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AULA TEÓRICA 3- GUIAS ALIMENTARES E LEIS DA ALIMENTAÇÃO

O corpo humano é um organismo em permanente construção e movimento. Em um


único dia de vida, milhões de células são repostas aos tecidos e uma quantidade maior
ainda de reações químicas ocorre. Para que tudo isso aconteça, o organismo vivo utiliza
energia, matéria-prima para construir células (proteínas) e inúmeras outras substâncias
que facilitam reações químicas ou que delas participam como reagentes (vitaminas e
minerais). Tudo isso é captado no meio externo pela alimentação e pela respiração (SÁ,
1990; ORNELAS, 2001).
Cada refeição que fazemos é um pacote de nutrientes que é desmembrado e em
seguida utilizado nas diversas atividades do organismo. Se nesse pacote existe exagero
de algum nutriente, o organismo procura uma maneira de criar reservas e, quando não é
possível o excreta (SÁ, 1990; ORNELAS, 2001).
Na via inversa, quando um nutriente não vem na quantidade necessária o
organismo lança mão de reservas. Se elas não existem, surgem as carências nutricionais
e as doenças. Quem come mal, faz seu organismo funcionar mal e, se essa atitude for
crônica, provoca-lhe danos permanentes (SÁ, 1990; ORNELAS, 2001).
Cada nutriente tem sua função, mas todos são indispensáveis para o bom
funcionamento do organismo. Enquanto um fornece energia para o corpo se movimentar,
outro faz reparos e há ainda regula suas funções. Os nutrientes são divididos em
macronutrientes e micronutrientes. No primeiro grupo podemos citar as proteínas, os
carboidratos e as gorduras. Já os micronutrientes são representados pelas vitaminas e
minerais. Dependendo da função que cada nutriente desempenha no organismo é
possível agrupá-los e classificá-los da seguinte forma (SÁ, 1990; ORNELAS, 2001):

o Construtores: Protéicos
Os alimentos construtores são ricos em proteína, ferro e cálcio, são responsáveis pela
manutenção e pela construção das células e tecidos do corpo. Também formam os
hormônios, as enzimas e os anticorpos (ORNELAS, 2001).
As proteínas são a principal matéria-prima da constante manutenção do organismo,
que faz com que ossos e músculos se desenvolvam, que cabelos, dentes e unhas
cresçam e que os ferimentos se fechem. Além disso, esses nutrientes presentes em
grandes quantidades nos alimentos construtores também auxiliam na formação das
células, como os glóbulos vermelhos do sangue. Além disso fornece 1g de proteína
fornecer 4 calorias. (ORNELAS, 2001).
Pertencem ao grupo dos alimentos construtores todos os tipos de carnes (bovina,
suína, aves e peixes) e seus embutidos (salsicha, presunto, mortadela etc.), leites e seus
derivados (queijo, iogurte, coalhada etc.), ovos, feijão, ervilha, soja, grão-de-bico, nozes e
castanhas (ORNELAS, 2001).
A quantidade ideal média de proteína para se consumir por dia é 0,8 grama para cada
quilo da massa corporal. Ou seja, se um adulto saudável pesa 50 Kg, precisa de 40
gramas de proteína por dia para manter a forma (ORNELAS, 2001).
Os alimentos mais ricos em proteínas são a carne magra de porco e o arenque
defumado, que possuem em média 33 gramas de proteína para cada 100 gramas. Deve-
se evitar consumir mais proteína do que o seu corpo precisa. Enquanto a carência desse
nutriente causa transtornos como fraqueza, flacidez muscular, baixa resistência a
infecções e anemia, sua ingestão exagerada e contínua pode causar desidratação e
perda de cálcio dos ossos (ORNELAS, 2001).

o Energéticos: Carboidratos e Gordura


Os alimentos considerados energéticos são fontes de carboidratos e lipídios. São o
principal combustível do corpo humano e fornecem 4 calorias por grama de alimento
consumido, fornecendo a energia para se movimentar, exercitar, trabalhar, pensar e
realizar as atividades cotidianas e metabólicas (ORNELAS, 2001).
Podem ser encontrados nos cereais (arroz, milho, farinha, macarrão e pão), nos
vegetais feculentos (batata, mandioca e inhame), nos óleos e gorduras (óleo, azeite,
margarina, manteiga, óleo vegetal e azeite de oliva amendoim, castanha, coco, abacate,
manteiga, carne gorda e maionese) no açúcar de mesa, no mel e nos doces (ORNELAS,
2001).

o Reguladores: Vegetais e frutas


Os alimentos reguladores são ricos em vitaminas, minerais e fibras, são responsáveis
pela regulação do funcionamento do corpo. Entre suas tarefas estão facilitar a digestão,
aumentar a resistência às infecções, proteger a pele, a visão e os dentes (ORNELAS,
2001).
Estão presentes nas frutas (limão, laranja, goiaba, mexerica, caju e manga), nas
verduras (agrião, alface, repolho, couve, escarola e espinafre), nos legumes (jiló,
pimentão, pepino, chuchu, berinjela e cenoura) e nos cereais integrais (arroz integral, pão
de trigo e aveia) (ORNELAS, 2001).
Enquanto os alimentos energéticos permitem que o organismo se movimente e os
construtores se responsabilizam pela sua construção e manutenção, os reguladores
fazem com que o corpo realize suas funções da forma mais correta possível. As vitaminas
e os minerais, micronutrientes encontrados no grupo dos alimentos reguladores, regulam
o funcionamento geral do organismo, mantendo seu equilíbrio (ORNELAS, 2001).

Um indivíduo com carência de vitaminas e minerais tem grandes chances de


apresentar envelhecimento precoce, anemia, hemorragias, fraqueza, cansaço e baixa
resistência a infecções (ORNELAS, 2001).
Dentre os benefícios que uma dieta rica em alimentos do grupo dos reguladores
oferece destacam-se o fortalecimento do sistema imunológico, proteção contra os efeitos
nocivos das espécies reativas ao oxigênio (radicais livres), melhor funcionamento do
intestino, entre outras (ORNELAS, 2001).

Guias Alimentares

Os Guias alimentares foram criados para auxiliar os indivíduos a ter uma alimentação
saudável e equilibrada. A Roda de Alimentos foi um dos primeiros Guias Alimentares
criados para se tentar melhorar a dieta da população (PHILIPPI, 1998).

Figura 2. Roda de Alimentos

Em 1992, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos lançou a Pirâmide de


Alimentos, como um Guia Alimentar de fácil compreensão. Hoje esta forma de Guia é
usada no mundo todo e tem como finalidade orientar a população a ingerir alimentos
variados, em quantidades moderadas de maneira compatível com a sua rotina.

A Pirâmide Alimentar divide os grupos alimentares trazendo na base alimentos


fontes de carboidratos ou energéticos, o que indica que este grupo deve ser consumido
em maior proporção durante o dia. Acima se encontram as frutas, verduras e legumes que
representam os alimentos reguladores, fontes de fibras, vitaminas e minerais. Os
alimentos construtores são representados pelas carnes, aves, peixes e ovos, além de
leites e derivados e leguminosas, os quais são fontes de proteínas (PHILIPPI, 1998).

Apesar dos alimentos fontes de gorduras serem classificados como energéticas


este grupo aparece no topo da Pirâmide, pois devem ser consumidos com bastante
moderação, já que 1g de gordura fornece 9Kcal para o organismo.

Em 1998 houve, no Brasil, uma reformulação da Pirâmide de 1992, sendo então


adaptada para a nossa população. Esta adaptação trouxe como mudança a inclusão de
mais 2 grupos de alimentos, passando a apresentar 8 grupos em sua divisão, conforme a
ilustração abaixo.

Figura 3. Pirâmide Alimentar Adaptada para a População Brasileira (Phillippi, 1998)

Em abril de 2005 a Pirâmide Alimentar foi novamente reformulada pelo


Departamento de Agricultura Norte Americano trazendo como recomendação o aumento
da atividade física e modificações das porções recomendadas. O acesso a essa
ferramenta pode ser feito pelo site www.mypyramid.gov, no qual é possível calcular a
necessidade diária de energia e a sua distribuição entre os grupos alimentares.

Figura 4. Nova Pirâmide Alimentar do USDA

LEIS DA ALIMENTAÇÃO

Em 1938, o chileno Pedro Escudero descreveu as Leis da Alimentação as quais


são usadas até hoje com o objetivo de orientar o equilíbrio entre ingestão de nutrientes e
gasto energético do organismo (SÁ, 1990).

As quatro Leis são as seguintes:

- Qualidade - Quantidade - Harmonia - Adequação

1) Qualidade: “O regime alimentar deve ser completo em sua composição para oferecer
ao organismo todas as substâncias que o integram”

* Avaliar o valor nutritivo, sanitário, higiênico, contaminação e Técnica culinária

Parâmetro Técnico: 3 grupos básicos de alimentos (Construtores, Reguladores e


Energéticos)

2) Quantidade: “A quantidade de alimentos deve ser suficiente para cobrir as exigências


energéticas do organismo e manter em equilíbrio o seu balanço”
Suficiência – alimentos dos três grupos, de boa qualidade e em quantidade suficiente para
aquele indivíduo.

* Requerimento energético = manutenção da energia e temperatura

* Balanço de substâncias ou nutrientes que mantém s composição e a estrutura normal


dos tecidos

* Parâmetro técnico : DRI (Dietary Reference Intake) para macro e micronutrientes.

3) Harmonia: “As quantidades dos diversos nutrientes que integram a alimentação


devem guardar uma relação de proporção entre si”.

* Equilíbrio entre os alimentos

Porcentagem adequada dos nutrientes em um dia alimentar de acordo com a


Organização Mundial da Saúde (OMS, 2003)

CHO: 55-75%
Prot: 10-15%
Lip: 15-30%
Fibras: 10-30 g/dia
Porcentagem de proteínas em relação ao valor energético total da dieta (Ex: 2000
Kcal/dia)

Obs: Proteínas: 50% de origem animal e 50% de origem vegetal

4) Adequação: “A finalidade da alimentação está subordinada à sua adequação ao


organismo”.

* Ao clima, a região, ao gosto, preferência, equipamentos, política, etc...

* Deve-se observar qual a finalidade da prescrição dietética

Avaliação da Dieta: Método Quantitativo x Qualitativo

Quantitativo

- Quantificar a necessidade calórica e nutricional do indivíduo de acordo com sua faixa


etária, atividade física e obedecer os critérios qualitativos

Qualitativo
- 3 refeições mínimas por dia, contendo em cada uma os três grupos básicos de
alimentos;
- Almoço e jantar: utilizar vegetais (folhas) verdes escuros (Fonte de ácido fólico e ferro)
e/ou alaranjados (fonte de Vitamina A ou beta-caroteno);
- Utilizar sempre um tipo de hortaliça crua e uma cozida;
- Consumir no mínimo 3 e até 5 variedades de frutas por dia, sendo 1 fonte de Vitamina C
(vitaminas, minerais e fibras);
- Dia alimentar é uma unidade de planejamento (adequar a dieta de 1 dia);
-Variar o cardápio em cor, textura, sabor, diferentes tipos de alimentos;
- Não servir o mesmo alimento com diferentes preparações na refeição;
- Utilizar alimentos da época;
-Reduzir as gorduras e carboidratos simples;
- Utilizar azeite de oliva;
- Reduzir sal;
- Água: 2L/dia;
- Respeitar hábitos alimentares, custo, disponibilidade, equipamentos, facilidade de
preparo, etc..