Titulo do original em inglés: Bodybuilding Anatomy Copyright © 2007 Human Kinetics. All rights reserved Tradugéo: Dr. Fernando Gomes do Nascimento Revisio cientifica: Prof. Dr. Valdir J. Barbanti Professor titular da Escola de Educagao Fisica e Esporte da Universidade de Sao Paulo Ph.D. em Educagao Fisica pela University of lowa — EUA Capa: Hélio de Almeida Editoracdo eletrénica: Chie Okada Dados Intemacionais de Catalogacéo na Publicacao (CIP) (Camara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Evans, Nick, 1964- | ‘Anatomia da rusculagfo / Nick Evans lustrado | gor Wiliam P, Hamiton ;[tradutor Fernando Gomes | do Nascmentol = Barues, SP: Manole, 2007, | Titulo origina: Bodybuilding anatomy ISBN 97885-208-2625-8 1. Exercicio 2. Modelagem fisica 3. Musculaggo | 4. Miscuos Anatomia 5, Masculos - Fora I: Hamilton, Wham Titulo 07-4682 cop. Indices para catalogo sistematico: 4. Musculagd -Exercios Educagao fica e371 Todos 08 direitos reservados Nenhuma parte deste livro podera ser reproduzida, por qualquer processo, sem a permissdo expressa dos editores £ proibida a reprodugao por xerox. 1 digo brasileira - 2007 Direitos em lingua portuguesa adquitidos pela Eaitora Manole Ltda Avenida Ceci, 672 - Tamboré 0 ; . 06460-120 ~ Barueri- SP - Brasi - AX, Fone: (11) 4196-6000 ~ Fax (11) 4196-6021 é % www manole.com.br NW oe info@manole.com.br zs Some Impresso no Brasil Printed in BrazilSe eat Per ote SUMARIO Prefacio vii CAPITULO 1 1 CAPMULOI HORAGis52, trie wnnd Foose Lemons emns amassseSlh CAPITULO 3 COSTAS ..... 2.0. e eee e eee e eee eee es cas 95405 CAPITULO 4 BRACOS.........-.eee eee eee beeen ees 9B CAPITULO 5 131 CAPITULO6 = ABDOMINAIS...........c0eeeeee eee ees eeeea 61 Indice de Exercicios 0... eee cece eee ee ee eee 190 Sobre 0 Autor ween 192 Sobre o llustrador. 0.0.6... eee eee eee eee 192PREFACIO ma academia moderna é como um parque de diversdes para os praticantes de musculacao, porque oferece uma infinidade de aparelhos para exercicio € pesos livres para cada musculo do corpo. O desafio é navegar pelo labirinto de aparelhos e pesos, selecionar os exercicios realmente importantes e seguir sua trajetéria dentro da academia até a “linha de chegada”. A boa noticia: o vencedor sai com um corpo sob medida. A mé noticia: nao hd instrugées, dicas, mapas ou regras. E, sem orientagao, é certo que voce estard fadado a circular dentro da academia, preso a um padrao cheio de limitagdes, até que, em um momento de lucidez, vocé percebera que falta uma peca no quebra-cabeca. Anatomia da Musculagao é exatamente o que faltava: um livro de instruges completo, que aborda todos os exercicios praticados na academia. Cada exercicio esta ilustrado com detalhes incriveis, em figuras bastante elucidativas, revelando a anatomia sob sua pele: os principais musculos em trabalho e aqueles que ajudam durante o exercicio. Em conjunto com as ilustragées, 0 livro da instrugdes passo-a-passo sobre como aperfei- oar sua técnica de exercicio. E mais: ha uma lista de truques técnicos avancados para modificar os exercicios e, com isso, alcangar 0 efeito maximo. Vocé aprenderd a ajustar sua pegada ea posicionar os pés e 0 corpo. Descobriré como manipular a trajetoria do exercicio e a amplitude do movimento, para que sejam enfatizadas as diferentes secbes do miusculo-alvo. Qualquer que seja a escolha que se apresente na academia ~ halteres de pesos méveis (i. e., haltere de barra) ou halteres fixos, pesos livres ou aparelhos, pegada aberta ou fechada, planos inclinados ou declinados, posigéo sentada ou em pé ~ voce teré toda a ajuda de que precisar. Nada sera deixado de lado. Qualquer exercicio deste livro podera ser revisado em menos de cinco minutos. Durante a rapida consulta, voc descobrira e aprender tudo que precisa saber para tornar seus exercicios mais precisos, © que vocé pretende alcangar com seus exercicios ndo é segredo: um corpo devida- mente modelado. Mas para mudar sua aparéncia, é preciso modificar a sua anatomia. Vocé deve utilizar pesos de maneira adequada para esculpir seu corpo, e n4o apenas ganhar quilos de massa muscular de forma indiscriminada. O verdadeiro segredo ¢ que, para mudar a anatomia, vocé precisa primeiro conhecé-la Esta é uma obra fundamental, repleta de discuss6es técnicas detalhadas e ilustrada com preciséo anatomica. Sua organizacao sistematica por grupos musculares facilita a localizagao dos exercicios necessarios para o desenvolvimento de qualquer musculo. Cada parte do corpo estd subdividida de forma ainda mais minuciosa em zonas-alvo, permitindo que vocé selecione os exercicios especificos necessarios para atingir pontos de dificil alcance em seu corpo. © Capitulo 1 estuda os ombros ~ estruturas volumosas que formam as pedras angu- lares de um grande fisico. Vocé descobriré a anatomia e desenvolvera uma estratégia para detonar seus deltdides. O simples acimulo dos discos em um shoulder press nao é suficiente. Quando vocé aprender a anatomia dos ombros, perceberé que cada uma das trés secdes do musculo deltdide demanda um exercicio diferente. Esse capitulo inicialUm novo co! C também revela os segredos para a obtencdo de um manguito rotador forte e imune a lesdes No Capitulo 2, vocé descobrira como esculpir seu térax. Analisara a anatomia avaliara os exercicios necessarios para arredondar seus peitorais. Trabalhara todos os angulos, mudando sua pegada e manipulando os movimentos para esculpir seu torax Com esses exercicios tecnicamente precisos em sua série para o térax, voce ira adquirir uma forga excepcional nesta regiao © Capitulo 3 apresenta exercicios para as costas, que séo cobertas por trés placas musculares. Se vocé treinar apenas 0 latissimo do dorso, seus exercicios para as costas estarao incompletos. Para aumentar a espessura na parte superior das costas, € preciso também atentar para o trapézio, Para que seja criada uma base de forga na regio lombar, sera preciso trabalhar os musculos eretores da espinha. E quando chegar ao latissimo do dorso, nés Ihe mostraremos como aperfeicoar seu pulldown e renovar 0 exercicio de remo, para que seja construido aquele desejado tronco em V. O Capitulo 4, mostra como adquirir bragos fortes e resistentes. O triceps constitui 2/3 da massa muscular de seu braco. Esto a disposigéo todas as técnicas geradoras de massa e crescimento, que aumentardo seu triceps e farao seu biceps crescer visivelmente. E também nao serao esquecidos os 10 musculos (verdadeiras cordas) em seus antebracos — que ficam a vista sempre que vocé veste uma camiseta ou camisa de mangas curtas O Capitulo 5 trata exclusivamente das pernas. Qualquer que seja seu desejo — um quadriceps em gota, laterais da coxa expandidos, musculos posteriores da coxa mais volumosos, panturrilhas maiores ou nédegas mais durinhas — esse capitulo vai lhe ensi- nar como adaptar qualquer exercicio para pernas, de modo a atender as suas proprias necessidades © Capitulo 6 foca o desenvolvimento de abdominais fantasticos. © livro mostra 0 segredo para desenvoiver as trés zonas da porc4o média do seu corpo: os abdominais superiores, os abdominals inferiores e os obliquos. Cada zona muscular necessita de um grupo diferente de exercicios. Esse capitulo revelara a vocé todos os abdominais levantamentos, torgGes e giros necessarios para esculpir um abdome espetacular. Acredite: 0 conhecimento da anatomia é a chave para qualquer praticante de mus- culacdo realmente interessado. Proporcdo e simetria musculares sao criadas por escolhas inteligentes dos exercicios, nao por mero acaso. Nao importa o seu grau de experiéncia com exercicios; este livro ira Ihe ajudar a alcancar um corpo sob medida, com a habili- dade de um mestre. Na préxima vez que vocé for @ academia, terd um novo conjunto de regras a serem seguidas. E ao excluir 0 “achismo” e 0 acaso de seu programa, seus esforcos na academia sero mais produtivos e eficientes — resultados maximos em um periodo minimo de tempo. Se vocé pratica musculacdo, este livro é indispensavel. Anatomia da Musculacao funciona como uma radiografia de cada exercicio, proporcionando uma visao interna de seus miisculos em aco. Essa referéncia fundamental para o fisiculturismo contém ilustragdes anatémicas coloridas e detalhadas dos exercicios direcionados para todos 0s grupos musculares principais. De posse das dicas e modificaces avancadas para isolamento de musculos especificos, vocé descobrira como refinar sua técnica e fazer 08 ajustes finos de seu fisico. Por tantas raz6es, esta obra é item essencial na mochila de todos os praticantes de musculacao.SO CE CR ee CO ei ome OMBROS Ox: é uma articulacao do tipo esferdide (i. e., 7 7 “bola e soquete”) entre o mero (o.osso do brago) _Deltdide anterior € 0 osso da escapula (omoplata). No ombro ocorrem —_ Desenvolvimento de ombros seis movimentos principais: flexao, extensdo, abdugao, _(shoulder press) com haltere adugao, rota¢ao interna e rotacdo externa. Durante a de barra 4 flexdo do ombro, 0 braco é levantado para a frente, _esetvolvimento de ombros : 4 (shoulder press) com na direcdo do rosto. Durante a extensao do ombro, 0 egeresntas e braco se movimenta para tras, isto , atrés do plano gvantamento frontal com do corpo. Durante a abducao, 0 braco se movimenta —haiteres fxos . 8 para cima e para fora, ou seja, para o lado do corpo. Levantamento frontal com Durante a aducao, 0 brago € movimentado na dire- _haltere de barra 10 40 do lado do corpo. Abdugao € aducao horizontals —_Levantamento frontal com cabo... 12 ocorrem quando o braco se movimenta em um plano _peltéide lateral horizontal no nivel do ombro, como durante crucifixos ——_Leyantamento lateral com para o peito ou para o deltdide posterior. halteres fico 14 © musculo deltdide do ombro consiste em trés Levantamento lateral com cabo ... 16 segdes distintas, ou cabegas, cada qual capaz de movi-_Levantamento lateral com mentar 0 braco em diregées diferentes. A partir de uma aparelho . . 18 ampla inser¢o do tendo acima da articulacao do _Remada em pé com haltere ombro, as trés cabecas do deltdide se fundem em um de barra 20 Unico tendo, que se fixa a0 mero (0 0550 do brago). _Deltdide posterior O deltéide anterior (na frente) se insere na claviculae —_Levantamento de halteres fxos, levanta o brago paraa frente (flexdo do ombro).Odel- _nclinaco para a frente 2 tdide lateral (ao lado) se insere ao acrémio, levantando _Levantamento com cabo, © braco para fora e para o lado (abdugio). O deltdide —_Inclinacéo para a frente 24 posterior (atrds) se insere na escépulae movimentao _“fuzamento de cabos com brago para tras (extensao do ombro). lnvefse0 3 © manguito rotador é um grupo de quatro miscu- “uo em aparelno deltdide posterior 2B los que formam uma camada protetora em torno da articulacao do ombro. Apesar de ser um grupo quase : nao perceptivel, o manguito rotador € essencial paraa _—Rotacao externa 30 Manguito rotador estabilidade e forca do ombro. Todos os quatro muscu- _‘*etacéo interna 2 . Levantamento lateral, corpo los tém origem na escépula, ultrapassando a articulagao | S*mere a do ombro e fixando-se no mero. O supra-espinal se localiza acima da articulagao e levanta (faz abducao) © brago para cima e para fora — como quando se sinaliza para pegar um taxi. Os mus- culos infra-espinal e redondo menor esto localizados atras, cuja funcdo é a de girar 0 braco para fora - semelhante ao ato de pedir carona na estrada. O subescapular esta situado & frente, e promove a rotagao interna do brago — por exemplo, ao se dobrar 08 bracos no peito.‘Acrémio da escapula Clavicula Parte lateral do deltoide Parte anterior do deltdide Insergao comum na tuberosidade do deltéide do osso umero Anatomia do deltdide, vista posterior | Acrémio da escapula Clavicula Parte lateral do deltdide Parte posterior do deltéide Insergao do deltdide na tuberosidade do deltdide do umeroSL Supra-espinal Processo acromial da escpula Processo coractide da escapula Umero escapula Subescapular Anatomia do manguito rotador, vista posterior Clavicula Processo acromial da escépula Supra-espinal Espinha da escépula Infra-espinal Redondo Umero ClaviculaOn a Coeur Desenvolvimento de ombros (shoulder press) com haltere de barra Caco aaa Execucao 4, Sentado em um banco, faca a pegada na barra com afastamento das maos igual 4 largura dos ombros; palmas das maos voltadas para a frente. 2. Abaixe lentamente o peso (a frente), até que toque a parte superior do torax 3. Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos Masculos envolvidos Primario: Deltdide anterior. Secundarios: Deltdide lateral, triceps, trapézio e peitoral superior.On a eur Enfoque anatémico Espacamento das maos: preferivel uma pegada na largura dos ombros, visando (0 deltdide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuicao do triceps; mas 4 medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesdo de ombro, Amplitude de movimento: Uma repeticao mais curta, em que o desenvolvimento de ombros termina um pouco antes do bloqueio, mantém a tensdo no deltéide Posicionamento: A realizacao do exercicio na posi¢ao sentada com as costas eretas 6 uma verso mais completa do que na posi¢éo em pé, e impede que ocorra "trapaca” na elevacao do peso para cima com o uso do momento* gerado pelas pernas | Desenvolvimento de ombros com aparelho Aparelhos proporcionam mais estabilidade e seguranca; além disso, permitem variagdo nas pegadas com as maos. Uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro) objetiva melhor o deitdide anterior do que uma pegada pronada (palmas das mos voltadas para a frente) | Pegada neutra Pegada pronada Outra variagéo: Desenvolvimento de ombros atras do pescoco: Essa versao colocao ombroem | mais rotacao externa, sendo maior o risco de lesdo do ombro quando o pesoé | levantado por tras do pescogo. * NRG: Produto da massa pela velocidade de um corpo. YOIMALNV AJGioNsaa ¢On a Coeur Desenvolvimento de ombros (shoulder press) com halteres fixos Deltdide lateral > DELTOIDE ANTERIOR y INICIO Trapézio Execugao 1, Sentado em um banco, comece com os halteres fixos no nivel do ombro, palmas das maos voltadas para a frente. 2. Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos coto- velos. 3. Abaixe os halteres de volta, até tocarem os ombros Masculos envolvidos Primario: Deltdide anterior. Secundarios: Deltdide lateral, triceps, trapézio, peitoral superior. Enfoque anatémico Pegada: A mudanca da orientagdo dos halteres fixos afeta a posi¢ao da mao (i. e pegada). O desenvolvimento dos halteres para cima com as palmas das maos voltadas para a frente (pegada pronada) trabalha tanto a cabeca anterior comoSO CE CR ee cor i Rem a cabeca lateral do deltdide. O desenvolvimento dos halteres com as palmas das maos voltadas para dentro (pegada neutra) faz com que o deltdide anterior trabalhe de forma mais puxada, minimizando o envolvimento da cabeca lateral. Se os halteres forem seguros com as palmas das mos voltadas para tras (pegada supinada), isso maximizaré 0 esforco do deltdide anterior. Posicionamento: A realizacdo do exercicio na posigao sentada com as costas eretas é uma versao mais completa do que na posico em pé, e impede que ocorra “trapaca” na elevacao do peso para cima com 0 uso do momento. YOIMFINV AGIONAG ¢ Desenvolvimento de ombros com halteres fixos, pegada variavel Essa versdo utiliza trés posiges diferentes das maos durante a repetica0. Comece 9 exercicio segurando os halteres com as palmas das mos voltadas para tras (em supinacao). Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mAos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediaria, terminando o desenvolvimento para cima com as palmas das maos voltadas para a frente (pegada pronada) por ocasiao do bloqueio dos cotovelos. Outra variacao: Desenvolvimento de ombros alternado com halteres fixs, com um braco: Faga o exercicio impulsionando um haltere de cada vez, alternando os bracos direito e esquerdo.On a ie Levantamento frontal com halteres fixos Cienone Ouch ad Execugao Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercicio, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os bracos estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente Levante um haltere para a frente até o nivel do ombro, mantendo o cotovelo rigido. Abaixe o peso de volta para a posi¢ao inicial e repita com o outro haltere. N wOn a ie Masculos envolvidos Primario: Deltdide anterior. Secundarios: Peitoral superior, trapézio. Enfoque anatémico Pegada: Uma pegada neutra (palma da mao voltada para dentro, polegar apontando para a frente) enfatiza o deltdide anterior. Uma pegada pronada (palma da mao voltada para baixo) permite a ajuda do deltdide lateral Levantamento frontal de halteres fixos com pegada variavel Comece com uma pegada neutra (polegar para a frente) e, em seguida, gire © haltere ao longo de 90° durante o levantamento, para que a pegada fique pronada (palma da mao voltada para baixo) na parte superior do exercicio. YOINFINV IGIONIG ¢OU CT ts on eee ose a Peitoral superior Deltéide anterior \_ Deltdide lateral Deltoide posterior INICIOSO CE CR ee Pen emuer iced Execugao 1, Utilizando uma pegada com o dorso das maos voltado para cima e na largura dos ombros, segure um haltere de barra a frente das coxas com os bracos estendidos. 2. Levante o haltere para a frente e para cima até o nivel dos olhos, mantendo os cotovelos rigidos. 3. Abaixe o haltere de volta as coxas. Masculos envolvidos Primario: Deltdide anterior. Secundarios: Deltdide lateral, trapézio, peitoral superior. Enfoque anatémico Espacamento das mos: O espacamento estreito entre as mos enfatiza o deltdide anterior, ao passo que uma pegada mais aberta dependerd da assisténcia do deltdide lateral YOIMFINV Jdioliad Levantamento frontal com apenas um haltere Agarre um haltere com as duas maos, entrelacando os dedos em torno da barra. A pegada neutra (polegares apontando : para a frente) e 0 espacamento estreito das maos objetivam o deltdide anterior, minimizando o envolvimento do deltdide lateral.sna Ui thd On a ie Levantamento frontal com cabo Trapézio —_ Deltéide anterior FINAL, Peitoral 2 — Deltide posterior Deltdide lateral Execucgao 1. Com uma das maos, agarre o pegador em D preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada pronada (palma da mao voltada para baixo) 2. Voltado para longe da pilha de pesos, levante o cabo em um arco ascendente até o nivel do ombro, mantendo o cotovelo rigido 3. Abaixe 0 cabo de volta até o nivel da cintura.SO CE CR ee cn Pen emuer iced Masculos envolvidos Primario: Deltdide anterior. Secundarios: Deltdide lateral, trapézio, peitoral superior. Enfoque anatémico Pegada: A pegada pronada com o dorso das maos voltado para cima trabalha as cabegas anterior e lateral do deltdide. YOINFINV IdIONId ¢ Cabo preso a uma barra curta De costas para o aparelho e com 0 cabo passando por entre suas pernas, agarre a barra com as duas mos; use uma pegada com o dorso das maos voltado para cima ena largura dos ombros. | Outra variacao: Fixacdo da corda: De costas para o aparelho e com a corda passando por entre suas pernas, agarre as pontas da corda com as duas maos; polegares apontando para cima, 13On a Coeur Levantamento lateral com halteres fixos Deltéide anterior “ \ ~ | Deltdide lateral Deltside posterior FINAL / tee ah al INICIO Execucao 1, Na posigao em pé ereta, segure os halteres com os bracos estendidos. 2. Levante os bracos para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam 0 nivel dos ombros. 3. Abaixe os halteres de volta para os quadris. Masculos envolvidos Primério: Deltoide lateral Secundarios: Deltdide anterior, deltdide posterior, trapézio, supra-espinalSO CE CR ee al Enfoque anatémico Amplitude de movimento: O deltdide lateral executa a maior parte do trabalho quando os halteres sao levantados até o nivel do ombro. O trapézio assumira 0 trabalho se os halteres forem levantados até um nivel mais alto; portanto, 0 término da fase de levantamento no nivel dos ombros mantém a tensao no deltdide Pegada: O esforgo do deltdide lateral fica maximizado quando os halteres séo mantidos paralelamente ao chao. A inclinagao dos halteres com os polegares voltados para cima promove rotacao externa do ombro, fazendo com que 0 deltdide anterior contribua para o movimento, enquanto a inclinago dos halteres com os polegares voltados para baixo promove rotacdo interna do ombro, permitindo a ajuda do deltéide posterior. Trajetéria: O levantamento dos halteres diretamente para fora (ao lado do corpo) mobiliza o deltéide lateral. levantamento dos halteres a partir da posigao a frente dos quadris com um arco direcionado para a frente faz com que o deltdide anterior participe, ajudando no movimento. Se o arco de movimento ocorrer atras do plano do corpo, entao 0 deltdide posterior contribuira para o levantamento. Resisténcia: Por causa do efeito da gravidade nos halteres, a resisténcia é menor no inicio do movimento, aumentando gradualmente até se tornar maxima, quando os halteres tiverem sido levantados até o nivel dos ombros. MENA ae lel (oNE Tela | Em frente aos quadris, ou atras do corpo Levantamento lateral de halteres fixos na posigao sentada: A realizacao do levantamento lateral dos halteres na posi¢ao sentada em um banco de exercicio plano € uma verséio mais completa do levantamento lateral dos halteres na posicao em pé, porque minimiza 0 uso do momento para a oscilacdo dos halteres para cima. Levantamento lateral de haltere fixo com um braco: Voce pode fazer esse exercicio utilizando um braco de cada vez e estabilizando o torso com a mao livre 15SO CE CR ee cn Pen emuer iced Levantamento lateral com cabo FINAL Deltéide anterior | Deltdide lateral Deltéide posterior esa ey yee ais Execugao 1. Com uma das maos, agarre o pegador em D preso a uma polia baixa. 2. Levante a mao para fora, fazendo um arco amplo, até o nivel do ombro, mantendo 0 cotovelo rigido 3. Abaixe 0 cabo de volta no nivel da cintura. Masculos envolvidos Primario: Deltdide lateral Secundarios: Deltdide anterior, deltdide posterior, trapézio, supra-espinal. 16SO CE CR ee Enfoque anaté6mico Amplitude de movimento: O término da fase de levantamento até a altura do ombro mantém a tensao no deltdide lateral. Se 0 cabo for levantado até um ponto mais elevado, o trapézio assumird o trabalho. O supra-espinal ajuda o deltéide lateral durante os primeiros 30° de movimento. Comecando a repetico com a mao a frente da coxa oposta, a amplitude de movimento podera aumentar com o prolongamento da fase inicial do movimento. BAER Male Cello mE (ela | 0 término em um nivel mais elevado recruta o trapézio. Trajetéria: O deltdide lateral é mais bem trabalhado quando a mao é levantada diretamente para fora e para o lado do corpo. A realizacao do levantamento em frente ao plano do corpo ativa o deltdide anterior, enquanto o levantamento da mao vinda de tras ativa o deltéide posterior. Resisténcia: Ao contrario dos levantamentos laterais com haltere, em que a resisténcia varia durante o levantamento, o cabo da polia proporciona resisténcia uniforme durante todo 0 movimento 7Trapézio Deltdide anterior Deltdide lateral Deltéide posterior eee. y INICIO Execucao 1, Sente-se no aparelho com os cotovelos contra as almofadas protetoras e agarre os pegadores 2. Levante os cotovelos até o nivel do ombro, bracos paralelos ao chao. 3. Abaixe os cotovelos de volta aos lados do corpo. Masculos envolvidos: Primério: Deltdide lateral Secundatios: Deltdide anterior, deltoide posterior, trapézio, supra-espinal.SO CE CR ee Co ec Rany Enfoque anatémico Amplitude de movimento: Levantamentos em aparelho proporcionam resisténcia uniforme ao longo de todo o movimento. O supra-espinal ajuda no inicio do exercicio, € 0 trapézio ajuda se os cotovelos forem levantados acima do nivel do ombro. Pegada: Uma pegada pronada (palmas das maos voltadas para baixo) faz rotacao interna do ombro, com direcionamento para o deltdide lateral. Uma pegada neutra (palmas das maos voltadas para dentro) ou supinada (palmas das maos voltadas para cima) promove rotagao externa do ombro e aumenta a contribuicao do deltdide anterior. Mudancas na rotacéo do ombro se tornam mais faceis se vocé agarrar as almofadas protetoras dos cotovelos, e ndo os pegadores do aparelho. Trajetéria: A alteracdo da trajetéria do levantamento muda o enfoque relativo no deltdide. O levantamento dos cotovelos diretamente para os lados e para fora mobiliza 0 deltdide lateral. A realizagao do levantamento com os cotovelos posicionados para a frente nas almofadas protetoras faz com que o deltdide anterior ajude no movimento. Awuslv1agionad ¢ Levantamento lateral de um dos bracos em aparelho | Voce pode fazer esse exercicio utilizando um braco de cada vez, para melhorar o enfoque e 0 isolamento. Alguns aparelhos sao projetados de tal modo que o usuério fica voltado para dentro, estabilizando o torso contra uma almofada peitoral. 19Deltdide lateral 2) boy ae ay INICIO Execucéo 1. Segure o haltere com os bracos estendidos; use uma pegada com o dorso das maos voltado para cima, bracos afastados na largura dos ombros 2. Tracione a barra do haltere verticalmente para cima, levantando os cotovelos até a altura do ombro. 3. Abaixe lentamente a barra até a posicao de bracos estendidos. Masculos envolvidos: Primarios: Deltdide lateral, trapézio. Secundarios: Deltdide anterior, supra-espinal, infra-espinal, redondo menor. 20SO CE CR ee cor i Rem Enfoque anatémico Espacamento das maos: Uma pegada mais aberta na barra ajuda a objetivar 0 deltdide, enquanto uma pegada mais fechada enfatiza o trapézio. Pegada aberta Pegada fechada Wwualviadionada ¢ Trajetoria: O levantamento do haltere perto do corpo enfatiza o deltéide lateral, enquanto o levantamento da barra ao longo de um arco para a frente e afastando- se do corpo ira depender da assisténcia do deltdide anterior. Amplitude de movimento: Se os cotovelos forem levantados acima do nivel do ombro, 0 trapézio assumira o trabalho. Remada vertical com cabo: O uso de uma barra reta presa a polia baixa de um aparelho de cabos proporciona resisténcia uniforme ao longo de todo o movimento. Remada vertical em aparelho: O uso de um aparelho de Smith propicia um plano nico de movimento vertical, que pode ajudar no enfoque de seu esforco. 21> DELTOIDE POSTE! On a Coeur ton Levantamento de halteres fixos, inclinagao para a frente Trapézio _Deltdide lateral * i Deltdide posterior / Redondo maior FINAL, INICIO Execugao Segurando dois halteres com os bracos estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura, mantendo as costas retas e a cabeca levantada Com as palmas das maos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até o nivel das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. 3. Abaixe os halteres de volta a posicao inicial. N Masculos envolvidos: Primario: Deltdide posterior. Secundarios: Deltdide lateral, trapézio, rombéides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior. Enfoque anat6mico Pegada: © modo de segurar os halteres influencia o grau de rotacao na articula¢do do ‘ombro. Se vocé pegar os halteres de forma neutra (com os polegares apontando para a frente), permitird que o deltdide lateral atue no exercicio. Usando uma pegada pronada nos halteres (com os polegares apontando para dentro), sera enfatizado o deltdide posterior, porque o ombro fica em rotacdo interna e ocorre reducao na acao do deltdide lateral 22SO CE CR ee Co ec Rany Resisténcia: Devido ao efeito da gravidade sobre os halteres, a resistencia sera menor no inicio do movimento, aumentando gradualmente até um maximo, quando os halteres tiverem sido levantados. Trajetoria: A alteracao da trajetoria do levantamento muda o enfoque relativo no deltdide. Com 0 torso reto € paralelo ao chao, a énfase recai no deltdide posterior. Se o torso estiver inclinado e o torax em uma posigao vertical, o deltdide lateral contribuira para 0 movimento. YoINaLSOd Jqiolad < Levantamento de halteres fixos, com a cabeca apoiada | Vocé pode fazer esse exercicio com a testa apoiada na borda superior de um banco de exercicio inclinado. Fique de pé atras e alinhado com 0 banco, incline o corpo para a frente (usando a cintura) até que a cabeca | faga contato com a parte superior do encosto do banco (que deve ter sido regulado em uma altura | apropriada para que o torso fique praticamente paralelo ao chao) © apoio para a cabega limita o movimento na coluna vertebral e impede que os halteres oscilem para cima com 0 uso do momento. cabeca apoiada Levantamento de halteres fixos, Levantamento de halteres fixos, corpo inclinado para a frente, posicao sentada Sente-se na extremidade de um banco de exercicio e incline 0 corpo para a frente usando a cintura, | como peito repousando nas coxas. Observe a pegada pronada (polegares apontando para dentro) nos halteres - isso melhora 0 isolamento do deltdide posterior. Levantamento de halteres fixos, corpo inclinado para a frente, posicao sentada_| aCCU Ts On a i nit dd. Cur cur ckarrn I Levantamento com cabo, inclinagaéo para a frente Deltdide posterior a > DELTOIDE POSTERIOR Execucdo 1. Agarre os pegadores presos a duas polias baixas (pegador esquerdo na mao direita pegador direito na mao esquerda), fique em pé no meio e, em seguida, incline o Corpo para a frente usando a cintura, com as costas retas e paralelas ao chao 2. Levante as maos para cima em um arco até o nivel dos ombros, de tal modo que 09s cabos se cruzem 3. Abaixe os pegadores até a posicao inicial, com a mao direita diretamente a frente do tornozelo esquerdo € a mao esquerda diretamente a frente do tornozelo direito. Masculos envolvidos: Primario: Deltdide posterior. Secundarios: Deltdide lateral, trapézio, rombdides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior. Enfoque anatémico Trajetoria: Para enfatizar 0 deltéide posterior, os bracos devem se movimentar diretamente para fora, afastando-se dos lados do corpo. Se as maos forem levantadas em um arco anterior na frente da sua cabeca, 0 trapézio € 0 deltdide lateral contribuirao para o exercicio, 24SO CE CR ee cn Pen emuer iced Posicao do corpo: O isolamento do deltéide posterior seré melhor com o torso paralelo ao chao, e nao inclinado com o torax e a cabeca em posi¢ao superior. Amplitude de movimento: A amplitude de movimento no inicio do exercicio aumentara se voce permitir que as maos se cruzem (com descruzamento dos cabos) durante o abaixamento dos pegadores. © aumento da distancia e o maior alongamento fazem com que o deltéide posterior trabalhe mais intensamente. Resisténcia: Ao contrario dos levantamentos com halteres, em que a resisténcia varia durante o levantamento, a polia de cabo permite resisténcia uniforme ao longo de todo 0 movimento Pegada: O pegador do cabo nao permite que sejam feitas mudancas na posig¢ao ou pegada das maos bo) EM EXoy Fe (el (oN HE [alae | Levantamento de cabo com um braco e 0 corpo inclinado para a frente Esse exercicio pode ser feito utilizando um brago de cada vez. Isso permite que vocé modifique a amplitude de movimento, mediante o ajuste da posicao inicial | ou final. Essa versao unilateral possibilita o levantamento da mao até um nivel mais elevado e, além disso, faz um alongamento mais prolongado embaixo. Gerando, | assim, mais trabalho para o deltdide posterior. Estabilize 0 torso, repousando a | mao livre na coxa. 25SO CE CR ee Co ec Rany Cruzamento de cabos com inversado INICIO ashe) atest Escapula Redondo menor Infra-espinal ~ Rombéide™ Musculos mais profundos Musculos superficiais Execugao 1. Utilizando uma pegada com os polegares apontando para cima, agarre os pegado- res presos a duas polias altas (pegador esquerdo na mao direita, pegador direito na ‘mao esquerda), fique de pé em posicao central, com as polias a sua frente. (Aten- 40: durante o cruzamento dos cabos para o térax, as polias ficam atras de seu corpo.) 2, Impulsione as maos para tras (e ligeiramente para baixo) em um arco, com os bracos praticamente paralelos ao chao até que as maos estejam alinhadas com os ombros (formando um T). 3. Retorne os pegadores de volta a posigao inicial, de modo que a mao direita fique diretamente a frente do ombro esquerdo, e a mao esquerda diretamente a frente do ombro direito. 26SO CE CR ee Co ec Rany Musculos envolvidos: Primério: Deltdide posterior. Secundarios: Deltdide lateral, trapézio, rombdides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior. Enfoque anatémico Trajetéria: Para mobilizar o deltdide posterior, os bracos devem se mover diretamente para tras (e ligeiramente para baixo), quase paralelamente ao chao. Se as mos forem levantadas em um arco mais alto, até um ponto acima do nivel do ombro, 0 trapézio e o deltdide lateral darao maior contribuigao para o movimento. Posicao do corpo: O deltdide posterior sera enfatizado com maior eficiéncia com o torso ereto, sem que haja inclinacao excessiva para a frente ou para tras. Amplitude de movimento: O cruzamento entre maos (i. e., descruzamento dos cabos) na posi¢ao inicial aumenta a amplitude de movimento e o alongamento muscular; isso faz com que o deltdide posterior trabalhe mais intensamente. YOINALSOd AGIOIIAG 4 Cruzamento de cabos com inversdo, com apoio: Vocé pode fazer esse exercicio (sentado ou em pé) com o peito apoiado no encosto de um banco de exercicio inclinado, ou com o peito contra a almofada de um banco de Scott. O banco deve ficar posicionado no centro, entre duas polias com cabos. Vocé tem a opcao de sentar-se no banco ou ficar atras, mas deverd estar em uma posi¢ao suficientemente elevada para que os bracos possam fazer 0 exercicio sem obstrugao, com as polias niveladas ou imediatamente acima de sua cabeca. Essa variagao € mais facil se vocé ficar sobre a regido lombar, para se concentrar em trabalhar o deltdide. 27