HIIT na

HIDROGINÁSTICA
 Conteúdo FISIOLOGIA
DO
EXERCÍCIO
• Recomendações de exercícios físicos para
adultos saudáveis
• Sistemas energéticos
• Metabolismo anaeróbio
• Evidências científicas do HIIT na Hidroginástica
• Protocolos HIIT
• Considerações finais

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Recomendações para
atividade física e saúde: HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

ACSM, OMS, IOM, EU e IPAQ

Lima et al, 2014

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Classificação da
intensidade do exercício HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

ACSM, 2011

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Sistemas energéticos HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• Segundo Maglischo (1999), as fases do

metabolismo operam desde o primeiro momento
do exercício. A diferença está na contribuição
relativa a cada fase

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Sistemas energéticos HIIT NA
HIDROGINÁSTICA
durante o exercício

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Metabolismo Anaeróbio HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Sistema ATP-CP HIIT NA
HIDROGINÁSTICA
(Anaeróbio Alático)

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Sistema Glicolítico FISIOLOGIA
DO
(Anaeróbio Lático) EXERCÍCIO

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
O Piruvato se converte em Lactato no sarcoplasma,
entra na mitocôndria (Ciclo de Krebs) e/ou vai à
corrente sanguínea
MCTs e Lactato/Piruvato
Fibra muscular
Contração muscular
Acidose metabólica
 Evidências Científicas dos Efeitos do HIIT NA
Treinamento Anaeróbio na HIDROGINÁSTICA
Hidroginástica

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 GILEN J. B., GIBALA. Is high-intensity interval HIIT NA
training a time-efficient exercise HIDROGINÁSTICA
strategy to improve health and fitness? Appl.
Physiol. Nutr. Metab. Vol. 39, 2014

Resumo: Pesquisas crescentes sugerem que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
é uma estratégia de exercício eficiente em tempo para melhorar a Saúde cardiorrespiratória e
metabólica. Todos os modelos "HIIT", como o exercício tipo Wingate, são particularmente
efetivos, mas esse tipo de treinamento pode não ser seguro, tolerável ou prático para muitos
indivíduos. Estudos recentes, no entanto, revelaram o potencial Para outros modelos de HIIT, que
podem ser mais viáveis, mas ainda são eficientes em termos de tempo, para estimular adaptações
similares às exigidas nos modelos de baixo volume HIIT e de alto volume de treinamento de
endurance. Apenas 3 sessões HIIT por semana, envolvendo ≤10 min de exercício intenso dentro de
um compromisso de tempo de ≤30 min por sessão, incluindo aquecimento, recuperação entre
intervalos e desaquecimento, mostrou melhorar a capacidade aeróbia, a capacidade oxidativa do
músculo esquelético, a tolerância ao exercício e os marcadores De risco de doença após apenas
algumas semanas em indivíduos saudáveis ​e pessoas com distúrbios cardiometabólicos. É sugerido
pesquisas adicionais.....
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
NAGLE E.F.ET AL Aquatic High Intensity Interval HIIT NA
Training for Cardiometabolic Health.American HIDROGINÁSTICA
Journal of Lifestyle Medicine, Vol xx,N.x,2015

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 COLADO J.C.ET AL. Effects of Aquatic and Dry Land HIIT NA
Resistance Training Devices on Body Composition HIDROGINÁSTICA
and Physical Capacity in Postmenopausal Women.
Journal of Human Kinetics,2012

Protocolo de treinamento:
• 6 Exercícios que envolveram os principais grupos musculares De todo o corpo de
forma agonísta/antagonísta
• 20 repetições na máxima velocidade e amplitude
• Recuperação de 30 segundos no Jogging a cada exercício
• Intensidade de 5 ou a”algo difícil” durante as primeiras 4 semanas de Adaptação
e uma intensidade de 7 ou “difícil” para as próximas 6 semanas.
• Nas primeiras 4 semanas, 2 séries foram realizados para MIs e 1 série para MSs;
Semanas 5 a 8 o números de séries foi igualado e para as semanas 9 e 10 o número
de séries aumentou para 3 de MIs e 3 de MSs
• Equipamentos: MIs.Acquafins e Hydrotone Boots e MSs.Luvas e Hydrotones

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 HOOD, M. S., J. P. LITTLE, M. A. TARNOPOLSKY, F. HIIT NA
MYSLIK, and M. J. GIBALA. Low-Volume Interval HIDROGINÁSTICA
Training Improves Muscle Oxidative Capacity in
Sedentary Adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2011

Protocolo para sedentários:

10 x 1 min 60 % VO2 max ou 80-95 % FC reserva

seguidos de 1 min de intervalo de recuperação

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 MILANOVIC Z,ET AL.Effectiveness of High-Intensity HIIT NA
Interval Training (HIT) and Continuous Endurance
HIDROGINÁSTICA
Training for VO2max Improvements: A Systematic
Review and Meta-Analysis of Controlled
Trials.Sports Med. 2015

Objetivo: Avaliar VO2 em > ou= 2 semanas de treinamento HIIT e Treinamento tradicional de
endurance

Sujeitos: 723 adultos saudáveis de 18 – 45 anos em 28 estudos

Conclusão: Ambos os tipos de treinamento são eficazes na melhora do VO2 max, mas o HIIT
apresenta ganhos maiores
 HOSHINO D, ET AL.High-intensity interval training HIIT NA
enhances oxidative capacity and HIDROGINÁSTICA
substrate availability in skeletal muscle. J Phys
Fitness Sports Med,2016

Resumo: O Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste em curtos

períodos repetidos de exercícios de alta intensidade seguidos de períodos de
repouso. Aqui analisamos trabalhos recentes focando as adaptações metabólicas
Para HIIT, especialmente na capacidade oxidativa e disponibilidade de substrato
no músculo esquelético. Nessa Revisão, o HIIT é definido como treinamento
crônico, por pelo menos duas semanas, envolvendo Exercício de alta intensidade
> 85% V O2 max, seguidos de períodos de recuperação ativo ou passivo. Observamos
os efeitos do HIIT no substrato muscular do Metabolismo oxidativo, especialmente
de mitocôndrias e transportadores de substrato. O HIIT aumenta o conteúdo
mitocondrial, assim como sua função e dinâmica no músculo. Também aumenta as
proteínas transportadoras de glicose, lactato e ácidos graxos (GLUT4, MCT1, CAT)
no músculo esquelético...
 MCT1/MCT4 HIIT NA
HIDROGINÁSTICA
PEREIRA B, SOUZA T. P. Metabolismo Celular
e Exercício Físico. 2014, Ed. Phorte, 3ªed.
• O transporte de lactato aumenta com o
treinamento físico e diminui com a inatividade
• O transportador MCT1 é grandemente expresso
no músculo esquelético e no coração, ou seja, em
músculos oxidantes (principalmente Tipo 1), e está
relacionado com a alta capacidade desses tecidos
em oxidar lactato
• O transportador MCT4 é mais abundante em
músculos com características anaeróbias (Tipo 2),
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
portanto funciona na liberação do lactato
produzido intramuscularmente
 Hoshino D, et al. High-intensity interval HIIT NA
training enhances oxidative capacity and HIDROGINÁSTICA
substrate availability in skeletal muscle.
J Phys Fitness Sports Med (2016)

• O MCT1 Pode ser aumentado, tanto com o

treinamento contínuo de baixa intensidade quanto
com o treinamento intervalado de alta
intensidade, mas o MCT4 só é aumentado com o
de alta intensidade

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 COSWIG V. S. ET AL. Exercício intermitente de alta HIIT NA
intensidade como alternativa na reabilitação HIDROGINÁSTICA
cardiovascular: uma Metanálise. Rev Bras Ativ Fis
Saúde, 2015

Heart Failure Association e a European Association for Cardiovascular Prevention

and Rehabilitation

A sugestão de aplicação de HIIT é contemplada em pacientes que apresentam VO2pico

maior que 18mL/kg.min,tanto para adultos quanto para idosos, ativos ou
sedentários.

Protocolos sugeridos para cardiopatas:

Weston et al (2013), recomendam que pacientes cardiometabólicos sejam inseridos

em programas de HIIT três vezes por semana com duração de 40 min que envolvem
esforços de 4 min (85 a 95% da FCpico) e recuperação de 3 min (0 a 70% da Fcpico)
Piepoli et al (2011), apontam que,em pacientes com IC,alternem-se esforços curtos
(10-30seg) de intensidade moderada a alta (50-100% do pico de capacidade para se
exercitar) com recuperações longas (60-80seg) em intensidade baixa ou de modo
passivo
Protocolos
 Protocolos de HIIT HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• WINGATE (TESTE VO2 max)

 Fase de aquecimento de poucos minutos a 40%

do seu esforço máximo
 4-6 séries de 30 segundos na intensidade
máxima, intercaladas com intervalos de descanso
ativo de 4 MINUTOS
 Período de relaxamento após o exercício
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Protocolos de HIIT HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• TABATA (1996)

 Fase de aquecimento de poucos minutos a 40%

do seu esforço máximo
 7-8 séries de 20 segundos a 100% VO2 máx.,
intercaladas com intervalos de descanso ativo de
10 segundos
 Período de relaxamento após o exercício
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Protocolos de HIIT HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• GIBALA #1 (2009)

 Aquecimento de 3 a 5 minutos
 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercícios em
intensidade máxima, seguidos de um descanso
ativo de 75 segundos
 Usava-se como referência para este protocolo a
utilização de 80 a 90% do VO2 máximo.
 Período de relaxamento após o exercício
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Protocolos de HIIT HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• GIBALA #2 (2011)

 3 minutos de aquecimento
 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso
(60% VO2 max ou 80% – 95% FC reserva)
 Seguido de 60 segundos de descanso ativo ou
passivo
 Período de relaxamento após o exercício
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Protocolos de HIIT HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• TIMMONS (2012)

 Alguns poucos minutos de aquecimento

 3 séries de 2 minutos de atividade suave
seguidos por 20 segundos de esforço máximo
 Período de relaxamento após o exercício

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
Diretrizes Pré-HIIT - ACSM HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• 8 – 12 semanas de treinamento de endurance

• Antes de iniciar, ser capaz de exercitar-se ao
menos 20 minutos a 70% - 85% da FC máx sem
sinais de fadiga
• Alinhamento postural
• Coordenação MSs e MIs
• Palmateios
• Prolongar tempo de recuperação e/ou diminuir
tempo de estímulo
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 1- Wave Circuit HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• S * = Speed and Surface area

• W = Working positions of rebound, neutral, and
suspended
• E*= Enlarge ROM (Range of Motion)
• A = work arms and legs Around the body, changing
planes
• T= Travel forward, backward, and sideways
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 1 - Wave Circuit HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• Exercícios intensos: 1 – 4 (S* / E*) – 15/30 seg

• Recuperação: Jogging – ritmo lento - 15 seg
• 5 a 10 séries
• Material: Luvas

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 2 - Hip Tide - Circuit HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• AMRAP - Completar o máximo de rodadas

possível, Realizando 10 a 20 repetições de cada
exercício durante 3 a 5 minutos. 1 minuto de
recuperação e 3 a 5 séries
Bucket brigade Thera-Band Big ball

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 3 - Wake Up! - Circuit HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• AMRAP – Realizar o máximo de repetições possível

de cada exercício em 1 minuto.
• Recuperação de 1 min entre os exercícios.3 a 5 x
Small ball Paddle jumps Sand bell hover jogs

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
4 - Shallow-Water Running HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• Corrida estacionária, amarrado pela cintura por

elásticos
• Preparação: 25 tempos – ritmo leve – 1 x
• Trabalho: 25 tempos – ritmo forte – 1 x
• Recuperação: Até que a respiração fique confortável
• Trabalho: 50 tempos – ritmo forte – 3 x
• Recuperação entre as 3 séries
• 100 tempos – ritmo forte – 1 x
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 5 – Hard Water Circuits – HIIT NA
HIDROGINÁSTICA
The Anphibian
• AMRAP – Realizar o máximo de repetições possível
de cada exercício em 1 minuto.

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Considerações Finais HIIT NA
HIDROGINÁSTICA

• Na maioria de estudos de HIIT, os exercícios

foram realizados, em seus protocolos originais, em
cicloergômeros, mas seus autores sugerem a
adaptação a outros exercícios que possibilitem a
execução em intensidade alta

• Todos os estudos sugerem avaliação médica ou

avaliação de estratificação de risco antes de
iniciar o programa
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers
 Obrigado e até breve!

marciofragap@yahoo.com.br

21-98757-5052

mariliacd@hotmail.com

Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers

11-99125-5134