27/12/2019 Como usar Giant Sets (séries gigantes) para obter mais resultados

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DICAS DE TREINO

Como usar Giant Sets (séries gigantes) para obter mais

resultados
POR EQUIPE HIPERTROFIA - 10/12/2019

Entenda como implementar giant sets (séries gigantes) no treino, para gerar novos estímulos e
obter mais resultados.

Tempo – em especial, o seu tempo – , é uma

“moeda” valiosa que a partir do momento
que você desperdiça, não há retorno.

Portanto, precisamos tirar o máximo

proveito de cada segundo, o que inclui o
período que você passa na sala de
musculação.

Mas não é uma questão de treinar menos

para economizar (porcamente) o seu tempo, e sim fazer mais coisas com menos tempo ou no
mesmo tempo.

A palavra aqui é aumento de produtividade; obter mais com menos.

E uma maneira de aumentar essa produtividade, enquanto estimula novos ganhos, aumenta
volume de treino e intensidade, é usando a técnica giant sets.

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O que são giant sets ?

Quais os benefícios das giant sets
Quem deve usar a técnica
Palavras nais

O que são giant sets ?

Giant sets ou séries gigantes, nada mais são do que uma “super” superset.

Esta técnica exige que você faça vários exercícios em ordem consecutiva (pelo menos quatro),
sem qualquer descanso e só depois que você faz todos os exercícios a série (a giant set)
termina.

Você pode usar a técnica tanto para treinar o mesmo grupo muscular para dar uma ênfase
especí ca, como pode treinar vários grupos musculares para treinar o corpo inteiro.

Ambas as formas têm seus benefícios e propósitos.

Como giant sets exigem muito trabalho sem descanso, é recomendável focar mais na execução
dos movimentos e não tanto no uso de carga.

Aqui vai um exemplo de giant set para pernas:

Agachamento livre por 8 repetições;

Extensora por 12 repetições;

Leg press com pés mais afastados por 10 repetições;

Flexora por 12 repetições.

Você faria todos esses exercícios e suas respectivas repetições sem descansar, então daria um
intervalo de 2 a 3 minutos antes de iniciar o próximo giant set.

Se você executasse essa técnica por quatro a cinco vezes, isso seria o mesmo que fazer 16 a 20
séries normais.

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Se você descansou três minutos entre cada série gigante, o treino inteiro acabaria em torno
de
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30 minutos.

Em relação à carga, você não deve alcançar a falha completa em nenhuma série (pois isso vai
fritar seu sistema nervoso para as série seguintes), mas deve sentir que está lutando para
concluir a última repetição.

Faça quatro rodadas de cada giant sets com três minutos de descanso entre cada.

Quando sentir que isso não é mais um desa o, reduza o tempo de descanso para dois minutos.

Depois disso, tente fazer cinco rodadas com dois minutos de descanso.

Quais os benefícios das giant sets

O primeiro objetivo é o aumento da e ciência do treino.

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No exemplo acima usamos apenas 3 a quatro séries, mas você poderia fazer mais e mesmo
assim, se duvidar, caria menos tempo na academia do que quando zesse um treino
tradicional.

Para alguns treinar “pouco” pode parecer uma heresia, mas além disso ser um mito (você não
precisa passar duas horas na academia para ter resultados), haverão situações onde você

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simplesmente não terá disponibilidade para treinar por muito tempo e poderá fazer bom uso
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de giant sets.

Além disso, giant sets podem ajudar você a melhorar a resistência muscular e cardiovascular,
aumentar o desempenho e treinar com mais volume.

Quem deve usar a técnica

Agora você pode estar se perguntando: “se giant sets são tão boas, porque as pessoas não
treinam assim sempre ?”

Simples.

Você não verá muitas pessoas fazendo giant sets pelo mesmo motivo que não verá muitas
pessoas fazendo agachamento livre profundo – não é nada agradável.

Depois de uma giant set bem feita você desejará desistir do treino ali mesmo e ir pra casa mais
cedo. O desconforto é relativamente grande, por isso a técnica é tão boa para aumentar a
capacidade cardiorrespiratória.

Além disso, se você usar a técnica sem qualquer cuidado, você vai sobrecarregar sua
capacidade de recuperação e acabar gerando o efeito oposto ao esperado.

Por isso precisamos usar a técnica como se fosse uma carta na manga, o que inclui usar giant
sets nas seguintes situações:

Pouco tempo

Imagine que hoje você não terá muito tempo para treinar, mas em vez de remover exercícios
para conseguir encaixar o treino, você simplesmente faz o mesmos exercícios, mas usando
giant sets.

Isso não deve ser algo rotineiro. Se você “nunca” tem tempo para treinar, você precisará criar
tempo ou formular uma rotina adequada para esta ocasião (como a descrita neste texto).

Giant sets deverão ser usadas esporadicamente; não mais do que duas vezes na semana.

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Músculos que não crescem

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Músculos que não estão respondendo ao treino também são uma ótima pedida para
implementar giant sets.

Mas nesse caso você precisará fazer o giant em volta desse músculo especí co. E quanto mais
especí co, melhor.

Se sua fraqueza é costas, especi camente no dorsal, então o giant teria quatro exercícios
apenas para dorsais.

Por exemplo:

Barra xa com pegada supinada por 8 repetições;

Puxada nuca na polia por 10 repetições;

Barra xa com pegada neutra por 6 repetições;

Puxada frente na polia por 12 repetições.

Treine esse músculo usando giant por algumas semanas e veja como seu corpo responde.

Queimar gordura

Usar giant sets para queimar gordura pode ser muito e ciente, porém isso será mais efetivo se
você treinar o corpo inteiro com a técnica.

Por exemplo:

Agachamento livre;

Supino reto;

Flexora;

Barra xa;

Paralelas para tríceps;

Rosca direta.

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Entre fazer um circuito usando os pesos coloridos de 2kg e fazer uma giant set, eu caria 1000
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vezes com a giant set.

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Porém mesmo que seu único objetivo seja queimar gordura, use as giants esporadicamente
(no máximo duas vezes por semana), sendo apenas um aliado aos treinos normais com pesos e
aeróbicos.

Palavras finais

Giant set é uma ótima técnica para adicionar intensidade e fazer mais com menos tempo.
Contudo é válido ressaltar que em todas as situações que ela é usada, é sempre com
moderação.

Por isso você nunca verá um siculturista usando apenas giant sets no treino, mas sim num
período especí co e em uma fase especí ca.

Siga essas orientações básicas e você terá ótimos resultados com a técnica.

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