EMAGREÇA COMENDO BEM

luana mendes
@LUANASMENDES
todos os direitos reservados

O CONTEÚDO DESTA PUBLICAÇÃO NÃO

SUBSTITUI OU SESOBREPÕE AO TRABALHO

INDIVIDUALIZADO DE UM ESPECIALISTA.

CONSULTE UM PROFISSIONAL CREDENCIADO

E RESPEITE SUAS INDIVIDUALIDADES.

Nenhuma parte deste ebook pode ser utilizada ou

reproduzida sob quaisquer meios existentes sem
autorização expressa, por escrito, do autor ou
editor, exceto pelo uso de citações breves em
uma resenha
do ebook.

PROJETO GRÁFICO E CAPA

Rafão Araujo

insta: rafao.araujomkt

(73) 9 9804 6993

rafaoaraujomkt@gmail.com

luana mendes
WORKOUT
WORKOUT
WORKOUT
WORKOUT
Luana MENDES
@luanasmendes
 Carioca, 23 anos, formada em Ciências

Sociais caí no mundo fitness por acaso; Aos 15

anos estava insatisfeita com minha autoestima

e resolvi entrar para academia, que até então,

odiava. Aos poucos o treino passou a ser o

melhor momento do meu dia, fui mudando não

só o meu corpo, mas também meu astral, minha

energia e minha relação com os outros. Fui

descobrindo uma paixão e um hobby ao mesmo

tempo, nos meus 4 primeiros meses de

academia, em 2014, após ter passado uma

adolescência com sobrepeso, emagreci 10kg, e

então aos 15 anos, e fui de 75kg para 60kg.

Em 2015, me mudei para a Noruega e lá fiquei

por quase dois anos. Durante esse período,

passei por uma profunda depressão e solidão,

que me fizeram engordar novamente, mas

dessa vez cheguei à “Obesidade grau 1”,

engordando um total de 25kg em 9 meses. "ENGORDEI 25KG

Mesmo enfrentando muitas dificuldades
EM APENAS 9
MESES"
psicológicas e com diversos transtornos

alimentares, lá fiz um curso de Personal Trainer

e Coaching, mas era apenas por hobby, não

era algo que pretendia seguir profissionalmente

na minha vida. Embora desde 2014 tenha me

apaixonado por academia, nunca pensei em

trabalhar com isso de fato.

Voltei para o Brasil em 2016 decidida a mudar

meu corpo novamente, e foi isso que fiz, ao

chegar aqui com 90kg e tendo mais uma vez

que lutar contra meu excesso de peso e

novamente encarar muitos traumas de infância

causados pela baixa autoestima e insegurança

com minha imagem.

@luanasmendes 06
 Continuei malhando, quando, ao fim de 2018,

recebi o convite para treinar na academia DNA

e aí foi quando me apaixonei de novo pelo

fitness, parecia que finalmente tinha me

encontrado. Após quase 1 ano treinando na

DNA, surgiu a oportunidade de trabalhar lá, e

assim fui cursar educação física.

Atualmente, dou aulas na DNA sob supervisão

dos professores formado e trabalho na

musculação. Lá já tenho “minhas alunas” que

são meninas que treinam comigo diariamente e

eu as ajudo tanto no treino quanto na vida.

Para mim, o esporte e a atividade física podem

mudar além de corpos e físicos, também a

mente e vidas das pessoas. Essa é minha

vontade e minha missão.

Nas minhas redes sociais, conto um pouco dos “CUIDE DO SEU

meus processos de emagrecimento, CORPO PORQUE
compartilho dicas, minha rotina e tento ajudar
VOCÊ O AMA,
NÃO PORQUE
as pessoas a terem uma melhor qualidade de
VOCÊ O ODEIA.”
vida, a se sentirem melhor consigo mesmas.

Tento ensinar as pessoas para que elas

aprendam a curtir o processo. Para que

pratiquem atividade física e tenham um estilo

de vida mais saudável, mas sem muitas neuras.

Quero mostrar que a mudança de hábitos e de

vida pode ser leve. Gosto de dizer e ensinar que

esse é também um processo de autocuidado e

amor próprio.

Quero que entendam que a vontade de mudar

o corpo deve vir como resultado de um amor e

cuidado com próprio corpo, não de ódio.

“Cuide do seu corpo porque você o ama, não

porque você o odeia.” – costumo dizer.

@luanasmendes 07
Muitos falam que se identificam comigo justamente por eu

mostrar a realidade e ser sempre sincera, sem papas na

língua e conversar abertamente, tratando meus seguidores

como meus amigos. E é isso que quero fazer aqui também: te

ajudar, com toda minha honestidade, de maneira mais franca,

sincera e direta possível.

Boa leitura!

@luanasmendes 08
Luana MENDES
@luanasmendes
fazer dieta não

deve ser sem

graça!

- luana mendes -
 Luana MENDES
@luanasmendes

BOLO DE CENOURA LOW CARB

Ingredientes da massa:
150g de cenoura (2 cenouras médias)

2 claras

25 gotas de adoçante ( é a gosto)

1 scoop de whey (de sabores mais leves: chocolate, cookies n'

cream, ou baunilha)

1 colher de chá de fermento químico

80ml de leite (mais ou menos 1/2 copo americano)

Ingredientes da calda:
1 scoop de whey sabor chocolate (eu usei de cookies e

combinei com 1 colher de sopa de 100% cacau em pó)

1 colher de sopa rasa de água

Dica: Pode usar 1 colher de sopa de pasta de amendoim pra

compor a calda, eu não usei por que não tinha em casa.

Modo de preparo
Massa: Picar a cenoura em rodelas e colocar no

processador/liquidificador (as cenouras podem ser cozidas ou

não, eu cozinhei até ficarem ao dente). Acrescentar as 2 claras

(faça omelete com as gemas zero desperdícios). Colocar o leite e

o whey. Adicionar 1 colher de chá de fermento químico em pó.

Adoçante a gosto (coloquei 25 gotas de sucralose). Depois de

misturar os ingredientes e deixar a massa homogênea, untar uma

forma com óleo/margarina/manteiga e despejar tudo nela. Levar

para o forno por volta de 20 a 30 minutos

Calda: Misturar 1 scoop de whey e 1 colher de sopa rasa de água

(pode esquentar em uma panela no fogão se desejar). Colocar em

cima da massa depois de pronto

@luanasmendes 10
 Luana MENDES
@luanasmendes

BOMBOM PROTÉICO

Ingredientes (versão Whey):

1 scoop e 1/2 de whey sabor baunilha

3 a 5 colheres de sopa de água

  1/2 colher de sopa de pasta de amendoim

(recheio)

Ingredientes (versão Leite em Pó):

8 colheres de sopa de leite em pó desnatado

3 a 5 colheres de sopa de água (fique atento, as

vezes pode precisar de mais)

1/2 colher de sopa de pasta de amendoim

(recheio)

Modo de preparo
Misturar até obter uma massa bem cremosa (não

pode ser muita líquida)

Colocar uma camada desse creme de whey/leite

em pó nas forminhas de silicone e levar ao

congelador por 25 minutos.

Acrescentar recheio de sua preferência, usei 1/2

colher de sopa de pasta de amendoim integral

crocante em cada forminha

Cobrir com o creme de whey/leite em pó

Deixar no congelador por 30 minutos

Rendimento de 2 unidades

@luanasmendes 11
 Luana MENDES
@luanasmendes

BOLO DE BANANA E CHOCOLATE

Ingredientes:
3 colheres de sopa de aveia em flocos

1 banana para massa; e 1 banana pequena para

decorar

(opcional)

6 gotas essência de baunilha

1 ovo

1 colher de sopa de adoçante culinário em pó

1 barra de chocolate 60%

1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo
Misture bem os ingredientes

Pode utilizar metade da barra de chocolate na

massa

Acrescente o fermento por último

Coloque em um recipiente adequado

Leve ao forno médio por aproximadamente 20

minutos

Retire e reserve

Por cima, coloque metade da barra de chocolate

derretido e deixe esfriar na geladeira até

endurecer (cerca de 30 min).

Rendimento de 4 pedaços

Caso queira deixar a receita mais proteica, pode

utilizar Whey Protein na massa ou na calda.

@luanasmendes 12
 Luana MENDES
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BARRA DE PROTEÍNA CASEIRA

Ingredientes:
2 scoops de whey sabor chocolate

4 colheres de sopa de aveia em flocos finos

2 colheres de sopa de pasta de amendoim

integral

4 a 5 colheres de sopa de água

Cubos de chocolate 70%, uva passa, flocos de

arroz e castanhas a gosto (opcional)

Modo de preparo
Em uma tigela, misture todos os ingredientes e vá

acrescentando a água aos poucos até que

chegue ao ponto de moldar (cuidado para não

ficar muito mole)

Se ficar muito mole, acrescente mais whey ou

mais aveia;

Despeje a massa em uma forma quadrada de

cerca de 10cm untada com margarina ou forrada

com papel manteiga.

Arrume a massa na forma com a ponta dos dedos,

até que a preencha por completo.

Leve à geladeira por 45 minutos e depois corte

em tiras do tamanho que desejar.

Rendimento de 4 unidades

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BRIGADEIRO DE BANANA

Ingredientes:
2 bananas maduras

2 colheres de sopa de cacau em pó

2 colheres de sopa de leite em pó desnatado

1 colher de sopa de adoçante culinário em pó

(opcional)

Modo de preparo
Em uma tigela, amasse as bananas com um garfo

e leve ao microondas por 2 minutos.

Acrescente o cacau e o leite em pó.

Misture bem.

Leve à geladeira por 35 minutos.

Pode fazer o brigadeiro de colher ou se preferir,

enrole bolinhas (com a mão untada) e passe no

leite em pó ou cacau.

Rendimento de 8 unidades

@luanasmendes 14
 Luana MENDES
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BOLO DE CHOCOLATE

Ingredientes:
2 ovos

1 banana

2 colheres de sopa de azeite

4 colheres de sopa de adoçante culinário

200ml de leite de coco

2 colheres de sopa de cacau em pó

1 xícara de farinha de aveia

1 colher de sopa de fermento químico em pó

1 caixinha de creme de leite

2 colheres de sopa de pasta de amendoim

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Coloque em forma untada ou forma de silicone e

leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30

minutos.

Rendimento de 7 pedaços

@luanasmendes 15
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COOKIE DE WHEY

Ingredientes:
4 colheres de sopa de pasta de amendoim

4 colheres de sopa de adoçante culinário

2 scoops de whey sabor baunilha

1 ovo

5 gotas de essência de baunilha

Gotas de chocolate a gosto

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes na batedeira ou

com fouet.

Enrole bolinha e coloque em forminhas de silicone

ou forma com papel manteiga.

Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 10

minutos (ou até dourar bem).

Deixe esfriar e desenforme.

Rendimento de 1 unidade

@luanasmendes 16
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COOKIES DE BANANA

Ingredientes:
1 banana amassada

1 ovo

2 colheres de sopa de margarina

5 colheres de sopa de aveia em flocos finos

2 colheres de sopa de adoçante culinário

1 colher de chá de fermento químico em pó

Gotas de chocolate 60% a gosto

Modo de preparo
Em uma tigela, adicione todos os ingredientes (o

fermento sempre o último a adicionar).

Com a mão untada, enrole bolinhas.

Coloque as bolinhas em uma forma untada ou

forminhas de silicone.

Leve ao forno pré- aquecido a 180 graus até

dourar.

Rendimento de 5 unidades

@luanasmendes 18
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MOUSSE DE LIMÃO FIT

Ingredientes:
1 caixinha de creme de leite

3 colheres de sopa de leite em pó desnatado

1/2 limão espremido

Modo de preparo
Em uma tigela, acrescente o creme de leite e o

leite em pó.

Misture bem.

Acrescente o limão.

Misture novamente.

Coloque em tigelas de servir e leve à geladeira

por 2 horas.

Sirva.

Rendimento de 2 taças médias

@luanasmendes 19
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COOKIE DE AVEIA

Ingredientes (12 porções)

75g de Farinha Integral

150g de Aveia em Flocos

1 Colher de Chá de Extrato de Baunilha

2 Colheres de Sopa de Azeite

50g de Açúcar Mascavo

50g de Nozes Picadas ou Uvas Passas

1 Ovo

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela.

Divida a massa em 12 partes e insira em uma forma

untada.

Asse em fogo médio por 10 minutos.

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SHAKE PROTEICO DE BANANA

Ingredientes (1 porção)
1 Banana

250ml de Iogurte Natural

100ml de Água Gelada

30g de Amêndoas Moídas

1 Xícara (80g) de Aveia

1 Scoop (dosador) de Whey Protein ou Whey Protein

Isolado

Modo de Preparo
Insira todos ingredientes em um liquidificador e

bata até ficar homogêneo. Adicione mais água se

você preferir que a bebida fique mais fraca.

Despeje a mistura em um copo

grande.Informações Nutricionais

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SHAKE PRÉ SONO

Ingredientes (1 porção)
1 Xícara de Leite Desnatado

1 Scoop de Whey Protein de Chocolate

20g de Cacau em Pó

1/2 Xícara de Queijo Cottage

Modo de Preparo
Esquente o leite e insira-o no liquidificador.

Insira os outros ingredientes e bata até que a

mistura fique homogênea.

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SHAKE PROTEICO DE FRUTAS

Ingredientes (1 porção)
1 Xícara de Cubos de Gelo

1 Ovo

1 Xícara de Leite de Soja

1 Xícara de Morangos

1 Banana

1 Copo de Suco de Framboesa

35g de Whey Protein

Modo de Preparo
Insira todos os ingredientes no liquidificador e bata

por 1 minuto.

@luanasmendes 23
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BANANA SPLIT COM AVEIA

Ingredientes (1 porção)
1/2 Xícara de Farinha de Aveia

1 Scoop (dosador) de Whey Protein de Chocolate

1/2 Xícara de Leite Desnatado

1 Pitada de Adoçante Light

1 Banana Cortada

4 Morangos Picados

1 Colher De Sopa De Iogurte Água

Modo de Preparo
Em uma vasilha grande, misture a farinha de aveia

com o leite e complete com a água até que

absorva totalmente a farinha.

Coloque a mistura no micro-ondas por cerca de 1

minuto. Retire-a, mexa bem e leve novamente ao

micro-ondas por mais 1 minuto.

Deixe a mistura esfriando, e assim que estiver no

ponto adicione o whey protein e mexa bem.

Insira a banana cortada e o morango, cubra com

iogurte e sirva-se.

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 respeite suas

individualidades e

seja feliz em

sua dieta!

- luana mendes -
 Luana MENDES
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CAFÉ DA MANHÃ RÁPIDO E FÁCIL

Ingredientes (1 porção)
1 Xícara de Aveia

2 Scoops de Whey Protein de Chocolate

1 Colher de Sopa de Pasta de Amendoim

1 Colher de Sopa de Cacau em Pó

1 Xícara de Leite Desnatado

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture os ingredientes até que a

mistura fique homogênea. Coma como se fosse um

cereal matinal.

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 Luana MENDES
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DOCINHO SAUDÁVEL DE CACAU

Ingredientes (1 porção)
2 colheres de sopa de pasta de amendoim

1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar

1 colher de sopa de farinha de amêndoas (ou

farinha de coco)

1/2 copo de água

Modo de Preparo
Em um recipiente colocar a pasta de amendoim, o

cacau, a farinha de amêndoas e aos poucos

acrescente a água.

Não pode colocar muita água, somente o

suficiente para dar a liga. Amassar com a mão, até

formar uma massa homogênea.

Enrolar e pronto!

@luanasmendes 27
 Luana MENDES
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MINI CHURROS FAKE

Ingredientes (10 porções)

2 bananas 

1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 ovo

Farinha de amêndoas ou de aveia

Modo de Preparo
Corte a banana ao meio. Recheie com pasta de

amendoim.

Leve ao frezeer por 30 minutos.

Empane com farinha ou aveia.

Leve ao forno ou air fryier até dourar.

@luanasmendes 28
 Luana MENDES
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MOUSSE PROTEICO

Ingredientes (1 porção)
3 Claras de Ovos

50g de Whey Protein de Chocolate

30ml de Leite Desnatado

Modo de Preparo
Bata as claras em uma vasilha até que elas

endureçam.

Adicione o whey e um pouco de leite e bata

novamente até ficar homogêneo.

Adicione mais leite até atingir a consistência

desejada.

Deixe no congelador por 10-15 minutos e sirva-se.

@luanasmendes 29
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MUFFINS DE BANANA

Ingredientes (1 porção)
1 xic. de aveia

1 col de chá de óleo de coco

2 bananas

2 col de sopa de uva passa

Canela a gosto

1 col de chá de fermento

Modo de Preparo
No liquidificador coloque a banana, os ovos, o óleo

de coco, e a uva passa. Bata até que forme uma

massa homogênea.

Coloque a massa em um recipiente e adicione (aos

poucos) a aveia, a canela e o fermento. Coloque

em forminhas de cupcakes (não colocar até em

cima para não derramar) e por fim acrescentei

lâminas de amêndoas e pedacinhos de chocolate

sem açúcar (opcional).

Leve ao forno pré aquecido por 20min ou até

dourar.

@luanasmendes 30
 Luana MENDES
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PANQUECA DOCE FIT

Ingredientes (1 porção)
3 claras

1 colher de sopa de tapioca (ou aveia)

1 scoop whey baunilha (opcional - somente para

aumentar a proteína da refeição)

1 col de cacau em pó zero açúcar Canela a gosto

Modo de Preparo
Colocar todos os ingredientes em um recipiente e

misturar com a ajuda de um garfo. Despejar o

líquido em uma frigideira antiaderente (untada

com óleo de coco), e tampe.

Deixe sempre no fogo baixo. Depois que criar uma

casquinha, está pronta para virar.

Tampe novamente. Mais um pouquinho e está

pronta.

@luanasmendes 31
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MUFFIN DE CHOCOLATE

Ingredientes
2 ovos

2 colheres (sopa) de farinha de amêndoas

2 colheres (sopa) de farinha de amendoim

2 colheres (sopa) de óleo de coco ou manteiga

sem sal

1 colher (sopa) de cacau em pó

2 colheres (sopa) de xilitol ou stevia

2 col. Sopa de Psyllium

1 col. Sopa de fermento químico

Modo de Preparo
Bata os ovos com um garfo ou fuê, depois misture

o restante dos ingredientes deixando por último o

fermento.

Distribua em forminhas de silicone individuais, caso

não use de silicone você vai precisar untar e

enfarinhar as forminhas antes de colocar a massa.

Asse em forno pré-aquecido, 180 ºC por 15 a 20

minutos.

Deixe esfriar um pouco para desenformar e

polvilhe cacau em pó para finalizar.

Dicas
Você também pode usar uma cobertura depois de

assados, como pasta de amendoim, geleia sem

açúcar, chocolate 70% cacau derretido. Se quiser

pode fazer no micro-ondas, o tempo vai variar

entre 1 a 3 minutos, conforme a potência do seu

micro.

@luanasmendes 32
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BOLO DE CANECA

Ingredientes
1 ovo

1 colher de sopa de amendoim torrado

1 colher de chá de chocolate em pó

1 colher de chá de fermento

2 colheres de água

Adoçante a gosto

Modo de Preparo
Colocar em uma caneca todos os ingredientes e

bater com um garfo.

Levar ao micro-ondas  de 2 a 5 min (depende da

potência do seu micro-ondas).

Dicas
Fazer uma calda com whey protein e colocar como

cobertura..

@luanasmendes 34
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BOLO DE BANANA FÁCIL NO

MICRO

Ingredientes
1 bananas madura (nanica/caturra)

1 ovos

1 colher de sopa de farinha de amendoim

1 colher de sopa de farinha de amêndoas

1 colher (chá) de fermento

Canela em pó a gosto

Modo de Preparo
Amasse a banana com o garfo, junte os demais

ingredientes e misture.

Coloque a mistura em um recipiente de plástico

(que possa ser levado ao micro-ondas) e leve ao

micro-ondas por 2 ou 3 minutos a depender da

potencia do seu aparelho.

Desinforme e está pronto.

Dicas
Coloque 1 fio de mel ou uma calda de Whey por

cima

@luanasmendes 35
 Luana MENDES
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BOLO DE IOGURTE NATURAL

Ingredientes
3 ovos

1 copo de iogurte natural

½ xícara de óleo de coco

1 xícara de açúcar de coco ou xilitol

1 xícaras de farinha de aveia

1 xícara de farinha de amendoim

1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo
Bata no liquidificador os ovos, o iogurte, o óleo, e o

açúcar.

Peneire as farinhas e acrescente a mistura do

liquidificador, acrescente o fermento em pó e

misture delicadamente.

Coloque em uma assadeira untada e enfarinhada

e leve ao forno a 180 ºC por 20 minutos ou até

perceber que já está assado.

@luanasmendes 36
 Luana MENDES
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BISCOITINHOS DE AMENDOIM

Ingredientes
1 xícara de amendoim

1 ovo

2 colheres (sopa) de adoçante

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes com o garfo até ficar

homogêneo.

Com as mãos úmidas, faça bolinhas e achate com

o garfo. 

Unte um tabuleiro com óleo de coco ou use papel

manteiga. 

Coloque os biscoitinhos na forma. 

Leve ao forno médio por aproximadamente 10 a 15

minutos.

Dicas
Nessa receita, as duas colheres de adoçante foram

uma de xilitol outra de stévia forno e fogão.

@luanasmendes 37
 Luana MENDES
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DOCE DE LEITE

Ingredientes
1/3 de água fervente

1 xícara de leite de coco em pó

Pitada de bicarbonato

2 colheres de sopa de açúcar de coco

Modo de Preparo
Coloque no liquidificador a água fervente,

Adicione o leite de coco em pó e bata até ficar

uniforme.

Coloque

em uma panela em fogo médio, adicione o

bicarbonato e o açúcar, mexa até atingir uma

consistência cremosa (ele vai reduzir a

quantidade).

Transfira para um recipiente de vidro que vende

bem e leve à geladeira.

@luanasmendes 38
 Luana MENDES
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BRIGADEIRO

Ingredientes
1/3 de água fervente

1 xícara de leite de coco em pó

1/2 colher de sopa de cacau

3 colheres de sopa de xilitol

20g de chocolate 60%

1/2 colher de sopa de óleo de coco

Modo de Preparo
Bata no liquidificador a água fervente o leite em

pó e o xilitol.

Acrescente o cacau em pó e bata bem para

misturar.

Coloque a mistura em fogo baixo, Adicione o

chocolate e o óleo de coco.

Não para de mexer até atingir o ponto de

brigadeiro (desgrudando do fundo da panela).

Leve a geladeira.

@luanasmendes 39
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individualidades e

seja feliz em

sua dieta!

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 Luana MENDES
@luanasmendes

ESPAGUETE COM CENOURA E

FRANGO

Ingredientes
2 cenouras média

1 xícaras (chá) de manjericão fresco

25g de castanha de caju torrada (opcional)

30g de queijo ralado

1 dentes de alho

50 ml de azeite de oliva extravirgem

1/2 limão (suco)

Sal e pimenta-do-reino a gosto

3 Filés de frango

Modo de Preparo
Corte a cenoura em fatias finas com um

descascador.

Aqueça a frigideira com um fio de azeite e doure

os dentes de alho levemente e refogue a cenoura

fatiada até ficar ao dente.

Tempere com uma pitada de sal e de pimenta do

reino.

Bata no liquidificador o azeite, as castanhas, o

alho, o queijo ralado e o suco de limão.

Ao final, coloque o manjericão com uma pedra de

gelo (para não escurecer) e bata mais um pouco.

Para o frango grelhado é só temperar os filés com

sal e pimenta preta a gosto e depois grelhar dos

dois lados em frigideira antiaderente ou untada

com um pouquinho de manteiga ou azeite.

Dicas
Podem utilizar a abobrinha italiana no lugar da

cenoura.

Intolerantes à lactose podem retirar o queijo da

receita.

@luanasmendes 42
 Luana MENDES
@luanasmendes

MOLHO DE IOGURTE NATURAL

Ingredientes
1 pote de iogurte natural

Ervas finas a gosto

Sal a gosto

Azeite

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes, coloque em um pote

de vidro e deixe na geladeira.

Pode ser servido como acompanhamento de

saladas, bolos e tortas.

@luanasmendes 43
 Luana MENDES
@luanasmendes

NUGGETS DE FRANGO FÁCIL

Ingredientes
2 peitos de frango cru

1 cenoura ralada

1 cebola picada

1 dente de alho

Tempero verde a gosto

Sal e pimenta do reino a gosto

Mix de farinhas para empanar: 3 colheres (sopa)

de farinha de linhaça dourada e 3 colheres

(sopa) de farinha de coco.

Modo de Preparo
Em um processador de alimentos, coloque o

frango, a cenoura, a cebola, o alho e o tempo.

Acrescente sal e pimenta do reino a gosto.

Processe até juntar bem todos os ingredientes e

formar uma massa.

Unte as mãos com azeite e modele os nuggets.

Empane no mix de farinhas, transfira para uma

assadeira e leve para o forno a 180 ºC por 25-30

minutos.

Dicas:
Você pode fazer em maior quantidade e

congelar eles por até 3 meses. Na hora de

consumir é só levar direto do congelador para o

forno ou airfryer para assar. Se não tiver cenoura,

pode fazer sem ou pode substituir por brócolis

picadinhos.

@luanasmendes 44
 Luana MENDES
@luanasmendes

PURÊ DE ABÓBORA

Ingredientes
400g de Abóbora moranga

1 fio de Azeite de Oliva

Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo
Lave bem a casca da abóbora, corte em fatias ou

cubos e distribua em um refratário com um

pouquinho de azeite de oliva.

Tempere com sal e pimenta do reino, e pode

colocar junto um ramo de alecrim.

Asse em forno a 200°C, em média 30 min ou até

que a abóbora fique macia.

Retire a casca e amasse com um garfo ou no

processador.

Dicas:
É um ótimo acompanhamento para carnes.

@luanasmendes 45
 Luana MENDES
@luanasmendes

ALMONDÊGAS DE CARNE

Ingredientes
500g de Carne moída crua

1 ovo

100g de bacon

1 cenoura média

1 cebola pequena

1 fio de azeite

Sal e pimenta a gosto

Temperos desidratados a gosto: cheiro verde,

manjericão, noz moscada.

Modo de Preparo
Processe a cebola, a cenoura, o bacon, o fio de

azeite e todos os temperos em um processador,

mixer ou liquidificador.

Em um recipiente junte todos os ingredientes

processados e misture com a carne moída e o ovo.

Molde às bolinhas e depois coloque em assadeira

untada com um pouquinho de azeite.

Asse em média 20-30min ou até que as

almôndegas fiquem douradinhas.

Dicas:
Também pode colocar para assar na Airfryer, em

menos de 15 minutos já estão prontas. Cuidado

para não assar de mais, para que elas não fiquem

muito secas.

Se quiser pode fazer em maior quantidade e

congelar e levar direto ao forno ou na airfryer.

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 Luana MENDES
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SALPICÃO

Ingredientes
1/2 couve-flor

250 gramas de vagem picada

1 maçã cortada em cubos

50g de nozes

2 colheres de creme de ricota

4 colheres de sopa de iogurte natural

½ peito de frango desfiado

½ suco de limão
Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto

1 dente de alho picado

Azeite de oliva

Modo de Preparo
Cozinhe o peito de frango com água e desfie.

Enquanto isso já cozinhe a couve-flor e vagem

picadas até ficar ao dente (em média uns 5

minutinhos).

Deixe esfriar e depois misture o restante dos

ingredientes. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Leve para gelar e depois sirva.

Dicas:
Intolerantes à lactose podem substituir o creme de

ricota e o iogurte natural por uma pastinha de

castanhas, deixar 2/3 de castanhas de caju de

molho no mínimo 4 horas, depois escorrer e bater

com 2/3 xícara de água filtrada e temperar a

gosto.

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 Luana MENDES
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OMELETE DE FORNO

Ingredientes
4 ovos

Azeitonas picadas a gosto

1 tomate em cubos pequenos

1 cebola picadinha

2 colheres (sopa) de queijo ralado

1 xícara de frango desfiado

Tempero verde picado a gosto

Sal a gosto

1 colher (sopa) de farinha de aveia

1 colher de café de fermento

Modo de Preparo
Bata os ovos inteiros até que fiquem bem firmes.

Acrescente a farinha de aveia, fermento e o sal.

Coloque em uma forma de pão untada e

polvilhada com farinha de aveia, por cima distribua

o frango desfiado, tomate picado, cebola,

azeitonas, tempero verde.

Finalize com o queijo ralado e o orégano e leve

para assar até dourar, em média uns 20 minutos.

Dicas:
Se quiser também pode fazer em forminhas

individuais de silicone.

Pode substituir o frango por atum ralado sem óleo

ou carne moída refogada. É também uma ótima

opção fácil para carregar para lanches.

Intolerantes à lactose, podem só retirar o queijo

ralado da receita e está tudo certo.

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 Luana MENDES
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CREME DE ABÓBORA

Ingredientes
500g de moranga

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho picados

500 ml de água

½ xícara (chá) de folhas pequenas de manjericão

Sal e tempero a gosto

1 pedacinho de gengibre opcional

Modo de Preparo
Descasque a moranga, retire as sementes e corte-

a em cubos.

Aqueça o azeite na panela de pressão e doure a

cebola e o alho. Acrescente a abóbora picada, a

água e o manjericão, misture e deixe ferver.

Tampe a panela e cozinhe por 20 minutos após a

fervura, em fogo baixo.

Apague o fogo e espere a pressão terminar.

Bater tudo no liquidificador e está pronto para

servir, com temperinho verde picado e um queijinho

ralado opcional (se não for intolerante).

Dicas:
Se não tiver panela de pressão, pode fazer na

panela comum, só vai demorar um pouquinho mais

para cozinhar a abóbora.

O gengibre é termogênico, então se você não tem

problema de pressão alta, vale a pena colocar na

receita. Acrescentar frango desfiado fica uma

delicia e proteica

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 Luana MENDES
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PANQUECA LOW CARB

Ingredientes
1 ovo

1 colher sopa de queijo parmesão ralado

1 colher (sopa) de farinha de Amêndoas (15g)

1 colher (sopa) de creme de ricota light

1 colher (café) de fermento em pó

Sal a gosto

Queijo mussarela a gosto

Tomate cereja a gosto

Folha de rúcula a gosto

Recheio
1 fatia de presunto

1 fatia de queijo mussarela

1 colher (sopa) rasa de requeijão

4 tomates cereja ou 2 fatias finas de tomate

Folhinhas de manjericão ou orégano a gosto

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes da massa em um

recipiente pequeno, mexendo apenas com a

colher.

Aqueça seu grill, se não tiver um, use sua

sanduicheira ou uma frigideira ou panela com

Teflon bem novinho. 


Coloque 2/3 da massa no grill e feche por 1

minuto.

Adicione o requeijão bem ao centro, depois o

presunto, queijo, tomate e manjericão.

Cubra do o restinho da massa e feche o grill. 


Para quem fizer na frigideira, prepare dois

bolachões e, depois de pronto, recheie. 


Volte ao fogo para aquecer. 

Se preferir, use outros recheios.

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 Luana MENDES
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CREME DE CHUCHU

Ingredientes
1 chuchu médio picado em pedaços médios

1 cebola pequena picada

Alho

1 litro de água

200 ml de creme de leite fresco

1 xícara de palmito picado

Sal e pimenta a gosto

Queijo ralado a gosto

Salsinha a gosto

Modo de Preparo
Coloque em uma panela, a água, o chuchu, a

cebola e o alho. Deixe cozinhar por 20 minutos e

desligue o fogo. 

Bata os ingredientes no liquidificador ou no mixer

até virar um caldo.

Aqueça a panela e misture o chuchu batido com o

creme de leite, sal, pimenta, salsinha, palmito e o

queijo ralado.

Deixe levantar fervura e desligue.

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TORTA DE ATUM

Ingredientes
3 ovos

150 g de mussarela

1 colher (chá) de fermento em pó

1 caixa de creme de leite

2 latas de atum sólido

Tomate cereja a gosto

1 dente de alho picado

Sal a gosto

Orégano a gosto

Modo de Preparo
Bata os 3 ovos com um fuê. 

Adicione os 150 g de mussarela, ralada ou

picotada à mão, o creme de leite, o fermento e o

sal, misture bem e reserve.

Em outro recipiente, coloque o atum, os tomates

cereja, sal e orégano misturem bem. 


Unte uma forma (prefiro a redonda) com um pouco

de azeite.

Coloque metade da massa. Adicione o atum e

cubra com o resto da massa. 


Coloque no forno pré-aquecido a 180° C por mais

ou menos 40 minutos.

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 Luana MENDES
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RISOLE DE ATUM

Ingredientes (2 porções)
1 Lata de Atum em Água

1 Cebola Picada

1 Colher de Sopa de Sal

1 Colher de Chá de Pimenta

1 Colher de Chá de Salsa

1 Ovo Inteiro

3 Batatas Médias Cozidas e Amassadas

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture todos os

ingredientes até ficar uma massa

homogênea.

Forme bolinhos e esquente-os em uma

frigideira antiaderente até que os dois

lados fiquem bem assados.

@luanasmendes 54
 Luana MENDES
@luanasmendes

SANDUÍCHE DE SALADA DE ATUM

Ingredientes (4 porções)
200g de Atum em Pedaços Light

1/2 Xícara de Repolho Ralado

1/4 Xícara de Cebola Finamente Picada

1/3 Xícara de Maionese Light

1 Colher de Chá de Vinagre de Cidra

1 Pitada de Pimenta do Reino

Folhas de Alface Fatiadas

8 Fatias de Pão Integral Torradas

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture o atum, repolho, cebola,

maionese e vinagre.

Polvilhe a mistura com uma pitada de pimenta do

reino.

Insira uma folha de alface em uma fatia de pão,

cubra-a com 1/4 da salada de atum, insira outra

fatia de alface, e feche o sanduíche com outra

fatia de pão.

Faça 4 sanduíches.

@luanasmendes 55
 Luana MENDES
@luanasmendes

SANDUÍCHE DE SALADA DE ATUM

Ingredientes (4 porções)
200g de Atum em Pedaços Light

1/2 Xícara de Repolho Ralado

1/4 Xícara de Cebola Finamente Picada

1/3 Xícara de Maionese Light

1 Colher de Chá de Vinagre de Cidra

1 Pitada de Pimenta do Reino

Folhas de Alface Fatiadas

8 Fatias de Pão Integral Torradas

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture o atum, repolho, cebola,

maionese e vinagre.

Polvilhe a mistura com uma pitada de pimenta do

reino.

Insira uma folha de alface em uma fatia de pão,

cubra-a com 1/4 da salada de atum, insira outra

fatia de alface, e feche o sanduíche com outra

fatia de pão.

Faça 4 sanduíches.

@luanasmendes 56
seu paladar vai mudar!

sua mente também!

tenha paciência!

- luana mendes -
 Luana MENDES
@luanasmendes

SANDUÍCHE DE FRANGO PROTEICO

Ingredientes (4 porções)
450g de Peito de Frango Moído

1 Clara de Ovo

2 Colheres de Sopa de Salsa Picada

4 Cebolinhas Picadas

1/4 Xícara de Farinha de Rosca Integral

2 Colheres de Sopa de Molho Barbecue

2 Colheres de Sopa de Iogurte Desnatado

2 Xícaras de Rúcula Picada

8 Fatias de Pão de Forma Integral

Modo de Preparo
Insira o frango moído, o ovo, a farinha de rosca, a

salsa, a cebolinha em uma tigela. Misture bem e

faça 4 hambúrgueres.

Pré-aqueça uma frigideira antiaderente e insira os

hambúrgueres. Asse bem os dois lados.

Misture o Iogurte com o molho barbecue e insira as

rúculas picadas.

Insira o hambúrguer em uma fatia de pão, cubra-o

com um pouco do molho e complete com outra

fatia de pão para formar o sanduíche.

Faça 4 sanduíches.

@luanasmendes 58
 Luana MENDES
@luanasmendes

STEAK ANABÓLICO

Ingredientes (1 porção)
3 Fatias de Cebola Vermelha

170g de Carne Magra (de sua preferência)

220g de Aspargos

Sal e Pimenta a Gosto

2 Colheres de Chá de Vinagre Balsâmico

1 Colher de Chá de Azeite de Oliva

1 Colher de Chá de

Queijo Ralado Light

Modo de Preparo
Pré aqueça uma grelha.

Tempere o bife, os aspargos e a cebola com sal e

pimenta. Insira o bife, os aspargos e a cebola na

grelha, até que fiquem no ponto a seu gosto.

Enquanto isso, misture o vinagre balsâmico e o

azeite. Você pode usar um saquinho plástico para

isso.

Despeje os aspargos em um prato, cubra-os com o

bife e insira as cebolas por cima de tudo.

Regue o prato com a mistura de azeite e vinagre, e

finalize polvilhando com o queijo ralado.

@luanasmendes 59
 Luana MENDES
@luanasmendes

TILÁPIA NO LIMÃO E ALHO

Ingredientes (4 porções)
4 Filés de Tilápia

3 Colheres de Sopa de Suco de Limão

1 Colher de Sopa de Manteiga Derretida

1 Dente de Alho Picado

1 Colher de Chá de

Salsa Desidratada em Flocos

Pimenta a Gosto

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno e unte uma forma

rasa.

Insira os filés na forma e tempere-os com

limão, manteiga, alho, salsa e pimenta.

Asse os peixes em fogo médio durante 25-30

minutos.

@luanasmendes 60
 Luana MENDES
@luanasmendes

TORTA FIT DE LIQUIDIFICADOR

Ingredientes
2 xícaras de leite (usei leite de amêndoas, mas é

opcional)

4 ovos inteiros

3/4 xícara de azeite

2 xícaras de farinha de aveia- Pitada de sal

1 colher de sobremesa de fermento

Modo de Preparo
Colocar todos os ingredientes no liquidificador e

bater bem. Em uma forma untada (passar fio de

azeite e espalhar farinha de aveia), despeje

metade da massa, e reserve a outra metade (ela

fica bem líquida mesmo).

Acrescente o recheio desejado (fiz de presunto,

queijo, champignon, tomate, e alho poró) e por fim

despeje o restante da massa.

Leve ao forno por 25 a 30 minutos (até dourar!).

Muito fácil de preparar! Depois de dourada, é só

servir.

@luanasmendes 61
 Luana MENDES
@luanasmendes

OVOS DE CODORNA EM
CONSERVA

Ingredientes
12 ovos de codorna cozidos

1 xícara de vinagra branco

Água

Sal a gosto

Modo de Preparo
Cozinhar todos os ovos, deixar esfriar e descascar.

Depois é só guardar na geladeira em um recipiente

de vidro de preferência, colocar 1 xícara de vinagre

branco, uma pitada de sal e completar com água.

Dicas
Essa é uma dica muito prática de lanche que você

pode ter sempre na sua geladeira.

Na hora de consumir é só retirar os ovinhos da

conserva.

@luanasmendes 62
 Luana MENDES
@luanasmendes

STEAK ANABÓLICO

Ingredientes (2 porções)
6 Claras de Ovos

3 Cebolas Pequenas Picadas

1 1/2 Colher de Chá de Azeite Extra Virgem

1 Pitada de Pimenta do Reino

1 Colher de Chá de Cúrcuma em Pó

1 Colher de Sopa de Salsa Crua Picada

5 Xícaras de Abobrinha Crua Picadas

2 Dentes de Alho Picados

2 Col. de Sopa de Manjericão Frescos Picados

1 Colher de Chá de Orégano

60g de Queijo Mussarela Light Ralado

Modo de Preparo
Adicione 1/2 colher de chá de azeite de oliva a

uma frigideira, inclua todos os vegetais, exceto a

cúrcuma, e esquente-os até que fiquem macios.

Em uma tigela, misture as claras de ovos e a

cúrcuma.

Regue uma segunda frigideira com 1 colher de

sopa de azeite de oliva e insira metade da mistura

de ovos até que fique no ponto de um omelete.

Repita o processo com a outra metade da mistura.

Coloque um omelete no prato e recheie-o com

metade da mistura de vegetais que estavam na

primeira frigideira. Faça o mesmo com o segundo

omelete. Polvilhe-os com queijo ralado e sirva-os

quentes.

@luanasmendes 63
Luana MENDES
@luanasmendes
Uma receita fitness/saudável é apenas

uma versão com ingredientes mais

naturais e menos calóricos. Mas isso não

quer dizer que "Não engordem". Se você

fizer uma travessa de brigadeiro fit e

comer toda ela de uma vez, com certeza,

vai atrasar seu processo.

Além disso, lembre-se que sua vida mais

saudável não se resume a fazer receitas

todos os dias.

Assim como você estava acostumado a

comer arroz, feijão, macarrão e pão

todos os dias, em breve você "precisa"

encontrar suas receitas favoritas para

repetir diariamente, deixando coisas mais

elaboradas para dias especiais.

Por fim, lembre-se que um novo universo

de alimentos serão apresentados, você

precisará reaprender a comer

corretamente e isso levará um tempo.

Tenha paciência!

@luanasmendes 65
Luana MENDES
@luanasmendes
 Tenha uma Alimentação equilibrada

Mantenha uma rotina de atividade física

com exercícios de carga/ peso para

tonificar a musculatura e evitar a flacidez

(musculação, crossfit, funcional etc).

Faça exercícios aeróbico – exercícios que

elevem seu batimento cardíaco para

queimar mais calorias)

Tomar no mínimo 2 litros de água por dia

. Comer frutas e vegetais todos os dias.

Adicionar chás no seu consumo diário.

Comer alimentos integrais.

Aumentar o consumo de alimentos fontes

de ômega 3 (peixes,linhaça,chia), diminuir o

consumo de ômega 6.

Diminuir consumo de alimentos

inflamatórios.

Diminuir o consumo de alimentos rico em

sódio.

Evitar alimentos embutidos.

Aumentar o consumo de alimentos

diuréticos, como abacaxi, salsão, salsinha,

aipo e inhame.

Aumentar o consumo de alimentos que

contém muita água, como laranja, pepino,

melancia, melão e tomate.

Evitar consumir em excesso álcool e

refrigerantes com açúcar (opte por

refrigerantes zero açúcar).

Evitar sucos prontos ou enlatados.

Caso queira beber sucos, opte por

limonada ou suco de maracujá – esses são

baixos em calorias e ajudam a eliminar

retenção. Faça você mesmo, diretamente

da fruta – não utilize os sucos prontos de

caixinha.

@luanasmendes 67
 Substituir as frituras por preparações

grelhadas, assadas ou cozidas.

Trocar o óleo de cozinha e margarina (na

preparação de alimentos) por azeite, óleo

de coco ou manteiga ghee.

Uma dica é comprar uma AIRFRER –

fritadeira elétrica que não usa óleo na

preparação de diversos alimentos.

Beba água de coco, que é um isotônico

natural e ajuda na retenção de líquidos.

Utilize diuréticos de maneira moderada,

assim como os laxantes – que muitas

pessoas desesperadas para emagrecer

usam de maneira indevida – os diuréticos

podem fazer mal à saúde se usados em

excesso por conta própria.

O diurético natural que eu utilizo é o dryup,

mencionado anteriormente, ele é muito

bom se usado da maneira correta. E por ser

natural (e vegano) não faz mal à saúde, é

um suplemento. Diferente dos diuréticos

comprados em farmácias, que são mais

agressivos pro corpo.

@luanasmendes 68
Luana MENDES
@luanasmendes
E VC AÍ ACHANDO Q VC NÃO TINHA JEITO 😅
Se logo eu consegui... que era totalmente sedentária, só

comia comida congelada e instantânea, odiava academia,

não conseguia nem beber 500ml d’água por dia (hoje bebo

uns 6L), almoçava 2 miojos com nuggets, ficava o dia inteiro

no sofá vendo TV, ficava meses sem comer uma salada....

Comece com o básico que SEMPREEEEE falo para vocês:

ALIMENTAÇÃO CORRETA + TREINOO INTENSO e depois

suplementos q realmente funcionam Embora ajudem muito,

Suplementos não fazem milagre!

O problema é que as pessoas querem SER “EMAGRECIDAS”,

e não emagrecer por esforço próprio.

Coloque em prática as dicas deste ebook e terá resultados

MUITO BONS.

@luanasmendes 70
Luana MENDES
@luanasmendes
Você sempre pode mudar algo, com simplicidade.

Basta você acreditar e fazer dessas pequenas atitudes,

hábitos em sua vida.

Não se preocupe com o tempo, atinja seus objetivos com

qualidade, física e mental.

Sempre valorize cada passo dado em direção a seus

objetivos.

E nunca se esqueça, você sempre pode ser sua melhor

versão!

Espero do fundo do meu coração que você tenha gostado

deste ebook que fiz com todo meu carinho e dedicação para

ajudar vocês de uma vez por todas com essa questão, que

muitos me perguntam.

Me contem o que acharam deste ebook lá no meu instagram

ou nas minhas redes sociais, irei amar saber o seu feedback!

Um graaande beijo para você que leu até aqui, muito

obrigada por me acompanhar, por confiar em mim e

acreditar que eu posso te ajudar.

Pode ter certeza, que o que estiver no meu alcance, farei de

tudo para lhe ajudar sempre à chegar na sua melhor física e

mental.

Até a próxima!

Um grande beijo,

Luana Mendes.

@luanasmendes 72
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