® Moises Lopes

FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 11

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,42 33
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,39 31
Vaivém
Actual 48 Parabéns Moises! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do
Anterior 43 teste está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na
23 72 Zona Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a
sentires-te melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 42 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
50 60 minutos por dia.
Anterior 50
Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 57 a 3 dias por semana.
Anterior 65
15 28 A tua força abdominal está muito boa, Moises. Mantém a tua
Extensões de Braços força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Execuções semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Actual
5 teres alguém a segurar-te os pés.
Anterior 17
8 20 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Extensão do Tronco cm de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
26
Anterior 30
23 30 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual S,S(21-22) Moises, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
S,S(23-23)
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 18
Anterior 17
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Diana Batista
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 11

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,59 59
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,55 55
Vaivém
Actual 33 Parabéns Diana! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior 22 está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
15 41 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 39 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
47 60 minutos por dia.
Anterior 42
Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
Abdominais Execuções ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
Actual 49 segundos.
Anterior 26
15 29 A tua força abdominal está muito boa, Diana. Mantém a tua
Extensões de Braços força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Execuções semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Actual
7 teres alguém a segurar-te os pés.
Anterior 3
7 15 A tua força de tronco e de braços está na Zona Saudável.
Para manteres a tua aptidão muscular, deves fazer
Extensão do Tronco cm exercícios de tronco 3 a 5 dias por semana. Para as outras
Actual regiões do corpo deves fazer exercícios de força 2 a 3 dias
25
Anterior 27 por semana.
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual N,S Diana, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N,S
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 29
Anterior 27
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Ruben Silva
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 12

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,59 75
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,55 81
Vaivém
Actual 15 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior 12 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
32 72 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 42
VO2máx mL/kg/min
Actual 38
Anterior 40
Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 19 a 3 dias por semana.
Anterior 2
18 36 A tua força abdominal e de tronco está dentro da Zona
Extensões de Braços Saudável. Para manteres a tua aptidão muscular, deves
Execuções fazer exercícios abdominais e de tronco 3 a 5 dias por
Actual
8 semana.
Anterior 2
10 20
A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Extensão do Tronco cm Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Actual semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
30
Anterior 30
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual S,S(30-30) Ruben, é importante que faças exercício físico quase todos
Anterior os dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
S,S(26-28)
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 44
Anterior 48
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Maria Almeida
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 11

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,49 38
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,44 38
Vaivém
Actual 18 Parabéns Maria! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior 11 está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
15 41 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 39 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
42 60 minutos por dia.
Anterior 40
Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 24 a 3 dias por semana.
Anterior 12
15 29 Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
Extensões de Braços ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
Execuções segundos.
Actual
6
Anterior 2 A tua força abdominal e de tronco está dentro da Zona
7 15 Saudável. Para manteres a tua aptidão muscular, deves
fazer exercícios abdominais e de tronco 3 a 5 dias por
Extensão do Tronco cm semana.
Actual
28
Anterior 27
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,N Maria, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
S,N
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 20
Anterior 25
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Juliana Monteiro
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 12

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,47 35
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior

Vaivém
Actual 49 Parabéns Juliana! A tua pontuação em todos os itens do
Anterior teste está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na
23 41 Zona Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a
sentires-te melhor. Estás a fazer um bom trabalho.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em Continua!
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 38 A tua pontuação na aptidão aeróbia está muito boa. Para
VO2máx mL/kg/min manteres a tua aptidão aeróbia, deves continuar activo
Actual quase todos os dias da semana. Pratica jogos activos,
48 desportos ou outras actividades que gostes durante 60
Anterior
minutos por dia.
A tua força abdominal, de tronco e da parte superior do
Abdominais Execuções corpo está dentro da Zona Saudável. Para manteres a tua
Actual 29 aptidão muscular, faz exercícios abdominais e de tronco 3 a
Anterior 5 dias por semana. Deves fazer exercícios de força para
18 32 outras regiões do corpo 2 a 3 dias por semana.
Extensões de Braços Execuções A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Actual
11 Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Anterior semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
7 15

Extensão do Tronco cm
Actual
23
Anterior
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Juliana, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 18
Anterior
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Daniela Silva
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 12

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,44 30
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,38 27
Vaivém
Actual 17 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior 14 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
23 41 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 38
VO2máx mL/kg/min
Actual 40
Anterior 38
Podes melhorar a tua força abdominal com abdominais ou
Abdominais Execuções exercícios relacionados 3 ou 4 dias por semana. Lembra-te
Actual 15 que os joelhos têm de estar flectidos. Evita teres alguém a
Anterior 21 segurar os teus pés.
18 32
Extensões de Braços Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
Execuções ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
Actual
8 segundos.
Anterior 7
7 15 A tua força de tronco e de braços está na Zona Saudável.
Para manteres a tua aptidão muscular, deves fazer
Extensão do Tronco cm exercícios de tronco 3 a 5 dias por semana. Para as outras
Actual regiões do corpo deves fazer exercícios de força 2 a 3 dias
29
Anterior 26 por semana.
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual N,S Daniela, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
S,N
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 14
Anterior 14
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Ana Sousa
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 12

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,38 33
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,35 33
Vaivém
Actual 22 Parabéns Ana! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior 20 está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
23 41 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Zona saudável de aptidão física começa em 38 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
VO2máx mL/kg/min ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
Actual dia.
40
Anterior 42
A tua força de braços está muito boa, Ana. Mantém a tua
Abdominais Execuções aptidão muscular, fazendo elevações contra a parede,
Actual 31 elevações e exercícios de escalada 2 a 3 dias por semana.
Anterior 21
18 32 A tua força abdominal e de tronco está dentro da Zona
Extensões de Braços Saudável. Para manteres a tua aptidão muscular, deves
Execuções fazer exercícios abdominais e de tronco 3 a 5 dias por
Actual
17 semana.
Anterior 3
7 15
A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Extensão do Tronco cm Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Actual semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
30
Anterior 30
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Ana, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
S,S
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 21
Anterior 23
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Luis Santos
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 11

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,55 40
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,49 39
Vaivém
Actual 64 Parabéns Luis! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior 55 está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
23 72 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 42 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
54 60 minutos por dia.
Anterior 52
Podes melhorar as tuas extensões do tronco fazendo
Abdominais Execuções repetidas elevações do tronco lentas e de forma controlada,
Actual 75 3 a 5 dias por semana.
Anterior 74
15 28 Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
Extensões de Braços ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
Execuções segundos.
Actual
23
Anterior 11 A tua força abdominal está muito boa, Luis. Mantém a tua
8 20 força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Extensão do Tronco cm teres alguém a segurar-te os pés.
Actual
18
Anterior 21 A tua força de braços está muito boa, Luis. Mantém a tua
23 30 aptidão muscular, fazendo elevações contra a parede,
elevações e exercícios de escalada 2 a 3 dias por semana.
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual N,N(5-7) Luis, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N,N(18-18)
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 12
Anterior 17
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Irina Oliveira
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 12

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,53 51
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,48 49
Vaivém
Actual 17 Parabéns Irina! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior 24 está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
23 41 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Zona saudável de aptidão física começa em 38 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
VO2máx mL/kg/min ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
Actual dia.
40
Anterior 45
A tua força abdominal está muito boa, Irina. Mantém a tua
Abdominais Execuções força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Actual 66 semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Anterior 75 teres alguém a segurar-te os pés.
18 32
Extensões de Braços A tua força de tronco e de braços está na Zona Saudável.
Execuções Para manteres a tua aptidão muscular, deves fazer
Actual
14 exercícios de tronco 3 a 5 dias por semana. Para as outras
Anterior 7 regiões do corpo deves fazer exercícios de força 2 a 3 dias
7 15 por semana.

Extensão do Tronco cm A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.

Actual Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
30
Anterior 27 semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Irina, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
S,S
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 29
Anterior 31
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Telmo Campos
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 11

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,44 53
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,43 53
Vaivém
Actual 18 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior 14 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
23 72 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 42
VO2máx mL/kg/min
Actual 42
Anterior 40
Podes melhorar a tua força abdominal com abdominais ou
Abdominais Execuções exercícios relacionados 3 ou 4 dias por semana. Lembra-te
Actual 10 que os joelhos têm de estar flectidos. Evita teres alguém a
Anterior 0 segurar os teus pés.
15 28
Extensões de Braços Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual
4 a 3 dias por semana.
Anterior 5
8 20 Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
Extensão do Tronco cm segundos.
Actual
27
Anterior 23 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
23 30 manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,N Telmo, é importante que faças exercício físico quase todos
Anterior os dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
N,N
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 34
Anterior 36
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Sara Pinheiro
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 11

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,56 76
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,53 72
Vaivém
Actual 13 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior 11 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
15 41 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 39
VO2máx mL/kg/min
Actual 40
Anterior 42
Podes melhorar as tuas extensões do tronco fazendo
Abdominais Execuções repetidas elevações do tronco lentas e de forma controlada,
Actual 19 3 a 5 dias por semana.
Anterior 14
15 29 Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Extensões de Braços elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Execuções a 3 dias por semana.
Actual
6
Anterior 5 Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
7 15 ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
segundos.
Extensão do Tronco cm
Actual A tua força abdominal está dentro da Zona Saudável. Para
22
Anterior 25 manteres a tua aptidão muscular, faz abdominais ou outros
23 30 exercícios do género 3 a 5 dias por semana.
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual N,S Sara, é importante que faças exercício físico quase todos os
Anterior dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
N,S
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 53
Anterior 57
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Ana Rodrigues
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 11

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,63 69
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,59 63
Vaivém
Actual 17 Parabéns Ana! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior 9 está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
15 41 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 39 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
42 60 minutos por dia.
Anterior 42
Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 45 a 3 dias por semana.
Anterior 10
15 29 A tua força abdominal está muito boa, Ana. Mantém a tua
Extensões de Braços força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Execuções semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Actual
5 teres alguém a segurar-te os pés.
Anterior 6
7 15 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Extensão do Tronco cm de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
28
Anterior 30
23 30 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Ana, é importante que faças exercício físico quase todos os
Anterior dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
S,S
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 49
Anterior 39
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Pedro Oliveira
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 13

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,67 53
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,63 55
Vaivém
Actual 42 Parabéns Pedro! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior 22 está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
41 72 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 42 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
46 60 minutos por dia.
Anterior 40
Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 34 a 3 dias por semana.
Anterior
21 40 A tua força abdominal e de tronco está dentro da Zona
Extensões de Braços Saudável. Para manteres a tua aptidão muscular, deves
Execuções fazer exercícios abdominais e de tronco 3 a 5 dias por
Actual
10 semana.
Anterior
12 25
A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Extensão do Tronco cm Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Actual semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
24
Anterior 22
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Pedro, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N,N(9-16)
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 16
Anterior 23
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Leonardo Rodrigues
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 11

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,63 46
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,58 45
Vaivém
Actual 54 Parabéns Leonardo! A tua pontuação em todos os itens do
Anterior 49 teste está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na
23 72 Zona Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a
sentires-te melhor. Estás a fazer um bom trabalho.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em Continua!
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 42 A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
VO2máx mL/kg/min Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
Actual continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
52 jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
Anterior 51 60 minutos por dia.
A tua força abdominal está muito boa, Leonardo. Mantém a
Abdominais Execuções tua força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Actual 75 semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Anterior 75 teres alguém a segurar-te os pés.
15 28
Extensões de Braços A tua força de tronco e de braços está na Zona Saudável.
Execuções Para manteres a tua aptidão muscular, deves fazer
Actual
8 exercícios de tronco 3 a 5 dias por semana. Para as outras
Anterior 14 regiões do corpo deves fazer exercícios de força 2 a 3 dias
8 20 por semana.

Extensão do Tronco cm A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.

Actual Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
30
Anterior 30 semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Leonardo, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
S,S
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 25
Anterior 33
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Ruben Moreira
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 11

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,35 30
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,34 29
Vaivém
Actual 58 Parabéns Ruben! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior 50 está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
23 72 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 42 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
52 60 minutos por dia.
Anterior 50
Podes melhorar a tua força abdominal com abdominais ou
Abdominais Execuções exercícios relacionados 3 ou 4 dias por semana. Lembra-te
Actual 14 que os joelhos têm de estar flectidos. Evita teres alguém a
Anterior 3 segurar os teus pés.
15 28
Extensões de Braços Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
Execuções ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
Actual
17 segundos.
Anterior 17
8 20 A tua força de tronco e de braços está na Zona Saudável.
Para manteres a tua aptidão muscular, deves fazer
Extensão do Tronco cm exercícios de tronco 3 a 5 dias por semana. Para as outras
Actual regiões do corpo deves fazer exercícios de força 2 a 3 dias
23
Anterior 20 por semana.
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual N,N(14-13) Ruben, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
S,N(22-16)
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 13
Anterior 14
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Telmo Costa
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 13

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,00
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,52 42

Actual INC
Anterior

Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em

VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em

VO2máx
Actual
Anterior 52

Actual INC
Anterior

Execuções
Actual
INC
Anterior

Actual
INC
Anterior

Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado

esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.

Actual INC
Anterior
N, S S, S
S, N

Actual INC
Anterior

Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.

Número
de Dias
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais?
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?
Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Diana Ferreira
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 12

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,48 38
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,44 35
Vaivém
Actual 48 Parabéns Diana! A tua pontuação em todos os itens do
Anterior 14 teste está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na
23 41 Zona Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a
sentires-te melhor. Estás a fazer um bom trabalho.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em Continua!
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 38 A tua pontuação na aptidão aeróbia está muito boa. Para
VO2máx mL/kg/min manteres a tua aptidão aeróbia, deves continuar activo
Actual quase todos os dias da semana. Pratica jogos activos,
48 desportos ou outras actividades que gostes durante 60
Anterior 38 minutos por dia.
A tua força abdominal está muito boa, Diana. Mantém a tua
Abdominais Execuções força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Actual 71 semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Anterior 75 teres alguém a segurar-te os pés.
18 32
Extensões de Braços A tua força de tronco e de braços está na Zona Saudável.
Execuções Para manteres a tua aptidão muscular, deves fazer
Actual
14 exercícios de tronco 3 a 5 dias por semana. Para as outras
Anterior 6 regiões do corpo deves fazer exercícios de força 2 a 3 dias
7 15 por semana.

Extensão do Tronco cm A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.

Actual Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
28
Anterior 29 semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Diana, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
S,S
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Indice Massa Corporal

Actual 17
Anterior 17
24.5 16.9
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Diogo Santos
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 12

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,46 41
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,43 38
Vaivém
Actual 20 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior 20 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
32 72 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 42
VO2máx mL/kg/min
Actual 40
Anterior 42
Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 43 a 3 dias por semana.
Anterior 28
18 36 A tua força abdominal está muito boa, Diogo. Mantém a tua
Extensões de Braços força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Execuções semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Actual
5 teres alguém a segurar-te os pés.
Anterior 5
10 20 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Extensão do Tronco cm de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
30
Anterior 30
23 30 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Diogo, é importante que faças exercício físico quase todos
Anterior os dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
S,S
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 33
Anterior 27
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Hamza Safder
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 13

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,63 54
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,60 55
Vaivém
Actual 20 Parabéns Hamza! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do
Anterior 40 teste está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na
41 72 Zona Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a
sentires-te melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Zona saudável de aptidão física começa em 42 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
VO2máx mL/kg/min ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
Actual dia.
39
Anterior 45
A tua força abdominal, de tronco e da parte superior do
Abdominais Execuções corpo está dentro da Zona Saudável. Para manteres a tua
Actual 34 aptidão muscular, faz exercícios abdominais e de tronco 3 a
Anterior 40 5 dias por semana. Deves fazer exercícios de força para
21 40 outras regiões do corpo 2 a 3 dias por semana.
Extensões de Braços Execuções A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Actual
14 Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Anterior 14 semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
12 25

Extensão do Tronco cm
Actual
30
Anterior 30
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual S,S(27-28) Hamza, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
S,S(30-30)
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 21
Anterior 16
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Raquel Silva
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 12

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,43 31
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,36 27
Vaivém
Actual 49 Parabéns Raquel! A tua pontuação em todos os itens do
Anterior 21 teste está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na
23 41 Zona Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a
sentires-te melhor. Estás a fazer um bom trabalho.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em Continua!
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 38 A tua pontuação na aptidão aeróbia está muito boa. Para
VO2máx mL/kg/min manteres a tua aptidão aeróbia, deves continuar activo
Actual quase todos os dias da semana. Pratica jogos activos,
48 desportos ou outras actividades que gostes durante 60
Anterior 42 minutos por dia.
A tua força abdominal está muito boa, Raquel. Mantém a
Abdominais Execuções tua força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Actual 75 semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Anterior 33 teres alguém a segurar-te os pés.
18 32
Extensões de Braços A tua força de tronco e de braços está na Zona Saudável.
Execuções Para manteres a tua aptidão muscular, deves fazer
Actual
15 exercícios de tronco 3 a 5 dias por semana. Para as outras
Anterior 12 regiões do corpo deves fazer exercícios de força 2 a 3 dias
7 15 por semana.

Extensão do Tronco cm A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.

Actual Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
30
Anterior 30 semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual S,S(30-30) Raquel, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
S,S(30-30)
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 17
Anterior 16
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Andre Silva
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 13

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,48 31
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,44 29
Vaivém
Actual 36 Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Anterior 35 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
41 72 ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
dia.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Zona saudável de aptidão física começa em 42
VO2máx
Actual 44
Anterior 44
Para melhorar a tua flexibilidade, faz alongamentos lentos 3
ou 4 dias por semana, mantendo o alongamento 20 a 30
Actual INC segundos.
Anterior
A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Execuções de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
INC
Anterior

Extensão do Tronco cm
Actual
29
Anterior 22
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual N,N(8-8) Andre, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
S,S(26-26)
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 10
Anterior 14
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Catarina Monteiro
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 12

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,60 59
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,57 60
Vaivém
Actual 18 Parabéns Catarina! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do
Anterior 19 teste está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na
23 41 Zona Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a
sentires-te melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
Para melhorar a tua aptidão física, deves estar activo quase
Zona saudável de aptidão física começa em 38 todos os dias da semana. Tenta praticar jogos, desportos
VO2máx mL/kg/min ou outras actividades que gostes durante 60 minutos por
Actual dia.
40
Anterior 42
A tua força abdominal está muito boa, Catarina. Mantém a
Abdominais Execuções tua força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Actual 75 semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Anterior 21 teres alguém a segurar-te os pés.
18 32
Extensões de Braços A tua força de braços está muito boa, Catarina. Mantém a
Execuções tua aptidão muscular, fazendo elevações contra a parede,
Actual
16 elevações e exercícios de escalada 2 a 3 dias por semana.
Anterior 9
7 15 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Extensão do Tronco cm de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
30
Anterior 30
23 30 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual S,S(27-27) Catarina, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N,N(17-20)
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 22
Anterior 28
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Ana Oliveira
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 14

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,53 52
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,54 53
Vaivém
Actual 32 Parabéns Ana! A tua pontuação em todos os itens do teste
Anterior 21 está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
23 51 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor. Estás a fazer um bom trabalho. Continua!
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 36 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
39 60 minutos por dia.
Anterior 39
A tua força abdominal está muito boa, Ana. Mantém a tua
Abdominais Execuções força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Actual 75 semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Anterior 13 teres alguém a segurar-te os pés.
18 32
Extensões de Braços A tua força de braços está muito boa, Ana. Mantém a tua
Execuções aptidão muscular, fazendo elevações contra a parede,
Actual
17 elevações e exercícios de escalada 2 a 3 dias por semana.
Anterior
7 15 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Extensão do Tronco cm de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
26
Anterior 18
23 30 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Ana, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N,N(16-19)
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 23
Anterior 24
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Mariana Prata
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 11

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,39 34
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,34 35
Vaivém
Actual 25 Parabéns Mariana! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do
Anterior 14 teste está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na
15 41 Zona Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a
sentires-te melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 39 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
45 60 minutos por dia.
Anterior 42
Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 27 a 3 dias por semana.
Anterior 12
15 29 A tua força abdominal e de tronco está dentro da Zona
Extensões de Braços Saudável. Para manteres a tua aptidão muscular, deves
Execuções fazer exercícios abdominais e de tronco 3 a 5 dias por
Actual
5 semana.
Anterior 6
7 15
A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Extensão do Tronco cm Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Actual semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
30
Anterior 30
23 30
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual S,S(30-30) Mariana, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
S,S(30-30)
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 20
Anterior 23
32 17
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Carlos Seara
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 14

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,67 55
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,60 51
Vaivém
Actual 66 Parabéns Carlos! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
41 83 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 42 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
50 60 minutos por dia.
Anterior

Podes melhorar a tua força abdominal com abdominais ou

Abdominais Execuções exercícios relacionados 3 ou 4 dias por semana. Lembra-te
Actual 19 que os joelhos têm de estar flectidos. Evita teres alguém a
Anterior 30 segurar os teus pés.
24 45
Extensões de Braços Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual
9 a 3 dias por semana.
Anterior 18
14 30 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Extensão do Tronco cm de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
30
Anterior 30
23 30 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual S,S(25-30) Carlos, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N,N(16-14)
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 11
Anterior 11
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Rodrigo Pinheiro
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 11

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,43 39
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior 24/09/10 1,40 39
Vaivém
Actual 56 Parabéns Rodrigo! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do
Anterior 40 teste está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na
23 72 Zona Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a
sentires-te melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 42 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
52 60 minutos por dia.
Anterior 49
Para melhorar a tua força ao nível superior do corpo, faz
Abdominais Execuções elevações, elevações com ajuda e exercícios de escalada, 2
Actual 41 a 3 dias por semana.
Anterior 15
15 28 A tua força abdominal está muito boa, Rodrigo. Mantém a
Extensões de Braços tua força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Execuções semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Actual
4 teres alguém a segurar-te os pés.
Anterior 9
8 20 A tua força de tronco está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações do tronco
Extensão do Tronco cm de uma forma lenta e controlada 3 a 5 dias por semana.
Actual
30
Anterior 23
23 30 A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados.
Senta e Alcança Alternado E,D (cm)
Actual S,S(21-23) Rodrigo, é importante que faças exercício físico quase todos
Anterior os dias. Deves seguir uma dieta que inclua mais fruta e
S,S(26-23)
N, S S, S vegetais e menos gorduras e açúcares. Melhorar a tua
S, N composição corporal ajudar-te-á a melhorar a tua
pontuação.

Percentagem Massa Gorda

Actual 30
Anterior 28
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular
 ® Ruan Sousa
FITNESSGRAM Ano: 6 Idade: 12

Professor: Marco Sousa

Data do Teste Estatura (m) Peso (kg)
Precisa Os meus Actual 23/05/11 1,42 30
Bom Óptimo resultados
Melhorar Anterior

Vaivém
Actual 48 Parabéns Ruan! A tua pontuação em 5 dos 6 itens do teste
Anterior está dentro ou acima da Zona Saudável. Pontuar na Zona
32 72 Saudável ajuda-te a ter melhor aparência e a sentires-te
melhor.
Indica a capacidade de utilizar oxigénio. Exprime-se em
VO2máx mL de oxigénio por kg de peso por minuto.
A tua pontuação na aptidão aeróbia está dentro da Zona
Zona saudável de aptidão física começa em 42 Saudável. Para manteres a tua aptidão aeróbia, deves
VO2máx mL/kg/min continuar activo quase todos os dias da semana. Pratica
Actual jogos, desportos ou outras actividades que gostes durante
48 60 minutos por dia.
Anterior

Podes melhorar as tuas extensões do tronco fazendo

Abdominais Execuções repetidas elevações do tronco lentas e de forma controlada,
Actual 46 3 a 5 dias por semana.
Anterior
18 36 A tua força abdominal está muito boa, Ruan. Mantém a tua
Extensões de Braços força, fazendo exercícios abdominais 3 a 5 dias por
Execuções semana. Lembra-te de manteres os joelhos flectidos. Evita
Actual
17 teres alguém a segurar-te os pés.
Anterior
10 20 A tua força de braços está dentro da Zona Saudável. Para
manteres a tua aptidão muscular, faz elevações, exercícios
Extensão do Tronco cm de escalada e outros exercícios relacionados com a parte
Actual superior do corpo 2 a 3 dias por semana.
22
Anterior
23 30
A tua flexibilidade está dentro da Zona Saudável.
Se for possivel, o teste de flexibilidade é realizado do lado direito e do lado
Mantém-na, fazendo alongamentos lentos, 3 ou 4 dias por
esquerdo sendo classificado como 'Sim' ou 'Não' em ambos os lados. semana, mantendo o alongamento 20 a 30 segundos.
Flexibilidade do Ombro
Actual S,S Ruan, a tua composição corporal está dentro da Zona
Anterior Saudável. Para a manteres, é importante fazer exercício
N, S S, S físico quase todos os dias. Deves seguir uma dieta que
S, N inclua mais fruta e vegetais e menos gorduras e açúcares.

Percentagem Massa Gorda

Actual 11
Anterior
25 10
Valores inferiores indicam uma melhor composição corporal.
Número Para ser saudável e estar em forma é importante fazeres
de Dias alguma actividade fisica quase todos os dias. Exercicios
Na última semana, quantos dias efectuaste exercício aeróbios são bons para o coração e composição corporal.
aeróbio num total de 30-60 minutos ou mais? Exercicios de força e flexibilidade são bons para os
músculos e articulações.
Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios
de força para fortalecer ou tonificar os músculos?

Na última semana, quantos dias efectuaste exercícios

de flexibilidade para alongar ou relaxar os músculos?

© Copyright para Portugal:

Faculdade de Motricidade Humana - NES
com o apoio do Ministério da Educação
Direcção Geral de Inovação e Desenvolvimento Curricular