A – MMII ênfase quadríceps

EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS

A Legpress 5 8 2-0-1-0 90s Sobrecarga
B Agachamento 5 8 2-0-1-0 90s Sobrecarga
C Passadas 5 12 2-0-1-0 45s Carga normal
D Cadeira extensora 5 12 2-0-1-0 45s Carga normal
D Flexão Plantar c/ pernas 4 15 2-0-1-0 30s Carga normal
esticadas
E Flexão plantar sentado 3 20 2-0-1-0 30s Carga normal

B – Dorsal + tríceps

EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS

A Cavalinho 5 8 2-0-1-0 90s Sobrecarga
B Remada sentado (supinada) 5 8 2-0-1-0 90s Sobrecarga
C Puxada frontal 4 10 2-0-1-0 45s Carga normal
D Bi-set puxada triângulo + 4 10 2-0-1-0 45s Carga normal
remada curvada
E Elevação de escápulas 4 10 2-0-1-0 30s Carga normal
F Tríceps testa 4 8 2-0-1-0 90s Sobrecarga
G Tríceps francês unilateral 4 8 2-0-1-0 - Sobrecarga
H Tríceps na polia c/ corda 4 10 2-0-1-0 30s Carga normal
C – Peitoral + bíceps
EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS
A Supino reto 5 8 2-0-1-0 90s Sobrecarga
B Supino Inclinado 5 8 2-0-1-0 90s Sobrecarga
C Peck deck + supino reto c/ 4 10 2-0-1-0 45s Carga normal
halter
D Crucifixo cross ênfase inferior 4 12 2-0-1-0 45s Carga normal
E Rosca scott 4 8 2-0-1-0 90s Sobrecarga
F Rosca direta 21 3 21 2-0-1-0 45s Carga normal
G Rosca alternada martelo 4 6 2-0-1-0 90s Sobrecarga
D – Ísquio tibiais + glúteos

EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS

A Máquina abdutora 40° 4 10 2-0-1-0 45s Carga normal
B Stiff 5 8 2-0-1-0 90s Sobrecarga
C Mesa flexora 5 5 2-0-1-0 90s Sobrecarga
D Máquina adutora 4 20 2-0-1-0 45s Carga normal
E Flexão Plantar c/ pernas 4 8 2-0-1-0 30s Sobrecarga
esticadas
F Flexão plantar sentado 3 8 2-0-1-0 30s Sobrecarga

E – Deltoides
EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS
A Elevação frontal unilateral 4 10 2-0-1-0 - Carga normal
pegada neutra
B Desenvolvimento c/halter 4 10 2-0-1-0 45s Carga normal
C Elevação lateral 5 10 2-0-1-0 45s Carga normal
D Peck deck invertido 4 10 2-0-1-0 45s Carga normal
E Crucifixo invertido em polia alta 4 10 2-0-1-0 45s Carga normal
F Elevação de escápulas c/ halter 3 10 2-0-1-0 45s Carga normal