A ação dos antioxidantes no combate aos radicais livres no organismo tem

particular relevância na pele. A vitamina A é um dos componentes principais da pele,

contribuindo para equilibrar o pH e minimizar o risco de infeção. Está presente nos
lacticínios magros, como o leite ou iogurte. Os carotenoides (pigmentos amarelos,
laranja e vermelhos naturalmente presentes nos vegetais como a cenoura ou alperce) são
igualmente protetores. Dados divulgados pelo National Cancer Institute (NCI) indicam
que a ingestão de quantidades elevadas deste antioxidante reduz em 6 vezes o risco
de cancro da pele. Os ácidos gordos essenciais, do salmão por exemplo, desempenham
também um importante papel ao fortalecerem a barreira protetora da pele, favorecerem
a passagem de nutrientes e a hidratação.

Ricos em polifenóis, os mirtilos lideram o ranking dos frutos vermelhos

antioxidantes. Para além de travarem a ação dos radicais livres, aumentam a
flexibilidade dos vasos sanguíneos (evitando que estes se evidenciem na zona das maçãs
do rosto à medida que a idade avança). Um punhado de mirtilos, 3 vezes por semana, é
a recomendação dos investigadores de Harvard, cujo estudo recente identificou novos
benefícios para a saúde cardiovascular.

A extensa lista de alimentos amigos da pele inclui não só os frutos antioxidantes, como
os vegetais de folha verde (espinafres), as leguminosas (feijão, ervilha e lentilhas), o
tomate (rico em licopeno), os frutos secos e peixes (como o salmão ou a cavala pelos
seus ácidos gordos essenciais). O azeite é outro bom exemplo, se não exceder as duas
colheres de sopa diárias.

Como alertam os especialistas, uma dieta que faz bem à saúde reflete-se na pele. Assim
deve apostar numa alimentação equilibrada e variada, na qual a fruta e os vegetais
ocupam um lugar de destaque, juntamente com os cereais integrais e leguminosas em
detrimento dos alimentos ricos em gorduras e açúcar. Beber água é vital e o chá verde,
antioxidante por natureza, é outra boa opção devido ao seu poder anti-inflamatório.
Estima-se, por exemplo, que o cálcio tenha uma ação anti-idade e que as baixas reservas
deste mineral no organismo deixem a pele mais fina e pálida.

Na lista negra dos alimentos figuram as gorduras, a comida processada, os hidratos de

carbono refinados e os açúcares, muitas vezes associados ao aparecimento de danos
cutâneos e ao envelhecimento. O consumo de bebidas alcoólicas, bem como o tabaco,
têm um impacto negativo também na pele, deixando-a mais baça e fragilizada.

A alimentação é determinante para manter uma pele saudável. Seguir uma dieta variada,
nutritiva e rica em antioxidantes, minerais e ácidos gordos essenciais contribui para uma
pele saudável, luminosa e resistente às agressões e envelhecimento.

Em nossa alimentação, de forma geral, temos os macronutrientes e os micronutrientes.

Todos têm seus benefícios e aspectos prejudiciais. “Podemos considerar os
macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) como elementos de fundamental
relevância para nossa saúde e, consequentemente, para a pele, se consumidos de
maneira equilibrada, dando preferência aos mais saudáveis”, afirma a Dra. Liliana
Bechelli Torloni, dermatologista consultora da Sallve.
“Vários estudos têm também demonstrado a importância de determinados
micronutrientes (minerais e as vitaminas) na manutenção da integridade e capacidade de
reparação da pele”, explica ainda.

As vitaminas A, E, C, D, os carotenoides, os oligoelementos (selênio, zinco, cobre,

magnésio), os ácidos graxos ômega 6 e 3, e os polifenóis são exemplos de
micronutrientes que contribuem de forma positiva na proteção contra a radiação UV,
cicatrização, síntese de melanina, regulação do crescimento e diferenciação celulares,
resposta antinflamatória, e no antienvelhecimento.

Quer exemplo de onde encontrar elementos que podem ajudar a deixar a pele mais
saúdável. Anota aí:

Vitamina E: óleos vegetais, grãos de cereais integrais, nozes, frutos, vegetais e algumas
carnes.

Vitamina C: cítricos, vegetais verdes, tomate e batata.

Selênio: vísceras, mariscos, carne e cereais.

Magnésio: Vegetais verde folhosos, cereais não refinados e produtos animais (carne e

lacticínios).

Cobre: Crustáceos, vísceras e cereais integrais.

Zinco: Carnes vermelhas, crustáceos e cereais integrais.

Ômega 6 e 3: Sementes de vegetais, óleo de fígado de bacalhau, e em peixes mais ricos

em gordura, como a cavala e o salmão.

Os melhores alimentos para uma pele perfeita são principalmente alimentos ricos em
vitaminas A, B, C e E, ômega-3, betacarotenos e minerais como selênio e zinco, como
salmão, castanha-do-pará, melancia ou tomate, pois esses nutrientes têm ação
antioxidante, anti-inflamatória e protetora da pele, contribuindo para manter a pele
hidratada, macia, firme e sem rugas.
Esses alimentos podem auxiliar notratamento de acne, alergias ou psoríase e podem ser
incluídos na alimentação do dia a dia. Além da alimentação para uma pele perfeita, é
fundamental manter uma hidratação adequada do corpo, por isso, recomenda-se a
ingestão de 1,5 a 2 litros de água por dia.
O ideal é que os alimentos para manter a saúde da pele sejam indicados pelo
nutricionista, isso porque apesar de poderem trazer benefícios podem não ser os mais
indicados para o tipo de pele, podendo resultar no aumento da oleosidade ou perda de
firmeza, por exemplo.
Alguns alimentos que ajudam a melhorar a pele e deixá-la perfeita e saudável são:
O salmão é rico em ômega-3, especialmente o DHA, que é um tipo de gordura boa e
que faz parte da membrana das células da pele, responsável por manter a pele macia,
hidratada, flexível e sem rugas.
Além disso, o ômega-3 presente no salmão, tem propriedades antioxidantes e anti-
inflamatórias, o que ajuda a prevenir o aparecimento de vermelhidão, acne, psoríase,
lúpus ou alergias na pele, e a proteger a pele dos danos do sol que podem causar
envelhecimento e aparecimento de rugas e linhas de expressão.
O salmão é rico em ômega-3, especialmente o DHA, que é um tipo de gordura boa e
que faz parte da membrana das células da pele, responsável por manter a pele macia,
hidratada, flexível e sem rugas.
Além disso, o ômega-3 presente no salmão, tem propriedades antioxidantes e anti-
inflamatórias, o que ajuda a prevenir o aparecimento de vermelhidão, acne, psoríase,
lúpus ou alergias na pele, e a proteger a pele dos danos do sol que podem causar
envelhecimento e aparecimento de rugas e linhas de expressão.
O ideal é consumir salmão pelo menos 3 vezes na semana, mantendo a pele no
cozimento, pois é onde o ômega-3 está mais concentrado. Além disso, deve-se evitar
fritar ou cozinhar este peixe em altas temperaturas para não perder seus nutrientes.
Outros alimentos ricos em ômega-3 e que ajudam a manter a pele bonita e saudável são
sementes de linhaça ou de chia, nozes e outros peixes como atum, sardinha e arenque.
O abacate é rico em gorduras boas, vitaminas C e E, essenciais para manter a pele
flexível e hidratada, e a combater estrias, rugas e celulite.
Além disso, a vitamina C presente no abacate tem ação antioxidante e age combatendo
os radicais livres que causam envelhecimento da pele. Além disso, a vitamina C
estimula a produção de colágeno pela pele, diminuindo a flacidez, aumentando a
firmeza e a elasticidade da pele, conferindo uma aparência mais bonita e saudável.
O abacate pode ser consumido na sua forma natural ou utilizado no preparo de saladas,
sucos, vitaminas ou molhos.
A laranja é uma excelente fonte de vitamina C, que é importante para a formação do
colágeno, contribuindo para uma pele mais firme, saudável e sem flacidez, além de ter
ação antioxidante prevenindo o dano dos radicais livres às células e, consequentemente,
o envelhecimento precoce da pele.
O ideal é consumir pelo menos 1 laranja crua por dia ou 150 mL do suco natural para
manter a pele saudável e bonita.
Além da laranja, outras frutas ricas em vitamina C são kiwi, limão e tangerina, podendo
ser incluídos na alimentação do dia a dia para melhorar o aspecto da pele.
A castanha-do-pará é rica em gorduras boas como o ômega 3, além de selênio,
magnésio, cobre, fósforo, manganês e vitaminas B1 e E, que têm ação anti-inflamatória,
o que reduz a inflamação e a vermelhidão características da acne, ajuda a manter as
células da pele saudáveis e estimula o rejuvenescimento celular.
Além disso, os nutrientes da castanha-do-pará melhoram a cicatrização da pele,
previnem o envelhecimento precoce e a formação de rugas e linhas de expressão.
A batata doce é rica em vitamina C e betacarotenos, que são convertidos em vitamina A
no corpo, importante para manter a pele saudável, além de agir como um antioxidante,
ajudando a proteger a pele dos danos causados pelos raios UVA e UVB do sol,
prevenindo queimaduras de sol e mantendo a pele úmida, firme, bonita e saudável.
A batata doce pode ser consumida com ou sem casca, podendo ser preparada no forno,
assada, cozida ou grelhada e incluída na alimentação do dia a dia. 
A aveia é um cereal rico em vitaminas B1, B3, B6 e E, zinco, ácido fólico e
aventramida que ajudam a manter a pele hidratada, formando uma barreira na superfície
das células que retêm água na pele, facilitam o desenvolvimento de células saudáveis da
pele e ajudam a combater o envelhecimento precoce, principalmente a formação de
rugas e linhas de expressão. O ácido fólico presente na aveia também ajuda a aumentar
a produção de colágeno mantendo a pele mais firme e tonificada. 
 beterraba crua possui uma substância chamada ácido carboxipirrolidônico, que ajuda a
manter as células da pele bem hidratadas, além de ser rica em vitamina A e C,
betalaínas, carotenóides, compostos fenólicos e flavonoides que funcionam como
potentes antioxidantes e ajudam a proteger as células do dano oxidativo causado pelos
radicais livres.
O ideal é consumir a beterraba crua todos os dias, podendo ser acrescentada no suco ou
na salada, por exemplo.
A melancia é rica em vitaminas A, B, C e E, carotenóides, como o licopeno, com ação
antioxidante que ajudam a proteger a pele dos danos foto oxidativos e assim evitar o
envelhecimento precoce.
Além disso, a melancia é rica em água, o que ajuda a manter a pele hidratada, sendo
indicada especialmente para pele seca pois este tipo de pele é mais suscetível a perder
água e a ficar desidratada mais facilmente. Assim a melancia ajuda a melhorar a
aparência da pele e pode ser inserida na alimentação do dia a dia na sua forma natural
ou em sucos, por exemplo.
O brócolis é rico em vitaminas A e C, minerais como o zinco e carotenóides como a
luteína, importantes para manter a pele saudável e proteger as células dos danos
oxidativos dos radicais livres que podem tornar a pele seca e enrugada.
Além disso, o brócolis tem sulforafanos na sua composição que é um poderoso agente
protetor contra os danos do sol que age neutralizando os radicais livres e ativando outros
sistemas de proteção no corpo para manter a pele saudável.
O brócolis pode ser consumido todos os dias cozido, preferencialmente, no vapor por no
máximo 20 minutos para evitar a perda da vitamina C, mas também pode ser ingerido
na forma crua em saladas ou sucos, por exemplo.
O tomate é uma grande fonte de vitamina C, licopeno e luteína com ação antioxidante
que protegem a pele contra os danos do sol e também ajudam a prevenir a formação de
rugas, pois melhoram a microcirculação da pele, favorecendo a nutrição celular e a
renovação das células da pele, sendo uma excelente opção de alimento para manter a
pele saudável e firme.
Para aumentar o consumo de tomate, pode-se adicionar diariamente em saladas ou
sucos, por exemplo.
O chocolate preto é rico em antioxidantes como o flavanol que possui ação
fotoprotetora protegendo a pele contra os danos do sol, melhora o fluxo sanguíneo e
aumenta a hidratação da pele, sendo uma boa opção de consumo para pele seca.
Para consumir o chocolate preto, o ideal é que tenha pelo menos 70% de cacau na sua
composição.
A semente de girassol é rica em vitamina E, selênio, zinco e ácido fólico que ajudam a
nutrir e reparar a pele e reforçar a barreira cutânea, além de também possuírem
propriedades antioxidantes, o que ajuda na prevenção do envelhecimento precoce,
mantendo a pele saudável e firme.
Uma boa forma de consumir a semente de girassol é adicionar em saladas de folhas
verdes ou salada de frutas, além de acrescentar em vitaminas ou sucos, por exemplo. 
As uvas roxas contém resveratrol, uma substância antioxidante presente na casca que
ajuda a reduzir os efeitos do envelhecimento por diminuir a produção de radicais livres
que danificam as células da pele e causam rugas e linhas de expressão, sendo uma
excelente opção para manter a pele bonita e firme.
Além disso, a uva roxa também é rica em vitamina C, flavonoides e antocianinas que
ajudam a manter a saúde da pele. Outros alimentos ricos nesses nutrientes são os frutos
vermelhos como morango, cereja, mirtilo, framboesa, goiaba vermelha e amora, por
exemplo, que podem ser adicionados na dieta e consumidos diariamente.
A soja é uma semente oleoginosa rica em isoflavonas, que são consideradas um
estrógeno natural, e podem ajudar a reduzir as rugas finas e melhorar a elasticidade da
pele, sendo muito útil especialmente para mulheres na menopausa, pois ajuda a reduzir
o ressecamento da pele, deixando a pele mais hidratada, macia e forte.
Além disso, a soja também é rica em gorduras boas, principalmente o ômega-3,
vitaminas do complexo B, C, A e E e minerais como o magnésio e potássio, importantes
para manter a pele saudável.
A soja pode ser consumida na forma de grãos cozidos, farinha, proteína texturizada ou
leite de soja, por exemplo. Outra forma de obter os benefícios da soja para a pele é
consumir o tofu. 
O chá verde, chamado cientificamente de Camellia sinensis, possui grande quantidade
de antioxidantes como os flavonóides e as catequinas que evitam o envelhecimento das
células, pois combatem os radicais livres, prevenindo a formação de rugas, além de
manter a pele hidratada e com aspecto saudável.
Uma boa forma de consumir o chá verde é preparar a infusão e tomar cerca de 2 ou 3
xícaras por dia, usando o chá verde em folhas, saquinho para preparar o chá ou em pó.
No entanto, é importante não tomar este chá após as refeições pois pode prejudicar a
absorção do ferro, cálcio e da vitamina C pelo organismo.
Assista o vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin e Bruna Vieira sobre dicas para
cuidados com a pele:

https://advancecare.pt/para-si/blog/artigos/alimentacao-para-uma-pele-saudavel/
https://www.tuasaude.com/alimentos-para-uma-pele-perfeita/
https://www.sallve.com.br/blogs/sallve/alimentacao-pele-saudavel