CRONOGRAMA DE TREINO DATA: 19/10/2021

ALUNO: BEATRIZ GOMES

SEGUNDA FEIRA:
AQUECIMENTO:
AGACHAMENTO LIVRE SEM CARGA 4x 10repts + 10s isso

A)- AGACHAMENTO LIVRE 70% A 80 % DA CARGA 3XMAX

B)-HACK 3XMAX
C)-CADEIRA EXTENSORA 4XMAX
C)-LEG 45 4X MAX
D)-SISSY SQUAT 4X MAX
E)-PANTURRILHA EM PÉ 4XMAX

TERÇA FEIRA:
PUXADA ABERTA 3XMAX
PULLDOW 3XMAX
REMADA CURVADA 3X MAX
SUPINO RETO 3XMAX
TRICEPS NO PULLEY 3X MAX
OMBRO-ELEVAÇÃO LATERAL/JERK BARRA/POSTERIOR DE OMBRO

QUARTA FEIRA:
AQUECIMENTO:
BOM DIA ISO 30s 4X
AGACHAMENTO SUMÔ 3xMAX

A)AGACHAMENTO SUMÔ 3XMAX 80% A 70% DA CARGA(RM)

B)-STIFF 3XMAX
C)-MESA FLEXORA 3XMAX
D)-ELEVÇÃO PELVICA 3XMAX
E)-CADEIRA ABDUTORA 3XMAX
F)-GLUTEO NO CABO 3X MAX

ABD

ABS BICYCLE 3XMAX

ABS GANGORRA 3XMAX
ABS PRANCHA 5X DE 30s e 15s

QUINTA FEIRA:
PUXADA ABERTA 3XMAX
PULLDOW 3XMAX
REMADA CURVADA 3X MAX
SUPINO RETO 3XMAX
TRICEPS NO PULLEY 3X MAX
OMBRO-ELEVAÇÃO LATERAL/JERK BARRA/POSTERIOR DE OMBRO

SEXTA FEIRA:
A)-AGACHAMENTO LIVRE&TERRA SUMÔ 70% A 80 % DA CARGA
4XMAX
B)-HACK 3XMAX
C)-CADEIRA EXTENSORA 3XMAX
D)- STIFF 3XMAX
E)-MESA FLEXORA 3XMAX
F)-ELEVÇÃO PELVICA 3XMAX
G)-CADEIRA ABDUTORA 3XMAX
H)-PANTURRILHA EM PÉ 4XMAX

CREF:000071-G/PA