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~,

MaE AIS
QUE R O M
‘ COLOS!
BRO

Receitas saudáveis
e equilibradas que
os miúdos vão adorar!

DECO PROTESTE DIGITAL


INSTRUÇÕES DE NAVEGAÇÃO

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MÃE, QUERO MAIS BRÓCOLOS!

Receitas: Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril


(3.º ano do curso diurno de Produção Alimentar em Restauração
do ano letivo 2013/2014)
Composição das lancheiras (pág. 25): Dália Santos
Redação: Alda Mota e Susana Torrão
Revisão técnica: Dulce Ricardo, Cláudia Viegas e Dália Santos
Coordenação editorial: Alda Mota
Revisão de texto: Florbela Barreto
Colaborou nesta edição: Diana Mendes
Formato digital: Alda Mota e Isabel Espírito Santo
Projeto gráfico, capa e paginação: Alexandra Lemos
Fotografia da capa: Thinkstock Photos
Fotografias: João Ribeiro [todas as receitas (págs. 44 a 227), 25, 41, 69,
109, 153, 193, 215 e 221] e Thinkstock Photos (todas as restantes)
Infografias: Alexandra Lemos (págs. 15 e 25), Manuel Tavares (pág. 27)
e Nuno Semedo (págs. 13 e 29)
Responsável pela edição: João Mendes

© 2014 DECO PROTESTE, Editores, Lda.


Todos os direitos reservados por:
DECO PROTESTE, Editores, Lda.
Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13
1900-221 LISBOA
Tel.: 218 410 800
Correio eletrónico: guias@deco.proteste.pt

1.ª edição: dezembro de 2014


Versão digital: maio de 2019

Depósito legal n.º 383819/14


ISBN 978-989-737-045-8

Impressão:
Agir
Rua Particular, Edifício Agir
Quinta de Santa Rosa
2680-458 CAMARATE

Esta edição respeita as normas


do novo Acordo Ortográfico.

Esta publicação, no seu todo ou em parte,


não pode ser reproduzida nem transmitida
por qualquer forma ou processo, eletrónico,
mecânico ou fotográfico, incluindo fotocópia,
xerocópia ou gravação, sem autorização prévia
e escrita da editora.

deco.proteste.pt/guiaspraticos
~,
MaE AIS
QUE R O M
‘ COLOS!
BRO

EDIÇÕES DECO PROTESTE


A

Prefácio
O pontapé de saída deste guia prático foi dado a par do lançamento do
projeto Fica na Linha, promovido pela Teste Saúde, uma das publicações
da deco proteste. Tínhamos solicitado à Escola de Hotelaria e Turismo
do Estoril que elaborasse um conjunto de 31 menus destinados a todo o
agregado familiar que incluísse receitas nutricionalmente equilibradas,
de baixo custo e fácil execução e de apresentação simples e apelativa.
O desafio foi aceite pelos alunos do 3.º ano do curso diurno de Produção
Alimentar em Restauração (ano letivo 2013/2014) e, em maio, na Internet,
divulgámos, semana a semana, um mês de alimentação saudável (veja
as páginas 230 e seguintes). Entretanto, com a colaboração dos mesmos
alunos, visitámos escolas, onde confecionámos algumas refeições e
respondemos às dúvidas dos estudantes. Com o regresso às aulas, em
setembro, também contámos com o apoio de uma nutricionista para
elaborar 21 lanches saudáveis e disponibilizámos toda a informação no
nosso site. E seguramente não vamos ficar por aqui.

É certo que há cada vez mais crianças e jovens em idade escolar com
excesso de peso ou obesos. Portugal está entre os países europeus com
piores índices no que diz respeito à obesidade infanto-juvenil. Na deco
proteste, mais do que ensinar a emagrecer – tarefa que deve ficar a
cargo de profissionais como médicos de família, pediatras, nutricionistas
e dietistas –, acreditamos que é preciso incentivar todos a comer bem e
apresentar soluções apelativas e saudáveis para as refeições lá de casa.

Assim, este guia prático pretende não só reunir as receitas elaboradas


no decorrer da iniciativa Fica na Linha como lembrar a pais, avós e encarre-
gados da educação de crianças e jovens em idade escolar que comer
bem é algo que se educa, que se aprende e de que se acaba por gostar.
Na deco proteste, acreditamos que é fácil cozinhar de forma salutar
e apetitosa para toda a família, e queremos mostrá-lo.
Neste livro, incluímos também pequenos truques
e algumas curiosidades que podem ajudar a
Mais de 150
convencer os que torcem o nariz às opções mais
receitas
saudáveis.
apetitosas!
Antes de começar a ler, três conselhos:
insista, não desista e dê o exemplo. Vai notar
a diferença.
A

Índice
Parte 1
Comer e chorar por mais
Necessidades diferentes 10

Comer bem também se ensina 16

Ponha-os a mexer 34

Parte 2
Meter as mãos na massa
Pequenos-almoços e lanches 41

Entradas, saladas e sopas 69

Pratos de peixe 109


A

Pratos de carne 153

Pratos vegetarianos 193

Fruta 215

Sobremesas para dias especiais 221

Parte 3
Um mês a comer bem 228
Índice remissivo 241
Parte 1.
comer e chorar
por mais
A

Necessidades diferentes
O adolescente “devora” três sandes e pouco depois já anda de volta
dos armários da cozinha à procura de bolachas. O bebé é amamentado
e dorme sossegado nas três horas seguintes. A mãe serve irmãmente
todos os pratos à refeição, mas corta um pouco na dose da criança (que
não tem “barriga” para tanto) e da avó (que desde há uns tempos parece
comer menos). Para si própria e para o marido, serve sensivelmente as
mesmas doses, fazendo o seu prato transbordar com salada, por andar
preocupada com o controlo do peso...

O que significa isto afinal? Variará esta situação assim tanto de casa para
casa? Pensamos que não: as necessidades nutricionais das pessoas vão
mudando ao longo da vida, e é normal adaptar aquilo que comemos às
mudanças fisiológicas que ocorrem ao longo do tempo.

Porque não comemos todos o mesmo?


É escusado pensar que uma criança de dois anos vai comer a mesma
quantidade de comida ao almoço que o irmão de dez, e este a mesma
quantidade que a prima, de 16, em plena adolescência. Um bebé não
precisa de comer o mesmo que uma criança, esta comerá de forma
diferente de um adolescente, que, por seu turno, queima diariamente
mais calorias do que um adulto sedentário e, logo, precisa de comer
mais do que ele e também não necessita do mesmo aporte calórico de
um idoso. Confuso? Será certamente, se pensarmos que as diferenças
na alimentação de cada um se fazem sentir não apenas nas porções
ingeridas, mas, sobretudo, ao nível das necessidades nutricionais.

Mas porque variam as necessidades nutricionais de forma tão acen-


tuada dentro dos elementos da mesma família? Terá apenas que ver
com o tamanho do estômago de uns e outros? Obviamente que não:
as necessidades nutricionais variam de acordo com a idade, o sexo, a
compleição e a atividade física de cada um.

Comecemos pelos adultos


Existem diferentes estádios de desenvolvimento por que passamos ao
longo da vida que condicionam as nossas necessidades nutricionais.
Por norma, um adulto necessita de ingerir cerca de duas mil calorias
por dia. Seja homem ou mulher, um adulto ativo necessitará de mais;
um sedentário, de menos. Regra geral, as mulheres têm necessidades
energéticas inferiores às dos homens, a menos que estejam grávidas

10
A
1. Comer e chorar por mais

ou a amamentar. Com o avançar dos anos, o metabolismo diminui,


independentemente do sexo, fazendo descer a quantidade de calorias
que é preciso ingerir.

Além da necessidade de redução do aporte energético, há que ter em


conta que a capacidade de absorção dos nutrientes diminui com a
idade. Logo, os idosos devem apostar numa alimentação rica em fruta,
vegetais, peixe, leguminosas e laticínios, beber água com frequência
e moderar a utilização de óleos e gorduras e a ingestão de bebidas
alcoólicas e café.

Proporções adequadas destes alimentos permitem uma alimentação


rica do ponto de vista nutricional sem exceder as calorias necessárias.
Se, pelo contrário, optarmos por uma alimentação à base de bolos, sal-
gados e outros alimentos muito processados, excedemos facilmente as
calorias necessárias, com a agravante de estes serem alimentos pobres
em nutrientes essenciais.

As crianças e os adolescentes
Para ter um dia a dia saudável, uma criança entre os seis e os sete anos
necessita de ingerir entre 1500 e 1600 calorias diárias, valor que passa
para as 1800 a 2000 calorias entre os nove e
os onze anos.
Com níveis de
atividade física idênticos,
Com a entrada na adolescência, em pleno as necessidades energéticas
crescimento, as necessidades energéticas de adultos e adolescentes
são semelhantes.
voltam a subir: um rapaz de 13 anos com
55 quilos e 1,57 metros, que pratique ati-
vidade física moderada, precisa de ingerir
pouco mais de 2600 quilocalorias por dia,
valor quase idêntico ao de um adulto com
70 quilos e 1,70 metros, com o mesmo nível
de atividade física.

Mas, se é verdade que crianças e jovens


necessitam de mais energia, tal não justi-
fica que esta lhe seja fornecida de qualquer
maneira. Por exemplo, os hidratos de carbono
são essenciais, mas há que ter em atenção
quais as fontes escolhidas: uma sandes de
pão de mistura com uma fatia de fiambre
magro será sempre melhor do que uma barra de cereais (veja o título
Comer bem também se ensina, nas páginas 16 e seguintes).

11
A

O problema da obesidade infantil


Quer falemos de crianças quer de adultos, quando a quantidade de ener-
gia ingerida é superior à energia despendida, o organismo acumula o
excesso de energia sob a forma de gordura, aumentando o peso e o
volume de massa corporal. E está dado o primeiro passo a caminho do
excesso de peso.

A obesidade está catalogada pela


Organização Mundial da Saúde (OMS)
como a epidemia do século xxi. De
acordo com os últimos dados publi-
cados, Portugal está entre os países
europeus com piores resultados,
situando-se no pelotão da frente no
que diz respeito ao excesso de peso O excesso de
energia ingerida
e à obesidade entre crianças e jovens:
acumula-se sob
uma em cada três crianças tem excesso a forma
de peso ou obesidade. Segundo a de gordura.
Comissão Europeia, 29 por cento das
crianças portuguesas entre os dois e
os cinco anos têm excesso de peso
e 12,5 por cento são obesas. Na faixa
etária dos seis aos oito anos, a prevalência de excesso de peso é de 32
por cento e a da obesidade é de 13,9 por cento.

Uma epidemia à escala mundial


A nível mundial, os dados são assustadores: há mil milhões de pessoas
com excesso de peso, número que não para de aumentar nas crianças
e nos jovens (veja as imagens na página seguinte).

Para estes resultados contribuem bem mais do que fatores hereditários.


É certo que os filhos de pais obesos têm um risco 30 a 60 por cento supe-
rior de virem a desenvolver obesidade, mas o peso da carga genética é
reduzido. São os hábitos alimentares e o estilo de vida comuns à família
(como, por exemplo, a inatividade) que contribuem para o aumento do
peso e favorecem a obesidade, as doenças cardiovasculares e a diabetes.

Mais do que uma questão estética, a obesidade e o excesso de peso são


um problema de saúde pública. A probabilidade de uma pessoa obesa
vir a sofrer de doenças coronárias é três vezes maior do que a de uma
com peso normal, e 30 por cento dos cancros têm causas relacionadas
com a alimentação.

12
A

crianças e jovens
com excesso de peso
no mundo
7 anos 11 anos

41% 36% 37% 25%


dos das dos das
rapazes raparigas rapazes raparigas

13 anos 15 anos

31% 18% 24% 17%


dos das dos das
rapazes raparigas rapazes raparigas

Fonte: Organização Mundial da Saúde.


A

Se o problema são os hábitos alimentares e o estilo de vida, a solução


passa por conseguir alterá-los. A opção por um estilo de vida saudável
e o controlo do peso dentro da família permitem reduzir em 58 por cento
a possibilidade de desenvolvimento de diabetes de tipo 2.

O meu filho está gordo. E agora?


Os médicos definem a obesidade como o desenvolvimento excessivo
do tecido gordo. No entanto, há vários estágios entre o ter alguns quilos
a mais e a obesidade patológica (veja os gráficos na página seguinte).

Há a tendência – sobretudo entre as gerações mais velhas – de pensar


que uma criança rechonchuda é mais saudável, o que não é necessa-
riamente verdade. Mas também não é preciso ir a correr para o dietista
ou para o nutricionista se a criança engordar um pouco.

Se se tratar de apenas alguns quilos a mais e a criança se sentir bem,


não é necessário pô-la em dieta. A alteração dos hábitos alimentares,
através do consumo de alimentos nutricionalmente ricos (como fruta,
cereais integrais, legumes, leguminosas e peixe), eliminando os sumos,
doces e outros alimentos densamente
calóricos como bolachas, bolos, fri- Se suspeitar de que o seu
tos, salgados, produtos de pastelaria filho tem excesso de peso,
o ideal é aconselhar-se
e outros alimentos muito processa- junto de um profissional.
dos, permite a aquisição de um peso
adequado e a adaptação das papilas
gustativas a novos sabores, sem pôr
em causa o normal crescimento e
desenvolvimento.

Quer se trate de apenas uns quilos


a mais quer seja um quadro mais
grave, é importante recorrer a um
profissional. Este procurará, even-
tualmente, alterar hábitos alimentares
errados, promovendo uma alimenta-
ção saudável e procurando evitar uma
dieta restritiva. Médicos de família,
pediatras e, também, dietistas ou nutricionistas serão os melhores
parceiros para avaliar um eventual excesso de peso na criança ou no
jovem e para elaborar uma dieta equilibrada que vise a redução do peso.
Mas há que ter sempre em conta que fazer dieta durante o período
de crescimento tem consequências, podendo inclusive aumentar o

14
Indicadores de crescimento
A

e risco de obesidade
Obesa
36 36

34 34

32 Excesso de peso 32

30 30

28 28
Possível risco de
26 excesso de peso 26
IMC*

IMC*
24 24

22
Peso ideal 22

20 20

18 18
Baixo peso
16 16
Muito baixo peso
14 14

12 12
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
idade (em anos)

36 Obeso 36

34 34

32 Excesso de peso 32

30 30

28 Possível risco de 28

26 excesso de peso 26
IMC*

IMC*

24 24

22
Peso ideal 22

20 20

18 Baixo peso 18

16 Muito baixo peso 16

14 14

12 12
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
idade (em anos)
* O índice de massa corporal (IMC) obtém-se dividindo o peso (em quilos)
pela altura (em metros) ao quadrado (P (kg)/A (m)2).
Fonte: Organização Mundial da Saúde.
A

risco de obesidade. Daí que a estratégia deva passar, acima de tudo,


pela adoção de novos hábitos.

Assim, quer se trate de um caso de obesidade ou apenas de excesso


de peso, o primeiro passo é identificar os erros alimentares que estão
a ser cometidos e corrigi-los. Para ter sucesso, é necessário explicar
claramente à criança que estas são mudanças essenciais à sua saúde
e ao seu bem-estar e que têm caráter permanente.

Não adianta impor uma dieta rigorosa ou estigmatizar a criança. O mais


fácil é levar toda a família a seguir o mesmo regime equilibrado e variado.
Doces, fritos e alimentos de elevada densidade energética devem ser
guardados para ocasiões especiais. No dia a dia, fazer uma alimen-
tação equilibrada tem de se tornar um hábito e não uma dificuldade
(veja na página 28 o título Equilibrar o menu).

Fora da mesa, incentivar a prática de uma atividade física é também uma


boa iniciativa. Caso o desporto não seja uma das paixões dos miúdos,
não os obrigue e, em vez disso, promova brincadeiras ao ar livre com
muito movimento. E, mais do que incentivar, participe! Leia mais sobre
este assunto a partir da página 34, em Ponha-os a mexer.

Comer bem também se ensina


Seguir uma alimentação saudável é um hábito que se cria e que se
transmite dentro da mesma família, muito por força do exemplo e da
persistência. Mas o contacto com sabores diversificados começa bem
antes do nascimento de qualquer um de nós.

Tudo começa na barriga da mãe


Comer bem antes da conceção e durante a gravidez é essencial para
o bom desenvolvimento da criança e para a saúde da grávida, além de
contribuir para uma recuperação mais fácil da mãe depois do parto.

Mais que tudo, a alimentação deve cobrir as necessidades da mãe e do


feto e, simultaneamente, preparar o corpo para o parto e para o período
de amamentação. As grávidas e as mulheres que estão a tentar engra-
vidar não necessitam de seguir uma dieta específica, mas devem ter
uma alimentação bastante variada, já que, nesta fase, o organismo tem

16
A
1. Comer e chorar por mais

necessidades acrescidas de deter-


minados nutrientes. E é também É na barriga
da mãe que o feto tem
dentro da barriga da mãe que o o primeiro contacto
feto vai tendo contacto com os com o sabor dos
diferentes sabores dos alimentos alimentos.
ingeridos; portanto, quanto mais
variada for a alimentação, melhor.

Após o nascimento, uma das pri-


meiras experiências sensoriais do
bebé é a perceção dos diferentes
sabores do leite materno. Ao con-
trário das crianças alimentadas a
biberão, que conhecem apenas um
sabor, aquelas que mamam têm,
à partida, uma experiência muito
mais diversificada, tendo contacto com os alimentos ingeridos pela mãe.

Assim, além de ajudar na recuperação da forma física da mãe, amamentar


o bebé é uma boa opção não apenas para a saúde da criança mas tam-
bém para o futuro da sua alimentação. Por um lado, previne a obesidade,
pois quando mama o bebé ingere apenas a quantidade de leite de que
necessita, o que não acontece quando é alimentado a biberão, situação
em que a quantidade de leite oferecida pode ser demasiada e favorecer
o excesso de peso. Além disso, o aleitamento materno expõe o bebé
aos diferentes sabores da dieta da mãe, que são transmitidos ao leite.
Será talvez por essa razão que alguns estudos científicos mostram que
as crianças alimentadas desta forma têm maior facilidade em passar
para os alimentos sólidos e em aceitar novos alimentos.

De pequenino se... come o pepino


Durante os primeiros tempos de vida, a alimentação dos mais novos
depende inteiramente da mãe, das suas escolhas, as quais vão estar
na base da capacidade de aceitação da comida e da formação dos seus
padrões alimentares. À medida que o tempo passa, as crianças tendem
a aceitar melhor o que lhes é familiar, ou seja, o que está presente no
seu ambiente.

Um estudo recente mostrou que crianças em idade pré-escolar que,


nas creches, tiveram oportunidade de ver outras crianças escolher e
comer vegetais de que elas, à partida, não gostavam acabaram por

17
A

consumir mais esse tipo de alimentos. Com isto em mente, há que


ter em conta que a exposição precoce tanto a fruta e vegetais como a
alimentos ricos em energia, açúcar e gordura tem um papel importante
na criação de uma hierarquia de preferências
alimentares.

Isto também significa que, desde o primeiro dia de


Os hábitos
vida dos filhos, os pais têm um papel fundamental alimentares dos pais
na criação de hábitos alimentares saudáveis. têm muita importância na
Devido à importância do exemplo, terão melhor formação das preferências
das crianças e dos
aceitação os alimentos que são mais consu- jovens à mesa.
midos pelos restantes elementos da família.
Salada puxa salada, é de evitar insistir com o
rapaz para comer a sopa quando o pai pode
“saltar” esta parte e, por outro lado, não se
deve evitar o peixe só porque “achamos”
que a criança não gosta. Como explicaremos
em seguida, o paladar é algo que se educa
(veja o título seguinte).

Um paladar que se trabalha


Durante o período da diversificação alimentar
(desde os quatro/seis meses até ao primeiro
ano de vida, altura em que se dá a introdução
de novos alimentos), os bebés estão recetivos
a todos os novos sabores. Ou seja, apesar de
naturalmente poderem “estranhar” um alimento da primeira vez que o
provam, a introdução de novos sabores e texturas é fundamental nesta
fase e nestas idades, pois eles estão naturalmente mais aptos a aceder a
isso. A aceitação de novos sabores e texturas não é imediata e, algumas
vezes, são necessárias mais de dez exposições para que a criança passe
a aceitar o novo alimento. Mas, com o paladar em pleno desenvolvimento,
há que aproveitar a curiosidade natural dos mais pequenos para os pôr em
contacto com novos sabores, aromas e texturas... e insistir.

Claro que cada pessoa tem o seu gosto, e há quem recuse toda a vida
determinado alimento, sendo o nariz torcido algo que não “passa com
o tempo”. É um facto: há mesmo alguns gostos que não se discutem...,
mas uma coisa é não gostar do alimento A ou do alimento B, outra é dizer
que não se gosta dos legumes todos de forma geral. Aliás, neste caso,
existe uma diversidade tal que nos permite variar enquanto damos a
experimentar todos (respeitando as regras, os tempos e os períodos
de introdução), tendo sempre em mente que a persistência é fundamental.

18
A
1. Comer e chorar por mais

Em suma, enquanto mais uma colher de sopa é cuspida por toda a


cozinha, ou as couves são liminarmente recusadas por uma boca que
teima em não se abrir, encha-se de paciência, muita paciência. E pense
que, à medida que o tempo passa, a capacidade de aceitação de novos
alimentos aumenta.

A partir dos dois anos, a maior parte das crianças tende a recusar alte-
rações à sua rotina alimentar. Pode mesmo dizer-se que entramos num
período de “neofobia alimentar”, ou seja, as crianças desta idade não
gostam de experimentar alimentos novos.

Com isto em mente, até ao primeiro ano deve-se introduzir na dieta


da criança alimentos ricos nutricionalmente, nomeadamente a grande
variedade de legumes que existe, o peixe, as leguminosas, os diferen-
tes tipos de cereais, etc. A partir desta idade, mantém-se a introdução
de novos alimentos, evitando os sumos, os refrigerantes, os bolos, as
guloseimas e outros alimentos que podem ser “pedidos” pelo bebé.
Quanto mais atrasarmos a introdução destes alimentos, menor será a
probabilidade de, chegados aos dois anos, a criança desenvolver uma
grande apetência pelos mesmos, ou seja, estaremos a contribuir for-
temente para o desenvolvimento de hábitos saudáveis, acostumando
as papilas gustativas da criança a alimentos equilibrados.

Não é novidade que os bebés tendem a preferir


naturalmente os sabores doces e a rejeitar Por vezes é
os amargos e os ácidos. No que diz respeito necessário insistir
mais de dez vezes
ao sabor salgado, nascemos com tendência para que a criança
para o rejeitar ou para o sentir como neutro. aceite o alimento.
Contudo, a exposição frequente e continuada
aos alimentos salgados aumenta fortemente
a apetência por eles. Ao longo do cresci-
mento, devemos sempre procurar insistir
com os alimentos de que a criança menos
gosta ou rejeita. Na adolescência, à medida
que as características da personalidade vão
sendo mais vincadas, também o paladar se vai
modificando, e os alimentos outrora rejeitados
começam lentamente a ser aceites.

Aqui têm influência vários fatores, como a


consciencialização do que “faz mal ou faz
bem comer”, a necessidade ou vontade
de controlar o peso ou “manter a linha”

19
A

e a observação dos comportamentos alimentares daqueles que são


mais próximos da criança ou do jovem, como sejam os pais, os irmãos,
os colegas, ou até figuras públicas.

Nesta idade, proibir determinados alimentos serve de pouco; aliás, pode


até ser contraproducente. A evidência científica sugere que a imposição
de proibições rígidas por parte dos pais pode potenciar a preferência por
alimentos ricos em gordura e altamente energéticos e limitar a aceita-
ção de uma variedade de outros alimentos. O controlo extremo do tipo
de alimentos bem como das ocasiões em que devem ser consumidos,
sem dar oportunidade ao jovem de exercer o seu autocontrolo, não é
positivo. Assim, é preferível apresentar alternativas saudáveis na mesa e
falar abertamente dos benefícios nutricionais dos alimentos, explicando
claramente o que deve ser ingerido com moderação e porquê.

Comer com conta, peso e medida


No dia a dia, o total de energia ingerido deve ser corretamente distri-
buído pelos vários nutrientes, que se completam e se valorizam entre si.
As quantidades e o tipo de açúcares, gorduras e proteínas ingeridos
suscitam muitas dúvidas para quem tem a seu cargo a preparação de
refeições para crianças e jovens.

Os açúcares O consumo de hidratos de carbono é essencial para o


fornecimento de energia ao organismo. Logo, deve ser valorizado na
alimentação de crianças e jovens. Aliás, a glicose, principal substância
resultante da metabolização dos hidratos de carbono, é indispensável ao

Guarda os
alimentos ricos
em açúcares simples para
alturas especiais, reduzindo
o seu consumo, no máximo,
a uma vez por
semana.

20
A
1. Comer e chorar por mais

correto funcionamento do tecido nervoso. Há, no entanto, que distinguir


hidratos de carbono, ou açúcares, simples (ou de elevado índice glicé-
mico) e hidratos de carbono, ou açúcares, complexos (de baixo índice
glicémico). Os primeiros podem ser encontrados nos bolos, nas gulo-
seimas e nos sumos de fruta, por exemplo, e os segundos nos cereais,
nos legumes e nas leguminosas.

Do ponto de vista nutritivo, a maioria dos açúcares simples, quando con-


sumidos em excesso, favorece a obesidade e, por isso, o seu consumo
desmedido deve ser evitado, quer estes se apresentem sob a forma
de doces, guloseimas, bombons ou produtos de confeitaria quer sob a
forma de gelados ou de refrigerantes.

Claro que não é necessário suprimir totalmente estes alimentos. Um gelado


de vez em quando sabe bem e alegra o verão, as gomas consumidas
na festa de aniversário de um amigo fazem parte do convívio, e não é
necessário criar um drama por cada biscoito que desaparece da caixa.
No entanto, há que ter bem presente que estes são alimentos para con-
sumir com menor frequência, em ocasiões especiais, e que não devem
estar incluídos no menu diário. Por dois motivos: perturbam o equilíbrio
alimentar e estão na origem de doenças como a obesidade e a
diabetes de tipo 2 e favorecem o aparecimento de cáries,
que comprometem a saúde oral.

As gorduras O consumo excessivo de lípidos


(gorduras), sob a forma de batatas fritas ou
snacks salgados, muito comum na adoles-
cência, também pode ser um problema, já
que, na maioria das vezes, a comida rica em
gordura tende a ser muito saborosa e, por
isso, é difícil resistir-lhe. No entanto, a gordura
sacia menos do que os hidratos de carbono
ou as proteínas e, o que é pior, tende a ser
armazenada de forma mais eficaz do que
estes últimos – cada grama de gordura
Evite ter em casa alimentos
armazena nove calorias, ao passo que um processados, como batatas
grama de hidratos de carbono ou proteína fritas ou chips, e guarde
armazena apenas quatro calorias. Além do estes “mimos” para
ocasiões especiais.
mais, os alimentos ricos em gordura, em
particular os processados, são normal-
mente também ricos em açúcares de elevado índice glicémico, ou seja,
são altamente energéticos e não garantem uma sensação de saciedade.
Assim, se nas refeições seguintes não for feito o ajustamento necessário

21
A

para compensar o excesso de gordura, o organismo acaba por receber


muito mais energia do que aquela de que necessita.

Por tudo isto, os fritos devem ser evitados, bem como os alimentos
processados: por muito saborosas que sejam, guarde as batatas fritas
de pacote para dias especiais, e mesmo as caseiras devem ter lugar à
mesa apenas uma vez por semana, não mais!

As proteínas No que diz respeito às proteínas, é preciso ter em conta


que o organismo necessita tanto de proteínas de origem animal
(como leite, queijo, carne, peixe e ovos) como das de origem vegetal
(presentes no pão, nas massas, nos cereais, nas leguminosas, etc.).
Idealmente, as doses diárias de carne e peixe não devem ultrapassar
os cem gramas (porção inferior à palma da mão de um adulto para
cada refeição), e deve dar-se preferência ao peixe face à carne. A
partir da página 19, encontre as nossas sugestões de confeção de
refeições à base de peixe.

Quando a refeição gera conflito


Num mundo ideal, as refeições seriam ocasiões em que pais e filhos
desfrutariam da companhia uns dos outros e trocariam experiências;
num ambiente calmo, sem irritações nem interferências exteriores.
Mas daqui ao dia a dia vivido na maioria das casas, especialmente
ao jantar, muitas vezes a realidade é diferente: entre a preparação da
refeição e os banhos do fim do dia surgem o cansaço e a irritabilidade.
Muitas vezes não é preciso haver bebés a “disparar” a sopa por todo
o lado para a mesa se tornar um campo de batalha, com
críticas aos pratos apresentados e o desespero de quem
cozinhou e não conseguiu agradar a todos.
Dica
Evite guardar bolos e
Em algumas famílias, esta pode ser uma tarefa difícil, mas
bolachas à mão e tenha
vale sempre a pena evitar o conflito. Ainda antes de iniciar
sempre ao dispor fruta
a refeição, prepare tudo para que este seja um momento
fresca, sopas, saladas
agradável. Peça ajuda para que todos colaborem em peque-
ou legumes de que os
nas tarefas, como pôr a mesa, cortar os legumes, preparar miúdos gostem. Cortar um
a salada, etc. Estes são momentos que permitem a partilha pepino em tirinhas finas
de tempo e propícios para iniciar uma conversa sobre, por e oferecer-lhes para
exemplo, como correu o dia na escola. Desligue a televi- debicarem enquanto
são ou, pelo menos, baixe o seu volume, adie a conversa aguardam pelo jantar é uma
sobre a revisão do orçamento familiar e as dificuldades boa forma de educar para
no emprego para outra altura, e evite fazer o sermão sobre uma alimentação saudável.
os resultados escolares do último período durante o jantar.

22
A
1. Comer e chorar por mais

Esforce-se por apresentar uma ementa variada (veja, na página 26,


o título Inovar na cozinha). No entanto, os gostos não são todos iguais
e cada um de nós tem alimentos que são mais do nosso agrado do que
outros, portanto é bom ser tolerante.

Inspire-se nas nossas receitas (veja a segunda parte deste livro) e não
desista. Persistência e inovação são as palavras de ordem. E verá como,
aos poucos, as refeições lá de casa começarão a mudar.

Por último, não se esqueça de que o exemplo dado é mais importante


do que qualquer discurso educativo. De nada serve criar o hábito de
incluir verduras na refeição se a mãe disser constantemente que “detesta
salada”.
Os chamados
O doce como recompensa “alimentos-
-recompensa” são,
Mesmo com muito boa vontade, no regra geral, pouco
auge do desespero, é fácil deixar sair um saudáveis.
“se comeres os brócolos, o feijão-verde,
a sopa toda, o peixe, etc., no fim podes
comer a sobremesa”. Normalmente,
a consciência dita que se remate a con-
dição com um “mas é só hoje!”.

Este tipo de comportamento, embora


resulte momentaneamente, é de evi-
tar. Quando repetido, acaba por fazer
aumentar a preferência pelos alimentos-
-recompensa, em geral menos saudáveis
do que os recusados à partida.

É fundamental o reforço positivo sobre os alimentos que queremos que


a criança ingira, explicando, por exemplo, que os brócolos ou o feijão-
-verde são fundamentais para crescermos saudáveis.

Além disso, não raras vezes, os doces surgem também como forma de
consolar a criança em momentos de stresse emocional. O brinquedo
partido, a birra durante uma viagem de carro, a tristeza porque o pai ou
a mãe saem para o trabalho são “desgostos” muitas vezes “afogados”
em açúcar, o que não é uma boa prática.

Já mais tarde, na adolescência, o chocolate, por exemplo, é, muitas vezes,


consumido como uma forma de reconforto, apesar de a sua composição
não apresentar substâncias que possam ser consideradas antidepressivas.

23
A

Opte por ter em casa apenas chocolate preto com um elevado teor de
cacau e habitue os jovens a comer um quadrado apenas, e esporadi-
camente. Se for difícil manter o controlo na quantidade ingerida, evite
trazer a tablete do supermercado...

Truques que valem ouro


Damos-lhe aqui uma mãozinha para o braço de ferro com as crianças
e os jovens mais resistentes a criar hábitos alimentares saudáveis.

Pequeno-almoço, sempre!
Não falhar o pequeno-almoço é elementar. Está provado que quem
o toma regularmente corre menos risco de ter excesso de peso.

Apesar de nem sempre ser possível, o ideal é reunir a família à volta da


mesa todas as manhãs, para uma refeição que inclua pão (de preferência
de mistura), leite e fruta. Evite os cereais açucarados e os pãezinhos
processados recheados de doce ou cacau. Para variar, algumas vezes
o pão pode ser substituído por cereais sem açúcar adicionado e a fruta
por sumos naturais – mas tenha sempre em mente que estes são mais
ricos em açúcar e contêm menos fibras.

Muitas crianças recusam o pequeno-almoço alegando falta de fome.


Mesmo assim, vale a pena insistir. Tornar o pequeno-almoço o primeiro
momento de convívio familiar do dia pode ser um
Levar uma
incentivo que dará a volta à questão. É importante merenda saudável
que todos estejam sentados à mesa e, mais uma de casa permite evitar
vez aqui, é fundamental o exemplo. Veja a partir da erros alimentares por
falta de opção.
página 41 a variedade de receitas para pequenos-
-almoços que reunimos neste livro.

Um lanche saudável
Um dos grandes “pecados” no que diz respeito à
obesidade é petiscar entre as refeições. Para fugir
a isso, o ideal é reduzir a compra de alimentos de
elevado valor energético e baixo valor nutricional,
como bolachas, aperitivos, batatas fritas, etc. Se
não existirem em casa, mais fácil será evitar que
a família se sinta tentada a comê-los.

Para evitar a fome entre as refeições, a melhor


arma é uma lancheira abastecida de alimentos

24
A

a lancheira
pode conter...
Legumes
palitados  (1) Frutos secos Ovo cozido

Bolachas, biscoitos Leite Iogurtes com


ou scones caseiros (2) meio-gordo pouco açúcar

Sandes (3) com
queijo, fiambre, alface, Fruta simples
tomate ou cenoura Água ou em saladas  (4)

cenoura, pepino, aipo


(1) (3)
de preferência de pão integral ou de sementes
veja as páginas 55, 48 e 63,
(2)
(veja as páginas 42 e seguintes)
respetivamente (4)
de preferência da época (veja a página 216)
A

saudáveis. É bom habituar o organismo a comer a cada duas a três


horas, para evitar “acessos” de fome, e a fazê-lo de forma regrada.
Dividir a quantidade de calorias ingeridas por cinco a seis refeições –
pequeno-almoço, lanche a meio da manhã, almoço, lanche a meio da
tarde, jantar e ceia (esta quando a hora de dormir for tardia) – ajuda a
manter um regime alimentar equilibrado e evita “disparates” alimentares
por excesso de apetite.

De facto, quer para adultos quer para crianças, a lancheira é o aliado


ideal. Levar alimentos de casa para comer ao longo do dia permite fazer
escolhas saudáveis e muito mais económicas (veja a página anterior).

Os lanches a meio da manhã e da tarde devem fornecer 20 por cento


da energia necessária diariamente e são uma boa oportunidade para
incorporar a fruta na alimentação de crianças e adultos. Os das crianças
não devem ultrapassar as 240 calorias e podem englobar, por exemplo,
fruta e laticínios ou cereais e fruta.

Ao fazer a lancheira dos mais pequenos, pense de forma saudável: opte


por peças de fruta, leite sem chocolate, iogurtes, prefira o pão de mistura
às barras de cereais e esqueça os pães de leite e os croissants rechea-
dos. Lembre-se: os alimentos com muito açúcar ou achocolatados só
devem ser consumidos uma ou duas vezes por semana! Os sumos não
substituem a fruta, mas ajudam a variar do leite e dos iogurtes. Neste
caso, opte pelos sumos 100%, sem açúcares acrescentados (é o caso
dos néctares).

Na escolha do leite, prefira o meio-gordo. Com 1,6 gramas de gordura


por cem mililitros, tem um teor de cálcio quase igual ao do leite gordo,
que tem mais do dobro da gordura (3,5 gramas por cem mililitros).

Consulte as nossas sugestões de lanches nas páginas 42 e seguintes.

Inovar na cozinha
Conseguir que as crianças e os jovens ganhem gosto por seguir uma
alimentação regrada e saudável não é simples, mas vale a pena.

Tire proveito do “voluntarismo” infantil e inclua desde cedo os mais novos


na preparação das refeições, mostrando-lhes a composição adequada
do prato, com a devida inclusão de carne ou peixe, legumes e farináceos
nas proporções adequadas (veja a infografia na página seguinte). Para
os mais velhos, aposte numa alimentação diversificada e ensine-os a
confecionar os alimentos de forma saudável e equilibrada .

26
A
1. Comer e chorar por mais

Composição
do prato principal
25% hidratos
de carbono

50% vegetais 25% proteína

A composição ideal do prato deve ser metade


com vegetais, um quarto com hidratos de
carbono (batatas, massa, arroz, leguminosas)
e o restante com proteína (carne, peixe ou ovos).

Se não colher adeptos numa primeira abordagem, varie a forma como


confeciona os alimentos. Assim, alarga o leque de opções e dá mais pos-
sibilidade de conhecer novos sabores, odores e texturas. Os brócolos
cozidos foram recusados da última vez? Experimente integrá-los no
refogado de um arroz, na refeição seguinte. O feijão-verde não agradou
a todos? Corte-o em pedaços pequenos e misture-lhe um ovo cozido
picado. A salada de tomate “pica” na língua dos mais pequenos? Que tal
salteá-lo e misturar-lhe uns cogumelos? E se espalhar sobre a salada
de alface fruta e frutos secos, talvez todos a queiram experimentar. Não
gostam de cenoura cozida? Experimente cortá-la às tiras e distribuí-la
na forma de snacks enquanto veem televisão. As couves do caldo-verde
podem enrolar-se-lhes nos dentes, mas umas migas de couve-galega
com broa pode ser que se comam melhor...

Enfim, acima de tudo, não desespere. Se tudo correr bem, aos poucos, e
progressivamente, os alimentos passarão a ser apreciados e consumidos
de forma natural em todas as refeições.

27
A

Outra alternativa passa por abordar a introdução de O aspeto da comida pode


um novo alimento de uma forma mais “científica”: tem levar as crianças mais
resistentes a provar
um sabor amargo ou doce? É estaladiço ou macio?
os alimentos.
O sabor é semelhante a algum já conhecido? Fomentar
a curiosidade e o conhecimento sobre o que se está
a comer acaba por aumentar a disponibilidade para
experimentar novos alimentos. Além disso, o sentido
lúdico e a curiosidade são inatos aos mais novos e são
bons aliados dos pais na altura da refeição. Aposte em
refeições coloridas, com sabores e texturas diferentes.

Equilibrar o menu
Para tirar dúvidas sobre o que comer e não comer, e
em que quantidade, nada melhor do que ter em mente
a Roda dos Alimentos, de forma a não deixar de fora
nutrientes essenciais.

Numa dieta equilibrada há lugar para tudo. Por isso, as


proteínas devem estar incluídas, bem como as gorduras
monoinsaturadas (o azeite, por exemplo). No entanto, a aposta deve
ser em legumes, hortícolas, frutas, mas também em cereais integrais,
tubérculos, leguminosas e frutos secos (veja a página seguinte).

Nos últimos 50 anos, vários estudos puseram a nu o papel da alimen-


tação para prevenir, por exemplo, alguns tipos de cancro, tendo sido
provado que uma alimentação equilibrada, rica em fruta e vegetais, pre-
vine entre 66 e 75 por centro o aparecimento do cancro do cólon e do
reto. A escolha do tipo de alimentos é importante, mas a quantidade e
o momento do dia em que são ingeridos também devem ser tidos em
conta. Quem prepara as refeições em casa tem um papel preponderante
neste equilíbrio ao longo do dia.

De uma forma geral, a energia proveniente dos alimentos deve ser divi-
dida da seguinte forma:
– não mais de 15 a 20 por cento do total diário ao pequeno-almoço;
– cinco a dez por cento nos lanches a meio da manhã e da tarde;
– 25 a 30 por cento ao almoço (mas apenas 25 por cento ao jantar);
– cinco a dez por cento à ceia (caso demore mais de três horas a ir para
a cama depois do jantar; caso contrário, a ceia é dispensável).

Esta divisão evita a chamada “fome” ao longo do dia, que leva todos,
adultos, crianças e jovens, a cair no erro de petiscar entre as refeições
principais.

28
A

O que comer?
Cereais e derivados e tubérculos Laticínios

Prefira produtos integrais. São Prefira produtos lácteos meio-


ricos em fibras alimentares, -gordos ou magros, já que a menor
vitaminas do grupo B e minerais, gordura não afeta os valores de
como o magnésio e o ferro. cálcio.

4 a 11 porções/dia 2 a 3 porções/dia
1 porção = 4 colheres de sopa (110 g) 1 porção = 1 copo de leite (250 ml)
de arroz ou massa cozinhados

Leguminosas
Carne, peixe e ovos

Inclua-as, por exemplo, na sopa,


Esquema semanal: 6x peixe, 4x
mas também noutros pratos,
aves, 2x carne vermelha (porco,
nas devidas doses.
vitela e cordeiro) e 2x ovo.

1,5 a 4,5 porções/dia 1 a 2 porções/dia


1 porção = 25 g de carne ou peixe 1 porção = 3 colheres de sopa (80 g)
cozinhados

Gorduras Fruta

Para temperar, use azeite ou


Ideal para preencher os intervalos
óleos alimentares. Substitua os
entre refeições. É preciso variar.
molhos por especiarias e ervas
aromáticas.

1 a 3 porções/dia
3 a 5 porções/dia
1 porção = 1 colher de sopa (10 ml)
1 porção = 1 fruta (160 g)
de azeite

Produtos hortícolas Água

Frescos ou congelados, crus ou Trata-se da bebida por excelência.


cozinhados, o importante é variar.

3 a 5 porções/dia
por dia
1 porção = 1 chávena almoçadeira 1,5 l
(140 g) de legumes cozinhados

Para crianças entre 1 e 3 anos, aplicam-se as doses mais baixas e para homens
e adolescentes, as mais elevadas. A restante população deve seguir os valores intermédios.
A

Tal como se pode ver no esquema da página anterior, legumes, legumi-


nosas, fruta e cereais integrais são, nas devidas proporções, alimentos
de “ingestão obrigatória”. Optar por comer a fruta ao lanche ou depois
das refeições principais, como sobremesa, é uma forma simples de a
incluir na alimentação diária. Obviamente, trocar a sobremesa de fruta
por um doce deve ser guardado para dias especiais.

Para consumir legumes diariamente, nada melhor do que criar o hábito


de começar a refeição com uma salada ou uma sopa. E isto funciona
tanto para crianças como para adultos.

O hábito de comer sopa tem


uma vantagem adicional: por ser
consumida quente ou morna,
favorece a saciedade logo no
início da refeição, evitando
excessos no prato principal.
Além de ser nutritiva, geral-
mente barata e fácil de preparar,
é um alimento completo e que
se digere facilmente, uma vez
que com a cozedura a digestão
dos alimentos torna-se mais A sopa é uma componente
fácil. Como a água da cozedura essencial da dieta
é aproveitada, os sais minerais mediterrânica.
presentes em cada ingrediente
não se perdem e, após dez
minutos de fervura, eventuais microrganismos são eliminados. Este é
ainda um alimento de baixo valor energético e com alto teor de fibras,
que dá uma rápida sensação de satisfação. E, para quem não quer perder
tempo a cozinhar ao chegar a casa, tem a vantagem de aguentar dois ou
três dias no frigorífico ou, melhor ainda, poder ser congelada em doses
individuais e descongelada à medida das necessidades. Além disso, são
várias as formas de apresentação: se notar que as nabiças a boiar no caldo
não agradam a todos, triture tudo e verá que colhe mais adeptos. Ainda
assim, a textura e a consequente mastigação também têm importância
na saciedade. O ideal será, então, habituar as crianças desde pequenas
a ingerir sopas e alimentos com texturas e não tudo passado.

A confeção dos alimentos Falar em sopa leva-nos a abordar um dos


regimes alimentares mais valorizados atualmente, a dieta mediterrânica.
Classificada pela UNESCO como Património Imaterial da Humanidade,
a dieta mediterrânica (seguida há séculos pelos povos da bacia do

30
A
1. Comer e chorar por mais

Mediterrâneo, bem como por Portugal) baseia-se no consumo de


produtos hortícolas, fruta, pão e cereais pouco refinados, leguminosas,
frutos secos, oleaginosas, peixe e carne de aves e porco, utilização do
azeite como fonte de gordura primordial, ervas aromáticas e consumo
moderado de vinho. O resultado são os pratos que conhecemos das
mesas das nossas avós, bem apaladados, comidos com vagar entre a
família, e muito equilibrados, e também a sopa.

Independentemente do regime alimentar seguido, a forma como con-


fecionamos os alimentos é determinante para conseguir o equilíbrio na
alimentação. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a dose
diária de sal deverá rondar os cinco gramas, valor que muitas vezes é
ultrapassado, não só pela quantidade adicionada durante a confeção mas
também pelo sal que alguns alimentos contêm. Repare: os queijos, os
produtos de charcutaria, os crustáceos, os peixes de conserva, as pizas,
o pão, os pratos pré-confecionados e outros alimentos processados
são, por si só, ricos em sal.

A utilização das ervas aromáticas como tempero é uma boa forma de


reduzir o seu consumo. Quando estiver a cozinhar, tenha sempre em
mente que é melhor um prato com sal a menos, que pode ser adicionado,
do que com sal a mais. Ao juntar salsa, coentros, tomilho, orégãos, man-
jericão ou outras ervas aromáticas à receita, acrescenta sabor a cada
prato sem prejudicar a saúde. Nas saladas ou ao temperar peixe para
grelhar, por exemplo, junte umas gotas de limão, e verá que substitui
umas pedrinhas de sal com facilidade.

Não levar o saleiro para a mesa é essencial para fugir a tentações. O sal
que é adicionado imediatamente antes de a carne ou o peixe serem
colocados na grelha dá, muitas vezes, azo a excessos, para quem tiver
a mão mais solta: também aqui, optar pelas ervas aromáticas é uma
boa solução.

Os grelhados são ótimos aliados de uma alimentação saudável, mas deve


cuidar para que não se queimem. As partes carbonizadas ou demasiado
tostadas podem levar à formação de substâncias potencialmente can-
cerígenas. Se precisar de utilizar uma gordura para cozinhar ou temperar,
recorra preferencialmente ao azeite, mas evite os excessos: uma colher
de sopa por pessoa à refeição é suficiente.

O ideal é reduzir os fritos, mas, nos dias de exceção, opte por óleos
vegetais (por exemplo, o de amendoim, o de girassol e o azeite),
mais resistentes ao calor. O ideal é usar um óleo especialmente tratado

31
A

para fritar, já que os antioxidantes e aditivos que


contém o protege de mais alterações. Confirme se Dica
o óleo está escuro, se deita fumo, se tem espuma Lave os legumes e a fruta
ou se exala um cheiro estranho. Em caso afirma- em água corrente e não os
tivo, substitua-o. A margarina e a manteiga não são deixe de molho. Para os cozer,
aconselháveis para fritura. ponha-os na panela somente
depois de a água estar a
Se é adepto dos alimentos cozidos, tenha em conta ferver e junte o sal à água no
que a cozedura em água leva à perda da vitamina C início da cozedura, para evitar
dos alimentos (sendo esta perda sempre superior a 30 perda de nutrientes.
por cento). Para o evitar, coza os alimentos no micro-
-ondas, na panela de pressão ou na panela a vapor.

Sobreviver fora de casa Mais cedo ou mais tarde, consoante o hábito de


cada família, as crianças começam a ganhar a autonomia de ter algumas
moedas no bolso. Aí, torna-se muito difícil controlar o chocolate que é
comprado no intervalo, as gomas que se comem enquanto se fazem os
trabalhos de grupo ou o consolo do refrigerante num dia de calor. Pois é:
de facto, nem tudo estará sob o seu controlo e, nestes casos, nada melhor
do que falar abertamente dos benefícios de uma alimentação saudável
e insistir que há produtos que se forem consumidos com regularidade
podem facilmente levar à obesidade. Proponha-lhe substituir os ali-
mentos hipercalóricos, como a fast food, os produtos processados e
os refrigerantes, por mais legumes, fruta, água e sandes equilibradas.
Confecionar a fast food em casa (veja, por exemplo, a receita que lhe
propomos nas páginas 178 e 179) permite-lhe facilmente adicionar
legumes e leguminosas, além de controlar as quantidades de sal e de
gorduras utilizadas.

Depois, há que, mais uma vez, dar o exemplo e fazer a sua parte. Mesmo que
estejam em promoção, evite comprar guloseimas, aperitivos, refrigerantes,
chocolates, ainda que seja para “um dia, caso seja preciso”. Não compre.
E tente convencer as crianças e os jovens a não o fazerem também
quando estiverem por sua própria conta e risco. As crianças, sobretudo,
são muito recetivas a compreender e entender os porquês. Não diga
apenas que não. Explique o porquê e a importância de uma alimentação
equilibrada. Dê exemplos concretos, procure informação, e contextualize
com factos e imagens.

Na escola, acompanhe as ementas da cantina e esteja atento às queixas


dos seus filhos. O Ministério da Educação e Ciência e a Direção-Geral da
Saúde recomendam o fornecimento de refeições adequadas e equili-
bradas nas cantinas. As ementas são elaboradas, no geral, por técnicos

32
A
1. Comer e chorar por mais

especializados e devem incluir sempre sopa e legumes cozidos ou salada


no prato, além de carne ou peixe, fruta e água; metade do prato principal
deve apresentar vegetais. No entanto, apesar das recomendações, nem
sempre isto é posto em prática.

Assim, se é costume recorrer à cantina, verifique a boa alternância entre


carne, peixe e acompanhamentos nos pratos que são servidos. Fritos,
salgadinhos ou similares não devem ser servidos mais do que uma vez
por mês. Caso não esteja satisfeito, não hesite em fazer pressão junto
dos corpos diretivos da escola.

E as comidas da moda?
Restaurantes chineses, japoneses, indianos, portugueses, hambúrgue-
res mais ou menos saudáveis… Atualmente são muitas as opções que
crianças e jovens têm à cantina escolar.

Devido ao baixo preço, os restaurantes de fast food são muitas vezes


escolhidos para “fugir” à cantina. Se notar que tal está a acontecer com
frequência e que o consumo de hambúrgueres, batatas fritas e bebidas
de cola deixou de ser esporádico, está na altura de agir.

Converse abertamente sobre o assunto e alerte para os perigos do con-


sumo excessivo desses alimentos. Acorde uma alternativa que passe
ou por levar o almoço de casa ou por escolher, nesses restaurantes,
menus que incluam saladas ou sopas.

E o que dizer de formas de confeção alternativas, por exemplo, o sushi?


Muito bem-sucedido de há uns anos a esta parte entre crianças e jovens,
apesar de nem sempre ser uma alternativa barata, o sushi é um bom
exemplo de uma refeição saudável, com baixo valor energético e com
quantidades de proteínas adequadas, a menos que se opte por menus
que incluam fritos.

A propósito, diversificar e descobrir novos sabores em família também


pode ajudar a equilibrar o menu e a evitar a monotonia das refeições.
Ao dissecar os vários ingredientes, as qualidades da iguaria nipónica
tornam-se evidentes: a utilização de peixes como o atum e o salmão
garantem a presença de gorduras de boa qualidade, com alto teor de ómega
3, o arroz japonês é uma boa fonte de hidratos de carbono e proteínas
e os temperos, regra geral, usados (o gengibre, o wasabi e o vinagre)
têm propriedades antibacterianas.

33
A

No entanto, se resolver fazer sushi em casa, os cuidados na sua con-


feção devem ser redobrados, para se evitar uma toxinfeção alimentar
(veja a caixa abaixo).

Globalmente designado por sushi, estes pratos nipónicos têm outras


designações específicas. Por exemplo, nas páginas 198 e 199, apresentamos
sugestões de confeção dos chamados hosomakis e um exemplo
de um temaki.

Cuidados extras na cozinha


Como estes pratos geralmente não passam por processos de
cozedura a quente que possam eliminar bactérias, parasitas, vírus ou
toxinas, é necessário todo o cuidado na manipulação e na confeção do
peixe. Quando for adquiri-lo, avise o vendedor de que irá confecionar
sushi ou sashimi, de modo a assegurar que ele lhe vende peixe fresco.
Recorrer a peixe congelado elimina a hipótese de parasitas.
No entanto, aqui todos os cuidados devem ser postos na
descongelação: para reduzir o crescimento bacteriano, descongele
o peixe no frigorífico e prepare-o mesmo antes de o consumir.
Assegure-se de que as suas mãos, os utensílios utilizados e toda
a bancada da cozinha estão devidamente limpos antes de confecionar
o peixe.

Ponha-os a mexer
Tal como referimos atrás (veja as páginas 12 e seguintes), a obesidade
infantil é um problema em crescendo, muito por “culpa” do número de
horas passadas à frente da televisão e da consola de jogos, muitas vezes
de refrigerante na mão e a debicar snacks altamente energéticos. O certo
é que, além da prática de Educação Física já integrada no programa escolar
de crianças e jovens, é muito bom quando é desenvolvida uma atividade
que os obriga a não passarem tanto tempo no sofá.

Praticados com intensidade moderada, a atividade física e o exercício


aceleram o metabolismo, contribuem para a libertação de endorfinas e
reduzem os níveis de stresse, que, contrariamente ao que muitos pen-
sam, não afeta só os adultos. Além disso, de uma forma geral, a prática
de uma atividade física aumenta o bem-estar e a resistência, as articu-
lações ganham maior mobilidade e o peso é mantido mais facilmente.

34
A
1. Comer e chorar por mais

Enquanto isso, o organismo torna-se mais saudável, prevenindo-se


o aparecimento de problemas cardiovasculares e de doenças como a
diabetes de tipo 2. A prática regular de atividade física também está
associada à apetência por uma alimentação mais equilibrada e por um
estilo de vida saudável.

O prazer do exercício físico


Nem todos nascem para ser atletas, mas há sempre algo a fazer para
pôr a família “a mexer”. Se durante a semana o horário escolar resulta
em pouco tempo livre, o ideal é não sugerir qualquer atividade extra.
Trabalhos de casa feitos, o certo é que muitas vezes sobra tempo para
pouco mais do que banhos, jantar e preparar a mochila para o dia seguinte,
e em idade escolar, mais do que nunca, há que respeitar o número de
horas de sono. Além disso, o excesso de atividades pode resultar em
níveis de stresse acrescidos para a criança.

Ou seja, em primeiro lugar, há que defen- Dica


der que as crianças e os jovens precisam Qualquer que seja a atividade eleita,
de tempo para brincar, para ler, para estar a escolha do calçado é fundamental.
no seu espaço, sem serem condicionados Este deve amortecer o impacto
por horários “loucos” em que as atividades dos pés contra o solo, proteger o
extracurriculares se sobrepõem. No entanto, tornozelo contra eventuais entorses
muitos são os que têm essa disponibilidade e e ter um recorte adequado para não
essa vontade, e há que aproveitá-las. Discutir magoar o tendão de Aquiles.
qual a atividade mais adequada pode não
ser só uma questão de gosto, mas é meio
caminho andado para que não seja abandonada. Fale abertamente dos
benefícios da prática de um desporto e escolham em conjunto o mais
adequado. E não se esqueça de que caminhar, correr, andar de bici-
cleta, entre outras atividades ao ar livre, são ótimas alternativas aos
desportos de ginásio, pagos, e permitem praticar exercício sem ter de
esticar o orçamento.

Mais: tal como com a alimentação, também aqui é importante dar o exemplo.
Se gosta de futebol e se se formou uma equipa na empresa onde tra-
balha, o que o impede de se inscrever? E que tal tirar o pó às bicicletas
que tem na garagem e desafiar os mais novos para uns passeios no fim
de semana? Claro que antes de iniciar a prática da atividade física deve
falar com o seu médico para perceber se existe algum impedimento de
saúde que o impeça de praticar exercício. Depois, é só puxar pela cabeça:
habitue-se a andar com calçado confortável (veja a caixa acima) e comece

35
A

a usar as escadas em vez do elevador; deixe o carro a dois quarteirões


do trabalho e faça o restante caminho a pé; ponha um CD que agrade a
todos e transforme a sala numa discoteca em dez minutos... O limite é
a imaginação, e o importante é que todos lá em casa se apercebam da
mudança e da necessidade de combater o sedentarismo, começando
por uma mudança de hábitos.

Além disso, se bem que uma vez por outra não faça grande mossa,
afundar-se no sofá diariamente é um hábito a combater. Os snacks e
os aperitivos salgados antes ou depois do jantar são absolutamente
proibidos. Se existir já esse hábito
enraizado, experimente pôr em Promover a
prática algumas das sugestões atividade física
que lhe apresentamos no título ao ar livre é
fundamental.
Truques que valem ouro (veja a
página 24), como cortar tirinhas
de cenoura ou de pepino e dar-
-lhes a provar enquanto veem
os filmes ou jogam na consola.
E, já que falamos em consola,
atualmente há aparelhos que
permitem a prática de desporto
enquanto se joga ou implicam
que o jogador se movimente. Que
tal optar por um desses equi-
pamentos na hora de escolher
o aparelho a comprar?

Um passo de cada vez


Se não existe atividade física regular, é normal que os músculos pre-
cisem de algum “aquecimento”. O melhor é sair de casa com os miú-
dos para uma caminhada uma a duas vezes por semana. Uma visita a
uma feira, um passeio pelo parque… não lhe faltarão pretextos para os
fazer andar. A marcha permite ativar progressivamente os músculos,
que ficam mais “habituados” ao exercício. Aos poucos, vá passando
para a corrida, aumentando a duração e a intensidade de forma gradual
e, se for necessário, intercalando corrida e marcha.

O ideal será praticar exercício cinco dias por semana. Mas é essencial
reservar também alguns dias para recuperar e, mesmo durante a ativi-
dade física, ter atenção aos sinais que o corpo emite. Dor ou desconforto

36
A
1. Comer e chorar por mais

são mensagens que o organismo envia, a miúdos e graúdos, para aler-


tar para a necessidade de abrandar ou parar. Se insistir, o risco de se
desenvolverem lesões é elevado, e por vezes podem demorar a curar.

Comer bem para exercitar melhor


Se o objetivo é combater o excesso de peso, tenha em conta que, por si
só, o exercício não emagrece (veja, na página 14, o título O meu filho está
gordo. E agora?). Para emagrecer poderá ter de alterar alguns hábitos
alimentares e, até, fazer algumas privações. Contudo, tratando-se de uma
criança ou de um jovem em crescimento, as dietas devem ser sempre
acompanhadas pelo médico de família, pela dietista ou nutricionista ou
pelo pediatra.

Regra geral, é essencial manter o


consumo de alimentos de origem Brincar é exercitar
vegetal em maior proporção que os Caso seja difícil convencer os mais novos
de origem animal. Opte por pão e a praticar algum tipo de exercício, aposte
outros cereais integrais, leguminosas, em atividades ao ar livre, mesmo que sejam
legumes e fruta. Privilegiar o peixe em menos comuns atualmente, como brincar ao
detrimento da carne, escolher leite elástico, jogar à macaca ou saltar à corda.
e iogurtes meio-gordos e gorduras Leve-os para o parque e organize um jogo
de boa qualidade em quantidades de futebol, descubra novos sítios para um
moderadas são regras importantes, piquenique e passe a tarde a descobrir as
que evitam alimentos com muita redondezas. Se não quiser ir muito longe,
gordura e açúcares simples, em faça um passeio de bicicleta ao fim do dia
particular os processados. Durante pelo seu bairro ou no parque da cidade, caso
o exercício, é fundamental manter a exista… Quando der por si, toda a família
hidratação bebendo muita água, para estará a mexer-se!
compensar a perda de líquidos e de
sais minerais. Caso o sabor não lhe
agrade, pode juntar umas gotas de limão. Terminado o treino, a refeição
seguinte deverá incluir sopa, vegetais e fruta, não dispensando uma fonte
de hidratos (arroz, massa ou leguminosas), de modo a repor os níveis de
glicogénio (açúcar) nos músculos e no fígado. Sendo o peixe uma fonte
de ácidos gordos ómega 3, após o exercício, este é preferível à carne.

No caso de desportistas de atividade intensa ou de competição, pode


ser necessário alterar hábitos no sentido de consumir alimentos mais
energéticos. Aconselhe-se junto de um especialista.

37
Parte 2.
meter as mãos
na massa
pequenos-almoços
e lanches
A

Nunca sair de casa sem tomar o pequeno-almoço e evitar ficar mais de


duas a três horas sem comer é essencial para uma alimentação saudável
(veja, na página 24, o título Truques que valem ouro). No entanto, nem todos
os dias são iguais: muitas vezes, o tempo que medeia o pequeno-almoço
e o almoço é curto – por exemplo, ao fim de semana ou durante as férias,
porque se fica na cama até mais tarde; um almoço farto obrigará a um lanche
mais leve; o tempo disponível para a preparação das refeições nem sempre
é o mesmo, etc. É uma questão de bom senso: por exemplo, ao fim de

Pequenos-almoços e lanches simples


Valor nutricional
por pessoa

Energia (kcal)

Proteínas (g)

Gordura (g)
Quantidade necessária por pessoa

carbono (g)
Hidratos de
40 g de broa, 1 colher de sobremesa
Fatia de broa com compota
de compota de abóbora e 200 ml de sumo 150 3 7 33
e sumo de laranja
de laranja natural
Fatia de broa com manteiga 40 g de broa, 1 colher de chá de manteiga 150 2 9 15
Fatia de broa com manteiga 40 g de broa, 1 colher de chá de manteiga
241 9 12 25
e um copo de leite e 200 ml de leite
Frutos secos com iogurte 2 colheres de sopa de frutos secos e 1 iogurte 279 11 19 16
Frutos secos com iogurte 2 colheres de sopa de frutos secos, 1 iogurte
286 12 19 16
e abacaxi ou ananás natural e 1 rodela de ananás ou abacaxi
Iogurte com muesli 3 colheres de sopa de flocos de cereais tipo
204 10 4 30
e morangos muesli, 1 iogurte e 10 morangos
Iogurte com quivi e morangos 1 iogurte, 10 morangos e 1 quivi 124 6 3 18
Iogurte natural com muesli 1 iogurte e 3 colheres de sopa de muesli 201 8 4 33
Iogurte 1 iogurte 54 4 2 5
Iogurte com frutos secos 1 iogurte, 1 maçã, 2 colheres
358 11 23 27
e maçã aos quadradinhos de sopa de frutos secos
Pão alentejano com doce 1 fatia de pão alentejano, 1 colher de
295 11 3 57
de maçã e iogurte sobremesa de doce de maçã e 1 iogurte
Pão de centeio com manteiga 1 fatia de pão de centeio, 1 colher de chá
332 10 12 46
e leite de manteiga e 200 ml de leite
Pão integral com 1 pão de trigo integral com sementes de
queijo-fresco, sésamo, 15 g de queijo-fresco, 10 morangos 272 15 7 37
leite e morangos e 200 ml de leite
Pera, iogurte e bolachas-maria 1 pera, 1 iogurte, 3 bolachas-maria 193 7 5 30

42
A
pequenos-almoços e lanches

semana, muitas vezes, a meio da manhã bastará que a criança ou o


jovem coma uma peça de fruta, mas depois de uma aula de ginástica,
a meio da semana, seguramente precisará de algo mais substancial.

Assim, apresentamos abaixo as características nutricionais de alguns


lanches comuns. A partir da página seguinte encontrará receitas que,
tal como estes, integram as ementas propostas no final deste livro
(veja as páginas 230 e seguintes).

Pequenos-almoços e lanches simples


Valor nutricional
por pessoa

Energia (kcal)

Proteínas (g)

Gordura (g)
Quantidade necessária por pessoa

carbono (g)
Hidratos de
Sandes com doce de pera 1 pão (integral ou multicereais), 1 colher
138 8 1 24
e iogurte de sobremesa de doce de pera, 1 iogurte
1 pão (integral ou multicereais),
Sandes de fiambre e leite 264 14 10 30
1 fatia de fiambre, 200 ml de leite
Sandes de pão alentejano 1 ou duas fatias de pão alentejano
com queijo flamengo e (aprox. 60 g), 1 fatia de queijo flamengo, 330 18 9 46
fiambre, leite e maçã 1 fatia de fiambre, 200 ml de leite e 1 maçã
Sandes de pão alentejano 1 ou duas fatias de pão alentejano
com queijo flamengo, leite (aprox. 60 g), 1 fatia de queijo flamengo, 350 18 9 50
e manga 200 ml de leite e 100 g de manga
Sandes de pão integral
1 pão integral de sementes, 1 colher
de sementes com compota
de sobremesa de compota de tomate 249 11 4 42
de tomate e um copo de leite
e 200 ml de leite de baunilha
de baunilha
Sandes de queijo e alface, 1 pão de mistura, 1 fatia de queijo flamengo,
410 20 10 60
quivi e iogurte 1 folha de alface, 1 quivi e 1 iogurte natural
Sandes de queijo fundido 1 pão (integral ou multicereais), 1 colher
261 13 9 32
e leite de chá de queijo fundido e 200 ml de leite
1 pão (integral ou multicereais), 1 fatia
Sandes de requeijão e fiambre
de fiambre, 20 g de requeijão e 200 ml 62 3 2 8
com um copo de leite
de leite
Tostas com manteiga, 5 tostas de trigo integral, 1 colher de chá
432 15 15 60
leite e maçã de manteiga, 200 ml de leite e 1 maçã
5-10 tostas de trigo integral, uma colher
Tostas integrais com
de chá de queijo-creme, uma maçã 389 16 9 61
queijo-creme, maçã e leite
e 200 ml de leite

43
A

Batido com sabor


a arroz-doce
Valor nutricional
por pessoa
Energia 254 kcal
Proteínas 11 g
Gordura 6g
Hidratos de carbono 38 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (5 minutos)
240 g de maçã
720 g de bebida de soja 1. Corte as maçãs em pedaços. Retire o interior,
mas deixe a casca.

2.
140 g de flocos de aveia
Numa liquidificadora, junte todos
2 colheres de chá 
os ingredientes (deixe um pouco de canela
de canela em pó
para o final) e triture até ficar uma mistura
homogénea e espessa.

3. Quando servir, polvilhe com canela.

Os adolescentes
que tomam regularmente
o pequeno-almoço correm
menos riscos de ter
44
excesso de peso.
A
pequenos-almoços e lanches

Batido de morango e banana


com scones integrais
com pepitas
de chocolate
Valor nutricional
por pessoa
Energia 359 kcal
Proteínas 8g
Gordura 11 g
Hidratos de carbono 57 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (30 minutos)
300 g de morango
200 g de banana
300 ml de iogurte líquido
1. Para o batido, coloque na liquidificadora, ou num
copo misturador, os morangos lavados e
arranjados, a banana, o iogurte e a hortelã. Triture até
hortelã q.b. obter a consistência pretendida.
65 g de farinha de trigo
85 g de farinha de trigo integral
1 colher de sobremesa 
2. Para os scones, amoleça a manteiga e junte as
farinhas, a raspa de limão e o leite. Misture tudo
até obter uma mistura homogénea.

3.
de manteiga
Entretanto, pré-aqueça o forno a 200 graus.
5 colheres de sopa de leite
75 g de chocolate negro
1 limão (raspa)
4. Junte o chocolate cortado em quadrados
pequenos, semelhantes ao tamanho de pepitas
de chocolate.

5. Forme pequenos scones e leve ao forno até


ficarem dourados.

45
A

Batido de morango,
sandes de pão
integral de sementes
e doce de pêssego
Valor nutricional
por pessoa
Energia 270 kcal
Proteínas 9g
Gordura 4g
Hidratos de carbono 50 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (5 minutos)
200 g de morango
600 g de iogurte natural 1. Lave os morangos e coloque-os num copo
liquidificador.
4 pães integrais de sementes
4 colheres de sobremesa  2. Junte o iogurte e triture.

3.
de doce de pêssego
Acompanhe com pão integral de sementes
barrado com doce de pêssego.

Deve-se consumir
25 a 30 gramas diários
de fibra, presente,
por exemplo, no pão
integral.

46
A
pequenos-almoços e lanches

Charlotte de maçã
e iogurte natural

Valor nutricional
por pessoa
Energia 265 kcal
Proteínas 12 g
Gordura 5g
Hidratos de carbono 42 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (15 minutos)
500 g de iogurte natural
400 g de maçã
140 g de flocos de aveia
1. Coza as maçãs sem casca e sem caroços.
Adicione um pouco de sumo limão e de canela.
Mexa até ficar em puré.

2.
20 a 30 amêndoas sem pele
Torre as amêndoas e os pistácios numa
10 pistácios
frigideira antiaderente em lume brando.
1 colher de chá de canela em pó
Pique e misture com os flocos de aveia.
sumo de limão q.b.

3. Distribua o puré em quatro copos e cubra-o,


em camadas, com os flocos e o iogurte natural.
Termine com uma segunda camada de flocos.

4. Por fim, pode enfeitar com finas fatias de maçã


crua com casca.

47
A

Biscoitos de azeite
caseiros

Valor nutricional
por pessoa
(5 biscoitos + 1 copo
de sumo)
Energia 410 kcal
Proteínas 8g
Gordura 15 g
Hidratos de carbono 62 g

Valor nutricional
por pessoa
(5 biscoitos + 1 copo
de leite)
Energia 428 kcal
Proteínas 11 g
Gordura 16 g
Hidratos de carbono 51 g

48
A
pequenos-almoços e lanches

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
125 g de açúcar
4 ovos
12 colheres de sopa de azeite
1. Misture o açúcar com dois ovos inteiros
e duas gemas. Reserve as outras claras.
Adicione o azeite e amasse.

2.
2 colheres de chá 
Junte a canela, o aroma de baunilha, o sal e a
de canela em pó
farinha com o fermento. Continue amassando,
500 g de farinha de trigo
até obter uma massa ligada.
1 colher de chá 
de fermento em pó
1 colher de café rasa de sal 3. Tenda em rolinhos e dê-lhes a forma de S,
ou outra. Coloque-os num tabuleiro forrado
com papel vegetal.
aroma de baunilha q.b.
550 ml de sumo de laranja
ou 4. Pincele os biscoitos com as claras que reservou
e polvilhe com canela.

5.
800 ml de leite Leve ao forno pré-aquecido a uma temperatura
de aproximadamente 180 graus durante
cerca 15 minutos.

6. Acompanhe com sumo de laranja ou um copo


de leite.

Sabiam que podem


fazer o sumo de laranja
de véspera sem perder
as vitaminas?

49
A

Biscotti de amêndoa e chocolate


com batido de morango
e baunilha

Valor nutricional
por pessoa
Energia 329 kcal
Proteínas 9g
Gordura 9g
Hidratos de carbono 52 g

50
A
pequenos-almoços e lanches

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
10 amêndoas sem pele
50 g de farinha de milho
60 g de farinha de arroz
1. Corte grosseiramente as amêndoas e leve
a torrar ao forno. Atenção: a amêndoa torra
rapidamente e pode queimar-se. Mantenha o forno
65 g de açúcar quente para a cozedura dos biscotti.

2.
1 colher de sobremesa de cacau
Misture a farinha de arroz e a farinha de
em pó
milho, o açúcar, o cacau, o fermento em pó,
½ colher de chá 
uma pequena parte do aroma de baunilha e o sal.
de fermento em pó
1 colher de chá 
de aroma de baunilha 3. Bata os ovos (gemas e claras em conjunto)
e adicione ao preparado. Envolva bem.

4.
1 colher de café rasa de sal Parta o chocolate negro em pedaços e
2 ovos envolva na massa dos biscotti, juntamente
25 g de chocolate negro com as amêndoas previamente torradas.

5.
530 g de morango Disponha num tabuleiro em forma semelhante
280 ml de leite a um rolo. Leve ao forno a 170 graus,
durante cerca de 30 minutos.

6. Quando estiver cozido, retire do forno e deixe


arrefecer.

7. Depois de arrefecido, corte em fatias


finas (mas não demasiado, para não
se desmancharem).

8. Para o batido, lave os morangos e retire-lhes


o pedúnculo. Corte em pedaços e coloque
num copo misturador. Adicione o restante aroma
de baunilha e o leite.

9. Triture até homogeneizar. Sirva o batido


acompanhando cada copo com três fatias
de biscotti.

Comprar
amêndoa já laminada
permite poupar
tempo.

51
A

Crepes recheados
com pasta de banana
e abacate

Valor nutricional
por pessoa
Energia 332 kcal
Proteínas 14 g
Gordura 15 g
Hidratos de carbono 39 g

52
A
pequenos-almoços e lanches

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
80 g de farinha de trigo
200 ml de leite 1. Com a ajuda de umas varas, bata a farinha
e o leite. Junte os ovos, o sal e o azeite.

2.
2 ovos
Bata bem até obter uma massa sem grumos.
1 colher de sopa de azeite
Leve ao frigorífico e reserve por 30 minutos.
75 g de abacate
75 g de banana
100 ml de sumo de laranja natural 3. Pincele uma frigideira antiaderente,
ou própria para crepes, com um pouco
de óleo (somente um pouco!). Deixe aquecer bem
3 colheres de sobremesa 
de açúcar branco em lume médio.

4.
1 colher de café rasa de sal Coloque na frigideira uma concha de
laranja e morango q.b. (opcional) sopa, não muito cheia de massa, espalhe
800 ml de leite uniformemente e deixe cozinhar até que o rebordo
do crepe comece a ficar dourado. Vire e deixe
cozinhar um pouco.

5. Triture o abacate com a banana e misture


o sumo de laranja e o açúcar. Recheie os crepes
com a pasta. Pode enfeitar com gomos de laranja
e pedaços de morango.

6. Acompanhe com um copo de leite.

Usem uma
espátula antiaderente
para virar os crepes e não
riscar a frigideira.

53
A

Iogurte com fruta


e cereais
Valor nutricional
por pessoa
Energia 269 kcal
Proteínas 11 g
Gordura 5g
Hidratos de carbono 45 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (10 minutos)
300 g de morango
1 colher de sobremesa  1. Arranje os morangos e junte-lhes o açúcar
e o sumo do limão. Deixe macerar.

2.
de açúcar amarelo
Descasque a banana e parta-a em pedaços
1 limão (sumo)
pequenos. Reserve.
180 g de banana
600 g de iogurte natural
1 colher de sopa de mel 3. Misture o iogurte com o mel.
Reserve.

4.
40 g de flocos de milho Misture os cereais com as nozes
40 g de flocos de trigo e arroz picadas.
30 g de flocos de aveia
3 nozes
5. Alternadamente, coloque os quatro preparados
num copo.

54
A
pequenos-almoços e lanches

Valor nutricional
por pessoa
Energia 264 kcal
Proteínas 8g
Gordura 8g
Hidratos de carbono 40 g

Iogurte com maçã,


bolachas de aveia
e canela

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
400 g de iogurte natural
400 g de maçã com casca
50 g de flocos de aveia
1. Para as bolachas de aveia e canela, pré-aqueça
o forno a 170 graus e forre um tabuleiro com uma
folha de papel vegetal. Triture a aveia e, de seguida,
60 g de farinha de trigo integral misture com a farinha, o fermento e a canela.

2.
1 colher de café 
Bata a manteiga com a batedeira elétrica.
de fermento em pó
Adicione o óleo, o açúcar, o ovo e a baunilha.
1 colher de café rasa 
Continue a bater até ficar suave e cremoso. Junte
de canela em pó
ao preparado anterior.
1 colher de sobremesa 
de manteiga
1 colher de sopa 3. Num tabuleiro, divida em pequenas doses e leve
ao forno cerca de 15 minutos. Deixe arrefecer
para ficarem mais crocantes.
de óleo alimentar

4.
2 colheres de sobremesa  Retire os centros da maçã e corte-a em cubos,
de açúcar amarelo mantendo a casca. Misture com o iogurte.
1 ovo
aroma de baunilha q.b.
canela para polvilhar q.b. 5. Polvilhe o iogurte com os pedaços de bolacha
de aveia e com a canela.

55
A

Iogurte natural
com pêssego, mel,
flocos de aveia
e sementes de chia
Valor nutricional
por pessoa
Energia 132 kcal
Proteínas 8g
Gordura 1g
Hidratos de carbono 23 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (10 minutos)
320 g de pêssego
500 g de iogurte natural 1. Lave os pêssegos e corte-os em fatias.

2.
20 g de mel
Numa taça, disponha em camadas o iogurte
50 g de flocos de aveia
natural, o mel, os flocos de aveia e o pêssego.
sementes de chia q.b.

3. Decore com sementes de chia.

56
A
pequenos-almoços e lanches

Valor nutricional
por pessoa
Energia 201 kcal
Proteínas 8g
Gordura 4g
Hidratos de carbono 33 g

Mix de flocos
de cereais tipo muesli,
com iogurte natural
e canela

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (5 minutos)
120 g de flocos
de cereais tipo muesli 1. Misture os flocos de cereais com o iogurte
natural.

2.
480 g de iogurte natural magro
Coloque numa taça de sobremesa e polvilhe
canela em pó q.b.
com canela.

Comparem a
quantidade de açúcar
indicada nas embalagens
de muesli: alguns são
demasiado doces.

57
A

Valor nutricional
por pessoa
Energia 339 kcal
Proteínas 5g
Gordura 5g
Hidratos de carbono 68 g

Mousse de pera
com pérolas de tapioca

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
800 g de pera
350 ml de leite de vaca magro
200 g de pérolas de tapioca
1. Descasque a pera, corte-a aos cubos e coza-a
no leite com a baunilha até amolecer por
completo. Com uma varinha mágica, reduza a puré.
30 g de amêndoa torrada Ponha no frio.

2.
aroma de baunilha q.b.
Coloque água a ferver. Quando entrar
em ebulição, adicione as pérolas de tapioca,
mexendo sempre. Tape e deixe cozer seis minutos.
Retire a tampa e mexa para que não agarrem.
Volte a colocar a tampa por mais seis minutos.
Retire do lume, coe a água e arrefeça as pérolas
com gelo ou água fria.

3. Para a montagem, divida o puré de pera


em porções. Coloque as pérolas de tapioca
e as amêndoas esmagadas por cima.

58
A
pequenos-almoços e lanches

Panquecas de aveia com banana


e molho de manteiga de amendoim

Valor nutricional
por pessoa
Energia 448 kcal
Proteínas 21 g
Gordura 12 g
Hidratos de carbono 64 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (20 minutos)
200 g de banana
400 ml de leite 1. Triture a banana juntamente com o leite e o ovo.

2.
1 ovo
Junte a farinha e os flocos de aveia numa tigela.
80 g de farinha de trigo integral
120 g de flocos de aveia
1 colher de sopa 
de manteiga de amendoim
3. Adicione a banana com leite e ovo à mistura
de farinha e aveia. Bata bem.

2 colheres de sopa de mel


200 ml de leite 4. Numa frigideira antiaderente previamente
aquecida, deite a massa em pequenos círculos
e deixe alourar dois minutos de cada lado.
800 ml de leite de baunilha

5. Para o molho, junte a manteiga de amendoim


com o mel. Adicione o leite quente aos poucos,
mexendo sempre muito bem.

6. Sirva acompanhado de um copo de leite


de baunilha.

59
A

Valor nutricional
por pessoa
Energia 316 kcal
Proteínas 13 g
Gordura 8g
Hidratos de carbono 48 g

Panquecas integrais
com topping de maçã
e leite aromatizado

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (25 minutos)
65 g de farinha de trigo
50 g de farinha de trigo integral 1. Bata as claras em castelo. Misture as farinhas,
o fermento e o açúcar branco.

2.
1 colher de sobremesa 
Adicione as gemas, o leite e a baunilha ao
de fermento em pó
preparado anterior. Envolva as claras no restante.
1 colher de sobremesa 
de açúcar branco
2 ovos 3. Numa frigideira antiaderente previamente
aquecida, deite a massa em pequenos círculos
e deixe alourar dois minutos de cada lado.
140 ml de leite

4.
aroma de baunilha q.b. Para o topping de maçã, descasque as maçãs
200 g de maçã e corte-as em cubos. Salteie-as por dois
1 colher de chá de manteiga ou três minutos com manteiga e açúcar amarelo.
30 g de açúcar amarelo Polvilhe com canela e sirva com as panquecas.

5.
canela em pó q.b. Para o leite aromatizado, misture o leite
800 ml de leite com o aroma de baunilha.
aroma de baunilha q.b.

60
A
pequenos-almoços e lanches

Papas de aveia
com maçã, nozes
e canela
Valor nutricional
por pessoa
Energia 292 kcal
Proteínas 12 g
Gordura 8g
Hidratos de carbono 42 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (5 minutos)
100 g de flocos de aveia
320 ml de leite magro
320 g de iogurte natural magro
1. Antecipadamente (por exemplo, na noite
anterior), misture ou triture os flocos de aveia
com o leite, o iogurte e as sementes de chia.

2.
30 g de sementes de chia
Deixe repousar no frio durante, no mínimo,
320 g de maçã
quatro horas.
3 nozes
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de sopa de mel 3. Retire a base do frigorífico e misture a maçã
picada com casca, as nozes, a canela e o mel.

61
A

Valor nutricional
por pessoa
Energia 345 kcal
Proteínas 17 g
Gordura 11 g
Hidratos de carbono 44 g

Sandes de queijo,
chips de maçã
e manteiga de amendoim

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
4 pães integrais
4 fatias finas de queijo flamengo 1. Para os chips, retire o caroço da maçã e corte-a
em rodelas.
200 g de maçã
4 colheres de chá 
de canela em pó
2. Regule o forno para cem graus e disponha a
maçã num tabuleiro, polvilhada com canela.
Retire quando os chips estiverem dourados.

3.
1 colher de sopa 
Faça uma sandes de pão integral com uma fatia
de manteiga de amendoim
de queijo.

4.
800 ml de leite
Sirva a sandes e os chips com manteiga de
amendoim e acompanhe com um copo de leite.

Os chips podem
ser preparados com
antecedência, desde que
acondicionados em lugar
fresco e seco.

62
A
pequenos-almoços e lanches

Scones integrais

Valor nutricional por


pessoa (com 1 colher de
sobremesa de doce de
amora + 1 copo de leite)
Energia 461 kcal
Proteínas 14 g
Gordura 14 g
Hidratos de carbono 72 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (20 minutos)
150 g de farinha de trigo integral
70 g de farinha de trigo
10 g de fermento de padeiro
1. Misture todos os ingredientes, formando uma
massa homogénea, mas sem amassar muito.
Se necessário, junte um pouco de água à massa.

2.
50 g de açúcar
Forme pequenos scones e leve ao forno
50 ml de leite
aquecido a 200 graus cerca de 15 minutos.
3 colheres de sopa de azeite
15 g de sementes de sésamo
1 ovo 3. Sirva simples, com doce ou manteiga e
acompanhe com um copo de leite ou um iogurte.

800 ml de leite
4 colheres de sobremesa Valor nutricional
de doce de amora por pessoa
(com 1 colher de chá de
ou manteiga + 1 iogurte)
4 iogurtes Energia 505 kcal
4 colheres de chá de manteiga Proteínas 13 g
Gordura 22 g
Hidratos de carbono 64 g

63
A

Sumo de laranja,
bruschetta
e ovos mexidos

Valor nutricional
por pessoa
Energia 290 kcal
Proteínas 15 g
Gordura 11 g
Hidratos de carbono 32 g

64
A
pequenos-almoços e lanches

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (15 minutos)
140 g de baguete francesa
80 g de queijo mozarela 1. Para o sumo, corte e esprema as laranjas para um
jarro. Encha com água até perfazer 800 mililitros.

2.
200 g de tomate
Para a bruschetta, fatie a baguete e o
1 dente de alho
queijo mozarela, escalde o tomate e pele-o.
1 colher de sopa de azeite
Pique o alho e o tomate.
1 colher de chá 
de vinagre balsâmico
1 pitada de sal (½ colher a repartir 3. Monte o tomate, o alho picado e o queijo
mozarela nas fatias de baguete e regue
com azeite e vinagre balsâmico. Tempere com sal
entre a bruschetta e o ovo)
pimenta q.b. e pimenta e leve a tostar a 200 graus durante cerca
1 colher de chá de manjericão de cinco minutos.

4 ovos
sal e pimenta q.b. 4. Salpique a tosta com manjericão laminado
no momento.

5.
azeite q.b. Para o ovo mexido, bata os ovos numa tigela
300 g de laranja e tempere com sal e pimenta.

6. Leve ao lume numa frigideira com um fio de


azeite. Mexa o ovo frequentemente até estar
pronto.

Para saber se
os ovos estão bons,
basta mergulhá-los
num copo com água: um
ovo fresco mantém-se
no fundo.

65
A

Tostada com ovo


à espanhola
e leite
Valor nutricional
por pessoa
Energia 327 kcal
Proteínas 18 g
Gordura 10 g
Hidratos de carbono 40 g

66
A
pequenos-almoços e lanches

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
200 g de pão de mistura
4 dentes de alho 1. Aqueça o forno a 150 graus e coloque os dentes
de alho com casca, até amolecerem.

2.
4 ovos
Torre o pão fatiado.
400 g de tomate
2 colheres de sopa de azeite
pimenta q.b.
½ colher de café  de sal 3. Mexa os ovos com um garfo até obter uma
mistura homogénea. Tempere-os com sal e
pimenta. Coloque um pouco de azeite numa frigideira
800 ml de leite
antiaderente e, com um papel absorvente, unte-a.

4. Coloque os ovos e deixe cozinhar em lume baixo.


Caso seja necessário, acabe a cozedura no forno
para que mantenham a humidade.

5. Retire os alhos do forno, descasque-os e barre


a tosta com eles.

6. Corte o tomate em fatias finas e coloque


na tosta, sobrepondo o ovo. Regue com um fio
de azeite.

7. Acompanhe com uma caneca de leite.

O tomate verde
pode ser indigesto.
Escolham tomates
maduros!

67
entradas,
saladas e sopas
A

Brócolos salteados
com molho romanesco

Valor nutricional
por pessoa
Energia 176 kcal
Proteínas 7g
Gordura 12 g
Hidratos de carbono 10 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (20 minutos)
30 g de pão de trigo integral
450 g de tomate maduro
400 g de brócolos
1. Para o molho romanesco, torre o pão. Pique o
tomate e o alho. Adicione colorau. Refogue dez
minutos em azeite e sal. Retire do lume e junte o pão
4 dentes de alho torrado, as amêndoas e o vinagre. Triture tudo muito
2 colheres de sopa  bem. Reserve.

2.
de amêndoa torrada
Lave bem os brócolos e corte em pequenos
7 colheres de sopa de azeite*
ramos. Aqueça azeite numa frigideira e salteie
1 colher de sopa 
os brócolos durante cinco minutos.
de vinagre de vinho tinto
½ colher de café de sal
colorau q.b. 3. Adicione um copo de água e deixe cozinhar
até a água evaporar. Retire do lume e sirva
com o molho romanesco.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.

70
A
Entradas, saladas e sopas

Crepes
de massa de arroz

Valor nutricional
por pessoa
Energia 231 kcal
Proteínas 2g
Gordura 3g
Hidratos de carbono 49 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (30 minutos)
100 g de papel de arroz
10 g de alface 1. Humedeça um pano e coloque a folha de papel
de arroz no seu interior até ficar maleável.

2.
10 g de pimento-vermelho
Corte a alface, o pimento e a cenoura em juliana.
10 g de cenoura
10 g de ervilhas congeladas
10 g de rebentos de soja
1 colher de sopa de azeite 3. Salteie todos os legumes num pouco de azeite.

4.
1 colher de sopa  Misture as sementes de sésamo
de sementes de sésamo ao preparado anterior e recheie as folhas.
20 ml de molho de soja Acompanhe com molho de soja.

71
A

Espinafres gratinados
com parmesão

Valor nutricional
por pessoa
Energia 173 kcal
Proteínas 15 g
Gordura 9g
Hidratos de carbono 8 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (20 minutos)
800 g de espinafres
100 g de iogurte natural 1. Lave e coza os espinafres com pouca água e uma
tampa para cozinhar a vapor.

2.
50 ml de sumo de limão
Junte o limão ao iogurte, mexendo sempre.
80 g de queijo parmesão
Acrescente o alho e os orégãos. Tempere com
ralado ou em lascas
sal e pimenta.
10 amêndoas sem pele
1 colher de chá de alho em pó
2 colheres de chá de orégãos 3. Regue os espinafres com o molho de iogurte,
o parmesão ralado ou em lascas e as amêndoas.
Leve a gratinar.
sal moderado
pimenta q.b.

72
A
Entradas, saladas e sopas

Salada de avelãs,
citrinos
e alface frisada
Valor nutricional
por pessoa
Energia 117 kcal
Proteínas 3g
Gordura 9g
Hidratos de carbono 6 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (15 minutos)
300 g de alface frisada
1 laranja (gomos e 1 colher 1. Corte os gomos da laranja e esprema um deles
para obter um pouco de sumo.

2.
de sopa de sumo)
Torre as avelãs numa frigideira e pique-as
20 avelãs
(também pode comprar as avelãs já torradas).
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá 
de vinagre de arroz 3. Ripe a alface.

4.
1 colher de chá de açúcar Prepare a vinagreta com o azeite, o açúcar,
o sumo de laranja e o vinagre.

5. Misture os ingredientes e sirva.

As avelãs
são ricas em arginina, um
aminoácido essencial para
o funcionamento do sistema
cardiovascular.
73
A

Salada de funcho e milho


com tomate e vinagreta
de mostarda
Valor nutricional
por pessoa
Energia 166 kcal
Proteínas 4g
Gordura 6g
Hidratos de carbono 24 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (20 minutos)
200 g de bolbo de funcho
200 g de tomate 1. Com uma mandolina (fatiador), lamine o funcho
finamente.

2.
150 g de milho doce
Corte o tomate aos cubos.
100 g de rúcula
1 colher de sopa 
de mostarda inglesa
2 colheres de sopa de mel 3. Para a vinagreta, misture a mostarda com o
mel e o sumo de limão. Emulsione o azeite com
esta mistura, mexendo sempre com varas. Termine
3 colheres de sopa 
de sumo de limão com a salsa, o sal e a pimenta.

4.
2 colheres de sopa de azeite Misture o milho, o funcho, o tomate, a rúcula e as
2 colheres de sopa de salsa passas. Finalize com a vinagreta de mostarda.
3 colheres de sopa 
de passas de uva
½ colher de café de sal
pimenta q.b.

74
A
Entradas, saladas e sopas

Caldo-verde
Valor nutricional
por pessoa
Energia 155 kcal
Proteínas 5g
Gordura 3g
Hidratos de carbono 27 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
500 g de batata
200 g de couve-galega 1. Pique a cebola e o alho e refogue no azeite.

2.
200 g de cebola
Descasque e corte as batatas em pedaços.
1 dente de alho
Adicione-as ao refogado e junte um litro
1 l de água
de água.
1 colher de sopa de azeite
½ colher de café de sal
3. Coza a couve-galega a vapor.
Triture a sopa, junte a couve-galega
e deixe ferver. Tempere com sal.

Sabiam que
a couve-galega é
uma excelente fonte
de vitamina C?

75
A

Aveludado de legumes
verde com milho
e pimento grelhados

Valor nutricional
por pessoa
Energia 70 kcal
Proteínas 3g
Gordura 2g
Hidratos de carbono 10 g

76
A
Entradas, saladas e sopas

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (30 minutos)
220 g de agrião
200 g de cebola
100 g de curgete
1. Corte todos os legumes, exceto o pimento,
em porções semelhantes. Corte o pimento
em tiras.

2.
100 g de couve-flor
Numa panela, aqueça o azeite. Junte todos
80 g de abóbora
os legumes (exceto o pimento e o milho)
100 g de pimento-vermelho
e deixe refogar durante alguns minutos. Mexa
1 colher de sopa de milho
ocasionalmente, adicione a água, tempere com sal
(ou 1 maçaroca) para grelhar
e deixe cozer.
1 l de água
1 colher de chá de azeite
½ colher de café de sal 3. Num grelhador ou numa grelha, grelhe o milho
e o pimento. Também pode recorrer a pimentos
já assados e a milho enlatado.

4. Quando os legumes estiverem cozidos,


passe-os com a varinha mágica até ficar
um creme aveludado.

5. Sirva decorado com o milho e as tiras


de pimento.

As pessoas
com problemas renais
devem evitar comer agrião,
pois é um legume muito
rico em potássio.

77
A

Creme de batata
e espinafres
Valor nutricional
por pessoa
Energia 91 kcal
Proteínas 3g
Gordura 3g
Hidratos de carbono 13 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
180 g de cebola
140 g de alho-francês 1. Corte o alho-francês em rodelas finas.
Pique a cebola e o alho.

2.
160 g de batata
Coloque o azeite num tacho e refogue a cebola
100 g de espinafres
e o alho-francês. Junte um dente de alho e, quando
4 dentes de alho
a cebola estiver translúcida, junte as batatas cortadas
1 colher de sopa de azeite
em cubos pequenos e metade dos espinafres.
Cubra tudo com água. Deixe levantar fervura.

3. Quando a batata estiver cozida, triture tudo


e passe num passador.

4. Salteie o resto do espinafre com três dentes


de alho e reserve.

5. Coloque o creme num prato fundo e guarneça


com o espinafre salteado.

78
A
Entradas, saladas e sopas

creme de brócolos
Valor nutricional
por pessoa
Energia 46 kcal
Proteínas 2g
Gordura 2g
Hidratos de carbono 5 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
300 g de brócolos
140 g de alho-francês 1. Pique a cebola e o alho e corte o alho-francês
em rodelas finas.

2.
140 g de cebola
Coloque o azeite num tacho e refogue a cebola
80 g de batata
e o alho-francês. De seguida, adicione o alho.
4 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
3. Quando a cebola estiver translúcida, junte dois
ou três dos brócolos cortados finamente e as
batatas cortadas em pequenos cubos. Cubra tudo
com água.

4. Quando a batata estiver cozida, triture tudo


e passe por um passador.

5. Coza os restantes brócolos em água e reserve.

6. Coloque o creme num prato fundo e guarneça


com os brócolos cozidos.

79
A

Creme de cenoura
e abóbora
Valor nutricional
por pessoa
Energia 67 kcal
Proteínas 2g
Gordura 3g
Hidratos de carbono 8 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
160 g de cenoura
160 g de abóbora
60 g de cebola
1. Corte os legumes em cubos pequenos. Reserve
uma pequena porção de cenoura e de abóbora
cortada.

2.
60 g de alho-francês
Coloque a água ao lume com todos
80 g de batata
os ingredientes e deixe cozer. Adicione o sal.
4 dentes de alho
Passe com a varinha mágica.
1,2 l de água
1 colher de sopa de azeite
½ colher de café de sal 3. Adicione a porção de cenoura e abóbora
reservada e leve novamente ao lume.

4. Retire quando estiver al dente e regue


com a colher de sopa de azeite.

80
A
Entradas, saladas e sopas

Creme de cenoura
e alho-francês

Valor nutricional
por pessoa
Energia 51 kcal
Proteínas 1g
Gordura 3g
Hidratos de carbono 5 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
150 g de cenoura
200 g de alho-francês
200 g de cebola
1. Descasque e corte em pedaços pequenos todos
os legumes. Coloque num tacho e leve ao lume.
Deixe ferver e cozer.

2.
1 colher de sopa de azeite
Com a varinha mágica, triture tudo até obter
½ colher de café de sal
uma consistência cremosa.
pimenta-preta q.b.
cebolinho q.b.
1,5 l de água 3. Tempere com sal, pimenta e azeite e polvilhe
com o cebolinho picado.

Acrescentem sal
só no fim da cozedura e
deixem ferver, para não
cometerem excessos.

81
A

Creme de coentros
com croutons integrais

Valor nutricional
por pessoa
Energia 124 kcal
Proteínas 5g
Gordura 4g
Hidratos de carbono 17 g

82
A
Entradas, saladas e sopas

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
100 g de coentros
100 g de cebola
50 g de alho-francês
1. Pique a cebola e corte o alho-francês em rodelas
finas. Coloque o azeite num tacho e refogue-os.
Adicione os dentes de alho picados.

2.
100 g de brócolos
Quando a cebola estiver translúcida, junte
40 g de batata
os brócolos e a batata, cortados em pedaços
4 dentes de alho
pequenos. Cubra com água. Deixe levantar fervura.
1 colher de sopa de azeite
80 g de tostas integrais
3. Quando a batata estiver quase cozida, adicione
metade dos coentros e termine a cozedura.
Triture tudo.

4. Parta as tostas integrais em pequenos pedaços,


obtendo assim os croutons. Reserve.

5. Coloque o creme num prato fundo e guarneça


com os croutons e os restantes coentros.

Tal como a salsa,


os coentros têm
propriedades estimulantes,
sendo por isso bons para
facilitar a digestão.

83
A

Creme de ervilhas
com amêndoa torrada
Valor nutricional
por pessoa
Energia 141 kcal
Proteínas 6g
Gordura 9g
Hidratos de carbono 9 g

84
A
Entradas, saladas e sopas

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
200 g de ervilhas congeladas
40 g de batata 1.Pique a cebola e o alho. Corte o alho-francês em
rodelas finas.

2.
40 g de alho-francês
Coloque o azeite num tacho e refogue a cebola e
40 g de cebola
o alho-francês. Adicione o alho.
4 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa  3.
água.
Quando a cebola estiver translúcida, junte a
batata cortada em cubos pequenos e cubra com
de amêndoa sem pele

4. Deixe levantar fervura e adicione 150 gramas


de ervilhas.

5. Quando a batata estiver cozida, triture tudo


e passe por um passador.

6. Torre ligeiramente a amêndoa numa frigideira


e reserve (também pode comprar amêndoa já
torrada e laminada).

7. Coza durante pouco tempo os restantes


50 gramas de ervilhas.

8. Coloque o creme num prato fundo e guarneça


com as ervilhas inteiras e a amêndoa
ligeiramente torrada e laminada.

Sabiam que
as ervilhas são ricas
em proteínas?

85
A

Creme de ervilhas
com croutons

Valor nutricional
por pessoa
Energia 153 kcal
Proteínas 7g
Gordura 5g
Hidratos de carbono 20 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (25 minutos)
300 g de ervilhas congeladas
100 g de couve-flor 1. Descasque e lave os legumes.

2.
80 g de curgete
Reserve 50 gramas de ervilhas.
80 g de cenoura
1 l de água
90 g de pão de tipo mafra
70 g de cebola 3. Refogue a cebola e o alho em azeite. Adicione
a curgete, a cenoura, as ervilhas, a couve-flor
e junte água. Deixe cozer em lume médio.
3 dentes de alho

4.
1 colher de sopa de azeite Triture com a varinha mágica, até se tornar
½ colher de café de sal um creme homogéneo. Adicione as restantes
ervilhas e tempere com sal.

5. Corte pão em pequenos cubos e torre no forno.

6. Coloque os croutons sobre a sopa antes


de servir.

86
A
Entradas, saladas e sopas

Gaspacho de melão

Valor nutricional
por pessoa
Energia 96 kcal
Proteínas 2g
Gordura 4g
Hidratos de carbono 13 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (20 minutos)
800 g de melão branco
100 g de pepino 1. Misture o melão, metade do pepino, o vinagre e o
sumo de limão. Triture.

2.
1 colher de sobremesa 
Tempere com sal e pimenta.
de vinagre de vinho branco
1 colher de sobremesa 
de sumo de limão
½ colher de café de sal 3. Corte o restante pepino em cubos para
guarnecer o prato.

4.
pimenta-preta q.b. Cubra com um fio de azeite. Pode acompanhar
2 colheres de sopa de azeite com manjericão picado.
manjericão (opcional)

O melão
é mais saboroso
entre junho
e setembro.

87
A

Gaspacho
de tomate
Valor nutricional
por pessoa
Energia 154 kcal
Proteínas 5g
Gordura 6g
Hidratos de carbono 20 g

88
A
Entradas, saladas e sopas

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (2 horas e 10 minutos)
600 g de tomate
200 g de cebola
320 g de pepino
1. Pele o tomate e retire-lhe as grainhas. Descasque
o alho, a cebola e o pepino. Tire as sementes
do pimento.

2.
200 g de pimento-vermelho
Reserve parte do tomate, da cebola, do pepino e
4 dentes de alho
do pimento para guarnecer o gaspacho no final.
600 ml de água
80 g de pão de trigo
2 colheres de sopa de azeite 3. Corte os restantes vegetais aos pedaços e
coloque-os num copo misturador para triturar.
Adicione a água, o azeite e o sal. Triture mais uma vez
½ colher de café de sal
orégãos, manjericão, coentros até homogeneizar.

4.
e manjerona q.b. (opcional) Leve o gaspacho ao frigorífico durante duas
horas, aproximadamente. Se necessário, acelere
o processo de refrigeração, substituindo a água
que adicionou por cubos de gelo. Pode aromatizar o
preparado com ervas frescas (orégãos, manjericão,
coentros, manjerona, etc.).

5. Corte o tomate (sem grainhas), a cebola,


o pepino e o pimento que reservou em cubos
pequeninos.

6. Corte o pão em cubos pequenos e leve ao forno


num tabuleiro a tostar, fazendo os seus próprios
croutons (mais barato e mais saudável), sem tempero,
pois o gaspacho já é bastante aromático.

Ponham os croutons
na sopa só quando
7. Verta o gaspacho numa tigela e guarneça com os
vegetais em pedaços e os croutons caseiros. Sirva.

estiverem à mesa, para


que não amoleçam.

89
A

Sopa de abóbora
e gengibre
Valor nutricional
por pessoa
Energia 151 kcal
Proteínas 4g
Gordura 3g
Hidratos de carbono 27 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
500 g de batata
300 g de abóbora 1. Lave os legumes. Descasque e pique a cebola
e o alho.

2.
50 g de cebola
Faça um refogado com o azeite, a cebola
3 dentes de alho
e o alho.
30 g de raiz de gengibre
2 l de água
1 colher de sopa de azeite 3. Corte as batatas e a abóbora em cubos e junte
ao refogado. Adicione a água e o sal.

4.
½ colher de café de sal Deixe cozer cerca de 30 minutos.

5. Com uma varinha mágica, triture a mistura.

6. Rale gengibre para dentro da sopa e mexa.

90
A
Entradas, saladas e sopas

Sopa de beterraba

Valor nutricional
por pessoa
Energia 93 kcal
Proteínas 3g
Gordura 1g
Hidratos de carbono 18 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (20 minutos)
300 g de beterraba
cozida sem sal 1.
Refogue a cebola picada no azeite. Junte o alho
picado, sem deixar corar.

2.
100 g de cebola
Reserve cem gramas de beterraba para colocar
300 g de batata
no final.
100 g de nabo
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite 3. Acrescente ao refogado a restante beterraba
cortada em cubos.

4. Cubra com água e acrescente sal. De seguida,


junte as batatas e o nabo.

5. Assim que as batatas estiverem cozidas, triture


tudo.

6. Adicione o resto da beterraba e deixe cozer mais


um pouco. A sopa pode ser servida.

91
A

Sopa de cebola

Valor nutricional
por pessoa
Energia 169 kcal
Proteínas 7g
Gordura 9g
Hidratos de carbono 16 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora e 20 minutos)
120 g de cebola
1 colher de chá de manteiga 1. Numa panela, aqueça a manteiga em lume médio
até derreter e começar a acastanhar.

2.
2 colheres de sopa 
Junte as cebolas aos quartos e cozinhe em lume
de vinho do Porto
médio, mexendo ocasionalmente, até ficarem
1 colher de sopa 
macias e douradas.
de vinagre balsâmico
275 g de caldo de galinha
(um cubo diluído em 275 ml 3. Aumente o lume para médio-alto e adicione
o vinho do Porto e o vinagre. Junte o caldo
de galinha. Baixe para lume brando, tempere com sal
de água, por exemplo)
½ colher de café de sal e pimenta e deixe cozinhar entre 45 minutos e uma
pimenta-preta q.b. hora. Retire a espuma do topo com uma concha.

15 g de croutons
1 colher de sopa  4. Guarneça a sopa com os croutons e o queijo.

de queijo gruyère

92
A
Entradas, saladas e sopas

Sopa de cenoura
com amêndoas torradas

Valor nutricional
por pessoa
Energia 131 kcal
Proteínas 3g
Gordura 8g
Hidratos de carbono 7 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
400 g de cenoura
200 g de alho-francês 1. Aqueça a água com o sal até ferver. Junte todos
os vegetais cortados.

2.
80 g de cebola
Deixe cozer aproximadamente
2 dentes de alho
15 minutos. Quando estiverem bem cozidos,
2 l de água
triture com a varinha mágica.
½ colher de café de sal
1 limão (raspa)
1 laranja (raspa)
3. Aqueça o azeite ligeiramente com as raspas
de limão e laranja, sem deixar queimar.

2 colheres de sopa 
de amêndoa torrada 4. Sirva a sopa com o azeite e as amêndoas
torradas por cima.
2 colheres de sopa de azeite

93
A

Sopa de cenoura
com maçã e gengibre

Valor nutricional
por pessoa
Energia 93 kcal
Proteínas 2g
Gordura 5g
Hidratos de carbono 10 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora)
400 g de cenoura
200 g de cebola
100 g de curgete
1. Descasque e pique grosseiramente as cenouras,
as cebolas e o alho. Junte o gengibre picado.
Lave bem e pique grosseiramente as curgetes.

2.
100 g de maçã golden
Refogue, durante cinco minutos, em metade
1 colher de chá de raiz
do azeite, todos os legumes picados.
de gengibre
1 dente de alho
1 l de água 3. Adicione a água e o sal e deixe cozer
aproximadamente 30 minutos.

4.
2 colheres de sopa de azeite Adicione a maçã descascada e picada. Deixe
½ colher de café de sal cozer mais 15 a 20 minutos.

5. Retire do lume e triture com a varinha mágica.


Junte a outra metade do azeite.

6. Adicione um pouco de água caso pretenda uma


sopa menos espessa. Sirva.

94
A
Entradas, saladas e sopas

Sopa de cenoura
e coentros

Valor nutricional
por pessoa
Energia 47 kcal
Proteínas 1g
Gordura 3g
Hidratos de carbono 4 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (30 minutos)
1,5 l de água
240 g de cenoura
200 g de cebola
1. Corte em pedaços pequenos todos os legumes,
à exceção dos coentros. Salteie-os com azeite.
Adicione água e deixe cozer.

2.
100 g de alho-francês
Junte os coentros e triture.
1 colher de sopa de azeite
Tempere com sal.
3 colheres de sopa 
de coentros picados
½ colher de café de sal 3. Filtre com uma peneira e
enfeite o prato com folhas
de coentros.

Começar as
refeições com sopa ajuda
a combater excessos
às refeições.

95
A

Sopa de couve-flor
e aipo
Valor nutricional
por pessoa
Energia 39 kcal
Proteínas 1g
Gordura 3g
Hidratos de carbono 2 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
240 g de couve-flor
80 g de aipo 1. Corte os legumes em pedaços pequenos
e salteie-os numa frigideira antiaderente.

2.
100 g de cebola
Adicione a água e o sal e deixe cozer.
800 ml de água
1 colher de sopa de azeite
½ colher de café de sal
4. Triture a sopa. Adicione o azeite e deixe cozer
um pouco mais.

5. Pode decorar cortando em pequenas tiras parte


do aipo.

Também se
pode comer o aipo
cru, em saladas.

96
A
Entradas, saladas e sopas

Sopa de espinafres

Valor nutricional
por pessoa
Energia 104 kcal
Proteínas 5g
Gordura 4g
Hidratos de carbono 12 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
150 g de cebola
80 g de batata
80 g de curgete
1. Coloque a cebola, a batata, a curgete, a cenoura
e o alho já descascados e aos pedaços numa
panela. Cubra os legumes com água e adicione sal.

2.
80 g de cenoura
Depois de os legumes estarem cozidos,
150 g de grão-de-bico cozido
triture com metade do grão para ficar um creme
150 g de espinafres
espesso.
1 dente de alho
1 colher de sopa de azeite
1 colher de café rasa de sal 3. Junte o grão restante, bem como os espinafres
lavados e arranjados. Deixe cozer.

4. Finalize com o azeite e sirva.

97
A

Sopa de feijão

Valor nutricional
por pessoa
Energia 166 kcal
Proteínas 7g
Gordura 6g
Hidratos de carbono 21 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
120 g de curgete
150 g de cenoura
50 g de nabo
1. Faça um refogado com o azeite, o alho e a cebola.
Quando estiver alourado, junte a curgete,
a cenoura e o nabo. Salteie-os para que concedam
140 g de tomate algum sabor extra à sopa.

2.
280 g de feijão-vermelho cozido
De seguida, junte o tomate, metade do feijão
80 g de cebola
e a água. Deixe cozinhar durante cerca de
1 dente de alho
30 minutos ou até adquirir a espessura desejada.
1 l de água
2 colheres de sopa de azeite
½ colher de café de sal 3. Triture tudo, adicione a outra metade do feijão
e tempere com cominhos, pimenta e sal.

4.
pimenta q.b. Pode enfeitar com cebolinho picado.
cominhos q.b.
cebolinho q.b.

98
A
Entradas, saladas e sopas

Sopa de feijão
com espinafres

Valor nutricional
por pessoa
Energia 108 kcal
Proteínas 5g
Gordura 4g
Hidratos de carbono 13 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
240 g de feijão-branco
400 g de cenoura 1. Coza o feijão, a cenoura e a cebola. Triture.

2.
100 g de cebola
Junte o sal.
100 g de espinafres
1 colher de café rasa de sal

3. Arranje e lave os espinafres. Junte à sopa para


que cozam. Se necessário, junte mais água.
Sirva.

Sabiam que
o feijão se cultiva
na Europa desde
o século XVI?

99
A

Sopa
de feijão-verde
Valor nutricional
por pessoa
Energia 67 kcal
Proteínas 2g
Gordura 3g
Hidratos de carbono 8 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
320 g de cenoura
100 g de cebola 1. Descasque as batatas, a cebola, a curgete
e a cenoura. Corte-as em pedaços pequenos.

2.
80 g de batata
Cubra estes legumes com água, tempere
80 g de curgete
com sal e leve a cozer. Depois, triture-os.
120 g de feijão-verde
1 colher de sopa de azeite
1 colher de café rasa de sal 3. Arranje o feijão-verde e corte-o em pedaços
pequenos. Junte-o à sopa e deixe cozer.

4. No final, adicione o azeite.

100
A
Entradas, saladas e sopas

Sopa de grão
com espinafres

Valor nutricional
por pessoa
Energia 154 kcal
Proteínas 8g
Gordura 6g
Hidratos de carbono 17 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
300 g de grão-de-bico cozido
250 g de espinafres
100 g de curgete
1. Descasque e corte em pedaços a curgete,
a cebola, a cenoura, a batata e o alho.
Reserve um pouco de grão. Arranje os espinafres.

2.
100 g de cebola
Coza todos os ingredientes, exceto os
60 g de cenoura
espinafres, o sal e o azeite, e triture.
50 g de batata
1 dente de alho
1 l de água 3. Adicione os espinafres cortados e deixe cozer.
Tempere com sal e azeite.

4.
1 colher de sopa de azeite Junte o grão reservado e deixe cozer
1 colher de café rasa de sal novamente. A sopa está pronta a servir.

101
A

Sopa de grão
com grelos de nabo

Valor nutricional
por pessoa
Energia 92 kcal
Proteínas 4g
Gordura 4g
Hidratos de carbono 10 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
200 g de grelos de nabo
300 g de cebola
150 g de grão-de-bico cozido
1. Arranje e lave os grelos de nabo e reserve-os
juntamente com algum grão. Coza os restantes
legumes numa panela com litro e meio de água.

2.
150 g de cenoura
Junte o sal e o azeite e triture com a varinha
1 dente de alho
mágica.
1,5 l de água
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de café rasa de sal 3. Por último, adicione o grão reservado e os
grelos de nabo. Deixe cozer até estarem macios.

Em caso de
problemas digestivos,
os grelos podem ser
triturados.

102
A
Entradas, saladas e sopas

Sopa de grão
com nabiças
Valor nutricional
por pessoa
Energia 154 kcal
Proteínas 8g
Gordura 6g
Hidratos de carbono 17 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
300 g de grão-de-bico cozido
250 g de nabiças 1.Descasque e corte em pedaços a curgete,
a cebola, a cenoura e a batata.

2.
100 g de curgete
Arranje as nabiças, se necessário. Reserve
100 g de cebola
um pouco de grão, de nabiças e de cenoura.
60 g de cenoura
50 g de batata
1 l de água 3. Coza todos os ingredientes em água e sal
e triture.

4.
1 colher de sopa de azeite Adicione os alimentos reservados, deixe cozer,
1 colher de café rasa de sal e coloque azeite.

103
A

Sopa de pera
e cenoura
Valor nutricional
por pessoa
Energia 169 kcal
Proteínas 5g
Gordura 9g
Hidratos de carbono 17 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
300 g de pera
200 g de cenoura 1. Lave, descasque e corte aos pedaços a pera,
a cenoura, a batata e o alho-francês.

2.
200 g de batata
Faça um refogado com a cebola e o alho picados.
100 g de alho-francês
Acrescente os legumes e a pera. Coloque o sal
70 g de cebola
e cubra com água. Deixe cozer cerca de 25 minutos.
3 colheres de sopa 
de amêndoa laminada
2 dentes de alho 3. Com uma varinha mágica, reduza a puré.

4.
1 colher de sopa de azeite Entretanto, toste a amêndoa laminada numa
1 colher de café rasa de sal frigideira. Como opção, compre a amêndoa
já tostada.

5. Coloque o azeite na sopa e polvilhe


com a amêndoa. Sirva.

104
A
Entradas, saladas e sopas

Sopa de tomate
com ovo
Valor nutricional
por pessoa
Energia 92 kcal
Proteínas 5g
Gordura 4g
Hidratos de carbono 9 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
120 g de curgete
100 g de tomate 1. Arranje e lave todos os legumes e coza-os,
com orégãos e o sal, numa panela com água.

2.
100 g de batata
Depois de estarem cozidos, junte-lhes o azeite
90 g de cenoura
e triture tudo com a varinha mágica.
85 g de cebola
60 g de nabo
2 ovos cozidos 3. Sirva polvilhado com o manjericão e os ovos
picados.
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
1 colher de café rasa de sal
orégãos q.b.
manjericão q.b.
Comer um ovo
cozido por dia não faz
aumentar, por si só, os
níveis de colesterol!

105
A

Valor nutricional
por pessoa
Energia 75 kcal
Proteínas 4g
Gordura 3g
Hidratos de carbono 8 g

Sopa
do ogre verde

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (25 minutos)
150 g de brócolos
150 g de cebola 1. Lave todos os legumes, corte-os, cubra-os
com água e leve a cozer. Tempere com sal.

2.
150 g de ervilhas congeladas
Depois de cozidos, triture a sopa e adicione
80 g de beringela
o azeite.
80 g de batata
80 g de cenoura
1 colher de sopa de azeite
1 colher de café rasa de sal
Gosto de
comer a sopa verde
dos desenhos
animados!

106
A
Entradas, saladas e sopas

sopa juliana

Valor nutricional
por pessoa
Energia 63 kcal
Proteínas 2g
Gordura 3g
Hidratos de carbono 7 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (50 minutos)
80 g de cebola
80 g de alho-francês 1. Pique a cebola e o alho. Corte o alho-francês
em rodelas finas.

2.
120 g de batata
Coloque azeite num tacho e refogue a cebola
40 g de nabo
e o alho-francês. Em seguida, adicione o alho.
40 g de cenoura
4 dentes de alho
1 l de água 3. Quando a cebola estiver translúcida, junte a
água, as batatas, o nabo e a cenoura cortados
em tiras finas. Deixe levantar fervura.
1 colher de sopa de azeite

4. Quando os legumes estiverem cozidos,


separe parte e triture o resto.

5. Coloque a sopa num prato fundo e decore


com os legumes reservados. Opcionalmente,
regue com um fio de azeite.

107
pratos de peixe
A

Abrótea no forno
com crosta de especiarias, curgete
e batatas

Valor nutricional
por pessoa
Energia 444 kcal
Proteínas 23 g
Gordura 19 g
Hidratos de carbono 45 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora)
600 g de abrótea
100 g de pão ralado 1. Triture o coco com o pão ralado, a amêndoa,
as sementes de sésamo e cominhos.

2.
50 g de coco ralado
Disponha as postas de abrótea num tabuleiro
1 colher de sopa 
e a mistura anterior por cima.
de amêndoa sem pele
2 colheres de sopa 
de sementes de sésamo 3. Coloque as batatas cortadas e as curgetes
e os pimentos às rodelas em volta do peixe.
Tempere com o sal.
600 g de batata

4.
500 g de curgete Regue tudo com azeite e leve ao forno.
150 g de pimento
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de café rasa de sal
cominhos q.b.

110
A
pratos principais • peixe

Arroz de tomate
com carapau grelhado

Valor nutricional
por pessoa
Energia 493 kcal
Proteínas 21 g
Gordura 16 g
Hidratos de carbono 66 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (25 minutos)
670 g de carapau
200 g de tomate 1. Com duas horas de antecedência, tempere
com sal os carapaus já arranjados.

2.
200 g de arroz carolino
Lave e pele o tomate. Pique a cebola e o alho,
1 colher de sopa de cebola
e refogue em azeite. Adicione o tomate.
1 dente de alho
Tempere com sal e deixe estufar um pouco.
600 ml de água
5 colheres de sopa de azeite*
1 colher de café rasa de sal* 3. Grelhe os carapaus com um fio de azeite.

4.
coentros q.b. Entretanto, adicione a água ao tomate.
Quando a água ferver, junte o arroz.
Deixe cozer em lume brando durante dez minutos.
*a dividir de forma
equitativa pela receita.
5. Após o arroz estar cozido, sirva com os carapaus
grelhados e decore com coentros.

111
A

Arroz de sardinha
com salada de alface
e tomate cherry

Valor nutricional
por pessoa
Energia 475 kcal
Proteínas 16 g
Gordura 25 g
Hidratos de carbono 48 g

112
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
400 g de sardinha
160 g de arroz carolino 1. Retire os filetes às sardinhas e reserve. Coza as
espinhas e as cabeças num litro de água. Reserve.

2.
320 g de tomate
Pique a cebola, o alho, os pimentos e o tomate
100 g de pimento-vermelho
sem pele.
1 cebola média
2 dentes de alho
6 colheres de sopa de azeite 3. Refogue em azeite os ingredientes anteriores.
O tomate deve ser o último a entrar.

4.
1 colher de café rasa de sal Junte os filetes e cubra-os com o caldo. Retire
150 g de alface quando estiverem cozidos.

5.
50 g de tomate cherry Junte um pouco mais de caldo ao refogado e
deixe ferver um pouco. De seguida, junte o arroz
e tempere.

6. Sirva o arroz malandrinho num prato fundo com


os filetes por cima.

7. Acompanhe com salada de alface e tomate


cherry.

O teor de gordura
da sardinha depende da
temperatura da água
onde se desenvolve?

113
A

Bacalhau cozido
com favas salteadas e puré de batata
e alho-francês

Valor nutricional
por pessoa
Energia 379 kcal
Proteínas 36 g
Gordura 10 g
Hidratos de carbono 36 g

114
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (30 minutos)
400 g de bacalhau
480 g de alho-francês 1. Coza o bacalhau em água. Reserve.

2.
600 g de batata
Refogue o alho-francês e o alho. Adicione as
180 g de favas
batatas cortadas aos cubos pequenos.
100 ml de leite
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de azeite* 3. Tempere com sal e pimenta.

4.
1 dente de alho Cubra com o leite e deixe cozer.
1 colher de café rasa de sal*
pimenta q.b.

5. Triture tudo, passe por um passador e adicione a


manteiga. Retifique os temperos.

6.
*a dividir de forma Salteie as favas com um fio de azeite e sal.
equitativa pela receita. Reserve.

O bacalhau
7. Sirva o puré e coloque o bacalhau e as favas
por cima. Este prato resulta bem com grelos
a acompanhar.
seco e salgado deve ser
demolhado e mantido no
frigorífico, durante um dia
ou dia e meio, consoante a
grossura das postas. E não se
esqueça de renovar
a água com
frequência!

115
A

Bacalhau e espargos
assados no forno
com puré de grão
Valor nutricional
por pessoa
Energia 339 kcal
Proteínas 30 g
Gordura 9g
Hidratos de carbono 34 g

116
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora e 20 minutos)
400 g de bacalhau demolhado
150 g de espargos
600 g de batata
1. Coloque a batata descascada e cortada aos cubos
pequenos numa panela. Cubra com o leite e deixe
cozer, temperando com sal e pimenta. Adicione o
160 g de grão-de-bico cozido grão-de-bico no final.

2.
120 ml de leite
Triture tudo e passe por um passador.
3 colheres de sopa de azeite*
Retifique os temperos.
1 colher de café rasa de sal*
pimenta q.b.
3. Lave e descasque os espargos. Reserve.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.
4. Coloque o bacalhau num tabuleiro de vidro
ou de barro. Regue com azeite e tempere com
sal e pimenta. Leve ao forno a uma temperatura
de 180 graus durante 40 minutos.

5. Ao fim de 25 minutos, junte os espargos ao


bacalhau e regue tudo com azeite novamente.
Os espargos devem ficar assados, mas com uma
textura crocante.

6. Retire do forno e deixe repousar dez minutos.

7. Sirva o puré num prato e coloque por cima


o bacalhau, assim como os espargos assados.

Sabiam que
o bacalhau é um
peixe magro?

117
A

Caldete de filetes de cavala


escalfados com legumes salteados
sobre broa

Valor nutricional
por pessoa
Energia 383 kcal
Proteínas 30 g
Gordura 15 g
Hidratos de carbono 32 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora e 20 minutos)
400 g de cavala
300 g de couve-flor 1. Filete a cavala. Faça o caldo com as espinhas,
a cebola, o alho, o vinho branco, o limão e o sal.

2.
300 g de brócolos
Marque a couve e os brócolos numa chapa
300 g de broa de milho
ou grelhador. Regue com o caldo até os legumes
1 cebola pequena
ficarem al dente.
2 dentes de alho
2 colheres de sopa 
de vinho branco 3. Corte a broa em fatias finas e desidrate no forno.

4.
2 colheres de sopa  Coza os filetes de cavala no restante caldo,
de sumo de limão com os poejos.
1 colher de café rasa de sal*
poejos q.b.
5. Emprate as fatias de broa, os legumes
e os filetes e regue com o caldo.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.

118
A
pratos principais • peixe

Carapau com abóbora


no forno

Valor nutricional
por pessoa
Energia 411 kcal
Proteínas 34 g
Gordura 16 g
Hidratos de carbono 32 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora)
600 g de carapaus
(4 carapaus médios)
600 g de batata
1. Retire as espinhas aos carapaus, para ficarem
em filetes. Coloque no forno em cama de azeite
e cebola, juntamente com as batatas, descascadas
300 g de abóbora e cortadas às rodelas. Tempere por cima com rodelas
150 g de cebola de cebolinho, pimento-vermelho picado e alho em pó.

2.
50 g de pimento-vermelho
Retire a casca e as sementes da abóbora.
1 colher de chá de alho em pó
Corte em pedaços e coza com água e sal.
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de cebolinho 3. Escorra a abóbora e esmague com um garfo.

4.
1 colher de café rasa de sal Envolva a abóbora com manteiga.

119
A

Espetada de lulas,
cenoura e brócolos
com batata assada
Valor nutricional
por pessoa
Energia 354 kcal
Proteínas 17 g
Gordura 21 g
Hidratos de carbono 24 g

120
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
300 g de lulas
200 g de brócolos 1.
Limpe as lulas e lave os legumes.

2.
150 g de cenoura
Corte as lulas e as cenouras em quadrados.
800 g de batata
4 dentes de alho
8 colheres de sopa de azeite
1 colher de café rasa de sal* 3. Arranje os brócolos.

4.
ervas de Provence q.b. Escalde as cenouras e os brócolos.

*a dividir de forma
equitativa pela receita. 5. Monte as espetadas, alternando entre lulas,
brócolos e cenouras e temperando com sal.

6. Corte as batatas em metades e pique os alhos.

7.Regue as batatas e as espetadas com azeite.

8. Tempere as batatas com alho, ervas de


Provence e sal.

9. Leve as espetadas e as batatas ao forno


pré-aquecido a 180 graus.

As espetadas
de lulas são um prato
muito apreciado
no nosso país.

121
A

Filete de robalo corado


com batata aromatizada assada
e espargos

Valor nutricional
por pessoa
Energia 458 kcal
Proteínas 28 g
Gordura 26 g
Hidratos de carbono 28 g

122
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (50 minutos)
400 g de robalo
600 g de batata 1. Tire o filete de robalo e retire as espinhas.
Reserve no frio.

2.
220 g de espargos
Aqueça o forno a 200 graus.
4 colheres de sopa de azeite*
1 colher de café rasa de sal*
pimenta q.b.
colorau q.b. 3. Lave as batatas e seque-as bem.

4.
tomilho q.b. Regue as batatas com azeite, tempere com sal
salsa q.b. e pimenta, colorau e tomilho e leve-as a assar
no forno durante 40 minutos. Quando estiverem
assadas, retire e reserve.
*a dividir de forma
equitativa pela receita.
5. Limpe os espargos e escalde-os.

6. Salteie os espargos com um pouco de azeite


e sal.

7. Tempere os filetes de robalo com sal e um pouco


de pimenta e core-os numa frigideira com
azeite. Este processo inicia-se com a pele para baixo
e termina com 20 segundos do lado contrário.

8. Sirva o robalo acompanhado das batatas


e dos espargos salteados.

9.
O robalo
Coloque a salsa por cima das batatas
de aquicultura
antes de servir.
tem cerca de oito
por cento de
gordura.
Se for
capturado, não
ultrapassa os três
por cento.

123
A

Filetes de carapau
com puré de couve-roxa e maçã,
palha de alho-francês
e batatinha

Valor nutricional
por pessoa
Energia 278 kcal
Proteínas 19 g
Gordura 7g
Hidratos de carbono 35 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
520 g de carapau
160 g de alho-francês 1. Filete e tire as espinhas ao carapau.

2.
480 g de batata para assar
Lamine o alho-francês.
320 g de maçã
320 g de couve-roxa
2 colheres de sopa de azeite*
1 colher de café rasa de sal* 3. Tempere as batatas com sal, pimenta e colorau.
Leve a assar a 180 graus com um pouco
de azeite.
pimenta-preta q.b.

4.
colorau q.b. Para o puré, coza a maçã descascada e
tomilho-limão q.b. a couve-roxa. Triture tudo e tempere.

*a dividir de forma 5. Frite o alho-francês numa colher de sopa


de azeite numa frigideira antiaderente.

6.
equitativa pela receita. Tempere o carapau com sal, tomilho-limão
e pimenta. Core numa frigideira bem quente.

124
A
pratos principais • peixe

Filetes de cavala
com batata
e tomate
Valor nutricional
por pessoa
Energia 433 kcal
Proteínas 20 g
Gordura 26 g
Hidratos de carbono 29 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (30 minutos)
600 g de cavala
600 g de batata 1. Retire os filetes à cavala e limpe-os de espinhas.

2.
320 g de tomate
Descasque as batatas e coza-as com um pouco
80 g de cebola
de sal.
6 colheres de sopa de azeite
1 colher de café rasa de sal*
3. Coza os filetes de cavala temperados com sal.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.
4. Corte o tomate e a cebola em meias luas.
Coloque as batatas no prato, faça uma cama
de tomate e cebola e coloque a cavala por cima.

6. Regue com um fio de azeite e sirva.

125
A

Hambúrguer de salmão
com duchesse de legumes
e molho de iogurte
Valor nutricional
por pessoa
Energia 552 kcal
Proteínas 22 g
Gordura 28 g
Hidratos de carbono 52 g

126
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (50 minutos)
290 g de farinha de trigo integral
150 g de farinha tipo 65
25 g de fermento de padeiro
1. Para massa, leve o leite ao lume com a margarina,
uma pitada de sal e açúcar e espere que se
dissolvam e fiquem homogéneos. Junte as sementes
2 colheres de chá cheias e as farinhas e amasse durante cerca de dez ou 15
de sementes de linhaça minutos. Molde o pão em porções individuais de
2 colheres de chá cheias 50 gramas ou numa única unidade. Coloque o pão
de sementes de sésamo (ou os pãezinhos) num tabuleiro e num local morno,
2 colheres de chá cheias aguardando até que dobre de volume. Leve ao
de sementes de girassol forno aquecido a 180 graus cerca de 20 minutos
400 g de salmão (tratando-se de bolinhas individuais, o tempo
600 g de batata será menor).

2.
120 g de cenoura
Para o hambúrguer de salmão, pique o peixe
120 g de brócolos
e tempere com sal, pimenta e aneto picado
120 g de aipo
(reserve um pouco para o molho de iogurte).
280 g de leite
Dê a forma de hambúrguer e leve a corar em azeite.
25 g de margarina
100 g de pão ralado
120 g de iogurte natural 3. Lave as batatas, as cenouras, os brócolos
e o aipo. Corte tudo em pedaços pequenos
e coza individualmente cada componente.
4 dentes de alho
7 colheres de sopa de azeite* Divida a batata em três partes e triture uma parte
10 g de açúcar amarelo ou mel com a cenoura, outra com o aipo e a terceira com os
1 colher de café rasa de sal* brócolos. Tempere os preparados a gosto e tenda
1 colher de chá de aneto* cada puré em formato de batata tipo palito. Leve a
pimenta q.b. panar com pão ralado e coloque no forno.

*a dividir de forma
4. Para o molho, pique o alho e junte ao iogurte,
mexendo para fazer o molho. Tempere com sal,
pimenta e um pouco de aneto.
equitativa pela receita.

5. Divida o pão ao meio. Sirva o hambúrguer dentro


do pão com o molho de iogurte e acompanhe
com as batatas duchesse.

6. Acompanhe com um pouco de molho para


molhar as batatas.

127
A

Garoupa corada
com batata a murro
e brócolos
Valor nutricional
por pessoa
Energia 431 kcal
Proteínas 34 g
Gordura 15 g
Hidratos de carbono 40 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (30 minutos)
400 g de garoupa
600 g de batata 1.Polvilhe as batatas com um pouco de sal e leve-as
ao forno a 200 graus.

2.
320 g de brócolos
Quando estiverem assadas, dê um “murro” para
4 colheres de sopa de azeite*
abrirem e regue-as com um pouco de azeite.
1 colher de café rasa de sal*
pimenta q.b.
3. Coza os brócolos. Reserve.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.
4. Core a garoupa numa frigideira, temperando-a
antes com sal e pimenta.

5. Sirva a garoupa com a batata aberta


e os brócolos.

128
A
pratos principais • peixe

Lascas de bacalhau
com puré de batata
e cenoura

Valor nutricional
por pessoa
Energia 307 kcal
Proteínas 37 g
Gordura 7g
Hidratos de carbono 25 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
480 g de bacalhau
450 g de batata 1.
Coza o bacalhau.

2.
100 g de cenoura
Coza a batata e a cenoura sem casca em água e
500 g de grelos de nabo
um pouco de azeite e sal.
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite*
1 colher de café rasa de sal 3. Escalde os grelos de nabo.

4.
pimenta q.b. Desfie o bacalhau em grandes lascas.

*a dividir de forma
equitativa pela receita. 5. Triture o puré de batata e a cenoura e junte mais
um pouco de azeite.

6. Salteie os grelos com azeite e alho.

7.
Emprate e sirva.

129
A

Legumes salteados
ao estilo asiático

com lombo de salmão

Valor nutricional
por pessoa
Energia 455 kcal
Proteínas 19 g
Gordura 19 g
Hidratos de carbono 52 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
200 g de cenoura
150 g de pimento
250 g de salmão
1. Corte a cenoura e o pimento em juliana.
Escalde-os em água a ferver durante três a
quatro minutos. Em alternativa, pode cozê-los
100 g de ervilhas tortas ao vapor durante o mesmo tempo.

2.
200 g de noodles de arroz
Coza os noodles de arroz em água a ferver
10 g de miso
e reserve.
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá  3. Numa frigideira antiaderente grelhe a posta
de peixe sem adicionar gordura.

4.
de sementes de sésamo Numa frigideira antiaderente ou num wok bem
quente salteie as ervilhas tortas em azeite
durante três minutos. Junte os noodles , o miso
e o molho de soja e salteie mais um pouco.

5. Ao servir os vegetais, junte o lombo de salmão


por cima, polvilhando depois com as sementes
de sésamo.

130
A
pratos principais • peixe

Massada
com molho de tomate,
pescada e brócolos

Valor nutricional
por pessoa
Energia 530 kcal
Proteínas 40 g
Gordura 15 g
Hidratos de carbono 59 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (50 minutos)
320 g de massa (farfalle
ou esparguete) 1. Coza a massa em água com um pouco de sal
e azeite.

2.
195 g de tomate
Num tacho, coloque azeite e refogue a cebola.
de conserva ao natural
Adicione o tomate.
600 g de pescada
200 g de brócolos
1 cebola pequena 3. Junte o vinho branco e tempere com orégãos.

4.
500 ml de água Num tabuleiro, coloque o molho de
3 colheres de sopa de azeite* tomate e os lombos de pescada por cima,
1 colher de sopa de vinho branco juntando um fio de azeite. Leve ao forno.
1 colher de café rasa de sal
orégãos q.b.
5. Corte os brócolos para que fiquem pequenos
e salteie num pouco de azeite.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.
6. Junte a massa, a pescada e os brócolos
salteados e sirva.

131
A

Massada de peixe
com salada
Valor nutricional
por pessoa
Energia 524 kcal
Proteínas 40 g
Gordura 13 g
Hidratos de carbono 62 g

132
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
400 g de peixe
de qualquer espécie 1. Descasque e lamine a cebola e o alho.

2.
300 g de massa tipo cotovelos
Faça um refogado com metade da cebola, os
300 g de tomate
alhos laminados e o azeite. Junte o tomate.
300 g de cebola
2 dentes de alho
4 colheres de sopa de azeite* 3. Refresque o refogado com metade do vinho
branco. Adicione o peixe e deixe cozer.

4.
4 colheres de sopa  Tempere com sal e metade dos orégãos.
de vinho branco Coloque água e adicione a massa tipo cotovelos.
1 colher de café rasa de sal
2 colheres de chá de orégãos
1 colher de sopa de vinagre 5. Para a salada, asse os pimentos. Depois,
retire-lhes a pele e lamine-os.

560 g de pimento


(verde e vermelho) 6. Numa tigela, misture os pimentos e a restante
metade da cebola. Pode também misturar com
alface.
alface q.b. (opcional)

7. Tempere a salada com orégãos, sal, vinagre


e azeite.

8. Sirva a massada acompanhada com a salada.

Para assar
os pimentos, basta
espetar-lhes um garfo
e assá-los no bico
do fogão.

Também se
vendem pimentos
já assados. Procure-os
junto aos produtos
refrigerados.

133
A

Massada gratinada
de atum e cogumelos

Valor nutricional
por pessoa
Energia 460 kcal
Proteínas 30 g
Gordura 19 g
Hidratos de carbono 42 g

134
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
200 g de massa (espirais,
cotovelos ou conchas) 1. Coza a massa em água com sal até estar al dente.
Escorra e reserve.

2.
30 g de salsichão
Aloure o salsichão e os orégãos em azeite.
de peru com alho
Junte a cebola picada e tempere com uma pitada
100 g de cebola
de sal. Quando começar a caramelizar, regue com um
150 g de atum em água
pouco de vinho. Deixe reduzir.
170 g de cogumelos enlatados
90 g de queijo mozarela
200 g de molho bechamel 3. Acrescente o atum e os cogumelos, ambos
escorridos. Tempere a gosto com o vinagre
balsâmico e o molho inglês.
2 colheres e meia

4.
de sopa de azeite* Desligue o lume.
50 ml de vinho branco
2 colheres de sopa 
de vinagre balsâmico*
2 colheres de sopa  5. Envolva o recheio com a massa e junte o queijo,
reservando um pouco.

6.
de molho inglês Deite metade do preparado num pirex, regue
1 colher de chá de orégãos com um terço do bechamel e junte a restante
½ colher de café de sal* massada.

7.
50 g de agrião Regue com o restante bechamel e polvilhe
100 g de alface com o queijo reservado.

*a dividir de forma
equitativa pela receita. 8. Leve ao forno 20 minutos a 200 graus
ou até o preparado estar gratinado.

9. Lave bem o agrião e a alface e misture.


Tempere com azeite e vinagre balsâmico.
Envolva.

Os cogumelos
são pobres em gorduras
e açúcares e ricos
em água.

135
A

Papelote no forno
com batatinhas, cogumelos
e espinafres
Valor nutricional
por pessoa
Energia 325 kcal
Proteínas 17 g
Gordura 13 g
Hidratos de carbono 35 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (50 minutos)
500 g de abrótea
800 g de batata
120 g de cogumelos
1. Coloque em cima de quadrados de papel vegetal
os ingredientes seguintes pela mesma ordem:
cebola, abrótea, sal, pimenta, tomate, salsa, vinho
240 g de espinafres e azeite. Embrulhe e leve ao forno até cozinhar.

2.
1 cebola pequena
Descasque as batatinhas e coza em água e sal.
120 g de tomate
Se se tratar de batatas novas, pode cozê-las
2 colheres de sopa 
com casca, depois de bem lavadas.
de vinho branco
5 colheres de sopa de azeite*
1 colher de café rasa de sal* 3. Lave e corte os cogumelos e lave e arranje
os espinafres.

4.
2 colheres de sopa de salsa Salteie os legumes em azeite e tempere com sal
pimenta q.b. e pimenta.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.
5. Sirva o papelote aberto no prato com as batatas
e os legumes salteados.

136
A
pratos principais • peixe

Pescada panada com esparregado


e esparguete tricolor

Valor nutricional
por pessoa
Energia 551 kcal
Proteínas 36 g
Gordura 11 g
Hidratos de carbono 77 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
400 g de pescada
200 g de esparguete
400 g de espinafres
1. Tempere com sal e pimenta e pane as postas
de pescada: passe-as por farinha, depois por
ovo e, finalmente, por pão ralado. Reserve-as no frio
140 g de farinha de trigo durante alguns minutos para o panado agarrar.

2.
1 ovo
Leve ao forno a 200 graus durante cerca
2 colheres de sopa de azeite
de 30 minutos.
2 colheres de sobremesa 
de manteiga
60 ml de leite 3. Coza o esparguete durante cinco a sete minutos.

4.
2 colheres de sopa de pão ralado Salteie os espinafres em azeite com a manteiga
1 colher de café rasa de sal e adicione o leite. Triture grosseiramente
pimenta q.b. o preparado e tempere.

5. Sirva a pescada panada com o esparguete


e o esparregado.

137
A

Pataniscas de bacalhau
com arroz
de feijão- vermelho
Valor nutricional
por pessoa
Energia 492 kcal
Proteínas 27 g
Gordura 21 g
Hidratos de carbono 49 g

138
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (55 minutos)
300 g de bacalhau seco
e salgado, demolhado 1. Para as pataniscas, coza o bacalhau em água
com sal, o alecrim, os talos do aipo e o tomilho.

2.
150 g de arroz
Escorra e desfie o bacalhau, reservando a água
60 g de feijão-vermelho enlatado
da cozedura. Retire as peles e as espinhas.
50 g de aipo
3 ovos
110 g de cebola 3. Numa tigela, junte metade da cebola e o alho
picados, a pimenta, os ovos, o bacalhau e o aipo
picado.
4 dentes de alho

4.
5 colheres de sopa  Mexa bem e adicione a farinha.
de óleo de girassol
2 colheres de sopa de azeite
80 g de farinha de trigo
1 colher de café rasa de sal* 5. Retifique o tempero e frite colheradas do
preparado em óleo bem quente. Escorra sobre
papel absorvente.
1 colher de chá de alecrim fresco

6.
1 colher de chá de tomilho fresco Para o arroz, refogue a restante cebola com um
pimenta q.b. pouco de azeite. Junte o arroz, mexa e adicione
100 g de alface água. Quando o arroz estiver quase cozido, adicione
200 g de tomate o feijão-vermelho.

7.
cebola (opcional) Acompanhe com salada de tomate e alface.
Pode adicionar cebola.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.

Evitem
os fritos mais
do que uma vez
por semana.

139
A

Robalo corado
com esparguete de legumes
e lentilhas

Valor nutricional
por pessoa
Energia 415 kcal
Proteínas 21 g
Gordura 14 g
Hidratos de carbono 51 g

140
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
400 g de robalo
120 g de lentilhas 1. Tire os filetes do robalo e remova as espinhas.
Reserve no frio.

2.
200 g de esparguete
Coza as lentilhas no dobro de água em relação
60 g de alho-francês
ao seu peso. Escorra quando estiverem cozidas
60 g de curgete
e adicione o sal.
60 g de cenoura
80 g de cogumelos
60 g de couve-roxa 3. Coza o esparguete cinco a sete minutos. Escorra
e reserve.

4.
4 colheres de sopa de azeite Corte o alho-francês, a curgete, a cenoura,
1 colher de café rasa de sal* os cogumelos e a couve-roxa em pedaços
pimenta q.b. semelhantes, mas não iguais, para o aspeto ser
rúcula q.b. (opcional) variado.

*a dividir de forma
5. Salteie os legumes em separado. Tempere com
sal e pimenta. Junte ao esparguete cozido.

6.
equitativa pela receita. Core o filete de peixe temperando-o no
momento. Comece com o lado da pele e finalize
com 20 segundos do lado oposto.

Sabiam que,
quando frescas,
7. Sirva o filete de robalo acompanhado
do esparguete, das lentilhas e, opcionalmente,
de rúcula.
as lentilhas podem ser
consumidas cruas?

141
A

Salmão
com salada
aromática Valor nutricional
por pessoa
Energia 603 kcal
Proteínas 25 g
Gordura 39 g
Hidratos de carbono 39 g

142
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
400 g de salmão
4 pães de mistura 1. Tempere o salmão com sal e sumo de limão.
Deixe tomar gosto.

2.
de trigo e centeio
Para os croutons, corte o pão em cubos e leve
200 g de alface
a torrar em forno quente, até ficar crocante
100 g de pimento-verde
e dourado. Retire e reserve.
100 g de cenoura
200 g de tomate
2 colheres de sopa de noz 3. Lave e prepare todos os legumes para a salada.
Corte a alface em juliana, o pimento em tiras
finas, a cenoura em ripas e o tomate em rodelas.
3 colheres de sopa

4.
de sumo de limão Lave e pique os coentros e junte à salada.
2 colheres de sopa de azeite Junte também as nozes.
1 colher de sopa 
de vinagre balsâmico
1 colher de café rasa de sal* 5. Na hora de servir, grelhe o salmão numa
frigideira antiaderente. Vire e deixe ganhar cor
do outro lado.
coentros q.b.

*a dividir de forma
6. Tempere a salada com sal, azeite e vinagre
balsâmico. Misture bem e junte, por último,
os croutons de pão torrado.
equitativa pela receita.

Cultivadas ao
7. Sirva a salada com o salmão e, se desejar,
umas rodelas de limão.

ar livre ou em estufa,
as alfaces podem ser
encontradas todo
o ano.

143
A

Salmão grelhado
com salada arco-íris
e mini-yorkshires

Valor nutricional
por pessoa
Energia 491 kcal
Proteínas 30 g
Gordura 27 g
Hidratos de carbono 32 g

144
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
350 g de salmão
80 g de farinha de trigo
com fermento
1. Pré-aqueça o forno a 210 graus.
Numa liquidificadora, coloque a farinha, o leite,
os ovos e um pouco de sal e misture.

2.
150 ml de leite meio-gordo
Unte um tabuleiro com formas de queques
2 ovos
com a manteiga e coloque a mistura distribuída
250 g de cenoura
pelas formas. Leve ao forno durante 20 minutos
230 g de pepino
ou até alourar.
200 g de beterraba
130 g de iogurte natural
1 colher de café rasa de sal* 3. Enquanto os yorkshires estão no forno,
coloque o salmão, temperado com sal e pimenta,
a grelhar.
pimenta q.b.

Para o molho
1 colher de chá de manteiga
5. Rale a cenoura, o pepino e a beterraba. Coloque
numa saladeira, tempere com vinagre e misture.

1 colheres de sopa de vinagre


1 colher de sopa  6. Numa taça pequena, misture iogurte com o
cebolinho picado e um pouco de sal e pimenta.

7.
de cebolinho Retire os mini-yorkshires e adicione as
quantidades de acompanhamento que desejar.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.

O molho
de iogurte é uma
ótima alternativa à
maionese, e muito
menos calórico.

145
A

Sardinhas assadas
com migas de coentros e tomate
e legumes cozidos

Valor nutricional
por pessoa
Energia 387 kcal
Proteínas 23 g
Gordura 15 g
Hidratos de carbono 40 g

146
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
600 g de sardinha gorda
250 g de pão 1. Para as migas, demolhe o pão.

2.
200 g de brócolos
Pique a cebola, o alho e os coentros.
150 g de cenoura
Corte o tomate em cubos.
150 g de pimento-verde
100 g de tomate
100 g de cebola 3. Salteie a cebola e o alho em azeite. Acrescente
o tomate e depois o pão demolhado. Mexa até
formar uma massa.
2 dentes de alho

4.
2 colheres de sopa de azeite Acrescente os coentros e, se necessário,
80 ml de água adicione água. Tempere com um pouco de sal.
2 colheres de sopa de coentros
1 colher de café rasa de sal*
5. Dê forma às migas.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.
6. Para os legumes, arranje os brócolos e corte
a cenoura em rodelas.

7. Escalde os legumes.

8. Corte o pimento em juliana e salteie.

9. Tempere as sardinhas com sal e asse-as.

Evitem temperar
excessivamente as
sardinhas. Sejam
moderados no sal!

147
A

Sardinhas grelhadas
com peixinhos da horta
e arroz de grelos
Valor nutricional
por pessoa
Energia 448 kcal
Proteínas 30 g
Gordura 19 g
Hidratos de carbono 39 g

148
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
320 g de sardinha
250 g de feijão-verde
200 g de arroz
1. Para os peixinhos da horta, limpe o feijão-verde,
cortando as pontas e retirando o fio. Ferva-o
durante cinco minutos em água abundante com sal.
250 g de grelos Retire o feijão-verde e coloque a escorrer.

2.
3 ovos
Para a tempura, bata as claras em castelo. Numa
50 g de farinha de trigo
taça, coloque a farinha. Adicione as gemas e o
80 ml de vinho branco
vinho branco. Envolva as claras em castelo.
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite* 3. Passe o feijão-verde pela tempura e frite com
óleo de amendoim abundante.

4.
1 colher de café rasa de sal* Para as sardinhas, grelhe com sal e um pouco de
óleo de amendoim q.b. azeite.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.
5. Para o arroz, refogue a cebola em azeite.
Adicione o alho. Coloque meio litro de água
e junte os grelos. Assim que a água começar a ferver,
junte o arroz.

Tal como o azeite,


o óleo de amendoim
resiste bem à deterioração
causada pelas altas
temperaturas.

149
A

Tortilha de atum
com salada de alface, rúcula
e tomate cherry

Valor nutricional
por pessoa
Energia 312 kcal
Proteínas 21 g
Gordura 16 g
Hidratos de carbono 21 g

150
A
pratos principais • peixe

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora)
400 g de batata
200 g de atum de conserva 1. Coza a batata cortada em cubos.

2.
100 g de pimento-vermelho
Pique e refogue a cebola e o alho em azeite.
50 g de azeitonas pretas
4 ovos
1 cebola pequena
3 dentes de alho 3. Adicione ao refogado o pimento picado,
a azeitona cortada em quartos e o atum
já escorrido.
1 colher de sopa de azeite*

4.
1 colher de café rasa de sal Bata os ovos e junte ao preparado anterior.
pimenta q.b. Tempere com sal e pimenta.

5.
100 g de alface Aqueça uma frigideira antiaderente e pincele-a
50 g de tomate cherry com azeite. Verta nela o preparado anterior.
40 g de rúcula

6. Cozinhe em lume baixo, até a parte inferior ficar


dourada. Depois vire o preparado com a ajuda de
um prato. Coloque a outra parte a dourar.
*a dividir de forma

7.
equitativa pela receita.
Acompanhe com salada de alface, tomate cherry
e rúcula.

As conservas
“ao natural” são as
menos calóricas.

151
pratos de carne
A

almôndegas
com esparguete

e molho de tomate
Valor nutricional
por pessoa
Energia 476 kcal
Proteínas 29 g
Gordura 11 g
Hidratos de carbono 65 g

154
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (30 minutos)
280 g de esparguete
280 g de carne de peru picada
180 g de cebola roxa
1. Pique cem gramas de cebola roxa e corte a
cenoura aos cubos pequenos. Misture com a
carne de peru picada. Acrescente o ovo, uma pitada
50 g de cenoura de pimenta e o amido de milho necessário para dar
1 ovo alguma cremosidade à mistura. Passe as almôndegas
1 colher de sopa  por farinha de milho e frite-as numa colher de sopa de
de amido de milho azeite durante 15 minutos. Vire-as a meio do tempo
100 g de farinha de milho da execução. Remova-as do lume e coloque-as
200 g de tomate de conserva de parte.

2.
4 dentes de alho
Num tacho com água a ferver, com dois dentes
3 colheres de sopa de azeite
de alho esmagados, uma colher de azeite e uma
1 colher de sopa de vinho branco
pitada de sal, adicione o esparguete e deixe cozer
1 colher de café rasa de sal
durante cerca de dez minutos.
pimenta q.b.
orégãos q.b.
manjericão q.b. 3. Entretanto, pique o restante alho e a restante
cebola. Com mais um pouco de azeite, salteie-
-os na mesma frigideira das almôndegas, para que
o refogado absorva o seu sabor. Quando a cebola
estiver bem cozinhada e alourada, refresque o
refogado com vinho branco. Com uma colher de
pau, raspe o fundo da frigideira. Quando o álcool se
evaporar, adicione o tomate e misture bem. Quando o
molho tiver a consistência pretendida, retire do lume.

4.
Prove o Escorra o esparguete. Coloque uma porção
esparguete de esparguete no prato e espalhe o molho por
antes de o escorrer! cima. Disponha as almôndegas no centro do prato
Os tempos de cozedura e adicione os orégãos e o manjericão previamente
nem sempre correspondem picado por cima.
aos indicados
na embalagem.

155
A

almôndegas
com molho de tomate,
esparguete e rúcula
Valor nutricional
por pessoa

Energia 374 kcal


Proteínas 33 g
Gordura 10 g
Hidratos de carbono 38 g

156
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (30 minutos)
480 g de carne picada
de frango, vaca ou porco 1. Prepare as almôndegas fazendo bolinhas com a
carne picada. Junte um pouco de farinha para ligar.

2.
200 g de esparguete
Coloque num tacho um fio de azeite e a cebola
40 g de cebola
e o alho picados. Adicione o alho-francês e o
40 g de alho-francês
aipo cortados em pedaços pequenos e o tomate aos
40 g de aipo
gomos. Adicione água e deixe cozinhar.
80 g de tomate
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite 3. Triture tudo e tempere com sal, pimenta,
orégãos, tomilho e, se necessário, um pouco
de açúcar.
1 colher de sopa de farinha

4.
1 colher de sopa de orégãos Adicione as almôndegas ao preparado e deixe
1 colher de sopa de tomilho cozinhar.
1 colher de sopa de açúcar
1 colher de café rasa de sal
pimenta q.b. 5. Noutro tacho, coloque água a ferver para cozer
a massa.

100 g de rúcula


6. Sirva o esparguete e as almôndegas
acompanhados com salada de rúcula.

Não é preciso
excluir o porco das
dietas baixas em calorias;
basta escolher peças
mais magras.

157
A

Arroz de peru com grelos,


feijão e amêndoas

Valor nutricional
por pessoa
Energia 358 kcal
Proteínas 18 g
Gordura 11 g
Hidratos de carbono 46 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
200 g de arroz integral
200 g de grelos de couve
150 g de peito de peru
1. Estufe a cebola e o alho em azeite e junte o peru
cortado aos pedaços. Tempere com sal.

2.
150 g de cebola
Adicione o arroz e meio litro de água.
100 g de feijão-vermelho cozido
2 colheres de sopa de amêndoa
sem pele laminada
2 colheres de sopa  3. Quando o arroz estiver quase cozido,
adicione os grelos, o feijão cozido, as passas
de uva e a amêndoa.
de passas de uva

4.
2 colheres de sopa de azeite Quando terminar a cozedura dos grelos
1 dente de alho e do arroz, sirva de imediato.
1 colher de café rasa de sal

158
A
pratos principais • carne

Valor nutricional
por pessoa
Energia 487 kcal
Proteínas 34 g
Gordura 27 g
Hidratos de carbono 27 g

Bife de frango com arroz


guarnecido de ervilhas,
abóbora e amêndoas

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
480 g de peito de frango
200 g de iogurte natural
240 g de arroz
1. Corte os peitos de frango em bifes. Coloque o bife
de frango em iogurte e tomilho e deixe repousar
no frio durante 30 minutos. Retire o bife da marinada,
400 g de abóbora e leve ao forno até ficar devidamente cozinhado.

2.
1 cebola pequena
Corte a abóbora em pequenos cubos
120 g de amêndoa sem pele
e pique a cebola e a amêndoa.
160 g de ervilhas
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de tomilho 3. Refogue a cebola em azeite e adicione a
abóbora, as amêndoas e, por último, o arroz.
Deixe fritar um pouco e adicione água lentamente.
1 colher de café rasa de sal
pimenta q.b. A meio da cozedura do arroz, adicione as ervilhas
e tempere com sal e pimenta.

4. Emprate todos os elementos de modo


harmonioso.

159
A

Bife de vaca
com puré de aipo
e feijão-verde salteado

Valor nutricional
por pessoa
Energia 348 kcal
Proteínas 28 g
Gordura 15 g
Hidratos de carbono 25 g

160
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (25 minutos)
480 g de bife de vaca
450 g de batata 1. Lave bem a batata e o aipo. Descasque e corte
ambos aos cubos. Coza-os.

2.
400 g de aipo
Enquanto os legumes cozem, corte o
160 g de feijão-verde
feijão-verde em pedaços finos.
4 dentes de alho
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de azeite* 3. Depois de o aipo e a batata estarem cozidos,
triture-os com a varinha mágica. Junte manteiga
e sal a gosto para fazer o puré.
1 colher de café rasa de sal*

4.
pimenta q.b. Salteie o feijão-verde em azeite e alho.

*a dividir de forma
equitativa pela receita. 5. Core o bife, temperado com sal e pimenta,
em azeite bem quente.

6. Emprate e sirva.

Os bifes de vitela
são mais tenros, mas
a carne dos animais adultos
é mais saborosa e
igualmente nutritiva.

161
A

Bifes de peru recheados


com espinafres, cogumelos e queijo feta,

com arroz de coentros


Valor nutricional
por pessoa
Energia 537 kcal
Proteínas 33 g
Gordura 18 g
Hidratos de carbono 15 g

162
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
400 g de bifes de peru
250 g de espinafres 1.
Escalde os espinafres e escorra bem.
Lamine os alhos.

2.
50 g de cogumelos
Numa frigideira, aqueça azeite e frite metade
100 g de queijo feta
dos alhos.
200 g de arroz carolino
1 cebola pequena
4 dentes de alho 3. Pique os cogumelos e salteie juntamente
com os espinafres escorridos.

4.
4 colheres de sopa de azeite* Recheie os bifes de peru com os espinafres,
1 colher de café rasa de sal os cogumelos e o queijo feta.
coentros q.b.

5. Regue os bifes de peru com azeite e leve ao


forno a 180 graus.

6.
*a dividir de forma Pique a cebola e refogue-a e à restante metade
equitativa pela receita.
dos alhos.

7.
Adicione ao refogado o arroz e o sal. Deixe fritar
um pouco.

8. Regue o preparado com água, de maneira


a tapar o arroz.

9. No final da cozedura do arroz, adicione os


coentros previamente lavados e picados.

Guarde
os coentros
no frigorífico
num recipiente
fechado.

163
A

Bolonhesa
de frango
e cogumelos
Valor nutricional
por pessoa
Energia 297 kcal
Proteínas 29 g
Gordura 9g
Hidratos de carbono 25 g

164
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
500 g de tomate
280 g de esparguete
350 g de peito de frango
1. Coloque uma panela com água e um pouco de
sal ao lume. Quando a água ferver, adicione
o esparguete. Quando estiver cozido, escorra,
200 g de cebola passe por água fria e reserve.

2.
300 g de cenoura
Aqueça um pouco do azeite num tacho.
200 g de tomate em polpa
Adicione o peito de frango cortado às tiras
300 g de cogumelos
e deixe alourar. Retire o frango e reserve.
1 colher de sopa 
de queijo parmesão
3 dentes de alho 3. Pique a cebola e o alho. Coloque o resto do
azeite no tacho onde alourou o frango e, quando
este estiver quente, acrescente a cebola e o alho.
2 colheres de sopa de azeite*
1 colher de café de sal* Deixe alourar.

4.
orégãos q.b. Adicione a cenoura cortada em meias luas
pimenta q.b. e o tomate cortado em cubos. Deixe refogar
salsa q.b. durante cinco minutos e mexa ocasionalmente.

*a dividir de forma 5. Acrescente o tomate em polpa, os orégãos e um


copo de água. Deixe cozinhar durante cerca de
15 minutos.
equitativa pela receita.

6. Quando os legumes já estiverem cozinhados,


passe-os, a seu gosto, com uma varinha mágica.
Tempere com sal e pimenta.

7. Leve ao lume. Acrescente os cogumelos


e o frango e deixe levantar a fervura. No final,
se necessário, retifique os temperos.

8. Adicione o esparguete previamente cozido


e misture bem.

9. Polvilhe com queijo parmesão e salsa e sirva.

Para decorar
o prato, o tomilho
fresco também
resulta bem.

165
A

Chili de lentilhas
e pimentos assados
Valor nutricional
por pessoa
Energia 434 kcal
Proteínas 38 g
Gordura 8g
Hidratos de carbono 53 g

166
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora)
300 g de lentilhas vermelhas
180 g de pimento-vermelho 1. Lave as lentilhas e coza-as.

2.
400 g de tomate maduro
Asse o pimento, por exemplo, espetando-o
100 g de cenoura
num garfo e usando o bico do fogão. Caso
200 g de milho doce enlatado
a sua cozinha esteja equipada com uma placa de
280 g de carne de vaca picada
vitrocerâmica ou indução, poderá recorrer aos
100 g de cebola
pimentos que se vendem já assados e que podem ser
2 dentes de alho
encontrados junto aos produtos refrigerados.
1 colher de café rasa de sal
1 colher de café rasa de pimenta
cominhos q.b. 3. Corte o pimento em cubos.

4. Pique o alho, a cebola e o tomate.

5. Faça um refogado com o alho e a cebola.


Adicione os pimentos, a cenoura ralada, o milho
e a carne. Tempere com sal, pimenta e cominhos.

6. Adicione o tomate e deixe reduzir.

7. No fim, adicione as lentilhas, aproveitando a água.


Ajuste os temperos e deixe cozer.

Escolha uma carne


magra e, se for possível,
pique-a em casa.

167
A

Costeleta de cabrito
com puré de batata-doce, ervilhas
e cenoura salteada
Valor nutricional
por pessoa
Energia 416 kcal
Proteínas 31 g
Gordura 11 g
Hidratos de carbono 49 g

168
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
480 g de costeleta de cabrito
500 g de batata-doce 1. Descasque as cenouras e corte-as em palitos.

2.
320 g de cenoura
Coza a batata-doce em água.
150 g de ervilhas
1 colher de sobremesa 
de manteiga
3 colheres de sopa  3. Retire a pele e esmague a batata-doce,
adicionando um pouco de sal e tomilho.

4.
de sumo de limão Coza as ervilhas.
2 colheres de sopa  de azeite*
1 dente de alho
1 colher de café rasa de sal*
tomilho q.b. 5. Em azeite bem quente, numa frigideira
antiaderente, core a costeleta de cabrito
temperada de sal e pimenta.
pimenta q.b.

*a dividir de forma
6. Salteie as cenouras num fio de azeite. Adicione
um pouco de manteiga, sumo de limão e tomilho.

equitativa pela receita.


7. Num pouco de azeite e alho, salteie as ervilhas.

8. Emprate tudo e sirva.

O ideal é ir ao
talho no próprio
dia. Se congelar a
carne, descongele-a
no frigorífico.

169
A

Costeleta grelhada
com arroz de couve-lombarda

e feijão
Valor nutricional
por pessoa
Energia 394 kcal
Proteínas 19 g
Gordura 15 g
Hidratos de carbono 46 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
320 g de costeleta de porco
200 g de arroz
150 g de couve-lombarda
1. Para o arroz, faça um refogado com a cebola
e o azeite e junte a couve-lombarda cortada
em pequenas tiras. Adicione 500 ml de água e sal.

2.
150 g de feijão-vermelho cozido
Junte o arroz assim que a água começar a ferver.
1 cebola pequena
Mexa o arroz até se certificar de que não está
2 colheres de sopa de azeite
colado.
1 colher de café rasa de sal
80 g de tomate
120 g de alface
3. No final da cozedura do arroz, junte
o feijão-vermelho cozido.

1 cebola média
4. Grelhe a costeleta.

5. Para a salada, corte a cebola e o tomate


às rodelas e a alface em juliana.

170
A
pratos principais • carne

Espetadas de peru e legumes, massa


e esparregado de espinafres

Valor nutricional
por pessoa
Energia 440 kcal
Proteínas 33 g
Gordura 8g
Hidratos de carbono 59 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
480 g de peito de peru
150 g de tomate
150 g de beringela
1. Corte o peru, o tomate a beringela e o ananás
a gosto (por exemplo, em cubos grandes)
e coloque nos espetos.

2.
200 g de ananás
Tempere as espetadas com sal e pimenta.
280 g de penne
500 g de espinafres
1 dente de alho
3 colheres de sopa de azeite* 3. Coza a massa em água abundante com sal
e azeite.

4.
1 colher de café rasa de sal* Grelhe as espetadas com um pouco de azeite.
pimenta q.b.

*a dividir de forma 5. Salteie os espinafres com azeite e alho.

6.
equitativa pela receita.
Coloque nos pratos e sirva.

171
A

Frango assado
com molho de iogurte
e cuscuz

Valor nutricional
por pessoa
Energia 455 kcal
Proteínas 26 g
Gordura 8g
Hidratos de carbono 70 g

172
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
800 g de pernas
e coxas de frango
250 g de iogurte natural
1. Pique finamente o alecrim e o tomilho.
Envolva-os no iogurte, temperando com sal,
pimenta e um pouco de azeite.

2.
50 g de sopa de cebola
Retire a pele aos pedaços de frango, embeba-os
desidratada
no molho de iogurte e disponha-as numa
280 g de cuscuz
travessa para ir ao forno.
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite*
1 raminho de alecrim fresco 3. Despeje o restante molho de iogurte por cima
do frango e polvilhe-o com a sopa de cebola
desidratada.
1 raminho de tomilho fresco

4.
1 laranja (raspa) Leve ao forno a 160 graus durante cerca
1 limão (raspa) de 30 minutos ou até estar cozinhado.
1 colher de café rasa de sal
pimenta q.b.
5. Cozinhe os cuscuz de acordo com as
especificações da embalagem.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.
6. Esmague o alho com o restante azeite para fazer
uma pasta.

7. Tempere os cuscuz com a pasta de alho e azeite,


juntando raspas de limão e laranja.

As especiarias
e as ervas aromáticas
permitem reduzir
o consumo de sal.

173
A

Fritada de frango
com maçã

e ananás
Valor nutricional
por pessoa
Energia 252 kcal
Proteínas 9g
Gordura 11 g
Hidratos de carbono 30 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora)
400 g de peito de frango
350 g de batata-doce 1. Descasque as batatas e corte-as em cubos. Coza
em água com sal durante oito minutos e escorra.

2.
150 g de pimento-vermelho
Pique a cebola, o alho e o pimento. Refogue-os
150 g de ananás
em azeite durante cerca de cinco minutos.
150 g de maçã
50 g de milho doce
1 cebola 3. Corte o peito de frango em cubos, tempere com
cominhos, sal e pimenta e adicione ao refogado
anterior. Tempere com vinho branco.
2 dentes de alho

4.
4 colheres de sopa de azeite Adicione as batatas ao refogado e deixe apurar
1 colher de sopa de vinho branco durante cinco minutos.
1 colher de café rasa de sal*
cominhos q.b.
pimenta q.b. 5. Descasque o ananás e corte em cubos.
Lave bem a maçã e, sem a descascar,
corte-a em pedaços.

*a dividir de forma
equitativa pela receita. 6. Adicione o ananás, a maçã e o milho ao refogado
e deixe cozinhar mais cinco minutos.

174
A
pratos principais • carne

Lentilhas
com ovo escalfado

Valor nutricional
por pessoa
Energia 229 kcal
Proteínas 15 g
Gordura 13 g
Hidratos de carbono 14 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
300 g de lentilhas secas
100 g de alho-francês 1. Coza as lentilhas.

2.
100 g de tomate
No azeite com louro, refogue o chouriço,
30 g de chouriço de carne
o alho-francês, a cebola, o alho e o tomate.
4 ovos
1 cebola pequena
4 dentes de alho 3. Quando estiverem quase cozinhados, adicione
as lentilhas ao refogado. Refresque com vinho
branco. Tempere com sal.
2 colheres de sopa de azeite

4.
50 ml de vinho branco Adicione os ovos e tape, deixando escalfar
2 folhas de louro ao vapor.
1 colher de café rasa de sal

175
A

Hambúrguer de frango grelhado


com arroz
e feijão-preto
Valor nutricional
por pessoa
Energia 380 kcal
Proteínas 29 g
Gordura 5g
Hidratos de carbono 56 g

176
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
500 g de peito de frango
1 cebola pequena 1. Moa o peito de frango.

2.
2 dentes de alho
Triture a cebola pequena e os dois dentes
70 g de miolo de pão
de alho e junte à carne.
1  ovo
2 colheres de sopa 
de leite meio-gordo
1 colher de chá de azeite 3. Adicione o miolo de pão, o ovo, o leite, o sal,
a pimenta e a salsa e misture tudo.

4.
1 colher de café rasa de sal* Dê forma de hambúrguer com as mãos.
1 colher de sopa de salsa Leve ao congelador durante 15 minutos.
pimenta q.b.
200 g de feijão-preto cozido
200 g de arroz
5. Grelhe-o numa frigideira ou num grelhador
de chapa lisa, untando com uma colher de chá
de azeite.
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de cebola
1 dente de alho 6. Faça um refogado com a restante cebola, um
dente de alho e duas colheres de sopa de azeite.

*a dividir de forma
7. Adicione o feijão cozido ao refogado, tempere
com sal e deixe apurar em lume médio durante
cinco a oito minutos.
equitativa pela receita.

8. Acompanhe com arroz branco.

O peito de frango
é, regra geral,
uma carne barata
e pouco gorda.

177
A

Hambúrguer frade
com ketchup caseiro
Valor nutricional
por pessoa
Energia 300 kcal
Proteínas 16 g
Gordura 9g
Hidratos de carbono 40 g

178
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
140 g de feijão-frade cozido
160 g de carne picada
100 g de cenoura
1. Para o hambúrguer, triture o feijão-frade
com a varinha mágica e junte à carne picada.
Tempere com sal, alecrim e pimenta. Junte a salsa
100 g de pepino picada e amasse bem. Reserve.

2.
1 cebola média
Para o pão de vegetais, rale a cenoura, o
140 g de farinha de trigo
pepino e metade da cebola para uma tigela.
1 colher de chá 
Junte a farinha, o fermento e uma pitada de sal fino.
de fermento em pó
Coza no forno a 160 graus graus durante 20 minutos
2 colheres de sopa de azeite*
ou até estar cozido.
1 colher de café rasa de sal
1 colher de sopa de salsa
1 pitada de sal fino 3. Num tacho ao lume com um pouco de azeite,
refogue a restante cebola com o alho.
Pode acrescentar uma folha de louro. Deixe alourar.
1 colher de chá de alho em pó
alecrim q.b. Junte o vinho branco e deixe o álcool evaporar.
pimenta q.b. Adicione o tomate e triture o molho. Deixe reduzir
1 folha de louro em lume médio até obter a consistência desejada.

4.
3 colheres de sopa  Frite os hambúrgueres numa frigideira untada
de vinho branco com azeite. Passe-os durante dois minutos
200 g de tomate em calda de cada lado. Finalmente, monte o prato com a
seguinte ordem: uma camada de pão, hambúrguer,
ketchup e outra camada de pão.
*a dividir de forma
equitativa pela receita.

Uma alternativa
saudável é recorrer
a uma frigideira
antiaderente e não usar
azeite para cozinhar os
hambúrgueres.

179
A

Lombo de porco
com esmagada de batata aromatizada

com cogumelos e favas

Valor nutricional
por pessoa
Energia 395 kcal
Proteínas 31 g
Gordura 21 g
Hidratos de carbono 20 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
480 g de lombo de porco
450 g de batata
80 g de favas
1. Sele o lombo temperado de sal e pimenta numa
frigideira antiaderente com um fio de azeite.
Leve ao forno a 180 graus num tabuleiro onde junta
340 g de cogumelos a cebola cortada às rodelas, durante 30 a 40 minutos.

2.
1 cebola pequena
Coza as favas e as batatas com pele.
4 dentes de alho
4 colheres de sopa de azeite*
1 colher de sopa de manteiga
1 colher de café rasa de sal 3. Corte os cogumelos em fatias e salteie
em manteiga.

4.
pimenta q.b. Retire a pele às batatas e esmague-as.
Adicione os cogumelos salteados à esmagada.

*a dividir de forma
equitativa pela receita. 5. Salteie as favas previamente cozidas
num fio de azeite e alho.

180
A
pratos principais • carne

Ninhos de massa
à bolonhesa

Valor nutricional
por pessoa
Energia 571 kcal
Proteínas 28 g
Gordura 21 g
Hidratos de carbono 67 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora)
320 g de esparguete
300 g de carne de lombo 1. Coza o esparguete em água a ferver com sal até
ficar al dente.

2.
de porco picada
Escorra e adicione uma colher de sopa de azeite.
500 g de tomate
120 g de cenoura
1 cebola média
4 dentes de alho 3. Refogue o alho e a cebola picados até ficarem
translúcidos no restante azeite. Junte o tomate,
a cenoura, os cominhos e a paprika.
2 colheres de sopa de azeite

4.
1 colher de café rasa de sal Deixe refogar mais um pouco e junte a carne
cominhos q.b. picada.
paprika q.b.

5. Retifique os temperos.

6. Faça ninhos com o esparguete e coloque a carne


no meio.

181
A

Moussaka
Valor nutricional
por pessoa
Energia 388 kcal
Proteínas 9g
Gordura 20 g
Hidratos de carbono 42 g

182
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (50 minutos)
80 g de cogumelos enlatados
120 g de pimento-vermelho
100 g de cenoura
1. Descasque a cenoura, limpe o pimento das
sementes e escorra os cogumelos enlatados.
Triture os três vegetais em conjunto. Este preparado
400 g de beringela irá substituir parte da carne.

2.
250 g de carne picada
Pique a cebola e o alho e refogue-os em azeite.
200 g de polpa de tomate
Adicione a carne e deixe alourar. Refresque
1 cebola pequena
com vinho branco. Tempere com sal e pimenta-preta.
1 dente de alho
Adicione a polpa de tomate ao refogado (pode
500 ml de leite
substituí-la por tomate pelado ou por tomate
3 colheres de sopa de azeite
fresco maduro). Deixe estufar cerca de 20 minutos.
2 colheres de sopa 
Quando a carne estiver cozida, retifique os temperos,
de vinho branco
aromatize com o manjericão fresco e retire do lume.
1 colher de sopa 
de queijo mozarela
2 colheres de sobremesa  3. Para o bechamel sem glúten, aqueça o leite num
tacho e derreta a manteiga noutro. Adicione
a farinha de arroz e o amido de milho, previamente
de manteiga
2 colheres de sopa  misturados, à manteiga, sem deixar ganhar cor.
de farinha de arroz Adicione aos poucos o leite aquecido, mexendo
1 colher de sopa sempre para evitar grumos. O molho deve ter uma
de amido de milho textura homogénea e líquida; se ficar muito espesso,
1 colher de café rasa de sal* a moussaka irá desidratar-se. Tempere com sal,
pimenta-preta q.b. pimenta-preta e noz-moscada.

4.
manjericão q.b. Lave as beringelas e corte as extremidades.
noz-moscada q.b. Lamine-as longitudinalmente, em fatias finas.
Coloque algumas no fundo de um tabuleiro para ir ao
forno, depois parte da bolonhesa e depois parte do
*a dividir de forma
bechamel. Repita o processo até acabar.
equitativa pela receita.

5. Após a última camada, verta o resto do molho de


bechamel para cobrir bem a beringela e facilitar a
cozedura. Polvilhe com queijo mozarela ralado e leve
ao forno a 180 graus, cobrindo o tabuleiro com papel
de alumínio.

6. Quando a beringela estiver cozida al dente,


retire o papel de alumínio e gratine a moussaka
a 200 graus. Depois de gratinada, pode servir.

183
A

Okonomiyakis

Valor nutricional
por pessoa
Energia 179 kcal
Proteínas 7g
Gordura 7g
Hidratos de carbono 22 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (20 minutos)
3 colheres de sopa 
de farinha de trigo 1. Misture as farinhas, a água e os ovos.

2.
3 colheres de sopa 
Corte a couve-lombarda em juliana e misture
de farinha de trigo integral
ao preparado anterior.
200 ml de água
2 ovos
400 g de couve-lombarda 3. Pincele uma frigideira com óleo de girassol e,
com uma concha de sopa, deite um pouco da
mistura anterior, como se fosse fazer panquecas.
60 g de fiambre

4.
1 colher de sopa de molho de soja Quando estiver cozinhada de um lado, vire e
30 g de molho coloque o fiambre sobre a panqueca.
de tomate (ketchup)
1 colher de chá de maionese
1 colher de sopa de molho inglês 5. Vire mais uma vez para que o fiambre cozinhe
ligeiramente.

6.
1 colher de chá  Misture o ketchup com o molho de soja e o
de óleo de girassol molho inglês e coloque um pouco por cima da
panqueca, juntamente com um pouco de maionese.

184
A
pratos principais • carne

Peito de frango
com sumo de limão, batatas

e brócolos salteados

Valor nutricional
por pessoa
Energia 410 kcal
Proteínas 37 g
Gordura 17 g
Hidratos de carbono 27 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (45 minutos)
500 g de peito de frango
600 g de batata 1. Grelhe o peito de frango. Tempere com sal,
pimenta e sumo de limão.

2.
150 g de brócolos
Corte as batatas às rodelas e asse-as no forno
3 dentes de alho
com sal, pimenta, tomilho e alecrim.
1 limão (sumo)
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá rasa de sal* 3. Coza os brócolos cerca de três minutos
e salteie-os em alho e azeite.
1 colher de sopa de tomilho
1 colher de sopa de alecrim Em caso
pimenta q.b. de digestões difíceis,
prolongue o tempo
de cozedura
*a dividir de forma dos brócolos.
equitativa pela receita.

185
A

Perna de peru assada e recheada,


com chips e puré
de batata-doce e alho

Valor nutricional
por pessoa
Energia 440 kcal
Proteínas 27 g
Gordura 20 g
Hidratos de carbono 37 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (2 horas e 20 minutos)
600 g de perna de peru
200 g de agrião
200 g de cogumelos
1. Desosse a perna de peru. Tempere com sal,
pimenta, colorau, sementes de mostarda e o
tomilho picado. Recheie com agrião e cogumelos
640 g de batata-doce cortados aos quartos. Feche com um fio norte, regue
1 dente de alho com as duas colheres de sopa de azeite e leve ao
2 colheres de sopa de azeite forno a 150 graus durante duas horas.

2.
1 colher de café rasa de sal
Para os chips, corte 150 gramas de batata-doce
pimenta-preta q.b.
às rodelas. Leve-as ao forno a 180 graus,
colorau q.b.
até ficarem estaladiças.
sementes de mostarda q.b.
tomilho fresco q.b.
3. Coza a restante batata-doce com o alho. Triture
no final até fazer puré.

186
A
pratos principais • carne

Peru de mostarda
com arroz

e legumes arco-íris

Valor nutricional
por pessoa
Energia 318 kcal
Proteínas 23 g
Gordura 10 g
Hidratos de carbono 34 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (2 horas e 20 minutos)
350 g de peito de peru
200 g de arroz
320 g de brócolos
1. Tempere o peru com sal, pimenta, um pouco de
azeite, vinho branco e mostarda. Deixe marinar
durante duas horas.

2.
80 g de cogumelos
Coloque o peru no forno e deixe cozinhar
60 g de milho
até ficar dourado.
60 g de ervilhas
80 g de tomate
3 colheres de sopa de azeite* 3. Entretanto, coza o arroz em água e sal.

4.
1 colher de sopa de vinho branco Escalde os brócolos, previamente cortados
1 colher de sopa de mostarda em pequenos raminhos.
1 colher de café rasa de sal*
pimenta q.b.
5. Numa frigideira, aqueça o restante azeite e salteie
os cogumelos, o milho, as ervilhas, os brócolos
e o tomate, cortado em gomos. Tempere com sal.

6.
*a dividir de forma Sirva o peru com o arroz solto. Coloque os
equitativa pela receita.
legumes de diferentes cores por cima do arroz.

187
A

Strogonoff de peru
com batata
e chips de beterraba
Valor nutricional
por pessoa
Energia 362 kcal
Proteínas 25 g
Gordura 17 g
Hidratos de carbono 28 g

188
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (30 minutos)
480 g de peito de peru
450 g de batata 1. Corte o peito de peru em tiras.

2.
400 g de beterraba
Lave bem e descasque a batata e a beterraba.
2 colheres de sopa
Corte ambas em rodelas fininhas.
de farinha de trigo
4 colheres de sopa de azeite*
2 colheres de sopa  3. Passe as rodelas de beterraba por farinha e
frite-as cerca de cinco minutos em azeite.

4.
de vinho branco Coloque as batatas num tabuleiro e leve ao
1 colher de sobremesa  forno a 180 graus até ficarem bem crocantes.
de manteiga Tempere-as com sal e pimenta.
1 colher de café rasa de sal*
pimenta q.b.
alecrim q.b. 5. Core as tiras de peru temperadas de sal, pimenta
e alecrim em azeite. Retire a carne e acrescente
o vinho branco na frigideira quente. Adicione a
150 g de tomate cherry manteiga. Deite este molho sobre a carne.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.
6. Emprate todos os elementos e sirva com salada
de tomate cherry.

A carne
de peru é magra e
apresenta um baixo
valor calórico.

189
A

Wrap de frango
com molho de iogurte
e hortelã

Valor nutricional
por pessoa
Energia 563 kcal
Proteínas 26 g
Gordura 27 g
Hidratos de carbono 54 g

190
A
pratos principais • carne

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora e 10 minutos)
Para o wrap
250 g de farinha de trigo
400 g de peito de frango
1. Para o wrap, deite numa taça a farinha e faça um
buraco no centro para colocar a manteiga. Junte
sal e amasse bem. Aos poucos, junte a água.

2.
150 g de queijo-creme
Forme uma bola e deixe repousar meia hora,
270 g de tomate cherry
cobrindo o recipiente.
200 g de alface
50 g de manteiga
125 ml de água 3. Após essa meia hora, espalhe farinha na
bancada e, com o rolo da massa, estique muito
bem a massa até ficar muito fina. Corte em círculos,
50 ml de sumo de limão
2 colheres de sopa de azeite* por exemplo, com a ajuda de um prato.

4.
1 colher de café rasa de sal* Numa frigideira antiaderente, coloque a massa até
pimenta q.b. alourar um pouco. Não deixe que seque demasiado.

5.
Para o molho Corte o peito de frango em tiras e tempere com
200 g de iogurte natural o sumo de limão, o sal e a pimenta. Reserve no
1 colher de sopa  frigorífico 30 minutos.
de folhas de hortelã
1 colher de sopa
de sumo de limão 6. Salteie as tiras de frango com um fio de azeite
numa frigideira antiaderente. Misture-as com o
queijo-creme e reserve.
1 colher de sopa de azeite

7.
1 pitada de sal Adicione, no centro do pão tostado, o frango
com o queijo-creme, o tomate e a alface,
já previamente preparados. Tempere com sal e um fio
*a dividir de forma de azeite.
equitativa pela receita.

8. Enrole o pão, formando os wraps.

9. Para o molho, misture o iogurte, a hortelã picada,


o sumo de limão, o azeite, sal e pimenta. Triture
num liquidificador, até ficar homogéneo.

10. Sirva os wraps acompanhados com o molho


de iogurte e hortelã.

191
pratos
vegetarianos
A

Batata ao sal,
cogumelos, nozes
e molho verde
Valor nutricional
por pessoa
Energia 424 kcal
Proteínas 16 g
Gordura 16 g
Hidratos de carbono 54 g

194
A
pratos principais • vegetarianos

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
800 g de batata pequena nova
500 g de cogumelos
320 g de grão-de-bico cozido
1. Para o molho verde, triture muito bem com
uma varinha mágica os seguintes ingredientes:
um dente de alho, duas colheres de sopa de azeite,
2 colheres de sopa de noz o vinagre, a salsa, os coentros, o pimento-verde,
2 dentes de alho os cominhos e sal.

2.
20 g de pimento-verde
Lave as batatas e os cogumelos.
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre
de vinho branco
1 colher de sopa de salsa 3. Torre as nozes e rale-as.

4.
2 colheres de sopa de coentros Coza as batatas com pele.
1 colher de café rasa de sal*
cominhos q.b.
pimenta-preta q.b.
colorau q.b. 5. Corte os cogumelos em quartos e salteie-os
numa colher de sopa de azeite, juntamente
com um dente de alho picado. Retire da frigideira
e tempere com sal e pimenta-preta.

6.
*a dividir de forma Na mesma frigideira, doure as batatas e
equitativa pela receita. tempere com colorau. Junte os cogumelos e o
grão-de-bico cozido. Misture tudo. Retire do lume.

7. Sirva num prato com molho verde no fundo.


Cubra com a noz ralada.

Este molho verde


pode ser guardado
até três dias no
frigorífico.

195
A

Bruschetta de tomate
e salteado de cogumelos

Valor nutricional
por pessoa
Energia 456 kcal
Proteínas 9g
Gordura 12 g
Hidratos de carbono 78 g

196
A
pratos principais • vegetarianos

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora e 20 minutos)
240 g de batata-doce
8 g de fermento fresco 1. Descasque a batata-doce e ponha a cozer
em água com sal.

2.
de padeiro
Dissolva o fermento de padeiro fresco num
160 g de farinha de milho
pouco de água morna. Misture as farinhas
160 g de farinha de trigo
de milho e de trigo e acrescente sal.
400 g de cogumelos
200 g de tomate
100 g de rúcula selvagem 3. Depois de cozida e escorrida, esmague bem
a batata-doce. Adicione esta e a levedura
dissolvida à mistura das farinhas. Envolva bem e vá
2 dentes de de alho
4 colheres de sopa de azeite* adicionando 80 mililitros de água. Eventualmente,
1 colher de chá de vinagre poderá precisar de mais (até ao dobro da quantidade).

4.
1 colher de sopa  Tenda a massa numa bola e deixe-a a levedar
de tomilho fresco num sítio morno por cerca de duas horas.
1 colher de café rasa de sal* Para acelerar o processo, pode colocar no forno a
pimenta q.b. uma temperatura de 50 graus durante uma hora.
160 ml de água

5. Enquanto a massa leveda, lave os cogumelos,


o tomate e a rúcula e descasque um dente de alho.
Salteie os cogumelos em azeite e alho, aromatizando
*a dividir de forma
equitativa pela receita. com tomilho. Pele o tomate e corte-o em cubos.

6. Depois de levedada, faça bolas de tamanho


médio numa superfície enfarinhada. Espalme as
bolas, ficando com quatro discos achatados finos.

8. Coloque sobre uma frigideira bem quente,


sem gordura, e deixe cozer. Vá virando de um
lado para o outro para marcar e cozer sem queimar.
Pode espalmar com uma espátula.

9. Depois de cozido, esfregue uma das superfícies


com o segundo dente de alho.

10. Num prato, coloque o minibolo no centro.


Por cima, coloque os cogumelos salteados
e o tomate em cubos. Disponha a rúcula em redor.

11. Por fim, tempere com sal, pimenta, um fio


de vinagre e azeite e sirva.

197
A

Kimbap
(sushi coreano)

Valor nutricional
por pessoa
Energia 139 kcal
Proteínas 5g
Gordura 7g
Hidratos de carbono 15 g

198
A
pratos principais • vegetarianos

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
200 g de arroz
220 ml de água 1. Lave o arroz e deixe-o repousar em água durante
dez minutos.

2.
1 colher de sopa 
Coza o arroz em lume forte até começar
de óleo de sésamo
a ferver. Depois, diminua o lume.
2 ovos
Mantenha em lume fraco durante dez minutos.
20 g de abacate
20 g de manga
20 g de alface 3. Deixe o arroz repousar mais dez minutos e
misture uma colher de chá de óleo de sésamo.
Deixe arrefecer.
20 g de cenoura

4.
12 g de alga yaki nori Faça uma omeleta com dois ovos.
2 colheres de sopa 
de sementes de sésamo

5. Corte o abacate, a manga, a alface, a cenoura


e a omeleta em juliana.

6. Escalde a cenoura.

Existem
7. Abra a esteira de bambu e coloque a folha
de alga yaki nori em cima.

esteiras próprias
para enrolar o sushi à
8. Molhe os dedos e espalhe arroz já frio, e de
forma uniforme, sobre a folha. Deixe uma
pequena margem no final da folha sem arroz.
venda na maioria dos
hipermercados.
9. Coloque os restantes ingredientes no início
da folha e enrole com o auxílio da esteira.

10. Deite um pouco de óleo de sésamo por cima


e enfeite com as sementes de sésamo.

199
A

Lasanha
de soja

Valor nutricional
por pessoa
Energia 374 kcal
Proteínas 27 g
Gordura 18 g
Hidratos de carbono 26 g

200
A
pratos principais • vegetarianos

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
200 g de massa para lasanha
240 g de soja granulada fina 1. Demolhe a soja em água e lave bem todos
os legumes.

2.
40 g de alho-francês
Para fazer a bolonhesa, coloque num tacho um
40 g de aipo
fio de azeite e a cebola e o alho picados. Adicione
80 g de tomate
o alho-francês e o aipo em pedaços pequenos e o
80 g de beringela
tomate em gomos. Acrescente água e deixe ferver.
80 g de curgete
Triture tudo e tempere com sal, pimenta, os orégãos,
80 g de cogumelos
o tomilho e, se necessário, açúcar. Adicione a soja
1 cebola pequena
demolhada. Reserve.
2 dentes de alho
80 g de molho bechamel
45 g de queijo ralado 3. Corte a beringela e a curgete em fatias finas.

4.
3 colheres Salteie os cogumelos já laminados em azeite
de sobremesa de açúcar e reserve.
2 colheres de sopa de azeite*
1 colher de café rasa de sal
1 colher de sopa de orégãos 5. Monte todos os ingredientes: molho bechamel,
massa e fatias de legumes e bolonhesa,
alternadamente, até os ingredientes acabarem.
1 colher de sopa de tomilho
pimenta q.b. Termine com o bechamel.

*a dividir de forma equitativa


pela receita.
6. Coloque queijo ralado por cima e leve ao forno.
Emprate e sirva.

Os vegetarianos
devem estar atentos ao
valor calórico “escondido”
nas suas refeições.

201
A

Lasanha
vegetariana

Valor nutricional
por pessoa
Energia 720 kcal
Proteínas 31 g
Gordura 24 g
Hidratos de carbono 95 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (50 minutos)
450 g de massa para lasanha
100 g de cenoura 1. Prepare os legumes e corte-os em cubos
pequenos.

2.
400 g de pimento
Salteie os legumes em azeite e alho picado.
100 g de curgete
200 g de cogumelos
100 g de beringela
300 g de molho bechamel 3. Coloque no fundo de um pirex um pouco de
molho bechamel e depois uma camada de folhas
de lasanha. De seguida, coloque mais pouco de molho
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite e uma camada de legumes. Vá alternando o molho e
50 g de queijo parmesão os legumes. Termine com um pouco de bechamel.

4. Polvilhe com queijo parmesão ralado e leve ao


forno pré-aquecido a 180 graus durante cerca
de 45 minutos.

6. Retire e sirva.

202
A
pratos principais • vegetarianos

Massa
com molho de cogumelos
e manjericão
Valor nutricional
por pessoa
Energia 366 kcal
Proteínas 10 g
Gordura 19 g
Hidratos de carbono 39 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (30 minutos)
280 g de massa farfalle
400 g de cogumelos
300 g de cebola
1. Para preparar o molho de cogumelos e
manjericão, refogue a cebola picada e um dente
de alho em azeite. Junte a salsa picada e os cogumelos
2 dentes de alho em fatias. Adicione as natas e deixe estufar mais um
4 colheres de sopa de azeite* pouco, temperando com sal e pimenta.

2.
100 g de natas
Pique o queijo, um dente de alho, a amêndoa
80 g de queijo mozarela
e o manjericão e junte azeite, formando uma
2 colheres de sopa 
pasta. Misture com o preparado anterior.
de amêndoa torrada sem pele
2 colheres de sopa de salsa
1 colher de café rasa de sal 3. Coza a massa.

4.
4 colheres de sopa de manjericão Sirva a massa com o molho por cima.
pimenta q.b.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.

203
A

Mini-hambúrguer
de lentilhas

Valor nutricional
por pessoa
Energia 454 kcal
Proteínas 22 g
Gordura 6g
Hidratos de carbono 78 g

204
A
pratos principais • vegetarianos

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
150 g de lentilhas secas
250 g de grão-de-bico cozido
200 g de cebola
1. Pique, separadamente, a salsa, os coentros
e a cebola e rale o gengibre. Refogue a cebola
em azeite até ficar translúcida. Reserve.

2.
1 ovo
Coza as lentilhas durante cerca de 30 minutos
100 g de pão ralado
e reserve.
20 g de farinha de trigo
1 colher de sopa de azeite*
10 g de raiz de gengibre 3. Num processador, coloque o grão, metade das
lentilhas, o gengibre, o ovo e a mistura de cebola.
Triture durante aproximadamente 30 segundos.
1 colher de sopa de salsa
2 colheres de sopa de coentros Reserve.

4.
1 colher de café rasa de sal Triture as restantes lentilhas, juntando-lhes
pimenta q.b. a salsa, os coentros e o pão ralado,
durante 30 segundos. Junte ao preparado anterior.
Tempere com sal e pimenta.
*a dividir de forma

5.
equitativa pela receita. Divida o preparado em oito proporções.
Se for necessário, leve ao frigorífico.

6. Forme hambúrgueres. Passe por farinha,


reduzindo o excesso.

7. Grelhe numa frigideira untada com azeite,


três a quatro minutos de cada lado.

8. Acompanhe com arroz.

As leguminosas
(grão, lentilhas, etc.)
devem cozer-se
sempre muito
bem.

205
A

Penne
com pisto
Valor nutricional
por pessoa
Energia 385 kcal
Proteínas 16 g
Gordura 5g
Hidratos de carbono 69 g

206
A
pratos principais • vegetarianos

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (35 minutos)
320 g de penne integral
300 g de beringela 1. Coza o penne em água abundante com sal.

2.
300 g de pimento-vermelho
Para o pisto, corte a beringela, os pimentos,
100 g de cebola
a cebola e o tomate em cubos pequenos e
300 g de tomate
coloque estes ingredientes num tacho com um fio
600 g de cogumelos
de azeite. Coza aproximadamente 25 minutos ou até
1 dente de alho
formar um molho com textura. No final, tempere com
2 colheres de sopa de azeite*
sal e pimenta.
1 colher de café rasa de sal*
1 colher de sopa 
de alecrim fresco 3. Coloque os cogumelos no forno em metades,
regue com um fio de azeite e tempere com sal,
pimenta, um dente de alho esmagado e o alecrim.
pimenta q.b.
Asse durante dez minutos a 160 graus.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.
4. Sirva em camadas.

Sabiam que
o pisto é um preparado
tradicional da
gastronomia
espanhola?

207
A

Piza
napolitana
Valor nutricional
por pessoa
Energia 515 kcal
Proteínas 22 g
Gordura 19 g
Hidratos de carbono 64 g

208
A
pratos principais • vegetarianos

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (150 minutos)
70 g de farinha de trigo integral
250 g de farinha de trigo 1. Para fazer a massa, comece por juntar numa taça
as farinhas e sal.

2.
190 ml de água
Em seguida, dissolva o fermento seco num
12 g de fermento fresco
pouco de água quente e deixe repousar
de padeiro
cinco minutos.
250 g de queijo mozarela
250 g de tomate
triturado enlatado 3. Junte à farinha a água restante, uma colher de
chá de azeite e, por fim, o fermento dissolvido.

4.
3 colheres de sopa de azeite Amasse bem até obter uma massa homogénea.
1 colher de café rasa de sal* Deixe repousar meia hora.
pimenta-preta q.b.
manjericão q.b.
5. Em seguida, pré-aqueça o forno a 220 graus.

*a dividir de forma
equitativa pela receita.
6. Corte o queijo mozarela em pedaços pequenos.

7. Unte com o restante azeite um tabuleiro para ir


ao forno.

8. Estique a massa e coloque-a no tabuleiro.


Cubra-a com o tomate temperado com sal
e pimenta e coza no forno por oito minutos.

9. Retire do forno e adicione o queijo mozarela.


Leve novamente ao forno até o queijo derreter.

10. Retire do forno e adicione as folhas


de manjericão. Sirva.

Uma piza
saudável?
Eu quero!

209
A

Quiche de legumes
com tomate cherry

Valor nutricional
por pessoa
Energia 379 kcal
Proteínas 10 g
Gordura 19 g
Hidratos de carbono 42 g

210
A
pratos principais • vegetarianos

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (50 minutos)
200 g de farinha de trigo
60 ml de água 1. Prepare a massa da tarte amassando a farinha
com a água e metade do azeite. Reserve.

2.
150 g de curgete
Estufe a cebola e o alho com a outra metade do
150 g de cenoura
azeite. Adicione os restantes legumes e, no final,
100 g de cogumelos
as azeitonas.
50 g de azeitonas
3 ovos
100 g de cebola 3. Forre a tarteira com a massa, envolva o
refogado de legumes com os ovos e deite por
cima da massa.
2 dentes de alho

4.
5 colheres de sopa de azeite Leve ao forno.
100 g de tomate cherry

5. Sirva com salada de tomate cherry.

O tomate cherry
também é conhecido
por tomate-cereja.

211
A

Wrap
mexicano
Valor nutricional
por pessoa
Energia 295 kcal
Proteínas 9g
Gordura 10 g
Hidratos de carbono 42 g

212
A
pratos principais • vegetarianos

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (30 minutos)
200 g de farinha de trigo
1 colher e meia
de sopa de manteiga
1. Junte a farinha e a manteiga até obter uma massa
homogénea. Deixe descansar dez minutos e
estenda em pequenos discos redondos.

2.
120 g de grão-de-bico cozido
Numa frigideira bem quente, e sem adicionar
160 g de pimento-vermelho
gordura, coloque os discos e deixe cozinhar.
400 g de rúcula
Vire-os de seguida para cozinhar do lado oposto.

3. Triture o grão-de-bico e passe por um passador


para obter um puré fino.

4. Asse os pimentos e retire a sua pele (pode


também usar pimentos já assados, à venda na
maioria dos supermercados). Corte em pequenos
cubos. Reserve.

5. Recheie a tortilha com o puré de grão,


os pimentos aos quadrados e a rúcula.
Enrole e sirva.

Sabiam que
a cozinha ancestral
mexicana é reconhecida pela
UNESCO como Património
Cultural Imaterial
da Humanidade?

213
A
fruta
A

A meio da manhã ou da tarde, uma peça de fruta é um auxiliar ótimo para


combater o apetite que muitas vezes surge nos intervalos das refeições.
É também muitas vezes usada como sobremesa, caso o prato princi-
pal não sacie completamente o apetite ou simplesmente para “trancar”
a refeição com um travo doce e pouco calórico.

Nas páginas 230 e seguintes, onde apresentamos as nossas sugestões


para um mês de alimentação saudável, verá que a fruta deve estar presente

Refeições ou sobremesas de fruta


Valor nutricional por dose

Energia (kcal)

Proteínas (g)

Gordura (g)

carbono (g)
Hidratos de
Dose (indicativa*)

Simples
Abacaxi ou ananás fatiado duas rodelas (120 g) 52 0,6 0,2 12
Banana 1 peça de fruta (180 g) 103 2 0,4 23
Clementina 1 peça de fruta (90 g) 32 0,5 0,1 7
Laranja 1 peça de fruta (180 g) 52 1,4 0,2 11
Maçã 1 peça de fruta (160 g) 85 0,5 0,7 19
Manga fatiada 120 g 42 0,3 0,5 10
Melão fatiado 130 g 37 0,8 0,4 8
Morangos 150 g 39 0,9 0,6 8
Papaia fatiada 75 g 30 0,5 0,1 7
Pera 1 peça de fruta (160 g) 54 0,4 0,5 12
Quivi 1 peça de fruta (60 g) 26 0,5 0,2 5
Uvas tintas 160 g 105 0,4 0,7 24

216
A
fruta simples

diariamente e ao longo de todo o dia, como merenda ou sobremesa,


integrada nos pequenos-almoços ou nas refeições principais, simples
ou com um toque especial.

Nesta página, e na anterior, apresentamos os frutos mais frequentes na


mesa dos portugueses, indicando as respetivas características nutricio-
nais. Referimos ainda combinações entre frutos ou entre estes e frutos
secos, para ter alternativas variadas para as refeições ou as sobremesas.

Refeições ou sobremesas de fruta


Valor nutricional por dose

Energia (kcal)

Proteínas (g)

Gordura (g)

carbono (g)
Hidratos de
Dose (indicativa*)

Combinada
Abacaxi ou ananás
50 g de cada 29 0,5 0,3 6
e morangos
Banana com frutos secos 180 g de banana e 5 g de frutos secos 294 11 14 31
Bananás (banana com ananás) 30 g de cada 40 0,6 0,2 9
Laranja com abacaxi
60 g de cada 34 0,7 0,2 9
ou com ananás
Manga com morangos 125 g de manga e 3 morangos 49 0,5 0,3 11
Morangos com quivi 100 g de morango e ½ quivi 40 1 0,5 8
Nozes com morangos 125 g de morango e 15 g de noz 205 9 13 13
Quivi com amêndoas um quivi e 20 g de amêndoa 147 5 11 7
*estes valores podem variar dependendo da peça, ou seja, são porções indicativas referentes
à parte comestível do fruto.

Fonte: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

217
A

Espetadinhas
de frutas
Valor nutricional
por pessoa
Energia 34 kcal
Proteínas 1g
Gordura 0,2 g
Hidratos de carbono 7 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (15 minutos)
200 g de laranja
100 g de morango
100 g de ananás
1. Descasque a laranja e o ananás. Corte-os
aos cubos. Lave e corte os morangos a meio
ou em quartos.

2. Coloque os três tipos de frutas em pequenos


paus de espetada e sirva.

Quero umas
espetadinhas destas
na minha festa
de anos!

218
A
fruta com um toque especial

Salada de fruta
crocante

Valor nutricional
por pessoa
Energia 145 kcal
Proteínas 3g
Gordura 5g
Hidratos de carbono 22 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (15 minutos)
100 g de banana
100 g de quivi 1. Prepare todas as frutas. Corte-as em pedaços
pequenos.

2.
100 g de laranja
Misture as frutas e cubra com o sumo de laranja
100 g de uvas
natural.
100 g de ananás
1 colher de sopa de amendoim
1 colher de sopa de amêndoa 3. Torre o amendoim e a amêndoa laminada numa
frigideira antiaderente sobre lume brando.
Pode também comprar o amendoim e a amêndoa já
canela em pó q.b.
250 ml de sumo de laranja natural tostados.

4. Coloque a mistura de frutas numa taça e polvilhe


com os frutos secos torrados e a canela moída.
Sirva.

219
sobremesas para
dias especiais
A

Arroz cremoso
com maçã e nozes

Valor nutricional
por pessoa
Energia 247 kcal
Proteínas 5g
Gordura 7g
Hidratos de carbono 41 g

222
A
sobremesas para dias especiais

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
200 g de maçã
60 g de açúcar amarelo
80 g de arroz carolino
1. Descasque as maçãs e coloque-as num tachinho
com uma colher de sobremesa de açúcar, o vinho
e a canela em pó.

2.
300 ml de leite meio-gordo
Deixe cozer, tapado, até a maçã estar macia
½ colher de canela em pó
(mas firme) e o molho caramelizar.
1 colher de sopa de miolo de noz
3 colheres de sopa 
de vinho branco 3. Junte as nozes picadas grosseiramente,
reservando um pouco para decorar no final.

4.
5 dl de água Leve ao lume um tacho com cinco decilitros de
1 casca de limão água, uma pitada de sal, a casca de limão e o pau
1 pau de canela de canela.
1 colher de chá de amido de milho
1 pitada de sal
1 pau de canela 5. Após levantar fervura, introduza o arroz e deixe
cozer lentamente.

6.
canela em pó para polvilhar q.b. Quando a água do arroz estiver completamente
evaporada, vá adicionando o leite bem quente
(reserve um pouco), lentamente, sempre em
lume muito brando e à medida que o arroz o for
absorvendo.

7. Quando o arroz estiver cremoso, junte o restante


açúcar e deixe ferver uns minutos.

8. À parte, dilua o amido de milho no restante leite


e junte ao preparado anterior, mexendo, até
engrossar um bocado. Se necessário, conforme a
textura, junte um pouco de leite até ficar bem cremoso
e remova o pau de canela.

9. Distribua o preparado de maçã por quatro taças


altas e cubra com o arroz-doce. Decore com
nozes e canela em pó. Sirva morno.

O arroz carolino
absorve facilmente a
água e pode ficar empapado,
que é o que se pretende
nesta sobremesa.

223
A

Charlotte
de pera
Valor nutricional
por pessoa
Energia 251 kcal
Proteínas 4,2 g
Gordura 10,9 g
Hidratos de carbono 34 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
560 g de pera cozida
240 g de palitos la reine
8 folhas de gelatina
1. Bata as natas com o açúcar até ficar consistente.
Corte as peras em cubos (reserve uma pera
inteira para decorar no final). Coloque os biscoitos,
80 g de açúcar branco mergulhados no molho resultante da cozedura da
200 g de natas pera, nas partes laterais e no fundo de uma forma.

2. Aqueça três colheres de sopa de calda e


adicione a gelatina escorrida. Mexa e junte
os cubos de pera e as natas batidas.

3. Coloque na forma as natas e os biscoitos


em camadas, terminando com uma camada
de biscoitos.

4. Reserve no frigorífico durante 12 horas.


Desenforme e decore com fatias de pera.

224
A
sobremesas para dias especiais

Valor nutricional
por pessoa
Energia 273 kcal
Proteínas 8g
Gordura 5g
Hidratos de carbono 49 g

Dorayaki

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (20 minutos)
150 g de farinha de trigo
1 colher de sobremesa  1. Bata as claras em castelo.

2.
de fermento em pó
Misture os restantes ingredientes, exceto o
2 colheres de sopa de mel
ogura-an. Misture bem até ficar uma massa
3 ovos
homogénea.
1 colher de sopa de açúcar
100 ml de água
50 g de ogura-an 3. Envolva as claras em castelo ao preparado
anterior.

4.
óleo de girassol q.b. Pincele uma frigideira antiaderente com óleo
fruta para decorar (opcional) e coloque a massa com o auxílio de uma concha
de sopa de modo a fazer as panquecas.

5. Coloque ogura-an entre duas panquecas.

6. Pode decorar a gosto com fruta, por exemplo,


quivi, morango e laranja.

225
A

Gelatina de tangerina
com textura

Valor nutricional
por pessoa
Energia 78 kcal
Proteínas 3g
Gordura 0,2 g
Hidratos de carbono 16 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (1 hora e 40 minutos)
1 kg de tangerina
3 folhas de gelatina 1. Descasque quatro tangerinas, retire os caroços
e coloque os gomos arranjados em taças
de sobremesa.

2. Demolhe a gelatina em água durante 20


minutos. Esprema as restantes tangerinas e coe
o sumo, reservando-o depois.

3. Escorra a gelatina e dissolva-a no micro-ondas.


Acrescente o sumo e mexa bem.

4. Encha as taças com o sumo até cobrir os gomos


de tangerina. Refrigere e sirva frio.

226
A
sobremesas para dias especiais

Maçã assada
com vinho do Porto

Valor nutricional
por pessoa
Energia 162 kcal
Proteínas 0,3 g
Gordura 1g
Hidratos de carbono 38 g

Ingredientes Confeção
(4 pessoas) (40 minutos)
300 g de maçã
60 ml de vinho do Porto 1. Retire o centro da maçã com um descaroçador.

2.
2 colheres de sopa 
Regue o centro com vinho do Porto e polvilhe
de açúcar amarelo
com a canela e o açúcar. Leve ao forno
2 colheres de chá 
a 150 graus durante 30 minutos.
de canela em pó

O sabor e
a textura desta
receita dependem da
variedade da maçã.

227
Parte 3.
Um mês
a comer bem
A

semana 1 Pequeno-almoço pág. Lanche da manhã pág.

Mix de flocos de cereais Laranja 216


tipo muesli, com iogurte
natural e canela 57
dia 1, segunda-feira

Sandes de queijo, chips Iogurte 42


de maçã e manteiga
de amendoim e leite 62
dia 2, terça-feira

Charlotte de maçã Uma fatia de broa


e iogurte natural 47 com manteiga 42

dia 3, quarta-feira

Iogurte natural Pera 216


com muesli 42

dia 4, quinta-feira

Tostas integrais Iogurte 42


com queijo-creme,
maçã e leite 43
dia 5, sexta-feira

Iogurte com fruta Morangos 216


e cereais 54

dia 6, sábado

Panquecas de aveia Quivi e amêndoas 217


com banana e molho de
manteiga de amendoim 59
dia 7, domingo

230
A
3. um mês a comer bem

semana 1 Almoço pág. Lanche da tarde pág. Jantar pág.

Sopa de pera e cenoura 104 Batido de morango, Sopa de pera e cenoura 104
Bolonhesa de frango sandes de pão integral Legumes salteados
e cogumelos 164 de sementes e doce ao estilo asiático
de pêssego 46 com lombo de salmão
dia 1, segunda-feira Espetadinhas de frutas 218 130
Laranja com abacaxi 217

Sopa de feijão Iogurte natural com Sopa de feijão


com espinafres 99 pêssego, mel, flocos com espinafres 99
Arroz de tomate de aveia e sementes Lasanha vegetariana 202
dia 2, terça-feira com carapau grelhado 111 de chia 56
Salada de fruta crocante 219
Maçã 216

Sopa do ogre verde 106 Sandes de requeijão Sopa do ogre verde 106
Peru de mostarda e fiambre com um copo Massada gratinada
com arroz e legumes de leite 43 de atum e cogumelos 134
dia 3, quarta-feira arco-íris 187 Arroz cremoso
Abacaxi e morangos 217 com maçã e nozes 222

Sopa de cenoura Fatia de broa Sopa de cenoura


com maçã e gengibre 94 com compota e sumo com maçã e gengibre 94
Tortilha de atum com de laranja 42 Bruschetta de tomate e
dia 4, quinta-feira salada de alface, tomate salteado de cogumelos 196
cherry e rúcula 150 Morangos 217

Sopa de couve-flor Pera, iogurte Sopa de couve-flor


e aipo 96 e bolachas-maria 42 e aipo 96
Mini-hambúrguer Espetada de lulas,
dia 5, sexta-feira de lentilhas 204 cenoura e brócolos,
Uvas 216 com batata assada 120
Maçã 216

Creme de coentros Frutos secos com Creme de coentros


com croutons integrais 82 iogurte e abacaxi com croutons integrais 82
Bacalhau cozido com ou ananás 42 Espetadas de peru
dia 6, sábado favas salteadas e puré e legumes, massa
de batata e alho-francês 114 e esparregado 171
Banana 216 Morangos e quivi 217

Aveludado de legumes Scones integrais Aveludado de legumes


verde com milho com doce de amora verde com milho
e pimento grelhados e um copo de leite 63 e pimento grelhados 76
76
dia 7, domingo Wrap de frango Massa com molho de
com molho de iogurte cogumelos e manjericão 203
e hortelã 190
Papaia 216
Laranja 216

231
A

semana 2 Pequeno-almoço pág. Lanche da manhã pág.

Batido com sabor Pera 216


a arroz-doce 44

dia 8, segunda-feira

Sandes de queijo Manga com morangos 217


fundido e leite 43

dia 9, terça-feira

Biscoitos de azeite Quivi 216


caseiros e sumo
de fruta 48
dia 10, quarta-feira

Sandes de pão Banana com frutos


alentejano com queijo secos 217
flamengo e fiambre,
dia 11, quinta-feira leite e maçã 43

Iogurte com frutos Melão 216


secos e maçã
aos quadradinhos 42
dia 12, sexta-feira

Batido de morango Uvas 216


e banana com scones
integrais com pepitas
dia 13, sábado de chocolate 45

Biscotti de amêndoa Maçã 216


e chocolate com batido
de morango e baunilha 50
dia 14, domingo

232
A
3. um mês a comer bem

semana 2 Almoço pág. Lanche da tarde pág. Jantar pág.

Sopa de feijão-verde 100 Sandes de fiambre Sopa de feijão-verde 100


Carapau com abóbora e leite 43 Arroz de peru
no forno 119 com grelos, feijão
dia 8, segunda-feira Banana 216 e amêndoas 158
Uvas 216

Sopa de grão Pão alentejano com Sopa de grão


com espinafres 101 doce de maçã e iogurte 42 com espinafres 101
Hambúrguer de frango Massada com molho
dia 9, terça-feira grelhado com arroz de tomate, pescada
e feijão-preto 176 e brócolos 131
Clementina 216 Maçã 216

Creme de cenoura Iogurte natural com Creme de cenoura 80


e abóbora 80 pêssego, mel, flocos de e abóbora
Pataniscas de aveia e sementes de chia 56 Strogonoff de peru,
dia 10, quarta-feira bacalhau com arroz com batata e chips
de feijão-vermelho 138 de beterraba 188
Melão 216 Maçã 216

Sopa de beterraba 91 Fatia de de broa Sopa de beterraba 91


Ninhos de massa com manteiga Abrótea no forno com
à bolonhesa 181 e um copo de leite 42 crosta de especiarias,
dia 11, quinta-feira Charlotte de pera 224 curgete e batatas 110
Morangos 216

Sopa juliana 107 Iogurte com muesli Sopa juliana 107


Hambúrguer de e morangos 42 Frango assado
salmão com duchesse com molho de iogurte
dia 12, sexta-feira de legumes e molho e cuscuz 172
de iogurte 126 Clementina 216
Quivi 216

Gaspacho de tomate 88 Sandes de pão integral Gaspacho de tomate 88


Lombo de porco com compota de tomate Sardinhas assadas
com esmagada de e leite de baunilha 43 com migas de coentros
dia 13, sábado batata aromatizada e tomate e legumes
com cogumelos e favas 180 cozidos 146
Maçã 216 Laranja 216

Creme de ervilhas Iogurte com maçã, Creme de ervilhas


com amêndoa torrada 84 bolachas de aveia com amêndoa torrada 84
Lentilhas com ovo e canela 55 Bife de vaca com puré
dia 14, domingo escalfado 175 de aipo e feijão-verde
Papaia 216 salteado 160
Quivi 216

233
A

semana 3 Pequeno-almoço pág. Lanche da manhã pág.

Sumo de laranja, Manga 216


bruschetta e ovos
mexidos 64
dia 15, segunda-feira

Iogurte natural Nozes com morangos 217


com muesli 42

dia 16, terça-feira

Sandes de queijo Laranja com abacaxi 217


fundido e leite 43

dia 17, quarta-feira

Biscoitos de azeite Uvas 216


caseiros e sumo
de fruta 48
dia 18, quinta-feira

Iogurte com maçã, Quivi 216


bolachas de aveia
e canela 55
dia 19, sexta-feira

Crepes recheados Papaia 216


com pasta de banana
e abacate e um copo
dia 20, sábado de leite 52

Panquecas integrais Melão 216


com topping de maçã
e leite aromatizado 60
dia 21, domingo

234
A
3. um mês a comer bem

semana 3 Almoço pág. Lanche da tarde pág. Jantar pág.

Sopa de abóbora Scones integrais Sopa de abóbora


e gengibre 90 com manteiga e iogurte 63 e gengibre 90
Peito de frango com Salmão com salada
dia 15, segunda-feira sumo de limão, batatas aromática 142
e brócolos salteados 185 Quivi 216
Laranja 216

Sopa de espinafres 97 Frutos secos com Sopa de espinafres 97


Arroz de sardinha iogurte e abacaxi Costeleta de cabrito
com salada de alface ou ananás 42 com puré de batata-
dia 16, terça-feira e tomate cherry 112 -doce, ervilhas e
Maçã 216 cenoura salteada 168
Uvas 216

Sopa de grão Iogurte natural com Sopa de grão


com nabiças 103 pêssego, mel, flocos de com nabiças 103
Bifes de peru recheados aveia e sementes de chia 56 Garoupa corada
dia 17, quarta-feira com espinafres, com batata a murro
cogumelos e queijo feta, e brócolos 128
com arroz de coentros 162 Ananás 216
Uvas 216

Gaspacho de melão 87 Pão integral com Gaspacho de melão 87


Bacalhau e espargos queijo-fresco, leite Almôndegas com
assados no forno e morangos 42 esparguete e molho
dia 18, quinta-feira com puré de grão 116 de tomate 154
Maçã 216 Pera 216

Caldo-verde 75 Batido com sabor Caldo-verde 75


Costeleta grelhada a arroz-doce 44 Chili de lentilhas e
com arroz de pimentos assados 166
dia 19, sexta-feira couve-lombarda Maçã 216
e feijão 170
Banana 216

Espinafres gratinados Batido de morango e Salada de funcho e


com parmesão 72 banana e scones com milho com tomate com
Penne com pisto 206 pepitas de chocolate 45 vinagreta de mostarda 74
dia 20, sábado Maçã assada com vinho Hambúrguer frade
do Porto 227 com ketchup caseiro 178
Gelatina de tangerina
com textura 226

Creme de cenoura Biscotti de amêndoa Creme de cenoura


e alho-francês 81 e chocolate com batido e alho-francês 81
Okonomiyakis de morango e baunilha 50 Filetes de carapau
184
dia 21, domingo Kimbap 198
com puré de couve-roxa
e maçã, palha de
Dorayaki 225 alho-francês e batatinha 124
Laranja 216

235
A

semana 4 Pequeno-almoço pág. Lanche da manhã pág.

Papas de aveia com Morangos 216


maçã, nozes e canela 61

dia 22, segunda-feira

Iogurte natural Uvas 216


com muesli 42

dia 23, terça-feira

Sandes de pão Banana 216


alentejano com queijo
flamengo, leite e manga 43
dia 24, quarta-feira

Sandes de queijo, Iogurte 42


chips de maçã e
manteiga de amendoim
dia 25, quinta-feira e um copo de leite 62

Sandes de queijo Maçã 216


e alface, quivi e iogurte 43

dia 26, sexta-feira

Iogurte natural com Clementina 216


pêssego, mel, flocos
de aveia e sementes
dia 27, sábado de chia 56

Tostada com ovo Quivi 216


à espanhola e leite 66

dia 28, domingo

236
A
3. um mês a comer bem

semana 4 Almoço pág. Lanche da tarde pág. Jantar pág.

Creme de brócolos 79 Sandes com doce Creme de brócolos 79


Massada de peixe de pera e iogurte 43 Batata ao sal,
com salada 132 cogumelos, nozes
dia 22, segunda-feira Laranja 216 e molho verde 194
Uvas 216

Creme de batata Tostas com manteiga, Creme de batata


e espinafres 78 leite e maçã 43 e espinafres 78
Fritada de frango Filete de robalo corado
dia 23, terça-feira com maçã e ananás 174 com batata aromatizada
assada e espargos 122
Manga com morangos 217

Sopa de tomate Iogurte com quivi Sopa de tomate


com ovo 105 e morangos 42 com ovo 105
Papelote no forno com Wrap mexicano 212
dia 24, quarta-feira batatinhas, cogumelos Clementina 216
e espinafres 136
Bananás 217

Salada de avelãs, Biscoitos de azeite Pescada panada


citrinos e alface frisada 73 caseiros acompanhados com esparregado
Lasanha de soja 200 com leite 48 e esparguete tricolor  137
dia 25, quinta-feira Pera 216

Sopa de grão Frutos secos Crepes de massa


com grelos de nabo 102 com iogurte 42 de arroz 71
Filetes de cavala Moussaka 182
dia 26, sexta-feira com batata e tomate 125 Pera 216
Melão 216

Sopa de cebola 92 Pão de centeio Sopa de cebola 92


Perna de peru assada com manteiga e leite 42 Lascas de bacalhau
e recheada com chips com puré de batata
dia 27, sábado e puré de batata-doce e cenoura 129
e alho 186 Morangos 216
Ananás 216

Sopa de cenoura com Mousse de pera Brócolos salteados


amêndoas torradas 93 com pérolas de tapioca 58 com molho romanesco 70
Sardinhas grelhadas Piza napolitana 208
dia 28, domingo com peixinhos da horta Maçã 216
e arroz de grelos 148
Manga 216

237
A

semana 5 Pequeno-almoço pág. Lanche da manhã pág.

Sandes de fiambre Ananás 216


e leite 43

dia 29, segunda-feira

Iogurte natural Laranja 216


com muesli 42

dia 30, terça-feira

Fatia de broa Morangos 216


com compota e sumo
de laranja 42
dia 31, quarta-feira

Não falhar o pequeno-


-almoço é essencial
para manter bons
hábitos alimentares.

238
A
3. um mês a comer bem

semana 5 Almoço pág. Lanche da tarde pág. Jantar pág.

Creme de ervilhas Pera, iogurte Creme de ervilhas


com croutons 86 e bolachas-maria 42 com croutons 86
Almôndegas com Salmão grelhado
dia 29, segunda-feira molho de tomate, com salada arco-íris
esparguete e rúcula 156 e mini-yorkshires 144
Pera 216 Clementina 216

Sopa de cenoura Sandes de queijo Sopa de cenoura


e coentros 95 fundido e leite 43 e coentros 95
Caldete de filetes Bife de frango com arroz
dia 30, terça-feira de cavala escalfados guarnecido de ervilhas,
com legumes salteados abóbora e amêndoas 159
sobre broa 118 Melão 216
Quivi 216

Sopa de feijão 98 Iogurte com fruta Sopa de feijão 98


Quiche de legumes e cereais 54 Robalo corado
com tomate cherry 210 com esparguete
dia 31, quarta-feira Maçã 216 de legumes e lentilhas 140
Uvas 216

Fazer as cinco
refeições do dia evita
a chamada “fome”
e previve petiscos
pouco saudáveis.

239
Índice remissivo

Índice remissivo
A com maçã����������������������������������������������������������222-223
Abacate����������������������������������������������������������������������� 52-53 de coentros ������������������������������������������������������� 162-163
Abacaxi����������������������������������������������������������� 42, 216-219 de couve-lombarda�������������������������������������������������170
Abóbora de feijão �������������������������������������������138-139, 158, 170
no arroz �������������������������������������������������������������������������� 159 de grelos ���������������������������������������������������148-149, 158
em pratos de peixe��������������������������������������������������� 119 de peru���������������������������������������������������������������������������� 158
sopa����������������������������������������������������������������������������80, 90 de sardinha������������������������������������������������������������112-113
Abrótea ������������������������������������������������������������������������������� 110 de tomate�������������������������������������������������������������������������111
Agrião -doce����������������������������������������������������������� 44, 222-223
salada ������������������������������������������������������������������� 134-135 massa������������������������������������� (veja Massa de arroz)
sopa���������������������������������������������������������������������������� 76-77 Atum
Aipo massada ������������������������������������������������������������� 134-135
pur������������������������������������������������������������������������� 160-161 tortilha�������������������������������������������������������������������� 150-151
sopa������������������������������������������������������������������������������������ 96 Aveia
Alface bolachas �������������������������������������������������������������������������� 55
no pão�������������������������������������������������������������������������������� 43 flocos��������������������������������������� (veja Flocos de aveia)
salada ����������������������������������������73, 112-113, 132-135, panquecas���������������������������������������������������������������������� 59
138-139, 142-143, papas����������������������������������������������������������������������������������� 61
150-151, 170 Avelãs�������������������������������������������������������������������������������������73
Alga yaki nori������������������������������������������������������� 198-199 Aveludado de legumes�������������������������������������������������76
Alho-francês Azeite���������������������������������������������������������������������������48-49
palha���������������������������������������������������������������������������������� 124
pur���������������������������������������������������������������������������114-115 B
sopa������������������������������������������������������������������������������������� 81 Bacalhau
Almôndegas lascas�������������������������������������������������������������������������������� 129
de peru����������������������������������������������������������������� 154-155 pataniscas ���������(veja Pataniscas de bacalhau)
de frango, vaca ou porco ����������������������������156-157 posta ������������������������������������������������������������������������114-117
Amêndoas Banana
biscotti ���������������������������������������������������������������������� 50-51 com ananás�������������������������������������������������������������������217
com quivi�������������������������������������������������������������������������217 com frutos secos�������������������������������������������������������217
no arroz ��������������������������������������������������������������� 158-159 batido���������������������������������� (veja Batido de banana)
na sopa�������������������������������������������������������������84-85, 93 fruto���������������������������������������������������������������������������������� 216
Amendoim������������������������������������������������������������������ 59, 62 nas panquecas�������������������������������������������������������������� 59
Ananás nos crepes ������������������������������������������������������������� 52-53
espetadas���������������������������������������������������������������������� 218 Bananás ������������������������(veja Banana com ananás)
rodelas ����������������������������������������������������������42, 216-217 Batata
frito������������������������������������������������������������������������������������� 174 a murro���������������������������������������������������������������������������� 128
Aromatizar ao sal��������������������������������������������������������������������� 194-195
o leite���������������������������������������������������������������������������������� 60 aromatizada��������������������������������������������� 122-123, 180
a batata������������������������������������������������������� 122-123, 180 assada������������������������������������������������110, 119-124, 185,
Arroz 188-189
branco�����������������������������������������������������������176-177, 187 cozida �������������������������������������������������������������������� 125, 136
com abóbora���������������������������������������������������������������� 159 esmagada����������������� (veja Esmagada de batata)
com amêndoas���������������������������������������������������������� 159 puré���������������������������������������������(veja Puré de batata)
com ervilhas ���������������������������������������������������������������� 159 sopa�������������������������������������������������������������������������������������78

241
Batata-doce Cenoura
frita������������������������������������������������������������������������������������� 174 acompanhamento�������������������� 144-147, 168-169
puré�������������������������������(veja Puré de batata-doce) em pratos de peixe�������������������������������120-121, 129
Batido na moussaka���������������������������������������������������� 182-183
com sabor a arroz-doce������(veja Arroz-doce) na quiche���������������������������������������������������������������210-211
de banana������������������������������������������������������������������������ 59 puré����������������������������������������� (veja Puré de cenoura)
de morango�������������������������������������������������������������������� 46 sopa������������������������������������������������ 80-81, 93-95, 104
de morango e banana���������������������������������������������� 45 Cereais������������������������������������������������������������������42, 54, 57
de morango e baunilha������������������������������������ 50-51 Charlotte
Baunilha de maçã�����������������������������������������������������������������������������47
em batido ����������������������������������������������� (veja Biscotti) de pera ��������������������������������������������������������������������������� 224
leite���������������������������������������� (veja Leite de baunilha) Chia ����������������������������������������(veja Sementes de chia)
Beringela Chili de lentilhas����������������������������������������������������166-167
na moussaka���������������������������������������������������� 182-183 Chips
no pisto��������������������������������������������������������������� 206-207 de batata-doce���������������������������������������������������������� 186
Beterraba de beterraba�����������������������������������������������������188-189
acompanhamento�����������������������������������������144-145 de maçã���������������������������������������������������������������������������� 62
sopa������������������������������������������������������������������������������������� 91 Chocolate
Bifes de biscotti ����������������������������������������������������� (veja Biscotti)
frango������������������������������������������������������������������������������� 159 scones��������������������������������������������������������(veja Scones)
peru ����������������������������������������������������������������������� 162-163 Clementina ���������������������������������������������������������������������� 216
vaca ������������������������������������������������������������������������ 160-161 Coentros
Biscoitos de azeite �����������������������������������������������48-49 arroz����������������������������������������������������������������������� 162-163
Biscotti�������������������������������������������������������������������������� 50-51 sopa�������������������������������������������������������������������82-83, 95
Bolachas Cogumelos
de aveia ���������������������������������������������������������������������������� 55 acompanhamento��������������������������������136, 180, 187
de azeite ������������������������ (veja Biscoitos de azeite) em pratos de carne��������162-165, 180, 182-183
-maria�������������������������������������������������������������������������������� 42 em pratos de peixe��������������������������������������� 134-135
Bolonhesa em pratos vegetarianos����������������� 194-197, 203,
de frango������������������������������������������������������������� 164-165 206-207, 210-211
de porco��������������������������������������������������������������������������� 181 molho������������������������������������������������������������������������������� 203
Broa Compota
em pratos de peixe��������������������������������������������������� 118 de maçã������������������������������������(veja Doce de maçã)
lanches e pequenos-almoços���������(veja Fatias de pera �����������������������������������������(veja Doce de pera)
��������������������������������������������������� de broa) de pêssego���������������������� (veja Doce de pêssego)
Brócolos de tomate������������������������������������������������������������������������ 43
acompanhamento�������128, 131, 146-147, 185, 187 Conchas (massa)����������������������������������������������� 134-135
em pratos de peixe������������������������������� 118, 120-121 Costeleta
entrada�������������������������������������������������������������������������������70 de cabrito ����������������������������������������������������������� 168-169
sopas������������������������������������������������������������������������ 79, 106 de porco���������������������������������������������������������������������������170
Bruschetta Cotovelos��������������������������������������������������������������� 132-135
de queijo������������������������������������������������������������������� 64-65 Couve-flor
de tomate������������������������������������������������������������196-197 em pratos de peixe��������������������������������������������������� 118
sopa������������������������������������������������������������76-77, 86, 96
C Couve-galega�������������������������������������������������������������������75
Cabrito��������������������������������������������������������������������� 168-169 Couve-lombarda
Caldete��������������������������������������������������������������������������������� 118 arroz�����������������������������������������������������������������������������������170
Caldo-verde�����������������������������������������������������������������������75 nos okonomiyakis���������������������������������������������������� 184
Canudos ��������������������������������������������������������(veja Penne) Couve-roxa���������������������������������������������������������������������� 124
Carapau������������������������������������������������������������� 111, 119, 124 Crepes
Cavala������������������������������������������������������������������������� 118, 125 doces������������������������������������������������������������������������� 52-53
Cebola (sopa)�������������������������������������������������������������������� 92 salgados������������������������������������������������������������������������������71

242
Índice remissivo

Cremes������������������������������������������������������������(veja Sopas) Favas �������������������������������������������������������������������������114, 180


Crosta de especiarias������������������������������������������������� 110 Feijão-branco (sopa)���������������������������������������������������� 99
Croutons Feijão-frade (hambúrguer)��������������������������178-179
na salada������������������������������������������������������������� 142-143 Feijão-preto �����������������������������������������������������������176-177
na sopa�������������������������������������������� 82-83, 86, 88, 92 Feijão-verde
Curgete peixinhos da horta�����������������������������������������148-149
em pratos de peixe��������������������������������������������������� 110 salteado���������������������������������������������������������������� 160-161
na quiche���������������������������������������������������������������210-211 (veja também Legumes salteados)
Cuscuz���������������������������������������������������������������������� 172-173 sopa���������������������������������������������������������������������������������� 100

D
Feijão-vermelho
arroz����������������������������������������������������������������������� 138-139
Desporto����������������������������������������������������������������������34-37 sopa������������������������������������������������������������������������������������ 98
Dieta Fiambre�������������������������������������������������������������������������������� 43
mediterrânica������������������������������������������������������� 30-32 Filetes
quando procurar ajuda��������������������������������������14-16 de carapau �������������������������������������������������������������������� 124
Doce de cavala��������������������������������������������������������������� 118, 125
de maçã���������������������������������������������������������������������������� 42 de robalo��������������������������������������������������������������122-123
de pera ������������������������������������������������������������������������������ 43 Flocos de aveia���������������������������������������������������������������� 56
de pêssego��������������������������������������������������������������������� 46 Frango
de tomate�������������������(veja Compota de tomate) almôndegas��������������������������������������������������������156-157
Dorayaki��������������������������������������������������������������������������� 225 assado ������������������������������������������������������������������ 172-173
Duchesse de legumes������������������������������������126-127 bifes e peito������������������������������������159, 185, 190-191
E bolonhesa����������������������������������������������������������� 164-165
fritada ������������������������������������������������������������������������������� 174
Entradas ��������������������������������������������������������������������70-107 hambúrguer���������������������������������������������������������176-177
Ervilhas wrap������������������������������������������������������������������������ 190-191
arroz���������������������������������������������������������������������������������� 159 Fruta
salteadas��������������������������������������������������� 168-169, 187 com cereais�������������������������������������������������������������������� 54
sopa�����������������������������������������������������������������84-86, 106 simples������������������������������������������������������������������216-217
tortas�������������������������������������������������������������������������������� 130 sobremesas��������������������������������������������������������216-219
Esmagada de batata�������������������������������������������������� 180 Frutos secos com iogurte������������������������������������������ 42
Espargos����������������������������������������������� 116-117, 122-123 Funcho����������������������������������������������������������������������������������� 74
Esparguete�����131, 137, 140-141, 154-157, 164-165
Esparregado������������������������������������������������������������137, 171 G
Espetada Garoupa������������������������������������������������������������������������������ 128
de fruta���������������������������������������������������������������������������� 218 Gaspachos����������������������������������������������������������������� 87-89
de legumes e carne ��������������������������������������������������171 Gelatina de tangerina ����������������������������������������������� 226
de peixe�����������������������������������������������������������������120-121 Gengibre (sopa)������������������������������������������������������90, 94
Espinafres Grão-de-bico
acompanhamento���������������������������������������������������� 136 em refeições vegetarianas ���194-195, 212-213
em pratos de carne��������������������������������������� 162-163 puré��������������������������������������������������(veja Puré de grão)
entrada�������������������������������������������������������������������������������72 sopa������������������������������������������������������������������������ 101-103
esparregado�����������������������������(veja Esparregado) Gravidez ������������������������������������������������������������������������16-17
sopa����������������������������������������������������������� 78, 97, 99, 101 Grelos���������������������������������������� 102, 129, 148-149, 158

H
Espirais��������������������������������������������������������������������� 134-135
Excesso de peso ������������������������������������������������������12-16
Exercício físico����������������������������������������������������������34-37 Hambúrguer
de feijão-frade��������������������������������������������������178-179
F de frango���������������������������������������������������������������176-177
Farfalle���������������������������������������������������������������������� 131, 203 de lentilhas�������������������������������������������������������204-205
Fast food ������������������������������������������������������������������� 33-34 de salmão������������������������������������������������������������126-127
Fatias de broa�������������������������������������������������������������������� 42 Hortelã (molho)���������������������������������������������������� 190-191

243
I Lombo
de bacalhau����������������������������������������������������������114-117
IMC������������������������������������������������������������������������������������������� 15 de porco���������������������������������������������������������������� 180-181
Iogurte de salmão�������������������������������������������������130, 142-143
com flocos de aveia �������������������������������������������������� 56 Lulas (espetada) �������������������������������������������������120-121
com fruta e frutos secos��������������42-43, 54-55
com bolachas de aveia�������������������������������������������� 55 M
com bolachas-maria���(veja Bolachas-maria) Maçã
com mel���������������������������������������������������������������������������� 56 assada������������������������������������������������������������������������������227
com muesli���������������������������������������������������������������������� 42 charlotte������������������������ (veja Charlotte de maçã)
com pão������������������������������������������������������������������� 42-43 chips������������������������������������������� (veja Chips de maçã)
e charlotte�������������������� (veja Charlotte de maçã) com iogurte e frutos secos������������������������������������ 42
molho������������������������������126-127, 172-173, 190-191 com leite e tostas�������������������������������������������������������� 43
natural������������������������������������������������������42-43, 54-55 com pão e leite�������������������������������������������������������������� 43
doce ou compota����������������(veja Doce de maçã)
J frita������������������������������������������������������������������������������������� 174
Juliana fruto���������������������������������������������������������������������������������� 216
de pimento����������������������������������������������������������146-147 na sopa������������������������������������������������������������������������������ 94
sopa�����������������������������������������������������������������������������������107 nas papas de aveia����������(veja Papas de aveia)

K topping�������������������������(veja Panquecas integrais)


Manga����������������������������������������������������������������43, 216-217
Ketchup caseiro ��������������������������������������������������178-179 Manjericão (molho) ��������������������������������������������������� 203
Kimbap��������������������������������������������������������������������� 198-199 Manteiga
L de amendoim�������������������������������������������������������� 59, 62
em tostas, no pão e na broa������������������������� 42-43
Lacinhos ������������������������������������������������������(veja Farfalle) Massa
Lanches�������������������������������������������������������24-26, 42-67 de arroz ������������������������������������������������������������������������������71
Laranja em pratos de carne����������154-157, 164-165, 171
com abacaxi �����������������������������������������������������������������217 em pratos de peixe���������� 131-135, 137, 140-141
espetadas���������������������������������������������������������������������� 218 em pratos vegetarianos��������������������������������������� 203
fruta���������������������������������������������������������������������������������� 216 Mel ����������������������������������������������������������� 54, 56, 59, 61, 74
salada ����������������������������������������������������������������������73, 225 Melão
sumo��������������������������������������(veja Sumo de laranja) fatiado������������������������������������������������������������������������������ 216
Lasanhas vegetarianas�������������������������������200-202 gaspacho���������������������������������������������������������������������������87
Lascas de bacalhau ���������������������������������������������������� 129 Merendas���������������������������������������������������24-26, 42-67
Legumes México���������������������������������������(veja Wrap mexicano)
arco-íris���������������������������������������������������������������������������187 Migas de coentros e tomate������������������������146-147
cozidos������������������������������������������������������������������146-147 Milho
duchesse��������������������������������������������������������������126-127 em fritada����������������������������������������������������������������������� 174
quiche���������������������������������������������������������������������210-211 em salada������������������������������������������������������������������������� 74
salteados��������������������������������118, 130, 168-169, 187 em sopa�������������������������������������������������������������������� 76-77
Leite salteado�������������������������������������������������������������������������� 185
com broa, pão ou tostas��������������������������������� 42-43 Mini-hambúrguer de lentilhas�����������������204-205
com fruta�������������������������������������������������������������������������� 43 Mini-yorkshires �������������������������������������������������144-145
de baunilha��������������������������������������������������������������43, 60 Miso�������������������������������������������������������������������������������������� 130
e tostada com ovo�������� (veja Tostada com ovo) Molho
Lentilhas bolonhesa��������������������������������������������������164-165, 181
chili���������������������������������������������������������������������������166-167 de cogumelos������������������������������������������������������������� 203
com ovo���������������������������������������������������������������������������175 de iogurte ��������������������126-127, 172-173, 190-191
em pratos de carne����������������������������������������166-167 de manjericão������������������������������������������������������������� 203
em pratos de peixe���������������������������������������� 140-141 romanesco�����������������������������������������������������������������������70
mini-hambúrguer ���������������������������������������204-205 verde��������������������������������������������������������������������� 194-195

244
Índice remissivo

Morango com fruta����������������������������������������������������������������� 42-43


batido������������������������������������������������������������������45, 50-51 com manteiga���������������������������������������������������������������� 42
com iogurte�������������������������������������������������������������������� 42 com queijo ������������������������������������������������������������� 42-43
com muesli���������������������������������������������������������������������� 42 com requeijão���������������������������������������������������������������� 43
com pão���������������������������������������������������������������������������� 42 e iogurte������������������������������������������������������������������� 42-43
com leite���������������������������������������������������������������������������� 42 e leite������������������������������������������������������������������������� 42-43
com fruta�����������������������������������������������������������������42, 217 em pratos de peixe����������������������������������������126-127
com frutos secos�������������������������������������������������������217 Papas de aveia������������������������������������������������������������������� 61
espetadas���������������������������������������������������������������������� 218 Papelote no forno�������������������������������������������������������� 136
fruto���������������������������������������������������������������������������������� 216 Parmesão����������������������������� (veja Queijo parmesão)
Mostarda Peito de frango��������������������������������������������������������������� 185
peru �����������������������������������������������������������������������������������187 Peixe ������������������������������������������� (veja Pratos de peixe)
vinagreta��������������������������������������������������������������������������� 74 Peixinhos da horta �������������������������������������������148-149
Moussaka��������������������������������������������������������������� 182-183 Penne�������������������������������������������������������������171, 206-207
Mousse de pera �������������������������������������������������������������� 58 Pepino�����������������������������������������������������������������������144-145
Muesli������������������������������������������������������������(veja Cereais) Pepitas de chocolate����������������������������(veja Scones)
Pequenos-almoços������������������������������������� 24, 42-67
N Pera
Nabo (grelos)����������������������������������������������(veja Grelos) com iogurte e bolachas-maria���������������������������� 42
Nabiças (sopa)��������������������������������������������������������������� 103 doce ou compota�������������������������������������������������������� 43
Napolitana (piza) ���������������������������������������������208-209 fruto���������������������������������������������������������������������������������� 216
Necessidades nutricionais�����������������������������������10-11 sobremesa��������������������������(veja Mousse de pera)
Ninhos de massa����������������������������������������������������������� 181 sopa���������������������������������������������������������������������������������� 104
Noodles������������������������������������������������������������������������������ 130 Peru
Nozes almôndegas������������������������������������������������������� 154-155
em pequenos-almoços e lanches�������������54, 61 arroz���������������������������������������������������������������������������������� 158
em pratos de peixe��������������������������������������� 142-143 bifes ����������������������������������������������������������������������� 162-163
em pratos vegetarianos����������������������������� 194-195 de mostarda �����������������������������������������������������������������187
em sobremesas ����������������������������������217, 222-223 perna�������������������������������������������������������������������������������� 186
strogonoff�����������������������������������������������������������188-189
O Pescada����������������������������������������������������������������������131, 137
Obesidade infantil ����������������������������������������������������12-16 Pêssego
Ogre verde (sopa)�������������������������������������������������������� 106 doce ou compota�������������������������������������������������������� 46
Okonomiyakis���������������������������������������������������������������� 184 no iogurte������������������������������������������������������������������������ 56
Ovo Pimento
à espanhola���������������������� (veja Tostada com ovo) em fritada����������������������������������������������������������������������� 174
escalfado�������������������������������������������������������������������������175 em wrap����������������������������������������������������������������212-213
mexido���������������������������������������������(veja Bruschetta) na moussaka���������������������������������������������������� 182-183
sopa���������������������������������������������������������������������������������� 105 na salada���������������������������������������� 132-133, 142-143

P
na sopa���������������������������������������������������������������������� 76-77
no chili��������������������������������������������������������������������166-167
Palha de alho-francês������������������������������������������������ 124 no pisto�����������������������������������������������������������(veja Pisto)
Panados de pescada���������������������������������������������������137 Pisto������������������������������������������������������������������������� 206-207
Panquecas Piza napolitana�������������������������������������������������208-209
de aveia ���������������������������������������������������������������������������� 59 Porco
integrais���������������������������������������������������������������������������� 60 almôndegas��������������������������������������������������������156-157
Papaia���������������������������������������������������������������������������������� 216 costeleta�������������������������������������������������������������������������170
Pataniscas de bacalhau��������������������������������� 138-139 lombo���������������������������������������������������������������������� 180-181
Pão Pratos
com chips de maçã���������������������������������������������������� 62 de carne���������������������������������������������������������������� 154-191
com doce���������������������������������������������������������42-43, 46 de peixe������������������������������������������������������������������110-151
com fiambre������������������������������������������������������������������� 43 vegetarianos����������������������������������������������������� 194-213

245
Puré Sardinhas��������������������������������������������������������������� 146-149
de aipo�������������������������������������������������������������������� 160-161 Scones��������������������������������������������������������������������������45, 63
de alho-francês��������������������������������������������������114-115 Sementes de chia���������������������������������������������������������� 56
de batata���������������������114-115, 129 (veja também Sobremesas���������������������������������������������������������216-227
Esmagada de batata) Sopas ��������������������������������������������������������������������������75-107
de batata-doce�������������������������������������168-169, 186 Strogonoff de peru�������������������������������������������188-189
de cenoura�������������������������������������������������������������������� 129 Sumo de laranja ���������������������������������������������42, 64-65
de couve-roxa������������������������������������������������������������ 124 Sushi��������������������������������������������������������33-34, 198-199
de grão��������������������������������������������������������������������116-117
de maçã�������������������������������������������������������������������������� 124 T
Tapioca��������������������������������������(veja Mousse de pera)
Q Tangerina (gelatina)��������������������������������������������������� 226
Queijo Tomate
em entradas e sopas�����������������������������������������72, 92 arroz�������������������������������������������������������������������������������������111
em pratos de carne������������������ 162-165, 182-183 bruschetta������������ (veja Bruschetta de tomate)
190-191 compota�����������������������(veja Compota de tomate)
em pratos de peixe��������������������������������������� 134-135 doce�������������������������������(veja Compota de tomate)
em pratos vegetarianos����������������200-201, 203, gaspacho�����������������������������������������������������������������88-89
208-209 molho���������������������������������������������������� 70, 154-157, 181
parmesão�������������������������������������������������������������������������72 (veja também Ketchup caseiro)
no pão��������������������������������������(veja Pão com queijo) salada ���������74, 112-113, 125, 138-139, 142-143,
nas tostas��������������������������������������������������(veja Tostas) 150-151, 170, 188-189, 210-211
-fresco ������������������������������������������������������������������������������ 42 sopa�����������������������������������������������������������������88-89, 105
Quiche de legumes���������������������������������������������210-211 Topping de maçã ������������������������������������������������������������ 60
Quivi�����������������������������������������������������������42-43, 216-217 Tortilha de atum �������������������������������������������������� 150-151
R Tostada com ovo ����������������������������������������������������66-67
Tostas����������������������������43 (veja também Croutons)
Requeijão ���������������������������������������������������������������������������� 43 Truques para comer bem�����������������������������������16-37
Restaurantes ����������������������������������������������������������� 32-34
Robalo��������������������������������������������������� 122-123, 140-141
Roda dos Alimentos������������������������������������������������������ 29
U
Uvas�������������������������������������������������������������������������������������� 216
Romanesco (molho) �����������������������������������������������������70
Rúcula����������150-151, 156-157, 196-197, 212-213 V
S Vaca
almôndegas��������������������������������������������������������156-157
Salada bife���������������������������������������������������������������������������� 160-161
arco-íris���������������������������������������������������������������144-145 chili���������������������������������������������������������������������������166-167
aromática ����������������������������������������������������������� 142-143 Verduras salteadas�����������������������������(veja Legumes
acompanhamento����������������������112-113, 132-135, salteados)
138-139, 142-145, 150-151, 170, Vinagreta de mostarda������������������������������������������������� 74
188-189, 196-197
de fruta���������������������������������������������������������������������������� 219 W
entrada�����������������������������������������������������������������������73-74 Wrap
Salmão de frango�������������������������������������������������������������� 190-191
hambúrguer��������������������������������������������������������126-127 mexicano��������������������������������������������������������������212-213
lascas���������������������������������������������������������������������144-145
lombo�����������������������������������������������������������130, 142-143 Y
Salteado ��������������������������(veja Legumes salteados) Yaki nori������������������������������������������ (veja Alga yaki nori)
Sandes������������������������������������������������������������������(veja Pão) Yorkshires�������������������������������� (veja Mini-yorkshires)

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