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Alimentação saudável

Ter uma ’’alimentação saudável’’ é fundamental para que as funções do organismo

funcionem de forma equilibrada. De forma prática, uma alimentação saudável é aquela
composta por todos os macro e micronutrientes.
Os macronutrientes são os carboidratos (com maior concentração nos produtos de panificação
em geral, massas, mandioca, batata doce e batata inglesa, entre outros), gorduras (como os óleos,
as oleaginosas, abacate e outros) e proteínas (peixes, ovos, carnes vermelhas, carne de frango,
aveia, quinoa, feijão e grão de bico, entre outros).
Enquanto os micronutrientes são as vitaminas e minerais, que estão presentes nos mais
diversos alimentos, como frutas, verduras, legumes, entre outros. As fibras, a parte não digerível
do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa
ou parcial no intestino grosso, também são essenciais para a alimentação saudável e estão
presentes nos alimentos integrais, nas frutas e verduras. Uma alimentação composta por estes
nutrientes de forma equilibrada costuma ser bem variada, não tem exageros e não segue nenhum
tipo de modismo.
Ter uma alimentação saudável proporciona uma série de benefícios para as pessoas. Ela
contribui para a melhora no sistema imunológico, na qualidade de sono, no trânsito intestinal, no
humor, na capacidade de concentração e pode contribuir até mesmo para a perda de peso. Em
gestantes, ela é essencial para o bom desenvolvimento do feto e em mulheres que amamentam irá
contribuir para o desenvolvimento saudável do bebê. Entre outros inúmeros benefícios.

Os alimentos e suas funções.

Alimentos são todas as substancias sólidas ou liquidas que, levadas ao trato digestivo, são
utilizadas para manter e formar os tecidos do corpo, regular os processos corporais e fornecer calor, e,
dessa maneira, manter a vida. São veículos dos nutrientes, contendo também outras substancias que
lhe dão sabor, odor, cor e textura.
Alguns alimentos contem mais proteínas, outros, mais carboidratos ou mais vitaminas e
minerais, sendo, por isso, considerado fontes desses nutrientes. Em outras palavras, dependendo do
tipo de nutriente que contem em maior quantidade, cada alimento desempenha uma determinada
função no organismo.
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MACRO NUTRIENTES
 Grupo das Proteínas;
Existe 2 fontes, a de origem anima e vegetal. Proteína existe em todo o corpo, em tudo,
desde os músculos e órgãos até os ossos, pele e cabelo. O corpo não armazena proteínas como
outros macronutrientes, então essa proteína tem que vir da dieta. As proteínas são constituídas
por aminoácidos. O corpo de uma pessoa precisa de um equilíbrio de todos os 22 tipos de
aminoácidos para funcionar corretamente. O corpo não pode produzir nove desses ácidos,
chamados aminoácidos essenciais. Uma fonte completa de proteína refere-se a um tipo de
alimento que contém todos os nove. Ter o equilíbrio certo de aminoácidos pode construir
músculos e ajudar o corpo a se recuperar rapidamente do exercício. Entender as diferenças
entre proteínas vegetais e animais é importante para quem quer garantir que sua dieta seja
saudável. Uma das principais diferenças entre as proteínas vegetais e animais envolve o
conteúdo de aminoácidos.
Alguns produtos de origem animal são fontes completas de proteína, tais como: peixes,
vários tipos de ovos, produtos lácteos, carne bovina, suína, aves e carne de fontes menos
comuns, incluindo javalis, lebres e cavalos. A maioria das proteínas vegetais está incompleta,
o que significa que faltam pelo menos um dos aminoácidos essenciais. No entanto, alguns
alimentos à base de plantas, como a quinoa e o trigo, são fontes completas de proteína. Os
seguintes são exemplos de alimentos à base de plantas ricos em proteínas: grãos como
lentilhas, feijão, grão de bico, castanhas, legumes, abacates, soja, aveia, quinoa, cânhamo,
arroz e ervilhas. Certas fontes de proteína animal podem conter altos níveis de ferro heme e
vitamina B-12, enquanto alguns alimentos à base de plantas não possuem esses nutrientes.
Por outro lado, nutrientes específicos de plantas, chamados fitonutrientes, e alguns
antioxidantes estão ausentes das fontes de proteína animal. Fibra é outro fator importante.
Apenas alimentos à base de plantas contêm fibras, o que ajuda a manter o sistema digestivo
equilibrado. Comer mais proteína vegetal também pode melhorar a saúde geral de uma pessoa.
Em vez de se concentrar em um único tipo de proteína, pode ser melhor se concentrar em
comer uma grande variedade de alimentos. Isso pode ajudar a garantir que a pessoa tenha um
equilíbrio saudável de aminoácidos e outros nutrientes vitais.
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 Grupo dos Carboidratos;
De forma simplificada, os carboidratos são açúcares que o organismo transforma em energia.
Eles são formados por blocos de estruturas de carbono, hidrogênio e oxigênio, e também são
chamados de hidratos de carbono. Os carboidratos são o combustível que o nosso corpo utiliza para
funcionar ? pensar, correr, trabalhar, etc. Eles podem ser divididos em simples e complexos, de acordo
com a velocidade com a qual são absorvidos no organismo e a sua utilidade.
Os carboidratos simples são compostos por estruturas pequenas e encontrados
principalmente em doces e massas, como aquele bolo de banana que você adora e aquele macarrão
ao molho branco delicioso, tapioca, pão francês, pão de forma, arroz branco e açúcar. Eles são
absorvidos de maneira rápida pelo nosso organismo, o que pode elevar os níveis de glicose no sangue
e podem ser imediatamente utilizados para a produção de energia ou podem ser estocados em lugares
como músculos e fígado
Os carboidratos complexos são formados pela união de diversas estruturas de carboidratos e
geralmente estão associados a fibras. São digeridos de maneira mais lenta pelo corpo; assim, os níveis
de glicemia no sangue aumentam menos e de forma gradativa. Eles são encontrados em alimentos
como batata-doce, mandioca, cará, inhame, aveia, ervilha, lentilha e outros.
Engana-se quem pensa que os carboidratos são os vilões de uma dieta saudável! Eles são
necessários para o que nosso organismo funcione corretamente, e o segredo está na moderação. Para
quem está tentando emagrecer ou simplesmente quer manter um peso saudável, eles são
importantes, pois vão fornecer energia para fazer exercícios físicos, por exemplo. Quem corta
completamente os carboidratos tem um risco maior de desenvolver uma compulsão alimentar, pois
alguns hormônios ligados à saciedade podem sofrer alterações.

 Grupo dos Lipídios;

Os lipídios apresentam funções importantes para o organismo, confira a seguir:

Reserva de energia: utilizada pelo organismo em momentos de necessidade, e está presente

em animais e vegetais;
Isolante térmico: nos animais as células gordurosas formam uma camada que atua na
manutenção na temperatura corporal, sendo fundamental para animais que vivem em climas frios;
Ácidos graxos: estão presentes nos óleos vegetais extraídos de sementes, como as de soja, de
girassol, de canola e de milho, que são usados na síntese de moléculas orgânicas e das membranas
celulares.
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Absorção de vitaminas: auxiliam a absorção das vitaminas A, D, E e K que são lipossolúveis e se
dissolvem nos óleos. Como essas moléculas não são produzidas no corpo humano é importante o
consumo desses óleos na alimentação.
A ingestão de lipídios é fundamental, pois ele traz diversos benefícios para a saúde auxiliando
no funcionamento do organismo. Os alimentos ricos em lipídios podem ser de origem animal e vegetal.
Os alimentos de origem animal fontes de lipídios são: Carnes vermelhas, Peixes, Ovos, Leite e
Manteiga. Os alimentos de origem vegetal fontes de lipídios são: Coco, Abacate, Oleaginosas como
castanhas, nozes, amêndoas, chia, linhaça e gergelim, Azeite de oliva.

MICRO NUTRIENTES

 Grupo das Vitaminas;

As vitaminas são vitais para afastar doenças e manter o corpo saudável. Existem 13 vitaminas
essenciais, incluindo as vitaminas A, C, B6 e D. Se você comer uma dieta variada e bem balanceada,
cheia de vegetais e frutas, e ter um funcionamento normal e saudável do trato digestivo, você
provavelmente não precisa tomar suplementos vitamínicos. Os minerais são essenciais para muitas
funções do corpo, incluindo a construção de ossos e dentes fortes, o controle do metabolismo e a
hidratação adequada. Alguns dos mais comuns são cálcio, ferro e zinco.
Mais ânimo, disposição e energia, quem não quer se sentir assim? Para isso, as vitaminas são
substâncias essenciais para a nossa vida. Encontradas nos mais diversos alimentos, principalmente em
frutas, hortaliças e vegetais, esses nutrientes garantem o bom funcionamento do corpo, prevenindo e
combatendo doenças e enfermidades. Por isso, esses complexos vitamínicos precisam ser bem
entendidos, para sabermos as suas características e funções dentro de um plano alimentar equilibrado,
natural e voltado às principais necessidades do organismo.
As vitaminas são compostos orgânicos encontrados na maioria dos alimentos naturais. Por não serem
produzidas pelo o nosso organismo, a ingestão dessas substâncias se torna essencial, já que são elas
as responsáveis por equilibrar todas as funções do corpo, mantê-lo saudável e ativo.
"As vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do corpo e possuem funções de
coenzimas e antioxidantes. Elas são divididas em dois grupos: vitaminas lipossolúveis e vitaminas
hidrossolúveis. As lipossolúveis são absorvidas passivamente e devem ser transportadas com
os lipídios (gorduras) oriundos da dieta. As hidrossolúveis são solúveis em água e são absorvidas
geralmente por difusão simples.
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Vitaminas lipossolúveis: são as vitaminas A, D, E e K. , são solúveis em gorduras, ou seja,

precisa de alimentos ricos em gorduras boas e óleos essenciais para serem absorvidas no organismo.
Vitaminas hidrossolúveis: são as vitaminas do complexos B e C, são solúveis em água. Esses
nutrientes são absorvidos pelo organismo e são transportadas pelo sistema circulatório, eliminando os
excessos através da urina. Logo, essas vitaminas não permanecem no corpo por muito tempo.
As hidrossolúveis também são sensíveis às altas temperaturas e se perdem na água durante o
cozimento, ou seja, quando for consumi-las através de legumes e vegetais, dê preferência por cozê-las
a vapor.

 Grupo dos Minerais;

Possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio ácido-básico, estímulos
nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica. Encontrado nas frutas, verduras e legumes.
Classificação

Macroelementos, Elementos maiores: cálcio, magnésio, sódio, potássio e fósforo

Microelementos ou oligoelementos, Elementos traço: ferro, cobre, iodo, manganês, zinco, molibdênio,
cromo, selênio, flúor.

 Grupo das Fibras;

As fibras são elementos (carboidratos) que fazem parte dos vegetais. Elas não são absorvidas nem
digeridas pelo organismo, sendo que passam intactas pelo sistema digestório. Elas também não
fornecem nenhum tipo de nutriente para o organismo. São importantes, pois atuam no bom
funcionamento intestinal, evitando a constipação intestinal.

Tipos de fibras

- Fibras solúveis: são as fibras que possuem a propriedade de serem dissolvidas em água. São
importantes para a redução do colesterol e diminuição dos níveis de glicose no sangue.
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- Fibras insolúveis: não são dissolvidas em água. Atuam no bom funcionamento intestinal, pois
colaboram para a composição do bolo fecal, dos movimentos peristálticos e evacuação.

Exemplos de alimentos ricos em fibras: Aveia, Farelo de trigo, Folhas verdes em geral, Goiaba com
casca, Milho verde. Feijão branco, preto, carioca, Lentilha, Brócolis, Linhaça, Tangerina, Manga,
Ameixa.

 Água: é o principal componente do corpo humano e constitui cerca de 2/3 do peso corpóreo
total. Junto ao oxigênio, ela é o elemento mais importante para a manutenção da vida. A água
possui funções construtoras e reguladoras, melhorando a sua função cerebral e humor, é um
lubrificante no corpo e, também ajuda a liberar toxinas, transportar nutrientes para as células,
hidratar o corpo e prevenir a constipação.
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LISTA DE SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS

*0BS: DAR PREFERÊNCIA AOS ALIMENTOS GRIFADOS EM AMARELO

CONSUMIR À VONTADE
HORTALIÇAS E FRUTOS (cru ou cozido sem adição de gordura)
Este grupo tem como principal característica a presença de FIBRAS, VITAMINAS E MINERAIS.

HORTALIÇAS E FRUTOS (todos os alimentos)

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Acelga, crua 100g 4,6 1,4 0,1 1,1
Agrião, cru 100g 2,3 2,7 0,2 2,1
Aipo, cru 100g 4,3 0,8 0,1 1,0
Alface, americana, crua 100g 1,7 0,6 0,1 1,0
Alface, crespa, crua 100g 1,7 1,3 0,2 1,8
Alface, lisa, crua 100g 2,4 1,7 0,1 2,3
Alface, roxa, crua 100g 2,5 0,9 0,2 2,0
Alfavaca, crua 100g 5,2 2,7 0,5 4,1
Almeirão, cru 100g 3,3 1,8 0,2 2,6
Almeirão, refogado 100g 5,7 1,7 4,8 3,4
Chicória, crua 100g 2,9 1,1 0,1 2,2
Couve, manteiga, crua 100g 4,3 2,9 0,5 3,1
Couve, manteiga, refogada 100g 8,7 1,7 6,6 5,7
Espinafre, Nova Zelândia, cru 100g 2,6 2,0 0,2 2,1
Espinafre, Nova Zelândia, refogado 100g 4,2 2,7 5,4 2,5
Mostarda, folha, crua 100g 3,2 2,1 0,2 1,9
Pepino, cru 100g 2,0 0,9 0,0 1,1
Pimentão, amarelo, cru 100g 6,0 1,2 0,4 1,9
Pimentão, verde, cru 100g 4,9 1,1 0,2 2,6
Pimentão, vermelho, cru 100g 5,5 1,0 0,1 1,6
Repolho, branco, cru 100g 3,9 0,9 0,1 1,9
Repolho, roxo, cru 100g 7,2 1,9 0,1 2,0
Repolho, roxo, refogado 100g 7,6 1,8 1,2 1,8
Rúcula, crua 100g 2,2 1,8 0,1 1,7
Serralha, crua 100g 4,9 2,7 0,7 3,5
Taioba, crua 100g 5,4 2,9 0,9 4,5
Tomate, com semente, cru 100g 3,1 1,1 0,2 1,2
Tomate, salada 100g 5,1 0,8 0,0 2,3
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TEMPEROS (todos os alimentos)

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Alho, cru 100g 23,9 7,0 0,2 4,3
Açafrão moido 100g 65,4 11,4 5,9 3,9
Alecrim, folha desidratada 100g 64,1 4,9 15,2 35,3
Alho-poró, cru 100g 6,9 1,4 0,1 2,5
Canela moÍda 100g 0,0 27,3 19,5 0,0
Cebola, crua 100g 8,9 1,7 0,1 2,2
Cebolinha, crua 100g 3,4 1,9 0,4 3,6
Coentro, folhas desidratadas 100g 48,0 20,9 10,4 37,3
Cravo moido 100g 61,2 6,0 20,1 34,2
Manjericão, cru 100g 3,6 2,0 0,4 3,3
Manjerona, cru 100g 12,0 0,0 0,0 0,0
Orégano, cru 100g 64,4 11,0 10,3 42,8
Pimenta do reino 100g 64,8 11,0 3,3 26,5
Salsa, crua 100g 5,7 3,3 0,6 1,9
Sálvia, folha desidratada 100g 60,0 10,6 12,8 40,2
Tomilho, cru 100g 63,9 9,1 7,4 18,6

*obs: Os temperos são de uso a gosto.

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VERDURAS
Este grupo tem como principal característica a presença de CARBOIDRATO, fibras, vitaminas e
minerais. Fazer as trocas de acordo com a quantidade prescrita no plano alimentar.

VERDURAS (todos os alimentos)

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Abóbora, cabotian, cozida 100g 10,8 1,4 0,7 2,5
Abóbora, cabotian, crua 100g 8,4 1,7 0,5 2,2
Abóbora, menina brasileira, crua 100g 3,3 0,6 0,0 1,2
Abóbora, moranga, crua 100g 2,7 1,0 0,1 1,7
Abóbora, moranga, refogada 100g 6,0 0,4 0,8 1,5
Abóbora, pescoço, crua 100g 6,1 0,7 0,1 2,3
Abobrinha, italiana, cozida 100g 3,0 1,1 0,2 1,6
Abobrinha, italiana, crua 100g 4,3 1,1 0,1 1,4
Abobrinha, italiana, refogada 100g 4,2 1,1 0,8 1,4
Abobrinha, paulista, crua 100g 7,9 0,6 0,1 2,6
Berinjela, cozida 100g 4,5 0,7 0,1 2,5
Berinjela, crua 100g 4,4 1,2 0,1 2,9
Beterraba, cozida 100g 7,2 1,3 0,1 1,9
Beterraba, crua 100g 11,1 1,9 0,1 3,4
Brócolis, cozido 100g 4,4 2,1 0,5 3,4
Brócolis, cru 100g 4,0 3,6 0,3 2,9
Cenoura, cozida 100g 6,7 0,8 0,2 2,6
Cenoura, crua 100g 7,7 1,3 0,2 3,2
Chuchu, cozido 100g 4,8 0,4 0,0 1,0
Chuchu, cru 100g 4,1 0,7 0,1 1,3
Couve-flor, cozida 100g 3,9 1,2 0,3 2,1
Couve-flor, crua 100g 4,5 1,9 0,2 2,4
Feijão, broto, cru 100g 7,8 4,2 0,1 2,0
Jiló, cru 100g 6,2 1,4 0,2 4,8
Maxixe, cru 100g 2,7 1,4 0,1 2,2
Nabo, cru 100g 4,1 1,2 0,1 2,6
Palmito, juçara, em conserva 100g 4,3 1,8 0,4 3,2
Palmito, pupunha, em conserva 100g 5,5 2,5 0,5 2,6
Quiabo, cru 100g 6,4 1,9 0,3 4,6
Rabanete, cru 100g 2,7 1,4 0,1 2,2
Vagem, crua 100g 5,3 1,8 0,2 2,4
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FRUTAS
Este grupo tem como principal característica a presença de CARBOIDRATO, fibras, vitaminas e
minerais. Fazer as trocas de acordo com a quantidade prescrita no plano alimentar.

FRUTAS E DERIVADOS (todos os alimentos)

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Abacaxi, cru 100g 12,3 0,9 0,1 1,0
Abacaxi, polpa, congelada 100g 7,8 0,5 0,1 0,3
Açaí, polpa, com xarope de guaraná e
100g 21,5 0,7 3,7 1,7
glucose
Açaí, polpa, congelada 100g 6,2 0,8 3,9 2,6
Acerola, crua 100g 8,0 0,9 0,2 1,5
Acerola, polpa, congelada 100g 5,5 0,6 Tr 0,7
Ameixa, calda, enlatada 100g 46,9 0,4 Tr 0,5
Ameixa, crua 100g 13,9 0,8 Tr 2,4
Ameixa, em calda, enlatada, drenada 100g 47,7 1,0 0,3 4,5
Banana, da terra, crua 100g 33,7 1,4 0,2 1,5
Banana, doce em barra 100g 75,7 2,2 0,1 3,8
Banana, figo, crua 100g 27,8 1,1 0,1 2,8
Banana, maçã, crua 100g 22,3 1,8 0,1 2,6
Banana, nanica, crua 100g 23,8 1,4 0,1 1,9
Banana, ouro, crua 100g 29,3 1,5 0,2 2,0
Banana, pacova, crua 100g 20,3 1,2 0,1 2,0
Banana, prata, crua 100g 26,0 1,3 0,1 2,0
Cacau, cru 100g 19,4 1,0 0,1 2,2
Cajá, polpa, congelada 100g 6,4 0,6 0,2 1,4
Cajá-Manga, cru 100g 11,4 1,3 Tr 2,6
Caju, cru 100g 10,3 1,0 0,3 1,7
Caju, polpa, congelada 100g 9,4 0,5 0,2 0,8
Caju, suco concentrado, envasado 100g 10,7 0,4 0,2 0,6
Caqui, chocolate, cru 100g 19,3 0,4 0,1 6,5
Carambola, crua 100g 11,5 0,9 0,2 2,0
Ciriguela, crua 100g 18,9 1,4 0,4 3,9
Cupuaçu, cru 100g 10,4 1,2 1,0 3,1
Cupuaçu, polpa, congelada 100g 11,4 0,8 0,6 1,6
Figo, cru 100g 10,2 1,0 0,2 1,8
Figo, enlatado, em calda 100g 50,3 0,6 0,2 2,0
Goiaba, branca, com casca, crua 100g 12,4 0,9 0,5 6,3
Goiaba, doce em pasta 100g 74,1 0,6 0,0 3,7
Goiaba, doce, cascão 100g 78,7 0,4 0,1 4,4
Goiaba, vermelha, com casca, crua 100g 13,0 1,1 0,4 6,2
Graviola, crua 100g 15,8 0,8 0,2 1,9
Graviola, polpa, congelada 100g 9,8 0,6 0,1 1,2
Jabuticaba, crua 100g 15,3 0,6 0,1 2,3
Jaca, crua 100g 22,5 1,4 0,3 2,4
Jambo, cru 100g 6,5 0,9 0,1 5,1
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FRUTAS E DERIVADOS (todos os alimentos)

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Jamelão, cru 100g 10,6 0,5 0,1 1,8
Kiwi, cru 100g 11,5 1,3 0,6 2,7
Laranja, baía, crua 100g 11,5 1,0 0,1 1,1
Laranja, baía, suco 100ml 8,7 0,7 Tr Tr
Laranja, da terra, crua 100g 12,9 1,1 0,2 4,0
Laranja, da terra, suco 100ml 9,6 0,7 0,1 1,0
Laranja, lima, crua 100g 11,5 1,1 0,1 1,8
Laranja, lima, suco 100ml 9,2 0,7 0,1 0,4
Laranja, pêra, crua 100g 8,9 1,0 0,1 0,8
Laranja, pêra, suco 100ml 7,6 0,7 0,1 Tr
Laranja, valência, crua 100g 11,7 0,8 0,2 1,7
Laranja, valência, suco 100ml 8,6 0,5 0,1 0,4
Limão, cravo, suco 100g 5,2 0,3 Tr Tr
Limão, galego, suco 100ml 7,3 0,6 0,1 Tr
Limão, tahiti, cru 100g 11,1 0,9 0,1 1,2
Maçã, Argentina, com casca, crua 100g 16,6 0,2 0,2 2,0
Maçã, Fuji, com casca, crua 100g 15,2 0,3 Tr 1,3
Macaúba, crua 100g 13,9 2,1 40,7 13,4
Mamão verde, doce em calda, drenado 100g 57,6 0,3 0,1 1,2
Mamão, doce em calda, drenado 100g 54,0 0,2 0,1 1,3
Mamão, Formosa, cru 100g 11,6 0,8 0,1 1,8
Mamão, Papaia, cru 100g 10,4 0,5 0,1 1,0
Manga, Haden, crua 100g 16,7 0,4 0,3 1,6
Manga, Palmer, crua 100g 19,4 0,4 0,2 1,6
Manga, polpa, congelada 100g 12,5 0,4 0,2 1,1
Manga, Tommy Atkins, crua 100g 12,8 0,9 0,2 2,1
Maracujá, cru 100g 12,3 2,0 2,1 1,1
Maracujá, polpa, congelada 100g 9,6 0,8 0,2 0,5
Maracujá, suco concentrado, envasado 100ml 9,6 0,8 0,2 0,4
Melancia, crua 100g 8,1 0,9 Tr 0,1
Melão, cru 100g 7,5 0,7 Tr 0,3
Mexerica, Murcote, crua 100g 14,9 0,9 0,1 3,1
Mexerica, Rio, crua 100g 9,3 0,7 0,1 2,7
Morango, cru 100g 6,8 0,9 0,3 1,7
Nêspera, crua 100g 11,5 0,3 Tr 3,0
Pequi, cru 100g 13,0 2,3 18,0 19,0
Pêra, Park, crua 100g 16,1 0,2 0,2 3,0
Pêra, Williams, crua 100g 14,0 0,6 0,1 3,0
Pêssego, Aurora, cru 100g 9,3 0,8 Tr 1,4
Pêssego, enlatado, em calda 100g 16,9 0,7 Tr 1,0
Pinha, crua 100g 22,4 1,5 0,3 3,4
Pitanga, crua 100g 10,2 0,9 0,2 3,2
Pitanga, polpa, congelada 100g 4,8 0,3 0,1 0,7
Romã, crua 100g 15,1 0,4 Tr 0,4
Tamarindo, cru 100g 72,5 3,2 0,5 6,4
 12
FRUTAS E DERIVADOS (todos os alimentos)
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Tangerina, Poncã, crua 100g 9,6 0,8 0,1 0,9
Tangerina, Poncã, suco 100g 8,8 0,5 0,0 0,0
Tucumã, cru 100g 26,5 2,1 19,1 12,7
Umbu, cru 100g 9,4 0,8 Tr 2,0
Umbu, polpa, congelada 100g 8,8 0,5 0,1 1,3
Uva, Itália, crua 100g 13,6 0,7 0,2 0,9
Uva, Rubi, crua 100g 12,7 0,6 0,2 0,9
Uva, suco concentrado, envasado 100ml 14,7 0,0 0,0 0,2

PROTEÍNAS
Este grupo tem como principal característica a presença de PROTEÍNAS. Fazer as trocas de acordo
com a quantidade prescrita no plano alimentar. Dar preferência para comer carnes com cortes mais
magros.

PESCADOS E FRUTOS DO MAR

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Abadejo, filé, congelado, assado 100g 0,0 23,5 1,2 0,0
Abadejo, filé, congelado, cru 100g 0,0 13,1 0,4 0,0
Abadejo, filé, congelado, grelhado 100g 0,0 27,6 1,3 0,0
Abadejo, filé, congelado,cozido 100g 0,0 19,3 0,9 0,0
Atum, conserva em óleo 100g 0,0 26,2 6,0 0,0
Atum, fresco, cru 100g 0,0 25,7 0,9 0,0
Bacalhau, salgado, cru 100g 0,0 29,0 1,3 0,0
Bacalhau, salgado, refogado 100g 1,2 24,0 3,6 0,0
Cação, posta, cozida 100g 0,0 25,6 0,7 0,0
Cação, posta, crua 100g 0,0 17,9 0,8 0,0
Camarão, Rio Grande, grande, cozido 100g 0,0 19,0 1,0 0,0
Camarão, Rio Grande, grande, cru 100g 0,0 10,0 0,5 0,0
Caranguejo, cozido 100g 0,0 18,5 0,4 0,0
Corimba, cru 100g 0,0 17,4 6,0 0,0
Corimbatá, assado 100g 0,0 19,9 19,6 0,0
Corimbatá, cozido 100g 0,0 20,1 16,9 0,0
Corvina de água doce, crua 100g 0,0 18,9 2,2 0,0
Corvina do mar, crua 100g 0,0 18,6 1,6 0,0
Corvina grande, assada 100g 0,0 26,8 3,6 0,0
 13
PESCADOS E FRUTOS DO MAR
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Corvina grande, cozida 100g 0,0 23,4 2,6 0,0
Dourada de água doce, fresca 100g 0,0 18,8 5,6 0,0
Lambari, congelado, cru 100g 0,0 16,8 6,5 0,0
Lambari, fresco, cru 100g 0,0 15,7 9,4 0,0
Merluza, filé, assado 100g 0,0 26,6 0,9 0,0
Merluza, filé, cru 100g 0,0 16,6 2,0 0,0
Pescada, branca, crua 100g 0,0 16,3 4,6 0,0
Pescada, filé, cru 100g 0,0 16,7 4,0 0,0
Pescada, filé, molho escabeche 100g 5,0 11,8 8,0 0,8
Pescadinha, crua 100g 0,0 15,5 1,1 0,0
Pintado, assado 100g 0,0 36,5 4,0 0,0
Pintado, cru 100g 0,0 18,6 1,3 0,0
Pintado, grelhado 100g 0,0 30,8 2,3 0,0
Porquinho, cru 100g 0,0 20,5 0,6 0,0
Salmão, filé, com pele, fresco, grelhado 100g 0,0 23,9 14,0 0,0
Salmão, sem pele, fresco, cru 100g 0,0 19,3 9,7 0,0
Salmão, sem pele, fresco, grelhado 100g 0,0 26,1 14,5 0,0
Sardinha, assada 100g 0,0 32,2 3,0 0,0
Sardinha, conserva em óleo 100g 0,0 15,9 24,0 0,0
Sardinha, inteira, crua 100g 0,0 21,1 2,7 0,0
Tucunaré, filé, congelado, cru 100g 0,0 18,0 1,2 0,0
 14
BOVINA
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Carne, bovina, acém, moído, cozido 100g 0,0 26,7 10,9 0,0
Carne, bovina, acém, moído, cru 100g 0,0 19,4 5,9 0,0
Carne, bovina, acém, sem gordura, cozido 100g 0,0 27,3 10,9 0,0
Carne, bovina, acém, sem gordura, cru 100g 0,0 20,8 6,1 0,0
Carne, bovina, bucho, cozido 100g 0,0 21,6 4,5 0,0
Carne, bovina, bucho, cru 100g 0,0 20,5 5,5 0,0
Carne, bovina, capa de contra-filé, com
100g 0,0 19,2 15,0 0,0
gordura, crua
Carne, bovina, capa de contra-filé, com
100g 0,0 30,7 20,0 0,0
gordura, grelhada
Carne, bovina, capa de contra-filé, sem
100g 0,0 21,5 4,3 0,0
gordura, crua
Carne, bovina, capa de contra-filé, sem
100g 0,0 35,1 10,0 0,0
gordura, grelhada
Carne, bovina, charque, cozido 100g 0,0 36,4 11,9 0,0
Carne, bovina, charque, cru 100g 0,0 22,7 16,8 0,0
Carne, bovina, contra-filé de costela, cru 100g 0,0 19,8 13,1 0,0
Carne, bovina, contra-filé de costela,
100g 0,0 29,9 16,3 0,0
grelhado
Carne, bovina, contra-filé, com gordura,
100g 0,0 21,2 12,8 0,0
cru
Carne, bovina, contra-filé, com gordura,
100g 0,0 32,4 15,5 0,0
grelhado
Carne, bovina, contra-filé, sem gordura,
100g 0,0 24,0 6,0 0,0
cru
Carne, bovina, contra-filé, sem gordura,
100g 0,0 35,9 4,5 0,0
grelhado
Carne, bovina, costela, assada 100g 0,0 28,8 27,7 0,0
Carne, bovina, costela, crua 100g 0,0 16,7 31,8 0,0
Carne, bovina, coxão duro, sem gordura,
100g 0,0 31,9 8,9 0,0
cozido
Carne, bovina, coxão duro, sem gordura,
100g 0,0 21,5 6,2 0,0
cru
Carne, bovina, coxão mole, sem gordura,
100g 0,0 32,4 8,9 0,0
cozido
Carne, bovina, coxão mole, sem gordura,
100g 0,0 21,2 8,7 0,0
cru
Carne, bovina, cupim, assado 100g 0,0 28,6 23,0 0,0
Carne, bovina, cupim, cru 100g 0,0 19,5 15,3 0,0
Carne, bovina, fígado, cru 100g 1,1 20,7 5,4 0,0
Carne, bovina, fígado, grelhado 100g 4,2 29,9 9,0 0,0
Carne, bovina, filé mingnon, sem gordura,
100g 0,0 21,6 5,6 0,0
cru
Carne, bovina, filé mingnon, sem gordura,
100g 0,0 32,8 8,8 0,0
grelhado
Carne, bovina, flanco, sem gordura, cozido 100g 0,0 29,4 7,8 0,0
Carne, bovina, flanco, sem gordura, cru 100g 0,0 20,0 6,2 0,0
 15
BOVINA
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Carne, bovina, fraldinha, com gordura,
100g 0,0 24,2 26,0 0,0
cozida
Carne, bovina, fraldinha, com gordura,
100g 0,0 17,6 16,1 0,0
crua
Carne, bovina, lagarto, cozido 100g 0,0 32,9 9,1 0,0
Carne, bovina, lagarto, cru 100g 0,0 20,5 5,2 0,0
Carne, bovina, língua, cozida 100g 0,0 21,4 24,8 0,0
Carne, bovina, língua, crua 100g 0,0 17,1 15,8 0,0
Carne, bovina, maminha, crua 100g 0,0 20,9 7,0 0,0
Carne, bovina, maminha, grelhada 100g 0,0 30,7 2,4 0,0
Carne, bovina, miolo de alcatra, sem
100g 0,0 21,6 7,8 0,0
gordura, cru
Carne, bovina, miolo de alcatra, sem
100g 0,0 31,9 11,6 0,0
gordura, grelhado
Carne, bovina, músculo, sem gordura,
100g 0,0 31,2 6,7 0,0
cozido
Carne, bovina, músculo, sem gordura, cru 100g 0,0 21,6 5,5 0,0
Carne, bovina, paleta, com gordura, crua 100g 0,0 21,4 7,5 0,0
Carne, bovina, paleta, sem gordura, cozida 100g 0,0 29,7 7,4 0,0
Carne, bovina, paleta, sem gordura, crua 100g 0,0 21,0 5,7 0,0
Carne, bovina, patinho, sem gordura, cru 100g 0,0 21,7 4,5 0,0
Carne, bovina, patinho, sem gordura,
100g 0,0 35,9 7,3 0,0
grelhado
Carne, bovina, peito, sem gordura, cozido 100g 0,0 22,2 27,0 0,0
Carne, bovina, peito, sem gordura, cru 100g 0,0 17,6 20,4 0,0
Carne, bovina, picanha, com gordura, crua 100g 0,0 18,8 14,7 0,0
Carne, bovina, picanha, com gordura,
100g 0,0 26,4 19,5 0,0
grelhada
Carne, bovina, picanha, sem gordura, crua 100g 0,0 21,3 4,7 0,0
Carne, bovina, picanha, sem gordura,
100g 0,0 31,9 11,3 0,0
grelhada
Carne, bovina, seca, cozida 100g 0,0 26,9 21,9 0,0
Carne, bovina, seca, crua 100g 0,0 19,7 25,4 0,0
 16
AVES
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Frango, caipira, inteiro, com pele, cozido 100g 0,0 23,9 15,6 0,0
Frango, caipira, inteiro, sem pele, cozido 100g 0,0 29,6 7,7 0,0
Frango, coração, cru 100g 0,0 12,6 18,6 0,0
Frango, coração, grelhado 100g 0,6 22,4 12,1 0,0
Frango, coxa, com pele, assada 100g 0,1 28,5 10,4 0,0
Frango, coxa, com pele, crua 100g 0,0 17,1 9,8 0,0
Frango, coxa, sem pele, cozida 100g 0,0 26,9 5,8 0,0
Frango, coxa, sem pele, crua 100g 0,0 17,8 4,9 0,0
Frango, fígado, cru 100g 0,0 17,6 3,5 0,0
Frango, inteiro, com pele, cru 100g 0,0 16,4 17,3 0,0
Frango, inteiro, sem pele, assado 100g 0,0 28,0 7,5 0,0
Frango, inteiro, sem pele, cozido 100g 0,0 25,0 7,1 0,0
Frango, inteiro, sem pele, cru 100g 0,0 20,6 4,6 0,0
Frango, peito, com pele, assado 100g 0,0 33,4 7,6 0,0
Frango, peito, com pele, cru 100g 0,0 20,8 6,7 0,0
Frango, peito, sem pele, cozido 100g 0,0 31,5 3,2 0,0
Frango, peito, sem pele, cru 100g 0,0 21,5 3,0 0,0
Frango, peito, sem pele, grelhado 100g 0,0 32,0 2,5 0,0
Frango, sobrecoxa, com pele, assada 100g 0,0 28,7 15,2 0,0
Frango, sobrecoxa, com pele, crua 100g 0,0 15,5 20,9 0,0
Frango, sobrecoxa, sem pele, assada 100g 0,0 29,2 12,0 0,0
Frango, sobrecoxa, sem pele, crua 100g 0,0 17,6 9,6 0,0
Peru, congelado, assado 100g 0,0 26,2 5,7 0,0
Peru, congelado, cru 100g 0,0 18,1 1,8 0,0

SUÍNO
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Porco, bisteca, crua 100g 0,0 21,5 8,0 0,0
Porco, bisteca, grelhada 100g 0,0 28,9 17,4 0,0
Porco, costela, assada 100g 0,0 30,2 30,3 0,0
Porco, costela, crua 100g 0,0 18,0 19,8 0,0
Porco, filé, cru 100g 0,0 20,5 5,4 0,0
Porco, lombo, assado 100g 0,0 35,7 6,4 0,0
Porco, lombo, cru 100g 0,0 22,6 8,8 0,0
Porco, orelha, salgada, crua 100g 0,0 18,5 19,9 0,0
Porco, pernil, assado 100g 0,0 32,1 13,9 0,0
Porco, pernil, cru 100g 0,0 20,1 11,1 0,0
 17

LEITES E DERIVADOS (*OBS, CONSUMIR COM MODERAÇÃO)

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Creme de Leite 100g 4,5 1,5 22,5 0,0
Iogurte, natural 100g 1,9 4,1 3,0 0,0
Iogurte, natural, desnatado 100g 5,8 3,8 0,3 0,0
Leite, de cabra 100g 5,2 3,1 3,8 0,0
Leite, de vaca, desnatado 100g 5,0 2,9 0,5 0,0
Leite, de vaca, desnatado, pó 100g 53,0 34,7 0,9 0,0
Leite, de vaca, integral 100g 5,0 2,9 3,0 0,0
Leite, de vaca, integral, pó 100g 39,2 25,4 26,9 0,0
Leite, fermentado 100g 15,7 1,9 0,1 0,0
Queijo, minas, frescal 100g 3,2 17,4 20,2 0,0
Queijo, minas, meia cura 100g 3,6 21,2 24,6 0,0
Queijo, mozarela 100g 3,0 22,6 25,2 0,0
Queijo, parmesão 100g 1,7 35,6 33,5 0,0
Queijo, pasteurizado 100g 5,7 9,4 27,4 0,0
Queijo, prato 100g 1,9 22,7 29,1 0,0
Queijo, requeijão, cremoso 100g 2,4 9,6 23,4 0,0
Queijo, ricota 100g 3,8 12,6 8,1 0,0

OVOS
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Ovo, de codorna, inteiro, cru 100g 0,8 13,7 12,7 0,0
Ovo, de galinha, clara, cozida/10minutos 100g 0,0 13,4 0,1 0,0
Ovo, de galinha, gema, cozida/10minutos 100g 1,6 15,9 30,8 0,0
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 100g 0,6 13,3 9,5 0,0
Ovo, de galinha, inteiro, cru 100g 1,6 13,0 8,9 0,0
Ovo, de galinha, inteiro, frito 100g 1,2 15,6 18,6 0,0

SUPLEMENTOS *OBS: ESSE VALOR É UMA MÉDIA, IRÁ VARIAR DE ACORDO COM CADA FABRICANTE.
PRODUTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
WHEY ISOLADO 30g 1 27 0 0
WHEY CONCENTRADO 30g 3 24 1,6 0
WHEY ISOLADO E HIDROLISADO 30g 0 27 0 0
WHEY BLEND 3W (WPH, WPI, WPC) 30g 2.5 26 0 0
WHEY BLEND 6W (WPH, WPI, WPC,
30g 5 23 0 0
ALBUMINA, CASEÍNA, PTN DA CARNE)
PROTEÍNA DA CARNE 30g 0,9 25 0,5 0
PROTEÍNA VEGETAL ARROZ 30g 0,1 22 1 1,14
PROTEÍNA VEGETAL ERVILHA 30g 0 22 1 0
PROTEÍNA VEGETAL SOJA 30g 1 26 1,5 0
PROTEÍNA VEGETAL BLEND (ARROZ E
30g 0 22 1 0
ERVILHA)
 18
CARBOIDRATOS
Este grupo tem como principal característica a presença de CARBOIDRATOS. Fazer as trocas de
acordo com a quantidade prescrita no plano alimentar. Dar preferência para comer alimentos
integrais.

CEREAIS E DERIVADOS
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Amaranto em flocos, cru* 100g 66,7 14,3 6,33 7
Arroz, integral, cozido* 100g 25,8 2,6 1,0 2,7
Arroz, integral, cru* 100g 77,5 7,3 1,9 4,8
Arroz, tipo 1, cozido 100g 28,1 2,5 0,2 1,6
Arroz, tipo 1, cru 100g 78,8 7,2 0,3 1,6
Aveia, flocos, crua* 100g 66,6 13,9 8,5 9,1
Canjica, branca, crua 100g 78,1 7,2 1,0 5,5
Canjica, com leite integral 100g 23,6 2,4 1,2 1,2
Cereais, milho, flocos, sem sal 100g 80,4 6,9 1,2 1,8
Farinha, de arroz, enriquecida 100g 85,5 1,3 0,3 0,6
Farinha, de centeio, integral* 100g 73,3 12,5 1,8 15,5
Farinha, de mandioca, crua 100g 87,9 1,6 0,3 6,4
Farinha, de mandioca, torrada 100g 89,2 1,2 0,3 6,5
Farinha, de milho, amarela 100g 79,1 7,2 1,5 5,5
Farinha, de puba 100g 87,3 1,6 0,5 4,2
Farinha, de rosca* 100g 75,8 11,4 1,5 4,8
Farinha, de trigo 100g 75,1 9,8 1,4 2,3
Fécula, de mandioca 100g 81,1 0,5 0,3 0,6
Lasanha, massa fresca, cozida 100g 32,5 5,8 1,2 1,6
Lasanha, massa fresca, crua 100g 45,1 7,0 1,3 1,6
Macarrão, trigo integral, cozido* 100g 26,54 5,33 0,54 2,8
Macarrão, trigo integral, cru* 100g 75,03 14,63 1,4 8,3
Macarrão, trigo, cozido 100g 24,93 5,15 1,05 0
Macarrão, trigo, cru 100g 77,9 10,0 1,3 2,9
Macarrão, trigo, cru, com ovos 100g 76,6 10,3 2,0 2,3
Milho, amido, cru 100g 87,1 0,6 0,0 0,7
Milho, fubá, cru 100g 78,9 7,2 1,9 4,7
Milho, verde, cru 100g 28,6 6,6 0,6 3,9
Milho, verde, enlatado, drenado 100g 17,1 3,2 2,4 4,6
Nhoque, batata, cozido 100g 36,8 5,9 1,9 1,8
Pão, aveia, forma 100g 59,6 12,4 5,7 6,0
Pão, trigo, forma, integral* 100g 49,9 9,4 3,7 6,9
Pão, trigo, francês 100g 58,6 8,0 3,1 2,3
Pão, trigo, sovado 100g 61,5 8,4 2,8 2,4
Pipoca, com óleo de soja, sem sal 100g 70,3 9,9 15,9 14,3
Quinoa cozida* 100g 26,4 5,0 2,22 2,3
Quinoa em flocos* 100g 73,3 8,3 6 6
Quinoa em grão cru* 100g 66,7 14,0 6 6
Tapioca, goma hidratada 100g 52 0 0 0
Trigo para kibe, cru* 100g 64 14,8 2,2 9,2
*Alimentos ricos em proteína vegetal
 19

TUBERCULOS
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Batata, baroa, cozida 100g 18,9 0,9 0,2 1,8
Batata, baroa, crua 100g 24,0 1,0 0,2 2,1
Batata, doce, cozida 100g 18,4 0,6 0,1 2,2
Batata, doce, crua 100g 28,2 1,3 0,1 2,6
Batata, inglesa, cozida 100g 11,9 1,2 0,0 1,3
Batata, inglesa, crua 100g 14,7 1,8 0,0 1,2
Batata, inglesa, sauté 100g 14,1 1,3 0,9 1,4
Cará, cozido 100g 18,9 1,5 0,1 2,6
Cará, cru 100g 23,0 2,3 0,1 7,3
Inhame, cozido 100g 27,6 1,5 0,1 3,9
Inhame, cru 100g 23,2 2,1 0,2 1,7
Mandioca, cozida 100g 30,1 0,6 0,3 1,6
Mandioca, crua 100g 36,2 1,1 0,3 1,9

LEGUMINOSAS E DERIVADOS (todos os alimentos)

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Ervilha, em vagem* 100g 14,2 7,5 0,5 9,7
Ervilha, enlatada, drenada* 100g 13,4 4,6 0,4 5,1
Feijão, carioca, cozido* 100g 13,6 4,8 0,5 8,5
Feijão, carioca, cru* 100g 61,2 20,0 1,3 18,4
Feijão, fradinho, cozido* 100g 13,5 5,1 0,6 7,5
Feijão, fradinho, cru* 100g 61,2 20,2 2,4 23,6
Feijão, jalo, cozido* 100g 16,5 6,1 0,5 13,9
Feijão, jalo, cru* 100g 61,5 20,1 0,9 30,3
Feijão, preto, cozido* 100g 14,0 4,5 0,5 8,4
Feijão, preto, cru* 100g 58,8 21,3 1,2 21,8
Feijão, rajado, cozido* 100g 15,3 5,5 0,4 9,3
Feijão, rajado, cru* 100g 62,9 17,3 1,2 24,0
Feijão, rosinha, cozido* 100g 11,8 4,5 0,5 4,8
Feijão, rosinha, cru* 100g 62,2 20,9 1,3 20,6
Feijão, roxo, cozido* 100g 12,9 5,7 0,5 11,5
Feijão, roxo, cru* 100g 60,0 22,2 1,2 33,8
Grão-de-bico, cozido* 100g 27,55 8,77 10,7 7,9
Grão-de-bico, cru* 100g 57,9 21,2 5,4 12,4
Lentilha, cozida* 100g 16,3 6,3 0,5 7,9
Lentilha, crua* 100g 62,0 23,2 0,8 16,9
Soja, queijo (tofu)* 100g 2,1 6,6 4,0 0,8
Tremoço, cru* 100g 43,8 33,6 10,3 32,3
Tremoço, em conserva* 100g 12,4 11,1 3,8 14,4
*Alimentos ricos em proteína vegetal
 20
PRODUTOS AÇUCARADOS
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Açúcar, cristal 100g 99,6 0,3 0,0 0,0
Açúcar, mascavo 100g 94,5 0,8 0,0 0,0
Açúcar, refinado 100g 99,5 0,3 0,0 0,0
Agave
(frutose 75g, dextrose 12g,
100g 100 0 0 0
sacarose 1,5g, outros
carboidratos 1,5g)
Mel, de abelha 100g 84,0 0,0 0,0 0,0
Melado 100g 76,6 0,0 0,0 0,0
Rapadura 100g 90,8 1,0 0,1 0,0

GORDURAS
Este grupo tem como principal característica a presença de GORDURAS. Fazer as trocas de acordo
com a quantidade prescrita no plano alimentar.
GORDURAS, SEMENTES E CASTANHAS (todos os alimentos)
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Abacate, cru 100g 6,0 1,2 8,4 6,3
Abóbora, semente* 100g 17,8 24,5 45,9 3,9
Amêndoa, torrada, salgada* 100g 29,5 18,6 47,3 11,6
Amendoim, grão, cru* 100g 20,3 27,2 43,9 8,0

Amendoim, torrado, salgado* 100g 18,7 22,5 54,0 7,8

Avelã* 100g 16,7 15,0 60,8 9,7

Azeitona, preta, conserva 100g 5,5 1,2 20,3 4,6
Azeitona, verde, conserva 100g 4,1 0,9 14,2 3,8
Castanha-de-caju, torrada* 100g 29,1 18,5 46,3 3,7
Castanha-do-Brasil, crua* 100g 15,1 14,5 63,5 7,9
Chia* 100g 43,9 15,6 30,8 37,7
Coco, cru 100g 10,4 3,7 42,0 5,4
Coco, leite 100ml 2,2 1,0 18,4 0,7
Gergelim, semente* 100g 21,6 21,2 50,4 11,9
Girassol, semente* 100g 18,8 22,78 49,57 10,5
Linhaça, semente* 100g 43,3 14,1 32,3 33,5
Macadâmia 100g 12,8 7,8 76,1 8,0
Nozes, crua 100g 7,8 9,9 55,0 7,8
Pinhão, cozido 100g 43,9 3,0 0,7 15,6
Pistache* 100g 28,0 20,6 44,4 10,3
*Alimentos ricos em proteína vegetal
 21

ÓLEOS E DERIVADOS (todos os alimentos)

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURAS FIBRAS
Azeite, de dendê 100ml 0,0 0,0 100,0 0,0
Azeite, de oliva, extra virgem 100ml 0,0 0,0 100,0 0,0
Banha de porco 100g 0,0 0,0 100,0 0,0
Manteiga, com sal 100g 0,1 0,4 82,4 0,0
Manteiga, sem sal 100g 0,0 0,4 86,0 0,0
Óleo de coco 100ml 0,0 0,0 100,0 0,0
 22

Recomendações básicas para uma dieta saudável

Para planejar uma alimentação equilibrada, como vimos, devemos selecionar criteriosamente
os alimentos e praticar cuidados básicos de higiene para que ela seja saudável e segura. O último passo
para fazer da alimentação uma verdadeira aliada da saúde é adoação de práticas como as descritas nas
próximas linhas.
Coma na hora certa: as mesmas refeições deverão ser consumidas, diariamente, no mesmo
horário. Assim, o organismo funcionará melhor.
Coma o suficiente: alimentação em quantidade exagerada dificulta a digestão e pode causar
sensação de mal-estar. Quem come o suficiente sente-se melhor e mantém o peso normal.
Não tenha pressa: para que o sabor seja apreciado, o alimento precisa ser mastigado, sem
pressa, até ser triturado. Desse modo, o estomago trabalha menos e os nutrientes são bem mais
aproveitados.
Evite preocupação enquanto come: perturbações emocionais durante as refeições diminuem
o apetite e dificulta a digestão.
Beba líquido na medida e na hora certa: todas as reações do corpo ocorrem na presença de
água, que também é responsável pela desintoxicação do organismo. Por isso, é importante ingerir de
2,5 a 3Litros de água por dia. Mas durante a refeição, evite beber líquidos para não prejudicar a
digestão.
Evite fritura e alimentos gordurosos: assim, você evita o aumento do colesterol e o excesso de
peso, além de facilitar a digestão. O estomago, o fígado e o coração agradecem.
Não belisque entre as refeições: além de comprometer as refeições principais, os petiscos são
sempre calóricos.
Faça uma dieta equilibrada: programe uma dieta com alimentos dos 4 grupos (Proteínas,
Carboidratos, Gorduras e reguladores (fibras, minerais e água.
Monte o prato com alimentos de cores diferentes: quanto mais colorido o prato, maior a
diversidade de vitaminas e minerais disponíveis.
Facilite a digestão: movimentos leves após as refeições, como a caminhada tranquila, ajudam
a digestão.
 23

Higienização de Frutas, Hortaliças e Verduras

 Cascas mais rugosas e resistentes devem ser lavadas com o auxílio de uma escovinha.
 Lave as frutas, verduras e legumes em água corrente, limpa e tratada, não usar detergente ou
sabão em barra.
 As verduras, frutas e legumes consumidos crus devem ser desinfetados com água e hipoclorito
de sódio utilizando os seguintes produtos e técnica: Para cada 1 litro de água, utilizar 1 colher
de sopa de água sanitária (Qboa) (2 a 2,5%), sem cheiro, sem corante, sem detergente e de
procedência confiável. Deixar nessa solução por 15 minutos e enxaguar em água corrente.
 No caso de hipoclorito de sódio fornecido pelo posto de saúde, seguir as instruções contidas na
embalagem.
 Para se ter uma melhor comodidade no armazenamento das frutas, hortaliças e verduras, após
serem higienizadas devem ser embaladas por grupos diferentes em sacolas para fim de
alimentícios (não usar sacola de supermercado, não reutilizar sacolas onde os alimentos foram
pesados no momento da compra).
 Para se ter uma maior comodidade no transporte das frutas que serão consumidas nos lanches,
ensacar em sacolas para fim alimentício juntamente com um guardanapo e ter uma garrafa de
água no carro para lavar as mãos (se você estiver na rua).
24
25
 26
Organizando a Rotina Alimentar

Peso Bruto (PB): Peso do alimento da forma que ele foi adquirido, antes de ser submetido às
operações preliminares antes de ser submetido às operações preliminares para sua preparação.
Peso Líquido (PL): Peso do alimento depois de tratado, parte que pode ser utilizada para a
preparação
Fator de correção (FC): refere-se a uma constante (valores médios) para cada alimento, sempre > 1.
Ele representa a previsão de perdas dos alimentos durante o pré-preparo. Relaciona os pesos
descritos acima, podendo transformar um peso no outro, conforme a necessidade.
Índice de cocção (IC): Relação entre o peso do alimento cozido e o peso líquido do alimento cru e
limpo. Representa a perda de água ou a retração de fibras (em carnes e vegetais) ou a hidratação em
função da absorção de água pelo amido, em cereais e leguminosas.

INDICE DE COCÇÃO

FÓRMULAS
IC = ÍNDICE DE COCÇÃO IC = PESO COZIDO / PESO CRU E LIMPO

ALIMENTOS IC
Carnes com muita gordura (2º ou 3º, suína) 0,4 a 0,5
Carnes com pouca gordura (nobre e 1º) 0,6 a 0,7
2,0 a 3,0 (dependendo da
Cereais (arroz, aveia, milho, trigo, canjica)
qualidade e do tipo de produto)
Hortaliças (folhosos)
calor misto( com pouco temp) 0,5 a 0,6
calor misto(refogar com água) 0,4 a 0,5
Legumes (frutos) 0,6 a 0,7
Leguminosas (feijões, grão de bico, soja, lentilha) 2,0 a 2,5
Tubérculos 0,9 a 1,0
 27
FATOR DE CORREÇÃO
FRUTAS FRESCAS FC FRUTAS SECAS FC Cebola 1,53
Abacate 1,46 Ameixa 1,19 Cebolinha 1,18
Abacaxi 1,93 Amêndoas 1,81 Cenoura 1,16
Abiu 2,11 Avelã 2,09 Chicória crespa 1,35
Ameixa 1,53 Azeitona 1,28 Chicória lisa 1,13
Araçá 1,16 Castanha de cajú 1,31 Chuchu 1,35
Ata 2,56 Castanha do brasil 1,98 Coentro 1,26
Banana da terra 1,86 Figo 1,03 Couve 1,50
Banana d'água 1,66 Nozes 3,55 Couve - flor 2,24
Banana maçã 1,53 Pinhão 1,72 Ervilha fresca 2,00
Banana nanica 1,66 Tâmara 1,15 Ervilha torta 1,04
Banana ouro 1,22 Uva passas 1,11 Escarola 1,71
Banana prata 1,55 Espinafre 1,79
Banana São Tomé 1,31 GRÃOS E LEGUMINOSAS FC Funcho 1,07
Caju 1,22 Amendoin com casca 2,00 Gengibre 1,11
Caqui 1,08 Amendoin sem casca 1,35 Hortelã 1,36
Carambola 1,27 Arroz integral 1,01 Inhame 1,40
Cereja 1,22 Arroz parboilizado 1,00 Jiló 1,08
Coco maduro 2,04 Arroz tipo 1 1,00 Mandioca (aipim) 1,31
Coco verde 3,02 Ervilha 1,03 Mandioquinha salsa 1,15
Damasco 1,19 Fava 1,04 Maxixe 1,05
Figo verde 1,11 Feijão em geral 1,04 Milho verde 2,43
Fruta do conde 1,33 Grão de bico 1,02 Milho verde com sabugo 1,39
Fruta-pão 1,30 Lentilha 1,02 Mostarda 1,51
Goiaba 1,12 Soja 1,88 Nabo 1,11
Jaca 4,13 Pepino 1,17
HORTALIÇAS, LEGUMINOSAS
kiwi 1,11 FC Pimenta 1,08
E TUBERCULOS
Laranja da baíia 1,51 Abóbora 1,33 Pimentão 1,57
Laranja lima 1,46 Abobrinha 1,26 Quiabo 1,31
Laranja pêra 1,50 Acelga 1,42 Rabanete 1,10
Lima 1,43 Agrião 1,78 Rábano 2,04
Limão 1,66 Aipo 1,34 Repolho 1,35
Maçã 1,18 Alcachofra 2,08 Rúcula 1,57
Mamão 1,50 Alface crespa 1,46 Salsa 1,44
Manga 1,36 Alface lisa 1,31 Taioba 1,15
Maracujá 3,80 Alho 1,08 Tomate 1,61
Melancia 1,90 Alho poró 1,62 Vagem 1,26
Melão 1,37 Almeirão 1,12
Morango 1,12 Bardana 1,51
Morcote 1,30 Batata doce 1,21
Nectarina 1,24 Batata inglesa 1,06
Benincasa ou abóbora
Pêra 1,18 1,44
branca ou d'água
Pêssego 1,26 Berinjela 1,08
Pitanga 1,23 Beterraba 1,53
Tamarindo 1,64 Brócolos 2,56
Tangerina 1,36 Broto de bambu 3,33
Uva escura 1,30 Cará 1,08
Uva verde 1,22 Caruru 2,00
 28

CRUSTÁCEOS, TARTARUGAS,
CARNE E OVOS FC AVES FC FC
MARISCOS E PEIXES
Acém 1,17 Asa de frango 2,24 Camarão com casca 4,10
Asa e sobreasa
Alcatra 1,16 1,81 Arenque 1,78
de frango
Chão de
1,11 Cordoniz 1,49 Bacalhau 2,52
dentro
Contra filé 1,25 Coxa de frango 1,50 Bonito 1,72
Costela grossa 1,08 Faisão 1,81 Carangueijo 8,33
Costela três
1,13 Frango 2,05 Carpa 2,56
ripas
Coxã duro 1,08 Galinha 1,72 Enguia 1,31
Coxão mole 1,05 Ganso 1,69 Estrujão defumado 1,17
Filé mignon 1,28 Pato 1,56 Hipoglosso 1,23
Lagarto 1,15 Peito de frango 1,39 Lagosta 2,78
Maminha 1,26 Perdiz 2,56 Linguado 2,56
Músculo 1,12 Peru 1,64 Merluza 1,66
Pescoço de
Ovo de galinha 1,13 2,17 Mexilhão 3,45
frango
Ovo de pata 1,15 Pombo 1,66 Ostra 7,76
Sobreasa de
Ovo de peru 1,13 1,50 Pacu 1,13
frango
Ovo de Sobrecoxa de
1,10 1,31 Peixe rei 1,81
tartaruga frango
Pá 1,65 Pescadinha 2,00
Paleta 1,12 Pintado 1,03
Patinho 1,14 Piraputanga 1,32
Peito 1,25 Robalo 2,08
Peixinho 1,16 Salmão 2,17
Picanha 1,27 Sardinha 1,65
Ponta de peito 1,71 Surumbim 1,57
Quarto
1,15 Tartaruga do mar 4,16
dianteiro
Quarto
1,59 Tartaruga do rio 4,76
traseiro
Truta 2,04

EX:
CARNE BOVINA COZIDA – PATINHO

Para obter 1kg de carne cozida.

IC: 0,7
FC: 1,14

PESO LÍQUIDO = PESO COZIDO / ÍNDICE DE COCÇÃO

PESO LÍQUIDO = 1/0,7
PESO LÍQUIDO = 1,42 Kg

PESO BRUTO = PL X FC
PESO BRUTO = 1,42 X 1,14
PESO BRUTO = 1,62 Kg
 29

% DE SEGURANÇA (5%) = PB + 5%
% DE SEGURANÇA (5%) = 1,62 + 5%
% DE SEGURANÇA = 1,7 Kg

EX:
ARROZ INTEGRAL COZIDO

Para obter 1kg de arroz integral cozido.

IC: 2,5
FC: 1,01

PESO LÍQUIDO = PESO COZIDO / ÍNDICE DE COCÇÃO

PESO LÍQUIDO = 1/2,5
PESO LÍQUIDO = 0,4 Kg

PESO BRUTO = PL X FC
PESO BRUTO = 0,4 X 1,01
PESO BRUTO = 0,404 Kg

% DE SEGURANÇA (5%) = PB + 5%
% DE SEGURANÇA (5%) = 0,404 + 5%
% DE SEGURANÇA = 0,42 Kg
 30

 Tire tudo de dentro da geladeira para poder limpá-la.

 Descarte os alimentos vencidos ou estragados.
 Pequenas sobras de comida podem ser armazenadas em potes de plástico ou de vidro.
Prefira os transparentes e em formato quadrado ou retangular, que se encaixam nos
cantos. Guarde as sobras juntas para ficar mais fácil de visualizar no dia a dia e não
desperdiçar.
 Carnes devem ser guardadas no congelador ou no lugar mais frio da geladeira, se o
consumo for no mesmo dia. Nunca lave as carnes.
 A gaveta grande da geladeira serve para manter os legumes e verduras frescos. Procure
manter esses alimentos em saquinhos, pois isso aumenta a sua durabilidade e ainda
mantém a gaveta limpa.
 Somente as frutas maduras ou já cortadas devem ser guardadas na geladeira. O restante
pode permanecer em temperatura ambiente.
 Na porta, dê preferência para bebidas e todos os mantimentos que forem armazenados
em garrafas ou potes.
 Ovos não podem ser guardados na porta, pois estragam mais rápido.
 31
 Procure etiquetar todos os alimentos guardados em potes de plástico ou vidro, tanto na
geladeira quanto no congelador. É interessante colocar também a data de validade em
cada uma das etiquetas. Existem etiquetas reaproveitáveis vendidas em lojas de produtos
organizadores.
 Você pode usar cestos de plástico para setorizar os alimentos na geladeira, se as
prateleiras forem grandes.
 Quem tem crianças em casa pode ter uma cestinha para lanches e petiscos na altura dos
pequenos, para que eles mesmos tenham acesso.
 Você também pode ter uma cestinha para artigos do café-da-manhã- assim, quando
puser a mesa, basta pegar a cestinha com tudo dentro.

Alimentos Refrigerados
• Vegetais: de 3 a 4 dias,
• Verduras: 2 dias,
• Massas: de 3 a 5 dias,
• Arroz: 1 semana,
• Peixes: 2 dias,
• Carnes: de 3 a 5 dias,
• Molhos e caldos: 2 dias,
• Sopas e ensopados 3 a 4 dias.

Alimentos Congelados
• Carne moída – 3 a 4 meses
• Carne — 8 a 12 meses
• Aves — 9 a 12 meses
• Peixe – 3 a 6 meses
• Sopas/Cozidos — 2 a 3 meses
• Almôndegas/Bolo de carne — 2 a 3 meses
• Pão — 1 a 2 meses
• Salsicha/Bacon/Embutidos (embalagem aberta ou fechada) — 1 a 2 meses
• Sorvete (embalagem aberta) — 1 a 2 meses
• Comida processada – 3 a 4 meses
• Vegetais/Frutas* — 5 a 6 meses
*Vegetais e frutas frescas perderão a textura em qualquer período, mesmo a partir do primeiro dia.
Melhor contar com eles para sopas, cozidos, caldas e smoothies.
 32
PRODUTOS QUE AJUDA NA ORGANIZAÇÃO E OTIMIZAÇÃO NA VIDA DO PACIENTE

Omeleteira elétrica

Multiprocessador walita 600w

Mixer

Secador de legumes
 33
Espátula de silicone

Fouet
 34

RECEITAS

Biomassa de banana verde é um creme feito com a fruta que pode ser acrescentado a
molhos, bolos, sucos, sopas e outras receitas. Por ter uma ação parecida com a das fibras no
organismo, a biomassa é considerada um alimento funcional. Ela também auxilia no
funcionamento do intestino, reduz a absorção de gordura e glicose e é antioxidante
Ou seja, a biomassa é uma grande aliada para quem deseja perder peso. O alimento
pode ser consumido por todos, desde crianças a idosos, incluindo as gestantes. Ele também é
indicado para quem tem certas restrições alimentares, como intolerância ao glúten, à lactose,
diabetes ou alergias alimentares
A biomassa de banana verde pode substituir ingredientes como leite condensado, creme
de leite e maionese, porque funciona como um espessante. Nas receitas sem glúten, sua
principal função é deixar as preparações mais macias. Aprenda a fazer:
Ingredientes:
10 bananas nanicas verdes
Modo de preparo
Lave as bananas verdes com casca, uma a uma, e enxágue bem. Em uma panela de
pressão com água fervente (para criar choque térmico), cozinhe as bananas verdes com casca,
cobertas com água por 20 minutos.
Desligue o fogo após os primeiros 8 minutos e deixe que a pressão continue cozinhando
as bananas. Espere o vapor escapar naturalmente. Não force o processo abrindo a panela
debaixo da torneira, por exemplo. Ao término do cozimento, mantenha as bananas na água
quente da panela.
Vá aos poucos tirando a casca da polpa, que deve ser passada imediatamente no
processador. É importante que a polpa esteja bem quente, para não esfarinhar. Coloque a
quantidade desejada da polpa cozida no processador.
Processe até obter uma pasta bem espessa. Se não for utilizar imediatamente, guarde a
polpa em recipiente de vidro ou com a forma de gelo faça cubos para ser utilizado em sucos,
 35
molhos e etc. Essa polpa pode ser guardada por 3 a 4 meses no congelador, mas necessitará de
um reprocessamento.
Pode-se fazer cubos de biomassa, coloque em forma de gelo e congele. Utilize quando
necessário.

CREME DE RICOTA
400 ou 450 gramas de ricota fresca
200 ml de leite desnatado fervendo ou 200 ml de água fervendo com 2 colheres de sopa
de leite em pó desnatado
Sal a gosto
Se quiser temperar com orégano ou outro tempero, é a gosto.

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou no processador de alimentos por 5

minutos, até que fique na consistência de creme. Caso fique muito granulado, adicione um
pouco mais de leite até obter uma consistência de creme. Depois coloque em potes e leve à
geladeira. Como não contém conservantes o creme de ricota caseiro deve ser consumido em
até 5 dias. Se a quantidade for muito para o seu consumo, faça metade da receita.

CUBOS DE COUVE

Existe vários tipos de suco detox, a grande maioria deles utiliza a couve em sua
composição. Pegue 3 maços de couve manteiga, 200 a 300ml de água filtrada e um pedaço de
6cm em média de raiz de gengibre. Bata tudo no liquidificador até ficar em formato de pasta.
Não precisa coar.
Coloque em forma de gelo e congele. Desenforme e guarde em sacola plástica para
alimentos. Use os cubos de acordo com a combinação que for fazer.
 36
ARROZ DE GRÃOS

4 xícaras de arroz integral;

2 xícaras de arroz cateto ou cateto selvagem;
1 xícara de lentilha (grão de bico, soja, ervilha ou outra leguminosa);
1 xícara de trigo em grão;
1 xícara de semente de girassol descascada e sem sal;
1 xícara de quinua;
½ xícara de gergelim;
½ xícara de chia;
½ xícara de linhaça;

Misture tudo e guarde em um pote com tampa.

Infusão em água quente - modo de preparo (Usar para o chá verde, hibiscos e
cavalinha e outros)

Separar a medida de 1 colher de chá ou a quantidade prescrita ou indicada da(s) erva(s)

a ser(em) macerada(s) para cada 200ml de água.
Medir a quantidade desejada, prescrita ou indicada de água mineral ou filtrada. Colocar
a água no recipiente de aquecimento e aquecer a água até a fervura e desligar o aquecimento.
Adicionar imediatamente a(s) erva(s). Mexer suavemente, com o auxílio da espátula e
tampar imediatamente o recipiente, deixando o infuso descansando por cerca de 10 minutos.
Com o auxílio do coador ou da peneira, coar o infuso, passando-o para o recipiente que
será utilizado na administração da preparação, pressionando as ervas com a espátula, de forma
que saia o excesso de água retido dentro da erva.
Caso queira fazer uma mistura de chá verde e hibiscos, em um pote coloque 1 xícara de
cada erva e misture bem. Utilize 2 colheres de sopa da mistura para cada litro de água.
 37

Leite de amêndoas

Ingredientes:
200g de amêndoas
50g de uvas passas + 50g de damasco
1 litro de água de coco
100g de polpa de coco

Modo de fazer:
Deixar de molho todos os ingredientes durante 1 dia, após esse período, escorrer o excesso da
água. Coloque a massa hidratada com um pouco da água que drenou e bata tudo no liquidificador até
que forme uma mistura homogênea (neste passo é importante colocar pouca água para ficar bem
batido), adicione o restante da água. Coar com um saquinho de voal ou peneira bem fininha.
Benefícios do leite de amêndoas: Ótima fonte de vitaminas, minerais, e super antioxidante.
Fonte de proteínas vegetais e gorduras saudáveis, além de conter baixo teor de carboidratos
comparado aos outros leites de cereais como de arroz ou aveia. 100% natural, vegan, zero glúten e
zero lactose. Validade de 3 dias na geladeira.
 38
Sucos Detox

A desintoxicação, ou detox, tem dois objetivos. O primeiro é nos ajudar a eliminar toxinas que
entram no nosso organismo a toda hora, através da alimentação (gorduras trans, conservantes,
corantes e etc.), remédios, cosméticos e poluição. Tudo isso nos deixa com aquela sensação de inchaço,
dor de cabeça e indisposição. O segundo é repor o que perdemos junto com o suor: sódio, potássio e
diversos minerais que são expelidos pelo corpo. Ou seja, sua função é ajudar na nutrição, e não tomar
o seu lugar.

Agente Laranja

Ingredientes
200 ml suco de cenoura (passada na centrífuga)
200 ml suco de pimentão amarelo (passado na centrífuga)
2 colheres (chá) de gojiberry
50 ml suco de erva-doce (passada na centrífuga)
100 ml suco de limão
50 ml de suco de champignons frescos (passados na centrífuga)

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
Junte o suco de limão, o de erva-doce e o chá de gojiberry.
Bata e sirva gelado!
*Sugestão: pode substituir a Goji Berry por maçã, o que aumentará a sensação de saciedade.
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Sinal Verde
Ingredientes
2 laranjas
3 folhas de couve
1 gengibre
1 litro de água

Modo de fazer
Descasque as laranjas.
Corte-as em pedaços e tire as sementes.
Coloque no liquidificador.
Junte as folhas de couve bem lavadas e com talo.
Acrescente um pedacinho de gengibre.
Complete com o litro de água.
Bata tudo. Depois, coe, acrescente adoçante a seu gosto e sirva com muito gelo.

Detox com água de coco

Ingredientes
2 folhas de couve
1 colher (sopa) de suco de gengibre
2 colheres (sopa) de suco do limão
3 gotas de pimenta Tabasco
300 ml de água de coco
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
Junte o suco de limão e as gotinhas de pimenta.
Bata, adoce a gosto e sirva gelado!
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Detox melancia com gengibre

Ingredientes
3 fatias de melancia sem caroço
1 colher de chá de linhaça triturada
1 colher de chá de gengibre ralado

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador

Suco de Limão com couve, pepino, maçã e água de coco

Suco de ½ limão
1 folha de couve
1 pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente
1 maçã vermelha sem casca
150 ml de água de coco
Bata os ingredientes no liquidificador e beba depois de coar e adoçar levemente, se achar necessário.

Suco de Limão com chá verde e gengibre

100ml de suco de limão

200ml de chá verde
Raspas de gengibre
Bata os ingredientes no liquidificador e beba. Se quiser, é recomendável adoçar com mel ou adoçantes.

Suco de Limão com Maracujá

Suco de 2 limões
Suco de 2 maracujás
150 ml de água filtrada
Bata os ingredientes no liquidificador e beba depois de adoçar moderadamente.
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Suco de Limão com Hortelã e Couve

Suco de 2 limões
1 maço de hortelã
4 folhas de couve
200 ml de água gelada
Parta as folhas da couve e o maço de hortelã ao meio. Em seguida, bata os ingredientes no
liquidificador e beba. Se quiser, é recomendável adoçar com mel ou adoçantes.

Suco de Limão com Linhaça e Cenoura

Suco de 2 limões
1 colher (sopa) de linhaça triturada
4 cenouras sem casca
Bata os ingredientes no liquidificador e beba. Não recomenda-se adoçar.

Suco de Limão com Laranja e Alface

Suco de 1 limão
Suco de 2 laranjas-lima
6 folhas de alface
½ copo de água
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e consuma logo em seguida.

Suco de Limão com laranja, mamão e ameixa

Suco de 1 limão
Suco de 1 laranja
1 fatia de mamão
5 ameixas secas sem sementes
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba logo em seguida.
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Suco de Limão com cenoura, pepino, beterraba e hortelã

Suco de 1 limão
1 cenoura
1/2 beterraba ralada
1/2 xícara de hortelã
Raspas de limão
Bata os ingredientes no liquidificador e beba logo em seguida.

Suco de Limão com tomate, pepino e salsão (suco salgado)

Suco de 1 limão
1 tomate picado
1/2 pepino com casca em fatias
1 talo de salsão
Bata os ingredientes no liquidificador e tempere com sal ou shoyu.
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BOLOS

BOLO SAUDÁVEL DE FRUTAS, COM AVEIA E IOGURTE

INGREDIENTES
- 1 3/4 xícara de farinha de aveia
- 3/4 de xícara de açúcar integral (ou mascavo)
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 4 bananas nanicas
- 1 ovo
- 1 colher de essência de baunilha
- 1 iogurte grego sem sabor (tradicional)
- 10 morangos

MODO DE PREPARO
Para começar a receita, separe duas vasilhas: uma para ingredientes molhados e outra para os secos.
Iniciando pelos secos, coloque a farinha de aveia na vasilha, o açúcar integral, o fermento e o
bicarbonato de sódio. Misture todos os ingredientes secos. Descasque 3 bananas e use um garfo para
amassá-las. Amasse até que fique parecendo um purê. Adicione o ovo. Entre também com o iogurte
grego e a essência de baunilha. Pique 8 morangos em pedaços pequenos e adicione à vasilha. Misture
todos os ingredientes molhados.
Quando terminar de misturar os ingredientes molhados, una o conteúdo das duas vasilhas e mexa bem.
Coloque na forma que vai levar ao forno, que deve estar untada com farinha e manteiga. Corte a banana
que sobrou e os 2 morangos para decorar o bolo. Coloque em cima da forma.
Leve ao forno pré-aquecido em 180ºC e deixe assar por 1 hora. Quando a massa estiver pronta, retire
do forno e sirva. Bom Apetite...
🔹DICA: Se não encontrar a farinha de aveia, compre a aveia normal e coloque dentro do liquidificador
bem seco. Bata até virar farinha. Pronto...