Desbloqueando o Emagrecimento

DESBLOQUEANDO O
EMAGRECIMENTO
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Avisos de isenção importantes de saúde
Este programa não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou

prevenir qualquer doença e não se destina a ser um substituto
ou substituto para qualquer tratamento médico. Se você tiver
QUALQUER problema de saúde pré-existente, consulte um
profissional de saúde antes de iniciar este programa.
Além disso, as receitas deste programa contêm muitos

ingredientes diferentes, incluindo nozes e sementes. Se você
tem alguma alergia alimentar, leia cuidadosamente cada receita
para saber o que pode e o que não pode comer.
Este produto tem fins meramente informativos e o autor não se

responsabiliza por quaisquer responsabilidades ou danos, reais
ou percebidos, decorrentes da utilização desta informação.
DESBLOQUEANDO O EMAGRECIMENTO © Romeu Lacerda 02

Perda de Peso ................................................................
Quantas calorias por dia? ..............................................
Guia do Liquidificador ...................................................
Guia de Compras ...........................................................
Guia da Troca de Compras ............................................
O poder da preparação ................................................
Fazendo Tônicos ............................................................
O plano de 21 dias ........................................................
Dias Flex Opcionais ......................................................
Quais alimentos comer ................................................
Quais alimentos evitar .................................................
Lanche Consciente ........................................................
A programação de 21 dias ............................................
Depois dos 21 dias ........................................................
Perguntas frequentes ...................................................
Receitas de Tônicos ......................................................
Semana 1 ......................................................................
Lista de Compras e receitas de tônicos
Semana 2 ......................................................................
Semana 3 ......................................................................

Nesta seção, quero cortar muitos dos mitos sobre dieta que
existem e dar a você a verdade sobre alimentação e perda de
peso. Na verdade, não é tão complicado como todo mundo diz
ser. Vou ser breve e direto ao ponto para que você possa se
lembrar disso e tomar melhores decisões sobre estilo de vida
e alimentação todos os dias.
Eu não posso te dizer quantas vezes eu ouço as pessoas

dizerem ―Eu não posso tomar os tônicos porque eles são
muito ricos em carboidratos.

Sim, as frutas são uma fonte de carboidratos e quanto mais
doces, mais carboidratos tendem a ter. MAS, os carboidratos
não são o problema. O problema é o açúcar, mais
especificamente a glicose. A razão pela qual os carboidratos
têm uma reputação tão ruim é porque em seu corpo os
carboidratos são quebrados em glicose, que é parcialmente
liberada no sangue para ser usada como energia.
Parte da glicose também é armazenada diretamente nos

músculos e uma quantidade limitada é armazenada no fígado.
Agora, a confusão está no fato de que qualquer excesso de
glicose que não seja usado pelo corpo é armazenado como
gordura. Assim, as pessoas concluem que comer muitos
carboidratos leva ao ganho de gordura.
Os carboidratos vêm em duas formas, simples e complexas.

Simples é apenas o que parecem, eles são decompostos
rapidamente e despejados na corrente sanguínea. Isso inclui
açúcar de mesa (sacarose), frutose (encontrada nas frutas -
mais sobre isso em um minuto!) e lactose, encontrada no
leite.
Os carboidratos complexos contêm açúcar, mas são

equilibrados por uma grande quantidade de fibras que retarda
a absorção do açúcar pelo corpo. Então, em vez desse rápido
pico de glicose, você obtém uma liberação lenta e seu corpo
tem mais tempo para usar a energia em vez de armazená-la
como gordura.
O problema é que muitos carboidratos complexos são

refinados, o que remove o componente da fibra e faz com que
o açúcar chegue ao sangue mais rapidamente. Isso inclui
todos os produtos feitos com farinha refinada (pão branco,
salgadinhos, biscoitos, etc) e arroz branco. Você sabia que o
arroz branco é apenas arroz integral com a parte saudável
removida !? Veja, você já aprendeu algo e estamos apenas na
no início!

Portanto, o importante é se limitar a carboidratos complexos
que são decompostos lentamente pelo corpo. Isso inclui arroz
integral, quinoa, batata-doce, aveia, feijão e lentilhas. A outra
grande coisa é que, como eles se decompõem mais
lentamente, eles vão mantê-lo satisfeito por muito mais
tempo do que os carboidratos simples.
Então, agora você provavelmente está se perguntando, já que

a fruta tem sacarose, que é um carboidrato simples, isso não
causará um armazenamento excessivo de gordura? Bem, a
resposta curta é NÃO! A grande vantagem das frutas é que
elas também vêm com uma boa dose de fibra que retarda a
liberação de glicose na corrente sanguínea.
Você teria que comer cerca de 5 maçãs para combinar com o

açúcar em uma lata de refrigerante e ainda assim não seria
liberado em seu sangue tão rapidamente.

E, as frutas são repletas de vitaminas e nutrientes que seu
corpo usa para combater o envelhecimento, prevenir doenças,
manter seus órgãos saudáveis e muito mais. Já para não falar
dos tônicos, estamos adicionando muitas fibras extras (e
nutrientes) na forma de verduras folhosas e carboidratos
complexos.
Quando a glicose atinge a corrente sanguínea, o corpo libera

insulina para ajudar a transportar toda a glicose para onde ela
precisa ir. O problema é que, se você derramar glicose em
excesso no sangue muito rápido, o corpo não consegue
liberar insulina suficiente para acompanhar o ritmo e,
eventualmente, apresenta mau funcionamento. Isso é
diabetes.
Quando a insulina para de funcionar com eficácia, você acaba

com um excesso de açúcar flutuando na corrente sanguínea e
isso causa todos os tipos de complicações de saúde que
podem levar à amputação de membros e até à morte. A coisa
realmente assustadora é que mais e mais carboidratos
simples estão sendo colocados nas prateleiras dos
supermercados todos os dias e a maioria das pessoas não
sabe de nada.
O açúcar está escondido em quase todos os alimentos

embalados. A incidência de diabetes é mais alta de todos os
tempos e está diretamente relacionada à quantidade de
açúcar em todos os nossos alimentos, bem como à remoção
de todos os nutrientes devido ao processamento excessivo.
Embora a maneira mais fácil seja evitar alimentos embalados,
se você precisar comprar na prateleira, olhe os ingredientes.
Se AÇÚCAR for um dos primeiros ingredientes do rótulo,
coloque-o de volta! O ideal é que você não queira NENHUM
açúcar adicionado aos produtos que compra.

Você provavelmente já ouviu falar que a gordura é realmente
boa para você. Isso também é verdade até certo ponto. As
gorduras insaturadas saudáveis são encontradas em
alimentos como abacates, nozes, peixes, azeite, sementes de
linho e ovos. As gorduras saturadas costumavam ser um
inimigo declarado, mas há novas pesquisas que, com
moderação, também são saudáveis para você. O óleo de coco,
em particular, é uma gordura saturada, mas tem alguns
benefícios incríveis para a saúde.
E então você tem gordura trans, que é 110% ruim para você.
Sério, isso vai te matar. Enquanto isso está sendo retirado
lentamente dos alimentos, ainda é encontrado em muitos
lanches e biscoitos embalados. Também está presente em
muitos fast food. Espero que, se você estiver lendo este livro,
você saiba que deve ficar longe de fast food.
Portanto, mantenha uma boa dose de gorduras saudáveis e

um pouco de gorduras saturadas não processadas aqui e ali e
você colherá todos os benefícios para a saúde. (Veja a página
19 para uma lista de gorduras saudáveis).
A proteína é vital para a reparação muscular, função cerebral e

muitas outras coisas. A quantidade de proteína de que você
precisa por dia é baseada em quão ativo você é. Se você faz
exercícios regularmente e gasta muita energia, precisará de
mais proteína do que alguém sedentário. Eu digo à maioria
das pessoas para começar com cerca de 50 gramas por dia.
Se você for muito ativo, pode aumentar em 10-20 gramas. 100
gramas de peito de frango contêm cerca de 35g de proteína,
portanto, incluir um pouco de proteína magra em cada
refeição e lanche deve facilitar a obtenção do que você
precisa.

Isso também ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Se você é vegetariano ou vegano, é um pouco mais difícil

obter essa quantidade de proteína: 1 xícara de feijão cozido
contém entre 15-20 gramas de proteína.
Você também pode adicionar uma proteína em pó vegetal aos

seus tônicos. Por falar nisso, se você come carne, mas ainda
está achando difícil obter proteína suficiente durante o dia,
também pode adicionar uma colher de proteína em pó ao seu
tônico para aumentar sua proteína diária.

A última coisa que quero falar é sobre calorias. É importante
entender que não importa o quão saudável você esteja
comendo, se você comer mais calorias por dia do que estiver
queimando, você ganhará peso. A única maneira de perder
peso é criar um déficit calórico onde você queima mais
calorias por dia do que consome. A razão pela qual a maioria
das pessoas continua a ganhar peso é que elas não sabem
duas coisas:
1. Quantas calorias precisam por dia para perder peso

2. Quantas calorias eles comem por dia.
Se você quer perder peso, isso é muito importante. Portanto,

para descobrir de quantas calorias você precisa, usaremos
algo chamado fórmula de Harris Benedict. Ele multiplica sua
TMB (taxa metabólica basal) pelo seu nível de atividade atual.
Portanto, primeiro precisamos obter o seu TMB:

Use kg para peso, centímetros para altura e anos para idade
TMB para homens =

66 + (13,8 x peso) + (5 x altura) - (6,8 x idade)
TMB para mulheres =

655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura) - (4,7 x idade)
Por exemplo, uma mulher de 40 anos, 70kg, 1,65 de altura

seria: 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40) = 1.812.
EM SEGUIDA, MULTIPLICAR O TMB PELO NÍVEL DE

ATIVIDADE: 1,2 = sedentário (pouco ou nenhum exercício)
1,375 = levemente ativo (exercícios leves 1-3 dias por

semana)
1,55 = moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias por
semana)
1.725 = muito ativo (exercício intenso de 6 a 7 dias por
semana)
1,9 = extra ativo (exercício / treinamento muito difícil ou
trabalho físico)
Portanto, a mesma mulher de 70kg que é "sedentária"

queimaria todas essas calorias:
1.812 (TMB) x 1,2 (nível de atividade) = 2.174,4 (calorias / dia

para manter o peso atual).
Portanto, agora que você tem seu gasto calórico diário, você
simplesmente cria um déficit calórico para perda de peso. Por
exemplo, se a mulher do exemplo anterior come cerca de 2100
calorias por dia, ela não ganhará nem perderá peso. Ela
comerá exatamente o que está queimando. Mas, se ela comer
algo acima de 2100 calorias, ela ganhará peso. E da mesma
forma, se ela comer menos de 2100 calorias, ela perderá peso.

Agora, a próxima coisa, a saber, é que 1kg de gordura = 7.000
calorias. Portanto, se você quiser queimar meio quilo de
gordura, precisará criar um déficit de 7.000 calorias.
Obviamente, você não pode fazer isso em um dia, mas pode
fazer em alguns dias, semanas ou meses. Por exemplo, se a
mulher acima consumir 1600 calorias por dia, ela estaria
criando um déficit de 500 calorias por dia. Portanto, ela
perderia 1kg por semana (500 x 7 = 3.500).
Isso pode não parecer muito, mas lembre-se de que

calculamos o nível de atividade dela como ―sedentário‖. Se
apenas adicionarmos uma pequena quantidade de atividade,
como caminhar 1-3 vezes por semana, agora estaremos no
próximo nível de atividade na fórmula que eleva suas
necessidades calóricas diárias a quase 2.500, portanto, com
1.600 calorias por dia, ela tem um déficit de 900 calorias, o
que significa que ela pode perder meio quilo a cada 4 dias.
Assim, você pode ver como cortar calorias e adicionar uma

pequena quantidade de atividade pode alterar drasticamente a
quantidade de peso que você pode perder.
O programa Desbloqueando o Emagrecimento é baseado em

cerca de 1.500 calorias por dia. É aí que começo.
Normalmente não sugiro descer para nada menos do que
1200 calorias e mesmo isso é um pouco baixo. Consumir
calorias muito baixas pode ser perigoso e causar uma queda
dramática nos níveis de energia. 1.500 calorias são o ponto de
partida perfeito para a maioria das pessoas.
Uma palavra final sobre calorias. Uma caloria não é uma

caloria. 500 calorias de alimentos processados embalados
não é o mesmo que 500 calorias de alimentos integrais reais.

Alimentos processados embalados em carga química não têm
nenhum valor nutricional, portanto, enquanto você está se
enchendo de calorias, seu corpo não está recebendo nenhum
dos nutrientes de que necessita.
É por isso que muitas pessoas ficam doentes o tempo todo,

não têm energia e parecem muito mais velhas do que
realmente são!
Seus corpos simplesmente não estão recebendo os nutrientes

de que precisam.
Atenha-se a alimentos REAIS inteiros e você estará no

caminho para uma aparência mais magra, saudável e jovem!

Nas próximas 3 semanas, você usará vários tipos de verdes
diferentes. Alguns são mais suaves do que outros. Espinafre é o
verde mais adequado para iniciantes em tônicos, enquanto
Rúcula é provavelmente o verde mais forte da lista.
Espinafre Alface Couve

O espinafre é o verde Alface é outro grande Couve é um verde
preferido da maioria verde “iniciante”. energético repleto de
das pessoas para os Alface tem muitos nutrientes. Seu sabor
tônicos. O sabor nutrientes e tem um ligeiramente amargo é
delicado é quase sabor suave que equilibrado por frutas
imperceptível quando combina bem com de sabor mais forte.
misturado com muito tônicos.
pouca fruta.
Acelga Couve China Rúcula

A acelga vem em É uma ótima fonte de A rúcula tem um sabor
diferentes variedades. nutrientes e tem um forte que precisa ser
Acelga verde é o usado sabor muito suave, por contrabalanceado por
aqui. Acelga também isso é quase frutas de sabor mais
pode ser usada, mas imperceptível nos doce.
tem um sabor mais tônicos.
forte.

A maioria dos liquidificadores hoje em dia pode fazer tônicos,
mas se você tiver um de 20 anos atrás, provavelmente precisará
fazer um upgrade. O melhor liquidificador deve ter um motor de
alta potência de no mínimo 500 watts. Quanto maior a potência,
mais fácil será esmagar frutas congeladas e gelo e melhores e
mais cremosos serão os resultados. Pense nisso como um
investimento em uma vida inteira de saúde. Aqui estão minhas
principais opções. Para encontrá-los, basta fazer uma busca
rápida pelo nome na Amazon.
VITAMIX 5200
Este é o burro de carga de um liquidificador e coloca o
―liso‖ no tônico. Eu tenho ele há anos e nunca tive
problemas com isso. Você não terá problemas para
misturar nada com este liquidificador. Você pode fazer
tônicos para toda a sua vida, então você quer um
liquidificador que dure com você.
BLENDTEC TOTAL BLENDER

Blendtec está lá com o Vitamix. Liquidificadores como
este são um investimento em sua saúde e devem ser
vistos como uma despesa única que irá durar anos e
anos. Ter que substituir um liquidificador mais barato
várias vezes irá rapidamente aumentar esse custo, então
por que não fazer da primeira vez.
NUTRIBULLET
Nutribullet possui dois modelos. O
modelo básico é ótimo, mas eu
recomendo o RX que tem um
motor mais forte e se mistura
melhor. Apenas certifique-se de
obter o contêiner grande com
qualquer uma das versões.

Aqui estão alguns truques e dicas para tornar as compras
mais baratas, rápidas e fáceis. Em geral, procure frutas da
estação ou congeladas. Se você não conseguir encontrar algo,
use o Guia de troca na página 12 para obter uma alternativa.
Comprar Na Temporada — Os produtos fora da estação que

precisaram ser transportados custarão várias vezes mais.
Você pode verificar on-line para ver quais produtos estão em
temporada na sua área.
Comprar Inteiro - Frutas pré- cortadas e pré-lavadas e

vegetais embalados têm um custo adicional; compare a
conveniência com o seu orçamento.
Comprar A Granel E Congelar - Certifique-se de que você

realmente vai usar as frutas e que elas podem ser congeladas!

Compare Os Preços - Verifique seu jornal local, na loja e on-line
para descontos especiais e cupons que podem reduzir os
custos de alimentação.
Coloque Na Lista - Para os tônicos, consulte a lista de compras

fornecida e não vá fazer compras quando estiver com fome!
Quer saber qual é nutricionalmente mais saudável? Bem, você

pode se surpreender em saber que produtos congelados podem
ser mais saudáveis do que alguns dos frescos vendidos em
supermercados. Isso porque frutas e vegetais congelados são
primeiro escaldados para matar bactérias e inativar enzimas
que degradam os alimentos e, em seguida, congelados
rapidamente para reter os nutrientes. Por outro lado, os
produtos que são transportados pelo país são colhidos antes de
amadurecer e, portanto, antes de terem tempo de atingir seu
'potencial' nutricional completo. Além disso, eles também são
expostos a muito calor e luz durante o transporte, o que destrói
vitaminas e minerais delicados.

Como tenho certeza de que você sabe, as verduras podem
murchar e estragar antes que você tenha a chance de usá-las.
Então, aqui estão alguns truques para manter suas verduras
frescas pelo maior tempo possível:
1. Mantenha frutas e vegetais em gavetas separadas na

geladeira para evitar que se estraguem devido ao acúmulo
de etileno. Este gás inodoro, inofensivo e insípido produzido
por frutas e vegetais irá acelerar o processo de
amadurecimento.
2. Coloque suas verduras em potes plásticos forrados com
papel-toalha o mais rápido possível após comprá-los. Cubra
as verduras com mais papel toalha antes de fechar a tampa.
O excesso de umidade é o principal motivo pelo qual os
verdes estragam rapidamente.
3. Certifique-se de que não toquem nas laterais da geladeira,
pois as delicadas verduras podem congelar e ficar moles ao
tentar usá-las.
Os tempos de armazenamento variam dependendo de quão

fresco é o seu produto, mas aqui está um guia aproximado:
• A maioria das alfaces: 3 a 5 dias (se mantido relativamente

seco)
• Acelga, couve e rúcula: 4 a 5 dias
• Espinafre e vegetais mistos: 3 a 4 dias.
• Abacate - Para evitar que o abacate fique marrom, mantenha
o caroço dentro da metade que você deseja manter. Ou
amasse o abacate, adicione um pouco de suco de limão
fresco e congele.
• Bananas - Remova-as da sacola o mais rápido possível para
retardar o processo de amadurecimento. Você também pode
cortá-los em fatias e congelar para uso posterior se
estiverem muito maduros.

• Melões - Remova as sementes e a polpa do meio (se você
comprou apenas metade de um melão) para evitar que ele
fique mole.
• Peras - Se estiver maduro, guarde na geladeira. Para acelerar
o processo de amadurecimento, armazene em sacos de
papel pardo.
• Melancias - Corte em pedaços grandes e guarde em
recipientes herméticos na geladeira.

Existem muitos motivos pelos quais você pode precisar trocar
um ingrediente por outro. A boa notícia é que os tônicos são
super flexíveis e existem muitas opções caso você queira
substituir um ingrediente por outro. Aqui estão algumas
diretrizes a serem seguidas.
Você realmente pode usar qualquer verde que quiser em

qualquer um dos tônicos. Você verá que alguns verdes têm
um gosto um pouco mais ―verde‖ do que outros. A couve, por
exemplo, tem um sabor mais forte do que o espinafre. Rúcula
é provavelmente o verde de sabor mais forte usado no
programa. A única coisa que quero que você faça é variar as
verduras que você tem, então, por exemplo, não use espinafre
em 3 tônicos seguidos. É muito comum ver verdes escuros
mistos na loja agora.

• Bananas: os abacates são menos doces, mas vão
• Mamão: pêssegos, mangas dar-lhe a mesma textura
cremosa
• Bagas: qualquer outra fruta
• Laranjas: tangerinas
• Abacaxi: laranjas, mangas, pêssegos
• Purê de abóbora: 1/2 maduro
• Pera: pêssegos, maçãs, ameixas. Pêra ou maçã verde.
• Melão: qualquer outro melão
• Mangas: mamão, pêssego
Você pode usar qualquer líquido, mas lembre-se da

consistência. Leite de amêndoa e leite de coco podem ser
usados alternadamente porque ambos adicionam uma textura
cremosa. Em vez de água de coco, você pode usar água comum,
mas também a tornará menos doce. As nozes também podem
ser usadas alternadamente. Em vez de manteiga de amendoim,
você pode usar manteiga de amêndoa ou de caju.

Preparar-se com antecedência é a chave do seu sucesso! Não
deixe que sua agenda lotada o impeça de seguir o programa
de dieta de vitaminas. Veja como economizar um tempo
valioso na preparação dos tônicos.
01 Prepare ingredientes para vários tônicos de uma vez. Use

minha lista de compras para comprar todos os seus
ingredientes a granel - isso reduzirá o número de idas à loja.
Limpe o produto cortando as pontas dos caules das verduras
e removendo qualquer folha externa de "aparência não bonita"
- Em seguida, separe proporções iguais dos ingredientes em
sacos abertos diários para serem armazenados na geladeira
para uso dentro de uma semana. Dessa forma, será mais
conveniente para você reunir os ingredientes antes de
misturar.

02 Coloque os outros ingredientes em potes pequenos. Se for
usar sementes, nozes ou canela em pó em seus tônicos, remova
esses condimentos da sacola e guarde em um pequeno frasco.
Isso tornará mais fácil (e menos bagunçado) para você retirar
os ingredientes quando precisar - não é mais preciso abrir e
fechar cada saco.
03 Congele suas frutas. Faça um estoque de frutas frescas e

guarde-as no freezer - não vá mais ao mercado toda semana.
Espalhe as frutas em um prato e deixe no freezer por 2 horas ou
mais - isso vai evitar que se amontoem. Depois de congelado,
mantenha em um recipiente hermético ou saco para freezer. Se
uma receita pede frutas frescas, jogue o saquinho em um pouco
de água morna para descongelar rapidamente a fruta antes de
misturar.
04 Inaugure uma 'estação do tônico' em sua cozinha. Coloque o

liquidificador e os ingredientes secos dos tônicos próximos um
do outro, de preferência em cima da bancada. Você terá tudo à
mão quando precisar preparar seus tônicos.

Fazer tônicos é bastante simples. Jogue tudo em um
liquidificador potente e aperte o botão até ficar com cara de
vitamina!
Existem algumas coisas que você precisa saber para obter os

melhores resultados.
Sempre adicione o líquido primeiro. Você não pode misturar

nada sem uma base líquida. Eu gosto de adicionar minhas
verduras ao líquido primeiro e misturar para ter certeza de que
não há pedaços verdes flutuando antes de adicionar todo o
resto.

Sempre adicione os ingredientes Mistura
congelados por último. Se você 1. Adicionar líquido
adicionar frutas congeladas ou 2. Adicionar seco (aveia, linho,
gelo muito cedo, isso pode etc.)
transformar a consistência em 3. Adicionar Verduras
sorvete e dificultar a mistura de 4. Adicionar gorduras
todo o resto. (manteiga de nozes, óleos)
5. Adicionar fruta fresca
6. (Misture 20-30 segundos)
7. Adicione frutas congeladas
ou gelo
8. (Misture novamente)
Você pode perceber que às vezes 9. Adicione mais líquido se
segue uma das minhas receitas e necessário
seu tônico não fica com a 10. (Mistura Final)
consistência certa.
Pode ser muito grosso ou muito fino. Há muitas coisas que

afetam a consistência.
A quantidade de produtos congelados ou gelo que você está

usando, a maturação da fruta, o tipo e a quantidade de líquido e
quais outros ingredientes de absorção de líquido você está
usando, como aveia, linho ou gérmen de trigo e, por último, a
potência do seu liquidificador.
Por causa disso, talvez você precise fazer alguns ajustes para
acertar. Depois de terminar de bater o tônico, despeje um pouco
em um copo para ver a consistência e o sabor.
Se estiver muito grosso, adicione um pouco mais de líquido 1/4

de xícara por vez e misture novamente. Se você achar que é muito
fino, você pode tentar adicionar um pouco de gelo e misturar
novamente.
Na maioria das vezes, tônicos finos são perfeitamente bons para

beber como estão, mas os ―grossos como vitamina‖ precisarão
de um pouco de líquido adicional.

É perfeitamente seguro preparar seu tônico na noite anterior e
mantê-lo em um recipiente hermético por cerca de 24 horas
na geladeira. Assim, você estará pronto para partir pela
manhã. Mas, em termos de nutrição, eu desencorajaria essa
prática. A mistura rompe as paredes celulares das frutas e
vegetais, liberando vitaminas, minerais e antioxidantes.
Isso também significa que esses nutrientes são mais

facilmente oxidados com a exposição ao ar - quanto mais
tempo o seu tônico 'permanece', menos nutritivo ele se torna.
Por isso, recomendo fortemente que você faça um tônico
fresco todos os dias e beba imediatamente após prepará-lo.
Depois de fazer alguns tônicos, você ficará surpreso com o
quão rápidos e fáceis eles são. Também é bom fazer seu
tônico da hora do almoço de manhã, já que ele vai descansar
por apenas algumas horas.
Qualquer resto de tônico deve ser mantido em um recipiente

hermético na geladeira e consumido em 24 horas.
Normalmente não mais do que 12 horas. Certifique-se de
sacudir antes de beber, pois os sucos e as fibras se separam
quando o tônico 'assenta'.

21 DIAS
PERDA DE PESO
Nas próximas 3 semanas, você substituirá 2 refeições por dia
por um tônico.
1 dia por semana, você recebe um dia de folga, onde pode

comer o que quiser. Porém, tente não exagerar. Todas as
receitas de tônicos estão listadas em ordem nas páginas a
seguir, bem como nas listas de compras semanais.
Como discutido anteriormente, o programa Desbloqueando o

Emagrecimento é baseado em cerca de 1400-1500 calorias
por dia. Os tônicos são projetados para substituir as refeições
e fornecerão entre 300-400 calorias cada.

Para a sua refeição de comida sólida principal, pretende-se
obter cerca de 450 calorias e os seus 2 snacks não devem ter
mais de 150 calorias cada. Portanto, a divisão diária é assim:
• Tônico 1: 350 calorias

• Lanche 1: 150 calorias
• Almoço: 450 calorias
• Tônico 2: 350 calorias
• TOTAL: 1.450 calorias
De preferência, você tem um tônico no café da manhã, um

almoço com comida sólida e, em seguida, um tônico no jantar.
Se você gostaria de desfrutar de um jantar normal com sua
família ou se está planejando sair, pode tomar um tônico no café
da manhã e almoço e depois jantar regularmente. Apenas
certifique-se de que seu jantar tenha cerca de 450 calorias ou
menos. Você também pode comer seus 2 lanches sempre que
desejar durante o dia.

Para algumas pessoas, começar com 2 tônicos por dia pode
parecer uma mudança muito grande e rápida demais. Embora
isso forneça os resultados mais rápidos, eu gostaria de
oferecer uma opção que permitirá que você entre no programa
um pouco mais devagar, se necessário.
Com os dias flexíveis, em vez de substituir duas refeições por

dia por um tônico, você estará substituindo apenas uma. Isso
permite que você se aqueça um pouco mais para o programa.
Use as mesmas listas de compras, faça apenas um dos
tônicos daquele dia, você pode escolher o que quiser.

Você pode fazer isso nos primeiros dias se quiser e, em seguida,
quando se sentir confortável, comece a tomar 2 tônicos por dia.
Quando você estiver pronto para 2 tônicos por dia, volte e faça
os tônicos da semana 1 que você ainda não tomou.
: Não vá para a semana 2 antes de terminar

TODOS os tônicos da semana 1.
Você ainda terá como meta cerca de 1.500 calorias, então sua
repartição para o dia flexível será semelhante a esta:
• Tônico 1: 350 calorias DIA FLEX TOTAL:

• Lanche 1: 150 calorias 1.500 calorias
• Almoço: 450 calorias
• Jantar: 400 calorias
Se você usar 3 ou mais dias flexíveis durante a primeira semana,

pule o primeiro dia de compras. Você terá ingredientes
suficientes da lista de compras para fazer um tônico extra para
aquele dia. A ideia é chegar a dois tônicos por dia o mais rápido
possível.

Nos próximos 21 dias, incorpore os seguintes alimentos em
suas refeições e lanches de alimentos sólidos.
Evite carboidratos ricos em amido, como arroz branco, pão

branco, macarrão, batata branca e qualquer ―lanche‖ que
venha em uma caixa.
Além disso, evite leite integral, refrigerante (sem refrigerante

diet) e qualquer bebida de fruta açucarada.
Leve uma garrafa de água com você o dia todo para evitar a
vontade de beber refrigerante ou suco de frutas.

• Peito de frango • Nozes e sementes
• Carne Magra (bife do lombo) (amêndoas, castanhas de
• Peru caju, nozes,
• Porco Magro (lombo) • Sementes de Girassol e de
• Salmão Abóbora)
• Tilápia • Amêndoa, caju e natural
• Camarão Manteiga de amendoim
• Ovos • Flocos de coco
• Óleos (azeite de oliva, óleo de
coco, óleo de abacate)
• Abacate
• Todas as frutas e
vegetais!
• Batatas-doces (sem as
brancas) • Chocolate amargo (70% +
cacau)
• Iogurte grego
• Queijos duros como • Feijões pretos
parmesão • Feijão branco
• Queijo de leite de ovelha • Grão-de-bico
(feta) • Lentilhas
• Arroz castanho • Amêndoa e leite de coco

• Quinoa (em caixa)
• Água de côco
• Café com moderação
• Chá
• 1 copo de vinho tinto 2-3x
• Tofu e Tempeh com
na semana
moderação

EVITAR
• Carne moída não magra • Óleo vegetal (sem alimentos

• Cortes gordurosos de fritos)
carne, como costela, • Margarina
Porterhouse, etc. • Banha
• Cortes gordurosos de
carne de porco como
presunto, costeletas de
porco, cachorros- • Produtos de padaria
quentes, etc. (biscoitos, bolos, muffins)
• Carnes Processadas • Doce
como Deli Carnes e • Ketchup
bacon
• Carne escura de frango
(coxas)
• Arroz branco
• Pão branco
• Macarrão Regular
• Leite inteiro
• Biscoitos
• Queijos moles como
• Snack Chips
mussarela
• Café da manhã
• Manteiga
• Milho
• Sorvete
• Refrigerante (sem versões • Batata branca

diet)
• Suco de frutas
• Bebidas Energéticas
• Cerveja

Um dia por semana você recebe um dia de trapaça. Esta é uma
ótima maneira de mantê-lo no caminho certo. Saber que toda
semana você tem um dia em que pode comer o que quiser é
uma grande motivação. Obviamente, você não quer exagerar, o
ideal é que você ainda esteja escolhendo os alimentos da
página 19. Lembre-se de que o excesso de calorias que você
ingere no dia da folga ainda precisará ser queimado, então não
enlouqueça. Depois de fazer dieta, você pode até descobrir que
se sente tão bem que não quer trapacear. Na segunda semana,
sua ânsia por açúcar deve ter diminuído e você pode até estar
desejando alimentos saudáveis. Portanto, trapaceie com
moderação.
Amostra de refeições saudáveis
Salada Balsâmica de Frango:

Adicione 2 xícaras de alface romana picada,
10 tomates cereja fatiados, 1/2 xícara de
pepino fatiado e 1 xícara de frango cozido
em um recipiente. Bata 1 colher de sopa de
azeite com 1 colher de vinagre balsâmico e
1/2 colher de chá de mostarda Dijon.
Tempere a salada antes de servir. (você
pode embalar separadamente)
Tigela de arroz integral e feijão preto

Coloque 1/2 xícara de arroz integral cozido
e 1/2 xícara de feijão preto em um
recipiente para viagem. Adicione sal e
pimenta a gosto. Adicione: 1/2 abacate
fatiado e regue com suco de limão. Em um
recipiente separado, embale 2 colheres de
sopa de molho preparado. Quando estiver
pronto para comer, cubra com o molho.

Salada de quinoa c/ morango e espinafre
Combine 1 xícara de morangos fatiados com 2
cebolas verdes picadas, 1 xícara de espinafre
bebê, 2 colheres de sopa de nozes picadas,
1/2 xícara de quinoa cozida e 1 colher de sopa
de suco de limão. Tempere com sal e pimenta
a gosto.
Tacos de pimentão
Cozinhe 180 gramas de carne moída magra com
1/2 colher de chá de cominho, 1/2 colher de chá
de pimenta em pó e 1/2 colher de chá de alho em
pó e misture com 1/2 xícara de feijão preto
cozido. Corte 1 pimentão em quartos e remova as
sementes e a membrana. Para servir, coloque a
carne no pimentão e cubra com 2 colheres de
sopa de molho preparado. Tempere com sal e
pimenta a gosto.
Salada maçã e espinafre c/ arroz integral

Coloque 1/2 xícara de arroz integral cozido, 1
maçã pequena em cubos, 1/4 xícara de
amêndoas fatiadas e 2 xícaras de espinafre
em um recipiente com 1 colher de chá de
azeite e 1 colher de chá de vinagre balsâmico
antes de servir. Tempere com sal e pimenta a
gosto.
Salada de macarrão e cenoura

Use um descascador de vegetais para fazer
macarrão com 2 cenouras médias. Misture com 1
colher de chá de coentro picado, 1/4 xícara de
amêndoas fatiadas, 1 xícara de grão de bico
cozido, 1/4 colher de chá de gengibre ralado, 1
colher de chá de óleo de gergelim torrado e 1
colher de chá de suco de limão. Tempere com sal
e pimenta a gosto

Comer é ótimo para controlar a fome, mas certifique-se de
estar atento à quantidade que ingere. Amêndoas, por exemplo,
têm 7 calorias por noz.
Então, 14 amêndoas e você já está com 100 calorias.
Sempre coloque seus lanches em um recipiente para saber

exatamente quanto está comendo.
Comer é quando muitas pessoas ganham quilos em excesso

porque não sabem quantas calorias estão consumindo.
• 2 xícaras de vegetais (pepino, cenoura, pimentão, aipo)

servidos com 1 ovo cozido.
• 1/4 de abacate, amassado e espalhado em 1 fatia de
torrada sem glúten. Adicione 1 colher de chá de suco de
limão e pitada de sal.
• 1 porção de proteína em pó (cânhamo ou clara de ovo)
misturado com laticínios ou leite
• 1/4 xícara de arroz integral misturado com 1/4 xícara de
feijão preto e 2 colheres de sopa de molho preparado.
• 1 banana média, fatiada e polvilhada com 2 colheres de
sopa de sementes de linhaça moídas e 1 colher de sopa de
flocos de coco sem açúcar.
• 1/2 lata de atum + 2 colher de chá de maionese leve em
camadas em 1 Tomate Roma.

Tônico 1: Cereja de Chocolate Tônico 1: Abóbora gelada
DIA 2
DIA 1
Lanche 1 Lanche 1
Almoço saudável Almoço saudável
Lanche 2 Lanche 2
Tônico 2: Explosão Tropical Tônico 2: Maçã caramelo
Tônico 1: Manteiga de amendoim Tônico 1: Manga e limão

DIA 3
DIA 4
Lanche 1 Lanche 1
Lanche 2 Lanche 2
Tônico 2: Super abóbora Tônico 2: Baunilha
Tônico 1: Banana e aveia Tônico 1: Energia verde

DIA 5
DIA 6
Lanche 1 Lanche 1
Lanche 2 Lanche 2
Tônico 2: Explosão Vitamina C Tônico 2: Bagas maravilhoasas
Tônico 1: Maçã verde

DIA 7
DIA 8
Lanche 1
Dia de compras Almoço saudável
Lanche 2
Tônico 2: Tâmaras e morangos
Tônico 1: Nascer do sol Tônico 1: Kiwi e rúcula

DIA 10
DIA 9
Lanche 1 Lanche 1
Lanche 2 Lanche 2
Tônico 2: Amora e baunilha Tônico 2: Amora delícia
Tônico 1: Fruta picante Tônico 1: Rúcula e maçã

DIA 12
DIA 11
Lanche 1 Lanche 1
Lanche 2 Lanche 2
Tônico 2: Tâmara e laranja Tônico 2: Côco e chocolate

Tônico 1: Incrível verde
DIA 14
DIA 13 Lanche 1
Almoço saudável Dia de compras
Lanche 2
Tônico 2: Aloha
Tônico 1: Chá de framboesa Tônico 1: Pêssego perfeito
DIA 16
DIA 15
Lanche 1 Lanche 1
Lanche 2 Lanche 2
Tônico 2: Abacaxi verde Tônico 2: Manga e Gengibre
Tônico 1: Califórnia verde Tônico 1: Super verde

DIA 17
DIA 18
Lanche 1 Lanche 1
Lanche 2 Lanche 2
Tônico 2: Framboesa Chocolate Tônico 2: Horário de verão
Tônico 1: Torta de abóbora Tônico 1: Morango e amêndoa

DIA 20
DIA 19
Lanche 1 Lanche 1
Lanche 2 Lanche 2
Tônico 2: Delícia azul Tônico 2: Mix vermelho
DIA 21

Se você ainda tem muito peso para perder após
os 21 dias, passe a próxima semana apenas
substituindo o café da manhã pelo seu tônico
favorito. Na semana seguinte você pode
começar o 21 dias novamente. Desta vez, você
pode trocar os tônicos da maneira que você
quiser e até mesmo invente alguns novos com
toda a sua experiência de fazer tônicos que você
tem agora!
Se você atingiu sua meta de peso, continue

substituindo uma refeição por dia por um tônico
para continuar obtendo benefícios a saúde e
para manter a perda de peso. Você pode também
continuar a perder peso dessa forma se suas
refeições forem saudáveis e suas calorias totais
forem menores do que as que você estiver
queimando.
Tônicos são ótimos, mas são apenas uma parte

do quebra cabeça. Se você não pegou o guia de
21 dias, redefina seu plano alimentar com este
livro. É um plano de alimentação saudável de 21
dias, completo, com listas de compras, receitas,
guias de preparação e muito mais. Todas as
refeições são simples, rápidas, deliciosas e
pensadas para um estilo de vida agitado.

PERGUNTAS
FREQUENTES
No último ano, recebi muitas perguntas sobre a dieta de
vitaminas e vitaminas em geral. As perguntas a seguir são as
perguntas e comentários mais comuns que recebo e devem
responder a todas as suas dúvidas.
01 Posso trocar os tônicos?

Você pode alterar os tônicos a cada semana se quiser, mas se
você alterar os tônicos de semanas diferentes, as listas de
compras não serão mais precisas. Tente não usar o mesmo
verde por mais de 3 tônicos seguidos.
02 Posso mudar algum dos ingredientes?

Se você quiser substituir qualquer ingrediente, consulte o guia
de troca na página
12. Se você adicionar qualquer ingrediente adicional, isso
mudará tanto o sabor quanto a consistência. Tente seguir as
receitas.
03 Posso mudar quando eu tiver o tônico?

Eu sugiro substituir o café da manhã e o jantar por um tônico,
mas se você quiser substituir o café da manhã e o almoço em
vez disso e ter um jantar regular, tudo bem. Basta manter o
seu jantar com cerca de 450 calorias.
04 Meu tônico é muito grosso ou muito fino

Existem muitos motivos pelos quais seu tônico pode não sair
perfeito, mesmo se você seguir a receita. Isso tem a ver com o
amadurecimento da fruta, poder do liquidificador e muitas
outras coisas. Se o seu tônico for muito grosso, adicione 1/4
de xícara de líquido por vez e bata novamente até obter a
consistência desejada. Se o tônico estiver muito fino, você
pode tentar adicionar alguns cubos de gelo e bater
novamente.

05 Não gosto do sabor do tônico.
Isso depende do que você não gosta. Se o verde estiver muito
forte, você pode fazer uma anotação e usar um verde diferente
na próxima vez. Se não for doce o suficiente, você pode
adicionar 1/2 colher de chá de mel ou 1/2 tâmara para
adicionar um pouco do doce extra. Eu fiz o meu melhor para
tornar o tônico o mais delicioso possível e ainda saudável!
06 Eu tenho que tomar tudo?

Sim, mas tome devagar. Beber muito rápido fará com que o
excesso de gás se acumule em seu estômago e pode causar
uma sensação de inchaço. Se parecer muito, beba o que
puder e leve o resto para um lanche.
07 Posso fazer os tônicos com antecedência?

Com certeza você pode! Se você não tem muito tempo
durante o dia, esta é a melhor opção. Depois de misturar um
tônico, porém, as frutas e vegetais começam a oxidar e
lentamente perdem valor nutricional. O ideal é beber
imediatamente para obter a máxima absorção de nutrientes e
o melhor sabor. Você pode armazenar por até 12 horas.
Certifique-se de que dá uma boa batida antes de beber.
08 Por que me sinto inchado e com gases?

Isso geralmente é um sinal de que seu corpo está se
adaptando ao aumento da ingestão de fibras. Isso deve
passar em alguns dias. Isso também pode ser um sintoma de
beber os tônicos muito rápido. Eu sei que eles têm um gosto
bom, mas tente beber devagar!
09 Sou alérgico a um ingrediente.

Se você é alérgico a qualquer ingrediente, consulte o guia de
troca na página 12.

10 Não tenho tempo para fazer tônicos!
É por isso que a preparação é tão importante. Sim, os tônicos
dão um pouco mais de trabalho do que apenas abrir um saco
de batatas fritas e mergulhar, mas o efeito na sua saúde é
muito mais dramático. Siga o guia de preparação para ter
tudo preparado com antecedência, então tudo o que você
precisa fazer é jogar tudo no liquidificador e clicar em ligar!
11 Não consigo encontrar esse ingrediente!

Se você não conseguir encontrar um ingrediente, pode não
estar na estação ou o supermercado pode estar sem estoque.
Verifique a seção do freezer para ver se há uma versão
congelada dele. Caso contrário, verifique meu guia de troca na
página 12. Na maioria das receitas, listei substitutos. Por
exemplo, pêssego nem sempre é fácil de encontrar, então você
pode usar mamão.
12 Tenho que comprar orgânicos?

Orgânico é o preferido, mas eu prefiro que você coma frutas e
vegetais do que nada. Então, se você puder, vá no orgânico e
se não puder, não se preocupe com isso. No final, você ainda
se beneficiará com os produtos não orgânicos.
13 Frutas e vegetais são muito caros!

Certifique-se de seguir meu guia de compras. Maneiras de
economizar dinheiro são comprando a granel, comprando na
estação e comprando congelado. Você também pode ir ao
mercado local de fazendeiros para grandes negócios.
Alimentos não saudáveis são muito baratos, esse é um dos
maiores problemas da indústria alimentícia. Você precisa
começar a investir na sua saúde. Basta perguntar a si mesmo
quão caras são as contas dos médicos e as receitas que
serão necessárias para equilibrar os maus hábitos
alimentares.
14 Que tal café e álcool?

Um copo de vinho ocasional é bom, mas não o torne uma
coisa noturna.

Café também é bom com moderação. Os tônicos devem lhe
dar bastante energia, mas se você realmente precisa tomar
um café, não tome mais do que 1 xícara por dia.
15 Posso fazer o programa com um parceiro?

Claro! Quanto mais, melhor. Se quiser fazer com um parceiro,
basta dobrar os valores e atualizar as listas de compras. Você
pode fazer dois tônicos de uma vez em um liquidificador
grande ou fazer um de cada vez.
16 Sou vegano / vegetariano, quais são minhas opções?

Os tônicos são veganos e vegetarianos. Para suas refeições e
lanches regulares, forneci amostras vegetarianas e veganas.
Na maioria dos casos, você se concentrará em alimentos
ricos em proteínas, como feijão e quinoa.
17 Por que não perdi mais peso?

Se você não está perdendo peso, é provável que haja algumas
calorias extras entrando em algum lugar. Certifique-se de que
sua refeição principal não tenha mais de 450 calorias e seus
lanches tenham menos de 150 calorias. Esteja ciente do
tamanho das porções. Lembre-se de que mesmo um pequeno
punhado de nozes pode ter quase 200 calorias.
18 Terminei os 21 dias, e agora?

Isso depende do que você deseja fazer agora. Consulte a
página 26 para obter mais informações.
19 Onde está a informação nutricional?

Não quero que você se concentre em informações
nutricionais. Elaborei este programa para inundar seu corpo
com nutrientes essenciais ao longo de 21 dias. A maioria das
pessoas toma decisões erradas sobre a qualidade dos
alimentos quando começa a olhar para as calorias,
carboidratos e gordura, então quero que você deixe isso
comigo. Siga meu exemplo e você perderá peso!

RECEITAS
TÔNICOS
□ Espinafre (4 xícaras / □ Bananas Médias (7)
120g) □ Tâmaras (7)
□ Couve (4 xícaras / 120g) □ laranja (1)
□ Alface romana (4 xícaras □ Manga (2)
/ 120g) □ Maçã Verde Médio (1)
□ Abacate (1) □ Pera média (1) Melão (1
xícara ) Lima (1)
Fruta Congelada
□ Água de côco (5 xícaras) □ Morangos (1 xícara)

□ Leite de coco sem □ Cerejas Doces Escuras
açúcar (3 xc) (1 xícara)
□ Leite de amêndoa sem □ Framboesas (1 xícara)
açúcar (5 xícaras) □ Pedaços de Abacaxi (1
xícara)
□ Aveia em flocos (2 □ Óleo de côco (2 colheres

xícaras / 200g) de chá)
□ Manteiga de Amêndoa □ Semente de linho moída
Sem Açúcar (2 colheres)
□ (2 colheres de sopa) □ Germe do trigo (2
□ Manteiga de amendoim colheres de sopa)
natural (1 Colher de □ Extrato de baunilha
Sopa) □ Mel ou estévia (o
□ Purê de abóbora (500g) necessário) Cacau em
□ Pimenta-caiena (20g) pó sem açúcar (1 Colher)
□ Canela (1 recipiente noz-moscada
pequeno) Coco sem □ Cardamomo em pó
açúcar (4 colheres de Gengibre moído
sopa) flocos ou picado

Cacau em pó e cerejas escuras tornam este tônico super escuro rico
em antioxidantes e fibras, enquanto o leite de amêndoa adiciona
cremosidade. Não se deixe enganar pelo sabor desta deliciosa
bebida; este tônico é uma refeição, e uma refeição satisfatória. Serve
1copo.
Ingredientes Instruções
o 1 xícara de leite de 1. Adicione o leite, o cacau, a
amêndoa sem açúcar manteiga de amêndoa e o
o 1 colher de sopa de espinafre ao liquidificador.
cacau em pó sem açúcar Misture até ficar
o 1 colher de sopa de homogêneo.
manteiga de amêndoa 2. Adicione a banana, as
sem açúcar cerejas congeladas e o óleo
o 1 punhado (1 xícara / de coco; continue batendo
30g) de espinafre até ficar homogêneo e
o 1 banana média cremoso.
o 1 xícara de cerejas doces
escuras congeladas Você sabia?
o 1 colher de chá de óleo Cerejas, essas pequenas joias
de coco virgem vermelhas têm um efeito poderoso
o 1 colher de chá de mel, em seus pigmentos. Eles não só
se necessário podem ajudar a reduzir a inflamação,
aliviar a dor da gota e neutralizar
radicais livres, mas um estudo
mostrou que eles podem ajudar a
reduzir a gordura abdominal
desagradável; o tipo que tem sido
associado a uma miríade de
doenças.

Este tônico é doce e cremoso, mas também enche o suficiente. O
coco ralado sem açúcar adiciona fibra e também muito sabor de
coco a esta bebida deliciosa. Use leite de coco de caixa em vez de
lata para menos gordura e calorias. Serve 1 copo.
o 1 xícara de leite de coco 1. Adicione o leite de coco,
em uma caixa flocos de coco e couve ao
o 1 punhado (1 xícara / liquidificador. Misture até
30g) de folhas de couve ficar homogêneo.
o 1 manga, pele e caroço 2. Adicione a manga e o
removidos abacaxi congelado e
o 1/2 xícara de pedaços de continue a misturar até ficar
abacaxi congelados homogêneo e cremoso.
o 2 colheres de sopa de
coco sem açúcar
(desfiado ou em flocos) Você sabia?
A gordura do leite de coco é 66%
MCTs (triglicerídeos de cadeia
média), um tipo de gordura que é
rapidamente oxidada e exerce efeitos
de redução de peso ao diminuir os
depósitos de gordura. Em outras
palavras, os MCTs podem ajudar a
reduzir o percentual geral de gordura
corporal.

Doce e cremoso, este delicioso tônico de abóbora é picante e
delicioso. O purê de abóbora enlatado facilita a degustação desse
vegetal saudável, e a as especiarias também aumentam os
antioxidantes. Ao comprar abóbora, certifique-se de que está
comprando abóbora pura, não recheio de torta que contém açúcar.
Serve 1 copo.
o 1 xícara de leite de 1. Adicione o leite de amêndoa,
amêndoa sem açúcar a abóbora, a manteiga de
o 1/2 xícara de purê de amêndoa, as especiarias e o
abóbora mel no liquidificador. Bata
o 1 colher de sopa de por 30 segundos, acrescente
manteiga de amêndoa a alface e bata novamente.
o 1⁄4 colher de chá de 2. Adicione a banana e bata até
canela ficar homogêneo e cremoso.
o 1/8 colher de chá de noz-
moscada
o 1 punhado (1 xícara ou Você sabia?
30g) de alface romana A manteiga de amêndoa e rica em
o 1 banana média proteínas e em gorduras
o 1 colher de chá de mel monoinsaturadas saudáveis para o
(se necessário para coração e esteróis vegetais que
comprovadamente reduzem os
doçura)
níveis de colesterol LDL ruim. 2
colheres de sopa de manteiga de
amêndoa contêm cerca de 35 mg de
beta-sitosterol, um esterol que
parece reduzir os sintomas de
hipertrofia benigna da próstata
(aumento da próstata).

Com sabor de caramelo, este tônico dá um toque único aos clássicos
tônicos verdes. Como as peras estão entre as frutas menos ácidas,
elas são ideais para pessoas que sofrem de refluxo gástrico ou com
predisposição para azia. Para obter o máximo antioxidantes, use
uma pêra orgânica totalmente madura e mantenha a pele. Serve 1.

amêndoa sem açúcar as tâmaras e a aveia ao
o 1⁄4 xícara de aveia em liquidificador e deixe
flocos descansar por alguns
o 1 maçã verde média minutos para amolecer a
o 1 pêra média aveia.
o 1⁄4 abacate 2. Adicione o espinafre e o
o 1 punhado (1 xícara abacate e misture.
/30g) de espinafre 3. Adicione todos os outros
o 1 colher de chá de ingredientes e bata até ficar
extrato de baunilha puro homogêneo.
o 1⁄4 colher de chá de
canela em pó Você sabia?
o 2 datas A ingestão de 3 a 6g de canela (1 a 2
1/2 colheres de chá) promove a
saciedade, suprime o acúmulo de
gordura corporal ao reduzir os picos
de insulina após uma refeição e
reduz o desejo por açúcar. Apenas
1g (menos de 1/2 a colher de chá)
ajuda a reduzir a pressão arterial, o
colesterol LDL ruim e os níveis de
triglicerídeos.

Além da cor verde clara deste delicioso tônico, você nunca saberia
que havia couve nele. Tudo o que você pode saborear são as
bananas cremosas e a manteiga de amendoim, tornando-as a
refeição leve e perfeita ou lanche. Qualquer variedade de verduras
vai funcionar aqui. Serve 1 copo.
o 1 xícara de leite de 1. Adicione o leite de amêndoa

amêndoa sem açúcar e aveia ao liquidificador e
o 1⁄4 xícara de aveia em deixe descansar por alguns
flocos minutos para suavizar a
o 1 colher de sopa de aveia.
manteiga de amendoim 2. Adicione todos os
natural ingredientes, exceto a
o 1 colher de chá de mel ou banana, e bata até ficar
estévia, se necessário homogêneo.
o 1 punhado (1 xícara / 3. Adicione a banana e bata até
30g) de folhas de couve ficar cremosa
o 1 banana (pique e
congele antes da mão) Você sabia?
Couve, um frondoso membro da
família Brassica, contém kaempferol,
um potente flavonóide que parece
reduzir as doenças cardíacas. Isso
não é tudo, rico em antioxidantes
quercetina e miricetina, a couve
demonstrou reduzir os riscos de
câncer de pâncreas.

Os vários ingredientes neste tônico combinam para fazer uma bebida
que irá melhorar o seu metabolismo e manter a fadiga sob controle.
O óleo de coco virgem serve para dois propósitos aqui: em primeiro
lugar, aumenta a absorção de vitamina A encontrada na abóbora, e
em segundo lugar porque promove o uso de energia em vez de
armazenamento (como tecido adiposo). Serve 1.
o 1 xícara de água de coco 1. Adicione a água de coco, a

o 1⁄4 xícara de aveia em aveia e as sementes de
flocos linhaça moídas ao
o 2 colheres de sopa de liquidificador e deixe
sementes de linho descansar por alguns
moídas minutos para amolecer a
o 1/2 xícara de purê de aveia.
abóbora em lata 2. Adicione o purê de abóbora,
o 1 punhado (1 xícara / a tâmara e a alface; misture
30g) de alface romana por cerca de 30 segundos.
o 1 colher de chá de óleo 3. Adicione o óleo de coco, o
de coco virgem extrato de baunilha e as
o 1 colher de chá de especiarias e bata até ficar
extrato de baunilha homogêneo e cremoso.
o 1/2 colher de chá de
o 1⁄4 colher de chá de O óleo de coco contém triglicerídeos
pimenta caiena moída de cadeia média (MCTs), um tipo de
o 1 tâmara picada gordura facilita a perda de peso. Isso
porque os MCTs são facilmente
digeridos e queimados como energia
em vez de serem armazenados como
gordura.

A manga tem um sabor adocicado e exótico que combina com limão
e coco. Você vai amar essa bebida refrescante tropical, que faz um
delicioso café da manhã. Ao comprar mangas frescas, lembre-se de
que elas precisarão de alguns dias para amadurecer. Você saberá
que estão maduros quando estiverem ligeiramente macios e muito
perfumados. Serve 1 copo.
o 1 xícara / de água de 1. Adicione a água de coco, o

coco suco de limão, o coco ralado,
o Suco de 1/2 limão o abacate e a couve no
o 1 colher de sopa de coco liquidificador; misture até
ralado ficar homogêneo.
o 1 punhado (1 xícara / 2. Adicione a manga e a
30g) de folhas de couve banana congelada e bata até
o 1/2 manga madura, ficar cremoso. Sirva
descascada e sem imediatamente.
caroço
o 1/2 banana congelada, Você sabia?
picada A manga é considerada um
o 1/4 de abacate, superalimento - rico em fibras
descascado e picado prebióticas, várias vitaminas e
minerais, bem como antioxidantes,
os nutrientes desta fruta estão
envolvidos em diversos processos
biológicos do corpo. As mangas
também são ricas em lupeol, um
composto natural que demonstrou
atuar contra inflamações, artrite,
danos ao DNA e infecções.

Com muitas especiarias, esta bebida doce e picante irá lembrá-lo
daqueles de alto teor calórico de bebidas congeladas que você
consome no café, mas sem a gordura e as calorias. Doce e cremoso,
este é um deleite saudável perfeito. Se você não tiver todos os
temperos, substitua a água de coco por chá coado e resfriado e
adicione uma colher de sopa de coco ralado. Serve 1 copo.
o 1 xícara de água de coco 1. Adicione a água de coco, as

o 2 tâmaras picadas tâmaras e a aveia ao
aveia em flocos descansar por alguns
o 1 colher de chá de minutos para solidificar a
extrato de baunilha puro aveia.
o 1⁄4 colher de chá de 2. Adicione todos os
canela ingredientes e bata até ficar
o 1⁄4 colher de chá de homogêneo.
cardamomo moído
o 1 punhado (1 xícara ou Você sabia?
30g) de espinafre O cardamomo doce e de sabor
o 1⁄4 abacate exótico é muito mais do que uma
especiaria deliciosa - ele melhora as
funções respiratórias, limpa os rins e
a bexiga, estimula o sistema
digestivo e reduz os gases. E isso
não é tudo, pode ajudar a combater
infecções, aliviar os sintomas de azia
ao neutralizar o excesso de ácido
estomacal e curar a halitose (mau
hálito).

Adicionar pimenta caiena a uma bebida pode parecer um pouco
assustador, mas na verdade dá um impulso extra à sua bebida,
elevando o sabor da laranja e morangos. E isso lhe dará uma nova
explosão de energia. No entanto, uma pitada de pimenta caiena
ajuda muito, por isso tome cuidado para não exagerar. Serve 1copo.
o 1 xícara de água de coco 1. Adicione a água de coco e a

o 1⁄4 xícara de aveia em aveia ao liquidificador e
flocos deixe descansar por alguns
o 1 laranja, descascada minutos para amolecer a
com casca removida aveia.
o 1 punhado (1 xícara / 2. Adicione a laranja ao seu
30g) de alface romana liquidificador. Bata até ficar
o 1⁄4 abacate bem homogêneo, com pouca
o 1 xícara de morangos polpa.
congelados 3. Adicione a alface e o
o 1⁄4 colher de chá de abacate; misture por mais
pimenta caiena 30 segundos.
4. Adicione os morangos e a
pimenta caiena; continue
misturando até ficar
homogêneo.
Você sabia?
A pimenta-caiena diminui a fome,
reduz os desejos por açúcar e
gordura, restringe as preocupações
com comida, e promove redução na
massa de gordura abdominal.

Forma fácil e deliciosa de saborear a aveia. Este grão integral é rico
em fibras que não só vão mantê-lo até o almoço, mas promove
saúde intestinal. A manteiga de banana e amêndoa deixa esse tônico
cremoso e as tâmaras satisfazem a vontade de comer doces.
Certifique-se de obter aveia natural, sem xarope de milho com alto
teor de frutose e gorduras trans. Serve 1 copo.

o 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e a
manteiga de amêndoa aveia ao liquidificador e
o 2 colheres de sopa de deixe descansar por alguns
aveia em flocos minutos para amolecer a
o 2 tâmaras aveia.
o 1 banana média 2. Adicione as datas e a
o 1 punhado (1 xícara / banana. Misture por mais 10
30g) de espinafre segundos.
3. Adicione o espinafre e bata
por mais 30 segundos. Sirva
imediatamente.
Você sabia?
A água de coco, o líquido
transparente que se acumula dentro
dos cocos verdes inteiros, é tão
eficaz quanto uma medicação de
estatina para reduzir o colesterol
- sem os efeitos colaterais
desagradáveis.

Sentindo-se um pouco indisposto? Este tônico carregado de potássio
irá revitalizá-lo enquanto ajuda seu corpo a eliminar as toxinas. E o
melão e banana congelados dão uma textura espumosa incrível que
realmente realça o sabor do melão e suaviza o sabor ligeiramente
amargo da couve. Adicione algumas folhas de hortelã para um sabor
ainda mais fresco. Serve 1 copo.
o 1 xícara de leite de coco 1. Adicione o leite de coco e a

o 1 colher de sopa de aveia aveia ao liquidificador e
em flocos deixe descansar por alguns
o 1 colher de sopa de coco minutos para amolecer a
sem açúcar aveia.
o 1 xícara de melão picado, 2. Adicione os flocos de coco, o
congelado melão e a banana. Misture
o 1 banana (picada e por 10 segundos.
congelada) 3. Adicione a couve, o suco de
o 1 punhado (1 xícara / limão; misture até ficar
30g) de folhas de couve homogêneo. Sirva
o Suco de 1/2 limão imediatamente.
Você sabia?
A couve é uma fonte de nutrientes. É
rico em vitaminas A e C, bem como
carotenóides poderosos que ajudam
a proteger a visão e reduzir o risco
de catarata e degeneração macular
relacionada à idade. A couve
também vem com muitas vitaminas
do complexo B e os minerais cálcio e
ferro.

As framboesas congeladas combinadas com o leite de coco, aveia em
flocos e banana dão uma textura e sabor de sorvete para este tônico.
E o sabor da alface é tão suave que você mal notará. Para um sabor
mais parecido com nozes, use gérmen de trigo torrado e moído no
seu liquidificador. Se estiver usando gérmen de trigo cru, guarde-o
no freezer para evitar que fique rançoso. Serve 1 copo.
o 1 xícara de leite de coco 1. Adicione o leite de coco, o

o 2 colheres de sopa de gérmen de trigo moído e a
gérmen de trigo moído aveia ao liquidificador e
flocos minutos para amolecer a
o 1 punhado (1 xícara / aveia. Misture por 30
30g) de alface romana segundos.
o 1 banana média 2. Adicione a alface e bata por
o 1 xícara de framboesas mais 30 segundos.
congeladas 3. Adicione as framboesas e
o 1 colher de chá de mel, continue batendo até ficar
se necessário homogêneo.
Você sabia?
Ao comprar leite de coco, certifique-
se de obter a versão sem açúcar.
Tentado pelo de baunilha? Bem, ele
contém duas vezes mais calorias do
que o sem açúcar. E não conte o leite
de coco como uma porção de
proteína - 1 xícara contém apenas
1g de proteína.

□ Espinafre (4 xícaras / □ Abacate (2)
120g) Rúcula bebê (4 □ Bananas Médias (8)
xícaras / 120g) Green □ Maçã Verde Médio (2)
Chard (4 xícaras / 120g) □ Mamão (1 xícara) Ou
□ Gengibre Fresco (Peça Pêssego (1)
de 3 polegadas) □ kiwi (3)
□ Uvas verdes (2 xícaras)
□ laranja (1)
□ Manga (1)
□ Melão (1 xícara)*
□ Água de côco (6 xícaras) □ Tâmaras (3)*
Leite de coco sem
açúcar em uma caixa (2 Fruta Congelada
xícaras) Leite de
amêndoa sem açúcar (4 □ Amora silvestre (2
xícaras / 1 litro) xícaras)
□ Morangos (1 xícara)*
□ Pedaços de Abacaxi (1
xícara)*
□ Manteiga de □ Cacau em pó sem

□ Purê de batata doce (1/2 açúcar (2 colheres de
xc) sopa)*
□ Sementes De Abóbora (2 □ Flocos de coco sem
colheres de sopa) açúcar ou ralados
□ Aveia em flocos (2 1/2
xícaras) * Linho moído (8
colheres de sopa) * * Verifique seu estoque, você deve ter
o suficiente da semana anterior.
Germe do trigo (3
colheres de sopa) *

Carregado com frutas frescas, a cor verde brilhante deste tônico
mostra que você está bebendo algo bom para você. A aveia adiciona
um pouco de fibra e substância, enchendo-a o suficiente para uma
refeição rápida. Se o seu liquidificador aguentar, deixe as cascas das
maçãs para obter ainda mais benefícios nutricionais. Serve .
o 1 xícara de leite de 1. Adicione o leite e a aveia ao

amêndoa liquidificador e deixe
o 3 colheres de sopa de descansar por alguns
aveia em flocos minutos para amolecer a
o 1 punhado (1 xícara / aveia.
30g) de espinafre 2. Adicione o espinafre e bata
o 1 banana média por cerca de 30 segundos.
o 1 maçã verde 3. Adicione a banana, a
o 1/2 xícara de pêssegos manteiga de amêndoa e a
congelados maçã e bata por mais 30
o 1 colher de sopa de segundos.
manteiga de amêndoa 4. Adicione os pêssegos
congelados e bata até ficar
homogêneo e cremoso.
Você sabia?
A aveia é famosa por fornecer fibra
solúvel, particularmente beta-
glucanos, um tipo de fibra
O viscosa que ajuda a reduzir os
riscos de ataques cardíacos ao
diminuir os níveis de colesterol. Os
beta-glucanos também podem

As tâmaras são superdoces e ricas em fibras e antioxidantes.
Combinam perfeitamente com morangos e bananas. O linho
adiciona mais fibra, tornando este um super enchimento para tratar
qualquer hora do dia. Serve 1copo.
o 1 xícara de leite de coco 1. Adicione o leite de coco, a

o 2 colheres de sopa de semente de linho e a tâmara
sementes de linho ao seu liquidificador. Misture
moídas até ficar homogêneo.
o 1 tâmara 2. Adicione as verduras,
o 1 punhado (1 xícara / banana e morangos e
30g) de folhas verdes de continue batendo até ficar
acelga homogêneo.
o 1 banana
o 1 xícara de morangos Você sabia?
congelados Os morangos são ricos em
antioxidantes, um dos quais
demonstrou bloquear a atividade da
enzima responsável pela conversão
de amidos em açúcares simples. O
que isso significa é que, após uma
refeição, os morangos ajudam a
diminuir os aumentos nos níveis de
glicose no sangue, resultando em
uma liberação constante de insulina
- picos de insulina têm sido
associados ao aumento da gordura
corporal.

Carregado com vitamina C, potássio, fibra e vários antioxidantes,
este tônico é um soco quando se trata de nutrientes e sabor. Os
flocos de aveia dão uma textura bacana a esse tônico que promete
deixar você satisfeito e pronto para enfrentar o dia com muita
energia. Serve 1 copo.

amêndoa e aveia ao liquidificador e
o 1 punhado (1 xícara / aveia.
30g) de espinafre 2. Adicione o espinafre e bata
o 1 banana média por cerca de 30 segundos.
o 1 xícara de pedaços de 3. Adicione a banana e o
abacaxi congelados abacaxi e bata por mais 30
o 1 kiwi maduro segundos.
4. Adicione o kiwi e bata até
ficar homogêneo e cremoso.
Você sabia?
O kiwi tem tanto potássio quanto
uma banana e ainda mais vitamina C
do que uma laranja. A fruta também
pode ser um anticoagulante natural:
a pesquisa sugere que o consumo de
dois a três kiwis por dia tem um
efeito semelhante ao da terapia com
aspirina, usada para diminuir os
riscos de coágulos sanguíneos e os
níveis de colesterol e triglicerídeos.

Adicionar batata-doce a um tônico pode parecer bizarro, mas com o
extrato de baunilha e as tâmaras naturalmente doces, este tônico
tem gosto de sobremesa. É satisfatório e o manterá com energia. A
batata-doce confere uma textura cremosa muito agradável e
acrescenta ao conteúdo antioxidante desta bebida. Serve 1copo.
o 1 xícara de água de coco 1. Adicione a água de coco, as

o 1/2 xícara de purê de sementes de abóbora e a
batata doce batata-doce e misture para
o 2 colheres de sopa de 30 segundos.
sementes de abóbora 2. Adicione as amoras,
o 1 punhado (1 xícara / tâmaras e rúcula; misture
30g) de rúcula por mais 30 segundos.
o 1 xícara de amoras 3. Adicione o extrato de
silvestres congeladas baunilha e misture por 10
o 2 Tâmaras segundos para combinar
o 1 colher de chá de bem.
extrato de baunilha
Você sabia?
Batatas-doces são consideradas
superalimentos. Rico em proteínas,
fibras solúveis e insolúveis; este
carboidrato amiláceo não só ajudará
a mantê-lo satisfeito e com energia,
mas, graças ao seu alto teor de
vitaminas e antioxidantes, também
pode reduzir os riscos de câncer.
Estudos sugerem que uma porção
por dia mantém o câncer de pulmão
sob controle.

Esta bebida verde brilhante é doce graças à adição de kiwi e uvas
congeladas. A rúcula é um verde ligeiramente apimentado e super
saudável, sendo conhecida por combater o câncer e outras doenças.
Altamente refrescante, é um delicioso tônico de verão. Serve 1 copo.
o 1 xícara de água de coco 1. Adicione a água de coco, o

o 1 colher de sopa de linho e a rúcula ao seu
semente de linho moída liquidificador. Misture até
o 1 punhado (1 xícara / ficar homogêneo.
30g) de rúcula de bebê 2. Adicione o abacate, o kiwi e
o 1⁄4 abacate as uvas congeladas e
o 1 kiwi, descascado continue batendo até ficar
o 1 xícara de uvas verdes homogêneo.
congeladas
Você sabia?
A rúcula está entre os 10 alimentos
mais densos em nutrientes - é quase
30% mais rica em nutrientes do que
o repolho e quase 50% mais rica em
nutrientes do que a couve-flor. Isso
significa que adicionar rúcula à dieta
ajuda a controlar as calorias sem
sacrificar a nutrição.

Quanto mais escuro o alimento, mais antioxidantes ele contém, o
que torna as amoras-pretas rainhas nesse departamento. Bagas
congeladas são colhidas em seu pico, o que significa que são muito
mais saborosos do que frutas frescas fora de temporada. Acelga
verde adiciona muito volume, tornando-o um recheio e delicioso
tônico, não importa a hora do dia. Serve 1 copo.

o 1⁄4 abacate gérmen de trigo moído e a
o 2 colheres de sopa de banana ao liquidificador.
gérmen de trigo moído Misture até ficar
o 1 banana média homogêneo.
o 1 xícara de amoras 2. Adicione a acelga e as
silvestres congeladas amoras; misture até ficar
o 1 punhado (1 xícara / super liso.
30g) de folhas verdes de
acelga Você sabia?
As amoras são uma excelente fonte
de antioxidantes e fibras, um fator-
chave no controle de peso. A
pesquisa sugere que eliminamos
cerca de 7 calorias para cada grama
de fibra que consumimos. Em um
estudo, para cada grama extra de
fibra consumida, os participantes
perderam um quarto de kg adicional.

O sabor da rúcula é mascarado pelos sabores da banana e abacate,
e do melão. Mas pode usar 1/2 xícara de rúcula e 1/2 xícara de
espinafre bebê, se nunca tiver comido rúcula antes. A canela e o
gengibre dão um toque extra e lhe mantém satisfeito durante a
manhã. Para um tônico ainda mais cremoso, corte o melão na noite
anterior e congele-o. Serve 1 copo.

o 1⁄4 abacate aveia.
o 1 banana média 2. Adicione o abacate, a
o 1 xícara de pedaços de banana e o melão e bata por
melão 10 segundos.
o 1 punhado (1 xícara / 3. Adicione a rúcula e
30g) de rúcula especiarias; Misture
o 1⁄4 colher de chá de novamente até ficar
canela em pó homogêneo e cremoso.
o 1 polegada de gengibre
fresco ralado Você sabia?
Quando se trata de beta-caroteno, o
melão derrota outras frutas amarelo-
alaranjadas do parque. De acordo
com o Departamento de Agricultura
dos Estados Unidos (USDA), o melão
tem mais beta-caroteno do que
damascos, toranjas, laranjas,
pêssegos, tangerinas, nectarinas e
mangas.

O sabor da rúcula é mascarado pelos sabores da banana e abacate,
e do melão. Mas pode usar 1/2 xícara de rúcula e 1/2 xícara de
espinafre bebê, se nunca tiver comido rúcula antes. A canela e o
gengibre dão um toque extra e lhe mantém satisfeito durante a
manhã. Para um tônico ainda mais cremoso, corte o melão na noite
anterior e congele-o. Serve 1 copo.

o 1 banana média 2. Adicione o abacate, a
o 1 xícara de pedaços de banana e o melão e bata por
melão 10 segundos.
o 1 punhado (1 xícara / 3. Adicione a rúcula e
30g) de rúcula especiarias; Misture
o 1⁄4 colher de chá de novamente até ficar
canela em pó homogêneo e cremoso.
Quando se trata de beta-caroteno, o
melão derrota outras frutas amarelo-
alaranjadas do parque. De acordo
com o Departamento de Agricultura
dos Estados Unidos (USDA), o melão
tem mais beta-caroteno do que
damascos, toranjas, laranjas,
pêssegos, tangerinas, nectarinas e
mangas.

Este tônico cremoso cítrico ajudará a mantê-lo energizado com seu
teor de vitamina C, magnésio e potássio. E, uma vez que é carregado
com fibras, ajudará a mantê-lo satisfeito e em forma, mantendo os
níveis de glicose no sangue estáveis. Serve 1 copo.
o 1 xícara / de água de 1. Adicione a água de coco, a

coco aveia e o gérmen de trigo
o 1⁄4 xícara de aveia em moído no liquidificador;
o 1 colher de sopa de minutos para amolecer a
gérmen de trigo moído aveia.
o 1 laranja, descascada e 2. Bata até ficar bem
sem caroço homogêneo, com pouca
o 1 punhado (1 xícara / polpa.
30g) de folhas verdes de 3. Adicione a acelga, as
acelga tâmaras e o abacate;
o 2 Tâmaras misture novamente até ficar
o 1⁄4 abacate homogêneo.
As tâmaras são excelentes fontes de
10 minerais, incluindo cálcio, ferro,
magnésio, potássio e selênio, bem
como 23 tipos de aminoácidos -
uma ocorrência rara entre as frutas.
As tâmaras são laxantes naturais e
podem ajudar a aliviar os problemas
de constipação.

Este tônico de chocolate cremoso tem gosto mais de um milkshake
do que de uma bebida saudável, mas é embalado com alimentos
bons para você, como cacau em pó, leite de coco e abacate. Este
tônico é um ótimo café da manhã rápido quando você sabe que terá
um longo dia. Serve 1 copo.
o 1 xícara de leite de coco 1. Adicione a aveia ao leite de

o 2 colheres de sopa de coco e deixe amolecer
cacau em pó alguns minutos.
o 1 colher de sopa de coco 2. Adicione todos os
sem açúcar ingredientes e misture até
o 1 colher de chá de mel, ficar homogêneo.
se necessário
o 1 punhado (1 xícara / Você sabia?
30g) de espinafre Os grãos de cacau são ricos em
o 1 banana média flavonóides, compostos
o 1⁄4 xícara de aveia em antioxidantes e antiinflamatórios que
flocos comprovadamente reduzem a
o 1/2 colher de chá de resistência à insulina e podem
ajudar a manter a pressão arterial e
canela em pó
os lipídios sangüíneos em níveis
saudáveis.

Se você está procurando um impulso de energia para começar um
longo dia, este tônico é o ideal. Maçãs azedas e uvas doces
complementam a mordida da rúcula. Compre rúcula bebês para
obter o melhor sabor; as folhas mais velhas e maiores podem ter um
sabor que pode ser muito forte para esta bebida. Serve 1 copo.
o 1 xícara de água de coco 1. Coloque a água de coco, o

o 2 colheres de sopa de linho, a canela e a rúcula no
sementes de linho liquidificador e bata por 30
moídas segundos.
o 1 punhado (1 xícara / 2. Em seguida, adicione a
30g) de rúcula bebê banana e a maçã picada.
o 1 banana média Misture mais 30 segundos.
o 1 maçã verde, sem 3. Adicione as uvas
caroço e picada congeladas; misture até ficar
o 1 xícara de uvas verdes homogêneo.
congeladas
o 1/2 colher de chá de
canela Você sabia?
As bananas são tão doces que
ganharam uma reputação
injustificada entre a multidão de
baixo teor de carboidratos. Mas eles
são uma fonte incrível de potássio,
um mineral do qual dificilmente
obtemos o suficiente. O potássio é
essencial para regular a pressão
arterial e desempenha um papel na
prevenção de doenças cardíacas,
derrame e cãibras musculares.

O gengibre, o leite de amêndoa, o espinafre, a banana e o kiwi
combinam-se bem para lhe dar uma bebida calmante. O abacate
cria uma textura cremosa. Ao refrigerar uma porção de um abacate
cortado, polvilhe a superfície cortada com um pouco de suco de
limão e embrulhe a fruta com filme plástico - isso ajudará a evitar
que fique marrom. Serve 1 copo.

amêndoa sem açúcar sementes de linhaça e
o 1 colher de sopa de abacate ao seu
sementes de linho liquidificador. Misture por 10
moídas segundos.
o 1⁄4 abacate 2. Adicione o espinafre, a
o 1 punhado (1 xícara / banana e o kiwi e o gengibre
30g) de espinafre e bata até ficar homogêneo.
o 1 banana picada e
congelada Você sabia?
o 1 kiwi Os abacates podem ter uma má
o 1 polegada de gengibre reputação por causa de seu alto teor
fresco ralado de gordura, mas as gorduras dessas
frutas (sim, é uma fruta!) são, na
verdade, gorduras monoinsaturadas
saudáveis para o coração. E eles
também vêm com
O uma boa dose de L-
carnitina, um aminoácido que ajuda
o corpo a metabolizar a gordura e
promove a perda de gordura.

Embora este tônico verde pareça beber sob o sol tropical, é mais do
que apenas um deleite. Rico em antioxidantes e papaína - uma
enzima encontrada no mamão - esse tônico auxilia na absorção de
nutrientes e promove o reparo celular.
o 1 xícara de água de coco 1. Adicione todos os

o 1/2 xícara de pedaços de ingredientes, exceto a acelga
abacaxi congelados em seu liquidificador.
o 1 xícara de mamão Misture por 30 segundos,
picado (ou 1 pêssego) 2. Adicione as verduras e bata
o 1 manga, descascada e novamente até ficar
cortada em cubos homogêneo e cremoso.
o 2 colheres de sopa de Sirva imediatamente.
semente de linho moída
o 1 punhado (1 xícara / Você sabia?
30g) de folhas verdes de As sementes de linho são ricas em
acelga fibras saudáveis para o intestino e
ácido alfa- linolênico (ALA), um
ácido graxo ômega-3 essencial para
quem não come peixe. Os ácidos
graxos ômega-3 são usados pelo
corpo para produzir prostaglandinas
antiinflamatórias que podem ajudar
a aliviar os processos inflamatórios
na asma, osteoartrite, artrite
reumatóide, enxaqueca e
osteoporose.

□ Espinafre (4 xícaras / □ Banana média (7)
120g) □ Melancia (1 xícara)
□ Couve (4 xícaras / 120g) □ laranja (1)
□ Acelga chinesa (4 xícaras □ Pêssego Médio (2)
/ 120g) □ Mamão (1 xícara) Ou
□ Pepino (1) Pêssego (1)
□ Gengibre Fresco (Peça de □ kiwi (1)
2 polegadas) □ Manga (1)
□ Maçã Verde Médio (1)
□ Lima (1)
□ Abacate (1)
□ tâmaras (2)
□ Água de côco (4 xícaras / Fruta Congelada

1 litro)
□ Leite de côco (4 xícaras / □ Amoras (2 xícaras)
1 litro) □ Bagas misturadas (1
□ Leite de amêndoa (2 xícara)
xícaras □ Morangos (2 xícaras)
□ Pedaços de Abacaxi (1
xícara)
□ Framboesas (2 xícaras)
□ Chá verde (2 bolsas)

□ Purê de abóbora □ Aveia em flocos (2
□ noz-moscada (1 xícaras)*
recipiente pequeno) □ Linho moído (2 colheres
□ Sementes De Abóbora (1 de sopa)
Colher de Sopa) □ Germe do trigo (9 colheres
□ Canela de sopa)
□ Extrato de baunilha* □ Cacau em pó sem açúcar
□ Manteiga de amendoim (1 Colher de Sopa)*
natural (1 Colher de Sopa) □ Flocos de coco sem
□ Manteiga de Amêndoa açúcar ou ralados (4
Sem Açúcar colheres de sopa)

O chá verde é rico em antioxidantes, o que o torna um ótimo líquido
para adicionar aos seus tônicos. Certifique-se de usar chá caseiro
sem açúcar aqui em vez de variedades engarrafadas; Essas tendem a
ser ricas em açúcar. Se a cafeína tende a deixá-lo nervoso, o chá
branco pode ser uma escolha melhor, pois contém menos cafeína em
comparação com o chá verde. Ou você pode usar água. Serve 1 copo.
o 1 xícara de chá verde 1. Coloque o chá, a aveia e o

fresco ou água gérmen de trigo moído no
aveia em flocos descansar por alguns
o 3 colheres de sopa de minutos.
gérmen de trigo moído 2. Adicione o espinafre e o mel
o 1 punhado (1 xícara / e bata por 30 segundos.
30g) de espinafre 3. Adicione a banana e as
o 1 colher de chá de mel, framboesas e bata até ficar
se necessário homogêneo.
o 1 banana
o 1 xícara de framboesas Você sabia?
congeladas O chá verde é rico em bio-
flavonóides, compostos que
oferecem proteção contra certas
formas de câncer. Esses
antioxidantes também neutralizam
os radicais livres prejudiciais que
causam problemas cardíacos e
circulatórios.

Depois de um longo dia de trabalho, este tônico é uma lufada de ar
fresco. O abacaxi e os mirtilos combinam perfeitamente com o
pepino crocante, o que lhe dará uma incrível sensação de frescor. O
gengibre acentua bem o sabor e você mal notará os verdes. Serve 1
copo.

o 1/2 xícara de pepino, pepino, o abacaxi e os flocos
descascado de coco. Misture por 30
o 1 xícara de pedaços de segundos.
abacaxi congelados 2. Adicione as verduras e os
o 1 xícara de mirtilos mirtilos; misture por mais 30
congelados segundos.
o 2 colheres de sopa de 3. Adicione a canela e o
flocos de coco gengibre; Misture
o 1 punhado (1 xícara ou novamente até ficar
30g) de folhas de couve homogêneo e cremoso.
o 1 polegada de gengibre O abacaxi é rico em bromelaína, uma
fresco ralado enzima que ocorre naturalmente e
que comprovadamente proporciona
alívio contra a sinusite, infecções de
bronquite e dores de artrite. O
abacaxi também possui efeitos de
cicatrização de feridas e pode ajudar
a inibir o acúmulo de placas nas
artérias.

A banana combinada com o abacate, o morango e a aveia formam
um tônico rico e cremoso de vitaminas que o manterá ativo durante
toda a manhã. Se quiser um tônico frio, você pode adicionar alguns
cubos de gelo após a 3ª etapa ou, para obter uma textura mais
agradável, use pêssego e morangos congelados.
o 1 xícara de chá verde 1. Adicione o chá verde e a

fresco ou água aveia ao liquidificador e
o 2 colheres de sopa de aveia.
gérmen de trigo moído 2. Adicione o gérmen de trigo, o
o 1⁄4 abacate abacate e o pêssego.
o 1 pêssego Misturar para segundos.
o 1 punhado (1 xícara / 3. Adicione a acelga chinesa e
30g) de folhas de acelga os morangos; misture por
chinesa mais 30 segundos.
o 1 xícara de morangos
congelados Você sabia?
Os pêssegos são naturalmente ricos
em água e fibras e auxiliam o corpo
em seus processos diários de
desintoxicação. Esta fruta suculenta
também reduz os riscos de câncer
na boca, garganta e laringe.

Um gole e você será seduzido pela deliciosa fusão do leite de coco,
manga e gengibre. Nesta receita, o gengibre acentua o sabor
tropical da manga de uma forma única forma mística que o deixará
revigorado e pedindo mais. Além de fornecer uma tonalidade
esverdeada incrível, a couve também aumentará o teor de cálcio de
sua bebida. Serve 1 copo.
o 1 xícara de leite de coco 1. Adicione todos os

o 2 colheres de sopa de ingredientes, exceto as
gérmen de trigo moído verduras e o gengibre.
o 1 punhado (1 xícara / Misture por 30 segundos.
30g) de folhas de couve 2. Adicione as verduras e o
o 1 banana média gengibre; misture até ficar
o 1 manga picada homogêneo.
O gengibre é bem conhecido por sua
capacidade de aliviar o desconforto
estomacal e os especialistas em
câncer sugerem que o gingerol, o
principal componente ativo do
gengibre, pode inibir o crescimento
das células cancerosas colorretais.

Este tônico muito verde é deliciosamente doce, com um sabor
agradável e picante. O abacate, a aveia e a banana dão uma textura
rica e espessa a este tônico - é tão cremoso que você quase vai sentir
como se estivesse comendo uma sobremesa.
o 1 xícara de água de coco 1. Adicione a água de coco e a

o 2 colheres de sopa de aveia ao liquidificador e
aveia em flocos deixe descansar por alguns
o 1⁄4 abacate minutos para amolecer a
o 1 banana média aveia.
o 1 kiwi 2. Adicione o abacate, a
o Suco de 1/2 limão banana, o kiwi e o suco de
o 1 punhado (1 xícara / limão. Misture por 30
30g) de folhas de acelga segundos.
chinesa 3. Adicione a mistura de acelga
chinesa até ficar homogêneo
e cremoso.
Você sabia?
A acelga chinesa combate o câncer
que e pode não apenas ajudar a
prevenir certos tipos de câncer, mas
também pode reverter e tratá-los.
Para aproveitar ao máximo as folhas
verdes, evite aquelas com manchas
marrons ou folhas murchas e leve à
geladeira assim que você os
comprar. Antes de usar, certifique-se
de lavá-lo bem e remover qualquer
sujeira entre os talos na base.

Com sua abundância de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras,
este é um que você pode beber sem culpa. O coco ralado contém
óleos saudáveis que melhoram o sistema imunológico, otimizam a
forma como o corpo usa a energia e promovem uma boa digestão.
Serve 1.

o 1⁄4 xícara de aveia em cacau em pó e a aveia ao
flocos liquidificador e deixe
o 1 colher de sopa de descansar por alguns
cacau em pó sem açúcar minutos para amolecer a
o 2 colheres de sopa de aveia. Misture por 30
coco ralado segundos.
o 1 banana média 2. Adicione o coco ralado, a
o 1 xícara de framboesas banana e as framboesas e
congeladas bata por mais 30 segundos.
o 1 punhado (1 xícara / 3. Adicione o espinafre e a
30g) de espinafre canela; misture até ficar
o 1⁄2 colher de chá de homogêneo.
canela
Você sabia?
Estudos mostram que as cetonas,
compostos naturais das framboesas,
evitam o aumento da gordura
corporal geral e da gordura visceral
(gordura perigosa ao redor dos
órgãos), que tem sido associada a
doenças cardíaca e diabetes.

A combinação de leite de amêndoa, abacate, banana e acelga
chinesa dá a este tônico um tom esverdeado de dar água na boca e
uma textura rica e cremosa que é maravilhosamente nutritiva e
refrescante. Para um sabor ainda mais sensacional, deixe o tônico
assentar na geladeira por 15 minutos antes de beber – isto irá
realçar o sabor amanteigado do abacate.

o 1⁄4 xícada de aveia em deixe descansar alguns
flocos minutos para suavizar a
o 1 maçã verde 2. Adicione o abacate, a maçã
o 1 banana média e a banana; misture por 30
o 1 punhado (1 xícara / segundos.
30g) de acelga chinesa 3. Adicione a acelga chinesa, a
o Noz moscada noz moscada e a canela e
o Canela bata por mais 30 segundos.
Você sabia?
As maçãs são ricas em quercetina,
um flavonóide que reduz as reações
alérgicas e a inflamação e pode até
inibir o crescimento de tumores. A
fruta também é uma grande fonte de
pectina, uma fibra solúvel que tem
propriedade hipolipemiantes e é útil
para aliviar a constipação e a
diarreia.

Nada significa refresco como este tônico de verão. E com banana,
morango, couve, leite de coco e manteiga de amendoim, este tônico
é uma potência nutricional por si só. Se você não quiser tomar uma
bebida gelada, pode congelar a melancia para fazer cubos de gelo
de melancia! Serve 1 copo.
o 1 xícara de leite de coco 1. Coloque o leite de coco, a

o 1⁄4 xícada de aveia em manteiga de amendoim, os
flocos cubos de gelo e a aveia no
o 1 colher de sopa de liquidificador e deixe
manteiga de amendoim descansar por alguns
sem açúcar minutos para amolecer a
o 1 xícara de mamão em aveia. Misture por 30
cubos segundos.
o 1 xícara de melão em 2. Adicione mamão (ou
cubos pêssego) e melancia e bata
o 1 punhado (1 xícara ou por 30 segundos
30g) de folhas de couve 3. Adicione a couve e misture
até ficar homogêneo.
Você sabia?
Embora a melancia seja
principalmente água, essa fonte
portátil de hidratação contém
vitaminas A, B e C, além de potássio,
um mineral saudável para o coração.
A tonalidade avermelhada desta
fruta se deve ao licopeno, um
poderoso antioxidante de proteção
contra o câncer.

Embalado com vitamina A, potássio e fibras, este tônico tem gosto
de torta de abóbora em um copo, mas sem toneladas de gordura e
calorias. Esta bebida espessa e cremosa substitui a refeição e irá
satisfazer seu desejo por doces. As sementes de abóbora adicional
um toque especial a este tônico e aumentam suas propriedades anti-
inflamatórias naturais. Serves 1 copo.
o 1 xícara de leite de coco 1. Adicione o leite de coco e a

o 1⁄2 xícara de aveia em aveia ao liquidificador e
o 1⁄2 xícara de purê de minutos para amolecer a
abóbora aveia. Adicione o purê de
o 1 colher de sopa de abóbora, as sementes e as
semente de abóbora frutas. Misture por 20
o 1 banana média segundos.
o 1 pêssego 2. Adicione a acelga e misture
o 1 punhado (1 xícara/ por 30 segundos.
30g) acelga 3. Adicione os temperos e
o 1⁄2 colher de chá de misture até ficar
canela homogêneo.
o Pitada de noz moscada
Você sabia?
Os carotenoides, antioxidantes
poderosos são mais biodisponíveis
quando a abóbora é cozida, como é
o caso da abóbora em lata. Portanto,
se você quiser usar abóbora fresca,
cozinhe-a primeiro.

Mirtilo e abóbora podem soar como uma combinação estranha, mas
eles se misturam deliciosamente, e seus sabores serão realçados
pelas tâmaras, canela e pimenta caiena. Utilize frutas congeladas
para uma bebida mais refrescante. Serve 1 copo.
o 1 xícara de leite de coco 1. Adicione o leite de coco,

o 1⁄4 xícara de aveia em aveia e o gérmen de trigo ao
flocos seu liquidificador e deixe
o 2 colher de sopa de descansar por alguns
gérmen de trigo 1⁄2 minutos para amolecer a
xícara de purê de aveia;
abóbora 2. Adicione o purê de abóbora,
o 2 Tâmaras picadas tâmaras e espinafre e bata
o 1 punhado (1xc/30g) de por 30 segundos;
espinafre 1 xícara de 3. Adicione os mirtilos, a
mirtilos congelados 1/2 canela e a pimenta. Bata até
colher de chá de canela obter um creme homogêneo.
pimenta caiena Você sabia?
Rico em antioxidantes, o espinafre é
uma fonte incrível de vitaminas A, B,
C e K e dos minerais Ferro, Cálcio,
Magnésio e Zinco – A vitamina C
nesta folha verde aperfeiçoa a
absorção de ferro pelo corpo. Este
vegetal com folhas verdes também é
rico em luteína, que protege os olhos
dos danos do sol.

Você pensará que está tomando manteiga de amendoim com geleia
em um copo. Frio e gelado é cheio de fibras, antioxidantes e sabor.
Se você tem morangos fresco, fique a vontade para usá-los em vez
de congelados; basta adicionar meia xícara de gelo no final.

o 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas, o
manteiga de amêndoas mel e o espinafre e misture
natural por 30 segundos.
o 1 colher de chá de mel 2. Adicione a banana e os
(se quiser) 1 punhado (1 morangos congelados e
xícara ou 30g) de continue misturando até
o espinafre ficar homogêneo e cremoso.
o 1 banana média
o 1 xícara de morangos Você sabia?
congelados Morangos são ótimos para o poder
do cérebro e para a memória. A
vitamina C e os fitoquímicos dos
morangos ajudam a neutralizar os
efeitos dos radicais livres no cérebro
e no sistema nervoso. O potássio,
que é encontrado em quantidades
significativas nos morangos,
também foi associado à melhora da
função cognitiva, aumentando o
fluxo sanguíneo para o cérebro.

Bagas congeladas misturada são ótimas para ter á mão o tempo
todo, pois fazem ótimos tônicos. Combinados com laranjas ricas em
fibras e couve, eles fazem uma bebida deliciosa e farta, que o
manterá satisfeito por horas. Serve 1 copo.
o 1 xícara de leite de 1. Adicione o leite, o linho e a

amêndoas laranja ao liquidificador.
o 2 colher de sopa de Misture até ficar bem
sementes de linho homogêneo;
o 1 laranja descascada 2. Adicione as bagas e o couve
sem pele e Misture até ficar
o 1 punhado (1xícara/30g) homogêneo.
de folhas de couve
o 1 xícara de bagas mistas Você sabia?
congeladas As laranjas são mais conhecidas por
seu conteúdo de vitamina C – um
poderoso antioxidante que não
apenas fortalece o sistema
imunológico, mas também ajuda o
corpo a absorver o ferro; auxilia na
cicatrização de feridas e é
importante para a saúde do coração.
Junto com a vitamina C, as laranjas
também fornecem uma quantidade
significativa de potássio, cálcio e
magnésio – esses três minerais são
cruciais para regular a pressão
arterial.

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Eu não posso te dizer quantas vezes eu ouço as pessoas

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Os carboidratos vêm em duas formas, simples e complexas.

Os carboidratos complexos contêm açúcar, mas são

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Quando a glicose atinge a corrente sanguínea, o corpo libera

Quando a insulina para de funcionar com eficácia, você acaba

O açúcar está escondido em quase todos os alimentos

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Portanto, mantenha uma boa dose de gorduras saudáveis e

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1. Quantas calorias precisam por dia para perder peso

Se você quer perder peso, isso é muito importante. Portanto,

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TMB para homens =

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Por exemplo, uma mulher de 40 anos, 70kg, 1,65 de altura

EM SEGUIDA, MULTIPLICAR O TMB PELO NÍVEL DE

1,375 = levemente ativo (exercícios leves 1-3 dias por

Portanto, a mesma mulher de 70kg que é "sedentária"

1.812 (TMB) x 1,2 (nível de atividade) = 2.174,4 (calorias / dia

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Isso pode não parecer muito, mas lembre-se de que

Assim, você pode ver como cortar calorias e adicionar uma

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Uma palavra final sobre calorias. Uma caloria não é uma

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É por isso que muitas pessoas ficam doentes o tempo todo,

Seus corpos simplesmente não estão recebendo os nutrientes

Atenha-se a alimentos REAIS inteiros e você estará no

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Espinafre Alface Couve

Acelga Couve China Rúcula

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BLENDTEC TOTAL BLENDER

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Comprar Na Temporada — Os produtos fora da estação que

Comprar Inteiro - Frutas pré- cortadas e pré-lavadas e

Comprar A Granel E Congelar - Certifique-se de que você

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Coloque Na Lista - Para os tônicos, consulte a lista de compras

Quer saber qual é nutricionalmente mais saudável? Bem, você

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1. Mantenha frutas e vegetais em gavetas separadas na

Os tempos de armazenamento variam dependendo de quão

• A maioria das alfaces: 3 a 5 dias (se mantido relativamente

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