
otimizar a hidratação celular.
1. Faça uma dieta bem equilibrada, isoenergética e rica em

nutrientes. Se tiver dificuldade em fazê-lo, você pode
suplementar sua dieta com uma multivitamina em baixa dose ou
consumir um pó substituto de refeição fortificado com vitaminas /
minerais para garantir que você tenha calorias, vitaminas,
minerais e antioxidantes suficientes para atender às necessidades
diárias.
2. Ingerir um lanche pré-exercício com 4 a 6 xícaras de água
30 a 60 minutos antes do treino (por exemplo, 30 a 60 gramas
de carboidrato com 10 a 20 gramas de proteína de qualidade). De
preferência, este lanche deve conter uma boa fonte de glutamina e
antioxidantes. Isso pode servir para aumentar a disponibilidade de
carboidratos e aminoácidos antes do exercício, aumentar os níveis
de insulina, minimizar o catabolismo e a imunossupressão
induzidos pelo exercício, mitigar o estresse oxidativo e / ou
fornecer água extra para hiperidratar o corpo antes do exercício.
3. Beba bastante água e / ou bebidas esportivas durante o
exercício. Tente não perder mais de 1-2% do seu peso corporal
durante o exercício .
4. Consumir um lanche rico em carboidratos / proteína de
qualidade dentro de 30 minutos após o exercício (por
exemplo, 1,5 gramas / kg de carboidrato com 0,5 gramas / kg
de proteína de qualidade). Foi relatado que essa estratégia
aumenta os hormônios anabólicos após o exercício e promove a
síntese de glicogênio e proteína. Na minha opinião, este também é
o melhor momento para ingerir creatina, glutamina e taurina.
5. Coma uma refeição rica em carboidratos / proteínas
dentro de 2 horas após o treinamento, a fim de otimizar a
síntese de glicogênio e proteínas.
6. Reidrate-se totalmente após o exercício. Para cada libra
perdida como suor, 3 xícaras (24 onças fluidas) ou água devem
ser consumidas para substituir o que foi perdido.
Resumo
A água é a ajuda ergogênica mais eficaz para atletas.
Conseqüentemente, os atletas devem planejar a ingestão adequada de
líquidos antes, durante e após o exercício, a fim de prevenir a desidratação e
melhorar a recuperação. As alterações no volume celular, também
desempenham um papel importante na regulação do metabolismo celular e
na síntese de proteínas. Foi relatado que o estado de hidratação, os níveis de
insulina, alguns nutrientes e o estresse oxidativo afetam a hidratação
celular. Incorporar estratégias alimentares que mantenham a hidratação;
aumentar os níveis de insulina antes, durante e após o exercício; e fornecer
nutrientes que podem aumentar o volume celular e / ou reduzir o estresse
oxidativo pode ser uma estratégia eficaz para otimizar a hidratação celular.
1. Ser capaz de descrever como o ambiente de exercícios
influência a termorregulação.
2. Ser capaz de descrever estratégias para prevenir a
desidratação e hipertermia.
3. Ser capaz de descrever os princípios gerais de reposição de
fluidos.
4. Ser capaz de descrever estratégias nutricionais para promover
a hidratação.
Tarefas Sugeridas
1. Mede a quantidade de peso perdido ao se exercitar por 30 minutos
em um ambiente quente e úmido, bem como em um ambiente
neutro para o clima. Em seguida, calcule a taxa de suor e as
necessidades de hidratação para manter o estado de hidratação.
2. Avalie as necessidades de hidratação de um atleta de força /
potência e um atleta de resistência e forneça recomendações sobre
as medidas que eles podem tomar para manter a hidratação
durante o treinamento e competição.
3. Avaliar as práticas alimentares de um atleta de força / potência e
descrever estratégias nutricionais para otimizar a hidratação
celular.
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◆◆◆
Capítolo 8
A Tabela de Treinamento
Agora que estabelecemos a base alimentar e nutricional, é hora de

discutir maneiras de otimizar a dieta para aqueles envolvidos em
treinamento intenso. Antes de fazer isso, é importante entender os fatores
que influenciam o desempenho. A este respeito, a dotação genética de um
indivíduo, treinamento, dieta, descanso, treinamento, preparação para jogo /
competição, foco / intensidade mental e execução afetam o desempenho
(Figura 8.1). Além disso, a capacidade de se recuperar de um treinamento
intenso ou competição, também é um fator crítico na capacidade de um
atleta de tolerar o treinamento pesado e / ou se preparar para a próxima
competição. Para que um atleta tenha um bom desempenho, seu
treinamento, dieta, concentração mental na preparação para o desempenho,
quantidade de descanso e práticas de recuperação devem ser
cuidadosamente planejados. Se um atleta não treina o suficiente ou tem uma
dieta inadequada, seu desempenho pode diminuir [1]. Por outro lado, se um
atleta treinar demais sem uma dieta suficiente, ele ou ela pode ficar
suscetível a ficar excessivamente treinado (Figura 8.2). Este capítulo
apresenta uma visão geral dos princípios de criação de uma dieta para
melhorar o desempenho de um atleta, incluindo garantir que o atleta: 1.)
consuma calorias suficientes para compensar o gasto de energia; 2.)
consome a quantidade adequada de carboidratos, proteínas e gorduras; 3.)
otimiza o tempo de consumo de refeições e lanches para o desempenho e a
recuperação; 4.) mantém hidratação adequada; 5.) incorpora descanso
suficiente em seu programa de treinamento para otimizar a recuperação; e,
6.) considera apenas complementar sua dieta com estratégias nutricionais
seguras e baseadas em evidências para seu esporte.
Figura 8.1. Fatores que Influenciam o Desempenho.
Figura 8.2. Relação do Volume / Intensidade do Treinamento com o Desempenho.
Demanda de Energia dos Atletas
O primeiro princípio nutricional a otimizar o desempenho através da
nutrição é garantir que o atleta consuma calorias suficientes para compensar
as demandas de energia. A única exceção a esse princípio seria se um atleta
estivesse tentando ganhar ou perder peso. Nesses casos, manter uma dieta
levemente hipercalórica (por exemplo, 300 - 500 kcal / dia acima do
balanço energético) para promover ganho de peso ou uma dieta levemente
hipocalórica (por exemplo, 300 - 500 kcal / dia abaixo do balanço
energético) para promover a perda de peso pode seja vantajoso. Conforme
observado no Capítulo 1, as recomendações diárias recomendadas a
ingestão calórica para homens e mulheres sedentários geralmente varia
entre 1.800 e 2.400 kcal / dia (cerca de 25 - 30 kcal / kg / d), dependendo da
altura e do peso [2]. O treinamento físico aumenta o gasto de energia em
relação à quantidade total de trabalho realizado. Quanto mais longo, mais
intenso e mais freqüentemente se exercita, maior o gasto de energia. Atletas
envolvidos em níveis moderados de treinamento intenso (por exemplo, 2 a
3 horas por dia de exercícios intensos realizados 5 a 6 vezes por semana) ou
treinamento intenso em alto volume (por exemplo, 3 a 6 horas por dia de
treinamento intenso em 1 - 2 exercícios para 5 - 6 dias por semana) podem
gastar 600 - 1.200 kcal ou mais por hora durante o exercício [3,4]. Por esse
motivo, suas necessidades calóricas podem se aproximar de 40 - 70 kcal /
kg / dia (2.000 - 7.000 kcal / dia para um atleta de 50 a 100 kg). Para atletas
de elite, o gasto de energia durante treinamento ou competição pesada
excederá ainda mais esses níveis [5,6]. Por exemplo, o gasto energético dos
ciclistas para competir no Tour de France foi estimado em 12.000 kcal / dia
(150 - 200 kcal / kg / dia para um atleta de 60 a 80 kg) [7,8]. Além disso, as
necessidades calóricas para esses atletas são altas (ou seja, de 100 a 150 kg)
podem variar de 6.000 a 12.000 kcal / dia, dependendo do volume e
intensidade das diferentes fases do treinamento [9]. Para a maioria dos
atletas do ensino médio ou superior e atletas amadores envolvidos em
treinamento intenso (75 - 120 minutos / dia), as estimativas de gasto de
energia variam entre 45 e 60 kcal / kg / dia [10]. Os atletas envolvidos em
práticas de dois dias ou treinamento e / ou desempenho de ultra-resistência
(ou seja, treinamento 4-6 horas / dia) podem precisar de 60 a 80 kcal / kg /
dia.
Embora alguns argumentem que os atletas podem atender às
necessidades calóricas simplesmente consumindo uma dieta bem
equilibrada, muitas vezes é muito difícil para atletas engajados em
treinamento intenso / alto volume poder comer bastante comida diariamente
para satisfazer calorias. necessidades [4,7,8,11-14]. Por exemplo, Burke
[15] conclui que em uma revisão da literatura as necessidades de
carboidratos não são atendidas em grande parte pelos atletas de alto nível
[4]. Além disso, é difícil consumir alimentos suficientes e manter o conforto
gastrointestinal para treinar ou correr em níveis máximos [16]. Manter uma
dieta deficiente em energia durante o treinamento geralmente leva a uma
série de fatores físicos ,(isto é, perda de massa livre de gordura, doença,
qualidade do sono reduzida, recuperação incompleta, flutuações hormonais,
aumento da freqüência cardíaca em repouso etc.) e psicológicos (ou seja,
apatia para treinamento, estresse aumentado) resultados adversos [5,17]. As
análises nutricionais das dietas dos atletas revelaram, que muitos são
suscetíveis a manter a ingestão negativa de energia durante o treinamento.
As populações suscetíveis ao balanço energético negativo incluem
corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, ginastas, skatistas, dançarinos,
lutadores, boxeadores e atletas, que tentam perder peso muito rapidamente
[18]. Além disso, as atletas do sexo feminino correm um risco particular de
sub-combustível devido a demandas competitivas e estéticas do esporte e da
cultura circundante. Foi relatado que atletas do sexo feminino têm uma alta
incidência de distúrbios alimentares [19]. A disponibilidade de energia
baixa ou reduzida têm sido associada à oligomenorréia e amenorréia
hipotalâmicas funcionais, que são frequentemente relatadas em esportes
sensíveis ao peso. Isso torna a disponibilidade de baixa energia uma grande
preocupação nutricional para atletas do sexo feminino [20].
Conseqüentemente, é importante que o especialista em nutrição esportiva
que trabalha com os atletas avalie os atletas individualmente para garantir
que os atletas sejam bem alimentados, de acordo com os objetivos de seu
esporte e saúde, e consuma calorias suficientes para compensar o aumento
da demanda de energia do treinamento em atletas. para manter o peso
corporal. Embora isso pareça relativamente simples, o treinamento intenso
geralmente suprime o apetite e / ou altera os padrões de fome, para que
muitos atletas não sintam vontade de comer [18,19]. Alguns atletas
preferem não se exercitar várias horas depois de comer devido a sensações
de plenitude e / ou predisposição a causar desconforto gastrointestinal.
Além disso, horários de viagem e treinamento podem limitar a
disponibilidade de alimentos ou os tipos de alimentos que os atletas estão
acostumados a comer. Isso significa que deve-se tomar cuidado para
planejar as refeições em conjunto com o treinamento, bem como garantir
que os atletas tenham disponibilidade suficiente de alimentos ricos em
nutrientes ao longo do dia para lanches entre as refeições (por exemplo,
líquidos, alimentos ricos em carboidratos / proteínas, barras de energia, etc.)
[12,13,21]. Por esse motivo, os nutricionistas esportivos geralmente
recomendam que os atletas consumam 4 a 6 refeições por dia, e comam
entre as refeições para atender às necessidades de energia. Devido a essas
preocupações práticas, o uso de alimentos energéticos densos em nutrientes,
barras energéticas e suplementos de carboidratos / proteínas de alta caloria
fornece uma maneira conveniente para os atletas suplementarem sua dieta, a
fim de manter a ingestão de energia durante o treinamento [4].
Diretrizes Gerais de Macronutrientes para
Atletas
O segundo princípio no apoio às necessidades nutricionais dos atletas, é
garantir que os atletas consumam as quantidades adequadas de carboidratos,
gorduras e proteínas em sua dieta. A Tabela 8.1 resumo das diretrizes
gerais de ingestão calórica e macronutrientes para indivíduos envolvidos no
treinamento, bem como aqueles envolvidos em treinamento para atletas de
força / potência e resistência, com base na massa corporal. A discussão a
seguir fornece uma visão geral das diretrizes recentes de macronutrientes da
Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) [4] além de
informações sobre como estruturar a dieta para otimizar o desempenho.
Carboidratos
O carboidrato serve como combustível primário para exercícios de alta
intensidade, intermitentes ou prolongados. O carboidrato é armazenado no
músculo (cerca de 15 gramas / kg) e no fígado (cerca de 80 a 100 g [21]. O
exercício intenso depleta as reservas de glicogênio muscular e hepático. Os
estoques são reabastecidas com carboidratos alimentares. Infelizmente,
quando quantidades significativas de carboidratos são depletadas, pode ser
difícil reabastecer completamente os níveis de carboidratos dentro de um
dia. Consequentemente, quando os atletas treinam uma ou duas vezes por
dia durante um período de dias, os níveis de carboidratos podem diminuir
gradualmente, levando à fadiga, mau desempenho e / ou excesso de
treinamento [12,21].
A pesquisa indicou que muitos atletas consomem apenas cerca de 3 a 5
gramas / kg / dia de carboidratos durante o treinamento. Embora isso possa
ser suficiente para alguns atletas, os atletas envolvidos em treinamento
intenso (por exemplo, 2 a 3 horas por dia de exercícios intensos realizados 5
a 6 vezes por semana) geralmente precisam consumir uma dieta composta
de 5 a 8 gramas / kg / dia ou 250 - 1.200 gramas / dia para atletas de 50 -
150 kg de carboidratos para manter os estoques de glicogênio hepático e
muscular [3,17,22]. A pesquisa, também mostrou que os atletas envolvidos
em treinamento intenso de alto volume (por exemplo, 3 - 6 horas por dia de
treinamento intenso em 1 - 2 exercícios diários por 5 - 6 dias por semana)
podem precisar consumir 8 - 10 gramas / dia de carboidratos (ou seja, 400 -
1.500 gramas / dia para atletas de 50 - 150 kg) para manter os níveis de
glicogênio muscular [12,21-23]. Para fazer isso, é recomendado que os
atletas comam frequentemente (por exemplo, 4 - 6 refeições por dia), e
ingiram alimentos ricos em carboidratos calóricos e / ou bebidas
concentradas de carboidratos. De preferência, a maioria dos carboidratos da
dieta deve vir de grãos inteiros, vegetais, frutas, etc., enquanto os alimentos
que esvaziam rapidamente do estômago, como açúcares refinados, amidos e
produtos de nutrição esportiva de engenharia devem ser reservados para
situações em que a ressíntese de glicogênio precisa ocorrer em taxas
aceleradas [24]. Nessas situações, a entrega absoluta de carboidratos (> 8
gramas de carboidratos / kg / dia ou pelo menos 1,2 gramas de carboidratos
/ kg / hora nas primeiras quatro horas de recuperação) tem precedência
sobre outras estratégias, como as que podem estar relacionadas ao tempo ou
ingestão concomitante de outros macronutrientes (por exemplo, proteína)
ou não nutrientes (por exemplo, cafeína) ou tipo de carboidrato (por
exemplo, índice glicêmico) [4,22].
Embora estas pareçam recomendações relativamente simples, o
treinamento intenso geralmente suprime o apetite e / ou altera os padrões de
fome [12]. Alguns atletas não gostam de se exercitar várias horas após
comer por causa da sensação de saciedade e / ou predisposição para causar
desconforto gastrointestinal. Além disso, as programações de viagens e
treinamento podem limitar a disponibilidade de alimentos e / ou o acesso
aos tipos de alimentos que os atletas estão acostumados a comer. Isso
significa que deve-se tomar cuidado para coordenar os horários das
refeições com o treinamento, e garantir que os atletas tenham
disponibilidade suficiente de alimentos ricos em nutrientes ao longo do dia
para lanches entre as refeições (por exemplo, bebidas, frutas, barras de
carboidratos / proteínas, etc.). O uso de suplementos à base de energia (por
exemplo, barras energéticas, suplementos prontos para beber, etc.) é uma
maneira conveniente de ajudar os atletas a atender às necessidades de
energia ao longo do dia.
Em termos de fornecimento de carboidratos durante o exercício, vários
fatores-chave devem ser considerados. Pesquisas anteriores indicaram que
atletas submetidos a sessões prolongadas (2 a 3 horas) de treinamento físico
podem oxidar carboidratos a uma taxa de 1 a 1,1 gramas por minuto ou
cerca de 60 gramas por hora [25]. Várias revisões defendem a ingestão de
0,7 gramas de carboidratos / kg / h durante o exercício em uma solução de 6
a 8% (ou seja, de 6 a 8 gramas por 100 ml de líquido) [22,25-27]. Já está
bem estabelecido que diferentes tipos de carboidratos podem ser oxidados
em taxas diferentes no músculo esquelético, devido ao envolvimento de
diferentes proteínas transportadoras que resultam na captação de
carboidratos [28-32]. Curiosamente, as combinações de glicose e sacarose
ou maltodextrina e frutose foram relatadas para promover maiores taxas
exógenas de oxidação de carboidratos, quando comparadas a situações em
que fontes únicas de carboidratos são ingeridas [28-36]. Esses estudos
geralmente indicam uma proporção de 1 - 1,2 para maltodextrina para 0,8-
1,0 frutose, o que parece suportar as maiores taxas de oxidação de
carboidratos durante o exercício. Pesquisas adicionais sobre amilopectina
de alto peso molecular indicam, que pode haver um benefício para a
osmolalidade mais baixa do amido, permitindo maior consumo (100 gramas
/ hora) e possivelmente maiores taxas de oxidação e melhora de
desempenho [37-40].
Além das taxas de oxidação e dos tipos de carboidratos, o status de
jejum e a duração da sessão de exercícios também, funcionam como
variáveis-chaves a serem consideradas pelos atletas e treinadores. Ao
considerar a duração, as revisões associadas documentaram, que as sessões
de exercícios moderados a intensos precisam atingir durações de exercícios,
que se estendem aos 90 minutos de exercício, antes que se mostre que o
carboidrato produz consistentemente um resultado ergogênico [25,41,42].
De interesse, no entanto, nem todos os estudos indicam que períodos mais
curtos (60 a 75 minutos) de trabalho de maior intensidade podem se
beneficiar de carboidratos. Atualmente, acredita-se que os mecanismos, que
cercam essas descobertas a reposição dos estoques de carboidratos,
depletados durante um treinamento de duração longa e de intensidade
moderada, enquanto os benefícios observados em sessões de exercícios
mais curtas e intensas devem operar de maneira central. Além disso, essas
revisões, também apontaram o impacto do status do jejum na documentação
dos resultados ergogênicos [25,41,42]. Nesse sentido, quando os estudos
exigem que os participantes iniciem o exercício em jejum, os resultados
ergogênicos são relatados com mais consistência; outros autores questionam
a validade ecológica dessa abordagem para atletas competidores [43].
Atualmente, a necessidade de carboidratos ideais na dieta para os
atletas, que buscam o máximo desempenho físico é inquestionável. O
consumo diário de quantidades adequadas de carboidratos, é o primeiro e
mais importante passo para qualquer atleta competidor. Como as durações
se estendem por duas horas, a necessidade de fornecer carboidratos
aumenta, principalmente ao começar o exercício em jejum ou recuperação
incompleta. Uma vez que o exercício cessa, várias estratégias dietéticas
podem ser consideradas para repor ao máximo o músculo e o glicogênio
hepático, particularmente se houver uma janela limitada de recuperação.
Nessas situações, a primeira prioridade deve ser conseguir ingestões
agressivas de carboidratos, enquanto estratégias como a ingestão de
proteínas com menores quantidades de carboidratos, co-ingestão de
carboidratos e creatina e / ou certas formas de carboidratos, também podem
ajudar a facilitar a rápida assimilação do glicogênio depletado.
Proteína
Existe um debate considerável em torno da quantidade de proteína
necessária na dieta de um atleta [44-48]. Inicialmente, foi recomendado que
os atletas não precisassem ingerir mais do que o RDA para obter proteína
(ou seja, 0,8 a 1,0 g / kg / d para crianças, adolescentes e adultos). No
entanto, pesquisas nos últimos 30 anos indicaram que atletas envolvidos em
treinamento intenso podem se beneficiar da ingestão de cerca de duas vezes
a RDA de proteína em sua dieta (1,4 - 1,8 g / kg / d) para manter o
equilíbrio de proteínas [44,45,47,49-55]. Se uma quantidade insuficiente de
proteína for consumida, o atleta desenvolverá e manterá um balanço
negativo de nitrogênio, indicando catabolismo protéico e recuperação lenta.
Com o tempo, isso pode levar à perda de massa muscular, lesões, doenças e
intolerância ao treinamento [50,51,56]. Para pessoas envolvidas em um
programa geral de condicionamento físico ou simplesmente interessadas em
otimizar sua saúde, pesquisas recentes sugerem que as necessidades de
proteínas, também podem estar acima da RDA. Vários grupos de pesquisa
[50,53,54,57] concluíram que as evidências atuais indicam uma ingestão
ideal de proteínas na faixa de 1,2 a 2,0 gramas / kg / dia. A esse respeito,
Morton e colaboradores [58] realizaram uma meta-análise e meta-regressão
envolvendo 49 estudos e 1.863 participantes, e concluíram que uma
ingestão diária de proteína de 1,62 gramas / kg / dia pode ser o local ideal
para começar, com a ingestão, que não fornece nenhuma contribuição
adicional ao aumento da massa livre de gordura. Além disso, indivíduos
sedentários mais velhos (53 - 71 anos) também podem se beneficiar de uma
maior ingestão diária de proteínas (por exemplo, 1,0 - 1,2 gramas / kg / dia
de proteína). Relatórios recentes sugerem, que os músculos mais velhos
podem ser mais lentos para responder e menos sensíveis à ingestão de
proteínas, geralmente exigindo doses de 40 gramas para estimular a MPS
[59-61]. Estudos em indivíduos mais jovens, no entanto, indicaram que, na
ausência de exercício, uma dose de 20 gramas pode maximizar a MPS
[62,63] e, se consumida após um treino conjunto múltiplo, consistindo de
vários exercícios direcionados a grandes grupos musculares, uma dose de
40 gramas pode ser necessário [64]. Consequentemente, recomenda-se que
os atletas envolvidos em quantidades moderadas de treinamento intenso
consumam 1,2 a 2,0 gramas / kg / dia de proteína (60 a 300 gramas / dia
para um atleta de 50 a 150 kg), enquanto os atletas envolvidos em
treinamentos intensos e de alto volume, consome 1,7 - 2,2 gramas / kg / dia
de proteína (85 - 330 gramas / dia para um atleta de 50 - 150 kg) [52,65].
Essa necessidade de proteína seria equivalente a ingerir de 3 a 15 porções
de 90 gramas de frango ou peixe por dia para um atleta de 50 a 150 kg [52].
Embora, atletas menores tipicamente possam ingerir essa quantidade de
proteína, diariamente em sua dieta normal, atletas maiores geralmente têm
dificuldade em consumir tanta proteína na dieta. Além disso, sabe-se que
várias populações atléticas são suscetíveis à desnutrição protéica (por
exemplo, corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, ginastas, dançarinos,
skatistas, lutadores, boxeadores, etc.) e, conseqüentemente, pode ser
necessário aconselhamento e educação adicionais para ajudar esses atletas a
atender suas necessidades diárias de proteína. Isso é particularmente
verdadeiro em esportes que exigem períodos de restrição de energia para
atender aos limites de peso, e esportes em que a aparência estética pode
incentivar os atletas a restringir a ingestão de energia. Isso pode criar uma
necessidade maior de entender que a ingestão de proteínas, qualidade e
tempo, bem como a combinação com carboidratos, são particularmente
importantes para manter a massa corporal magra, os efeitos do treinamento
e o desempenho [66]. Portanto, deve-se tomar cuidado para garantir que os
atletas consumam uma quantidade suficiente de proteína de qualidade em
sua dieta para manter o equilíbrio de nitrogênio.
Com isso, também é importante entender que as proteínas diferem com
base em sua fonte, perfil de aminoácidos e os métodos de processamento.
ou isolamento que a proteína sofre [53]. Estas diferenças influenciam a
disponibilidade de aminoácidos e peptídeos, que podem possuir atividade
biológica (por exemplo, α-lactalbumina, ß-lactoglobulina,
glicomacropeptídeos, imunoglobulinas, lactoperoxidases, lactoferrina, etc.).
Além disso, a taxa de digestão e / ou absorção e a atividade metabólica da
proteína, também são considerações importantes [67]. Por exemplo,
diferentes tipos de proteínas (por exemplo, caseína, whey e soja) são
digeridos em taxas diferentes, o que pode afetar o catabolismo e anabolismo
de corpo inteiro, e a estimulação aguda de MPS [67-72]. Portanto, deve-se
tomar cuidado não apenas para garantir que o atleta consuma proteína
suficiente em sua dieta, mas também para que a proteína seja de alta
qualidade. As melhores fontes dietéticas de proteína de alta qualidade com
baixo teor de gordura são frango leve sem pele, peixe, clara de ovo, cortes
muito magros de carne bovina e leite desnatado (caseína e whey), enquanto
os suplementos de proteína normalmente contêm whey , caseína, leite e
proteína do ovo. No que ainda é uma área emergente de pesquisa, várias
fontes vegetais de proteína foram examinadas quanto à sua capacidade de
estimular aumentos na MPS [51,73] e promover adaptações ao treinamento
de exercícios [74]. Embora a absorção de aminoácidos das proteínas
vegetais seja geralmente mais lenta, descobriu-se que a leucina da proteína
do arroz é absorvida ainda mais rápido do que o whey [75], enquanto as
enzimas digestivas [76], probióticos [77] e ácido hidroxilmetilbutírico
(HMB) [78] pode ser usado para superar as diferenças na qualidade da
proteína. Descobertas preliminares sugerem que arroz [74] e proteína de
ervilha [79] podem ser capazes de estimular mudanças semelhantes na
massa livre de gordura e força como whey proteína, embora o leitor deva
entender que muitos outros fatores (dose fornecida, estado de treinamento
dos participantes, duração do treinamento e suplementação, etc.) acabará
por impactar esses resultados e, conseqüentemente, mais pesquisas são
necessárias.
Embora existam muitas razões e cenários pelos quais um atleta pode
optar por suplementar sua dieta com pós de proteína ou outras formas de
suplementos de proteína, essa prática não é considerada um requisito
absoluto para aumentar o desempenho e as adaptações. Devido a razões
nutricionais, sociais, emocionais e psicológicas, é preferível que a maioria
das proteínas diárias consumidas pelos atletas ocorra como parte de um
alimento ou refeição. No entanto, é reconhecido que geralmente surgem
situações em que a entrega eficiente de uma fonte de proteína de alta
qualidade tem precedência. Jäger e colaboradores [53] publicaram uma
declaração de posição atualizada do ISSN, resumida pelos seguintes pontos:
1. Um estímulo agudo ao exercício, particularmente exercícios

resistidos e ingestão de proteínas, estimula a MPS , e é sinérgico
quando o consumo de proteínas ocorre antes ou após o exercício
resistido.
2. Para construir e manter a massa muscular, uma ingestão diária
total de proteínas de 1,4 - 2,0 gramas / kg / dia é suficiente para a
maioria dos indivíduos que se exercitam.
3. Uma maior ingestão de proteínas (2,3 - 3,1 gramas / kg de
massa livre de gordura / dia) pode ser necessária para, maximizar
a retenção de peso corporal magra em indivíduos treinados em
resistência durante períodos hipocalóricos.
4. A ingestão mais alta de proteínas (> 3,0 gramas / kg / dia),
quando combinada ao exercício resistido, pode ter efeitos
positivos na composição corporal em indivíduos treinados em
resistência (ou seja, promover a perda de massa gorda)
5. As doses ideais para os atletas maximizarem a MPS são
variadas e dependem da idade, e dos recentes estímulos ao
exercício resistido. As recomendações gerais são de 0,25 a 0,55
gramas de uma proteína de alta qualidade por kg de peso
corporal, ou uma dose absoluta de 20 a 40 gramas.
6. As doses agudas de proteína devem conter 700 - 3.000 mg de
leucina e / ou um teor relativo maior de leucina, além de um
conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais (EAAs).
7. As doses de proteína devem idealmente ser distribuídas
uniformemente, a cada 3 a 4 horas, durante o dia.
8. O período ideal de ingestão de proteínas é provavelmente uma
questão de tolerância individual; no entanto, o efeito anabólico do
exercício é duradouro (pelo menos 24 horas), mas provavelmente
diminui com o aumento do tempo pós-exercício.
9. As proteínas rapidamente digeridas que contêm altas
proporções de EAAs e leucina adequada são mais eficazes no
estímulo à MPS.
10. Diferentes tipos e qualidade de proteínas podem afetar a
biodisponibilidade de aminoácidos, após a suplementação de
proteínas; fontes completas de proteínas fornecem todos os EAAs
necessários.
Gordura
As recomendações dietéticas de ingestão de gordura para atletas são
semelhantes, ou um pouco maiores que as recomendações dietéticas feitas a
não atletas para promover a saúde. A manutenção do balanço energético, o
reabastecimento dos estoques intramusculares de triglicerídeos e o consumo
adequado de ácidos graxos essenciais são importantes para os atletas, e
todos servem como razões para um aumento da ingestão de gordura na dieta
[80]. Dependendo do status ou dos objetivos do atleta, a quantidade de
gordura na dieta recomendada para a ingestão diária pode mudar. Por
exemplo, dietas com alto teor de gordura parecem manter as concentrações
circulantes de testosterona melhores do que as dietas com baixo teor de
gordura [81-83]. Além disso, a ingestão mais alta de gordura pode fornecer
evidências translacionais valiosas para a supressão de testosterona
documentada, que pode ocorrer durante o overtraining do tipo volume [84].
Geralmente, recomenda-se que os atletas consumam uma quantidade
moderada de gordura (aproximadamente 30% de sua ingestão calórica
diária), enquanto proporções de até 50% das calorias diárias podem ser
ingeridas com segurança pelos atletas durante o treinamento regular de alto
volume [80]. Em situações em que um atleta pode estar interessado em
reduzir a gordura corporal, recomenda-se a ingestão de gordura na dieta
variando de 0,5 a 1 grama / kg / dia, e pode resultar em situações nas quais
a ingestão diária de gordura representa apenas 20% do total calorias na
dieta [13]. Essa recomendação deriva em grande parte das evidências
disponíveis em estudos de perda de peso, que envolvem indivíduos não
atléticos de que as pessoas que obtêm mais sucesso na perda de peso, e na
manutenção da perda de peso são aquelas que ingerem quantidades
reduzidas de gordura em sua dieta [85,86] embora isso não seja sempre o
caso [87]. As estratégias para ajudar os atletas a gerenciar a ingestão de
gordura na dieta incluem ensinar a eles quais alimentos contêm vários tipos
de gordura, para que possam fazer melhores escolhas alimentares e como
contar gramas de gordura [12,13].
Durante anos, dietas ricas em gordura foram usadas por atletas, com a
maioria das evidências mostrando nenhum benefício ergogênico e
consistentes desafios gastrointestinais [88]. Nos últimos anos, houve um
debate significativo sobre o impacto do aumento da gordura na dieta. Uma
estratégia, “treinar baixo, competir alto”, refere-se a um padrão agudo de
periodização alimentar, pelo qual um atleta segue primeiro uma dieta rica
em gorduras e com poucos carboidratos por uma a três semanas, enquanto
treina antes de reintroduzir carboidratos de volta à dieta. Embora as
adaptações intramusculares resultem que teoricamente podem afetar o
desempenho [89,90], nenhum impacto consistente e favorável no
desempenho foi documentado [88,91]. Uma variante de dietas ricas em
gordura, as dietas cetogênicas aumentaram em popularidade. Embora não
exista receita exata, quase todas as prescrições de dieta cetogênica derivam
pelo menos 70 a 80% de suas calorias diárias a partir de gordura na dieta,
prescrevem uma quantidade moderada de proteína (20 a 25% de calorias
totais ou 2,0 - 2,5 gramas / kg / dia) e são em grande parte desprovidos de
carboidratos (10 - 40 gramas / dia). Esta prescrição de dieta leva a uma
maior dependência de cetonas como fonte de combustível. Atualmente,
existem evidências limitadas e mistas quanto à eficácia geral de uma dieta
cetogênica para atletas. A favor, Cox e colaboradores [92] demonstraram
que a dieta cetogênica pode melhorar a resistência ao exercício, alterando a
oxidação do combustível, enquanto Burke e colaboradores [91] falharam
em mostrar um aumento no desempenho em uma praticantes de corrida
Olímpica. Além disso, Jabekk e colaboradores [93] relataram reduções na
gordura corporal sem alteração da massa magra em mulheres acima do peso
que, treinaram resistência por dez semanas e seguiram uma dieta
cetogênica. Uma visão geral mais detalhada do papel das gorduras
alimentares e dos suplementos relacionados à gordura foi discutida no
Capítulo 5. No entanto, as recomendações de gorduras alimentares para
atletas geralmente representam pelo menos 20% do gasto energético diário
e 0,5 - 1,5 gramas / kg / dia.
Combustível Estratégico
O terceiro princípio na otimização da dieta dos atletas é cronometrar
adequadamente, a ingestão de nutrientes para aumentar as respostas
fisiológicas ao exercício, e promover a recuperação. Pesquisas
demonstraram que o tempo e a composição das refeições consumidas,
podem desempenhar um papel importante na otimização do desempenho,
nas adaptações de treinamento e na prevenção de excesso de treinamento
[13,21,66]. Nesse sentido, leva cerca de quatro horas para que o carboidrato
seja digerido e assimilado nos tecidos musculares e hepáticos como
glicogênio. Consequentemente, as refeições pré-exercício devem ser
consumidas cerca de quatro a seis horas antes do exercício [21]. Isso
significa que se um atleta treina à tarde, o café da manhã pode ser visto
como de grande importância para superar os níveis de glicogênio muscular
e hepático. A pesquisa também indicou que a ingestão de um lanche Light
de carboidratos e proteínas 30 a 60 minutos antes do exercício (por
exemplo, 50 gramas de carboidrato e 5 a 10 gramas de proteína) serve para
aumentar a disponibilidade de carboidratos no final de uma sessão intensa
de exercícios [94,95]. Isso também, serve para aumentar a disponibilidade
de aminoácidos, diminuir o catabolismo de proteínas induzido pelo
exercício e minimizar os danos musculares [96-98]. Além disso, os atletas
que estão passando por períodos de restrição energética para atender às
demandas estéticas ou de peso devem entender que a ingestão, a qualidade e
o tempo das proteínas, bem como a combinação com carboidratos, são
particularmente importantes para manter a massa corporal magra, os efeitos
do treinamento e o desempenho [66]. Quando o exercício dura mais de 1
hora e, especialmente, com duração além de 90 minutos, os atletas devem
ingerir soluções de glicose / eletrólitos (GES) para manter os níveis de
glicose no sangue, prevenir a desidratação e reduzir os efeitos
imunossupressores do exercício intenso [21,99-104]. Notavelmente, essa
estratégia se torna ainda mais importante se o atleta estiver com pouco
combustível antes do exercício, ou se exercitar em jejum no início do
exercício [41,42,105]. Após exercícios intensos, os atletas devem consumir
carboidratos e proteínas (por exemplo, 1 grama / kg de carboidratos e 0,5
gramas / kg de proteínas) dentro de 30 minutos após o exercício, e consumir
uma refeição rica em carboidratos nas 2 horas seguintes ao exercício
[13,48]. Verificou-se que essa estratégia nutricional acelera a ressíntese de
glicogênio e promove um perfil hormonal mais anabólico que pode acelerar
a recuperação [96,106,107], mas como mencionado acima, somente quando
a restauração rápida de glicogênio é necessária ou se a ingestão de
carboidratos na dieta é inadequada ( isto é, <6 gramas / kg / dia) [24,108].
Em outras palavras, o consumo total de carboidratos e o momento do
consumo de carboidratos devem ser individualizados de acordo com as
necessidades de cada atleta, de acordo com os objetivos do ciclo de
treinamento [88]. Finalmente, por 2 a 3 dias antes da competição, os atletas
devem diminuir o treinamento em 30 a 50% e consumir 200 a 300 gramas
adicionais de carboidrato por dia em sua dieta. Foi demonstrado que essa
estratégia substitui as reservas de carboidratos antes da competição e
melhora a capacidade de exercícios de resistênci [13,21]. Assim, o tipo de
refeição, a quantidade de carboidratos consumidos e o horário das refeições
e lanches são fatores importantes para maximizar o armazenamento de
glicogênio, e manter a disponibilidade de carboidratos durante o
treinamento, além de diminuir potencialmente a incidência de overtraining
[1,109,110]. A Tabela 8.2 apresenta os princípios básicos que nosso
laboratório empregou para otimizar a disponibilidade de nutrientes e
promover a recuperação em atletas.
Além dessas diretrizes resumidas na recente revisão da ISSN [4], a
ISSN adotou uma posição sobre o tempo de nutrientes em 2008 [111] que
foi posteriormente revisada [112] e pode ser resumida com os pontos
abaixo.
1. Os estoques de glicogênio intramuscular e hepático são

melhor maximizados pelo consumo de uma dieta rica em
carboidratos (8 - 12 gramas / kg / dia). Estratégias como
alimentação agressiva de carboidratos (~ 1,2 gramas / kg / hora)
que favorecem carboidratos com alto índice glicêmico (> 70),
adição de cafeína (3-8 mg / kg) e combinação de uma dose
moderada de carboidratos (0,8 gramas / kg / hora) com proteína
(0,2 - 0,4 gramas / kg / hora) demonstraram promover uma
restauração rápida dos estoques de glicogênio.
2. Exercícios de alta intensidade (> 70% de capacidade aeróbica
de pico), que se estendem além de 90 minutos desafiam o
suprimento de combustível e a regulação de fluidos. Nessas
situações, é aconselhável consumir carboidratos a uma taxa de 30
a 60 gramas de carboidratos / hora em uma solução de 6 a 8% de
eletrólitos de carboidratos (178 a 355 ml fluídas) a cada 10 a 15
minutos durante todo o exercício. . A importância dessa estratégia
é aumentada, quando estratégias inadequadas de alimentação ou
recuperação foram empregadas antes do início do exercício.
Consequentemente, quando a entrega de carboidratos é
inadequada, a adição de proteínas pode ajudar a aumentar o
desempenho, suavizar os danos musculares, promover a
euglicemia e facilitar a re-síntese de glicogênio.
3. Consumir uma dieta que ofereça energia adequada (mínimo
de 27 a 30 kcal / kg) e proteína (1,4 - 2,0 gramas / kg / dia), de
preferência com alimentação com proteínas uniformemente
espaçadas (a cada 3 a 4 horas) (0,25 - 0,40 gramas / kg / dose)
durante o dia, deve ser considerado para todos os indivíduos em
exercício.
4. A ingestão de doses eficazes (10 - 12 gramas) de EAAs na
forma livre, ou como um bolo de proteína em doses de 20 - 40
gramas (0,25 - 0,40 gramas / kg / dose) estimulará ao máximo a
MPS.
5. Intervenções nutricionais pré e / ou pós-exercício (carboidrato
+ proteína ou proteína isoladamente) podem ser uma estratégia
eficaz para apoiar melhoras na força e na composição corporal.
No entanto, o tamanho (0,25 - 0,40 gramas / kg / dose) e o tempo
(0 a 4 horas) de uma refeição pré-exercício podem afetar o
benefício derivado da alimentação protéica pós-exercício.
6. 6. A ingestão pós-exercício (imediatamente após 2 horas
após) de fontes de proteína de alta qualidade estimula aumentos
robustos na MPS. Aumentos similares na MPS foram encontrados
quando proteínas de alta qualidade são ingeridas imediatamente
antes do exercício.
Promover a Hidratação
O quarto princípio na otimização do desempenho dos atletas é evitar a
desidratação durante o exercício. Conforme descrito em mais detalhes no
capítulo 7, o principal meio de resfriar o corpo em ambientes quentes e
úmidos é através da evaporação do suor. Atletas envolvidos em treinamento
intenso normalmente suam de 0,5 a 1,5 litros / hora. A reposição
inadequada de líquidos pode levar à desidratação aguda e / ou crônica. Uma
perda de fluido de até 2% do peso corporal (por exemplo, 3,6 kg. [1,6 kg]
para um indivíduo de 81,7 kg) pode reduzir a capacidade de desempenho, e
promover doenças causadas pelo calor (por exemplo, cãibras, síncope de
calor e / ou exaustão por calor). Perdas de fluidos de 2 a 4% ou mais podem
levar a insolação e / ou morte. Consequentemente, os atletas precisam beber
bastante líquido antes, durante e após o exercício, a fim de manter a
hidratação o melhor possível durante o exercício, e garantir que eles
estejam totalmente reidratados antes do próximo treino ou competição.
Quanto mais quente e úmido o ambiente, geralmente há uma maior
necessidade de reposição de fluidos. No entanto, deve-se notar que a
exaustão pelo calor e a insolação, também costumam ocorrer em ambientes
moderados. A sede não é um bom preditor de hidratação. De fato, a maioria
das pessoas não fica com sede até já estar desidratada. Consequentemente, é
importante planejar intervalos de ingestão de líquidos (por exemplo, 178 a
237 ml de água, ou bebidas esportivas a cada 10 a 15 minutos durante o
exercício). Também, é importante pesar os atletas antes e após as sessões de
exercícios ao treinar, ou competir em ambientes quentes e úmidos. Cada
peso perdida durante o exercício representa 3 xícaras de líquido, que o
atleta deveria ter ingerido durante o exercício para compensar a perda de
líquido. Embora seja difícil reabastecer todo o líquido perdido durante o
exercício, enquanto você está se exercitando, o objetivo seria não sofrer
mais do que 1-2% da perda de peso durante a sessão de treino. Se um atleta
perder mais de 2% do peso corporal durante o exercício, seu desempenho
sofrerá e ele estará em maior risco de doenças causadas pelo calor. Os
atletas também, devem tentar ingerir líquidos suficientes para recuperar o
peso antes do próximo treino. O início da prática ou competição totalmente
hidratada e a garantia de que os atletas ingerem líquido suficiente para
evitar a desidratação é uma das maneiras mais eficazes de otimizar o
desempenho.
Promover a Recuperação
Uma das áreas de foco mais recentes em nutrição esportiva é otimizar a
recuperação após exercícios intensos e durante o treinamento. Embora este
tópico seja discutido em mais detalhes no Capítulo 12, geralmente envolve
fornecer suporte nutricional para diminuir a inflamação e a
imunossupressão induzidas pelo exercício, reabastecer glicogênio muscular
e hepático, estimular a síntese protéica, promover a reidratação e planejar o
descanso e a recuperação no programa de treinamento dos atletas. Embora
muitos dos princípios descritos acima ajudem nesse processo, várias
estratégias nutricionais foram estudadas recentemente para determinar se
podem ajudar os atletas a tolerar o treinamento em maior grau. Por
exemplo, nosso grupo examinou o impacto do fornecimento de BCAA e
glutamina antes e após o desempenho do triathlon de ultra-resistência, bem
como durante 25 semanas de treinamento de natação, melhora a
recuperação e / ou ajuda os atletas a permanecerem mais saudáveis durante
o treinamento [1,113]. Também avaliamos se a suplementação com cereja
azeda (contendo anti-inflamatórios naturais) reduziria os marcadores de
inflamação associados ao desempenho da meia-maratona e ao intenso
treinamento de exercícios resistidos [114,115]. Outros estudos examinaram
se a ingestão de carboidratos [116,117], aminoácidos [118,119], creatina
[120,121], tartarato de L-carnitina [122-124], e óleo de peixe [125] durante
períodos de treinamento intenso promove a recuperação e / ou melhora a
performance de um atleta na capacidade de manter cargas pesadas de
treinamento. Finalmente, estudos avaliaram se a qualidade do sono e / ou o
consumo de caseína antes da hora de dormir, podem afetar as respostas ao
treinamento [126-128]. Embora essas estratégias possam não afetar o
desempenho agudo do exercício no sentido tradicional, elas podem permitir
que os atletas se recuperem mais rapidamente, se mantenham mais
saudáveis e / ou mantenham maiores volumes de treinamento, levando a
maiores ganhos ao longo do tempo. Assim, um dos princípios na otimização
do desempenho dos atletas é garantir que os atletas incorporem descanso e
sono suficientes em seu programa de treinamento, bem como estratégias
nutricionais que possam ajudá-los a se recuperar, permanecer saudáveis e
tolerar as demandas de treinamento e competição.
Ajuda Ergogênica Nutricional
Muitos atletas usam vários suplementos alimentares para otimizar a
disponibilidade de energia, manter a hidratação ou melhorar a recuperação.
Nos capítulos seguintes deste livro, entraremos em detalhes sobre o valor
teórico de várias ajudas ergogênicas nutricionais. O uso prudente e / ou o
tempo de ingestão de vários nutrientes podem ter alguns efeitos positivos no
treinamento. No entanto, muitos desses nutrientes não foram
extensivamente estudados. A maioria das pessoas envolvidas no
condicionamento físico ao nível intermediário de treinamento pode obter
excelentes resultados, através do treinamento adequado e da ingestão de
uma dieta rica em nutrientes, equilibrada em energia e oportuna. Um
número limitado de auxílios ergogênicos nutricionais pode ser útil para essa
população, mas o maior impacto ocorrerá através de dieta e exercício
adequados. Para o indivíduo avançado e / ou atleta, mais considerações
podem ser feitas para otimizar o desempenho através da nutrição. No
entanto, é importante lembrar que você deve considerar o uso de
suplementos alimentares cientificamente comprovados, seguros e eficazes
depois de ter uma base sólida de dieta e treinamento. Os próximos capítulos
farão uma visão geral de como avaliar a literatura relacionada a auxiliares
ergogênicos nutricionais, bem como as informações mais recentes sobre
vários auxiliares ergogênicos nutricionais. O objetivo é fornecer uma
análise detalhada da literatura científica para que você possa tomar uma
decisão informada sobre tentar ou não algumas dessas estratégias
nutricionai.
Resumo
As práticas alimentares e nutricionais de indivíduos envolvidos em
treinamento intenso podem afetar significativamente a capacidade de
desempenho do exercício. Para otimizar o desempenho, os atletas
envolvidos em treinamento pesado devem: 1.) consumir calorias suficientes
para compensar o gasto de energia (geralmente de 50 a 80 kcal / kg / dia);
2.) consumir a quantidade adequada de carboidratos (por exemplo, 5 - 8
gramas / kg / dia durante o treinamento normal e 8 - 10 gramas / kg / dia
durante o treinamento pesado), proteína (1,2 - 2,0 gramas / kg / dia) e
gordura (0,5 - 1,5 gramas / kg / dia); 3.) ingerir refeições e lanches em
intervalos de tempo apropriados antes, durante e / ou após o exercício, a fim
de fornecer energia e promover a recuperação após o exercício; 4.) garantir
que os atletas estejam adequadamente hidratados antes do exercício e da
competição; 5.) incorporar estratégias nutricionais e de descanso para
otimizar a recuperação; e 6.) considere apenas o uso de suplementos
nutricionais que se revelaram um meio eficaz e seguro para melhorar a
capacidade de desempenho e / ou melhorar a recuperação.
1. Ser capaz de descrever as demandas de energia de diferentes
tipos de atletas femininos e masculinos que competem no ensino
médio, faculdade, recreação e níveis profissionais
2. Ser capaz de descrever as necessidades de macronutrientes de
diferentes tipos de atletas femininos e masculinos que competem
no ensino médio, faculdade, recreação e nível profissional com
base em seu gasto de energia.
3. Ser capaz de descrever como o tempo dos nutrientes afeta o
desempenho do exercício e / ou a recuperação e recomendações
gerais.
4. Ser capaz de descrever a importância da hidratação no
desempenho e da reidratação na recuperação.
5. Ser capaz de descrever a importância do descanso e
estratégias nutricionais destinadas a otimizar a recuperação na
tolerância ao treinamento e adaptações
6. Ser capaz de descrever os fundamentos e princípios gerais
relacionados ao uso de auxiliares ergogênicos nutricionais
baseados em evidências.
Tarefas Sugeridas
1. Identifique um atleta feminino e masculino que compete em
esportes diferentes. Faça uma análise da dieta de 4 dias (incluindo
um dia de fim de semana). Avalie a dieta e faça recomendações
sobre a adequação da ingestão de uma dieta rica em nutrientes e
energia suficiente.
2. Identifique o quanto esses atletas atendem às recomendações de
ingestão de macronutrientes.
3. Avalie os hábitos de descanso, sono e dieta desses atletas e faça
recomendações sobre como eles podem melhorar a recuperação.
4. Avalie as necessidades de hidratação desses atletas e forneça
recomendações sobre as medidas que eles podem tomar para
manter a hidratação durante o treinamento e a competição.
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◆◆◆
Capítolo 9
Suplementos Alimentares
Antes de avaliar os efeitos ergogênicos de suplementos alimentares

comercializados para atletas, é importante entender o que é uma ajuda
ergogênica, como eles são regulados e como devem ser avaliados. Este
capítulo apresenta uma visão geral: 1.) a definição de um auxílio
ergogênico; 2.) como é regulamentada a indústria de suplementos
alimentares; 3.) o processo e métodos de fabricação para garantir a garantia
da qualidade dos suplementos alimentares; 4.) perguntas que devem ser
feitas ao avaliar reivindicações feitas sobre suplementos alimentares; e 5.)
como categorizar suplementos alimentares com base nas evidências
científicas disponíveis. Grande parte deste capítulo vem de nosso trabalho
inicial, descrito nas análises de suplementos da ISSN, que foram atualizadas
recentemente [1-3]. Essas informações são essenciais para atletas e
profissionais avaliarem adequadamente as alegações feitas sobre
suplementos alimentares, pois consideram se há evidência suficiente para
incorporá-las à dieta da melhora de desempenho.
Auxílio Ergogênica
Um auxílio ergogênico é qualquer técnica de treinamento, dispositivo
mecânico, ingrediente ou prática nutricional, método farmacológico ou
técnica psicológica, que pode melhorar a capacidade de desempenho do
exercício ou melhorar as adaptações ao treinamento [4-6]. Auxílios
ergogênicos podem ajudar a preparar um indivíduo para o exercício,
melhorar a eficiência do exercício, melhorar a recuperação do exercício ou
auxiliar na prevenção de lesões durante o treinamento intenso. Embora essa
definição pareça bastante direta, há um debate considerável a respeito do
valor ergogênico de vários suplementos nutricionais. Existe um consenso
para sugerir que um suplemento nutricional é ergogênico se estudos
revisados por pares demonstrarem que o suplemento melhora
significativamente o desempenho do exercício, após semanas a meses de
ingestão (por exemplo, promove aumentos na força máxima, velocidade de
corrida e / ou trabalho durante um determinado exercício). Por outro lado,
um suplemento também, pode ter valor ergogênico se aumentar agudamente
a capacidade de um atleta de realizar um exercício ou, melhorar a
recuperação de uma única sessão de exercícios. Neste livro, como no ISSN,
uma visão mais ampla é feita a respeito do valor ergogênico dos
suplementos dietéticos. Embora o aumento de massa muscular, e os efeitos
de aumento de desempenho de um suplemento em uma única sessão de
exercício, possam levar a eventuais efeitos ergogênicos ou adaptações de
treinamento otimizado, nossa visão é que tal evidência não garante
"Excelente Evidência para Apoiar a Eficácia" se houver falta de dados de
eficácia de longo prazo. Aqui, um suplemento é claramente ergogênico, se a
maioria dos estudos em humanos sustentar o ingrediente como sendo eficaz
na promoção de aumentos adicionais na hipertrofia muscular,ou
desempenho no treinamento de exercício. Por outro lado, os suplementos
que ficam aquém deste padrão, e são apenas suportados por dados pré-
clínicos (por exemplo, cultura de células ou estudos de roedores) são
agrupados em outras categorias.
Regulação dos Suplementos Alimentares
O Congresso aprovou a Lei de Saúde e Educação de Suplementos
Alimentares de 1994 (DSHEA), colocando os suplementos alimentares em
uma categoria especial de "alimentos". Em outubro de 1994, o presidente
Clinton assinou a DSHEA em lei. Este estatuto foi promulgado em meio a
alegações de que a Food and Drug Administration (FDA) estava
distorcendo as disposições então existentes da Food, Drug e Cosmetic Act
(FDCA) para privar indevidamente o público de produtos populares e
seguros para suplementos alimentares. A lei define um “suplemento
alimentar” como um produto que se destina a complementar a alimentação,
e contém um “ingrediente alimentar”. Por definição, "ingredientes
alimentares" nesses produtos podem incluir vitaminas, minerais, ervas ou
outros vegetais, aminoácidos e substâncias como enzimas, tecidos de órgãos
e extratos glandulares. Além disso, os ingredientes da alimentação, também,
podem incluir extratos, metabólitos ou concentrados dessas substâncias. Os
suplementos alimentares podem ser encontrados de várias formas, como
comprimidos, cápsulas, géis , cápsulas de gel, líquidos ou pós, mas podem
ser destinados apenas à ingestão oral. Os suplementos alimentares não
podem ser comercializados ou promovidos para uso sublingual, intranasal,
transdérmico, injetado ou em qualquer outra via de administração, exceto a
ingestão oral. Um suplemento pode estar em outras formas, como uma
barra, desde que as informações no rótulo não representem o produto como
alimento convencional, ou como único item de uma refeição ou dieta.
De fato, o DSHEA define claramente “suplementos alimentares” e
“ingredientes alimentares”, estabelece determinados critérios para “novos
ingredientes alimentares”, e a lei impede que o FDA exagere. Além disso, e
contrariamente à opinião generalizada, a DSHEA não deixou o setor
desregulado. A indústria de suplementos alimentares é de fato
regulamentada pelo FDA como resultado do DSHEA. A lei garante a
autoridade do FDA para fornecer proteções legítimas para a saúde pública.
A Federal Trade Commission (FTC) também, continua a ter jurisdição
sobre as alegações de marketing, que fabricantes ou empresas de
suplementos alimentares fazem sobre seus produtos. O FDA e o FTC
operam de maneira cooperativa para regular a indústria de suplementos
alimentares. Nesse sentido, a extensão em que as informações são
compartilhadas, e a jurisdição entre essas duas entidades se sobrepõe a
suplementos alimentares de marketing e publicidade.
Nos Estados Unidos, os suplementos alimentares são classificados como
produtos alimentícios, não medicamentos, e geralmente não há mandato
para registrar produtos no FDA, ou obter aprovação do FDA antes de
produzir ou vender suplementos aos consumidores. No entanto, se um
fabricante de suplementos alimentares estiver fazendo uma reclamação
sobre seu produto, a empresa deverá enviar as reclamações à FDA dentro de
30 dias após a comercialização do produto. Compare isso, por exemplo,
com o Canadá, onde, de acordo com os Regulamentos sobre produtos
naturais de saúde (NHP), promulgados em 2004, os suplementos devem ser
revisados, aprovados e registrados na Health Canada. A justificativa para o
modelo dos EUA é baseada em um longo histórico de uso seguro; portanto,
não há necessidade de exigir dados de segurança adicionais.
A DSHEA também exige que os profissionais de marketing de
suplementos incluam em qualquer etiqueta, que exiba reivindicações de
estrutura / função (ou seja, reivindicações de que o produto afeta a estrutura
ou a função do organismo) o aviso obrigatório da FDA “Esta declaração
não foi avaliada pela Food and Drug Administration. Este produto não se
destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. ” Os
opositores aos suplementos alimentares costumam citar esta afirmação,
como evidência de que o FDA não revisa ou aprova os suplementos
alimentares. No entanto, a maioria dos ingredientes alimentares foi
"adquirido" como ingredientes compatíveis com DSHEA, devido a uma
longa história de uso seguro e os produtos, que contêm novos ingredientes
devem ser submetidos por uma notificação ao FDA para uma revisão de
segurança antes de serem lançados no mercado. Embora muitos
ingredientes alimentares tenham sido introduzidos, desde outubro de 1994,
e não tenham sido submetidos ao FDA para uma revisão de segurança, a
suplementação nutricional geralmente é segura. Nesse sentido, embora
existam mais de 50.000 suplementos alimentares registrados no “Database
Diet Label Supplement” do Office of Supplement Dietary, um Relatório
Anual 2013 (lançado em 2015) da Associação Americana de Centros de
Controle de Envenenamentos revelou zero mortes devido a suplementos
alimentares comparado a 1.692 mortes por drogas [7]. Talvez o mais
alarmante seja um relatório de 2015 do Centers for Disease Control,
sugerindo 2.287.273 atendimentos de emergênciaa, devido a eventos
relacionados a medicamentos prescritos que superam as 3.266 atendimentos
de emergência devido a suplementos alimentares (ajustado de 23.000 visitas
após excluir casos de adultos mais velhos engasgando) pílulas, reações
alérgicas, crianças não supervisionadas que consomem muitas vitaminas, e
pessoas que consomem ingredientes não definidos pelo DSHEA como um
suplemento alimentar) [7]. Além disso, um recente Relatório Estatístico do
Projeto sobre Custo e Utilização de Assistência Médica de Lucado e
colaboradores [8] relataram aproximadamente um em cada seis americanos
sofriam de doenças transmitidas por alimentos em 2010, e doenças
transmitidas por alimentos foram associadas a mais de 3,7 milhões de
visitas ao departamento de emergência para tratamento e liberação, 1,3
milhão de internações hospitalares e 3.000 mortes. Não obstante, houve
relatos de casos de toxicidade hepática e renal potencialmente causados por
suplementos contendo extratos de ervas [9] bem como overdoses associadas
à ingestão pura de cafeína anidra [10]. Coletivamente, as estatísticas e os
relatos de casos mencionados acima demonstram que, embora geralmente
seguro, como no consumo de alimentos ou medicamentos controlados, o
consumo de suplementos alimentares pode levar a eventos adversos, apesar
do DSHEA e dos regulamentos atuais da FDA descritos abaixo.
Novos Ingredientes Alimentares

Reconhecendo que produtos de suplementos alimentares novos e não
testados podem apresentar problemas de saúde desconhecidos, o DSHEA
distingue entre produtos que contêm ingredientes alimentares que já
estavam no mercado e produtos que contêm novos ingredientes alimentares
que não eram comercializados antes da promulgação da lei. Um "novo
ingrediente alimentar" (NDI) é definido como um ingrediente alimentar
que, não era comercializado nos Estados Unidos antes de 15 de outubro de
1994. A DSHEA concede ao FDA maior controle sobre suplementos que
contêm NDIs. Um produto contendo um NDI é considerado adulterado e
sujeito a sanções de aplicação da FDA, a menos que atenda a um dos dois
critérios de isenção: (1) o suplemento em questão contém “apenas
ingredientes alimentares que estiveram presentes no suprimento de
alimentos como um artigo usado para alimentos, sob uma forma em que o
alimento não tenha sido quimicamente alterado”; ou (2) existe um
“histórico de uso ou outra evidência de segurança” fornecido pelo
fabricante ou distribuidor ao FDA pelo menos 75 dias antes da introdução
do produto no comércio interestadual. O primeiro critério é omisso quanto a
como e por quem deve ser estabelecida a presença no suprimento de
alimentos como produtos alimentares sem alteração química. O segundo
critério - aplicável apenas a novos ingredientes alimentares, que não estão
presentes no suprimento de alimentos - exige que os fabricantes e
distribuidores do produto realizem determinadas ações. Essas ações incluem
a apresentação, pelo menos 75 dias antes do produto ser introduzido no
comércio interestadual, informações que são a base na qual um produto que
contém o novo ingrediente alimentar "é razoavelmente esperado como
seguro". Essas informações incluem: (1) o nome do novo ingrediente
alimentar e, se for uma erva ou botânico, o nome binomial latino; (2) uma
descrição do suplemento alimentar, que contém o novo ingrediente
alimentar, incluindo (a) o nível do novo ingrediente alimentar no produto,
(b) condições de uso do produto indicado na rotulagem, ou se não houver
condições de o uso for indicado, as condições normais de uso e (c) uma
história de uso ou outra evidência de segurança que estabeleça que o
ingrediente alimentar, quando usado nas condições recomendadas ou
sugeridas na rotulagem do suplemento alimentar, seja razoavelmente
esperado seguro.
Nel luglio 2011, la FDA ha pubblicato un progetto di guida per
l'industria, intitolato "Integratori alimentari: nuove notifiche sugli
ingredienti dietetici e problemi correlati". Mentre una guida non ha
l'autorità o l'applicabilità di una legge o di un regolamento, la bozza di
guida NDI della FDA rappresentava l'attuale pensiero dell'agenzia
sull'argomento. La guida ha suscitato grandi polemiche e la FDA ha
accettato di pubblicare un progetto di guida rivisto per affrontare alcune
delle questioni sollevate dall'industria. Nell'agosto 2016, la FDA ha
pubblicato un progetto di guida rivisto che ha sostituito il progetto di guida
del 2011. Lo scopo del progetto di linee guida del 2016 era di aiutare i
produttori e i distributori a decidere se presentare una notifica di sicurezza
pre-mercato alla FDA, ed aiutare a preparare le notifiche NDI in un modo
che consenta alla FDA di rivedere e rispondere in modo più efficiente e
rapido e di migliorare la qualità della notifiche di NDI. Il progetto di
orientamento 2016 è stato criticato dall'industria e dalle associazioni di
categoria per la sua mancanza di chiarezza e altri problemi. Alcuni di questi
problemi includono la mancanza di chiarezza in merito alla storia Pre-
DSHEA, eventuali ingredienti che richiedono una notifica NDI anche se un
altro produttore ha inviato una notifica.
A falta de clareza em torno do “novo” Projeto de Orientação levou a
que muitas notificações de NDI fossem rejeitadas pelo FDA por falta de
dados de segurança e outros problemas. Outras empresas optaram por
utilizar a "Auto-afirmado geralmente reconhecido como seguro (GRAS)", a
fim de "ignorar" o processo de notificação do NDI. O GRAS auto-afirmado
é quando uma empresa tem uma equipe de especialistas científicos, que
avaliam a segurança de seu ingrediente. Não há exigência de que o dossiê
de segurança seja enviado ao FDA, mas seja usado pela empresa como um
documento interno no qual, pode confiar se o ingrediente for contestado
pelo FDA. A FDA expressou sua preocupação com essa prática e não
incentiva os fabricantes de suplementos alimentares a usar o GRAS auto-
afirmado, para evitar o envio de notificações de NDI. De qualquer forma, a
probabilidade de outro Draft Guidance revisado da FDA se tornar
disponível no futuro é alta e possivelmente mais ações de execução contra
empresas que comercializam uma NDI sem enviar uma notificação.
Relatório de Eventos Adversos

Em resposta às críticas crescentes à indústria de suplementos
alimentares, o 109º Congresso aprovou a primeira legislação obrigatória
sobre Relatórios de Eventos Adversos (AER), para a indústria de
suplementos alimentares. Em dezembro de 2006, o presidente Bush
sancionou a Lei de Proteção ao Consumidor, Suplemento Alimentar e
Medicamentos Sem Receita Médica, que entrou em vigor em 22 de
dezembro de 2007. Após muito debate no Congresso e contribuições da
FDA, a Associação Médica Americana (AMA), as principais associações
comerciais de suplementos e vários outros concordaram, que a legislação
era necessária e a versão final foi aprovada por todos. Em resumo, a lei
exige que todos os “eventos adversos graves” relacionados aos suplementos
alimentares sejam relatados ao Secretário de Saúde e Serviços Humanos. A
lei fortalece a estrutura regulatória dos suplementos alimentares, e aumenta
a confiança do consumidor, pois os consumidores têm o direito de esperar
que, se reportarem um evento adverso grave a um profissional de marketing
de suplementos alimentares, o FDA será avisado sobre isso.
Um evento adverso é qualquer evento relacionado à saúde associado ao
uso de um suplemento alimentar que é adverso. Um evento adverso grave é
um evento adverso que (A) resulta em (i) morte, (ii) uma experiência com
risco de vida, (iii) internação hospitalar, (iv) uma incapacidade ou
incapacidade persistente ou significativa ou (v) uma anomalia congênita ou
defeito de nascimento; ou (B) exija, com base em julgamento médico
razoável, uma intervenção médica ou cirúrgica para impedir um resultado
descrito no subparágrafo (A). Uma vez determinado que um evento adverso
grave ocorreu, o fabricante, o embalador ou o distribuidor (pessoa
responsável) de um suplemento alimentar, cujo nome consta do rótulo do
suplemento deve enviar ao Secretário de Saúde e Serviços Humanos,
qualquer relatório recebido de o evento adverso grave acompanhado de uma
cópia do rótulo na embalagem de varejo do suplemento alimentar. A pessoa
responsável tem 15 dias úteis para enviar o relatório ao FDA, após ser
notificado do evento adverso grave. Após, o relatório inicial, a pessoa
responsável deve enviar relatórios de acompanhamento de novas
informações médicas que receberem por um ano.
Suplementos Adulterados
O FDA tem várias opções para proteger os consumidores de
suplementos não seguros. O Secretário do Departamento de Saúde e
Serviços Humanos (que está sob a supervisão do FDA) tem o poder de
declarar um suplemento perigoso como um “perigo iminente” para a saúde
ou segurança pública e suspender imediatamente as vendas do produto. O
FDA também tem autoridade para proteger os consumidores de
suplementos dietéticos que não representam um perigo iminente para o
público, mas apresentam certos riscos de doenças ou lesões aos
consumidores. A lei proíbe a introdução de produtos adulterados no
comércio interestadual. Um suplemento será considerado adulterado se
apresentar “um risco significativo ou irracional de doença ou lesão”. A
norma não exige prova de que os consumidores foram realmente
prejudicados ou mesmo de que um produto causará danos a alguém. Foi sob
esta disposição que o FDA concluiu que os suplementos dietéticos contendo
efedra, androstenediona e DMAA apresentam um risco irracional. Mais
recentemente, o FDA impôs uma proibição de importação do botânico
Mitragyna speciose, mais conhecido como Kratom. Em 2016, o FDA emitiu
o Alerta de Importação # 54-15, que permite a detenção sem exame físico
de suplementos alimentares e ingredientes alimentares a granel que são, ou
contêm, Kratom. Penalidades criminais estão presentes para a condenação
pela introdução de suplementos adulterados no comércio interestadual.
Embora os danos associados aos suplementos alimentares possam ser
menores em comparação aos vinculados aos medicamentos prescritos,
pronunciamentos recentes do Departamento de Justiça dos EUA confirmam
que a indústria de suplementos está sendo observada de forma vigilante
para proteger a saúde e a segurança do público americano.
Boas Práticas de Fabricação

Quando o DSHEA foi aprovado em 1994, ele continha uma disposição
exigindo que o FDA estabelecesse e aplicasse as Boas Práticas de
Fabricação (cGMPs) atuais para suplementos alimentares. No entanto, foi
somente em 2007 que os cGMPs foram finalmente aprovados, e somente
em 2010 os cGMPs se aplicaram em todo o setor a grandes e pequenas
empresas. A adesão aos cGMPs ajudou a proteger contra problemas de
contaminação e deve servir para melhorar a confiança do consumidor em
suplementos alimentares. O mercado melhorou à medida que as empresas
se tornavam compatíveis com cGMPs, pois esses regulamentos impunham
requisitos mais rigorosos, como certificação de fornecedores,
procedimentos de controle de documentos e testes de identidade. Esses
critérios de conformidade abordaram os problemas que haviam prejudicado
a reputação do setor, com foco no controle de qualidade, manutenção de
registros e documentação.
No entanto, parece que alguns membros do setor continuam lutando
com a conformidade. No ano fiscal de 2017, foi relatado que
aproximadamente 23,5% do total de 656 inspeções de cGMP da FDA
resultaram em citações por não estabelecer especificações para a identidade,
pureza, força e composição dos suplementos alimentares. Além disso,
18,5% dos inspecionados foram citados por não estabelecer e / ou seguir
procedimentos escritos para operações de controle de qualidade. Sem
dúvida, depender de certificados de análise do fornecedor de matérias-
primas sem testes adicionais ou deixar de realizar testes de identidade de
um produto acabado pode resultar na criação de um produto que contenha
algo que ele não deve conter, como produtos químicos sintéticos ou mesmo
medicamentos. Todos os membros do setor precisam garantir a
conformidade com os cGMPs.
Reivindicações de Marketing
De acordo com a Lei de Rotulagem e Educação Nutricional de 1990
(NLEA), a FDA pode revisar e aprovar alegações de saúde (alegações que
descrevem a relação entre uma substância alimentar e um risco reduzido de
uma doença ou condição relacionada à saúde) para ingredientes
alimentares. No entanto, desde que a lei foi aprovada, ela aprovou apenas
algumas reivindicações. O atraso na revisão das alegações de saúde dos
ingredientes dos suplementos alimentares resultou em uma ação judicial,
Pearson v. Shalala, movida em 1995. Após anos de litígio, em 1999, o
Tribunal de Apelações do Circuito do Distrito de Columbia dos EUA
decidiu, que alegações de saúde qualificadas podem ser sobre suplementos
alimentares com aprovação da FDA, desde que as declarações sejam
verdadeiras e baseadas na ciência adequada. As empresas de suplementos
ou alimentos que desejam fazer alegações de saúde ou alegações de saúde
qualificadas sobre suplementos podem enviar evidências de pesquisa ao
FDA para revisão.
A FTC também regula a indústria de suplementos. Reivindicações sem
fundamento convidam a aplicação pela FTC (juntamente com a FDA,
escritórios de advogados do distrito estadual, grupos como o Better
Business Bureau e advogados de demandantes que movem ações coletivas).
A FTC normalmente aplica um padrão de comprovação de "evidência
científica competente e confiável", a alegações sobre os benefícios e a
segurança dos suplementos alimentares. A jurisprudência da FTC define
“evidência científica competente e confiável” como “testes, análises,
pesquisas, estudos ou outras evidências baseadas na experiência de
profissionais da área relevante, que foram conduzidas e avaliadas de
maneira objetiva por pessoas qualificadas para fazer isso, portanto, usando
procedimentos geralmente aceitos na profissão para produzir resultados
precisos e confiáveis. ”A FTC alegou que isso envolve o fornecimento de
pelo menos dois ensaios clínicos mostrando a eficácia do produto real, em
uma população de indivíduos relevantes para o mercado-alvo, apoiando as
alegações de estrutura / função que são feitas. Enquanto os requisitos exatos
ainda estão evoluindo, a FTC agiu contra várias empresas de suplementos
por anúncios enganosos e / ou reivindicações de estrutura / função.
Futuro da Indústria
Como demonstrado, enquanto alguns argumentam que o setor de
suplementos alimentares é "não regulamentado" e / ou pode ter sugestões de
regulamentação adicional, os fabricantes e distribuidores de suplementos
alimentares devem aderir a vários regulamentos federais, antes que um
produto possa ser comercializado. Além disso, antes da comercialização dos
produtos, eles devem ter evidências de que seus suplementos geralmente
são seguros para atender a todos os requisitos dos regulamentos da DSHEA
e da FDA. Por esse motivo, nos últimos 20 anos, muitas empresas de
suplementos estabelecidas empregaram diretores de pesquisa, que ajudam a
educar o público sobre nutrição e exercícios, fornecem informações sobre o
desenvolvimento de produtos, conduzem pesquisas preliminares sobre
produtos e / ou auxiliam na coordenação de pesquisas, conduzido por
equipes de pesquisa independentes (por exemplo, pesquisadores
universitários ou locais de pesquisa clínica). Essas empresas também,
consultam equipes de marketing e jurídicas com a responsabilidade de
garantir que as reivindicações de estrutura / função não deturpem os
resultados das descobertas da pesquisa. Isso aumentou as oportunidades de
emprego para especialistas em nutrição esportiva, bem como ampliou as
oportunidades de financiamento externo para grupos de pesquisa
interessados em exercício e pesquisa nutricional.
Enquanto algumas empresas atribuem falsamente pesquisas sobre
diferentes ingredientes ou suplementos alimentares a seus próprios
produtos, suprimem resultados negativos de pesquisa e / ou resultados
exagerados de estudos de pesquisa, a tendência na indústria de nutrição
esportiva tem sido o desenvolvimento de suplementos cientificamente
sólidos. Essa tendência em direção a um maior apoio à pesquisa é o
resultado de: (1) tentativas de informar honestamente e com precisão o
público sobre os resultados; (2) esforços para obter dados para apoiar a
segurança e eficácia de produtos para o FDA e o FTC; e / ou (3) se esforça
para fornecer evidências científicas para apoiar as reivindicações de
publicidade e aumentar as vendas. Embora o impulso para mais pesquisas
se deva em parte ao maior escrutínio do FDA e do FTC, ele também é uma
resposta a um mercado cada vez mais competitivo, onde segurança e
eficácia estabelecidas atraem mais lealdade do consumidor e ajudam a
garantir uma vida útil mais longa para o produto comercializado. As
empresas que aderem a esses padrões éticos tendem a prosperar, enquanto
as que não o fazem normalmente lutam para cumprir as diretrizes da FDA e
da FTC, resultando em uma perda de confiança do consumidor e um
desaparecimento precoce do produto.
Desenvolvimento de Produto e Garantia de
Qualidade
Uma pergunta comum feita por atletas, pais e profissionais que cercam
os suplementos alimentares refere-se à forma como são fabricados, e à
qualidade percebida dos suplementos. Em vários casos, empresas
estabelecidas que desenvolvem suplementos alimentares têm equipes de
pesquisa, que vasculham a literatura médica e científica em busca de
nutrientes potencialmente eficazes. Essas equipes de pesquisa geralmente
participam de reuniões científicas e revisam as patentes mais recentes,
resumos de pesquisas apresentados em reuniões científicas e publicações de
pesquisa. As empresas líderes investem em pesquisas básicas sobre
nutrientes antes de desenvolver suas formulações de suplementos e
geralmente consultam os principais pesquisadores para discutir idéias sobre
suplementos alimentares e seu potencial de comercialização. Outras
empresas esperam até que a pesquisa seja apresentada em patentes, resumos
de pesquisa ou publicações antes de desenvolver formulações nutricionais
com o nutriente. Após, a identificação de novos nutrientes ou possíveis
formulações, o próximo passo é entrar em contato com os fornecedores de
ingredientes brutos para verificar se o nutriente está disponível, se é
acessível, quanto dele pode ser obtido e qual é a pureza disponível. Às
vezes, as empresas desenvolvem e buscam patentes envolvendo novos
processos de processamento e purificação porque o nutriente ainda não foi
extraído em forma pura ou não está disponível em grandes quantidades.
Fabricantes respeitáveis de matérias-primas realizam extensos testes para
examinar a pureza de seus ingredientes. Ao trabalhar em um novo
ingrediente, as empresas geralmente realizam uma série de estudos de
toxicidade sobre o novo nutriente, uma vez que uma fonte purificada é
identificada. A empresa então compilaria um dossiê de segurança e o
comunicaria ao FDA como um envio de Novo Ingrediente Alimentar, com a
esperança de permitir a venda legal.
Quando uma formulação em pó é projetada, a lista de ingredientes e
matérias-primas é normalmente enviada para uma empresa de
aromatizantes, e uma empresa de embalagens para identificar a melhor
maneira de aromatizar e embalar o suplemento. No setor de nutrição,
existem várias empresas de aromatizantes e empresas de embalagens, que
fazem muitos suplementos alimentares para empresas de suplementos. Os
fabricantes mais respeitáveis de suplementos alimentares submetem suas
instalações de produção à inspeção do FDA, e aderem às BPF, que
representam os padrões da indústria para uma boa fabricação de
suplementos alimentares. Algumas empresas também enviam seus produtos
para testes independentes por empresas terceirizadas, para certificar que
seus produtos atendem às reivindicações do rótulo e que o produto está livre
de vários ingredientes proibidos. Por exemplo, o serviço de certificação
oferecido pela NSF International inclui testes de produtos, inspeções de
BPF, monitoramento contínuo e uso da marca NSF, indicando que os
produtos estão em conformidade com os padrões de inspeção e a triagem de
contaminantes. Mais recentemente, as empresas submeteram seus produtos
a testes de empresas terceiras para inspecionar substâncias proibidas ou
indesejadas. Esses tipos de testes ajudam a garantir que o suplemento
alimentar disponibilizado aos atletas não contenha substâncias proibidas
pelo Comitê Olímpico Internacional ou por outros órgãos governamentais
(por exemplo, NFL, NCAA, MLB, NHL, etc.). Embora testes de terceiros
não garantam que um suplemento seja nulo de substâncias proibidas, a
probabilidade é reduzida (por exemplo, Grupo de controle de substâncias
proibidas, Escolha informada, NSF, etc.). Além disso, os consumidores
podem solicitar cópias dos resultados desses testes e cada produto que
passou por testes e obteve certificação pode ser pesquisado on-line para
ajudar atletas, treinadores e equipe de suporte a entender quais produtos
devem ser considerados. Em muitas situações, as empresas que não desejam
fornecer cópias dos resultados dos testes ou certificados de análise devem
ser vistas com cautela, principalmente para indivíduos cuja elegibilidade
para participar pode ser comprometida se um produto contaminado for
consumido.
Avaliação da Nutrição Ergogênica
Recomenda-se que os potenciais consumidores realizem um processo
sistemático de avaliação da validade, e mérito científico das alegações feitas
ao avaliar o valor ergogênico de um suplemento alimentar [2,11]. Isso pode
ser conseguido examinando a lógica teórica por trás do suplemento, e
determinando se existem dados bem controlados mostrando que o
suplemento é eficaz. Vale a pena tentar ou recomendar suplementos
baseados em sólida fundamentação científica, com pesquisas diretas e de
apoio que demonstrem eficácia. No entanto, aqueles baseados em resultados
científicos incorretos ou oferecem pouco ou nenhum dado que apóie o valor
ergogênico do suplemento / técnica real podem não valer a pena. Os
especialistas em nutrição esportiva devem ser um recurso para ajudar seus
clientes a interpretar as pesquisas científicas e médicas, que podem afetar
seu bem-estar e ajudá-los a treinar com mais eficiência. A seguir, são
recomendadas perguntas a serem feitas ao avaliar o potencial valor
ergogênico de um suplemento.
A Teoria faz Sentido?

A maioria dos suplementos que foram comercializados para melhorar a
saúde ou o desempenho do exercício, é baseada em aplicações teóricas
derivadas de ciências básicas ou de pesquisas clínicas. Com base nesses
estudos preliminares, muitas vezes é comercializada uma abordagem ou
suplemento alimentar para pessoas que proclamam os benefícios
observados nesses estudos de pesquisa básica. Embora a teoria possa
parecer relevante, a análise crítica desse processo geralmente revela falhas
na lógica científica ou que as alegações feitas não correspondem
exatamente à literatura citada. Ao avaliar a literatura, pode-se discernir se
uma abordagem ou suplemento alimentar foi ou não baseado em sólidas
evidências científicas. Para isso, recomenda-se ler primeiro as revisões
sobre o método de treinamento, nutriente ou suplemento de pesquisadores
que estiveram intimamente envolvidos na pesquisa disponível e consultar
referências confiáveis sobre suplementos nutricionais e de ervas [2,12].
Para ajudar nesse esforço, o ISSN publicou uma declaração de posição
sobre tópicos relacionados à creatina [13], proteína [14], beta-alanina [15],
tempo de nutrientes [16], cafeína [17], HMB [18], refeição frequência [19],
bebidas energéticas [20], e dietas e composição corporal [21]. Cada um
desses documentos seria um excelente recurso para qualquer um desses
tópicos. Além disso, outros artigos de revisão e declarações de consenso
foram publicados por outros pesquisadores e grupos de pesquisa, que
avaliam suplementos alimentares, oferecem recomendações sobre a
interpretação da literatura e discutem as descobertas disponíveis para vários
ingredientes discutidos neste documento [22-24]. Também, é recomendável
que o consumidor faça uma pesquisa sobre o nutriente, os principais
ingredientes ou o próprio suplemento no Pub Med Online da Biblioteca
Nacional de Medicina (http://www.ncbi.nlm.nih.gov). Uma rápida olhada
nessas referências geralmente, ajudará a determinar se o impulso teórico
para suplementar um ingrediente é plausível ou não. Os defensores da ajuda
ergogênica geralmente superestimam as reivindicações feitas sobre
dispositivos de treinamento e suplementos alimentares, enquanto os
oponentes da ajuda ergogênica e suplementos alimentares muitas vezes
desconhecem ou ignoram as pesquisas que apoiam seu uso. Os especialistas
em nutrição esportiva têm a responsabilidade de conhecer a literatura e
pesquisar os bancos de dados disponíveis para avaliar o nível de mérito em
torno de uma ajuda ergogênica proposta.
O Suplemento é Legal e Seguro?

Uma pergunta inicial que deve ser feita é se o suplemento é legal e / ou
seguro. Algumas associações atléticas proibiram o uso de vários
suplementos nutricionais (por exemplo, hormônios, efedrina que contêm
efedrina, suplementos para “construção muscular” etc.) e muitas
organizações esportivas profissionais já escreveram linguagem em seus
acordos coletivos de trabalho, que os produtos disponibilizados pela equipe
deve ser certificada pela NSF como segura para o esporte. Obviamente, se o
suplemento for banido, o especialista em nutrição esportiva deve
desencorajar seu uso. Além disso, muitos suplementos carecem de dados de
segurança adequados a longo prazo. As pessoas que consideram tomar
suplementos nutricionais devem estar cientes dos possíveis efeitos
colaterais, para que possam tomar uma decisão informada sobre o uso de
um suplemento. Além disso, eles devem consultar um médico experiente
para verificar, se existem problemas médicos subjacentes que possam
contra-indicar seu uso. Ao avaliar a segurança de um suplemento, sugere-se
determinar se algum efeito colateral foi relatado na literatura científica ou
médica. Em particular, sugere-se determinar por quanto tempo um
suplemento específico foi estudado, as dosagens avaliadas e se foram
observados efeitos colaterais. Também, é recomendável que as pessoas
consultem o PDR (Physician's Desk Reference) para suplementos
alimentares e suplementos de ervas para verificar se foram relatados efeitos
colaterais e / ou se há interações medicamentosas conhecidas. Se nenhum
efeito colateral tiver sido relatado na literatura científica / médica,
geralmente veremos o suplemento como seguro pelo período de tempo e
dosagens avaliadas. Infelizmente, muitos suplementos disponíveis não
tiveram estudos básicos de segurança concluídos que replicam o tempo e as
doses em uso.
Existe Alguma Evidência Científica que Apóie o

Valor Ergogênico?
A próxima pergunta a fazer, é se existem dados bem controlados
disponíveis, mostrando a eficácia do auxílio ergogênico proposto em
populações atléticas, ou em pessoas regularmente envolvidas no
treinamento físico. O primeiro lugar a procurar é a lista de referências
citadas no material de marketing, que apóia suas reivindicações. Os
resumos ou artigos citados são apenas referências gerais ou estudos
específicos, que avaliaram a eficácia dos nutrientes incluídos na formulação
ou do suplemento atual. A partir daí, pode-se avaliar criticamente os
resumos e artigos citados, fazendo uma série de perguntas:
Os estudos são realizados com pesquisas básicas em

animais / populações clínicas ou foram realizados estudos em
atletas / sujeitos treinados? Para perspectiva, estudos que
relatam aumento no desempenho em ratos ou em um indivíduo
diagnosticado com diabetes tipo 2 podem ser esclarecedores, mas
pesquisas realizadas em atletas não diabéticos são muito mais
práticas e relevantes.
Os estudos foram bem controlados? Para pesquisa com
auxílio ergogênico, o desenho do estudo padrão-ouro é um estudo
clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Isso
significa, que nem o pesquisador nem o sujeito sabem qual grupo
recebeu o suplemento ou o placebo durante o estudo e que os
sujeitos foram aleatoriamente designados para o grupo placebo ou
suplemento. Um elemento adicional de rigor é chamado de design
cruzado, em que cada sujeito, em momentos diferentes (separados
por um intervalo conhecido como "washout period"), é exposto a
cada um dos tratamentos. Embora a utilização de um design
cruzado nem sempre seja viável, ela reduz o elemento de
variabilidade dentro de um participante e, posteriormente,
aumenta a força das descobertas do estudo. Às vezes, as
solicitações de suplementos são baseadas em estudos mal
planejados (ou seja, pequenos grupos de sujeitos, nenhum grupo
de controle, uso de testes não confiáveis etc.) ou depoimentos,
que tornam a interpretação mais difícil. Ensaios clínicos bem
controlados fornecem evidências mais fortes sobre o potencial
valor ergogênico e, mais importante, sobre como as descobertas
podem ser melhor utilizadas.
Os estudos relatam resultados estatisticamente
significativos ou estão sendo feitas reivindicações por meios
ou tendências não significativos? A análise estatística
apropriada dos resultados da pesquisa permite uma interpretação
imparcial dos dados. Embora estudos que relatem tendências
estatísticas possam ser interessantes, e levem pesquisadores a
realizar pesquisas adicionais, estudos que relatam resultados
estatisticamente significativos são obviamente mais convincentes.
Dito isto, é importante que as pessoas entendam que muitas vezes
o efeito potencial, que um suplemento ou regime alimentar pode
ter acima e além do efeito observado na sessão de exercícios, ou
em uma abordagem alimentar aceita é bastante pequeno. Além
disso, muitos estudos que examinam um mecanismo bioquímico
ou de biologia molecular podem exigir técnicas de amostragem
invasivas, ou a população de estudo recrutada é única (muito
treinada), resultando em um pequeno número de participantes do
estudo. Quando vistas juntas, a combinação dessas duas
considerações pode resultar em resultados estatísticos que não
atingem significância estatística, apesar de grandes alterações
médias terem sido observadas. Nessas situações, o relato de
intervalos de confiança na mudança média, as respostas
individuais de todos os participantes ao tratamento investigado e /
ou os tamanhos dos efeitos são informações adicionais que podem
permitir uma interpretação mais precisa. Em todos esses casos,
são necessárias pesquisas adicionais para examinar mais
detalhadamente o potencial auxílio ergogênico antes que
conclusões possam ser feitas.
Os resultados dos estudos citados correspondem às
alegações feitas sobre o suplemento ou retratam com precisão
a resposta do suplemento contra um grupo placebo ou
controle apropriado? Não é incomum que as alegações de
marketing exagerem bastante os resultados encontrados nos
estudos atuais, concentrando-se apenas nos resultados do grupo
de suplementos (tratamento), em vez de como o grupo de
suplementos mudou em comparação com a mudança de um grupo
de placebo. Da mesma forma, não é incomum que resultados
ostensivamente atraentes, que podem ser estatisticamente
significativos, sejam amplificados, enquanto outras descobertas
relevantes de interesse significativo do consumidor são
obscurecidas ou omitidas (por exemplo, um suplemento
alimentar, que mostra aumentos estatisticamente significativos na
testosterona circulante, e ainda alterações na composição corporal
ou desempenho muscular não foram superiores a um placebo). A
única maneira de determinar isso é ler o artigo inteiro, versus
focar a interpretação de um estudo inteiro no resumo fornecido,
ou até na citação do artigo, e comparar os resultados observados
nos estudos com as reivindicações de marketing disponíveis.
Empresas respeitáveis relatam com precisão, e completamente os
resultados dos estudos para que os consumidores possam tomar
decisões informadas sobre o uso de um produto.
Os resultados do estudo foram apresentados em uma
reunião científica respeitável e / ou publicados em uma revista
científica revisada por pares? Às vezes, as reivindicações são
baseadas em pesquisas que nunca foram publicadas ou apenas
publicadas em um jornal obscuro. A melhor pesquisa é
normalmente apresentada em reuniões científicas respeitadas, e /
ou publicada em revistas revisadas por pares. Três maneiras de
determinar a reputação de uma revista são: 1) identificar o editor,
2) o "fator de impacto" da revista ou 3) se a revista é ou não
indexada e posteriormente disponível para revisão no Pub Med
(https: // www .ncbi.nlm.nih.gov / pubmed /). Muitos periódicos
“revisados por pares” são publicados por empresas vinculadas ou
de fato pertencentes a empresas, que negociam com vários
produtos nutricionais (embora possam estar disponíveis no
PubMed). Portanto, é recomendável procurar no site do editor e
ver quantos outros periódicos eles publicam. Se você vir apenas
alguns outros periódicos, isso sugere que o periódico não é um
periódico respeitável. Além disso, também é possível pesquisar
quantos artigos foram publicados pela revista nos últimos 6 a 12
meses e quantos desses artigos são estudos bem conduzidos.
Como alternativa, também é possível indagar sobre o fator de
impacto, uma classificação qualitativa determinada pelo número
de vezes que os artigos de uma revista são citados. Os fatores de
impacto são determinados e publicados pela Thomson Reuters no
Journal Citation Reports® (um serviço de assinatura disponível
na maioria das bibliotecas universitárias). A maioria dos
periódicos lista seu fator de impacto na página inicial do
periódico. Historicamente, os artigos que são mais lidos e citados
são os mais impactantes cientificamente.
Os resultados da pesquisa foram replicados? Em caso
afirmativo, os resultados foram replicados apenas no mesmo
laboratório? A melhor maneira de conhecer um auxílio
ergogênico é verificar se os resultados foram replicados em vários
estudos, preferencialmente por vários grupos de pesquisa
distintos. Os auxílios ergogênicos mais confiáveis são aqueles em
que vários estudos, realizados em diferentes laboratórios,
relataram resultados semelhantes de segurança e eficácia. Além
disso, a replicação de resultados por laboratórios diferentes e não
afiliados com autores completamente diferentes, também remove
ou reduz o elemento potencialmente confuso do viés de
publicação (publicação de estudos que mostram apenas resultados
positivos) e conflitos de interesse. Um número notável de estudos
sobre auxílios ergogênicos é realizado em colaboração com um
ou mais cientistas ou coautores, que têm um interesse econômico
real ou percebido nos resultados do estudo. Isso pode variar de ser
co-inventor de um pedido de patente que é o objeto do auxílio
ergogênico, ser pago ou receber royalties pela criação de uma
formulação de suplemento alimentar, fornecer serviços de
consultoria para a empresa, ou ter opções de ações ou ações em
um empresa que possui ou comercializa a ajuda ergogênica
descrita no estudo. Um número crescente de periódicos exige
divulgações de todos os autores de artigos científicos, incluindo
tais divulgações em artigos publicados. Isso é impulsionado pelo
objetivo de proporcionar maior transparência e integridade à
pesquisa. É importante enfatizar que a revelação de um conflito
de interesses não desacredita ou dilui os méritos de uma pesquisa.
O principal impulso por trás das divulgações públicas de
potenciais conflitos de interesse é, antes de tudo, transparência
para o leitor e, segundo, impedir uma revelação posterior de
alguma forma de interesse confuso que possa desacreditar o
estudo em questão, os resultados do estudo, o autores e até o
centro ou instituição de pesquisa onde o estudo foi realizado.
Suplementos de Classificação e
Categorização
Os suplementos alimentares podem conter carboidratos, proteínas,
gorduras, minerais, vitaminas, ervas, enzimas, intermediários metabólicos
(isto é, aminoácidos selecionados) ou vários extratos de plantas / alimentos.
Os suplementos geralmente podem ser classificados, como suplementos de
conveniência (por exemplo, barras energéticas, géis, blocos, pós de
reposições de refeições ou suplementos prontos para beber) projetados para
fornecer um meio conveniente de atender às necessidades de energia, ou
macronutrientes, além de fornecer apoio para tentativas de gerenciamento
de ingestão calórica, ganho de peso, perda de peso e / ou aumento do
desempenho. Como discutido anteriormente, avaliar a literatura científica
disponível, é um passo importante na determinação da eficácia de qualquer
dieta, programa de dieta ou suplemento alimentar. Ao considerar isso, os
suplementos alimentar podem ser classificados da seguinte maneira.
1. Fortes Evidências para Apoiar a Eficácia e a

Segurança:.Suplementos que tenham uma sólida fundamentação
teórica com a maioria das pesquisas disponíveis em populações
relevantes, usando regimes de dosagem adequados, demonstrando
sua eficácia e segurança.
2. Evidência Limitada ou Mista para Apoiar a Eficácia. Os
suplementos nessa categoria caracterizam-se por ter uma sólida
justificativa científica para seu uso, mas a pesquisa disponível
falhou em produzir resultados consistentes apoiando sua eficácia.
Rotineiramente, esses suplementos exigem que mais pesquisas
sejam concluídas antes que os pesquisadores possam começar a
entender seu impacto. É importante ressaltar que esses
suplementos não têm evidências disponíveis para sugerir que eles
não têm segurança ou devem ser vistos como prejudiciais.
3. Pouca ou Nenhuma Evidência para Apoiar a Eficácia e /
ou Segurança: Os suplementos dentro dessa categoria
geralmente, carecem de uma fundamentação científica sólida, e a
pesquisa disponível mostra consistentemente a falta de eficácia.
Como alternativa, suplementos que podem ser prejudiciais à
saúde ou à falta de segurança, também são colocados nessa
categoria.
Vários fatores são avaliados ao começar a aconselhar indivíduos, que

concluem regularmente o treinamento físico. Primeiro, é importante uma
compreensão clara dos objetivos do atleta e o tempo que ele ou ela tem para
atingir esses objetivos. Além, de monitorar a carga e a recuperação, uma
avaliação da dieta e do programa de treinamento do indivíduo, também
deve ser concluída. Para isso, deve-se garantir que o atleta esteja ingerindo
uma dieta rica em nutrientes e equilibrada em energia, que atenda às suas
necessidades diárias de energia estimadas, e que esteja treinando de maneira
inteligente. Muitos atletas ou treinadores se concentram demais na
suplementação ou aplicações de suplementação e negligenciam esses
aspectos fundamentais. Depois disso, sugere-se que os profissionais
recomendem, apenas suplementos na categoria I (ou seja, 'Fortes Evidências
para Apoiar a Eficácia e Segurança'). Se um atleta estiver interessado em
experimentar suplementos na categoria II (ou seja, 'Evidência Limitada ou
Mista para Apoiar a Eficácia'), o atleta deve se certificar de que entende que
esses suplementos são mais experimentais, e que ele pode ou não ver o tipo
dos resultados reivindicados. Obviamente, este autor nem o ISSN apóiam
os atletas que tomam suplementos na categoria III (ou seja, 'Pouca ou
Nenhuma Evidência para Apoiar a Eficácia e / ou a Segurança'). Essa
abordagem é cientificamente comprovada e oferece uma visão equilibrada,
em vez de simplesmente descartar o uso de todos os suplementos
alimentares.
Resumo
Compreender a definição, o ambiente regulatório e como avaliar a
segurança e a eficácia dos supostos auxílios ergogênicos nutricionais,
fornece um meio baseado em evidências para avaliar as alegações
científicas, e de marketing relacionadas aos suplementos alimentares. Além
disso, a classificação do valor ergogênico com base nas evidências
científicas disponíveis fornece aos atletas, pais e profissionais envolvidos
no treinamento de atletas uma base suportável, para fazer recomendações
sobre a incorporação do suposto suplemento nutricional na dieta de um
atleta. Embora se entenda que alguns atletas podem querer experimentar
suplementos com resultados preliminares promissores, quanto à segurança e
eficácia, recomenda-se que as decisões sejam tomadas após vários estudos
bem controlados, mostrarem evidências de segurança e eficácia. Se esse for
o caso e o complemento legal a ser usado no esporte em que o atleta
participa, o atleta poderá tentar o suplemento durante o treinamento para
determinar se ele pode oferecer vantagens. Não é recomendável que os
atletas tomem suplementos, que não tenham pelo menos dados preliminares
de segurança e eficácia para apoiar o uso, suplementos proibidos para um
determinado esporte ou suplementos que não sejam vendidos por empresas
respeitáveis, que seguem as Boas Práticas de Fabricação e incorporam
garantia de qualidade práticas. Para atletas submetidos a testes de drogas, é
recomendável que os atletas considerem apenas tomar suplementos
submetidos a testes independentes de terceiros para substâncias proibidas.
Mesmo assim, recomendamos que o atleta consulte um nutricionista
esportivo experiente e seu escritório de conformidade para garantir, que não
haja substâncias proibidas na lista de ingredientes e os médicos de sua
equipe, treinadores, treinadores e pais (se um menor) esteja ciente e aprove
os suplementos que o atleta está tomando.
1. Ser capaz de definir o que uma ajuda ergogênico está
relacionada ao desempenho e ao treinamento.
2. Ser capaz de descrever as leis que regulam a indústria de
suplementos dietéticos.
3. Ser capaz de definir o que é um novo ingrediente alimentar e
como pode ser comercializado.
4. Ser capaz de descrever como os eventos adversos são
relatados e monitorados ao FDA.
5. Ser capaz de descrever como o FDA pode remover produtos
adulterados do mercado.
6. Ser capaz de descrever como os suplementos alimentares são
fabricados e testados para garantia de qualidade.
7. Ser capaz de descrever o que são testes independentes de
terceiros, e como eles podem influenciar a confiança do
consumidor na compra dos suplementos.
8. Ser capaz de descrever as perguntas que devem ser feitas ao
revisar as alegações feitas sobre suplementos alimentares.
9. Ser capaz de descrever como os suplementos são
categorizados com base nas diretrizes do ISSN.
Tarefas Sugeridas
1. Descreva as leis que regulam e o processo no qual os suplementos
alimentares são fabricados, testados para garantia de qualidade e
monitorados pelo FDA e FTC.
2. Selecione cinco suplementos alimentares vendidos para atletas de
força / potência, bem como atletas de resistência. Realizar uma
revisão da literatura e classificar o valor ergogênico e segurança
com base nas diretrizes do ISSN.
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recovery in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):188–99.
◆◆◆
Capítolo 10
Suplementos para o Ganho de Massa Muscular
Um dos principais objetivos do treinamento, principalmente para

atletas de força e potência, é promover o aumento da massa muscular. O
envolvimento em um programa de treinamento de resistência bem
planejado, periodizado e progressivo, além de garantir que os atletas
consumam calorias suficientes para atender às demandas de energia, e
proteínas para manter um balanço energético positivo, serve como base para
o aumento muscular. No entanto, como observado nos capítulos anteriores,
o tempo de ingestão de nutrientes para reduzir o catabolismo durante o
exercício e promover um ambiente hormonal anabólico pós-exercício,
também pode melhorar as adaptações do treinamento. Este capítulo
apresenta uma visão científica das evidências de suplementos alimentares,
que pretendem promover o acúmulo de massa magra durante o treinamento.
Esses nutrientes são classificados de acordo com a recente revisão do ISSN
sobre exercícios e nutrição esportiva [1] a menos que indicado de outra
forma e listado em ordem alfabética. Em vários casos, os nutrientes
destacados neste capítulo, também foram destinados a promover benefícios
ergogênicos. A potencial ergogenicidade desses nutrientes será discutida no
Capítulo 12. Uma revisão mais extensa será fornecida para suplementos
vistos como eficazes e seguros. Os leitores são aconselhados a considerar as
evidências científicas quanto à eficácia e segurança antes de adicionar esses
suplementos à sua dieta, e / ou recomendar que seus atletas tomam alguns
desses suplementos.
Fortes Evidências para Apoiar a Eficácia e a
Segurança
Creatina Monohidratado
Disponibilidade e Síntese Dietética. A creatina, um membro da
família guanidina fosfágeno, é um composto de aminoácido não protéico de
ocorrência natural encontrado, principalmente em carnes vermelhas e frutos
do mar [2-5]. A maioria da creatina (Cr) é encontrada no músculo
esquelético (~ 95%), com pequenas quantidades, também encontradas no
cérebro e nos testículos (~ 5%) [6,7]. Cerca de dois terços da creatina
intramuscular é fosfocreatina (PCr), sendo o restante creatina livre. O pool
total de creatina (PCr + Cr) no músculo é cerca de 120 mmol / kg de massa
muscular seca para um indivíduo de 70 kg [8]. No entanto, o limite do
armazenamento de creatina parece ser aproximadamente 160 mmol / kg de
massa muscular seca na maioria dos indivíduos [8,9]. Cerca de 1 a 2% da
creatina intramuscular é degradada em creatinina (subproduto metabólico) e
excretada na urina [8,10,11]. Portanto, o corpo precisa reabastecer cerca de
1 a 3 gramas / dia de creatina para manter as reservas normais de creatina,
dependendo da massa muscular. Cerca de metade da necessidade diária de
creatina é obtida a partir da dieta [12]. Por exemplo, um quilo de carne e
salmão cru fornece cerca de 1 a 2 gramas de creatina [10]. A creatina
restante é sintetizada principalmente no fígado e rins da arginina e glicina,
pela enzima arginina glicina amidinotransferase (AGAT) em
guanidinoacetato (GAA), que é então metilada pela guanidinoacetato N-
metiltransferase (GAMT) usando S-adenosil metionina para formar creatina
[13]. A Figura 10.1 mostra a via de síntese da creatina.
Verificou-se que alguns indivíduos apresentam deficiências na síntese
de creatina devido a erros inatos nas deficiências de AGAT, GAMT e / ou
transportador de creatina (CRTR) e, portanto, precisam depender da
ingestão de creatina na dieta para manter as concentrações normais de PCr e
creatina nos músculos e no cérebro [14-20]. Foi relatado que os
vegetarianos têm reservas inferiores de creatina intramuscular (90 - 110
mmol / kg de músculo seco) e, portanto, podem observar maiores ganhos no
conteúdo de creatina muscular decorrente da suplementação de creatina
[12,14,21,22]. Por outro lado, atletas mais velhos envolvidos em
treinamento intenso podem precisar consumir 5 a 10 g / dia de creatina para
manter reservas ideais, ou capacidade total de creatina para todo o corpo
[23] e populações clínicas podem precisar consumir 10 a 30 gramas / dia
durante toda a vida útil para compensar as deficiências na síntese de
creatina e / ou fornecer benefício terapêutico em vários estados de doença
[14,20,24].
Figura 10.1. Via de Síntese Endógena de Creatina. De Kreider e Jung [7].
Papel Metabólico da Creatina. Os fosfágenios desempenham um

papel importante na manutenção da disponibilidade de energia [2,3,25,26].
O principal papel metabólico da creatina é combinar-se com um grupo
fosforil (Pi) para formar PCr através da reação enzimática da creatina
quinase (CK). Wallimann e colaboradores [27-29] sugeriram que os efeitos
pleiotrópicos do Cr estão principalmente relacionados às funções da CK, e
da PCr (isto é, sistema CK / PCr). Como a adenosina trifosfato (ATP) é
degradada em adenosina difosfato (ADP) e Pi para fornecer energia livre
para a atividade metabólica, a energia livre liberada da hidrólise de PCr
para Cr + Pi pode ser usada como um tampão para ressintetizar o ATP
[25,26]. Isso ajuda a manter a disponibilidade de ATP, particularmente
durante o exercício com esforço máximo do tipo anaeróbico. O sistema CK
/ PCr, também desempenha um papel importante na transferência de energia
intracelular das mitocôndrias para o citosol (Figura 10.2). A Lançadeira de
energia CK / PCr conecta locais de produção de ATP (glicólise e
fosforilação oxidativa mitocondrial) com locais subcelulares de utilização
de ATP (ATPases) [25,26,28]. Nesse sentido, a creatina entra no citosol
através de um CRTR [17,30-32]. No citosol, a creatina e as isoformas da
CK citossólica e glicolítica associadas ajudam a manter os níveis de ATP
glicolítico, a relação ATP / ADP citosólica e o consumo de ATP citosólico
[28]. Além disso, a creatina difunde-se nas mitocôndrias e acopla-se ao ATP
produzido a partir da fosforilação oxidativa e ao translocador de
nucleotídeos de adenina (ANT) via CK mitocondrial (Figura 10.3). ATP e
PCr podem difundir-se novamente no citosol e ajudar a suprir as
necessidades de energia. Esse acoplamento, também reduz a formação de
espécies reativas de oxigênio (ERO) e, portanto pode atuar como um
antioxidante direto e / ou indireto [33-36]. A Lançadeira de energia CK /
PCr conecta, assim, os locais de produção de ATP (glicólise e fosforilação
oxidativa mitocondrial) com os locais subcelulares de utilização de ATP
(ATPases), a fim de alimentar o metabolismo energético [25,26,28]. Dessa
maneira, o sistema CK / PCr serve como um importante regulador do
metabolismo, o que pode ajudar a explicar os benefícios ergogênicos e
potenciais para a saúde terapêutica da suplementação de creatina
[5,28,34,37-46].
Protocolos de Suplementação. Em uma dieta normal que contém 1 a
2 gramas / dia de creatina, as reservas de creatina muscular são cerca de 60
a 80% saturadas. Portanto, a suplementação nutricional de creatina serve
para aumentar a creatina muscular e a PCr em 20 a 40% [8,9,11,47-49]. A
maneira mais eficaz de aumentar as reservas de creatina muscular é ingerir
5 gramas de creatina monohidratada (ou aproximadamente 0,3 gramas / kg
de peso corporal), quatro vezes ao dia por 5 a 7 dias [8,11]. No entanto,
níveis mais altos de suplementação de creatina por períodos mais longos
(por exemplo, 30 gramas / dia) podem ser necessários para aumentar as
concentrações cerebrais de creatina, compensar as deficiências na síntese de
creatina ou influenciar os estados de doença [14,20,24]. Uma vez que as
reservas de creatina muscular estão totalmente saturadas, as reservas de
creatina geralmente podem ser mantidas pela ingestão de 3 a 5 gramas / dia,
embora alguns estudos indiquem que atletas maiores podem precisar ingerir
de 5 a 10 gramas / dia para manter as reservas de creatina [8,11,47-50]. Foi
relatado que a ingestão de creatina com carboidratos, ou carboidratos e
proteínas promove de forma mais consistente uma maior retenção de
creatina [23,50-52]. Um protocolo de suplementação alternativo, é a
ingestão de 3 gramas / dia de creatina monohidratada por 28 dias [8]. No
entanto, esse método resulta, apenas em um aumento gradual no conteúdo
de creatina muscular em comparação com o método de carregamento mais
rápido e, portanto, pode ter menos efeito no desempenho do exercício e / ou
adaptações de treinamento, até que as reservas de creatina estejam
totalmente saturadas. A pesquisa mostrou que, uma vez que as reservas de
creatina no músculo estão elevadas, geralmente leva de 4 a 6 semanas para
que as reservas de creatina retornem à linha de base [8,49,53]. Além disso,
recomenda-se que, devido aos benefícios de saúde da creatina, os
indivíduos devam consumir cerca de 3 gramas / dia de creatina em sua
dieta, especialmente com a idade [28]. Nenhuma evidência sugeriu que os
níveis de creatina muscular caiam abaixo da linha de base, após a
interrupção da suplementação de creatina; portanto, o potencial de
supressão a longo prazo da síntese endógena de creatina não parece ocorrer
[23,54].
Figura 10.2. Lançadeira energética proposto para creatina quinase / fosfocreatina (CK / PCr).
TRC = transportador de creatina; ANT = translocador de nucleotídeo de adenina; ATP = trifosfato de
adenina; ADP = difosfato de adenina; OP = fosforilação oxidativa; mtCK = creatina quinase
mitocondrial; G = glicólise; CK-g = creatina quinase associada a enzimas glicolíticas; CK-c =
creatina quinase citosólica; CK-a = creatina quinase associada a locais subcelulares da utilização de
ATP; 1 - 4 locais de interação CK / ATP [7,47]
Figura 10.3. Papel da creatina quinase mitocondrial (mtCK) no transporte de metabólitos de
alta energia e respiração celular. VDAC = canal de ânions dependente de tensão; ROS = espécies
reativas de oxigênio; RNS = espécies reativas de nitrogênio; ANT = translocador de nucleotídeo de
adenina; ATP = trifosfato de adenina; ADP = difosfato de adenina; Cr = creatina; e, PCr =
fosfocreatina [7,47].
Efeitos na Massa Muscular. Numerosos estudos indicaram que a
suplementação de creatina aumenta a massa corporal e / ou muscular
durante o treinamento [47,55]. O aumento da massa corporal é tipicamente
de um a dois kg maior, que o controle durante 4 a 12 semanas de
treinamento [47]. Os ganhos de massa muscular parecem ser o resultado de
uma capacidade aprimorada de realizar exercícios de alta intensidade,
permitindo que o atleta treine mais e, assim, promove maiores adaptações
ao treinamento e hipertrofia muscular [56-59]. Por exemplo, relatamos
inicialmente que a adição de 20 gramas / dia de creatina monohidratada a
um pó de carboidrato (64 gramas / dia) e proteína (67 gramas / dia)
promoveu um ganho cerca de 1,2 kg a mais de massa livre de gordura,
durante 28 dias de treinamento em atletas experientes treinados em
resistência, do que a ingestão de uma quantidade isoenergética de
carboidrato (190 gramas / dia) ou um carboidrato de alto teor calórico e
proteína em pó (290 gramas / dia) [60]. Isso foi seguido pela avaliação dos
efeitos do treinamento normal sem suplementação ou consumo de um
placebo isoenergético de maltodextrina, em comparação com um pó popular
para reposição de refeições ou com um pó similar que adicionou 20 ou 25
gramas / dia de creatina monohidratada por 35 dias, durante um treinamento
de resistência hipertrófica, e 49 dias de treinamento de futebol, em
jogadores de futebol universitários [61]. Os resultados revelaram que a
adição de creatina aos pós tradicionais de ganho de peso promoveu um
ganho de 0,8 a 2,1 kg a mais na massa livre de gordura, principalmente
durante as 5 semanas iniciais do treinamento hipertrófico. Em seguida,
realizamos um dos estudos mais citados sobre creatina que investigou os
efeitos da adição de 15,75 gramas / dia a uma bebida de carboidratos
durante 28 dias de treinamento em atletas treinados em resistência [62]. Os
resultados revelaram que a suplementação de creatina resultou em 1,1 kg a
mais de ganho em massa livre de gordura durante o treinamento.
Finalmente, adicionamos 3 gramas / dia de monohidrato de creatina a 60
gramas de whey proteína ou 60 gramas de colostro, e comparamos com a
ingestão de um placebo de carboidrato isoenergético ou colostro isolado
durante 12 semanas de treinamento em atletas treinados em resistência [63].
Os resultados revelaram que adicionar creatina a esses suplementos
protéicos,adicionou cerca de 1,2 a 2,4 kg a mais de massa magra do que o
carboidrato placebo, e 1 a 1,2 kg a mais do que o colostro sozinho. Esses
tipos de resultados foram relatados de forma consistente na literatura [64-
67]. Embora inicialmente se acreditasse que os ganhos eram devidos à
retenção de água [68], estudos subsequentes indicaram que a suplementação
de creatina não promoveu um aumento desproporcional na porcentagem de
água corporal e que a creatina promoveu aumentos no teor de proteína da
fibra muscular em vez de retenção de água[56,57].
O único efeito colateral clinicamente significativo relatado da
suplementação de creatina monohidratada tem sido o potencial para ganho
de peso [23,47,55,69]. Embora, tenham sido levantadas preocupações sobre
a segurança e os possíveis efeitos colaterais da suplementação de creatina
[70,71], vários estudos de segurança mais curtos [54,72,73] e de longo
prazo não relataram efeitos colaterais aparentes [23,74,75] e e / ou que a
creatina monohidratada pode diminuir a incidência de lesões durante o
treinamento [76-79]. Consequentemente, suplementar a dieta com
formulações contendo creatina monohidratada e / ou creatina parece ser um
método seguro e eficaz para aumentar a massa muscular. A posição da
ISSN sobre a creatina monohidratada [80] resume suas descobertas da
seguinte forma:
1. A creatina monohidratada é o suplemento nutricional

ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas em
termos de aumento da capacidade de exercícios de alta
intensidade e massa corporal magra durante o treinamento.
2. A suplementação de monohidrato de creatina não é apenas
segura, mas foi relatado que possui vários benefícios terapêuticos
em populações saudáveis e doentes, variando de bebês a idosos.
Não há evidências científicas convincentes de que o uso a curto
ou longo prazo da creatina monohidratada (até 30 g / dia por 5
anos) , tenha efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis ou entre
populações clínicas que podem se beneficiar da suplementação de
creatina.
3. Se forem tomadas as devidas precauções e supervisão, a
suplementação de creatina monohidratada em crianças e
adolescentes atletas, é aceitável e pode fornecer uma alternativa
nutricional com um perfil de segurança favorável a medicamentos
androgênicos anabólicos potencialmente perigosos. No entanto,
recomenda-se que a suplementação de creatina, seja considerada
apenas para atletas mais jovens que: a) estejam envolvidos em
treinamento supervisionado / competitivo; b) estão consumindo
uma dieta bem equilibrada e que melhora o desempenho; c) tenha
conhecimento sobre o uso apropriado da creatina; e d) não exceda
as doses recomendadas.
4. Recomendações de rotulagem sobre produtos de creatina, que
alertam contra o uso para menores de 18 anos, embora talvez
pretendam isolar seus fabricantes da responsabilidade legal, são
provavelmente desnecessárias, dada a ciência que apóia a
segurança da creatina, inclusive em crianças e adolescentes.
5. Atualmente, a creatina monohidratada é a forma de creatina
mais extensamente estudada e clinicamente eficaz para uso em
suplementos nutricionais em termos de captação muscular, e
capacidade de aumentar a capacidade de exercícios de alta
intensidade.
6. A adição de carboidratos ou carboidratos e proteínas a um
suplemento de creatina parece aumentar a captação muscular de
creatina, embora o efeito sobre as medidas de desempenho possa
não ser maior do que usar monohidrato de creatina sozinho.
7. O método mais rápido de aumentar as reservas de creatina
muscular parece consumir ~ 0,3 gramas / kg / dia de creatina
monohidratada por 5 a 7 dias, seguidos por 3 a 5 g / dia a partir de
então para manter as reservas elevadas. Inicialmente, a ingestão
de quantidades menores de creatina monohidratada (por exemplo,
3 a 5 g / dia) aumentará as reservas de creatina muscular durante
um período de 3 a 4 semanas, no entanto, os efeitos iniciais no
desempenho desse método de suplementação são menos
suportados.
8. As populações clínicas foram suplementadas com altos níveis
de creatina monohidratada (0,3 - 0,8 g / kg / dia equivalente a 21 -
56 g / dia para um indivíduo de 70 kg), por anos sem eventos
adversos clinicamente significativos ou graves.
9. Mais pesquisas são necessárias para examinar os benefícios
médicos dos potenciais do monohidrato de creatina, e precursores
como o ácido guanidinoacético no esporte, saúde e medicina.
Houve um interesse significativo na determinação dos efeitos dos
aminoácidos essenciais (EAAs) na estimulação da MPS. Coletivamente,
esses dados indicam que a ingestão de 6 a 12 gramas de EAAs no estado de
jejum [81] e antes de [82,83] e / ou após o exercício resistido [83-89]
estimula a síntese de proteínas [83-89] è in grado di stimolare la sintesi
proteica [1,90-94]. Teoricamente, isso levaria a ganhos de massa livre de
gordura durante o treinamento com exercícios de resistência. No entanto,
como observado no Capítulo 4, existem evidências limitadas para
demonstrar que a suplementação apenas com EAAs durante o treinamento
de resistência aumenta a massa muscular. Há também, evidências de que
alterações agudas na MPS podem não se correlacionar com adaptações ao
treinamento de resistência [95 Poderia ser, como Katsanos e colaboradores
[96] demonstraram que os EAAs precisam ser ingeridos com outros
aminoácidos para que eles possuam os componentes necessários para
promover o aumento da massa magra durante o treinamento. No entanto,
como há uma abundância de evidências para indicar que a ingestão de
proteínas de alta qualidade, classificadas em parte com base no conteúdo
dos EEAs, promove o aumento da massa magra durante o treinamento com
exercícios de resistência; é compreensível que o ISSN tenha listado os
EAAs na categoria aparentemente eficaz e segura. Na minha opinião, a
recomendação prudente para os atletas é consumir 20 a 30 gramas de
proteína, que normalmente contém cerca de 2 a 4 gramas de leucina e 5 a 9
gramas de EAA [1,97,98] antes e / ou depois exercício resistido.
Dos EAAs, BCAAs e leucina foram sugeridos como os aminoácidos
primários responsáveis por estimular a MPS [99,100]. Por exemplo,
Karlsson e colaboradores [101] relataram que a ingestão de BCAA (100 mg
/ kg) aumentou significativamente na expressão de p70s6k durante a
recuperação de um único treino de resistência de membros inferiores, em
comparação com um placebo. Além disso, Moberg e colaboradores [102]
relataram que a ingestão de EAA levou a um aumento 9 vezes maior na
ativação de p70s6k , e que os resultados observados foram atribuídos
principalmente aos BCAAs. Finalmente, Jackman e colaboradores [103]
relataram que a ingestão de BCAA (5,6 gramas) aumentou as taxas de MPS
miofibrilar, em aproximadamente 20% em comparação com um placebo.
No entanto, a alteração observada foi consideravelmente menor do que as
respostas pós-exercício da MPS observadas, quando doses semelhantes de
whey proteína foram fornecidas [104,105]. Esses resultados levaram os
autores a concluir que o complemento dos EAAs era necessário para
estimular ao máximo o aumento da MPS. Este trabalho levou outros
pesquisadores a examinar mais detalhadamente os efeitos da suplementação
de leucina no MPS. Dreyer e colaboradores [106] e outros [107] relataram
que o fornecimento de leucina, após a conclusão do exercício resistência
potencializa aumentos na sinalização de mTOR e na tradução de proteínas.
Em revisão da literatura, Jäger e colaboradores [108] indicaram que a dose
ideal de leucina para estimular aumentos na tradução de proteínas, é
provável entre 1,7 - 3,5 gramas. Embora os estudos realizados com leucina,
sejam interessantes, deve-se notar que ainda não foi estabelecido que a
suplementação de leucina isoladamente (por exemplo, 2 a 4 gramas / dia)
durante o treinamento de resistência promove maiores ganhos em massa
livre de gordura do que o treinamento de força sozinho, ou ao suplementar a
dieta com uma proteína de qualidade. Estudos de nosso laboratório
indicaram que o exercício agudo intenso de resistência aumenta
acentuadamente os fatores reguladores miogênicos e, portanto, serve como
um potente estimulador da síntese de proteínas [60,61,109-114]. No
entanto, quando fornecemos leucina (40 mg / kg) [115], BCAA (80 mg /
kg) [116], e carboidrato (1,5 gramas / kg) com leucina (60 mg / kg) ou
BCAAs (120 mg / kg com 60 mg / kg de leucina) [117] antes, durante e
após intenso exercício resistido em atletas treinados em resistência,
encontramos efeitos mínimos na via mTOR e outros fatores reguladores
miogênicos [115-118]. Além disso, quando adicionamos 5 gramas de
glutamina e 3 gramas de BCAA a 40 gramas de whey proteína, isso teve
menos impacto nas adaptações de treinamento em homens treinados em
resistência do que consumir 40 gramas de whey com 8 gramas de caseína
[112]. Portanto, como afirmado acima, parece que a melhor abordagem
seria para os atletas consumir 20 a 30 gramas de proteína de qualidade, que
contém pelo menos 2 a 3 gramas de leucina e 6 gramas de EAA [1,97,98] ]
antes de e / ou após o exercício resistido.
Proteína
Como observado no Capítulo 3, há uma quantidade significativa de
evidências indicando, que os atletas têm necessidades mais altas de proteína
do que os não treinados [108,119-121]. Coletivamente, esses estudos
indicam que as pessoas submetidas a treinamento intenso com objetivo de
hipertrofia, devem consumir entre 1,4 - 2,0 gramas / kg / dia de proteína em
sua dieta [120,121]. Tang e colaboradores [122] conduziram um estudo
clássico que examinou a capacidade de três fontes diferentes de proteína
(whey isolado, hidrolizado, caseína micelar e isolado de soja) de estimular
mudanças agudas na MPS tanto em repouso, quanto após um único
exercício de resistência. Esses pesquisadores concluíram, que as três fontes
de proteínas aumentaram significativamente as taxas de MPS, tanto em
repouso quanto em resposta ao exercício resistido. Quando essa resposta é
extrapolada ao longo de várias semanas, vários estudos relatam a
capacidade de diferentes formas de proteína aumentarem significativamente
a massa livre de gordura durante o treinamento de resistência
[63,111,112,123-126]. Cermak e colaboradores [119] realizaram uma meta-
análise que examinou o impacto da suplementação de proteínas nas
alterações de força e massa livre de gordura. Dados de 22 estudos que
incluíram 680 participantes da pesquisa foram incluídos na análise. Esses
autores concluíram que a suplementação de proteínas demonstrou um efeito
positivo da massa livre de gordura, e da força da parte inferior do corpo em
sujeitos mais jovens e mais velhos. Da mesma forma, Morton e
colaboradores [120] publicaram resultados de uma meta-análise, que
também incluiu uma abordagem de meta-regressão envolvendo dados de 49
estudos e 1.863 participantes. Eles concluíram que a capacidade da proteína
de impactar positivamente o aumento da massa magra aumenta até
aproximadamente 1,62 gramas / kg / dia de proteína. Além disso, eles
descobriram que quantidades maiores não promoveram maiores ganhos em
massa livre de gordura. Outros estudos relataram efeitos semelhantes da
suplementação de proteínas na promoção do aumento da massa livre de
gordura durante o treinamento de resistência [63,111,127-129]. Além disso,
vários estudos mostraram que uma maior ingestão de proteínas, durante a
perda de peso preserva a massa magra e / ou promove maior perda de
gordura [130-133]. ]. Portanto, as sugestões de que atletas envolvidos em
treinamento intenso não se beneficiam do aumento de proteína em sua dieta
e / ou suplementação protéica não refletem as evidências científicas atuais.
Dado que os atletas precisam de proteína adicional em sua dieta, uma
questão lógica é se a proteína adicional pode ser simplesmente obtida na
dieta ou se o consumo de diferentes tipos de proteína oferece vantagens um
sobre o outro. Uma avaliação mais detalhada dos efeitos da ingestão de
diferentes tipos de proteína nos ganhos de massa muscular durante o
treinamento foi apresentada no Capítulo 3. No entanto, o tipo de proteína
ingerida e as taxas de digestão influenciam a liberação de EAAs no sangue
e, portanto, a síntese protéica. Garantir que a disponibilidade de
aminoácidos seja mantida ao longo do dia, bem como cronometrar proteínas
rápidas e lentas em torno do exercício e / ou ao se aposentar à noite, pode
influenciar a síntese de proteínas e / ou catabolismo. Além disso, diferentes
tipos de proteína, podem oferecer vantagens uma sobre a outra, dependendo
da população alvo e / ou resultado desejado. Por exemplo, combinações de
proteína de soja, ervilha e trigo e / ou fortificação dessas proteínas com
aminoácidos ausentes para torná-las uma proteína completa podem ser a
melhor escolha para vegetarianos, indivíduos interessados em aumentar a
disponibilidade alimentar de isoflavonas e / ou pessoas que querem manter
uma dieta com pouca gordura. A proteína do ovo é geralmente bem aceita
entre os consumidores, e pode ser uma alternativa atraente para os
vegetarianos lacto-ovo. As proteínas do leite são baratas e servem como
uma fonte de qualidade de caseína e whey proteína para indivíduos que não
são intolerantes à lactose. A caseína pode servir como uma boa fonte de
proteína para minimizar o catabolismo de proteínas durante períodos
prolongados entre as refeições, como durante o sono ou em pessoas que
mantêm uma dieta hipocalórica. Além disso, a ingestão frequente de
proteína de soro de leite ao longo do dia pode otimizar a síntese de
proteínas e a função imunológica. Finalmente, o colostro bovino parece ser
uma proteína de alta qualidade que pode melhorar as adaptações do
treinamento, mas é bastante cara. Nesse momento, fica claro que os atletas
precisam de proteína adicional em sua dieta e que é importante consumir
proteínas de alta qualidade, ricas em EAAs.
Evidência Limitada ou Mista para Apoiar a
Eficácia
Adenosina-5’-Trifosfato
O ATP é a principal fonte de energia intracelular que desempenha vários
papéis, que podem impactar diretamente o metabolismo do exercício. Por
esse motivo, houve interesse em determinar se a suplementação nutricional
de ATP pode fornecer benefícios ergogênicos. Embora a administração
intravenosa de ATP seja biodisponível [134], vários estudos demonstraram
que o ATP oral, não é sistematicamente biodisponível [135]. No entanto,
vários estudos recentes indicam que a suplementação crônica com ATP
pode aumentar a capacidade de sintetizar ATP dentro dos eritrócitos, sem
aumentar as concentrações de repouso no plasma, minimizando assim as
quedas induzidas pelo exercício nos níveis de ATP [136]. A suplementação
oral de ATP demonstrou propriedades ergogênicas iniciais, após uma dose
única, melhorando o peso total levantado e o número total de repetições
[137]. O ATP pode aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo em
exercício [138], e pode reduzir a fadiga, e aumentar o pico de potência
durante sessões posteriores de exercícios repetidos [136]. O ATP também,
pode suportar maior recuperação e manutenção da massa magra sob
treinamento de alto volume [139], no entanto, isso foi relatado apenas em
um estudo. Demonstrou-se que o ATP melhora a força, reduz a dor após a
cirurgia no joelho e reduz o tempo de internação hospitalar em populações
clínicas [140]. No entanto, dado o número limitado de estudos em humanos
com ATP sobre o aumento dos ganhos induzidos pelo exercício na massa
muscular, são necessários mais estudos crônicos de treinamento em
humanos.

A suplementação de BCAA diminui a degradação de proteínas induzida
pelo exercício e / ou a liberação de enzimas musculares (um indicador de
dano muscular), possivelmente promovendo um perfil hormonal
anticatabólico [109,141,142]. Há também, evidências de que a
suplementação de BCAA pode diminuir os danos relacionados à contração
muscular excêntrica [143,144]. A leucina (3 a 6 gramas) é reconhecida
como um participante chave na ativação do complexo mTORC1, resultando
no início da tradução de proteínas [145]. Para destacar esse impacto para a
leucina, doses variáveis de whey proteína e níveis de leucina foram
fornecidas ao exercício de homens em repouso, e em resposta a um ataque
agudo de exercício de resistência da parte inferior do corpo para examinar a
resposta sintética da proteína muscular. Curiosamente, quando uma dose
baixa de whey proteína (6,25 gramas) foi enriquecida com leucina para
igualar o conteúdo de leucina encontrado em uma dose de 25 gramas de
whey proteína, a capacidade de estimular a MPS foi mantida. Enquanto a
dose de 25 gramas de whey proteína sustentou o aumento da MPS,
adicionada a leucina , destaca um papel importante para a leucina no
estímulo da MPS em resposta ao exercício resistido [104]. Por essas razões,
especulou-se que o conteúdo de leucina do whey proteína e outras fontes de
proteína de alta qualidade sirvam como principal fator de síntese protéica
[146,147]. Teoricamente, a suplementação de BCAA durante um
treinamento intenso pode ajudar a minimizar a degradação de proteínas e,
assim, levar a maiores ganhos (ou limitar a perda de) de massa livre de
gordura. No entanto, existem apenas evidências limitadas para apoiar esta
hipótese. Por exemplo, Schena e colaboradoes [148] relataram que a
suplementação de BCAA (~ 10 g / d) durante 21 dias de caminhada em
altitude aumentou a massa livre de gordura (1,5%), enquanto os indivíduos
que ingeriram um placebo não tiveram alteração na massa muscular. Bigard
e colaboradores [149] relataram que a suplementação de BCAA parecia
minimizar a perda de massa muscular em indivíduos treinando em altitude
por 6 semanas. Finalmente, Candeloro e colaboradores [150] relataram que
30 dias de suplementação de BCAA (14 gramas / dia) promoveram um
aumento significativo na massa muscular (1,3%) e força de preensão (+
8,1%) em indivíduos não treinados. Como alternativa, Spillane e
colaboradores [151] relataram que oito semanas de treinamento resistido,
enquanto suplementavam 9 gramas / dia de BCAAs ou placebo não
afetavam a composição corporal ou o desempenho muscular. Mais
recentemente, Jackman e colaboradores [103] examinaram a capacidade de
uma dose aguda de aminoácidos de cadeia ramificada para estimular
aumentos na MPS. Enquanto, a ingestão aguda de BCAAs promoveu um
aumento 22% maior na MPS quando comparada a um placebo, as taxas
foram 50% mais baixas do que,o que foi normalmente relatado, quando
uma dose de whey proteína contendo quantidades semelhantes de BCAAs
foi ingerida. Finalmente, Bob Wolfe responsável por grande parte do
trabalho inicial de avaliação do papel dos aminoácidos na síntese protéica,
concluiu recentemente que é provável, que outros EAAs sejam necessários
para promover a síntese protéica, e que afirmam que o BCAA sozinho
estimula a MPS, ou produz uma resposta anabólica ao exercício [98].
Consequentemente, embora os estudos mostrem que os BCAAs com
quantidades suficientes de leucina e / ou leucina isoladamente podem afetar
a MPS, é menos claro se a suplementação durante o treinamento
promoveria ganhos de massa muscular. Como alternativa, vários estudos
apóiam a capacidade dos BCAAs de atenuar a recuperação de exercícios
prejudiciais. Por esse motivo, o BCAA é classificado como tendo dados
limitados ou mistos que sustentam a eficácia no acúmulo a massa magra
durante o treinamento de resistência, e aparentemente seguro para consumir
nas doses estudadas até o momento.
Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato
Foi relatado que o aminoácido de cadeia ramificada leucina e seu
metabólito a-cetoisocaproato (KIC) inibem a quebra de proteínas ou o
catabolismo [152,153]. Os efeitos anticatabólicos da leucina e do CCI
foram sugeridos como regulados por outro metabólito da leucina chamado
HMB [153]. O corpo sintetiza uma pequena quantidade de B-hidroxi B-
metilbutirato (HMB) do KIC como subproduto do metabolismo da leucina.
Teoricamente, o aumento da disponibilidade de HMB minimizaria a
degradação de proteínas. Em apoio a essa teoria, vários estudos em animais
relataram que a adição de HMB à alimentação aumentou as taxas de
crescimento em porcos [154], tendendo a aumentar a massa muscular e a
diminuir a gordura corporal em novilhos [155], melhorou vários
marcadores da função imune em galinhas [156,157], e marcadores de
catabolismo reduzidos durante o treinamento em cavalos de corrida [158].
Para acompanhar essa pesquisa Nissen e colaboradores avaliaram os efeitos
de 1,5 a 3 gramas / dia de suplementação com HMB de cálcio sobre
alterações na força, e na composição corporal em homens não treinados
[153] e mulheres [159] iniciando um período de 3 a 4 semanas um
programa de treinamento de resistência. Os pesquisadores descobriram que
a suplementação de HMB promoveu maiores ganhos de força e massa
muscular. Além disso, os indivíduos experimentaram significativamente
menor efluxo de enzimas musculares e excreção urinária de 3-metil-
histidina, sugerindo que os indivíduos, que ingeriam HMB apresentaram
menor catabolismo muscular durante o treinamento [153]. Vukovich e
colaboradores [160] também relataram que a suplementação de HMB (3
gramas / dia durante 8 semanas durante o treinamento de resistência)
aumentou significativamente a massa muscular, reduziu a massa gorda, e
promoveu maiores ganhos na força de 1-RM dos membros superiores e
inferiores, em um grupo de homens e mulheres idosos iniciando
treinamento. Da mesma forma, Panton e colaboradores [161] relataram que
a suplementação de HMB durante 8 semanas de treinamento resistido
aumentou a capacidade funcional de levantar, andar e sentar em um grupo
de idosos. Toda essa pesquisa inicial de um grupo de pesquisa da
Universidade Estadual de Iowa, que registrou várias patentes e começou a
trabalhar com empresas de suplementos para comercializar essa
propriedade intelectual nos anos 90.
Esses relatórios chamaram a atenção de outros grupos de pesquisa que
começam a estudar os efeitos da suplementação de HMB durante o
treinamento. Por exemplo, Gallagher e colaboradores [162] avaliaram os
efeitos da suplementação de HMB (0,38 e 0,76 mg / kg / dia) durante 8
semanas de treinamento de resistência em homens previamente não
treinados. Os pesquisadores relataram que a suplementação de HMB
promoveu significativamente menos excreção de creatina quinase muscular,
e maiores ganhos na massa muscular no grupo de 0,38 mg / kg / dia, do que
os indivíduos que tomaram um placebo. Portal e colaboradores [163]
descobriram que a suplementação de HMB foi associada a maiores
aumentos na massa muscular, força muscular e propriedades anaeróbicas
em jogadores de voleibol, adolescentes de elite durante as fases iniciais da
temporada de treinamento. Townsend e colaboradores [164] relataram que a
ingestão de 1 grama de ácido livre HMB 30 minutos antes, e às 2 e 6 horas
após o exercício intenso de agachamento (4 séries de 10 repetições a 70%
de 1-RM) atenuou os aumentos de TNF-α e Expressão do receptor 1 do
TNF-α (marcadores de inflamação e imunossupressão). Notavelmente,
Wilson e colaboradores [165] relataram que 3 gramas / dia de
suplementação de HMB de ácido livre aumentou a massa corporal magra
em 5,3 kg a mais do que nos controles, durante 12 semanas de treinamento
periodizado. Este mesmo grupo relatou que a adição de 400 mg / dia de
ATP dissódico a 3 gramas / dia de ácido livre na forma de HMB, resultou
em outro ganho notável na massa magra, ou seja, 6,4 kg maior do que nos
controles ou 12,1% durante 12 semanas de treinamento. Durkalec-
Michalski e colaboradores [166], descobriram que a suplementação de
HMB (3 gramas / dia por 12 semanas) aumentou significativamente a massa
livre de gordura, enquanto promoveu uma redução na massa gorda em 58
atletas altamente treinados. Finalmente, Durkalec-Michalski e
colaboradores [167] suplementaram 42 atletas de esportes de combate
altamente treinados, por 12 semanas com um placebo ou 3 gramas de
cálcio-HMB de forma randomizada, duplo-cega e cruzada. Quando o HMB
foi fornecido, a massa livre de gordura aumentou, enquanto a massa gorda
diminuiu, em comparação com as alterações observadas quando fornecido
o placebo. Outros relatórios indicaram que a suplementação de HMB pode
manter ou aumentar a massa muscular em idosos [168-175], reduz os
marcadores de catabolismo e / ou inflamação [176-179], e / ou aumenta o
desempenho [180,181]. Assim, há uma quantidade considerável de
pesquisas para apoiar a alegação de que suplementar a dieta com 1,5 a 3
gramas / dia de HMB de cálcio, durante o treinamento de resistência pode
aumentar a massa muscular em cerca de 0,4 - 1 kg a mais do que nos
controles durante 3 - 12- semanas de treinamento.
No entanto, nem todos os estudos relatam benefícios, e alguns dos
estudos acima foram altamente criticados na comunidade científica [182].
Por exemplo, nosso grupo de pesquisa conduziu dois dos estudos iniciais
sobre os efeitos da suplementação de HMB em atletas treinados. No
primeiro estudo, jogadores treinados de futebol americano universitário
receberam pós de carboidratos contendo um placebo, 15 gramas / dia de
creatina, 3 gramas / dia de HMB de cálcio, ou 15 gramas / dia de creatina e
3 gramas / dia de creatina e 3 gramas / dia de HMB por 28 dias durante
intenso treinamento de resistência . Os resultados revelaram que, embora a
força, o desempenho do sprint e os ganhos de massa muscular tenham
aumentado significativamente nos grupos que receberam creatina, a
suplementação de HMB não teve impacto [62,183,184]. Pensa-se que, uma
vez que esses atletas estavam em treinamento intenso, talvez precisassem de
proteína adicional em sua dieta para que o HMB fosse eficaz. Portanto, no
segundo estudo, atletas experientes treinados em resistência receberam um
pó de carboidrato / proteína enriquecido com vitaminas / minerais, contendo
0, 3 ou 6 gramas / dia de HMB de cálcio por 28 dias durante o treinamento
[185]. Os resultados revelaram que, embora tenham sido observadas
tendências, a suplementação de HMB não afetou significativamente os
marcadores de degradação muscular, massa muscular ou força. Achados
semelhantes foram relatados por Nissen e colaboradores [153] que
descobriram que a suplementação de HMB (3 gramas / dia) ingerida com
um reposição de proteínas / carboidratos enriquecido com vitaminas /
minerais aumentou significativamente a massa muscular (2,7 kg) durante as
primeiras 3 - 4 semanas de um programa de treinamento de resistência de
futebol de 7 semanas fora da temporada, em comparação com indivíduos
que ingerem suco de laranja. No entanto, não houve diferenças
significativas na massa muscular entre os grupos após 7 semanas de
treinamento. Inicialmente, concluiu-se que a suplementação com HMB
parece beneficiar indivíduos que iniciam o treinamento com menos efeitos
em atletas [186,187]. Mais recentemente, Durkalec-Michalski
ecolaboradores [188] relataram que 3 gramas / dia de suplementação de
HMB de cálcio durante o treinamento, em remadores altamente treinados
reduziram significativamente a massa gorda durante o treinamento, sem
efeito da massa livre de gordura. Além disso, os estudos de Jabuwoski e
colaboradores [189] e Teixeira e colaboradores [190] não foram capazes de
replicar os achados relatados com a suplementação com HMB na forma de
ácido livre [165,191]. A esse respeito, Jabuwoski colaboradores [189]
relataram que o HMB adicionado whey proteína, não resultou em maiores
aumentos em nenhuma medida de massa muscular, força ou respostas
hormonais, quando comparado à leucina adicionada ao whey. Além disso,
Teixeira e colaboradores [190] relataram que a suplementação com várias
formas de HMB (ou seja, ácido alfa-hidroxiisocapróico (alfa-HICA), HMB
de cálcio ou HMB ácido livre) não melhorou o crescimento muscular e o
desenvolvimento de força em homens adultos jovens. Nos dois estudos, os
pesquisadores tentaram replicar o mesmo programa de treinamento
empregado nos estudos, que relataram resultados tão notáveis [165,191]. A
falta de achados consistentes em populações treinadas, também foi evidente
em meta-análises recentes, que não relatam efeito da suplementação com
HMB [192]. No entanto, outras meta-análises relataram efeitos positivos do
HMB nos ganhos de força e massa muscular, quando todos os estudos
disponíveis no momento da publicação foram incluídos [193] e em recente
meta-análise de estudos que avaliaram marcadores de catabolismo e
recuperação do exercício intenso [194] como um meio de preservar a massa
corporal magra em populações mais velhas e clínicas [169]. O ISSN
publicou um estande de posição relacionado à suplementação de HMB e
concluiu o seguinte [195]:
1. HMB pode ser usado para melhorar a recuperação, atenuando

os danos nos músculos esqueléticos induzidos pelo exercício em
populações treinadas e não treinadas.
2. Se consumir HMB, os atletas se beneficiarão do consumo do
suplemento próximo ao treino.
3. HMB parece ser mais eficaz quando consumido por 2
semanas antes de uma sessão de exercícios.
4. Demonstrou-se que trinta e oito mg / kg / dia de HMB
aumentam a hipertrofia, força e poder do músculo esquelético em
populações não treinadas e treinadas, quando é utilizada a
prescrição apropriada do exercício.
5. Atualmente, duas formas de HMB foram usadas: HMB de
cálcio e a forma de ácido livre de HMB. A forma livre de ácido
HMB pode aumentar a absorção e retenção plasmática de HMB
em maior extensão do que o cálcio HMB. No entanto, a pesquisa
com HMB ácido livre está em sua infância e não há pesquisas
suficientes para apoiar se uma forma é superior.
6. Demonstrou-se que o HMB aumenta a massa corporal magra
e a funcionalidade em populações idosas e sedentárias.
7. A ingestão de HMB em conjunto com um programa
estruturado de exercícios pode resultar em maiores diminuição na
massa gorda.
8. Os mecanismos de ação do HMB incluem uma inibição e
aumento da proteólise e síntese protéica, respectivamente.
9. consumo crônico de HMB é seguro em populações jovens e
velhas.
Além disso, na avaliação da literatura no ano passado, os autores da

revisão de nutrição esportiva e de exercício do ISSN, inclusive eu,
debateram onde listar o HMB, e decidiram mudar o HMB de um
suplemento possivelmente eficaz (para indivíduos não treinados que
iniciam o treinamento) para a classificação de força , evidências para
apoiar a eficácia e a segurança, observando que isso se baseava nos
resultados do estudo dos efeitos da suplementação de HMB em indivíduos
não treinados, iniciando o treinamento e em populações mais velhas, e que
os dados foram misturados aos atletas. No entanto, com os estudos recentes
observados acima, eu listaria o HMB para atletas separadamente, e o listaria
na eficácia limitada de suporte a dados mistos para populações atléticas,
observando que os dados são mais fortes em termos de melhora de
desempenho do que ganhos em massa muscular durante o treinamento. Dito
isto, deve-se notar também, que os ganhos relatados com a suplementação
de HMB (com exceção dos trabalhos altamente criticados) são tipicamente
apenas 0,4 a 1,0 kg maiores que o placebo ou controles, o que é menos
impressionante que os 1 - 2 kg maiores ganhos com a suplementação de
creatina. Dado que a creatina monohidratada custa apenas centavos por dia
para um atleta e o HMB é comparativamente muito mais caro, essa relação
custo / benefício também deve ser considerado. Por esse motivo, ao
consultar atletas e treinadores, geralmente recomendo o HMB apenas
durante períodos de treinamento intensificados (por exemplo, práticas de
dois dias por dia, fases de treinamento excessivas) ou ao tentar manter a
massa muscular durante o treinamento. Com isso dito, eu recomendo que
indivíduos com internação prolongada e / ou tentando evitar a perda
muscular tomassem um suplemento de proteína com HMB. Nossos colegas
do laboratório de Mick Deutz, na Universidade Texas A&M, demonstraram
claramente o benefício da suplementação de HMB em indivíduos mais
velhos, e naqueles confinados ao repouso diário [168,175,196,197]. Por
exemplo, em um ensaio clínico de vários locais, Deutz e colaboradores
relataram uma redução de 50% na taxa de mortalidade 90 dias após a
hospitalização em pacientes, que consumiram duas bebidas protéicas com
HMB diariamente [196]. Portanto, os possíveis usos e benefícios clínicos
do HMB claramente têm mérito.
Ácido Fosfatídico
O ácido fosfatídico (PA) é um diacil-glicerofosfolípido que é
enriquecido nas membranas celulares eucarióticas e pode atuar como
lipídeo sinalizador [198]. Curiosamente, o PA demonstrou repetidamente
ativar o alvo de mamíferos da rapamicina (mTOR) sinalizando no músculo;
um efeito que leva a aumentos no MPS. Por exemplo, Fang e colaboradores
[199] demonstraram que o PA ativa o mTOR in vitro. Hornberger e
colaboradores [200] também, relataram que o alongamento mecânico do
músculo esquelético in situ promove um aumento nos níveis de PA
intramusculares, e esse efeito foi associado à ativação da sinalização de
mTOR. Até o momento, foram realizados dois estudos crônicos de
suplementação em humanos, nos quais ocorreu suplementação de PA (750
mg / dia) em indivíduos envolvidos em treinamento de resistência. Hoffman
e colaboradores [201] relataram que a suplementação de AF aumentou a
massa corporal magra de 1,7 kg, enquanto o grupo placebo não demonstrou
alteração relativa na massa corporal magra (0,1 kg). Joy e colaboradores
[202] realizaram um estudo semelhante de oito semanas com mais
participantes, e sessões de treinamento supervisionado, e relataram que a
suplementação de AF aumentou significativamente a massa corporal magra
em 2,4 kg, enquanto o grupo placebo demonstrou aumentos no peso
corporal (1,2 kg). Um terceiro estudo confirmou os efeitos benéficos da AF
nos ganhos induzidos pelo exercício na massa corporal magra [203]. A dose
atualmente estabelecida de AF é de 750 mg por dia, e outro estudo que
investigou doses mais baixas, 375 e 250 mg por dia, não demonstrou
benefícios significativos na massa corporal magra [204]. Embora esses
achados forneçam algum suporte à suplementação de PA, um estudo recente
de Smeuninx e colaboradores [205] descobriram que a suplementação de
PA (750 mg) após exercícios resistidos em participantes idosos aumentou os
níveis plasmáticos de PA, mas atenuou os aumentos induzidos pelo
exercício na síntese de proteínas miofibrilares. Os autores concluíram que a
suplementação de AF pode não ser uma intervenção nutricional viável para
combater a sarcopenia em idosos. Obviamente, são necessárias mais
pesquisas antes que conclusões sejam tiradas [1].
Pouca ou Nenhuma Evidência para Apoiar a
Eficácia e / ou Segurança
Sulfato de Agmatina
A agmatina, o produto de descarboxilação do aminoácido L-arginina,
mostrou diferentes efeitos biológicos em diferentes in vitro e modelos
animais [206] indicando potenciais benefícios em uma população atlética.
Pensa-se que a agmatina aumenta a liberação de insulina e a captação de
glicose, ajude na secreção do hormônio luteinizante, influencie a via de
sinalização do óxido nítrico, ofereça proteção contra o estresse oxidativo, e
está potencialmente envolvida na neurotransmissão [207]. Há alguma
evidência de que a agmatina pode ajudar a gerenciar a dor neuropática
[208-210]. É encontrado principalmente em alimentos fermentados [211],
com níveis mais altos encontrados em bebidas alcoólicas. Atualmente,
quase todas as pesquisas que envolvem agmatina são de modelos de
pesquisa com animais, e não foram realizados estudos em humanos para
examinar seu impacto no fluxo sanguíneo ou impactar adaptações do
treinamento de resistência, como força e composição corporal. Não parece
haver nenhuma evidência científica de que o Agmatine apóie aumentos na
massa corporal magra ou no desempenho muscular. No entanto, o sulfato de
agmatina foi comercializado como um suplemento alimentar que aumenta o
óxido nítrico e, portanto, promove maior fluxo sanguíneo para os músculos
e a vascularização.
αlpha-Glicerilfosforilcolina
A L-α-glicerilfosforilcolina (α-GPC), às vezes chamada GPC, é um
precursor e metabólito fosfolipídico de ocorrência natural, derivado da
lecitina de soja [212,213]. Alfa-GPC ou GPC foi reivindicado para
aumentar o hormônio de crescimento humano, melhorar o foco mental e
estimulação da função cognitiva, estimular a síntese enzimática, resultando
em mais força para exercícios e programas de treinamento, funções
lipotróficas aprimoradas no fígado e equilíbrio e coordenação aprimorados
[212,213]. No entanto, apenas alguns estudos avaliaram os efeitos do α-
GPC no desempenho do exercício ou nas adaptações do treinamento.
Hoffman e colaboradores [214] relataram que a ingestão aguda de um
suplemento contendo α-GPC mantinha o tempo de reação e sentimentos
subjetivos de foco e atenção aos estímulos visuais e auditivos, em
estudantes universitários saudáveis após exercícios exaustivos. No entanto,
esses efeitos não foram observados após 4 semanas de suplementação. Os
dados que avaliam os efeitos no exercício são limitados. Warber e
colaboradores [213] investigaram os efeitos do consumo de 8,4 gramas de
colina de citrato antes e no meio de uma caminhada de 4 horas na esteira
(5,5 km / hora com grau de 3%) enquanto, carregava uma carga de 34 kg
seguida por uma corrida exaustão e realização de testes de agachamento em
participantes militares. Os resultados revelaram que os níveis plasmáticos
de colina aumentaram 128% após a corrida até a exaustão, mas nenhum
efeito significativo foi observado em nenhuma medida de desempenho.
Bellar e colaboradores [215] relataram que a suplementação de α-GPC (600
mg / dia por 6 dias) aumentou a produção de força isométrica da parte
inferior do corpo em homens em idade universitária. Embora esses achados
justifiquem pesquisas adicionais, não há evidências atuais de que a
suplementação de α-GPC afeta a massa muscular durante o treinamento.
Alpha-Cetoglutarato
O alpha-cetoglutarato (a-KG) é um intermediário no ciclo de Krebs que
está envolvido no metabolismo da energia aeróbica, e pode funcionar para
estimular a produção de óxido nítrico. Existem evidências clínicas de que o
a-KG pode servir como nutriente anti-catabólico após a cirurgia [216,217].
No entanto, não está claro se a suplementação de a-KG durante o
treinamento pode afetar as adaptações do treinamento. Muito pouca
pesquisa foi realizada com apenas alfa-cetoglutarato em humanos, para
examinar os resultados dos exercícios. Por exemplo, Little e colaboradores
[218] suplementaram com creatina, uma combinação de creatina, a-KG,
taurina, BCAA e triglicerídeos de cadeia média, ou um placebo. A
combinação de nutrientes aumentou o número máximo de repetições no
supino completo, e o pico de potência do Wingate enquanto nenhuma
alteração foi relatada no grupo placebo. Campbell e colaboradores [219]
suplementaram 35 homens treinados saudáveis com dois gramas de arginina
e dois gramas de a-KG , ou placebo de maneira duplo-cego durante o
treinamento de resistência por oito semanas. A suplementação com arginina
+ a-KG aumentou a força do supino e o pico de potência do Wingate, mas
não afetou a composição corporal. Finalmente, Willoughby e colaboradores
[220] examinaram os resultados da suplementação de arginina a-KG em
relação ao aumento da produção de óxido nítrico (vasodilatação durante
exercícios resistidos), hemodinâmica, fluxo da artéria braquial, níveis
circulantes de l-arginina e dimetil arginina assimétrica em atividade
machos. Este estudo descobriu que, embora a L-arginina plasmática tenha
aumentado, não houve impacto significativo da suplementação na produção
de óxido nítrico, após uma série de exercícios resistidos. Devido à falta de
pesquisas sobre o a-KG, examinando seu impacto nas adaptações ao
treinamento físico, além de seu uso, não pode ser recomendado neste
momento como um complemento para o aumento da massa magra.
Alpha-Cetoisocaproato
O alpha-cetoisocaproato (KIC) é um cetoácido de cadeia ramificada,
que é um metabólito do metabolismo da leucina. De maneira semelhante ao
HMB, acredita-se que a leucina e os metabólitos da leucina possuam
propriedades anticatabólicas [221]. Existem evidências clínicas de que as
CCI podem poupar a degradação de proteínas em populações clínicas
[222,223]. Teoricamente, o CCI pode ajudar a minimizar a degradação de
proteínas durante o treinamento, possivelmente levando a maiores
adaptações ao treinamento. Duan e colaboradores [224] avaliaram
recentemente dietas de porcos em maturação alimentadas, contendo 1,25%
de leucina 1,25% de KIC e 0,62% de HMB. Eles descobriram que os porcos
alimentados com leucina e CCI observaram um aumento significativo nas
concentrações de leucina no sangue, enquanto a isoleucina, a valina e outros
EAAs diminuíram. Eles também observaram, que os porcos alimentados
com CCI apresentaram um desequilíbrio de BCAA, o que facilitou o
desenvolvimento de um fenótipo de fibra muscular mais glicolítico,
enquanto a alimentação com HMB, por outro lado, levou a um fenótipo de
fibra muscular mais oxidativo durante a maturação, levando a um maior
crescimento. Estudos em humanos avaliaram os efeitos da suplementação
aguda de ácido α-keotoisocapróico com glicina e arginina (isto é, GAKIC)
no desempenho [225-229] ou suplementação de curto prazo com HMB (por
exemplo, 3 gramas / dia de HMB com 0,3 gramas / dia da CCI por 14 dias)
na recuperação [230]. Portanto, os efeitos da suplementação com CCI
durante o treinamento na composição corporal precisam ser estudados.
Arginina
O papel metabólico da arginina como um aminoácido condicionalmente
essencial foi descrito em detalhes no Capítulo 3. Como observado, a
maioria dos estudos relacionados ao exercício concentrou-se em saber se a
suplementação com arginina aumenta os hormônios anabólicos, e / ou
promove aumentos na produção de óxido nítrico, aumentando assim o fluxo
sanguíneo e entrega de nutrientes. Teoricamente, a suplementação de
arginina durante o treinamento pode ter um impacto positivo nas adaptações
do treinamento de resistência [231]. No entanto, poucos estudos
examinaram o impacto independente da arginina na capacidade de aumentar
o aumento da massa livre de gordura durante o treinamento de resistência.
Tang e colaboradores [232] usaram um modelo agudo para examinar a
capacidade de uma dose oral de 10 gramas de arginina para estimular
alterações na MPS. Esses autores relataram que a administração de arginina
aumenta os níveis de hormônio do crescimento, mas não afetou a MPS, ou
o fluxo sanguíneo da artéria femoral. Por outro lado, Forbes e colaboradores
[233] relataram que a suplementação de arginina diminuiu a liberação do
hormônio do crescimento em homens treinados em resistência.
Independentemente disso, estudos não vincularam aumentos no hormônio
do crescimento com aumentos nas taxas de MPS [232,234,235] nem
vasodilatação induzida por óxido nítrico com hipertrofia muscular
[220,236]. Um estudo realizado em nosso laboratório por Campbell e
colaboradores [219] em um dos primeiros e mais populares suplementos de
óxido nítrico da época, não encontrou efeitos significativos da
suplementação de L-arginina α-cetoglutarato (12 gramas / dia por 8
semanas) em mudanças na composição corporal de homens treinados em
resistência. Portanto, embora a L-arginina, seja comumente encontrada em
suplementos alimentares, ela não pode ser recomendada como suplemento
de aumento da massa magra no momento.
Boro
O papel nutricional do boro foi descrito no Capítulo 6. O boro foi
comercializado como um nutriente que pode aumentar os níveis de
testosterona, principalmente devido ao seu envolvimento no metabolismo
de minerais e esteróides, como o estrogênio [237,238]. Em estudos que
criaram artificialmente uma deficiência de boro, a correção da deficiência
pareceu aumentar os baixos níveis de testosterona [239]. Outro estudo
relatou que o exercício alterou o status do boro, e que a suplementação de
boro influenciou modestamente a disponibilidade de boro [240]. Vários
estudos avaliaram os efeitos da suplementação de boro durante o
treinamento nas alterações de força e composição corporal. No entanto,
esses estudos (realizados em fisiculturistas masculinos) indicam que a
suplementação de boro (2,5 mg / d) não teve impacto significativo na massa
ou força muscular [237,238]. Portanto, devido aos achados limitados sobre
a suplementação de boro, seu uso não é recomendado e são necessárias
mais pesquisas para determinar seu impacto fisiológico.
Cromo
O papel nutricional do cromo também foi descrito no Capítulo 6.
Estudos clínicos sugeriram que o cromo potencializa os efeitos da insulina,
particularmente em populações diabéticas. Devido à sua estreita interação
com a insulina, a suplementação de cromo foi teorizada para impactar o
anabolismo e as adaptações do treinamento físico. Vários estudos relataram
que a suplementação de cromo aumentou os ganhos de massa muscular e
força durante o treinamento, particularmente em mulheres [241-244]
enquanto outros relataram nenhum benefício em indivíduos saudáveis que
tomam cromo durante o treinamento (200 - 800 µg / dia por 4 - 16 semanas)
[245-249]. ]. No entanto, uma revisão recente da literatura de Willoughby e
colaboradores [250] concluíram que a suplementação de cromo pode ajudar
a manter a massa livre de gordura e a perda de peso, após a intervenção na
dieta. Obviamente, são necessárias mais pesquisas para examinar os efeitos
da suplementação de cromo na perda de peso, manutenção do peso e
adaptações ao treinamento de resistência.
Ácidos Linoléicos Conjugados

Os ácidos linoléicos conjugados foram discutidos no Capítulo 5.
Estudos em animais indicam que a adição de CLA à alimentação da dieta
diminui a gordura corporal, aumenta a massa muscular e óssea, possui
propriedades anticâncer, melhora a imunidade e inibe a progressão de
doenças cardíacas [251-253]. Embora os estudos em animais sejam
impressionantes [254-256], a maioria dos estudos em humanos se
concentrou em saber se a suplementação de CLA durante o treinamento
pode promover a perda de gordura, em vez de construir músculos [257-
260]. Embora exista algum apoio ao CLA na promoção da perda de
gordura, os estudos geralmente indicam que ele não afeta as alterações da
massa muscular durante o treinamento. Por exemplo, nosso laboratório
relatou que a adição de 6 gramas / dia de CLA a um suplemento de proteína
não teve efeito sobre o ganho de massa muscular, durante 30 dias de
treinamento em atletas experientes treinados em resistência [261,262].
Pinkoski et al. [263] descobriram que, embora houvesse evidência de
suplementação de CLA (5 gramas / dia), durante 7 semanas de treinamento
resistido, diminuiu os marcadores de catabolismo e promoveu uma pequena
quantidade de perda de gordura, não teve efeitos nos ganhos de massa
muscular. Da mesma forma, outros estudos não relataram efeitos
significativos da suplementação de CLA (2,7 - 7 gramas / dia por até 6
meses) nos ganhos de massa muscular durante o treinamento de resistência
[264,265]. Finalmente, estudos que combinam suplementação de creatina e
CLA em indivíduos mais jovens [266] e idosos [267] relataram melhoras
significativas na força e na composição corporal, mas esses resultados
provavelmente são devidos à creatina. Portanto, não há evidências de que a
suplementação de CLA promova o acúmulo de massa magra [268].
Ácido D-Aspártico
Também conhecido como aspartato, o ácido aspártico é um aminoácido
não essencial que existe como ácido L-aspártico e ácido D-aspártico.
Conforme descrito no Capítulo 4, o aspartato pode entrar no ciclo do TCA e
contribuir para o metabolismo energético, bem como participar do
transporte aspartato-malato envolvido na gliconeogênese. Foi teorizado
para poupar glicogênio muscular durante exercícios prolongados, bem
como auxiliar na síntese de nucleotídeos de purina. Embora a maioria das
pesquisas tenha se concentrado em determinar o valor ergogênico
relacionado ao desempenho de resistência, o ácido D-aspártico foi
recentemente considerado como um impulsionador da testosterona. Embora
pesquisas limitadas estejam disponíveis em humanos, Willoughby e
Leutholtz [269] relataram que a suplementação de ácido D-aspártico (3
gramas / dia por 28 dias) não afetou significativamente os níveis de
testosterona ou o desempenho. Da mesma forma, Melville e colaboradores
[270] fizeram os participantes suplementarem com três ou seis gramas de
ácido D-aspártico e concluíram, que nenhuma das doses de ácido D-
aspártico, estimulou quaisquer alterações na testosterona e outros
hormônios anabólicos. Posteriormente, Melville ecolaboradores [271]
suplementaram 22 homens de forma randomizada e duplo-cega com um
placebo, ou seis gramas de ácido D-aspártico, e concluíram que 12 semanas
de suplementação não exerceram nenhum impacto sobre os níveis de
repouso de testosterona livre ou total e todas as alterações observadas em
força ou hipertrofia, foram semelhantes ao que foi experimentado no grupo
de placebo. Com base na literatura atualmente disponível, o ácido D-
aspártico não é recomendado para melhorar a saúde muscular.
Ecdisteronas
As ecdisteronas (também conhecidas como ectisterona, 20 β-
hidroxiecdisterona, turteresterona, ponasterona, ecdisona ou ecdisteno) são
fitoecdisteróides de origem natural (isto é, hormônios de insetos). Eles são
tipicamente extraídos das ervas Leuza rhaptonticum, Rhaponticum
carthamoides ou Cyanotis vaga. Eles também podem ser encontrados em
altas concentrações na erva Suma (também conhecida como Ginseng
brasileiro ou Pfaffia). O interesse inicial foi gerado pelas ecdisteronas
devido a relatórios de pesquisas da Rússia e da Tchecoslováquia, que
indicaram um potencial benefício fisiológico em insetos e animais [272-
275]. Uma revisão de Bucci sobre várias ervas e desempenho de exercícios,
também mencionou suma (ecdisterona) [276]. Infelizmente, o trabalho
inicial estava disponível em periódicos obscuros com desenhos de estudo
abaixo do padrão e apresentação de resultados. Em 2006, Wilborn e
colaboradores [277] do nosso laboratório concluíram que permanece como
o único estudo em seres humanos a examinar o impacto das ecdisteronas
durante o treinamento de resistência. Aqui, uma dose diária de 200 mg de
20-hidroxiecdisona por oito semanas, não produziu impacto nas alterações
na massa livre de gordura, ou no status do hormônio anabólico / catabólico.
Ecdisteronas não são recomendadas para suplementação para aumentar as
adaptações ou o desempenho do treinamento.
Extrato de Feno-Grego
O Feno-Grego (trigonella foenum-graecum) é uma erva ayurvédica
usada historicamente para aumentar a masculinidade e a libido.
Demonstrou-se que o extrato de feno-grego aumenta os níveis de
testosterona, diminuindo a atividade da enzima aromatase que metaboliza a
testosterona em estradiol [278,279]. Além disso, a 4-hidroxiisoleucina foi
extraída das sementes de feno-grego, e é reivindicada como estimulante da
secreção de insulina, direcionando diretamente as células beta do pâncreas.
Teoricamente, aumentar a testosterona e / ou insulina em torno de uma
sessão de exercícios, melhora as adaptações do treinamento. Para sustentar
essa afirmação, vários estudos relatam melhora no armazenamento de
glicose após suplementação [280-285]. Por exemplo, Ruby e colaboradores
[284] relataram que a adição de extrato de feno-grego a um suplemento de
glicose melhorou a ressíntese de glicogênio em ciclistas masculinos. Além
disso, Poole e colaboradores [286] suplementaram homens treinados em
resistência de maneira aleatória, duplo-cego, com placebo ou 500 mg de
extrato de feno-grego. Após 8 semanas de suplementação e treinamento de
resistência, os participantes que tomaram extrato de feno-grego
experimentaram melhoras significativamente maiores na gordura corporal,
menor força corporal e força da parte superior do corpo. Wankhede e
colaboradores [279] relataram que a suplementação com extrato de feno-
grego (600 mg / dia por 8 semanas) aumentou significativamente as
repetições realizadas usando o supino, e uma diminuição nas dobras
cutâneas. Embora esses resultados iniciais sejam promissores, são
necessárias mais pesquisas antes que outras recomendações possam ser
feitas.
Gama Orizanol
O gama orizanol (também conhecido como óleo de farelo de arroz) é
uma mistura de esterol vegetal e ácido ferúlico. O gama-orizanol estimula o
hipotálamo para secretar o hormônio liberador do hormônio do crescimento
(GHRH), que estimula a liberação do hormônio do crescimento humano
(hGH). Portanto, teorizou-se a suplementação com gama-orizanol para
aumentar as respostas hormonais anabólicas, força e massa muscular
durante o treinamento [287,288]. Embora os dados sejam limitados, Fry e
colaboradores [289] relataram que a suplementação com gama-orizanol (0,5
gramas / dia por 9 semanas) não teve efeitos significativos na força de 1-
RM, massa muscular ou perfis hormonais anabólicos em homens
experientes e treinados em resistência em idade escolar. Além disso, Eslami
e colaboradores [290] relataram que a suplementação com gama-orizanol
(600 mg / dia por 9 semanas) durante o treinamento de resistência
aumentou a força de 1-RM no supino e na flexão das pernas, mas não teve
efeitos significativos na composição corporal determinada pela dobra da
pele. Portanto, não parece que o gama-orizanol afeta o acúmulo de massa
muscular durante o treinamento resistido.
Glutamina
A glutamina é o aminoácido não essencial mais abundante no corpo e
desempenha vários papéis fisiológicos importantes [186,291,292]. Foi
relatado que a glutamina aumenta o volume celular, e estimula a síntese de
proteínas [293-295] e glicogênio [296]. Apesar de seu importante papel nos
processos fisiológicos, não há evidências convincentes para apoiar o uso da
suplementação de glutamina em termos de aumento da massa corporal
magra [297]. A pesquisa inicial de Colker e colaboradores [298] relatou que
indivíduos, que suplementaram sua dieta com glutamina (5 gramas) e
BCAA (3 gramas) enriqueceram a whey proteína (40 gramas) durante o
treinamento resistido, promovendo um ganho cerca de 0,9 kg maior na
massa muscular e maiores ganhos de força, do que ingerir whey proteína
sozinha. Em contraste, Kerksick e colaboradores [112] relataram nenhum
impacto adicional na força, resistência, composição corporal e poder
anaeróbico da combinação de 5 gramas de glutamina e 3 gramas de BCAAs
a 40 gramas de whey proteína em homens e mulheres saudáveis, que
treinaram com resistência por 10 semanas. Além disso, Antonio e
colaboradores [299] relataram que a ingestão de altas doses de glutamina
(0,3 g / kg) não ofereceu impacto no número de repetições concluídas
usando exercícios de leg press ou supino. Em uma investigação, Candow e
colaboradores [300] estudaram os efeitos da suplementação oral de
glutamina combinada com treinamento de resistência em adultos jovens.
Trinta e um participantes foram alocados aleatoriamente para receber
glutamina (0,9 g / kg de massa magra) ou um placebo em maltodextrina
(0,9 g / kg de massa magra) durante 6 semanas de treinamento de
resistência corporal total. Os autores concluíram que a suplementação de
glutamina durante o treinamento resistido não teve efeito significativo no
desempenho muscular, na composição corporal ou degradação de proteínas
musculares em adultos jovens e saudáveis. Embora possa haver outros usos
benéficos para a suplementação de glutamina relacionada à supressão
imune induzida pelo exercício [301,302], saúde gastrointestinal e captação
de peptídeos em populações estressadas [303], e / ou o alívio da dor
muscular e recuperação aprimorada do exercício intenso [304], não parece
haver nenhuma evidência científica de que apóie o uso de glutamina para
aumentar a massa durante o treinamento.
Hormônio do Crescimento Liberando Peptídeos e

Secretagogos
Os peptídeos liberadores de hormônio do crescimento (GHRP) e outros
compostos não peptídicos (secretagogos) facilitam a liberação do hormônio
do crescimento (GH) [305,306], que pode afetar os padrões de sono, bem
como a ingestão de alimentos e o funcionamento cardiovascular [307] além
da melhora na massa magra e estados clínicos [308]. Essas observações
serviram como base para o desenvolvimento de estimuladores nutricionais
de GH (por exemplo, aminoácidos, peptídeos hipofisários, "substâncias
hipofisárias", Macuna pruriens, fava, alfa-GPC, etc.) e continuam a atrair o
interesse das populações esportivas por seu potencial de impactar a
secreção do hormônio do crescimento, a recuperação e a robustez do
treinamento [309]. Embora haja evidência clínica de que GHRPs de grau
farmacêutico, e alguns secretagogos não peptídicos podem aumentar os
níveis de GH e IGF-1 em repouso, e em resposta ao exercício, não foi
demonstrado que esses aumentos levem a um aumento na massa muscular
esquelética [310]. Por exemplo, Chromiak e Antonio [311] relataram que a
ingestão oral de muitos secretagogos não estimulou consistentemente o
aumento de hormônios no hormônio do crescimento e promover maiores
alterações na massa ou força muscular. Atualmente, não há evidências
científicas convincentes de que os secretagogos apóiem aumentos na massa
corporal magra ou no desempenho muscular.
Isoflavonas
As isoflavonas são fitoestrogênios não esteróides de ocorrência natural,
que possuem uma estrutura química semelhante à ipriflavona (uma droga
flavonóide sintética usada no tratamento da osteoporose) [312-314]. As
isoflavonas mais comuns encontradas nos alimentos são daidzeína,
genisteína, gliciteína e seus glicósidos com proteína de soja, servindo como
uma das melhores fontes alimentares de isoflavonas. Os extratos de
isoflavona 7-isopropoxiisoflavona (ipriflavona) e 5-metil-7-metoxi-
isoflavona (metoxi-isoflavona) também, foram comercializados como
suplementos de isoflavona com potentes propriedades anabólicas. O maior
interesse pelas isoflavonas tem sido relacionado ao possível tratamento da
osteoporose, bem como ao seu papel nas alterações da composição corporal
e nos marcadores de saúde cardiovascular. Nesse sentido, vários estudos
têm apoiado a capacidade da suplementação de isoflavona apenas em
mulheres idosas [315] e em combinação com exercícios ao longo de 6 a 12
meses para melhorar vários parâmetros de composição corporal [316-318].
Os resultados desses estudos têm algumas aplicações em mulheres
sedentárias na pós-menopausa. No entanto, existem poucos dados
disponíveis, que avaliaram os efeitos da suplementação de isoflavona nos
ganhos de massa muscular durante o treinamento de resistência. Nesse
sentido, resultados preliminares de um estudo [319], avaliaram os efeitos
da suplementação com 5-metil-7-metoxi-isoflavona (800 mg / dia por 8
semanas) nas adaptações do treinamento em 14 homens treinados em
resistência . Esses pesquisadores descobriram que a suplementação com 5-
metil-7-metoxi-isoflavona, não afetou significativamente as alterações no
peso corporal, no índice de massa corporal, no conteúdo mineral ósseo ou
no pico de força isocinética entre os grupos. No entanto, a massa livre de
gordura aumentou 1,3 kg no grupo metoxi-isoflavona, enquanto
permaneceu inalterada (0,1 kg) no grupo placebo, resultando em uma
redução significativa no percentual de gordura corporal. Um estudo
realizado por Wilborn e colaboradores [277] do nosso laboratório relatou
que a suplementação com metoxi-isoflavona (800 mg / dia por 8 semanas)
não afetou significativamente as respostas de força ou composição corporal
durante o treinamento de resistência. Portanto, não há evidências atuais de
que a suplementação com isoflavona promova aumento na massa magra
durante o treinamento.
Ornitina-α-Cetoglutarato
Ornitina- A-cetoglutarato (OKG) via alimentação enteral, demonstrou
encurtar significativamente o tempo de cicatrização de feridas e melhorar o
equilíbrio do nitrogênio em pacientes com queimaduras graves [320,321].
Uma revisão de 2004 por Cynober postulou que o OKG pode operar como
um precursor da arginina e do óxido nítrico, mas a falta geral de eficácia da
arginina e de outros precursores limita o potencial do OKG. Por causa de
sua capacidade de melhorar o balanço de nitrogênio, o OKG pode fornecer
algum valor para atletas envolvidos em treinamento intenso. Chetlin e
colegas [322] relataram que a suplementação de OKG (10 gramas / dia por
6 semanas) durante o treinamento de resistência aumentou
significativamente a força da parte superior do corpo. No entanto, não
foram observadas diferenças significativas na força da parte inferior do
corpo, volume de treinamento, ganhos de massa muscular ou insulina em
jejum e hormônio de crescimento. Portanto, não há evidências disponíveis
para concluir que a suplementação de OKG aumenta a massa muscular
durante o treinamento.
Pró - hormônios
A testosterona e o hormônio do crescimento são dois hormônios
primários no corpo, que servem para promover ganhos de massa muscular
(ou seja, anabolismo) e força, enquanto diminuem a degradação muscular
(catabolismo) e a massa gorda [323-330]. A testosterona também promove
características sexuais masculinas (por exemplo, cabelo, voz profunda, etc.)
[324]. Esteróides anabolizantes de baixo nível são frequentemente
prescritos pelos médicos para prevenir a perda de massa muscular em
pessoas com várias doenças e enfermidades [331-342]. É sabido que os
atletas experimentaram grandes doses de esteróides anabolizantes na
tentativa de melhorar as adaptações do treinamento, aumentar a massa
muscular e / ou promover a recuperação durante o treinamento intenso
[324-326,329,330,343]. Pesquisas geralmente mostram, que o uso de
esteróides anabolizantes e hormônio do crescimento durante o treinamento
pode promover ganhos de força e massa muscular
[323,328,330,336,339,344-351]. No entanto, vários efeitos adversos
potencialmente fatais do abuso de esteróides foram relatados, incluindo
disfunção hormonal e hepática, hiperlipidemia (colesterol alto), aumento do
risco de doenças cardiovasculares e alterações comportamentais (isto é,
raiva dos esteróides) [346,352-356]. Alguns dos efeitos adversos associados
ao uso desses agentes são irreversíveis, principalmente em mulheres [353].
Por esse motivo, os esteróides anabolizantes foram proibidos pela maioria
das organizações esportivas e devem ser evitados, a menos que prescritos
por um médico para tratar uma doença.
Pró-hormônios (por exemplo, androstenediona, 4-androstenediol, 19-
nor-4-androstenediona, 19-nor-4-androstenediol, 7-ceto DHEA e DHEA,
etc.) são precursores derivados naturalmente da testosterona ou de outros
esteróides anabolizantes. Seu uso foi sugerido para aumentar naturalmente
os níveis desses hormônios anabólicos. Embora existam dados
demonstrando aumentos na testosterona [357,358], praticamente não
existem evidências demonstrando adaptações de treinamento intensas em
homens mais jovens com níveis hormonais normais. De fato, a maioria dos
estudos indica que eles não afetam a testosterona e que alguns podem
realmente aumentar os níveis de estrogênio e reduzir o HDL-colesterol
[346,357,359-364]. Em uma nota relacionada, estudos examinaram a
capacidade de vários ingredientes para aumentar a testosterona via inibição
da aromatase e 5-alfa-redutase [365]. Rohle e colaboradores [366] e
Willoughby e colaboradores [367] relataram que ocorreram aumentos
significativos na testosterona livre e na diidrotesterona, mas a composição
dos tecidos moles não foi medida [366] ou não foi alterada como resultado
da suplementação [367]. Consequentemente, embora possa haver algumas
aplicações em potencial para indivíduos mais velhos substituirem os níveis
decrescentes de androgênio, parece que os hormônios não têm valor de
treinamento. Como os pró-hormônios são "compostos semelhantes aos
esteróides", a maioria das organizações atléticas proibiu seu uso. O uso de
suplementos nutricionais contendo pró-hormônios resultará em um teste
positivo de drogas para esteróides anabolizantes. Acredita-se que o uso de
suplementos (consciente ou inconscientemente) contendo pró-hormônios
tenha contribuído para vários testes positivos recentes de drogas entre
atletas. Consequentemente, deve-se tomar cuidado para garantir que
qualquer suplemento que um atleta considere tomar não contenha
precursores de hormônios, principalmente se o seu esporte proibir e testar o
uso de tais compostos. Empresas como a Informed Choice (www.informed-
choice.org) e a National Sanitation Foundation, NSF (também conhecida
como NSF Certified for Sport em www.nsf.org) desenvolveram programas
de garantia para testar e rastrear vários produtos nutricionais. Além disso,
várias organizações esportivas profissionais incorporaram o idioma à
negociação coletiva que exige que todos os produtos fornecidos por equipes
ou organizações esportivas, devam fornecer produtos que tenham alcançado
determinadas aprovações de terceiros para segurança, substâncias proibidas
e / ou reivindicações de rótulo. Vale ressaltar que muitos pró-hormônios não
são legais para venda nos EUA desde a aprovação da Lei de Controle de
Esteróides Anabolizantes de 2004. A exceção distinta a isso é a
dehidroepiandrosterona (DHEA), que tem sido objeto de numerosos estudos
clínicos em envelhecimento populações.
Smilax Officinalis / Sarsaparilla

Smilax officinalis (SO) é uma planta que contém esteróis vegetais com o
propósito de aumentar a imunidade, e também de fornecer um efeito
androgênico no crescimento muscular. Salsaparrilha é um nome dado às
versões jamaicana e norte-americana desta planta. O SO tem sido usado na
medicina naturopática oriental para tratar infecções do trato urinário,
psoríase, reumatismo, epilepsia, úlceras malignas, psoríase, sífilis e
tuberculose. No século 19, a salsaparrilha gozava de uma reputação
imerecida como cura para a sífilis. Mais tarde, tornou-se um agente
aromatizante popular na cerveja de raiz. Mais recentemente, tem sido
considerado uma fonte natural (e legal) de esteróides anabolizantes para
fisiculturistas. Na verdade, a salsaparrilha contém compostos esteróides,
mas eles não são anabolizantes e não imitam a coisa real. Algumas
pesquisas apóiam potenciais propriedades imunológicas [368]. No entanto,
nenhum dado suporta as reivindicações androgênicas [276,369,370].
Sulfo-Polissacarídeos (Inibidores da Miostatina)

Miostatina ou fator de diferenciação de crescimento 8 (GDF-8) é um
fator de crescimento transformador conhecido como regulador negativo da
hipertrofia do músculo esquelético [371]. Em humanos, a inibição da
expressão do gene da miostatina foi teorizada como, uma maneira de
prevenir ou retardar o desperdício muscular em várias, acelerar a
recuperação dos músculos lesionados e / ou promover aumentos na massa
muscular e força nos atletas [372]. Há alguma evidência para apoiar o valor
teórico. Por exemplo, uma quantidade significativa de pesquisas está sendo
conduzida, sobre o papel da inibição da miostatina na prevenção da
sarcopenia [373-375] bem como se a proteína [376] ou a creatina [377]
podem desencadear a inibição da miostatina. Além disso, Ivey e
colaboradores [372] relataram que atletas do sexo feminino com um alelo
de miostatina menos comum experimentaram maiores ganhos de massa
muscular durante o treinamento, e atrofia reduzida durante o
destreinamento em mulheres, mas não em homens. No entanto, estudos que
examinam os efeitos da suplementação de sulfo-polissacarídeo nas
adaptações do treinamento não demonstraram impacto na massa muscular.
A esse respeito, Willoughby e colaboradores [378] suplementaram homens
não treinados com 1.200 mg / dia de Cytoseira Canariensis (uma forma de
algas marinhas), um suposto inibidor da miostatina, e não relataram
mudanças antes da massa muscular, força ou necessidade sanguínea de
miostatina. Esses resultados foram corroborados por Wilborn e
colaboradores [277] de nosso laboratório, que não relataram impacto da
suplementação com sulfo-polissacarídeo (1.000 mg / dia por 8 semanas), na
composição corporal ou mudanças de desempenho durante o treinamento
em homens treinados em resistência Portanto, embora exista alguma
pesquisa apoiando a teoria, atualmente não existem dados publicados
apoiando o uso de sulfo-polissacarídeos, ou qualquer outro nutriente
apontado para atuar como um inibidor da miostatina nos ganhos de massa
muscular durante o treinamento resistido.
Tribulus Terrestris
O Tribulus terrestris (também conhecido como punção de ervas
daninhas / videira ou caltrops) é uma planta que produz uma fruta que tem
sido usada na medicina herbal como diurético, para dores de cólicas e para
combater a hipertensão e a hipercolesterolemia [276,379]. Também foi
demonstrado, que aumenta os níveis de testosterona [380], melhora a
função sexual em animais [380-382], ] e reduz os sintomas de angina de
peito em pacientes cardíacos [383]. desidroepiandrosterona (DHEA) que,
juntamente com a androstenediona, são precursores da testosterona. À
medida que envelhecemos, os níveis de andrógenos diminuem. Portanto, a
suplementação de DHEA e androstenediona tem sido teorizada como um
meio de aumentar naturalmente os níveis de testosterona, particularmente
em indivíduos mais velhos. Embora, Tribulus seja um precursor do DHEA,
acredita-se que ele afeta indiretamente os níveis de testosterona,
estimulando a liberação do hormônio luteinizante (LH). O LH serve para
estimular a produção natural de testosterona [221]. Consequentemente, o
tribulus é comercializado como um suplemento que pode aumentar a
testosterona e promover maiores ganhos de força e massa muscular durante
o treinamento. Em modelos de pesquisa em humanos, vários estudos
indicaram que a suplementação de tribulus sozinha [384,385], ou em
combinação com outros secretores e precursores de andrógenos [386,387],
parece não ter efeitos sobre a composição ou força corporal durante o
treinamento resistido.
Sulfato de Vanadil
O sulfato de vanadil (vanádio) é um mineral que afeta a sensibilidade à
insulina (semelhante ao cromo), e pode afetar o metabolismo das proteínas
e da glicose [221,388]. A esse respeito, os relatórios destacaram a eficácia,
e o apoio potenciais ao vanádio para melhorar a sensibilidade à insulina
[389] e ajudar no gerenciamento do diabetes [389], e ajudar no
gerenciamento do diabetes [390]. Em relação à sua capacidade potencial de
afetar o metabolismo das proteínas e da glicose, a suplementação com
sulfato de vanadil tem o objetivo de impactar positivamente a força e a
massa muscular [186,391]. No entanto, não há estudos disponíveis que
apóiem a capacidade da suplementação de sulfato de vanadil para impactar
a força ou a massa muscular em indivíduos não diabéticos que estão
atualmente em treinamento de resistência [392,393].
Ioimbina
A ioimbina é uma substância que é derivada naturalmente da casca das
árvores Pausinystalia e Corynanthe yohimbe. A ioimbina, também possui
propriedades anabólicas e, portanto, aumenta a massa muscular, diminui a
gordura corporal e melhora a força durante o treinamento. A alegação
androgênica emana, principalmente de pesquisas sugerindo que ela pode
desempenhar um papel na melhora da disfunção erétil [394]. A ioimbina
parece afetar o sistema nervoso central, diminuindo a atividade do sistema
nervoso simpático e aumentando a atividade do sistema nervoso
parassimpático (relaxante) [395]. Também pode haver um aumento nos
níveis sanguíneos de noradrenalina, o que pode resultar em perda de
gordura e peso. Dois estudos clínicos sugeriram que a suplementação de
ioimbina aumentou os níveis de ácidos graxos livres e glicerol durante o
exercício e promoveu a perda de gordura em mulheres [396-398]. Ostojic e
colaboradores [399] relataram que a suplementação de ioimbina (20 mg /
dia por 21 dias) promoveu perda de gordura, mas não teve efeito sobre a
massa muscular em jogadores de futebol de nível superior, que
participavam de um programa de treinamento de resistência. Assim, embora
possa haver alguns benefícios, a suplementação de ioimbina não parece ser
um suplemento de aumento da massa muscular.
Aspartato de Magnésio e Zinco

Os principais ingredientes nas formulações de aspartato de magnésio e
zinco (ZMA) são aspartato de monometionina de zinco, aspartato de
magnésio e vitamina B-6. A suplementação de ZMA é baseada na lógica de
que a deficiência de zinco e magnésio pode reduzir a produção de
testosterona, e fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) [400].
Consequentemente, a suplementação de ZMA é recomendada por sua
capacidade de aumentar a testosterona e o IGF-1, o que é sugerido para
promover a recuperação, o anabolismo e a força durante o treinamento.
Dois estudos com resultados contrastantes examinaram a capacidade da
administração aguda de ZMA para aumentar as concentrações de
hormônios anabólicos. Inicialmente, Brilla e Conte [401] relataram que uma
formulação de zinco-magnésio aumentou a testosterona e o IGF-1 (dois
hormônios anabólicos), levando a maiores ganhos de força em jogadores de
futebol que participam de treinamento de primavera, enquanto Koehler e
colaboradores [402] relataram que a suplementação de ZMA aumentou o
zinco sérico e a excreção, mas não conseguiu alterar os níveis de
testosterona livre e total. Wilborn e colaboradores dal nostro laboratorio
[403], fez com que homens treinados em resistência ingerissem um
suplemento de ZMA ou placebo de forma duplo-cega e treino de
resistência, por oito semanas, e não encontraram nenhuma mudança na
testosterona livre ou total, força ou massa livre de gordura (via DXA). É
notado que deficiências prévias de zinco podem impactar negativamente a
produção endógena de testosterona secundária ao seu papel no metabolismo
de andrógenos e interação do receptor de esteróides [404]. Até este ponto,
Brilla e Conte [401] hanno riportato livelli medi di zinco e magnesio
carenti, quindi aumenti dei livelli di testosterone potrebbero relataram
depleções de zinco e magnésio, portanto, os aumentos nos níveis de
testosterona poderiam ter sido atribuídos ao estado nutricional deficiente em
vez de um efeito farmacológico. Mais pesquisas são necessárias para avaliar
melhor o papel do ZMA na composição corporal e força durante o
treinamento antes que conclusões definitivas possam ser tiradas.
Resumo
A Tabela 10.1 resume a classificação dos nutrientes discutidos.
Inúmeros suplementos alimentares foram comercializados para atletas como
suplementos de construção muscular. No entanto, apenas a creatina
monohidratada e a proteína foram consistentemente relatadas, para
promover maiores ganhos de massa livre de gordura durante o treinamento
de resistência. Os EAAs demonstraram aumentar a síntese de proteínas e
provavelmente teriam efeitos semelhantes aos das proteínas e, portanto,
estão incluídos na forte evidência para apoiar a categoria de eficácia e
segurança. Foi relatado que o β-HMB de cálcio promove um aumento
modesto na massa livre de gordura em indivíduos não treinados e idosos,
que iniciam o treinamento, bem como ajuda a preservar a massa muscular
em populações sarcopênicas. Além disso, os dados são misturados sobre se
o cálcio β-HMB aumenta os ganhos de massa muscular durante o
treinamento em atletas bem treinados. Os benefícios do β-HMB de cálcio
em atletas estão mais provavelmente relacionados à redução do catabolismo
muscular e / ou promoção da recuperação durante períodos de treinamento
intensificado. Há algumas evidências limitadas de que a adenosina-5'-
trifosfato, BCAAs e ácido fosfatídico podem aumentar a massa muscular
durante o treinamento. No entanto, essas adaptações são menos do que
normalmente relatadas, quando os indivíduos ingerem monohidrato de
creatina com proteína. Pesquisas adicionais são necessárias para avaliar o
impacto da suplementação da dieta com esses nutrientes nas mudanças da
massa muscular durante o treinamento, antes que conclusões definitivas
sejam tiradas. Finalmente, embora possa haver alguns benefícios de saúde e
/ ou desempenho, conforme observado, a maioria dos suplementos de
construção muscular comercializados para atletas se mostraram ineficazes e
/ ou simplesmente não foram suficientemente estudados para fazer qualquer
recomendação. A maneira mais eficaz que encontramos de promover
ganhos de massa muscular durante o treinamento, é participar de um
programa de treinamento de resistência progressivo e periodizado, consumir
proteína suficiente na dieta para manter um balanço energético positivo e
ingerir proteína ou EAAs com creatina.
1. Ser capaz de definir como classificar os suplementos para
ganho da massa muscular com base nas evidências disponíveis.
2. Ser capaz de descrever em detalhes o mecanismo de ação e
impacto da suplementação da dieta com creatina monohidratada,
EAAs e proteína nas alterações da massa muscular durante o
treinamento resistido.
3. Ser capaz de descrever a lógica geral e a eficácia dos
suplementos à construção muscular, classificados como tendo
evidências limitadas e / ou mistas que apóiam a eficácia e a
segurança.
4. Ser capaz de descrever a lógica geral e a eficácia dos
suplementos para o ganho da massa muscular classificados como
ineficazes e / ou sem dados de segurança.
Tarefas Sugeridas
1. Identifique cinco nutrientes descritos acima que precisam de
pesquisas adicionais e descreva o desenho de um estudo que
avalie o valor ergogênico desses nutrientes.
2. Faça uma pesquisa na Internet dos suplementos alimentares atuais
para ver se novos nutrientes ou suplementos foram
comercializados para os atletas. Em seguida, faça uma pesquisa
no PubMed para verificar se há alguma evidência teórica que
sustente as alegações e se foram realizados estudos para avaliar se
a suplementação da dieta com esse nutriente afeta os ganhos de
massa muscular durante o treinamento. Em seguida, adicione o
suplemento à categoria apropriada na tabela de resumo.
3. Realize uma análise da dieta e uma avaliação das práticas de
suplementos alimentares de um atleta de força / potência ou
construtor do corpo. Forneça recomendações sobre ajustes
alimentares (ou seja, ingestão e tempo de macronutrientes) e / ou
suplementos alimentares que ele ou ela deve ou não estar
tentando.
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◆◆◆
Capítolo 11
Suplementos Para o Aprimoramento do
Desempenho
A base do aprimoramento do desempenho consiste em um treinamento

cientificamente fundamentado, e uma dieta equilibrada e rica em nutrientes,
que fornece carboidratos e proteínas suficientes, em tempo hábil para
abastecer as necessidades metabólicas e manter ou ganhar massa magra,
além de proporcionar descanso e recuperação suficientes para otimizar as
adaptações de treinamento (Figura 11.1). Os indivíduos receberão o maior
benefício de um programa de exercícios, garantindo um forte treinamento +
dieta + base de descanso. As estratégias de suplementos de aprimoramento
de desempenho são vistas como uma maneira de obter os últimos 5 a 10%,
aproximadamente, de adaptações de desempenho e / ou treinamento e / ou
desempenho, pois nenhuma intervenção de suplemento pode substituir os
benefícios obtidos com o estabelecimento de um treinamento, nutrição e
descanso. No capítulo 10, foram discutidos suplementos destinados a
aumentar a massa muscular durante o treinamento. Este capítulo apresenta
uma visão geral dos suplementos destinados a melhorar o desempenho
agudo do exercício e / ou aprimorar as adaptações do treinamento. Mais
uma vez, esses nutrientes serão categorizados usando o sistema de
classificação ISSN. Em alguns casos, os nutrientes são classificados quanto
ao ganho de massa massa e capacidade de desempenho. Além disso, alguns
nutrientes adicionais não incluídos na revisão do suplemento ISSN também
são discutidos.
Figura 11.1. Pirâmide de Melhora do Desempenho.
Fortes Evidências para Apoiar a Eficácia e a
Segurança
ß-Alanina
A ß-alanina, um aminoácido não essencial, tem potencial ergogênico
com base em seu papel na síntese de carnosina [1]. A carnosina é um
dipeptídeo composto pelos aminoácidos histidina e ß-alanina, que ocorrem
naturalmente em grandes quantidades nos músculos esqueléticos. A
carnosina tem propriedades antioxidantes e capacidade de tamponamento
físico-químico. Como antioxidante, a carnosina pode compensar o estresse
oxidativo associado à fadiga. Como um tampão físico-químico, a carnosina
também pode retardar a fadiga, inibindo os níveis de pH de ficarem muito
baixos. A este respeito, acredita-se que a carnosina seja uma das principais
substâncias tamponadoras musculares disponíveis no músculo esquelético.
Pesquisas mostraram que o conteúdo de carnosina de atletas de força, como
velocistas e fisiculturistas, é maior do que aqueles que são treinados em
resistência e aqueles que não são fisicamente ativo [2,3]. Além disso,
Suzuki e colaboradores [4] relataram que a concentração de carnosina está
significativamente correlacionada com a potência média alcançada durante
o desempenho do sprint em ciclismo.
Estudos demonstraram que a ingestão de 4 a 6 gramas de ß-alanina por
via oral, em doses divididas, durante um período de 28 dias é eficaz no
aumento dos níveis de carnosina [5,6], enquanto estudos mais recentes
demonstraram aumento da carnosina e eficácia em até 12 gramas por dia
[7]. Por exemplo, Hill e colaboradores [8] ] analisaram os efeitos da
suplementação de β-alanina nos níveis de carnosina muscular, bem como no
desempenho do exercício (pedalando até a exaustão). Neste estudo, cada
indivíduo ingeriu 4 gramas / dia de β-alanina por 1 semana. Eles então
ingeriram até 6,4 gramas de β-alanina por mais 9 semanas. No final do
estudo de 10 semanas, os níveis de carnosina muscular aumentaram 73%, e
também houve um aumento de 16% na quantidade total de trabalho
realizado durante a sessão de ciclismo. Em outro estudo, Stout e
colaboradores [9] examinaram os efeitos da suplementação de β-alanina por
28 dias no desempenho do exercício via cicloergometria. Os resultados
revelaram que a suplementação de β-alanina atrasou o início da fadiga
neuromuscular. Vários outros estudos, também relatam benefícios
ergogênicos [10-46] enquanto outros relatam limitado a nenhum efeito
[42,47-51]. Mais recentemente, estudos examinaram os efeitos da co-
ingestão de β-alanina com outros nutrientes ergogênicos, como creatina,
bicarbonato de sódio, carboidrato e / ou suplementos com vários
ingredientes, oferecendo alguns benefícios aditivos [8,12,52-66]. Em 2015,
após revisar a literatura, o ISSN concluiu o seguinte em sua posição [1]
sobre a beta alanina.:
1. Quatro semanas de suplementação de β-alanina (4-6 gramas /

dia) aumentam significativamente as concentrações de carnosina
muscular, agindo assim como um tampão de pH intracelular.
2. Atualmente, a suplementação de β-alanina parece ser segura
em populações saudáveis nas doses recomendadas.
3. único efeito colateral relatado é a parestesia (formigamento),
mas estudos indicam que isso pode ser atenuado usando doses
mais baixas divididas (1,6 gramas) ou usando uma fórmula de
liberação sustentada.
4. Foi demonstrado que a suplementação diária com 4 a 6
gramas de β-alanina por pelo menos 2 a 4 semanas melhora o
desempenho do exercício, com efeitos mais pronunciados em
tarefas de ponto final abertas / contra-tempos com duração de 1 a
4 minutos .
5. A β-alanina atenua a fadiga neuromuscular, particularmente
em indivíduos mais velhos, e evidências preliminares indicam que
a beta-alanina pode melhorar o desempenho tático.
6. A combinação de beta-alanina com outros suplementos de um
ou vários ingredientes pode ser vantajosa quando a
suplementação de β-alanina for alta o suficiente (isto é, 4-6
gramas / dia) e longa o suficiente (isto é, no mínimo 4 semanas).
7. Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos da
β-alanina na força, no desempenho de resistência além de 25
minutos de duração, e em outros benefícios relacionados à saúde
associados à carnosina.
Cafeína
A cafeína é um estimulante de origem natural, encontrado em muitos
suplementos nutricionais, como guaraná, noz-de-biseca ou kola, além de
café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolate. A cafeína
demonstrou ser uma ajuda ergogênica eficaz para exercícios aeróbicos e
anaeróbicos, bem como um termogênico para perda de peso [67]. A esse
respeito, foi relatado que a cafeína melhora a velocidade, o pico de potência
e a potência média em ciclistas que fazem testes de tempo [68-70].
Verificou-se também que a ingestão de cafeína (por exemplo, 3 a 9 mg / kg,
tomada 30 a 90 minutos antes do exercício) aumenta a contribuição relativa
da gordura como combustível metabólico durante o exercício, poupando
assim glicogênio muscular e melhorando a capacidade de exercício de
resistência [71,72]. Embora a maioria das pessoas considere a cafeína como
uma ajuda ergogênica para atletas de resistência, também foi relatado que a
cafeína melhora o desempenho repetido do sprint que pode beneficiar os
atletas que executam sprints intermitentes (por exemplo, futebol, basquete,
futebol, rugby) e atletas de força [73-75]. No entanto, estudos são um tanto
mistos sobre o valor ergogênico nesses tipos de atividades [67,75]. Por
exemplo, Astorino e colaboradores [76] não encontraram efeitos
significativos na força da parte superior do corpo e da parte inferior do
corpo, depois que homens treinados em resistência ingeriram 6 mg / kg de
cafeína. Da mesma forma, Beck e colaboradores [77] relataram que a
ingestão de cafeína (201 mg de cafeína ou 2,1 - 3,0 mg / kg) aumentou a
força máxima da parte superior do corpo, mas não teve efeitos na força da
parte inferior do corpo ou na resistência muscular. Por outro lado, Goldstein
e colaboradores [78] relataram que a ingestão de cafeína (6 mg / kg)
aumentou significativamente a força do supino em um grupo de mulheres,
mas não afetou repetições à fadiga. Além disso, Duncan e colaboradores
[79-82] relataram que a ingestão de cafeína (5 mg / kg) antes do exercício
resistido aumentou a força máxima, e as repetições usando o supino e
outros exercícios [79-82], melhoraram o estado de humor [79,81], e
percepções diminuídas de esforço e dor muscular [80,82]. Uma razão
possível para os achados mistos é que usuários treinados e não habituais de
cafeína, parecem ter melhores resultados do que indivíduos não treinados e
/ ou usuários habituais de cafeína [83-85]. Por esse motivo, recomenda-se
evitar a ingestão de cafeína por 5 a 7 dias antes de um evento, a fim de
otimizar o valor ergogênico da ingestão de cafeína antes da competição.
Também, deve ser observado que doses de cafeína acima de 9 mg / kg e / ou
em doses mais baixas em indivíduos, que não metabolizam cafeína
efetivamente podem resultar em níveis urinários de cafeína que ultrapassam
o limiar de doping para algumas organizações esportivas. Por exemplo, o
limite de cafeína do Comitê Olímpico Internacional (COI) é de 12 a 15 mcg
/ L de cafeína na urina, o que equivale a aproximadamente 1.000 mg de
cafeína consumida em cerca de 1 hora [67,86]. Isso seria equivalente a
consumir de 6 a 8 xícaras de café . No entanto, após revisar a literatura
científica em 2010, o ISSN adotou o seguinte como posição oficial da
sociedade em termos de cafeína e desempenho [67]:
1. A cafeína é eficaz para melhorar o desempenho esportivo em

atletas treinados quando consumidos em doses baixas a
moderadas (~ 3-6 mg / kg) e, em geral, não resulta em
aprimoramento adicional no desempenho quando consumido em
doses mais altas (≥ 9 mg / kg).
2. A cafeína exerce um efeito ergogênico maior quando
consumida em estado anidro em comparação com o café.
3. Foi demonstrado que a cafeína pode aumentar a vigilância
durante períodos de exercícios exaustivos prolongados, bem
como períodos de privação prolongada do sono.
4. A cafeína é ergogênica para exercícios de resistência máxima
sustentada e demonstrou ser altamente eficaz para o desempenho
do contra-relógio.
5. A suplementação de cafeína é benéfica para exercícios de alta
intensidade, incluindo esportes coletivos, como futebol e rugby,
ambos classificados por atividade intermitente dentro de um
período de duração prolongada.
6. A literatura é ambígua ao considerar os efeitos da
suplementação de cafeína no desempenho de força / potência, e
pesquisas adicionais nessa área são necessárias.
7. A literatura científica não apóia a diurese induzida por
cafeína, durante o exercício ou qualquer alteração prejudicial no
balanço hídrico que afetaria negativamente o desempenho
[71,87,88].
Carboidrato
O combustível primário usado para resistência de alta intensidade e
exercícios intermitentes é o carboidrato. Dado que os estoques de
glicogênio são limitados, garantir que os indivíduos tenham carboidratos
suficientes para atender às demandas de exercícios, continua sendo uma das
estratégias nutricionais mais importantes para melhorar o desempenho dos
exercícios. A otimização da ingestão de carboidratos na dieta, bem como o
fornecimento de carboidratos antes, durante e após o exercício, podem
garantir a manutenção dos estoques endógenos de glicogênio [89-92].
Atletas e indivíduos ativos devem consumir uma dieta rica em carboidratos
(por exemplo, 55 - 65% de calorias ou 5-8 gramas / kg / dia) para manter os
estoques de carboidratos musculares e hepáticos [89,90,93]. Pesquisas
identificaram claramente o carboidrato como uma ajuda ergogênica que
pode prolongar o exercício [90,94]. Por exemplo, Below e coaboradores
[95] relataram que a ingestão de carboidratos ao longo de um protocolo de
tempo até a exaustão, após quase uma hora de ciclismo de intensidade
moderada, pode prolongar significativamente o tempo em que o ciclismo é
realizado. Além disso, Widrick e colaboradores [96] examinaram
sistematicamente todas as quatro combinações possíveis de níveis altos e
baixos de glicogênio intramuscular pré-exercício, com e sem fornecimento
de carboidratos, antes de uma sessão padrão de exercícios de ciclismo.
Quando o carboidrato foi fornecido, o desempenho foi melhorado. Em uma
revisão, Williams e Hawley [92] concluíram que a ingestão de carboidratos
pode aumentar o desempenho de esportes coletivos, tipicamente
caracterizados por intensidades variáveis e períodos intermitentes de
esforço pesado. Pochmuller e colaboradores [94] e Colombani e
colaboradores [97] observaram que a duração e a intensidade da sessão de
exercícios, bem como o status de jejum dos indivíduos, são fatores-chave
que podem afetar o desempenho do exercício. Além disso, Burke e
colaboradores [89,98], Hawley e colaboradores [91] e Rodriguez e
colaboradores [93] enfatizaram a importância do carboidratos em vários
tipos de esportes, e de recuperação para apoiar o desempenho. Além da
ingestão, um crescente número de pesquisadores chamou a atenção para o
potencial impacto do enxágue bucal de carboidratos como estratégia
ergogênica. O trabalho inicial de Carter e colaboradores [99] onde eles
demonstraram um aumento no desempenho do tempo até a exaustão,
enquanto pedalavam após enxaguar (mas não engolir) a cavidade oral com
uma solução de carboidratos versus um enxágue sem carboidratos, revelou
que os receptores no cérebro podem estar ligada à mera presença de
carboidratos na boca, que posteriormente podem funcionar para melhorar
vários tipos de exercícios desempenho. Enquanto esse conceito ainda está
surgindo, alguns [100-103], mas nem todos [104-106] dos estudos apoiaram
a capacidade de enxaguar a boca com carboidratos para aumentar o
desempenho. Outra estratégia de manipulação de carboidratos, como
observado no Capítulo 2, é o uso de soluções de carboidratos de alto peso
molecular (HMW) que promovem o esvaziamento gástrico mais rápido,
aceleram a absorção de glicose e a reposição de glicogênio muscular após o
exercício, o que pode melhorar a capacidade de desempenho subsequente
do exercício. Ao revisar possíveis avanços no campo, Kanter e
colaboradores [107] concluíram que a pesquisa de carboidratos HMW na
síntese e recuperação de glicogênio muscular é promissora.
Creatina Monohidratada
Conforme indicado no capítulo 10, a suplementação de creatina é uma
estratégia bem apoiada para aumentar a massa muscular e a força durante o
treinamento. No entanto, também foi relatado que a creatina melhora a
capacidade de exercício em uma variedade de configurações [108-111].
Especificamente, estudos documentaram melhoras em sprints únicos e
múltiplos, trabalho concluído em vários conjuntos de esforço máximo,
limiar anaeróbico, carga de glicogênio, capacidade de trabalho, recuperação
e maior tolerância ao treinamento [112]. Os ganhos de desempenho com a
suplementação de creatina são tipicamente 5 a 15% maiores que os
controles, dependendo da duração da suplementação. Melhoras foram
relatadas em adolescentes [120-124], adultos mais jovens [53,111,125-134],
e indivíduos mais velhos [135-141]. Consequentemente, como mostrado na
Tabela 11.1, uma variedade de eventos esportivos e esportes coletivos que
envolvem exercícios intermitentes de alta intensidade podem se beneficiar
do uso de creatina [110]. Embora menos se saiba sobre o valor ergogênico
no desempenho de exercícios de resistência, os atletas de resistência podem
se beneficiar da suplementação de creatina, devido à capacidade da creatina
de promover a carga de glicogênio [113-116], melhorar o treinamento
intervalado, aumentar o limiar anaeróbico, melhorar a recuperação e manter
a massa muscular durante treinamento [112]. Kreider e colaboradores [112]
recentemente atualizaram a posição da ISSN sobre suplementação de
creatina e concluíram o seguinte.
1. A creatina monohidratada é o suplemento nutricional

ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas em
termos de aumento da capacidade de exercícios de alta
intensidade, e massa corporal magra durante o treinamento.
2. A suplementação de creatina monohidratada não é apenas
segura, mas tem sido relatada uma série de benefícios
terapêuticos em populações saudáveis e doentes, desde bebês até
idosos. Não há evidências científicas convincentes de que o uso
de monohidrato de creatina em curto ou longo prazo (até 30 g /
dia por 5 anos) tenha quaisquer efeitos prejudiciais em indivíduos
saudáveis, ou entre populações clínicas que podem se beneficiar
da suplementação de creatina.
3. Se precauções e supervisão adequadas forem fornecidas, a
suplementação de creatina monohidratada em crianças e
adolescentes atletas é aceitável e pode fornecer uma alternativa
nutricional com um perfil de segurança favorável para drogas
anabólicas androgênicas potencialmente perigosas. No entanto, é
recomendado que a suplementação de creatina seja considerada
apenas para uso por atletas mais jovens que: a.) Estejam
envolvidos em treinamento supervisionado sério / competitivo;
b.) estão consumindo uma dieta bem balanceada e que melhora o
desempenho; c.) têm conhecimento sobre o uso apropriado de
creatina; e, d.) não excedam as dosagens recomendadas.
4. Avisos de rótulos sobre produtos de creatina que alertam
contra o uso por menores de 18 anos, embora talvez tenham a
intenção de isolar seus fabricantes de responsabilidade legal, são
provavelmente desnecessários, dada a ciência que apóia a
segurança da creatina, incluindo em crianças e adolescentes.
5. Atualmente, a creatina monohidratada é a forma de creatina
mais extensamente estudada e clinicamente eficaz para uso em
suplementos nutricionais em termos de captação muscular, e
capacidade de aumentar a capacidade de exercícios de alta
intensidade.
6. A adição de carboidrato ou, carboidrato e proteína a um
suplemento de creatina, parece aumentar a captação muscular de
creatina, embora o efeito nas medidas de desempenho não possa
ser maior do que o uso exclusivo de creatina monohidratada.
7. O método mais rápido de aumentar os estoques de creatina
muscular parece consumir ~ 0,3 gramas / kg / dia de creatina
monohidratada por 5 a 7 dias, seguidos por 3 a 5 g / dia para
manter os estoques elevados. Inicialmente, a ingestão de
quantidades menores de creatina monohidratada (por exemplo, 3
a 5 g / dia) aumentará as reservas de creatina muscular durante
um período de 3 a 4 semanas, no entanto, os efeitos iniciais no
desempenho desse método de suplementação são menos
suportados.
8. As populações clínicas foram suplementadas com altos níveis
de creatina monohidratada (0,3 - 0,8 g / kg / dia equivalente a 21 -
56 g / dia para um indivíduo de 70 kg) por anos sem eventos
adversos clinicamente significativos ou graves.
9. Mais pesquisas são necessárias para examinar os potenciais
benefícios médicos da creatina monohidratada e precursores
como o ácido guanidinoacético no esporte, saúde e medicina.
Em termos de segurança, mais de 1.000 estudos foram realizados e

bilhões de porções de creatina foram ingeridas, desde que a creatina se
tornou um suplemento alimentar popular no início dos anos 90. O único
efeito colateral consistentemente relatado da suplementação de creatina
descrito na literatura foi o ganho de peso [93,110,117-121]. Estudos
disponíveis a curto e longo prazo em populações saudáveis e doentes, de
bebês a idosos, em doses variando de 0,3 a 0,8 g / kg / dia por até cinco
anos, mostraram consistentemente que a suplementação de creatina, não
apresenta riscos adversos à saúde, e pode fornecer uma série de benefícios
de saúde e desempenho [112]. Além disso, avaliações de relatórios de
eventos adversos relacionados à suplementação nutricional, inclusive em
populações pediátricas, revelaram que a creatina raramente foi mencionada
e não estava associada a nenhum número significativo, ou qualquer padrão
consistente de eventos adversos [122-124]. Além disso, a creatina está
sendo estudada para obter benefícios terapêuticos na redução de lesões
relacionadas ao esporte, aumentando a tolerância ao exercício no calor,
melhorando a recuperação de lesões e cirurgias músculo-esqueléticas,
neuroproteção do cérebro e da medula espinhal, além de ajudar a gerenciar
deficiências na síntese de creatina, doenças neurodegenerativas (por
exemplo, distrofias musculares, doença de Huntington, doença de
Parkinson, doenças relacionadas às mitocôndrias e esclerose lateral
amiotrófica ou doença de Lou Gehrig), doença cardíaca isquêmica,
envelhecimento e gravidez [112].
Assim, a creatina monohidratada continua sendo um dos poucos
suplementos nutricionais, para os quais a pesquisa demonstrou
consistentemente ter benefícios ergogênicos e potenciais à saúde [112]. No
entanto, apesar dessas evidências científicas, alegações infundadas em
relação à segurança e eficácia da suplementação de creatina continuam
abundando na Internet, levando várias organizações esportivas a proibir a
capacidade de comprar, e fornecer creatina a seus atletas, e algumas
tentativas legislativas de restringir a venda de creatina. Além disso, alguns
países limitaram a quantidade de creatina a 3 gramas / porção em
suplementos nutricionais sem nenhuma evidência científica para apoiar a
justificativa. Como observado na posição da ISSN [112], os comentários e
as políticas públicas relacionadas à suplementação de creatina, devem
basear-se em uma avaliação cuidadosa das evidências científicas de ensaios
clínicos bem controlados, não em relatórios anedóticos não fundamentados,
em informações erradas publicadas na Internet e / ou pesquisas mal
planejadas, que perpetuam apenas mitos sobre a suplementação de creatina.
Dado todos os benefícios conhecidos e perfil de segurança favorável da
suplementação de creatina relatados na literatura científica e médica, o
ISSN concluiu que legislaturas governamentais e organizações esportivas
que restringem e / ou desencorajam o uso de creatina podem estar
colocando os atletas em maior risco - principalmente em esportes de contato
que apresentam risco de traumatismo craniano e / ou lesão neurológica,
abrindo-se à responsabilidade legal. Isso inclui crianças e adolescentes
atletas envolvidos em eventos esportivos que os colocam em risco de lesões
na cabeça e / ou na medula espinhal. Se essas restrições continuarem, é
minha opinião que é apenas uma questão de tempo que um atleta lesionado
e / ou suas famílias processem essas organizações por negligência.
Bicarbonato de Sódio
Durante exercícios de alta intensidade, ácido (H+) e dióxido de carbono
(CO2) se acumulam no músculo e no sangue. O sistema de bicarbonato é o
principal meio pelo qual o corpo se livra da acidez e do CO2,através de sua
conversão em bicarbonato antes da remoção subsequente nos pulmões.
Carga de bicarbonato (por exemplo, 0,3 gramas / kg tomados 60 a 90
minutos antes do exercício, ou 5 gramas tomados duas vezes por dia
durante 5 dias), pois o bicarbonato de sódio demonstrou ser uma forma
eficaz de tamponar a acidificação, durante exercícios de alta intensidade
com duração de um a três minutos [72,125-127]. Por exemplo, McNaugton
e colaboradores [125] relataram que a ingestão de 0,5 gramas / kg / dia de
bicarbonato de sódio por 5 dias, os resultados apresentaram um aumentou
significativos nos níveis de bicarbonato e pH, e o trabalho total de
ciclismo e potência de pico em 14%. Matson e colaboradores [128]
relataram melhoras na capacidade de exercício em eventos como a corrida
de 400 a 800 m, enquanto Lindh e colaboradores [129] relataram que o
bicarbonato pode melhorar o desempenho da natação no estilo livre de 200
metros em nadadores masculinos de elite. Da mesma forma, estudos
relataram a capacidade do bicarbonato para melhorar os testes de tempo de
bicicleta de 3 km [130]. Marriott e colaboradores [131] descobriram que o
bicarbonato de sódio melhorou significativamente o desempenho de corrida
intermitente em 23%, e reduziu o esforço percebido em atletas masculinos
de esportes coletivos. Delextrat e colaboradores [132] relataram que a
carga de bicarbonato de sódio (ou seja, 0,4 gramas / kg dividido em 3 doses
/ dia por 3 dias) em jogadores de basquete resultou em melhor desempenho
repetido de sprint e salto durante a competição, e permitiu que os atletas
resistissem a uma maior carga de treinamento durante as sessões de prática
sem efeitos colaterais gastrointestinais. Esse mesmo grupo também, relatou
que os lutadores administraram progressivamente bicarbonato de sódio até
100 mg / kg durante os 10 dias anteriores ao desempenho, aumentando o
tempo de pico de potência durante um segundo teste de capacidade
anaeróbico do Wingate de 30 segundos, sem efeitos gastrointestinal [133].
Por fim, Peart e colaboradores [134] realizaram uma meta-análise e
descobriram que o efeito geral do tratamento com bicarbonato de sódio, é
moderado para melhorar o desempenho, com quase todos os resultados
ergogênicos medidos sendo influenciados pelo status de treinamento dos
participantes.
Além disso, outros estudos examinaram o potencial benefício da
ingestão de bicarbonato de sódio com β-alanina e / ou cafeína. Por exemplo,
Bellinger e colaboradores [135] descobriram que o bicarbonato de sódio
agudo (300 mg / kg / dia), aumentou o desempenho do contra-relógio de 4
km em ciclistas treinados, mas a suplementação de β-alanina (65 mg / kg /
dia por 28 dias) apenas apresentou uma pequena melhora significativa no
desempenho. Mero e colaboradores [136] descobriram que a suplementação
aguda de bicarbonato de sódio (300 mg / kg) antes da realização de sprints
de natação máximos de 100 metros, com repetições de 60 segundos
melhora o desempenho. No entanto, a co-suplementação de β-alanina (4,8
gramas / dia por 4 semanas) não apresentou nenhum benefício ao
desempenho máximo de natação. Ducker e colaboradores [137] relataram
achados semelhantes com 10 semanas de suplementação de β-alanina e
ingestão aguda de bicarbonato de sódio. Por outro lado, Hobson e
colaboradores [54] descobriram que a ingestão aguda de bicarbonato de
sódio, e a suplementação crônica de β-alanina (6,4 gramas / dia por 4
semanas) aumentaram o desempenho de remo de 2.000 metros, e que havia
um benefício aditivo. Painelli e colaboradores [56] relataram resultados
semelhantes no desempenho de natação de 100 e 200 metros. Tobias e
colaboradores [138] relataram a ingestão de β-alanina (6,4 gramas / dia por
4 semanas) ou bicarbonato de sódio (500 mg / kg por 7 dias) melhorou a
produção de energia na parte superior do corpo em atletas de artes marciais,
e que havia alguma efeitos sinérgicos observados. Por outro lado, Danaher e
colaboradores [139] suplementaram oito homens saudáveis com beta-
alanina, bicarbonato de sódio ou sua combinação por seis semanas de forma
cruzada, antes de completar um teste de habilidade de sprint repetido
durante o ciclismo. Enquanto, a capacidade de tamponamento tenha
aumentado, o desempenho só foi melhorado quando a beta-alanina foi
administrada. Em termos de cafeína e bicarbonato de sódio, Kilding e
colaboradores [130] relataram efeitos independentes significativos da
cafeína e bicarbonato no desempenho do contra-relógio de bicicleta de 3
km, mas nenhum benefício aditivo. Marriott e colaboradores descobriram
que 6 mg / kg de cafeína com 0,4 gramas / kg de bicarbonato de sódio antes
do exercício melhoraram o desempenho intermitente de alta intensidade, e
reduziram o esforço percebido após o exercício intenso de pesos para
braços, com maiores efeitos gerais da ingestão de bicarbonato de sódio.
Finalmente, Felippe e colaboradores [140] relataram que a suplementação
combinada de bicarbonato de sódio e cafeína aumentou o desempenho de
repetidos testes de aptidão no judô. Embora esses achados sejam
promissores, mais pesquisas devem avaliar o potencial valor ergogênico da
combinação da suplementação de bicarbonato de sódio com outros
nutrientes, que podem afetar o desempenho de alta intensidade e
intermitente dos exercícios (por exemplo, creatina, β-alanina, nitratos,
fosfato de sódio, etc.). Deve-se considerar também, que o bicarbonato de
sódio tem sido o causador de inchaço do estômago e / ou desconforto
gastrointestinal. Portanto, é aconselhável que os atletas experimentem seu
uso durante o treinamento para determinar a tolerância.
Fosfato de Sódio
O fosfato é mais conhecido como um mineral essencial encontrado em
muitas fontes alimentares comuns (por exemplo, carne vermelha, peixe,
laticínios, cereais, etc.) com funções essenciais nos ossos, membranas
celulares, estrutura de RNA / DNA e como espinha dorsal da fosfocreatina
e de vários nucleotídeos. Além disso, foi sugerido que o fosfato opere de
maneira ergogênica devido ao seu potencial para melhorar o transporte de
oxigênio através da modulação do 2,3-difosfoglicerato (DPG) e outros
componentes tamponantes do ácido lático. Estudos clássicos de Cade e
colaboradores [141], Kreider e colaboradores [142,143], e Stewart e
colaboradores [144] mostraram que a suplementação de fosfato de sódio
reduzia os níveis de lactato em uma dada intensidade de exercício,
aumentava o limiar anaeróbico e a capacidade aeróbica de pico, além de
melhorar a função cardíaca, levando a um melhor desempenho no contra-
relógio . Os estudos normalmente indicam que a suplementação com fosfato
de sódio (NaPO4) melhora a capacidade aeróbica em 5 a 12%
[142,143,145], o limiar anaeróbico em 5 a 10% [142,143,146,147], a
potência média [145,148] e o desempenho de corrida intermitente [149-
151]. Coletivamente, esses estudos empregaram um regime de dosagem,
que exigia a ingestão de um grama de NaPO4 quatro vezes ao dia por 3 a 6
dias. No entanto, nem todos os estudos [152-154] relataram resultados
ergogênicos. Parece que as fontes de fosfato de cálcio e potássio são menos
eficazes que o fosfato de sódio [155].
Desde esse trabalho inicial, houve um ressurgimento do interesse no
fosfato de sódio como um potencial auxiliar ergogênico isolado ou em
combinação com a cafeína. Por exemplo, Folland e colaboradores [145]
relataram que a carga de fosfato de sódio melhorou significativamente a
potência média (+ 9,8%), e o desempenho do contra-relógio de 16,1 km
(-3,0%) de ciclistas treinados em condições de laboratório. Czuba e
colaboradores [145] descobriram que a suplementação de fosfato trissódico
(50 mg / kg por 6 dias) aumentou significativamente a capacidade aeróbica
máxima, a ventilação máxima e o pulso de oxigênio (ou seja, oxigênio
consumido por batimento cardíaco). Brewer e colaboradores [153]
relataram que a suplementação repetida de sódio, ingerida 15 ou 35 dias
após o carregamento inicial, pode ter um efeito aditivo no pico da
capacidade aeróbica e, possivelmente, no desempenho do contra-relógio.
Em um estudo de acompanhamento, este grupo de pesquisa relatou que a
suplementação de fosfato de sódio por 1 e 8 dias não melhorou o
desempenho do teste de duração do ciclismo, com duração de
aproximadamente 3 a 4 minutos e 10 a 12 minutos. No entanto, esse grupo
também relatou que, 1 e 4 dias de suplementação com fosfato de sódio em
ciclistas treinados melhoraram o desempenho repetido de sprint e contra-
relógio [148]. Por outro lado, West e colaboradores [154] usaram uma
coorte de gêneros mistos, e concluíram que não houve alteração no pico de
capacidade aeróbica após a suplementação. Buck e colaboradores [156]
foram os primeiros a examinar unicamente o impacto do NaPO4 em atletas
do sexo feminino, em uma amostra duplo-cego e randomizada, com 13
ciclistas treinadas completaram um contra-relógio de 500 kJ após a
suplementação com 25, 50 ou 75 mg / kg de NaPO4. Nenhum impacto
significativo da suplementação foi observado em nenhuma dosagem,
levando os autores a concluir que as mulheres podem não responder da
mesma maneira que os homens. No entanto, esses mesmos autores também
relataram [150,151] que a suplementação com fosfato de sódio em atletas
(feminino) de esportes coletivos, que realizavam repetidas sessões de
corrida de sprint, obtiveram os melhores tempo e os tempos totais de
corrida, quando comparados a um placebo. Finalmente, dois estudos
avaliaram os efeitos da co-ingestão de fosfato de sódio com cafeína no
desempenho, com benefícios ergogênicos no desempenho de corrida
repetida observado a partir do fosfato de sódio com e sem cafeína
[149,151]. Coletivamente, o valor ergogênico da suplementação com
fosfato de sódio foi claramente estabelecido, e pode oferecer benefícios aos
atletas envolvidos em atividades de resistência de alta intensidade e / ou
intermitentes.
Soluções de Eletrólitos de Água e Glicose

O valor ergogênico de consumir soluções de eletrólitos de água e
glicose na hidratação, e desempenho foi discutido em detalhes no capítulo
7. É claro que a prevenção da desidratação é fundamental para manter o
desempenho do exercício, particularmente em ambientes quentes / úmidos.
As pessoas envolvidas em exercícios intensos ou no calor devem ingerir
regularmente água ou bebidas esportivas (por exemplo,355 a 474 ml a cada
10 a 15 minutos), com o objetivo principal de minimizar a perda de massa
corporal para menos de 1 - 2 % da massa corporal inicial e bem hidratada
[157]. Estudos mostram que a ingestão de bebidas esportivas durante o
exercício em ambientes quentes / úmidos pode ajudar a prevenir a
desidratação, e melhorar a capacidade de exercícios de resistência [158-
160]. Portanto, a ingestão freqüente de água e / ou bebidas esportivas
durante o exercício é uma das ajudas ergogênicas mais fáceis e eficazes
devido à sua capacidade de apoiar a termorregulação, e reduzir o estresse
cardiovascular durante períodos prolongados de exercício, principalmente
quando concluída em condições quentes e úmidas [157,161]. A posição do
exercício e da posição de reposição de líquidos do Colégio Americano de
Medicina Esportiva [162] fornece diretrizes para garantir que os atletas
mantenham a hidratação durante o exercício.
1. Os indivíduos que se exercitam no calor devem consumir uma

dieta nutricionalmente equilibrada, e beber líquidos adequados
durante o período de 24 horas, antes de um treino ou competição
para promover um estado bem hidratado, que antecede o evento
real. Além disso, os atletas são incentivados a comer uma refeição
rica em carboidratos na noite anterior e lightly (a menos que você
tenha pressão alta) sal de mesa na tentativa de aumentar também a
ingestão de sódio. Alimentos como espaguete com molho
vermelho são tipicamente ricos em sódio, e fornecem uma grande
dose de carboidratos complexos, o que também é uma
consideração importante.
2. No mínimo, duas xícaras (500 mL) de líquido, de preferência
bebidas esportivas, devem ser consumidas cerca de 1 a 2 horas
antes do exercício para promover a hidratação, e permitir tempo
para a absorção ideal do fluido, e para evitar possíveis problemas
gastrointestinais. Os atletas devem ser incentivados a beber uma
garrafa de água antes do evento.
3. Assim que a sessão de exercícios começar, os atletas devem
começar a consumir líquidos mais cedo, e em um horário (por
exemplo, a cada 10 a 15 minutos) com sede ou não, monitorar a
quantidade de líquido consumida. Uma taxa ideal de ingestão é
uma consideração importante, que envolve a identificação da taxa
de suor de uma pessoa, e a garantia de que o atleta consome
bastante líquido durante um evento para evitar não mais do que
uma perda de peso de 1 a 2%. Para atletas de endurance, a
alternância entre água e bebidas esportivas é comumente
realizada, enquanto os atletas envolvidos em esportes coletivos
são incentivados a consumir líquidos a cada pausa possível na
ação.
4. Uma das principais razões pelas quais um plano estratégico é
desenvolvido em relação à hidratação, se deve ao fato de que o
mecanismo da sede dentro do corpo, é conhecido por estar um
pouco atrasado. Por esse motivo, os atletas são incentivados a
seguir seu plano, e não sair se sentirem sede ou não.
Normalmente, foi relatado que um atleta já poderia ter perdido 1-
2% do seu peso corporal como água, eles estão se exercitando no
calor e esperam sentir sede antes de beber. Um ditado que
costuma ser dito é que os atletas estão com sede, eles já estão
desidratados. Portanto, os atletas devem ser encorajados a
consumir líquidos, independentemente de estarem com sede ou
não.
5. Se possível, os fluidos consumidos devem ser frios de 15 a
22o C e devem ser aromatizados para aumentar a palatabilidade,
pois esses fatores afetam as práticas de hidratação. Além disso,
alguns estudos sugeriram que fluidos frios são mais facilmente
absorvidos.
6. O consumo apenas de água é adequado para exercícios com
duração <60 minutos, e demonstrou promover igualmente a
hidratação, a resistência e atenuar a quebra dos músculos. No
entanto, bebidas contendo eletrólito de glicose (por exemplo, 6 a
8 gramas de carboidrato por 100 mL), também podem ser
consumidas em sessões de exercícios dessa duração.
7. Para sessões de exercícios com duração superior a 60
minutos, o consumo de uma solução de carboidrato-eletrólito
deve ser a cada 10 a 15 minutos, recomenda-se a administração
de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora para promover a
oxidação de carboidratos e ajudar a retardar fadiga.
8. Estudos recentes até sugeriram que a mistura de diferentes
formas de carboidratos (por exemplo, glicose, sacarose, frutose,
maltodextrina etc.) pode aumentar bastante a taxa de oxidação de
carboidratos durante o exercício [163,164].
9. Embora a determinação da taxa de suor, seja uma etapa
importante no desenvolvimento de um plano de hidratação ideal,
a adição de sódio em pequenas quantidades (por exemplo, 0,6 -
0,7 gramas / litro de água) durante eventos com duração superior
a 60 minutos pode melhorar a palatabilidade, promove a retenção
de líquidos, estimule a sede e ajude a prevenir a hiponatremia.
10. Em conjunto com o cálculo da taxa de suor de um atleta, o
atleta deve adquirir o hábito de se pesar antes e após cada treino,
para ter uma idéia de quanto fluido ele perdeu como água
corporal. Para cada libra de água perdida, um atleta deve
consumir 3 xícaras de líquido (24 onças fluidas) para ajudar a
reabastecer esse fluido perdido. Além disso, também é sugerido
por muitos treinadores que, se um atleta não retornar seu peso
corporal ao normal no início do próximo treino, ele deve ficar de
fora do treino ou tomar medidas para minimizar a quantidade de
esforço, que eles fazem na tentativa de evitar mais desidratação.
11. O planejamento precisa ser considerado e os fluidos precisam
estar prontamente disponíveis em recipientes, e servidos para
permitir a interrupção mínima da atividade normal.
12. Os atletas envolvidos em esportes coletivos precisam utilizar
quaisquer quebras planejadas (por exemplo, intervalos, quartas)
ou não planejadas (por exemplo, intervalos de lesão) para
maximizar a hidratação durante o esporte.
13. Por fim, desenvolver bons hábitos de hidratação leva tempo, e
também treinamento para o estômago, a fim de lidar com os
aumentos no consumo de líquidos. Deve-se tomar cuidado com
qualquer pessoa que considere experimentar um novo fluido pela
primeira vez durante uma competição real, em oposição a uma
sessão de prática ou treinamento.
Bebidas Energéticas e Suplementos Pré-Treino

Bebidas energéticas (DE) estão entre as bebidas mais comuns
consumidas por adolescentes e populações adultas mais jovens [165-167].
Elas normalmente contêm carboidratos (isto é, 10 - 15 gramas / 100 ml ou
10 - 15% de solução), eletrólitos e cafeína, juntamente com nutrientes
supostamente para melhorar o foco mental, atenção e / ou alerta [166,167].
]. A maioria é considerada como bebida e, portanto, possui painéis de
nutrientes, enquanto outros são considerados como suplementos alimentares
e, portanto, possuem rótulos de fatos suplementares. A maioria das
empresas, também oferece uma versão de menor teor calórico de ED
energéticos, aromatizados com adoçantes artificiais. Por outro lado, as
tomadas de energia (ES) são tipicamente 60 ml a 120 ml de fluido
concentrado contendo nutrientes, supostamente para melhorar o foco mental
e a atenção. A maioria é classificada como suplementos alimentares. Como
os DEs e ESs contêm carboidratos, cafeína e nutrientes, que podem afetar a
função cognitiva, eles são frequentemente consumidos por indivíduos
cansados e que precisam permanecer acordados para o trabalho ou escola,
assim como atletas antes, durante e / ou após o exercício, uma ajuda
ergogênica ou bebida de recuperação. Além disso, foram desenvolvidos
vários suplementos pré-treino com cafeína (PWS) que são geralmente
consumidos como bebida antes e / ou durante o exercício.
Bebidas Energéticas. Vários estudos avaliaram os efeitos na ingestão
de DEs, SEs e / ou PWSs no desempenho do exercício. Grande parte do
interesse no uso de EDs como auxílio ergogênico foi gerado após a
introdução do Red Bull® (RB) no mercado. Uma porção de RB (cerca de
250 ml) contém cerca de 28 gramas de carboidratos (solução de 11,3%),
principalmente de sacarose e glicose, taurina (1.000 mg), glucuronolactona
(600 mg), sódio (100 mg), cafeína (80 mg), Vitaminas B (niacina [100%],
vitamina B6 [250%], vitamina B12 [80%] e ácido pantotênico [50%]) de
ingredientes que incluem água gaseificada, ácido cítrico, bicarbonato de
sódio, cafeína, niacinamida, pantotenato de cálcio , piridoxina HCL e
vitamina B12. Assim, a RB pode servir como uma fonte eficaz de
carboidratos e cafeína antes do exercício, com alguns benefícios aditivos
potenciais da taurina e / ou glucuronolactona na função cognitiva.
Existem vários estudos que avaliaram o valor ergogênico da RB no
desempenho do exercício. Por exemplo, Alford e colaboradores [168]
investigaram os efeitos que consomem RB, uma bebida com água
gaseificada ou nenhuma bebida durante os 30 minutos anteriores à
realização de um exercício de resistência. Os resultados revelaram que o
desempenho de resistência aumentou 8% e 14% após a ingestão de RB em
comparação com o tratamento com água gaseificada, e sem bebida,
respectivamente. Da mesma forma, Ivy e colaboradores [69] avaliaram os
efeitos de ciclistas treinados consumindo RB, fornecendo aproximadamente
2,3 mg / kg de massa corporal de cafeína, ou um placebo com sabor 40
minutos antes de realizar um teste de 1 hora com 70% da potência máxima.
Os resultados revelaram que os participantes que ingeriram RB concluíram
o contra-relógio ~ 4,7% mais rápido que o tratamento com placebo [69].
Além disso, Rahnama e colaboradores [169] investigaram os efeitos da
ingestão de RB ou Hype® (contendo 24,8 g de carboidratos, 75 mg de
cafeína, 1 g de taurina e 600 mg de glucuronolactona) 40 minutos antes de
realizar um teste de capacidade máxima de exercício comparado com um
placebo, contendo água e substâncias cítricas. Os resultados revelaram que
o consumo de DE aumentou a capacidade aeróbica máxima e o tempo até a
exaustão, sem diferenças observadas na frequência cardíaca ou nas
respostas de lactato. Esses achados sugerem que a ingestão de RB antes do
exercício pode melhorar o desempenho do exercício de resistência e / ou a
capacidade máxima de exercíci.
Alguns estudos também indicam a ingestão de DEs antes do exercício
resistido, possa afetar a capacidade do exercício. Por exemplo, Forbes e
colaboradores [170] forneceram RB a 15 estudantes fisicamente ativos em
idade universitária (padronizados com 2 mg / kg de massa corporal de
cafeína) ou um placebo 60 minutos antes do exercício. Os pesquisadores
relataram que o RB aumentou significativamente as repetições totais do
supino em três séries em 6%, sem efeito no ciclismo no pico de sprint
anaeróbico ou na potência média. Del Coso e colaboradores [171]
avaliaram os efeitos da ingestão de RB contendo 1 ou 3 mg / kg de massa
corporal de cafeína ou um placebo 60 minutos antes de realizar supino e
exercício resistido de agachamento. Os resultados revelaram que a ingestão
de ED com 3 mg / kg de massa corporal de cafeína aumentou a potência
máxima em 7%, tanto no agachamento quanto no supino, em comparação
com a ingestão de um placebo. No entanto, a menor dose de cafeína não
teve efeito no desempenho. Gonzalez e colaboradores [172] relataram que a
ingestão de RB 10 minutos antes do exercício aumentou o número de
repetições realizadas durante 4 séries do exercício de agachamento, ou 11, 9
% do supino usando 80% da 1 repetição máxima (1-RM) . Além disso, a
potência média de saída para o treino, foi significativamente maior nos
indivíduos que consumiam RB. No entanto, nem todos os estudos
encontraram efeitos significativos. Por exemplo, Candow e colaboradores
[173] relataram a ingestão de 2 mg / kg de massa corporal de RB sem
açúcar 1 hora antes do exercício, não tiveram efeitos no tempo de exaustão
da corrida realizado com 80% do pico de consumo de oxigênio. Da mesma
forma, Astorino e colaboradores [76] relataram que a ingestão de RB 60
minutos antes de repetidos testes de agilidade em jogadoras de futebol, não
teve efeitos significativos no desempenho. No entanto, a maioria dos
estudos indicam que a ingestão de RB antes do exercício pode influenciar a
capacidade de desempenho do exercício.
Tiros de Energia. Alguns estudos avaliaram os efeitos da ingestão de
SE no desempenho do exercício. Por exemplo, Schubert e colaboradores
[174] avaliaram os efeitos do consumo de um tiro de energia no
desempenho de contra-relógio de 5 km em corredores treinados. Os
participantes ingeriram um placebo (60 ml de Dragonfruit Vitamin Water ™
sem cafeína), Guayaki Yerba Mate ™ Energy Energy Shot contendo 80 mg
de cafeína ou RB Energy Shot ™ contendo 80 mg de cafeína de maneira
aleatória, contrabalançada e cruzada antes de executando um contra-relógio
de 5 km em uma esteira. Os pesquisadores descobriram que o desempenho
do contra-relógio não foi afetado pela ingestão de ES. Por outro lado,
Seifert e Connor [175] avaliaram os efeitos do consumo de Body Glove
Surge® (18 gramas de CHO, 3 gramas de PRO e 150 mg de cafeína por
porção), 5 horas de Energy® (~ 205 mg de cafeína, ~ 480 mg de taurina, 30
mg de niacina) ou um placebo não calórico no desempenho do contra-
relógio, após pedalar por 120 minutos a 70% da capacidade aeróbica
máxima, com intervalos intermitentes de 2 minutos a 90% da capacidade
aeróbica máxima. Os participantes ingeriram meia dose de ESs aos 30, 60 e
90 minutos de exercício com 75 ml de água. Os participantes então
realizaram um contra-relógio de 6 minutos. Os resultados revelaram que a
ingestão de ES contendo carboidratos, proteínas e cafeína melhorou
significativamente a produção de energia, e o tempo de resposta auditiva
após 2 horas de intervalo de intensidade moderada e alta, em comparação
com a ingestão de RB e placebo. Marczinski e colaboradores [176]
relataram que a ingestão de um ES (5-Hour Energy®) não afetou o tempo
de reação nem inibiu falhas durante a execução de tarefas de controle
comportamental (tarefa cued go / no-go) em comparação ao consumo de um
suco de cranberry placebo ou sem bebida. Da mesma forma, Monaghan e
colaboradores [177] relataram que a ingestão de ES (Sabor de Berry de
Força Extra de Energia de 5 Horas) 30 minutos antes dos policiais
participarem do tiro ao alvo, prejudicou a estabilidade da pistola em
comparação com a ingestão de um placebo com água com sabor, sugerindo
um efeito ergolítico na habilidade motora fina. Embora sejam necessárias
mais pesquisas, esses achados sugerem que a ingestão de SE tem efeitos
menos consistentes no exercício e / ou no desempenho das habilidades
motoras do que o consumo de DE.
Suplementos Pré-Treino. Os PWSs normalmente estão disponíveis na
forma de pó que é adicionado à água e consumido como uma bebida
energética antes do exercício. Algumas empresas,também oferecem uma
versão pronta para beber (RTD) de seus PWSs. Esses produtos geralmente
têm uma pequena quantidade de carboidratos, cafeína e nutrientes para
melhorar a capacidade de exercício agudo. Alguns também incluem
nutrientes, que podem ajudar a treinar adaptações. Por exemplo, Walsh e
colaboradores [178] avaliaram os efeitos da ingestão de um ED sem açúcar
contendo ~ 2 gramas de cafeína, taurina e glucuronolactona com
aminoácidos (L-leucina, L-isoleucina, L-valina, L-arginina e L-glutamina),
10 minutos antes de realizar um teste de corrida até a exaustão com 70% do
pico de captação de oxigênio [178]. Os pesquisadores relataram que os
participantes que ingeriram o PWS conseguiram correr 12,5% mais do que
durante o tratamento com placebo (água com sabor e cor) [178]. Hoffman e
colaboradores [179] avaliaram os efeitos da ingestão de PWS contendo
aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), creatina, taurina, cafeína e
glucuronolactona no desempenho do treinamento de resistência (6 séries de
10 repetições a 75% de 1-RM). Os resultados revelaram que o desempenho
foi aprimorado durante o conjunto 5 da sessão de exercícios, e o número
total de repetições e o volume de levantamento, apenas tendeu a ser maior.
No entanto, os níveis de hormônio do crescimento e insulina foram maiores
após a ingestão de SPW em comparação com um placebo com
maltodextrina. Smith e colaboradores [180] relataram que a ingestão de
uma bebida PWS contendo 18 gramas de whey proteína , cordyceps
sinensis, creatina, citrulina, ginseng e cafeína 30 minutos antes do exercício
durante 3 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade aumentou
significativamente o pico consumo de oxigênio, velocidade crítica, massa
livre de gordura e volume de treinamento, em comparação com um placebo
isocalórico com sabor contendo maltodextrina.
Além disso, Jagim e colaboradores [181] de nosso laboratório avaliaram
os efeitos da ingestão de um PWS de múltiplos ingredientes (4 g de
carboidratos, 130 mg de sódio, 2 g de cloridrato de creatina, 2 g de β-
alanina, 1,5 g de betaína, 1 g de taurina, 600 mg N-acetil L-cisteína, 300 mg
alfa-gliceril fosforil colina, 6 g malato de citrulina, 500 mg beta vulgaris
[extrato de raiz de beterraba], 3 g L-leucina, 1,5 g L-isoleucina, 1,5 g
valina, 1,5 g L -tirosina, 300 mg de cafeína anidra, 50 mcg de huperzine A e
5 mg de extrato de fruta Piper Nigrum) 30 minutos antes de realizar um
teste de salto vertical de contra movimento, 5 séries de 5 repetições a 85%
de 5 RM no agachamento de costas e supino reto, seguido por uma única
série até a exautão e um teste de sprint de capacidade anaeróbica. Os
resultados revelaram que o número de repetições realizadas na série final
até a exautão no supino, bem como a capacidade de sprint anaeróbico, foi
significativamente maior após a ingestão de PWS em comparação com um
placebo de água com sabor e cor compatível. Da mesma forma, Martinez e
colaboradores [182] relataram que a ingestão de um PWS contendo
carboidrato, β-alanina, nitrato de creatina, L-tirosina, ribose, aminoácidos e
cafeína, bem como outros nutrientes, melhorou significativamente o pico
anaeróbico e a potência média em comparação com ingerir um placebo.
Jung e colaboradores [64] de nosso laboratório avaliaram os efeitos da
ingestão de um PWS contendo beta-alanina (3 g), nitrato de creatina (2 g),
arginina alfa-cetoglutarato (2 g), N-acetil-L-tirosina (300 mg), e cafeína
(284 mg) com e sem 20 mg de sinefrina no gasto energético de repouso e
desempenho agudo de exercícios. Os pesquisadores relataram que a
ingestão de PWS antes do exercício aumentou o gasto de energia em
repouso, mas teve efeitos limitados na resistência muscular e na capacidade
de sprint anaeróbio, em comparação com a ingestão de um placebo de
maltodextrina de cor e sabor. Além disso, a adição de sinefrina não
proporcionou benefícios aditivos. Finalmente, Collins e colaboradores
[183], de nosso laboratório, investigaram os efeitos da ingestão de uma
bebida placebo ou um PWS pronto para beber contendo cafeína (200 mg),
β-alanina (2,1 g) e nitrato de arginina (1,3 g) para 7 dias de desempenho de
exercício. Os pesquisadores descobriram que a ingestão aguda de PWS
manteve a recuperação da força do leg press em um grau maior, aumentou
as repetições do leg press até o fracasso e aumentou o supino e o volume
total de levantamento em comparação com um placebo de dextrose de sabor
e cor correspondente. No entanto, o desempenho do contra-relógio de
ciclismo de 4 km não foi afetado pela ingestão aguda de PWS. Finalmente,
Cameron e colaboradores [184] avaliaram os efeitos da ingestão de multi-
ingrediente PWS contendo cafeína, β-alanina, extrato de raiz de beterraba
junto com alguns nutrientes, que supostamente aumentam a função
cognitiva no metabolismo de repouso, e desempenho de exercício em
mulheres recreacionalmente ativas. Os resultados revelaram que a ingestão
de PWS aumentou o metabolismo em repouso, e melhorou a resistência
muscular da parte superior do corpo, e a capacidade anaeróbia em
comparação com um placebo de sabor e cor. Coletivamente, esses achados e
outros fornecem evidências de que a ingestão de PWS antes do exercício
pode afetar a capacidade de exercício aguda. Há também uma série de
estudos indicando que o consumo de DEs, SEs e PWSs melhora a função
cognitiva (ver [167] para uma revisão abrangente). Em resumo, a
preponderância de evidências científicas até o momento sugere que o
consumo desses produtos antes do exercício pode melhorar a capacidade de
exercício anaeróbico e de resistência e / ou desempenho cognitivo sem
efeitos colaterais desagradáveis [166]. No entanto, a quantidade de cafeína
e outros estimulantes contidos nos DEs, ESs e PWSs precisa ser
considerada como parte da ingestão diária total de alimentos e bebidas, para
que os indivíduos não consumam inconscientemente quantidades excessivas
de açúcar e / ou cafeína. Além disso, é prudente para indivíduos com
hipertensão não controlada, arritmias, diabetes mellitus, doença arterial
periférica e / ou doença cardiovascular evitar o uso de DEs, ESs e / ou
SPWs com efeitos cardioestimulantes conhecidos.
Evidência Limitada ou Mista para Apoiar a
Eficácia
L-Alanil-L-Glutamina
L-alanil-L-glutamina é um nutriente que contém L-alanina e L-
glutamina. Conforme descrito no Capítulo 4, esses aminos estão
intimamente envolvidos em várias vias, que podem afetar o metabolismo do
exercício e a função imunológica. Rogero e colaboradores [185]
suplementaram ratos com L-alanil-L-glutamina, durante 21 dias, de um
programa de treinamento físico de seis semanas. A suplementação não
afetou o desempenho do tempo até a exaustão, mas foram encontrados
níveis mais altos de glutamina quando comparados a um grupo controle.
Cruzat e Tirapequ [186] também relataram aumentos no plasma e glutamina
intramuscular, juntamente com um perfil antioxidante aprimorado nas
amostras de sangue, músculos e tecidos do fígado de ratos de laboratório.
Também, foi relatado que a administração de L-alanil-L-glutamina atenua
os níveis de inflamação e creatina quinase plasmática, após o treinamento
físico em roedores [186]. Hoffman e colaboradores [187] relataram em um
grupo de dez homens fisicamente ativos, que a L-alanil-L-glutamina
aumentou o tempo até a exaustão em um cicloergômetro, quando exposto a
um leve estresse por desidratação. Dois anos depois, o mesmo grupo de
pesquisa relatou que a reidratação com L-alanil-L-glutamina,após
desidratação de 2,3% em uma luta de basquete levou a uma melhora no
desempenho das habilidades no basquete, e no tempo de reação visual
quando comparado à água [188]. Pruna e colaboradores [189] relataram que
a suplementação de L-alanil-L-glutamina manteve o tempo de reação nas
atividades da parte superior e inferior do corpo, após uma sessão exaustiva
de corrida em esteira. Outro estudo relatou que a suplementação de L-
alanil-L-glutamina melhorou significativamente o desempenho da corrida
em esteira, quando comparada à ausência de hidratação [190].
Coletivamente, esta pesquisa indica que a L-alanil-L-glutamina em doses
que variam de 300 a 1.000 mg por 500 mL de fluido, pode influenciar
favoravelmente o status e o desempenho da hidratação, quando comparado
a nenhuma ingestão de líquidos ou apenas água.
Ácido Araquidônico
O ácido araquidônico (ARA) é um ácido graxo poliinsaturado de cadeia
longa (20: 4, n-6) que reside dentro da camada dupla de fosfolipídios das
membranas celulares, em concentrações dependentes da ingestão alimentar
[191]. ARA não é encontrada em grandes quantidades na dieta americana
típica [192]. No entanto, apenas 1,5 gramas por dia de suplementação ao
longo de um período de 50 dias demonstraram aumentar as reservas de
ARA na membrana celular do tecido [193]. No músculo esquelético, há
evidências de que a ARA conduz parte da resposta inflamatória ao
treinamento de força por meio de um sinal melhorado de prostaglandina
[194]. Especificamente, o exercício libera ARA da membrana da célula
muscular, através da ativação da fosfolipase A2. A ARA intracelular livre
resultante é subsequentemente convertida em certas prostaglandinas, (ie,
PGE2 ou PGF2α) por meio de enzimas ciclooxigenase (COX) [195], e essas
prostaglandinas podem sinalizar receptores associados de maneira autócrina
e parácrina para regular a sinalização associada a aumentos na MPS .
Roberts e colaboradores [196], de nosso laboratório, foi o primeiro grupo a
examinar o impacto da suplementação de ARA nas mudanças de força e
composição corporal. Durante um período de oito semanas, os homens
treinados em resistência e em idade universitária foram suplementados de
maneira duplo-cega com um placebo, ou ARA na dose de um grama por dia
em conjunto com 90 gramas / dia de whey proteína . Um aumento
significativo no pico de potência anaeróbica foi encontrado no grupo ARA,
mas nenhuma outra alteração na força ou na composição corporal foi
encontrada. De Souza e colaboradores [197] investigaram os efeitos da
suplementação de ARA (0,6 g / d vs. placebo) em homens em idade
universitária treinados em força por oito semanas, com treinamento de
resistência concomitante e sem suplementação de proteínas. Esses autores
relataram que a massa corporal magra (2,9%), força da parte superior do
corpo (8,7%) e potência anaeróbica (12,7%) aumentaram significativamente
apenas no grupo ARA.
Mitchell e colaboradores [198] publicaram dados com 19 homens
treinados em resistência, que suplementaram com 1,5 gramas / dia de ARA
por 4 semanas. Os pesquisadores descobriram que a suplementação de ARA
não afetou alterações agudas na MPS, e outros links mecanísticos para a
tradução de proteínas. Os autores concluíram que a suplementação de ARA
não suportava um vínculo mecanicista entre a suplementação de ARA e o
anabolismo de curto prazo, mas pode aumentar a capacidade de tradução.
Markworth e colaboradores [199] relataram recentemente que a
suplementação de ARA (1,5 gramas / dia) durante 4 semanas de
treinamento aumentou a resposta inflamatória sistêmica e intramuscular
aguda, a um período subsequente de exercícios resistidos (ou seja, 8 séries
de leg press e extensão aos 80 anos). Os pesquisadores descobriram maiores
respostas inflamatórias induzidas pelo exercício em homens, que receberam
ARA, mas essas respostas não foram acompanhadas por sintomas
aumentados de dano muscular induzido pelo exercício. Markworth e
colaboradores [200] relataram que a suplementação de ARA reduziu o
número de plaquetas e monócitos circulantes, e diminuiu a expressão de
mRNA dos marcadores da superfície da célula imune; elastase de
neutrófilos / CD66b; e interleucina 1-β em células mononucleares do
sangue periférico. No músculo, a suplementação de ARA aumentou a
expressão de mRNA dos fatores reguladores miogênicos (MyoD e
miogenina), mas não teve efeito em uma variedade de marcadores de
células imunes, ou citocinas inflamatórias. Os pesquisadores concluíram
que a suplementação com ARA pode modular rápida e seguramente o perfil
de ácidos graxos plasmáticos e musculares, e promover a expressão gênica
miogênica em homens treinados em resistência, sem risco de aumentar a
inflamação sistêmica ou intramuscular basal. É muito cedo para
recomendar a ARA neste momento, devido a poucas pesquisas com dados
humanos limitados e conclusões inconsistentes, no entanto, essa deve ser
uma área fértil de pesquisa.

A ingestão de BCAA (por exemplo, 6 a 10 gramas / hora) com bebidas
esportivas durante exercícios prolongados tem sido sugerida para melhorar
a percepção psicológica da fadiga (isto é, fadiga central) [201,202]. Por
exemplo, nosso grupo constatou que a suplementação de BCAA (2,2
gramas / hora) antes, durante e após o desempenho, simulado de triathlon
de ultra-resistência reduziu os marcadores de catabolismo e resultou em
uma melhora significativa, mas não significativa no desempenho [203].
Mikulski e colaboradores [204] examinaram o impacto da ingestão de 16
gramas de BCAAs e 12 gramas de aspartato de ornitina durante uma sessão
de exercícios em bicicleta de 90 minutos, e descobriram que a combinação
de aminoácidos melhorou significativamente o tempo de reação, mas
nenhum impacto ergogênico foi observado quando os BCAAs foram
ingerido de forma independente. Hassmen e colaboradores [205] relataram
que a ingestão de BCAA antes de executar uma corrida de 30 km
aumentava o desempenho cognitivo de tarefas complexas após o exercício.
Greer e colaboradores [206] relataram que a suplementação de BCAA 1
hora antes e 1 hora durante o ciclismo por 90 minutos, aumentou as
concentrações de aminoácidos no sangue e diminuiu a percepção de fadiga,
sem efeitos significativos no desempenho observado. Wisnik e
colaboradores [207] relataram que a ingestão de 7 gramas de BCAA 1 hora
antes de realizar duas partidas simuladas de futebol de 45 minutos,
melhorou a pontuação do tempo de reação em aproximadamente 10%.
Cheng e colaboradores [208] descobriram que a suplementação de
aminoácidos (0,17 g / kg de BCAA, 0,05 g / kg de arginina e 0,05 g / kg de
citrulina) aprimorou o desempenho do contra-relógio de 10 km no segundo
dia em corredores de endurance, após realizar 5 km contra relógio no dia
anterior. Este grupo [60] também relatou que a suplementação de BCAA
(0,17 gramas / kg) e arginina (0,04 gramas / kg) antes de realizar duas
partidas simuladas de handebol de 60 minutos durante um período de 2 dias
reduziu o esforço percebido, e melhorou o desempenho dos sprints
intermitentes no segundo dia de exercício. Yang e colaboradores [209]
relataram que essa mesma intervenção nutricional impediu o declínio no
desempenho motor-perceptivo em tenistas. Finalmente, Smith e
colaboradores [210] relataram que a ingestão de bebidas contendo
carboidratos com ou sem BCAA durante o exercício de resistência da parte
superior do corpo, pode promover um ambiente pós-exercício mais
favorável e menos catabólico. Além disso, estudos indicam que a
suplementação de BCAA pode promover a recuperação, aliviar a dor e / ou
atenuar as perdas na produção de força após exercícios intensos [211-214].
Assim, embora exista uma forte justificativa e alguns dados para apoiar
alegações de que a suplementação de BCAA antes, durante e / ou após o
exercício possa afetar as respostas fisiológicas ao exercício, os resultados
sobre o desempenho permanecem um tanto mistos.
Citrulina
A L-citrulina (ácido 2-amino-5- (carbamoilamino) pentanóico) é
produzida endogenamente a partir de ornitina e fosfato de carbamoil no
ciclo da uréia. No corpo, a citrulina é eficientemente reciclada em arginina
para subsequente produção de óxido nítrico, através do ciclo de citrulina-
óxido nítrico [215]. Ao contrário da arginina, o catabolismo da citrulina é
limitado no intestino [216] bem como sua extração do tecido hepático
[217], resultando na maioria da citrulina passando para a circulação
sistêmica antes da conversão em arginina [218]. Devido a isso e sua
absorção não competitiva para o transporte celular [218], a suplementação
oral de citrulina demonstrou ser mais eficaz no aumento da arginina
[219,220] e na ativação da óxido nítrico sintase (NOS) [220], bem como em
vários biomarcadores de óxido nítrico [221]. Vários estudos avaliaram o
valor ergogênico da suplementação com L-citrulina. Por exemplo, Suzuki e
colaboradores [222] mostraram que 2,4 g / dia de L-citrulina por 7 dias
aumentaram os metabólitos plasmáticos de óxido nítrico, arginina
plasmática e desempenho de contra-relógio de 4 km. Bailey e colaboradores
[223] relataram que sete dias de suplementação com citrulina (6 gramas /
dia) aumentaram significativamente os níveis plasmáticos de arginina e
nitrito, além de melhorar a cinética muscular de O2 e o desempenho dos
flexores do antebraço. Glenn e colaboradores [224] relataram que foram
ingeridas 12 gramas de malato de citrulina , 60 minutos antes do exercício,
e que resultou no aumento da força de preensão, e no desempenho do sprint
da capacidade anaeróbica de Wingate (ou seja, sprint total de 30 segundos
em um cicloergômetro contra uma resistência padronizada). Wax e
colaboradores [225] relataram que a suplementação de citrato de malato (8
gramas) antes do exercício aumentou significativamente o número de
elevação na barra, elevação na barra reverso e elevação lateral com halteres
com um braço em homens treinados. Além disso, Hwang e colaboradores
[226] relataram que suplementar a dieta com 200 mg / dia de glutationa e 2
gramas / dia de L-citrulina ou 2 g / dia de L-citrulina-malato, durante 8
semanas de treinamento resistido aumentava a massa magra após 4
semanas, e foi positivamente associado à força muscular no grupo
glutationa + citrulina, mas não no grupo citrulina malato em comparação
com um placebo.
No entanto, outros estudos não encontraram benefício ergogênico. Por
exemplo, Cutrufello e colaboradores [227] relataram que uma dose única de
L-citrulina (6 gramas) e suco de melancia (contendo ~ 1 grama de citrulina)
não teve efeitos significativos no número total de repetições, tempo até a
exaustão, máximo capacidade aeróbica, limiar anaeróbico ou vasodilatação
mediada por fluxo. Cunniffe e colaboradores [228] relataram que, embora a
ingestão de 12 gramas de malato de citrato 30 minutos antes do exercício
resistido aumentasse as concentrações de citrulina (8,8 vezes), ornitina (3,9
vezes) e glutamina (1,3 vezes) no sangue, nenhum efeito significativo foi
observado nas impressões de ciclismo de esforço máximo de 10x15
segundos, com 30 segundos de recuperação de descanso entre os sprints.
Silva e colaboradores [229] relataram que a ingestão de citrulina malato (6
gramas) antes do exercício resistido, não teve efeitos significativos no
número máximo de repetições realizadas, esforço percebido, níveis de
creatina quinase, lactato sanguíneo, sinal eletromiográfico (EMG) detectado
do músculo atividade neural, frequência muscular ou a proporção de
testosterona e cortisol (um marcador do status anabólico). Chappel e
colaboradores [230] descobriram que a ingestão de 8 gramas de malato de
citrulina antes de realizar 10 séries de 10 repetições de flexão de braço com
barra a 80% de 1-RM não afetava o número de repetições realizadas, os
níveis de lactato sanguíneo ou a avaliação de dor muscular. Gonzalez e
colaboradores [231] relataram que a ingestão de 8 gramas de malato de
citrulina 40 minutos antes do treinamento resistido (ou seja, 5 séries de 15
repetições a 75% de 1-RM), no supino tendia a aumentar não
significativamente o número de repetições realizadas durante a 4º série de
exercícios, mas nenhum efeito foi observado nas percepções de fadiga.
Consequentemente, embora haja alguns dados de suporte, são necessárias
pesquisas adicionais para determinar os efeitos da suplementação com
citrulina no desempenho antes que conclusões definitivas possam ser
tiradas.
O capítulo 4 discutiu o papel dos EAAs no MPS e nas adaptações de
treinamento. Para resumir, é bem aceito que a ingestão de 2 a 4 gramas do
aminoácido essencial, leucina, é necessária para estimular os mecanismos
celulares que controlam a hipertrofia muscular [232,233] e que a ingestão
de 6 a 12 gramas de uma mistura completa de aminoácidos essenciais é
necessária para maximizar o MPS [234-242]. No entanto, o impacto da
suplementação de EAA nas adaptações e desempenho do treinamento
permanece amplamente inexplorado. Embora exista uma justificativa
teórica sólida e vários desenhos de estudos agudos forneçam evidências de
suporte, atualmente não está claro se seguir esta estratégia levaria a maiores
adaptações de treinamento e / ou se a suplementação de EAA seria melhor
do que simplesmente ingerir carboidratos e uma proteína de qualidade após
o exercício. Além disso, há muito pouca pesquisa disponível que tenha
examinado a capacidade dos EAAs de impactar o desempenho do exercício.
Por esses motivos, muitos autores e artigos de revisão incentivaram a
priorização de fontes de proteínas intactas sobre a ingestão de aminoácidos
de forma livre [93,243-245] para promover o acúmulo de massa livre de
gordura, mas, como mencionado, o impacto desta recomendação no
desempenho as alterações permanecem indeterminadas.
Glutationa
A glutationa é um tripéptido constituído pelos aminoácidos ácido gama-
glutâmico, cisteína e glicina. A glutationa é encontrada em praticamente
todas as células vegetais e animais com concentrações mais altas no fígado,
coração, lentes oculares, células sanguíneas e músculo esquelético treinado
[246]. A glutationa também é usada para prevenir o estresse oxidativo na
maioria das células, e ajuda a reter os radicais livres que podem danificar o
DNA e o RNA. Existe uma correlação direta com a velocidade do
envelhecimento e a redução das concentrações de glutationa nos fluidos
intracelulares. A esse respeito, com a idade do indivíduo, os níveis de
glutationa caem e a capacidade de desintoxicar os radicais livres diminui.
Como o estresse oxidativo contribui para a fadiga muscular, um
antioxidante como a glutationa pode atrasar a fadiga e, portanto, melhorar o
desempenho. Land e colaboradores [247] suplementaram os participantes
com 20 gramas / dia de cisteína à base de whey proteína ou um placebo por
12 semanas. Os pesquisadores descobriram que os participantes que foram
suplementados, aumentou o potência de pico (13%) e a capacidade de sprint
de 30 segundos (13%), e não apresentaram alteração no grupo placebo
(2%). Os níveis de glutationa de linfócitos, também aumentaram
significativamente. Medved e colaboradores [248] relataram a ingestão de
minutos de N-acetilcisteína (NAC) antes e durante uma sessão de ciclismo
moderada e de alta intensidade, melhorando o desempenho em indivíduos
bem treinados [248]. Matuszczak e colaboradores [249] relataram que a
suplementação com NAC (150 mg / kg) atrasou a fadiga em 130% da linha
de base e inibiu a oxidação da glutationa. Cobley e colaboradores [250]
relataram que a suplementação com NAC preservou a recuperação
intermitente em homens recreacionalmente treinados. Michailidis e
colaboradores [251] descobriram que a suplementação de NAC (20 mg /
kg) após exercícios de lesão muscular atenuou a elevação de marcadores
inflamatórios de dano muscular (ou seja, atividade da creatina quinase,
proteína C-reativa, proteína C-reativa, citocinas pró-inflamatórias), fator
nuclear kappa B ( NF-κB) fosforilação e a diminuição da força durante os
primeiros 2 dias de recuperação. Trewin e colaboradores [252] relataram
que a suplementação com NAC (100 mg / kg, tomada duas vezes ao dia
durante 2 dias antes do exercício e uma vez ao dia durante a recuperação)
alterou o metabolismo do substrato e os padrões de recrutamento do tipo de
fibra muscular durante o treinamento intervalado de alta intensidade em
ciclistas treinados. Da mesma forma, Slattery e colaboradores [253]
descobriram que 9 dias de suplementação com NAC (1,2 gramas / dia)
antes de realizar um contra-relógio simulado com cicloergômetro,
melhoraram o desempenho do sprint durante a simulação de corrida,
reduziram o estresse oxidativo induzido pelo exercício e marcadores
atenuados de inflamação em triatletas treinados. Por fim, Rhodes e
colaboradores [254] descobriram que a suplementação de NAC (1 grama /
dia por 6 dias) reduzia a dor muscular após uma sessão de exercício
prejudicial. No entanto, outros estudos não relatam benefícios no
desempenho ou recuperação do exercício [254-256]. Coletivamente, esses
achados sugerem que a suplementação com NAC pode fornecer algum
benefício ergogênico, mas são necessárias mais pesquisas.
Glicerol
A ingestão de glicerol com água aumenta a retenção de líquidos e
mantém o estado de hidratação [257-259]. Teoricamente, isso deve ajudar
os atletas a prevenir a desidratação e melhorar as alterações
termorregulatórias e cardiovasculares. Vários estudos indicam que o
consumo de glicerol com água, pode prevenir a desidratação e / ou melhorar
as respostas termorregulatórias ao exercício no calor [257,258,260-268].
Por exemplo, Lyon e colaboradores [260] relataram que a ingestão de
glicerol (1 grama / kg) com água (21 ml / kg) 2,5 horas antes do exercício
no calor elevava a taxa de suor e a temperatura retal mais baixa. Montner e
colaboradores [261] relataram que a ingestão de glicerol (1,2 gramas / kg)
com água (26 ml / kg) reduziu a freqüência cardíaca e prolongou o tempo
de exaustão durante o ciclismo em 21%. Coutts e colaboradores [269]
relataram que a suplementação de glicerol (1,2 gramas / kg com 25 ml / kg
de água) reduziu os efeitos negativos da realização de um triatlon olímpico
em um ambiente quente e úmido. Por outro lado, Goulet e colaboradores
[266] hanno relataram que a suplementação de glicerol (1,2 gramas / kg
com 26 ml / kg de água) diminuiu o volume de urina, mas não afetou as
respostas cardiovasculares ou termorregulatórias, no ciclismo por 2 horas
com aproximadamente 66% da capacidade aeróbica de pico . No entanto,
um estudo de acompanhamento desse mesmo grupo revelou que a
hiperidratação pré-exercício melhorou a capacidade de exercícios de
resistência e o pico de potência. Marino e colaboradores [270] relataram
que um protocolo semelhante de hiperidratação de glicerol, não melhorou a
distância total percorrida quando ciclistas moderadamente treinados
concluíram um protocolo de ciclismo de intensidade variável. McKenna e
colaboradores [268] foram um dos únicos grupos de pesquisa a examinar o
impacto do potencial do glicerol na potência anaeróbico, após a
hiperidratação do glicerol. Depois de seguir um protocolo de hiperidratação
duplo-cego, os lutadores universitários do sexo masculino perderam 3% de
sua massa corporal por fluido, e concluíram um teste anaeróbico, onde não
foi encontrado nenhum impacto no desempenho. Finalmente, verificou-se
que a suplementação de glicerol e creatina promove a hiperidratação, e
reduz o estresse térmico durante o exercício no calor [271-274]. Embora
sejam necessárias mais pesquisas para determinar os efeitos dos protocolos
de hiperidratação no desempenho do exercício, é claro que a prevenção da
desidratação durante o exercício no calor pode ser mais importante que o
desempenho. Para atletas que suam muito e são suscetíveis à desidratação, o
seguinte protocolo de hiperidratação, iniciado 2,5 horas antes do exercício,
foi sugerido. Atletas interessados em experimentar este protocolo devem
fazê-lo durante o treino para determinar sua tolerância.
Exemplo de Protocolo de Hiperidratação

Beba 5 ml / kg ou uma solução de glicerol a 20%
Aguarde 30 minutos e depois beba 5 ml / kg de água
Aguarde 15 minutos e beba 1 ml / kg de uma solução de
glicerol a 20% e 5 ml / kg de água
Glicina-L-Arginina-Alfa-Cetoisocapróico
(GAKIC)
GAKIC é um composto composto pelos aminoácidos glicina, arginina e
um metabólito (ácido cetoisocapróico) do aminoácido leucina. Este
suplemento foi desenvolvido na Universidade da Flórida e objeto de várias
patentes. Estudos iniciais relataram que a suplementação com GAKIC
aumentou o torque muscular e o trabalho sustentado durante exercícios
intensos e de curto prazo. Por exemplo, Buford e colaboradores [275]
relataram que 11,2 gramas de suplementação com GAKIC atenuaram o
declínio na potência média durante repetidas sessões de exercício supra-
máximo. No entanto, Beis e colaboradores [276] descobriram que a
suplementação com GAKIC (11,2 gramas) 45 minutos antes do exercício,
não teve impacto nos sprints de 10 x 10 segundos com 50 segundos de
recuperação em ciclistas bem treinados. Wax e colaboradores [277]
descobriram que o GAKIC (10,2 gramas) investido antes do exercício
resistido, aumentou o desempenho da extensão das pernas (6 séries em
50% de 1-RM) em mulheres treinadas em idade universitária, mas o
protocolo de exercício não era generalizável. Em um estudo de
acompanhamento, Wax e colaboradores [278] relataram que a
suplementação com GAKIC (10,2 gramas) antes do treinamento de
resistência (ou seja, 5 séries em 75% de 1-RM) aumentou o volume de
treinamento em atletas treinados em resistência. Assim, embora a pesquisa,
seja limitada, há algum suporte na literatura de que a suplementação com
GAKIC pode melhorar o desempenho do exercício de alta intensidade.
B-Hidroxi B-Metilbutirato
Por vários anos, o beta-hidroxi-beta-metil-butirato (HMB) tem recebido
interesse por sua capacidade de melhorar as adaptações e o desempenho do
treinamento, além de atrasar ou prevenir danos musculares [279-281]. O
trabalho inicial de Nissen e colaboradores [282] mostrou aumentos
significativos na massa corporal magra e na força, com doses 1,5 e 3
gramas / dia em homens não treinados, com a dose de 3 gramas mostrando
benefícios adicionais em relação à dose mais baixa. Gallagher e
colaboradores [283] indicaram que uma dose de 38 mg / kg / dia
(aproximadamente 3 gramas / dia) promoveu melhoras na massa livre de
gordura, força isométrica máxima, e produção de torque isocinético,
enquanto não foram observadas alterações na força máxima. De acordo,
Thomson e colaboradores [284] receberam 22 homens treinados em
resistência suplementos, de maneira duplo-cega, com HMB ou placebo por
nove semanas, e concluíram que o HMB era responsável por um aumento
significativo da força da parte inferior do corpo. Nem todos os estudos, no
entanto, forneceram suporte. Por exemplo, Kreider e colaboradores [285]
usaram uma abordagem dose-resposta controlada por placebo, e concluíram
que três ou seis gramas de HMB de cálcio não afetavam a composição
corporal ou as adaptações de força em indivíduos com exercícios resistidos,
após quatro semanas de suplementação e treinamento resistido. Da mesma
forma, Hoffman e colaboradores [286] relataram que a suplementação de
HMB não melhorou a produção de energia anaeróbica em jogadores de
futebol universitários, uma conclusão que se alinha com outros estudos
anteriores [287,288]. As diferenças nos regimes de treinamento
(intensidades), randomização e supervisão variaram nos estudos iniciais e
podem ter contribuído para os resultados mistos. O HMB parece ter os
maiores efeitos no desempenho quando a intensidade do treinamento é
maximizada.
Embora muitos dos estudos anteriores tenham examinado, com
resultados variados, o potencial ergogênico da suplementação de HMB de
cálcio em indivíduos recreacionalmente ativos, Durkalec-Michalski e
colaboradores concluíram três investigações [289-291] que procuravam
determinar o impacto da suplementação do HMB de cálcio em diferentes
tipos de atletas. Por exemplo, a suplementação de HMB (3 gramas / dia) em
remadores de elite durante um período de 12 semanas, melhorou
significativamente a capacidade aeróbica de pico e o tempo para atingir o
limiar anaeróbio ventilatório [289]. Mais tarde, Durkalec-Michalski e
Jeszka [290] estudaram 58 homens altamente treinados, para suplementar
com HMB de cálcio (3 gramas / dia) por 12 semanas. Neste estudo, a massa
livre de gordura aumentou e a massa gorda diminuiu junto com vários
marcadores de capacidade aeróbica, quando o HMB foi fornecido em
comparação com um placebo. Mais recentemente, a suplementação de
HMB por 12 semanas em atletas de esportes de combate altamente
treinados aumentou significativamente (em comparação com o placebo),
vários indicadores de desempenho de exercícios aeróbicos e anaeróbicos
[291]. Os estudos recentes de Durkalec-Michalski e colaboradores
confirmaram trabalhos anteriores de Vukovich [292] e Lamboley [293] de
que o HMB tem um efeito positivo no aumento da capacidade aeróbica.
O HMB está disponível como cálcio-HMB e como ácido livre. Em
comparação com o HMB de cálcio, o ácido livre de HMB mostra uma
absorção maior e mais rápida (aproximadamente 30 min vs. 2-3 horas)
[294]. Grande parte da pesquisa inicial usou HMB de cálcio com resultados
bastante variados, enquanto os estudos usando a forma de ácido livre são
mais limitados. Estudos de Wilson e colaboradores usando a forma de ácido
livre indicaram mudanças na força, potência do salto vertical e hipertrofia
do músculo esquelético, enquanto o treinamento de resistência pesado
sozinho [295] e em combinação com o ATP suplementar [296], mas outros
questionaram criticamente esses resultados [297]. Uma revisão sistemática
recente de Silva e colaboradores [298] concluiu que a forma ácida livre do
HMB,pode melhorar o músculo e a força e atenuar os danos musculares
quando combinada com o treinamento de resistência pesado, mas afirmou
que mais pesquisas são necessárias antes que conclusões definitivas possam
ser determinadas.
Nitratos
A suplementação com suco de raiz de beterraba ou nitrato recebeu
atenção significativa devido a seus efeitos na vasodilatação, pressão arterial,
maior eficiência no trabalho, modulação da produção de força e redução da
degradação da fosfocreatina [299-301]. A suplementação de nitrato é mais
comumente consumida 2 a 3 horas antes do exercício como suco de
beterraba ou nitrato de sódio [302] e é prescrita em quantidades absolutas e
relativas que variam de 300 a 600 mg [302] ou 0,1 mmol / kg / dia,
respectivamente [300,303]. Essas quantidades de dosagem parecem ser bem
toleradas quando consumidas como fontes naturais e suplementares
[304,305] sem alterações significativas na hemodinâmica ou nos limites
clínicos do status das enzimas musculares e hepatorenais [306,307]. A
suplementação de ciclistas altamente treinados com nitrato de sódio (10 mg
/ kg) reduziu significativamente o pico da capacidade aeróbica, sem
influenciar o tempo de exaustão ou a potência máxima [308]. Além disso,
600 mg de suplementação de nitrato (administrados 2 horas antes do
exercício) melhoraram significativamente o desempenho de uma prova de
contra-relógio de 500 metros em atletas de caiaque de nível elite em 2
segundos [309]. Embora isso possa não parecer muita diferença, a diferença
entre o primeiro e o último lugar nas Olimpíadas de Pequim em 2008 foi de
1,47 segundos na corrida de canoas / caiaques masculinos de 500 metros.
Ciclistas amadores em altitude simulada (~ 2.500 m) observaram um
desempenho melhorado na prova de contra-relógio de 16,1 km com uma
diminuição concomitante no consumo de oxigênio, após a suplementação
com suco de beterraba (310 mg de nitrato) [310]. Outros estudos também
relataram efeitos aditivos ou sinérgicos de exercícios intermitentes de alta
intensidade, exercícios de resistência ou treinamento de resistência quando
a suplementação de nitrato é combinada com fosfato de sódio [151], cafeína
[311], ou creatina [306], respectivamente. No entanto, nem todos os estudos
relatam benefícios. Por exemplo, a suplementação de nitrato (~ 385 mg de
nitrato) 2,5 horas antes de um teste de 50 milhas em ciclistas bem treinados
não conseguiu melhorar o desempenho [312]. MacLeod e colaboradores
[313] descobriram que a suplementação de nitrato (~ 400 mg de nitrato) não
teve efeitos significativos no desempenho na prova de contra-relógio de 10
km em condições de normoxia ou altitude simulada (~ 2.500 m). Em
corredores bem treinados, a suplementação de nitrato (~ 430 mg de nitrato)
não melhorou o desempenho durante um teste de esforço incremental até a
exaustão (altitude simulada 4.000 m) ou um contra-relógio de 10 km
(altitude simulada, 2500 m) [314]. Nyakayiru e colaboradores [315] não
relataram impacto da suplementação de nitrato nas mudanças na captação
de oxigênio, ou no desempenho do contra-relógio em ciclistas altamente
treinados. Finalmente, Esen e colaboradores [316] não relataram efeitos
significativos da suplementação de nitrato (800 mg / dia) no desempenho de
natação de 100 e 200 metros. É porque os benefícios ergogênicos são um
tanto mistos, que os nitratos são classificados como potencialmente
eficazes. No entanto, os potenciais benefícios à saúde de consumir uma
dieta rica em nitratos, também devem ser considerados [317]. Nesse
sentido, o consumo diário de suco de beterraba (~ 320 - 640 mg de nitrato /
d) diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica em repouso em
adultos idosos em aproximadamente 6 mmHg [318,319]. A suplementação
de nitrato (560 mg - 700 mg de nitrato) aumentou significativamente o
fluxo sanguíneo para o músculo em funcionamento, e o tempo de exercício
em idosos com doença arterial periférica [320] além de melhorar
significativamente a função endotelial por meio de dilatação mediada por
fluxo e velocidade do fluxo sanguíneo, em adultos mais velhos com fatores
de risco de doença cardiovascular [321]. Portanto, embora os dados sobre
desempenho sejam um pouco misturados, pode haver outras razões pelas
quais os indivíduos ativos consomem suco de raiz de beterraba.
Carboidratos e Proteínas Pós-Exercício

A ingestão de carboidratos com proteína após o exercício tem sido uma
estratégia popular, para aumentar as adaptações vistas como parte de um
programa de treinamento de resistência. A justificativa por trás dessa
estratégia, é que a proteína e o EAA estimulam o MPS por meio das
principais vias de transdução de sinal. Além disso, a ingestão de
carboidratos terá impacto sobre o status da insulina, o que pode promover
MPS, limitar a quebra de proteínas ou ambos [322-324]. Além disso, a
combinação de carboidratos com proteínas pode aumentar as taxas de
ressíntese de glicogênio, particularmente quando a ingestão de carboidratos
não é ideal [325], e pode melhorar as respostas a danos musculares após
exercícios exaustivos [326]. Nos últimos anos, muitos estudos concordaram
que a suplementação pós-treino é vital para a recuperação e adaptações de
treinamento [327-331]. No entanto, a necessidade de adicionar carboidratos
à proteína para maximizar as adaptações hipertróficas continua a ser
questionada. Por exemplo, Staples e colaboradores [324] usaram um
desenho de estudo agudo envolvendo metodologia de isótopos estáveis,
para investigar o impacto da adição de 50 gramas de carboidratos a 25
gramas de ingestão de whey proteína após uma única sessão de exercícios
de resistência da parte inferior do corpo. Os autores concluíram que a
combinação de carboidratos e proteínas não foi mais eficaz em estimular a
MPS, ou diminuir as taxas de degradação da proteína muscular do que a
proteína sozinha. Além disso, Hulmi e colaboradores [332] fizeram treinar a
resistência dos participantes por 12 semanas e suplementaram com doses
equivalentes de whey proteína, carboidrato ou whey + carboidrato, tendo a
força e a composição corporal avaliadas. No geral, as mudanças na força
foram semelhantes em todos os grupos, enquanto as mudanças na massa
livre de gordura foram maiores no grupo de proteína quando comparado ao
grupo de carboidrato. A massa gorda diminuiu significativamente em
ambos os grupos que continham proteína em comparação com carboidratos,
mas não foram observadas diferenças entre os dois grupos contendo
proteína. Em conclusão, esses achados ressaltam a importância da ingestão
de proteínas adequadas para estimular as adaptações do treinamento de
resistência. Parece improvável se a adição de carboidratos pode ou não
aumentar essas mudanças no momento. Este resultado, no entanto, não deve
distrair o leitor de apreciar o fato de que a distribuição ideal de carboidratos
irá absolutamente apoiar a recuperação de glicogênio, ajudar a atenuar a dor
e inflamação e alimentar outras demandas de recuperação.
Quercetina
A quercetina é um flavonóide comumente encontrado em frutas,
vegetais e flores. É conhecido por ter alguns benefícios à saúde com o uso
terapêutico. Além disso, a quercetina foi proposta em modelos animais e
humanos para melhorar o desempenho de resistência. A esse respeito,
Cureton e colaboradores [333] suplementaram 30 homens
recreacionalmente ativos, mas não altamente treinados, de maneira cega e
dupla, para ingerir quercetina (1 grama / dia) ou placebo. Não foram
encontradas alterações no trabalho total realizado, utilização do substrato ou
percepção de esforço após a suplementação. Da mesma forma, Bigelman e
colaboradores [334] suplementaram os cadetes ROTC com um grama de
quercetina ou com um placebo, e concluíram que o VO2máx permaneceu
inalterado como resultado. Estes resultados correspondem aos resultados de
outros estudos que não documentaram o potencial ergogênico da quercetina
[335,336]. Em contraste, Nieman e colaboradores [337] suplementaram
homens adultos não treinados com um grama de quercetina de maneira
duplo-cego, por duas semanas, e relataram que o desempenho da esteira e
os marcadores da biogênese mitocondrial foram melhorados. Da mesma
forma, Patrizio e colaboradores [338] usaram um modelo de exercício
resistido e a quercetina relatada pode melhorar o desempenho
neuromuscular, enquanto Davis e colaboradores [339] analizaram 12
participantes do estudo suplementaram com quercetina e placebo e
descobriram, que a quercetina pode melhorar o VO2máx e a capacidade de
resistência. Uma meta-análise foi concluída por Pelletier e colaboradores
[340] ] para resumir o impacto potencial da suplementação de quercetina no
desempenho da resistência. Esta análise envolveu sete estudos publicados
representando 288 participantes da pesquisa. Somente em participantes não
treinados foi encontrado quercetina, que resultou no aumento significativo
do desempenho de resistência. Uma meta-análise de 2011 de Kressler e
colaboradores [341] chegaram a uma conclusão semelhante na qual eles
indicaram, que a quercetina tem benefícios, mas o tamanho desse efeito é
trivial e pequeno. Consequentemente, é necessário concluir mais pesquisas
para identificar melhor quais situações podem existir que apóiem a
capacidade da quercetina de afetar o desempenho do exercício.
Taurina
A taurina é um aminoácido encontrado em grande abundância no
músculo esquelético humano [342,343], derivado do metabolismo da
cisteína, que desempenha um papel em uma ampla variedade de funções
fisiológicas [344-346]. Estudos indicaram que o status do treinamento
(maior no músculo treinado versus não treinado, revisado em [347]) e do
tipo de fibra (maior no tipo I vs. tipo II, revisado em [342]) afeta a
quantidade de taurina encontrada no músculo. Foi relatado em alguns
[348,349], mas não em todos os estudos [350,351] que a taurina pode
melhorar o desempenho do exercício, e aliviar a recuperação de exercícios
estressantes e prejudiciais [352]. Nos últimos anos, muitos estudos
examinaram o impacto da ingestão de taurina em vários tipos de
desempenho nos exercícios. De acordo com o trabalho anterior, os
resultados ergogênicos relacionados à administração da taurina continuam
misturados. Milioni e colaboradores [351] não encontraram uma melhora
no desempenho com uma dose de seis gramas de taurina enquanto
completavam a corrida em esteira de alta intensidade. Da mesma forma,
Balshaw e colaboradores [348] indicaram que a taurina não teve um
impacto positivo no desempenho da corrida de 3 quilômetros em corredores
treinados. Por outro lado, um estudo de 2017 de Warnock e colaboradores
[353] relataram que uma dose de 50 mg / kg de taurina superou a cafeína, o
placebo e a cafeína + taurina nas alterações de desempenho, após repetidos
testes de capacidade anaeróbica de Wingate. Finalmente, uma meta-análise
de 2018 de Waldron e colaboradores [354] relataram que doses diárias
únicas variando de um a seis gramas por até duas semanas, podem melhorar
significativamente o desempenho do exercício de resistência em vários
participantes do estudo. Dois estudos [355,356] foram concluídos que
examinaram a capacidade da taurina de atenuar os decréscimos associados
ao dano muscular e ao desempenho do exercício resistido. Notavelmente, a
ingestão oral na dose de 50 mg / kg por 14 dias antes do dano e por sete
dias após o dano, aumentou significativamente a força e a dor, bem como
marcadores de dano muscular [356]. Finalmente, estudos também apoiaram
a capacidade da taurina de funcionar em um papel antioxidante, o que pode
promover um ambiente celular aprimorado para tolerar o estresse do
exercício [357,358]. Embora mais pesquisas continuem sendo publicadas
envolvendo taurina, o consenso desses resultados continua variado em
relação ao potencial da taurina para melhorar o desempenho físico.
Pouca ou Nenhuma Evidência para Apoiar a
Eficácia e / ou Segurança
Arginina
A arginina é conhecida como um aminoácido condicionalmente
essencial, que tem sido associado à capacidade de aumentar o desempenho
do exercício, aumentar a produção de hormônio do crescimento, apoiar a
função imunológica, aumentar a tolerância ao treinamento e promover o
acúmulo de massa livre de gordura [359,360]. Vários estudos procuraram
examinar o potencial ergogênico da arginina, usando modelos de exercícios
de resistência com resultados amplamente variados. Por exemplo, Greer e
colaboradores [361] examinaram a capacidade da arginina + alfa-
cetoglutarato e relataram, que a combinação não afetou significativamente a
resistência muscular e reduziu significativamente o número de flexões na
barra concluídas. Resultados semelhantes foram encontrados por Aguiar e
colaboradores [362] em mulheres mais velhas, nas quais a suplementação
de arginina não afetou o desempenho muscular. Sunderland e colaboradores
[363] suplementaram 18 ciclistas treinados em resistência por 28 dias com
arginina (12 gramas / dia) ou amido de milho, e concluíram que a arginina
não afetou o VO2max ou o limiar ventilatório. De acordo, vários outros
estudos falharam em relatar positivamente a capacidade da arginina de
utilizar como uma ajuda ergogênica [364-369]. Como alternativa, alguns
estudos forneceram evidências do potencial ergogênico da arginina. Por
exemplo, Campbell e colaboradores [370] suplementaram 35 homens
treinados em resistência, de modo duplo-cego, com arginina (2 gramas) +
alfa-cetoglutarato (2 gramas) ou um placebo, e concluíram que a força
máxima da parte superior do corpo e o pico de potência de Wingate
aumentaram significativamente após a suplementação. Da mesma forma,
Bailey e colaboradores [371] concluíram que a suplementação aguda de
arginina reduziu o custo de oxigênio do exercício de intensidade moderada,
e aumentou a tolerância ao treinamento de alta intensidade. Além disso,
Pahlavani e colaboradores [372] suplementaram atletas do sexo masculino
com arginina de maneira duplo-cego, e concluíram que a suplementação de
arginina aumentou significativamente o desempenho esportivo. A maior
parte da literatura publicada que examinou a capacidade da arginina de
utilizar de maneira ergogênica, não conseguiu relatar resultados positivos.
Embora mais pesquisas sejam certamente indicadas, os consumidores
devem ter cuidado ao usar arginina para melhorar o desempenho do
exercício.
Carnitina
A carnitina é produzida endogenamente pelo fígado e rins, e
desempenha um papel fundamental no metabolismo lipídico.
Consequentemente, muitos são levados a acreditar que a ingestão de
carnitina aumentará a concentração de carnitina endógena, aumentando
assim o metabolismo lipídico e diminuindo as reservas adiposas. Até o
momento, a maioria dos dados continua sugerindo, que a suplementação de
carnitina não afeta significativamente o conteúdo de carnitina muscular
[373-375], metabolismo da gordura [374,376,377], desempenho no
exercício [374,375,378,379], ou perda de peso com sobrepeso [376,380],
obesos [377,381,382], ou indivíduos treinados [383]. Por exemplo, Burrus e
colaboradores [384] fizeram com que dez ciclistas ingerissem combinações
de carboidratos e carnitina enquanto completavam um passeio de 40
minutos com 65% da capacidade aeróbica de pico, antes de completar um
passeio até a exaustão com 85% . Não foram observadas diferenças na
potência ou no tempo de exaustão. Com isso, foi relatado que a ingestão de
carnitina com carboidratos aumenta a carnitina intramuscular [385,386].
Wall e colaboradores [387] relataram que a ingestão de 80 gramas de
carboidratos, ou 80 gramas de carboidratos com 2 gramas / dia de L-
carnitina-L-tartarato e duas vezes ao dia por 24 semanas, aumentou o
conteúdo total de carnitina da linha de base em 21%, e resultou em uma
utilização 55% menor de glicogênio muscular ao pedalar por 30 minutos a
50% e 30 minutos a 80% da capacidade aeróbica antes de realizar um teste
de desempenho de 30 minutos. Um estudo recente de Koozehchian e
colaboradores [388], um ex-aluno da ESNL, relatou que a suplementação
de L-carnitina (2 gramas / dia por 9 semanas) durante o treinamento de
resistência melhorou o desempenho do exercício, atenuando as respostas de
lactato sanguíneo e estresse oxidativo ao treinamento de resistência. Assim,
embora esses achados sejam interessantes, é necessário realizar mais
pesquisas sobre se a suplementação com carnitina pode afetar a capacidade
de exercício e / ou as adaptações do treinamento.
Ácido Gama-Aminobutírico
O ácido gama aminobutírico é um aminoácido classificado como um
neurotransmissor. Na verdade, é o neurotransmissor inibitório mais
abundante no cérebro. O GABA não apenas ajuda a induzir relaxamento e
sono, mas também demonstrou estimular a hipófise anterior a secretar o
hormônio do crescimento [389-391]. É por esses motivos que os atletas
complementam com o GABA. Houve pouca ou nenhuma pesquisa em
humanos sobre suplementação de GABA e desempenho de exercícios.
Portanto, embora exista algum valor teórico, ele foi classificado como
pouca ou nenhuma evidência para apoiar a segurança e / ou eficácia.
Glutamina
Embora exista uma forte fundamentação teórica, há uma escassez de
dados em humanos de que a suplementação de glutamina pode afetar o
desempenho e / ou as adaptações do treinamento. Foi demonstrado que a
suplementação de glutamina melhora as reservas de glicogênio, o que pode
afetar certos tipos de desempenho do exercício [392]. De fato, dois estudos
sugerem que a provisão de glutamina pode ajudar a apoiar a recuperação de
exercícios de resistência prejudiciais. A esse respeito, Street e
colaboradores [393] concluíram que a adição de glutamina (0,3 gramas /
kg) a uma bebida com carboidratos melhorou significativamente a dor
muscular e a produção de força, mas não afetou as alterações na creatina
quinase quando comparadas à ingestão apenas de carboidratos. Um
resultado semelhante foi encontrado por Legault e colaboradores [394] que
relataram que a suplementação de glutamina reduziu significativamente os
níveis de dor percebida, e levou a uma recuperação melhorada da produção
de força, após contrações musculares excêntricas. Do ponto de vista
ergogênico, pesquisas limitadas estão disponíveis, Antonio e colaboradores
[395] relataram que a ingestão de 0,3 g / kg de glutamina não afetou o
número de repetições concluídas com os exercícios leg press ou supino.
Consequentemente, pesquisas mínimas estão disponíveis para apoiar a
capacidade da glutamina de operar como um auxílio ergogênico.
Hidroxiisoleucina
A 4-hidroxiisoleucina é um aminoácido extraído das sementes de feno-
grego. Parece melhorar a secreção de insulina e a tolerância à glicose,
quando a glicose é ingerida sob condições controladas em laboratório em
ratos e cães normais, e não dependentes de insulina, estimulando as células
beta ou produtoras de insulina do pâncreas [396,397]. A pesquisa sobre esse
composto específico, realizada em humanos ou atletas, é escassa ou
inexistente. Portanto, até que se saiba mais sobre os efeitos da 4-
hidroxiisoleucina, não recomendamos seu uso com base em possíveis
preocupações e efeitos nocivos ao pâncreas saudável.
Inosina
A inosina é um bloco de construção de DNA e RNA que é encontrado
no músculo. A inosina possui papéis importantes que podem melhorar o
desempenho do treinamento e / ou exercício [398]. Embora exista alguma
justificativa teórica, os estudos disponíveis indicam que a suplementação de
inosina não tem efeito aparente no desempenho aeróbico ou anaeróbico do
exercício [399-401].
Triglicerídeos de Cadeia Média

Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são ácidos graxos de cadeia
mais curta, conhecidos por entrar rapidamente nas mitocôndrias e serem
convertidos em energia através da oxidação beta [402]. Os estudos são
variados sobre se os MCTs são ergogênicos e podem servir como uma fonte
eficaz de gordura durante o exercício [402-406]. Um estudo de 2001
descobriu que 60 gramas / dia de óleo MCT por 2 semanas melhoraram o
desempenho da corrida [407]. Além disso, Van Zyl e colaboradores [406]
relataram que, embora os TCMs tenham influenciado negativamente o
desempenho da prova de contra-relógio, quando ingeridos sozinhos, em
comparação com a ingestão de carboidratos, o desempenho melhorou
quando os TCMs foram combinados com carboidratos. Usando um modelo
de exercício semelhante, Goedecke e colaboradores [403] também
relataram que a administração do MCT durante um passeio de bicicleta de
intensidade moderada de duas horas, resultou em um desempenho
semelhante ao concluir um contra-relógio de 40 quilômetros por ciclistas
treinados. Resultado semelhante também foi relatado por Vistisen e
colaboradores [408]. Abe e colaboradores [409] relataram que a
suplementação combinada de TCM (6 g), aminoácidos ricos em leucina e
colecalciferol durante o jantar, melhorou a força e a função muscular em
indivíduos frágeis e idosos. No entanto, Goedecke e colaboradores [410] e
Jeukendrup e colaboradores [402] relataram resultados ergolíticos da
administração do MCT no desempenho de sprint em ciclistas treinados e
desempenho de contra-relógio, respectivamente. Esses achados foram
confirmados por outros que os óleos MCT não são suficientes para induzir
adaptações positivas ao treinamento e podem causar sofrimento gástrico
[411,412]. Consequentemente, não parece provável que o MCT tenha um
impacto favorável no desempenho agudo do exercício, e não há evidências
de que as adaptações do treinamento, também possam ser impactadas
positivamente. Por outro lado, enquanto vários estudos relataram que a
ingestão de TCM pode causar distúrbios gastrointestinais e diminuir o
desempenho do exercício.
Ribose
A ribose é um carboidrato de 5 carbonos envolvido na síntese de
trifosfato de adenosina (ATP) e outros nucleotídeos de adenina. Estudos
clínicos mostraram que a suplementação de ribose pode aumentar a
capacidade de exercício em pacientes cardíacos [413-417] levando ao
desenvolvimento de teorias de que ele pode funcionar como auxílio
ergogênico para atletas. Das pesquisas disponíveis, a maioria dos estudos
falha em mostrar um valor ergogênico para a suplementação de ribose na
capacidade de exercício em populações saudáveis, não treinadas ou
treinadas [418-420]. Dunne e colaboradores [421] investigaram os efeitos
da suplementação com ribose ou dextrose durante 8 semanas no
desempenho do remo e concluíram que a ribose foi superada pelo controle
da dextrose [421]. Kreider e colaboradores [420] e Kerksick e
colaboradores [422] investigaram a suplementação de ribose em medidas de
capacidade anaeróbica em ciclistas treinados, e concluíram que a ribose não
teve impacto positivo no desempenho. Seifert e colaboradores [423]
fizeram 26 indivíduos saudáveis suplementarem 10 gramas de ribose ,ou 10
gramas de dextrose, por 5 dias, enquanto completavam uma única sessão de
exercícios intervalados e um teste de potência de dois minutos. Ao dividir
os participantes em níveis altos e baixos de captação de oxigênio, as
pessoas com baixa capacidade aeróbica de pico experimentaram aumentos
significativos na média e na potência de pico, juntamente com reduções nas
classificações de esforço percebido e creatina quinase. Não foram relatadas
alterações em indivíduos com alta capacidade aeróbica. Portanto, os
achados clínicos fornecem algum suporte para o uso de ribose em
populações clínicas e não treinadas, enquanto estudos em populações
saudáveis e treinadas geralmente não mostram valor ergogênico.
Teanina
A teanina é um derivado do ácido glutâmico e é encontrada
principalmente na natureza na planta do chá verde [424]. A teanina, ao
penetrar na barreira hematoencefálica, produz aumentos nas concentrações
de serotonina e / ou dopamina no cérebro [425]. Por esse motivo, a teanina
suplementar é frequentemente ingerida para combater o estresse diário e
induzido pelo exercício. Um estudo confirmou que a teanina pode ter
alguns efeitos relaxantes em condições de repouso, mas não alivia o
estresse durante períodos de aumento da ansiedade [426]. Alguns estudos
relataram alguns benefícios da suplementação de cistina e teanina na
manutenção do sistema imunológico [427-429] o que pode ajudar os atletas
submetidos a períodos intensos de treinamento a se manterem saudáveis.
No entanto, não existem estudos mostrando que a suplementação com
theanine melhora o desempenho do exercício.
Resumo
A Tabela 11.2 resume a classificação dos nutrientes discutidos.
Inúmeros suplementos alimentares foram comercializados para atletas como
suplementos de melhora do desempenho. No entanto, apenas alguns têm
fortes evidências para apoiar o valor ergogênico. Isso inclui soluções de β-
alanina, cafeína, carboidrato, creatina monohidratada, bicarbonato de sódio,
fosfato de sódio, água e eletrólitos de glicose, bem como bebidas
energéticas e suplementos pré-treino, principalmente devido ao seu teor de
cafeína. Foi relatado que a β-alanina, carboidrato, creatina monohidratada,
bicarbonato de sódio, fosfato de sódio e algumas PWSs melhoram a
capacidade de exercício anaeróbico. As soluções de carboidratos, cafeína,
água e eletrólitos de glicose afetam principalmente o exercício de
resistência. Há também vários nutrientes promissores, limitados a dados
mistos que apóiam a eficácia e a segurança. Destes, glicerol, BCAA,
nitratos e citrulina têm maior potencial para melhorar a capacidade de
exercício de resistência, enquanto o ácido fosfatídico, GAKIC, nitratos,
quercetina e taurina podem afetar uma maior aplicabilidade no desempenho
intermitente de alta intensidade. Há pouca ou nenhuma evidência de que a
arginina, carnitina, GABA, glutamina, hidroxiisoleucina, inosina, ribose ou
teanina forneçam benefícios ergogênicos. Indivíduos que consideram
adicionar alguns desses suplementos à sua tabela de treinamento devem
considerar as evidências de segurança e eficácia para que possam tomar
uma decisão informada.
1. Ser capaz de descrever fatores que afetam a pirâmide da
melhora de desempenho, e o papel que os auxílios ergogênicos
podem desempenhar na otimização do desempenho.
2. Ser capaz de descrever o papel teórico e as evidências
científicas que apóiam o uso de β-alanina, cafeína, carboidrato,
creatina monohidratada, bicarbonato de sódio, fosfato de sódio,
soluções de água e eletrólito de glicose, bem como bebidas
energéticas / suplementos pré-treino sobre desempenho do
exercício e / ou adaptações
3. Ser capaz de descrever o papel teórico e as evidências
científicas que apóiam o uso de L-alanil-L-glutamina, ácido
araquidônico, aminoácidos de cadeia ramificada, citrulina, ácido
fosfatídico, aminoácidos essenciais, glutationa, glicerol, glicina-
L- ácido arginina-alfa-keotoisocapróico, β-hidroxi-β-
metilbutirato, nitratos, carboidratos e proteínas pós-exercício,
quercetina e taurina no desempenho do exercício e / ou
Tarefas Sugeridas
1. Desenvolva uma tabela classificando os nutrientes que descrevem
o papel teórico, os protocolos de suplementação recomendados e
as evidências disponíveis de cada nutriente discutido no capítulo.
2. Desenvolva uma lista de suplementos que podem ser benéficos
para atletas de resistência e potência / força.
3. Avalie as práticas de suplementos nutricionais de um atleta de
resistência e de força / potência. Faça recomendações sobre se o
atleta deve ou não tomar os suplementos que ele está tomando
atualmente e faça recomendações sobre quais suplementos podem
valer a pena tentar com base nas evidências disponíveis.
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◆◆◆
Capítolo 12
Nutrição De Recuperação
Uma das áreas de foco mais recentes em nutrição esportiva é otimizar

a recuperação após exercícios intensos e durante o treinamento. Isso
geralmente envolve o fornecimento de suporte nutricional para promover a
saúde geral e a recuperação de exercícios intensos, para que o atleta esteja
pronto para realizar a próxima sessão de treinamento ou competição. Os
objetivos primários de nutrição após exercícios intensos incluem
reidratação, restauração de glicogênio, promoção do anabolismo,
gerenciamento da inflamação induzida pelo exercício, e fornecimento de
nutrientes para apoiar o sistema imunológico. Além disso, também há um
interesse significativo no papel que a nutrição e a qualidade do sono podem
desempenhar nas adaptações de recuperação e treinamento. A nutrição de
recuperação, também pode incluir estratégias nutricionais para acelerar a
recuperação de lesões músculo-esqueléticas e / ou traumatismo craniano /
concussões. Este capítulo apresentará uma visão geral das práticas
nutricionais que podem otimizar a recuperação, aprimorar a reabilitação e /
ou impedir o excesso de treinamento.
Nutrição Para Promover a Saúde Geral
Vários nutrientes foram sugeridos para ajudar os atletas a manterem-se
saudáveis durante um treinamento intenso. Por exemplo, a American
Medical Association recomendou que todos os americanos ingerissem um
multivitamínico diário em baixas doses, a fim de garantir que eles
obtivessem um nível suficiente de vitaminas e minerais em sua dieta [1,2].
Embora não tenha sido encontrado que a suplementação diária de vitaminas
e minerais melhore a capacidade de exercício em atletas, a menos que
resolva uma deficiência que afeta a capacidade de exercício, os atletas
envolvidos em treinamento intenso geralmente têm horários ocupados de
escola, trabalho e / ou viagens, e acham difícil manter consistentemente
consumir uma dieta rica em energia e rica em nutrientes. Portanto, a
Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que os atletas
consumam um multivitamínico em baixas doses durante o treinamento
intenso, principalmente se estiverem mantendo um déficit de energia ou
tentando perder peso [3].
Além de tomar um suplemento multivitamínico e mineral geral, alguns
atletas também são suscetíveis a deficiências de vitaminas e minerais.
Portanto, nutricionistas esportivos também podem recomendar que esses
atletas consumam vitaminas e / ou minerais adicionais para prevenir a
ocorrência de deficiências. Por exemplo, descobriu-se que alguns atletas
têm um baixo nível de vitamina D. Portanto, aumentar a ingestão dietética
de produtos lácteos fortificados com vitamina D ou suplementação de
vitamina D (por exemplo, 200-600 UI / dia), é frequentemente
recomendado para atletas com baixo status de vitamina D e / ou que
participam de esportes internos ou externos em condições nubladas, e são
portanto mais suscetíveis às deficiências de vitamina D [3,4]. Além disso,
foi relatado que os níveis de vitamina D são baixos em militares que
trabalham à noite e / ou usam uniformes que cobrem grande parte do corpo
ao ar livre [5]. Portanto, aumentar a ingestão de alimentos fortificados com
vitamina D ou a suplementação de vitamina D, também pode ser prudente
nesta população. Além disso, como a disponibilidade de vitamina D
influencia a absorção de cálcio, ela geralmente está contida em suplementos
de cálcio recomendados para atletas do sexo feminino suscetíveis à perda
óssea. A este respeito, atletas do sexo feminino (por exemplo, corredores,
triatletas, dançarinos, ginastas, etc.) foram relatados como suscetíveis à
osteoporose prematura. Portanto, a suplementação de cálcio e vitamina D
(por exemplo, 1.000 mg / dia) nesta população pode ser prudente. Além
disso, corredores, triatletas, vegetarianos, mulheres durante ciclos
menstruais intensos, atletas treinando em altitude, e aqueles em dieta com
restrição de energia também foram relatados como suscetíveis à deficiência
de ferro com ou sem anemia. Esses atletas podem experimentar uma
redução na capacidade aeróbia como resultado da redução da capacidade de
transportar oxigênio [6-13]. A ingestão de um multivitamínico com ferro
por dia pode ser sábia para atletas suscetíveis a deficiências de ferro
[9,11,13,14].
Finalmente, os ácidos graxos ômega-3, o ácido docosahexaenóico
(DHA) e o ácido eicosapantaenóico (EPA), na forma suplementar, são agora
endossados pela American Heart Association para a saúde do coração em
certos indivíduos, a partir de declarações científicas iniciais feitas em 2002
[15]. Esta posição de suplemento de suporte decorre de: 1) incapacidade de
consumir quantidades cardio-protetoras apenas com dieta; e, 2) a
contaminação por mercúrio às vezes presente em fontes de DHA e EPA em
alimentos integrais encontrados em peixes gordurosos. Para a saúde geral,
as recomendações de dosagem variam de 3.000 mg-5.000 mg por dia para
peixes de água fria profunda [16]. Portanto, os ácidos graxos ômega-3
podem não apenas ajudar a atenuar a inflamação, mas também conferir
benefícios à saúde, principalmente em atletas mais velhos. Informações
adicionais sobre alguns desses compostos serão discutidas abaixo. No
entanto, há mais para manter os atletas saudáveis durante o treinamento
intenso do que simplesmente garantir que eles se mantenham hidratados e
consumam carboidratos e proteínas suficientes.
Overtraining
Antes de discutir estratégias nutricionais que podem ajudar os atletas a
tolerar um treinamento em maior grau, e evitar o excesso de treinamento, é
importante entender a definição de excesso de treinamento, bem como os
sinais e / ou sintomas que podem indicar que um atleta não está se
adaptando bem ao estímulo do treinamento. Atletas envolvidos em
treinamento intenso geralmente sofrem diminuição no desempenho a curto
e / ou longo prazo. De fato, treinadores e atletas costumam planejar
períodos intensificados de treinamento na esperança de que o treinamento
promova maiores adaptações de treinamento Infelizmente, enquanto alguns
atletas respondem bem ao treinamento intensificado, outros podem ficar
exaustivos e / ou treinado excessivamente. Segundo Kreider e
colaboradores [17], overreaching é um acúmulo de estresse de treinamento
e / ou não treinamento, resultando em um decréscimo de curto prazo na
capacidade de desempenho com ou sem sinais e sintomas fisiológicos e
psicológicos relacionados ao overtraining, nos quais a restauração da
capacidade de desempenho pode levar de várias dias a várias semanas. Mais
severamente, o overtraining é um acúmulo de estresse de treinamento e / ou
não treinamento, resultando em um decréscimo a longo prazo na capacidade
de desempenho com ou sem sinais e sintomas fisiológicos e psicológicos
relacionados ao overtraining, nos quais a restauração da capacidade de
desempenho pode levar várias semanas e / ou meses [17].
Embora a etiologia específica do overtraining não seja clara, existem
basicamente dois tipos de overtraining descritos na literatura - simpático e
parassimpático [20,21]. A Tabela 12.1 lista algumas das características
fisiológicas relacionadas a esses tipos de overtraining, enquanto a Tabela
12.2 mostra alguns dos sinais e sintomas psicológicos, imunológicos e
bioquímicos e de overtraining. O overtraining simpático é tipicamente
associado ao treinamento anaeróbico de força / força, enquanto o
overtraining parassimpático é geralmente associado ao treinamento de
exercícios de resistência. Em tipo simpático overtraining, o desempenho
diminui e a resposta ao estímulo de treinamento é atrasada. Os atletas
também podem exibirsinais / sintomas de aumento da irritabilidade,
distúrbios do sono, perda de peso, aumento da freqüência cardíaca e pressão
arterial em repouso e / ou recuperação prejudicada durante o treinamento.
No overtraining do tipo parassimpático, a capacidade de desempenho é
diminuída e a resposta ao treinamento também é atrasada com diminuições
na freqüência cardíaca, pressão arterial e excitação neuromuscular
suprimida. Outros fatores que podem resultar em diminuição do
desempenho são fadiga, depressão e função hipotálamo-hipófise-adrenal-
gonadal alterada [17,18,20,22-26]. Embora alguns atletas com excesso de
treinamento, e podem experimentar a diminuição no desempenho, sem
nenhum sinal ou sintoma de excesso de treinamento, a maioria exibirá
alguns desses sinais evidentes. No entanto, não parece haver nenhum
padrão consistente de sintomas de overtraining entre atletas [17,19].
Portanto, embora alguns marcadores tenham sido propostos, atualmente não
há marcadores válidos de excedente e excesso de treinamento além de
reduções na capacidade de exercício [17,19].
Vários fatores foram sugeridos para aumentar a suscetibilidade dos

atletas a serem treinados em excesso (Tabela 12.3). Cuidados devem ser
tomados para planejar o treinamento com cuidado, para que os atletas
progridam adequadamente de várias fases do treinamento, a fim de evitar
aumentos repentinos no volume / intensidade do treinamento Além disso,
deve-se considerar que o atleta não apenas deve suportar o estresse físico do
treinamento, mas que o estresse psicológico da competição, escola /
trabalho, ambiente social e / ou vida pessoal podem aumentar o estresse
físico do treinamento [17,26,28]. Técnicos e treinadores devem estar cientes
desses estressores psicológicos e alterar o volume / intensidade do
treinamento conforme necessário [17,29]. Também, está claro que, durante
períodos de aumento do estresse físico e / ou psicológico, os atletas
geralmente não ingerem calorias suficientes para compensar o gasto de
energia [30,31]. O resultado é que o atleta mantém um status energético
negativo, o que pode comprometer ainda mais as adaptações do
treinamento. Consequentemente, técnicos e treinadores devem garantir que
o atleta seja bem alimentado durante os períodos de treinamento
intensificado.
Finalmente, recomenda-se que treinadores e atletas monitorem de perto
os sinais e sintomas de overtraining durante o treinamento [17,19,28]. A
pesquisa indicou que alguns sinais psicológicos (por exemplo, fadiga geral,
letargia, desinteresse no treinamento etc.) podem frequentemente preceder
os sintomas fisiológicos de overreaching e / ou overtraining [17,19,28].
Portanto, basta monitorar como os atletas se sentem, como percebem que
estão respondendo ao treinamento e os marcadores de desempenho podem
servir como um feedback valioso para entender como os atletas estão
tolerando o treinamento, para que o volume / intensidade do treinamento
possa ser alterado de acordo.
Estratégias Nutricionais para Promover a
Recuperação e Prevenir o Overtraining
Reidratar
O capítulo 7 descreveu a importância da hidratação na prevenção da
desidratação e na manutenção do desempenho. Idealmente, os atletas não
devem perder mais de 1-2% do seu peso corporal total através do suor
durante uma sessão de exercícios ou competição. No entanto, não importa
quão eficaz seja o hidratante durante o exercício, ele experimentará alguma
perda de peso. Um dos principais fatores na nutrição de recuperação é
garantir que o atleta esteja adequadamente hidratado, antes de participar de
outra sessão de exercícios, pois a desidratação crônica não apenas
compromete o desempenho, mas também aumenta a suscetibilidade à
desidratação e ao calor durante a sessão de exercícios subsequente. A
reidratação é particularmente desafiadora ao treinar mais de uma vez por
dia em ambientes quentes e úmidos. No entanto, existem várias outras
razões pelas quais os atletas devem reidratar após o exercício. A
desidratação pode reduzir o volume celular. Como observado no Capítulo 7,
a hidratação celular desempenha um papel importante na regulação da
síntese de proteínas e outras funções metabólicas. Portanto, a reidratação
após o exercício pode desempenhar um papel importante na recuperação.
Além disso, a desidratação concentra o sangue e, portanto, os hormônios e
outros constituintes no sangue terão maiores, e podem portanto, afetar a
resposta do receptor hormonal de maneira diferente e alterar as respostas
metabólicas à recuperação. Finalmente, a hipoidratação aguda e crônica tem
sido associada a vários problemas de saúde [32]. Consequentemente, a
reidratação com 1 copo de água ou bebida esportiva por quilo de peso
corporal perdido e garantir que o atleta esteja adequadamente hidratado,
após o exercício devem ser o principal objetivo do processo de recuperação
nutricional.
Restaurar o Glicogênio
O próximo objetivo da nutrição de recuperação, é iniciar o processo de
reposição do glicogênio muscular e hepático usado durante o evento de
exercício. Geralmente, quanto maior e maior a intensidade do exercício,
maior quantidade de glicogênio é usada como combustível metabólico.
Resistência de alta intensidade ou exercício intermitente com duração de 1 a
2 horas de duração, podem depletar 50 a 80% dos estoques de glicogênio
muscular [33,34]. Estudos demonstraram que a disponibilidade pré-
exercício de glicogênio influência a capacidade de desempenho do
exercício, particularmente em eventos prolongados. Quanto maior a
quantidade de glicogênio depletado, mais rápida é a taxa de ressíntese. Para
a maioria das pessoas envolvidas no condicionamento físico geral ou em
níveis moderados de treinamento (ou seja, menos de 1 hora / dia), as
reservas de glicogênio muscular e hepático podem ser totalmente
reabastecidas dentro de 24 horas, após o exercício. No entanto, se o atleta
realizou uma sessão de exercícios que depletou significativamente os
estoques de glicogênio muscular e hepático, pode levar 48 horas ou mais
para que os estoques de glicogênio sejam totalmente reabastecidos.
Portanto, não é incomum que atletas experimentem depleção crônica de
glicogênio muscular quando envolvidos em períodos de treinamento
intensificado [35]. Segundo Beelen e colaboradores [36], está bem
estabelecido que o consumo de carboidratos pós-exercício é o fator mais
importante que afeta a ressíntese de glicogênio muscular. Ivy [37]
recomendou que os atletas ingerissem um suplemento de carboidratos
acima de 1,0 grama / kg, imediatamente após o exercício e a cada 2 horas
durante as primeiras 6 horas de recuperação, a fim de maximizar a
ressíntese de glicogênio. Ivy e colaboradores [38-40] também relataram que
a adição de 0,5 gramas / kg de proteína ao suplemento de carboidratos
promoveu ainda maior armazenamento de glicogênio após o exercício. No
entanto, a adição de proteínas à alimentação pós-treino não parece aumentar
a ressíntese de glicogênio muscular ao consumir mais de 1,2 gramas / kg de
carboidrato [36]. No entanto, incluir proteínas no suplemento pós-treino
pode permitir que o atleta consuma menos carboidratos (por exemplo, 0,8
gramas / kg) enquanto maximiza a reposição de glicogênio e promove a
síntese de proteínas [36]. Ivy e colaboradores [41,42] relataram que
exercícios e a ingestão de carboidratos afeta a insulina e a expressão
proteína GLUT4. Além disso, a inclusão de proteínas com o suplemento de
carboidratos pós-exercício melhorou a síntese protéica translacional
[41,42]. Por esses motivos, o ISSN recomenda que os atletas consumam
carboidratos de alto índice glicêmico (ou seja,> 70) equivalentes a ~ 1,2
gramas / kg / hora de exercício ou carboidratos (0,8 gramas / kg / hora) com
proteína (0,2 - 0,4 gramas / kg) / hora) após o exercício para promover a
restauração rápida dos estoques de glicogênio [3,43]. Embora o consumo de
fontes de carboidratos com alto índice glicêmico, com ou sem proteína,
promova a reposição de glicogênio, há boas evidências de que a ingestão de
carboidratos de alto peso molecular pode promover a taxa mais rápida de
reposição de glicogênio [44-48]. Essa é a forma de carboidrato
recomendada pela ESNL para atletas envolvidos em treinamento (por
exemplo, dois por dia) ou competição diária (por exemplo, torneios de
basquete ou futebol).
Promover o Anabolismo e Reduzir o Catabolismo

O próximo princípio de otimizar a recuperação é facilitar um estado
anabólico. No capítulo 2, discuti como os carboidratos glicêmicos altos,
como dextrose e maltodextrina, aumentam os níveis de glicose e insulina no
sangue. Além disso, nos Capítulos 3 e 4, foi discutida a importância de
manter um balanço protéico positivo, e ingerir proteínas contendo grandes
quantidades de aminoácidos essenciais (EAAs) antes e / ou após o
exercício. Um único treinamento de resistência estimula modestamente a
síntese de proteínas, mas também estimula a quebra de proteínas, resultando
em um balanço geral negativo de proteínas após o exercício [49-52]. À
medida que o status de treinamento de um indivíduo progride, a magnitude
das mudanças observadas na síntese e quebra de proteínas diminui após
cada exercício, bem como um aumento diminuído da síntese de proteínas
após cada exercício subsequente [50]. A ingestão de proteínas ou EAAs em
torno de uma sessão de exercícios aumenta substancialmente os níveis de
aminoácidos no sangue e nos músculos, mantendo assim um equilíbrio
positivo de proteínas [53,54]. Além disso, o aumento da disponibilidade de
aminoácidos após o exercício resistido tem sido demonstrado em muitos
estudos para aumentar a síntese de proteínas [55-58]. Esses achados têm
sido consistentemente mostrados, não importa se os nutrientes são
fornecidos imediatamente após ou até 4 horas após o exercício [54].
Especificamente, os EAAs parecem desempenhar um papel principal na
síntese de proteínas, e na adição de carboidratos para que podem aumentar
esse efeito; além disso, uma adição de uma pequena quantidade de
carboidrato aumenta a síntese de proteínas [59,60]. A ingestão de grande
dose de carboidrato (100 g) sozinha dentro de 1 h após o exercício resistido,
causa melhoras na síntese geral de proteínas, mantendo um balanço líquido
negativo de proteínas [61]. Nenhum estudo encontrou que carboidratos
sejam prejudiciais , e pode ser útil para melhorar a palatabilidade; no
entanto a carga calórica adicional pode não ser desejada [62]. Verificou-se
que uma pequena dose (6 a 12 gramas) de EAAs após o exercício resistido
estimula a síntese de proteínas em um grau semelhante, quando comparada
a estudos que usavam doses muito maiores de EAA, aminoácidos não
essenciais (NEAA) ou ambos, combinados com carboidrato ou não [63,64].
Foi demonstrado que a ingestão de aminoácidos, após o exercício resistido
estimula aumentos na MPS, causa mudanças mínimas na quebra de
proteínas e aumenta o equilíbrio geral de proteínas [49,63,64].
Vários estudos indicaram que a suplementação de proteínas durante o
treinamento resistido promove maiores ganhos de força e massa muscular,
do que o carboidrato isolado. Por exemplo, nosso grupo [65,66] relatou
diferentes combinações de whey proteína e caseína com e sem carboidratos
durante 10 a 12 semanas de resistência, e constatou que essa abordagem
nutricional resultou em maiores adaptações de treinamento quando
comparadas aos grupos somente de carboidratos [65,66]. Willoughby e
colaboradoes [67] fizeram com que os participantes ingerissem 20 gramas /
dia de whey e caseína antes e após sessões de treinamento de resistência por
10 semanas, e descobriram que a suplementação de proteínas promoveu
maiores ganhos em massa muscular magra e força, além de inúmeros
marcadores bioquímicos crescimento. Josse e colaboradores [68] relataram
que mulheres não treinadas em resistência, que consumiram um litro de
leite desnatado (36 g de proteína) após exercícios resistidos por 12 semanas,
apresentaram resultados, maior acúmulo de massa muscular, ganhos de
força, perda de gordura e uma possível redução na remodelação óssea.
Lands e colaboradores [68] relataram que mulheres não treinadas em
resistência, que consumiram um litro de leite desnatado (36 g de proteína)
após exercícios resistidos por 12 semanas, apresentaram resultados, maior
acúmulo de massa muscular, ganhos de força, perda de gordura e uma
possível redução na remodelação óssea. Lands e colaboradores [69]
relataram que a ingestão de um suplemento contendo whey proteína (20
gramas / dia) durante 12 semanas de treinamento, resultou nos melhores
ganhos na função imune, desempenho e alterações na composição corporal
do que a ingestão de caseína. Cribb e colaboradores [70] relataram que a
suplementação de whey proteína (1,5 gramas / kg / dia) promoveu maiores
ganhos de massa livre de gordura (whey 5,0 ± 0,3; caseína 0,8 ± 0,4 kg),
perda de massa de gordura (whey -1,5 ± 0,5 caseína + 0,2 ± 0,3 kg) e maior
força, do que os participantes que consumiram uma quantidade equivalente
de caseína. Taylor e colaboradores [71], ex-alunos da ESNL, examinaram
os efeitos de 8 semanas de suplementação de whey proteína na composição
corporal e nas medidas de desempenho em jogadoras de basquete
universitárias. Os indivíduos foram designados a consumir 24 gramas de
whey proteína ou maltodextrina, imediatamente antes e após o treinamento
(4 dias / semana de treinamento anaeróbico e de resistência) por 8 semanas.
Os resultados revelaram que indivíduos que consumiram whey proteína,
experimentaram maiores ganhos em massa livre de gordura (+1,4 vs. + 0,4
kg), perda de massa gorda (-1,0 vs. -0,5 kg), maiores ganhos no supino de
1-RM (+ 4,9 vs. 2,3 kg) e melhor desempenho da agilidade. Volek e
colaboradores [72] investigaram os efeitos da suplementação de whey
proteína, soja e carboidratos (1,4 vs. 1,1 gramas / kg / dia) durante 9 meses
de treinamento de resistência periodizado. Os pesquisadores descobriram
que os ganhos de massa corporal magra foram significativamente maiores
no whey (3,3 ± 1,5 kg) em comparação aos grupos de carboidratos (2,3 ±
1,7 kg) e soja (1,8 ± 1,6 kg). Embora nem todos os estudos mostrem que a
suplementação de proteínas durante o treinamento resulta em maiores
adaptações, a preponderância de evidências indica que o consumo de uma
proteína ou EAA de alta qualidade após o exercício estimula a síntese de
proteínas e a incorporação dessa prática em um programa de treinamento,
pode levar a maiores adaptações ao treinamento. O ISSN recomenda que os
atletas que desejam aumentar o ganhode massa magra consumam 0,25
gramas / kg de uma proteína de alta qualidade (ou 20 - 40 gramas) contendo
pelo menos 0,7 - 3,0 gramas de leucina a cada 3-4 horas ao longo do dia
[3,43,73].
Gerenciar Inflamação
Atletas de resistência experimentam quantidades significativas de
formação de radicais livres e peroxidação. Consequentemente, atletas
envolvidos em treinamento intenso e / ou treinamento podem se beneficiar
de dietas ricas em antioxidantes (por exemplo, uvas, mirtilos, verduras,
nozes) e / ou suplementação de antioxidantes (por exemplo, vitamina A, β-
caroteno, vitamina C , vitamina E, selênio, L-carnitina, luteína, zeaxantina,
licopeno, quercetina, resveratrol, glutationa, N-acetil-cisteína, ácido alfa
lipóico, creatina, etc.) como um meio de minimizar a oxidação induzida
pelo exercício e os danos musculares, particularmente ao treinar em
altitude. Por exemplo, Michailidis e colaboradores [74] descobriram que a
suplementação de NAC (20 mg / kg) após exercícios de lesão muscular
atenuou a elevação de marcadores inflamatórios de lesão muscular (ou seja,
atividade da creatina quinase, proteína C reativa e citocinas pró-
inflamatórias), nuclear fosforilação do fator kappa B (NF-κB) e a
diminuição da força durante os primeiros 2 dias de recuperação. Silva e
colaboradores [75] relataram que 14 dias de suplementação de vitamina E
antes do exercício excêntrico (3 séries de exaustão a 80% 1-RM) reduziram
significativamente a dor muscular, a atividade da desidrogenase do lactato,
a peroxidação lipídica e a carbonilação de proteínas. Fogarty e
colaboradores [76] relataram que 14 dias de suplementação com ácido alfa
lipóico podem proteger seletivamente o DNA, mas não as mitocôndrias
musculares e lipídios, contra o estresse oxidativo induzido pelo exercício.
Além disso, Scholten e colaboradores [77] relataram que a suplementação
de quercetina (1.000 mg / dia por 6 semanas) reduziu a peroxidação lipídica
em corredores. No entanto, nem todos os estudos descobriram que a
suplementação com antioxidantes reduz o estresse oxidativo induzido pelo
exercício [78-82]. Além disso, um estudo relatou que a suplementação com
antioxidantes pode suprimir a síntese proteíca [83] e outro indicou que pode
atenuar ganhos de força durante o treinamento [84]. Assim, parece prudente
que os atletas aumentem modestamente a ingestão de antioxidantes,
aumentando o consumo de alimentos ricos em antioxidantes. Atletas de
resistência podem se beneficiar de antioxidantes adicionais em sua dieta,
mas os indivíduos envolvidos no treinamento de resistência podem querer
evitar a ingestão excessiva de antioxidantes.
Foi relatado que várias frutas, vegetais e alimentos possuem
propriedades anti-inflamatórias (por exemplo, tomates, cerejas, morangos,
mirtilos, azeite, vegetais de folhas verdes e peixe) [43,85]. Aumento da
disponibilidade alimentar de alimentos ou sucos que contêm compostos
polifenólicos (por exemplo, catequinas, galato de epigalocatequina-3, etc.),
ácidos graxos ômega-3 (por exemplo, óleo de salmão ou peixe), inibidores
da prostaglandina (por exemplo, casca de salgueiro branco), nuclear fator
intensificador da cadeia light kappa de inibidores de células B ativadas (NF-
kB) (por exemplo, curcumina ou açafrão, uncaria tomentosa ou garra de
gato e capsaicina), inibidores do fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) (por
exemplo, pinheiro marítimo casca e resveratrol) e inibidores da biossíntese
de leucotrienos (por exemplo, Boswellia ou incenso) podem ajudar a
gerenciar a inflamação pós-exercício [43,85,86]. Por exemplo, nosso grupo
relatou que 14 dias de suplementação com cereja azeda, fornecendo cerca
de 480 mg / dia de polifenóis, reduziram as respostas inflamatórias à corrida
de meia maratona [87] bem como um intenso exercício de resistência [88]
em participantes treinados. Achados semelhantes foram relatados por vários
outros grupos de pesquisa [89-94]. Corder e colaboradores [95] relataram
que a suplementação de DHA (3 gramas / dia por 9 dias) reduziu a dor e a
rigidez muscular induzidas pelo exercício, em resposta ao intenso exercício
resistido. Jakeman e colaboradores [96] descobriram que a ingestão de
ácidos graxos ômega-3 (1 grama / 10 kg contendo 750 mg de EPA, 50 mg
de DHA) imediatamente após a realização de um protocolo de dano
muscular induzido pelo exercício (100 saltos pliométricos), melhorou o
desempenho, decrementos observados durante a recuperação. Além disso,
dois estudos relataram que a adição de ácidos graxos ômega-3 a uma
proteína pós-exercício diminuiu o dano muscular induzido pelo exercício
após treinamento intenso [97,98]. Finalmente, vários estudos indicam que
os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e melhoram a recuperação
de lesões cerebrais traumáticas, que podem ter aplicações para atletas que
sofrem uma concussão [99-107]. Vários estudos indicaram que o extrato da
casca de salgueiro pode reduzir a inflamação e / ou a percepção da dor nas
articulações em resposta ao exercício [108-111]. Verificou-se que a
curcumina reduz a inflamação e as percepções de dor muscular [85,112-
114]. Foi relatado que o resveratrol diminui a inflamação induzida pelo
exercício e / ou a dor muscular [115-119]. Finalmente, foi relatado que
glucosamina e condroitina [120,121], Boswellia [113,122-126] e colágeno
tipo II não desnaturado (UC-II) [127,128] retardam a degeneração da
cartilagem e / ou reduzem o grau de dor nas articulações em indivíduos
ativos. Portanto, a suplementação desses nutrientes pode ajudar os atletas a
adiar e / ou prevenir problemas nas articulações, principalmente à medida
que envelhecem [120,121]. Assim, há uma variedade de compostos anti-
inflamatórios que ocorrem naturalmente que podem ajudar os atletas a
tolerar um treinamento em maior grau.
Melhorar o Sistema Imunológico

Enquanto exercícios leves e moderados melhoram o sistema
imunológico, exercícios de alta intensidade podem promover
imunossupressão, e aumentar o risco de infecções do trato respiratório
superior (UTRI) [129]. A imunossupressão em atletas é ainda mais
comprometida por estresse psicológico, viagens ao exterior, distúrbios do
sono, extremos ambientais, exposição a grandes multidões ou aumento da
exposição a patógenos devido à respiração elevada durante o exercício ou
competição. Foi relatado que consumir uma bebida esportiva contendo
carboidratos durante o exercício [83] além de suplementação com vitamina
C, glutamina, equinácea, quercetina e zinco, melhora a função imunológica
[83,130-133]. Além disso, betaglucano e probióticos, também foram
sugeridos para ajudar os atletas a manter um sistema imunológico saudável
durante o treinamento. A esse respeito, o betaglucano é um glico
polissacarídeo natural derivado das paredes celulares de leveduras
altamente purificadas (Saccharomyces cerevisiae), e demonstrou diminuir
significativamente os sintomas de infecção do trato respiratório superior em
corredores de maratona masculinos e femininos [134]. Além disso,
demonstrou-se que os probióticos reduzem o número, a duração e a
gravidade das infecções do trato respiratório superior e o desconforto
gastrointestinal na população em geral e nos atletas [135]. Os benefícios
para a saúde dos probióticos são específicos da estirpe e dependem da dose,
e algumas cepas falharam em mostrar efeitos benéficos em atletas [136].
Recuperação da Creatina
Além dos benefícios ergogênicos da creatina, existem várias maneiras
pelas quais a suplementação de creatina pode ajudar os atletas a se
recuperar de um treinamento intenso. Por exemplo, Green e colaboradores
[137] relataram que a co-ingestão de creatina (5 gramas) com grandes
quantidades de glicose (95 gramas) aumentou o armazenamento de creatina
e carboidratos no músculo. Além disso, Steenge e colaboradores [138]
relataram que a co-ingestão de creatina (5 gramas) com 47 - 97 gramas de
carboidrato e 50 gramas de proteína aumentou a retenção de creatina.
Nelson e colaboradores [139] relataram que a carga de creatina antes de
realizar um exercício exaustivo, e a carga de glicogênio promoveram maior
restauração de glicogênio do que apenas a carga de carboidratos
isoladamente. Como a reposição de glicogênio é importante para promover
a recuperação e prevenir o treinamento excessivo durante os períodos de
treinamento intensificado [140], a suplementação de creatina pode ajudar os
atletas que depletam grandes quantidades de glicogênio durante o
treinamento e / ou o desempenho a manter níveis ideais de glicogênio.
As evidências também sugerem, que a suplementação de creatina pode
reduzir os danos musculares e / ou melhorar a recuperação após exercícios
intensos. Por exemplo, Cooke e colaboradores [141] avaliaram os efeitos da
suplementação de creatina na recuperação da força muscular e danos
musculares, após exercícios intensos. Os pesquisadores relataram que os
participantes suplementados com creatina apresentaram uma força
isocinética (+ 10%) e isométrica (+ 21%) de extensão do joelho
significativamente maior durante a recuperação de danos musculares
induzidos pelo exercício. Além disso, os níveis plasmáticos de CK foram
significativamente mais baixos (-84%) após dois, três, quatro e sete dias de
recuperação no grupo suplementado com creatina, em comparação aos
controles. Os autores concluíram que a creatina melhorou a taxa de
recuperação da função muscular extensora do joelho após a lesão. Santos e
colaboradores [142] avaliaram os efeitos da carga de creatina em corredores
de maratona experientes antes de realizar uma corrida de 30 km em
marcadores inflamatórios e dor muscular. Os pesquisadores relataram que a
carga de creatina atenuou as alterações na CK (-19%), prostaglandina E2
(-61%) e TNF-α (-34%) e aboliu o aumento da lactato desidrogenase em
comparação aos controles. Achados semelhantes foram relatados por
Demince e colaboradores [143] que relataram que a suplementação de
creatina inibiu o aumento de marcadores inflamatórios (proteína TNF-α e
C-reativa) em resposta ao exercício intermitente de corrida anaeróbica. Por
fim, Volek e colaboradores [144] avaliaram os efeitos da suplementação de
creatina (0,3 gramas / kg / dia) por 4 semanas durante um período de
overreaching intensificado, seguido por uma redução de duas semanas. Os
pesquisadores descobriram que a suplementação de creatina foi eficaz na
manutenção do desempenho muscular, durante a fase inicial do
overreaching de alto volume do treinamento de resistência que de outra
forma, resulta em pequenos diminuições no desempenho. Esses achados
sugerem que a suplementação de creatina pode ajudar os atletas a tolerar
grandes aumentos no volume de treinamento. Portanto, há fortes evidências
de que a suplementação de creatina pode ajudar os atletas a aumentar a
carga de glicogênio, experimentar menos inflamação e / ou efluxo de
enzimas musculares após exercícios intensos. Além disso, os atletas serão
capazes de tolerar altos volumes de treinamento e / ou ultrapassagem em
maior grau, promovendo a recuperação.
Nutrição Pré-Sono
A posição recente da ISSN sobre o tempo dos nutrientes [43] forneceu
uma visão geral concisa sobre o estado da ciência em termos de
alimentação antes do sono. Conforme observado no capítulo 3, a caseína
tem uma liberação mais prolongada de aminoácidos em comparação com a
whey proteína. Portanto, é vista como uma proteína mais anticatabólica que
whey, que é mais anabólica. Por esse motivo, alguns argumentaram que a
ingestão de proteína de caseína antes de dormir à noite pode ser uma
estratégia eficaz para manter a disponibilidade de aminoácidos, durante a
noite rapidamente, evitando assim a quebra excessiva de proteínas
musculares. Teoricamente, isso pode levar a maiores adaptações de
treinamento ao longo do tempo. Existe algum suporte para esta teoria. Por
exemplo, Res e colaboradores [145] avaliaram os efeitos da ingestão pós-
exercício (2100 horas) e 30 minutos antes da ingestão de carboidratos (60
gramas) e caseína (20 gramas) em MPS durante a noite e quebra em 16
homens treinados em resistência. Os pesquisadores descobriram que a
caseína foi efetivamente digerida e absorvida, e elevou e manteve os níveis
de aminoácidos durante toda a noite. Além disso, a ingestão de proteínas
antes de dormir aumentou as taxas de síntese protéica de todo o corpo e
melhorou o equilíbrio protéico durante a noite. Snijders e colaboradores
[146] examinaram os efeitos da suplementação de proteínas (27 gramas de
proteína, 15 gramas de carboidrato) todas as noites antes de dormir durante
12 semanas de treinamento resistido. Os pesquisadores descobriram que os
ganhos de força, a área transversal do músculo quadríceps e a hipertrofia
das fibras musculares tipo II foram maiores com a suplementação de
proteína antes do sono. Kinsey e colaboradores [147] avaliaram os efeitos
da ingestão de caseína 30 minutos antes do sono no metabolismo da
gordura, e descobriram que a suplementação de proteína antes do sono não
impedia o metabolismo noturno ou matinal em homens obesos. Em um
estudo semelhante desse mesmo grupo, Madzima e colaboradores [148]
forneceram 30 gramas de whey proteína , 30 gramas de proteína de caseína,
30 gramas de carboidrato, e ou um placebo 30 minutos antes de dormir. Na
manhã seguinte, os pesquisadores realizaram o gasto energético e
metabolismo em repouso. Os pesquisadores descobriram que o gasto de
energia em repouso foi maior com a ingestão de whey, caseína e
carboidratos em comparação com o grupo placebo, sem diferenças entre
whey e caseína. Os pesquisadores concluíram que o consumo noturno de
whey, caseína e carboidrato promove efeitos favoráveis no metabolismo
matinal.
Em outros estudos, Antonio e colaboradores [149] avaliaram os efeitos
da suplementação da dieta com 54 gramas / dia de caseína de manhã ou à
noite, durante 8 semanas de treinamento resistido. Os pesquisadores
relataram que ganhos de força e mudanças na composição corporal foram
semelhantes entre os grupos. Além disso, não havia evidências de que o
consumo de proteínas antes de dormir aumentasse a massa gorda.
Curiosamente, Dirks e colaboradores [150] relataram que a estimulação
elétrica neuromuscular (EENM) em uma perna por 70 minutos antes da
ingestão de 40 gramas de proteína antes do sono promoveu maior MPS, e
utilização de aminoácidos na perna exercida em comparação ao controle
perna em homens mais velhos. Os pesquisadores concluíram que o NMES
antes da alimentação com proteínas, antes do sono estimula o uso de
aminoácidos derivados de proteínas na dieta para a MPS durante a noite em
homens mais velhos. Por outro lado, Holwerda e colaboradores [151]
descobriram que a suplementação de proteína (21 gramas de proteína, 3
gramas de leucina, 9 gramas de carboidrato, 3 gramas de gordura), após o
exercício e antes do sono não aumenta ainda mais a massa muscular ou os
ganhos de força durante o treinamento físico resistido em treinamento ativo.
, homens mais velhos. Por fim, Leyh e colaboradores [152] relataram que a
alimentação protéica pré-sono na forma líquida ou alimentar (30 gramas de
proteína, 10 gramas de carboidrato) não afetava o apetite, o gasto energético
em repouso ou a utilização de carboidratos e gorduras. Embora sejam
necessárias mais pesquisas nessa área, parece que a ingestão de carboidratos
e proteínas antes do sono pode oferecer algumas vantagens em estimular a
síntese de proteínas, reduzir a quebra de proteínas, e melhorar o equilíbrio
de proteínas sem aumentar o acúmulo de gordura. Além disso, evidências
preliminares sugerem de um estudo de treinamento que isso pode levar a
maiores adaptações de treinamento.
Neuroproteção
As concussões relacionadas ao esporte (SRC) ou lesão cerebral
traumática leve (TCE) tornaram-se preocupações e riscos significativos à
saúde, principalmente nos esportes de contato. A SRC geralmente é
resultado de trauma por força contundente, como resultado de golpes na
cabeça, que causam comprometimento a curto prazo e danos
incrementalmente maiores com a recorrência. Indivíduos que experimentam
um SRC são mais suscetíveis a concussões subseqüentes e mais graves, que
geralmente podem terminar uma carreira atlética. A exposição a traumas
repetitivos da cabeça ao longo do tempo tem sido associada a encefalopatia
traumática crônica (ETC), doença neurodegenerativa e suicídio. Portanto,
identificar estratégias para prevenir e / ou gerenciar SRC, TBI e / ou CTE é
um foco de pesquisa significativo. Nos últimos anos, vários nutrientes
foram encontrados para diminuir a gravidade do traumatismo craniano e
lesão medular. Além disso, estratégias nutricionais foram relatadas para
ajudar indivíduos com CTE a gerenciar seus sintomas. Consequentemente,
a nutrição de recuperação pode incorporar estratégias para reduzir a
gravidade do TCE, incorporar no gerenciamento e tratamento do SRC e / ou
no gerenciamento de CTE. De fato, vários suplementos foram
desenvolvidos para apoiar a saúde do cérebro e / ou fornecer nutrientes que
podem melhorar a recuperação do SRC. A seguir, descrevemos os três
nutrientes que mostraram uma promessa particular nessa área.
Creatina
Sabe-se há muito tempo que a suplementação de creatina possui
benefícios neuroprotetores [153-156]. Por esse motivo, vários estudos
examinaram os efeitos da suplementação de creatina na lesão cerebral
traumática (TCE), isquemia cerebral e LM. Por exemplo, Sullivan
colaboradores [157] examinaram os efeitos de cinco dias da administração
de creatina antes de um TCE controlado em ratos e camundongos. Os
pesquisadores descobriram que a creatina monohidratada melhorou a
extensão do dano cortical em 36 - 50%. A proteção parecia estar
relacionada à manutenção induzida pela creatina dos bioenergéticos
mitocondriais neuronais. Portanto, os pesquisadores concluíram que a
suplementação de creatina pode ser útil como agente neuroprotetor contra
processos neurodegenerativos agudos e crônicos. Em um estudo
semelhante, Haussmann e colaboradores [158] ] investigaram os efeitos de
ratos alimentados com creatina (5 g / 100 g de alimento seco) antes e depois
de um LM moderado. Os pesquisadores relataram que a ingestão de
creatina melhorou os testes de função locomotora e reduziu o tamanho do
tecido cicatricial após o LM. Os autores sugeriram que o pré-tratamento de
pacientes com creatina pode fornecer neuroproteção, em pacientes
submetidos à cirurgia da coluna vertebral que apresentam risco de LM. Da
mesma forma, Prass e colaboradores [159] relataram descobertas de que a
administração de creatina reduziu o tamanho do infarto cerebral após um
evento isquêmico em 40%.
Adcock e colaboradores [160] relataram que ratos neonatais
alimentados com 3 g / kg de creatina por três dias, observaram um aumento
significativo na proporção de PCr cerebral para Pi, e uma redução de 25%
no volume de edema no tecido cerebral após isquemia hipóxica cerebral. Os
autores concluíram que a suplementação de creatina parece melhorar a
bioenergética cerebral, ajudando assim a minimizar o impacto da isquemia
cerebral. Da mesma forma, Zhu e colaboradores [161] relataram que a
administração oral de creatina resultou em uma redução acentuada no
tamanho do infarto isquêmico cerebral, morte celular neuronal e
proporcionou neuroproteção após isquemia cerebral em camundongos. Os
autores sugeriram que, dado o registro de segurança da creatina, a creatina
pode ser considerada como um novo agente terapêutico para a inibição de
lesão cerebral isquêmica em humanos. Allah e colaboradores [162] hanno
riferito che la supplementazione di creatina monoidrato per dieci settimane
ha ridotto le dimensioni relataram que a suplementação de creatina
monohidratada por dez semanas reduziu o tamanho do infarto, e melhorou a
aprendizagem / memória após a encefalopatia por isquemia e hipóxia
neonatal em camundongas fêmeas. Os autores concluíram que a
suplementação de creatina tem o potencial de melhorar a função neuro,
após lesão cerebral neonatal. Finalmente, Rabchevsky e colaboradores
[163] examinaram a eficácia de dietas suplementadas com creatina na
recuperação funcional dos membros posteriores, e na economia de tecido
em ratos adultos. Os ratos foram alimentados com dieta controle ou ração
suplementada com creatina a 2% por 4-5 semanas antes e após o LM. Os
resultados revelaram que a alimentação com creatina reduziu
significativamente a perda de massa cinzenta após a LM. Esses achados
fornecem fortes evidências de que a suplementação de creatina pode limitar
os danos causados por concussões, TCE e / ou SCI [164,165]. Por esse
motivo, o ISSN recomendou que os atletas envolvidos em esportes com
potencial de concussão e / ou lesão na medula espinhal usem creatina por
seus efeitos neuroprotetores.
Citicolina
A citicolina, também conhecida como citidina difosfato-colina (CDP-
colina) é um intermediário na síntese da colina em fosfatidilcolina.
Contribui principalmente para a síntese de neurotransmissores. Estudos
demonstraram que a citicolina melhora a função cognitiva, portanto é
vendida principalmente como complemento para promover a memória e a
saúde do cérebro. No entanto, também foi demonstrado que reduz a
gravidade da isquemia cerebral durante o AVC e, portanto, possui
propriedades neuroprotetoras. Por exemplo, Hurtado e colaboradores [166]
examinaram os efeitos da administração de citicolina no AVC isquêmico
induzido experimentalmente em ratos. Os resultados revelaram que os ratos
que receberam citicolina (0,5, 1 e 2 gramas / kg administrados 1 h antes da
oclusão) apresentaram uma redução de 18%, 27% e 42% no tamanho do
AVC em comparação aos controles. Além disso, havia evidências de que a
citicolina inibia o declínio nos níveis de ATP, indicando um melhor estado
bioenergético. Silveri e colaboradores [167] mostraram que homens e
mulheres saudáveis que suplementaram sua dieta com 500 mg ou 2000 mg
de citicolina por 6 semanas experimentaram um aumento significativo no
PCr cerebral (+ 7%), trifosfatos de beta-nucleosídeo (principalmente ATP
em cérebro, + 14%), e a proporção de PCr para Pi (+ 32%) no córtex
cingulado anterior. Os autores concluíram que a citicolina melhora a
bioenergética do lobo frontal e altera a renovação da membrana
fosfolipídica. A suplementação com citicolina pode, portanto, ajudar a
atenuar os declínios cognitivos associados ao envelhecimento, aumentando
as reservas e a utilização de energia, bem como aumentando a quantidade
de componentes essenciais da membrana fosfolipídica necessários para
sintetizar, e manter as membranas celulares. Além disso, vários estudos
indicaram que a citicolina melhora a função cognitiva [168-172]. Assim, a
citicolina pode servir como uma estratégia eficaz para melhorar a
bioenergética cerebral durante condições isquêmicas, como após SRC ou
TBI.
Ácidos Graxos de Ômega-3

Como observado acima, vários estudos avaliaram os efeitos dos ácidos
graxos ômega-3 na recuperação do exercício [95-98,173-180]. No entanto,
uma das aplicações mais promissoras dos ácidos graxos ômega-3 é no
aumento da recuperação de lesão cerebral traumática [99-107]. Por
exemplo, Ozen e colaboradores [181] descobriram que a administração de
ácidos graxos ômega-3 diminuiu os marcadores de estresse oxidativo, e o
número de células danificadas por isquemia cerebral em ratos. Russell e
colaboradores [182] descobriram que a suplementação de óleo de peixe
(2,01 gramas / kg EPA, 1,34 gramas / kg DHA) resultou em déficits
motores dos membros posteriors menos graves após TBI, diminuição da
infiltração cerebral de IgG, e diminuição da expressão induzida por TBI do
gene Mmp9 um dia após a lesão. Pu e colaboradores [107] descobriram que
tratamentos repetitivos, e prolongados com n-3 PUFA após TCE são
capazes de aumentar a remodelação cerebral, e podem ser desenvolvidos
como uma terapia potencial para tratar vítimas de TCE na clínica. Amen e
colaboradores [99] relataram que ex-jogadores profissionais de futebol em
tratamento para sintomas de CTE experimentaram melhoras cognitivas, e
do fluxo sanguíneo cerebral quando suplementados por 6 meses com óleo
de peixe (5,6 gramas / dia), uma vitamina múltipla de alta potência, e um
cérebro com suplemento de aprimoramento que inclui nutrientes para
melhorar o fluxo sanguíneo (ginkgo, vinpocetina, acetil-l-carnitina,
huperzina A) e atividade antioxidante (ácido alfa-lipóico e N-acetil-
cisteína). Além disso, há evidências de Lewis e colaboradores de que o
tratamento com óleo de peixe em altas doses (por exemplo, 12 gramas / dia)
após TCE pode reduzir significativamente a gravidade da lesão [183-185].
Finalmente, há evidências da Universidade de Utah descritas em várias
patentes de que a combinação de creatina (5 gramas / dia), citicolina (500
mg / dia) e ácidos graxos ômega-3 (2 gramas / dia) melhora a função
cognitiva. A pesquisa deve ser conduzida para determinar se esta
combinação de nutrientes pode ser uma abordagem preventiva e / ou
terapêutica eficaz para o tratamento de SRC, TBI e CTE.
Resumo
A nutrição de recuperação desempenha um papel importante para
melhorar a recuperação, manter os atletas saudáveis durante o treinamento e
a reabilitação de lesões. Os principais princípios da nutrição de recuperação
incluem: 1.) consumo de um multivitamínico diário (com ferro para
mulheres); 2.) suplementar a dieta com nutrientes nos quais os atletas
possam ser suscetíveis ao desenvolvimento de deficiências; 3.) reidratação;
4.) reposição de glicogênio; 5.) promover um anabolismo e reduzir o
catabolismo; 6.) controlar a inflamação; 7.) fornecer nutrientes para apoiar
o sistema imunológico; e 8.) consumir nutrientes como creatina. Além
disso, pode ser aconselhável que os atletas, que participam de esportes
relacionados ao contato incorporem uma intervenção nutricional pré-sono, e
complementem sua dieta com nutrientes que podem reduzir a gravidade de
SRC, TBI e / ou CTE.
1. Ser capaz de descrever a importância e o papel da nutrição de
recuperação na otimização do treinamento e desempenho.
a saúde geral em atletas.
3. Ser capaz de descrever quais deficiências de nutrientes são
mais comuns em atletas.
4. Ser capaz de discutir como a hidratação afeta a recuperação e
estratégias para garantir que os atletas estejam bem hidratados.
5. Ser capaz de descrever a necessidade e os métodos de
reposição de glicogênio.
o anabolismo e reduzir o catabolismo durante a recuperação.
7. Ser capaz de descrever os nutrientes que podem ajudar a
controlar a inflamação.
8. Ser capaz de descrever os nutrientes que sustentam o sistema
imunológico.
9. Ser capaz de descrever como a creatina pode afetar a
recuperação do exercício.
10. Ser capaz de descrever estratégias nutricionais pré-sono e
como elas podem afetar a recuperação e / ou adaptações ao
treinamento.
11. Ser capaz de descrever nutrientes que podem reduzir a
gravidade de SRC, TBI e / ou CTE.
Tarefas Sugeridas
1. Desenvolva uma tabela listando todas as estratégias
nutricionais e nutrientes que podem aumentar a hidratação,
reposição de glicogênio e anabolismo, bem como reduzir o
catabolismo, inflamação, imunidade, recuperação e fornecer
neuroproteção.
2. Avalie a dieta e os hábitos nutricionais de atletas de
resistência e força / potência. Avalie seu programa de treinamento
e faça recomendações sobre como promover a recuperação por
meio da nutrição.
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◆◆◆
Capítolo 13
Estratégias de Perda de Peso
A obesidade é considerada a principal causa de morte evitável em todo

o mundo, e está associada a uma infinidade de comorbidades médicas,
incluindo diabetes, artrite, anormalidades pulmonares, incontinência
urinária, catarata e certos tipos de câncer [1-4]. A prevalência de obesidade
tem aumentado em todas as faixas etárias. Por exemplo, Ogden e
colaboradores [5] relataram que a incidência de obesidade nos Estados
Unidos entre adolescentes de 12 a 19 anos aumentou de 10,5% entre 1988-
1994 para 20,6% em 2013-2014. Além disso, a obesidade extrema entre
crianças de 6 a 11 anos aumentou de 3,6% para 4,3%, enquanto a obesidade
extrema aumentou de 2,6% para 9,1% em adolescentes de 12 a 19 anos
nesse período. A prevalência padronizada por idade da obesidade em
adultos nos Estados Unidos, também aumentou de 15% em 1976-1980 para
38% em 2013-2014 [6,7]. Por fim, de acordo com a Pesquisa Nacional de
Saúde e Nutrição 2007-2010 do CDC (Centro de Controle de Doenças),
41% dos indivíduos nos Estados Unidos com idades entre 65 e 74 anos, e
28% daqueles com mais de 75 anos eram obesos [8]. Consequentemente, a
obesidade e as morbidades associadas estão aumentando em prevalência e a
identificação de estratégias, para promover a perda e manutenção de peso
saudáveis e efetivas, continua a ser um desafio significativo à saúde em
todo o mundo [1]. Historicamente, as recomendações para perda de peso se
concentram na redução da ingestão de energia; manter uma dieta rica em
carboidratos, com baixo índice glicêmico e com pouca gordura, além de
aumentar a atividade física (por exemplo, caminhar). Embora essas
abordagens sejam eficazes, há uma variabilidade considerável na magnitude
da perda de peso entre os participantes, que seguem a mesma dieta e / ou
programa de exercícios [9,10]. Além disso, muitos indivíduos recuperam a
quantidade de peso perdida em um ano ou mais após fazer dieta [11,12].
Mais recentemente, tem havido interesse em determinar os efeitos da
genética, e de fatores comportamentais na etiologia da obesidade [1,11,12].
Esse interesse levou ao estudo de diferentes tipos de dietas, exercício e / ou
intervenções comportamentais podem ser mais eficazes na promoção da
perda, e na manutenção de peso do que os programas tradicionais [1]. O
objetivo deste capítulo é apresentar uma visão geral: 1.) os efeitos da
atividade física na perda de peso; 2.) os efeitos da dieta e do exercício na
perda de peso; 3.) conceitos e estratégias de perda de peso; 4.) pesquisa de
perda de peso ESNL; e 5.) fatores comportamentais que contribuem para
perda e manutenção de peso.
Efeitos da Atividade Física na Perda de Peso
Exercício Aeróbico
O exercício aeróbico (por exemplo, 150 - 250 min / semana de exercício
de intensidade moderada) foi recomendado para ajudar indivíduos obesos a
manter a perda de peso e / ou promover a perda de peso durante a dieta
[13]. Além disso, foi relatado que o sucesso na perda de peso foi melhorado
ao participar de> 250 min / semana de exercícios de intensidade moderada
[13]. Uma revisão recente de Chin [14] resumiu algumas das publicações
mais recentes relacionadas ao impacto da atividade física na perda de peso,
e na composição corporal (Tabela 13.1). Por exemplo, Irwin e
colaboradores [15] avaliaram os efeitos de um programa de exercícios
aeróbicos de um ano (225 min / semana a 60-75% da freqüência cardíaca
máxima) na perda de peso em 168 mulheres na pós-menopausa. Os
pesquisadores relataram que os praticantes de exercícios perderam -1,3 kg
de peso e -1,2% de gordura em comparação com 0,1 kg e -0,2% de gordura
corporal nos grupos controles. Nishijima e colaboradores [16] min / semana
a 70% do VO2pico) promoveram uma redução de -1,88 kg na massa
corporal em comparação com -0,28 kg nos controles . Alves e
colaboradores [17] avaliaram os efeitos da realização de exercícios
aeróbicos (sessões de 50 x 50 minutos por semana a 40-60% da reserva de
frequência cardíaca) por 6 meses na perda de peso em 156 mulheres obesas.
Os pesquisadores relataram que as mulheres perderam uma média de -1,26
kg em massa corporal, em comparação com 0,4 kg no grupo de controle.
Musto e colaboradores [18] avaliaram os efeitos do aumento progressivo da
contagem diária de passos para 10.000 passos / dia na perda de peso em 77
mulheres com sobrepeso. Os resultados revelaram que as mulheres no
programa de caminhada perderam -0,8 kg em comparação, com o ganho de
0,2 kg no grupo controle. David e colaboradores [19] avaliaram os efeitos
de um programa de intervenção a pé de três meses usando um aplicativo de
celular na perda de peso, em 71 mulheres na pós-menopausa. Os
pesquisadores descobriram que as mulheres após o programa de caminhada
perderam -0,93 kg durante a intervenção. Willis e colaboradores [20]
avaliaram os efeitos da caminhada / corrida de aproximadamente 20 km /
semana a 65% a 80% do VO2pico por 8 meses sobre as mudanças no peso
corporal, e na composição em 38 adultos com sobrepeso ou obesidade. Os
participantes perderam -1,76 kg e -1,01% de gordura corporal. Finalmente,
Donnelly e colaboradores [21] avaliaram os efeitos da adesão a um
programa de exercícios para gastar 400 ou 600 kcal / sessão a 70% - 80%
da freqüência cardíaca máxima, por 10 meses em 141 homens e mulheres
com sobrepeso e obesos. Os pesquisadores relataram que indivíduos no
programa de 400 kcal / sessão perderam -3,9 kg em comparação com -5,2
kg no grupo de 600 kcal / sessão, e 0,5 kg no grupo controle. Isso foi
associado a uma perda de -2,9%, -4,3% e -0,6% no percentual de gordura
corporal, respectivamente. Os resultados desses estudos sugerem que
indivíduos com sobrepeso e / ou obesos participando de um programa de
exercícios aeróbicos de intensidade moderada, e de 3 a 12 meses,
consistindo principalmente em caminhada, promoveram uma média de 0,32
± 0,13 kg / mês de perda de peso e -0,17 ± 0,18 % de gordura corporal /
mês.
Exercício de Resistência
Também houve vários estudos que avaliaram os efeitos do exercício
resistido isoladamente na perda de peso e / ou composição corporal (Tabela
13.2). Kirk e colaboradores [22] avaliaram os efeitos de uma intervenção do
programa de exercícios resistidos de 6 meses (1 série, 3 dias / semana, 3-6
repetições, 9 exercícios) em adultos sedentários e com sobrepeso. Os
pesquisadores relataram que os envolvidos no exercício resistido ganharam
2,5 kg de peso corporal, 1,5 kg de massa livre de gordura, 0,9 kg de massa
gorda e 0,3% de gordura corporal em comparação com 2,4 kg, -0,3 kg, 2,3 -
kg, e 2,1% no grupo controle, respectivamente. Kerksick e colaboradores
[23] descobriram que a participação em um programa de treinamento de
resistência pesado, periodizado e linear de 8 semanas, aumentou a massa
corporal em 0,7 kg, a massa livre de gordura em 0,9 kg, a massa gorda em
0,5 kg, e percentual de gordura corporal em 0,4% em homens em idade
universitária, enquanto homens de meia idade experimentaram um aumento
de 0,5 kg no peso corporal, um aumento de 1,1 kg na massa livre de
gordura, uma redução de -0,5 kg na massa gorda e a - 0,7% de redução no
percentual de gordura corporal. Willis e colaboradores [20] hanno valutato
gli effetti dell'allenamento con opposizione di resistenza (3 serie/giorno, 8-
12 ripetizioni/serie, avaliaram os efeitos do treinamento físico resistido (3
séries / dia, 8 a 12 repetições / série, 3 dias / semana, por 8 meses) nas
alterações no peso corporal e na composição corporal composição corporal
em 44 homens e mulheres com sobrepeso ou obesidade. O treinamento
resistido promoveu uma perda de -0,8 kg no peso corporal, um aumento de
1,1 kg na massa livre de gordura e uma redução de -0,7% no percentual de
gordura corporal. Moghadasi e colaboradores [24] compararam os efeitos
do treinamento de resistência ou endurance na perda de peso e na
composição corporal. Homens jovens sedentários (n = 29) serviram como
controle ou participaram de treinamento de resistência (2-4 séries, 65% -
80% de 1 repetição no máximo, 8 exercícios, 3 dias / semana) ou
treinamento de endurance (20 - 34 min / dia, 60% - 80% da freqüência
cardíaca máxima, 3 dias / semana) por dois meses. Os pesquisadores
descobriram que o treinamento resistido promoveu um aumento de 0,4 kg
no peso corporal, e uma redução de 0,2% no percentual de gordura corporal
em comparação com -1,3 kg e -2,4% no treinamento de endurance e 0,1 kg
e -0,04% no grupo controle. Por fim, Roberts e colaboradores [25]
avaliaram os efeitos de 3 meses de treinamento resistido (2 semanas de 12 a
15 repetições, 5 semanas de 8 a 12 repetições, 5 semanas de 6 a 8 repetições
em um programa dividido em partes superiores e inferiores do corpo,
composto por 15 exercícios) sobre mudanças na massa corporal e na
composição. O treinamento resistido aumentou a massa corporal em 1,8 kg,
e a massa magra em 2,7 kg, enquanto diminuiu a massa gorda em -1,0 kg
em comparação com 0,02 kg, -0,45 kg e -0,82 kg, respectivamente no grupo
controle. A variação média observada nesses estudos foi de 0,27 ± 0,25 kg /
mês no peso corporal, 0,42 ± 0,31 kg / mês de massa livre de gordura e
-0,06 ± 0,18% / mês de gordura corporal.
Efeitos da Dieta e Exercícios na Perda de
Peso
Intervenções com Dieta e Exercícios Aeróbicos
Somente o exercício proporciona uma modesta redução no peso
corporal e na massa gorda. A combinação de dieta e intervenção com
exercícios proporciona um impacto maior (Tabela 13.3). Por exemplo,
Goodpaster e colaboradores [26] avaliaram a eficácia da intervenção na
dieta (1.200–2.100 kcal / dia) com e sem exercício (60 min de caminhada
de intensidade moderada, 5 dias / semana), na eficácia da perda de peso em
101 participantes afro-americanos. Um grupo foi randomizado para dieta e
atividade física durante os 12 meses , enquanto outro grupo fez dieta por 6
meses antes de iniciar o treinamento físico. Os resultados revelaram que os
participantes, que fizeram dieta e se exercitaram durante todo o ano
perderam -5,5 kg e -2,9% de gordura corporal, com a maioria do peso (4,9
kg ou 90%) e percentual de gordura corporal (2,9% ou 83%) observados
durante os 6 meses iniciais de dieta e exercício. Por outro lado, aqueles que
fizeram dieta apenas nos primeiros 6 meses antes do início do exercício
perderam 4,5 kg e 2,7% de gordura corporal, com a maioria do peso (-3,7
kg ou 83%) e gordura corporal (-1,7% ou 76%) observada durante os
primeiros 6 meses, quando os participantes fizeram dieta apenas. Da mesma
forma, Foster-Schubert e colaboradores [27] realizaram um estudo de um
ano em 439 mulheres com excesso de peso na pós-menopausa para
determinar os efeitos da dieta, exercícios e a combinação na perda de peso.
Os participantes não fizeram nenhuma mudança no estilo de vida (grupo
controle), seguiram uma dieta com pouca gordura (1.200 a 2.000 kcal / dia,
<30% de gordura), um programa de exercícios aeróbicos de intensidade
moderada (≥45 min de intensidade aeróbica de moderada a vigorosa)
exercício [por exemplo, caminhada, ciclismo, aparelhos cardiovasculares],
5 dias / semana) ou a combinação de intervenções de dieta e exercício. Os
resultados revelaram que os participantes do grupo controle perderam -0,7
kg (-0,8%) de peso corporal, -0,4 kg (-1,0%) de massa gorda, -0,1-kg
(-0,1%) de massa livre de gordura, e -0,2% (-0,3%) percentual de gordura
corporal. Aqueles que exercitaram-se perderam apenas -2,0 kg (-2,4%) do
peso corporal, -2,1 kg (-5,3%) da massa gorda e -1,6% (-3,3%) da
porcentagem de gordura corporal ao ganhar 0,3 kg ( 0,7%) de massa livre
de gordura. Aqueles que fizeram dieta perderam apenas -7,1 kg (-8,5%) de
peso corporal, -6,1 kg (-15,6%) de massa gorda, -0,8 kg (-1,9%) de massa
livre de gordura e -1,2% ( -8,9%) do percentual de gordura corporal.
Finalmente, aqueles que fizeram dieta e exercício perderam -8,9 kg
(-10,8%) de peso corporal, -8,2 kg (-20,8%) de massa gorda, -0,4-kg
(-1,1%) de massa livre de gordura e 5,9 % (-12,4%) no percentual de
gordura corporal. A mudança média na composição corporal desses estudos
foi de -0,94 ± 0,7 kg / mês em massa corporal, -0,76 ± 0,5 kg / mês em
massa gorda, 0,17 ± 0,2 kg / mês em massa livre de gordura e -0,30 ± 0,2%
/ mês em gordura corporal. Coletivamente, esses estudos indicam que a
maioria da perda de peso e gordura observada ocorre com a dieta e não com
o exercício, mas que os melhores resultados são observados ao combinar
dieta e exercício. Além disso, indivíduos que realizam exercícios aeróbicos
durante uma dieta e intervenção para perda de peso, geralmente observam
uma redução na massa livre de gordura.
Efeitos das Intervenções de Dieta e Exercícios de
Resistências
Como observado acima, a maior parte do peso perdido inicialmente
durante um exercício e / ou intervenção na dieta deve-se principalmente à
intervenção na dieta e não ao exercício. A razão para isso é que indivíduos
com sobrepeso e obesos geralmente têm baixa capacidade de exercício, de
modo que geralmente só podem gastar 200 a 300 kcal por sessão de
exercício de 30 a 40 minutos. Portanto, a maior parte do balanço energético
negativo vem da dieta, até que os indivíduos se tornem aptos o suficiente
para poder aumentar o gasto energético do exercício [1,12]. No entanto, se
os indivíduos reduzem excessivamente a ingestão calórica e / ou participam
apenas de exercícios aeróbicos de intensidade baixa a moderada,
geralmente perdem massa muscular e / ou experimentam uma redução no
gasto energético em repouso Sugere-se que reduções na massa livre de
gordura e / ou gasto energético em repouso como resultado da dieta sejam
um fator no aumento de peso [11-13,36-38]. Por esse motivo, geralmente é
recomendável que os indivíduos não percam mais de 0,5-1 kg por semana
durante uma dieta e / ou intervenção de exercício. No entanto, o objetivo da
perda efetiva de peso deve promover a perda de gordura, mantendo a massa
muscular durante uma intervenção na dieta, em vez de focar na perda de
peso corporal total [1,28,30-32,34]. A substituição de alguns carboidratos e
/ ou gorduras da dieta por proteínas durante uma dieta hipoenergética tem
sido recomendada, como uma maneira de preservar a massa muscular
durante a perda de peso [30-33,39-41]. Além disso, embora o exercício
aeróbico de baixa a moderada intensidade (por exemplo, caminhar) seja,
geralmente recomendado, houve interesse em determinar se o exercício
intermitente de alta intensidade [42-46] e / ou o treinamento com exercícios
de resistência durante intervenções para perda de peso podem ajudar a
preservar a massa muscular em indivíduos que tentam perder peso [12,30-
33,47-49].
Para promover a perda de peso, os nutricionistas geralmente
recomendam que as pessoas reduzam a ingestão calórica em cerca de 500
calorias por dia, enquanto aumentam o gasto de energia através do
exercício. Uma das principais maneiras pelas quais os nutricionistas
recomendam reduzir a ingestão calórica é cortar a gordura da dieta e / ou
substituir a gordura por carboidrato [50-52]. Essa abordagem foi relatada
como eficaz. No entanto, foi recentemente criticado por várias razões.
Primeiro, a quantidade de gordura na dieta dos americanos diminuiu de
cerca de 40 - 45% para 30 - 35% nos últimos 20 anos ou mais [53]. No
entanto, a incidência de obesidade atingiu proporções epidêmicas [53].
Acredita-se que o aumento da incidência de obesidade seja devido a uma
combinação de excesso de alimentação, falta de exercício e / ou aumento do
consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (IG), que demonstrou
diminuir a sensibilidade à insulina [52-54]. Segundo, a pesquisa mostrou
que pessoas que seguem uma dieta rica em carboidratos, com pouca
gordura e com poucas proteínas, geralmente perdem uma quantidade
significativa de massa muscular A massa muscular tem sido correlacionada
positivamente com o gasto de energia em repouso [55,56]. Demonstrou-se
que a perda de peso associada à diminuição da massa muscular diminui o
gasto de energia em repouso e dificulta a manutenção da perda de peso.
Como resultado, as pessoas que perdem peso geralmente recuperam o peso
perdido dentro de 1-2 anos [54,57]. Foi relatado que o aumento da
disponibilidade de proteínas na dieta e a incorporação de um programa de
treinamento de resistência, durante a dieta ajudam a manter a massa
muscular e o gasto de energia em repouso Teoricamente, isso deve permitir
que um indivíduo mantenha melhor a perda de peso ao longo do tempo. Há
também, várias pesquisas emergente de evidências indicando, que a
ingestão de uma dieta de moderada a alta em proteínas / com baixo teor de
gordura promove maior perda de peso do que uma dieta rica em
carboidratos / com baixo teor de gordura. A razão para essa maior eficácia
na perda de peso pode estar relacionada em parte às propriedades
termogênicas da proteína. A seguir, discutimos alguns desses conceitos.
Conceitos e Estratégias de Perda de Peso
Termogênese Induzida pela Dieta
Acredita-se que uma caloria é uma caloria. Consequentemente, o
controle de peso é simplesmente um problema de equilibrar a ingestão
calórica com o gasto de energia. Embora não haja dúvida de que um dos
principais fatores que contribuem para a epidemia da obesidade é a falta de
exercício, pesquisas recentes também mostraram que carboidratos, gorduras
e proteínas têm efeitos fisiológicos e termogênicos variados. Em outras
palavras, uma caloria pode não ser uma caloria e os tipos de carboidratos,
proteínas e gorduras consumidos na dieta podem influenciar a propensão a
ganhar ou perder peso. Por exemplo, diferentes tipos de carboidratos afetam
os níveis de insulina em maior grau do que outros. Carboidratos de alto IG
aumentam os níveis de glicose e insulina em maior grau do que os
carboidratos de baixo a moderado GI. Com o tempo, consumir uma dieta
rica em alimentos com alto IG pode servir para reduzir a sensibilidade à
insulina [59]. Reduções na sensibilidade à insulina (isto é, aumento da
resistência à insulina) têm sido implicadas como um possível fator causal
para diabetes e obesidade [53,59]. Consequentemente, o consumo de menos
alimentos com alto IG e / ou a redução da disponibilidade de carboidratos
na dieta demonstraram melhorar a sensibilidade à insulina e promover
maior perda de peso. O tipo de carboidrato consumido, também pode
influenciar diretamente as propriedades termogênicas. Por exemplo,
Schwartz e colaboradores [60,61] avaliaram os efeitos no consumo de uma
refeição contendo frutose (carboidrato de baixo IG) versus glicose
(carboidrato de alto IG) na glicose, insulina e gasto de energia. Como
esperado, os pesquisadores descobriram que a ingestão de refeições
contendo glicose como fonte de carboidrato promoveu um nível mais alto
de glicose e insulina, em comparação quando a frutose era usada como
fonte de carboidratos. Curiosamente, os pesquisadores descobriram que a
oxidação de carboidratos e a termogênese eram maiores, após consumir a
refeição contendo frutose em comparação à glicose. Em outras palavras, o
tipo de carboidrato consumido durante uma refeição pode influenciar o
efeito termogênico da refeição. Esse pode ser um motivo pelo qual as
pessoas tendem a perder mais peso, quando são colocadas nas dietas
carboidratos principalmente de IG de baixo a moderado, em comparação
com carboidratos de alto IG [53].
A quantidade de gordura na dieta também parece influenciar a
termogênese. Pesquisas indicaram que dietas ricas em carboidratos / com
baixo teor de gordura parecem promover uma maior termogênese em
comparação com dietas com alto teor de gordura / com baixo teor de
carboidratos. Por exemplo, Maffeis e colaboradores [62] compararam os
efeitos da ingestão de uma refeição rica em carboidratos (68% carboidrato,
20% gordura, 12% proteína) versus uma refeição rica em gordura (40%
carboidrato, 48% gordura, 12% proteína) ) na oxidação do substrato,
termogênese e armazenamento de gordura em crianças obesas. Os
resultados revelaram, que consumir uma refeição rica em gordura
promoveu menos efeito termogênico, e maior armazenamento de gordura
em comparação com a refeição rica em carboidratos. Da mesma forma,
Westerterp e colaboradores [63,64] avaliaram os efeitos no consumo de
dieta rica em carboidratos / proteínas (60% de carboidratos, 10% de
gordura, 30% de proteína) em comparação com uma dieta rica em gorduras
(30% de carboidratos, 60% de gordura, 10% de proteína), em termogênese
induzida por dieta. Os resultados revelaram que a oxidação de carboidratos
e o gasto de energia foram maiores ao consumir a dieta rica em carboidratos
/ proteínas (14,6% versus 10,5% da ingestão de energia). Esses achados e
outros sugerem que uma dieta rica em carboidratos promove maior
termogênese do que uma dieta rica em gordura.
Embora exista evidência de que o carboidrato seja mais termogênico
que a gordura, também há evidências de que a proteína promove maior
termogênese. Por exemplo, Jequier [65] relatou que a termogênese induzida
por nutrientes, administrada por via intravenosa, era aproximadamente 6 -
8% da energia infundida com carboidratos e 2 - 3% da energia infundida
com gordura. No entanto, a termogênese foi de 30 a 40% da energia
infundida após a administração de aminoácidos. Robinson e colaboradores
[66] compararam os efeitos termogênicos do consumo de quantidades
isocalóricas de refeições com alto teor de carboidratos e proteínas. Os
pesquisadores descobriram que a resposta térmica de consumir refeições
com alto teor de proteínas foi significativamente maior, do que quando
consumimos uma refeição rica em carboidratos (9,6% versus 5,7%). Além
disso, o maior gasto energético pode ser atribuído a uma maior renovação
de nitrogênio (metabolismo de proteínas).
Se o consumo de proteínas tiver um efeito térmico maior que o
carboidrato e a gordura, teoricamente as pessoas ganhariam menos peso se
alimentadas com uma dieta, que consistisse em uma quantidade maior de
proteínas em comparação com carboidratos ou gorduras. Em apoio a essa
teoria, Webb e Annis [67] relataram que indivíduos superalimentados por
30 dias por 1000 cal, fornecidos a partir de uma dieta Americana mista
normal, 60% de calorias como carboidratos ou 70% de calorias fornecidas
por proteínas. Os pesquisadores descobriram que indivíduos que
adicionaram 1000 calorias, de calorias mistas e alto teor de carboidratos
ganharam aproximadamente 2,5 kg de peso corporal, enquanto os
indivíduos que consumiram a dieta rica em proteínas ganharam apenas 1,8
kg. Johnston e colaboradores [68] avaliaram os efeitos da ingestão de uma
refeição rica em proteínas na termogênese. Os indivíduos foram
alimentados com uma dieta controle por dois dias, seguido pela ingestão de
uma dieta rica em proteínas ou rica em carboidratos por um dia. O gasto
energético em repouso foi determinado após jejum de 10 horas, e 2,5 horas
após a ingestão do almoço e jantar do café da manhã. Após 28 ou 56 dias,
os sujeitos repetiram o experimento seguindo a dieta alternativa. Os
resultados revelaram que o gasto energético foi 100% maior 2,5 horas, após
a ingestão de refeições ricas em proteínas em comparação com as refeições
ricas em carboidratos. Além disso, o balanço de nitrogênio foi
significativamente maior ao ingerir a dieta rica em proteínas. Além disso,
Clamp e colaboradores [69] descobriram que o aumento da atividade física,
maior ingestão de proteínas e maior massa muscular magra neutralizavam a
compensação metabólica associada à perda de peso, e destacavam sua
importância nos programas de manutenção de peso. Esses achados e outros
indicam que a proteína é um macronutriente mais termogênico do que
gordura e carboidrato. Por outro lado, de Jounge e colaboradores [70]
relataram que a termogênese adaptativa era evidente aos 6 meses, mas não
aos 24 meses, e que o gasto de energia em repouso diminuiu durante os
primeiros 6 meses de perda de peso, mas voltou ao normal posteriormente.
O aumento no gasto energético em repouso não estava relacionado ao fato
de os indivíduos consumirem dietas ricas em carboidratos (55 - 65%) ou
mais gorduras (20 - 40%) e protéicas (15 - 25%). Finalmente, Kjolbaek e
colaboradores [71] relataram que a suplementação de proteínas, após a
perda de peso aumentou a termogênese induzida pela dieta (~ 30
quilojoules a cada 2,5 horas) e o gasto energético em repouso (243 kg / d),
mas isso não ajudou a manter a perda de peso. Embora sejam necessárias
mais pesquisas, certamente há evidências para apoiar afirmações de que o
aumento da proteína na dieta aumenta a termogênese induzida pela dieta e
que isso pode levar a um maior gasto de energia e possível perda de peso.
Tipos de Dieta
Existem vários tipos principais de dietas, incluindo dietas de baixa
energia (LED), dietas com pouca gordura (DBG), dietas com pouco
carboidrato (DBC), dietas cetogênicas (DC) e dietas de jejum intermitentes
(JI). A descrição geral, pontos fortes e fracos dessas dietas podem ser
encontradas na Tabela 13.4. Além disso, a Tabela 13.5 descreve algumas
das dietas comercialmente disponíveis mais populares. A maioria
recomenda um déficit calórico modesto com diferentes recomendações de
macronutrientes (ou seja, carboidrato, gordura ou proteína maior ou menor)
com recomendações de que os indivíduos aumentam a atividade física. As
seguintes visões gerais de alguns dos tipos gerais de abordagens da dieta
detalhadas na revisão do suplemento da ISSN de 2010 [72] e a recente
posição da ISSN estão sobre dieta e composição corporal [73].
Dietas de Baixa Energia. Na literatura científica, dietas que contêm
800 - 1.200 kcal / dia são consideradas dietas de baixa energia (LED),
enquanto aquelas que fornecem 400 - 800 kcals / dia são consideradas
dietas de muito baixa energia (VLED) [73,114]. A maioria dessas dietas
consiste em fornecer alimentos pré-embalados, pós de reposição de
refeições (MRPs) ou suplementos prontos para beber (RTD) para ajudar a
reduzir a ingestão calórica. Além disso, a maioria dos planos de DEL
recomenda modificações comportamentais e as pessoas iniciam um
programa geral de exercícios. Os VLEDs normalmente contêm cerca de 70
- 100 gramas / dia de proteína, 30 - 80 gramas / dia de proteína e 15 gramas
/ dia de gordura [73,115]. Conforme resumido em uma revisão de meta-
análise de Tsai e Wadden [115], o uso de uma refeição líquida faz parte de
uma dieta de 1.000 a 1.500 kcal / dia pode servir como uma maneira eficaz
de promover a perda de peso. Por exemplo, Hoie e colaboradores [116]
relataram que a manutenção de um VLED por 8 semanas promoveu uma
perda de 12,3 kg (12,6%) na massa corporal total, uma perda de 9,5 kg na
gordura corporal (23,8%), e uma redução de 3,2- kg (5,2%) de perda de
massa magra em 127 voluntários com sobrepeso. Bryner e colaboradores
[117] relataram que a adição de um programa de treinamento de resistência,
mantendo um VLED (800 kcal / dia por 12 semanas), resultou em uma
melhor preservação da massa corporal magra e na taxa metabólica de
repouso, em comparação com indivíduos que mantinham um VLCD
durante o exercício em um programa de treinamento de resistência.
Meckling e Sherfey [118] relataram que a combinação de alta proteína e
exercício foi a intervenção mais eficaz para perda de peso e foi superior a
uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos na promoção de perda
de peso, e balanço de nitrogênio, independentemente da presença de um
intervenção do exercício. Além disso, Donnelly e colaboradores [119]
avaliaram os efeitos do consumo de uma dieta líquida de 800 kcal / dia por
90 dias na perda de peso com e sem exercício resistido. Os pesquisadores
descobriram que a perda de peso média durante o período de 90 dias foi de
16 kg, com aproximadamente 24% da perda de peso proveniente da MLG e
76% da gordura. Embora as mudanças na composição corporal não tenham
diferido entre os controles, e aqueles envolvidos no treinamento de
resistência, a área transversal das fibras de contração lenta e rápida não foi
alterada pelo tratamento em indivíduos C, mas aumentou significativamente
em indivíduos com TP. Os pesquisadores concluíram que o treinamento
resistido pode produzir músculos mesmo mantendo um VLED. Esses
estudos e outros indicam que os VLEDs com alto teor de proteína / baixo
teor de gordura podem ser melhores do que os VLEDs com alto teor de
carboidratos / baixo teor de gordura na promoção da perda de peso
[118,120-127].
Dietas com Pouca Gordura. Dietas com pouca gordura (DBG) são
definidas como dietas que fornecem 20 a 35%, enquanto dietas com pouca
gordura (VLFDs) fornecem 10 a 20% de calorias na forma de gordura
[128]. A American Heart Association (AHA) geralmente recomenda que os
indivíduos consumam 25% a 30% de sua ingestão alimentar na forma de
gordura [129]. Portanto, alguns LFDs podem se encaixar nas
recomendações da dieta da AHA. As LFDs podem consistir em dieta com
baixo teor de gordura e alto carboidrato (por exemplo, 55 - 65%) ou uma
intervenção com dieta com baixo teor de gordura e proteína (por exemplo,
25 - 40%). Hooper e colaboradores [130] realizaram uma meta-análise
sobre os efeitos da ingestão total de gordura no peso corporal. Os
pesquisadores descobriram que havia evidências consistentes de um
pequeno efeito de redução de peso ao ingerir uma proporção menor de
energia da gordura, o que resultou em uma redução de peso média de 1,5 kg
e gordura corporal em comparação aos controles. Maior redução de gordura
e menor consumo de gordura basal foram associados a maiores reduções de
peso. Alguns estudos avaliaram os efeitos dos VLEDs na perda de peso. Por
exemplo, Gardner e colaboradores [75] avaliaram os efeitos de várias dietas
(ou seja, Ornish ,Zone, Atkins dietas) variando de 21 a 55% de gordura na
dieta e fornecendo cerca de 1.600 kcal / dia. Os pesquisadores descobriram
que a dieta de Atkins, que fornecia 44 a 55% de gordura, promoveu a maior
perda de gordura. Curiosamente, os participantes designados para ingerir
10% da ingestão alimentar como gordura (dieta Ornish) observaram uma
ingestão variando de 21 a 30% até o final do teste de 12 meses. de Souza e
colaboradores [131] descobriram que reduzir a ingestão de gordura para
20%, de 40%, não promoveu perda adicional de gordura. Além disso, eles
descobriram que os participantes achavam difícil seguir as recomendações
da dieta, pois só alcançavam uma ingestão de gordura de 26 a 28%.
Coletivamente, esses resultados indicam que o corte de gordura da dieta
pode ser uma maneira eficaz de promover uma quantidade modesta de
perda de peso, mas que os indivíduos têm dificuldade em consumir uma
dieta com menos de 25% de gordura.
Dietas com Pouco Carboidrato. Vários pesquisadores, também
compararam os efeitos da ingestão de uma dieta baixa em carboidratos
versus uma rica em carboidratos na perda de peso e na composição
corporal. Essas descobertas foram muito interessantes. Por exemplo, Piatti e
colaboradores [132] avaliaram os efeitos da ingestão de um DBC (800 kcal
/ dia) que consiste em uma dieta rica em proteínas (35% de carboidratos,
45% de proteínas e 20% de gordura) versus uma alta dieta com carboidratos
(60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de gordura) por 21 dias
sobre redução de peso, sensibilidade à insulina e status de proteínas em
mulheres com sobrepeso. Os resultados revelaram que os indivíduos
perderam uma quantidade semelhante de peso nos dois grupos. No entanto,
os indivíduos que consumiram a dieta rica em proteínas mantiveram o
equilíbrio protéico em maior grau, perderam menos massa muscular e
experimentaram um aumento na sensibilidade à insulina em comparação
aos indivíduos da dieta rica em carboidratos. Skov e colaboradores [125]
avaliaram os efeitos de consumir alto teor de carboidratos (58% de
carboidratos, 12% de proteína, 30% de gordura) ou alto teor de proteínas
(carboidratos de 45%, proteína de 25%, gordura de 30%) por 6 meses na
perda de peso, em 65 homens e mulheres com sobrepeso em comparação
aos controles. Os resultados revelaram que os indivíduos que consomem a
dieta rica em proteínas perderam 3,7 kg a mais de peso, e 3,3 kg a mais de
gordura em comparação com os indivíduos que ingeriram a dieta rica em
carboidratos. Além disso, os indivíduos que ingeriram a dieta rica em
proteínas experimentaram uma redução significativa nos triglicerídeos em
jejum, e nos ácidos graxos livres. Em artigos complementares, esses
pesquisadores relataram que o aumento da ingestão dietética de proteínas
não teve efeitos adversos na função renal ou nos ossos [133,134]. Os
pesquisadores concluíram que a substituição de carboidratos por proteínas é
um meio eficaz e seguro de promover a perda de peso em indivíduos
obesos.
Em outro estudo, Baba e colaboradores [121] avaliaram os efeitos da
ingestão de um alto teor de carboidratos hipocalórico (58% de carboidratos,
12% de proteínas e 30% de gordura) ou de alta proteína (% de carboidratos,
45% de proteínas e 30% de gordura ), numa dieta por 28 dias com perda de
peso, gasto de energia, insulina e lipídios no sangue em 13 indivíduos
obesos que apresentaram níveis elevados de insulina. Os pesquisadores
relataram que a perda de peso foi maior no grupo de alta proteína (8,3
versus 6,0 kg), e que o gasto energético em repouso e os níveis de insulina
foram mantidos em maior grau no grupo de alta proteína. Parker e
colaboradores [135] avaliaram os efeitos da ingestão de uma dieta de perda
de peso com alto ou baixo teor de proteína na composição corporal, glicose
e níveis de insulina em obesos com diabetes tipo II. Neste estudo, 54
indivíduos obesos com diabetes tipo II ingeriram 1.600 kcal / dia de alto
carboidrato (55% de carboidratos, 16% de proteína, 26% de gordura) ou de
alta proteína (42% de carboidratos, 28% de proteínas, 28% de gordura) por
8 semanas. Os pesquisadores relataram que os indivíduos perderam uma
média de 5,2 kg durante a intervenção alimentar. As mulheres que
ingeriram a dieta rica em proteínas perderam significativamente mais
gordura total (5,3 versus 2,8 kg) e abdominal (1,3 versus 0,7 kg) em
comparação com as que seguem uma dieta rica em carboidratos. Embora
tendências semelhantes tenham sido observadas, não foram observadas
diferenças entre os tipos de dieta na perda de gordura entre os homens.
Brehm e colaboradores [136] avaliaram os efeitos de seis meses após
uma dieta pobre em carboidratos e uma dieta convencional rica em
carboidratos, e baixa caloria na perda de peso em mulheres obesas. Os
pesquisadores relataram que os indivíduos com uma dieta muito baixa em
carboidratos perderam 4,6 kg a mais de peso, e 2,8 kg a mais de gordura
corporal do que as mulheres, seguindo a tradicional dieta rica em
carboidratos / baixa caloria. A sensibilidade à insulina foi melhorada em
ambos os grupos. Não foram observados efeitos colaterais significativos
nos lipídios, na glicemia ou na pressão sanguínea em indivíduos que
consumiram a dieta muito baixa em carboidratos. Gardner e colaboradores
[76] avaliaram os efeitos de seguir uma dieta mais rica em carboidratos
(48%) e menos gorduras (29%) ou menos carboidratos (30%) e mais
gorduras (45%) por 12 meses na perda de peso. Os pesquisadores não
encontraram diferença significativa na mudança de peso ou na gordura
corporal entre os dois grupos de dieta. Finalmente, Hashimito e
colaboradores [137] realizaram uma meta-análise para determinar se dietas
com alto ou baixo carboidrato influenciavam a perda de peso. Os
pesquisadores descobriram que, em geral, a restrição de carboidratos (cerca
de 40% da ingestão de energia) estava associada a uma redução de -0,7 kg
na massa corporal, e uma redução de -0,8 kg na massa gorda. Análises
adicionais de estudos com duração superior a 12 meses indicaram que a
restrição leve de carboidratos não estava associada à redução no peso
corporal (-0,4 kg), mas estava associada a uma diminuição na massa gorda
(-0,6 kg). Dietas com muito baixo de carboidrato foram associadas à
diminuição da massa gorda (-1,0 kg), enquanto dietas com baixo de
carboidrato não foram associadas à diminuição da massa gorda (-0,4 kg).
Dietas Cetogênicas. Vários estudos também avaliaram dietas
cetogênicas. Dietas cetogênicas promovem a produção de cetoácidos (isto é,
produção de cetonas). A acidose é teorizada para suprimir o apetite e
promover a oxidação da gordura. A dieta normalmente envolve consumir ~
50 gramas / dia ou ~ 10% da ingestão total de energia na forma de
carboidratos [74]. Como resultado, o corpo se torna mais eficiente na
gliconeogênese (isto é, produção de glicose a partir de fontes não
glicêmicas) e mais eficiente na oxidação da gordura. Há algum apoio que
restringir severamente a ingestão de carboidratos pode promover uma
adaptação metabólica induzida pelo ceto. Por exemplo, Hall e
colaboradores [90] avaliaram os efeitos de seguir uma dieta cetogênica (31
gramas / dia por 4 semanas) após 4 semanas de ingestão normal de
carboidratos (300 gramas / dia). Os pesquisadores relataram um pequeno
aumento no gasto energético (~ 100 kcal / dia) ao seguir a dieta cetogênica,
mas houve maior perda de nitrogênio, e algumas evidências de menor perda
de gordura e maior perda de massa livre de gordura. Urbain e colaboradores
[91] relataram que a adesão a uma dieta cetogênica por 6 semanas
promoveu uma redução modesta no peso corporal (-2,0 kg), com cerca de
50% da perda de massa livre de gordura. No entanto, não havia controle
para comparar essa perda de peso. Um estudo recente realizado por Vargas
e colaboradores [49] designou aleatoriamente participantes treinados em
resistência a uma dieta cetogênica, dieta não cetogênica ou um grupo
controle durante 8 semanas de treinamento resistido. Todos os participantes
ingeriram ~ 2 gramas / kg / dia de proteína e consumiam cerca de 300 kcal /
dia acima do gasto energético. Os resultados revelaram que, embora a dieta
cetogênica promova maior perda de gordura, foi associada a um menor
ganho de massa livre de gordura, o que seria contra producente para atletas
treinados em resistência, que tentavam aumentar a massa muscular durante
o treinamento. Finalmente, embora alguns tenham suposto o valor das
dietas cetogênicas para o tratamento de algumas condições clínicas
[86,87,89,92,93], uma recente metanálise de Hall e Guo [138] avaliaram 32
estudos de alimentação controlada com isocalórica a substituição de
carboidratos por gordura, constatou que tanto o gasto energético (26 kcal /
dia) quanto a perda de gordura (16 gramas / dia) foram maiores com dietas
com menos gordura, e não com restrição de carboidratos. O impacto das
seguintes dietas cetogênicas no desempenho foi discutido no Capítulo 5.
Coletivamente, é claro que pesquisas adicionais são necessárias para
examinar o impacto da dieta cetogênica na perda de peso, e no desempenho
em populações saudáveis e clínicas antes que conclusões definitivas possam
ser tiradas eficácia.
Jejum Intermitente. O jejum intermitente (JI) é tipicamente definido
como jejum em dias alternados (ADF), jejum de dia inteiro (WDF) ou
alimentação com restrição de tempo (TRF) [74,139]. Teoricamente, esses
tipos de dietas promovem reduções no consumo total de energia sem
promover aumentos compensatórios no consumo de energia e / ou
alterações metabólicas e / ou hormonais negativas, que acompanham
restrições severas e prolongadas no consumo de energia [74,139-143].
Vários estudos indicam que essa abordagem pode ser eficaz. Por exemplo,
Harvie e colaboradores [140] relataram que a restrição intermitente de
energia por 6 meses (ou seja, 50650 kcal / dia, 2 dias / semana) promoveu
perda de peso semelhante (ou seja, -6,4 kg vs. -6,9 kg, respectivamente) em
comparação a um abordagem de dieta de restrição energética contínua (ou
seja, ,5001.500 kcal / dia, 7 dias / semana). Esse mesmo grupo de pesquisa,
também [141] 1avaliou os efeitos seguintes: 1.) Uma dieta intermitente
restrita a energia e carboidratos, restrita a 25% de energia (ou seja, 600 -
650 kcal / dia com dieta <40 gramas / dia de carboidratos, 2 dias /semana);
2.) Uma dieta contínua com restrição de energia de 25% (~ 1.450 kcal / dia,
7 dias / semana); ou 3.) A dieta intermitente para perda de peso de 3 meses
e fase de manutenção de 1 mês com proteína ad libitum, e ingestão de
gordura na perda de peso em mulheres com sobrepeso. Os pesquisadores
descobriram que as abordagens intermitentes da dieta promoveram maior
perda de massa gorda (- 3,7 e -3,7, respectivamente, vs. -2,0 kg). Além
disso, a sensibilidade à insulina melhorou em maior grau com restrição
intermitente de energia. Keogh e colaboradores [142] compararam os
efeitos de 12 meses intermitentes (~ 1.300 kcal / dia a cada duas semanas)
versus dieta com restrição de energia contínua (~ 1.300 kcal / dia
continuamente) na perda de peso. Os pesquisadores relataram que a
abordagem contínua tendia a ser mais eficaz após 8 semanas de dieta (-2,0
vs. -3,2 kg), mas era semelhante após 52 semanas (-0,7 vs. -1,0-kg).
Catenacci e colaboadores [144] relataram que a adesão a um ADF com
ingestão calórica zero nos dias de jejum, alternada com dias de alimentação
ad libitum por 8 semanas, promoveu um déficit maior de 376 kcal / dia na
ingestão de energia e perda de peso ligeiramente melhor, mas não
significativamente diferente (-8,2 vs. -7,1-kg) do que os participantes que
seguem uma dieta contínua com restrição de energia (~ 400 kcal / dia). Aos
6 meses de acompanhamento, não foram observadas diferenças
significativas na recuperação do peso. No entanto, os participantes após o
ADF sofreram alterações mais favoráveis na composição corporal.
Tinsley e colaboradores [145] investigaram os efeitos de um protocolo
de TRF em jejum de 20 horas e alimentação de 4 horas (20/4) que foi
seguido 4 dias / semana por 8 semanas nos resultados da perda de peso,
enquanto participava de um programa de treinamento de resistência em
comparação com os participantes que treinam e seguem sua dieta normal.
Os resultados revelaram que a dieta com TRF não afetou significativamente
as alterações na composição corporal durante o treinamento, mas que o
ganho de massa muscular (+2,3 vs. -0,2 kg) tendia a ser maior enquanto
seguia a dieta normal. Por outro lado, Moro e colaboradores [146]
descobriram que em indivíduos treinados em resistência após um jejum de
16 horas / ciclo de alimentação de 8 horas (16/8) resultou em perda
significativamente maior de massa gorda (-1,6 vs. -0,3 kg), sem diferença
na massa muscular. Em uma revisão abrangente, Tinsely e La Bounty [139]
relataram que os ensaios de ADF de 3 a 12 semanas promoveram reduções
no peso corporal (~ 3 - 7%), gordura corporal (~ 3 - 5,5 kg), colesterol total
(~ 10 - 21%) e triglicerídeos (14 - 42%) em humanos com peso normal,
sobrepeso e obesidade. Além disso, os ensaios em jejum de WDF com
duração de 12 a 24 semanas, também reduziram o peso corporal (~ 3 - 9%)
e a gordura corporal (~ 2 - 6%), e reduziram favoravelmente o colesterol
total (~ 5 - 20%) e triglicerídeos (~ 17 - 50%). No entanto, alterações na
massa magra foram misturadas com alguns estudos que relataram
manutenção durante a perda de peso [144,147-149] e outros relataram
reduções em resposta à ingestão de energia mais severamente restrita [150-
152]. Obviamente, são necessárias mais pesquisas, mas os resultados desses
tipos de intervenções intermitentes na dieta em jejum são interessantes.
Pesquisa de Perda de Peso do Laboratório
de Nutrição e do Esporte
Pesquisadores da ESNL realizaram vários estudos como parte da
Iniciativa de Saúde e Fitness para Mulheres da Curves, para determinar se o
aumento da proporção de proteína consumida durante uma intervenção de
dieta hipoenergética com treinamento de resistência no estilo de circuito,
afeta os resultados da perda de peso [28-35,77]. Além disso, esses estudos
foram realizados para comparar essa abordagem com outros programas
populares de perda de peso. Esses estudos se baseiam nos estudos
mencionados acima e forneceram informações adicionais sobre a eficácia
dessas diferentes abordagens dietéticas, quando combinadas com exercícios
resistidos.
Estudos de Intervenção da Dieta

Em nosso primeiro estudo, Kerksick e colaboradores [31] avaliaram os
efeitos da variação de macronutrientes no sucesso da perda de peso em 161
mulheres sedentárias, obesas e pré-menopáusicas. Os participantes foram
designados para um grupo sem exercício + sem controle de dieta, um grupo
sem dieta + exercício ou um dos quatro grupos de dieta + exercício. As
atribuições da dieta incluíram uma dieta de alta energia, alto carboidrato e
baixa proteína (HED: 2.600 kcals; 55: 15: 30% [carboidrato: proteína:
gordura] por 14 semanas) para mulheres com baixo gasto energético em
repouso. As mulheres com gasto energético normal em repouso receberam
uma dieta hipoenergética por 10 semanas (1.200 kcal / dia por 2 semanas,
seguidas por 1.600 kcal / dia por 8 semanas). As intervenções na dieta
hipoenergética incluíram uma dieta rica em proteínas, e com baixo teor de
carboidratos (VLCHP: 63: 7: 30%), uma dieta pobre em carboidratos e
proteína moderada (LCMP: 50: 20: 30%) ou um padrão dieta rica em
carboidratos e com poucas proteínas (HCLP: 55: 15: 30%). Após a
intervenção de 10 semanas para perda de peso, todos os grupos seguiram
uma dieta de manutenção por 4 semanas (2.600 kcal / dia; 55: 15: 30% com
reduções intermitentes na ingestão calórica para 1.200 kcal / dia por 2 dias
durante a manutenção Os participantes dos grupos de exercícios realizaram
um programa de treinamento em circuito com base em resistência
pneumática sob supervisão três vezes por semana. Os resultados revelaram
que aqueles que seguiram as dietas VLCHP, LCHP e LPHC apresentaram
reduções semelhantes, mas significativas, da massa corporal, quando
comparadas a outros grupos A perda de gordura expressa como mudanças
médias [intervalos de confiança de 95%] desde a linha de base revelou que
a perda de gordura foi significativamente maior no VLCHP (-4,2 kg [-5,2,
-3,2], p <0,005), LCMP (-2,9 kg [- Grupos de 4,0, -1,9], p <0,001) e HPLC
(-2,0-kg [-3,8, -2,1], p <0,001) . As reduções na porcentagem de gordura
corporal também foram significativamente maiores nos grupos VLCHP,
LCMP e HCLP. Durante 2 semanas de dieta (1.200 kcal / dia) diminuíram o
gasto relativo de energia em repouso de maneira semelhante em grupos de
dieta o-energética, mas foi aumentada para valores próximos da linha de
base ao consumir 1.600 kcal / dia. Alterações favoráveis, mas não
significativas, ocorreram em painéis lipídicos, resistência à glicose e
insulina homeostática (HOMAIR). Os níveis de leptina diminuíram
significativamente em todos os grupos, exceto nos controles, após 2
semanas de dieta (1.200 kcal / dia) e permaneceram mais baixos durante o
programa de 14 semanas. Esses achados sugerem que apenas o exercício
parece ter um impacto mínimo nos resultados medidos, com resultados
positivos aparentes quando o exercício é combinado com uma dieta
hipoenergética. Além disso, essas maiores melhoras na composição
corporal ocorreram quando o carboidrato foi substituído na dieta por
proteínas.
Embora esses resultados tenham sido positivos, observamos uma
redução maior do que o desejado no gasto energético de repouso durante a
Fase I da dieta, e continuamos a observar perda de peso durante a fase de
manutenção. Portanto, conduzimos um estudo de acompanhamento
semelhante [32] com a exceção de que os participantes apenas seguiram a
Fase I da dieta (1.200 kcal / dia) por 1 semana e reduziram a ingestão
calórica para 1.200 kcal / dia por 2 dias apenas se eles ganharam 1,3 kg (3
libras) durante a fase de manutenção da Fase III. Neste estudo, 141
mulheres sedentárias obesas foram randomizadas para nenhum grupo de
dieta + nenhum exercício de controle, um grupo sem dieta + somente
exercício ou um dos quatro grupos de dieta + exercício (dieta rica em
energia [HED; 55:15:30 %], dieta muito baixa em carboidratos, rica em
proteínas [VLCHP: 7: 63: 30%], dieta baixa em carboidratos, moderada em
proteínas [LCMP: 20: 50: 30%] ou rica em carboidratos, baixa proteína
grupo de dieta [HCLP: 55: 15: 30%]) durante a participação em um
programa de treinamento de exercícios de resistência baseado em circuito
supervisionado (3 dias / semana). Os participantes das dietas
hipoenergéticas consumiram 1.200 kcal / dia por 1 semana (Fase I), 1.600
kcal / dia por 9 semanas (Fase II), e 2.600 kcal / dia (Fase III) com reduções
intermitentes na ingestão de energia ( 1.200 kcal / dia) somente se eles
experimentaram um aumento de 1,3 kg (3 libras) no peso corporal. Os
resultados revelaram que os participantes que seguem uma dieta
hipoenergética, e um programa de exercícios observam mudanças
significativamente maiores na circunferência da cintura, massa corporal e
composição corporal. Por exemplo, após 10 semanas de seguir o programa,
a perda de peso foi maior nos grupos de dieta (VLCHP: -4,7 ± 3,2 kg; p
<0,001; LCMP: -3,6 ± 2,9 kg; p <0,001; HCLP: - 3,9 ± 4,5 kg; p <0,001).
Após 14 semanas, as mudanças no peso corporal foram maiores entre os
grupos de dieta (VLCHP: -5,0 ± 4,2 kg; p <0,001; LCMP: -3,7 ± 3,3 kg; p
<0,01; HCLP: -3,6 ± 3,8 kg; p <0,01) em comparação aos controles (0,5 ±
2,9 kg). Além disso, após 10 semanas, os participantes em dieta
experimentaram reduções na massa gorda (VLCHP: -3,6 ± 2,1 kg; p
<0,001; LCMP: -3,0 ± 2,6-kg; p <0,001; e HCLP: -2,7 ± 2,6- kg; p <0,001),
que foram mantidos após 14 semanas (VLCHP: -3,7 2,9 kg; p <0,001;
LCMP: -3,5 ± 4,7 kg; p <0,001; e HCLP: -2,9 ± 2,9 kg; p <0,001). A massa
livre de gordura foi bem mantida e, embora a restrição calórica inicialmente
reduzisse o gasto de energia, ela voltou aos valores basais após 10 semanas
de dieta e exercícios. A leptina sérica diminuiu em todos os grupos de
restrição calórica + exercício após 14 semanas, enquanto os valores de
insulina e HOMAIR diminuíram no grupo VLCHP. Concluiu-se que a
distribuição de macronutrientes pode impactar os níveis circulantes de
insulina e a capacidade geral de melhorar a composição corporal e a força
em mulheres obesas que seguem exercícios regulares.
Em seguida, procuramos determinar se o aumento da ingestão de
proteínas com o treinamento de resistência promoveria maior perda de
gordura, enquanto preservava a massa livre de gordura e, o gasto de energia
em repouso em mulheres mais velhas [30]. Neste estudo, 54 mulheres com
sobrepeso, obesas e mais velhas foram aleatoriamente designadas para um
grupo apenas de exercícios (E), uma dieta de exercícios mais carboidratos
hipopotéticos (HC) ou uma dieta hipoenergética de alto teor de proteínas
com exercícios (HP ) Os participantes seguiram seus respectivos planos de
dieta (1.200 kcal / dia por 1 semana, 1.600 kcal / d por 9 semanas e 2.100
kcal / d por 4 semanas) e realizaram um programa de exercícios de
resistência supervisionados em circuito de 3 dias / semana . Os resultados
revelaram que após 14 semanas, os participantes do grupo de HP
experimentaram reduções significativamente maiores de peso (E −1,3 ± 2,3,
[−2,4, −0,2]; HC −3,0 ± 3,1 [−4,5, −1,5]; HP −4,8 ± 3,2, [−6,4, −3,1]%, p =
0,003), massa gorda (E −2,7 ± 3,8, [−4,6, −0,9]; HC −5,9 ± 4,2 [−8,0, −3,9];
HP −10,2 ± 5,8 [−13,2, –7,2]%, p <0,001) e percentual de gordura corporal
(E −2,0 ± 3,5 [−3,7, −0,3]; HC −4,3 ± 3,2 [−5,9, −2,8]; HP −6,3 ± 3,5 [−8,1,
−4,5]%, p = 0,002) sem reduções significativas na massa livre de gordura
ou gasto de energia em repouso ao longo do tempo ou entre os grupos.
Diferenças significativas também foram observadas na leptina (E −1,8 ± 34
[−18, 14]; HC 43,8 ± 55 [IC 16, 71]; HP −26,5 ± 70 [−63, −9,6] ng / mL, p
= 0,001 ) e adiponectina (E 43,1 ± 76,2 [6,3, 79,8]; HC −27,9 ± 33,4 [−44,5,
−11,3]; HP 52,3 ± 79 [11,9, 92,8] µg / mL, p = 0,001), mais uma vez
mostrando que este a dieta, e a intervenção com exercícios afetaram
positivamente os níveis hormonais relacionados ao apetite. Esses resultados
indicaram que uma dieta rica em proteínas durante a participação em um
programa de exercícios, baseados em resistência promoveu mudanças mais
favoráveis na composição corporal, em comparação com uma dieta rica em
carboidratos em mulheres mais velhas.
Depois de conduzir esses e outros estudos, observamos que, embora as
mudanças médias na composição corporal fossem impressionantes, havia
uma variação significativa na resposta individual a intervenções
semelhantes de dieta e exercícios. Nos últimos 10-15 anos, houve interesse
em determinar se variações no fenótipo do gene relacionado à gordura
poderiam explicar parte da variabilidade no sucesso da perda de peso, e se o
alinhamento do tipo de dieta ao fenótipo do gene pode levar a um maior
sucesso na perda de peso [9,10,153-156]. Para examinar esse problema,
tivemos o genótipo relacionado à gordura (FABP2rs1799883,
PPARG2rs1801282, ADRB3rs4994C3, ADRB2rs1042713, rs1042714)
determinado em 63 mulheres sedentárias e obesas, usando um kit de
triagem genético direto ao consumidor com o objetivo de promover maior
sucesso na perda de peso, por meio de recomendações dietéticas com base
nesses genes. Os participantes foram aleatoriamente designados para seguir
uma dieta hipenergética com carboidrato moderado (MC: 30: 45: 25%) ou
baixo teor de carboidrato (LC: 20: 45: 35%) (1.400 kcal / dia por 1 semana
e 1.500 kcal / dia por 23 semanas) que se alinhou (A) ou não (NA) com o
genótipo durante a participação em um programa de treinamento de
resistência (4 dias / semana) e caminhada (10.000 passos / dia em dias de
treinamento sem resistência) . Os resultados revelaram, que os participantes
do grupo LC experimentaram maiores melhoras nas alterações percentuais
na composição corporal (peso: MC -3,32 [-1,4, -5,2], LC -5,82 [-4,1, -7,6];
massa gorda: MC -7,25 [- 3,2, -11,2], LC -10,93 [-7,3, -14,5]; massa livre
de gordura: MC -0,32 [1,4, -2,0], LC -1,48 [0,7, -3,0]; porcentagem de
gordura corporal: MC -4,19 [ -1,6, -6,8], LC -5,60 [-3,3, -7,9]%). No
entanto, não foram observadas diferenças significativas entre os grupos de
genótipo (peso: A -5,00 [-3,3, -6,7], NA -4,14 [-2,2, -6,1]; massa gorda: A
-10,15 [-7,0, -13,6], NA -8,02 [-4,0, -12,0]; massa livre de gordura: A -1,23
[0,3, -2,8], NA -0,56 [1,12, -2,3]; gordura corporal: A -5,28 [-3,0, -7,6], NA
-4,51 [-1,9, -7,1]%). Concluímos que a adesão a este programa de
exercícios e perda de peso promoveu melhoras na composição corporal, e
resultados de saúde. Além disso, embora os indivíduos que seguem a dieta
LC tenham maiores benefícios, o alinhamento dessas dietas a esse perfil
genético específico não promove melhores resultados de saúde. No entanto,
esta pesquisa está em sua infância e um trabalho adicional é necessário para
determinar se esses ou outros genes podem ajudar a prever o sucesso da
perda de peso com diferentes tipos de dietas e programas de exercícios
antes que conclusões possam ser tiradas.
Estudos Comparativos de Eficácia

Com base nessas descobertas, decidimos comparar os efeitos de seguir a
dieta HCLP durante a participação em um programa estruturado de
exercícios baseados em resistência, com uma dieta de refeição rica em
carboidratos / baixa proteína com recomendações de exercícios [34]. Neste
estudo, 77 mulheres sedentárias obesas foram aleatoriamente designadas
para seguir uma dieta estruturada e exercícios, baseados em resistência e
um programa de caminhada ou um programa de exercícios recomendado. A
estrutura do programa de dieta consistia em consumir 1.200 kcal / dia por 1
semana, 1.600 kcal / dia por 9 semanas e 2.100 kcal / dia por 14 semanas de
uma dieta de 55: 15: 30%. A intervenção de dieta não estruturada envolveu
a substituição do café da manhã e lanches, por cereais ou barras de
alimentos, juntamente com o incentivo ao exercício por 24 semanas. Os
resultados revelaram que durante a fase de perda de peso de 10 semanas, os
níveis de atividade física moderada e vigorosa foram significativamente
maiores na dieta estruturada e no grupo de exercícios, sem diferenças
observadas entre os grupos na ingestão energética diária. O grupo de dieta
estruturada e exercícios perdeu mais peso (−3,1 ± 3,7 vs −1,6 ± 2,5 kg; p =
0,03); massa gorda (-2,3 ± 3,5 vs -0,9 ± 1,6 kg; p = 0,02); centímetros dos
quadris (−4,6 ± 7 vs −0,2 ± 6 cm; p = 0,002) e da cintura (−2,9 ± 6 vs −0,6
± 5 cm; p = 0,05); e experimentaram um aumento maior no pico da
capacidade aeróbia do que os participantes do grupo de dieta substituta de
refeição com incentivo ao exercício. Além disso, durante a fase de
manutenção de 24 semanas, os participantes da dieta estruturada e do grupo
de exercícios mantiveram maiores níveis de atividade física moderada e
vigorosa, perda de peso, perda de gordura e observaram maior melhora na
capacidade aeróbia máxima e força. Concluímos que uma dieta estruturada
e programa de exercícios parece ser mais eficaz na promoção e manutenção
da perda de peso, e melhoras nos marcadores de saúde e condicionamento
físico em comparação a um programa de dieta substituta de refeição com
incentivo ao aumento da atividade física.
Decidimos então comparar essa abordagem de exercícios e intervenção
dietética com outros programas populares de intervenção dietética. No
primeiro estudo comparativo de eficácia [78], 51 mulheres sedentárias
foram randomizadas, para participar dos programas de perda de peso
Curves® (C) ou Weight Watchers® (W) por 16 semanas. Os participantes
do programa C seguiram uma dieta de 1.200 kcal / dia por 1 semana e 1.500
kcal / dia por 3 semanas (30: 45: 25%). Os participantes ingeriram 2.000
kcals / d por 2 semanas (45: 30: 25%) e repetiram essa dieta enquanto
participavam do programa de exercícios de resistência Curves with
Zumba®, 3 dias / semana. Os participantes restantes seguiram o programa
de dieta baseada no ponto W, receberam aconselhamento semanal e foram
incentivados a praticar exercícios. As medições da composição corporal e
do gasto energético em repouso foram obtidas às 0, 4, 10 e 16 semanas. Os
dados são apresentados como alterações da linha de base para os grupos C e
W, respectivamente, após 4, 10 e 16 semanas. Os resultados revelaram que
as mulheres em ambos os grupos perderam uma quantidade semelhante de
peso (C -2,4 ± 2,1, -4,4 ± 3,6, -4,9 ± 4,0; W -2,7 ± 1,3, -5,3 ± 2,4, -6,2 ±
4,1-kg, p = 0,31). No entanto, perda de massa gorda (C -3,9 ± 5,5, -4,6 ±
5,3, -6,4 ± 5,9; W -0,4 ± 5,7, -2,1 ± 6,7, -2,9 ± 7,8 kg, p = 0,09) e reduções
no percentual de gordura corporal (C -3,3 ± 5,2, -3,2 ± 4,6, -4,7 ± 5,4; W
0,6 ± 6,7, -0,6 ± 8,3, -1,4 ± 8,1%, p = 0,054) tendeu a ser maior no grupo C
enquanto a massa livre de gordura aumentou no C enquanto diminuía no
grupo W (C 1,5 ± 4,3, 0,5 ± 3,7, 1,3 ± 4,0; W -1,8 ± 5,4, -2,4 ± 5,8, -2,5 ±
5,1 kg, p = 0,01). Os valores de gasto de energia em repouso aumentaram
ao longo do tempo em ambos os grupos, e não foram significativamente
maiores no grupo C (C 0,9 ± 2,2, 1,4 ± 2,3, 1,3 ± 1,9; W 0,6 ± 2,0, 0,7 ±
2,0, 0,6 ± 2,3 kcal / kg / d, p = 0,19). Os resultados indicaram que 16
semanas de participação no programa C, que envolveu um plano alimentar
mais estruturado baseado em dieta e programa de exercícios
supervisionados, promoveu mudanças mais favoráveis na composição
corporal do que a participação no programa W, que envolveu a adesão a
uma dieta baseada em pontos. aconselhamento semanal e incentivo ao
aumento da atividade física.
Procuramos então comparar os efeitos da dieta de desafio de 90 dias
(CC) e do programa de exercícios Curves Complete® com outros
programas de dieta populares e comercialmente disponíveis [28]. O
objetivo deste estudo foi comparar o programa CC, que incorpora
exercícios e dieta, aos programas que advogam exercícios com
aconselhamento sobre dieta (Weight Watchers Points Plus (W)) ou dietas
fornecidas com recomendações de exercícios (Jenny Craig® At Home [ JC]
e Nutrisystem® Advance Select [NS] comparados aos controles. Neste
estudo, 133 mulheres sedentárias com excesso de peso foram randomizadas
em grupos de tratamento por 12 semanas.Os resultados revelaram uma
perda de peso significativa para todos os grupos, exceto o grupo controle
(CC - 4,32 kg [-5,75, -2,88]; WW -4,31 kg [-5,82, -2,96]; JC -5,34 kg
[-6,86, -3,90]; NS -5,03 kg [-6,49, -3,56]; e controle de 0,16 kg [-1,56,
1,89]). Observou-se uma prevalência reduzida de síndrome metabólica no
acompanhamento para CC (35% vs. 14% 1), mas não para WW (31% vs.
28%), JC (37% 42%), NS (39% vs. 50%) ou controle (45% vs. 55%).
Enquanto todos os grupos melhoraram a aptidão relativa por causa da perda
de peso, apenas o grupo CC melhorou a aptidão absoluta (l / min) Concluiu-
se que programas comerciais Os programas que oferecem dieta concorrente
e programação de exercícios, parecem oferecer melhoras na prevalência da
síndrome metabólica e na função cardiovascular após 12 semanas de
intervenção.
Impacto nos Marcadores de Risco à Saúde
Como realizamos vários estudos semelhantes, começamos a avaliar
conjuntos de dados combinados para determinar se percepções adicionais
poderiam ser obtidas. Em nossa primeira análise [33], examinamos se as
mulheres com resistência à insulina responderam mais favoravelmente a
uma dieta restrita em carboidratos, enquanto participavam de um programa
de treinamento de resistência baseado em circuito. Mulheres sedentárias e
com sobrepeso ou obesas (n = 221) com 46,5 ± 12 anos; 90,3 ± 16 kg; e
tinha um IMC de 33,8 ± 5 kg / m2 participou de um programa de exercícios
supervisionados de 10 semanas e perda de peso. O programa de
condicionamento físico envolveu treinamento de resistência tipo circuito
realizado 3 dias por semana. Os indivíduos receberam prescrição de dietas
isoenergéticas com baixo teor de gordura (30%) que consistiam de 1.200
kcal / dia por 1 semana (Fase 1) e 1.600 kcal / dia por 9 semanas (Fase II)
com maiores proporções de carboidratos (HC) ou proteína (HP). Os
participantes foram estratificados retrospectivamente em grupos HOMAIR
inferior (LH) ou superior (HH) do que 3,5. Os resultados revelaram que os
níveis basais de HOMAIR no grupo LH foram significativamente mais
baixos, do que aqueles no grupo HH (LH, 0,6 ± 0,7; HH, 6,3 ± 3,4; p =
0,001). Dieta e treinamento diminuíram significativamente o peso corporal
(-3,5 ± 3 kg), massa gorda (-2,7 ± 3 kg), glicose no sangue (-3%), colesterol
total (-4,5%), lipoproteínas de baixa densidade (-5 %), triglicerídeos
(-5,9%), pressão arterial sistólica (-2,6%) e circunferência da cintura
(-3,7%), enquanto aumenta a capacidade aeróbia de pico (7,3%). Os
indivíduos do grupo HP experimentaram maior perda de peso (-4,4 ± 3,6 kg
vs -2,6 ± 2,9 kg), perda de gordura (-3,4 ± 2,7 kg vs -1,7 ± 2,0 kg), reduções
na glicose sérica (3% vs 2%), e diminuições nos níveis de leptina sérica
(-30,8% vs -10,8%) do que no grupo HC. Os participantes dos grupos HH
(-14,1%) e HP-HH (-21,6%) observaram a maior redução na glicemia
sérica. Concluiu-se que uma dieta restrita em carboidratos promoveu
mudanças mais favoráveis na perda de peso, perda de gordura e marcadores
de saúde em mulheres obesas que iniciaram um programa de exercícios em
comparação com uma dieta rica em carboidratos. Além disso, mulheres
obesas que iniciaram o treinamento e a dieta com níveis mais elevados de
HOMAIR experimentaram maiores reduções na glicose sanguínea após
uma dieta HP.
Em um estudo retrospectivo mais amplo com 661 mulheres (46 ± 11
anos), examinamos se a adesão a dietas com alto teor de carboidratos (HC)
ou maiores de proteínas (HP) durante a participação neste programa de
exercícios afetou os marcadores da síndrome metabólica [35]. Os resultados
revelaram que ambos os grupos experimentaram perda de peso
significativa, melhora no condicionamento físico e reduções na prevalência
de síndrome metabólica (SM) desde o início até o acompanhamento (HP:
49% a 42%, HC: 42% a 36%, ambos p <0,01 ) (PRO: 49% a 42%, CHO:
42% a 36%, ambos P <0,01). A melhora do escore z de MetS
(aproximadamente 66,5%) foi semelhante para ambos os grupos, sem
diferenças significativas entre as dietas na circunferência da cintura (-0,28 ±
0,02 vs. -0,28 ± 0,025 cm), glicose (-0,07 ± 0,03 vs. -0,08 ± 0,04 mM),
triglicerídeos (-0,16 ± 0,04 vs. -0,09 ± 0,04 mM), colesterol de lipoproteína
de alta densidade (-0,21 ± 0,03 vs. -0,19 ± 0,04 mM) e pressão arterial
sistólica (-0,16 ± 0,4 vs. -0,24 ± 0,05 mmHg). A pressão arterial diastólica
mostrou uma pequena vantagem para o grupo HP (-0,14 ± 0,05 vs. -0,30 ±
0,05 mmHg, p = 0,02). Quando estratificados pelo IMC, aqueles com
obesidade mórbida não mostraram uma melhora significativa na SM,
enquanto seguiam uma dieta com foco no HP. No entanto, é necessário
cautela dada a natureza exploratória desta análise. Concluímos que uma
dieta calórica baixa a moderada particionada por carboidratos, e preferência
por proteínas é igualmente eficaz quando combinada com um programa de
exercícios estruturados para reduzir a prevalência de SM em mulheres com
sobrepeso e obesas.
Finalmente, conduzimos uma análise retrospectiva de como a ingestão
relativa de proteínas afetou a perda de peso em 661 mulheres, que
participaram desta pesquisa [157]. Os dados foram examinados em relação
aos tercis de ingestão de proteína (Baixo, <0,8 g / kg / d; Moderado;> 0,8-
1,2 g / kg / d; Alto> 1,2 g / kg / d). O desfecho primário foi perda de peso
clinicamente significativa (CSWL, 5%). Os desfechos secundários
incluíram antropometria e medidas de saúde cardiovascular. Os resultados
revelaram que a ingestão de proteínas foi: Baixa (n = 278; 0,65 g / kg / d ±
0,12; faixa de 0,24-0,80), moderada (n = 225; 0,98 g / kg / d ± 0,12; faixa
de 0,891-1,19) e alta (142 (n = 142; 1,66 g / kg / d ± 0,42; intervalo 1,20-
3,28). A mudança de peso foi: Peso ganho (12%; 1,01 kg [0,24, 1,78]),
exibiu não CSWL (50%; -1,81-kg, [-2,04, -1,59]) e alcançou CSWL (39%;
-7,17-kg [-7,42, -6,92]). A avaliação post-hoc mostrou que as mulheres no
tercil de alta proteína não ganharam um quantidade significativa de peso
(0,70 kg [-0,42, 1,81]), enquanto aqueles nos tercis de proteína Baixo (0,97
kg [0,30, 1,64]) e Moderado (1,36 kg [0,84, 1,89]) ganharam peso. Nenhum
outro diferenças significativas foram observadas para perda de peso ou
massa corporal magra em relação aos tercis de proteína. Curiosamente, 57%
daqueles que consumiram proteína superior (1,66 ± 0,42 g / kg / d)
alcançaram CSWL vs. ~ 33% em baixa (0,65 g / kg / d) e grupos de
proteína moderada (0,98 g / kg / d ± 0,12) (p = 0,001). Uma comparação
adicional demonstrou que os consumidores de baixa proteína eram
significativamente improváveis de atingir CSWL, enquanto aqueles que
ingeriram alta proteína foram significativamente mais propensos a atingir
CSWL. Concluímos que, apesar da falta de diferença para a magnitude da
perda de peso entre os grupos de proteína, os consumidores de alto teor de
proteína eram significativamente, mais propensos a atingir CSWL durante
uma intervenção curta de exercício consistindo de treinamento aeróbio e de
resistência. Da mesma forma, o maior consumo de proteína pode
compensar a magnitude do ganho de peso vs. menor ingestão de proteína se
a perda de peso não for alcançada.
Fatores Comportamentais que Contribuem
para Perda e Manutenção de Peso
Além de considerar o impacto da atividade física e da dieta na perda e
manutenção de peso, é importante considerar fatores comportamentais que
podem afetar o sucesso da perda de peso. Varkevisser e colaboradores [37]
publicaram recentemente uma metanálise sobre fatores de comportamento,
que afetam a perda e manutenção de peso. Eles descobriram que 100% dos
estudos relatando perda de peso bem-sucedida incluíam não comer fast-
food ou restaurantes; 87% envolveram cortar alimentos não saudáveis da
dieta; 83% envolveram o aumento de frutas e vegetais na dieta; 80%
incorporaram relatórios semanais de dados, que envolvem monitorar o peso,
não usar substitutos de refeição durante a perda e manutenção de peso,
reduzir a ingestão de energia e o consumo de alimentos com muita energia
na dieta, ou reduzir as bebidas açucaradas; 76% envolviam aumento da
atividade física; e 75% envolveram automonitoramento da alimentação;
controle de porções ou redução da ingestão de gordura. Nosso trabalho
apóia essas descobertas, pois descobrimos que desenvolvemos
relacionamentos e parceiros de treinamento e dieta; aumento de vegetais e
frutas na dieta; espaçamento das refeições ao longo do dia; e, adicionando
sessões semanais de aconselhamento, monitoramento on-line de dieta, e
atividades e feedback de coaching, melhorou a conformidade e os
resultados. Assim, ao aconselhar os indivíduos sobre estratégias eficazes de
perda de peso, o praticante deve tentar incorporar algumas dessas
intervenções comportamentais.
Em nossa pesquisa, descobrimos que as mulheres podem manter a perda
de peso por até um ano se continuarem a se exercitar, seguir uma dieta bem
equilibrada e aplicar um princípio básico ao controle de peso. Isso é para
monitorar o peso corporal e seguir uma dieta rica em proteínas de 1.200
kcal / dia por 2 a 3 dias somente se eles ganharem 1,3 kg de peso corporal.
Esse princípio básico permite que as pessoas obtenham uma dieta saudável
normal na maioria das vezes, precisando apenas reduzir as calorias de vez
em quando se ganharem peso. O mesmo princípio pode ser implementado
em homens que seguem uma dieta de 1.600 kcal / dia. Alguns dos
suplementos alimentares que serão discutidos no Capítulo 14 também
podem ajudar a estimular o gasto de energia e / ou reduzir o apetite. Isso
pode ser útil não apenas para promover a perda de peso, mas também para
ajudar a manter a perda de peso. Outro conceito importante é entender o
conceito de que alimentos com alto teor de gordura têm mais calorias (ou
seja, são mais densas em termos de energia) do que grãos integrais, carnes
magras, frutas e legumes. Consequentemente, fazer escolhas alimentares
prudentes pode ajudar a satisfazer a fome, mantendo a ingestão calórica
mais baixa. Também é importante observar que a pesquisa mostra, que a
quantidade de massa muscular perdida durante a perda de peso afeta a
recuperação do peso. A este respeito, o corpo tenta recuperar a massa magra
perdida, após a perda de peso. Como é mais difícil ganhar massa magra, as
pessoas que perderam peso geralmente ganham mais gordura após a perda
de peso, à medida que o corpo tenta restaurar a massa magra perdida. Como
descrito acima, levantar pesos durante a perda de peso pode minimizar a
perda da massa magra e ajudar a manter o gasto de energia em repouso. Isso
pode ajudar a reduzir a necessidade de restaurar a massa magra perdida.
Resumo
O exercício de baixa a moderada intensidade oferece benefícios
significativos à saúde, mas afeta a perda de peso em indivíduos sedentários,
que iniciam o treinamento. A intervenção na dieta serve como o principal
meio de promover inicialmente a perda de peso em indivíduos com
sobrepeso ou obesidade sedentários, mas efeitos maiores e mais sustentados
são observados ao combinar dieta e exercício. O exercício aeróbico de
baixa a moderada intensidade tem sido a forma mais comum de atividade
física em estudos de perda de peso. No entanto, a incorporação de
exercícios resistidos durante uma intervenção de perda de peso pode ser
uma maneira eficaz de promover a perda de gordura sem perda de massa
livre de gordura ou gasto energético em repouso, principalmente ao aderir a
uma dieta mais rica em proteínas e baixo teor de gordura. Essa abordagem é
provavelmente segura e eficaz para homens e mulheres saudáveis,
indivíduos com maior risco de doença crônica, idosos e indivíduos com
condições médicas controladas. Indivíduos que iniciam uma dieta e um
programa de exercícios com síndrome metabólica ou resistência à insulina,
podem experimentar maiores benefícios, particularmente em termos de
redução de triglicerídeos e controle da glicemia. Além disso, manter uma
dieta mais rica em proteínas pode ajudar as pessoas a alcançar uma perda de
peso clinicamente significativa, e a ser mais resistente ao ganho de peso.
Manter a atividade física após a perda de peso é um fator primário na
prevenção da recuperação do peso. Incorporar fatores comportamentais
associados à perda ou manutenção de peso pode melhorar os resultados.
Finalmente, é necessário mais trabalho para entender como a genética e / ou
a expressão gênica influencia os resultados à medida que abordagens mais
personalizadas são desenvolvidas. Essas recomendações são consistentes
com a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva,
recentemente publicada, sobre dietas e composição corporal [73] como
resumido abaixo.
1. As dietas focadas principalmente na perda de gordura

corporal podem ser impostas linearmente / diariamente ou não
linearmente ao longo da semana. Quanto mais alto o nível de
massa gorda da linha de base, mais agressivamente o déficit
calórico pode ser imposto. À medida que os indivíduos ficam
mais magros, taxas mais lentas de perda de peso podem preservar
melhor a massa magra.
2. Uma ampla gama de abordagens dietéticas (baixo teor de
gordura a baixo teor de carboidratos / cetogênica e todos os
pontos intermediários) pode ser igualmente eficaz para melhorar a
composição corporal, e isso permite flexibilidade com o desenho
do programa. As evidências disponíveis invalidam a hipótese de
obesidade de carboidrato-insulina. No entanto, as dietas
cetogênicas têm mostrado potencial de supressão do apetite
exemplificado pela redução da ingestão calórica espontânea em
indivíduos em dietas cetogênicas sem restrição calórica
proposital. O desempenho atlético é uma meta separada com
demandas variadas na disponibilidade de carboidratos,
dependendo da natureza do esporte.
3. Maiores ingestões de proteínas (2,3 - 3,1 gramas / kg / dia)
podem ser necessárias para maximizar a retenção muscular em
indivíduos magros treinados em resistência em condições
hipocalóricas.
4. Alimentação com restrição de tempo (uma variante de JI)
combinada com treinamento de esistência é uma área emergente
de pesquisa, que até agora mostrou resultados mistos. No entanto,
o corpo da pesquisa de restrição calórica intermitente, como um
todo, não indicou nenhuma vantagem significativa sobre a
restrição calórica diária para melhorar a composição corporal.
Portanto, a programação de déficits calóricos lineares versus não
lineares deve ser determinada pela preferência individual,
tolerância e objetivos atléticos. Proteína adequada, treinamento de
resistência e uma taxa apropriada de perda de peso devem ser o
foco principal para atingir o objetivo de retenção (ou ganho) de
massa magra durante a perda de massa gorda.
5. O sucesso a longo prazo da dieta depende da eficácia com que
os fatores atenuantes do impulso homeostático são suprimidos ou
contornados. Condições hipocalóricas para perda de gordura
resultaram em termogênese adaptativa - uma diminuição maior do
que o previsto no gasto de energia (10-15% abaixo da queda
prevista no gasto energético diário total após contabilizar a massa
magra e a perda de massa gorda). No entanto, a maioria das
pesquisas existentes que mostram a termogênese adaptativa
envolve dietas que combinam restrição calórica agressiva com
baixa ingestão de proteínas, e ausência de treinamento de
resistência; portanto, essencialmente criando uma tempestade
perfeita para a desaceleração do metabolismo. Pesquisas que
incluíram conscientemente o treinamento de resistência e
proteínas adequadas contornaram o problema da termogênese
adaptativa e da perda de massa magra, apesar da ingestão de
calorias muito baixas.
1. Ser capaz de descrever os efeitos da atividade física na perda
de peso.
2. Ser capaz de descrever os efeitos da dieta e diferentes tipos de
exercício na perda de peso.
3. Ser capaz de descrever o impacto da ingestão de
macronutrientes na termogênese.
4. Ser capaz de descrever geralmente as diferenças entre as
dietas populares disponíveis para os consumidores.
5. Ser capaz de descrever as vantagens e desvantagens de seguir
dietas de baixa energia, dietas de baixo carboidrato, dietas de alto
teor de gordura, dietas de alta proteína e dietas cetogênicas.
6. Ser capaz de descrever como a incorporação de exercícios de
resistência em um programa de perda de peso ou programa de
manutenção afeta os resultados.
7. Ser capaz de descrever as vantagens e desvantagens de seguir
dietas populares com e sem intervenção de exercícios.
8. Ser capaz de descrever os fatores de comportamento que
influenciam a perda e manutenção do peso.
Tarefas Sugeridas
1. Desenvolva uma tabela listando o tipo de dieta, a duração da
dieta, a população estudada e a quantidade de peso, gordura e
alteração na massa livre de gordura observada nos estudos
descritos neste capítulo. Organize por tipo de dieta e determine a
quantidade média de alteração de peso, gordura e massa livre de
gordura observada com esses tipos de dieta por mês.
2. Avalie a dieta e os hábitos nutricionais de uma pessoa que deseja
perder peso. Avalie se ele já fez dieta e seus efeitos. Então,
discuta com ele ou ela o valor de incorporar exercícios de
resistência em seu programa de controle e / ou perda de peso e o
valor relativo de diferentes dietas proporcionadas por
macronutrientes na perda de peso.
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◆◆◆
Capítolo 14
Suplementos Para Perda de Peso
A obesidade é um grande problema de saúde pública. Portanto, além

dos exercícios e intervenções dietéticas descritas no Capítulo 13, vários
suplementos alimentares são vendidos na categoria de perda de peso. Na
verdade, eles representam um dos maiores segmentos da indústria de
suplementos nutricionais. Como muitas pessoas lutam com seu peso, novos
produtos são constantemente comercializados para consumidores, que
afirmam promover uma perda de peso. Embora alguns suplementos
alimentares possam ajudar a promover a perda de peso e / ou prevenir a
recuperação do peso, a maioria tem menos evidências científicas,que
sustentam a eficácia do que as alegações comercializadas. Este capítulo
apresenta uma visão geral das principais categorias de suplementos para
perda de peso, incluindo: 1.) reposições de refeições; 2.) supressores de
apetite e bloqueadores de macronutrientes; 3.) diuréticos de ervas; 4.)
nutrientes lipolíticos e ervas; 5.) nutrientes psicotrópicos e nootrópicos, e
ervas; e, 6.) suplementos termogênicos. Como a perda de peso e a
manutenção são uma das principais razões pelas quais as pessoas começam
um programa de exercícios, e / ou tomam suplementos alimentares, é
importante que os profissionais conheçam a ciência para que possam
fornecer informações precisas, e ajudar seus clientes ou atletas a tomarem
uma decisão informada sobre se devem experimente ou não alguns desses
suplementos.
Reposição de Refeição
Conforme observado no último capítulo, a adesão a dietas de baixa
energia (800 - 1.200 kcal / dia) e dietas de muito baixas calorias (400 - 800
kcal / dia) pode promover perda de peso e gordura corporal. Uma das
principais maneiras pelas quais as pessoas reduzem a ingestão de energia é
substituir suas refeições normais por refeições pré-embaladas de baixa
caloria, reposições de refeição em pó (MRPs) ou suplementos prontos para
beber (RTD). Eles são projetados para fornecer alimentos / lanches
convenientes para ajudar as pessoas a seguir um plano de dieta de baixa
caloria. Além disso, a maioria é fortificada com vitaminas e minerais, bem
como pode conter nutrientes e / ou ervas que ajudam a controlar o apetite. A
pesquisa mostrou que consumir refeições pré-embaladas e / ou substituir as
refeições por cereais, barras de alimentos, MRPs e / ou RTDs pode
promover a perda de peso [1-6]. Por exemplo, Cheskin e colaboradores [7]
designaram aleatoriamente homens e mulheres com sobrepeso a uma de
duas dietas de 75% das necessidades energéticas de 34 semanas. Uma dieta
foi controlada por porção usando MRPs, enquanto a outra foi auto-
selecionada com orientações dietéticas. Os resultados revelaram que os
participantes que usaram PRM, experimentaram maior perda de peso
durante a intervenção com dieta (-7,4 vs. 3,7 kg), e melhor manutenção no
acompanhamento de 1 ano (-5,6 vs. 4,7 kg). Além disso, a taxa de retenção
e a facilidade de adesão auto-relatada foram significativamente melhores
nos participantes, que seguiram o plano de dieta controlada por porção com
PRM. Vasquez e colaboradores [8] avaliaram os efeitos do uso de PRM
como meio de manter a perda de peso, após uma intervenção de perda de
peso de 6 meses. Os pesquisadores descobriram que a manutenção ou maior
perda de peso ocorreu em 84% dos participantes que usaram MRPs, em
comparação com 58% daqueles que não o fizeram. Além disso, aqueles que
substituíram as refeições por um MRP perderam mais 3,2% do peso
corporal. Os pesquisadores concluíram que a substituição das refeições por
PRM foi uma medida eficaz para a manutenção da perda de peso em
comparação com a dieta isolada. Davis e colaboradores [9] relataram que o
uso de uma dieta contendo MRPs foi uma estratégia eficaz para produzir
perda de peso significativa (12,3% vs. 6,9%), durante um período de perda
de peso de 16 semanas, e rendeu uma porcentagem maior de participantes
observando o peso significativo perda na semana 16 (93% vs. 55%), bem
como após 24 semanas de manutenção do peso (62% vs. 30%). Smith e
colaboradores [10] relataram que adicionar MRPs a um programa de
intervenção para perda de peso promoveu maior perda de peso (-1,2 kg),
perda de massa gorda (-0,8 kg) e reduções no percentual de gordura
corporal (-1,0%) em comparação com aqueles, que receberam apenas apoio
de educação nutricional. Nosso grupo de pesquisa [11] descobriu que a
substituição de refeições por cereais ou barras de alimentos promoveu perda
de peso significativa, durante uma perda de peso de 10 semanas e um
período de manutenção de peso de 24 semanas. Além disso, que a adesão
aos planos de dieta que forneciam refeições foi eficaz na promoção de peso
e perda de gordura [12]. Finalmente, Chaiyasoot [13] relatou que adicionar
MRP a um programa de intervenção de educação de estilo de vida
promoveu maior perda de peso (2,9% vs. 1,5%). Embora nem todas as
intervenções de dieta MRP tenham se mostrado eficazes [14,15], os estudos
descritos acima e outros [4,7-10,13,16-19] sugerem que o uso de refeições
pré-embaladas ou MRPs pode servir como um método eficaz estratégia de
perda e manutenção de peso.
Supressores de Apetite e Bloqueadores de
Macronutrientes
Vários produtos para perder peso afirmam ajudar a suprimir o apetite,
reduzir o desejo por alimentos e / ou interferir na absorção de gordura. O
raciocínio teórico é que, ao reduzir o apetite, os indivíduos comerão menos
e, assim, promoverão a perda de peso. Além disso, o bloqueio da absorção
de gordura e / ou carboidratos reduziria a ingestão total de energia. O que
descreve alguns dos suplementos comuns, que supostamente suprimem o
apetite e / ou bloqueiam a gordura ou carboidratos, incluindo fontes ricas
em fibras. Alguns dos outros suplementos descritos neste capítulo, também
podem ajudar a suprimir o apetite, mas como esse não é seu modo de ação
principal, são descritos em outras seções.
Beta-D-Glucanos
Beta-D-glucanos são polissacarídeos não digeríveis amplamente
encontrados na natureza em fontes como grãos de cereais, incluindo aveia e
cevada, bem como em leveduras, bactérias, algas e cogumelos. Os beta-D-
glucanos são compostos de moléculas de glicose extraídas, e purificadas da
parede celular do fermento de padeiro comum. Eles são amplamente
solúveis em água, e fazem parte das fibras solúveis em água na dieta. Foi
demonstrado que a ingestão de beta-glucanos melhora o padrão de lipídios
em humanos e animais experimentais com colesterol sérico elevado [20].
Os beta-glucanos têm o objetivo de reduzir a elevação dos níveis de açúcar
no sangue que normalmente ocorre, após uma refeição, retardando o
esvaziamento gástrico para que o açúcar da dieta seja absorvido mais
gradualmente. Além disso, tem sido proposto para melhorar a sensibilidade
à insulina. Esses efeitos sugerem possíveis benefícios no controle do açúcar
no sangue em pessoas com diabetes [21,22]. Beck e colaboradores [23] ]
relataram que a suplementação de beta-glucano de aveia (5-6 e 8-9 gramas /
dia), além da prescrição de uma dieta com déficit de energia, não promoveu
maior perda de peso ou reduções na circunferência da cintura em mulheres
com sobrepeso. Por outro lado, Santas e colaboradores [32] relataram que a
suplementação nutricional de beta-glucano-quitina-quitosana (3 gramas /
dia) promoveu reduções significativas no peso corporal (-1,1 vs. + 1,5 kg) e
no IMC (-0,3 vs. + 0,6 kg / m2) em comparação com controles. Assim,
embora vários outros benefícios dos beta-glucanos tenham sido relatados,
conforme observado no Capítulo 2, mais pesquisas são necessárias para
determinar se os beta-glucanos podem servir como um suplemento viável
para perda de peso com alto teor de fibras.
Quitosana
A quitosana é comercializada como um suplemento para perda de peso
há vários anos. É suposto inibir a absorção de gordura e reduzir o colesterol.
Vários estudos em animais relatam diminuição na absorção de gordura,
aumento no conteúdo de gordura fecal e / ou redução do colesterol, após
alimentação com quitosana [24-26]. No entanto, os efeitos em humanos são
menos impressionantes. Por exemplo, embora haja alguns dados [24-26].
sugerindo que a suplementação de quitosana pode diminuir os lipídios do
sangue em humanos [26,27] e aumentar o conteúdo de gordura fecal [28],
outros estudos não relatam efeitos sobre o conteúdo de gordura fecal [29-
31]. Em termos de perda de peso, Pitter e colaboradores [32] relataram que
a ingestão de quatro cápsulas por dia de quitosana por 28 dias em
voluntários com excesso de peso não reduziu o peso corporal. Zahorska-
Markiewicz e colaboradores [26] relataram que suplementar com 1,5
gramas / dia de quitosana três vezes ao dia durante uma dieta de 6 meses, e
um programa de intervenção de aconselhamento promoveu maior perda de
peso em comparação com o aconselhamento sozinho (15,9 vs. 10,9 kg).
Jung e colaboradores [33] relataram que a suplementação de quitosana (3
gramas / dia) promoveu perda de peso significativamente maior e redução
do índice de massa corporal (IMC), em comparação aos controles, e que a
adição de 2 gramas / dia de ácido ascórbico promoveu maiores benefícios.
Tan e colaboradores [34] relataram que a alimentação de quitosana e
capsaicina em ratos promoveu melhor capacidade de controlar o peso
corporal, índice de massa corporal, índice de órgãos, gordura corporal,
proporção de gordura em relação ao peso corporal e lipídios séricos, em
comparação com quitosana, capsaicina e Orlistat (medicação popular para
perda de peso). Além disso, a combinação de quitosana e capsaicina
regulou positivamente as expressões de PPARα, PPARγ, UCP2 e
adiponectina, e regulou negativamente a expressão de leptina, sugerindo um
impacto na expressão do gene relacionado à gordura, eficiência de oxidação
mitocondrial e regulação do apetite hormonal. Trivedi e colaboradores [35]
relataram que a suplementação da dieta com 5 x 500 mg de quitosana por
90 dias em participantes obesos promoveu perda de peso significativamente
maior após 45 (-1,78 kg) e 90 dias (-3,10 kg), em comparação aos controles.
Isso foi acompanhado por uma maior redução no IMC, composição
corporal, medidas antropométricas e escores de qualidade de vida. Além
disso, a quitosana reduziu os níveis de HbA1C (abaixo de 6%) em
indivíduos que iniciaram o estudo com valores mais elevados. Por fim,
Santas e colaboradores [36] descobriram que a suplementação com 3
gramas / dia de um suplemento de beta-glucana-quitina-quitosana,
mantendo uma dieta normal, promoveu reduções significativas no peso
corporal (-1,1 vs. + 1,5 kg) e no IMC (-0,3 vs. + 0,6 kg / m2). Embora mais
pesquisas sejam necessárias, essas descobertas sugerem que a
suplementação de quitosana pode aumentar o conteúdo de gordura fecal,
promover uma redução modesta no peso corporal e / ou massa gorda e
fornecer alguns benefícios à saúde.
Fibra Alimentar
Um dos métodos mais comuns de suprimir o apetite é ingerir uma dieta
rica em fibras. A ingestão de alimentos ricos em fibras (frutas, vegetais), ou
suplementos de fibras aumenta a sensação de saciedade (saciedade).
Teoricamente, manter uma dieta rica em fibras pode ajudar a diminuir a
quantidade de alimentos que você ingere. Além disso, dietas / suplementos
ricos em fibras, também têm o propósito de ajudar a reduzir o colesterol e a
pressão arterial, bem como ajudar os diabéticos a controlar os níveis de
glicose e insulina. Algumas das pesquisas conduzidas com dietas ricas em
fibras indicam, que elas fornecem algum benefício, especialmente em
populações diabéticas. Por exemplo, Raben e colaboradores [37] relataram
que os indivíduos que mantiveram uma dieta pobre em gorduras (26%) e
rica em fibras (3,9 g / MJ) por 11 semanas perderam 1,3 kg de peso e 1,6 kg
de gordura. Maki e colaboradores [38] relataram que o consumo de um
cereal integral de aveia como parte de um programa dietético para perda de
peso, teve efeitos favoráveis sobre os níveis de lipídios em jejum, e a
circunferência da cintura. Lyon e colaboradores [39] relataram que o
consumo de um polissacarídeo de alta viscosidade (5 - 15 gramas / dia) por
15 semanas promoveu reduções no peso corporal (-1,6 vs + 0,2 kg), e na
circunferência do quadril (-2,8 vs -0,5 cm) em mulheres, que consomiram
dieta rica em fibras, em comparação com os controles. Kahleova e
colaboradores [40] relataram que o aumento da ingestão de carboidratos e
fibras, como parte de uma dieta rica em carboidratos, e baixa gordura à base
de vegetais, foi associado a efeitos benéficos no peso, composição corporal
e resistência à insulina. Pesquisa de nosso laboratório [11], que envolveu a
avaliação dos efeitos da substituição de refeições por cereais ricos em fibras
e barras de alimentos, mostrou claramente que essa abordagem simples
pode promover a perda de peso. Além disso, vários estudos sugerem que
adicionar fibras à dieta pode promover a perda de peso, e / ou melhorar os
marcadores de saúde [41-51]. Portanto, aumentar a ingestão de fibras é uma
das melhores maneiras de controlar o apetite e controlar o peso corporal.
Glucomanano
O glucomanano é uma fibra dietética polissacarídica solúvel em água
derivada da raiz konjac (Amorphophallus konjac) que forma um gel no
estômago quando consumida. O glucomanano é uma fibra dietética atraente
porque pode absorver até 200 vezes seu peso em água. A pesquisa mostrou
que a ingestão de glucomanano serve para ocupar espaço no estômago,
proporcionar uma sensação de saciedade e reduzir a ingestão de alimentos,
levando à perda de peso [52-55]. Por exemplo, Walsh e colaboradores [55]
relataram que a ingestão de glucomanano (1 grama com 240 ml de água 30
minutos antes das refeições), por 8 semanas promoveu uma perda de 2,5 kg
no peso corporal. Outros estudos recentes também, fornecem algumas
evidências de que a ingestão de glucomanano pode promover a perda de
peso [56-58]. No entanto, outros estudos não relatam efeitos significativos
na perda de peso [45,59]. Também foi relatado que o glucomanano diminui
a liberação de glicose no sangue de uma refeição [60-62], e reduz os níveis
de colesterol [24,63-65]. Conseqüentemente, sugeriu-se que a ingestão de
glucomanano é útil em diabéticos e pacientes com níveis elevados de
lipídios no sangue. Essas descobertas sugerem que o glucomanano pode
ajudar na perda de peso e pr/oporcionar benefícios à saúde.
Glicomacropeptídeos
Os glicomacropeptídeos (GMP) são peptídeos de baixo peso molecular
encontrados em whey proteínas especialmente processadas. Foi relatado
que os glicomacropeptídeos estimulam a liberação de colecistoquinina
(CCK) [66]. CKK é um hormônio peptídico produzido no revestimento das
células do duodeno. Serve para estimular a liberação de fluidos e enzimas
do pâncreas para digerir gorduras, proteínas e carboidratos. Também
suprime o apetite, promovendo a sensação de saciedade. Vários estudos
avaliaram se a ingestão de GMP afeta o apetite e / ou a perda de peso. Por
exemplo, Burton-Freeman e colaboradores [67] relataram que adicionar 0,8
gramas de GMP a 25 gramas de whey proteína não era crítico na saciedade
induzida por whey antes das refeições. No entanto, pode ter um papel único
na regulação da ingestão compensatória, gerenciando a ingestão energética
diária. Keogh e colaboradores [68] examinaram se o whey proteína
enriquecida com GMP (15 gramas / dia) afetou a perda de peso a longo
prazo. Os resultados revelaram que a perda de peso entre MRP com e sem
GMP não diferiu entre os grupos em 6 meses (-9,5 kg vs. -11,0 kg) ou 12
meses (-9,9 vs. -10,8 kg). Em um estudo de acompanhamento, este grupo de
pesquisa [69] relatou que três glicoformas de GMP (ou seja, GMP
minimamente glicosilado, GMP glicosilado e wheyproteína concentrado
depleto de GMP) não tiveram efeitos diferenciais nos níveis de CCK,
medidas subjetivas de saciedade, ou ingestão de alimentos após a ingestão.
Finalmente, Chungchunlam e colaboradores [66] avaliaram o efeito do
whey com GMP sobre os hormônios da saciedade e do apetite. Os
pesquisadores descobriram que a ingestão de whey proteína com GMP
aumentou as concentrações plasmáticas de CCK, peptídeo-1 semelhante ao
glucagon (GLP-1), peptídeo tirosina-tirosina (PYY) e polipeptídeo
pancreático (PP) em comparação com carboidratos. Teoricamente, essas
mudanças deveriam ajudar a controlar o apetite. No entanto, mais pesquisas
são necessárias para determinar se esses efeitos agudos levam à perda de
peso ao longo do tempo.
Goma de Guar
A goma de guar é uma fibra polissacarídica de galactomanana solúvel
em água extraída do grão de guar. É normalmente usado como agente
espessante em alimentos. Por ser uma fonte rica em fibras, tem havido
interesse em avaliar o impacto da ingestão de goma guar no apetite,
homeostase da glicose, lipídios do sangue e perda de peso [51,70-74]. Por
exemplo, Tuomilehto e colaboradores [75] descobriram que a
suplementação com goma de guar (15 gramas / dia), em mulheres de meia-
idade reduziu significativamente o peso corporal (-2,5 kg), sem efeitos nos
painéis de lipídios do sangue. Krotkiewski e colaboradores [74] relataram
que a suplementação com goma de guar (20 gramas / dia por 10 semanas)
reduziu significativamente os níveis de glicose no sangue, após ingestão
aguda, percepção de fome, peso corporal (-4,3 kg), gordura corporal (-2,5
kg ) e colesterol (-8%). No entanto, algumas queixas gastrointestinais foram
observadas no início da suplementação em alguns desses estudos. Arshad e
colaboradores [76] relataram que adicionar goma guar (2,5 gramas) ao leite
antes de consumir pizza ad libitum 2 horas depois, reduziu a glicemia pós-
prandial e a saciedade. Finalmente, Boers e colaboradores [77] descobriram
que adicionar 6 gramas de goma guar, 4 gramas de konjac mannen
(glucomannen) e 15 gramas de farinha de grão de bico por 100 gramas de
farinha de pão, reduziu as respostas de glicose pós-prandial. Embora mais
pesquisas sejam necessárias para avaliar os efeitos de longo prazo na perda
de peso, essas descobertas sugerem que a goma guar pode ter alguns efeitos
benéficos na saciedade e na homeostase da glicose.
Goma Arábica
Semelhante à goma de guar, a goma arábica (acácia Senegal) é um
polissacarídeo complexo indigestível, que recentemente foi apresentado
como possuindo propriedades de perda de peso, como outros nutrientes e
alimentos ricos em fibras. Em apoio a esta afirmação, Calame e
colaboradores [78] relataram que a ingestão de goma arábica (5 - 40
gramas) diminuiu significativamente a ingestão calórica de consumo de 3
horas, e aumentou as classificações subjetivas de saciedade. Babiker e
colaboradores [79] relataram que 6 semanas de suplementação de goma
arábica (30 gramas / dia) reduziu significativamente o IMC (0,32) e a
gordura corporal (2,2%). Mais pesquisas são necessárias, mas essas
descobertas iniciais sugerem que a goma arábica pode servir como uma
fonte eficaz de alta fibra para promover a perda de peso.
Gymnema Sylvestre
Gymnema sylvestre (GS) é uma erva tropical da Índia derivada de uma
videira lenhosa perene. É suposto afetar o metabolismo da glicose e da
gordura, bem como inibir o desejo por doces. Em apoio a essas afirmações,
Shigematsu e colaboradores [80,81] relataram que a suplementação oral de
curto e longo prazo de GS em ratos alimentados com dietas normais e ricas
em gordura, pode ter alguns efeitos positivos no metabolismo da gordura,
níveis de lipídeos no sangue e / ou ganho de peso / depósito de gordura.
Trabalhos mais recentes em ratos mostraram, que a suplementação de GS
promoveu perda de peso reduzindo a hiperlipidemia [82]. Kumar e
colaboradores [83] ] relataram que a suplementação de GS (500 mg / dia
por 3 meses) reduziu a fome, a fadiga, a glicemia (em jejum e pós-prandial)
e a hemoglobina glicada em diabéticos tipo 2. Kurian e colaboradores [84]
relataram que a suplementação de GS (1 grama / dia por 8 semanas) reduziu
os níveis de glicose no sangue em jejum e pós-prandial, hemoglobina
glicosilada, colesterol total sérico, colesterol de lipoproteína de alta e baixa
densidade e triglicerídeos. Finalmente, Pothuraju e colaboradores [85]
compararam os efeitos da adição de Aloe Vera ou GS a animais alimentados
com uma dieta rica em gordura, e descobriram que os ratos alimentados
com GS enquanto em uma dieta rica em gordura observaram uma redução
significativa no peso, e na massa gorda e melhoraram a resposta glicêmica.
Embora haja alguma evidência de apoio do benefício da suplementação de
GS, mais pesquisas são necessárias.
Hoodia Gordonii
Hoodia gordonii (HG) é uma planta encontrada principalmente no
deserto de Kalahari em Botswana, África do Sul e Namíbia. Tem sido usado
na medicina indígena como um inibidor de apetite. Hoodia tem o propósito
de aumentar a percepção de saciedade e suprimir o apetite [86,87] bem
como servir como um antidepressivo [88]. Em apoio a esta afirmação,
existem alguns dados em animais que apóiam a eficácia em termos de
aumento da utilização de gordura [89] e perda de peso [89,90]. Além disso,
há alguns dados em animais sugerindo que o HG pode suprimir o apetite
[91]. Também tem havido algum interesse no desenvolvimento de drogas
farmacológicas baseadas nas propriedades do HG [92-97] e o HG tem sido
usado em suplementos para perda de peso [98]. No entanto, apesar do
exagero significativo da mídia nos últimos anos, não parece haver nenhum
estudo publicado revisado por pares em humanos mostrando, que a
suplementação de HG promove a perda de gordura.
Inulina
A inulina é de uma classe de carboidratos conhecida como frutanos [99]
e é considerada uma forma de fibra solúvel. É um dos principais
constituintes de algumas ervas, como raiz de bardana, raiz de dente de leão,
raiz de elecampane, raiz de chicória e a erva chinesa Codonopsis.
Alimentos com inulina são frequentemente recomendados para diabéticos,
porque eles têm um IG de 0 e, portanto, não afetam os níveis de açúcar no
sangue [100,101]. A inulina pode ser parcialmente digerida pelas bactérias
intestinais para formar Fruto-Oligo-Sacarídeos (FOS) ou Oligofrutose, que
estimula o crescimento e a atividade de bactérias benéficas no intestino
[99,102]. Isso impede o crescimento de bactérias prejudiciais e, portanto,
evita algumas doenças digestivas comuns [103]. Usada no iogurte
desnatado, a inulina atua como um substituto de gordura para melhorar o
sabor e a sensação na boca do produto e, como bônus, tem efeitos
favoráveis na saúde digestiva. Estudos recentes sugerem que o consumo de
inulina na dieta pode ajudar a reduzir os lipídios no sangue [14] e pode
ajudar a controlar o peso [104]. Por exemplo, Tovar e colaboradores [14]
relataram que a ingestão de um PRM com e sem inulina (5 gramas) por 3
meses, enquanto seguia uma dieta de baixa energia, não teve efeito
adicional na redução de peso do que a dieta sozinha; no entanto, reduziu os
triglicerídeos e melhorou a ingestão de micronutrientes durante a restrição
calórica. Os pesquisadores Yang e colaboradores [105] relataram que a
ingestão de chá verde e inulina por 6 semanas promoveu uma redução no
peso corporal (-1,29 kg) e na massa gorda (-0,82 kg). Reimer e
colaboradores [103] descobriram que adicionar inulina ao whey proteína
durante uma intervenção para perda de peso de 12 semanas, reduziu a
sensação de fome e apetite, mas não promoveu maiores reduções na perda
de gordura do que o whey proteína sozinho. Finalmente, Farrarese e
colaboradores [104] realizaram uma revisão de meta-análise e concluíram
que a administração de probióticos / prebióticos com galactomanana e / ou
fibras de inulina, pode aumentar os efeitos de controle de peso devido ao
efeito sinérgico na produção de ácidos graxos de cadeia curta, e na
reconfiguração da microbiota . Mais pesquisas são necessárias nessa área,
mas dados preliminares indicam alguns benefícios da inulina no controle da
glicose e na supressão do apetite.
Pectina
A pectina é classificada como fibra solúvel. É obtido pela extração
aquosa de cascas de frutas cítricas e polpa de maçã sob condições
levemente ácidas. Frutas ricas em pectina incluem pêssegos, maçãs,
groselha e ameixas. A pectina é comercializada como um suplemento
nutricional para o controle do colesterol elevado [106-108]. Um estudo
recente indicou que a ingestão de goma arábica promoveu uma redução no
IMC, e na porcentagem de gordura corporal entre mulheres adultas
saudáveis [79]. Além disso, Adam e colaboradores [108] relataram que a
alimentação com pectina em ratos aumentou a saciedade, e diminuiu a
ingestão calórica, ganho de peso, adiposidade, lipidemia, leptinemia e
insulinemia. Também há evidências de que ratos alimentados com fibra de
maçã observaram perda de peso [42,44]. Uma recente meta-análise de
Namazi e colaboradores [43] sugeriram que, embora o uso de pectina como
meio de promover a perda de peso seja promissor, mais pesquisas são
necessárias para avaliar o papel das fibras relacionadas à pectina na perda
de peso e na saúde.
Psyllium
Conforme descrito com mais detalhes no Capítulo 2, Psyllium ou
Ispaghula é um nome comum de membros do gênero de planta Plantago
cujas sementes são usadas comercialmente para a produção de mucilagem
[47]. Numerosos estudos descobriram que a suplementação com psyllium
pode diminuir os lipídios no sangue [109-112], melhorar os níveis de açúcar
no sangue em pessoas com diabetes [109,113,114], e melhorar os perfis de
risco cardio-metabólico [47,114-116]. Pal e colaboradores [117] avaliaram
os efeitos de 12 meses de suplementação de um produto contendo psyllium
na dieta, peso corporal e composição em indivíduos com sobrepeso e
obesos. Os resultados revelaram que os participantes que tomaram o
suplemento com psyllium promoveram uma redução modesta no peso
corporal e perda de gordura, respectivamente, aos 3 meses (-1,1, -1,9 kg) e
6 meses (-2,4 kg), enquanto a perda de gordura foi significativamente
reduzido em 6 meses (-1,9 kg) e 12 meses (-1,4 kg) de intervenção. Além
disso, uma revisão recente da literatura por Jane e colaboradores [118]
lipídios no sangue, particularmente o colesterol total e de baixa densidade,
bem como a resposta glicêmica. Além disso, também aumenta a saciedade,
melhorando assim a síndrome metabólica, e os fatores de risco
cardiovascular, bem como aumentando os processos iniciados por dietas de
redução de peso. Mais pesquisas, no entanto, são necessárias para
determinar se o psyllium pode ser um suplemento eficaz para perder peso.
Extrato de Phaseolus Vulgaris

A planta do feijão branco (Phaseolus vulgaris) é nativa das Américas.
As sementes de Phaseolus vulgaris (PV) contêm inibidores de amilase que
foram relatados para reduzir a quebra de carboidratos e, assim, controlar a
glicemia, o apetite e, possivelmente, promover a perda de peso [119-122].
Por exemplo, Rondanelli e colaboradores [123] suplementaram indivíduos
com excesso de peso com 100 mg de extrato de PV e 200 mg de extrato de
botões florais de Cynara scolymus por 8 semanas. Embora alguns
benefícios tenham sido observados, nenhuma diferença significativa foi
observada na perda de peso (placebo -1,54 kg, tratamento -2,65 kg).
Spadafranca e colaboradores [124] relataram que a adição de PV (100 mg)
a uma refeição padrão reduziu as excursões pós-prandial de glicose,
insulina e peptídeo C. Também suprimiu a secreção de grelina e afetou as
sensações de saciedade, induzindo uma menor vontade de comer. Luzzi e
colaboradores [125] relataram que a suplementação contendo 100 mg / dia
de PV por 12 semanas em participantes com sobrepeso, reduziu o peso
corporal (-2,0 kg) e promoveu uma diminuição da circunferência da cintura
de (-6,2 cm) com apenas mudanças observadas no grupo de controle. Além
disso, houve evidências de que a suplementação de PV reduziu os
marcadores de estresse oxidativo, melhorando a percepção de saciedade e
apetite. Finalmente, Celleno e colaboradores [120] relataram que 445 mg /
dia de ingestão de PV antes das refeições por 30 dias em homens e
mulheres com sobrepeso, promoveu reduções significativas na massa gorda
com retenção de massa corporal magra em comparação com indivíduos que
tomaram um placebo. Assim, pesquisas adicionais devem explorar o uso
potencial de PV em suplementos para perda de peso.
Diuréticos Herbais
Uma vez que os fisiculturistas e atletas que atuam em eventos de
classificação de peso muitas vezes tentam perder o excesso de água
corporal antes do término, a fim de fazer com que o peso e a perda de
líquidos forneçam uma percepção da perda de peso, vários diuréticos à base
de ervas foram vendidos como suplementos dietéticos. Antes de examinar
esta categoria de suplementos, é importante entender que perder peso com
água não representa perda de peso permanente. Além disso, conforme
observado no Capítulo 7, a promoção de práticas que podem desidratar os
indivíduos pode aumentar o risco de doenças relacionadas ao calor,
particularmente durante o treinamento e / ou competição em ambientes
quentes e úmidos. Por essas razões, não é aconselhável tomar esses tipos de
diuréticos à base de plantas, a menos que sejam usados sob a orientação de
um médico como uma alternativa natural aos medicamentos diuréticos. No
entanto, uma série de ervas tem o propósito de promover a perda de fluido e
é importante que os médicos entendam os mecanismos básicos e a literatura
relacionada à segurança e eficácia.
Diuréticos são uma classificação de medicamentos que os médicos
prescrevem para pessoas com edema (retenção excessiva de líquidos) e / ou
hipertensão. Eles servem para promover a excreção de fluidos pelos rins,
diminuindo a água corporal total e, assim, ajudando a baixar a pressão
arterial. Embora haja uma série de medicamentos diuréticos disponíveis,
alguns pacientes experimentam efeitos colaterais indesejados com
diuréticos (por exemplo, tonturas, perda de potássio, arritmias, etc.).
Portanto, tem havido interesse na comunidade médica em encontrar
medicamentos alternativos e / ou substâncias de ocorrência natural que
possam ter propriedades diuréticas sem efeitos colaterais. Diuréticos herbais
são plantas ou extratos de plantas, que se acredita promover a diurese
(formação e excreção de urina). Com o passar dos anos, várias ervas foram
sugeridas por possuírem propriedades diuréticas na medicina fitoterápica.
Por esse motivo, vários grupos de pesquisa avaliaram se várias ervas afetam
a diurese em animais. Por exemplo, Grases e colaboradores [126] avaliaram
os efeitos da infusão de sete ervas diferentes (Verbena officinalis,
Lithospermum officinale, Taraxacum officinale [dente de leão], Equisetum
arvense, Arctostaphylos uva-ursi, Arctium lappa e Silene saxifraga) em
marcadores de rim e formação de cálculos e diurese em ratas. Os
pesquisadores relataram que, embora substâncias mais eficazes estivessem
disponíveis, a infusão dessas ervas promoveu alguns efeitos benéficos na
diurese, e nos fatores de risco da formação de cálculos renais. Beaux e
colaboradores [127] relataram que a administração de extratos aquosos de
Sambucus nigra e Arctostaphylos uva-ursi e de extratos hidroalcoólicos de
Orthosiphon stamineus e Hieracium pilosella em ratos aumentou a
produção de urina. Além disso, O. stamineus e S. nigra aumentaram a
excreção urinária de sódio. Hnatyszyn e colaboradores [128] relataram
ingestão oral de 400 mg / kg de Phyllanthus sellowianus Muell. Arg.
(Euphorbiaceae) aumentou a produção de urina em animais de teste sem
efeitos colaterais aparentes. Coletivamente, esses estudos fornecem algumas
bases científicas de que certas ervas podem possuir propriedades diuréticas
em animais. Embora esses estudos sejam interessantes e muitas dessas ervas
possam ser encontradas em suplementos dietéticos que pretendem
promover a diurese, uma pesquisa abrangente da literatura não encontrou
estudos em humanos ou atletas, para apoiar a segurança ou eficácia.
Nutrientes Lipolíticos e Ervas
Vários nutrientes têm sido indicados para aumentar o metabolismo da
gordura (lipólise) ou promover a perda de peso. A seguir, uma breve
descrição do fundamento teórico e dos efeitos relatados dos nutrientes
lipolíticos e ervas mais comuns encontrados em suplementos para perda de
peso.
Extrato de Manga Africana

O Extrato de Manga Africana é um extrato de semente da tradicional
planta alimentícia da África Ocidental Irvingia gabonensis (IG). Foi
suposto suprimir as vias de síntese adiposa, incluindo PPARγ, leptina,
adiponectina e glicerol-3 fosfato desidrogenase. Assim, o AMF tem o
objetivo de promover a perda de gordura, regular o apetite e ajudar a
controlar o peso. Alguns estudos apóiam esse conceito. Por exemplo, Oben
e colaboradores. [129] descobriram que a adição de 100 mg / dia de IG a
150 mg / dia de Cissus quadrangularis (CQ) durante um ensaio de perda de
peso de 10 semanas promoveu uma maior mudança na redução percentual
de gordura (Controle -4,0%, CQ -14,6%, CQ + IG -20,1%). Além disso,
maiores mudanças foram observadas nas mudanças na circunferência da
cintura e no colesterol total. Ross e colaboradores [130] relataram que a
suplementação de IG promoveu perda de peso, e melhorou os parâmetros
metabólicos em humanos com excesso de peso. No entanto, em revisão da
literatura, Onakpoya e colaboradores [131] concluíram que não há
evidências suficientes para concluir que IG serve como um suplemento
eficaz para perda de peso. Mais pesquisas são necessárias para examinar a
eficácia da IG na perda de peso.
Betaína
A betaína é um trimetil derivado do aminoácido glicina que está
envolvido no metabolismo da colina e da homocisteína. As fontes dietéticas
de betaína incluem espinafre, grãos de cereais, frutos do mar, vinho e
beterraba sacarina. Uma série de estudos avaliaram os efeitos da ingestão de
betaína no metabolismo do fígado, metabolismo da gordura e deposição de
gordura em animais [132,133]. Também houve interesse em determinar se a
suplementação de betaína pode ajudar a reduzir os níveis de homocisteína,
o que foi recentemente identificado como um marcador de risco para
doenças cardíacas [134]. Por esta razão, os suplementos de betaína têm sido
comercializados como um suplemento projetado para promover a saúde do
coração, e também a perda de peso. Vários estudos relataram que a
suplementação de betaína melhora a resistência muscular, força e / ou
potência. De acordo com Cholewa e colaboradores [135] os mecanismos
podem envolver a estimulação da lipólise e inibição da lipogênese por meio
da expressão gênica, e subsequente atividade de proteínas lipolíticas e
relacionadas a lipogênicos, estimulação da liberação autócrina / endócrina
de IGF-1 e vias de sinalização do receptor de insulina, estimulação da
secreção do hormônio de crescimento, aumento da síntese de creatina,
aumento da síntese protéica via hiper-hidratação intracelular, além de
exercer efeitos psicológicos como a atenuação de sensações de fadiga.
Nesse sentido, foi relatado que a suplementação de betaína melhora as
adaptações ao exercício e / ou treinamento. Por exemplo, Hoffman e
colaboradores [136] relataram que 14 dias de suplementação de betaína (2,5
gramas / dia) em homens universitários ativos melhoraram a resistência do
músculo de agachamento e a qualidade das repetições realizadas. Portanto,
a betaína tem o potencial de promover a perda de gordura. Lee e
colaboradores [137] relataram que a suplementação de betaína (2,5 gramas /
dia) aumentou a potência, a força e a manutenção com resultados mais
aparentes nos grupos menores de músculos da parte superior do corpo.
Hoffman e colaboradores [138] relataram que 15 dias de suplementação de
betaína não aumentaram o pico de produção de força CON ou ECC durante
uma pressão torácica isocinética, mas pareceram reduzir como medidas
subjetivas de fadiga para o protocolo de exercícios. Apicella e
colaboradores [139] relataram que 2 semanas de suplementação de betaína
(2,5 gramas / dia) significativamente aumentaram a Akt muscular total em
repouso e a fosforilação de Akt e quinase p70S6, sugerindo que a
suplementação de betaína aumentada tanto o perfil endócrino anabólico
quanto o ambiente de sinalização anabólica correspondente, aumento a
síntese de proteínas. Finalmente, Cholewa e colaboradores [140] relataram
que a suplementação de betaína (2,5 gramas / dia por 8 semanas) durante o
treinamento de resistência promoveu reduções prolongadas nas mudanças
sem percentual de gordura corporal (-3,3 vs. -1 , 7%) e massa gorda (-2,0
vs. -0,8 kg). Assim, há algumas evidências de que a suplementação de
betaína pode melhorar o desempenho, e isso pode levar a uma maior perda
de gordura corporal durante o treinamento. No entanto, mais pesquisas são
necessárias.
Piruvato de cálcio
O piruvato de cálcio é outro suplemento que se tornou popular na
década de 1990 depois que estudos iniciais relataram que a suplementação
de piruvato de cálcio (16-25 gramas / dia com ou sem fosfato de
diidroxiacetona [DHAP]) promoveu perda de gordura em pacientes obesos,
após um programa de perda de peso supervisionado por um médico [141-
143]. Embora o mecanismo para essas descobertas não esteja claro, os
pesquisadores especularam que isso pode estar relacionado à supressão do
apetite e / ou alteração do metabolismo de carboidratos e gorduras. Uma
vez que o piruvato de cálcio era muito caro, vários estudos tentaram
determinar se a ingestão de quantidades mais acessíveis de piruvato de
cálcio (ou seja, 6 - 10 gramas / dia) afetava a composição corporal em
populações treinadas e não treinadas. Os resultados desses estudos são
mistos. Kalman e colaboradores [144] relataram que a suplementação de
piruvato de cálcio (6 gramas / dia por 6 semanas) diminuiu
significativamente o peso corporal (-1,2 kg), a gordura corporal (-2,5 kg) e
o percentual de gordura corporal (-2,7%) . No entanto, Stone e colabores
[145] relataram que a suplementação de piruvato não afetou a composição
corporal, determinada hidrostaticamente durante 5 semanas de treinamento
de futebol americano universitário durante a temporada. Pesquisa de nosso
laboratório [146] descobriu que 30 dias de suplementação de piruvato de
cálcio (10 gramas / dia) em mulheres moderadamente acima do peso, que
participam de um programa de exercícios supervisionado produziu apenas
uma mudança modesta na gordura corporal (-0,3 kg). Além disso, Ostojic e
colaboradores [147] descobriram que 4 semanas de suplementação de
piruvato (2 gramas / dia) não alterou significativamente a massa corporal,
gordura e massa muscular em homens saudáveis treinados. Finalmente,
Onakpoya e Ahmetovic [148] revisaram a literatura e concluíram que as
evidências de ensaios clínicos randomizados não mostram de forma
convincente, que o piruvato é eficaz na redução do peso corporal. Assim,
embora houvesse alguns dados de suporte iniciais indicando que a
suplementação de piruvato de cálcio pode aumentar a perda de gordura
quando tomada em altas doses (6 - 16 gramas / dia), não há evidências de
que a ingestão das doses normalmente encontradas em suplementos de
piruvato (ou seja, 0,5 - 2 gramas / dia) tem qualquer efeito na composição
corporal.
L-Carnitina
A carnitina atua como um importante transportador de ácidos graxos do
citosol para a mitocôndria da célula [149]. O aumento dos níveis celulares
de carnitina teoricamente aumentaria o transporte de gorduras para a
mitocôndria e, assim, forneceria mais substratos para o metabolismo da
gordura. A L-carnitina tem sido um dos nutrientes mais comuns
encontrados em vários suplementos para perda de peso. Ao longo dos anos,
vários estudos avaliaram os efeitos da suplementação de L-carnitina na
oxidação de gordura, desempenho de exercícios e / ou recuperação com
resultados mistos. Por exemplo, Villani e colaboradores [150] relataram que
a suplementação de L-carnitina (4 gramas / dia por 8 semanas) não
promoveu a perda de peso ou gordura em mulheres moderadamente obesas.
Elmslie e colaboradores [151] relataram que a suplementação de L-carnitina
(15 mg / kg / dia por 26 semanas) não teve efeito na perda de peso, em
comparação com o placebo (-1,9 vs. -0,9 kg) em pacientes bipolares.
Novakova e colaboradores [152] relataram que a suplementação de L-
carnitina (2 gramas / dia por 12 semanas) normalizou os níveis de carnitina
muscular de vegetarianos, mas não teve efeito na função muscular ou no
metabolismo energético. Assim, conforme observado nos capítulos
anteriores, embora existam alguns estudos sugerindo que a suplementação
de L-carnitina ou L-carnitina L-tartarato pode aumentar a oxidação de
gordura durante o exercício, e / ou melhorar as adaptações de treinamento,
não há evidências de que isso leve a uma maior perda de gordura.
Cromo
O interesse no cromo como um potencial modificador da composição
corporal surgiu de estudos, que sugerem que o cromo pode aumentar a
sensibilidade à insulina / eliminação de glicose em diabéticos. Estudos
iniciais relataram que a suplementação de cromo durante o treinamento de
resistência melhorou a perda de gordura, e os ganhos de massa corporal
magra, conforme determinado por medições de dobras cutâneas [153]. No
entanto, estudos recentes usando métodos mais precisos de avaliação da
composição corporal não relataram efeitos na composição corporal de
indivíduos saudáveis não diabéticos. Por exemplo, Walker e colaboradores
[154] relataram que a suplementação de cromo (200 µg / d por 14 semanas)
não afetou as alterações da composição corporal durante o treinamento em
lutadores saudáveis. Lukaski e colaboradores [155] relataram que 8
semanas de suplementação de cromo durante o treinamento de resistência
não afetou a força, ou a absorciometria de raio-x de energia dupla (DEXA),
determinou as mudanças na composição corporal. Diaz e colaboradores
[156] descobriram que picolinato de cromo (400 μg / dia) com
suplementação de 2,4 gramas / dia de ácido linoléico conjugado (CLA) por
3 meses durante um programa de perda de peso não afetou as mudanças de
peso induzidas por dieta e exercícios, e composição corporal ou melhorar os
índices de saúde metabólica e cardiovascular em mulheres jovens com
excesso de peso. Da mesma forma, Yazaki e colaboradores [157] relataram
que a suplementação de 1.000 μg / dia de picolinato de cromo sozinho, e em
combinação com a educação nutricional, não afetou a perda de peso nesta
população de adultos com sobrepeso. Por outro lado, Crawford e
colaboradores [158] relataram que a suplementação de cromo ligado à
niacina (600 µg / d por 8 semanas) promoveu uma perda significativa na
gordura corporal, e manutenção da massa muscular em 20 mulheres afro-
americanas com sobrepeso, seguindo uma dieta modesta e exercícios
programa. Assim, a preponderância de evidências disponíveis sugere, que a
suplementação de cromo não aumenta a perda de gordura durante a dieta
[159].
Ácidos Linoléicos Conjugados

O CLA é um ácido graxo essencial de ocorrência natural, encontrado
principalmente em gorduras de carne e laticínios (por exemplo, leite, queijo,
etc.). A pesquisa indicou que o CLA pode reduzir o risco de câncer [160-
162], melhorar a função e densidade óssea [163], diminuir os lipídios do
sangue [161,164,165], e promover a perda de gordura [162,166,167].
Conforme observado no Capítulo 5, os resultados sobre a perda de gordura
são ambíguos, e podem estar relacionados aos isômeros do CLA estudados
[161,162,166,168-172]. Por exemplo, Carvalho e colaboradores [173]
avaliaram os efeitos da suplementação de CLA (3 gramas / dia) como uma
mistura de 38,6% cis-9, trans-11 e 39,8% trans-10, cis-12 isômeros de CLA
associados a uma dieta hipocalórica por 90 dias em mulheres com síndrome
metabólica. Os pesquisadores descobriram que a suplementação de CLA
teve um efeito favorável no controle glicêmico, e na massa gorda corporal.
Chen e colaboradores [174] relataram que a suplementação de CLA (1,7
gramas / dia de cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12 CLA) tomada duas vezes
ao dia por 12 semanas promoveu melhoras significativamente maiores na
composição corporal, em comparação com os controles . No entanto,
Ribeiro e colaboradores [175] relataram que a suplementação de CLA (3,2
gramas / dia por 8 semanas) durante um programa de treinamento aeróbico
não teve efeito na redução da gordura corporal, ou lipídios no sangue em
mulheres adultas jovens obesas. Rahbar e colaboradores [176] realizaram
uma meta-análise da literatura sobre CLA, e concluíram que 3 meses de
suplementação com CLA (isômeros c9, t11- e t10, c12) não afetam a
glicemia de jejum ou a circunferência da cintura em humanos. Assim, o
CLA pode fornecer algum benefício à saúde, no entanto, os efeitos na perda
de gordura são ambíguos.
Desidroepiandrosterona (DHEA) e 7-Ceto DHEA

A desidroepiandrosterona (DHEA) e seu conjugado sulfatado DHEAS
representam os esteróides adrenais mais abundantes em circulação [177].
Embora o DHEA seja considerado um andrógeno fraco, ele pode ser
convertido nos andrógenos mais potentes testosterona e dihidrotestosterona
nos tecidos. Além disso, DHEAS pode ser convertido em androstenediona e
testosterona. Foi relatado que os níveis de DHEA diminuem com a idade
em humanos [178]. O declínio dos níveis de DHEA com o envelhecimento
foi associado ao aumento do acúmulo de gordura e ao risco de doenças
cardíacas [179]. Como o DHEA é um composto de ocorrência natural, foi
sugerido que a suplementação dietética de DHEA pode ajudar a manter a
disponibilidade de DHEA, manter e / ou aumentar os níveis de testosterona,
reduzir o acúmulo de gordura corporal e / ou reduzir o risco de doenças
cardíacas com a idade [177,179]. Embora os estudos em animais
geralmente apoiem esta teoria, os efeitos da suplementação de DHEA na
composição corporal em testes em humanos foram mistos. Por exemplo,
Nestler e colaboradores [180] relataram que a suplementação de DHEA
(1.600 mg / dia por 28 dias) em homens saudáveis não treinados promoveu
uma redução de 31% na porcentagem de gordura corporal. No entanto,
Vogiatzi e colaboradores [181] relataram que a suplementação de DHEA
(40 mg / dia por 8 semanas) não teve efeito no peso corporal, porcentagem
de gordura corporal ou níveis de lipídios séricos em adolescentes obesos.
Além disso, Ostojic e colaboradores [182] relataram que 100 mg / dia de
suplementação oral de DHEA por 28 dias não teve efeito na perda de peso,
IMC, relação cintura-quadril, gordura corporal ou massa muscular total em
jovens atletas competitivos. Mais recentemente, o 7-ceto DHEA foi
comercializado como uma forma potencialmente mais eficaz de DHEA. No
entanto, atualmente não está claro se o 7-ceto DHEA afeta as alterações da
composição corporal durante o treinamento. Pesquisas adicionais são
necessárias antes que conclusões definitivas possam ser feitas.
Dichrostachys Glomerata
Dichrostachys Glomerata (DG) é uma especiaria usada na África
ocidental que foi relatada por possuir propriedades antiinflamatórias [183],
antioxidantes [184] e hipoglicêmicas [185]. De acordo com as patentes
disponíveis [186,187] e estudos [129,183-185,188], a DG contém bioativos
polifenólicos que fornecem controle de peso e glicose saudável. Alguns
estudos da África foram publicados alegando efeitos profundos na perda de
peso e marcadores de saúde. Por exemplo, Kuate e colaboradores [185]
avaliaram os efeitos da ingestão de 400 mg de DG 30 - 60 minutos antes do
almoço e jantar por 8 semanas, na perda de peso e marcadores de saúde em
pacientes obesos diabéticos e não diabéticos. Os pesquisadores relataram
que a suplementação de DG promoveu reduções significativas no peso
corporal (não diabético -7,7 vs. -1,3%; diabético tipo 2 -6,0 vs. -1,1%) e
gordura corporal (não diabético -3,2 vs. -0,7%); diabético tipo 2 -2,3 vs.
-0,6%). Além disso, os dados apresentados em patentes registradas indicam
que a suplementação de 400 mg / dia de Hypodaphnis zenkeri promoveu
uma redução de ~ 5,6 kg no peso corporal e de ~ 3,3% na porcentagem de
gordura corporal. Embora essas descobertas sejam promissoras, elas
provêm de um grupo de pesquisa da Universidade de Yaounde em
Camarões, na África, e ainda precisam ser replicadas. Um estudo que nosso
grupo acabou de concluir avaliou os efeitos da suplementação da dieta por
12 semanas com suplementos termogênicos contendo DG (com e sem
cafeína) em homens e mulheres sedentários, e pouco ativos com sobrepeso.
Observamos uma mudança média pequena, mas significativa desde o início,
com intervalos de confiança de 95% na perda de gordura (ou seja, ~ 0,7 kg)
e porcentagem de gordura corporal (ou seja, ~ 0,8%) que não foi tão
impressionante quanto os resultados relatados do grupo na África.
Obviamente, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões
definitivas possam ser tiradas.
Garcinia Cambogia
A planta Garcinia cambogia (GC) é uma fonte natural de ácido
hidroxicítrico (HCA). Foi demonstrado que o HCA ligado ao cálcio e ao
potássio aumenta a disponibilidade de serotonina, reduz o apetite, aumenta
a oxidação de gordura, melhora os níveis de lipídios no sangue, reduz o
peso corporal e modula uma série de genes reguladores da obesidade sem
afetar as proteínas mitocondriais, e nucleares necessárias para os processos
bioquímicos e fisiológicos normais funções [189,190]. Teoricamente, isso
pode levar a uma maior queima de gordura e perda de peso ao longo do
tempo. Embora haja alguma evidência de que o HCA pode aumentar o
metabolismo da gordura em estudos com animais, há pouca ou nenhuma
evidência mostrando que a suplementação de HCA afeta a composição
corporal em humanos. Por exemplo, Ishihara e colaboradores [191]
relataram que a suplementação de HCA poupou a utilização de carboidratos
e promoveu a oxidação de lipídios durante o exercício em camundongos.
No entanto, Kriketos e colaboradores [192] relataram que a suplementação
de HCA (3 g / d por 3 dias) não afetou o gasto de energia em repouso ou
pós-exercício, ou os marcadores de lipólise em homens saudáveis. Da
mesma forma, Heymsfield e colaboradores [193] relataram que a
suplementação de HCA (1,5 g / d por 12 semanas), enquanto a manutenção
de uma dieta com baixo teor de gordura / alta fibra, não promoveu maior
perda de peso ou gordura, do que os indivíduos com placebo. Mattes e
colaboradores [194] relataram que a suplementação de HCA (2,4 g / d por
12 semanas) não afetou o apetite, a ingestão de energia ou a perda de peso.
Maia-Landim e colaboradores [56] relataram que a suplementação de GC
(500 mg / dia) e glucomanen (500 mg / dia) por 6 meses em indivíduos
obesos promoveu uma diminuição significativa no peso corporal (~ 13 kg) e
percentual de gordura corporal (~ 4%), enquanto aumenta o gasto de
energia em repouso. Sharma e colaboradores [195] descobriram que GC e
extrato de bagaço de pera exibiram efeitos aditivos, e moderadamente
sinérgicos na diferenciação de adipócitos e no acúmulo de lipídios usando
técnicas de diferenciação de pré-adipócitos in vitro. Finalmente, Attia e
colaboradores [196] relataram que a co-administração de GC e cetonas de
framboesa a ratos melhorou a homeostase da glicose e da insulina,
aumentou os níveis séricos de lipoproteínas de alta densidade e diminuiu
outros parâmetros do perfil lipídico. Além disso, os marcadores de estresse
oxidativo e as vias de sinalização da leptina foram melhorados. Essas
descobertas sugerem que o HCA pode desempenhar um papel no
metabolismo e na regulação da gordura, e alguns benefícios podem ser
observados ao co-ingerir GC com uma fibra como o glucomanen. No
entanto, um número ou relatórios sugerem que suplementos contendo GC
podem aumentar o risco de insuficiência hepática [197-201], enquanto
Clouatre e Pruess [202] questionaram esses relatórios. Obviamente, mais
pesquisas são necessárias para avaliar a segurança e eficácia da
suplementação de GC.
Fosfatidilcolina
A colina é considerada um nutriente essencial necessário para a
integridade da membrana celular e para facilitar o movimento das gorduras
para dentro e para fora das células. É também, um componente do
neurotransmissor acetilcolina, e é necessário para o funcionamento normal
do cérebro, principalmente em bebês. Por esta razão, a Fosfatidil colina
(PC) foi considerada um suplemento potencialmente eficaz para promover a
perda de gordura, bem como melhorar a função neuromuscular. Existem
alguns dados de estudos em animais, que suportam o valor potencial do PC
como um suplemento para perda de peso [203]. Também tem havido algum
interesse em determinar o valor ergogênico potencial da suplementação de
colina durante exercícios de resistência [204]. Elsawy e colaboradores [205]
avaliaram os efeitos da suplementação de colina (2 gramas / dia por 7 dias)
1 hora antes do exercício na redução da massa corporal, e nos níveis de
leptina entre atletas de taekwondo e judocas. Os pesquisadores relataram
que a suplementação de colina promoveu uma redução significativa na
porcentagem de gordura corporal (-4,1 vs -10,2%) e leptina sérica (-2,0 vs
-5,7%), enquanto a colina sérica (+0,1 vs + 17,1%) e o malondialdeído na
urina (6,2 vs. 12,6%) aumentaram significativamente com a suplementação
de colina. Nenhuma diferença significativa foi observada na força de 1-RM
na perna ou nas costas. Os pesquisadores concluíram que a suplementação
de colina pode reduzir rapidamente a massa corporal sem quaisquer efeitos
colaterais nos níveis bioquímicos ou força estática. Obviamente, mais
pesquisas são necessárias para determinar os efeitos do PC na perda de
peso, e mudanças na composição corporal durante o treinamento antes que
as conclusões possam ser tiradas.
Fosfatidilserina
Níveis elevados do hormônio do estresse cortisol têm sido associados à
obesidade [206-208]. Por esse motivo, tem havido interesse em determinar
a relação do cortisol e outros marcadores inflamatórios na obesidade, bem
como maneiras de reduzir os hormônios do estresse por meio de exercícios,
dieta e sono. Foi relatado que a fosfatidilserina (PS) diminui a liberação do
hormônio cortisol em resposta ao exercício intenso [209]. Por exemplo,
Fahey e colaboradores [209] relataram que doses diárias de 400 e 800 mg
de PS reduziram os níveis de cortisol após o exercício em 16% e 30%,
respectivamente. Monteleone e colaboradores [210] relataram que 800 mg /
dia de suplementação de PS por 10 dias diminuíram significativamente as
respostas do hormônio adrenocorticotrópico, e do cortisol ao exercício.
Baumeister e colaboradores [211] relataram que 42 dias de suplementação
de PS (200 mg / dia) antes e após a provocação de estresse, promoveram
um estado mais relaxado em comparação com os controles. Finalmente,
Parker e colaboradores [212] relataram que a suplementação de PS (400 mg
/ dia por 14 dias) aumentou significativamente a função cognitiva antes do
exercício, mas não teve efeito na resposta endócrina antes ou após o
exercício de resistência. Embora essas descobertas sugiram que a
suplementação de PS pode afetar os níveis de cortisol, uma revisão da
literatura não revelou nenhum estudo em humanos que tenha mostrado que
a suplementação de PS promove perda de peso.
Sesamina
A sesamina é uma lignana natural isolada da casca das plantas Fagara e
do óleo de gergelim puro. Foi relatado que a sesamina promove a oxidação
da gordura e melhora a homeostase da glicose [213-221]. Por esta razão,
tem sido sugerido possuir propriedades anti-obesidade. Embora esta
pesquisa seja interessante, uma revisão da literatura revelou que nenhum
estudo foi realizado em animais ou humanos mostrando que a sesamina ou
a suplementação de sesamolina afetam a perda de peso ou a composição
corporal.
Ácido Tetradeciltioacético
O ácido tetradeciltioacético (TTA) é um ácido graxo não-beta-oxidável
sintético encontrado em suplementos alimentares que se acredita atuar
como um agonista do PPARγ e, assim aumentar a oxidação mitocondrial do
ácido graxo [222-224]. Madsen e colaboradores [224] relataram que ratos
administrados com TTA durante uma dieta rica em gordura, aumentaram a
oxidação de ácidos graxos no fígado e a cetogênese, servindo assim para
diminuir os níveis de ácidos graxos no sangue, reduzir a massa gorda, e
melhorar a sensibilidade à insulina. Wensaas e colaboradores [223]
relataram que a administração de TTA aumentou a oxidação de ácidos
graxos no fígado, e promoveu a perda de gordura em ratos, possivelmente
devido ao aumento da expressão de UCP3 (proteína desacopladora). Burri e
colaboradores [225] descobriram que o TTA aumentou os níveis de
triglicerídeos no fígado, e reduziu os marcadores de inflamação. Strand e
colaboradores [226] relataram que o TTA aumentou o metabolismo dos
ácidos graxos no coração. Da mesma forma, Oie e colaboradores [227]
descobriram que a administração de TTA melhorou a função miocárdica em
um modelo de insuficiência cardíaca. Com base nessa pesquisa, Pettersen e
colaboradores [228] voluntários suplementados com 200, 600 ou 1.000 mg /
dia de TTA por 7 dias. Os pesquisadores descobriram que a suplementação
com TTA aumentou os níveis de TTA no sangue, mas não teve efeitos nos
níveis de lipídios do sangue de ácidos graxos livres. Mais pesquisas são
necessárias para determinar se a suplementação com TTA pode afetar a
perda de peso ou a composição corporal.
Ioimbina
A ioimbina é uma substância naturalmente derivada da casca das
árvores Pausinystalia e Corynanthe yohimbe. A ioimbina também tem
propriedades anabólicas e, portanto, aumenta a massa muscular, diminui a
gordura corporal e melhora a força durante o treinamento. Também pode
haver um aumento nos níveis sanguíneos de norepinefrina, o que pode
resultar na perda de gordura e peso. Dois estudos clínicos sugeriram que a
suplementação de ioimbina aumentou os níveis de ácidos graxos livres e
glicerol durante o exercício, e promoveu a perda de gordura em mulheres
[229-231]. Ostojic e colaboradores [232] relataram que a suplementação de
ioimbina (20 mg / dia por 21 dias) promoveu a perda de gordura, mas não
teve efeito na massa muscular em jogadores de futebol de alto nível, que
participaram de um programa de treinamento de resistência. Portanto, há
algumas evidências preliminares de que a suplementação de ioimbina pode
promover a perda de gordura.
Nutrientes Psicotrópicos e Nootrópicos e
Ervas
Nutrientes psicotrópicos e ervas são uma classificação de suplementos
destinados a melhorar o humor, reduzir a depressão e / ou melhorar o estado
mental, enquanto os nutrientes nootrópicos e ervas são acreditados para
melhorar a função cognitiva, processamento mental e / ou memória. Alguns
suplementos para perda de peso incluem nutrientes e ervas como erva de
São João (Hypericum perforatum), Kava (Piper methysticum), ginkgo
(Ginkgo Biloba), Ginseng (Panax), melatonina e / ou L-tirosina para ajudar
as pessoas a combater a depressão ou manter alerta mental durante a dieta.
Embora vários estudos apóiem seu papel potencial como psicotrópico ou
nootrópico de ocorrência natural, o valor potencial na promoção da perda
de peso é menos claro. Nachtigal e colaboradores [233] realizaram uma
avaliação de 10 anos, de 14 suplementos aliemtares comercializados na
categoria de perda de peso, entre 15.655 indivíduos. Os pesquisadores
descobriram que entre homens e mulheres com sobrepeso ou obesos, o uso
a longo prazo de multivitaminas, vitaminas B6 e B12 e cromo foram
significativamente associados a níveis mais baixos de ganho de peso. Por
exemplo, com o cromo, o ganho de peso nos últimos 10 anos para homens
obesos foi de 5,3 kg sem uso, 2,8 kg para <150 µg / dia (média de 10 anos)
e uma perda de peso de 1,4 kg para ≥ 150 µg / dia. Entre as mulheres
obesas, o ganho de peso foi de 6,4, 3,6 e 1,5 kg, respectivamente, para esses
três níveis de suplementação. O ganho de peso ao longo de 10 anos também
foi, geralmente menor entre indivíduos obesos que tomaram erva de São
João, ginkgo, ginseng e melatonina. Um estudo conduzido em ratos
descobriu que a administração de melatonina melhorou a sensibilidade à
insulina independente da perda de peso [234]. Assim, embora muitos
suplementos para perda de peso contenham nutrientes, e ervas psicotrópicas
e nootrópicas, pouco se sabe sobre se eles ajudam a promover a perda de
peso ou não.
Termogênico
A categoria final de perda de peso que será discutida são os
suplementos termogênicos. Os termogênicos são suplementos projetados
para estimular o metabolismo, aumentando assim o gasto de energia e
promovendo a perda de peso. Eles tradicionalmente continham a pilha
"ECA" de alcalóides de efedrina (por exemplo, Ma Huang, 1R, 2S Nor-
efedrina HCL, Sida Cordifolia), cafeína (por exemplo, Guaraná, Bissey Nut
e Kola) e aspirina / salicina (por exemplo, Willow Bark Extract ). No
entanto, a venda de efedra contendo efedrina em suplementos alimentares
foi proibida pela Federal Drug Administration em 2004. As empresas
podem vender a efedra desde que os alcalóides da efedrina tenham sido
removidos. Com isso dito, a efedrina HCL está prontamente disponível nos
Estados Unidos e no Canadá como descongestionantes nasais,
medicamentos para alergia ou broncodilatadores de venda livre. Na
verdade, você pode encontrar efedrina HCL na maioria das lojas de
conveniência de postos de gasolina perto de produtos com cafeína “no
doze” e “injetáveis de energia”. Depois que os alcalóides da efedrina foram
banidos dos suplementos alimentares, houve um interesse significativo na
determinação de outros nutrientes termogênicos potencialmente eficazes.
As visões gerais a seguir apresentam parte da literatura recente sobre esses
compostos.
Capsaicina
A capsaicina (8-metil-N-vanilil-6-nonenamida) é um componente da
pimenta malagueta pertencente ao gênero Capsicum. Foi relatado que a
capsaicina estimula o sistema simpatoadrenal, que medeia os efeitos
termogênicos e anorexígenos dos capsaicinóides [235]. Foi descoberto que
os capsaicinoides acentuam o impacto da restrição calórica na perda de peso
corporal [235]. Teoricamente, isso pode servir como um ingrediente de
suplemento de perda de peso potencialmente eficaz. Existe algum suporte
para esta hipótese. Por exemplo, Baskaran e colaboradores [236] relataram
que a alimentação com capsaicina estimulou o receptor transiente potencial
da subfamília vaniloide 1 (TRPV1), e regulou positivamente as proteínas
termogênicas no tecido adiposo (BAT) em camundongos. Isso sugere que
pode servir como uma nova estratégia para combater a obesidade induzida
por dieta, aumentando o metabolismo e o gasto de energia. Além disso,
Christie e colaboradores [237] sugeriram que os canais do TRPV1 parecem
estar envolvidos na secreção de insulina pancreática, e dado o envolvimento
da termogênese e da sensibilidade à insulina na obesidade, o TRPV1 pode
ser um alvo para a terapia para perda de peso e diabetes. Dois estudos foram
encontrados que examinaram os efeitos da ingestão de uma formulação para
perda de peso com vários ingredientes contendo capsaicina na perda de
peso. A este respeito, Lopez e colaboradores [238] relataram que os
participantes que consumiram um suplemento alimentar contendo cetona de
framboesa, cafeína, capsaicina, alho, gengibre e Citrus aurantium durante
uma intervenção de dieta hipoenergética de 8 semanas (-500 kcal / dia)
promoveu significativamente mais mudanças no peso corporal (-2,0 vs. -
0,5%), massa gorda (-7,8 vs. -2,8%), circunferência da cintura (-2,0 vs.
-0,2%) e circunferência do quadril (-1,7 vs. -0,4%) enquanto aumenta a
massa magra (+3,4 vs. + 0,8%) e a relação magra / gordura (+14,3 vs. +
3,4%). Finalmente, Arent e colaboradores [239] relataram que a ingestão
deste mesmo suplemento (4 cápsulas / dia por 8 semanas), enquanto seguia
uma dieta hipoenergética de -500 kcal / dia diminuiu a leptina, e aumentou
a adiponectina (hormônios do apetite), mas não houve diferenças observada
entre os grupos em perda de peso (-2,6 kg), perda de massa gorda (-1,8 kg)
e porcentagem de gordura corporal (-3,7%). No entanto, os homens que
tomaram o suplemento experimentaram um aumento na massa corporal
magra (1,3 kg), enquanto as mulheres observaram uma maior redução na
circunferência do quadril (-10,7 cm). Mais pesquisas são necessárias.
Citrus Aurantium
Citrus aurantium (CA) é encontrado na casca da laranja amarga e
contém p-sinefrina, que é um protoalcalóide com propriedades
simpaticomiméticas [240-242]. Citrus aurantium (geralmente contendo 20-
100 mg de p-sinefrina) tem o propósito de servir como um estimulante do
sistema nervoso central moderado [240,242], suprimir o apetite [243],
aumentar o gasto de energia em repouso e afetar as taxas de oxidação de
carboidratos e gorduras [244-247], e promove a perda de peso [248-250]
sem efeitos negativos no sistema cardiovascular [251-253]. Também há
evidências de que a ingestão de CA pode afetar a memória [254,255] e o
desempenho em exercícios de resistência [244]. Além disso, uma vez que a
p-sinefrina é estruturalmente semelhante à epinefrina, ela tem efeitos
lipolíticos nas células de gordura humana em altas dose [248-250,256].
Vários estudos apóiam as afirmações de que o CA pode aumentar a
termogênese levando à perda de peso. Por exemplo, Jung e colaboradores
de nosso grupo [257] relataram que a ingestão aguda de um suplemento
pré-treino (PWS) contendo 20 mg de p-sinefrina não promoveu maiores
aumentos no gasto energético de repouso, em comparação com o
suplemento sem p-sinefrina. A ingestão diária deste PWS durante 8
semanas de treinamento de resistência melhorou alguns índices de
desempenho cognitivo e de exercício, mas nenhuma diferença foi observada
entre os PWSs com e sem p-sinefrina. Sale e colaboradores [247] relataram
que a ingestão de suplementos contendo CA com 6 mg de p-sinefrina,
guaraná com 150 mg de cafeína e chá verde com 150 mg de polifenóis
catequina) não afetou a utilização de substrato, ou gasto de energia durante
o exercício de caminhada submáxima.
No entanto, Stohs e colaboradores [258] relataram que a ingestão de p-
sinefrina (50 mg) aumentou o gasto de energia em repouso em 65 kcal em
comparação com o grupo do placebo, enquanto o consumo de 600 mg de
naringina com 50 mg de p-sinefrina (+129 kcal), 100 mg de hesperidina
com 50 mg de -sinefrina e 600 mg de naringina (+183 kcal) observaram
maiores aumentos no metabolismo de repouso. No entanto, quando os
participantes consumiram 1.000 mg de hesperidina com 50 mg de p-
sinefrina, e 600 mg ou naringina, o metabolismo em repouso aumentou
apenas 79 kcal em comparação com os controles. Kaats e colaboradores
[259] relataram que o consumo de 98 mg / dia de CA não afetou
negativamente uma série de marcadores de saúde. Gutierrez e
colaboradores [260] relataram que cafeína (3 mg / kg), p-sinefrina (3 mg /
kg) e p-sinefrina + cafeína aumentaram a taxa máxima de oxidação de
gordura durante o exercício, em comparação com o placebo, sem modificar
o gasto de energia ou a frequência cardíaca. No entanto, a co-ingestão de p-
sinefrina e cafeína não apresentou efeito aditivo para aumentar ainda mais a
oxidação de gordura durante o exercício. Este grupo seguiu este trabalho
com outro estudo que relatou, que a ingestão de 2 e 3 mg / kg de p-sinefrina
aumentou a taxa máxima de oxidação de gordura durante o exercício [261].
Finalmente, Vieira-Brock e colaboradores [262] relataram que ratos
alimentados com uma mistura de nutrientes termogênicos (ou seja, manga
africana, extrato de frutas cítricas, Coleus forskohlii, dihydrocapsiate e
pimenta vermelha) com whey proteína por 30 dias, peso corporal reduzido
e ganho de gordura em resposta à dieta rica em gordura sem prejudicar a
massa muscular. Portanto, há algumas evidências de que a AC pode
aumentar a termogênese, mas os efeitos na perda de peso ao longo do
tempo não são claros.
Coleus Forskohlii (Forscolina)

Coleus forskohlii (forskolina) é uma planta da família da hortelã,
cultivada principalmente na Índia, Birmânia e Tailândia. Forskolina tem
sido usado principalmente como tempero alimentar e para tratar
deficiências respiratórias, infecções de pele e vermes parasitas no sistema
de medicina tradicional hindu conhecido como Ayurvédico [263]. O
principal ingrediente ativo no coleus forskohlii parece ser o diterpeno
forskolina, encontrado na raiz da planta. Foi relatado que a forskolina reduz
a pressão arterial, aumenta a capacidade de contração do coração, ajuda a
inibir a agregação plaquetária, melhora a função pulmonar e auxilia no
tratamento do glaucoma [264,265]. Com relação à perda de peso, foi
relatado que a forscolina aumenta o AMP cíclico e, portanto, estimula o
metabolismo da gordura [266,267]. Teoricamente, a forscolina pode,
portanto, servir como um suplemento eficaz para a perda de peso. Em apoio
a esta teoria, a Sabinsa Corporation (a principal fonte de Forskolin nos
EUA) relatou que a suplementação de forscolina (250 mg de um extrato de
forscolina a 10% tomado duas vezes ao dia por 8 semanas) administrada a
seis mulheres com sobrepeso promoveu uma perda de 3,3 kg no peso
corporal, e uma diminuição de 7,7% na impedância bioelétrica (BIA) que
determinou a gordura corporal [268]. Pesquisas do nosso grupo [269]
descobriram que a ingestão de 250 mg de extrato de forscolina 10% duas
vezes ao dia por 12 semanas terminou em ganhos atenuados na massa
corporal (-0,7 vs. + 1,8 kg) sem diferenças significativas na massa gorda (
-0,2 vs + 1,1 kg), massa livre de gordura (-0,1 vs + 0,6 kg) ou percentual de
gordura corporal (-0,2 vs + 0,4%). No entanto, os participantes que
tomaram forscolina relataram menos fome (p = 0,02) e maiores sensações
de saciedade. Além do estudo de Vieira-Brock relatado acima [262], nosso
estudo é o único estudo identificado que avaliou os efeitos da forscolina na
perda de peso.
Efedrina
A efedrina é um composto natural que contém alcalóides da efedrina, e
é usado medicinalmente há mais de 4.000 anos. De acordo com o PDR para
medicamentos fitoterápicos, Ma contém L - (-) - efedrina (1R, 2S - (-) -
efedrina) e D-pseudoefedrina (1S, 2S - (+) - efedrina) com quantidades
menores de L-norefedrina e D-norpseudoefedrina. A efedra tem sido usada
na medicina tradicional e chinesa para tratar tosse, bronquite, asma,
broncoespasmo, dispnéia e problemas nas articulações. Nas doses
recomendadas, a efedrina atua como um composto simpaticomimético
fraco. Os alcalóides da efedrina são encontrados em vários medicamentos
de venda livre. Consequentemente, há uma longa história de uso seguro da
efedrina por uma série de razões. Uma quantidade significativa de pesquisas
avaliou a segurança e eficácia de alguns desses nutrientes termogênicos. Por
exemplo, Boozer e colaboradores [270] relataram que 8 semanas de
suplementação com efedrina (72 mg / dia) e cafeína (240 mg / dia)
promoveram uma perda de 4,0 kg na massa corporal, e uma perda de 2,1%
na gordura corporal com efeitos colaterais menores. Molnar e colaboradores
[271] relataram que crianças com sobrepeso tratadas por 20 semanas com
efedrina e cafeína observaram uma perda de 14,4% na massa corporal, e
uma redução de 6,6% na gordura corporal, sem diferenças nos efeitos
colaterais. Greenway e colaboradores [272] relataram que a suplementação
de CE era um tratamento mais econômico para reduzir peso, risco cardíaco
e colesterol LDL , do que vários medicamentos para perda de peso
(fenfluramina com mazindol ou fentermina). No entanto, foram levantadas
preocupações em relação à segurança dos alcalóides da efedrina em
suplementos alimentares, então o FDA proibiu a venda de alcalóides da
efedrina em suplementos dietéticos em 2004, citando um risco maior para
avaliação de benefícios [273-277]. Após uma reversão inicial dessa decisão
por um juiz de apelação, a decisão foi mantida em 2006. Como resultado,
foi decidido que as empresas poderiam vender a efedra, desde que os
alcalóides da efedrina fossem removidos. Não há evidências de que o
consumo de suplementos contendo efedrina sem efedrina promova a perda
de peso.
Evodiamina
A evodiamina é um composto extraído do gênero de planta Tetradium
que foi relatado por possuir propriedades anti-obesidade semelhantes à
capsaicina [278] e antiinflamatórias [279]. Tinsely e colaboradores [280]
relataram que a ingestão de um suplemento com vários ingredientes
contendo cafeína, extrato de chá verde, L-carnitina e evodiamina por 6
semanas durante o treinamento de resistência, não afetou a composição
corporal, ou as adaptações ao treinamento. Portanto, não há evidências
suficientes para concluir que a evodiamina afeta a perda de peso.
Chá Verde
O chá verde contém grandes quantidades de cafeína e polifenóis
catequina (por exemplo, galato de epigalocatequina ou EGCG). Ao
contrário da cafeína típica, o EGCG parece ter um efeito calmante na
função cerebral e no sistema nervoso [281,282]. Além disso, o chá verde
serve como uma fonte rica em antioxidantes e, portanto, pode ajudar a
reduzir os danos aos tecidos e retardar o processo de envelhec/imento [283-
286]. Do ponto de vista clínico, há evidências de que o chá verde pode ter
propriedades anticâncer [287-290] e pode reduzir os sintomas associados à
doença de Alzheimer e Parkinson [281,282,291]. Chás preto e verde
também diminuem o colesterol, e o risco de aterosclerose (ou seja, doenças
cardíacas) [283,286,292]. ]. Em termos de perda de peso corporal, o chá
verde é uma das ervas mais comuns encontradas em produtos termogênicos
devido aos seus supostos efeitos no aumento do gasto de energia [293]. Em
apoio a esta teoria, Dulloo e colaboradores [294,295] ] relataram que a
suplementação de chá verde, em combinação com cafeína (por exemplo, 50
mg de cafeína e 90 mg de galato de epigalocatequina tomados 3 vezes por
dia), aumentou significativamente o gasto de energia em 24 horas, e a
utilização da gordura em humanos, em uma extensão muito maior do que,
quando uma quantidade equivalente de cafeína foi avaliada, sugerindo um
efeito sinérgico. Di Pierro e colaboradores [296] relataram que a adição de
um extrato de chá verde a uma dieta hipocalórica resultou em um aumento
significativo na perda de peso (14 vs. 5 kg), em comparação com uma dieta
hipogênica sozinha por um período de 90 dias . Maki e colaboradores [297]
demonstraram que o consumo de catequina do chá verde aumentava as
mudanças induzidas por exercícios na gordura abdominal. Auvichayapat e
colaboradores [298] relataram que a ingestão de chá verde (250 mg após o
café da manhã, almoço e jantar), ao aderir a uma dieta controlada,
promoveu uma perda de peso de 2,7, 5,1 e 3,3 kg maior do que os controles
após 4, 8 e 12 semanas de dieta, e suplementação. Além disso, houve
evidência de maior gasto energético de repouso e oxidação de gordura.
Stendell e colaboradores [299] descobriram que a ingestão de chá verde
descafeinado (5,9 L / semana) por 6 meses foi associada a uma leve redução
no peso corporal, e melhorou a homeostase de HDL e glicose em
sobreviventes de câncer de mama com excesso de peso. Narotzki e
colaboradores [300] descobriram que homens e mulheres idosos
consumindo 3 xícaras de chá verde com 400 UI de vitamina E diariamente,
enquanto participavam de um programa de exercícios (6 dias / semana)
melhoraram os benefícios induzidos pelo exercício na composição corporal,
e tolerância à glicose e bem como marcadores de estresse oxidativo
reduzidos. Resultados semelhantes foram encontrados por Gilardini e
colaboradores [301] que examinaram a ingestão de 150 mg de chá verde
com 15 mg de Piper nigrum duas vezes ao dia por 3 meses durante uma
intervenção para perda de peso. Os resultados revelaram que ambos os
grupos perderam peso (-6,2 vs. -4,8), mas aqueles que consumiram o
tratamento, observaram maior perda de peso e massa gorda do que os
controles. Além disso, a proporção de mulheres que experimentaram perda
de peso clinicamente significativa foi maior no grupo de tratamento. No
entanto, outros estudos não relatam efeitos. Por exemplo, Kovacs e
colaboradores [302] relataram que a manutenção do peso, após perda de
7,5% de peso não foi afetada pelo tratamento com chá verde, e que o
consumo habitual de cafeína afetou o impacto do chá verde. Hursel e
colaboradores [303] relataram que a ingestão de 270 mg de EGCG com 150
mg de cafeína por 4 semanas ,após a perda de peso não resultou em uma
manutenção de peso . Mielgo-Ayuso e colaboradores [304] relataram que a
suplementação de EGCG (300 mg / dia) por 12 semanas não promoveu
maiores mudanças na composição corporal, ou fatores de risco
cardiometabólico em mulheres. No entanto, a maioria dos estudos apóia a
opinião de que suplementos contendo chá verde e / ou suplementação com
EGCG podem promover a perda de peso.
Guggulsteronas
Guggulsteronas são fitoesteróides encontrados na planta guggul
Commiphora mukul. Acredita-se que as guggulsteronas aumentam a
produção da tireóide e a conversão de T4 (o hormônio da tireóide mais
fraco) em T3 (o hormônio da tireóide mais forte) [305-307]. Restritores de
energia e mulheres na menopausa geralmente apresentam níveis baixos de
tireóide. As guggulsteronas aumentam os níveis da tireóide e, assim,
estimulam o metabolismo e a oxidação de gordura [305-307]. No entanto,
embora as guggulsteronas sejam encontradas em suplementos alimentares,
uma revisão da literatura não revelou estudos que tenham testado essa
hipótese.
Guaraná
O Guaraná (Paullinia Cupana) é uma fonte natural de cafeína composta
por alcalóides intimamente relacionados à teobromina e à teofilina. A
cafeína estimula o sistema nervoso central, aumenta a taxa metabólica e tem
um efeito diurético leve. A cafeína estimula os sistemas de energia, o
sistema cardiovascular e melhora o estado de alerta mental. A cafeína
estimula o sistema nervoso, aumentando a excitação, e estimula a liberação
de uma catecolamina chamada epinefrina, que pode melhorar a função
cardíaca. Finalmente, pode aumentar o uso de ácidos graxos livres durante o
exercício aeróbio e facilitar a liberação de cálcio da célula para contrações
musculares mais fortes. Os efeitos ergogênicos da cafeína estão bem
documentados [308]. Do ponto de vista termogênico, estudos mostram que
a cafeína pode aumentar o gasto energético de repouso [260,303,309-313].
Por exemplo, Taylor e colaboradores [311], de nosso laboratório, relataram
que consumir café contendo 400 mg de cafeína promoveu maiores
aumentos no gasto energético de repouso, durante as primeiras 3 horas após
a ingestão, do que consumir café contendo 200 mg de cafeína. Além disso,
Campbell e colaboradores [313] relataram que a ingestão de um suplemento
termogênico contendo 150 mg de cafeína com chá verde e outros nutrientes
aumentou o gasto de energia em repouso, em comparação com os controles.
Uma meta-análise recente de Tabrizi e colaboradores [314] concluiu que a
ingestão de cafeína parece promover redução de peso, IMC e gordura
corporal.
Fosfatos
Conforme descrito no Capítulo 11, o fosfato é um mineral essencial que
desempenha um papel vital no osso, nas membranas celulares, na estrutura
do RNA / DNA e no metabolismo celular. Foi relatado que a suplementação
de fosfato aumenta a captação máxima de oxigênio, e aumenta o limiar
anaeróbio por meio da modulação de 2, 3-difosfoglicerato (DPG), e outros
componentes tampão de ácido lático [315]. Também foi estudado como um
termogênico potencial. Por exemplo, Kaciuba-Uscilko e colaboradores
[316] relataram que a oxidação de carboidratos durante o exercício e o
gasto energético em repouso aumentaram em participantes, que tomaram
cálcio e fosfato de potássio durante um programa de perda de peso de 4
semanas. Nazar e colaboradores [317] relataram que 4 semanas de
suplementação de fosfato preveniram declínios na triiodotironina, e
aumentaram a taxa metabólica de repouso em 12 - 19% em pacientes
seguindo uma dieta de baixa energia. Finalmente, Leitner e colaboradores
[318] relataram que pacientes administrados com 1 grama / dia de fosfato
por 4 anos preveniram a realimentação de hipofosfatemia em pacientes
adolescentes com transtornos alimentares restritivos. Assim, embora mais
pesquisas sejam necessárias, há evidências de que a suplementação de
fosfato pode aumentar o gasto energético de repouso, e que pode fornecer
algum benefício terapêutico em adolescentes com transtornos alimentares
restritivos em risco de realimentação de hipofosfatemia.
Cetona de Framboesa
A Cetona de Framboesa (CF) é um composto aromático importante da
framboesa vermelha (Rubus idaeus). A estrutura da CF é semelhante à
capsaicina e sinefrina que, como observado acima, afetam o gasto
energético de repouso e a perda de peso. Embora o CF tenha sido
apresentado como um novo e altamente eficaz suplemento para perda de
peso, apenas alguns estudos avaliaram os efeitos do CF no gasto de energia
e / ou perda de peso. Attia e colaboradores [196] relataram que a co-
administração de GC e cetonas de framboesa a ratos melhorou a
homeostase da glicose e da insulina, e melhorou as vias de sinalização da
leptina. Lopez e colaboradores [238] hanno riferito che i partecipanti che
consumavano un integratore alimentare contenente RK, caffeina, relataram
que os participantes, que consumiram um suplemento alimentar contendo
cetona de framboesa, cafeína, capsaicina, alho, gengibre e Citrus aurantium
durante uma intervenção de dieta hipoenergética de 8 semanas,
experimentaram maiores mudanças na perda de peso. Salacinski e
colaboradores [319] avaliaram os efeitos da ingestão de um suplemento
contendo CF (1,7 gramas de CLA, 500 mg de tartarato de L-carnitina, 100
mg de CF e 100 mg de 7-ceto DHEA), e uma mistura termogênica (casca de
salgueiro , pimenta de caiena, 3-iodotirosina, 3, 5-diiodotirosina, 200 mg de
arginato de zinco quelato, 150 mg de extrato de alga marinha, 66 mg de
niacinamida, 66 mg de extrato de semente de grifônia e 0,2 mg de selênio).
Os resultados não revelaram diferenças significativas entre esses
suplementos e um placebo, indicando que essas formulações não parecem
aumentar a oxidação de gordura. No entanto, uma vez que esses estudos
incluíram uma série de nutrientes, não está claro se os resultados foram
devido à suplementação de CF ou não. Mais pesquisas são necessárias para
determinar se o CF pode servir como um suplemento eficaz para a perda de
peso.
Resumo
Vários suplementos alimentares são comercializados para promover a
perda de peso. A maioria tem uma base teórica para uso e algum suporte
básico de pesquisa, mas poucos dados que sustentam a segurança e a
eficácia na perda de peso em humanos. Vários são fortemente
comercializados, apesar dos dados indicarem que eles não afetam a
composição corporal nas dosagens recomendadas. A Tabela 14.1 classifica
os suplementos de perda de peso revisados em cada categoria de acordo
com a classificação ISSN de: I.) Evidências fortes para apoiar a eficácia e
segurança; II.) Evidência limitada ou mista para apoiar a eficácia; ou III.)
Pouca ou nenhuma evidência para apoiar a eficácia e / ou segurança.
* Proibido para venda em suplementos dietéticos.
A pesquisa disponível sugere que os suplementos de perda de peso mais

eficazes parecem ser aqueles, que ajudam os indivíduos a administrar uma
dieta de baixa energia (por exemplo, refeições pré-embaladas, MRPs,
RTDs), aumentam a fibra dietética e promovem a termogênese. Vários
estudos têm alguns dados de apoio demonstrando quais suplementos que
suprimem o apetite e aumentam o metabolismo em repouso, embora
existam poucos estudos que apóiem a perda de peso ou tenham achados
equívocos. Esses suplementos, bem como os suplementos fortemente
divulgados na mídia que precisam de mais estudos, são os melhores
candidatos para pesquisas adicionais. À medida que mais pesquisas são
realizadas, a eficácia e a segurança desses nutrientes e ervas como
suplementos potenciais para perda de peso se tornarão mais claras.
1. Ser capaz de descrever o valor teórico, eficácia e segurança
das principais classificações de suplementos alimentares vendidos
na categoria de perda de peso.
2. Ser capaz de descrever as abordagens dietéticas e os
suplementos alimentares com as evidências mais fortes quanto à
eficácia.
3. Ser capaz de identificar nutrientes e ervas em que evidências
preliminares sugerem que pesquisas adicionais são necessárias
para determinar se eles podem servir como intervenções
nutricionais seguras e eficazes, para promover a perda de peso.
4. Ser capaz de identificar os nutrientes e ervas que a pesquisa
mostra claramente que são ineficazes, inseguros e / ou proibidos
para venda e / ou uso por atletas.
Tarefas Sugeridas
1. Avalie os hábitos de exercício, dieta e nutrição de uma pessoa que
deseja perder peso. Fornece recomendações gerais sobre
exercícios adequados, e intervenções dietéticas que podem ajudá-
lo a atingir seu objetivo de composição corporal.
2. Discutir estratégias nutricionais ou à base de ervas, que podem
aumentar a perda de peso induzida por exercícios e dieta e / ou
estratégias, que os indivíduos estão usando atualmente e que a
pesquisa indica que podem não ser eficazes.
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◆◆◆
Capítolo 15
Programa Para Melhorar o Rendimento
Depois de revisar o papel da nutrição para exercícios e esportes, é hora

de colocar esses conceitos juntos em programas de exercícios e nutrição.
Este capítulo apresenta uma visão geral dos princípios de treinamento e
fornece recomendações de exercícios e dieta para indivíduos, que estão
iniciando um programa de exercícios, aqueles envolvidos em treinamento e
para atletas de resistência e força / potência. Esses programas podem ser
usados com eficácia para melhorar sua saúde, condicionamento físico e
desempenho ou usados durante as consultas com clientes e / ou atletas. Os
programas de treinamento físico serão acompanhados de estratégias
nutricionais, que podem ser utilizadas em cada nível para otimizar as
adaptações ao treinamento. Além disso, exemplos de exercícios, dieta e
formulários de progresso são fornecidos nos apêndices.
Princípios do Treinamento
Aplicar os princípios básicos de treinamento físico e condicionamento
ao seu programa ajudará a ditar os resultados de desempenho pretendidos.
Esses princípios são aplicados a todos os níveis de programas de
treinamento de força. As visões gerais a seguir apresentam os princípios
básicos de treinamento, e fornecem exemplos de como eles podem ser
aplicados a vários componentes de condicionamento e preparação física.
Intensidade
A intensidade se refere a quão duro se trabalha. Em programas de
condicionamento aeróbio, a intensidade é geralmente definida como uma
porcentagem da freqüência cardíaca máxima (FCM), freqüência cardíaca de
reserva (FCR) ou consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo). A Tabela
15.1 apresenta várias maneiras de prescrever a intensidade do exercício para
exercícios aeróbicos ou de resistência, incluindo a prescrição de uma
porcentagem de FCM, FCR, equivalentes metabólicos (METS) e limiar
anaeróbio. Esses métodos geralmente usam a FC como um indicador da
intensidade do exercício. Outra maneira de medir a intensidade é avaliar
com que intensidade você percebe a intensidade do exercício em relação ao
seu esforço máximo (Tabela 15.2). As escalas de esforço percebido variam
de 6 (repouso) a 20 (esforço máximo). Elas são particularmente úteis para
determinar como a carga de trabalho do exercício é percebida por clientes,
que têm dificuldade em monitorar a frequência cardíaca durante o exercício,
ou estão tomando medicamentos que podem influenciar a frequência
cardíaca durante o exercício. A intensidade geral do exercício para
exercícios de endurance varia entre 55-65% do VO2 máx ou FCR (70-80%
FCM) para indivíduos saudáveis não treinados iniciando o treinamento, 65-
75% do VO2 max ou FCR (75-85% FCM) para moderadamente indivíduos
treinados e 75 - 90% do VO2 max ou HRR (85 - 95% MHR) para atletas
treinados.
No treinamento de resistência, a intensidade do exercício pode ser
definida como a força, potência e / ou esforço que uma pessoa coloca em
exercícios específicos. A palavra “intensidade” no treinamento de
resistência é mais comumente usada em relação à porcentagem de uma
repetição máxima (a quantidade de peso que pode ser levantada
corretamente uma vez) que você usa durante uma sessão de treinamento.
Quanto maior a porcentagem de uma repetição máxima (1-RM) levantada,
maior a intensidade do treinamento. A pesquisa determinou que existe um
continuum de repetição, que afirma que quanto maior a porcentagem do
máximo, menor o número de repetições que podem ser concluídas (Tabela
15.3). Esses esquemas de repetição podem ser usados para prever 1-RM
com base no número de repetições, que alguém pode levantar com um
determinado peso ou para medir a intensidade do exercício de séries. Eles
também podem ser usados para estimar a quantidade de peso, que os
participantes devem começar um treino. A pesquisa determinou que
resultados específicos estão fortemente associados à porcentagem do
máximo que é usado (Tabela 15.4). Este relacionamento fornece
informações valiosas sobre como atingir as metas de desempenho
específicas de uma pessoa para parâmetros selecionados de
condicionamento físico e / ou treinamento. A maioria dos programas
iniciantes tem os sujeitos realizando 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições que
correspondem a aproximadamente 65 a 80% de 1-RM. Conforme o
treinamento avança, a intensidade do treinamento pode se concentrar em
diferentes esquemas de repetições para enfatizar o uso de diferentes
sistemas de energia. Nesse sentido, esquemas de repetição de 12 a 15
repetições trabalham principalmente a resistência muscular, e a via de
energia glicolítica. Variações de repetição entre 6 - 12 repetições
geralmente promovem hipertrofia muscular. Além disso, realizar menos de
6 repetições com mais de 85% de 1-RM geralmente promove ganhos de
força e treina o sistema de energia fosfagênio. Manipulação das repetições
realizadas por série (por exemplo, séries de 6 - 8, 3 - 5 e 1 - 3, etc.).
Frequência
La frequenza si riferisce al numero di allenamenti settimanali. I
principianti si allenano in genere 3 volte a settimana, mentre le persone con
un’esperienza moderata possono allenarsi 3-5 volte a settimana. Gli atleti
possono allenarsi 6 giorni alla settimana e occasionalmente possono
allenarsi anche più volte al giorno. La frequenza relativa dell'allenamento
può essere utilizzata per aumentare o ridurre il volume globale.
Duração
Duração refere-se a quanto tempo você se exercita. Em termos de
exercícios aeróbicos, as pessoas que iniciam o treinamento normalmente se
exercitam de 20 a 30 minutos. Indivíduos moderadamente treinados
costumam se exercitar por 30 a 45 minutos, enquanto atletas de resistência
treinados podem se exercitar por 45 a 90 minutos por sessão de
treinamento. A maioria das práticas em esportes organizados dura entre 90 -
120 minutos. Para o treinamento de resistência, a maioria dos programas
iniciais envolverá a execução de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições com 1 a 2
minutos de recuperação entre as séries de 10 a 12 exercícios que treinam
todos os principais grupos musculares. Isso normalmente leva cerca de 35 a
45 minutos. À medida que os indivíduos progridem para o nível
intermediário, eles podem realizar mais exercícios por grupo de músculos e
/ ou dividir seus treinos em dois exercícios para a parte superior e dois para
a parte inferior do corpo por semana. Esses tipos de programas geralmente
duram entre 45 - 75 minutos. Os atletas normalmente levantam cerca de 60
a 75 minutos quatro vezes por semana, mas também realizam exercícios de
condicionamento e treinamento de sprint que normalmente adiciona 20 a 60
minutos por treino em dias sem levantamento ou levantamento.
Volume
O volume de treinamento é a quantidade total de trabalho realizado. No
treinamento de endurance, a quilometragem semanal pode ser uma forma de
monitorar o volume. Para atletas de sprint, o tempo total de treinamento ou
o número de sprints pode ser uma forma de medir o volume. Para atletas, o
número de horas de treinamento por semana pode ser usado. No
treinamento de resistência, o volume é a quantidade total de peso que é
levantada em uma sessão de treinamento para todos os exercícios
realizados. É determinado multiplicando-se a quantidade de peso levantado
pelo número de repetições realizadas para cada série. O volume total de
levantamento para todos os levantamentos por dia, e por semana pode ser
monitorado para avaliar o volume total de treinamento. O volume de
treinamento usado geralmente depende do status e dos objetivos do
treinamento. O treinamento para hipertrofia e força geralmente requer mais
séries com menos repetições em porcentagens mais altas de 1-RM, do que o
treinamento simplesmente para resistência muscular. Da mesma forma, um
atleta pode ser capaz de lidar com mais quilometragem em passos de
corrida mais lentos, do que uma grande quantidade de sprint de alta
intensidade ou trabalho intervalado. O volume total pode ser manipulado
alterando a intensidade, frequência e duração do exercício para produzir o
efeito desejado. Monitorar como os atletas se sentem preparados para
desempenhar (ou seja, prontidão para o desempenho) no dia a dia durante o
treinamento pode fornecer um feedback valioso sobre se o atleta está se
recuperando adequadamente.
Princípio de Sobrecarga
O princípio da sobrecarga significa que o corpo se adaptará às tensões
colocadas sobre ele. Na verdade, o corpo só responderá a um estímulo
maior do que o normal. Quanto mais você faz, mais é capaz de fazer.
Quando você estressa o corpo levantando um peso que ele não está
acostumado a levantar, o corpo reagirá causando mudanças fisiológicas para
ser capaz de lidar com o estresse na próxima vez que ele ocorrer. Da mesma
forma, quando você mantém uma alta porcentagem da frequência cardíaca
durante o exercício de resistência, adaptações positivas ao treinamento de
resistência são experimentadas. Quando você está malhando, você deve se
esforçar para aumentar a carga de trabalho que está fazendo acima do que
fez em seu treino anterior, de modo que sobrecarregou seu corpo no grau
apropriado. Esse aumento no estresse do treino pode ser um aumento muito
pequeno e deve ser lógico, pois muitos pequenos aumentos com o tempo
acabarão sendo um grande aumento ou adaptação. No treinamento resistido,
você pode impor o princípio da sobrecarga aumentando o peso levantado,
aumentando o número de repetições com um determinado peso,
aumentando o número de séries do exercício, aumentando o número de
exercícios por parte do corpo e / ou reduzindo a recuperação tempo entre as
séries. No treinamento de resistência, você pode impor uma sobrecarga ao
se exercitar por um longo período de tempo em uma determinada
frequência cardíaca, se exercitar em intensidades mais altas e / ou se
exercitar com mais frequência.
Progressão
O princípio da progressão anda de mãos dadas com o princípio da
sobrecarga. Isso às vezes é chamado de sobrecarga progressiva. De acordo
com este princípio, você deve progredir na intensidade, frequência e / ou
duração do exercício para continuar a promover adaptações de treinamento
positivas. Em termos de treinamento de resistência, você progride
aumentando a quantidade de peso levantado, o número de séries realizadas
e / ou o número de repetições concluídas. No treinamento de resistência,
você pode progredir mantendo um ritmo mais rápido, aumentando a
duração do exercício e / ou aumentando a frequência do exercício. Deixar
de sobrecarregar progressivamente o sistema ajudará a manter as
adaptações do treinamento, mas não as aumentará. O status atual de
treinamento de um indivíduo desempenha um papel importante nas
estratégias e resultados progressivos viáveis. No início, o volume total deve
ser limitado e não excessivo. À medida que o seu status de treinamento
melhora, você será capaz de se exercitar por mais tempo em intensidades
mais altas, e adicionar mais peso, realizar mais repetições com esse peso e
ter um volume geral crescente.
Especificidade
A especificidade implica que o tipo de exercício realizado resulta em
adaptações metabólicas e fisiológicas específicas. Simplificando, se você
quer braços maiores, você deve treinar bíceps de acordo. Portanto, se você
deseja se tornar um atleta de sprint melhor, deve treinar especificamente
para esse esforço atlético. A especificidade é facilmente definida pelo
princípio SAID. Essa é a adaptação específica às demandas impostas. Essa
demanda imposta pode ser manipulada por meio de intensidade, duração,
frequência, períodos de descanso e / ou combinações de cada um desses
aspectos. Além disso, exercícios específicos para cada esporte e exercícios
de condicionamento podem ser realizados para os atletas, a fim de prepará-
los para a competição. O resultado final é que, ao projetar um programa de
treinamento, você deve aplicar todos os princípios exigidos para tornar o
programa específico para seus objetivos, demandas e necessidades.
Programa Básico
Antes de iniciar um programa de exercícios ou intervenção alimentar, é
importante certificar-se de que não existem condições médicas subjacentes,
que proibiriam um indivíduo de participar. Os indivíduos mais jovens sem
condições médicas conhecidas ou fatores de risco de doenças crônicas (por
exemplo, hipertensão, hiperlipidemia, diabetes mellitus, limitações
ortopédicas, etc.) podem iniciar com segurança um programa de
condicionamento físico relacionado à saúde. No entanto, indivíduos mais
velhos com doença conhecida ou com maior risco de adoecer devem
consultar seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e / ou
dieta. Em alguns casos, um médico pode querer realizar exercícios, e / ou
testes de aptidão para determinar o nível atual de aptidão do indivíduo e /
ou se há alguma razão médica subjacente para não iniciar um programa de
exercícios. Também é aconselhável que os indivíduos que estão iniciando
um programa de exercícios, sejam submetidos a testes de aptidão para
determinar sua capacidade cardiovascular, força muscular e resistência,
flexibilidade e composição corporal. Essas informações são úteis para
planejar um programa de exercícios apropriado, e também para monitorar o
progresso.
Um programa abrangente de condicionamento físico relacionado à
saúde deve incorporar os componentes primários do condicionamento físico
(ou seja, aptidão cardiorrespiratória, aptidão musculoesquelética,
flexibilidade, equilíbrio e velocidade) [1]. Portanto, um programa de
condicionamento físico para indivíduos saudáveis deve envolver algum tipo
de exercício de resistência para melhorar o sistema cardiovascular, um
programa de treinamento de resistência para melhorar a força e resistência
muscular e um programa de alongamento para melhorar a flexibilidade e
reduzir o risco de lesões musculoesqueléticas. Os exercícios também devem
ser selecionados para ajudar a melhorar o equilíbrio, a força e a velocidade.
A Tabela 15.5 mostra os componentes básicos de um programa de
condicionamento físico relacionado à saúde. O American College of Sports
Medicine (ACSM) recomenda que os indivíduos façam pelo menos 150
minutos / semana de exercícios de intensidade moderada [2]. Essas
recomendações podem ser atendidas participando de 30 a 60 minutos de
exercícios de intensidade moderada 5 dias / semana, uma sessão contínua
ou por várias sessões de 10 minutos [2]. Um programa de condicionamento
físico relacionado à saúde deve consistir em um aquecimento geral (por
exemplo, caminhada, ciclismo, etc.), alongamento leve e não balístico (ou
seja, salto), um programa de treinamento de resistência projetado para
aumentar a força e a resistência musculares, e um componente de exercício
aeróbico para melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Este programa é
excelente para pessoas que estiveram inativas por um tempo e querem
voltar à forma, assim como para pessoas que desejam um programa rápido e
fácil para manter seu nível de condicionamento físico atual. O objetivo
deste programa é trabalhar todos os principais grupos musculares, e
desenvolver uma base central de força muscular, resistência muscular,
flexibilidade e equilíbrio. Isso pode servir como uma base de aptidão para a
implementação de um programa de treinamento mais avançado ou para
manter os níveis de aptidão atuais.
Realize três vezes por semana.

Programa Básico de Treinamento de
Resistência
As Tabelas A.1 e A.2 no Apêndice A. descrevem um programa de
treinamento de resistência de 8 semanas para pessoas iniciando um
programa de treinamento de resistência. Isso inclui uma lista de exercícios
gerais, que podem ser usados para iniciar o programa com conjuntos de
metas e repetições. A variedade pode ser adicionada a este programa,
selecionando diferentes exercícios em cada categoria de grupo muscular
(ver Tabela A.3). Por exemplo, em vez de fazer supino ou supino torácico,
um indivíduo pode selecionar supino inclinado ou voador como exercícios
alternativos para treinar o peito. Outro exemplo seria fazer remada em polia
baixa, elevação do corpo na barra e puxada alta na máquina. Contanto que
seja selecionado um exercício que funcione com os grupos musculares
adequados, um indivíduo pode escolher diferentes exercícios nessa lista e
ainda cumprir os objetivos gerais de treinamento. Os indivíduos devem
descansar cerca de 1 a 2 minutos entre cada série de exercícios, bem como
48 horas entre os treinos de treinamento de resistência. Para mulheres que
não treinam há algum tempo e / ou podem não se sentir confortáveis em
academias ou academias tradicionais, recomendamos iniciar seu programa
no Curves for Women. O ESNL tem conduzido uma extensa pesquisa sobre
a eficácia deste programa. Mulheres que seguem o programa três vezes por
semana, além de seus programas de dieta por 10 a 14 semanas, geralmente
perdem 4 a 6 kg principalmente de massa gorda, melhoram a força /
resistência muscular e a aptidão aeróbia em 10 a 15%, melhoram lipídios e
outros marcadores de saúde, aumentam o gasto energético de repouso e
observam melhoras na imagem corporal e na qualidade de vida (ver
Capítulo 13 para um resumo desses estudos). Além disso, participar de um
programa de condicionamento físico apenas para mulheres oferece uma
forte rede de apoio, que incentiva as mulheres a atingirem as metas de
condicionamento físico e perda de peso.
Mesmo assim, o participante deve escolher um peso bem leve para
começar o primeiro dia. Indivíduos que tentam levantar muito peso muito
rapidamente, podem se machucar ou sentir dor muscular excessiva de início
retardado (DMIT) por 2 a 3 dias após o treino. A dor muscular é uma das
principais razões pelas quais as pessoas abandonam os programas de
exercícios, então as pessoas devem começar com facilidade, especialmente
se não treinam há muito tempo. O objetivo nas primeiras 4 semanas do
programa é completar 2 séries de 8 - 10 repetições com tanto peso, quanto o
cliente se sinta confortável em lidar para completar esse número de
repetições. Idealmente, isso deve variar entre 65 - 75% de 1-RM em cada
elevação. Se a quantidade certa de peso for usada, deve ser um desafio para
o indivíduo completar de 8 a 10 repetições para ambas as séries de
exercícios. Se for muito fácil completar 10 repetições, adicione peso. Se o
indivíduo não consegue completar 8 repetições antes de ficar cansado, deixe
cair um pouco de peso e complete as repetições de meta. Uma vez que a
pessoa consiga completar confortavelmente duas séries de 10 repetições, o
peso deve ser adicionado para o progresso. Durante as semanas 5 a 8 do
programa, a meta deve ser completar 3 séries de 8 a 10 repetições em cada
exercício. Isso fornecerá uma boa base de força e resistência muscular antes
de iniciar programas de treinamento mais avançados. Use os cartões de
exercícios para registrar o progresso. Se o indivíduo está progredindo
adequadamente, o número de repetições e a quantidade de levantamento de
peso em cada série e exercício, devem aumentar gradualmente com o
tempo. Se for muito fácil completar cada série, o cliente não está
levantando peso o suficiente, e não terá tantos benefícios com o programa.
Deve-se notar que não é incomum que os indivíduos experimentem grandes
ganhos de força no início de um programa, à medida que o sistema
neuromuscular aprende como fazer os levantamentos e o indivíduo se torna
confortável com cada exercício. Por esse motivo, a quantidade de peso
levantada normalmente aumenta rapidamente no início de um programa,
seguido por um aumento mais gradual ao longo do tempo.
Programa Básico de Resistência Cardiovascular

Un buon programma di fitness relativo alla salute dovrebbe includere
anche un po' di endurance o comunque di attività aerobica. L'esercizio
aerobico è generalmente definito come un esercizio prolungato che può
durare tra 15 e 60 minuti utilizzando i grandi gruppi muscolari. Le modalità
dell'esercizio aerobico possono includere passeggiate, jogging, ciclismo,
canottaggio, salire le scale, nuotare o fare escursioni. La ricerca nel
Laboratorio di Nutrizione dell'Esercizio e Sport ha anche scoperto che
l'attuazione di allenamenti con opposizione di resistenza a circuito con
esercizi calistenici intervallati tra i sollevamenti può mantenere la frequenza
cardiaca a circa l'80% del massimo (circa il 65% della VO2max). In questo
caso, l'individuo esegue circa 30 secondi di pesi seguiti da 30 secondi di
esercizio calistenico alternando gli esercizi proposti sopra. Se si passa da un
esercizio all'altro con poco o nessun riposo, la frequenza cardiaca può
essere mantenuta tra il 60% e il 75% della riserva di frequenza cardiaca
massima (HRR). Un piano alternativo consisterebbe utilizzare pesi per 1
minuto a intensità più basse ed eseguire movimenti calistenici a bassa
intensità o movimenti di danza per 1 minuto tra gli esercizi. Questo tipo di
programma offre benefici in termini di forza e condizionamento
cardiovascolare. È importante scegliere una modalità di esercizio che
piaccia a chi lo pratica e che sia facile da eseguire su base regolare. Si
possono usare diverse modalità, specialmente nella tipologia degli esercizi,
per aggiungere varietà al programma.
A freqüência cardíaca de repouso (FCR) pode ser determinada
verificando o pulso na lateral do pescoço (artéria carótida), ou próximo à
parte interna do pulso (pulso radial). Isso pode ser feito colocando o
indicador e o dedo médio ao longo da lateral do pescoço a cerca de 2 cm do
pomo de Adão. Os indivíduos devem ser capazes de palpar seu pulso, e
determinar sua freqüência cardíaca em repouso (por exemplo, contar o
pulso por 30 segundos e multiplicar por 2 ou o pulso por 10 segundos e
multiplicar por 6). Para uma pessoa de 35 anos, a frequência cardíaca
máxima prevista (PMHR) seria 185 batimentos / min (ou seja, 220-35 =
185). Se a FCR fosse 70 batimentos / minuto, uma faixa de freqüência
cardíaca de 60 a 70% seria calculada conforme mostrado na Tabela 15. 6.
A Tabela A.4 no Apêndice A descreve um programa inicial de
exercícios aeróbicos / de resistência. A primeira semana de exercícios
recomenda que você se exercite entre 60 - 70% de sua FCR por 15 minutos,
duas vezes por semana. Com base no exemplo acima, essa pessoa deve se
exercitar por 15 minutos com uma frequência cardíaca entre 139 batimentos
/ min (23 batimentos / contagem de 10 segundos) a 151 batimentos / min
(25 batimentos / contagem de 10 segundos), conforme mostrado na Tabela
15.7 visto abaixo.
À medida que um indivíduo tem melhor condição física, ele ou ela será
capaz de manter uma carga de trabalho maior ou ritmo com a mesma
frequência cardíaca. Em outras palavras, o indivíduo será capaz de andar
mais rápido em uma esteira ou trabalhar em um nível mais alto, em uma
bicicleta ergométrica, escalador de escada ou máquina de remo, mantendo
60 - 70% da FCR. Se você andar ao ar livre, poderá cobrir mais distâncias
mantendo a mesma freqüência cardíaca. A Tabela A.5 localizada no
Apêndice A pode ser usada para mapear a distância percorrida ou cargas de
trabalho mantidas, bem como a duração total do tempo exercido, conforme
mostrado na Tabela 15.8. Fazer um gráfico das cargas de trabalho e da
frequência cardíaca mantida durante os treinos, é uma ótima maneira de
monitorar o progresso ao longo do tempo. Ao final do programa de 8
semanas, a meta é fazer exercícios 4 dias / semana, 35 a 40 minutos a 60%
a 70% da FCR. Isso fornecerá uma base aeróbica para construir o programa
de condicionamento cardiovascular.
Programa de Condicionamento Físico
Relacionado à Saúde
Os dois exercícios anteriores foram exemplos de programas de
treinamento de resistência e endurance de 8 semanas, para pessoas
iniciando um programa de exercícios. A Tabela A.6 no Apêndice A
fornece um cartão de exercícios que detalha um programa completo de
condicionamento físico relacionado à saúde, que pode ser usado para
monitorar o progresso. Um programa de condicionamento físico
relacionado à saúde começa com um aquecimento geral e alongamento. Em
geral, é recomendado que os indivíduos realizem exercícios aeróbicos em
seguida, enquanto estão descansando, seguido pelo programa de
treinamento de resistência. A razão para isso é que, se uma pessoa começa
com o programa de treinamento de resistência, ela pode estar cansada
demais para fazer o programa de endurance. Além disso, terminar uma
sessão de exercícios com exercícios intensos promove uma maior liberação
de hormônios anabólicos, que podem ajudar a promover o crescimento e a
recuperação muscular. O treino deve ser concluído com um relaxamento e
alongamento. Este programa promoverá melhoras na aptidão
cardiovascular, flexibilidade, força muscular e resistência muscular, além de
ajudar a controlar a composição corporal. A Tabela 15.9 fornece um
exemplo do cartão de treino da Tabela A.6 (consulte o Apêndice A) que
pode ser preenchido para fornecer alguma variedade ao seu programa.
Seguir este programa de condicionamento físico relacionado à saúde por 8
semanas o ajudará a desenvolver uma base de condicionamento físico para
que você possa progredir para um treinamento mais avançado. Também
pode ser usado para manter os níveis de condicionamento físico depois de
atingir seus objetivos.
Indivíduos que iniciam um programa de exercícios devem ter uma dieta
bem balanceada, e rica em nutrientes que atenda às necessidades de energia.
O primeiro passo para criar uma dieta para um indivíduo ativo é calcular
quantas calorias ele deve comer por dia para manter o peso. No Capítulo 1,
um cálculo que estima o gasto energético total diário (GET) foi apresentado
da seguinte forma:
Meninos (9-18 anos)
GET = 88.5 – [61.9 x idade] + NAF x [(26.7 x P) + (903 x A] + 25
Meninas (9-18 anos)
GET = 135.3 - (30.8 x idade) + NAF x [(10 x P) + (934 x A] + 25
Homem (19 e mais velho)
GET = 662 - (9.53 x idade) + NAF x [(15.91 x P) + (539.6 x A)]
Mulher (19 e mais velha)
GET = 354 - (6.91 x idade) + NAF x [(9.361 x P) + (726 x A)]
Nessas equações, a idade é expressa em anos; NAF representa o nível
de atividade física; P representa o peso em kg; e A representa a altura em
metros. O NAF é estimado conforme mostrado na Tabela 15.10. Por
exemplo, um homem ativo de 30 anos de idade, 85 kg (187 lbs. / 2,2 = 85
kg), 70 "(70 pol x 0,0254 = 1,778 m) teria um GET estimado de 3.362 kcal /
dia [ 662 - (9,53 x 30 anos) + 1,25 x [(15,91 x 85 kg) + (539,6 x 1,778 m)]].
Da mesma forma, uma mulher muito ativa de 26 anos, 61,4 kg (135 lbs. /
2,2 = 61,4 kg), 66 "(66 pol x 0,0254 = 1,677 m), teria um GET estimado de
2.773 kcal / dia [ 354 - (6,91 x 26) + 1,45 x [(9,361 x 61,4 kg) + (726 x
1,677 m)]]. O uso dessas fórmulas pode ajudá-lo a ter uma ideia melhor
sobre quantas calorias um cliente deve consumir por dia para atender às
necessidades nutricionais gerais.
A próxima etapa é determinar se o cliente deseja perder peso, manter ou

ganhar peso. Se a meta é manter o peso e melhorar a forma física, o cliente
deve selecionar uma dieta no Apêndice B que corresponda ao seu GET
previsto (por exemplo, 2.600 kcal / dia). Se o cliente ganhar peso com a
dieta selecionada, deve reduzir a ingestão de energia em 100 - 200 kcal / dia
até manter o peso corporal. Se os clientes seguirem uma dieta rica em
proteínas / baixa gordura, eles saberão se não estão ingerindo carboidratos
suficientes irão sentir fisicamente ou mentalmente cansados, letárgicos e /
ou começarem a desejar alimentos com carboidratos.
Para a maioria das pessoas, a dieta diária deve ser composta de grãos
(cerca de 170 gramas / dia), vegetais (cerca de 2,5 xícaras / dia), frutas
(cerca de 2 xícaras / dia), laticínios com baixo teor de gordura (cerca de 3
xícaras ou porções / dia), e carnes magras (cerca de 141 gramas / dia). A
ingestão dietética de gordura (particularmente ácidos graxos saturados e
trans), açúcares e sódio deve ser limitada. Esta abordagem dietética geral
fornece cerca de 50-60% das calorias na forma de carboidratos com índice
glicêmico baixo a moderado, e cerca de 10-15% na forma de fontes magras
de proteína (por exemplo, frango, peru, peixe). A dieta também recomenda
menos de 30% ou menos da ingestão calórica na forma de gorduras e óleos.
Além disso, um indivíduo que inicia um programa de exercícios deve
consumir pelo menos 3 a 5 gramas / dia de carboidratos, 0,8-1,2 gramas /
dia de proteína e menos de 30% de gordura (ver Tabella 15.11).
Amostra de dietas com alto teor de carboidratos em consumos calóricos
variados (1.200, 1.600, 2.100, 2.600 e 3.100 kcal / dia), bem como dietas
com alto teor de proteína (1.200, 1.600, 2.100 e 2.600 kcal / dia) são
fornecidas no Apêndice B. Além disso, listas de troca de refeições, também
são fornecidas para variedade. Todas essas dietas foram preparadas por
nutricionistas registrados, que trabalham em vários estudos de pesquisa no
Laboratório de Nutrição de Esportes e Exercícios. A dieta básica rica em
carboidratos / baixa gordura deve servir como base da dieta antes de tentar
abordagens dietéticas mais avançadas, para ganhar músculos ou perder
gordura e / ou considerar o uso de suplementos alimentares. A exceção a
isso pode ser a ingestão de um multivitamínico por dia e / ou ingestão de
barras de carboidratos / proteínas com baixo teor de gordura, pós de
reposição de refeição (MRP) ou suplementos prontos para beber (RTD) que
podem servir como convenientes fontes de snacks magros ricos em
nutrientes. Indivíduos que desejam perder peso gradualmente devem
selecionar uma dieta rica em carboidratos / baixa gordura ou alta proteína /
baixa gordura no Apêndice B ,que é cerca de 500 kcals / dia a menos do
que seu ETE sedentário previsto (por exemplo, 1.600 ou 2.100 kcal / dia).
Se o cliente deseja ver uma rápida perda de peso inicial para iniciar sua
dieta, ele deve selecionar uma dieta 1.000 kcal / dia menor do que seu GET
estimado (por exemplo, 1.200 ou 1.600 kcal / dia), e seguir essa dieta por
uma semana. Isso promoverá uma perda de peso inicial de 1 a 1,5 kg (2 a 3
libras). O indivíduo pode então ingerir uma dieta ligeiramente
hipoenergética (por exemplo, 1.600 kcal / dia), depois disso para manter
uma perda de peso gradual. Para a maioria das pessoas, eles devem seguir
uma dieta ligeiramente hipoenergética de alto carboidrato / baixo teor de
gordura que contenha, principalmente carboidratos glicêmicos baixos a
moderados. Esse tipo de dieta atende às diretrizes da Academy of Nutrition
and Dietetics e da American Heart Association, e deve servir como base
para a dieta. Para aqueles mais sérios sobre como perder peso, eles podem
querer experimentar dietas com alto teor de proteína e baixo teor de
gordura. Conforme observado no Capítulo 13, os estudos indicam que a
perda de gordura é ligeiramente melhor (normalmente 1 - 2 kg a mais
durante um programa de perda de peso de 8 a 12 semanas), em indivíduos
que seguem uma dieta rica em proteínas / baixa gordura, em comparação
com uma dieta rica em carboidratos /baixo teor de gordura. Além disso,
quando combinado com um programa de treinamento de resistência, a
ingestão de uma quantidade maior de proteína ajuda a preservar a massa
muscular magra, mantém o gasto energético de repouso, e promove uma
proporção maior de perda de gordura. Se o cliente tiver dificuldade em
permanecer em uma dieta rica em proteínas / baixa gordura, eles podem
sempre intercalar um ou dois dias de uma dieta rica em carboidratos / baixa
gordura por semana ou substituir alguns carboidratos por proteínas até que
possam tolerar o dieta.
Programa Intermediário
Agora que uma base básica de condicionamento físico e dieta foram
estabelecidas, é hora de aumentar o volume do treinamento, a intensidade e
considerar o tempo e / ou a suplementação de nutrientes podem aumentar
as adaptações ao treinamento. Isso inclui adicionar mais exercícios e
estratégias nutricionais para melhorar de desempenho ao programa. O
seguinte descreve um treinamento intermediário e programa de dieta.
Programa de Treinamento de Resistência

Intermediário
As Tabelas 15.12 e 15.13 descrevem um programa de treinamento de
resistência intermediário de 12 semanas. O programa foi organizado em
blocos de macrociclo de 3 x 4 semanas, que alteram o esquema de repetição
para promover hipertrofia e aumento de força. O objetivo durante as
primeiras 4 semanas de treinamento é completar 3 séries de 10 - 12
repetições 2 dias / semana com 65% - 70% de 1-RM. O objetivo das
semanas 5 - 8 de treinamento é completar 3 séries de 8 - 10 repetições dois
dias, por semana com 70% - 75% de 1-RM. Finalmente, a meta para as
semanas 9 - 12 é completar 6 - 8 repetições dois dias por semana com 75%
- 80% de 1-RM. O progresso pode ser monitorado usando os cartões de
exercícios na Tabela A.7 (Apêndice A). Observe que uma coluna foi
incluída para calcular o volume total levantado. Isso é feito multiplicando o
peso levantado pelo número de repetições realizadas para cada série de
exercícios e, em seguida, totalizando o volume de cada série. Manter o
controle do volume aumentado, é uma boa maneira de acompanhar o
progresso do treinamento, bem como determinar quando a recuperação é
necessária entre os treinos.
Cardiovascular Intermediário
A Tabela A8 localizada no Apêndice A descreve um programa de
treinamento de resistência intermediária, enquanto a Tabela 15.14 abaixo
mostra um exemplo de como a faixa de freqüência cardíaca do exercício,
pode ser adicionada à tabela do programa. Idealmente, o treinamento de
resistência durante a participação em um programa de treinamento
intermediário, deve ser feito em dias sem levantamento de peso. Para um
indivíduo de 35 anos que tem uma freqüência cardíaca em repouso de 70
batimentos / minuto, a faixa inferior da freqüência cardíaca será de 151
batimentos / minuto [185 PMHR - 70 FCR = 115; 115 x 0,70 = 81 + 70 =
151] e a faixa superior seria 162 batimentos / min [185 PMHR – 70 FCR =
115; 114 x 0,80 = 92; 92 + 70 = 162].
O programa progride de exercícios de 20 minutos a 70% a 80% da HRR

duas ou 3 vezes por semana para exercícios de 3 a 4 dias / semana, por 40
minutos a 70% a 80% da HRR. Deve-se notar que, embora os exercícios de
resistência tenham muitos benefícios, fazer muitos exercícios de resistência
pode ser contraproducente em indivíduos, que desejam aumentar o tamanho
e a força musculares. No entanto, para indivíduos que desejam promover a
perda de gordura, adicionar mais exercícios de resistência pode ajudar a
promover a perda de gordura e a manutenção do peso. A Tabela A.9 no
Apêndice A fornece um cartão de exercícios para monitorar os exercícios
de treinamento de resistência com um exemplo de como este exercício seria
preenchido, mostrado abaixo na Tabela 15.15. O monitoramento dos
volumes, distâncias e intensidades do treinamento permitirá a avaliação da
progressão do treinamento.
Conforme o volume e a intensidade do treinamento aumentam, a
nutrição adequada se torna ainda mais importante. Portanto, é mais
importante planejar a dieta e começar a implementar estratégias de controle
de nutrientes. O primeiro passo é certificar-se de que o cliente está
consumindo uma dieta bem balanceada. Usando o método Food and
Nutrition Board de estimar o TEE diário, as necessidades de energia
precisam ser recalculadas. Como o volume de treinamento aumentou, o
fator NAF também deve ser aumentado para o novo nível de atividade.
Usando o exemplo de um homem de 85 kg e 35 anos acima, o GET
estimado seria 3.225 kcal / dia [662 - (9,53 x 35 anos)] + [1,25 [(15,91 x 85
kg) + (539,6 x 1,778 m)]]. Se o cliente quiser perder gordura corporal,
subtraia 500 kcal / dia a este GET estimado. Se o cliente quiser ganhar
peso, adicione 500 kcal / dia a este GET estimado. Em seguida, vá para o
Apêndice B e encontre um plano alimentar que atenda a essas metas. Como
o volume de treinamento neste programa não é excessivo, é importante
selecionar uma das dietas ricas em carboidratos e, em seguida, certificar-se
de que forneça proteína adequada para atender às necessidades de
treinamento, conforme mostrado na Tabela 15.16. No entanto, se o cliente
está tentando reduzir o peso da gordura e perder peso, o uso intermitente de
algumas das dietas ricas em proteínas pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.
O próximo passo é planejar a ingestão a fim de otimizar o tempo de
nutrientes e as adaptações ao treinamento. Conforme observado no Capítulo
8, o momento mais importante para ingerir nutrientes a fim de otimizar a
recuperação, e estimular a síntese de proteínas é após o exercício.
Indivíduos envolvidos em treinamento devem ingerir um suplemento de
carboidratos e proteínas de alta qualidade dentro de 30 minutos após cada
treino, e então tentar comer uma refeição rica em carboidratos e proteínas
de qualidade dentro de 2 horas após o treino. Também é sugerido que os
indivíduos que seguem o programa de treinamento intermediário consumam
barras energéticas de carboidratos / proteínas de qualidade ou RTDs entre
os lanches das refeições, a fim de manter a disponibilidade de carboidratos
e aminoácidos ao longo do dia. Se o cliente deseja aumentar a massa e força
muscular, consumir um MRP pós-exercício com cerca de 20 gramas de
whey proteína e suplementação de creatina (5 gramas, 4 vezes ao dia por 7
dias e 5 gramas / dia durante o treinamento) também é recomendado.
Lembre-se, porém, que o valor calórico dos MRPs, RTDs e barras
energéticas consumidas contribui para a ingestão total de energia. A Tabela
15.17 resume as estratégias nutricionais que os indivíduos envolvidos no
treinamento intermediário devem considerar para otimizar as adaptações ao
treinamento.
Programas de Treinamento Avançado
O programa acima mencionado é um programa sólido para pessoas
interessadas em melhorar o condicionamento físico geral. Uma vez que as
pessoas obtenham uma boa base de treinamento, elas frequentemente se
tornarão mais interessadas em treinamento de resistência ou treinamento
cardiovascular / de endurance. A seguir, são apresentados vários programas
de treinamento avançado sobre o treinamento de resistência ou de
endurance. É importante lembrar que, embora os indivíduos possam
enfatizar uma dessas áreas, eles ainda precisam se alongar e fazer pelo
menos um nível básico de treinamento nas outras áreas para manter a
aptidão geral. Por exemplo, se um indivíduo enfatiza o treinamento de
resistência e musculação, ele ou ela deve fazer pelo menos 20 minutos de
condicionamento cardiovascular, 2 a 3 vezes por semana, para manter o
condicionamento geral. Por outro lado, se ele ou ela está mais interessado
em exercícios de endurance, ele ou ela deve continuar a fazer o programa
básico de condicionamento de força pelo menos duas vezes por semana
para manter a força e a massa muscular. A seguir, alguns dos princípios de
treinamento que incorporamos ao longo dos anos na implementação de
programas de treinamento avançado.
Princípios do Treinamento Avançado

A maioria dos programas de treinamento avançado incorpora diferentes
estilos de programas durante vários períodos de treinamento. O raciocínio é
que, para continuar a promover adaptações de treinamento, o estímulo de
treinamento deve mudar continuamente a fim de efetivamente sobrecarregar
o sistema. Indivíduos que treinaram por longos períodos de tempo usando
os mesmos métodos de treinamento (ou seja, ordem dos exercícios, tipos de
exercícios, cargas de trabalho, intensidades, etc.) não experimentam tanta
adaptação. É importante alterar continuamente o programa de treinamento
para que o corpo não fique muito acostumado a ele. Isso nem sempre é tão
simples quanto adicionar mais peso ou alterar o número de repetições em
um programa. O indivíduo competitivo avançado, também pode adicionar
treinamento especializado para aumentar a velocidade, rapidez e agilidade
para ajudar a cumprir seus objetivos de treinamento específicos de
exercício. A seguir estão as opções de treinamento avançado possíveis para
indivíduos que buscam elevar seus programas de treinamento. A maioria
dos treinadores de força incorpora alguns desses estilos de treinamento
como exercícios individuais, ou como parte de um ciclo mínimo em
programas de treinamento periodizados, a fim de fornecer variedade e
continuar a fornecer diferentes tipos de sobrecarga para manter adaptações
de treinamento progressivas.
Superséries (Supersets). Superset é uma técnica em que um indivíduo
realiza dois exercícios consecutivos sem praticamente nenhum descanso
entre eles (ou seja, apenas o tempo suficiente para ir para outra estação ou
equipamento). Os exercícios podem ser para o mesmo grupo muscular ou
para dois grupos musculares diferentes. Os Supersets adicionam intensidade
e dificuldade ao treino. Supersets são comumente feitos em grupos de
músculos opostos, como bíceps e tríceps. Os supersets economizam tempo
e adicionam maior intensidade ao mesmo tempo em que adicionam
variação ao seu treinamento. Dependendo dos objetivos do programa, os
Supersets devem ser realizados apenas ocasionalmente para adicionar
variedade. Se um indivíduo treina apenas grupos musculares específicos
uma ou duas vezes por semana, então o Super Setting em uma base regular
(por exemplo, uma vez a cada 2 - 3 semanas) é mais aceitável.
Séries Gigantes (Giant Sets). Séries Gigantes são muito semelhantes
aos Supersets em que vários exercícios com pouco descanso. Giant Sets são
comumente realizados no mesmo grupo muscular e utilizam mais de dois
exercícios. Um bom exemplo de Giant Set seria fazer uma série de
agachamentos, uma série de leg press, uma série de extensões de perna e
uma série de agachamentos antes de fazer um período de descanso. Isso é
desafiador, mas é uma ótima maneira de ocasionalmente exaurir um
determinado grupo de músculos para estimular as adaptações de
treinamento. Novamente, Giant Sets devem ser usados apenas
ocasionalmente (ou seja, uma vez a cada 2-3 semanas em uma parte do
corpo específica).
Repetições Forçadas. Outra ótima maneira de adicionar intensidade a

um treino é utilizando repetições forçadas. De acordo com o continuum de
repetição (discutido anteriormente), há um determinado número de
repetições que pode ser alcançado em uma determinada intensidade.
Repetições forçadas ocorrem depois que esse número é atingido. Um
parceiro ajudará o levantador a completar mais duas ou três repetições após
atingir a falha (o ponto em que ele não consegue levantar o peso sozinho).
Este tipo de treinamento tem maior probabilidade de causar dores
musculares e não deve ser realizado em todas as sessões de treinamento.
Rotinas Divididas (Split Routines). Os levantadores de peso mais
avançados utilizam rotinas divididas, conforme mostrado nas Tabelas 15.12
e 15.13. Rotinas divididas são um tipo de programa em, que apenas certas
partes do corpo são treinadas em um determinado dia. Por exemplo, um
levantador pode treinar costas e bíceps em um dia, tórax e costas em outro,
pernas em um dia e terminar a semana com ombros e abdominais. Isso seria
considerado uma divisão de quatro dias. As rotinas divididas permitem que
o treinador avançado se concentre em partes específicas do corpo, para
obter o máximo de seu treinamento enquanto aumenta a intensidade e
economiza tempo. No entanto, é importante selecionar cuidadosamente os
exercícios para que uma determinada parte do corpo não seja treinada com
muita frequência. Como demonstra a Tabela A.3 no Apêndice A, vários
exercícios diferentes trabalham vários grupos de músculos. Na minha
experiência, os fisiculturistas são mais propensos a fazer essas rotinas
divididas, e muitas vezes não percebem que estão trabalhando um
determinado grupo de músculos com muita frequência. Por exemplo, se
uma pessoa quiser trabalhar o peito e tríceps em um dia e as costas, ombros
e bíceps em outro dia, ela está realmente sobrecarregando alguns grupos
musculares, pois exercícios como o Puxada Alta e Remada em Polia Baixa
trabalham o peito, bíceps, grande dorsal e costas. Consequentemente,
muitas vezes é difícil separar e isolar partes do corpo. Por esse motivo,
nosso laboratório recomendou dividir o programa com base em exercícios
para membros superiores e inferiores. A variedade pode ser adicionada
alterando a ordem dos levantamentos principais para enfatizar as partes do
corpo de treino para treino (por exemplo, comece com puxadas e remadas
antes do supino e inclinações). Isso reduz as chances de treinar alguns
grupos musculares com muita frequência, e / ou quando eles estão sempre
pré-fatigados pela realização de exercícios anteriores
Treinamento Excêntrico (Negativo). Fazer o treinamento excêntrico
é usar um peso que está acima da porcentagem máxima que uma pessoa
pode levantar (ou seja,> 100% 1-RM), que é executado apenas na parte
excêntrica do levantamento, também conhecida como negativa. Negativos
são a parte do exercício de treinamento de resistência em que o peso se
move pela gravidade. Os observadores levantam o peso através da parte
positiva para cima do levantamento (concêntrica), enquanto o levantador
executa a negativa. O treinamento excêntrico permite que você se concentre
em movimentos que não são comumente realizados. Isso permitirá maiores
adaptações fisiológicas, como recrutamento adicional de fibras musculares.
Além disso, essa é uma ótima maneira de as pessoas se acostumarem com
cargas pesadas e aumentar sua capacidade máxima de levantamento.
Semelhante a “Repetições de força”, é importante notar que este tipo de
treinamento tem maior probabilidade de causar dores musculares e não
deve ser realizado em todas as sessões de treinamento.
Treinamento de Pirâmide . Em um sistema de treinamento em
pirâmide, o peso usado para cada série de um exercício é aumentado e o
número de repetições é diminuído de maneira correspondente. Em um
projeto típico de pirâmide, o levantador treinará em vários níveis de
intensidade, criando assim um estímulo variado conforme ele ou ela se
move para o topo da pirâmide. Por exemplo, o atleta pode realizar séries de
12, 10, 8, 6, 4 e 2 com o peso que puder suportar. Depois de alcançar o topo
da pirâmide, o levantador continuará a realizar suas séries enquanto desce
da pirâmide de volta. Os esquemas de treinamento em pirâmide são um dos
projetos de treinamento de resistência avançado mais populares, simples e
bem-sucedidos utilizados. No entanto, eles também consomem tempo,
então a maioria dos levantadores avançados só fará um ou dois exercícios
de pirâmide por treino.
Treinamento em Circuito. Uma forma popular de exercício para
pessoas com tempo limitado e / ou como uma mudança de ritmo durante
programas avançados é o treinamento em circuito. O objetivo é realizar
uma série de exercícios de resistência, e exercícios de condicionamento
com recuperação limitada do descanso entre os exercícios. Isso fornece um
treino de alta intensidade, e ritmo acelerado que pode ser usado para
fornecer variedade em um programa, bem como promover melhoras na
resistência muscular, e no sistema cardiovascular. Usamos esses princípios
com grande sucesso em nossos programas de treino feminino Curves, mas
eles também são eficazes para os homens.
Levantamentos Olímpicos. Os Levantamentos Olímpicos (power
clean, snatch, jerk) são essenciais para o desenvolvimento da força
explosiva. Por isso, são pilares na formação de atletas. O Snatch é um
elevador suspenso que consiste em levantar a barra do chão para cima em
um movimento, e o Clean & Jerk é feito levantando a barra do chão em dois
estágios. O primeiro estágio é do chão até os ombros, chamado de limpo, e
o segundo estágio é acima da cabeça em uma posição de divisão ou
estocada. Muitos exercícios explosivos envolvem uma taxa máxima ou
quase máxima de força. Esse treinamento de movimento específico de alta
velocidade produz os melhores ganhos de força e potência para esportes.
No entanto, esses movimentos explosivos requerem instrução e
equipamento adequados. Embora a técnica e a segurança sejam sempre
importantes, elas são muito valiosas ao fazer movimentos olímpicos
explosivos. Portanto, recomendamos apenas que levantadores bem
treinados incorporem os levantamentos olímpicos em seu programa de
treinamento sob a supervisão de um treinador de força certificado com
experiência em ensinar indivíduos como realizar esses levantamentos.
Periodização. Periodização é a organização e planejamento do
treinamento. No esporte, esse planejamento geralmente se baseia na
obtenção de habilidades físicas máximas (força, velocidade, potência, etc.)
para uma determinada competição ou período de competições. Periodização
é o processo de variar um programa de treinamento em intervalos regulares
de tempo para obter ganhos ideais no desempenho físico. O objetivo da
periodização de um programa de exercícios é otimizar o treinamento tanto
durante períodos curtos como longos. Usando a periodização, um atleta
competitivo é capaz de atingir o pico do desempenho físico em um
determinado momento, como em uma competição importante. A
periodização é mais amplamente usada no projeto de programas de
resistência para evitar o excesso de treinamento, e para alternar
sistematicamente altas cargas de treinamento com fases de carga diminuídas
para melhorar os componentes da aptidão muscular. Este sistema de
treinamento é normalmente dividido em três tipos de ciclos: microciclo,
mesociclo e macrociclo. O microciclo é geralmente de até 7 dias. O
mesociclo pode durar de 2 semanas a alguns meses e pode ser classificado
em fases de preparação, competição, pico e transição. O macrociclo se
refere ao período geral de treinamento, geralmente representando um ano.
O programa de treinamento periodizado que usamos no Laboratório de
Nutrição Desportiva e Exercício para otimizar ganhos de massa muscular,
força e potência pode ser encontrado nas Tabelas A.10.A a A.10.D. no
Apêndice A. Ele incorpora dois ciclos de 4 semanas começando com 3
séries de 10 repetições com o máximo de peso possível. Os sujeitos
registram a quantidade de peso levantado para cada série e o número de
repetições realizadas. À medida que avançam no programa, a intensidade é
aumentada (ou seja, a porcentagem de 1-RM) e o número de repetições é
reduzido para 8 repetições, levando a maiores ganhos de potência e força.
Um terceiro ou quarto ciclo de 4 semanas pode ser adicionado cortando as
repetições de 6 e 4. Flexibilidade e treinamento de resistência podem ser
adicionados a este programa. No entanto, deve-se notar que o excesso de
exercícios de resistência demonstrou impedir as adaptações do treinamento
em atletas de força / potência. Portanto, mais tempo é gasto no
condicionamento de sprint do que no treinamento de resistência. Em nossa
experiência, este programa tem sido muito bem-sucedido em promover
ganhos excelentes de força e massa muscular em indivíduos não treinados
que iniciam o treinamento, bem como em atletas treinados em resistência
experientes, mesmo sem suplementação nutricional.
Treinamento de Intensidade Alterada. Treinamento de intensidade
de treino alterado. Quanto mais se treina, mais recuperação precisa de treino
para treino. Por exemplo, se uma pessoa realiza muitos levantamentos
pesados de alta intensidade (por exemplo, séries de 4-6) em um dia, ele ou
ela pode precisar de um tempo extra de recuperação antes de estar pronto
para treinar novamente. Uma forma popular de treinamento é alterar os dias
de treinamento de alta (H) intensidade (ou seja, séries de 4 - 6 repetições a
85 - 90% de 1-RM), para leve (L) intensidade (ou seja, 10 - 15 repetições a
65 - 75% de 1-RM), a moderada (M) intensidade (ou seja, séries de 6 a 10
repetições a 75 - 85% de 1-RM), de volta à alta intensidade em treinos
sucessivos. Isso também, pode ser feito em elevadores individuais para uma
parte específica do corpo. Por exemplo, se alguém faz supino, supino
inclinado, e movimentos de peito para o peito, ele ou ela pode alterar os
esquemas de repetições e intensidade dos levantamentos dentro do treino
(ou seja, banco [B], supino inclinado [S] barra paralela [B], voador [V]). Na
próxima vez que eles trabalharem no peito, ele deve alterar a ordem dos
levantamentos e intensidades (ou seja, supino inclinado [S], banco [B],
voador [V], barra paralela [B]). Com o planejamento adequado dos
levantamentos que são realizados em cada parte do corpo, é possível
fornecer uma recuperação adequada dos treinos, bem como trabalhar grupos
musculares em diferentes intensidades durante cada treino e, assim,
fornecer o tipo de variedade necessária para continuar a estimular as
Treinamento Metabólico. Para atletas, fazer 30 a 40 minutos de
treinamento cardiovascular 2 a 3 vezes por semana, além de realizar um
programa de treinamento dividido ou periodizado, não necessariamente
fornecerá treinamento metabólico específico para o esporte. Por este
motivo, os especialistas em força e condicionamento incorporam vários
exercícios de condicionamento para otimizar a capacidade de produção de
energia do atleta relacionada ao esporte. Isso pode incluir a execução de
corrida de resistência lenta e fácil para manter, e / ou melhorar o
condicionamento aeróbico; executar o ritmo corre no ou ligeiramente acima
do limite anaeróbico (por exemplo, 10-20 minutos de corrida total);
treinamento de limiar anaeróbio (correr aerobicamente abaixo do limiar
anaeróbio por 30 minutos com sprints intermitentes de 30, 60 ou 90
segundos acima do limiar anaeróbio a cada 3 minutos); treinamento de
intervalo (por exemplo, corridas de 8 x 200 metros em ritmo de 30
segundos com recuperação de descanso de 30 - 60 segundos, ou 6 sprints de
400 metros em ritmo de 80 segundos com recuperação de descanso de 60 -
90 segundos); treinamento de sprint (por exemplo, corridas de 8 x 40 m em
ritmo de <6 segundos com recuperação de descanso de 12 a 24 segundos);
exercícios de condicionamento com duração de 5 a 20 segundos; ou
treinamento Fartlek (jogos de velocidade). O objetivo é focar nos sistemas
primários de energia nos quais o atleta precisará contar durante a
competição, bem como construir uma boa base aeróbica para que o atleta
possa se recuperar rapidamente entre sprints ou jogadas durante a
competição. Atletas treinados avançados que estão treinando para eventos
esportivos e / ou competições de alta intensidade não devem se concentrar
apenas no treinamento de resistência para ficarem mais fortes, maiores e
mais poderosos, mas também devem garantir que sejam adequadamente
treinados metabolicamente para realizar seu esporte por toda a duração da
competição.
Avançado
Com esses princípios em mente, as Tabelas 15.10.A a 15.10.D no
Apêndice A. apresentam um programa de treinamento de resistência de
membros superiores e inferiores periodizado de 8 semanas para atletas
experientes em treinamento de resistência. O objetivo do programa é
realizar 3 séries de 10 repetições por 4 semanas e, a seguir, 3 séries de 8
repetições por 4 semanas com o peso, que o cliente conseguir aguentar para
cada série. Um macrociclo adicional de 4 semanas, também pode ser
incluído com um esquema de 4 - 6 repetições por mais 4 semanas. Este é o
mesmo programa que usamos em nossos estudos de treinamento de
resistência e pesquisa de suplementos alimentares para atletas experientes
em treinamento de resistência. Descobrimos que este programa promove
ganhos impressionantes de força e massa muscular, mesmo em atletas
experientes em treinamento de resistência, sem suplementação.
Outra opção para este programa avançado é aplicar alguns dos
princípios de treinamento avançado descritos acima para alterar a ordem, e
a intensidade dos levantamentos principais a cada dia (Tabelas 15.18 e
15.19). Para fazer isso, atribua objetivos de repetição diferentes para cada
um dos levantamentos principais e esquemas alternativos de alta
intensidade / baixa repetição (HI) (por exemplo, 4 - 6 séries de 3 - 4
repetições a 85 - 95% de 1-RM), moderado - esquemas de repetição de
intensidade / médio alcance (MOD) (por exemplo, 5 séries de 5 - 6
repetições a 80 - 85% de 1-RM; 3 - 4 séries de 6 - 8 repetições a 75 - 80%
de 1-RM) , ou esquemas de baixa intensidade / altas repetições (LI) (por
exemplo, 8 - 12 repetições a 65 - 75% de 1-RM). Isso é especialmente útil
se alguém fizer de 3 a 4 levantamentos diferentes para trabalhar um grupo
muscular importante. Por exemplo, se uma pessoa fosse fazer supino,
supino inclinado, voador ou supino declinado, e movimentos torácicos para
trabalhar o peito; ele ou ela poderia fazer o supino como HI, o supino
inclinado como MOD, supino declinado como LI e o voador como HI. Na
próxima vez que ele trabalhar o peito, ele mudará as intensidades de HI
para MOD, MOD para LI e LI para HI esquemas de repetição para cada um
dos levantamentos, bem como iniciar o treino de peito com o supino
inclinado em vez de o supino plano. O objetivo é mudar constantemente o
tipo de resistência / sobrecarga, bem como a ordem dos levantamentos, a
fim de otimizar as sessões de treinamento, não permitindo que o treino se
torne previsível ou rotineiro para o corpo. Isso normalmente é feito com
grupos de músculos maiores e / ou levantamentos principais (por exemplo,
tórax, costas, ombros, glúteos / isquiotibiais / quadríceps, etc.). Grupos
musculares menores ou levantamentos isolados são normalmente treinados
com esquemas de 8 a 10 repetições, e são realizados após os levantamentos
principais. As tabelas 15.18 e 15.19 apresentam uma visão geral de um
treino de 4 semanas para membros superiores e inferiores usando esses
princípios. Em cada dia de levantamento, a pessoa começa com o próximo
levantamento principal na ordem de levantamentos, e progrede na ordem
dos levantamentos. Por exemplo, no primeiro dia o atleta começa com
supino. Na próxima vez que ele levanta, ele começa com o supino inclinado
e termina com o supino. Isso altera os levantamentos para que ele nem
sempre comece de novo no supino e fatigado enquanto desce na lista de
exercícios. Para variar, ele ou ela também pode usar esse tipo de abordagem
de treinamento alterada como um dos macrociclos de 4 semanas no
programa descrito acima.
Cardiovascular Avançado
Isso pode ser feito incorporando duas sessões de resistência lenta, fácil e
prolongada por semana (SE). Por exemplo, pode-se fazer uma corrida fácil
de 60 a 120 minutos ou um passeio de bicicleta no domingo e na quarta-
feira de cada semana. Este deve ser um ritmo de resistência muito
confortável, bem abaixo do limiar anaeróbio (Tabela 15.20). O objetivo
desse tipo de treinamento é construir resistência e resistência, treinando de
forma lenta e fácil em uma distância maior do que o normal. Em seguida, o
atleta deve incorporar pelo menos um treino de alta intensidade / ritmo de
corrida por semana (ou seja, TEMPO). Isso pode ser feito participando de
uma corrida local ou planejando um treino pesado um dia por semana. O
objetivo deste treino deve ser empurrar o atleta no ritmo mais alto que ele
pode manter ou ligeiramente acima de seu limiar anaeróbio. Este tipo de
treinamento deve imitar o ritmo de corrida e é projetado para ajudar a
melhorar a capacidade de tolerar exercícios sustentados de alta intensidade
e acúmulo de lactato.
Em seguida, o atleta de resistência deve incorporar uma sessão de
treinamento de intervalo de resistência (IR) por semana. Neste tipo de
treinamento, o atleta aquece e então realiza de 8 a 10 sprints de 30 a 60
segundos com 2 a 3 minutos de recuperação de exercício de resistência fácil
entre os sprints. Por exemplo, o atleta pode sair para uma corrida fácil ou
passeio de bicicleta e a cada 3 - 5 minutos fazer uma corrida de 30 segundos
seguida por uma corrida / rotação fácil. Eles também, podem alterar a
duração dos sprints e os tempos de recuperação. Esta é uma excelente forma
de melhorar o limiar anaeróbio e a capacidade aeróbia máxima. Por fim,
incorporar o treinamento com intervalo de sprint (SI), é uma excelente
maneira de melhorar a velocidade, a potência e o ritmo de corrida durante o
exercício de resistência. Um exemplo seria fazer 4 sprints de 2 minutos (por
exemplo, corrida de 800 metros) com recuperação de 2 minutos; 8 sprints
de 1 minuto (por exemplo, 400 metros) com recuperação de 3 minutos; ou,
corridas de velocidade de 8 x 30 segundos (por exemplo, 200 metros) com
recuperação de 4 minutos). A recuperação pode ser passiva (sem
movimento) ou ativa (por exemplo, caminhar ou rodar lentamente no
ciclismo). À medida que o condicionamento físico do indivíduo melhora,
ele deve ser capaz de correr mais com intervalos de descanso mais curtos.
Abaixo está um exemplo de como planejar um programa de treinamento de
resistência avançado.
A Tabela 15.21 resume as recomendações de macronutrientes para
indivíduos envolvidos em programas de treinamento avançado, atletas de
potência e atletas de resistência. Indivíduos envolvidos em treinamento
intenso não só precisam garantir que consumam uma dieta suficiente em
energia, mas também devem ingerir carboidratos e proteínas suficientes em
sua dieta para alimentar os exercícios e promover a recuperação. Conforme
mostrado na Tabela 1.1, os atletas normalmente gastam de 8 a 20 kcal /
minuto de exercício durante o treinamento intenso. Portanto, se um atleta
treina 90 minutos por dia, ele gastará 720 - 1.800 kcal / dia adicionais. Esse
gasto de energia deve ser adicionado às necessidades nutricionais básicas.
Embora a dieta sirva como base para atender às necessidades de energia,
macronutrientes e micronutrientes, o uso de MRPs, RTDs e barras de
energia ricos em carboidratos, e / ou proteínas fornecem uma maneira
conveniente de garantir que o atleta ingira calorias, carboidratos e proteínas
suficientes em um maneira oportuna para atender às necessidades diárias.
Por esse motivo, recomendamos que os atletas usem MRPs, RTDs e barras
energéticas antes e após o exercício, bem como lanches entre as refeições
ao longo do dia, a fim de garantir que atendam às necessidades diárias de
energia e macronutrientes.
A Tabela 15.22 resume as metas de cronometragem de nutrientes para
os atletas. Os atletas devem manter uma dieta rica em carboidratos,
moderada em proteínas e pobre em gorduras, garantindo que as diretrizes de
macronutrientes sejam atendidas, conforme mostrado na Tabela 15.21. As
refeições pré-treino ou competição devem ser ingeridas 3,5 a 4 horas antes
da competição. Além disso, lanches pré-exercício ou pré-treinamento com
carboidratos, proteína moderada e lanches com baixo teor de gordura, bem
como água e bebidas esportivas, devem ser fornecidos aos atletas quando
eles chegam para o treino ou competição. O objetivo é certificar-se de que
eles estão bem hidratados e fornecem algum carboidrato e proteína antes do
exercício, a fim de poupar glicogênio muscular e minimizar o catabolismo
induzido pelo exercício. Assim que a sessão de exercícios começar, água e /
ou bebidas esportivas devem estar prontamente disponíveis. Treinadores
esportivos e treinadores de força e condicionamento devem se certificar de
que haja intervalos suficientes para a água e / ou eles estão fornecendo aos
atletas água ou bebidas esportivas a cada 15 - 20 minutos durante a prática e
/ ou competição, especialmente se o atleta estiver treinando ou competindo
em ambiente quente e úmido. A sede não deve ser usada para regular a
ingestão de líquidos entre atletas que praticam exercícios intensos em
ambientes quentes e úmidos. O uso de géis esportivos que contenham
carboidratos (10 - 30 gramas) com 5 - 10 gramas de proteína ou EAAs ou
barras energéticas de fácil digestão também pode ser fornecido durante o
intervalo dos eventos para abastecer as necessidades de energia. Após o
treinamento ou competição, é importante fornecer carboidratos e proteínas
nos primeiros 30 minutos ou mais de exercício para começar a repor o
glicogênio e fornecer aminoácidos para a síntese de proteínas.
Normalmente usamos RTDs, barras energéticas e frutas para atender a essas
necessidades. Dentro de 2 horas após a sessão de exercícios, o atleta deve
consumir uma refeição rica em carboidratos com uma fonte de proteína de
qualidade e com baixo teor de gordura. Finalmente, para atletas envolvidos
em períodos de treinamento intenso e / ou que desejam maximizar a síntese
de proteínas, recomendamos que eles consumam uma refeição leve e / ou
MRP ou RTD que contenha 30 - 40 gramas de carboidratos com 20 - 30
gramas de proteína (principalmente caseína ) antes de irem para a cama.
Conforme observado no Capítulo 12, isso estimula ainda mais a síntese de
proteínas e reduz o catabolismo relacionado ao jejum. Esse tipo de horário
de refeição e nutrientes deve ser planejado antes da competição, a fim de
otimizar o desempenho e a recuperação. As Tabelas A.11 e A.12 descrevem
um plano nutricional detalhado que pode ser seguido antes do meio-dia e
dos jogos / jogos noturnos.
Além da dieta e do tempo de nutrientes, uma série de ajudas
ergogênicas nutricionais mostraram melhorar o desempenho e / ou as
adaptações ao treinamento. A Tabela 15.23 descreve os suplementos
nutricionais que o ESNL recomenda que os atletas de força / potência e
resistência adicionem à sua tabela de treinamento quando apropriado para
otimizar o desempenho. Atletas de resistência devem garantir que estão
consumindo 1,5 - 2,0 gramas / dia de proteína em sua dieta, bem como
ingerindo carboidratos e proteínas após o exercício para estimular a síntese
de proteínas. A creatina, a β-alanina, o bicarbonato de sódio e os nitratos
demonstraram em vários estudos, que melhoram o desempenho em
exercícios de alta intensidade. Além disso, a ingestão de suplementos pré-
treino contendo cafeína, também pode melhorar o foco cognitivo e a
qualidade do treino. Para atletas de resistência, otimizar os estoques de
glicogênio por meio da carga de carboidratos continua sendo a ênfase
principal. O ESNL recomenda o uso de suplementos de carboidratos de alto
peso molecular (HMW) como o Vitargo para otimizar a ressíntese de
glicogênio, particularmente durante o treinamento e / ou competindo com
apenas 1-2 dias de recuperação. Além disso, a ingestão de água e bebidas
esportivas para prevenir a desidratação, cafeína, fosfato de sódio, nitratos e
creatina pode ajudar a melhorar o desempenho. Em termos de nutrição de
recuperação, todos os atletas devem se certificar de que reidratam
adequadamente, reabastecem os estoques de carboidratos, estimulam a
síntese protéica e incorporam estratégias nutricionais para otimizar a
recuperação. Suplementos de creatina e antiinflamatórios, como cereja
azeda e ácidos graxos ômega-3, podem permitir que os atletas tolerem
períodos de treinamento intenso. Finalmente, como o exercício intenso
geralmente suprime o sistema imunológico, é importante ingerir nutrientes
que sustentam um sistema imunológico saudável.
Resumo
Este capítulo reuniu todos os conceitos de nutrição e treinamento
discutidos anteriormente neste livro, e forneceu recomendações de
treinamento, dieta e suplemento nutricional para indivíduos iniciando um
programa de exercícios, aqueles envolvidos em treinamento intermediário,
aqueles envolvidos em níveis avançados de treinamento e força / atletas de
força e resistência. Além disso, gráficos de progresso de treinamento, trocas
de refeições, planos de refeições com alto teor de carboidratos e proteínas e
planos de refeições, que levam à competição atlética foram fornecidos no
Apêndice A. Os indivíduos que seguem esses programas de treinamento e
nutrição observarão melhoras significativas na aptidão, saúde, e
desempenho. Além disso, os atletas que incorporam essas estratégias
nutricionais em seu programa de treinamento otimizarão o desempenho.
Agora é hora de usar esses programas em seu próprio programa de
treinamento e / ou enquanto trabalha com clientes e atletas!
1. Ser capaz de descrever os principais princípios de treinamento
2. Ser capaz de calcular a intensidade do exercício usando vários
métodos de frequência cardíaca e limiar anaeróbio.
3. Ser capaz de descrever a relação entre repetição e 1-RM e
como diferentes intervalos de repetição influenciam a força e
hipertrofia muscular.
4. Ser capaz de desenvolver programas de exercícios, dieta e
nutrição para indivíduos que estão iniciando um programa de
exercícios, aqueles que têm treinado por um tempo, mas desejam
aumentar o volume e a intensidade do treinamento, e indivíduos
que desejam participar de programas de treinamento avançado
5. Ser capaz de descrever estratégias nutricionais para iniciantes,
treinamento intermediário e aqueles envolvidos em programas de
treinamento avançado.
6. Ser capaz de traçar um plano de alimentação para um atleta se
preparando para a competição.
7. Ser capaz de fornecer treinamento com base científica, dieta e
recomendações de suplementos nutricionais para atletas.
Tarefas Sugeridas
1. Avalie seu próprio programa de exercícios, dieta e treinamento.
Desenvolva um programa de treinamento, dieta e aumento de
desempenho para progredir para o próximo nível ou otimizar seu
desempenho atual com base nos conceitos discutidos neste livro.
2. Desenvolva um programa de exercícios, dieta e nutrição para uma
mulher de 48 anos, 82 kg e 42% de gordura corporal que deseja
entrar em forma e perder peso.
3. Desenvolva um programa de exercícios para um homem de 22
anos, 76 kg que participou de uma aula de condicionamento físico
básico e deseja levar a sério o levantamento de peso para
construir músculos.
4. Avalie o programa de treinamento e nutrição de um atleta de
endurance (corredor, ciclista ou triatleta). Identifique formas de
otimizar seu desempenho por meio de treinamento e nutrição.
5. Suponha que você esteja trabalhando como nutricionista esportivo
para um clube de futebol local ou time de futebol . Elabore um
programa de dieta, treinamento e nutrição para melhorar o
desempenho para otimizar o treinamento e o desempenho antes da
competição do campeonato.
1.U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans
Washington, DC, 2018.
2.American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. 10 ed.; Riebe, D., Ehrman, J.K., Ligouri, G., Magal, M., Eds. Wolters
Kluwer: Philadelphia, p. 472.
◆◆◆
Apêndice A
Programas de Treinamento
Tabela A.10.A. Programa de Treinamento de Resistência Avançado.
Tabela A.10.B. Programa de Treinamento de Resistência Avançado.
Tabela A.10.C. Programa de Treinamento de Resistência Avançado.
Tabela A.10.D. Programa de Treinamento de Resistência Avançado.
Apêndice B
Trocas de Refeições e Planos de Dieta
◆◆◆

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Princípios do

Exercício e Nutrição Esportiva

Richard B. Kreider, PhD

Amazon Publication Services, LLC

Direitos autorais © 2021 Richard B.Kreider, PhD.

Algumas imagens de © Wikimedia.

Em memória do Dr. Melvin H. Williams, pioneiro no campo da nutrição esportiva e incentivou

Dr. Kreider atua como professor, diretor executivo do Human Clinical

Gostaria de agradecer a Kristin Beavers, RD, PhD; Rodney Bowden, PhD;

Também gostaria de agradecer a Susannah Williamson, que ajudou na

Também gostaria de agradecer a todos os treinadores e atletas com quem

Por fim, gostaria de agradecer aos inúmeros pesquisadores que

A base para otimizar as adaptações de saúde, desempenho e treinamento

Ciclo do Ácido Tricarboxílico (TCA). O ciclo TCA (também

Sistema de Transporte Eletrônico (STE). A cadeia de transporte de

O corpo usa cada um desses sistemas de energia conforme necessário

Aproximadamente 10% do gasto energético diário vem do efeito

Existem inúmeras tabelas que fornecem o nível médio de MET para

O carboidrato serve como combustível primário para exercícios de

Figura 2.2. Transporte de Monossacarídeos para o Fígado.

Mantenha uma dieta isoenergética consistindo de alto teor de

• Substituir alimentos de alto IG por alimentos de baixo IG durante

Por esse motivo, é melhor estimar a quantidade de gasto de energia

Soluções de Eletrólitos de Glicose

Amido di mais ceroso (Waxy Maize Starch)

A proteína é necessária na dieta para promover o crescimento, reparar

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No último capítulo, discutimos o papel da proteína na dieta e

Figura 4.1. Processo di digestione delle proteine.

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Quando os aminoácidos são oxidados, o nitrogênio do grupo amino

Rowlands e colaboradores [22] avaliaram os efeitos da suplementação

Alguns teorizaram que a ingestão de BCAA durante exercícios

Figura 4.14 Conversão de Triptofano em Neurotransmissores.

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A arginina também é um precursor na síntese do NO de sinalização

Outros estudos relatam efeitos mínimos da suplementação de L-

Uma vez que alguns pesquisadores acreditam que as espécies reativas

Figura 4.18. Via de Síntese de Glutamina e Ornitina para Prolina.

Figura 4.19. Síntese de Taurina a partir de Cisteína.

O maior interesse na suplementação de alanina nos últimos 15 anos ou

1. Ser capaz de descrever o processo digestivo das proteínas.

Conforme observado no Capítulo 1, o Departamento de Agricultura

As gorduras trans receberam atenção significativa devido à associação

Ácidos Graxos Essenciais e Não Essenciais

A disponibilidade de malonil CoA e ácidos graxos é fundamental para a

Triglicerídeos de Cadeia Média

Exemplo de Protocolo de Hiperidratação

Vitaminas e minerais desempenham uma série de papéis fisiológicos

Figura 6.1. Estrutura da Vitamina A (Retinol). Do Wikimedia Commons.

A vitamina A é importante para o crescimento, manutenção de um

A vitamina D desempenha um papel no metabolismo ósseo e tem sido

A RDA de vitamina E para adultos é de 15 mg / dia para indivíduos

As deficiências de vitamina E são raras, mas podem resultar em

Figure 6.5. Estrutura da Vitamina B1 (Tiamina). Do Wikimedia Commons.

A niacina, como muitas das outras vitaminas B, desempenha um papel

Figura 6.9. Struttura di B12 (cobalamina). A partire dal Wikimedia Commons.

A cobalamina é essencial para a síntese de DNA e serotonina. Também

Folato (Vitamina B9)

Figura 6.10. Estrutura do Folato. Do Wikimedia Commons.

Como a cobalamina, o ácido fólico é importante na formação do DNA e

Ácido Pantotênico (Vitamina B5)