BOMBEROS FITNESS PLAN NUTRICIONAL BASE – AUMENTO DE PESO

PLAN DE ALIMENTACIÓN
AUMENTO DE PESO
Desayuno:
50 grs de arroz, junto a 150 grs de pollo.
o una tortilla (50 grs de avena + dos bananas pisadas + media medida de whey)
o Dos rodajas de pan integral junto a un omelette de cuatro claras con una cucharada de
queso fresco port salud más una taza de leche o yogur descremado light.
ó una rapidita light con 30 g de queso port salud light junto a cuatro claras más una taza de
leche o yogur descremado light.
ó una rapidita light con queso untable descremado y dos fetas de jamon cocido al natural,
más una taza de leche o yogur descremado light.
O dos tostadas, untadas con una cucharada de pasta de maní (ver recetario) + una medida
de suplemento (WHEY PROTEIN)
o Un licuado (una taza de leche más una banana mas cuatro cucharadas de NESTUM).
Infusión a gusto.

Colacion:
Un omelette de cuatro claras y 30 grs de queso fresco.
o Dos tostadas más 30 g de queso fresco y dos claras.
o Una medida de Whey Protein disuelta en medio vaso de leche.

Almuerzo:
Una porción -200 grs- de CARNE ROJA (CUADRIL, LOMO, cortes magros, en
hamburguesas caseras, churrascos, hervidas, fileteadas, cubeteadas, a gusto).
Más:
Vegetales sin almidòn LIBRES, junto a 50 grs. (no más) de papa, batata, boniato,
mandioca, choclo o arroz, pastas o polenta y también podría sumarse media palta de
postre.
Tres veces a la semana podemos reemplazar la carne por 100 grs de arroz + 100 grs de
lentejas o porotos (o la legumbre que prefieras).
Podes realizar una tarta, sumando al relleno, carne, claras y queso untable casancrem.

Porción: Libre

✔ VEGETALES A = Acelga, achicoria, radicheta, berro, cardo, escarola, coliflor,

espinaca, lechuga, nabiza, rúcula, ají, berenjena, tomate, zapallito, pepino, rábano,
rabanito, hinojo, endibia, hongos, kale, brócoli, repollo, repollitos de bruscelas, apio,
espárragos, etc.
✔ VEGETALES B = Alcaucil, arvejas frescas, brotes de soja, cebolla, cebolla de
verdeo, chauchas, habas, nabo, palmito, puerro, etc.
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Merienda:
Tres galletas de arroz junto a cuatro claras mas una cucharada de queso fresco (omelette)
más una taza de leche o yogur descremado light.
o 50 grs de avena y cuatro claras + frutas secas (tortilla)
o un tostado con dos rodajas de pan integral mas una feta de queso y una de jamon cocido
natural.

Colación:
Una lata de atún al natural + tres galletas de arroz.
O una medida de whey protein, en medio vaso de leche, junto a una fruta.

Cena:
Una porción -200 grs- de carne de pollo o pescado (merluza, salmón, atún al natural) más
verduras verdes libres, junto a 50 grs. de papa, batata, boniato, mandioca. o choclo.

Importante:
Otro punto importante es el consumo de agua, deberás tratar de consumir de 2 a 3 litros de
agua al día, no nos quita la posibilidad de además poder consumir algún vaso de gaseosa o
jugo.

La idea es que durante el día consumas los siguientes alimentos.

✔ 400 cc de leche = 2 tazas al día (como minimo)

✔ Verduras = libres (Diferentes colores!!)

✔ 400 gr de carne magra/día. Si no consumís carne en ambas comidas del día, podés
reemplazar 200 gramos de carne por 1 huevo entero + 2 claras + 1 trozo de queso.
✔ 200 gr en cocido/semanal de legumbres (previo remojo). Sería bueno ir alternando
entre lentejas, garbanzos, porotos, arvejas y demás.

✔ 600 gr de fruta fresca/día = 3 unidades medianas/día. (Diferentes colores!!).

✔ 150 g de Pan, Cereales de Desayuno y Derivados/día.
✔ 20 cc Aceite/día = 2 cucharadas soperas /día

Por último el plan de alimentación será de Lunes a Sábado teniendo los domingos como día
libre, esto implica que este día podrás consumir un plato salado y otro dulce que no se
encuentren en tu plan de alimentación, no más que uno de cada uno.

Suplementación:
Una medida de Glutamina en ayunas.
Una medida de MASS GAINNER Xtrenght (puede reemplazarse por una lata de atun) junto
a una medida de creatina luego de entrenar.
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TEMA PRE-ENTRENO Y POST-ENTRENO:

Tener en cuenta la ventana anabolica, que se da una hora antes y una hora despues de
entrenar, todo lo que consumas en este lapso va a beneficiar o perjudicar nuestras
ganancias, por lo que te recomiendo la ingesta de proteinas en ambas comidas en cuestion.

FUENTE DE PROTEINAS:
Carnes y Huevos. SUPLEMENTO: Se puede tomar dos veces al dia, por lo que te sugiero
que una sea despues de entrenar. Un tip es dividir el scop de la otra toma disponible, en
cuatro partes y utilizarla para reforzar tus comidas. Como preentreno podrias consumir una
lata de atun, algun omelette, o una porcion de pechuga (mejor opcion) acompañado de
alguna fruta.