PLANO ALIMENTAR

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ

1 Leite sem lactose batido com 1 fruta, quinua e linhaça [1 colher sopa] (200 ml – copo
americano)

1 pão francês sem miolo

2 Queijo Minas sem lactose (fatia M) ou requeijão sem lactose (colher sopa)

LANCHE DA MANHÃ

1 Fruta (uni) picada com 1 colher de sopa de aveia

ALMOÇO

1 Salada de folhas verdes com cenoura ralada crua ralada (á vontade)

1 Frango assado sem pele (pedaço M)

2 (pegador) de Macarrão integral com molho de tomate natural e brócolis

LANCHE DA TARDE

1 Salada de frutas (200 ml – copo americano) com 2 colheres de sopa de granola sem açúcar.

JANTAR

1 Salada de folhas verdes com tomate cereja (á vontade)

1 Frango assado sem pele (pedaço M)

4 Legumes cozidos (colher sopa)

LANCHE DA NOITE

1 Fruta (UNI)

SEGUNDA FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ

1 Café com leite sem lactose (200 ml – copo americano)

3 Torradas integrais (UNI)

2 Queijo minas sem lactose (fatia M) ou requeijão sem lactose (colher sopa)

LANCHE DA MANHÃ
1 Fruta (UNI) picada com 1 colher de aveia em flocos (colher sopa)

ALMOÇO

1 Salada de folhas verdes (á vontade)

1 Carne grelhada e acebolada (bife M)

2 Legumes cozidos (colher sopa)

3 Colheres de sopa de arroz integral]

2 Colheres de sopa de feijão

LANCHE DA TARDE

1 Fruta

1 Barrinha de cereal light

2 Unidades de castanha do Pará ou 2 amêndoas

JANTAR

1 Salada de folhas verdes (á vontade)

1 Omelete com tomate e cebola, 2 claras, 1 gema

4 Legumes cozidos (colher sopa)

LANCHE DA NOITE

1 Fruta

TERÇA FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ

1 Café com leite sem lactose (200 ml – copo americano)

2 Pão de forma integral

2 Colheres de sopa de creme vegetal

LANCHE DA MANHÃ

1 Fruta picada com 1 colher de sopa de aveia em flocos

ALMOÇO

1 Salada de folhas verdes com cenoura crua ralada (á vontade)

1 Peito de frango grelhado (filé M)

2 Legumes cozidos (colher sopa)

3 Colheres de sopa de arroz integral

2 Colheres de sopa de feijão

LANCHE DA TARDE

1 Iogurte sem lactose ou soja (200 ml – copo americano)

2 Colheres de sopa de granola sem açúcar

1 Fruta

JANTAR

2 Fatias de forma integral

1 Colher de sopa de atum ou peito de frango grelhado

1 Salada de folhas verdes (á vontade)

2 Fatias de Tomate

LANCHE DA NOITE

1 Fruta

QUARTA FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ

1 Café com leite sem lactose (200 ml – copo americano)

3 Torradas integrais

2 Queijo minas sem lactose (fatia M) ou requeijão sem lactose (colher sopa)

LANCHE DA MANHÃ

1 Fruta picada com 1 colher de sopa de aveia em flocos

ALMOÇO

1 Salada de folhas verdes com tomate (á vontade)

1 Peito de frango grelhado(filé M)

2 Verduras refogadas (colher sopa)

3 Colheres de sopa de arroz integral

2 Colheres de sopa de feijão

LANCHE DA TARDE

1 Fruta
2 Biscoito de arroz

1 Geléia de fruta diet (colher de sobremesa)

JANTAR

1 Salada de folhas verdes (á vontade)

1 Peixe assado (filé médio)

4 Colheres de sopa de legumes refogados

LANCHE DA NOITE

1 Fruta

QUINTA FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ

1 Café com leite sem lactose (200 ml – copo americano)

2 Fatias de pão de forma integral

2 colheres de chá de creme vegetal

LANCHE DA MANHÃ

1 Fruta picada com 1 colher de sopa de aveia em flocos

ALMOÇO

1 Salada de folhas verdes com cenoura crua ralada

1 Ovo cozido

2 Colheres de sopa de legumes cozidos

3 Colheres de sopa de arroz integral

2 Colheres de sopa de feijão

LANCHE DA TARDE

1 Iogurte sem lactose ou soja (200 ml – copo americano)

2 Castanha do Pará ou nozes, ou 4 Amêndoas

1 Fruta

JANTAR

1 Salada de folhas verdes (á vontade)

1 Peixe assado (filé M)

4 Colheres de sopa de legumes cozidos

LANCHE DA NOITE

1 Fruta

SEXTA FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ

1 Café com leite sem lactose (200 ml – copo americano)

3 Unidades de torrada integral

2 Fatias médias de Queijo Minas sem lactose ou requeijão sem lactose (colheres sopa)

LANCHE DA MANHÃ

1 Fruta picada com 1 colher de sopa de aveia em flocos

ALMOÇO

1 Salada de folhas verdes

1 Peixe assado (filé M)

3 Colheres de sopa de legumes cozidos

4 colheres de sopa de purê batata

LANCHE DA TARDE

1 Iogurte sem lactose ou soja (200 ml – copo americano)

2 Castanha do Pará ou nozes, ou 4 Amêndoas

1 Fruta

JANTAR

1 Salada de folhas verdes (á vontade)

1 Omelete com tomate e cebola, 2 claras, 1 gema

4 Legumes cozidos (colher sopa)

LISTA DE FRUTAS

Abacaxi Fatia média

Ameixa Unidade
Banana Unidade
Caju Unidade
Caqui Unidade
Goiaba Unidade
Kiwi Unidade
Laranja Unidade
Maçã Unidade
Mamão Formosa Fatia média
Mamão Papaia Metade
Manga Metade
Melancia Fatia pequena
Melão Fatia média
Morango 4 unidades
Pêra Unidade
Uva 1 cacho pequeno

RECEITAS

OMELETE DE ABOBRINHA

INGREDIENTES :

1 abobrinha pequena, cortadas em pedaços irregulares

1 cebola pequena, cortada em pedaços irregulares

2 ovos inteiros batidos

Sal á gosto

Pimenta branca a gosto

Modo de preparo:

Em uma frigideira antiaderente, acrescente o azeite e refogue a cebola e a abobrinha em fogo

alto. Tempere com sal e pimenta branca. Acrescente os ovos e os espalhe bem com um garfo
pela frigideira. Deixe cozinhar, vire a tortilha para cozinhar o outro lado.

OMELETE DE ESPINAFRE

Ingredientes :

2 claras
1 gema

1 colher de chá de ervas secas (orégano, manjericão)

½ tomate picado

¼ cebola ralada

1 colher de óleo de canola

1 xícara de chá de espinafre cozido e picado

Sal a gosto

Modo de preparo:

Bater os ovos, acrescentar o espinafre, o tomate, a cebola, o sal e as ervas secas. Colocar óleo
em uma frigideira antiaderente, despejar a mistura e cozinhar. Virar com a ajuda de um prato.

PESCADA BRANCA AO FORNO

Ingredientes:

5 pescadas brancas inteiras e limpas

½ xícara de azeite

2 colheres de vinagre

1 colher pequena de orégano

1 colher pequena de salsa desidratada

2 folhas de louro

2 dentes de alho

Cebolinha e alecrim picado

½ limão

Pimentão e cebola

Sal

MODO DE PREPARO:

Esprema o limão sobre o peixe, salpique um pouco de sal e reserve. Misture em uma xícara o
azeite, o vinagre, a cebolinha, o alecrim, o orégano, a salsa, os alhos, as folhas de louro picadas
e uma colher pequena de as. Unte uma travessa de vidro com margarina, em seguida disponha
algumas rodelas de pimenta e cebola, coloque os peixes e jogue o molho sobre eles finalizando
com mais algumas rodelas de pimentão e cebola. Leve ao forno por 35 minutos (não precisa
cobrir com alumínio)
CUBINHOS DE SALMÃO COM LEGUMES

INGREDIENTES:

300G de salmão

1 alho poro médio

½ cebola média picadinha

1 dente médio de alho

1 colher de sopa de óleo de canola

1 tomate maduro

Salsa, pimenta e sal a gosto

Modo de preparo:

Corte o salmão e corte- o em cubos grossos retirando-lhes as espinhas, se tiver. Tempere com
um pouco de sal.

Arranje o alho poro, corte-o em rodelas, lave-as e deixe escorrer.

Descasque a cebola e o dente de alho, pique tudo e junto com o alho poro para a panela

Junte o azeite, leve ao fogo e deixe cozinhar até a cebola ficar macia

Adicione o tomate cortados em gomos grossos, o alho e os cubos de salmão, tempere com
pimenta e um pouco de sal. Tape e deixe cozinhar, em fogo brando, durante 10 minutos.

Retire do fogo e sirva quente decorado com salsa picada.