BETA-ALANINA E FADIGA

Artigo retirado da Revista Life Enhancement

Edição do mês de Dezembro/2008
(www.life-enhancement.com)
Escrito por Will Block – Diretor Editorial
- Stout JR, Graves BS, Smith AE, Hartman MJ, Cramer JT, Beck
TW. The effects of Beta-alanine supplementation on
neuromuscular fatigue in elderly (55 – 92 Years): a
double-blind randomized study. J Int Soc Sports Nutr 2008
Nov 7;5(1):21.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN – 6141

reinaldonutri@gmail.com

Você sabia que dentre todas as causas e reclamações pelas

quais as pessoas buscam cuidado médico; a fadiga contínua é
uma das causas mais comuns? E esta não é nenhuma
reclamação sem fundamento. De fato, para a maioria das
pessoas, dormir ou descansar, simplesmente não resolve o
problema. A verdade nua e crua é que a fadiga não é
facilmente superada.

Fadiga Inexplicável -
Falando de um modo geral, a fadiga é um cansaço causado
por esforço mental ou físico, ou normalmente uma
combinação de ambos. Porém, a fadiga também é um
sintoma de muitas doenças, assim se você está se sentindo
cansado, sempre é aconselhável consultar seu médico para
investigar todas as possibilidades. Quando as pessoas não
apresentam nenhum tipo de doença, a fadiga é dita como
inexplicável ou idiopática. Das possíveis causas, deveriam ser
considerados fatores neurológicos, psicológicos, metabólicos,
musculares, e inflamatórios. A causa mais indicativa de fadiga
física, é a inabilidade para continuar trabalhando ao nível das
habilidades normais da pessoa, dado a aptidão física

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individual de cada indivíduo. A Fadiga física será nosso
enfoque principal neste artigo.

 Envelhecimento, Atividade e Stress -

Há vários aspectos relacionados com a fadiga física.
Primeiramente, a fadiga física está relacionada com a idade, o
idoso é mais propenso a reclamações sobre esgotamento
físico do que o jovem. Com a idade, por exemplo, nosso
sistema neurológico entra numa fase de declínio. Também é
provável que o metabolismo energético fica menos eficiente,
como as reações bioquímicas necessárias para manter uma
boa saúde já se encontram comprometidas. Por exemplo, por
desgaste e pela mais baixa biodisponibilidade de nutrientes.

Com o envelhecimento nós também ficamos mais propensos à

perda de massa muscular e a ineficiência muscular. Dentro
de nossas células, as mitocôndrias perdem a habilidade para
produzir as moléculas de energia necessárias para as funções
celulares. O stress oxidativo danifica a mitocôndria e pode
produzir uma cascata de prejuízos para outros elementos
intracelulares e também pode afetar proteína e lipídios, para
não mencionar o DNA. A fadiga física está relacionada com a
atividade. A pessoa que se empenha em níveis mais altos de
atividade física, está mais propensa a adquirir um quadro de
fadiga. Da mesma maneira que a fadiga normalmente fica
particularmente notável durante exercício pesado, resultando
em fraqueza muscular, também é verdade que durante uma
atividade intensiva que não depende da atividade muscular,
como por exemplo à atenção contínua durante a realização de
um trabalho. Se a fadiga é causada por atividade física ou
mental, uma irá afetar a outra e vice-versa. Se você é
fisicamente exausto, não é o melhor momento para estudar,
aprender algo novo, ou usar sua mente. Por outro lado,
quando você está mentalmente cansado, é a hora errada para
se exercitar.

A fadiga física está relacionada ao stress. A pessoa que possui

maiores responsabilidades no trabalho tende a achar que o
esgotamento fica mais comum. Claro que, tensão afeta a

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mente como também o corpo. Assim normalmente há um
elemento de fadiga mental que acompanha a fadiga física.
Mas até mesmo se isso não é o caso e seu espírito se sente
em bom estado, o stress impulsionando a fadiga física ainda
pode ser um problema. A propósito, certas profissões são
mais estressantes que outras. Pense nos cirurgiões, corretores
de títulos, e tecnólogos de informação (sim, foi feita uma
votação para eleger o trabalho mais estressante, de acordo
com uma recente pesquisa online).

Um recente estudo achou que a beta-alanina pode diminuir a

taxa de fadiga em indivíduos idosos durante o exercício,
aumentando os níveis de carnosina no tecido muscular.
Recentemente um estudo concluiu que o stress tem um
efeito mais forte no idoso que em adultos jovens, e que é
dependente da atividade. Os pesquisadores notaram que
aqueles hormônios do stress afetam regiões do cérebro
envolvidas com a tomada de decisão, regiões que reduzem
seu volume com envelhecimento e diminuem a efetividade da
transmissão pela dopamina. A conseqüência é o aparecimento
da fadiga, tirado por idade, atividade e tensão.

 Alívio Limitado a Fadiga -

Enquanto certos suplementos dietéticos podem ajudar aliviar
a fadiga física, seus benefícios são muito variados. Entre os
nutrientes que mostram ser altamente eficazes no aspecto
neurológico e psicológico estão a Fenilalanina; a colina, o
ômega 3, a galantamina; o triptofano, o 5-HTP e a
acetil L-carnitina. Estes são inquestionavelmente nutrientes
importantes para o stress mental e alguns aspectos do stress
físico. À frente do metabolismo, está claro que muitos
nutrientes, numerosos demais para serem citados, podem
beneficiar e reduzir o desgaste dos sistemas metabólicos.
Infelizmente porém, estes benefícios são raramente aparentes
para reduzir a fadiga num curto prazo. Inflamação é outra
área que pode ser combatida através de nutrientes.
Brevemente, a inflamação é parte do processo curativo
natural.

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Acontece quando o tecido corporal é danificado, ou quando
patógenos ou irritantes estão presentes. Pode ser agudo ou
crônico; o primeiro é aceitável, enquanto o segundo
normalmente não é, e representa um fracasso antecipado dos
mecanismos de defesa. Também pode ser o resultado de uma
agressão opressiva nesses mecanismos. Inflamação
prolongada pode conduzir a inflamação crônica e uma troca
progressiva no tipo de células no local da inflamação. Isto
pode ser caracterizado por destruição simultânea e cura do
processo inflamatório. Nutrientes que mostraram ter algum
valor contra o processo inflamatório são a boswellia, a
bromelina, a curcumina, o ômega-3, a quercetina, e a
galantamina (para inflamação no cérebro), há outros. Mas tão
valiosos quanto estes suplementos podem ser, é raro que eles
possam produzir algum benefício que seja perceptível contra
a fadiga.

Suporte muscular -
Ultimamente nós temos o reino muscular, e está aqui o lugar
onde focaremos nossa atenção e onde os nutrientes mostram
o seu grande poder. Primeiro em ordem de importância estão
os aminoácidos arginina e citrulina. Estes nutrientes
mostraram ser de extrema importância na performance
muscular, aumentando a força, a resistência, e a propósito,
aumentando de maneira significativa o bem estar. Quando
corretamente utilizado com seus cofatores, a arginina e a
citrulina, estão entre os nutrientes mais importantes que você
pode usar. Músculos maiores e mais fortes definitivamente
são úteis para o combate à fadiga. (Veja explicação abaixo)

Outro Maneira para Aumentar a Capacidade ao

Exercício -
Ha alguns anos atrás, vários pesquisadores na Polônia
investigaram se a administração oral de arginina melhoraria a
capacidade ao exercício em 17 pacientes com moderada falha
cardíaca (CHF – Falha Cardíaca Congestiva). Os pacientes
receberam 3 g de arginina ou placebo diariamente 3 vezes ao
dia (9 g/dia) durante 7 dias. O Teste era feito numa esteira de

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acordo com um protocolo padrão, e os pacientes foram
instruídos a se exercitar até fadiga ou dispnéia (dificuldade
para respirar) forçando-os a parar. Depois de um período de
descanso de 7 dias, foram invertidos os regimes de arginina e
de placebo, e os testes foram repetidos, sendo assim todos os
pacientes eram os seus próprios controles. Considerando que
os controles tiveram um Teste de exercício máximo, com uma
média de duração de 70 segundos na esteira; o tratamento
com a arginina rendeu uma média de 99 segundos,
resultando numa melhora de 41%. Os pesquisadores
atribuíram este efeito principalmente a melhora da
vasodilatação periférica, causada pelo aumento de Óxido
Nítrico.

A Oferta de Arginina é Reduzida em pacientes com

Falha Cardíaca Congestiva -
Um time de pesquisadores australianos se interessou por uma
pergunta fundamental, isto é, que papel representa a arginina
na fisiopatologia da falha cardíaca congestiva? Eles ficaram
intrigados por um paradoxo científico: embora os níveis de
óxido nítrico sintetase às vezes são elevados no músculo
cardíaco de pacientes com CHF, os níveis de óxido nítrico
estão aparentemente reduzidos, ao contrário do que se
espera. (É bem conhecido que o nível de Óxido nítrico é
deficiente no endotélio vascular de pacientes com CHF,
conduzindo à deficiência orgânica do endotélio, que é uma
característica constantemente observada nesta doença
debilitante. O papel do Óxido nítrico no músculo cardíaco é
um outro problema, e bastante controverso.
Os pesquisadores estudaram os efeitos de infundir arginina
marcada radioativamente na circulação de sete pacientes
com moderada para severa CHF. Medindo a distribuição
subseqüente desta " arginina quente " no sangue, no
endotélio vascular coronário, e no músculo cardíaco, eles
deduziram que a taxa de entrada de arginina nas células do
músculo cardíaco dos pacientes estava substancialmente
reduzida, e a taxa de liberação de arginina no sangue dos
pacientes também estava reduzida. Em outras palavras, a
arginina não estava entrando nas células à taxa normal,

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presumivelmente por causa de um desarranjo relacionado
com a CHF no mecanismo de transporte molecular.

Nossa Necessidade para Arginina Aumenta com a Idade

-
A deficiência orgânica do Endotélio não promove só a
hipertensão, mas também a formação de coágulos de sangue
e de placas arteroscleróticas, depósito este que vai reduzindo
o fluxo de sangue e pode conduzir a um ataque cardíaco. O
Óxido Nítrico é considerado como antiaterogênico, isto é,
ajuda a prevenir a arterioesclerose. E desde que foi
descoberto há muito tempo, que a deficiência orgânica do
endotélio aumenta com idade, a importância de ter materiais
compensatórios adequados de arginina, o precursor do Óxido
nítrico, também aumenta com a idade, até mesmo quando
não há nenhum sintoma de doença cardiovascular.
Referências 1. Bednarz B, Jaxa-Chamiec T, Gebalska J,
Herbaczynska-Cedro K, Ceremuzynski L. supplementation de
L-Arginine prolonga capacidade de exercício na falha cardíaca
congestiva. Kardiol Pol 2004;60(4):348-53.

 Beta-Alanina diminui a Fadiga ao Exercício -

Esta descoberta deve ser considerada a inovação principal
para o desenvolvimento muscular, um recente estudo
descobriu que a beta-alanina pode diminuir a taxa de fadiga
em indivíduos idosos durante o exercício, aumentando os
níveis de carnosina no músculo. Beta-alanina, o precursor de
carnosina, mostrou elevar o conteúdo de carnosina no
músculo, algo que não foi encontrado somente com o uso da
carnosina.

A Carnosina que é um dipeptídeo (beta-alanil-L-

histidina), é altamente concentrada no tecido
muscular, onde sua presença é necessária para manter
o pH celular que é vital para uma boa função do
músculo durante o exercício. Foi relacionado o conteúdo
de carnosina no músculo inversamente com o
envelhecimento, de acordo com estudos em humanos e em
animais; quanto mais velho você fica, menos você tem.

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Depois dos cinqüenta anos, a sarcopenia, que é a perda de
massa muscular com a idade, é um problema que afeta a
maioria das pessoas. Isso é muito desagradável porque esta
diminuição está associada com perda significante em força, e
perda da habilidade para resistir à fadiga nos homens e
mulheres de idade avançada. Além disso, quando estas
perdas acontecem há uma deterioração da coordenação
motora, resultando num aumento na freqüência de quedas e
fraturas entre os idosos.

 Resultados Inesperados: 30% a Mais em

Intensidade –
Dr. Jeffrey R. Stout da Universidade de Oklahoma em Norman,
que conduziu o estudo placebo controlado com a beta-alanina
ficou totalmente surpreendido: " Nós não estávamos seguros
que isto causaria tanto impacto na capacidade física como
realmente aconteceu. " Quando os homens e mulheres de
idade avançada suplementavam 2.4 g de beta-alanina (800
mg, 3 vezes ao dia) por 90 dias eles eram capazes de se
exercitar quase 30 por cento mais intensamente antes de
atingirem a fadiga. Isso é realmente notável.

Com somente três meses de suplementação com a beta-

alanina se notou um aumento na capacidade do trabalho
físico retardando o aparecimento da fadiga neuromuscular
nos homens e mulheres (9 homens e 17 mulheres, com uma
idade média de cerca de 73 anos). Previamente, estudos com
a beta-alanina mostraram que ela era benéfica para os
homens e mulheres jovens (18-30 anos de idade), porque
aumentavam a quantia de carnosina nos músculos; e a dose
era quase três vezes maior (6.4 g/dia) que no estudo com
pessoas idosas. Níveis adequados de carnosina são
cruciais, ajudando a manter o pH neutro no tecido
muscular. No propósito de se exercitar até o ponto de fadiga,
que é o único modo para assegurar um ótimo benefício dos
exercícios, os músculos afetados se tornam constantemente
mais ácidos, em parte devido à formação e acúmulo de ácido
láctico. Ainda, níveis mais altos de carnosina podem prevenir
esta formação e também agir como um agente tampão, na

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ajuda contra esta acidez, e ainda você pode atingir o ponto
máximo de fadiga sem sentir aquela queimação tão
característica, que é o resultado da acumulação do ácido
láctico (ou Lactato).

 Beta-Alanine: Um Aminoácido Multi-

funcional -
Em adição aos seus efeitos como um agente anti-fadiga, a
beta-alanina também exibe atividade neurotransmissora,
ativando a glicina e receptores GABA, e ainda promove um
efeito anti-glicação porque aumenta os níveis de carnosina no
corpo.
Além disso, de acordo com um estudo feito em 2005, a beta-
alanina tem propriedades adicionais que podem ter um
significado fisiológico importante. Altos níveis de tensão
Biológica, aumentam os níveis de beta-alanina que regula
respostas excitotóxicas e previne a morte de células
neuronais.

 Quebrando a Barreira da Fadiga -

Neste estudo, os participantes tiveram sua capacidade ao
exercício testada em uma bicicleta ergométrica. Foram
fixados eletrodos aos músculos da coxa, para medir a
atividade elétrica que sinaliza a formação ácida. Enquanto os
suplementados com placebo mostraram nenhuma habilidade
aumentada para resistir fadiga, aqueles suplementando com
beta-alanina, conseguiram se exercitar 28.5% a mais em
intensamente.

De fato, estes resultados estavam comparáveis com um

estudo realizado anteriormente, no qual as pessoas idosas
tiveram uma melhora semelhante na capacidade de exercício,
depois de sofrer 12 semanas de treinamento de resistência.
Mas os indivíduos neste estudo atual, não foram treinados, e
os 28.5% no aumento da capacidade de trabalho físico até o
ponto de fadiga aconteceu sem qualquer tipo de treinamento
adicional durante os noventa dias de suplementação.

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  Recomendada para Todos com Mais de 60
anos -
Os idosos normalmente comem menos carne, e por
conseguinte há menos carnosina disponível para os músculos.
E os suplementos de carnosina não são diretamente
biodisponíveis, eles são quebrados de maneira imediata, e só
uma quantia pequena é regenerada. Por outro lado, a beta-
alanina age como gatilhos, impulsionando a produção de
carnosina no tecido muscular.

Com este entusiasmado sobre o resultado, o Dr. Stout

recomenda beta-alanina a todos com mais de 60 anos. Os
seus próprios pais usam a beta-alanina. Ela não prejudica e só
traz benefícios, mas as pessoas idosas devem ser pacientes.
O pesquisador disse para os idosos terem cautela porque a
carnosina demora um tempo para aumentar no músculo, é
necessário em média 4 semanas, antes de qualquer
benefício. Como uma medida final de sucesso, participantes
puderam notar uma diferença na habilidade de conduzir
atividades diárias. Vários dos participantes comentaram
sobre o suplemento: Eu não me preocupo o que é. . . Eu
quero mais disso. É bem provável que você também diga o
mesmo quando experimentar a beta-alanina, e perceber
como ela pode ajudar na sua luta pessoal contra a fadiga.