APRENDA A POSAR COM UM

MEN'S
PHYSIQUE
PRO
BEM VINDO!
Neste EBOOK decidi ajudar aos atletas e

futuros atletas que assim como eu, sabem

a importância de saber mostrar o físico e

como isso pode decidir campeonatos e

levar você a ao NEXT LEVEL

 MINHA VISÃO
A pose/apresentação é um dos elementos

mais importantes do fisiculturismo, afinal

um atleta com físico ótimo, que não sabe se

apresentar, acaba não conseguindo

mostrar seu real potencial e mascara suas

qualidades em poses mal feitas.

Enquanto um atleta com nível inferior pode

fazer excelentes poses e se destacar

mais para a arbitragem.

O principal objetivo das poses e

apresentação, é mostrar as

qualidades do fisico

e esconder os pontos fracos. Por

isso é importante selecionar bem as

poses que

vai utilizar, os lados que vai mostrar

e as transições que serão inseridas.

Vc

vai fazer essa seleção visando

esconder assimetrias,

desproporções e

grupamentos musculares menos

desenvolvidos, para destacar

somente seus pontos

fortes.
 O PALCO!
D esde o momento em que vc entra

do palco, até sua saída vc estará

sendo analisado pela arbitragem,

por isso é importante manter sua

postura e estar sempre contraindo

seus músculos. O ideal é que esteja

sorrindo, isso faz parte das

diretrizes da categoria Men’s

Physique.

A arbitragem precisar ver que vc subiu no palco preparado,

confiante e motivado. Pise firme no chão, caminhe com calma,

cabeça erguida, sorriso no rosto, olhar direcionado para os

árbitros do centro da mesa, encaixe firme sua pose, não fique

se balançando ou tremendo (por mais que vc esteja fazendo

muita força para contrair os músculos, vc precisa parecer leve e

tranquilo). Preste atenção nos comandos da arbitragem, não

demore para encaixar a pose, respeite o espaço dos outros

atletas ou solicite mais espaço para o árbitro de palco.

Antes de sair do palco faça uma saudação para o público e

arbitragem.
MEN'S
PHYSIQUE
POSES
 TOTALMENTE
DE FRENTE

Minha melhor pose. Sempre com as

pernas paralelas. As duas mãos na

cintura ajudam a mostrar a boa

simetria do meu físico, além de ser

uma pose imponente. Faço uma

leve contração de panturrilha (peso

do corpo direcionado para a ponta

dos pés). Solto quase

completamente o ar, para acentuar

a definição do abdômen.
TRANSIÇÃO

Transição para pose lateral.

Contraio tríceps e esmago o

peitoral para acentuar a

visibilidade das fibras

musculares.
POSE LATERAL

Com uma perna de base e a

outra levemente posicionada

para o lado, giro o quadril na

direção dos árbitros,

aprofundando os cortes do

serrátil e oblíquo. Contraio

bastante a panturrilha,

aproveitando meu peso e o

posicionamento das pernas.

Solto quase completamente o

ar, para acentuar a definição

do abdômen.
 TRANSIÇÃO

Posiciono meus braços de

modo que eu contraia todos

os pontos da minha dorsal,

atenção especial para

pontos difíceis de mostrar

nas poses normais, como a

parte de baixo da dorsal,

trapézio e panturrilha.
 TOTALMENTE
DE COSTAS

Pernas sempre paralelas, leve

contração de panturrilhas (peso do

corpo direcionado para a ponta

dos pés). Para uma boa expansão

de dorsal, braços abertos de forma

que os cotovelos façam uma linha

imaginária diagonal ao chão,

cotovelos devem estar semi

flexionados. Leve retração

escapular para contrair a parte do

meio da dorsal. Encho o pulmão

com o máximo de ar e seguro por

todo o tempo que estiver nesse

pose, isso aumenta sua expansão

de dorsal e diminui sua linha de

cintura.
 TRANSIÇÃO
Apenas para compor

a apresentação,

realizo uma pose bem

estética que permite a

visualização de um

ângulo diferente da

musculatura da dorsal,

além de acentuar a

contração da

panturrilha.
VARIAÇÃO DE
POSE FRONTAL

Braços livres e semi

flexionados, com uma leve

contração do tríceps, realça

a divisão do braço com o

ombro. Faço uma leve

contração de panturrilha

(peso do corpo direcionado

para a ponta dos pés). Solto

quase completamente o ar,

para acentuar a definição do

abdômen.
 COMO VOCÊ
DEVE TREINAR
POSES

Em Off você deve treinar poses para não

perder a prática. Treinos de 15 minutos,

3 vezes por semana é uma ótima

periodização para esse momento da

preparação.

Em Pre Contest os treinos de pose devem

ser intensificados para 15 minutos todos

os dias. O melhor momento para treinar

pose é após o treino, assim você pode

observar sua musculatura com pump,

escolher as melhores poses, observar

pontos

fracos e inclusive poderá avaliar possíveis

mudanças no treinamento para dar

ênfase em determinado grupamento

muscular.
 COMO VOCÊ
DEVE TREINAR
POSES
Comece sempre treinando de frente para

o espelho para pegar prática, na metade

do treino passe a treinar de frente para

uma parede e filme sua apresentação.

Isso é muito importante, pois quando

você estiver no palco, não terá um

espelho na sua frente para te ajudar.

Você deve fazer sua apresentação entre

30 e 40 segundos, ficar pouco tempo no

palco é ruim, mas ficar muito é péssimo,

portanto respeite esse limite de 30 a 40.

A pose mais importante que você fará,

sempre será a primeira, ela é a mais

impactante e que mais chama atenção

da arbitragem, escolha sua melhor pose

para esse momento.

Se mesmo treinando você não conseguir

executar bem as transições, faça apenas

as poses básicas. Lembre-se sempre,

fazer transições ruins acaba com sua

apresentação, fazer poses básicas não

acaba com sua apresentação.

 COMO VOCÊ
DEVE TREINAR
POSES
Se sua cintura aparentar ser mais fina de

lado, suas melhores poses serão as

laterais (uma perna de base e a outra

levemente posicionada para o lado,

quadril levemente rotacionando na

direção dos árbitros).

Você pode utilizar uma mão na cintura

ou deixar os braços livres.

Se sua cintura aparentar ser mais fina de

frente, sua melhor pose ser frontal

(pernas paralelas ou uma perna de base

e a outra levemente posicionada para o

lado, quadril reto para os árbitros). Você

pode utilizar as duas mãos na cintura,

apenas uma mão ou nenhuma das mãos.

A melhor pose não é igual para todos,

escolha a melhor para você.

 COMO VOCÊ
DEVE TREINAR
POSES
Na pose de frente ou de lado mantenha a

postura ereta, peito estufado sem

contração, contraia seu abdômen e solte

o ar quase que completamente.

Na pose de costas puxe o ar até encher

completamente seu pulmão, então

prenda a respiração e arme a pose com

os braços abertos, cotovelos semi

flexionados e uma leve retração

escapular para contrair a parte do meio

da dorsal.

A chave para uma boa transição é a

coordenação. Seu movimento de pernas

e braços, deve estar sempre em sintonia.

As transições devem ser feitas de forma

intuitiva, pois ela deve observar as

particularidades do seu fisico. Alguns

movimentos você pode escolher

assistindo apresentações de outros

atletas, porém

certifique-se que tais movimentos são

validos para seu tipo fisico. Lembre-se,

o ponto forte de um atleta, pode ser o

seu ponto fraco.