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ïndice........................................................................................................... ...1
ferro.............................................................................................................. ..2
Cálcio.............................................................................................................4
Cloreto...................................................................................................... ......4
Cobre....................................................................................................... .......5
Chumbo............................................................................................... ...........5
Cromo........................................................................................................ .....5
Colesterol.............................................................................. .........................5
Fibra................................................................................... ............................5
Fluoreto...................................................................................... ....................6
Fósforo........................................................................................................... .6
Iodo....................................................................................... .........................6
Magnésio....................................................................................... .................7
Potássio....................................................................................... ...................7
Selênio...........................................................................................................7
....................................................................................................... ............8
Sódio................................................................................... ...........................8
ácido Pantotênico e Biotina..........................................................................11
Folacina..................................................................................... ...................11
Niacina............................................................................. ............................12
Riboflavina...................................................................................................12
Tiamina......................................................................................................... 12
Vitamina K ................................................................................... ................14
Vitamina B12.................................................................................... ............15
Vitamina B6...................................................................................... ............15
Vitamina C......................................................................................... ...........16
Vitamina D................................................................................................. ...16
Vitamina E.................................................................................. ..................17
FRUTAS............................................................................................ .............18
LEGUMES, VERDURAS, GRÃOS......................................................................18
Referencias.............................................................................................. .....19
SAIS MINERAIS
FERRO
O papel do Ferro
O Ferro é o segundo metal mais abundante sobre a superfície da Terra. O
organismo do homem adulto contém de 3 a 5g de ferro dos quais 30 a 40% na forma de
armazenamento.
É um mineral muito bem conservado pelo organismo: cerca de 90% é
recuperado e reutilizado freqüentemente. Embora esteja presente no corpo humano em
quantidades pequenas, suas funções são essenciais à vida. A célula do sangue é formada
por proteína e ferro, além de outros componentes por isso, a falta deste mineral, causa a
anemia, que é a diminuição do número de células vermelhas (hemoglobina), e
consequentemente uma diminuição da oxigenação das células do corpo.
As melhores fontes alimentares de ferro são: costelas de porco, vitela, cordeiro, fígado,
peixe, galinha, mariscos, rim coração e carne magra. Outros alimentos de origem
vegetal e alguns cereais que contém boas quantidades de ferro são: feijão secos, frutas
secas, melaço, pão de trigo integral e enriquecidos e cereais.
Cálcio: alimentos ricos em cálcio como leite e queijo, ou café e refrigerante à base de
cola, dificultam a absorção do ferro, e isto, se for muito freqüente pode levar a
deficiência do ferro no organismo. Orientação para prevenir e auxiliar no tratamento da
anemia Incluir em sua alimentação diária os seguintes de grupos de alimentos:
miúdos, carne de vaca, aves, peixe, gema de ovo (ferro e vitamina B12),
Feijão, lentilha, ervilha, tofu e outros produtos de soja;
Tâmaras, passas, damascos e melado de cana;
Pães e cereais enriquecidos com ferro;
Frutas cítricas e outras fontes ricas em vitamina C, que aumenta a absorção de ferro
pelo organismo - laranja, acerola, limão, morango, vegetais verdes escuros;
Verduras em geral;
Evitar o consumo destes alimentos juntamente com alimentos ricos em ferro:
Farelos e espinafre;
Suplementos de zinco e cálcio
Anti-ácidos
Cafés, chás e chocolates;
CÁLCIO
Fontes alimentares:
Muitos alimentos contêm cálcio, mas a fonte mais importante são os laticínios.
O leite e seus derivados, como iogurtes, queijos e coalhada permitem que o cálcio seja
absorvido de forma mais eficiente. O conteúdo de gordura desses produtos representa
uma preocupação para adultos e crianças acima de dois anos (para as crianças entre 1 e
2 anos de idade recomenda-se o leite integral ou com 4% de gordura). Pode-se reduzir
facilmente o conteúdo de gordura dos produtos lácteos e ainda assim manter o nível de
cálcio, optando-se por leite desnatado ou com baixo teor de gordura (2 ou 1%). O cálcio
não fica na "porção de gordura" do leite, de modo que a eliminação dessa porção não
afetará o conteúdo do mineral. Na verdade, quando se substitui a porção de gordura
removida por uma porção igual de leite desnatado, aumenta-se o conteúdo de cálcio no
leite. Portanto, uma xícara de chá de leite desnatado ou sem gordura terá mais cálcio do
que uma xícara de leite integral, pois todo o conteúdo de leite desnatado da xícara é
composto da porção que contém cálcio! Outros produtos lácteos como iogurtes, a
maioria dos queijos e a coalhada são excelentes fontes de cálcio e estão disponíveis nas
versões sem gordura ou com baixo teor de gordura.
O leite também representa uma boa fonte de fósforo e de magnésio, que ajudam
o organismo a absorver e utilizar o cálcio de maneira mais eficaz. A vitamina D é
também essencial para a utilização eficiente de cálcio, razão pela qual o leite é
enriquecido com vitamina D.
Os vegetais de folhas verdes como brócolis, couve, mostarda, nabos ou repolho
chinês são boas fontes de cálcio. Outros vegetais desse tipo são fontes menos eficazes
de cálcio, pois embora seu conteúdo do mineral pareça elevado, as fibras e os ácidos
oxálicos também presentes interferem na absorção do cálcio.
Outras fontes de cálcio são o salmão e as sardinhas enlatadas com seus ossos
moles, além de mariscos, amêndoas, castanha-do-pará e sementes secas. Entretanto,
consumir as quantidades adequadas desses alimentos visando a melhor ingestão
possível de cálcio é uma tarefa difícil.
Vários produtos alimentícios, como pães e suco de laranja, são enriquecidos com
cálcio, a fim de torná-los uma fonte significativa do mineral para as pessoas cuja
ingestão diária de produtos lácteos seja inadequada.
CLORETO
Fontes alimentares:
As fontes principais de cloreto são o sal de cozinha e o sal da água do mar, que é
constituída, basicamente, de cloreto de sódio. Este elemento também é encontrado em
muitos vegetais. Os alimentos com níveis mais altos de cloreto são: algas marinhas,
centeio, tomates, alface, aipo e azeitonas. A maioria dos alimentos contém cloreto de
potássio, mas os substitutos do sal apresentam concentrações mais significativas.
COBRE
Fontes alimentares:
As ostras e os mariscos em geral, grãos integrais, feijões, nozes, batatas e
vísceras são boas fontes de cobre. As folhas verde-escuro, os frutos secos, como as
ameixas, o cacau, a pimenta preta e a levedura também são fontes de cobre na dieta.
CHUMBO
Fontes alimentares:
As fontes alimentares incluem fontes dissimuladas como água de torneira (tubos
de chumbo ou solda de chumbo utilizadas para unir os tubos são muito comuns em
tubulações antigas), produtos enlatados (se houver solda de chumbo nas latas) e outros
produtos que utilizam esse tipo de recipientes.
A pintura ainda representa o maior perigo em relação à exposição ao chumbo,
especialmente para as crianças. Se você mora em um casa pintada antes da proibição do
chumbo na tinta (1978) ou nos encanamentos (1988), procure o departamento de saúde
local para descobrir como testar os níveis de chumbo da água e da tinta.
CROMO
Fontes alimentares:
A melhor fonte de cromo é a levedura de cerveja, mas muitos indivíduos não a
toleram, já que ela causa distensão abdominal (sensação de "estufamento") e náusea. As
outras boas fontes de cromo são a carne vermelha, fígado, ovo, frango, ostra, gérmen de
trigo, pimentão verde, maçã, banana, espinafre e manteiga. A pimenta preta e o melado
também são boas fontes de cromo, mas normalmente eles são consumidos apenas em
pequenas quantidades.
COLESTEROL
Fontes alimentares:
Na alimentação, o colesterol está presente apenas em alimentos de origem
animal (e não nos de origem vegetal).
As principais fontes desta substância são: ovos, produtos lácteos, carnes
vermelhas, aves domésticas, peixes e mariscos. As gemas e as vísceras (fígado, rins,
vitela e miolos) possuem alto índice de colesterol. Em geral, os peixes contêm menos
colesterol que as outras carnes, porém alguns mariscos possuem uma alta concentração
dessa substância. Os alimentos de origem vegetal (vegetais, frutas, grãos, cereais, nozes
e sementes) não contêm colesterol. O conteúdo de gordura não é uma referência
adequada para medir o índice desse elemento. O fígado e outras vísceras, por exemplo,
têm pouca gordura mas apresentam índices elevados de colesterol.
FIBRA
Fontes alimentares:
Há dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis absorvem a água
e se transformam em uma substância gelatinosa durante a digestão. Isso atrasa a
digestão e a velocidade de absorção dos nutrientes no estômago e intestino. São
encontradas no farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas e em
algumas frutas, legumes e verduras. As fibras insolúveis são encontradas em alimentos
como o farelo de trigo, legumes, verduras e grãos integrais. Parece que aumentam a
velocidade da passagem dos alimentos através do estômago e intestinos e adiciona
volume às fezes.
FLUORETO
Flúor e fluoreto são necessários para amarrar o cálcio aos ossos. Este e outros
minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, manganês, molibdênio, selênio, silicone,
enxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente
reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos.
Fontes alimentares:
A água fluoretada e os alimentos preparados com esse tipo de água contêm
fluoreto. O fluoreto natural é encontrado na forma de fluoreto de sódio nos mares.
Conseqüentemente, a maioria dos alimentos derivados do mar contêm alguma forma de
fluoreto. O chá e a gelatina também contêm fluoreto.
FÓSFORO
Fontes alimentares:
As principais fontes alimentares de fósforo são os grupos de alimentos protéicos
(carnes e derivados do leite). Um cardápio que forneça quantidades adequadas de cálcio
e proteína também fornece uma quantidade adequada de fósforo.
Os pães integrais e os cereais contêm mais fósforo do que os cereais refinados e os pães
feitos de farinha refinada. Entretanto, o fósforo encontrado em produtos integrais está
na forma de fitina e combina-se com o cálcio, produzindo um sal que não é absorvido e
não pode ser utilizado pelo corpo.
As frutas, os legumes e as verduras contêm apenas quantidades pequena de fósforo.
O consumo de fósforo em uma quantidade superior à recomendada pode resultar em que
o fósforo se combine com o cálcio e impeça o uso do cálcio pelo corpo.
IODO
Fontes alimentares:
O sal iodado é a fonte alimentar primária de iodo. O iodo também é encontrado
em alimentos provenientes do mar; o bacalhau, o robalo, o hadoque e a perca são boas
fontes de iodo. A alga é o alimento marinho de origem vegetal mais comum e
caracteriza-se por ser uma fonte rica em iodo. Os laticínios e os legumes e verduras
cultivados no solo rico em iodo também são boas fontes desse nutriente.
MAGNÉSIO
POTÁSSIO
SELÊNIO
Fontes alimentares:
Peixes, mariscos, carne vermelha, grãos, ovos, frangos, fígado e alho constituem
fontes excelentes de selênio. Nos vegetais, a quantidade de selênio depende do conteúdo
mineral do solo. A levedura da cerveja e o gérmen de trigo, ambos considerados como
"alimentos saudáveis", também representam boas fontes deste mineral.
SÓDIO
Fontes alimentares:
O sódio faz parte, naturalmente, da composição da maioria dos alimentos. Leite,
beterraba e aipo, por exemplo, contêm este mineral. O sódio também está presente na
água potável, em quantidade variável, dependendo da fonte
Este elemento também pode ser adicionado a vários produtos alimentares, nas
formas de: glutamato monossódico, nitrito de sódio, sacarina sódica, bicarbonato de
sódio e benzoato de sódio. Tais formas são mais conhecidas como ingredientes: molho
de Worcestershire (inglês), molho de soja, cebola com sal, alho com sal e tabletes de
caldo de carne.
As carnes processadas como bacon, lingüiça e presunto, assim como sopas e
vegetais enlatados, são exemplos de alimentos contendo adição de sódio. Outros
alimentos com altos níveis deste mineral são os chamados fast foods.
VITAMINAS
Vitaminas Lipossolúveis
Vitaminas hidrossolúveis
A niacina (vitamina B3) é encontrada nos laticínios, aves, peixes, carnes magras, nozes
e ovos. Legumes, pães enriquecidos e cereais também fornecem alguma quantidade de
niacina.
A vitamina B12 é encontrada em ovos, carnes, aves, moluscos, além do leite e seus
derivados.
O ácido pantotênico e a biotina são encontrados nos ovos, peixes, laticínios, cereais com
grãos integrais, legumes, leveduras, brócolis e outras verduras da família do repolho,
batatas, carnes magras e outros alimentos.
Funções: Cada vitamina tem funções específicas. Caso haja deficiência de uma
determinada vitamina, desenvolve-se uma doença carencial.
A riboflavina (B2) atua conjuntamente com outras vitaminas, sendo importante para o
crescimento do corpo e a produção de hemácias. Da mesma forma que a tiamina, ajuda
a liberar energia a partir dos carboidratos.
Fontes alimentares:
O ácido pantoténico e a biotina são encontrados nos ovos, peixes, leite e derivados,
cereais integrais, legumes, levedura, brócolis e outros vegetais da família do repolho, na
batata doce e batata comum, carne magra e outros alimentos que são boas fontes de
vitaminas B.
FOLACINA
Fontes alimentares
• grãos e legumes
• frutas cítricas e seus sucos
• farelo de trigo e de outros cereais
• verduras de folhagem verde-escura
• aves, carne de porco, frutos do mar
• fígado
NIACINA
Fontes alimentares
A niacina (também conhecida como vitamina B3) é encontrada nos laticínios,
aves, peixe, carne magra e ovos. Legumes, pães e cereais enriquecidos também contêm
niacina.
RIBOFLAVINA
Histórico: até 1879, já havia sido observado que uma série de compostos amarelados
havia sido isolada de alimentos que foram denominados de flavinas. Verificaram que
uma parte era lábil ao calor, denominado de B1, e uma outra, que era estável ao calor,
foi denominado de B2, mais tarde vitamina B2.
Sinônimos: Riboflavina
Doses diárias recomendadas: 1,7 mg para homens e 1,6 mg/dia para mulheres.
Principais funções: desempenha um papel importante no metabolismo energético e
como protetor das bainhas dos nervos. É um fator importante no metabolismo de
enzimas.
Principais fontes: leite, carne e verduras.
Nota: a radiação solar (UV) inativa a riboflavina.
Manifestações de carência: muito raras. Podem aparecer em gestantes, nos esportistas
de alta performance ou em doenças digestivas que alterem a sua absorção. As primeiras
manifestações de carência são inflamações da língua, rachaduras nos cantos da boca,
lábios avermelhados, dermatite seborréica da face, tronco e extremidades, anemia e
neuropatias. Nos olhos, pode surgir a neoformação de vasos nas conjuntivas, além de
catarata. As carências de vitamina B2 costumam acompanhar a falta de outras
vitaminas.
Manifestações de excesso: não é tóxica, mesmo em altas doses. Os excessos são
eliminados pelos rins.
Fontes alimentares:
A carne magra, ovos, legumes, nozes, verduras, leite e derivados fornecem a
riboflavina na alimentação. Pães e cereais muitas vezes são enriquecidos com
riboflavina. Uma vez que a riboflavina é destruída pela exposição à luz, recomenda-se
não armazenar os alimentos que contêm riboflavina em frascos expostos à luz.
TIAMINA
Fontes alimentares:
A tiamina (vitamina B1) é encontrada em pães enriquecidos, cereais,
massas, grãos integrais (principalmente o germe de trigo), carnes magras
(principalmente a de suínos), peixe, grãos secos, ervilhas e soja. Derivados do
leite, frutas e vegetais não são muito ricos em tiamina, mas quando consumidos
em grandes quantidades tornam-se uma fonte significativa dessa vitamina.
Vitamina A
Fígado - 25 mg
Fígado de galinha - 11 mg
Fígado de gado - 8 mg
Patê de fígado - 2 mg
Cenouras -1 mg.
Fontes alimentares:
A vitamina A está presente nos produtos de origem animal, como ovos e carnes.
Quando elaborada pelas plantas, encontra-se na forma de um precursor chamado beta-
caroteno.
VITAMINA K
Histórico: em 1929, Dam observou que pintos alimentados com certas rações
apresentavam sangramentos decorrentes da diminuição dos níveis de protrombina no
sangue. Seis anos depois verificou que uma substância desconhecida, solúvel em
gorduras, combatia as perdas de sangue. Deu-lhe o nome de vitamina K (Koagulations
Vitamine). Na mesma época, outros investigadores, observando pacientes ictéricos e
pesquisando as causas da diminuição da coagulabilidade sangüínea, verificaram ser a
diminuição de protrombina o fator responsável. Em 1936 observaram que animais com
fístulas biliares, em que a bile não chegava ao intestino, apresentavam o mesmo
problema e verificaram que podiam corrigi-lo alimentando os animais com sais biliares.
Sinônimos: a vitamina K é composta de 3 tipos, a K1 (Fitonadione), a K2
(menaquinonas) e a K3 (menadione).
Doses diárias recomendadas: não estão ainda determinadas as doses mínimas diárias
necessárias para manter a normalidade da coagulação. Admite-se como sendo 0,5 a 1
micrograma por kg de peso o mínimo necessário. Pessoas deficientes em vitamina K
são tratadas com 0,03 microgramas por kg de peso. Nas pessoas adultas a vitamina K2 é
formada no próprio intestino do indivíduo por ação de bactérias sobre o conteúdo
intestinal. A vitamina K1 vem dos vegetais. Em recém-nascidos isso não aconteceu
ainda, motivo pelo qual alguns pediatras a administram para as crianças logo após o
nascimento a fim de evitar as conseqüências de uma carência (sangramentos).
Principais funções: as vitaminas K1 e a K2 praticamente não têm atividade
farmacodinâmica em pessoas normais. A vitamina K atua na produção de protrombina,
fator importante na coagulação do sangue. Age, ainda, na prevenção de osteoporose em
idosos e mulheres depois da menopausa.
Principais fontes: verduras e fígado.
Manifestações de carência: em adultos, é extremamente rara e pode ser a conseqüência
de doenças em que exista má-função do fígado, má-absorção intestinal, alterações da
flora intestinal (uso prolongado ou intensivo de antibióticos) ou desnutrição. A carência
manifesta-se por tendência ao sangramento.
Manifestações de excesso : as vitaminas K1 e K2 não são tóxicas, mesmo em altas
doses. Já a vitamina K3 em altas doses pode provocar anemia e lesões no fígado.
A injeção de Fitonadione na veia pode provocar dores no peito, choque e raramente a
morte, o que por alguns é atribuído aos solventes usados nas soluções injetáveis. O
Menadione é irritante para a pele e para os pulmões, pode provocar anemia hemolítica,
kernicterus nos recém nascidos, principalmente em crianças prematuras. Em pessoas
doentes do fígado, tanto a menadione com o fitonadione podem deprimir ainda mais a
função hepática.
VITAMINA B12
Fontes alimentares:
A vitamina B12 é encontrada em ovos, na carne, nas aves, nos frutos do mar e nos
laticínios.
VITAMINA B6
Histórico: em 1926, foi verificado que uma das conseqüências da falta de vitamina B2
era a dermatite. Em 1936 György separou da vitamina B2 um fator solúvel em água cuja
falta era a real causa das dermatites. Denominou-a de vitamina B6. Diversos produtos
têm a mesma propriedade biológica atribuída à B6 (vide sinônimos).
Manifestações de carência: são muito raras, são lesões seborréicas em torno dos olhos,
nariz e boca, acompanhadas de glossite e estomatite. Quanto ao sistema nervoso, a
carência de vitamina B6 pode provocar convulsões e edema de nervos periféricos,
havendo suspeitas de que possa provocar a síndrome do túnel carpiano. Distúrbios do
crescimento e anemia são atribuídos à carência de vitamina B6.
Manifestações de excesso: a Piridoxina tem baixa toxicidade aguda, mas doses de 200
mg/dia, tanto por via oral como parenteral, podem provocar intoxicações neurológicas,
surgindo sintomas como formigamentos nas mãos e diminuição da audição. Foram
relatados casos de dependência da piridoxina.
Fontes alimentares:
A vitamina B6 é encontrada em feijões, nozes, legumes, ovos, carne, peixe, cereais
integrais, pães e cereais enriquecidos.
VITAMINA C
Nomes alternativos:
Ácido ascórbico.
Fontes alimentares:
A vitamina C (ácido ascórbico) é encontrada em pimentões verdes, frutas cítricas,
morangos, tomates, brócolis, folhas de nabo e outras verduras, batata doce e batata
comum e melão. A maioria das frutas e verduras contém alguma quantidade de vitamina
C; peixes e leite contêm apenas pequenas quantidades
VITAMINA D
Fontes alimentares:
A vitamina D é encontrada no queijo, manteiga, margarina, creme de leite, leite
enriquecido (Nos estados Unidos todo o leite é enriquecido com vitamina D), peixes,
ostras e cereais enriquecidos.
VITAMINA E
Nomes alternativos:
deficiência, vitamina E; tocoferol; deficiência de vitamina E
Fontes alimentares:
A vitamina E é encontrada no germe de trigo, milho, nozes, sementes, azeitonas,
espinafre, aspargos e outras verduras. Além disso, é encontrado nos óleos vegetais
(milho, girassol, soja e caroço de algodão) e em produtos feitos com tais óleos, como a
margarina.
MICRONUTRIENTES GERAL
FRUTAS
REFERENCIAS
http://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/index/nutriciona.htm
http://www.lincx.com.br/lincx/saude_a_z/vitaminas/onde_conseguir.asp
http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?508