A Cozinha Funcional de Carol Borghesi-Compressed

agradecimentos
Agradeço primeiramente a Deus pelo dom que Ele me deu, o da criatividade em elaborar
receitas saudáveis para proporcionar mais saúde para todas as pessoas que buscam uma
vida saudável.
Agradeço também ao meu marido Guilherme, meu grande amor, que me incentiva e sonha
comigo todos os meus sonhos, inclusive este de lançar um livro de receitas, e a nossa querida
filha Júlia, por ser a razão da minha alegria e a grande motivação dos meus projetos.
Aos meus pais Pedro e Rossana por todo carinho e apoio.
As mais de 700 queridas alunas que já participaram do meu programa intensivo de emagre-
cimento feminino - o PIEF, por confiarem e acreditarem no meu trabalho e também a todos
os pacientes que já atendi em consultório, por testarem e aprovarem as minhas receitas.
Agradeço em especial a você, que está lendo este livro neste exato momento, o meu desejo
é que você possa ter momentos prazerosos na cozinha para degustar pratos deliciosos e
espalhar saúde à todos a sua volta.
3
Como Tudo Começou!!
Desde que estava na escola eu já queria fa-

zer um curso na área da saúde e alimentação
e sem muita dificuldade eu escolhi fazer um
curso de nutrição.
Eu sempre tive muita curiosidade pela co-

zinha e por desenvolver receitas. Sou des-
cendente de família italiana e portuguesa, e
quem tem essas descendências sabe que são
famílias que adoram cozinhar.
Sempre fui muito influênciada pela minha

avó paterna, Dinorah, que é uma cozinheira
de mão cheia, aliás ela é excelente em todos
os trabalhos manuais, já ressuscitou várias
flores minhas, além de fazer inúmeras roupi-
nhas de tricot e crochet para minha filha Júlia
que no momento que escrevo esse texto é
to é um bebezinho de 4 meses.
Minha avó de fato é muito talentosa e me ensinou muito do que sei de cozinha, inclusive a
minha receita de tempero verde, que na verdade é autoria da minha avó querida.
Mas apesar de ter toda essa influência da minha família eu nunca pude cozinhar em minha
casa.
Minha mãe nunca deixou eu chegar muito perto do fogão e sempre que queria aprender
alguma coisa ou testar algo ela inventava algo para eu fazer, e acabava me afastando da co-
zinha. Não a culpo por isso, hoje sou mãe e sei bem como é amar um filho. Assim sendo não
posso nem imaginar a minha filhinha se machucando com faca ou até mesmo se queimando.
Durante a faculdade me apaixonei ainda mais pela nutrição, e no último ano da faculdade
ao fazer os estágios tive a certeza de que era a área clínica o campo o qual eu gostaria de
trabalhar. Logo que me formei comecei a atuar na área clínica, prescrevendo dietas para
meus clientes. Porém as vezes eu tinha a impressão de que eu não sabia muito para poder
contribuir com o objetivo dele, o que me deixava um pouco chateada.
Foi então que surgiu a oportunidade de trabalhar como nutricionista do Cirque du Soleil.
Uma oferta de emprego única e que ia me acrescentar muita experiência, não só profissional
mas também pessoal, uma vez que ia acompanhar o circo por todo o Brasil.
4
COZINHA FUNCIONAL DE CAROL BORGHESI
Após uma longa conversa com meus pais e com meu namorado, hoje meu marido, decidi
partir para essa nova jornada.
Foi 1 ano longe de casa passando por várias capitais do Nordeste ao Sul do país acompa-
nhando o espetáculo Quidam. Confesso que não foi fácil, tive muitos momentos difíceis
onde quase joguei tudo para o ar e voltei para casa. Mas com o apoio da minha família conse-
gui forças para continuar até o fim.
COMO TUDO COMEÇOU

Era um trabalho muito puxado, meu dia começava cedo e às vezes parava as onze da noite,
mas por outro lado eu aprendi muito, muito mesmo. Preparava cardápios e até mesmo colo-
cava a mão na massa para cozinhar para uma trupe de esfomeados que assim como eu, pas-
savam o dia todo trabalhando para que o espetáculo fosse uma experiência única e brilhante
para os espectadores.
Quem já teve a oportunidade de ver um espetáculo desse circo mundialmente famoso sabe
o que estou falando e quem ainda não viu eu recomendo pois vale muito a pena.
Quando retornei dessa turnê resolvi investir mais em minha profissão. Foi então que come-
cei a fazer uma pós-graduação em nutrição funcional. Estudei muito durante essa pós, abri
um consultório novo e resolvi me dedicar ao máximo aos pacientes que queriam perder peso
e ter uma vida mais saudável.
A cada paciente que eu atendia fazia, em paralelo, um estudo muito detalhado e elaborado
para conseguir identificar qual era a maior causa do sobrepeso e porque era tão difícil, para
eles, conseguir atingir o seu peso tão desejado.
Após 1 ano de estudo e atendendo diversos pacientes percebi que não basta a pessoa seguir
um cardápio que uma nutricionista passou e pronto, ela já ia conseguir emagrecer, atingir seu
peso ideal e nunca mais engordar novamente.
Eu notei que as pessoas que queriam emagrecer e permanecer no seu peso ideal não deviam
fazer dietas e sim se reeducarem para ter uma alimentação saudável podendo comer de
tudo que eles quisessem. Mas como fazer isso? Essa era a minha maior dúvida.
A alimentação está muito relacionada ao prazer. É realmente muito bom desfrutar de um

bom prato de comida, não é mesmo! Sentir prazer em consumir um alimento que traz inú-
meros benefícios para nossa saúde é melhor ainda!
Então mais uma vez sai de casa para passar uma temporada nos Estados Unidos fazendo um
curso no Natural Gourmet Institute, localizado na cidade de Nova York. Aprendi diversas
técnicas para manter uma alimentação saudável sem deixar de lado o prazer de comer.
Após concluir esse curso toda aquela paixão e vontade de cozinhar que tinha quando era
criança, renasceram dentro de mim e desde então, me dediquei a ensinar as pessoas a mu-
darem seus hábitos alimentares, utilizando diversas técnicas da cozinha funcional.
Assim que voltei investi tudo que tinha para abrir o meu espaço gourmet, onde dava cursos
5
de culinária funcional, ensinando cozinhar de forma saudável através de trocas inteligentes

de ingredientes e sem deixar de lado claro o sabor da receita original.
Desenvolvi diversas receitas para ministrar meus cursos de culinária, receitas que além de
saborosas eram muito nutritivas, todas elas sem glúten e sem lactose para facilitar a diges-
tão.

Após atender várias pacientes que também fizeram meus cursos de culinária saudável e re-
lataram uma grande perda de peso e mudanças significativas na saúde delas e de toda a
COMO TUDO COMEÇOU
família, comecei a trabalhar para atingir um número cada vez maior de mulheres, que é o
meu foco, a atingir o seu peso ideal de forma definitiva, como minhas pacientes estavam
relatando.
Posso garantir que não existe nada que me motiva mais do que ajudar as pessoas a melhora-
rem sua qualidade de vida, se alimentando com qualidade.
Depois de muito trabalho e muito estudo eu desenvolvi um método que finalmente conse-
guia transformar os hábitos alimentares das mulheres fazendo com que elas atingissem o
seu peso tão desejado e de forma definitiva.
E hoje, dia 30/05/2017 tenho orgulho em dizer que eu, junto com minha querida e eficiente
equipe, já conseguimos ajudar mais de 700 mulheres a ter uma vida mais saudável, atingindo
seu peso tão desejado e levando mais saúde pra toda a família.
O meu maior objetivo é levar informação às pessoas e ensiná-las a iniciar uma alimentação
saudável, através do consumo de alimentos “do bem”. A culinária funcional é muito interes-
sante justamente por essa razão, consegue conciliar perfeitamente saúde e sabor, para você
jamais deixar de sentir prazer sempre que for se alimentar.
E pensando nos fundamentos da cozinha funcional e nessa vontade enorme que tenho de le-
var conhecimento a todas as pessoas é que em meio a uma agenda atarefada de mãe, esposa
e profissional resolvi parar para desenvolver esse livro de receitas.
Através dele você aprenderá além do básico e o início para cozinhar de forma saudável, pre-
servando o sabor dos alimentos, terá também todo um arsenal de receitas funcionais que
vão desde pratos típicos da cozinha internacional assim como doces, lanchinhos, refeições
detox e muito mais.
Bom se você leu esse texto até aqui acho que agora você deve estar morrendo de vontade
de saber sobre essas receitas. Eu espero que você goste deste livro de receitas que desen-
volvi e testei uma a uma para conferir o melhor dos ingredientes e sabor aos pratos.
Tudo foi feito com muito carinho e dedicação para levar mais saúde a sua mesa.
6
10 Dicas Para uma
Alimentação Saudável
1. TOME A QUANTIDADE DE ÁGUA ADEQUADA AO SEU PESO
Água é essencial para nossa sobrevivência. Simples assim! Aproximada-

mente 70% do nosso corpo é composto de água. Todos os processos
que ocorrem dentro do nosso corpo necessitam de água para aconte-
cer. Portanto, nem preciso falar o quanto é importante manter uma in-
gestão de água diária adequada. Ela colabora em todos os sentidos pra
melhorar o funcionamento do nosso organismo. Tem a função de regular
a temperatura corpórea através da eliminação do suor, eliminar resíduos
metabólicos e gordura através da urina, fazer uma melhor distribuição de
nutrientes pelo corpo, auxiliar no transporte de nutrientes até as células,
auxiliar na prática de esportes pois ajuda a retirar o ácido lático, que causa
a sensação de dor e fadiga dos músculos entre outros benefícios.
2. EVITE O CONSUMO DE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS
Grande parte dos alimentos industrializados possuem em seus ingre-

dientes substâncias artificiais como, corantes, estabilizantes, aromati-
zantes, adoçantes artificiais e acidulantes para ressaltar o sabor e odor
e esconder o gosto ruim de outras substâncias químicas e para alterar
a cor e aparência do alimento, deixando o produto final colorido, adoci-
cado, cremoso, macio e com cheiro ótimo. Além de manter por longos
períodos esses alimentos dentro dos recipientes. Em sua grande parte
esses produtos são cheios de ingredientes maléficos para o nosso corpo
e com baixo valor nutricional. O que pode levar ao ganho de peso por
ocasionarem inflamações em nosso organismo devido a presença de
inúmeros aditivos químicos inflamatórios.
3. NÃO CONSUMA ALIMENTOS COM AÇÚCAR REFINADO
O açúcar refinado é uma droga viciante consumida em toneladas to-

dos os dias pela população mundial. O pior de tudo é que seus efeitos
negativos no organismo não são imediatos, mas lentos e acumulativos,
prejudicando a sua saúde aos poucos. Além disso, diversos estudos e
artigos comprovam que a ingestão de açúcar vicia da mesma maneira
que a cocaína. Portanto, quanto mais você utiliza, mais vontade de con-
sumir você sente. Ele também é responsável pelo surgimento de várias
doenças como câncer, diabetes, enxaquecas, cáries, doenças visuais e
por ai vai.
7
4. PREFIRA CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
Poucas pessoas sabem que o carboidrato quando processado dentro

do nosso organismo se transforma em açúcar. Portanto, quando con-
sumimos carboidratos de alto índice glicêmico (I.G) nosso sangue re-
cebe altas quantidade de açúcar em um pequeno intervalo de tempo.
Isso promove um pico de insulina no nosso organismo o que, também,
aumenta o apetite, fazendo com que comamos mais. Já quando con-
sumimos carboidratos de baixo I.G o sangue recebe menos açúcar no
mesmo espaço de tempo, afastando esse pico de insulina. O objetivo é
sempre manter o nível de insulina baixo. Exceto quando você precisa de
energia, por exemplo antes de uma atividade física.
5. PRIORIZE AS GORDURAS DO BEM
As gorduras boas são essenciais para a formação de diversos hormô-

nios, assim como para formar a parede das células . As também tem
potencial de retardar a digestão, garantindo saciedade por mais tempo.
Além disso, elas também funcionam como portadoras das importantes
vitaminas A, D, E e K, que são solúveis em gordura (lipossolúveis).
6. EVITE BELISCAR, TENTE AUMENTAR OS INTERVALOS ENTRE AS REFEIÇÕES!
Quando você belisca, ou seja come toda hora, o seu corpo fica produzin-
do insulina a todo momento e o excesso de insulina estimula o acúmulo
de gordura abdominal, levando ao ganho de peso!
Isso ocorro geralmente em refeições que exageramos na quantidade de
açúcares e carboidratos refinados, pois estes são rapidamente digeri-
dos pelo nosso organismo gerando um ciclo vicioso.
7. EVITE O EXCESSO DE SAL
O sal é basicamente composto por sódio e esse nutriente em excesso

acarreta diversos problemas para o organismo. Ele pode elevar a pres-
são arterial e também te deixar com a sensação de inchaço. O maior
problema é o consumo de sal indireto. A maioria dos alimentos indus-
trializados apresentam muito sal, pois ele é um ótimo conservante. Por
exemplo, existe alimentos industrializados com sabor doce que apre-
sentam muito sal em sua composição, pois ele é utilizado como conser-
vante de alimentos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomen-
da o consumo de menos de 2 g de sódio por dia, o que equivale a 5 g
de sal. No entanto, no Brasil, um adulto médio consome mais do que o
dobro desta quantidade diariamente.
8
8. EVITE TEMPEROS PRONTOS NO PREPARO DOS ALIMENTOS
Em sua grande maioria os temperos prontos são extremamente

artificiais. São compostos por aromatizantes artificiais, possuem
alto teor de sódio e excesso de gordura. Todos esses aditivos quí-
micos que compõe os temperos artificiais ao longo do tempo vão
machucando a parede do nosso intestino prejudicando a absorção
dos nutrientes, além de terem um grande potencial de estimular
nossas papilas gustativas e levar ao aumento do apetite.
9. COMA DEVAGAR E MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS
Essa é uma dica muito interessante, pois o cérebro humano demo-

ra em média 20 minutos para mandar um sinal de saciedade. Por-
tanto, quem come muito rápido não se sente saciado e sempre vai
querer repetir ou comer mais. Por outro lado quem mastiga bem
os alimentos além se sentir saciado com menos comida, apresenta
uma absorção muito maior dos nutrientes dos alimentos. Eu cos-
tumo dizer que, ‘’quem tem dente é só a boca’’. O nosso estômago
não tem dentes e devido a isso
é muito importante que trituremos bem os alimentos antes de
engolir. Pedaços grandes de comida no intestino são muito mais
difíceis de digerir, além de dificultar o funcionamento do intestino,
levando a constipação intestinal.
10. NÃO FAÇA DIA DO LIXO NOS FINAIS DE SEMANA
Esse é um dos maiores enganos que as pessoas cometem: manter

uma alimentação saudável durante toda semana e no final de se-
mana “enfiam o pé na jaca” e comem tudo o que vêem pela frente.
Precisamos entender que o nosso corpo precisa de saúde todos os
dias. Portanto, não faz sentido algum escolher um dia da semana e
realizar todas as refeições com alimentos “do mal”, que atuam em
desfavor da nossa saúde. Sem contar que depois que você passa
um dia inteiro comendo besteira, é muito mais difícil no dia seguin-
te manter uma alimentação saudável.
9
Como Usar este Livro
Base da culinária Funcional
Para facilitar o preparo das receitas, recomendo que você comece preparando as receitas
que considero a base da culinária funcional que estão presentes neste livro, pois você irá
precisar destas bases na grande maioria das minhas receitas.
Medidas
A grande maioria das medidas dos ingredientes das receitas presentes neste livro estão no
formato de medidas caseiras (colher de sopa, xícara de chá, etc). Desta forma fica prático e
você consegue utilizar os utensílios tradicionais da sua própria cozinha.
Modificações de receitas
Você pode trocar e adaptar os ingredientes das receitas tranquilamente, desde que você
troque um ingrediente da minha receita por um outro ingrediente que também seja natural
e saudável para poder preservar a qualidade nutricional da receita original.
Muitas das receitas já vem com sugestões de substituições dos ingredientes, mas fique a
vontade para ajustar de acordo com o seu paladar. Inclusive vou adorar ver uma foto da sua
receita adaptada, aproveite para postar nas redes sociais toda vez que preparar uma receita
deste livro usando a hashtag #acozinhafuncionaldecarolborghesi.
Valores nutricionais
Na nutrição funcional não contamos calorias, ou seja, não ficamos preocupados com a quan-
tidade de calorias presentes nos pratos, muito mais importante do que isso é se preocupar
com a qualidade nutricional dos ingredientes, ou seja quais os benefícios que os ingredientes
utilizados irão agregar a sua saúde. É por este motivo que não coloquei o valor calórico das
receitas, a partir de hoje pare de contar calorias e comece a se preocupar mais com a densi-
dade nutritiva de suas refeições!
Receitas Detox
Toda a vez que você encontrar este selo nas minhas receitas significa que ela é uma receita
detox, ou seja, uma receita que leva ingredientes altamente detoxificantes, que ajudam a
limpar o organismo, removendo as impurezas e toxinas que ficam acumuladas em nossas
células.
momento do dia para o consumo

Em todas as receitas vocês vão encontrar uma etiqueta com a sugestão do melhor momento
do dia para consumir os pratos.
BOA OPÇÃO PARA REFEIÇÃO PRINCIPAL BOA OPÇÃO DE ENTRADA
Ideais para almoço e/ou jantar. Pratos que você pode utilizar para comple-
mentar as refeições principais
BOA OPÇÃO PARA LANCHE BOA OPÇÃO PARA SOBREMESA
Caem bem no café da manhã, lanchinhos Para apreciar após as refeições principais.
da manhã e/ou da tarde.
Essas são apenas sugestões, mas fique a vontade para consumir em outros horários.
10
SUMÁRIO
BASES PAR A SEREM USADAS EM OUTR AS RECEITAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 6
Caldo de legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 7
Biomassa de banana verde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 8
Manteiga Ghee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 9
Manteiga de erva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 0
Tempeiro Caseiro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1
Leite de amêndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 2
Leite de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 3
Molho branco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 4
Molho Vermelho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 5
Cubos de Gelo Verde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 6
PR ATOS PAR A O DIA-A-DIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 7
Arroz Integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 8
Arroz 7 Grãos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 9
Arroz Integral com Lentilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 0
Risoto Integral de Panela de Pressão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 1
Frango Assado com grãos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 2
Feijão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 3
Frango Grelhado com Vinagrete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 4
Peixe Assado com Grãos Funcionais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 4
Frango Grelhado com Mostarda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 5
Bife Acebolado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 6
Peixe Grelhado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 7
PR ATOS ESPECIAIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 8
Patê de Feijão Vermelho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Patê de Castanha de Cajú com Pimenta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 0
Roll de Abobrinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Búfalo Wings ao Molho de Mostarda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 2
Bolinho de Peixe Assado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 3
Ceviche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Cuzcuz de Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 5
Salada de Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 6
Salada Cremosa de Uva com Pepino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 7
Cream Cheese Vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Salada de Folhas ao Vinagrete de Figo e Crispi de Arroz Selvagem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 9
Patê de Tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Salada Primavera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Barquinhas de Endívia Recheadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Salada Verão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
PR ATOS QUENTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 4
Escondidinho de Mignon con Shimeji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 5

Peixe Assado com Crosta de Gergelim ao Milho de Ervas Finas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 6
Filé Mignon ao Funghi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Risoto Cremoso de Frango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Risoto de Quinoa com Carne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 9
Risoto Integral de Alho Poró . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 0
Enroladinho de Peixe com Legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 1
Farofa Funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Moqueca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 3
Peixe Grelhado com Purê de Banana da Terra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 4
Frango Grelhado ao Molho de Laranja e Alecrim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 5
Tilápia à Portuguesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 6
Risoto de Aspargos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 7
Risoto de Arroz Vermelho ao Perfume de Limão Siciliano e Damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 8
COZINHA ÁR ABE ...................................................... 69
Tabule de Amaranto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 0
Babaganoush . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 0
Charuto de Repolho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 2
Quibe de Quinoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 3
Homus Funcional. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 4
COZINHA MEXICANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 5
Chilli de Carne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 6
Tortilha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Pico de Galo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 8
Guacamole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
COZINHA TAILANDESA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 0
Peixe ao Chutney de Manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Macarrão ao Curry com Frango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Arroz Vermelho com Coco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 4
Salada de Mamão Verde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 5
COZINHA ITALIANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 6
Lasanha ao Pesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 7
Bruschettas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 9
Macarrão com Camarão, Abobrinha e Tomate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 1
SOPAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 2
Sopa de Feijão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Creme de Abóbora com Gengibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 4
Caldo Verde. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 5
Sopa de Peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 6
PADARIA FUNCIONAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 7
Bolo de Banana com Calda de Doce de Leite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 8

Torta de Milho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 9
Quiche de Frango. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 0
Quiche de Aspargos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Cupcake de Maçã Verde com Castanhas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 2
Bolo de Laranja com Nozes e Calda Cremosa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 3
Bolo de Chocolate com Prestígio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 4
Bolo de Cenoura. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 5
Esfiha de Carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Torta de Atum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 8
Paqueca Proteica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 9
Tapioca com Banana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 0
Pão de Castanhas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 1
Empadinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 3
DOCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 4
Crumble de Maçã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 5
Petit Gateau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 7
Calda de Frutas Vermelhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 7
Cheesecake de Morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Bombom de Uva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 0
Trufa Prestígio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 1
Torta de Abacaxi com Coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 2
Fudge de Chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 3
Sorbet de Maracujá com Casquinha de Chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 4
LANCHEIR A SAUDÁVEL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 5
Smoothie de Frutas Vermelhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 6

Suco do Lanterna Verde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 7
Smoothie de Cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 8
Milkshake de Chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 9
Cookies Integrais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3 0
Wrap Integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3 1
Suco Energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3 2
Vitamina de Abacate com Banana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3 3
Ricota Vegetal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3 4
Panqueca Doce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 4
Geleia Caseira de Frutas Vermelhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3 5
Muffin Salgado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3 6
Suco do Hulk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3 7
Egg Muffin Funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3 8
CRIANÇAS NA COZINHA .............................................. 139
Sorvete de Danoninho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 0
Gelatina de Uva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 0
Bolo de Chocolate na Caneca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 1
Brigadeiro de Colher com Granuladinho de Chia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 2
Batata Palito de Forno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 2
Macarrão Instantâneo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 3
Sundae de Chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 3
Pipoca de Microondas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 4
APRENDENDO A COMBINAR AS ESPECIARIAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 5

Princípios Básicos
da cozinha
funcional
BASES PARA SEREM USADAS EM OUTRAS RECEITAS
CALDO D E LEG U M ES
INGREDIENTES modo de preparo
PRINCÍPIOS DA COZINHA FUNCIONAL

• 2 litros de água filtrada Em uma panela coloque a água e leve todos os ingredientes
• 2 talos de salsão cortado em tiras largas para cozinhar em fogo alto, quando levantar fervura
• 1 talo de alho poró cortado em rodelas abaixe o fogo, deixe cozinhando por aproximadamente 2
largas horas em fogo baixo, com a tampa da panela semiaberta.
• 1 maço de salsinha com o talo Após esse tempo, passe os legumes em uma peneira e
• 3 cenouras descascadas cortadas em reserve o caldo. Espere esfriar e congele.
rodelas largas
• 1 cebola descascada cortada em 4 partes

• 3 dentes de alho (2 descascados e cortados
ao meio e 1 com a casca)
• 3 folhas de louro
• 1 col de sobremesa de grãos de mostarda
Dica da carol
Para facilitar, depois que o caldo esfriar congele em pequenas porções em forminhas de gelo ou copos
plásticos descartáveis. Aproveite os legumes cozidos para adicionar em uma sopa, cremes ou purês,
evite o desperdício. Utilize o caldo de legumes como base para um risoto, sopas, molhos. O caldo de
legumes caseiro deixa as receitas mais gostosa e muito mais saudável.
Deixe para salgar o caldo à medida que for utilizar nas preparações, assim ficam mais versáteis
podendo ser ajustado de acordo com a preparação que você for utilizar
17
B I OMASSA D E BANANA VE R D E

• 6 bananas verdes (orgânicas frescas) Retire as bananas do cacho, corte bem em cima para não abrir
• Água o bastante para cobrir as bananas na a casca das bananas. Coloque água para ferver na panela de
panela de pressão pressão no fogo alto (com a tampa aberta) enquanto isso lave
bem a casca das bananas com ajuda de uma esponja. Quando
• 1 xícara (de chá) de água filtrada quente levantar a fervura coloque as bananas na panela de pressão
e tampe, depois que pegar a pressão abaixe o fogo e deixe
cozinhando por mais 10 minutos. Desligue e deixe a pressão
sair sozinha, muito cuidado, não tenha pressa em abrir a panela,
abra somente depois que toda a pressão sair por completo.
Retire as bananas da panela, despreze a água do cozimento
e corte a casca das bananas retirando toda a parte interna
(polpa) com ajuda de uma faca. Despreze as cascas e bata
apenas a polpa da banana verde ainda quente com 1 xícara
de chá de água quente. Você pode fazer esse procedimento
no processador ou no liquidificador. Bata bem e pronto, você
fez a sua própria biomassa de banana verde! Sugiro que você
congele em forminhas de gelo para ter uma maior duração (no
freezer ela dura aproximadamente 3 meses enquanto que na
geladeira apenas 3 dias)
Dica da carol
A biomassa de banana verde é muito utilizada na gastronomia funcional, como a banana ainda não
amadureceu, o amido da fruta não se transformou em frutose, o que garante um sabor neutro
(podendo ser utilizada em preparações doces e salgadas). A biomassa tem propriedade espessante,
ou seja, ajuda e engrossar, dar consistência cremosa as preparações. No dia a dia a biomassa pode ser
adicionada em molhos, caldos, sopas, feijão, cremes, bolos, entre outras preparações.
18
MANTE I GA G H E E

• 1 tablete de manteiga sem sal de Coloque a manteiga para derreter em banho maria em
boa qualidade um pote de vidro ou porcelana em fogo bem baixo sem
mexer na manteiga, depois que derreter toda a manteiga
desligue o fogo e deixe descansando por 15 minutos.
Depois desse tempo retire a espuma que está na

superfície delicadamente com a ajuda de uma colher/
escumadeira e despreze a espuma. Leve a geladeira,
depois que endurecer faça furinhos na manteiga com a
ajuda de um palitinho e escorra o líquido que formou ao
fundo.
Dica da carol
A manteiga ghee conhecida como ouro líquido é um óleo purificado proveniente da manteiga que
quando preparado no processo tradicional de aquecimento e coação, grande parte da lactose (açúcar
do leite) e caseína(proteína inflamatória do leite) são removidos. Em caso de alergias alimentares o
consumo da ghee não é indicado.
É uma ótima opção para cozinhar por aguentar altas temperaturas.
19
MANTE I GA D E E RVAS

• Azeite de oliva extra virgem de boa Em um pote de vidro ou porcelana, misture o azeite com as
qualidade (vidro escuro, acidez menor que ervas, tampe e leve ao freezer para endurecer por pelo menos
3 horas. Sempre que utilizar volte ao freezer, caso contrário a
0,5)
manteiga de ervas volta a consistência líquida do azeite.
• Ervas frescas picadas ou desidratadas:

salsinha, cebolinha, manjericão, alecrim,
orégano.
Dica da carol
O azeite de oliva quando consumido com moderação melhora o perfil de gorduras no sangue (diminui
colesterol total/ LDL – colesterol ruim e aumenta HDL – colesterol bom) além de ajudar a regular a
pressão arterial. Contribui para um sangue mais fluido e previne a formação de trombos e placas
ateroscleróticas, protegendo contra as doenças cardiovasculares. Tem também ação anticancerígena,
especialmente contra o câncer colorretal.
Utilize a manteiga de ervas para passar no pão, torradas ou até mesmo para acrescentar mais sabor
em preparações como purês, risotos, carnes, em rodízio com outras gorduras boas.
20
TEM PE RO CAS E I RO

• 3 cebolas médias descascadas e cortadas Coloque todos os ingredientes no liquidificador, exceto o
em 4 partes sal. Bata bem até formar uma massa pastosa. Em seguida
• 4 dentes de alho inteiros descascados coloque em um recipiente e misture com o meio quilo
• 1 maço de cebolinha bem lavado e seco em de sal marinho. Acondicione em um vidro com tampa na
papel toalha
geladeira e use para temperar as refeições do dia.
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra
virgem
• 1 maço de salsinha bem lavado e seco em

papel toalha
• 500 gr de sal marinho
Dica da carol
Não se esqueça de que a base desse tempero caseiro é o sal, portanto utilize sempre em pouca
quantidade.
Você pode utilizar para fazer o arroz, o feijão ou até mesmo para passar diretamente no filé de frango/
peixe/carne para grelhar, sempre espalhando bem com as mãos.
21
LE ITE D E AM Ê N DOAS

• 1 xícara (de chá) de amêndoas cruas sem sal Deixe as amêndoas de molho por 8 horas em uma quantidade
suficiente de água para cobri-las. Se preferir um leite mais
branquinho você pode retirar as cascas das amêndoas
• 2 xícaras (de chá) de água filtrada
colocando-as em uma panela com água fervente por 2
minutos, retire as amêndoas da panela, passe na água fria para
remova a pele com as mãos uma a uma. Leve as amêndoas
para bater no liquidificador com as 2 xícaras de água filtrada
por aproximadamente 2 minutos. Coe com ajuda de um voal
ou um pano perflex e armazene na geladeira.
Dica da carol
Você pode variar o tipo de castanha para fazer diferentes tipos de leites de oleaginosas: castanha de
caju, castanha do Pará, nozes. Para dar um sabor diferenciado no seu leite de castanhas você pode
adicionar fava de baunilha e/ou canela em pó.
Não jogue fora o resíduo do leite de castanhas (o que fica no voal), aproveite para fazer uma deliciosa
“ricota” vegetal, basta temperar com azeite, sal, orégano, salsinha e cebolinha ou ervas e condimentos
de sua preferência e utilizar para passar em pães com fibras, biscoitos de arroz integral etc. Outra
opção seria torrar o resíduo que ficou no voal, leve a frigideira e mexa até evaporar bem a água, desta
forma você terá uma farinha de castanhas para utilizar em receitas de bolo, panquecas, cookies entre
outras.
22
LE ITE D E COCO

• 1 xícara (de chá) de coco fresco (natural, Deixe o coco de molho na água quente por pelo menos
pode ser ralado ou a polpa) meia hora. Depois desse tempo bata no liquidificador,
• 2 xícaras (de chá) de água quente coe com ajuda de uma peneira bem fina ou de um voal e
armazene em um pote de vidro na geladeira.
Dica da carol
O resíduo do coco você pode torrar na frigideira e aproveitar para adicionar em bolos, tortas, sucos e
vitaminas. O leite de coco proporciona cremosidade nas receitas de forma natural por conter em sua
composição gorduras boas que proporcionam saciedade e ajudam no funcionamento do intestino.
23
23
MO LH O B RAN CO

• 300 ml de leite de amêndoas caseiro No liquidificador bata o leite de amêndoas com o tofu e
(ver página 22)
a biomassa e reserve. Em uma panela, refogue a cebola
• 150 gr de tofu
no azeite, depois o alho, em seguida adicione o creme
• 1 colher (de sopa) de biomassa de
banana verde
do liquidificador. Mexa bem até que o molho branco
engrosse, tempere com o sal marinho e noz moscada.
• 2 cebolas picadas em cubinhos
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva
extra virgem
• 1 colher (de chá) de sal marinho

• Noz moscada a gosto
Dica da carol
O tofu pode ser substituído por inhame cozido na mesma proporção assim como leite de amêndoas
pode ser substituído por leite de outra castanhas.
O azeite de oliva pode ser substituído pela manteiga ghee na mesma proporção.
24
MO LH O VE RM E LH O

• 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva Refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione a cenoura,
• 1 cenoura, descascadas e cortadas em a beterraba, e os tomates, refogue por 1 minuto e em
pedaços médios
seguida acrescente a água, o orégano, a folha de louro,
• ½ beterraba pequena, descascada e tempero caseiro, manjericão e tampe a panela. Deixe
cortada em pedaços médios
ferver. Em seguida, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de
• ½ cebola picada 30 minutos com a tampa da panela semi aberta, até que
• 2 tomates grandes sem pele e sem semente os vegetais estejam bem macios. Retire as folhas de louro
• 2 dentes de alho picado e bata a mistura com um mixer ou no liquidificador, ajuste
• 1 colher (de chá) de vinagre de maçã o tempero se necessário. Sirva ou congele em pequenas
• 400 ml de água filtrada porções no congelador.
• 1 colher de sobremesa de orégano seco
• 2 colheres (de chá rasa) de tempero caseiro
(ver página 21)
• ½ xícara (de chá) de manjericão fresco

• Noz-moscada a gosto
Dica da carol
A cenoura é rica em betacaroteno, vitamina que garante um bom bronzeado da pele, ela também é
essencial para a saúde dos olhos (visão). Já a beterraba é rica em vitamina A, C e ácido fólico, vitamina
que ajuda fortalecer o sistema imunológico.
O tomate quando cozido tem uma maior concentração de licopeno, nutriente que possui atividade
antioxidante e auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer.
25
CU BOS D E G E LO VE R D E

• 6 folhas de couve picadas Bata no liquidificador todos os ingredientes (primeiramente

• 1 colher (de sopa cheia) de gengibre ralado coloque a água no liquidificador para ficar no fundo do
• 1 xícara (de chá) de folhas de hortelã copo do liquidificador e mais fácil na hora de bater).
• 200 ml de água filtrada Coloque na forma de gelo e leve ao freezer. Depois de
congelado, utilize o cubo de gelo verde para fazer o suco
verde.
Dica da carol
Utilize os cubos de gelo verde para fazer deliciosas combinações de suco verde.
O cubo de gelo verde contém nutrientes importantes que ajudam na detoxificação do organismo,
promovendo uma verdadeira faxina no corpo.
26
Pratos para o
Dia-a-Dia
BOA OPÇÃO PARA REFEIÇÃO PRINCIPAL

AR ROZ I NTEG RAL
INGREDIENTES Modo de Preparo
• 1 xícara (de chá) de arroz integral Coloque as 2 ½ xícaras de água filtrada para aquecer,
PRATOS PARA O DIA-A-DIA
quando ferver adicione o tempero caseiro, dilua bem

• 2 ½ xícaras (de chá) de água filtrada na água quente e coloque o arroz integral, mexa e deixe
cozinhando em fogo baixo com a tampa da panela semi
•1 colher (de chá) de tempero caseiro
fechada até que toda a água seque (aproximadamente 25
(ver página 21)
minutos).
Quando tiver um pouco da água no fundo mexa bem

para que esse restinho da água umidifiquem todo o arroz
evitando que fique um arroz integral seco.
Dica da carol
O arroz integral é um tipo de carboidrato complexo por ter fibras em sua composição, o que garante
saciedade por mais tempo. Varie o tipo de arroz integral, lembre-se que cor mostra nutriente, use
também arroz vermelho, arroz negro, arroz selvagem, arroz cateto para proporcionar diferentes
nutrientes para o seu metabolismo.
28
BOA
BOA OPÇÃO
OPÇÃO PARA
PARA O
REFEIÇÃO
ALMOÇOPRINCIPAL
AR ROZ 7 G RÃOS

• 1 xícara (de chá) de arroz 7 grãos Misture o tempero caseiro na água quente e leve ao fogo
em uma panela, adicione o arroz e misture bem, tampe a
• 2 ½ xícaras (de chá) de água quente panela e deixe cozinhar por 35 minutos em fogo baixo até
que toda água evapore.
•1 colher (de chá) de tempero caseiro
(ver página 21)
Dica da carol
Por conter maior teor de fibras o arroz 7 grãos precisa de mais água para cozinhar quando comparado
ao arroz integral comum e por esse motivo demora um pouco mais para cozinhar quando comparado
com o arroz integral tradicional.
O arroz 7 grãos apresenta grãos e sementes nutritivos em sua composição, opte por marcas de arroz
7 grãos isentos de glúten em sua composição, ou seja sem os grãos de cevada e centeio.
29

AR ROZ I NTEG RAL
COM LE NTI LHAS

• 1 xícara (de chá) de arroz integral Em uma panela de pressão refogue bem a cebola no
azeite, acrescente a água quente, o tempero caseiro,
• 1/2 xícara (de chá) de lentilha coloque o arroz integral e a lentilha e mexa bem. Tampe a
panela de pressão e deixe em fogo alto. Depois que pegar
extra virgem a pressão abaixe o fogo e cozinhe por mais 12 minutos.
Desligue o fogo, deixe a pressão sair sozinha e sirva em
• 1 cebola grande - cortada em cubos seguida.
• 1 colher (de chá) cheia de tempero

caseiro (ver página 21)
• 4 xícaras (de chá) de água quente
Dica da carol
O arroz integral por preservar a casca preserva também seus nutrientes, principalmente
vitaminas do complexo B e fibras, proporcionando mais nutrientes para acelerar o metabolismo.
A lentilha é um tipo de proteína vegetal que melhora o sistema imunológico por ter
micronutrientes como: ácido fólico, magnésio, fósforo e potássio e ferro. Ajuda no combate
do colesterol e na regulação dos níveis de açúcar no sangue por ser de baixo índice glicêmico.
30

RISOTO INTEGRAL DE
PANELA DE PRESSÃO
• 300 gr de tiras de carne para strogonoff (patinho Coloque o arroz integral de molho em água quente, em

ou filé mignon ou contra filé) seguida tempere as tiras de carne com 1 col de chá do
• 1 ½ xícara (de chá) de arroz integral tempero caseiro e reserve para que a carne pegue sabor
• 1 cebola cortada em cubinhos enquanto você pica e separa o restante dos ingredientes.
• 1 dente de alho picado
Depois de tudo picado, em uma panela de pressão
coloque o azeite e refogue a cebola até dourar, depois
• 1 cenoura ralada
adicione o alho. Em seguida coloque as tiras de carne já
• 2 tomates bem maduros cortados em cubos
temperadas e doure bem se ficar mexendo muito. Depois
médios
de dourada a carne adicione os tomates, o repolho, a
• 1 abobrinha cortada em cubos pequenos abobrinha e a cenoura. Coloque o arroz integral e misture
• ¼ de repolho branco cortado em tiras finas bem ao refogado de carne com legumes, em seguida
• 2 colheres (de chá cheias) de tempero caseiro adicione as 2 ½ xícaras de água quente com 1 col de chá
uma para a carne e outra para a água quente do tempero caseiro diluído na água quente e misture
(ver página 21)
bem. Tampe a panela e assim que pegar pressão abaixe
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva o fogo e deixe cozinhar por 11 minutos. Desligue o fogo e
• 2 ½ xícaras (de chá) de água quente para aguarde a pressão sair sozinha, só depois abra a panela,
cozinhar o risoto se necessário ligue o fogo (agora com a tampa aberta)
• Gergelim preto a gosto para decorar para secar o restante da água mexendo bem. Sirva em
seguida com gergelim preto polvilhado por cima.
Dica da carol
A cenoura também está na lista dos alimentos com maior teor de resíduos de agrotóxicos de acordo
com o PARA (Programa de Análise de Resíduos de Agrotóxicos em Alimentos) realizado pela Anvisa
anualmente, portanto opte pela versão orgânica deste alimento.
O risoto é uma forma de consumir um prato único com diversos grupos alimentares em uma única
preparação (carboidrato integral = arroz integral + proteína animal = carne + verduras e legumes).
O gergelim além de decorar o prato é uma ótima fonte de cálcio, mineral essencial para a saúde
31

FRAN G O ASSADO
COM G RÃOS
• 4 filés de peito de frango Tempere os peitos de frango com o tempero caseiro e

o suco do limão e deixe na geladeira por pelo menos 10

• 1 colher (de chá cheia) de tempero minutos para pegar sabor. Leve o gergelim, a linhaça e a
caseiro (ver página 21) chia no liquidificador e coloque no modo pulsar apenas
por algumas vezes para que os grãos se quebrem. Coloque
• Suco de 1 limão
os grãos triturados em um prato e reserve. Retire os filés
• 3 colheres (de sopa) de gergelim de frango já temperados da geladeira e passe pelos grãos
branco triturados pressionando com a mão até que forme uma
crosta dos dois lados. Coloque os peitos de frangos já
• 3 colheres (de sopa) de gergelim empanados em uma forma levemente untada com azeite
preto de oliva e cubra com papel alumínio. Leve ao forno médio
pré-aquecido por aproximadamente 20 minutos,. Sirva
• 3 colheres (de sopa) de chia em
em seguida.
grãos
• 3 colheres (de sopa) de linhaça

dourada em grãos
• 1 colher (de chá) de azeite de oliva

extra virgem para untar a forma.
Dica da carol
Você pode variar os grãos desta receita, substituindo os grãos por castanhas trituradas ou até
mesmo sementes de abóbora e girassol. Os grãos presentes nessa receita irão proporcionar
saciedade por mais tempo além de ajudar no funcionamento do intestino.
32

FE IJÃO

Deixe o feijão de molho por pelo menos 12 horas, troque a
• 1 xícara (de chá) de feijão água durante esse período pelo menos 2 vezes, e quando for
• 1 colher (de chá cheia) de tempero cozinhar, cozinhe com uma água nova. Na panela de pressão
caseiro (ver página 21) coloque os grãos e cubra com água. Tampe a panela de pressão
e deixe cozinhando em fogo alto até que a panela comece a
• 1 cebola cortada em cubinhos
pegar pressão. Depois que pegar pressão abaixe o fogo e deixe
• 2 dentes de alho picados cozinhando por cerca de 12 minutos. Depois desse tempo
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva desligue o fogo, deixe a pressão sair sozinha, abra a panela e
veja se o feijão já está cozido (grãos macios), se for preciso volte
mais alguns minutos para a pressão. Em uma panela a parte
• 1 colher (de chá) de orégano refogue a cebola no azeite, depois que estiver transparente
• 1 colher (de sopa) de biomassa de adicione o alho. Depois de dourado o alho coloque um pouco
do caldo do cozimento do feijão (aproximadamente 3 conchas),
banana verde (ver página 18)
adicione o tempero caseiro, as folha de louro e o orégano, ou
algum outro condimento natural de sua preferência. Deixe
ferver por 5 minutos para pegar o sabor. Depois desse tempo
pegue o caldo temperado e bata com a biomassa de banana
verde, despeje esse creme de volta a panela junto aos grãos
de feijão, ligue o fogo da panela para reaqueçer os grãos com
o caldo e misturar os condimentos, ajuste o sal se necessário
e sirva em seguida.
Dica da carol
Varie o tipo de feijão! Cor mostra nutriente, rodizie o feijão carioca com o feijão preto, vermelho e
branco. É essencial deixar os grãos de molho para tirar todos os fatores anti-nutricionais e facilitar
a digestão. Quando você deixar de molho repare na espuma que sobe na água, são os gases que
causam a distensão abdominal e aumento da produção de gases que a maioria das pessoas relatam
quando consomem o feijão.
33

FRAN G O G R E LHADO
COM VI NAG R ETE

Tempere os filés com o tempero caseiro e o vinagrete
• 4 filés de peito de frango
desidratado, em uma frigideira coloque o azeite de oliva
• 1 colher (de chá) de tempero caseiro e coloque os filés para grelhar, deixe grelhar sem mexer,
(ver página 21) quando o dourado começar aparecer na lateral dos filés
vire para dourar do outro lado. Assim que virar os filés
• Suco de 1 limão adicione a mistura do suco de limão com o vinagre de
• 2 colheres (de sopa) de vinagre maça e tampe a frigideira. Deixe cozinhar até dourar do
de maça outro lado. Retire os filés da frigideira e sirva em seguida.
• 1 colher (de sopa) de vinagrete Dica da carol

desidratado Você pode variar o vinagrete desta receita com outras
ervas e condimentos desidratados como lemon peper,
• 1 colher (de sobremesa) de azeite páprica, cúrcuma, pimenta moída na hora entre outros.
de oliva O limão e o vinagre proporcionam maciez aos filés de
frango, podem ser substituídos por suco de laranja natural
ou suco de maracujá natural que também farão o mesmo
efeito garantindo um filé suculento e macio.

PEIXE ASSADO COM
GRÃOS FUNCIONAIS
• 4 Filés de tilápia Tempere os filés de tilápia com o sal e o suco do limão

e reserve. Leve o gergelim e a chia no liquidificador /
• 1 colher (de chá) de sal marinho processador e coloque no modo pulsar apenas por
• Suco de 1 limão algumas vezes para que os grãos se quebrem. Coloque
os grãos triturados em um prato e reserve. Pressione
• Gergelim branco (aprox. 50 gr)
um dos lados do filé de tilápia já temperados pelos grãos
• Semente de Chia (aprox. 50 gr) triturados pressionando com a mão para formar uma
crosta. Leve os filés em uma forma levemente untada
• Azeite de oliva extra virgem para
untar a forma (o mínimo possível) com um fio de azeite de oliva (espalhar com pincel ou
papel toalha). Leve ao forno médio pré-aquecido por
aproximadamente 30 minutos. Sirva em seguida.
Dica da carol
A chia atua no estômago com efeito similar as mucilagens, promovendo uma digestão mais lenta da
refeição, garantindo saciedade por mais tempo.
Você pode variar essa receita mudando as sementes, experimente fazer com linhaça, gergelim preto,
semente de abóbora e semente de girassol.
34
FRANGO GRELHADO
COM MOSTARDA

• 1 filé de peito de frango grande Tempere os filés com o tempero caseiro e a mostarda.
Coloque os filés diretamente em uma frigideira anti
• 1 colher (de sobremesa) de mostarda aderente já aquecida, deixe em fogo baixo tampada, após
uma média de 6 minutos vire os filé de lado e tampe
• 1 colher (de chá) de tempero caseiro
novamente, depois de dourado os dois lados está pronto.
(ver página 21)
Dica da carol
Sempre que possível opte por frango orgânico. O frango é uma ótima opção de proteína animal de
baixo teor de gordura.
Confira sempre os ingredientes da mostarda, opte por marcas que apresenta apenas condimentos
naturais em sua composição.
35

B I FE AC E BO LADO
• 2 filés de carne (patinho ou filé Tempere os filés com o tempero caseiro, espalhando bem
mignon ou contra filé) com as mãos para que o tempero penetre nos filés. Leve
• 1 colher (de café cheia) de tempero os filés temperados para grelhar em uma frigideira anti
caseiro para temperar os filés aderente aquecida, depois de dourado um lado vire do
(ver página 21) outro para dourar dos dois lados sem ficar apertando ou
mexendo. Retire os filés da frigideira e coloque as cebolas
• 1 cebola grande cortada em rodelas
e o vinagre e o sal marinho, mexa bem para que todo o
• 1 colher (de sopa) de vinagre de
sabor da carne que ficou na frigideira solte e penetre nas
maçã
cebolas, deixe refogando até que as cebolas fiquem bem
• 1 colher (de café rasa) de sal douradas, jogue a cebola por cima do bife e sirva em
marinho para a cebola seguida.
Dica da carol
A carne vermelha é fonte e ferro e zinco minerais essenciais para garantir uma boa imunidade.
A cebola é um alimento prebiótico o que garante um bom funcionamento do intestino uma vez que os
prebióticos são substratos para que os probióticos se multipliquem
36

PEIXE GRELHADO

• 2 filés de tilápia Tempere os filés de tilápia com o sal, lemon

pepper e o suco do limão e reserve. Coloque os
• 1 colher (de café) de sal filés (sem o caldo do tempero) diretamente em
marinho uma frigideira anti aderente já aquecida, deixe
em fogo baixo tampada, após uma média de 4
• 1 colher (de chá rasa) de
minutos vire os filé de lado e tampe novamente,
lemon peper
depois de dourado os dois lados está pronto.
• Suco de 1/2 limão
Dica da carol
O lemon pepper é um condimento natural feito de limão e pimenta desidratados

sem sal, você susbtituir tranquilamente por qualquer outra erva ou condimento
natural de sua preferência para temperar os filés.
O peixe é uma carne branca ótima fonte de proteínas e com baixo teor de
gordura, garantindo uma digestão rápida e leve.
37
Pratos
Especiais
Entradas
BOA OPÇÃO DE ENTRADA

PATÊ DE FEIJÃO
VERMELHO
PRATOS ESPECIAIS
• 1 xícara (de chá) de feijão vermelho Cozinhe o feijão na panela de pressão apenas com
(deixado de molho por 12 horas – água (deixe 2 dedos de água acima dos grãos e feche a
trocar a água e cozinhar com água panela). Depois que pegar pressão, abaixe o fogo e deixe
nova) cozinhando por 10 minutos. Desligue e deixe a pressão
sair sozinha e só depois abra a panela. Bata os grãos no
• 1/2 xícara (de chá) da água do liquidificador com apenas ½ xícara de chá da água do
cozimento do feijão
cozimento, adicione o azeite e o sal e processe bem. Por
último misture a salsinha e cebolinha, experimente e se
• 3 colheres (de sopa) de cheiro verde
picado (salsinha e cebolinha) necessário ajuste o sal. Leve a geladeira para gelar e sirva
acompanhado de mini biscoitos de arroz integral.
extra virgem
• 1 colher (de café) de sal marinho
Dica da carol
O feijão vermelho é conhecido como Feijão Azuki. Fonte de proteína vegetal, além de conter minerais
como Ferro, Cálcio e Potássio e vitaminas do Complexo B. É rico em fibras solúveis o que garante um
bom funcionamento do intestino. Todos os tipos de feijões, assim como o grão de bico, devem ser
deixados de molho durante 12 horas antes de cozinhar, trocar a água e cozinhar com uma água nova
filtrada para retirar todos os fatores anti nutricionais; facilitando assim a digestão; evitando a distensão
abdominal e produção de gases. Você pode diversificar esta receita variando o tipo de feijão (branco,
preto, carioca, ou até mesmo outro tipo de proteína vegetal: ervilha, grão de bico, lentilha). Ervas e
condimentos naturais também podem ser adicionados ao patê para diversificar o sabor.
39

PATÊ DE CASTANHA DE
CAJU COM PIMENTA

PRATOS ESPECIAIS
• 1 xícara (de chá) de castanha de Em um processador, triture as castanhas, passe para uma
caju (deixada de molho na água travessa de vidro e adicione a água morna, a pimenta
filtrada por 8 horas ) calabresa e o sal. Mexa bem com a ajuda de uma colher/
• ½ xícara (de chá) da água morna espátula de silicone, experimente o sal/pimenta e ajuste
se necessário. Leve a geladeira para gelar e sirva com mini
• 1 colher (de sopa rasa) de pimenta biscoitos de arroz integral.
calabresa – provar e colocar a gosto
no final
• 1 colher (de café rasa) de sal

marinho – provar e colocar a gosto
no final
Dica da carol
A castanha de caju contém zinco um mineral essencial para um bom funcionamento e fortalecimento
do sistema imunológico. Contém alto teor de proteínas e lipídeos monoinsaturados (gordura de boa
qualidade). A pimenta é termogênica, ou seja, eleva a temperatura corporal e faz com que o corpo
gaste mais energia (queima calorias). Contém um poderoso fitoquímico conhecido como capsaicina,
que tem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas. Além disso, também é
fonte de vitaminas A, C, e Complexo B. Você pode diversificar esta receita variando o tipo de castanhas
(do Pará, Nozes, Amêndoas).
40
BOA OPÇÃO DE ENTRADA ROLL DE ABOBRINHA
PRATOS ESPECIAIS
ingredientes Modo de Preparo
• 2 abobrinhas cortadas em tiras Grelhe as fatias de abobrinha em uma frigideira grande

finas com ajuda do descascador ou anti aderente sem óleo apenas para dourar e reserve.
uma boa faca Em um processador bata as castanhas, o manjericão, o
alho e o sal, acrescente o azeite aos poucos até formar
• 2 dentes de alho descascados e sem
uma pasta. Monte palitinhos com 1 folha de manjericão e
o miolo
meia rodela de tomate cereja e reserve. Com a ajuda de

• Folhas de 1 maço de manjericão uma colher coloque um pouco desta pasta de manjericão
(separe algumas para a montagem sobre 1 fatia de abobrinha grelhada e enrole, coloque o
do roll) roll no palito que já esta com o manjericão e o tomatinho,
disponha sobre uma travessa e sirva em seguida ou
• ½ xícara (de chá) de castanha do coloque para gelar.
Pará (deixadas de molho por pelo
menos 6 horas e torrar na frigideira)
• 3 colheres (de sopa) de azeite de

oliva extra virgem
• 10 tomates cerejas cortados ao meio
Dica da carol
A castanha do Pará é rica em selênio, um mineral essencial para o sistema nervoso central
que ajuda na concentração e foco. Você pode substituir a castanha do Pará por qualquer
outra castanha como nozes, castanha de caju, pinole etc. O mesmo procedimento pode ser
feito com a berinjela, mas você deve deixar as fatias de berinjela na água com vinagre por 20
minutos antes de grelhar para tirar o amargo.
41

BÚFFALO WINGS AO
MOLHO DE MOSTARDA

PRATOS ESPECIAIS
• 1 kg de coxinha de frango Tempere as coxinhas com o tempero caseiro e a pimenta

(retirar a pele)
calabresa. Empane as coxinhas temperadas na farinha
• 1 ½ xícara (de chá) de farinha de
milho de milho e coloque em uma forma forrada com papel
• 2 colheres (de chá rasas) de manteiga, leve ao forno pré aquecido médio (em torno de
pimenta calabresa (ou a gosto) 230°) por 45 minutos. Sirva em seguida acompanhada do
• 2 colheres (de sobremesa cheias) molho de mostarda abaixo.
de tempero caseiro (ver página 21)
ingredientes (Molho)
Modo de Preparo do molho
• 5 colheres (de sopa cheia) de mostarda
(sugiro a 100% natural da French’s )
Processe todos os ingredientes no mixer ou liquidificador
• 300 gr de tofu
ate obter um creme homogêneo. Sirva com as coxinhas
• 3 colheres (de sopa) de azeite de oliva
extra virgem de frango empanadas assadas.
• 1 colher (de chá cheia) de sal marinho
picado (salsinha e cebolinha)
Dica da carol
Você pode variar o tempero do frango com vinagrete desidratado caso não goste de pimenta, e colocar
outras ervas e condimentos de sua preferência. O molho de tofu também pode ser variado trocando
apenas a mostarda, a base é sempre o tofu com azeite e limão. Você pode fazer com azeitonas pretas
ou com cúrcuma/açafrão, ervas finas, etc.
42

BOLINHO ASSADO
DE PEIXE
PRATOS ESPECIAIS
• 350g de tirinhas de tilápia (ou outro No processador, processe o peixe com o sal de ervas e
peixe branco de sua preferência o lemon peper, coloque em um recipiente e reserve. Em
cortado em tiras) seguida processe o arroz e coloque junto com o peixe.
Acrescente a cenoura ralada, o cheiro verde, a fécula de
• 1 colher de chá de lemon pepper
batata e o ovo, misture bem com as mãos. Faça bolinhas
com a ajuda do medidor da colher de sopa, enrole e
• 1 colher de chá de tempero caseiro
(ver página 21)
polvilhe gergelim preto por cima para finalizar. Coloque os
bolinhos em uma forma anti antiaderente. Leve ao forno
• 1 1/2 xícara de chá de arroz integral 200ºC pré aquecido, por aproximadamente 40 minutos
cozido e temperado (ver página 28) até que estejam dourados. Rende aproximadamente 35
unidades.
• 1 ovo caipira
• 2 colheres de sopa de fécula de

batata
• 1 cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de cheiro verde

picado
• Gergelim preto para finalizar
Dica da carol
Você pode variar os legumes do bolinho usando tomate em cubinhos, abobrinha ralada, os
legumes que tiver na sua casa. Esse é um bolinho de baixíssimo teor de gordura, sem glúten,
sem leite, podendo ser usado como opção de entrada ou até mesmo para um lanche da
tarde.
43
BOA OPÇÃO DE ENTRADA CEVICHE

PRATOS ESPECIAIS
• 350 gr de tirinhas de tilápia (ou outro Em um recipiente de vidro tempere o peixe com o suco
peixe branco de sua preferência cortado dos limões e as raspas da casca do siciliano, acrescente
em tiras) o sal marinho e em seguida acrescente todos os outros
• 1 colher (de chá cheia) de sal marinho ingredientes, misture bem e leve a geladeira por pelo
• 1 colher (de sobremesa) de azeite de oliva menos 20 min para marinar e pegar o sabor e o peixe
cozinhar no limão, quanto mais tempo você deixar mais
• 1 limão siciliano (raspas da casca e o
suco) saboroso ele fica.
• 1 limão tahiti (apenas o suco)

• 1/2 cebola roxa grande ou 1 pequena
cortada em tiras finas
• 8 tomates cerejas cortados em tiras finas
• 6 pimentas biquinho cortadas em tiras
finas
• 1 pimenta americana (ou pimentão
verde) sem sementes cortado em tiras
finas
(salsinha e cebolinha picados)
Dica da carol
O peixe cru vai cozinhar com a acidez do suco de limão, portanto não tenha receio de consumir essa
receita deliciosa, basta comprar um peixe de boa procedência. Você pode variar o tipo de pimenta de
acordo com seu paladar, se gostar de coentro também pode substituir pelo cheiro verde.
44
BOA OPÇÃO DE ENTRADA CUSCUZ DE QUINOA
PRATOS ESPECIAIS
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva Coloque a quinoa em uma panela coberta com água e
extra virgem deixe cozinhar por aproximadamente 10 minutos até
que ela fique transparente, escorra a água e reserve.
• 2 dentes de alho - sem miolo e
Enquanto isso refogue no azeite a cebola, depois de
espremido
dourada acrescente o alho e por último os tomates.
• ½ cebola - cortada em cubos Cozinhe por alguns minutos e adicione a polpa de tomate
e a água. Misture as ervilhas cozida, adicione os flocos
• 4 tomates maduros - sem pele e sem de milho e a quinoa cozida, mexa bem, coloque o atum o
semente sal e desligue o fogo. Experimente de sal, e se necessário
ajuste o sal. Unte uma forma de pudim (ou forminhas
• ½ xícara (chá) de polpa de tomate
de cupcake se desejar servir porções individuais) com
o mínimo possível de azeite e decore o fundo da forma
• ½ xícara (de chá) de água
com rodelas de tomate cereja, fatias de ovos e azeitonas.
• 1 xícara ( de chá) de ervilha fresca Coloque a mistura do cuscuz na forma, e aperte bem com
- cozida as mãos e desenforme. Sirva em seguida ou acondicione
na geladeira para servir gelado.
• 1 colher (de sobremesa) de tempero
• 2 xícaras (de chá) de flocos de milho
• ½ xícara (de chá) de quinoa em

grãos
• 2 latas de atum em pedaços em

óleo - passe na peneira para tirar o
excesso de sódio e óleo
• Ovos cozidos, azeitona verdes

e tomate cereja - cortados em
rodelas para decorar
Dica da carol
Você pode variar o atum dessa receita com salmão selvagem assado e desfiado ou até mesmo
frango cozido desfiado. A quinoa é um dos grãos com maior teor de proteínas, destacam-se
também vitaminas como Cálcio e Magnésio. Contém alto teor de fibras o que garante um bom
funcionamento do intestino, controle de colesterol e glicemia.
45
BOA OPÇÃO DE ENTRADA SALADA DE QUINOA

PRATOS ESPECIAIS
• ¾ de xícara (de chá) de quinoa em Em uma panela, cozinhe a quinoa em fogo baixo no chá
grãos 1 ½ xícara (de chá) de chá de de hortelã. Depois de cozida coloque a quinoa em uma
hortelã natural (quente)
recipiente de vidro e solte com um garfo, adicione a
• ½ xícara (de chá) de manga cortada manga, o sal, o suco do limão, o azeite, o tomate cereja,
em cubinhos 8 tomates cerejas as folhas de rúcula e o cheiro verde, misture bem. Ajuste
cortados em rodelas
o sal se necessário. Se desejar leve a geladeira para gelar
• ½ xícara (de chá) de cheiro verde e servir gelado, antes de servir coloque as sementes de
(salsinha e cebolinha picados) girassol polvilhada por cima da salada para finalizar.
• 1 xícara (de chá) de folhas de rúcula
• 2 colheres (sopa) de azeite extra
virgem
• 2 colheres (sopa) de semente de
girassol sem sal e sem casca
Dica da carol
A semente de girassol contém alto teor de magnésio um nutriente muito importante para o nosso
metabolismo, principalmente na função intestinal pois ajuda no perisiltaltismo (movimento do
intestino) facilitando o funcionamento do intestino, por esse motivo antigamente era conhecida como
vermífugo natural.
46

SALADA CREMOSA DE
UVA COM PEPINO
PRATOS ESPECIAIS
• 3 pepinos cortados em cubos Em um mixer (ou liquidificador) prepare o creme: bata o
médios tofu com o azeite, o suco do limão e o sal. Em um recipiente
misture as uvas, o pepino e o hortelã, adicione o molho
• ½ xícara (de chá) de uva thompson de tofu, mexendo delicadamente. Coloque na travessa
(sem semente) - cortadas ao meio
que você irá servir ou em taças individuais, decore com
folhas de hortelã e gergelim preto, leve à geladeira para
• 6 folhas de hortelã - picadas em
tiras gelar por pelo menos 20 minutos.
• 1/3 de peça de tofu

extra virgem
• 1 colher ( de chá cheia) de sal

marinho
• Gergelim preto para decorar
Dica da carol
É importante que o pepino seja orgânico, pois ele é um dos alimentos com maior teor de
resíduos de agrotóxicos. O hortelã possui uma substância conhecida como mentol, que
tem ação antibacteriana. Também funciona como digestivo e analgésico, além de ajudar na
detoxificação do organismo.
47
BOA OPÇÃO DE ENTRADA CREAM CHEESE VEGANO

PRATOS ESPECIAIS
• 1 xícara (de chá) inhame cozido Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter a
e descascado (2 inhames médios consistência de um creme, leve a geladeira para obter
aproximadamente) uma consistência mais firme ou consuma em seguida
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva com biscoito de arroz integral.
• Suco de 1/2 limão pequeno
espremido
• 2 colheres de chá de sal marinho
• 1 colher (de sopa rasa) de polvilho
azedo
• 1/3 de xícara (de chá) de água
filtrada
Dica da carol
Use palitinho de cenoura, abobrinha e salsão ou bolachas de arroz integral para consumir como cream
cheese.
Você também pode misturar atum ou frango desfiado ao cream cheese, ou adicionar ervas e
especiarias para variar o sabor.
48
SALADA DE FOLHAS AO
BOA OPÇÃO DE ENTRADA VINAGRETE DE FIGO E CRISPI
DE ARROZ SELVAGEM
ingredientes (Vinagrete) Modo de Preparo
PRATOS ESPECIAIS
• Suco de ½ laranja
Misture todos os ingredientes do vinagrete e deixe
• 3 colheres (de sopa) de azeite de descansando por alguns minutos. Enquanto isso arrume
oliva extra virgem as folhas na travessa que você irá servir a salada. Em uma
• 1 colher ( de sopa) de vinagre de frigideira anti aderente aquecida coloque o arroz selvagem,
maça mexa até que rapidamente ele se abra formando uma
espécie de “pipoca” e desligue. Adicione o vinagrete sobre
• ½ xícara (de chá) de figo seco -
picado em cubinhos a salada, em seguida o queijo e para finalizar a “pipoca de
arroz selvagem”. Sirva em seguida
ingredientes (salada)
• 1 maço de alface roxa - lavada
e picada em tiras (separe algumas
folhas inteiras para decorar)
• 1 maço de rúcula - lavada e sem os

talos
• 3 colheres (de sopa) de arroz selvagem

cru
• Queijo vegano - ralado

grosseiramente para finalizar a
salada

picado (salsinha e cebolinha)
Dica da carol
O figo contém substâncias antioxidantes, como os carotenóides, que têm uma ação preventiva
no desenvolvimento de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Contém nutrientes
como cálcio, potássio, beta caroteno (vitamina A), manganês, magnésio e cobre nutrientes
importantes para reforçar a saúde do sistema imunológico. As fibras presentes no figo
contribuem para o bom funcionamento do aparelho digestivo, diminuem o risco de câncer
do cólon e ajudam a normalizar os níveis de colesterol e glicose no sangue. As folhas dessa
salada podem ser variadas de acordo com sua preferência, sugiro sempre a presença de
uma folha roxa (radicchio, repolho roxo, alface roxa) para adicionar nutrientes diferentes. A
“pipoca” ou “crispi” de arroz selvagem serve para dar crocância a salada, além de enriquecer
com nutrientes em especial fibras, proteínas e ferro. Outra forma de dar crocância à salada
é adicionando castanhas picadas: nozes ou do Pará ou sementes como: girassol ou abóbora.
49
BOA OPÇÃO DE ENTRADA PATÊ DE TOFU

PRATOS ESPECIAIS
• 150 gr de tofu No liquidificador bata o tofu com o suco do limão, azeite

• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva a cenoura, o curry e o alho. Desligue o liquidificador,
extra virgem
adicione o atum e o sal, misture bem com a ajuda de
• Suco de ½ limão
uma colher/espátula de silicone. Prove a ajuste o sal se
• 1 dente de alho pequeno descascado e necessário. Coloque em cima do mini biscoito de arroz
sem o miolo e espremido
integral e sirva em seguida.
• ½ cenoura cozida cortada em rodelas
• 1 colher (de café) de curry em pó
• 1 lata de atum em óleo (passar pela
peneira para escorrer o óleo e tirar o
excesso de sal)
• 1 colher (de café rasa) de sal marinho

• Salsinha e cebolinha para decorar
Dica da carol
O atum é uma ótima fonte de proteína vegetal, e muito rico em ômega 3, para que o ômega esteja
preservado prefira comprar sempre o atum em óleo, passe por uma peneira na água corrente para
tirar o excesso de óleo e de sódio. O Curry é uma especiaria composta por variados ingredientes
como gengibre, pimenta dedo-de-moça, pimenta vermelha, canela em rama, cominho, pimenta-do-
reino, cardamomo, cravo, erva-doce, cúrcuma e coentro em grãos. O principal deles é cúrcuma que
apresenta um perfil extremamente antioxidante, a curcumina é um flavonoide presente na cúrcuma
no qual estudos tem demonstrado efeitos positivos na prevenção contra a obesidade.
50
BOA OPÇÃO DE ENTRADA SALADA PRIMAVERA
PRATOS ESPECIAIS
• 1 repolho roxo pequeno cortado em Lave todas as verduras com água corrente e deixe de
tiras finas (desprezar os talos mais molho com vinagre por 15 minutos, seque bem com
grossos da base) auxílio de um pano de prato limpo e reserve. Tempere as
• Suco de 1 limão tiras do repolho roxo com o suco do limão, o vinagre de
maça e o sal, massageie bem as tiras para que o tempero
• 2 colheres (de sopa) de vinagre de
maça penetre bem nas folhas, deixe marinando com um peso
apoiado em cima. Enquanto isso cozinhe o brócolis e a
• 1 colher (de sobremesa) de sal
couve flor no vapor por aproximadamente 12 minutos.
marinho
Depois de cozidos, corte em pequenos buquês, e monte
• 1 maço pequeno de brócolis a salada com as tiras de repolho (escorra o líquido do
• 1 maço pequeno de couve flor marinado), o brócolis e a couve flor. Leve a geladeira para
• 2 colheres de sopa de semente de gelar e sirva com a semente de girassol polvilhada por
girassol sem sal cima da salada e com o molho primavera.

(MOLHO PRIMAVERA)
Bata todos os ingredientes com a ajuda de um mixer/
• 1 laranja descascada e sem sementes liquidificador e sirva sobre a salada primavera.
• 1 colher (de chá rasa) de açafrão
• 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva
extra virgem
• 2 dentes de alho (retirar o miolo e
espremer com o espremedor de alho)
• 1 pedaço de 3 dedos de largura
(aproximadamente 10 cm) de gengibre
ralado ou a gosto
banana verde PÁGINA X
Dica da carol
Brócolis, couve flor e repolho são verduras da família das BRÁSSICAS, verduras que são altamente
detoxificantes para o organismo. Os alimentos pertencentes a essa família contém compostos
organoenxofrados que ajudam na detoxificação do corpo, ou seja, ajuda na eliminação de xenobióticos
do corpo (compostos químicos maléficos a saúde). Também possuem um composto chamado
glucosinolatos substância que combate as células cancerígenas e reduz o crescimento de tumores 2
porções ao dia já são suficientes para resultar na redução de 50% no risco de alguns tipos de câncer,
1 porção é igual a 1 copo de brássicas frescas.
51

BARQUINHAS DE
ENDÍVIA RECHEADAS

PRATOS ESPECIAIS
• 2 endívias inteiras Separe as folhas de endívias, lave bem e reserve. No

• 150 gr de tofu cortado em cubinhos liquidificador bata o tofu com o suco do limão, azeite, o
• 1 colher (de sopa) de azeite de alho e o gengibre. Desligue o liquidificador, adicione o
oliva extra virgem atum e o sal, misture bem com a ajuda de uma colher/
• Suco de ½ limão espátula. Prove a ajuste o sal se necessário. Recheie as
endívias come esse patê e leve a geladeira para gelar
• 1 dente de alho descascado e picado
antes de servir.
• 1 colher (de sobremesa) de
gengibre ralado
• 1 lata de atum em óleo (passar
pela peneira para escorrer o óleo
e tirar o excesso de sal)
marinho
Dica da carol
O tofu é um alimento feito através do extrato de soja coagulado. É uma ótima fonte de proteínas,
minerais (principalmente cálcio e magnésio) e vitaminas (principalmente do Complexo B) que ajudam
na proteção dos ossos e dos músculos. O gengibre é considerado um alimento termogênico por
elevar a temperatura corporal, deste modo faz com que o metabolismo acelere e o corpo queime
mais calorias. Também tem ação anti-inflamatória por ajudar a combater inflamações das vias aéreas
e da garganta. Pode ser usado também para acalmar o estômago, em caso de enjoos e digestão difícil.
52

SALADA VERÃO
PRATOS ESPECIAIS
• 1 maço de rúcula Lave todos os ingredientes com água corrente e deixe
de molho com vinagre por 15 minutos, seque bem com
• 1 maço de agrião auxílio de um pano de prato limpo e reserve. Corte o
rabanete em rodelas finas e monte em uma travessa as
• 4 rabanetes folhas de rúcula, agrião, o rabanete e o broto de feijão.
Leve para gelar na geladeira e sirva com o molho detox
• 1 xícara (de chá) de broto de verão 2.
feijão

(MOLHO VERÃO)
No liquidificador bata primeiro os líquidos: a água, o
• 1/2 xícara (de chá) de tahine suco do limão, o azeite. Em seguida adicione o tahine
suco de 1/2 limão e os demais ingredientes aos poucos. Prove, e ajuste o
sal se necessário, e sirva sobre a salada verão. mixer/
• 2 colheres (de sopa) de azeite de liquidificador e sirva sobre a salada primavera.
oliva extra virgem
• 2 dentes de alho (retirar o miolo
e espremer com o espremedor de
alho)
• 1 colher (de sopa cheia) de
salsinha
• 1/2 cebola roxa descascada
• 1 tomate picado (retirar as
sementes)
• 1/2 xícara de chá de água filtrada
Dica da carol
A rúcula, assim como também o agrião, o rabanete e o broto de feijão também pertencem a família
das brássicas (altamente detoxificantes para o organismo).
O tahine é uma pasta de sementes do gergelim integral tostado e moído que você encontra pronto
nos supermercados ou casa de produtos naturais. O gergelim é o alimento mais rico em cálcio.
53
Pratos
Quentes

ESCONDIDINHO DE
MIGNON COM SHIMEJI

• ½ cebola grande cortada em tiras Pique o funghi em tiras finas e reserve o funghi e a água
PRATOS QUENTES
• 1 colher (de sobremesa) de azeite de do remolho. Tempere os filés com o sal verde e leve ao
oliva extra virgem fogo em uma panela/frigideira antiaderente aquecida
• 1 xícara de chá de Shimeji com o azeite de oliva. Tampe a panela e deixe os filés
desidratado (deixado de molho por
meia hora na água quente) cozinharem por cerca de 4 minutos, vire e doure do
outro lado. Enquanto os filés cozinham dilua a biomassa
• 300 gr de tiras de filé mignon
(ou amido de milho) em ½ xícara da água do remolho do
• 1 colher (de chá cheia) de tempero funghi. Quando os filés estiverem quase cozidos adicione
caseiro (para temperar as tiras de
carne) o funghi e refogue junto à carne. Adicione a água do funghi
já com a biomassa diluída, mexa bem para que o sabor
• 900 gr de mandioquinha salsa (3 dos filés solte e incorpore no molho. Sirva em seguida.
bandejas de 300 gr)
• 1 colher (de sopa) de manteiga ghee

(Ver página 19)
• 2 colheres (de sopa) de biomassa de

banana verde (Ver página 18)
• 1 colher (de chá cheia) de sal

marinho
• Noz moscada para ralar

picado para finalizar (salsinha e
cebolinha)
Dica da carol
A mandioquinha salsa/batata baroa é um carboidrato de médio -alto índice glicêmico, para
retardar a digestão e adicionar um maior teor de fibra utilizamos a biomassa de banana
verde ao purê. A biomassa é um alimento funcional uma vez que é um alimento prebiótico,
ou seja, alimenta os probióticos do nosso intestino, ajudando portanto, no funcionamento
do intestino além de controlar a glicemia e colesterol e dar saciedade. O shimeji assim como
todos os outros cogumelos são ótimas fontes de proteínas vegetais, a água do remolho você
pode armazenar e congelar para quando fizer um risoto usar para cozinhar o arroz.
55
PEIXE ASSADO COM

BOA OPÇÃO PARA REFEIÇÃO PRINCIPAL CROSTA DE GERGELIM AO
MOLHO DE ERVAS FINAS
• 3 filezinhos de tilápia ou outro peixe Tempere os filés de tilápia com o sal e o suco do limão
PRATOS QUENTES
branco de sua preferência e reserve. Coloque o gergelim em um prato e reserve.

Enquanto isso prepare o molho de ervas finas. Depois
• 2 colher (de café) de sal marinho disso pegue os filés temperados e pressione um dos lados
do filé de tilápia com as mão para formar uma crosta. Leve
• Suco de 1 limão Gergelim branco os filés em uma forma levemente untada com um fio de
aproximadamente azeite de oliva (espalhar com papel toalha), e cubra com
papel alumínio. Leve ao forno médio pré-aquecido por
• 50 gr Gergelim preto aproximadamente 30 minutos, nos últimos 10 minutos
aproximadamente retire o papel alumínio para terminar de dourar. Sirva em
seguida acompanhado do molho de ervas finas.
• 50 gr Azeite de oliva extra virgem
para untar a forma (o mínimo Molho de ervas finas:
possível) Misture em um pote de vidro: ¼ de xícara (de chá) de
azeite de oliva extra virgem + 1 col de sopa rasa de sal
grosso + 1 col de sopa de ervas finas + suco de 1 limão.
Misture bem até que o sal grosso derreta e sirva por cima
do peixe já assado.
Dica da carol
O gergelim é o alimento mais rico em cálcio, se não quiser a aparência de grãos você pode pulsar no
liquidificador para virar uma espécie de farinha. A tilápia é uma ótima opção para consumir no jantar
por ser uma carne branca de baixo teor de gordura e possuir diferentes cortes, podendo ser variado
o modo de preparo (assado/cozido/grelhado).
56

FILÉ MIGNON AO FUNGHI
• ½ xícara (de chá) de funghi seco Pique o funghi em tiras finas e reserve o funghi e a água
PRATOS QUENTES
(hidratar por meia hora na água do remolho. Tempere os filés com o sal verde e leve ao
quente) fogo em uma panela/frigideira antiaderente aquecida
com o azeite de oliva. Tampe a panela e deixe os filés
• 4 medalhões de filé mignon cozinharem por cerca de 4 minutos, vire e doure do
outro lado. Enquanto os filés cozinham dilua a biomassa
• 1 colher (de sopa) de biomassa de (ou amido de milho) em ½ xícara da água do remolho do
banana verde (Ver página 18) funghi. Quando os filés estiverem quase cozidos adicione
o funghi e refogue junto à carne. Adicione a água do funghi
• 1 colher (de sobremesa) rasa de já com a biomassa diluída, mexa bem para que o sabor
tempero caseiro (Ver página 21) dos filés solte e incorpore no molho. Sirva em seguida.
• 1 colher (de sobremesa) de azeite de

oliva
Dica da carol
O funghi é uma ótima fonte de proteína vegetal e contém vitaminas do complexo B, além de ferro,
fósforo e cálcio. Apresentando propriedades medicinais preventivas, além de ser eficaz no tratamento
da hepatite C, melhorando o apetite.
Deve ser consumido frequentemente por pessoas que não consomem proteína animal.
57

RISOTO CREMOSO
DE FRANGO

• 1 xícara (de chá) de arroz cateto Aqueça 1 colher de sopa do azeite na panela e doure 1
PRATOS QUENTES
• ½ xícara (de chá) de vinho branco – cebola, acrescente o arroz cateto e deixe fritar por pouco
100 ml tempo (cerca de 1 minuto), acrescente o vinho e mexa até
quase secar. Acrescente a água quente com o tempero
• 3 xícaras (de chá) de água quente-
caseiro diluído, misture bem, abaixe o fogo e deixe a
750 ml com 1 col (de chá) de
tempero caseiro (ver página 21) diluído panela semi – tampada (demora cerca de 20 minutos para
na água toda a água secar). Enquanto isso bata no liquidificador/
ou mixer o leite castanha de caju com o tofu e a biomassa
• 8 tomates cerejas cortados em
e reserve. Em uma outra panela, refogue a outra cebola
rodelas
em 1 colher de sopa do azeite, depois adicione o alho,
• 300 gr de filé de peito de frango em seguida adicione o frango temperado com sal e deixe
cortado em tiras finas temperado dourar bem, adicione o creme do liquidificador/mixer,
com 1 col de chá de sal marinho
mexa bem até que o molho engrosse, tempere com a
• ½ xícara (de chá) de leite de colher de café cheia de sal marinho e a noz moscada,
amêndoas (ver página 22) prove e se necessário ajuste o sal. Adicione esse creme
• 150 gr de tofu no arroz depois de cozido, misture bem, coloque as
rodelas de tomate cereja, mexa delicadamente e sirva em
seguida.
• 2 cebolas pequenas picadas em Dica da carol

cubinhos O arroz cateto é um tipo de arroz integral que possui
alto teor de fibras além de vitaminas do Complexo B,
• 1 dente de alho espremido
que aumentam os níveis de serotonina no cérebro –
• 2 colheres (de sopa) de azeite de hormônio que promove a sensação de prazer.
oliva extra virgem (1 para o arroz e
1 para o creme branco)
O tofu é um alimento feito através do extrato de soja
• 1 colher (de café) de sal marinho coagulado. É uma ótima fonte de proteínas, minerais
para o creme branco (principalmente Cálcio e Magnésio) e vitaminas
• Noz moscada a gosto (principalmente do Complexo B) que ajudam na
(aproximadamente 1 colher de café proteção dos ossos e dos músculos.
cheia)
58

RISOTO DE QUINOA
COM CARNE
• 1 xícara (de chá) de quinoa em Tempere a carne com 1 das col de chá do tempero caseiro,
PRATOS QUENTES
grāos enquanto ela pega sabor aqueça o azeite na panela e
doure a cebola. Acrescente a carne deixe dourar bem.
• 1 cebola pequena picada Adicione a quinoa e em seguida dilua o tempero caseiro
em 1 ½ xícara de chá de água quente e acrescente essa
• 300 gr de tias de carne (patinho ou
mistura na panela, misture bem, abaixe o fogo e deixe a
filé mignon ou contra filé)
panela semi tampada. Quando a água da quinoa estiver
• 1 colher (de sobremesa) de azeite de quase seca, mexa bem para soltar a quinoa, desligue e
oliva extra virgem sirva em seguida.
• 1 ½ xícara (de chá) de água quente
• 2 colheres (de chá) de sal verde

(receita logo abaixo)
Dica da carol
A quinoa é um dos grãos com maior teor de proteínas, destacam-se também vitaminas como
Cálcio e Magnésio. Contém alto teor de fibras o que garante um bom funcionamento do
intestino, controle de colesterol e glicemia.
Você pode variar esse risoto trocando a carne por tiras de frango ou até mesmo legumes
refogados
59

RISOTO INTEGRAL
DE ALHO PORÓ
• 1 xícara (de chá) de arroz cateto - Aqueça o azeite na panela e doure as cebolas e logo
PRATOS QUENTES
lavado e escorrido em seguida o alho. Acrescente o arroz e deixe fritar por

pouco tempo (cerca de 1 minuto), acrescente o vinho
• 1 talo de alho poró cortado em e mexa até quase secar. Dilua o tempero caseiro em 3
rodelas finas
xícaras de chá de água quente e acrescente essa mistura
na panela, misture bem, abaixe o fogo e deixe a panela
• 1 cebola pequena picada
semi - tampada (demora cerca de 20 minutos para toda
• 2 dentes de alho picado a água secar). Enquanto isso, em uma frigideira a parte,
refogue o alho poró com1 col de sopa do azeite com uma
• 3 colheres (de sopa) de azeite de pitada de sal e reserve. Quando o arroz estiver quase
oliva extra virgem (2 col para o seco e cozido, acrescente o alho poró refogado (reserve
risoto e 1 col para o alho poró)
uma parte para decorar) misture bem, ajuste o sal, raspas
de noz moscada e sirva em seguida.
• ½ xícara (de chá) de vinho branco
• 1 colher (de chá) de tempero caseiro

(ver página 21)
• Noz moscada para ralar (1 col rasa

de café aproximadamente)
Dica da carol
O arroz cateto é um tipo de arroz integral que possui alto teor de fibras além de vitaminas do
Complexo B, que aumentam os níveis de serotonina no cérebro – hormônio que promove a
sensação de prazer.
O alho poró possui uma substância conhecida como alicina, que previne o câncer, protege
coração e cérebro, além de melhorar a imunidade.
60

ENROLADINHO DE PEIXE
COM LEGUMES
• 500 gr de filé de Tilápia (ou outro Corte os filés ao meio e tempere com o suco do limão
peixe branco de sua preferência em e o tempero caseiro massageado os filés. Enquanto os
PRATOS QUENTES
filés) filés pegam sabor, corte as tiras da cenoura, abobrinha
• Suco de 1 limão tahiti e cebolinha. Monte os rolinhos dos filés recheando com
um pouco de cada tira (cenoura, abobrinha, cebolinha)
• 1 colher (de chá cheia) de sal verde -
enrole e prenda com palitos. Faça isso com todos os filés,
tempero caseiro (ver página 21)
coloque em uma forma forrada com papel manteiga e
• 1 cenoura cortada em tiras regue o azeite de oliva, leve ao forno médio pré aquecido
finas (você pode utilizar o ralador- por aproximadamente 35 minutos.
descascador)
• 1 abobrinha cortada em tiras finas
• 4 tiras de cebolinhas cortadas em 3

partes e ao meio
• 1 colher (de sobremesa cheia) de

azeite de oliva
Dica da carol
Você pode variar os legumes do recheio do enroladinho usando alho poró, nabo, cebola roxa,
pimentão, tomate, ou o legume de sua preferencia, sempre cortados em tiras.
Essa é uma forma prática de unir em um único prato a proteína animal (peixe) com legumes,
não precisando fazer um legume a parte, podendo acompanhar um arroz integral e salada de
folhas para o jantar fica uma opção leve e nutritiva.
61

FAROFA FUNCIONAL

• 1 xícara (de chá) de farinha de Coloque a farinha de amêndoas e a quinoa em flocos
PRATOS QUENTES
amêndoas em uma forma e leve ao forno pré aquecido por 15

minutos e reserve. Em uma frigideira coloque a manteiga
• 1/2 xícara (de chá) de quinoa em
flocos ghee, depois que derreter adicione a cebola doure bem,
em seguida o alho poró e por último o alho. Adicione a
• 2 colheres (de sopa) de manteiga farinha de linhaça, o gergelim, as sementes de girassol
ghee (ver página 19) e a castanha do Pará. Na sequência coloque as farinhas
de mandioca e quinoa que estavam reservadas e mexa
• 1 cebola grande - cortada em cubos bem. Acrescente por último o cheiro verde (salsinha e
cebolinha) e o sal. Deixe esfriar e sirva em seguida.
• 2 dentes de alho – sem miolo e
picado
• 1 alho poró - cortado em rodelas
• 1 colher (de sopa) de farinha de

linhaça
• 1 colher (de sopa) de gergelim

branco Dica da carol
A farinha de amêndoas substitui a tradicional farinha
• 1 colher (de sopa) de semente de de mandioca e milho usada em farofas. A farinha de
girassol
amêndoas é riquíssima em fibras, o que garante uma
• 8 castanhas do Pará - picadas em farofa nutritiva e de baixíssimo teor de carboidratos.
tamanhos médios
- A linhaça é rica em ômega 3 e fibras, nutrientes que
• 2 colheres (de sopa) de salsinha - ajudam no combate ao colesterol.
picada
• 2 colheres (de sopa) de cebolinha

picada
• 1 colher (de chá) rasa de sal

marinho
62

MOQUECA

• 500 gr de lombo de peixe branco Tempere os lombos como suco de limão e o tempero
PRATOS QUENTES
• 3 cebolas cortadas em rodelas médias caseiro. Enquanto o peixe pega sabor, pique os outros
ingredientes da moqueca. Em uma panela (com o fogo
• 3 tomates cortados em rodelas médias
ainda desligado) coloque 1 col de sopa do azeite, metade
• 1 pimentão vermelho cortado em das cebolas, metade dos tomates e metade dos pimentões
rodelas e os lombos de tilápia por cima. Regue com a outra colher
de sopa do azeite, adicione a pimenta do reino e o sal
• 1 pimentão verde cortado em rodelas
marinho. Repita as camadas na mesma ordem (cebola,
• Suco de 1 limão tomate e pimentões) e finalize com as azeitonas. Ligue
• 2 colheres (de chá cheias) de o fogo e tampe a panela, deixe cozinhar por 20 minutos
tempero caseiro (ver página 21) em fogo alto. Enquanto isso prepare a mistura do leite
de coco com a polpa de tomate e a biomassa de banana
• ½ xícara (de chá) de azeitonas verdes
fatiadas (passar na água corrente verde (processe no mixer/liquidificador para derreter o
para tirar o excesso de sódio) cubo da biomassa e ficar um líquido homogêneo). Aos 20
minutos adicione na panela essa mistura (leite de coco +
• 1 xícara (de chá) de polpa de tomate polpa do tomate + biomassa) e deixe ferver por mais 5
(3/4 de polpa e complete o restante minutos, desligue o fogo finalize com salsinha e cebolinha
do volume com água)
e sirva em seguida acompanhado do arroz 7 grãos.
Dica da carol
banana verde (ver página 18) O pimentão e o tomate estão na lista dos alimentos com
• ½ xícara (de chá) leite de coco maior teor de resíduos de agrotóxicos de acordo com o
caseiro (ver página 23) PARA (Programa de Análise de Resíduos de Agrotóxicos em
Alimentos) realizado pela Anvisa anualmente, portanto opte
• 3 colheres (de sopa) de cheiro verde picado pela versão orgânica destes alimentos. O tomate quando
• 1 colher de café cheia de sal cozido tem uma maior concentração de licopeno, nutriente
marinho e pimenta do reino a gosto que possui atividade antioxidante e auxilia na prevenção de
alguns tipos de câncer.
63

PEIXE GRELHADO COM PURÊ
DE BANANA DA TERRA
INGREDIENTES PARA O PURÊ INGREDIENTES PARA O PURÊ
• 5 bananas da terra • 500 gr de lombo de tilápia (ou lombo de outro peixe

PRATOS QUENTES
• 1 colher (de sopa) rasa de azeite branco de sua preferência)

de oliva • 1 colher (de chá) de tempero caseiro (ver página 21)
• 1 cebola cortada em cubinhos
• 1 colher (de sopa) cheia de manteiga ghee (ver página 19)
• 1 dente de alho picado
• 1 colher (de chá) de azeite de oliva
• 10 folhas de sálvia ou 1 col de sobremesa rasa de
• Noz moscada para ralar
sálvia desidratada
• 100 ml de leite de amêndoas (ver página 22)
MODO DE PRAPARO DO PURÊ MODO DE PRAPARO DO PEIXE
Em uma panela de pressão cozinhe as Tempere os lombos de tilápia com o tempero

bananas por 8 minutos depois que pegarem caseiro e reserve. Enquanto isso em uma
a pressão (fogo alto no início e após pegar panela grande derreta a manteiga com o azeite
a pressão abaixar o fogo e contar os 8 em fogo baixo, depois que derreter coloque
minutos). Depois de cozidas despreze a a sálvia e adicione os lombos temperados,
casca e separe a polpa, bata a polpa das tampe a panela e deixe os lombos cozinhando
bananas cozidas com a biomassa de banana por aproximadamente 6 minutos em fogo
verde e o leite de castanhas de caju no mixer médio até que você veja as laterais douradas,
e reserve. Em uma panela refogue a cebola abra a panela vire os lombos delicadamente e
e o alho no azeite de oliva, depois de bem tampe novamente, deixe cozinhando por mais
dourados acrescente o creme (de banana 4 minutos aproximadamente, retire os lombos
cozida, biomassa e leite vegetal), adicione e sirva em seguida acompanhado do purê de
o sal e rale a noz moscadas, mexa bem até banana da terra.
engrossar e ficar na consistência do purê.
Sirva em seguida acompanhado do peixe
grelhado na manteiga e sálvia.
Dica da carol
A biomassa de banana verde alem de engrossar o purê serve para adicionar fibra ao purê e
proporcionar saciedade. A biomassa de banana verde é um ótimo alimento prebiótico, ajuda
no controle glicêmico da refeição, ajuda no combate ao colesterol e diabetes. Você pode
variar o purê trocando a banana por algum tubérculo como mandioquinha salsa, batata doce,
mandioca, inhame, cará, abóbora.
64
FRANGO GRELHADO AO
MOLHO DE LARANJA E
ALECRIM
PRATOS QUENTES
• 4 Filés de peito de frango Tempere os filés com o tempero caseiro, em uma frigideira
coloque o azeite de oliva e coloque os filés para grelhar,
• 1 colher (de chá) de tempero caseiro deixe grelhar sem mexer, quando o dourado começar
(ver página 21) aparecer na lateral dos filés vire para dourar do outro
lado. Assim que virar os filés adicione o suco de 1 das
• 120 ml de Suco de laranja
laranjas e o alecrim desidratado e tampe a frigideira.
(aproximadamente 2 laranjas)
Deixe cozinhar até dourar do outro lado. Retire os filés
• 1 colher de sopa de biomassa de da frigideira, adicione a outra metade do suco de laranja
banana verde (ver página 18) batido com a biomassa na frigideira, mexa bem a frigideira
com uma espátula para soltar o sabor e os temperos do
• 1 colher (de sopa) de alecrim frango que ficou no fundo da frigideira, pegue esse caldo
desidratado
e despeje sobre o frango grelhado. Sirva em seguida.
• 1 colher (de sobremesa) de azeite

de oliva
Dica da carol
A laranja ajuda a dar maciez ao frango, além de ser uma ótima fonte de vitamina C. Junto com
a biomassa agrega fibra na receita, proporcionando saciedade.
O alecrim ajuda na digestão, além de ser diurético. Tem atividade antioxidante e anti-
inflamatória no organismo.
65

TILÁPIA A PORTUGUESA
• 500 gr de lombo de tilápia (ou outro Tempere o peixe como suco de limão e o tempero
PRATOS QUENTES
peixe branco de sua preferência) caseiro. Enquanto o peixe pega sabor, pique os outros
ingredientes. Em uma travessa coloque primeiramente
• 1 batata doce grande pré cozida
cortada em rodelas metade do azeite em seguida metade das batatas,
metade das cebolas, metade dos tomates e metade dos
• 2 batatas inglesas pré cozidas pimentões e os lombos de tilápia por cima. Regue com a
cortadas em rodelas outra metade do azeite, adicione a pimenta do reino e o
sal rosa. Repita as camadas na mesma ordem (batatas,
• 3 ovos caipiras cozidos fatiados
cebola, tomate e pimentões) e finalize com as azeitonas
• 3 cebolas cortadas em rodelas pretas e os ovos cozidos. Leve ao forno médio pré
aquecido por 30 minutos, depois de assado finalize com
• 3 tomates cortados em rodelas
o cheiro verde e sirva em seguida acompanhado de uma
• 1 pimentão vermelho cortado em salada colorida.
rodelas
• 1 pimentão verde cortado em

rodelas
• 2 colheres (de chá cheias) de

tempero caseiro (ver página 21)
• 150 ml de azeite de oliva extra

virgem
• ½ xícara (de chá) de azeitonas pretas

(passar na água corrente para tirar
o excesso de sódio)
• Pimenta do reino e sal rosa a gosto
• 3 col (de sopa) de cheiro verde

picado
Dica da carol
Essa receita é para substituir o tradicional bacalhau, porém com um peixe mais acessível.
Procure usar pimentões e tomate orgânicos uma vez que estes apresentam altos teores de
agrotóxicos
66

RISOTO DE ASPARGOS

Aqueça 1 colher de sopa do azeite na panela e refogue a
• 1 xícara (de chá) de arroz cateto
PRATOS QUENTES
cebola, depois de bem dourada acrescente o arroz cateto e
• ½ xícara (de chá) de vinho branco deixe fritar por pouco tempo (cerca de 1 minuto), acrescente
o vinho e mexa até quase secar. Dilua o tempero caseiro em
• 3 xícaras (de chá) de água quente – 750 ml 3 xícaras de chá de água quente e acrescente essa mistura
• 1 colher (de chá) de tempero caseiro na panela, misture bem, abaixe o fogo e deixe a panela semi -
(ver página 21) tampada (demora cerca de 20 minutos para toda a água secar).
• 1/2 talo de alho poró cortado em Enquanto isso, em uma outra panela com água fervendo
rodelas finas cozinhe os aspargos por cerca de 6 minutos, depois de cozidos
os aspargos separe algumas pontas para decoração e bata o
• 1 colher (de café) de sal marinho para o restante no liquidificador com um pouco da água do cozimento
refogado do alho poró – aproximadamente 1/3 de xícara da água do cozimento. Bata
• ½ maço de aspargos (despreze 2 dedos bem até formar um creme homogêneo e reserve. Em uma
da base do talo e corte os aspargos ao frigideira a parte, refogue o alho poró com 1 colher de sopa
meio) do azeite com o sal marinho, doure bem e reserve. Quando
o arroz estiver quase seco e cozido, acrescente o creme de
• 1 cebola pequena picada aspargos, mexa bem e finalize com o alho poró refogado e os
• 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva talos de aspargos, prove de sal, se necessário ajuste e sirva em
extra virgem (1 col para o risoto e 1 col seguida.
para o refogado do alho poró)
Dica da carol
O alho poró possui uma substância conhecida como alicina, que previne o câncer, protege coração
e cérebro, além de melhorar a imunidade. O aspargos tem pouquíssimas calorias, alto teor de fibras,
é também fonte de vitaminas do complexo B (ácido fólico), betacaroteno (provitamina A) e vitamina
C - que aumenta a defesa do sistema imunológico e ajuda na absorção de ferro. Também é rico em
potássio e ferro. Contem um composto conhecido como glutationa, que é um potente antioxidante
com forte atividade anticancerígena.
67
RISOTO DE ARROZ VERMELHO

AO PERFUME DE LIMÃO
SICILIANO E DAMASCO

PRATOS QUENTES
• 1 xícara (de chá) de arroz vermelho Aqueça o azeite na panela e doure a cebola. Acrescente
o arroz e deixe dourar por pouco tempo (cerca de 1
• 1 cebola pequena picada minuto). Dilua o tempero caseiro em 3 xícaras de chá
de água quente e acrescente essa mistura na panela,
• 6 damasco picado hidratado por
misture bem, abaixe o fogo e deixe tampe a panela.
30 min em 1 xícara (de chá) de água
Quando o arroz estiver quase seco, acrescente a água do
quente
damasco, misture bem e tampe novamente, deixe secar,
• 1 col (de sopa) de azeite de oliva depois desse tempo acrescente o suco do limão siciliano,
extra virgem depois que secar o suco do limão adicione a biomassa,
mexa bem para dar cremosidade, coloque os damascos
• 3 xícaras (de chá) de água quente picados e sirva em seguida.
• 1 col (de chá) de tempero caseiro

(ver página 21)
• 1 limão siciliano (raspas da casca e

o suco)
• 2 col de sopa de biomassa de

Dica da carol
O arroz vermelho integral possui 4,5 gr de fibra enquanto que o arroz integral comum possui
2,1 gr. Além da fibra, o arroz vermelho também possui quantidades superiores de ferro e
zinco quando comparado com o arroz integral.
O damasco é uma fruta seca de baixo índice glicêmico, contém importante quantidade de
Boro um mineral importante na formação óssea.
O limão siciliano ajuda a detoxificar o corpo, mesmo sendo um alimento ácido, no corpo o
limão tem um papel de alcalinizar o sangue.
68
Pratos Ideais para um Jantar Especial
Cozinha
Árabe
BOA OPÇÃO DE ENTRADA TABULE DE AMARANTO

INGREDIENTES
• ½ xícara (de chá) de amaranto em grãos
• 2 tomates sem semente picados em cubos pequenos
• 1 pepino sem sementes cortado em cubos pequenos (corte o pepino ao meio e retire as sementes
com uma colher para facilitar e depois corte em cubinhos)
COZINHA ÁRABE
• ½ cebola cortada em cubos pequenos ( deixe de molho na água gelada para ficar com sabor mais suave)
• ½ xícara (de chá) de folhas de hortelã picado em tiras finas
• ½ pé pequeno de alface crespa cortada em tiras bem finas

• 1 colher (de chá cheia) de sal marinho
• 1 colher (de sobremesa) de azeite de oliva extra virgem
Modo de Preparo
Cozinhe o amaranto em 1 ½ xicara (de chá) de agua quente até que ele fique transparente
com a panela semi tampada por aproximadamente 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Enquanto isso corte o tomate o pepino e a cebola em cubos pequenos. Corte o hortelã e a alface
em tirinhas. Depois de cozido coloque o amaranto em uma travessa espalhe bem para esfriar.
Misture os demais ingredientes, acrescente o sal, azeite e o suco do limão, mexa bem e leve a
geladeira antes de servir.
Dica da carol
O amaranto é um grão com alto teor de ferro, não contem glúten e tem propriedades parecidas
com a quinoa. Você pode substituir o amaranto desta receita pela quinoa em grãos.
BOA OPÇÃO DE ENTRADA BABAGANOUSH

Modo de Preparo
Espete um garfo de churrasco na berinjela e leve a chama pequena do fogão em fogo alto até
que a casca comesse a fazer bolhas, em torno de 7 minutos. Coloque a berinjela em um tábula
para esfriar. Depois de fria corte ao meio e despreze a casca - retire a polpa com a ajuda de uma
faca/colher. Bata a polpa com o restante dos ingredientes no mixer ou liquidificador até ficar um
creme homogêneo. Sirva em seguida com azeite de oliva acompanhada de pães ou torradas sem
glúten.
INGREDIENTES Dica da carol
• 1 berinjela grande A berinjela possui alto teor de fibras, portanto

ajuda no funcionamento do intestino, controle
• 1 dente de alho (cortado ao meio sem o miolo) de colesterol e glicemia. Sua casca contem
• Suco de 1 limão flavonoides com alto poder antioxidante. Se o seu
• 1 colher (de sopa rasa) de tahine fogão for elétrico você pode enrolar a berinjela no
papel alumínio e assar no forno alto pré aquecido
• 1 colher (de café cheia) de sal marinho
em torno de 40 minutos a 1 hora até que fiquem
macias para você cortar ao meio e retirar a polpa.
70
BABAGANOUSH E TABULE DE AMARANTO
COZINHA ÁRABE
71

CHARUTO DE REPOLHO
INGREDIENTES
• 1 repolho branco grande | • 300 gr de carne moída magra patinho ou filé mignon ou contra filé)
• 4 colheres (de sopa cheia) de cheiro verde picado
• 1 tomate grande cortado em cubos
• 3 colheres (de chá cheia) de sal marinho (2 para a carne moída e 1 para a água do cozimento)
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1 xícara (de chá) de arroz integral cru
COZINHA ÁRABE
Modo de Preparo
Cubra o arroz integral com água quente e reserve. Enquanto isso retire o miolo do repolho com a ajuda
de uma faca, leve para cozinhar em uma panela com água já fervendo para que as folhas fiquem macias
e se soltem sem quebrar (em torno de 8 minutos - com ajuda de uma concha regue água quente dentro
do repolho). Enquanto isso misture a carne moída com o cheiro verde, o tomate, o sal e o azeite, por
último escorra e despreze a água do arroz e adicione a essa mistura (misture bem com as mãos). Retire
o repolho da panela, espere uns minutinhos para esfriar e separe as folhas delicadamente sem quebrar,
separe as duas folhas de fora que são maiores para forrar o fundo da panela de pressão onde será cozido
os charutos. Para fazer os charutos, retire o talo mais grosso da folha fazendo um” V” com a ajuda de uma
faca, vire a folha do outro lado e coloque 2 col de sopa do recheio (carne moída temperada com o arroz
integral) dobre as laterais das folhas e faça os rolinhos de charuto. Na panela de pressão coloque no
fundo dela as 2 folhas de repolho que você reservou no início e acomode os charutos bem juntinhos lado
a lado. Cubra com água de modo que cubra os repolhos e fique mais 3 dedos acima (aproveite a água do
cozimento do repolho) e adicione 1 col de chá de sal marinho na água. Tampe a panela e deixe no fogo alto
até pegar pressão, assim que pegar a pressão abaixe o fogo e deixe cozinhando por 15 minutos. Desligue
e deixe a pressão sair sozinha. Sirva em seguida.
Dica da carol
Se quiser variar o charuto você pode fazer com folha de couve, acelga ou uva seguindo os mesmos
procedimentos de cozinhar as folhas e retirar os cabos mais grossos.
O repolho é da família das BRÁSSICAS, verduras que são altamente detoxificantes para o organismo.
Os alimentos pertencentes a essa família contém compostos organoenxofrados que ajudam na
detoxificação do corpo, ou seja, ajuda na eliminação de xenobióticos do corpo (compostos químicos
maléficos a saúde). Também possui um composto chamado glucosinolatos substância que combate
as células cancerígenas e reduz o crescimento de tumores. O charuto é uma ótima opção para o
jantar como prato único uma vez que temos 3 grupos alimentares em um único prato (arroz integral =
carboidrato + carne moída = proteína animal + salada = repolho, tomate).
72

QUIBE DE QUINOA
• ½ xícara (de chá) de quinoa em Coloque os grãos de quinoa para cozinhar no chá
grãos de hortelã com a tampa da panela semi fechada por
COZINHA ÁRABE
aproximadamente 10 minutos mexendo de vez em
• 1 ½ xícara (de chá) de chá de hortelã quando. Enquanto isso em um processador pequeno
• 500 gr de carne moída magra (ou no liquidificador) processe as cebolas, o alho e as
(patinho ou filé mignon ou contra filé) folhas de hortelã e 1 das colheres de chá do azeite até
que forme uma pasta. Tempere a carne moída com essa
• ½ xícara (de chá) folhas de hortelã
pasta e misture bem. Adicione a quinoa e o sal marinho.
• 2 dentes de alho descascados Coloque em um refratário espalhe bem e faça marcações
e sem o miolo com a ajuda de uma faca de linhas transversais e por
cima finalize com a outra colher de chá do azeite de
• ½ cebola descascada e cortada
oliva. Leve ao forno médio (230 graus) pré aquecido por
em 4 partes
30 minutos. Abra aos 20 minutos e escorra a água que
• 2 colheres (de chá cheia) de sal soltou do quibe, volte ao forno por mais 10 minutos para
marinho completar o tempo de cozimento e terminar de dourar.
• 2 colheres (de chá) de azeite de oliva Sirva em seguida.
Dica da carol
Sempre que possível substitua o trigo para quibe pela quinoa ou amaranto em grão para
tornar o prato uma versão sem glúten, com digestão facilitada e enriquecida de nutrientes.
73
BOA OPÇÃO DE ENTRADA HOMUS FUNCIONAL
• 1 xícara (de chá) de grão de bico Na panela de pressão coloque o grão de bico e cubra
COZINHA ÁRABE
(deixado de molho por 12 horas com água - de modo que cubra os grãos e fique mais
trocando sempre a água) 3 dedos acima. Deixe em folgo alto até ferver e retire a
espuma que formar com a ajuda de uma colher. Depois
disso tampe a panela de pressão e deixe no fogo alto até
pegar pressão, assim que pegar a pressão abaixe o fogo
banana verde (ver página 18) e deixe cozinhando por 12 minutos. Desligue e deixe a
pressão sair sozinha. Escorra os grãos e reserve ½ xícara
• 1 colher (de sopa) de tahine de chá da água do cozimento para depois. Coloque o grão
de bico em uma água gelada, o choque térmico ajuda na
• 1 colher (de chá cheia) de sal retirada da casca do grão de bico, com as mãos aperte
marinho
delicadamente até que sai totalmente. Coloque os grãos
descascados no mixer ou liquidificador com os outros
ingredientes (biomassa, suco do limão, tahine e sal) e bata
bem até formar uma pasta homogênea. Sirva com um fio
de azeite de oliva.
Dica da carol
O grão-de-bico é um tipo de proteína vegetal, fonte de um aminoácido conhecido como
triptofano que no organismo se transforma em serotonina, o hormônio que dá a sensação
de bem estar/prazer. É rico também em minerais como Magnésio, Ferro, Cobre, Manganês e
Zinco, minerais que ajudam a reforçar o sistema imunológico. As vitaminas que se destacam
são as vitaminas do complexo B, principalmente ácido fólico (B9), B6 e B1.
O processo de deixar o grão de bico de molho e retirar casca é muito importante para
evitar a distensão abdominal e produção de gases, com esses procedimentos facilitamos a
digestão retirando todos os fatores anti nutricionais principalmente o fitato e deixando mais
biodisponíveis os outros nutrientes presentes neste grão.
O tahine é uma pasta de gergelim pronta que consiste apenas em gergelim moído e triturado,
muito utilizado na culinária árabe.
74
Cozinha
Mexicana

CHILLI DE CARNE

COZINHA MEXICANA
• 2 xícaras (de chá) de feijão vermelho Em uma panela de pressão, aqueça o azeite e doure
– deixado de molho por 12 horas e bem a cebola, em seguida acrescente o alho. Adicione a
trocando a água. carne moída e o tempero caseiro e refogue até dourar a
• 500 gr de carne moída magra carne mexendo de vez em quando, acrescente o tomate
(patinho) e refogue mais um pouco. Adicione a polpa de tomate e
as 2 xícaras de chá de água quente, os grãos do feijão
• 2 colheres (de chá cheia) de tempero (que ficaram de molho) e a pimenta chilli e misture bem.
caseiro (Ver página 21)
Tampe a panela de pressão, e deixe em fogo alto, depois
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva que pegar a pressão abaixe o fogo e deixe cozinhando
extra virgem por mais 17 minutos. Desligue a panela, deixe a pressão
sair sozinha, abra a panela, se ainda tiver muito molho
• 2 dentes de alho espremidos basta ligar o fogo e mexer bem e deixe ferver e evaporar
• 1 cebola grande cortada em mais o caldo até alcançar a consistência desejada. Sirva
cubinhos com as tortilhas caseiras.
• 1 tomate grande cortado em

Dica da carol
cubinhos
O chilli é uma combinação protéica perfeita uma vez que
• 1 xícara (de chá) de polpa de tomate contém a proteína animal da carne + a proteína vegetal
do feijão vermelho.
Você pode variar o tipo de pimenta de acordo com o seu
• 2 colheres (de café) de chilli em pó paladar.
76

TORTILHA
COZINHA MEXICANA
• 2 colheres (de sopa) de flocos de Misture a farinha de linhaça com a água e reserve por pelo
milho triturado
menos 5 minutos para que a linhaça comece a formar o
gel na água. Enquanto isso misture a farinha de milho
• 1 colher (de sobremesa) de farinha de
linhaça (flocos de milho triturado) e o sal e reserve. Passados pelo
menos 5 minutos, adicione o azeite no gel de linhaça e
• 1/3 de xícara de água filtrada misture bem com o fuê, despeje essa mistura líquida na
farinha de milho até ficar uma mistura homogênea. Em
• 1 colher (de chá) de azeite de oliva uma frigideira anti aderente untada com azeite (utilize o
extra virgem
pincel para tirar o excesso e espalhar melhor) coloque a
massa e espelhe bem, depois disso ligue o fogo, tampe
a frigideira e deixe cozinhando em fogo baixo de 12 a 15
• 1 colher (de café rasa) de azeite de minutos até que a tortilha fique crocante e bem dourada.
oliva para pincelar na frigideira OBS: não precisa virar a massa!
Dica da carol
Essa receita rende 1 tortilha grande do tamanho de uma frigideira para panquenca.
Sempre que possível opte por tortilhas caseiras, que foram feitas por você, cheias de nutrientes
e sem nenhum conservante e rica em fibras.
A farinha de linhaça dourada é uma ótima fonte de fibra, portanto ajuda no funcionamento do
intestino e combate ao colesterol.
77

PICO DE GALO

• 3 tomates maduros sem sementes
COZINHA MEXICANA
Em um recipiente misture o tomate com a cebola roxa,

cortados em cubinhos
a pimenta jalapeño, o coentro, o suco do limão, o azeite,
• 1 cebola roxa média cortada em e o sal. Leve para gelar ou sirva em seguida com tacos
cubinhos funcionais, acompanhado tambem do guacamole.
• 1 pimenta jalapeño cortada em

tiras bem finas (retire as sementes
se preferir uma versão não muito Dica da carol
apimentada) O pico de galo se assemelha muito ao nosso
tradicional vinagrete, porem com condimentos típicos
• 2 colheres (de sopa cheia) de coentro
mexicanos. A pimenta é um ótimo termogênico, ou
picado
seja ajuda a elevar a temperatura corporal, acelerando
• Suco de 1 limão Tahiti o metabolismo. O coentro ajuda a detoxificar o corpo,
retirando os metais pesados presentes que sao
altamente tóxicos e estão envolvidos com diversas
oliva extra virgem
doenças. Garante saúde cardiovascular e controle de
• 1 colher (de chá rasa) de sal marinho colesterol.
78
BOA OPÇÃO DE ENTRADA GUACAMOLE

• 2 avocados maduros (corte ao meio
COZINHA MEXICANA
Amasse o avocado com um garfo e misture todos os
despreze o caroço e retire a polpa
com ajuda de uma colher) ingredientes em uma tigela. Misture bem leve para gelar
ou sirva em seguida. Acompanhe os tacos funcionais
• ½ cebola roxa picada em cubinhos
para comer com o guacamole.
• 2 colheres (de sopa) de salsinha
picada
• 1 colher (de sopa) de coentro picado
• 1 dente de alho sem miolo bem
picado
• Suco de 1 limão taiti
• 1 pimenta jalapeno sem semente
picada em tirinhas finas (pode ser
em conserva)
Dica da carol
O avocado é um tipo de abacate menor, com menor teor de água, concentrando portanto
mais nutrientes. Não é tão doce, sendo portanto apropriado para cremes e receitas salgadas.
Caso não encontre o avocado você pode substituir os 2 avocados por 1 abacate não muito
maduro.
O consumo do avocado, assim como do abacate com moderação garante saúde para o
coração, equilibra o colesterol, retarda o envelhecimento, evita cãibras e combate os radicais
livres.
79
Cozinha
Tailandesa

PEIXE AO CHUTNEY
DE MANGA
Ingredientes para o peixe Modo de Preparo do peixe

• 1 kg de filés de tilápia (ou outro filé Corte os files ao meio no sentido do comprimento e
COZINHA TAILANDESA
de sua preferência) tempere com o suco do limão e o sal marinho. Vire a parte
cortada para baixo e junte a parte fina com a parte grossa
• Suco de 2 limōes
dos files, formando uma tira única e longa, segure bem e
• 2 colheres (de chá cheias) de sal enrole formando uma flor, com a ajuda de palitos prenda
marinho segurando as pontas para o centro. Faça isso com todos
os filés e reserve. Em uma panela larga ou frigideira com
• 1/2 xícara (de chá) vinho branco seco tampa, em fogo alto, coloque o vinho e deixe ferver para
evaporar o álcool por 1 minuto, em seguida
• 3 dentes de alho grandes adicione os dentes de alho e as rodelas de gengibre.
descascados e levemente amassados Coloque os peixes enrolados já no formato de flor na
panela/frigideira e regue a colher de sopa do azeite por
• 3 rodelas de gengibre descascado cima dos filés. Coloque água quente até cobrir metade da
(rodelas equivalentes a moeda de 1 altura dos filés, depois que ferver abaixe o fogo, tampe
real) e deixe cozinhando por 15 minutos. Retire da panela/
frigideira, coloque no prato em cima do chutney de
manga, retire os palitos e sirva em seguida.
extra virgem
Ingredientes para o chutney Modo de Preparo do chutney

• 2 mangas maduras descascadas e Primeiramente coloque o vinagre o acúcar mascaco para
cortadas em cubos pequenos aquecer até ferver, em seguida adicione a manga, a maça
verde, a canela, a pimenta e o sal. Deixe cozinhando por
• 2 maças verdes com casca cortadas aproximadamente 20 minutos mexendo de vez em quando.
em cubos pequenos Sirva acompanhado da flor de tilápia.
• 1 rama de canela ou 1 colher de chá

de canela em pó Dica da carol
A maçã tem importantes vitaminas, em especial vitaminas A,
• 1/2 pimenta dedo de moça picada C, D e ácido fólico, além de polifenóis e taninos que ajudam
sem semente a prevenção de doenças cardiovasculares e também
algumas enzimas que facilitam a digestão. O gengibre tem
• 3 colheres (de sopa) de vinagre de ação anti inflamação anti inflamatória por ajudar a combater
maçã inflamaçōes das vias aéreas e da garganta. Pode ser usado
também para acalmar o estômago, em caso de enjoos
• 2 colheres (de sopa) de açúcar e digestões difícil. Também é considerado um alimento
mascavo termogênico por elevar a temperatura corporal e acelerar o
metabolismo. O chutney pode ser utilizado como recheio de
• 1 colher (de café cheia) de sal tapioca ou comer com pão. Você pode deixar armazenado
marinho na geladeira em um pote de vidro por 1 semana.
81
PEIXE AO CHUTNEY DE MANGA

COZINHA TAILANDESA
82
MACARRÃO AO CURRY
COM FRANGO
COZINHA TAILANDESA
Tempere o frango com curry, gengibre ralado, a canela e
• 3 filés de peito de frangos cortados
em cubos médios sal e deixe pegando sabor. Enquanto isso
coloque o macarrão para cozinhar. Em outra panela
• 1 pedaço grande (aproximadamente
3 dedos de largura) de gengibre refogue a cebola no azeite de oliva até dourar,
ralado acrescente o frango temperado até que fique bem
dourado, enquanto isso bata no mixer/liquidificador
• 1 colher (de sopa bem cheia) de a polpa de tomate, a água, o leite de coco e a biomassa.
curry
Adicione esse creme ao frango refogado e
• 1 colher (de chá) de canela em pó mexa bem, prove e se for preciso prove e acrescente mais
sal e curry a gosto. Não deixe secar muito,
• 1 colher (de sobremesa) de sal apenas até borbulhar e desligue. Misture esse molho com
marinho
o frango no macarrão já cozido, decore com o gergelim
• 1 xícara (de chá) polpa de tomate preto e sirva em seguida.
• 1/2 xícara (de chá) de água filtrada
• 1/2 xícara (de chá) de leite de coco


• 1/2 cebola picada

oliva
• 200 gr de macarrão sem glúten e

com fibras

(aproximadamente 1 colher de sopa)
Dica da carol
Esse prato contém 2 ingredientes termogênicos a canela e o gengibre que aumentam a taxa
metabolica basal e ajudam na queima de gordura.
A gordura boa presente no leite de coco assim como a fibra da biomassa garantem saciedade
por mais tempo.
83

ARROZ VERMELHO
COM COCO

• 1 xícara (de chá) de arroz vermelho
COZINHA TAILANDESA
Cozinhe o arroz vermelho na água quente com o sal

marinho em fogo baixo com a tampa da panela
tampada por aproximadamente 30 minutos ou até que a
• 1 colher (de sobremesa) de sal água evapore. Quando a água estiver quase
marinho seca adicione o leite de coco, mexa e tampe novamente,
deixe cozinhando, quando o leite de coco
• 1 xícara (de chá) de leite de coco secar adicione o coco ralado misture bem e desligue.
Sirva em seguida.
• 2 colheres (de sopa rasa) de coco
natural ralado sem açúcar
Dica da carol
Além da fibra o arroz vermelho também possui quantidades superiores de Ferro e Zinco,
quando comparados com o arroz integral comum.
O coco possui gorduras boas do tipo TCM (triglicerídeos de cadeia média) que proporciona
saciedade e ajuda no bom funcionamento do intestino.
84
BOA OPÇÃO DE ENTRADA SALADA DE MAMÃO VERDE
• 1 mamão papaia verde descascado, Rale o mamão com ajuda de um bom ralador ou
COZINHA TAILANDESA
cortado ao meio e sem sementes descascador e misture a cenoura ralada e o tomate
cereja picado. Em um processador, processe o coentro
• 2 cenouras raladas com o alho, a pimenta, o azeite, o suco do
limão, o açúcar e o sal até formar uma pasta, se estiver
• 6 tomates cerejas cortados em tiras
difícil de processar e achar necessário adicione
(cortar ao meio e depois cortar no
sentido do comprimento) de 1 a 2 colheres de água filtrada para ficar mais pastoso
e ajudar a processar. Misture essa pasta ao mamão
• 3 dentes de alho descascados e sem + cenoura + tomates cerejas, adicione também a castanha
o miolo de caju e finalize com o gergelim preto.
Leve a geladeira para gelar ou consuma em seguida.
• 1 pimenta dedo de moça sem

sementes cortada em tiras finas
• 1 maço de coentro lavado e sem o Dica da carol

talo cortado em tiras finas A castanha de caju contém zinco, um mineral essencial
para um bom funcionamento e fortalecimento do
• 2 colheres (de sopa) de azeite de
sistema imunológico. Contém também alto teor de
oliva extra virgem
proteínas e lipídeos monoinsaturados (gordura de boa
• 1 colher (de sopa cheia) de açúcar qualidade).
mascavo
A cenoura contém betacaroteno já o tomate licopeno,
• 1 colher (de chá cheia) de sal ambos nutrientes importantes para a saúde que
marinho previnem diversos tipos de doenças.
• 1/3 de xícara (de chá) de castanha

de caju picada ou pulsada no
processador
• 1 colher (de sobremesa) de gergelim

preto
85
Cozinha
Italiana
LASANHA AO PESTO
Ingredientes para o molho pesto
• 180 gr de palmito pupunha fatiado em rodelas • 1/2 xícara (de chá) castanha de caju (deixadas de molho
por 8 horas, escorrer a água e torrar na frigideira)
COZINHA ITALIANA
• 1 colher (de café) de sal marinho(para cozinhar as
rodelas de pupunha) • 1/3 de xícara (de chá) de azeite de oliva
• 4 batatas médias descascadas • 1 dente de alho cortado em rodelas
• 4 fatias de queijo sem lactose • 1 maço de manjericão (só as folhas)
para o molho branco

• 1/2 xícara (de chá) de amêndoas (deixadas de molho por 8 horas)
• 1 xícara (de chá) de água filtrada
• 150 gr de tofu
• 1 colher de sopa de biomassa de banana verde (ver página 18)
• 1 cebola pequena picada em cubinhos
• 2 dentes de alho espremidos
• 2 colheres (de sobremesa) de azeite de oliva (1 para refogar a cebola e outra para temperar o resíduo
do leite de amêndoas)
• 2 colheres (de chá) de sal marinho (1 para o creme branco e 1 para temperar o resíduo do leite de
amêndoas)
• Noz moscada a gosto (aproximadamente 1 col de café cheia)
• 1 colher (de sobremesa) de orégano (para temperar o resíduo do leite vegetal juntamente com o sal)
Modo de Preparo
Primeiramente coloque as batatas para cozinhar na panela de pressão, depois que pegar a pressão deixe
cozinhando por 7 minutos, desligue e depois que sair a pressão abra a panela coloque as batatas na
água fria para esfriar, corte em rodelas e reserve. Prepare o molho pesto batendo todos os ingredientes
em um mini processador, colocando sempre aos poucos os ingredientes, depois que ficar uma pasta ho-
mogênea reserve. Para o molho branco primeiramente prepare o leite de amêndoas com as amêndoas
inteiras e a água filtrada, batendo no liquidificador por 2 minutos, coe e tempere o resíduo que sobrou na
peneira com o azeite, sal e orégano e reserve ambos (o leite e o resíduo temperado). Aqueça 1 colher de
sobremesa de azeite na panela e doure 1 cebola, doure bem, em seguida adicione os 2 dentes de alhos
espremidos. Enquanto isso bata no liquidificador/ mixer o leite de amêndoas com o tofu e a biomassa,
adicione o creme do liquidificador/mixer na panela com o refogado de cebola, tempere com a colher de
chá de sal marinho e a noz moscada e mexa bem até que o molho engrosse, desligue e reserve. Prepare
a pupunha: ferva água em uma panela, depois de fervida adicione 1 colher de café de sal e adicione as
rodelas de pupunha, afervente por 2 minutos, retire da panela com uma peneira/espumadeira e reserve.
Monte a lasanha em uma assadeira/pirex pequeno retangular/ quadrado/redondo.
87
Montagem da lasanha, siga a ordem das camadas:
• molho branco (metade do volume) • rodelas de palmito cozido • molho pesto (metade do volume)
• batatas cozidas cortada em rodelas • rodelas de palmito cozido • resíduo do leite de amêndoas
temperado • molho branco • batata cozida cortada em rodelas • rodelas de palmito cozido • molho pesto
• fatias de queijo sem lactose para finalizar
Leve ao forno médio pré aquecido por 15 minutos, sirva em seguida.

COZINHA ITALIANA
Dica da carol
O palmito pupunha é composto por um alto teor de água, baixa concentração de gordura e
carboidratos , e poa concentração de proteína e fibras. Possui minerais importantes como ferro,
zinco, cobre, manganês, magnésio, cálcio, fósforo e potássio essenciais para a imunidade.
As fibras das castanhas (amêndoa e caju) juntamente com a fibra do pupunha e da biomassa ajudam
a dar saciedade e reduzir o índice glicêmico da receita.
88
BRUSCHETTAS
* (prefira uma baguete sem glúten e com fibras - sementes, corte o pão em fatias na diagonal)
DE CAPONATA
COZINHA ITALIANA
Ingredientes
• 1 berinjela grande cortada em cubinhos pequenos

• 2 tomates maduros bem vermelhos com casca e sem semente picados em cubinhos
• 1 cebola roxa pequena cortada em cubinhos
• 1 cebola pequena cortada em cubinhos
• 2 dentes de alhos picados em rodelas finas
• 1 colher (de sopa rasa) de azeitonas picadas (passe na água corrente para tirar o excesso de sal)
• 1 colher (de sobremesa cheia) de uva passas
• 1 colher (de sobremesa) de vinagre de maça (para a água da berinjela)
• 1 colher (de café) de sal marinho (para a água da berinjela)
• 1 colher (de sopa rasa) de azeite de oliva
• 1 colher (de café cheia) de orégano
• 1 colher (de café cheia) de sal marinho
• 1 colher (de chá) de chia – se possível triturada na hora em um moedor de pimenta
modo de preparo
Coloque berinjela de molho na água com 1 col de sobremesa de vinagre e 1 colher de café de sal
e deixe por 20 minutos (depois espremer/ apertar bem as berinjelas na mão para retirar o excesso
de água). Em uma frigideira coloque o azeite de oliva e refogue bem as cebolas, em seguida o alho,
adicione os tomates refogue bem até começar a soltar água e adicione a berinjelas, doure bem
por pelo menos 3 minutos mexendo de vez em quando, coloque as uvas passas, o orégano e as
azeitonas. Adicione por último o sal marinho, prove e se necessário ajuste o sal e desligue. Separe
as fatias da baguete com a ajuda de uma colher coloque o refogado da berinjela sobre as fatias do
pão polvilhe a chia (se possível triturada) e leve ao forno pré aquecido por 20 minutos, sirva em
seguida.
Dica da carol
A berinjela é um dos melhores alimentos para combater o colesterol, contem alto teor de fibras
que proporcionam saciedade. O alho possui alicina um composto que ajuda a reforçar o sistema
imunológico, além de ser um aliado para os hipertensos pois ajuda a regularizar a pressão arterial.
A chia pode ser substituída por qualquer outro grão como linhaça ou gergelim, o importante é
adicionar grãos a essa receita já que o pão é uma opção sem glúten porém sem fibra.
89
DE TOMATE E MANJERICÃO
Ingredientes modo de preparo
• 3 tomates maduros sem semente e Esfregue o dente de alho sobre as fatias de pão e grelhe
cortados em cubinhos
em uma frigideira/chapa/grill anti aderente para dourar o
COZINHA ITALIANA
• Folhas de manjericão (em torno de pão. Enquanto isso em um recipiente misture os tomates
20 folhas) picados, as folhas de manjericão, o azeite, o gergelim e o sal
misture delicadamente. Coloque sobre as fatias de pão já
• 1 dente de alho (cortado ao meio douradas e sirva em seguida.
para esfregas nas fatias do pão)
• 1 colher (de chá cheia) de sal Dica da carol

marinho O tomate é fonte de licopeno, uma potente substancia
anti cancerígena, principalmente de próstata.
oliva extra virgem
O gergelim faz o papel da fibra da receita e pode ser
• 1 colher (de chá) gergelim – se substituído por qualquer outro grão.
possível triturado na hora em um
moedor de pimenta
90
MACARRÃO COM CAMARÃO,

ABOBRINHA E TOMATE
• 500 gr de macarrão sem glúten e Coloque água para ferver em uma panela grande para
COZINHA ITALIANA
com fibras (de arroz integral, de cozinhar o macarrão. Enquanto isso em uma frigideira
grão de bico. etc) coloque o azeite, doure o alho, depois acrescente a

• 1 colher (de café cheia) de sal abobrinha e os tomatinhos, coloque o sal marinho
marinho (para água do cozimento e deixe refogando por 2 minutos, reserve em um
do macarrão ) recipiente. Coloque o sal na água fervida para cozinhar
o macarrāo e adicione o macarrāo, deixe cozinhando por
• 400 gr de camarōes descascado
aproximadamente 6 minutos, mexendo de vez em quando.
cozido em temperatura ambiente
Enquanto isso tempere o camarāo com o tempero caseiro,
• 1 abobrinha italiana pequena misture com as maos massageando delicadamente para
(corte ao meio, tire o miolo e espalhar bem, aproveite a mesma frigideira do refogado
despreze, depois corte em tiras
dos legumes e coloque os camarões (já temperados ) e
finas de comprido pode ser com o
descascador para ficar bem fina ou deixe fritando por 2 minutos e desligue, volte o refogado
com uma boa faca, quanto mais na panela agora junto com o camarāo, misture e desligue.
fino melhor) Depois de cozido o macarrāo, retire com uma concha
1 concha da água do cozimento e coloque na panela
• 10 tomates cerejas cortados ao meio
do refogado. Escorra a água do macarrāo, coloque o
• 1 colher (de chá) de sal marinho macarrāo cozido na panela onde se encontra o camarāo
para o refogado dos legumes e o refogado. Misture delicadamente, adicione o cheio
verde para finalizar e sirva em seguida.
• 2 dentes de alho picados

bem picados

extra virgem
• 1 colher (de chá cheia) de tempero

caseiro para tempera os camarões
(ver página 21)
Dica da carol
A abobrinha e o tomate cereja sempre que possível devem ser consumidos na versão orgânica
para evitar ao máximo a exposição de agrotóxicos ao nosso organismo.
Se o camarão que você comprar nāo for cozido, você deve cobri-lo com água quente em um
recipiente e deixar tampado por 2 minutos antes de refogar.
91
Sopas
BOA OPÇÃO PARA REFEIÇÃO PRINCIPAL SOPA DE FEIJÃO

• 2 xícaras (de chá) do grão de feijão Bata os grãos, o caldo, a água e o tempero caseiro no
cozido e temperado (ver página 33) liquidificador até obter um creme homogêneo. Leve o
SOPAS
creme do liquidificador ao fogo em um panela até ferver,
• 2 xícaras (de chá) do caldo do feijão
quando ferver abaixe o fogo coloque o macarrão e deixe
cozido e temperado (ver página 33)
cozinhar com a tampa semi aberta por aproximadamente
• ½ xícara (de chá) de água filtrada 6 minutos ou até que o macarrão esteja macio. Sirva em
seguida acompanhado de cheiro verde picado.
• 1 colher (de chá rasa) de tempero
• 1 de xícara (de chá cheia) de

macarrāo sem glúten com fibra

picado (para finalizar)
Dica da carol
Evite usar temperos industrializados. Esses temperos são cheios de sódio (sal) que aumentam
a pressão, causa inchaço, prejudica o rim. Além de serem ricos em gorduras e sabores
artificiais que fazem muito mal a saúde inclusive aumentam a nossa fome.
A combinação de 2 grupos de alimentos proteína vegetal (feijão) + carboidrato (macarrão) irá

proporcionar uma boa saciedade.
93

CREME DE ABÓBORA
COM GENGIBRE
Refogue no óleo de coco a cebola, depois de dourada
• 4 xícaras (de chá) de abóbora
cabotiá descascada e picada em adicione o alho e por último o gengibre. Em seguida
cubos pequenos acrescente a abóbora, cubra com água e deixe cozinhar até
• 2 xícaras (de chá) de água filtrada a abóbora ficar macia por aproximadamente 10 minutos.
SOPAS
(ou o quanto suficiente para cobrir a Enquanto isso em uma frigideira refogue o frango no
abóbora, depende da panela) óleo de coco, adicione o sal até que fique bem dourado
• 1 cebola grande picada em cubinhos e reserve. Depois que a abóbora estiver macia adicione o
leite de coco, a biomassa e o sal e misture bem. Desligue
• 3 dentes de alho (picados ou
espremidos sem o miolo) o fogo e processo tudo com o mixer dentro da panela até
ficar um creme homogêneo (ou liquidificador de copo de
• 1 colher (de sobremesa bem cheia) de
gengibre ralado vidro). Ligue a panela novamente, adicione os cubinhos
de frango refogada mexa bem, deixe cozinhando por
• 100 ml de leite de coco caseiro (ver
página 23)
mais 2 minutos e sirva em seguida como gergelim preto
polvilhado no prato.
Dica da carol
• 2 colheres (de sopa) de óleo de coco
A abóbora possui o índice glicêmico médio, portanto é
(1 para a abóbora e outra para o
frango) essencial adicionar a biomassa de banana verde para
reduzir o índice glicêmico da preparação e proporcionar
• 2 colheres (de chá) de sal marinho
(1 para a abóbora e a outra para o saciedade por mais tempo. A combinação de 2 grupos
frango) de alimentos: carboidrato (abóbora cabotiá com
• 300 gr de peito de frango cortados biomassa) + proteína animal (frango) garante saciedade
em cubinhos por mais tempo. O gergelim contem alto teor de cálcio,
magnésio e fibras, garantindo saúde para os ossos e
• Gergelim preto para finalizar o prato
intestino.
94
BOA OPÇÃO PARA REFEIÇÃO PRINCIPAL CALDO VERDE

Coloque a batata doce e a mandioquinha salsa em uma
• 1 batata doce grande descascada
panela e cubra com a água, deixe cozinhando em fogo
e cortada em cubos pequenos (para
alto, quando ferver a água abaixe o fogo e cozinhe com
cozinhar mais rápido)
SOPAS
a tampa fechada até que os pedaços fquem macios
• 6 mandioquinhas salsa grandes (espetando com um garfo) em torno de 15 minutos.
descascada e cortada em rodelas Enquanto isso prepare a carne moída, em uma frigideira
(de largura de 1 dedo no máximo) coloque o azeite e o tempero caseiro (1 col de chá) e o
orégano, misture bem, deixe refogando até que a carne
• Água filtrada o suficiente para cobrir fque dourada, desligue o fogo e reserve. Depois de
os tubérculos (aproximadamente 4 cozido e bem macio os tubérculos, adicione o tempero
xícaras de chá depende da panela) caseiro, misture bem e desligue o fogo. Com a ajuda do
mixer, processe os tubérculos com a água do cozimento
• 4 folhas de couve cortadas em (processe dentro da própria panela para facilitar) até virar
tiras finas um creme homogêneo (se for liquidifcador utilize de copo
de vidro). Volte a ligar o fogo, adicione o a carne moída,
• 2 colheres (de chá rasa) de tempero
deixe fervendo por uns 2 minutos e sirva em seguida
caseiro (1 para os tubérculos e outra
para refogar a carne moída) acompanhado da couve no fundo do prato.
• 300 gr de carne moída (patinho)
• 1 colher (de chá) de orégano
Dica da carol
A batata doce e a mandioquinha possuem o índice glicêmico b, desta forma estamos cuidando
do índice glicêmico e preparando um caldo verde mais saudável, a carne moída substitui
perfeitamente a tradicional linguiçinha, que é muito gordurosa e contém muito sódio.
A combinação de carboidrato (batata doce e mandioquinha) + legume (couve) + proteína

animal (carne moída) garante saciedade devido ao baixo índice glicêmico, alto teor de fibras e
proteínas que retardam a digestão.
O Bisfenol A é um composto químico presente nos plástico que é liberado quando aquecido
ou em contato com altas temperaturas, alimentos gordurosos ou ácidos. Artigos mostram
diversos problemas de saúde quando entramos em contato frequentemente com essa
química, portanto caso seu liquidificador não seja de vidro prefira usar o mixer.
95
BOA OPÇÃO PARA REFEIÇÃO PRINCIPAL SOPA DE PEIXE

• 350g de peixe branco cortado em Em uma panela coloque a água filtrada para ferver com
tirinhas bem finas
1 colher de chá de tempero caseiro e a cenoura, quando
• 1 litro de água filtrada ferver adicione a mandioquinha e deixe cozinhando
por 10 minutos com a tampa semi fechada. Enquanto a
SOPAS
• 2 colheres de chá cheias de tempero mandioquinha cozinha tempere as tirinhas de peixe com
caseiro (ver página 21) a outra colher do tempero caseiro e o gengibre e reserve.
• 1 colher (de sopa rasa) de gengibre Passado os 10 minutos de cozimento da mandioquinha,
ralado adicione o tomate e as tirinhas de peixe e deixe cozinhando
por mais 10 minutos. Para finalizar, adicione a biomassa
• 1 cenoura picada em cubos de banana verde, misture bem finalize com cebolinha
pequenos
picada e sirva em seguida.
• 3 mandioquinhas salsas picadas em
cubos pequenos Dica da carol
A mandioquinha salsa pode ser substituída por
• 1 tomate sem pele e sem semente
qualquer outro carboidrato do bem como mandioca,
em cubos pequenos
abóbora ou batata doce.
• 2 colheres (de sopa) de biomassa de A biomassa além de acrescentar fiibras no prato
banana verde (ver página 18) proporcionando saciedade ajuda a engrossar a sopa,
o que garante uma sopa cremosa.
• 2 colheres (de sopa) de cebolinha
picada
96
Padaria
Funcional
BOA OPÇÃO PARA LANCHE
BOLO DE BANANA COM

CALDA DE DOCE DE LEITE
ingredientes
• 2 claras em neve batidas com 1 col de café rasa de sal marinho | • 2 gemas
• 1 xícara (de chá) de farinha de quinoa ou quinoa em flocos triturada no liqüidificador
• 1/2 xícara (de chá) de açúcar demerara | • 2 bananas nanicas maduras picadas
PADARIA FUNCIONAL
• 1/3 de xícara (de chá) de óleo de coco

• 1 colher (de sopa rasa) de fermento em pó tra espaços entre palavras .
Modo de Preparo
No liqüidificador bata o óleo com as gemas, em seguida as bananas. Adicione aos poucos o
açúcar demerara e a quinoa. Bata bem até virar uma massa homogênea. Transfira a massa para
o recipiente das claras em neve e misture delicadamente com a ajuda de uma espátula. Por
ultimo polvilhe o fermento. Em uma forma untada leve ao forno pré aquecido a 200 graus por
aproximadamente 30 minutos ou até o teste do palito.
ingredientes doce de leite modo de preparo

funcional Leve o leite de amêndoas para ferver em fogo médio,
• 500 ml de leite de amêndoas (ver página 22) assim que borbulhar acrescente os açúcares e mexa
• 3 colheres (de sopa cheia) de açúcar demerara de vez em quando por aproximadamente 40 minutos
• 1 colher (de sopa cheia) de açúcar mascavo ate que vire um doce de leite cremoso. Desligue e
adicione ao bolo de banana depois de desinformado.
Dica da carol
Cálcio e Magnésio. Contém alto teor de fibras o que garante um bom funcionamento do intestino,
controle de colesterol e glicemia. A banana contém Potássio e Magnésio nutrientes essenciais
para evitar as câimbras durante e após a prática da atividade física. Além de ser rica em triptofano,
substância precursora da serotonina e vitamina B6 que garantem energia e disposição.
98

TORTA DE MILHO
• 1 xícara (de chá) de arroz integral Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva, adicione o
PADARIA FUNCIONAL
cru deixado de molho por 6 horas milho e doure bem, tempere o refogado com 1col de chá
na água de tempero caseiro e reserve. No liquidifcador bata os
ovos, o azeite e o leite de amêndoas e o tempero caseiro.
• 1 xícara (de chá) de leite de Adicione aos poucos o arroz cru que fcou de molho
amêndoas (ver página 22)
(escorra e despreze a água), bata bem e adicione metade
do milho refogado. Depois de bater bem adicione a outra
• 3 espigas de milho (ou 1 ½ xícara de
chá cheia dos grãos) metade do milho e o fermento misturando delicadamente.
Coloque a massa em uma forma untada com azeite de
• 2 colheres (de sobremesa rasa) de oliva (passe o papel toalha para tirar o excesso) e leve ao
tempero caseiro (1 para o refogado forno médio pré-aquecido (aproximadamente 220°) por
do milho e a outra para a massa) 20 minutos ou até o teste do palito. Decore com cheiro
(ver página 21)
verde e sirva em seguida.
• 1 cebola picada
Dica da carol
• 1 dente de alho espremido (retirar o
O leite de amêndoas é um tipo de leite vegetal que
miolo)
pode ser utilizado por intolerantes a lactose e por
• 3 ovos caipira intolerantes a proteína do leite, ou até mesmo
para quem busca uma alimentação saudável
• 3 colheres (de sopa) de azeite de antiinﬂamatória.
oliva (1 para o refogado e 2 para a A amêndoa é a oleaginosa mais rica em vitamina E,
massa)
importante antioxidante. Possui um tipo de aminoácido
em sua composição conhecido como arginina que tem
• 2 colheres de sopa de cheiro verde
ação vasodilatadora, o que garante um bom ﬂuxo
(salsinha e cebolinha picados)
sanguíneo.
• 1 colher (de sopa) de fermento em O arroz integral é rico em fbras e vitaminas do
pó peneirado complexo B que promovem saciedade e energia.
99
QUICHE DE FRANGO BOA OPÇÃO PARA LANCHE
INGREDIENTES PARA INGREDIENTES PARA O

A MASSA RECHEIO
• 1 1/2 xícara (de chá) de grão de bico cozido • 500 gr de peito de frango cozido e desfiado
sem o caldo
• 1 col de sobremesa de manteiga ghee (ver página 19)
• 1 xícara (de chá) de farinha de arroz integral • 1 cebola pequena cortada em cubos
• 2 colheres (de sopa) de manteiga ghee • 2 tomates cortados em cubos

(ver página 19)
• 1 abobrinha pequena ralada
• 1 colher (de chá) de sal marinho • 1 col de chá cheia de sal marinho
• 1 col de chá cheia de orégano
Modo de Preparo da massa
Bater todos os ingredientes em um processador, depois de obter uma massa homogênea

modele em forminhas de cupcake untadas com manteiga. Leve ao forno médio pré aquecido
em torno de 30 min ou até que a casquinha esteja dourada e bem frme e soltando da forma.
Depois de assado, recheie como refogado de frango. Para o recheio de frango refogue a cebola
na manteiga, adicione o frango, doure bem, adicione o tomate, a abobrinha o sal e o orégano.
Depois de bem dourados coloque sobre e massa do quiche e sirva em seguida.
Dica da carol
A massa de grão de bico fica muito leve além de super nutritiva, substitui tranquilamente
a tradicional “massa podre”. O grão de bico pode ser substituído por qualquer outra
leguminosa como feijão, lentilha ou ervilha.
Use a sua criatividade e varie o recheio, troque o frango por carne ou até mesmo por
cogumelos para uma versão vegetariana!
QUICHE DE ASPARGOS BOA OPÇÃO PARA LANCHE
INGREDIENTES PARA INGREDIENTES PARA O

A MASSA RECHEIO
• 1 xícara (de chá) de farinha de arroz integral • 1/2 maço de aspargos fresco cozidos
PADARIA FUNCIONAL
• 1 xícara (de chá) de quinoa em flocos • 150 gr de tofu
• 1 colher (de sopa) de chia triturada ou farinha • 1 colher (de sopa) de biomassa de banana verde
(ver página 18)
de chia
• 2 colheres (de sopa) de manteiga ghee • 1 colher (de sobremesa) de tempero caseiro
(ver página 21)
(ver página 19)

• 1 ovo caipira
• ½ cebola picada
• 3 colheres (de sopa) de água gelada
• 1 dente de alho espremido (retirar o miolo)
• 1 colher (de sobremesa) de azeite de oliva
extra virgem
Modo de Preparo da massa

Em um recipiente misture todos os ingredientes da massa com ajuda de um fuê, primeiro as
farinhas e depois os líquidos até ficar uma massa homogênea para você modelar nas mãos.
Unte uma forma de fundo removível com azeite de oliva extra virgem e espalhe bem para tirar
o excesso com ajuda de um papel toalha. Coloque a massa na forma e vá modelando o fundo
da forma e as laterais. Faça pequenos furos com um garfo e leve ao forno médio pré-aquecido
por aproximadamente 15 minutos. Enquanto isso prepare o recheio: bata no liquidificador os
aspargos cozidos (separe algumas pontas para decorar e finalizar a torta), com o tofu, a biomassa
e o tempero caseiro. Leve esse creme ao fogo na panela com um refogado de cebola e alho no
azeite, deixe o molho ferver e engrossar e desligue. Coloque o creme sobre a massa já pré-
assada e volte ao forno médio por mais 20 minutos até que a massa comece a soltar nas laterais
e o creme esteja dourado. Decore com as pontas dos aspargos e sirva em seguida.
Dica da carol
O aspargo é rico em fibras, minerais como ferro e cálcio, além de vitaminas A, C do complexo
B, (B3 que promove a dilatação dos vasos sanguíneos melhorando a circulação e a B9 ácido
fólico. importante na fase da gestação). O tofu junto com a biomassa garantem cremosidade
ao recheio da torta, o que garante uma torta cremosa sem leite e derivados de vaca.
101

CUPCAKE DE MAÇÃ
VERDE COM CASTANHAS
• ½ xícara (de chá) de quinoa em Separe as gemas das claras e bata as claras em neve na
PADARIA FUNCIONAL
flocos batedeira com o sal marinho e reserve. Em um recipiente

misture as gemas com o leite de amêndoas e o mel
• ½ xícara (de chá) de fécula de batata e coloque aos poucos as farinhas. Adicione as maças
verdes picadas e a castanha do Pará. Em seguida as claras
• ½ xícara (de chá) de polvilho doce
em neve e mexa delicadamente, adicione o fermento
• 3 ovos caipiras (peneirado) e coloque a massa nas forminhas de cupcake
(direto no papel ou levemente untada com óleo de coco).
Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 20
marinho
minutos.
• 1 ½ maça verde com casca picada
em cubos Dica da carol
O mel é um tipo de carboidrato simples de alto
• 1/3 de xícara (de chá) de mel índice glicêmico que deve ser usado com moderação.
• 1 xícara (de chá) de leite de Diabéticos devem substituir o mel da receita por
adoçantes naturais como o xilitol por exemplo. O
amêndoas (ver página 22)
mel contém minerais: potássio, cálcio, fósforo, sódio,
• ½ xícara (de chá) de castanha magnésio, selênio, ferro, manganês e cobre. E
do Pará – picar ou pulsar no vitaminas: C, B2, B3, B5, B6 e ácido fólico. Possui ação
processador anti-inflamatória e promove regeneração de tecidos
acelerando o processo de cicatrização. É considerado
• 1 colher (de sopa) de fermento em um alimento pré- biótico, pois serve de substrato para
pó peneirado as bactérias benéficas do intestino.
Para obter cupcake de outros sabores é só trocar a
maça verde e a castanha do Pará por outro tipo de
fruta e castanha (maça vermelha, banana, frutas
secas, nozes, amêndoas).
102

BOLO DE LARANJA COM
NOZES E CALDA CREMOSA
• 1 xícara (de chá) de farinha de arroz No liquidificador bata as gemas, o óleo e a laranja.
PADARIA FUNCIONAL
integral Adicione em seguida o açúcar e batata bem. Desligue
o liquidificador e adicione aos poucos as farinhas e as
• 1/2 xícara (de chá) de fécula de batata
nozes com a ajuda de uma espátula. Coloque a massa no
• 3 gemas recipiente da clara em neve, mexa delicadamente e por
• 3 claras em neve batidas com 1 colher ultimo peneire o fermento sobre a massa e mexa devagar,
(de café rasa) de sal marinho coloque a massa em uma forma levemente untada com
o mínimo possível de óleo de coco (espalhe bem com o
• 1/2 xícara (de chá) de açúcar demerara
papel toalha ou com pincel) e leve ao forno médio pré-
• 1 laranja descascada e sem sementes aquecido (200o) por aproximadamente 35 minutos ou
• 1/3 de xícara (de chá) de óleo de coco ate o teste do palito. Prepare a calda de laranja cremosa,
depois do bolo pronto espere esfriar e desenforme, faca
• 1/2 xícara (de chá) de nozes picadas
furinhos com o garfo e coloque a calda sobre o bolo,
• 1 colher (de sopa rasa) de fermento em pó finalize com nozes trituradas.
INGREDIENTES CALDA DE MODE DE PRAPARO CALDA DE LARANJA

LARANJA CREMOSA CREMOSA
• Suco e raspas da casca de 1 laranja Bata todos os ingredientes no mixer para ficar um creme
• 1 colher (de sopa cheia) de biomassa homogêneo e leve ao fogo ate ferver, desligue e coloque
de banana verde (ver página 18) no bolo de laranja depois de desinformado.
• 2 colheres (de sopa) de mel
Dica da carol
A laranja é uma fruta riquíssima em vitamina C, e na casca dela esta presente um composto
conhecido como Citrus Aurantes um ótimo termogênico que ajuda a acelerar o metabolismo.
A laranja pode ser substituída pelo limão siciliano seguindo os mesmos procedimentos,
também fica muito saboroso.
Você pode diversificar esta receita variando o tipo de castanhas (do Pará, Amêndoas) e
adicionar frutas secas de sua preferencia o damasco combina muito com este bolo!
103

BOLO DE CHOCOLATE
COM PRESTÍGIO
• 100 gr de chocolate 70% cacau Em fogo bem baixo derreta a manteiga ghee e em seguida
adicione o chocolate 70% mexa bem ate que fique um
• 3 colheres (de sopa) de manteiga
PADARIA FUNCIONAL
ghee (ver página 19) creme homogêneo derretido e reserve. Bata as claras em
neve como o sal marinho e reserve. Em um recipiente
• 3 colheres (de sopa) de açúcar
demerara (preferencialmente de vidro) misture com a ajuda de
um fue as gemas como açúcar demerara, em seguida
• 3 claras em neve batidas com 1 col
coloque o cacau em pó, mexa bem e em seguida adicione
de café rasa de sal marinho
o chocolate derretido com a manteiga e na sequencia as
• 3 gemas farinhas (fécula e farinha de arroz). Coloque a clara em
• 2 colheres (de sopa) de cacau em pó neve misture bem ate que fique um creme homogêneo
e por ultimo o fermento. Coloque em forminhas de
• 1/3 de xícara (de chá) de farinha de
arroz integral cupcake e leve ao forno pré aquecido a 200 graus por
aproximadamente 15 minutos ou até o teste do palito.
• 1/2 xícara (de chá) de fécula de
batata Coloque o ganache de prestigio sobre os cupcakes e
finalize com coco.
• 1 colher (de sobremesa) de fermento
em pó peneirado
INGREDIENTES GANACHE Modo de Preparo

FUNCIONAL DE PRESTÍGIO
Leve ao fogo o leite de coco caseiro ate ferver, em seguida
• 1/2 xícara (de chá) de leite de coco adicione o açúcar demerara, o cacau e o coco ralado.
(ver página 23)
Deixe ferver depois de 5 minutos adicione a biomassa
• 3 colheres (de sopa) de açúcar de banana verde, mexa bem com a ajuda de um fue até
demerara
que fique um creme homogêneo e coloque por cima dos
• 2 colheres (de sopa rasa) de cupcakes depois de assados.
cacau em pó
• 3 colheres (de sopa) de coco ralado
sem açúcar
• 2 colheres (de sopa) de biomassa
de banana verde (ver página 18) em pó
peneirado
Dica da carol
O coco fresco é livre de conservantes e açúcar, uma ótima fonte de gordura boa. Quando consumido
com moderação traz benefícios a saúde, contém ácido láurico um tipo de gordura boa que tem ação
antimicrobiana e antifúngica no corpo. Aproveite o resíduo do leite de coco caseiro no lugar do coco
fresco. O cacau é um fruto riquíssimo em antioxidantes, principalmente os polifenóis. Seu consumo
regular pode agir no corpo como fotoprotetor, protegendo a pele do envelhecimento precoce e do
câncer de pele. Também age na prevenção de doenças crônicas como colesterol, hipertensão e
diabetes. Além disso, é considerado um antidepressivo natural devido à presença da fenilalanina,
substância que ajuda no bom humor e no controle da compulsão alimentar.
104
BOA OPÇÃO PARA LANCHE BOLO DE CENOURA
Ingredientes modo de preparo
• 1 xícara (de chá) de farinha de arroz Separe as gemas das claras e bata as claras em neve na
PADARIA FUNCIONAL
integral
batedeira com o sal marinho e reserve. No liquidificador
• ½ xícara (de chá) de fécula de batata
bata as gemas, o óleo de coco, o leite de amêndoas. Em
• 3 ovos | • 1 colher (de café rasa) de
sal marinho seguida adicione a cenoura, o açúcar a as farinhas sempre
• 2 cenouras pequenas raladas aos poucos. Depois de bater bem despeje em um recipiente,
• ½ xícara (de chá) de açúcar demerara coloque as claras em neve e mexa delicadamente, adicione
o fermento e coloque a massa em uma forma levemente
• 3/4 de xícara (de chá) de leite de
amêndoas (ver página 22) untada com o mínimo possível de óleo de coco (espalhe
• ¼ de xícara (de chá) de óleo de coco bem com o papel toalha ou pincel) e leve ao forno pré-
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó aquecido em torno de 200 graus por aproximadamente
peneirado 35 minutos.
Ganache funcional de modo de preparo

chocolate
Bata todos ingredientes no liquidificador e coloque em um
• ½ xícara (de chá) de açúcar demerara
panela pequena, leve ao fogo, fique mexendo até ferver e
• 2 colheres (de sopa rasa) de cacau engrossar por aproximadamente 5 minutos, até que fique
em pó um creme homogêneo, desligue o fogo e despeje a calda
por cima do bolo depois de assado e desenformado.
• ½ xícara (de chá) de leite de
amêndoas

banana verde
Dica da carol
Sempre que for preparar um bolo sugiro que você faça as claras em neve para dar maciez e deixar o
bolo fofo, sempre com um pouco de sal marinho para garantir uma clara em neve volumosa.
A cenoura é riquíssima em vitamina A (betacaroteno) nutriente que ajuda a garantir o bronzeado da

pele, importante também para a visão.
O cacau é uma das frutas mais ricas em antioxidantes, principalmente os polifenóis. Seu consumo
regular pode agir no corpo como fotoprotetor, protegendo a pele do envelhecimento precoce e do
câncer de pele. Também age na prevenção de doenças crônicas como colesterol, hipertensão e
diabetes. Além disso, é considerado um antidepressivo natural devido à presença da fenilalanina,
substância que ajuda no bom humor e no controle da compulsão alimentar.
105
BOLO DE CENOURA
PADARIA FUNCIONAL
106
ESFIHA DE CARNE BOA OPÇÃO PARA LANCHE
INGREDIENTES PARA A MASSA INGREDIENTES PARA O RECHEIO

• 2/3 xícara (de chá) de farinha de arroz integral • 250gr de patinho moído
• 1/2 xícara (de chá rasa) de farinha de arroz
• 1 tomate picado
• 1/2 xícara (de chá) de polvilho doce
• 1/2 colher (de café) de cremor tártaro • 1/2 cebola cortada em cubinhos
PADARIA FUNCIONAL
• 1/2 colher (de café) de bicarbonato de sódio • 1 colher (de chá) sal marinho
• 1/4 xícara (de chá) de quinoa em flocos
• 1 colher (de chá) de goma xantana
• 1 colher (de chá) de farinha de psyllium
• 1 colher (de sopa) de biomassa de banana verde
(ver página 18)
• 1 1/2 colheres (de sopa) de azeite de oliva

• 2/3 xícara de chá de leite de coco caseiro (levemente
morno) (ver página 23)
• 1 ovo caipira
• 1/2 colher (de sopa) de fermento biológico seco
• 1 colher (de sopa) de açúcar mascavo
• 1/4 xícara (de chá) de água (adicionar somente na
batedeira, até dar o ponto)
• 1 colher (de sopa) de suco de limão
• 1 colher (de sopa) de farinha de arroz integral (para untar)
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva (para untar)
• 1 gema (para dourar)
Modo de Preparo
Prepare o recheio = tempere a carne, misturando todos os ingredientes, mexa e reserve. Na bacia da
batedeira, separe os ingredientes secos e mexa. Unte uma assadeira com o azeite e a farinha de arroz
integral e reserve.No liquidificador, leve a biomassa, o azeite de oliva, o leite de coco, o ovo, fermento
e açúcar bata por 1 minuto e reserve. Na bacia da batedeira adicione o suco do limão, misture com as
farinhas delicadamente e em seguida adicione o líquido do liquidificador. Ligue a batedeira e acrescente a
água aos poucos se necessário. A massa deve se lisa, firme porém pegajosa. (Similar a massa de bolinho
de chuva.) Em um prato liso coloque azeite e separe a massa em porções de meia colher de sopa cheia.
Passe azeite nas mãos ou nas luvas e modele em bolinhas e coloque as bolinhas na assadeira untada,
monte as esfihas colocando o recheio bem no meio da bolinha e pressione para formar a esfiha, reserve
e deixe crescer por 30 minutos. Pincele uma gema. Leve ao forno aquecido por 10 minutos, a 200ºC - 240
ºC, por 15 - 25 minutos, até dourar.
Dica da carol
Essa receita rende em média 18 unidades pequenas. Use a criatividade e varie o recheio para variar
os nutrientes!
A biomassa de banana verde junto com a farinha de psyllium e a quinoa agregam fibras nessa receita
sem glúten controlando o índice glicêmico da receita e consequentemente garantindo mais saciedade.
A quinoa contem alto teor de proteínas, cálcio e magnésio em sua composição.
107
TORTA DE ATUM BOA OPÇÃO PARA LANCHE
ingredientes PARA A MASSA ingredientes PARA O RECHEIO
• 1 xícara (de chá) de molho de tomate caseiro • 2 latas de atum em óleo (passar pela peneira
(ver página 25) para escorrer o óleo e tirar o excesso de sal)
COZINHA TAILANDESA
• 3 ovos caipiras • 2 tomates picados em cubinhos

• 2 xícaras (de chá) arroz integral (ver página 28) • 2 colheres (de chá de) orégano (1 col para massa
1 col para finalizar a torta)
• ½ xícara (de chá) de azeite de oliva

• 1 colher (de chá cheia) de tempero caseiro
(ver página 21)
• 1 colher (de sopa rasa) de fermento em pó
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador exceto o fermento (comece com os ovos + molho
de tomate + azeite e depois adicione o arroz integral aos poucos). Despeje a massa em um recipiente,
misture o fermento à mão (peneirado) e os ingredientes do recheio e mexa delicadamente. Coloque a
massa em uma assadeira levemente untada com azeite de oliva, polvilhe o orégano por cima e leve ao
forno médio (230 graus) pré aquecido por 30 minutos ou até o teste do palito.
Dica da carol
Aproveite o arroz que sobrou na geladeira, e o recheio desta torta pode ser variado, aproveite
tudo o que tiver na geladeira, essa torta é para evitar o desperdício.
Você pode usar carne moída, frango desfiado, aproveite para colocar legumes bem picadinhos,
desta forma você adiciona mais fibras a receita.
108
BOA OPÇÃO PARA LANCHE PANQUECA PROTEICA
PADARIA FUNCIONAL
• 1 colher (de sobremesa) de farinha Bata bem todos os ingredientes com ajuda de um garfo
de grão de bico ou fue. Coloque a massa em uma frigideira anti aderente
sem óleo, espere ficar firme para virar, vire do outro lado
• 1 colher (de sobremesa) de quinoa com a ajuda de uma espátula doure e recheie com o
em flocos
resíduo do leite de amêndoas (ver página 22) com rodelas de
tomate cereja, orégano ervas e especiarias a gosto.
• 2 colheres (de sopa) de água filtrada
• 1 ovo caipira
Dica da carol
O ovo caipira é um produto da criação de galinhas em modo natural, ao ar livre, diferente dos
ovos de granja no qual as galinhas ficam presas e recebem ração transgênica. O ovo caipira
contém 5 vezes mais betacaroteno (precursor da vitamina A) do que o ovo de granja. A gema
contém foafatidilcolina substância que estimula a hipertrofia do músculo.
109
BOA OPÇÃO PARA LANCHE TAPIOCA COM BANANA
• 3 colheres (de sopa cheia) da goma Misture a goma da tapioca com a chia. Ligue o fogo para
PADARIA FUNCIONAL
pronta hidratada para tapioca aquecer a frigideira antiaderente, passe a mistura pela
peneira com a ajuda das mãos, espere até que a goma
• 1 colher (de sobremesa) de semente forma uma massa homogênea. Para o recheio amasse a
de chia triturada
banana e polvilhe canela e cacau em pó, aqueça o recheio
em uma frigideira a parte e recheie sua tapioca.
• 1 banana pequena madura
• 1 colher (de café) de canela em pó
• 1 colher (de café rasa) de cacau

em pó
Dica da carol
Essa é uma boa opção para ser consumida antes da atividade fisica, caso for consumir em
outro momento do dia troque o recheio por um recheio mais proteico como atum, frango,
carne moída.
A banana contém Potássio e Magnésio nutrientes essenciais para evitar as câimbras durante
e após a prática da atividade física. Além de ser rica em triptofano, substância precursora da
serotonina e vitamina B6 que garantem energia e disposição durante o treino.
A canela tem ação termogênica, ou seja, irá ajudar a elevar a temperatura corporal durante a
prática de atividade física, desta forma faz com que o corpo queime mais gordura.
110
BOA OPÇÃO PARA LANCHE PÃO DE CASTANHAS
Ingredientes para Ingredientes para a massa

fermentação
• 1 xícara (de chá) de farinha de arroz integral
PADARIA FUNCIONAL
• 1/2 colher (de sopa) de fermento • 1 xícara (de chá) de fécula de batata
biológico seco • 1/2 xícara (de chá) de polvilho doce
• 2 colheres (de sopa) de açúcar • 1/2 colher (de café) de bicarbonato de sódio
mascavo
• 1/2 colher (de café) de cremor tártaro
• 1 xícara (de chá) de água levemente
morna • 1 colher (de chá) de goma xantana
• 1/4 xícara (de chá) de azeite de oliva • 1/3 xícara (de chá) de castanha do pará picada (separe
alguns pedaços para decorar)
• 3 ovos caipiras
• 1/2 colher (de chá) de sal marinho
• 1 e 1/2 colher (de sopa de água)
• 2 colheres (de sopa) de suco de limão
Ingredientes para dourar Ingredientes para untar
• 1 colher de chá de café solúvel (ou 1 • 1/2 colher de sopa de azeite de oliva
colher de sopa de café pronto)
• 1 1/2 colher de sopa de farinha de arroz integral
• 1 gema
• 1/2 colher de sopa de gergelim
Modo de Preparo
Na bacia da batedeira junte os secos (mix de farinha sem glúten e sal marinho), menos a
castanha picada, e reserve. Unte a forma de pão com o azeite e farinha de arroz integral e
reserve. Bata no liquidificador todos os ingredientes da fermentação (água, açúcar, fermento,
azeite e ovos). Adicione o limão aos secos na bacia da batedeira e mexa, em seguida adicione os
líquidos batidos do liquidificador e adicione o sal . Mexa delicadamente com uma colher. Bata a
mistura na batedeira. Se necessário, adicione mais 1 e 1/2 colher de sopa de água. A massa deve
ser leve. Adicione as castanhas picadas e mexa. Despeje a massa na forma untada deixando a
superfície lisa com uma espátula. Cubra com plástico filme e deixe a massa descansar por 20 -
30 minutos. A massa deve subir bem na assadeira, depois disso pincele o ovo com café, decore
com as castanhas reservadas e o gergelim e ligue o forno colocando uma assadeira com água
quente embaixo da assadeira do pão. Asse em forno médio, sem aquecer, 170ºC - 200ºC por
45-50 minutos (até dourar).
111
Dica da carol
O pão assim como qualquer outro alimento sem glúten só deve ser consumido quando a fibra estiver
presente em maior proporção em sua composição, por este motivo a receita é feita com a farinha de
arroz INTEGRAL, além de adicionais como gergelim e castanhas para aumentar o teor de fibras da
receita.
Sem glúten sem fibra é muito perigoso! A digestão é muito rápida por ser um carboidrato simples de
altíssimo índice glicêmico, o que gera um descontrole na produção de insulina e não garante
saciedade.
O gergelim além de ser riquíssimo em fibras é o alimento com maior teor de cálcio, também possui
PADARIA FUNCIONAL
um alto teor de magnésio em sua composição e está em proporção adequada para absorção desse
cálcio, o que garante uma boa biodisponibilidade para absorção deste nutriente. Essa
biodisponibilidade de absorção do cálcio já não ocorre com leite e derivados, que são fontes de cálcio
sim, porém NÃO são fontes de magnésio nutriente essencial para garantir a absorção do cálcio.
112
EMPADINHA BOA OPÇÃO PARA LANCHE
INGREDIENTES PARA A MASSA INGREDIENTES PARA O RECHEIO

• 1 xícara (de chá) de grão de bico cru - cozinhe e • 2 xícaras (de chá) de peito de frango cozido e
retire a pele desfiado
PADARIA FUNCIONAL
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva • 1 tomate picado
• 1/2 colher (de chá) de sal marinho • 1/2 xícara (de chá) de cebola picada
• 1/2 colher (de chá) de açafrão/ cúrcuma • 1 e 1/2 colheres (de sopa) de azeite de oliva
• 1/3 xícara (de chá) de água gelada • 1/2 colher (de chá) de sal marinho
• 1/2 xícara (de chá) de farinha de arroz integral • 2 colheres (de chá) de cheiro verde seco (ou frescos:
cebolinha, salsinha, orégano)
• 1/2 colher (de sopa) de azeite de oliva (para untar)

• 1 colher (de sopa) farinha de arroz integral
(para untar)
• 1 colher (de café) de gergelim negro (para decorar)
Modo de Preparo
Deixe o grão de bico no molho por 12h. Cozinhe o grão de bico ao dente, na panela de pressão por 15
minutos (contados após iniciar a pressão), escorra a água do cozimento, passe na água corrente gelada e
retire a casca-pele do grão de bico um a um manualmente.
Recheio: cozinhe o peito de frango por 10 minutos na pressão (conte o tempo após pegar a pressão).
Retire a água da panela e tampe-a novamente. Chacoalhe a panela por 1 minuto, retire o frango desfiado
e refogue. Para refogar, doure a cebola, adicione o frango, tomate e condimentos (sal, cheiro verde). Mexa
e refogue por cerca de 3 minutos e está pronto. No processador, triture o grão de bico, azeite de oliva,
sal e cúrcuma. Adicione a farinha de arroz integral e aos poucos a água, o ponto da massa é macia e sem
grudar na mão. Unte as forminhas com azeite e a farinha de arroz integral. Forre as forminhas com a
massa, insira os recheios. No plástico filme, estique a massa restante e corte as tampas das empadinhas.
Decore com gergelim ou com bolinhas feitas da própria massa. No forno pré-aquecido a 200 ºC, asse por
30 - 40 minutos. A massa deve estar crocante.
Dica da carol
Essa receita rende em média 12 unidades pequenas.

O grão de bico contem alto teor de proteínas vegetais e fibras o que garante que a receita seja sem
glúten e fonte de fibras de baixo índice glicêmico. O grão de bico ajuda na formação de serotonina
(hormônio da felicidade) uma vez que é fonte de triptofano, magnésio, complexo B - essenciais para a
aumentar a produção deste hormônio.
Ao deixar de molho o grão de bico por 12 horas estamos facilitando nossa digestão, retirando os
fatores anti nutricionais como os fitatos, evitando assim flatulência e distensão abdominal. Além
disso depois de cozido, a casca-pele do grão de bico é muito importante que seja retirada para não
prejudicaro funcionamento do intestino principalmente para quem tem o intestino mais preso.
113
Doces
BOA OPÇÃO PARA SOBREMESA CRUMBLE DE MAÇÃ
ingredientes para ingredientes para o recheio

a farofa
• 4 maçãs cortadas em cubos com a casca (desprezar o talo e
• ½ xícara (de chá) de castanha do as sementes)
Pará picada • 1 colher (de chá cheia) de canela em pó
DOCES
• ½ xícara (de chá) de quinoa em flocos
• 2 colheres (de sopa) de mel
• 3 colheres (de sopa) de açúcar
demerara
• 2 colheres (de sopa) de manteiga

ghee (ver página 19)
• 1 colher (de chá) de canela em pó
Modo de Preparo
Em um recipiente misture os ingredientes do recheio e reserve. Em outro recipiente a parte,
misture os ingredientes da farofa com as mãos até ficar uma farofa homogênea. Monte o crumble
em potinhos individuais ou em uma travessa pequena com o recheio embaixo e a farofa por
cima. Leve ao forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até que a farofa fique dourada. Sirva
em seguida ainda quente.
Dica da carol
A maçã contém vitaminas do complexo B, C e E, potássio, fibras e flavonoides (substâncias que
agem como antioxidantes combatendo os radicais livres que podem danificar o DNA). Auxilia na
prevenção de certos tipos de câncer, na diminuição do apetite, e no retardo do envelhecimento
precoce. Os flavonoides presentes na maçã ajudam a proteger o organismo contra doenças
coronárias e contra o câncer. A quercetina é o flavonóide mais conhecido da maça, que ajuda
a diminuir a formação de radicais livres. A maça contém pectina (uma fibra solúvel que ajuda a
controlar o nível de colesterol no sangue) contribui para a redução dos níveis colesterol LDL e
manutenção dos níveis glicêmicos e cardiovasculares.
A canela tem ação antimicrobiana, antioxidante e anti-inflamatória. Auxilia no controle da glicemia

uma vez que a canela diminui o tempo de esvaziamento gástrico. Alguns estudos indicam também
diminuição do colesterol e de triglicérides.
Você pode variar o crumble mudando o tipo de fruta: maça verde, pera, banana. Variando o tipo
de castanha: nozes ou amêndoas e variando também o tipo de fibra: amaranto em flocos, aveia
em flocos, farinha integral (utilizando aveia ou farinha integral a receita passa a conter glúten).
115
CRUMBLE DE MAÇA
DOCES
116
BOA OPÇÃO PARA SOBREMESA PETIT GATEAU

• 100 gr de chocolate 70% cacau Em um recipiente misture todos os ingredientes com a
derretido
ajuda de um fuê, primeiro as secos: farinhas e o açúcar, e
• 2 colheres (de sopa) de manteiga depois aos poucos os outros ingredientes. Unte forminhas
DOCES
ghee derretida (ver página XX) de cupcake com manteiga ghee e porcione a massa
• 2 colheres (de sopa) de açúcar nas forminhas. Asse em forno médio pré aquecido por
demerara aproximadamente 7 minutos ou até que a massa tenha
• 2 ovos caipiras assado por fora e por dentro ainda esteja cremoso. Sirva
em seguida com calda de frutas vermelhas.
• 2 gemas peneiradas
banana verde (ver página XX)
• 1 colher (de sopa) de farinha de
amêndoas
• 1 colher (de sopa) de polvilho doce
BOA OPÇÃO PARA SOBREMESA CALDA DE FRUTAS VERMELHAS

• 300g de morangos bem maduros Bata no liquidificador metade dos morangos com 50 ml de
lavados e cortados em 4 partes água, as folhas do hortelã e o açúcar demerara. Em uma
(desprezar o cabo)
panela coloque a mistura do liquidificador para ferver
por 5 minutos, adicione a outra metade dos morangos
• 6 folhas de hortelã
cortados em 4 partes e deixe ferver até que os morangos
• 2 colheres (de sopa) de açúcar fiquem macios (cerca de mais 5 minutos). Sirva em seguida
demerara ainda quente com o Petit Gateau de chocolate.
• 50 ml de água
Dica da carol
O morango é fonte de vitamina C, quando possível prefira sempre a versão orgânica desta
fruta. O hortelã possui uma substância conhecida como mentol, que tem ação antibacteriana.
Também funciona como digestivo e analgésico, além de ajudar na detoxificação do organismo.
117
BOA OPÇÃO PARA SOBREMESA

CHEESECAKE DE
MORANGO

• 1 ½ xícara (de chá) de castanha de Em um processador triture as castanhas de caju, as
caju – deixadas de molho por pelo tâmaras e o mel ate formar uma massa homogênea.
menos 6 horas Abra essa massa em uma forma de fundo removível e
DOCES
leve ao forno médio (em torno de 230º) pré aquecido por

• ½ xícara (de chá) de tâmara sem 10 minutos e reserve. Enquanto isso prepare o creme
caroço
no liquidificador bata o tofu com as raspas da casca do
limão siciliano, a manteiga ghee e o açúcar demerara
• 1 colher (de sopa) de mel
pulverizado, bata aos poucos se precisar use uma colher
• 300 gr de tofu cortado em cubinhos para ajudar a misturar e reserve. Dilua a gelatina na água
e deixe descansado por 5 minutos. Peneire o suco do
• 2 colheres (de sopa) de manteiga limão siciliano e leve ao micro ondas por 30 segundos,
ghee (ver página 19) em seguida misture aos poucos o suco do limão aquecido
na gelatina com água e mexa bem com a ajuda de um
• ½ xícara (de chá) de açúcar fuê. Passe a mistura da gelatina com o limão por uma
demerara pulverizado (triturado no peneira e adicione junto ao creme de tofu. Misture bem,
liquidificador) se precisar utilize um fuê ou você também pode ligar o
liquidificador para misturar melhor a gelatina dissolvida
• 2 limão siciliano (raspas da casca e ao creme. Coloque o creme na forma de fundo removível
o suco)
por cima da massa de castanha com tâmara. Leve para
gelar por pelo menos 2 horas até que o creme endureça
• 1 colher (de sopa) de gelatina incolor
(se tiver pouco tempo leve ao freezer para endurecer
• 4 colheres (de sopa) de água para mais rápido). Para a calda de morangos bata no mixer
diluir a gelatina ou liquidificador o suco de ½ limão com metade dos
morangos picados em 4 partes. Leve esse creme ao fogo
• 300 gr de morango corte metade com 2 col de sopa de açúcar demerara e a outra metade
em 4 partes e a outra metade ao dos morangos que estão cortados ao meio, deixe ferver
meio (separe alguns para decorar) por aproximadamente 5 minutos até que os morangos
amoleçam um pouco. Desligue o fogo e deixe esfriar a
• Suco de ½ limão calda. Próximo as 2 horas de geladeira coloque a calda
de morangos sobre o cheesecake e volte mais um pouco
• 2 colheres (de sopa) de açúcar para a geladeira e só desenforme na hora de servir.
demerara
Dica da carol
A castanha de caju contém zinco, um mineral essencial para um bom funcionamento
e fortalecimento do sistema imunológico. Contém alto teor de proteínas e lipídeos
monoinsaturados (gordura de boa qualidade).
Você pode variar a calda do cheesecake com outras frutas como por exemplo frutas vermelhas
ou pêssego, ou até mesmo com geleia de frutas 100% fruta sem açúcar.
118
CHEESECAKE DE MORANGO
DOCES
119
BOA OPÇÃO PARA SOBREMESA BOMBOM DE UVA

• 3 colheres (de sopa) de óleo de coco Em uma panela antiaderente aqueça o óleo de coco
e acrescente a farinha de grão de bico em fogo baixo
• 1 xícara (de chá) de farinha de grão
mexendo com uma espátula de silicone até dourar.
DOCES
de bico
Acrescente o açúcar demerara e o cacau e continue
• 1 xícara (de chá) de leite de coco mexendo devagar. Adicione o leite de coco e misture até
(ver página 23) obter uma massa homogênea que desgrude da panela.
Retire da panela e coloque em uma tábua de vidro e
• ½ xícara (de chá) de açúcar deixe esfriar. Faça pequenas bolinhas recheie com 1 uva
demerara Thompson, passe no cacau nibs e leve a geladeira/freezer
por pelo menos 30 minutos para servir gelado.
• 2 colheres (de sopa) de cacau em pó
• Uvas thompson para rechear
• Cacau nibs para enrolar e finalizar.
Dica da carol
O grão de bico é uma fonte de proteína vegetal, rico em triptofano um tipo de aminoácido
que forma a serotonina hormônio do bem estar. Também contém zinco mineral importante
para a imunidade.
A uva contém um polifenol conhecido como resveratrol, que está presente em maior
concentração na casca, esse polifenol tem ação vasodilatadora, ajuda a melhorar a circulação
e regula a pressão arterial.
120
BOA OPÇÃO PARA SOBREMESA TRUFA PRESTÍGIO
• 1 xícara (de chá) de tâmaras sem Em um processador processe tâmaras com a castanha
caroço do Pará. Passe para um recipiente de vidro misture os
outros ingredientes até formar uma massa homogênea.
DOCES
• 1 xícara (de chá) de castanha do Faça bolinhas com as mãos e passe no coco ralado para
Pará (deixadas de molho por 8 horas) finalizar. Leve a geladeira por 30 minutos para servir
gelado.
• 1 colher (de chá) de óleo de coco Dica da carol

A tâmara é um tipo de fruta seca de alto índice
• 1 colher (de sopa) de cacau em pó glicêmico utilizada na gastronomia funcional em muitas
receitas para substituir o açúcar. Ela é rica em potássio,
• 2 colheres (de sopa) de coco fresco sendo, portanto seu consumo muito indicado para
hipertensos.
ralado
Castanha do Pará conhecida como Castanha do Brasil,
• Coco fresco ralado para enrolar as é a maior fonte alimentar de Selênio, um mineral
antioxidante muito importante para o organismo.
trufas e finalizar
Também é uma ótima fonte de Magnésio, Cálcio,
Manganês, Potássio e Cobre. Possui em sua composição
lipídeos (gorduras) monoinsaturados, que apresentam
benefícios cardiovasculares.
121
BOA OPÇÃO PARA SOBREMESA

TORTA DE ABACAXI
COM COCO
INGREDIENTES MASSA INGREDIENTES RECHEIO

• 1 xícara (de chá) de amêndoas (deixadas de • 2 xícaras (de chá) de abacaxi em cubos
molho por 8 horas)
DOCES
• 1 xícara (de chá) de coco ralado fresco

sem açúcar • ½ xícara (de chá) de coco ralado fresco sem
açúcar
• 1 xícara (de chá) de tâmaras secas sem caroço
• 200 ml de de amêndoas (ver página 22)
• 3 colheres (de sopa) de óleo de coco
• 1 colher (de sopa) de açúcar demerara
misturado com 2 colheres (de sopa) de coco
ralado para polvilhar por cima da torta
Modo de Preparo
No processador triture as amêndoas com a pitada de sal e passe para um recipiente de vidro,
em seguida processe as tâmaras com o coco fresco, passe para o recipiente de vidro junto com
as amêndoas já processadas e misture com a ajuda de uma espátula de silicone, adicione o
óleo de coco, se necessário misture com as mãos para que fique uma massa homogênea. Abra
a massa em uma forma de fundo removível e leve ao freezer por 30 minutos. Enquanto isso
prepare o recheio, em uma panela leve o leite vegetal para ferver com o abacaxi, o coco ralado
e a pitada de sal. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos mexendo de vez
em quando, espere esfriar, coloque por cima da massa e leve a geladeira por pelo menos 30
minutos, desenforme e sirva gelado. Polvilhe a mistura de coco fresco com açúcar demerara por
cima para decorar e finalizar a torta.
Dica da carol
O Abacaxi contém bromelina, uma enzima que ajuda na digestão, encontra-se em maior
concentração no miolo do abacaxi. É uma fruta que possui alto teor de vitamina C.
O coco fresco é livre de conservantes e açúcar, uma ótima fonte de gordura boa. Quando
consumido com moderação traz benefícios a saúde, contém ácido láurico um tipo de gordura
boa que tem ação antimicrobiana e antifúngica no corpo.
122
BOA OPÇÃO PARA SOBREMESA FUDGE DE CHOCOLATE

• 1 xícara (de chá) de castanha do Em um processador, triture as tâmaras e a castanha
Pará (deixadas de molho por 2 horas) do Pára. Transfira para uma bacia de vidro, acrescente
• 1 xícara (de chá) de tâmaras o restante dos ingredientes (cacau em pó, água das
DOCES
(deixadas de molho na água filtrada tâmaras, mel) e misture bem com a ajuda de uma espátula
por 2 horas) de silicone até que a mistura fique homogênea. Transfira
• ¼ de xícara (de chá) de cacau em pó para uma tábua de vidro e abra a massa na espessura
• ¼ de xícara (de chá) da água do de 1 dedo, polvilhe as amêndoas e o cacau nibs e leve ao
remolho das tâmaras freezer por pelo menos 1 hora. Corte em quadrados e
sirva gelado.
• Amêndoas laminadas e cacau nibs
para decorar
Dica da carol
O mel é um tipo de carboidrato simples de alto índice glicêmico que deve ser usado com
moderação. Diabéticos devem substituir o mel da receita por gotinhas de adoçante 100%
stévia. O mel contém minerais: potássio, cálcio, fósforo, sódio, magnésio, selênio, ferro,
manganês e cobre. E vitaminas: C, B2, B3, B5, B6 e ácido fólico. Possui ação anti-inflamatória
e promove regeneração de tecidos acelerando o processo de cicatrização. É considerado um
alimento pré- biótico, pois serve de substrato para as bactérias benéficas do intestino.
O cacau nibs contém antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e melhorar a
imunidade.
123
SORBET DE MARACUJÁ
BOA OPÇÃO PARA SOBREMESA COM CASQUINHA DE
CHOCOLATE
• 2 bananas bem maduras Retire as bananas do congelador e coloque em um

congeladas com a casca copo com água para facilitar na hora de descascar.
DOCES
Enquanto isso misture o óleo de coco com o cacau e

• Polpa de 1 maracujá (peneirar reserve. Em um processador/liquidificador, processe
para retirar as sementes) as bananas congeladas descascadas com a polpa
do maracujá. Pegue uma taça/pote de sobremesa e
• 1 colher (de sopa) de óleo de coco
coloque o mel na borda, despeje o creme que formou
da banana com o maracujá e por cima despeje a
• 1 colher (de sobremesa) de mel de
mistura do óleo de coco com o cacau, ele irá endurecer
abelha
formando uma casquinha dura de chocolate. Polvilhe
• 1 colher (de sobremesa) de cacau lâminas de amêndoas para decorar e consuma em
em pó seguida.
• Amêndoas laminadas para

decorar
Dica da carol
A banana é rica em triptofano um aminoácido que forma a serotonina, o hormônio do
bem estar, do prazer. Também é fonte de Potássio, Magnésio e vitaminas do complexo B.
O óleo de coco é rico em TCM um tipo de gordura boa que ajuda a combater o colesterol
quando consumido em pouca quantidade, ajuda no funcionamento do intestino, tem
função antioxidante e também apresenta propriedades antimicrobianas.
Você pode variar o maracujá com outras frutas como manga, morango, abacate, e
obter sorbets de sabores diferentes, a banana congelada é sempre a base da receita.
124
Lancheira
Saudável
Ideal para colocar na lancheira das crianças

SMOOTHIE DE FRUTAS
VERMELHAS

LANCHERIA SAUDÁVEL
• 150 ml de iogurte desnatado sem Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em

lactose sem sabor
seguida.
• 1 col (de chá) de goji berry
• ½ xícara (de chá) de frutas vermelhas

congeladas
• 1 col (de sobremesa) de mel
Dica da carol
As frutas vermelhas contêm antocianinas (compostos que conferem a coloração vermelho-
arroxeada das frutas) e flavonóides, responsáveis pelas propriedades antioxidantes. São
essenciais na prevenção de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, anti-inflamatórias
e anticancerígenas. Também atuam na redução do colesterol e fortalecimento do sistema
imunológico.
O goji berry também faz parte da família das frutas vermelhas, alguns estudos mostram que ela
pode ajudar no tratamento da hipertensão, no controle glicêmico, na proteção do fígado e da
visão..
A amêndoa é a oleaginosa mais rica em vitamina E, importante antioxidante. Possui aminoácidos
(formadores de proteínas) em sua composição, o mais conhecido dos aminoácidos é a arginina.
126

SUCO DO LANTERNA
VERDE
LANCHERIA SAUDÁVEL
• 150 ml de água de coco natural Deixe a chia hidratando nos 150 ml de água de coco
gelada por pelo menos 10 minutos para formar o
• 2 cubos de gelo verde (ver página 26) gel. Depois desse tempo adicione essa mistura ao
liquidificador com o restante dos ingredientes, bata
• 1/3 de pepino picado se casca e bem por aproximadamente 1 minuto e tome o suco
sem semente logo em seguida sem coar e sem adoçar.
• ½ maça vermelha picada com

casca
• 1 colher (de sobremesa) de chia
Dica da carol
O pepino e a água de coco são ótimos diuréticos, que ajudam a desinchar o corpo. A
maçã contém compostos antioxidantes como os flavonoides.
A maça tem importantes vitaminas, em especial A, C e D e o ácido fólico, além de

polifenóis e taninos que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e algumas
enzimas que facilitam a digestão.
O gengibre tem ação anti-inflamatória por ajudar a combater inflamações das vias
aéreas e da garganta. Pode ser usado também para acalmar o estômago, em caso de
enjoos e digestão difícil. Também é considerado um alimento termogênico por elevar
a temperatura corporal e acelerar o metabolismo.
127
BOA OPÇÃO PARA LANCHE SMOOTHIE DE CACAU

LANCHERIA SAUDÁVEL
• 150 ml de leite de amêndoa gelado Coloque a banana em uma vasilha com água para
(ver página 22)
facilitar na retirada da casca. Depois disso bata todos os
• 1 banana nanica bem madura ingredientes no liquidificador e beba em seguida.
congelada
• 1 colher (de chá) de cacau em pó
• 1 colher (de café) de cacau nibs
Dica da carol
A amêndoa é a oleaginosa mais rica em vitamina E, importante antioxidante. Possui aminoácidos
(formadores de proteínas) em sua composição, o mais conhecido é a arginina.
- O smoothie pode ser variado mudando o tipo de leite, a fruta e os condimentos.
128
BOA OPÇÃO PARA LANCHE MILK SHAKE DE

CHOCOLATE
LANCHERIA SAUDÁVEL
• 150 ml de leite de amêndoas Bata todos os ingredientes no mixer/liquidificador
gelado (ver página 22) (exceto o cacau nibs) e coloque na garrafinha/copo
de seu filho, por cima polvilhe o cacau nibs.
• 1 banana madura congelada
• 1 colher (de café) de cacau em pó
• 3 tâmaras sem caroço picadas
• 1 colher (de chá) de farinha

de coco

para finalizar
Dica da carol
A banana deve ser congelada com a casca e quando for utilizar coloque em um copo
com água para facilitar na hora de descascar.
A tâmara tem o papel de adoçar o milk shake mas se for necessário você pode usar
mel/açúcar mascavo/ açúcar demerara/ açúcar de coco em pouca quantidade.
Para variar o sabor do milk shake basta trocar a banana por outra fruta como por
exemplo 5 morangos ou polpa de fruta congelada, não precisa colocar o cacau e as
tâmaras, você pode adoçar com mel/ açúcar mascavo/ açúcar demerara em pouca
quantidade.
129
BOA OPÇÃO PARA LANCHE COOKIES INTEGRAIS

LANCHERIA SAUDÁVEL
• 2 ovos caipiras
No liquidificador bata os ovos com o açúcar mascavo por
• 3/4 de xícara (de chá) de açúcar aproximadamente 2 minutos, em seguida adicione o óleo
mascavo
de coco e bata por mais 1 minuto e reserve. Em um bowl
• 3 colheres (de sopa) de óleo de coco de vidro misture as farinhas (arroz, fécula, amêndoas e
quinoa) adicione o líquido do liquidificador aos poucos
• ¾ de xícara (de chá) de farinha de
arroz integral e mexa bem até ficar um creme homogêneo. Por último
adicione o fermento. No verso de uma forma coloque
• ¾ de xícara (de chá) de fécula de
batata papel manteiga e porcione os cookies com a ajuda de
uma colher medidora para ficar mais redondinho. Por
• ½ xícara (de chá) de farinha de
amêndoa cima polvilhe cacau nibs ou gotas de cacau ou chocolate
amargo ralado aperte delicadamente com um garfo para
• 2 colheres (de sopa) de farinha de
quinoa penetrar na massa. Leve ao forno pré aquecido por 20
minutos, retire do forno, espere esfriar e armazene em
• 1 colher (de chá) de fermento em pó
um pote de vidro.
Dica da carol
Os cookies caseiros são garantia de nutrientes naturais e saudáveis para você e seus filhos uma
vez que os cookies industrializados contem conservantes entre outras químicas maléficas para o
organismo.
A farinha de amêndoa você encontra em loja de produtos naturais ou você pode fazer em casa
através do resíduo do leite de amêndoas, basta espalhar e uma forma e levar ao forno baixo por
30 minutos mexendo de vez em quando.
130
BOA OPÇÃO PARA LANCHE WRAP INTEGRAL
LANCHERIA SAUDÁVEL
• 2 colheres (de sopa) de farinha de Misture a farinha de linhaça com a água e reserve por
arroz integral pelo menos 5 minutos para que a linhaça comece
a formar o gel na água. Enquanto isso misture os
• 1 colher (de sobremesa) de
ingredientes secos com ajuda de um fuê em um
farinha de linhaça
pequeno bowl (farinha de arroz, sal e orégano) e
• 1 colher (de chá) de azeite de reserve. Passados pelo menos 5 minutos, adicione o
oliva extra virgem azeite no gel de linhaça e misture bem com o fuê,
despeje essa mistura líquida aos secos até ficar uma
• 1/3 de xícara (de chá) de água mistura homogênea. Em uma frigideira anti aderente
filtrada untada com azeite (utilize o pincel para tirar o excesso
e espalhar melhor) coloque a massa e espelhe bem,
• 1 colher (de café) de orégano
depois disso ligue o fogo, tampe a frigideira e deixe
cozinhando em fogo baixo de 10 a 12 minutos até
que o wrap fique crocante e bem dourado. OBS: não
• 1 colher (de café rasa) de azeite precisa virar a massa! Dobre ou enrole o wrap, para
de oliva para pincelar na recheio sugiro uma ricota vegetal feita com o resíduo
frigideira do leite de amêndoas.
Dica da carol
Você pode variar o recheio do wrap de acordo com as preferencias do seu filho,
adicionar frango, atum, e as folhas e verduras de sua preferencia para montar um
lanche saudável e nutritivo para ele levar na escola.
Esta é uma forma leve e saudável para você substituir o pão do dia a dia, totalmente
sem glúten/lactose e recheada de nutrientes.
131

SUCO ENERGÉTICO

LANCHERIA SAUDÁVEL
• 150 ml de suco de uva integral (de Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por
garrafa de vidro sem açúcar e sem
cerca de 2 minutos, beba em seguida com pedras de gelo.
conservantes)
• 1 rodela de 2 dedos indicadores de

beterraba descascada cortada em
cubos ou 2 col de sopa de beterraba
ralada
• 1 col (de chá) de semente de chia

triturada
Dica da carol
A uva e a beterraba contém polifenóis, que tem propriedades antioxidantes, além de estimularem
as células do corpo a aumentarem a produção de óxido nítrico. Essa substância age como
vasodilatadora, ou seja, melhora o fluxo sanguíneo aumentando o transporte de oxigênio,
elevando a produção de energia, proporcionando mais força e velocidade de contração muscular
além do crescimento do músculo.
Os principais polifenóis encontrados na uva e na beterraba são: resveratrol, luteonina, quercetina,

procianidinas e taninos. Os polifóis contêm propriedades antioxidantes no organismo. Os
antioxidantes são compostos alimentares que removem radicais livres e espécies reativas de
oxigênio, nitrogênio e cloro, que são tóxicos para a nossas células. Ou seja, a presença destes
compostos no corpo irão ajudar a combater os radicais livres e espécies reativas liberados durante
a prática de atividade física.
132

VITAMINA DE BANANA
COM ABACATE
LANCHERIA SAUDÁVEL
• 150 ml de leite de amêndoa gelado Bata todos os ingredientes no mixer/liquidificador e
(ver página 22)
coloque na garrafinha/copo de seu filho, se possível
garrafa térmica para preservar os nutrientes.
• ½ banana nanica
• 2 colheres (de sopa) rasa de abacate
• 1 colher (de chá) de farinha de coco
Dica da carol
A farinha de coco serve para agregar fibras na vitamina e controlar o índice glicêmico.
O abacate quando consumido moderadamente é um aliado da alimentação saudável, ele ajuda a

combater o cortisol (hormônio do stress) além de ajudar no sono.
As frutas da vitaminas podem ser variadas de acordo com o seu paladar/ do seu filho.
133

RICOTA VEGETAL

LANCHERIA SAUDÁVEL
• ½ xícara (de chá) do resíduo do leite Misture todos os ingredientes e coloque como recheio do
vegetal de amêndoas wrap ou guarde em m pote de vidro na geladeira.
• 1 colher (de chá cheia) de sal

marinho

(salsinha e/ou cebolinha)
Dica da carol
A amêndoa é uma castanha riquíssima em vitamina E, importante antioxidante. Possui
aminoácidos (formadores de proteínas) em sua composição, o mais conhecido dos aminoácidos
é a arginina que ajuda no crescimento e desenvolvimento da criança.
A ricota vegetal também pode ser feita com o resíduo de outros leites vegetais.
BOA OPÇÃO PARA LANCHE PANQUECA DOCE

• 1 ovo caipira Misture todos os ingredientes com a ajuda de um fuê (ou
bata no mixer) até que fique um creme homogêneo com
• 1 colher (de sopa) de farinha de coco
uma concha coloque um pouco da massa na frigideira
pequena anti aderente já aquecida, espere dourar e
• 1 colher (de sopa) de polvilho doce
vire do outro lado, repita o processo até finalizar toda a
• 1 colher (de chá) de mel massa, sempre usando a concha como medida. Coloque
um pouco da geleia de frutas vermelhas por cima da
• 1/2 banana nanica amassada panqueca (ou mande em um potinho pequeno para seu
filho colocar na hora).
• 1 colher (de café) de fermento em pó
134

GELEIA CASEIRA DE
FRUTAS VERMELHAS
LANCHERIA SAUDÁVEL
• 1/2 de xícara (de chá) suco de maça Misture todos os ingredientes em uma panela pequena,
integral depois que levantar fervura mexa por aproximadamente
• 1 xícara (de chá) de frutas vermelhas 3 minutos e coloque sobre a panqueca ou armazene em
picadas um pote de vidro na geladeira.
• 1 colher (de sopa) de semente de
chia
Dica da carol
A chia é rica em ômega 3, além de Cálcio e Magnésio. Contém alto teor de fibra que
proporcionando saciedade.
A banana contém Potássio e Magnésio nutrientes essenciais para evitar as câimbras durante
e após a prática da atividade física. Além de ser rica em triptofano, substância precursora da
serotonina e vitamina B6 que garantem energia e disposição.
As frutas vermelhas contêm antocianinas (compostos que conferem a coloração vermelho-
arroxeada das frutas) e flavonóides, responsáveis pelas propriedades antioxidantes. São
essenciais na prevenção de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, anti-inflamatórias
e anticancerígenas. Também atuam na redução do colesterol e fortalecimento do sistema
imunológico.
135
MUFFIN SALGADO
INGREDIENTES
LANCHERIA SAUDÁVEL
• 1 abobrinha orgânica ralada

• 2 xícaras (de chá) de brócolis orgânico cozido e bem picado
• 1/2 alho poró em rodelas finas
• 2 colheres (de sopa) de salsinha picada
• 2 colheres (de sopa) de cebolinha picada
• 1 colher (de sopa) de semente de chia hidratada em 1/2 xícara (chá) de água por 20 minutos
• 3 ovos caipiras
• 1 xícara (de chá) de farinha de arroz integral
• ½ xícara (de chá) de fécula de batata
• 1 xícara (de chá) de água morna
• 1 colher (de sobremesa) de tempero caseiro (ver página 21)
• 1 colher (de café) rasa para o refogado do alho poró
• 1 colher (de sopa) rasa de fermento em pó
Modo de Preparo
Faça um refogado do alho poró no azeite de oliva adicione o sal e reserve. Misture em uma
tigela grande as farinhas e os ovos com a ajuda de um fuê. Acrescente aos poucos o brócolis,
a abobrinha e o cheiro verde. Em seguida misture a chia hidratada e a água morna. Mexa bem,
acrescente o sal e por último o fermento. Unte forminhas de cupacake com azeite de oliva e
coloque a massa nas forminhas. Por cima da massa adicione o alho poró refogado e o gergelim
para decorar. Leve ao forno médio pré aquecido por aproximadamente 15 minutos ou até o teste
do palito. Sirva em seguida.
Dica da carol
O Brócolis assim como a couve flor, o repolho e a couve são verduras da família das BRÁSSICAS,
verduras que são altamente detoxificantes para o organismo. Os alimentos pertencentes a
essa família contém compostos organoenxofrados que ajudam na detoxificação do corpo, ou
seja, ajuda na eliminação de xenobióticos do corpo (compostos químicos maléficos a saúde).
Também possuem um composto chamado glucosinolatos substância que combate as células
cancerígenas e reduz o crescimento de tumores. 2 porções ao dia já são suficientes para
resultar na redução de 50% no risco de alguns tipos de câncer, 1 porção é igual a 1 copo
de brássicas frescas. O gergelim além de decorar enriquece a receita com cálcio, você pode
variar com o gergelim branco ou até mesmo semente de girassol.
136
BOA OPÇÃO PARA LANCHE SUCO DO HULK
LANCHERIA SAUDÁVEL
• 150 ml de água gelada Deixe a chia hidratando nos 150 ml de água gelada por pelo
• 2 cubos de gelo verde (ver página 26) menos 10 minutos para formar o gel. Depois desse tempo
adicione essa mistura ao liquidificador com o restante dos
• 2 rodelas de abacaxi ingredientes, bata bem por aproximadamente 1 minuto e
tome o suco logo em seguida sem coar e sem adoçar.
• Raspas da casca de 1/2 limão
Dica da carol
O melhor horário para se tomar o suco verde é em jejum, uma vez que ele limpa a purifica o
organismo.
O abacaxi O Abacaxi contém bromelina, uma enzima que ajuda na digestão, encontra-se em
maior concentração no miolo do abacaxi. É uma fruta que possui alto teor de vitamina C.
O limão ajuda a detoxificar o corpo, mesmo sendo um alimento ácido, no corpo o limão tem um
papel de alcalinizar o sangue.
A chia é rica em ômega 3, além de Cálcio e Magnésio. Contém alto teor de fibra proporcionando
saciedade. Deve ser consumida na forma triturada ou emulsão em gel para tornar os nutrientes
biodisponíveis. Para a preservação óssea além do cálcio precisamos do magnésio, a chia, portanto
garante preservação da massa óssea por conter os dois nutrientes.
137
BOA OPÇÃO PARA LANCHE EGG MUFFIN FUNCIONAL

LANCHERIA SAUDÁVEL
• 6 ovos caipiras Bata bem os ovos em um recipiente com ajuda de um

fuê, adicione a farinha de linhaça e bata mais um pouco.
• 3 colheres (de sopa) de farinha
Coloque a salsinha e a cebolinha, o tempero caseiro e por
de linhaça estabilizada (ou linhaça
último o fermento (peneirado). Em forminhas de cupcake
triturada)
levemente untadas com azeite coloque a couve flor nos
• 2 xícaras (de chá) de couve flor fundos e por cima a massa, polvilhe a semente de girassol
orgânica cozida no vapor - picadinha e leve ao forno médio pré-aquecido por aproximadamente
20 minutos..
• 1 colheres (de sopa) de salsinha + 1
col (de sopa) de cebolinha Dica da carol
O ovo caipira é um produto da criação de galinhas
• 1 colher (de sobremesa) de tempero em modo natural, ao ar livre, diferente dos ovos de
caseiro (sal verde) granja no qual as galinhas ficam presas e recebem
ração transgênica. O ovo caipira contém 5 vezes mais
• 1 colher (de sopa) rasa de fermento
betacaroteno (precursor da vitamina A) do que o ovo
em pó peneirado
de granja.
• Semente de girassol para polvilhar - A couve flor pertence a família das brássicas e é
por cima portanto uma alimento altamente detoxificante
138
Crianças na
Cozinha
ideal para as crianças prepararem em casa
para comer nos lanchinhos
“ Pensando nas crianças que são loucas pela cozinha assim como eu
sempre fui, resolvi dedicar essa parte inteiramente a elas, com recitas
fáceis e seguras para serem feitas sem o risco de se machucar. Espero
que eu consiga inspirar várias delas a desenvolver pratos deliciosos e
saudáveis”
BOA OPÇÃO PARA LANCHE SORVETE DE DANONINHO

CRIANÇAS NA COZINHA
• 1 banana nanica bem madura Coloque a banana em uma vasilha com água para facilitar
congelada com a casca na retirada da casca. Corte a banana com as mãos e
coloque no processador com os morangos e o mel. Bata
• 4 morangos picados (peça para bem ate que fique um creme homogêneo/uniforme/tudo
algum adulto deixar picado para igual sem pedaços, coloque em copinhos descartáveis
você) com um palito de sorvete espetado no meio e leve ao
freezer por 2 horas para congelar. Depois desse tempo,
• 1 colher (de sobremesa) de mel rasgue o copo com as mãos e coma o seu sorvete de
Danoninho segurando no palito.
Dica da carol
A banana contém vitaminas importantes como Potássio e Magnésio nutrientes que evitam as
câimbras durante e após a prática da atividade física. A banana garante energia e disposição
por ter vitaminas do complexo B e triptofano.
- O morango tem vitamina C, ajuda na imunidade
BOA OPÇÃO PARA LANCHE GELATINA DE UVA

• 1 pacote de gelatina incolor (24 gr) Coloque a gelatina em um pote de vidro/porcelana e
hidrate com as 5 colheres de sopa de água, mexa bem e
• 400 ml de suco de uva integral (de
leve ao micro ondas por 10 segundos. Em seguida misture
garrafa de vidro)
os 400 ml de suco de uva integral, mexa e misture bem.
• 5 colheres (de sopa de água para Porcione em potinhos. Coloque na geladeira para gelar e
hidratar a gelatina endurecer por aproximadamente 4 horas.
Dica da carol
A gelatina quando feita com suco 100% fruta garante mais nutrientes e fica de uma forma
natural e saudável. Você pode variar o suco de uva com outro sabor, dependendo da fruta
se precisar adoçar use açúcar demerara/açúcar mascavo/açúcar de coco com moderação.
140

BOLO DE CHOCOLATE NA
CANECA
• 1 ovo caipira Misture tudo em uma caneca grande com a ajuda de
• 1 colher (de sobremesa rasa) de um fue ou garfo, primeiro o ovo, bata bem, aos poucos
cacau em pó coloque a quinoa, o açúcar mascavo, o cacao e agua.
Peneire o fermento, misture bem e por ultimo polvilhe o
• 2 colheres (de sopa) de quinoa em cacao nibs por cima e leve ao micro-ondas por 2 minutos.
flocos
Pegue uma luva e um pano de prato para tirar a caneca
• 1 colher (de sopa rasa) de açúcar do micro ondas, espere esfriar um pouco e consuma em
mascavo seguida.
• 2 colheres (de sopa) de agua filtrada
• 1 colher (de chá) de fermento em pó
Dica da carol
O Cacau é uma fruta rica em antioxidants que protegem a pele do sol. Possui uma substancia
conhecida como fenilalanina, que ajuda no bom humor e no controle da fome.
- A quinoa pode ser substituída por aveia em flocos ou amaranto em flocos.
- O açúcar mascavo por der substituído pelo açúcar de coco ou açúcar demerara.
141
BRIGADEIRO DE COLHER
BOA OPÇÃO PARA LANCHE COM GRANULADINHO
DE CHIA

• 1 banana madura amassada com Misture bem todos os ingredientes em um recipiente

o garfo de vidro ou porcelana, e leve ao micro-ondas por 30
segundos (abra na metade do tempo aos 15 segundos
• 1 colher (de chá) de mel
para dar uma mexida). Para finalizar coloque por cima a
• 1 colher (de café) de cacau em pó chia triturada para dar o efeito do granulado. Consuma
em seguida.
triturada
Dica da carol
A chia pode ser colocada em um moedor de pimenta vazio para facilitar na hora de triturar.
O cacau em pó deve ser o cacau puro sem açúcar, encontrado em casa de produtos naturais.
Você pode colocar esse brigadeiro em cima do bolo de caneca depois de pronto para fazer o
papel de cobertura do bolo.
BOA OPÇÃO PARA LANCHE BATATA PALITO DE FORNO

• 1 batata doce inteira com casca Coloque um pano de prato dobrado em cima de uma tabua
para cortar com segurança e a batata não deslizar. Corte a
batata ao meio e em seguida em tiras finas.
• 2 colheres de café de sal marinho ou Coloque as batatas cortadas em tiras em uma assadeira/forma
sal rosa moído forrada com papel manteiga, adicione o azeite misture com as
• Chia moída / triturada a gosto mãos, depois coloque o sal e por ultimo as ervas e a semente
triturada. Leve ao forno médio pré aquecido (200 graus) por
• Alecrim a gosto (opcional ou pode aproximadamente 45 minutos ou até dourar bem. Retire do
ser outra erva de sua preferência) forno com luvas, se precisar peça ajuda de um adulto.
Dica da carol
A chia é essencial na receita para adicionar fibra na batata, para moer você pode pulsar em
grande quantidade no liquidificador ou utilizar moedor de pimenta ou de sal rolsa para colocar
as sementes dentro e moer na hora. A batata pertence a família dos carboidratos, portanto
deve ser consumida com moderação, principalmente se já tiver outro tipo de carboidrato
presente na mesma refeição (como por exemplo arroz).
142
BOA OPÇÃO PARA LANCHE MACARRÃO INSTANTÂNEO
• 1 pacote pequeno de macarrão de
Coloque água em metade do volume de panela grande
arroz BIFUM (250 gr)
tampe e leve ao fogo até ferver. Depois que ferver (estiver
• azeite, sal rosa/marinho, orégano e borbulhando) coloque o bifum com cuidado e deixe
gergelim moido a gosto cozinhando por apenas 1 minuto. Desligue o fogo e com a
ajuda de um adulto escorra o macarrão (bifum), coloque
no prato e tempere com azeite, sal rosa/marinho, orégano
a gosto e gergelim moído na hora.
Dica da carol
Além dos temperos sugeridos você pode adicionar legumes como cenoura/abobrinha ralada,
tomate cereja corta ao meio. Além de 1 tipo de proteína animal como atum, carne ou frango
que sobrou do almoço picadinha. Ervas e condimentos de sua preferencia: pimenta, curry,
etc. O bifum é uma opção muito mais saudável do que o macarrão instantâneo tradicional
pois é feita a base de arroz, sem glúten portanto de digestão mais leve.
BOA OPÇÃO PARA LANCHE SUNDAE DE CHOCOLATE

• 1 banana madura congelada com casca Coloque a banana em uma vasilha com água para facilitar na
retirada da casca. Enquanto isso prepare a calda: Misture o óleo
• 3 tâmaras sem caroço picadas
de coco com o cacau em pó e o mel e reserve/deixe separado.
• 1 colher (de sopa) de óleo de coco Tire a banana da água e retire a casca, corte a polpa da banana
com as mãos, coloque no processador/ liquidificador/ ou mixer
• 1 colher (de chá rasa) de cacau em pó
com as tâmaras picadas. Bata bem até que fique um creme
• 1 colher (de sobremesa rasa) de mel homogêneo/uniforme/tudo igual sem pedaços, coloque em
um pote de sorvete/sobremesa. Coloque a calda por cima do
creme e espere 1 minutinho para a calda endurecer. Consuma
em seguida.
Dica da carol
A banana contém vitaminas importantes como Potássio e Magnésio nutrientes que evitam as
câimbras durante e após a prática da atividade física e brincadeiras. A banana garante energia
e disposição por ter vitaminas do complexo B e triptofano. O Cacau é uma fruta rica em
antioxidants que protegem a pele do sol. Possui uma substancia conhecida como fenilalanina,
que ajuda no bom humor e no controle da fome.
143
BOA OPÇÃO PARA LANCHE PIPOCA DE MICROONDAS

• 5 colheres (de sopa) de milho para Em um pote de vidro redondo grande coloque o milho, a
pipoca
água e o azeite e misture bem com a ajuda de uma colher.
• 2 colheres (de sopa) de agua filtrada Tampe o pote com um filme plástico e faça furinhos com
o auxílio de um palito de dente (em torno de 10 furinhos
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva espalhados) leve ao micro-ondas por 7 minutos. Coloque
extra virgem
uma luva e pegue um pano de prato pois a vasilha estará
bem quente e retire do micro ondas. Remova o papel
plástico e coloque o mínimo possível de sal marinho ou
sal rosa do Himalaya. Deixe esfriar um pouco e passe
para o pote de pipocas.
Dica da carol
A pipoca e rica em fibras, que dão saciedade e ajudam o funcionamento do intestino
144
Aprendendo a
combinar as
Especiarias
Aprendendo a combinar
as especiarias
Aves
especiarias particularidades utilização princípio ativo
Deve ser dissolvida em um Antinflamatório, antioxidante e Curcuminóides ou corantes: cur-
caldo quente antes de ser antimicrobiano, aumenta a secre- cuminas I e III, dicafenilmetano,
incorporada à uma receita ção da bile e das enzimas hepáti- caferuilmetano, desmetoxi-curcu-
cas, que explicam os efeitos de mina, bis-desmetoxi-curcumina,
proteção do fígado contra toxinas. dihidro-curcumin, turmerona, zin-
gíbereno, borneol, d-sabieno, áci-
Açafrão da Terra do caprílico, limoneno, linalol, eu-
ou Curcuma genol, curcumenol, curcumenona
Não se recomenda coloco- Antiespasmódico, cicatrizante Ácido cáprico

ar no início do cozimento,
pois seus sabores se per-
dem
alcaparra
Recomenda-se consumi-lo Antibiótico, antiinflamatório, Alicina, garlicina
à temperatura ambiente anti-microbiano, anti-ansmáti-
ou cru. O alho deve ser es- co, anti-oxidante, anti-cancerí-
magado ou cortado em pe- geno, protetor cardiovascular
daços pequenos e acres-
alho centado à comida
A semente deverá ser mo- Fonte de magnésio, cálcio, fós- Linalol

ída, esfregada em carne de foro, ferro, fibras e ácido ascór-
frango, antes de assar bico. Pique o coentro somente
um pouco antes de usar e o
adicione no final da preparação.
coentro
Estimulante estomacal; usado Óleos essenciais, constituído por
como digestivo nas gastraldias, uma mistura de aldeído cumínico,
dores intestinais, flatulências, cimol, pineno, paracimeno, felan-
excitante da secreção láctea dreno, álcool cumínico, tanino,
aleurona, matérias resinosas
cominho
Marinar com hortelã + Estimulante, carminativo, an- Mentol, produz uma série de
alho + limão tiespasmódico, anti-flatulência monoterpenos derivados do
limoneno por oxidação
hortelã
O tomilho-limão (Thymus Broncoespamódico, expecto- O tomilho é uma fonte de vi-
citridorus) tem um perfu- rante, digestivo, cicatrizante, taminas C, D e complexo-B,
me ligeiramente alimoado estimulante além de conter iodo, sódio, sí-
e é melhor se utilizado lica e sulfatos
fresco
tomilho
146
as especiarias
peixes e
frutos do mar
especiarias Utilização princípio ativo

Tempero básico Marinado.
alho + limão
+ salsa
Diurético, combate cólicas e a hiperacidez gástrica. β-sitosterol, óleos essenciais (3-
Age também contra a insônia. É um dos principais 4%): carvona (30-60%), d-limo-
remédios naturais contra a flatulência. Nas infla- neno, felandreno eugenol, anetol,
mações oftalmológicas, recomendam-se compres- cariofileno, dilapiol e miristicina;
sas do chá das sementes flavonóides: kampferol e ácidos
dill ou endro fenólicos; saponinas; cumarinas: es-
Pode ser usado em dietas com ex- copoletina esculetina, bergapteno e
clusão do sal, como seu substituto umbeliferona
pois é muito rico em sais minerais
Antibactericida, desinfectante, anti-séptico, ex- Timol e carvacrol

pectorante, cicatrizante e estimulante
tomilho
Energética, digestiva, antibacteriana, antioxidante, Trituração de sementes com suco de
regula o intestino e auxilia a coagulação do sangue uvas verdes, sabor picante. Pode esti-
mular a digestão
mostarda
Estimulante de apetite, alivia reumatismo e artrite, O delicado gosto de alcaçuz torna-o
diurético um tempero complementar tam-
bém para molhos e saladas.
estragão
Sementes do cardamomo, coentro, cominhos, tur- Feno-grego: suas sementes são ri-
meric, pimentão, muskmelon, pimenta preta, ca- cas em galactomannam, fibra solú-
nela, cardamomo grande, gengibre seco, flocos de vel associada a redução de glicemia
alho, flocos de cebola, sal, cravos-da-índia, folhas
da baía, feno-grego, mostarda, erva-doce, mace,
massala de peixe noz-moscada, cardamomo verde, assa-fétida.
147
as especiarias
carnes
especiarias particularidades Utilização princípio ativo
Deve ser dissolvida em um Antiinflamatório, antioxidante e Curcuminóides ou corantes: cur-
caldo quente antes de ser antimicrobiano, aumenta a secre- cuminas I e III, dicafenilmetano,
incorporada à uma receita ção da bile e das enzimas hepáti- caferuilmetano, desmetoxi-curcu-
cas, que explicam os efeitos de mina, bis-desmetoxi-curcumina,
proteção do fígado contra toxinas. dihidro-curcumin, turmerona, zin-
gíbereno, borneol, d-sabieno, áci-
Açafrão da Terra do caprílico, limoneno, linalol, eu-
ou Curcuma genol, curcumenol, curcumenona
Quando o alho é cortado e / Afecções cardiovasculares: hi- Alicina, garlicina

ou triturado, a aliina é con- pertensão arterial, arteriosclero-
vertida em alicina. A presença se, tromboembolismos, diabetes;
de alicina no alho pode variar
Infecções respiratórias: gripe,
muito, porque essa substân-
cia é muito sensível ao calor.
resfriados, sinusites, faringite,
alho Recomenda-se consumi-lo à broquite, enfisema e asma; afec-
temperatura ambiente ou cru. ções tópicas: dermatomicoses,
O alho deve ser esmagado ou parodontopatias e hiperquera-
cortado em pedaços peque- tose
nos e acrescentado à comida.
À base de pó amarelo de aça- O principal princípio ativo é da cur- Principal: curcumina

frão-da-índia, cardamomo, cuma, poderoso antioxidante, estu-
coentro, gengibre, cominho, dos sugerem que a substância inibe
casca de noz-moscada, cra- a formação das placas típicas do mal
vinho, pimenta e canela, alfa- de Alzheimer estimula a atividade
vaca, pimenta-de-caiena, co- cerebral, sobretudo em idosos e ini-
Curry minhos finos, noz-moscada, be sinalização inflamatória, por isso
pimeta-da-jamaica, pimentão também pdoe ser consideado anti
e alecrim, entre outros. -inflamatório e antitumoral
Inflamações osteoarticulares, Rizoma (gingerol, shogoal e

estimulante da secreção gástri- zingerona)
ca
Gengibre
Digestivo, carminativo, anti-es- Eugenol, estragol, linaol, cione-
pasmódico, antifebril, sudorífico, ol, geraniol e citronelol
diurético a anti-reumático
manjericão
Flatulência, astenia, dispepsia Borneol, geraniol, linalol, terpi-
neol, copeno, eugenol, miristi-
cina, elemicina, esclareol, pec-
tina, niacina, safrol, canfeno,
dipenteno, pineno, óleos fixos,
noz moscada lignanos
Laxante e anti-inflamatório Carboidratos, proteínas e gor-

duras, cálcio, fósforo e ferro,
ácidos fosfóricos, láctico, máli-
co, tartárico e acético, pectina,
glicose elevulose, vitaminas A,
Tamarindo B1, B2 e C
148
as especiarias
legumes
e leguminosas
especiarias utilização Princípio ativo Aplicações
Estimulante, digestivo e Culinária indiana, arroz. Para
pode proteger os neurô- os legumes, 1 colher de curry
nios dos danos causados poderá torná-los mais saboro-
pelos radicais livres. Tem sos
sido usado na prevenção de
tumores (Inibe TKN-alfa)
Curry
Estimulante, digestiva, an- Óleos essenciais (terpenos), Chás, sucos, saladas, molhos
ti-carminativa aldeídos e taninos, resinas, fla- para carnes e massas, pratos da
vonóides, carotenos, ácidos, cozinha do médio oriente
vitaminas e outros
hortelã
Antioxidante, digestivo, es- Princípios amargos, taninos e Cozidos, assados, feijões, mas-
timula o apetite, é auxiliar óleos essenciais sas, caldos e carnes.
no tratamento da gripe, es- Use 1/2 folha de louro para o
timula a secreção do suco cozimento do feijão
digestivo e elimina gases
do conduto digestivo
louro
Favorece o equilóbrio Glicosídeos, flavonóides óleos Uso: milhos, patês, saladas, le-
hormonal, é rica em beta- essenciais (rico em apiol e mi- gumes, peixes, omeletes, sopas
caroteno (pré-vitamina A) risticina) e guisados. Use-a após apagar
e vitaminas do complexo o fogo
B, alivia sintomas da bron-
salsinha quite, asma, cólicas mens-
truais e cistite; é auxilar
A salsa também tem ativida- no tratamento de cálculos
de antiinflamatória, devido a
renais e cólicas
presençã de óleos essenciais
Antioxidantes, purifica Capsaicina Pratos salgados

o sangue, auxilia na pre-
venção de doenças do
coração, no tratamento
da obesidade, nas dores
pimenta reumáticas (compressas
locais)
Anti-sépticos, calmantes, Juniprina, terebenteno, can- Conservas, marinado,

digestivas, diuréticas feno, terpineol, juniperma e coloque-as junto a repolhos,
outros alcalóides acelgas
zimbro
149
as especiarias
legumes
e leguminosas
especiarias utilização Princípio ativo Aplicações

Antitumoral, antioxidante, Aliina, alicina e uma série de Molhos em geral e refogados.
auxilia no combe ao estres- outras substâncias como óleos O alho deve ser esmagado,
se e à fadiga, ação anti-sép- essenciais, óleos fixos e ácidos cortado em pedaços pequenos
tica orgânicos ou fatias finas, aguardando-se
no mínimo 2’ para ser selado
alho
Glicosídeos e flavonóides Diurético, digestivo, indicado Sopas, minestrone e salpicão
para flatulência (gases)
aipo
Diurético, antimicrobiano, Saponinas, flavonóides, nico- Massas, batata doce, batata in-
cicatrizante, tônico, car- tinamida, colina, pectina, tani- glesa/baroa, mandioca
diotônicos, anti-reumático, nos, rosmaricina, vitamina C,
estimulante, digestivo, co- óleos essenciais (pineno, can-
lagogo, antiespasmódico feno, cineol, borneol, eucalip-
alecrim tol, acetato de isobornila, vale-
rianato de isobornila, cânfora)
Anemias e raquitismo, re- Emodina, iso-emodina, alde- Saladas e “leitos” de carnes/

vigorante contra fadigas, modina-ranol aves contrapondo-se aos ex-
má digestão, cistites, úlce- cessos de proteínas
ras, reumatismo e artrite
alfafa
Antioxidade, digestivo. Óleos essenciais (componen- Pratos salgados e saladas.

Ações: antiinflamatória, tes sulfurados), vitaminas, sais A cebola deverá ser coloca-
antibiótica, antiviral, seda- minerais, pigmentos, flavonói- da inteira para o cozimento,
tiva des, glucoquinina, quercetina acrescente pelo menos 1 cravo
(não na cebola branca) na cebola
cebola
150
redes sociais
Carol Borghesi Funcional Gourmet
@carolborghesifuncional
CAROL BORGHESI
151

Idioma

A Cozinha Funcional de Carol Borghesi-Compressed

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

A Cozinha Funcional de Carol Borghesi-Compressed

Título original:

Enviado por

Direitos autorais:

agradecimentos

Aos meus pais Pedro e Rossana por todo carinho e apoio.

Desde que estava na escola eu já queria fa-

Eu sempre tive muita curiosidade pela co-

Sempre fui muito influênciada pela minha

COMO TUDO COMEÇOU

A alimentação está muito relacionada ao prazer. É realmente muito bom desfrutar de um

de culinária funcional, ensinando cozinhar de forma saudável através de trocas inteligentes

1. TOME A QUANTIDADE DE ÁGUA ADEQUADA AO SEU PESO

Água é essencial para nossa sobrevivência. Simples assim! Aproximada-

2. EVITE O CONSUMO DE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS

Grande parte dos alimentos industrializados possuem em seus ingre-

3. NÃO CONSUMA ALIMENTOS COM AÇÚCAR REFINADO

O açúcar refinado é uma droga viciante consumida em toneladas to-

Poucas pessoas sabem que o carboidrato quando processado dentro

5. PRIORIZE AS GORDURAS DO BEM

As gorduras boas são essenciais para a formação de diversos hormô-

6. EVITE BELISCAR, TENTE AUMENTAR OS INTERVALOS ENTRE AS REFEIÇÕES!

7. EVITE O EXCESSO DE SAL

O sal é basicamente composto por sódio e esse nutriente em excesso

Em sua grande maioria os temperos prontos são extremamente

9. COMA DEVAGAR E MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS

Essa é uma dica muito interessante, pois o cérebro humano demo-

10. NÃO FAÇA DIA DO LIXO NOS FINAIS DE SEMANA

Esse é um dos maiores enganos que as pessoas cometem: manter

momento do dia para o consumo

BASES PAR A SEREM USADAS EM OUTR AS RECEITAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 6

PR ATOS PAR A O DIA-A-DIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 7

Patê de Feijão Vermelho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Escondidinho de Mignon con Shimeji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 5

COZINHA ÁR ABE ...................................................... 69

Peixe ao Chutney de Manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Bolo de Banana com Calda de Doce de Leite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 8

Smoothie de Frutas Vermelhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 6

CRIANÇAS NA COZINHA .............................................. 139

APRENDENDO A COMBINAR AS ESPECIARIAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 5

INGREDIENTES modo de preparo

PRINCÍPIOS DA COZINHA FUNCIONAL

• 1 cebola descascada cortada em 4 partes

INGREDIENTES modo de preparo

INGREDIENTES modo de preparo

PRINCÍPIOS DA COZINHA FUNCIONAL

Depois desse tempo retire a espuma que está na

É uma ótima opção para cozinhar por aguentar altas temperaturas.

INGREDIENTES modo de preparo

• Ervas frescas picadas ou desidratadas:

INGREDIENTES modo de preparo

PRINCÍPIOS DA COZINHA FUNCIONAL

• 1 maço de salsinha bem lavado e seco em

• 500 gr de sal marinho

INGREDIENTES modo de preparo

INGREDIENTES modo de preparo

PRINCÍPIOS DA COZINHA FUNCIONAL

INGREDIENTES modo de preparo

• 1 colher (de chá) de sal marinho

INGREDIENTES modo de preparo

PRINCÍPIOS DA COZINHA FUNCIONAL

• ½ xícara (de chá) de manjericão fresco

INGREDIENTES modo de preparo

• 6 folhas de couve picadas Bata no liquidificador todos os ingredientes (primeiramente

BOA OPÇÃO PARA REFEIÇÃO PRINCIPAL

INGREDIENTES Modo de Preparo

quando ferver adicione o tempero caseiro, dilua bem

Quando tiver um pouco da água no fundo mexa bem

• 2 filés de tilápia Tempere os filés de tilápia com o sal, lemon