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SUPERALIMENTOS VEGANOS 
Itens obrigatórios para uma vida saudável 

SUPERALIMENTOS VEGANOS 
ITENS OBRIGATÓRIOS PARA UMA VIDA SAUDÁVEL 
Superalimentos, são itens indispensáveis na busca pelo corpo em equilíbrio e manutenção da saúde. 

Quando se fala em alimentação saudável, proteínas, carboidratos e gorduras são o centro das 
atenções, mas isso está mudando. Hoje em dia existe muito mais informação e conhecer os nutrientes 
e os benefícios de um alimento é fundamental para selecionar e incluir em seu cardápio uma 
combinação que contribua para a sua saúde. 

Alimentos funcionais, ou superalimentos, começaram a ganhar atenção especial, por trazer benefícios 
para o organismo não só nas questões relacionadas aos nutrientes e calorias, mas por serem mais do 
que fontes de energia.  


Hoje, é comprovado, que por meio da alimentação, você pode prevenir doenças e amenizar sintomas. 
Todos os alimentos, na sua forma natural, têm componentes importantes que incorporam benefícios 
significativos para a saúde.  

Alimentos funcionais, reais, sazonais, vivos e nutritivos são o segredo para levar uma vida mais leve, 
com saúde e disposição 

ABACATE 
Garantindo saciedade e controle de peso e prevenindo doenças cardiovasculares, é rico em 
carotenoides com ação antioxidante, protegendo a pele dos danos solares. 

AÇAÍ 
O açaí é um fruto derivado de uma palmeira e rico em antioxidantes.  

Age sobre o sistema vascular como vasodilatador, tem efeito anti-inflamatório, tônico, energético, 
entre outros. Prefira consumir o açaí o mais puro possível, sem outras combinações. Mas atenção, o 
açaí é extremamente calórica, portanto, consuma com moderação. 

Promove saciedade e tem ação cardioprotetora, e não provoca picos de insulina, como outros 
alimentos energéticos. 

AMARANTO 
Rico em vitaminas, minerais, aminoácidos e fibras, pode reduzir a chance de diabetes, além de 
melhorar o controle do peso corporal.  

CACAU 
Em seu estado puro, é um potente anti-inflamatório, prevenindo dermatites e doenças 
cardiovasculares. 

Essa fruta vastamente cultivada no Nordeste do país é rica em antioxidantes e seu consumo reduz o 
risco de doenças cardiovasculares, doenças cardíacas e câncer, além de controlar o colesterol alto e a 
pressão alta.  

Há estudo que indicam que o cacau pode ajudar a combater diabetes tipo 2. 

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CHIA 
Com ácidos graxos poli-insaturados, ajuda a aumentar a saciedade e a proteger vasos e coração. 

GOJI BERRY 
Antioxidante potente, com boa quantidade de fibras solúveis e insolúveis, promove saciedade e ajuda 
no controle do peso corporal. 

MAÇà
Rica em fibra solúvel, em especial a pectina, evita doenças crônicas degenerativas. 

ÓLEO DE COCO 
Com ácidos caprílico e láurico, é antibacteriano e antifúngico. Alguns estudos têm demonstrado a 
ação do ácido láurico no efeito termogênico e no controle do colesterol. 

AVEIA 
Multifuncional e rica em fibras solúveis, tem alto nível de evidência na redução de colesterol e 
resistência à insulina.  

CASTANHA DO BRASIL 
Também chamada de castanha-do-pará (Bertholletia excelsa), essa semente oleaginosa é rica em 
selênio, mineral importante para o sistema imune e que age como antioxidante, defendendo as 
células contra radicais livres.  

Mas atenção: o excesso de selênio é tóxico. A dose indicada é de 2 castanhas do Brasil por dia. 

INHAME 
Com baixo índice glicêmico e alto teor de fibras, ajuda a controlar o açúcar no sangue, além de 
assessorar o controle natural da produção hormonal. 


SOJA 
Esse grão é amplamente cultivado no Brasil. A soja é uma oleaginosa rica em proteínas, fibras, 
vitaminas do complexo B, vitamina E e diversos minerais como fósforo, cálcio, ferro e potássio.  

Estudos ainda comprovam que as isoflavonas da soja ajudam na melhora dos sintomas da 
menopausa e tensão pré-menstrual. 

FEIJÃO  
Presente na dieta diária do brasileiro, o feijão é importante para a saúde.  

Além de possuir pouca caloria (1 concha de feijão tem menos calorias que 1 maçã!), o feijão é rico em 
proteínas, fibras, potássio, vitaminas do complexo B, zinco, ferro, magnésio e outros minerais.  

Além disso, a ingestão de feijão ajuda a reduzir a absorção de colesterol e glicose. Portanto, não 
exclua esse alimento da dieta. 

ARROZ 
Também diariamente na dieta do brasileiro, o arroz é um dos grãos mais consumidos no mundo.  

O consumo desse alimento (sobretudo arroz integral), ajuda a manter os níveis de açúcar do sangue, 
reduzindo o risco de diabetes e doenças cardíacas.  

O arroz também é rico em vitamina E, antioxidante, fósforo e ferro. 

FEIJÃO + ARROZ 
A combinação perfeita de feijão com arroz torna a preparação altamente nutritiva.  

A dupla é fonte de energia, carboidratos complexos, proteína de bom valor biológico, vitaminas, 
minerais, rica em fibras e tem baixa quantidade de gordura saturadas e colesterol. 

Quando se come arroz com feijão a proteína fica completa e, por isso, pode-se dizer que essa mistura 
equivale a uma porção de carne. 

Isso acontece porque os aminoácidos que são os constituintes da proteína também estão presentes 
tanto no arroz como no feijão, sendo que no arroz há metionina e no feijão há lisina, e juntas estas 
forma uma proteína de boa qualidade, semelhante à carne. 

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CAJU  
A parte carnuda na verdade é a haste que sustenta o verdadeiro fruto, a castanha. O caju é rico em 
vitamina C e compostos fenólicos que ajudam a combater doenças cardíacas. 

Além disso, o caju é rico em ferro e cálcio, ajuda a combater a anemia e fortalecer os ossos. A castanha 
de caju também possui grandes vantagens.  

Ela é rica em ácidos graxos poliinsaturados que reduzem o LDL (mau colesterol), além de conter zinco, 
selênio e outros oligominerais. 

MARACUJÁ 
Essa fruta é ideal para sucos e sobremesas, mas consumi-la pura traz grandes benefícios. O maracujá 
é rico em antioxidantes, vitamina C e do complexo B, cálcio, ferro, fósforo, potássio e possui poucas 
calorias. Além disso, os flavonoides e alcaloides do maracujá possuem efeito calmante sobre o 
sistema nervoso, ajudando a acalmar o estresse e agitação. 

GUARANÁ 
Essa fruta da região Norte possui diversas propriedades medicinais. Estudos revelam que o guaraná 
tem atividade antimutagênica, anticâncer e neuroprotetoras, ajudando a prevenir doenças 
neurodegenerativas como Alzheimer e perda de memória. Além disso, a fruta é rica em estimulantes 
como a cafeína e teobromina, e também antioxidantes. 

BANANA 
Essa fruta é amplamente conhecida e uma das mais consumidas no mundo. A banana é rica em 
vitaminas A, C, B1, B2 e B6, além de ser importante fonte de potássio, fibras e magnésio. A banana 
ainda prolonga o efeito de saciedade, sendo um adjuvante nas dietas. 

PITANGA 
A pitanga é típica da região Sudeste do país. Essa fruta possui propriedades anti-inflamatórias e ajuda 
no tratamento do reumatismo, febre e diarreia. Além disso, a pitanga é rica emvitamina A, vitamina C, 
licopeno e antioxidantes. O suco de pitanga é muito refrescante e ideal para dias quentes. 


LENTILHA 
A lentilha é um alimento ideal para a dieta e para a saúde, pois é rica em proteína vegetal, que ajuda 
na formação e no fortalecimento da massa muscular e na cicatrização de ferimentos. 

A lentilha tem também alto teor de fibras, vitaminas e ferro, e pouca gordura, sendo ótima substituta 
para o feijão do dia a dia. 

BATATA DOCE 
A batata-doce tem cerca de duas vezes mais calórica do que a batata normal e tem também mais 
carboidratos, mas a batata doce é uma ótima fonte de vitamina C, fibras e potássio, diferente da 
batata convencional.  

Além de muito versátil (pode ser usada em pratos doces e salgados), ela é amiga do verão, pois é fonte 
de betacaroteno, o componente que potencializa o bronzeado. 

INHAME 
O inhame é uma importante fonte de proteínas, potássio e fósforo, podendo ser usado para prevenir 
doenças como osteoporose, artrite e cálculo renal. Fonte de carboidratos e fibras, pode ser uma 
opção para pães, massas, cereais e todos os tipos de tubérculos e raízes. 

Além disso, o consumo desses minerais ajuda a manter a memória funcionando mesmo depois da 
velhice. O melhor jeito de consumi-lo é cozido, mas é importante que ele não fique muito tempo no 
fogo, para que não haja uma perda de nutrientes e vitaminas. 

RABANETE 
Rosa por fora e branquinho por dentro, o rabanete é um legume benéfico graças às suas propriedades 
medicinais. Ele estimula as funções digestivas, limpa as vias respiratórias e ainda dá uma força ao 
sistema imunológico.  

isso acontece pela grande quantidade de vitaminas e minerais, como cálcio, potássio, magnésio e 
fósforo. 

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NÊSPERA 
Popularmente chamada de ameixa-amarela, esta fruta é rica em vitamina C e sais minerais, como o 
cálcio e o fósforo.  

Outra propriedade da nêspera é controlar os níveis de gordura no sangue e diminuir a resistência à 


insulina, atuando assim na prevenção contra o diabetes. 

Estudos ainda indicam que a nêspera apresenta triterpenos, substâncias que modulam a formação de 
óxido nítrico, que age nas vias respiratórias e tem efeito que pode ser benéfico no controle de 
bronquite, além de auxiliar no tratamento de doenças alérgicas inflamatórias como asma, rinite e 
sinusite. 

ACELGA 
Também conhecida como couve-chinesa, essa hortaliça é extremamente versátil, pois dela 
aproveita-se tanto os talos quanto as folhas.  

Acelga pode ser consumida crua e também refogada com azeite e alho.  

Além de proteger o fígado, a acelga auxilia no controle do diabetes, pois apresenta fibras e possui 
substâncias que causam regeneração das células do pâncreas, que é o local onde há a produção de 
insulina. 

Além disso, a acelga também é fonte de vitamina A e C.  

Mas atenção: Quem tem tendência a desenvolver cálculos renais, por exemplo, precisa maneirar na 
quantidade consumida desse alimento, pois há grande quantidade de oxalato na acelga, substância 
que pode se ligar ao cálcio e formar pedra no rim. 

BETERRABA 
O que poucos sabem é que a beterraba é uma grande aliada no combate ao cansaço.  

Pesquisadores da Universidade de Exeter (Grã-Bretanha) descobriram que o nitrato encontrado nela 


ajuda a reduzir o consumo de oxigênio e, portanto, desacelera o ritmo do processo que leva ao 
cansaço. Por isso, eles recomendam um copo de suco de beterraba antes de praticar atividades 
físicas. 


NABO 
Este vegetal carrega doses de cálcio e potássio. Estudos mostram que possui uma substância que 
pode prevenir certos tipos de câncer. 

As folhas do nabo constituem um excelente alimento com alto teor de vitamina A, vitaminas do 
complexo B e de vitamina C. Além disso, suas fibras contribuem para regularizar o funcionamento 
intestinal, o que ajuda a digestão. 

CHICÓRIA 
Ela é rica em oligossacarídeos, substâncias que não são totalmente digeridas pelo organismo e 
servem de alimento para as bactérias benéficas intestinais, são os chamados prebióticos.  

Esta substância auxilia no bom funcionamento intestinal, tratando casos de intestino preso, e diminui 
os níveis de toxina no intestino, auxiliando na prevenção de cânceres.  

Também melhora a absorção de minerais e controla os níveis de triglicérides no sangue. 

Outra vantagem é a sua capacidade de desintoxicação, ou seja, auxilia na eliminação de toxinas do 
organismo. 

Além disso, constitui uma importante fonte de vitaminas A, B, C e D e de sais minerais. É de baixo valor 
calórico, sendo excelente para dietas de emagrecimento.  

O melhor modo para ela ser consumida é crua, para melhor aproveitar o seu valor nutritivo. 

PITANGA 
Essa pequena fruta vermelhinha se destaca pela quantidade de cálcio que carrega, além de fósforo, 
ferro e vitaminas A e C, indicando seu elevado poder antioxidante - o que faz dela uma poderosa 
aliada para os ossos, ajudando a prevenir doenças como osteoporose. 

A pitanga também é rica em licopeno, importante na prevenção de uma série de cânceres, como o 
câncer de próstata, pulmão e estômago.  

Mas atenção: Para consumir essa fruta, é preciso tomar cuidado com os fungos que se reproduzem na 
casca da fruta. Então, observe se a casca não está com uma textura áspera ou com uma cor diferente. 

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