ESCOLA DE CIÊNCIAS DA SAÚDE

BACHARELADO EM NUTRIÇÃO

Recomendações de
macronutrientes e micronutrientes
Objetivos de aprendizagem
Conhecer as recomendações de macronutrientes
para o esporte

Planejar a prescrição nutricional de acordo com

modalidades esportivas
Energia
RECOMENDAÇÕES Demanda Intensidade CHO Obs
DIÁRIAS DE Leve Baixa intensidade 3 – 5g/kg Distribuir ao
longo do dia;
CARBOIDRATO Moderada Aprox 1h / dia 5 – 7 g/kg
antes ou
Alta Endurance ( 1 – 3h/d 6 – 10 g/kg
durante o
Fonte primária de energia moderado-intenso)
exercício; e na
O consumo de quantidades Muito alta Comprometimento 8 – 12 g/kg recuperação ;
apropriadas: extremo ( > 4 – 5h/d Definir padrão
Mantém a glicemia moderado-intenso) e ajustar de
acordo com
Utiliza menos proteína
conveniência e
Melhora o desempenho preferências.
Especificidades CHO Obs
Evento < 90min
duração
7 – 12g/kg
24h
Pouca fibra e gordura;
CARBOIDRATOS
Conforto gástrico; ANTES DO EXERCÍCIO
Eventos > 90min 10 – 12g/Kg Pequenos lanches;
exercício contínuo ou 36 – 48h Pequenos lanches;
intermitente Baixo IG: energia sustentada por
Preferências;
mais tempo quando CHO não
< 8h de recuperação 1 – 1,2 g/kg pode ser oferecido durante.
Baixo IG : energia
entre 2 sessões em 4h sustentada por mais
tempo quando CHO
Antes do exercício 1 – 4 g/kg em não pode ser
> 60min 1 – 4 h antes oferecido durante.
Tipo Especificidades CHO Obs

Exercício curto < 45 min Não é Bebidas e CARBOIDRATOS

necessário produtos DURANTE O EXERCÍCIO
esportivos;
Bochecho (solução de 6 a 8% de
Durante alta 45 – 75min bochecho carboidratos)
Contato cavidade
intensidade oral = resposta
cerebral; Ativa receptores de carboidratos na
Durante endurance 1h a 2,5 h 30 –
boca
intermitente 60g/h
Especificidade de
Durante ultra- > 2,5 h – 3h > 90g/h cada esporte; Mandando um sinal para áreas do
endurance cérebro
CHO =
performance; Ativando regiões envolvidas com
motivação, recompensa e
regulação da atividade motora
Mix CHO
CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO
RECOMENDAÇÕES DE PROTEÍNAS PARA O EXERCÍCIO
1,2 a 2 g/kg/d

Quantidades maiores podem ser indicadas para curtos períodos de treinamento intenso
ou redução do consumo energético
 RECOMENDAÇÕES
DE PROTEÍNAS
PARA O EXERCÍCIO
Timing: Para otimizar a síntese de
massa muscular:

Oferecer até 2h depois do exercício

~10g de AA essenciais

OU ingestão de PTN de 0,25 a 0,3

g/kg depois

OU 15 – 25g de proteína depois

BCAA
> 40g (de forma aguda) não
apresenta benefício maior.

- FONTE: ACSM, AND. Medicine & Science in

Sports & Exercise, 2016
Proteína x carboidrato
 PTN derivada do leite

MPS = Síntese proteica muscular

Outras recomendações da Diretriz de gorduras (2013):

• Não devem possuir menos de 20% do

VET por tempo prolongado
RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDIOS PARA O
EXERCÍCIO
• Saturado < 10% (<7% para quem tem
fatores de risco)
Recomendação
• Polinsaturada 5 – 10% VET Lipídios total 1 g / kg ou 30% VET
• Trans < 1% VET

AG essenciais 8 – 10g/dia
• Colesterol < 300mg
Saturada 10%
• Substituir gordura saturada por poli e
mono pode melhorar o perfil lipídico Polinsaturada 10%
• Ômega-3: pode ser indicado para Monoinsaturada 10%
tratar hipertrigliceridemia grave
(>500mg/dl), 2 – 4g/dia Efeitos negativos < 15%
• Incluir peixes duas vezes por semana
OU 1g de ômega 3
Micronutrientes
O treinamento pode resultar em adaptações bioquímicas musculares que
aumentam a necessidade de alguns micronutrientes

Os atletas devem consumir dietas que forneçam pelo menos a Recommended Dietary Allowance
(RDA) para todos os micronutrientes

 Atletas que frequentemente restringem o consumo de

energia
 Contam com práticas extremas de perda de peso Suplementação
 Eliminam um ou mais grupos de alimentos de sua
Cálcio
dieta
Vitamina D
 Consomem quantidades abaixo do ideal de
Ferro
micronutrientes
Alguns antioxidantes

Não exceder os níveis de Ingestão Superior Tolerável (UL)

Sinais clínicos
e deficiências
nutricionais
M I CRON U TRI ENTES
Casos Clínicos

CASO 1
H.E. pratica musculação 5x
por semana (de manhã –
1h30) e corrida 3x por
semana (de tarde – 1h).
Peso: 82kg , Altura: 1,90m,
idade: 28 anos – homem.
Quer melhorar
desempenho na corrida.
A. Definir a quantidade de carboidrato total por kg de
peso:
B. Quanto de proteína total do dia daria com 1,2 g/kg e
com 2 g/kg:
C. Oferecendo um pós-treino com 0,25 g/kg daria
quantas gramas de ptn?
D. Quantas kcal foram fornecidas vindas dos
carboidratos?
E. E das proteínas?
F. Qual o GEB por Harris Benedict?
G. Qual o gasto da musculação (usar met = 6)?
H. E qual o gasto da corrida (usar met = 8)?
 A. Definir a quantidade de carboidrato total por kg de
peso:
CASO 1 7 g/Kg/dia = 7 x 82 = 574 gramas de carboidrato por dia.

H.E. pratica musculação 5x

por semana (de manhã – Demanda Intensidade CHO Obs
1h30) e corrida 3x por Leve Baixa intensidade 3 – 5g/kg Distribuir ao
semana (de tarde – 1h). Moderada Aprox 1h / dia 5 – 7 g/kg longo do dia;
antes ou
Peso: 82kg , Altura: 1,90m, Alta Endurance ( 1 – 3h/d 6 – 10 g/kg
durante o
moderado-intenso
idade: 28 anos – homem. exercício; e na
Quer melhorar Muito alta Comprometimento 8 – 12 g/kg recuperação ;
extremo ( > 4 – 5h/d Definir padrão
desempenho na corrida.
moderado-intenso e ajustar de
acordo com
conveniência e
preferências.