PLANEJAÇÃO

FAÇA
MAIS, EM
MENOS
TEMPO
DESCOMPLIQUE AS REFEIÇÕES LOW CARB DA SEMANA
SEM FICAR O TEMPO TODO NA COZINHA
 SOBRE 
Patricia Goes é mineira, 39

PATRÍCIA anos e, depois de muito Ela também desenvolveu

tempo fora do Brasil, está de estudos na Escola de
Sommelier do Chile, com o
 GOES
volta.
interesse de unir o mundo
 Idealizadora e criadora dos do vinho e da alimentação
cursos "Clube Low Carb na saudável.
Mão" e "Culinária Low Carb
Professora de culinária low carb Foi professora convidada
Desvendada", ela também é
na disciplina "Técnica
fisioterapeuta, formada pela
Dietética aplicada à
TEXTO : DANIEL BARRERA
Universidade Federal de
FOTO BY DHARMA SOUZA culinária low carb" do
Minas Gerais.
primeiro curso de pós-
graduação da América
Depois de ter sua própria Latina na estratégia Low
vida transformada pela Carb , que aconteceu na
alimentação, ela decide Univiçosa, em maio de
2019.
deixar sua carreira
profissional, à qual se
Sua missão é ensinar a
dedicou por mais de 10 usar a cozinha low carb
anos, para trazer mais saúde como uma incrível e
através do ensino dos poderosa ferramenta de
segredos de uma culinária transformação de
saudável, saborosa e hábitos, da saúde e para
negócios da área de
sustentável a longo prazo e
cozinha saudável.
para toda a família.

Há alguns anos, ela se

dedica exclusivamente à
alquimia da culinária low
carb, e já teve mais de 5000
alunos.

Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida.

MASTERCLASS
RECEITAS
PARA
MONTAR O
CARDÁPIO
Pasta de Alho
Durabilidade: 6 meses na geladeira

1 xícara (chá) de alho descascado

½ xícara (chá) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de sal marinho
½ colher (café) de cúrcuma
½ colher (café) de colorau

Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso e homogêneo.

DICAS
Guarde em pote de vidro na geladeira.
Dura cerca de 6 meses: sal e azeite são agentes conservantes, cúrcuma e
alho são antioxidantes! Não tem espaço aqui para contaminação!
Use para refogados, temperar carnes e peixes.
Adicione ervas frescas ou desidratadas para dar outros sabores!
Misture um pouco de pasta de alho com creme de leite, passe em fatias de
pão low carb e leve ao forno para um pãozinho de alho perfeito para happy
hour!

Anotações:

Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida.

Purê de Abóbora Thai
(Rendimento: 8 porções)

Ingredientes
400 g de abóbora cabotiá cozida e amassada ou passada pelo processador
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de cebola picada
4 dentes de alho amassados ou 1 colher (sopa) de pasta de alho
1 fatia de gengibre amassado
150 ml de Leite de Coco Cremoso
1 colher (café) de curry
sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (café) de merkén ou páprica picante
Queijo parmesão ralado para finalizar

Modo de preparo:

1. No liquidificador adicione abóbora amassada, leite de coco e bata bem até

obter um creme homogêneo.
2. Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola até que
fique transparente.
3. Acrescente a pasta de alho e misture bem. Deixe dourar.
4. Em seguida, adicione os temperos ao refogado: curry, sal, pimenta, páprica,
gengibre. Misture bem e deixe cozinhar por 2 a 3 minutos. Essa é a magia de
extrair os sabores dos temperos.
5. Logo, despeje o creme batido de abóbora batido no liquidificador. Mexa
bem para incorporar o sabor de todos os temperos ao creme.
6. Se precisar, ajuste o sal.
7. Deixe cozinhando para reduzir-se e atingir uma textura cremosa. Isso pode
demorar de 10 a 15 minutos. Tampe a panela para não espirrar em você.

Anotações:

Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida.

Abóbora Rústica
Rendimento: 8 porções

Ingredientes:

400g de abóbora cabotiá cortada em palitos

2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Merkén ou páprica picante a gosto
Alecrim desidratado a gosto

Modo de preparo:

1. Em fogo médio, coloque uma frigideira antiaderente, acrescente um pouco

do azeite e espalhe bem com a ajuda de um pincel ou espátula.
2. Em seguida, acrescente o alecrim para “fritar”. Logo, retire-os. O azeite ajuda
a extrair os sabores das ervas.
3. Coloque os palitos de abóbora (o quanto couber na panela deixando “um
dedo” de espaço entre eles), salpique sal, pimenta e páprica picante.
4. Deixe dourar de um lado, logo vire, com a ajuda de uma pinça ou garfo, para
que doure do outro. (Cada lado leva aproximadamente 3 a 4 minutos)
5. Repita o processo até terminar os palitos.
6. Sobre a abóbora rústica pronta, salpique um pouco de alecrim desidratado
que foi frito e um fio de azeite.

Anotações:

Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida.

 Creme de Espinafre
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
1 cebola média cortada em cubos
1 colher (chá) de Pasta de Alho ou 6 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) de manteiga
100 ml de creme de leite
50 g de cream cheese ou requeijão cremoso em temperatura ambiente
50 g de queijo parmesão ralado grosso
100 g de espinafre cortado em fatias finas
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Noz moscada ralada na hora a gosto

Modo de preparo:
1. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e acrescente a cebola.
Cozinhe até que esteja transparente.
2. Em seguida adicione o alho e misture.
3. Ao refogado, adicion pimenta, sal e noz moscada.
4. Acrescente o espinafre e deixe refogar até murchar completamente. O
espinafre soltará um pouco de água. Deixe-a secar para passar ao próximo
passo.
5. Despeje o creme de leite, o cream cheese e mexa bem para derreter e
uniformizar.
6. Para finalizar, adicione o queijo ralado e mais uma pitada de noz moscada.
7. Quando o queijo estiver derretido, desligue e sirva.

Anotações:

Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida.

Bolinho de Espinafre
Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
200 g de espinafre cortado em fatias
3 ovos
2 colheres (sopa) de creme de leite
50 g de queijo parmesão ralado
½ cebola cortada em cubos pequenos
½ colher (sopa) de Pasta de Alho
1 colher (chá) de azeite para refogar o espinafre
120 g de farinha de amêndoas clara e fina
1 colher (sopa) de fermento químico
Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno a 180°C e unte as forminhas com manteiga ou banha (unte
bemmm).
2. Em uma panela, aqueça o azeite, doure alho e cebola juntos. Em seguida,
adicione o espinafre e refogue até que fique bem murcho. Tempere com sal e
pimenta-do-reino. Retire da panela (sem a água que se formou) e reserve.
3. Bata bem os ovos (batedeira ou fouet) para que fiquem aerados (claros e
espumosos). Em seguida, acrescente o creme de leite e siga batendo para
misturar.
4. Aos ovos batidos, adicione sal, pimenta, espinafre refogado (não tem problema
se ainda estiver um pouco quente), queijo parmesão ralado e misture bem com
a espátula.
5. Logo, adicione os secos (farinha de amêndoas e fermento químico), mexendo
novamente até obter uma massa homogênea.
6. Despeje a massa nas forminhas até encher ⅔ delas. Asse por 20 minutos a
180°C ou até que estejam dourados e sequinhos (faça o teste do palito, se
necessário).
7. Quando estiverem mornos, retire das formas e deixe esfriar completamente
antes de cortar.

Anotações:

Direitos reservados. A cópia deste material é expressamente proibida.

Peito de Frango à Milanesa
Rendimento: 8 porções

Ingredientes:

8 bifes de filé de frango temperados a gosto

1 colher (sopa) de Pasta de Alho
2 claras de ovos ou 1 ovo
2 colheres (sopa) de azeite de oliva ou banha de porco
Orégano a gosto

Mistura para Empanados

1 xícara (chá) de farinha de amêndoas ou 100 g
1/2 xícara (chá) de farinha de linhaça dourada ou 60 g
1/4 de xícara (chá) de queijo parmesão ralado fino ou 30 g
1/2 colher (café) de sal
1/2 colher (café) de alho em pó
1/2 colher (café) de cebola em pó
Pimenta-do-reino à gosto
Misture todos os ingredientes em uma bacia.

Modo de preparo:
1. Tempere os bifes com a pasta de alho e reserve.
2. Em um refratário, adicione as claras, o sal, a pimenta e misture bem.
Acrescente 2 colheres (sopa) de água fria e bata para misturar.
3. Passe cada bife pela mistura de claras, retire o excesso e, em seguida, passe
pela mistura para empanar. Reserve os bifes empanados em um recipiente.
Evite colocar um sobre o outro, a não ser que use um pedaço de plástico
para separá-los.
4. Em uma frigideira antiaderente, em fogo médio, aqueça o azeite e grelhe os
bifes. Quando dourar de um lado, vire, grelhe o outro e reserve (cerca de 4
minutos de cada lado). Não encha a panela de bifes, deixe sempre um
espaço entre eles para que fiquem bem dourados. Costumo usar uma
frigideira de 20 cm de diâmetro e faço os bifes de 2 em 2.

Anotações:

Direitos reservados. A cópia desse material é expressamente proibida.

Frango Oriental
Rendimento: 8 porções

Ingredientes:

1 kg de peito de frango cortado em cubos pequenos

1 colher (café) de gengibre ralado ou 2 colheres (café) de gengibre em pó
1 colher (chá) de pasta de alho
3 colheres (sopa) de molho shoyu (molho de soja)
1 colher (sopa) de gergelim branco
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de vinagre de maçã
2 colheres (sopa) de cebola picada em cubinhos ou triturada
cheiro verde a gosto
pimenta-do-reino a gosto
sal a gosto

Modo de Preparo

1. Em uma frigideira antiaderente, aqueça metade do azeite em fogo médio.

Em seguida, doure a cebola picada.
2. Acrescente metade do shoyo, todo o vinagre e misture.
3. Em seguida, coloque gengibre, pimenta e pasta de alho.
4. Depois, despeje o restante do azeite, deixe aquecer e coloque os cubos de
peito de frango para grelhar.
5. Misture bem para agregar sabor em todos os cubos e deixe que se dourem.
6. Salpique cheiro verde e despeje o restante do shoyo. Mexa bem.
7. Quando o fundo da panela estiver seco, coloque o gergelim para finalizar.
Misture bem, desligue e espere esfriar para colocar na salada. Ou sirva
quente com algum acompanhamento.

Anotações:

Direitos reservados. A cópia desse material é expressamente proibida.

Carne de Panela ao Vinho
Rendimento: 8 porções

Ingredientes:

1 kg de acém cortado em cubos

1 cebola grande cortada em cubos
½ xícara de pimentão vermelho em cubos
½ xícara de cenoura ralada
3 colheres de sopa de manteiga
150 ml de vinho tinto seco
Sal a gosto
1 folha de louro
Tempero a gosto

Modo de preparo:

1. Na panela de pressão, acrescente a manteiga até derreter e esquentar.

2. Acrescente a cebola e as ervas: louro e orégano, misture bem. Deixe fritar um
pouco e acrescente a pasta de alho.
3. Quando estiver dourada, acrescente a cenoura ralada e o pimentão. Mexa
bem e deixe cozinhar.
4. Quando estiver cozido e o fundo estiver quase seco, acrescente a carne.
5. Quando a carne estiver bem dourada e o fundo estiver seco novamente,
acrescente o vinho e mexa bem para incorporar todos os sabores.
6. Deixe evaporar o álcool e quando formar um caldo mais grossinho,
acrescente sal, pimenta e mexa bem.
7. Deixe reduzir mais um pouco, acrescente o cheiro verde, mexa bem e
coloque água o suficiente para cobrir. Cozinhe na panela de pressão.
8. Após 40 minutos, verifique se está cozida e deixe reduzir o caldo.
9. Em seguida, retire o louro e sirva.

Anotações:

Direitos reservados. A cópia desse material é expressamente proibida.

 Bolonhesa Especial
Rendimento: 8 porções

Ingredientes:

1 kg de carne moída (boi ou porco ou misturada)

200 g de bacon defumado ou linguiça cortados em cubos pequenos
400 ml de molho de tomate
150 ml de vinho tinto seco
4 colheres (sopa) de azeite
1 cebola grande cortada em cubos
6 dentes de alho amassados ou 1 colher (sopa) de pasta de alho
2 tomates maduros sem pele e sem sementes cortados em cubos ou 400 ml de
tomates pelados
1 cenoura grande ralada
1 colher (café) de salsinha desidratada ou 3 colheres (sopa) de salsinha fresca
picada
¼ colher (café) de canela
2 colheres (café) de sal
Pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça uma panela em fogo médio e adicione o azeite. Em seguida, refogue o

alho. Quando estiver douradinho, acrescente a cebola e deixe dourar também.
2. Adicione a cenoura ralada à panela e misture bem. Cozinhe até que essa mistura
se transforme em uma pasta.
3. Acrescente a linguiça ou bacon, mexa bem e deixe fritar na sua própria gordura.
4. Em seguida, acrescente a carne e os temperos: salsinha, canela, sal e pimenta.
5. Misture bem e deixe cozinhar sem tampa, mexendo de vez em quando. Quando
a carne estiver sequinha, adicione o vinho tinto para deglaçar (limpar o que está
grudado no fundo da panela).
6. Mexa bem e espere secar o vinho. Isso leva poucos minutos.
7. Com o fundo da panela sequinho novamente, adicione: os tomates, o molho de
tomate e a água. Mexa bem, abaixe o fogo para o mínimo, tampe e deixe
cozinhar por aproximadamente 40 a 50 min.
8. Apague o fogo e pronto! Já tem uma deliciosa bolonhesa para criar vários pratos!

Anotações:

Direitos reservados. A cópia desse material é expressamente proibida.

LANCHES
LOW CARB
 Torta de Sardinha
Rendimento: 15 porções
Ingredientes Massa
5 ovos
150 ml de leite vegetal low carb
40 g de queijo parmesão ralado fino
180 g de farinha de amêndoas clara
e fina
1 colher (sopa) de fermento químico
em pó
1 colher (sopa) de vinagre de maçã
1 colher (café) de sal
Pimenta-do-reino a gosto
Ingredientes Recheio
½ cebola cortada em fatias finas
1 tomate em cubos
2 dentes de alho cortados em
lâminas
150 g de sardinhas em conserva
(descarte o óleo ou a água)
½ xícara de molho de tomate
Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Pitada de orégano
Azeite de oliva para saltear e regar
Anotações:
Direitos reservados. A cópia desse material é expressamente proibida.
Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno a 180°C, por pelo
menos 20 minutos.
2. Unte bem um tabuleiro (de preferência
antiaderente) com azeite de oliva ou
manteiga. Para garantir que não agarre,
forre o fundo com papel antiaderente.
3. No copo do liquidificador adicione
ovos, leite vegetal, vinagre de maçã e
queijo parmesão ralado.
4. Misture os secos em uma bacia: farinha
de amêndoas, fermento químico, sal e
pimenta.
5. Junte o creme batido no liquidificador
aos secos e mexa bem com ajuda de
uma espátula até homogeneizar.
6. Pré-assar a massa: leve para assar por
10 a 15 minutos a 180°C. A superfície da
massa precisa ficar firme, mas ainda
bem clarinha. Não deixe corar.
7. Recheio: enquanto assa, prepare o
recheio. Em uma frigideira, aqueça o
azeite e salteie cebola e alho juntos por
3 minutos. Adicione tomate, sal e
pimenta. Por último, acrescente as
sardinhas picadas sem espinhas e o
molho de tomate. Misture bem e
reserve.
8. Quando a massa já estiver pré-assada,
retire-a do forno e espalhe o recheio
cuidadosamente sobre ela. Polvilhe
orégano e regue com um fio de azeite
de oliva.
9. Leve para assar novamente por cerca
de 10 a 15 minutos a 180°C.
 Modo de preparo:
Bolo Salgado de Amêndoas
1. Preaqueça o forno a 180° por 20
Rendimento: 20 porções minutos.
Forma: 17 x 7 x 7 cm 2. Unte uma forma de pão de cerca 18 cm
de comprimento.
Ingredientes: 3. Em uma bacia misture bem os secos:
150 g de farinha de amêndoas clara e farinha de amêndoas, farinha de
fina linhaça, farinha de coco, fermento
20 g de farinha linhaça dourada biológico seco, psyllium, açúcar e sal.
10 g de farinha de coco clara e fina 4. No liquidificador adicione os ovos, a
10 a 20 g de psyllium água e o cream cheese em temperatura
10 g de fermento biológico seco ambiente. Bata bem até ficar cremoso e
instantâneo homogêneo.
10 g de açúcar (para fermentação)* 5. Em seguida, acrescente essa mistura
60 g de cream cheese em temperatura cremosa aos secos mexendo com uma
ambiente (opcional) espátula até virar uma massa
½ xícara (chá) de água (100 ml) homogênea.
3 ovos 6. Deixe descansar por 40 minutos a 1
1 colher (café) de sal hora e, logo, observe a massa.
Sementes de gergelim para decorar 7. Despeje a massa na forma, umedeça as
mãos e alise a massa para que fique
*O açúcar será completamente consumido sem gretas. Por cima, salpique gergelim.
pelas leveduras do fermento. Ou ainda, modele pães de diversos
tamanhos usando as mãos úmidas.
Quanto menor for o pão, mais fofinho
ele ficará.
8. Deixe descansar mais 30 minutos.
9. Leve para assar por aproximadamente
45 minutos a 180 graus.
10. Se fizer pães menores, reduza o tempo
no forno.
11. Retire do forno e deixe esfriar
COMPLETAMENTE antes de cortar.
Anotações:

Direitos reservados. A cópia desse material é expressamente proibida.

 Bolo de Coco Gelado
Rendimento: 15 porções
Forma quadrada de 20 cm
Ingredientes:
8 ovos Calda fria
100 g de xilitol pulverizado
150 ml de creme de leite ou Leite de 1 xícara (chá) de Leite de Coco
Coco Cremoso 4 colheres (sopa) de xilitol ou
100 g de farinha de coco clara e fina eritritol pulverizado
peneirada
20 g ou 1 colher (sopa) cheia de
fermento químico
Coco ralado para decorar Anotações:
Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C por 30 minutos.

2. Unte a forma com manteiga ou óleo de
coco.
3. Na batedeira, adicione os ovos e bata bem
até ficar um creme claro e aerado. O
volume triplicará ou quadruplicará.
4. Peneire o xilitol sobre o creme de ovos e
misture na batedeira para dissolver.
5. Com a batedeira em movimento, adicione
a farinha de coco peneirada aos poucos.
6. Logo, adicione o creme de leite ou leite de
coco.
7. Desligue a batedeira e em seguida,
acrescente o recheio (que é opcional),
misturando com uma espátula.
8. Por último, o fermento químico que deve
ser misturado delicadamente.
9. Despeje a massa na forma untada e asse
por cerca de 25 a 30 minutos a 180°C.
10. Faça o teste do palito para conferir se está
bem assado.
11. Fure o bolo com garfo e distribua a calda
fria. Polvilhe com coco ralado.
12. Leve para gelar.

Direitos reservados. A cópia desse material é expressamente proibida.

 Bolo TPM ou Impaciente
Rendimento: 8 porções
Forma: redonda de 16 cm diâmetro
Ingredientes:
4 ovos
120 ml de creme de leite ou Leite de
Coco
100 g de xilitol pulverizado
35 g de cacau em pó
50 g de farinha de linhaça dourada
90 g de farinha de amêndoas clara e
fina Cobertura:
1 colher (sopa) de fermento químico
Misturar em uma panela: 1 colher
(sopa) de manteiga, 2 colheres
(sopa) de cacau em pó, 1/2
xícara (chá) de leite de coco
cremoso, 1/2 xícara (chá) de
creme de leite e 2 colheres (sopa)
de xilitol pulverizado.
Modo de preparo:
Cozinhar em fogo médio, por 5
minutos depois de iniciar fervura.
1. Preaqueça o forno a 180°C por 20 minutos
Deve ser um creme liso e
e unte a forma com manteiga ou óleo de
brilhante. Jogar sobre o bolo
coco.
ainda quente.
2. Em uma tigela, junte ovos, xilitol e creme
de leite. Bata com garfo ou batedor de
ovos até que fique homogêneo.
3. Adicione cacau e farinha de linhaça, Anotações:
misturando bem.
4. Em seguida, coloque farinha de amêndoas
e fermento. Misture até que a massa fique
lisa e homogênea.
5. Despeje na forma untada e asse a 180°C
por 30 minutos.
6. Apesar da TPM, espere esfriar
completamente para cortar!

Direitos reservados. A cópia desse material é expressamente proibida.

Conheça o curso Online "Clube Low Carb na Mão"
e DESCOMPLIQUE a cozinha low carb do dia a
dia com receitas que funcionam e consiga ter uma
alimentação saudável a longo prazo e em família.

CLIQUE E CONHEÇA
 Receitas e Blog e agenda de Receitas e
experimentos cursos Online! reflexões
culinários! sobre saúde!
 "Dá para ser
feliz e saudável
ao mesmo
tempo!"