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Atividade física para os idosos: quais os

benefícios?
23 de Dezembro de 2021

O exercício físico é uma das atividades mais importantes para manter a independência e
autonomia dos idosos, no entanto uma vida mais sedentária com o avançar da idade é muitas
vezes a realidade.
Como as populações continuam a prolongar a esperança de vida, uma preocupação central é
se o tempo adicionado compreende anos de vida saudável e promove uma elevada qualidade
de vida relacionada com a saúde até à velhice.
A atividade física é compreendida como qualquer movimento corporal produzido por
músculos esqueléticos que resulte em gasto de energia. Isto pode englobar exercício,
desporto, e atividades físicas realizadas como parte da vida diária, ocupação, lazer, ou
transporte ativo.
O exercício é uma subcategoria de atividade física que é planeada, estruturada e repetitiva e
que tem como objetivo final ou intermédio a melhoria ou manutenção da aptidão física.
A função física é a capacidade de um indivíduo de realizar as atividades físicas da vida diária.
A função física reflete a função motora e o controle, a aptidão física, e a atividade física
habitual.
A prática de atividade física é um fator protetor para doenças não transmissíveis, como
doenças cardiovasculares, AVC, diabetes, e alguns tipos de cancro e está associada à
melhoria da saúde mental, atraso no início da demência, e melhoria da qualidade de
vida e do bem-estar dos idosos.
Os benefícios da atividade física para a saúde estão bem documentados, estando os níveis
mais elevados e a maior frequência de atividade associados à redução do risco e à melhoria
da saúde num conjunto de áreas importantes.
Apesar destes benefícios para a saúde, os níveis de atividade física entre os idosos
permanecem abaixo dos 150 min por semana recomendados.
Um em cada quatro a cinco adultos está fisicamente inativo, ou com níveis de atividade
inferiores às atuais recomendações da Organização Mundial de Saúde.
A inatividade e o envelhecimento aumentam o risco de desenvolvimento de doenças crónicas,
e as pessoas idosas têm frequentemente múltiplas condições crónicas.
As recomendações da OMS incluem tanto exercícios aeróbicos e de força, como exercícios
de equilíbrio para reduzir o risco de quedas.
Se os idosos não puderem seguir estas diretrizes devido a condições crónicas, devem ser tão
ativos quanto a sua capacidade e condições o permitam.
A atividade física é uma das estratégias fundamentais para ter uma vida mais equilibrada e
com maior bem-estar na fase da idade mais avançada.

Quais são os benefícios para os idosos?

Se o idoso tiver uma doença ou não tiver a certeza do tipo de atividade física apropriada, é
melhor consultar o médico de clínica geral ou fisioterapeuta antes de iniciar a atividade física,
caso esta seja relativa a atividades fora da vivência habitual, como as tarefas do dia a dia.
Além disso, é aconselhável começar com uma atividade pequena, permitindo que o
corpo se adapte a um novo nível de atividade, para evitar o aparecimento de lesões.
Manter uma vida independente
Este é talvez o principal benefício de praticar atividade física até à idade mais avançada, dado
que muitos idosos gostam de viver independentemente nas suas próprias casas durante o
máximo de tempo possível.
A manutenção de atividade física que apoie esta pretensão e opção de vida é essencial.
Melhor saúde cardiovascular
A atividade física para idosos reduz o risco de doenças cardiovasculares em 35%. Ataques
cardíacos e AVC são doenças que provocam frequentemente consequências que alteram a
vida das pessoas. A prática de atividade física pode ser uma importante intervenção
preventiva.
Pode ajudar a função cognitiva
A demência afeta muitos idosos, alguns estudos sugerem que o exercício é uma medida que
pode ajudar a reduzir a incidência da doença.
Redução da ansiedade e depressão
Muitos idosos podem enfrentar distanciamento social, doenças ou incapacidades, qualquer
destas situações pode resultar em problemas de saúde mental.
A atividade física, ainda que mínima, tem enormes benefícios cognitivos, com estudos que
demonstram que reduz a ansiedade e a depressão, apresentando uma redução significativa da
recaída em comparação com outro tipo de intervenções.
Ajuda com a flexibilidade
A dor osteoartrítica pode ser um problema grave para os idosos, com as articulações e
músculos a ficarem rígidos e imobilizados.
Embora a atividade não possa inverter todas as alterações articulares relacionadas com a
idade, manter o movimento nos músculos e articulações é essencial para diminuir o
desconforto.
Embora possa parecer contraintuitivo, mover mais pode na realidade ajudar a diminuir a dor e
a rigidez da artrite.
O exercício amigo da artrite inclui atividade cardiovascular de baixo impacto, treino de
força, e exercícios de amplitude de movimentos.
Tira a pressão das articulações dolorosas, fortalecendo os músculos circundantes. A atividade
física também pode ajudar a aliviar a inflamação das articulações e ajudar na lubrificação, o
que reduz a dor e a rigidez.
Melhora a força
Da mesma forma que o movimento melhora a flexibilidade, o treino de resistência correto
fortalece grupos musculares importantes para manter a mobilidade e independência.
Isto é especialmente útil quando se vai da posição de sentado para a de pé, subir e descer
escadas ou caminhar.
Melhora a densidade óssea
Alguns idosos desenvolvem osteoporose, uma doença em que os ossos enfraquecem e se
tornam mais suscetíveis a fraturas. Está provado que a realização de treino regular de
resistência mantém a força óssea em idade mais avançada.
Prevenção de quedas
As quedas são um risco significativo quando as pessoas perdem flexibilidade, força e
coordenação. Outros fatores de risco podem também incluir doença ou incapacidade. A
atividade física pode reduzir o risco de quedas, lesões e potenciais internamentos
hospitalares.
Ajuda a perder peso
A dieta e a inatividade física podem contribuir para o ganho de peso na velhice, resultando
numa maior incidência de doenças associadas.
O exercício não é apenas uma atividade para queimar calorias, mas pode também
ajudar a seguir uma dieta mais saudável. Além disso, a atividade física pode reduzir em
40% a probabilidade de desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Melhora o sono
Tem sido demonstrado que dormir o suficiente pode reduzir a incidência de condições
crónicas de saúde física e mental, sendo por isso essencial para o bem-estar emocional.
O exercício pode ajudar a reduzir a atividade mental, bem como induzir a fadiga física, a
insónia, ajudando a regularizar os padrões de sono.
Sustenta as ligações sociais
A atividade física, quando praticada num ambiente social, pode ser extremamente
gratificante. Quer seja uma atividade no centro de dia ou um passeio regular no parque com
um amigo, reforçar os laços sociais é uma componente vital da boa saúde na velhice.
Aumenta a confiança
Mais do que simplesmente os benefícios físicos, o movimento regular e a execução de
diferentes atividades podem aumentar a confiança, reforçando a ligação entre a mente e o
corpo.
Além disso, uma maior autoestima através da prática de atividade física e outras, pode
proporcionar um aumento da felicidade e uma maior qualidade de vida aos idosos.
Aumenta a esperança de vida
Estudos demonstraram que a prática de exercício regular pode acrescentar entre 3 a 5 anos
aos números da esperança de vida. A atividade física não só acrescenta anos como melhora a
qualidade desses anos.
Ajuda a prevenir a doença crónica
A atividade física proporciona um efeito protetor contra uma série de doenças crónicas,
incluindo doenças cardiovasculares, cancro do cólon, diabetes, obesidade e hipertensão.
Melhora a imunidade
Um estudo de 2018 relacionou o exercício moderado com uma menor incidência de doenças
respiratórias agudas e menos dias de baixa por doença.
Alguns cientistas acreditam que os efeitos antiinflamatórios da atividade física permitem uma
melhor função imunitária. O exercício também pode melhorar o desempenho das células
imunitárias.
Melhora o humor
A atividade física faz as pessoas sentirem-se bem. Pode ajudar a aliviar os sintomas de
ansiedade e depressão, aumentar o relaxamento, e criar uma sensação geral de bem-estar.

Quais os exercícios mais adequados para os idosos?

Idealmente, a atividade física para idosos deve incluir uma mistura de exercício aeróbico,
treino de força e resistência e exercícios de alongamento e flexibilidade.
Programas de fitness modernos e regimes de alta intensidade não são uma escolha prática ou
segura para a maioria dos idosos.
Eis alguns exemplos de atividades físicas que podem ajudar a melhorar a mobilidade,
construir força, e melhorar o equilíbrio e coordenação:
Yoga
O yoga é uma atividade de baixo impacto que não sobrecarrega as articulações. Ao mesmo
tempo, ajuda a construir os músculos, melhorar a flexibilidade e fortalecer os ossos.
Pilates
Tal como o yoga, o pilates oferece um treino eficaz ao mesmo tempo que é suave nas
articulações. Concentra-se na construção de um núcleo forte a fim de melhorar o equilíbrio e
a estabilidade e demonstrou reduzir os sintomas de artrite, esclerose múltipla e doença de
Parkinson.
Muitos dos exercícios são realizados em posições sentadas ou reclináveis. O pilates é uma
opção inteligente para quem não se exercita há muito tempo.
Exercício aeróbico
Adicionar atividade de resistência ao dia a dia pode ajudar a aumentar a função
cardiovascular, fortalecer os pulmões e as vias respiratórias, e melhorar a resistência diária.
Alguns exemplos de exercícios aeróbicos são: caminhar, nadar e utilizar a bicicleta
estacionária.
Trinta minutos por dia é a quantidade recomendada. Isto pode incluir três sessões curtas de 10
minutos, distribuídas ao longo do dia.
Treino de força
Estes exercícios incluem empurrões contra a parede, escalada de escadas, agachamentos, e
suportes de uma perna. O ideal são dois a três treinos semanais para obter o máximo de
benefícios.

Conclusão
A inatividade está associada a alterações na composição corporal que resultam num aumento
da percentagem de gordura corporal e um declínio da massa magra do corpo.
Assim, a perda significativa na produção máxima de força ocorre com a inatividade. A atrofia
dos músculos esqueléticos é frequentemente considerada uma marca do envelhecimento e da
inatividade física.
O baixo desempenho físico e dependência em atividades da vida diária é mais comum
entre os idosos.
A prática de atividades físicas pode contribuir para manter a qualidade de vida, saúde e
função física e reduzir quedas entre as pessoas idosas em geral e as pessoas idosas com
morbidades em particular.
Para reduzir a ocorrência de quedas, é importante a inclusão de treino de equilíbrio nos
programas de exercício físico para idosos.
A atividade física desempenha um papel importante na melhoria da saúde global dos idosos,
na prevenção de doenças, no tratamento e recuperação, na gestão das doenças e na prevenção
de quedas.
Bem como, tendo um papel preponderante para melhorar o desempenho físico e as atividades
da vida diária das pessoas de idade.