Receitas

saudáveis
 Quem sou eu?

Graduada em nutrição pela Universidade de Brasília

(UnB), pós graduada em fitoterapia pelo IPGS e coach
nutricional pela Nutrition Coaching.
Minha missão profissional é promover a saúde e o bem
estar físico e mental através de uma alimentação
saudável e sustentável, simples e eficaz.
Luto pela valorização dos alimentos regionais, pelo
respeito à cultura e consumo maior de alimentos
naturais, livres de conservantes, dentre outros aditivos
alimentares.
Meu objetivo é mudar vidas através do comer
consciente, sem terrorismo nutricional, promovendo
escolhas eficazes e a descoberta do prazer da
alimentação.
• Você alguma vez já se
cansou de comer sempre as
mesmas coisas na dieta?

• Já quis comer uma coisa

bem gostosa sem pensar em
opções saudáveis?

Aqui estão algumas dicas de

receitas saudáveis pra deixar a
sua alimentação mais variada e
gostosa
Receitas
salgadas
Nuggets de frango caseiro

500g de peito de frango

1 cebola pequena
1 cenoura pequena
2 dentes de alho
2 fatias de pão de forma
1 ovo
2 colheres (sopa) de cheiro verde picado
Sal a gosto
Flocos de milho sem açúcar

Modo de preparo:
1. Processar o frango, cebola, cenoura, alho e pão até
obter uma pasta.
2.Colocar a mistura em uma tigela e temperar com o sal, e
cheiro verde.
3.Juntar o ovo e misturar bem. Reservar.
4.Triturar os flocos de milho e reservar.
5.Modelar porções da pasta de frango com a mão e
empanar nos flocos de milho triturados
6. Assar em forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos,
virando os nuggets na metade do tempo para que
dourem por igual dos dois lados;

Obs.: Pode ser usada farinha de rosca ou farinha panko

para empanar, porém a aparência musa um pouco.
• Porque fazer nuggets caseiros? A versão do
supermercado possui muito sódio e gordura.
Snack de grão de bico

3 xícaras (chá) de grão de bico cozido

3 colheres de sopa de óleo vegetal
1 colher de açafrão (cúrcuma)
1 colher de páprica doce
Sal a gosto
Podem ser acrescentados temperos a gosto

Modo de preparo:
1.Pré-aqueça o forno a 200°C.
2.Comece pré-aquecendo o forno a 200 °C;
3. Escorra a água do grão de bico numa peneira,
quanto mais seco ficar será melhor;
4.Transfira para uma assadeira antiaderente e regue
com o óleo. Tempere com os temperos secos e o
sal. Misture bem os temperos usando uma espátula
ou mexendo a assadeira em movimentos de vaivém;
5.Leve ao forno e deixe assar por cerca de 40
minutos a 200 °C. No meio do tempo chacoalhe a
assadeira para impedir que os grãos grudem no
fundo.
6.Retire do forno e está pronto!

Dica: Coma na hora ainda quente e crocante, no dia

seguinte pode ficar mole.
Obs.: Essa é uma alternativa aos salgadinhos de
pacote.
Hambúrguer

400g de carne moída

Sal e temperos naturais a gosto
1 ovo
½ cebola ralada ou picada
1 cenoura pequena ralada
2 colheres de sopa de farinha de aveia ou
farinha de trigo integral

Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes
2. Amasse até incorporar bem e atingir uma
consistência firme, se necessário pode
acrescentar mais farinha
3. Faça o formato de hambúrguer e frite
em pouca gordura

Obs.: Com essa mesma receita pode ser

fazer bolinhas formando almôndegas.
Suflê de abobrinha

3 abobrinhas grandes raladas

3 ovos inteiros
1 xícara de chá de farinha de trigo ou arroz
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 cebola pequena picada
2 colheres de sopa de polvilho doce
2 colheres de sopa de orégano
1 maço de salsinha pequeno
Sal a gosto
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:
1. Em uma tigela acrescente as abobrinhas raladas
(espessura média), os ovos, a farinha de trigo, o
polvilho, o óleo, o sal e o orégano, misture bem.
2. Por último, acrescente o fermento em pó, mexa
delicadamente, leve ao forno pré-aquecido em
forminhas ou refratário untado.
3. Asse até ficar dourada.
Rendimento 15 porções.
Quinoa com alho poró

1 cebola pequena
1 alho poro grande
1 xícara de chá de quinoa em grãos
2 xícaras de chá de água
Sal a gosto
Amêndoas

Modo de preparo
1. Ferva a água em uma panela, acrescente a quinoa
e cozinhe em fogo médio com a panela semi
tampada até a água secar e reserve.
2. Corte a cebola em pedaços pequenos e o alho
poró em rodelas finas.
3. Em uma panela ‘’Frite’’ a cebola (não utilizo óleo,
apenas gotinhas de água), junte o alho poro e
refogue.
4. Em seguida, acrescente a quinoa cozida e o sal.
5. Misture e finalize com amêndoas raladas
(opcional)
Bolo de carne moída

600g de carne moída

1 cebola pequena ralada
2 dentes de alho pequeno
½ tomate sem sementes em pedaços pequenos
1 colher de sopa de farinha de arroz rasa
8 azeitonas picadas (opcional)
1 ovo
Sal
RECHEIO
Cenoura
Vagem

Modo de preparo
1. Misturar todos os ingredientes.
2. Abrir, rechear, enrolar e assar em forno
médio até ficar dourado.
Croquete de peixe

½ kg de filé de tilápia
2 ovos
1 xícara de farinha de mandioca
½ cebola ralada
Cheiro verde picado
Sal a gosto

Modo de preparo:
1. Cozinhe o peixe em água, em seguida,
coloque em um recipiente, desfie com
um garfo e acrescente os ovos, a
farinha, a cebola, o cheiro verde e o sal.
2. Misture bem, enrole em formato de
croquete ou de sua preferência, coloque
em assadeira e leve ao forno médio pré-
aquecido até que fiquem dourados.
Quibe de quinoa

½ xícara de chá de quinoa em grãos

1 ½ xícara de água
½ kg de carne moída
½ cebola média picada
1 cebola pequena
1 pitada de pimenta síria
Sal rosa a gosto
Folhas de Hortelã

Modo de preparo
1. Cozinhe a quinoa em grãos com a água.
2. Coloque no processador a carne, a cebola, a
hortelã, a quinoa cozida, a pimenta síria e o
sal.
3. Misture bem. Em seguida, modele as
porções individuais, coloque na assadeira e
leve ao forno médio pré-aquecido até
dourar.
Panqueca colorida

1 xícara (chá) de leite

2 ovos
1 beterraba ralada (pode substituir por
espinafre, couve, cenoura)
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
1.Bata o leite, os ovos e a beterraba no
liquidificador, até obter uma mistura
homogênea.
2.Acrescente a farinha, o azeite e os
temperos e bata novamente.
3.Unte uma frigideira e despeje um pouco da
massa.
4.Vire a massa quando achar necessário.
5.Repita o procedimento até acabar a massa.
6.Coloque o recheio de preferência e sirva.

Fonte: Natue
Crepioca colorida

1 ovo
1 cenoura ou beterraba média
1 copo de polvilho
Temperos
Pode colocar água pra dar o ponto

Modo de preparo:
1.Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2.Despeje um pouco da massa em uma
frigideira aquecida.
3.Vire a massa quando achar necessário.
4.Repita o procedimento até acabar a massa.
5.Coloque o recheio de preferência e sirva.
Pão de micro-ondas individual

1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de
linhaça
1 colher de sopa de farinha de arroz
1 pitada de sal
1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo:
1. Misturar todos os ingredientes.
2. Colocar em refratário e levar ao
micro por 1:30 minutos
3. Se preferir, cortar ao meio e
grelhar em frigideira.
4. Rechear a gosto.
Pão de queijo com iogurte

1 pote de iogurte natural

3 ovos
1 colher de chá de sal
2 colheres de sopa de manteiga
2 copos (tipo requeijão) de queijo meia cura
ralado
2 xícaras de chá de polvilho azedo ou doce

Modo de preparo:
1. Bater no liquidificador os 4 primeiros
ingredientes.
2.Juntar em uma vasilha a mistura com o queijo e
ir colocando aos poucos o polvilho.
3.Amassar com as mãos para homogeneizar e
deixar descansar por 10 minutos.
4.Fazer bolinhas, colocar em assadeira sem untar
e levar ao forno a 200°C.

Obs.: Pode ser acrescentado a massa cenoura

ralada, beterraba, orégano ou o que a
criatividade permitir..
Essa receita possui menos gordura que a
tradicional.
Biscoito de polvinho “fit”

2 xícaras (chá) de polvilho azedo

1 ovo
1 colher de sopa de óleo vegetal
¼ de xícara de água quente
1 pitada de sal

Modo de preparo:
1.Misture o polvilho, o óleo e o sal.
2.Acrescente a água quente, e amasse até
formar uma massa homogênea.
3.Faça rosquinhas ou palitos e coloque em uma
travessa.
4.Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por
aproximadamente 15 minutos.

Dicas: Deixe espaços para que a massa cresça.

Quanto mais tempo no forno, mais sequinho o
biscoito fica.

• Essa versão leva menos gordura que a

tradicional.
Fonte: Blog da Mimis
Guacamole

1/2 abacate maduro.

1/4 de cebola picada
1/2 tomate picado
Temperos a gosto
Azeite de oliva extra virgem
1/2 limão

Modo de preparo:
1.Amassar o abacate
2.Misturar os demais ingredientes
3.Servir como molho de saladas ou
recheio de pães, biscoitos, torradas.
.
Homus

1 Xícara de chá de grão de bico cozido

1 dente de alho
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de tahine (opcional)
Sal a gosto

Modo de preparo:
1. Bater tudo no liquidificador ou
mixer.
.
Receitas
doces
Biscoitinhos de banana com aveia

1 xícara (chá) de banana nanica amassada

(aproximadamente 2 unidades grandes)
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
Canela em pó a gosto (opcional)
¼ de xícara (chá) de uva passa (opcional)
¼ de xícara (chá) de castanha do Pará picadas
(opcional)

Modo de preparo:
1.Pré-aqueça o forno a 180°C.
2.Em uma vasilha coloque a banana amassada e a
a aveia em flocos finos e misture.
3.Se gostar adicione as uvas passas, canela e
as castanhas picadas. Misture bem, até ficar
uniforme.
4.Coloque esta massa com o auxílio de duas
colheres sobre uma assadeira forrada com
papel manteiga
5.Leve para assar por 20 minutos ou até ficarem
bem sequinhos.
6.Remova com cuidado do papel. Está pronto!
Panqueca de banana

2 bananas pratas pequenas amassadas

1 ovo batido
1 colher de sopa de aveia em flocos
finos
Canela (opcional)

Modo de preparo:
1.Misturar todos os ingredientes
2.Colocar em uma frigideira untada e
aquecida em fogo baixo
3.Tapar e cozinhar dos dois lados
Bolinho de caneca
½ banana amassada
1 ovo
2 colheres de chá de cacau em pó
1 colher de chá de canela
3 colheres de chá rasa de amaranto
½ colher de chá de fermento em pó
½ banana picada

Modo de preparo:
1. Amassar bem a banana com um
garfo, misturar o ovo, o chocolate, a
canela, o amaranto e o fermento.
2. Misturar.
3. Por último, acrescente a banana
picada, coloque em uma xícara e leve
ao microondas por 2 minutos.
Muffins de batata doce

4 ovos
1 colher de sopa de óleo de coco
4 colheres de sopa rasa de amaranto em flocos
2 colheres de sopa rasa de açúcar demerara
1 colher de sopa cheia de canela em pó
(opcional)
100g de batata doce cozida (1 unidade média)
1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo:
1. Misturar bem todos os ingredientes com um
garfo, colocar em forminhas ou refratário.
2. Assar em forno médio por +/- 20 minutos e
finalizar com canela em pó.

Rendimento 6 bolinhos.
Bolo de frutas secas

3 Ovos
5 bananas maduras
170g de aveia
1 copo de damasco picado
½ copo de uva passa
½ copo de ameixa preta picada
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo
1. Bata no liquidificador os ovos com as
bananas, passe para um refratário e
coloque os demais ingredientes.
2. Misture com uma colher. Coloque em
forma untada e asse em forno pré-
aquecido a 180 graus, por
aproximadamente 15 minutos ou até que
fique dourado.
Danoninho caseiro

10 morangos
1 pote de gelatina incolor
1 colher de sopa de biomassa de banana verde
1 pode de iogurte natural
1 colher de sopa de mel

Modo de preparo:
1.Higienize os morangos e bata-os no liquidificador com
o iogurte, a biomassa de banana verde e o mel.
2.Reserve.
3.Hidrate a gelatina conforme as instruções da
embalagem e bata no liquidificador com os demais
ingredientes.
4.Distribua em pequenas formas e leve à geladeira por,
no mínimo, 3 horas.

• Porque fazer Danoninho caseiro? A versão do

supermercado possui muito açúcar, além dos
conservantes.
• Biomassa de banana verde: Rica em fibras, melhora
o funcionamento do intestino, fonte de vitaminas,
antioxidantes e minerais que contribuem para a saúde
óssea e musculos. Para fazer a biomassa de banana
verde, basta cozinhar as bananas e processar a poupa
até obter uma pasta.
Fonte: natue.
Gelatina nutritiva

1 pacote de gelatina sem sabor

500 ml de suco de uva integral
5 colheres de sopa de água
Frutas picadas (maçã, pêra ou banana)

Modo de preparo:
1. Dissolver a gelatina na água e levar ao
micro-ondas por 15 segundos
2.Misturar com o suco e colocar em potes.
3.Acrescentar frutas picadas, como uva,
morango, maçã, pêra, banana
4.Se quiser, antes de colocar nos potes,
misturar um pote de iogurte natural e
levar à geladeira.

Porque fazer a gelatina? A versão

tradicional que encontramos no
supermercado possui muito sódio e açúcar,
além dos conservantes, ácidos, etc.
Bolo integral de cenoura

3 cenouras médias
4 ovos
2 colheres de sopa de óleo
1 xícara de chá de açúcar
2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo:
1. Lavar, descascar e ralar as cenouras.
2.Bater no liquidificador os ovos inteiros, o
óleo e as cenouras.
3.Ainda no liquidificador, acrescentar o açúcar
aos poucos e bater bem.
4.Colocar a massa em uma tigela e acrescentar
a farinha e o fermento, mexendo
delicadamente.
5.Assar à 180ºC em forma untada e
enfarinhada por aproximadamente 40
minutos.

Obs.: Essa receita possui mais fibras que a

tradicional. Podendo ajudar no funcionamento
do intestino.
Bolo de chocolate com biomassa de banana
verde

½ xicara de leite quente

1 xicara de óleo
2 ovos inteiros
1 xicara de biomassa aquecida
1 ¾ xicaras de farinha de trigo
2 xicaras de açúcar
1 colher de sopa de fermento em pó
1 ½ xicara de chocolate em pó

Modo de preparo:
1. Bata no liquidificador o leite quente com a
biomassa até obter uma massa leve e
homogênea
2.Acrescente o óleo e os ovos e bata novamente
até virar uma massa fina e reserve
3.Misture em uma vasilha a farinha de trigo, o
açúcar e o chocolate
4.Despeje a mistura do liquidificador sobre os
ingredientes secos, misturando bem e batendo
na batedeira
5.Por último misture o fermento sem bater
6.Despeje a massa em forma untada e
enfarinhada
7.Asse em forno médio pré-aquecido
Bolo de banana com casca
sem açúcar

6 unidades de banana
2 unidades de ovos
2 xícaras (chá) de leite
1 colher (sopa) de manteiga
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:
1. Bata no liquidificador as gemas, o leite, a
manteiga e as cascas de banana.
2. Despeje essa mistura em uma vasilha e
acrescente a farinha de trigo e o fermento.
3. Pique a polpa das bananas e acrescente na massa.
4. Bata as claras em neve e acrescente,
delicadamente, à mistura.
5. Despeje em uma assadeira untada e enfarinhada.
6. Leve ao forno preaquecido em fogo médio, por
aproximadamente 40 minutos.

Obs.: A casca da banana acrescenta fibras,

vitaminas e minerais.
 Dica de ouro

Uma alimentação
saudável deve ser
variada e saborosa
para que seja eficaz e
sustentável
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