CULINÁRIA

FUNCIONAL
PARA QUEM
TEM DIABETES
Mais de 20 receitas que você vai adorar comer
Culinária funcional para quem tem diabetes Introdução

Muito obrigada por ter baixado

o nosso e-book! Eu sou Fernan-
da Mello, nutricionista desde
2006 e criadora do Cantinho do
Diabetes.

Sempre entendi a nutrição como

uma ponte para a qualidade de
vida, e sempre tive prazer em
transformar a vida das pessoas
com a nutrição.

Depois de alguns anos de expe-

riência na área e contato com
inúmeros pacientes, percebi como o diabetes está presente na vida
de tantas pessoas. Além disso, f icou claro que a maioria das pessoas
não tem acesso às informações essenciais para alcançar um ade-
quado manejo do diabetes.

Então se você chegou até aqui, é por que assim como eu, acredita
que uma alimentação saudável, equilibrada e funcional é um dos
pilares mais importantes para viver uma vida melhor, com um bom
controle glicêmico.

Esse e-book foi desenvolvido com muito cuidado, amor e carinho

para te ajudar a adotar uma alimentação mais funcional e contri-
buindo para o seu tratamento.

Todas as dicas e receitas foram criadas a partir de estudos, pesqui-

sas e fontes científ icas. Ao f inal do e-book você pode checar toda a
bibliograf ia de fontes para buscar por mais informações.

Espero realmente que você goste desse e-book e aplique as receitas

e dicas no seu dia-a-dia.

Fernanda Mello
2
Culinária funcional para quem tem diabetes
Tratar o diabetes tipo 2 vai mui-
to além de somente reduzir o
açúcar do seu sangue!
Existem vários fatores que pre-
cisam ser considerados quando
pensamos em um tratamento
ideal e ef icaz para quem tem
diabetes.
Além do controle glicêmico,
buscamos reduzir de forma con-
sistente os riscos à saúde, prin-
cipalmente a redução do risco
cardiovascular. Por isso, preci-
samos além de tratar a hiper-
glicemia, tratar também outros
parâmetros como a resistência
à insulina, pressão arterial eleva-
da, hipercolesterolemia, hiper-
trigliceridemia, entre outros.
O diabetes deixou de ser um tra-
tamento unicamente glicocên-
trico e passou a ser multifatorial.
Nesse contexto, cozinhar e co-
mer comida caseira compõe a
melhor estratégia para preven-
ção e o tratamento do diabe-
tes tipo 2. Uma vez que, a práti-
ca de preparar as suas refeições
têm uma relação positiva com a
qualidade da sua alimentação e
com comportamentos alimen-
tares saudáveis. Assim, você que
se interessa por receitas caseiras
Introdução
está no caminho de mais saúde
e bem estar.
Na culinária caseira podemos
incluir alimentos que forneçam
benef ícios adicionais no geren-
ciamento do diabetes, os cha-
mados alimentos funcionais.
Os alimentos funcionais contêm
compostos biologicamente ati-
vos associados a benef ícios de
saúde para prevenir e controlar
doenças crônicas, como diabe-
tes mellitus tipo 2. O consumo
regular de alimentos funcionais
pode estar associado a efeitos
antioxidantes, anti-inflamatório,
aumento da sensibilidade à in-
sulina e funções anticolesterol,
que são consideradas essenciais
para prevenir e gerenciar o dia-
betes tipo 2.
Aqui vamos destacar oito ali-
mentos funcionais
• Quinoa
• Sementes de linhaça
• Sementes de chia
• Sementes de abóbora e gi-
rassol
• Biomassa de banana verde
• Abacate
• Cúrcuma
3
Culinária funcional para quem tem diabetes Quinoa

1 - Quinoa3,4,5,6,7

A quinoa é um pseudocereal,
que apresenta alto valor nutri-
cional. Contém carboidratos de
baixo índice glicêmico, é um ali-
mento rico em f ibras, proteínas,
minerais, f itoesteróis e ácidos
graxos ômega 3 e 6.

É considerada um alimento e a-glucosidase. Que Sãosãoenzimas

enzimas
com propriedades funcionais chave
chave para
paraadigestão
digestão de doscarboi-
carboi-
por conter compostos que são dratos
dratosque consumimos.
na dieta A inibição
e a inibição des-
associados a vários benef ícios a dessas enzimas
sas enzimas podem podem efetiva-
efetivamen-
saúde, como: mente atrasar
te atrasar a absorção
a absorção da glico-
de glicose.
se no nosso intestino.
• Atividade Hipocoleste- A inibição
inibição de a-glucosidase
a-glucosidase podepode
rolêmica (redução do retardar aa decomposição
lentificar de dis-
quebra de dissacaríde-
colesterol no sangue) sacarídeos
os em glicose emsimples,
glicose reduzindo
simples,
reduzindo
assim assim ade
a quantidade quantidade
glicose ab-
• Atividade anti-inflamatória de glicose
sorvida absorvida
no sangue, noafeta
o que sangue,
o ín-
e elevada capacidade antio- o que
dice afeta o índice glicêmico.
glicêmico.
xidante.
Como cozinhar a quinoa?
Estudos mostram que a quinoa
mais escura apresentam maio- • Antes de cozinhar, a quinoa
res teores de fenólicos e flavo- deve ser lavada em água cor-
nóides, e por isso apresentam rente (até retirar toda espu-
maior atividade antioxidante. ma) – esf regue com as mãos
• Para cozinhá-la, você deve
Capacidade antidiabética utilizar duas partes de água
para uma do grão (para cozi-
O potencial hipoglicêmico das nhar 1 xícara de quinoa, utili-
sementes de quinoa está asso- za-se 2 xícaras de água)
ciado com seu baixo índice gli- • Deixe cozinhar por aproxima-
cêmico e inibição da a-amilase damente de 15 a 20 minutos
(ou até secar todo líquido).

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Culinária funcional para quem tem diabetes
1.1 - Arroz com Quinoa
Umas das formas mais simples
de consumir a quinoa é cozi-
nhando junto com o seu arroz.
Você vai precisar de:
• 1 Cebola pequena picada
• Alho amassado e sal a gosto
• Fio de azeite
• 1 xícara de chá de arroz
• 1 xícara de chá de quinoa la-
vada e escorrida
• 4 xícaras de chá de água
1.2 - Salada de Quinoa com
Cebola Roxa
Aqui você pode variar nos ingre-
dientes e montar sua salada do
seu jeitinho, use a criatividade.
Quinoa
Como fazer:
Doure a cebola no azeite; após
acrescente o alho. Em seguida
coloque o arroz, a quinoa, sal e a
água. Mexa bem. Deixe cozinhar
por aproximadamente 15 a 20
minutos. Esse tempo pode va-
riar um pouquinho. Ah se você
quiser pode acrescentar bróco-
lis ou cenoura ralada, f ica uma
delícia.
Você vai precisar de:
• 1 xícara de chá de quinoa (já
cozida e fria)
• 1/2 cebola roxa picada em
cubos Sementes de chia
• 10 tomatinhos cereja cortados
ao meio
• ½ cenoura ralada
• Salsinha e cebolinha a gosto
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Limão para temperar
Como fazer:
Misture todos os ingredientes e
está pronta a sua salada.
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Culinária funcional para quem tem diabetes
1.3 - Quibe de forno de quinoa
Você vai precisar de
• 2 xícaras de chá de qui-
noa já cozida (1/2 xícara
de quinoa crua)
• 500 g de carne moída
• Suco de 1 limão
• Hortelã, cebola,
sal e pimenta do reino a
gosto para temperar
Quinoa
Como fazer:
Em uma tigela misture a carne
moída com hortelã, cebola, alho,
sal, pimenta e o suco de limão.
Acrescente a quinoa e misture
até formar uma massa. Espalhe
a massa em uma travessa(pe-
quena) untado (com azeite ou
óleo de coco). Cubra com papel
alumínio e leve ao forno para
assar por 40 minutos (180 a 210
graus). Tire o papel para dourar
alho, (cerca de 10 minutos). O tempo
pode variar de acordo com o seu
forno. Fique de olho para não
queimar! Você também pode re-
chear o quibe, nesse caso, colo-
que a metade da massa, recheie
com o que preferir e cubra com
a outra metade.
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 Culinária funcional para quem tem diabetes Quinoa

cada e salsinha (frescas)

• 100 g de tomate cereja corta-
dos ao meio
• 50 g de nozes picadas (pode
substituir por amêndoas, cas-
tanhas, macadâmia, o que
1.4 - Tabule de quinoa você preferir)
• 2 colheres de sopa de semen-
Você vai precisar de
tes de abobora
• 1 xícara de chá de quinoa • 4 colheres de sopa de azeite
(crua) extravirgem
• 2 xícaras de chá de água (para • Pimenta do reino a gosto
cozinhar a quinoa) • Sal a gosto
• 1 cebola roxa picada em cubos • 1 maçã verde em cubos pe-
pequenos quenos (se você não gostar
• ½ alho poro em rodelas finas de misturar fruta em comida
• Suco de 1 limão salgada, você pode substituir
• Raspas de 1 limão a maça por cenoura ralada ou
• ½ xícara de chá de hortelã pi- pepino japonês em cubos).

Como fazer: cido a 200 graus coloque as nozes

picadas e as sementes de abóbora
Comece lavando muito bem a
(ou de girassol) em uma assadeira
quinoa em água corrente, esfre-
untada com azeite por 10 minu-
gando com as mãos. Cozinhe a
tos (esse processo é para deixá-las
quinoa na proporção 1:2 (1 xícara
crocantes). Misture a quinoa, o li-
de quinoa para 2 xícaras de água)
mão (raspas e sucos), o refogado
com sal. Espere que a água seque
(de cebola e alho poró), o tomate
e reserve. Unte uma frigideira
cortado ao meio, a maça, a horte-
com azeite e refogue rapidamen-
lã e a salsinha (e leve para gelar),
te a cebola e o alho poro, tempere
por fim acrescente as sementes
com sal e pimenta do reino preta
de girassol e as nozes quando for
e reserve. Em um forno pré aque-
comer.
Essa receita foi adaptada do site:
https: //www.guiadasemana.com.br/receitas/galeria/receitas-leves-para-o-verao

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 Culinária funcional para quem tem diabetes
2 - Sementes de chia
Chia é uma boa fonte de ácidos
graxos poliinsaturados: ôme-
ga-3 e ômega-6, f ibra alimentar
solúvel, proteínas e f itoquími-
cos. O valor nutricional da chia é
a razão pela qual é usada na pre-
venção de várias doenças como:
hipertensão, doenças cardiovas-
culares (DCV), câncer e diabetes.
Auxilia no controle do colesterol
A semente da chia auxilia na re-
dução do colesterol ruim (LDL)
e aumento do colesterol bom
(HDL). O que reduz o risco de
doenças cardiovasculares.
Chia
Auxilia na redução dos triglice-
rídeos
Auxilia no controle glicêmico
A chia por ser rica em f ibras, len-
tif ica a absorção dos carboidra-
tos no intestino, o que atenua
os níveis de glicose no sangue.
Além disso, aumenta a sacieda-
de reduzindo o apetite.
Atividade antioxidante
A semente de chia contém uma
quantidade de compostos com
potente atividade antioxidante
devido a substâncias como miri-
cetina, quercetina, kaempfenol
e ácido cafeico. A importância
destes é a atividade contra a oxi-
dação de lipídios.
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 Culinária funcional para quem tem diabetes
Receitas com sementes de chia
Como fazer:
2.1 - Batida de chia
Você vai precisar de:
• ½ iogurte natural desnatado
• 150 ml de leite desnatado
(pode usar também leites ve-
getais)
• 1 porção de fruta da sua pre-
ferência
• 1 colher de chá de semente de
chia
Como fazer:
Bata todos os ingredientes no li-
quidificador. E beba gelada!
Chia
2.2 -
Milk-shake de chocolate
funcional
Você vai precisar de:
• 1 copo de leite de amêndoas
(200ml) – ou outro leite de sua es-
colha
• 1 colher de sopa de chia
• 1 banana congelada (congelar
sem a casca)
• 1 colher de cacau em pó 100% (de
preferência orgânico)
Como fazer:
Em um copo, misture o leite de
amêndoas com a chia e deixe de mo-
lho por 20 minutos. Em seguida, bata
no liquidificador com os demais in-
gredientes. Beba em seguida.
Essa receita foi adaptada do site: https://
www.natue.com.br/natuelife/milk-shake-
-de-chocolate-funcional.html.
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 Culinária funcional para quem tem diabetes
2.3 - Pudim de chia
Você vai precisar de:
• 1 xícara de chá de iogurte
natural
• 1 xícara de chá de leite (pode
usar o leite da sua preferência)
• 4 colheres de sopa de chia
2.4 - Frozen de iogurte e morango
Você vai precisar de:
• 4 potes de iogurte natural
desnatado
• 1/2 pote de cream cheese light
• Adoçante culinário a gosto
• 3 polpas de frutas vermelhas
congeladas (framboesa, amo-
ra e morango)
• 2 colheres (sopa) de semente
de chia
• 1 colher (sopa) de suco de li-
mão
Chia
Como fazer:
Misture bem o leite e o iogurte.
Acrescente a chia e misture. Leve
para gelar de 6 a 8 horas. Consu-
ma com a fruta da sua preferên-
cia.
Como fazer:
Abra os potes de iogurte e os
coloque em um filtro de papel
(coador) e deixe 15 minutos es-
correndo o soro. Passe para o li-
quidificador e acrescente o cre-
am cheese, adoçante, as polpas
congeladas e o suco de limão.
Bata por uns 3 minutos. Transfi-
ra para uma travessa ou potinhos
individuais, misture as sementes
de chia e cubra com filme plásti-
co para não criar gelo na superfí-
cie. Leve ao freezer até endurecer.
Higienize e corte os morangos ,e
sirva acompanhando o  frozen.
(Essa receita rende 4 porções)
Esta receita é da culinarista Malu Lobo,
retirada do site: https://www.minhavida.
com.br/receitas/materias/17181-frozen-
-de-iogurte-e-morango
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 Culinária funcional para quem tem diabetes Linhaça

3 - Sementes de linhaça Ação anti-inflamatória

A semente de linhaça é uma fonte A fermentação da f ibra no intes-

rica em ácido graxo ômega-3, o áci-
do alfa-linolênico, lignana e fibras.
Esses compostos fornecem benefí-
cios para a saúde como:
Redução da glicose e colesterol
no sangue
Estudos demonstram que as se-
mentes de linhaça reduzem a gli-
cemia de indivíduos com diabetes
tipo 2.
tino produz ácidos graxos de ca-
deia curta que ajudam na redu-
ção da resistência à insulina.
Além disso, a fermentação das
f ibras melhora a microbiota in-
testinal, reduzindo as substân-
cias inflamatórias na circulação
sanguínea.
Capacidade antioxidante

As fibras solúveis apresentam a ca- As substâncias antioxidantes

pacidade de formação de gel, as- protegem as nossas células.
sim, no intestino aumentam a vis-
cosidade dos alimentos que estão Redução da pressão arterial
sendo digeridos, o que pode redu-
zir e lentificar a absorção de glicose
e gordura que consumimos.

Dessa forma, as fibras reduzem a

resposta glicêmica após as refei-
ções e reduzem o colesterol no san-
gue.

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 Culinária funcional para quem tem diabetes Linhaça

3.1. Hamburguer funcional de 3.2 - Frango empanado com fa-

linhaça rinha de linhaça

Você vai precisar de: (receita para Você vai precisar de:
4 unidades)
• Filé de frango (o quanto você
• 400 g de carne magra moída
quiser)
• 1 clara
• Farinha de linhaça dourada
• 1 col. (sopa) de semente de  chia
para empanar
• 1 col. (sobremesa) de farinha
• 1 ou 2 ovos
de linhaça 
• 1/2 cebola média em cubinhos
Como fazer:
(gosto de usar a cebola roxa)
• 1/4 de xícara (chá) de salsinha
Tempere o frango a gosto e deixe
picada
na geladeira por pelo menos meia
• Sal e pimenta-do-reino a gos-
hora para pegar sabor. Passe os
to
filés na farinha de linhaça, depois
Como fazer: no ovo batido e novamente na fari-
nha de linhaça. (Se você gostar da
Em uma tigela funda, misture a
capinha de farinha mais fininha,
carne, a clara, a chia, a farinha de
passe primeiro no ovo e depois na
linhaça, a cebola e a salsa. Tempe-
farinha). Disponha em um refra-
re com o sal e a pimenta-do-reino.
tário e leve ao forno pré-aquecido
Divida em quatro partes iguais e
a 200°C até dourar (aproximada-
molde no formato de hambúr-
mente 30 minutos).
guer. Em uma frigideira antiade-
Prefira comprar a semente de li-
rente, doure o hambúrguer dos
nhaça e triturá-la no liquidificador.
dois lados.
Triture a quantidade que você vai
usar por no máximo uma semana,
Receita inspirada no site: http://blogda-
mimis.com.br/2013/10/10/hamburger- guarde em recipiente bem fecha-
-funcional/ do na geladeira. Assim, você con-
serva as propriedades da farinha.

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 Culinária funcional para quem tem diabetes
3.3 - Pão de frigideira com fa-
rinha de linhaça
Você vai precisar de:
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de fari-
nha de linhaça
• Sal a gosto
• 1 pitada de fermento
• Azeite para untar a frigideira
Como fazer:
Primeiro, bata os ovos com gar-
fo, acrescente a farinha de linha-
ça, o sal e bata novamente. Por
último, misture delicadamente
o fermento. Coloque em frigi-
deira antiaderente untada com
azeite e grelhe dos dois lados.
Acrescente o recheio que você
preferir.
3.4 - Bolinho de batata doce com
frango
Você vai precisar de:
• 200g de batata doce já cozida
(cerca de duas batatas peque-
nas)
• 100g de frango desfiado (já co-
zido e temperado a gosto, usei
alecrim para temperar o frango)
Linhaça
• Cebolinha e salsinha picados (a
gosto)
• Sal e pimenta do reino (a gosto)
• Farinha de linhaça (triturar as
sementes no liquidificador, é
super rápido), apenas o neces-
sário para empanar os bolinhos
(usei cerca de meia xícara de se-
mentes, mas sobrou um pouco)
Como fazer:
1. Depois de cozinhar bem as ba-
tatas, amasse-as até formar um
purê.
2. Acrescente o frango desfiado e
os temperos.
3. Misture tudo até formar uma
massa homogênea.
4. Unte as mãos com azeite e faça
bolinhas com a massa (do tama-
nho que você preferir) .
5. Passe na farinha de linhaça (para
empanar) .
6. Coloque as bolinhas em forma
untada com azeite.
7. Leve ao forno pré aquecido a 200
°C por 15 a 20 minutos (ou até
dourar).
8. Se necessário vire os bolinhos na
metade do tempo (eu não virei).
Eu usei cebolinha e salsinha na mas-
sa, mas você pode variar os temperi-
nhos de acordo com a sua preferên-
cia. Se você gostar pode acrescentar
por exemplo um pouco de cebola.
Essa receita rendeu 10 bolinhos de-
liciosos.
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 Culinária funcional para quem tem diabetes
4 - Sementes de abóbora e gi-
rassol
Essas sementes apresentam gran-
de quantidade de compostos bio-
ativos. Essas substâncias são capa-
zes de fornecerem vários benefícios
à saúde como:
Atividade hipoglicêmica
Sãos excelentes fontes de fibras,
tornando-as um carboidrato com-
plexo, com baixo índice glicêmico.
Atuam no intestino reduzindo a
absorção dos carboidratos. Além
disso, contêm magnésio, nutriente
importante no controle glicêmico.
Redução do colesterol ruim
As sementes de são ricas em gor-
duras boas, o que auxilia no con-
trole do colesterol no sangue.
Abóbora e Girassol
Estudos demonstraram que o con-
sumo de sementes é capaz de re-
duzir o colesterol ruim e o triglicerí-
deo do sangue e ainda aumentar o
colesterol bom. Protegendo a saú-
de cardiovascular.
Atividade antioxidante e anti-in-
flamatória
As sementes de abóbora são fon-
tes de tocoferol e carotenoides que
apresentam atividades antioxidan-
tes.
As sementes de girassol são ricas
em vitamina E o que lhe confere
propriedades antioxidantes e an-
ti-inflamatória.
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 Culinária funcional para quem tem diabetes Abóbora e Girassol

Receitas com sementes

4.1 - Pasta de semente de giras-

sol com ervas

Você vai precisar de:

• 2 xícaras de chá de sementes

de girassol (Deixar de molho
previamente em água por 8
horas. Descartar a água e en-
xaguar as sementes em água
corrente) Como fazer:

• ½ xícara de chá de suco de li-

Leve os ingredientes ao liquidifi-
mão
cador, exceto a semente de chia,
• ½ xícara de chá de água bata até obter consistência de
• ¼ de cebola picada patê. Por último, adicione a se-
• 1 dente de alho mente de chia, misture e está
• 1 colher de sopa de cebolinha prontinho. Guarde em pote bem
fechado na geladeira e consuma
fresca
em até 1 semana.
• 1 colher de sopa de salsinha
fresca Essa pastinha você pode colocar
• 1 colher de sopa de manjeri- em pães, torradas, comer com
cão f resco palitinhos de cenoura, colocar em
• 1 colher de sopa de chia (op- legumes assados, seja criativo.
cional)
Receita adaptada do site: https://www.
• 1 colher de sopa de azeite
maeterra.com.br/receitas/pasta-de-se-
• Sal a gosto
mente-de-girassol.html

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Culinária funcional para quem tem diabetes
4 .2 - S emente s de gir asso l
t e mpera das
• ⅓ de xícara (chá) de semen-
tes de girassol (cerca de 50 g)
• 1 colher (chá) de água
• ½ colher (chá) de curry
• 1 pitada de sal
• ½ colher (chá) de azeite
Como fazer:
Numa tigela, misture as sementes
de girassol com a água, o curry e o
sal – a água fixa melhor os tempe-
ros nas sementes. Leve uma frigi-
deira ao fogo médio. Regue com
o azeite e adicione as sementes.
Mexa por cerca de 4 minutos até
ficarem tostadinhas. Deixe esfriar
totalmente antes de armazenar
em pote com fechamento her-
mético.  Bata os ovos com garfo e colo-
 As sementes permanecem cro-
cantes e saborosas por até 15 dias
se armazenadas em pote com fe-
chamento hermético. Você pode
usar essas sementes para colocar
na sua sopa, finalizar uma saladi-
nha, ou até mesmo comê-las pura
como petisco.
Receite do site: https://www.panelinha.
com.br/receita/semente-girassol-tem-
perada
Abóbora e Girassol
4.3 - Ovos crocantes com se-
mentes
Você vai precisar de:
• 2 ovos
• 1/2 colher de sopa de semen-
tes de gergelim
• 1/2 colher de sopa de Semen-
tes de abóbora
• 1/2 colher de sopa de semen-
tes de girassol
• Azeite
• Temperos a gosto
Como fazer:
Pré aqueça uma frigideira antia-
derente com um pouco de azei-
te. Adicione as sementes e os
temperos (espalhe os ingredien-
tes para cobrir toda a frigideira).
que por cima das sementes de-
licadamente. Tampe a frigideira
e deixe até terminar o cozimen-
to. Caso queira, acrescente o re-
cheio de sua preferência e dobre
ao meio.
Uh esses ovos ficam uma delícia,
você pode consumi-los no café
da manhã ou até mesmo como
um jantar rápido. Experimente!
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Culinária funcional para quem tem diabetes
4.4 - Pe tis c o de s e men -
t es de abóbor a
Você vai precisar de:
• 1 xícara (chá) de sementes
de abóbora crua (semen-
tes de 1 abóbora)
• ½ colher (sopa) de azeite
• Sal e pimenta-do-reino
moída na hora a gosto
Como fazer:
Com uma colher, raspe as se-
mentes de abóbora para sol-
tar da polpa e transfira para
uma peneira.
Lave bem as sementes sob
água corrente, mexendo com
uma das mãos para soltar
qualquer resto de polpa ou
fiapos, que devem ser des-
Abóbora e Girassol
prezados. Deixe escorrer bem
a água e seque as sementes
com um pano de prato limpo.
Leve uma frigideira pequena
ao fogo baixo. Quando aque-
cer, regue com o azeite e jun-
te as sementes de abóbora.
Tempere com sal e pimenta a
gosto e deixe dourar por cer-
ca de 10 minutos, mexendo
de vez em quando, até fica-
rem tostadinhas e crocantes.
Você pode comer como petis-
co ou polvilhar na sua salada.
Sugestão: você pode variar o
sabor do petisco usando ou-
tras especiarias como pápri-
ca, cominho em pó, cúrcuma
ou até sal com ervas.
Créditos da receita: https://www.
panelinha.com.br/receita/semen-
te-ab%C3%B3bora-petisco
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Culinária funcional para quem tem diabetes
5 - Olea ginos as
Há evidências de que os compo-
nentes das sementes oleaginosas,
como fibra, magnésio e ácidos
graxos insaturados contribuem
para o controle glicêmico.
Reduz a resistência à insulina
O alto teor de ácidos graxos mo-
noinsaturados e polinsaturados
de sementes oleaginosas parece
favorecem a redução da resistên-
cia à insulina e consequentemen-
te o risco de desenvolver diabetes
tipo 2.
Melhora o metabolismo dos car-
boidratos
As oleaginosas apresentam alto
teor de magnésio, o que melhora
o metabolismo dos carboidratos
e a ação da insulina. Ou seja, re-
duz a resistência à insulina.
Oleaginosas
Reduz a velocidade de
absorção dos carboidratos
As sementes oleaginosas em
geral são boas fontes de fibra:
celulose, seguida por hemice-
lulose, pectina e lignina. Dietas
ricas em fibras estão associa-
das ao aumento da sensibili-
dade à insulina e ao nível re-
duzido de insulina no plasma,
promovendo melhor controle
glicêmico em pacientes diabé-
ticos.
As fibras solúveis também atu-
am como uma barreira física
contra a ação enzimática da
digestão de carboidratos no
intestino delgado. Como con-
sequência, a velocidade de
absorção de carboidratos e a
concentração de glicose pós-
-prandial tende a ser menor
após a ingestão de alimentos
ricos em fibras em compara-
ção com alimentos ou refei-
ções pobres em fibras.
Atividade antioxidante e anti-
-inflamatória
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Culinária funcional para quem tem diabetes
5.1 - Granola salgada
É uma receita super simples de
preparar em casa e você pode
usá-la em saladas, sopas ou
acrescentar em qualquer outro
prato. Além disso, é uma ótima
opção para um lanchinho no
meio tarde no trabalho. Ou até
mesmo como um petisco.
Você pode usar ingredientes
como: aveia, linhaça, chia, se-
mentes de abóbora, sementes
de girassol, gergelim, nozes,
amêndoas, castanhas, ou ou-
tros ingredientes que preferir.
Acrescente também os tem-
peros e ervas que gostar para
conferir mais sabor a sua gra-
nola. Veja a receita que eu pre-
parei e se delicie:
Você vai precisar de:
• 1 xícara de chá de mix de
castanhas e amêndoa (eu
usei castanha de caju e cas-
tanha do Para) mas você
pode usar o que gostar,
pode acrescentar por exem-
plo nozes, fica bem gostoso
• 1 xícara de chá de mix de
sementes (usei semente de
girassol, linhaça, chia e ger-
gelim)
Oleaginosas
• 1 xícara de chá de aveia em
flocos
• 3 colheres de chá de azeite
extra virgem
• Ervas desidratadas a gosto
(usei orégano e alecrim)
• Sal, pimenta do reino e cúr-
cuma a gosto
Como fazer:
1. Pré aqueça o forno a 180°C
2. Coloque todos os ingre-
dientes em um bowl e mis-
ture (misture bem para
envolver todos os ingre-
dientes com o azeite)
3. Despeje em uma assadeira
e leve ao forno pré aque-
cido por aproximadamen-
te 15 minutos (no meio do
tempo, retire do forno e dê
uma chacoalhada), o tem-
po no forno pode variar de
acordo com o seu equipa-
mento, então, fique de olho
até que a sua misturinha
fique dourada e crocante.
Cuidado para não queimar!
4. Retire do forno e deixe es-
friar
5. Armazene em pote de vi-
dro bem fechado para con-
servar por até 15 dias.
19
Culinária funcional para quem tem diabetes
5.2 - Leite de amêndoas com
canela
Você vai precisar de:
• 1 xícara (de chá) de amên-
doas cruas
• 3 xícaras (de chá) de água
filtrada
• 1 colher (de chá) de essên-
cia de baunilha (opcional)
Como fazer:
Coloque as amêndoas em um
recipiente e adicione água até
cobri-las por completo. Dei-
xe repousar durante 12 horas
na geladeira. Escorra a água e
bata as amêndoas no liquidifi-
cador com 3 xícaras de chá de
água, coe e beba com canela.
Guarde na geladeira por até 5
dias.
Oleaginosas
5.3 - Pizza low carb 
Você vai precisar de:
• 1 e 1/2 xícara de chá de fari-
nha de amêndoas
• 1 e 1/2 colher de chá de fer-
mento em pó
• 4 ovos
• 4 colheres de sopa de man-
teiga derretida
Como fazer:
Pré-aqueça o forno e unte uma
forma com manteiga. Misture
todos os ingredientes em um
recipiente. Espalhe a massa so-
bre a forma untada e leve ao
forno por 20 minutos, ou até
que a massa fique dourada.
Retire do forno e espere esfriar,
recheie a gosto e leve nova-
mente ao forno por 10 minutos.
20
Culinária funcional para quem tem diabetes Oleaginosas

6 - Biomassa de banana verde

A biomassa de banana verde é
riquíssima em amido resistente
sendo considerada um alimento
funcional. Estudos mostram que
pode reduzir o risco de doenças
cardiovasculares em pessoas com
diabetes tipo 2, por seus benefí-
cios, como:
Redução do colesterol LDL
Atividade antioxidante: Proteção
da LDL contra a oxidação
Redução da glicemia (por au-
mento da sensibilidade à insuli-
na, ou seja, melhorou a ação da
insulina nas células)
Redução da glicemia pós pran-
dial
Redução da Hemoglobina gli-
cada
Redução da pressão sanguí-
nea

Atividade anti-inflamatória

O amido resistente acaba sen-

do fermentado por bactérias no
nosso intestino, com isso, ocorre
a produção de ácidos graxos de
cadeia curta, que desempenham
funções anti-inflamatórias.

Atua no controle glicêmico

21
 Culinária funcional para quem tem diabetes Banana Verde

Como fazer Biomassa de Banana

verde?

Veja a receita:

Você vai precisar de: Bananas bem

verdes e duras (nanica ou prata), o
quanto você quiser

1. Separe as bananas mantendo

os talos e higienize.
2. Em uma panela de pressão fer-
va a água.
3. Assim que levantar fervura, adi-
cione as bananas verdes, com
casca.
4. A água deve estar fervendo para
que haja o “choque térmico”.
5. Tampe a panela e deixe em fogo
alto até começar a pressão. As-
sim que a pressão iniciar, dimi-
nua o fogo e deixe cozinhar por
8 minutos a 10 minutos.
6. Desligue e espere a pressão sair.
7. Quando a pressão sair por com-
pleto, retire as bananas uma a
uma e em seguida com a ajuda
de um garfo e uma faca, tire as
cascas de cada banana quente.
8. Coloque em um liquidificador
ou processador e bata (as bana-
nas ainda quentes) até formar
uma massa homogênea (pasta
cremosa).
9. Se necessário colocar um
pouco de água para aju-
dar a formar a massa.

22
 Culinária funcional para quem tem diabetes
Como conservar a biomassa?
A biomassa pode ser conservada
na geladeira por até 4 dias em po-
tes higienizados.
Para que durem por mais tempo
você pode congelar: assim que
bater as bananas coloque-as em
forminhas de gelo e deixe no fre-
ezer, assim que congelar transfira
para um pote hermético os cubi-
nhos de biomassa e mantenha
em freezer por até 4 meses.
Receita adaptada do site: https://
www.tudogostoso.com.br/receita/
167903-biomassa-de-banana-verde.
html
Consumo recomendado: 1 a 2 co-
lheres de sopa por dia.
Banana Verde
Receitas com biomassa de bana-
na verde
6.1 - Shake de banana verde
Você vai precisar de:
1 copo de leite gelado 200ml), 2 co-
lheres de farinha de banana verde
ou dois cubinhos de biomassa de
banana verde, fruta de sua prefe-
rência.
Bater todos os ingredientes no li-
quidificador e consumir.
6.2 - Mingau de biomassa de ba-
nana verde
Você vai precisar de:
• 1 copo de leite (200ml), 2 colhe-
res de sopa de aveia (farelo ou
flocos)
• 1 cubinho da biomassa de ba-
nana verde ou 1 colher de sopa
de farinha de banana verde
• 1 colher de sopa de cacau orgâ-
nico.
Levar o leite e a aveia ao fogo.
Quando ferver, abaixar o fogo e
acrescentar a biomassa. Vá mexen-
do até engrossar. Por último, colo-
que o cacau. (Você também pode
substituir o cacau por canela), fica
uma delícia!
Receita adaptada do site: https://www.
mundoboaforma.com.br/9-receitas-de-
23
Culinária funcional para quem tem diabetes Banana Verde

6.3 - Patê de biomassa de 6.4 - Maionese de biomassa

banana verde de banana verde
Você vai precisar de:
Você vai precisar de:
• 1 xícara de chá de bio-
• 1 xícara de chá de bio-
massa de banana verde
massa de banana verde
cremosa
• ½ xícara de chá de água
• ½ peito de frango desfia-
quente
do
• 1 colher de sopa de suco
• 3 colheres de sopa de
de limão
azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de
• 1 dente de alho triturado
azeite de oliva
• Sal, orégano e pimenta
• Sal à gosto
do reino a gosto
• 1 colher de chá de cúrcu-
Como fazer: ma em pó e pimenta do
Bata tudo no liquidificador reino preta a gosto
ou processador até virar uma
pasta. Como fazer:
Varie os temperos de acordo
com a sua preferência: você Bata tudo no liquidificador
pode usar cebolinha, salsi- até virar uma pasta.
nha, manjericão, o que pre-
ferir. Ainda, você pode acres-
centar cebola, aumentar a
quantidade do alho, acres-
centar azeitona, use a criati-
vidade.

24
Culinária funcional para quem tem diabetes Abacate

Receitas com abacate

7.1 - Smoothie de abacate

Você vai precisar de:

7 - Abacate
O abacate é fonte de vitaminas e
minerais, carotenóides, fenólicos
e ácidos graxos monoinsaturados
(principalmente oleico). Apresen-
ta efeitos cardioprotetores, como:
• ¼ de unidade de abacate
• 1 pote de iogurte desnatado
• ½ unidade de limão
• 1 colher de chá de linhaça
• 1 colher de sopa de cacau em
pó (opcional)
• Adoçante a gosto (opcional)
Como fazer:
Bata tudo no liquidificador e
beba gelado.
7.2 - Maionese de abacate

Atividade antioxidante e anti-in- Você vai precisar de:

flamatória
O abacate pode reduzir fatores in-
flamatórios e o estresse oxidativo.
Atividade hipolipemiante
Estudos mostram que o abacate
melhora o metabolismo dos lipí-
deos, com redução do colesterol
LDL e triglicerídeos.
Atividade antidiabética por me-
lhorar a ação da insulina
• Meio abacate
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho amassado
• Erva fresca a gosto: salsinha
ou cebolinha ou orégano
• 1 colher de sopa de azeite de
oliva
• Sal e pimenta do reino a gos-
to
Como fazer:
Basta colocar todos os ingre-
dientes no liquidificador e bater
até virar um creme.

25
Culinária funcional para quem tem diabetes Abacate

7.3 - Salpicão de frango

com maionese de abacate

Você vai precisar de:

• 300 g de frango cozido

desfiado e temperado a
gosto
• Cerca de 200g de maio-
nese de abacate
• ½ xícara de creme de
leite
• 2 cenouras pequenas ra-
ladas
• Cebolinha e salsinha (ou
qualquer outro tempe-
ro de sua preferência) a
gosto, (usei cebolinha e
manjericão frescos)
• Sal a gosto
• Amêndoas laminadas e
castanha de caju a gos-
to (aqui você pode usar
qualquer oleaginosa de
sua preferência – nozes, É bem fácil, apenas misture
castanha do Pará, ou um todos os ingredientes deixan-
mix com os diversos ti- do as amêndoas e as casta-
pos) nhas por último. Coma frio.
Como fazer:

26
Culinária funcional para quem tem diabetes
8 - Cúrcuma
A cúrcuma ou açafrão-da-terra é
uma planta da família do gengi-
bre. Sua raiz contém curcumina
que é uma substância bioativa
com propriedades anti-inflama-
tórias e antioxidantes.
Estudos demonstram que a cur-
cumina tem benefícios para a
saúde, como:
Atividade anti-inflamatória e
antioxidante
Melhora a resistência à insulina
Reduz colesterol ruim e trigli-
cerídeos
Por isso seu consumo é interes-
sante para quem tem diabetes,
mas também para prevenir essa
doença.
Como você pode consumir a
cúrcuma no seu dia a dia?
O ideal é associar a cúrcuma
com pimenta do reino preta e
algum tipo de gordura, para que
a curcumina seja mais bem ab-
sorvida.
Você pode adicionar a cúrcuma
em pó em preparações como so-
pas, no arroz, caldo do feijão, ou
até no ovo mexido. Mas adicio-
ná-la apenas no final do preparo,
Cúrcuma
para ser mais bem aproveitada!
Ou ainda, acrescentar a cúrcu-
ma em sucos (aqui você pode
optar pela raiz, nesse caso usar
uma rodelinha). Se for usar a
cúrcuma em pó, uma colher de
chá é o suficiente.
Atenção: Cápsulas com curcu-
mina só devem ser consumidas
sob orientação profissional.
Receitas com cúrcuma
8.1 - Sal de ervas
• 1 pacote de orégano (seco)
• 2 colheres de sopa de ale-
crim (seco)
• 2 colheres de sopa de tomi-
lho (seco)
• 1 colher de sopa de sal (hi-
malaia)
• 1 colher de sopa de cúrcuma
(ou açafrão) em pó
• Pimenta do reino a gosto
Como fazer:
Triturar os ingredientes e guar-
dar em vidro (bem vedado). Ou
você também pode colocar essa
misturinha no moedor utilizan-
do o sal grosso (nesse caso não
precisa triturar os ingredientes).
27
Culinária funcional para quem tem diabetes
8.2 - Temperinho de Cúrcuma
Você vai precisar de:
• 1 colher de sopa de azeite de
oliva
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 pitada de pimenta do reino
(preta)
Como fazer:
É só misturar tudo e colocar nas
suas saladas.
Créditos da receita: www.drga-
brielazzini.com.br
Cúrcuma
8.3 - Pipoca funcional com
cúrcuma e mix de ervas
Você vai precisar de:
• 1 colher de sopa de óleo de
coco extra virgem ou man-
teiga
• 1/2 xícara de milho para pi-
poca (orgânico de preferên-
cia)
• 1 colher de sopa de cúrcuma
fresca ralada ou 1 colher de
chá de cúrcuma em pó
• Ervas frescas picadas a gos-
to (se preferir ervas secas
também ficam gostosas)
• Pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto
Como fazer:
Aqueça a panela, coloque o óleo
de coco e deixe esquentar um
pouco. Adicione o milho e só de-
pois a cúrcuma, pimenta e o sal.
Faça da mesma forma que uma
pipoca convencional o restante
do processo. Depois de pronta
salpique as ervas que preferir.
Receita adaptada do site: https://
sabordefazenda.com.br/pipoca-
-com-curcuma-diversao-e-sau-
de-na-cozinha/
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 Culinária funcional para quem tem diabetes
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