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ROBERTO

CONSULTORIA
ONLINE MUSCLE LOAD

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
DESENVOLVIMENTO FRENTE 4X 8-10 BARRA FIXA FRENTE 4X LIMITE
DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 4X 8-10 REMADA CURVADA SUPINADA 1X USD
ELEVAÇÃO UNILAT C/ APOIO 4X 10-12 REMADA UNILAT C/ HALTERES 4X 8-10
ELEVAÇÃO UNILAT POLIA P/TRÁS 3X 10-12 REMADA ARTICULADA PRONADA 3X 10-12
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA (REST N' PAUSE) 6X 12 A FALHA REMADA BAIXA (REST N' PAUSE) 6X 12 A FALHA
CROSSOVER POLIA BAIXA 4X 12-15 ROSCA ALTERNADA SENTADO 4X 8-10
PANTURRILHAS EM PÉ 6X 12-15 ABDOMINAL PUXADOR 4X 20-30
PARALELA 3 15 PARALELA 4X 15

SESSÃO C SESSÃO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO INCLINADO 4X 8-10 AGACHAMENTO LIVRE XXX 15-12-10-8
CRUCIFIXO RETO + ALONGAMENTO 4X 10-12 + 12-15 HACK MACHINE 3X 10-12
SUPINO ARTICULADO RETO 4X 10-12 FLEXOR NORDICO 3X 12-15
SUPINO DECLINADO 3X 12-15 STIFF PARCIAL XXX 15-12-10-8
VOADOR PEGADA ABERTA (REST N' PAUSE) 6X 12 A FALHA MESA FLEXORA 4X 15-20
TRÍCEPS SUPINO 4X 12-15 SISSY LIVRE 3X 15-20
PANTURRILHAS NO LEG PRESS 4X 15-20 ABDOMINAL DECLINADO C/ PESO 4X 20-30
ROSCA ALTERNADA 6X FALHA AGACHAMENTO BULGARO 10 10
PARALELA 4x 10

SESSÃO E SESSÃO F
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
DESENVOLVIMENTO COSTAS BARRA 4X 15-12-10-8 PUXADOR DELTA XXX 15-12-10-8
DESENVOLVIMENTO MÁQ (DROP-SET) 4X 10-12 REMADA SUPINADA ARTICULADA (DROP-SET) 3X 10-12
SUPINO INCLINADO ARTICULADO 4X 8-10 VOADOR INVERSO CURTO 3X 12-15
SUPINO MÁQUINA (DROP-SET) 4X 10-10-10 ELEVAÇÃO UNILAT BCO 45º XXX 15-12-10-8
TRÍCEPS TESTA BARRA W 4X 12-15 ROSCA DIRETA W 4X 15-20
TRÍCEPS PUXADOR CORDA 4X 15-20 ROSCA SCOTT MÁQUINA (DROP-SET) 3X 15-20
PANTURRILHAS SENTADO 6X 12-15 PANTURRILHAS SENTADO (DROP-SET) 4X 20-30
ROSCA DIRETA 5X 10

PERIODIZAÇÃO DICAS
SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 A B C D E F OFF
2 A B C D E F OFF
3 A B C D E F OFF
4 A B C D E F OFF

Prof. Joabe de carvalho


Treinador

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