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ROTINA DE TREINAMENTO
SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
LEG PRESS 45 TOTAL XXX 15-12-10-8 VOADOR 3X 4X 10-12
HACK MACHINE 3X 4X 12-15 SUPINO INCLINADO 3X 4X 12-15
CADEIRA EXTENSORA DROP SET 3X 4X 10-10-10 PULL DOWN POLIA 3X 4X 12-15
CADEIRA ABDUTORA 3X 4X 12-15 PUXADOR FRENTE 3X 4X 10-12
ELEVACAO PELVICA 3X 4X 10-12 ELEVAÇÃO LATERAL 3X 4X 10-12
GLÚTEOS NO CROSS NONSTOP 3X 4X 15-20 DESENV ARTICULADO 3X 4X 12-15
AVANCO ALTERNADO 3X 15-20 ROSCA POLIA BAIXA 3X 12-15
ABDOMINAL PUXADOR 4X 15-20 TRICEPS PUXADOR W 3X 12-15
PANTURRILHAS EM PÉ SMITH 6X 12-15
SESSÃO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
MESA FLEXORA XXX 15-12-10-8
STIFF PARCIAL C/ HALTERES 4X 10-12
CADEIRA FLEXORA DROP SET 3X 4X 10-10-10-10
ADUÇÃO NO CROSS NONSTOP 3X 12-15
ELEVACAO PELVICA UNIL NONSTOP 3X 4X 12-15
RECUO ALTERNADO 3X 4X 12-15
ABDOMINAL CARRETILHA 4X 15-20
ABDOMINAL REMADOR ALTERNADO 3X 4X 20-30
PERIODIZAÇÃO - AVANCADOS
SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 A B C B A OFF OFF
2 C B A B C OFF OFF
3 A B C B A OFF OFF Prof. Esp. Rubens Gomes
4 C B A B C OFF OFF Cref.068015-G/SP