Liceo Andrés Bello A – 94.

Dep. Educación Física y Deportes.

Prof. René Sazo L.

Guía Actividad Física y Salud NM Iº

Nombre: _____________________________Curso:_____

Objetivo:

 Identificar los tipos de obesidad y frecuencia cardiaca máxima.

 Reconocer sus patrones y funciones.
 Distinguir las distintas capacidades físicas del hombre y sus funciones.
 Señalar los contenidos correctos.
Habilidades: Identifica, reconoce, distingue y señalar.

¿Qué es la actividad física?

La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo
normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los
objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan
sano se esté en el momento.

La actividad física puede ayudar a:

Quemar calorías y reducir la grasa corporal

Reducir el apetito

Mantener y controlar el peso

Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se

reduce la ingesta de calorías.

La cantidad de calorías quemadas depende de: La cantidad de tiempo que se invierta en

la actividad física. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías
que caminando durante 20 minutos.

¿Qué es la obesidad?
Es una enfermedad crónica originada por muchas causas y con numerosas
complicaciones, se caracteriza por el exceso de grasa en el organismo y se presenta
cuando el Índice de Masa Corporal en el adulto es mayor de 25 unidades.
La obesidad no distingue color de piel, edad, nivel socioeconómico, sexo o situación
geográfica.
Anteriormente se consideraba a la persona con sobrepeso como una persona que gozaba
de buena salud, sin embargo ahora se sabe que la obesidad tiene múltiples
consecuencias en nuestra salud.
Con excepción de las personas que son muy musculosas, aquellas cuyo peso supera en
un 20 por ciento o más el punto medio de la escala de peso según el valor estándar
peso/altura, son consideradas obesas. La obesidad puede ser clasificada como leve (del
20 al 40 % de sobrepeso), moderada (del 41 al 100% de sobrepeso) o grave (más del
100% sobrepeso). La obesidad es grave en solamente el 0,5 por ciento de las personas
obesas.
Sin embargo no existe una definición satisfactoria para esta enfermedad, tampoco una
proporción de peso a talla donde podamos definir que las enfermedades y complicaciones
asociadas que limitan y acortan la vida.
La obesidad es una amenaza para la vida, es una enfermedad progresiva y crónica de
proporciones epidémicas que afecta a todo el mundo.

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¿Cuáles son las causas de la obesidad y el sobrepeso?

La causa fundamental de la obesidad y el sobrepeso es un desequilibrio entre el ingreso y

el gasto de calorías. El aumento mundial del sobrepeso y la obesidad es atribuible a
varios factores, entre los que se encuentran:

La modificación mundial de la dieta, con una tendencia al aumento de la ingesta de

alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y azúcares, pero con escasas vitaminas,
minerales y otros micronutrientes.

La tendencia a la disminución de la actividad física debido a la naturaleza cada vez más

sedentaria de muchos trabajos, a los cambios en los medios de transporte y a la creciente
urbanización.

Obesidad por factores genéticos y ambientales

Factores genéticos: cada vez hay más evidencia de que en una proporción importante la
obesidad está genéticamente determinada. Si bien es difícil diferenciar entre la herencia
genética y la herencia cultural (lo aprendido), existe un consenso cada vez mayor de que
el Índice de Masa Corporal (IMC) es heredable en cerca de 33% de los casos (Stunkard,
1996).

Herencia genética de la obesidad

Investigaciones muestran que la descendencia de una pareja con peso adecuado tiene
tan sólo entre 7 y 14% de probabilidades de padecer obesidad, la cifra aumenta a 40 y
80% respectivamente, cuando uno o ambos progenitores son obesos. No obstante, se ha
observado la misma tendencia del peso corporal tanto en hijos biológicos como en hijos
adoptivos de personas obesas. Esto indica que los modelos de comportamiento de los
padres o herencia social, también desempeñan un papel importante en la génesis de la
obesidad.

Factores socioeconómicos y culturales: Existe una estrecha relación entre obesidad y

bajo nivel educativo. También se ha señalado una mayor frecuencia en mujeres y niños
de bajo nivel socioeconómico. El nivel socioeconómico sería más importante que el
cultural y, a igual educación, la obesidad disminuye cuando aumenta el nivel adquisitivo.
En algunos países como EEUU, la cultura de la "alimentación basura" como las
hamburguesas juega un importantísimo papel, hasta tal punto que la obesidad afecta a
más del 30% de la población.
Factores psicológicos: Se considera que el obeso utiliza la comida como un mecanismo
de defensa frente a la ansiedad y que encuentra en ella una compensación a las
frustraciones de la vida diaria.
Actividad física: la actividad física reducida es probablemente una de las razones
principales para el incremento de la obesidad entre las personas de las sociedades.

Según la OMS (organización mundial de la salud): ¿Qué son la obesidad y el

sobrepeso?

La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de

grasa que puede ser perjudicial para la salud.

El índice de masa corporal (IMC) el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la

talla en metros (kg/m2), es una indicación simple de la relación entre el peso y la talla que
se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos, tanto
a nivel individual como poblacional.

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El IMC constituye la medida poblacional más útil del sobrepeso y la obesidad, pues la
forma de calcularlo no varía en función del sexo ni de la edad en la población adulta. No
obstante, debe considerarse como una guía aproximativa, pues puede no corresponder al
mismo grado de gordura en diferentes individuos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el sobrepeso como un IMC igual o

superior a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30. Estos umbrales sirven de
referencia para las evaluaciones individuales, pero hay pruebas de que el riesgo de
enfermedades crónicas en la población aumenta progresivamente a partir de un IMC de
21.

Los nuevos Patrones de crecimiento infantil presentados por la OMS en abril de 2006
incluyen tablas del IMC para lactantes y niños de hasta 5 años. No obstante, la medición
del sobrepeso y la obesidad en niños de 5 a 14 años es difícil porque no hay una
definición normalizada de la obesidad infantil que se aplique en todo el mundo. La OMS
está elaborando en la actualidad una referencia internacional del crecimiento de los niños
de edad escolar y los adolescentes.

Tabla de IMC

edad IMC
11 17.2 17.5
12 17.8 18
13 18.2 18.6
14 19.1 19.4
15 19.8 19.9
16 20.5 20.4
17 21.2 20.9
18 21.9 21.3

¿Cuáles son las repercusiones frecuentes del sobrepeso y la obesidad en la salud?

El sobrepeso y la obesidad tienen graves consecuencias para la salud. El riesgo aumenta

progresivamente a medida que lo hace el IMC. El IMC elevado es un importante factor de
riesgo de enfermedades crónicas, tales como:

Las enfermedades cardiovasculares (especialmente las cardiopatías y los accidentes

vasculares cerebrales), que ya constituyen la principal causa de muerte en todo el mundo,
con 17 millones de muertes anuales.

La diabetes, que se ha transformado rápidamente en una epidemia mundial. La OMS

calcula que las muertes por diabetes aumentarán en todo el mundo en más de un 50% en
los próximos 10 años. Así como también las enfermedades del aparato locomotor, en
particular la artrosis y algunos cánceres, como los de endometrio, mama y colon.

La obesidad infantil se asocia a una mayor probabilidad de muerte prematura y

discapacidad en la edad adulta.

Muchos países de ingresos bajos y medios se enfrentan en la actualidad a una doble

carga de morbilidad:

Siguen teniendo el problema de las enfermedades infecciosas y la subnutrición, pero al

mismo tiempo están sufriendo un rápido aumento de los factores de riesgo de las
enfermedades crónicas, tales como el sobrepeso y la obesidad, sobre todo en el medio
urbano.

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No es raro que la subnutrición y la obesidad coexistan en un mismo país, una misma

comunidad e incluso un mismo hogar.

Esta doble carga de morbilidad es causada por una nutrición inadecuada durante el
periodo prenatal, la lactancia y la primera infancia, seguida del consumo de alimentos
hipercalóricos, ricos en grasas y con escasos micronutrientes, combinada con la falta de
actividad física.

¿Cómo se calcula el grado de obesidad?

Se emplean varios métodos para clasificar la obesidad, entre ellos los más utilizados son
el índice de masa corporal (IMC) y la distribución de grasa corporal.

El cálculo del IMC es muy sencillo, basta con aplicar la siguiente fórmula:

IMC = peso (en kilogramos)/talla (en metros al cuadrado)

kg
IMC 
talla 2
Por ejemplo, en una persona de 60 kg y 1,7 m de altura su IMC = 60/(1,7)2 = 60/2,89 =

20,7 (normalidad).

¿Cómo reducir la carga de obesidad y sobrepeso?

La obesidad, el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con ellos son en gran medida
evitables.

A nivel individual, las personas pueden:

Lograr un equilibrio energético y un peso normal.

Reducir la ingesta de calorías procedentes de las grasas y cambiar del consumo de

grasas saturadas al de grasas insaturadas.

Aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres, granos integrales y frutos secos.

Reducir la ingesta de azúcares.

Aumentar la actividad física (al menos 30 minutos de actividad física regular, de

intensidad moderada, la mayoría de los días). Para reducir el peso puede ser necesaria
una mayor actividad.

La puesta en práctica de estas recomendaciones requiere un compromiso político

sostenido y la colaboración de muchos interesados, tanto públicos como privados. Los
gobiernos, los asociados internacionales, la sociedad civil, las organizaciones no
gubernamentales y el sector privado tienen funciones fundamentales que desempeñar en
la creación de ambientes sanos y en hacer asequibles y accesibles alternativas dietéticas
más saludables. Esto es especialmente importante para los sectores más vulnerables de
la sociedad (los pobres y los niños), cuyas opciones con respecto a los alimentos que
consumen y a los entornos en los que viven son más limitadas.

Las iniciativas de la industria alimentaria para reducir el tamaño de las raciones y el

contenido de grasas, azúcares y sal de los alimentos procesados, incrementar la
introducción de alternativas innovadoras, saludables y nutritivas, y reformular las actuales
prácticas de mercado podrían acelerar los beneficios sanitarios en todo el mundo.

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La estrategia de la OMS para prevenir el sobrepeso y la obesidad:

La Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud,

adoptada por la Asamblea de la Salud en 2004, describe las acciones necesarias para
apoyar la adopción de dietas saludables y una actividad física regular. La Estrategia pide
a todas las partes interesadas que actúen a nivel mundial, regional y local, y tiene por
objetivo lograr una reducción significativa de la prevalencia de las enfermedades crónicas
y de sus factores de riesgo comunes, y en particular de las dietas poco saludables y de la
inactividad física.

La labor de la OMS en materia de dieta y actividad física es parte del marco general de
prevención y control de las enfermedades crónicas que tiene el Departamento de
Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, cuyos objetivos estratégicos consisten
en: fomentar la promoción de la salud y la prevención y control de las enfermedades
crónicas; promover la salud, especialmente entre las poblaciones pobres y
desfavorecidas; frenar e invertir las tendencias desfavorables de los factores de riesgo
comunes de las enfermedades crónicas, y prevenir las muertes prematuras y las
discapacidades evitables debidas a las principales enfermedades crónicas.

Esta labor es complementada por la del Departamento de Nutrición para la Salud y el

Desarrollo, cuyos objetivos estratégicos consisten en fomentar el consumo de dietas
saludables y mejorar el estado nutricional de la población a lo largo de toda la vida,
especialmente entre los más vulnerables, para lo cual proporciona apoyo a los países
para que elaboren y apliquen programas y políticas nacionales intersectoriales de
alimentación y nutrición que permitan hacer frente a la doble carga de enfermedades
relacionadas con la nutrición y contribuir a la consecución de los Objetivos de Desarrollo
del Milenio.

¿Cómo lograr una alimentación equilibrada?

1. ¿Es el Azúcar perjudicial para la salud de mi niño?

Si, en la medida que sea un consumo excesivo.
2. ¿Qué efectos nocivos provoca el azúcar?
En primer lugar, fomenta la obesidad, un problema de salud delicado para un
menor.
Otro inconveniente dice relación con la distracción del menor entre cada
alimentación, al acostumbrarse a ingerir dulces y gaseosas (muy ricos en azúcar)
que inhiben el apetito en las horas de sus comidas. De esta forma, los dulces le
impiden consumir una serie de nutrientes básicos (proteínas y grasas) contenido
en su alimentación.
Además, cuando el azúcar está en permanente contacto con el esmalte dental
permite la formación de la llamada placa bacteriana la que, a la larga, produce las
caries dentales.
3. ¿Porque los dulces son tan apetecidos por los niños?
En términos generales, la naturaleza entrega los hidratos de carbono (azúcares)
necesarios para la alimentación sin sabor dulce. Los dulces son los hidratos de
carbono más apetitosos y difundidos. El problema se presenta cuando el niño se
dedica a comer sólo dulces en disminución de otros alimentos esenciales
(proteínas, grasas, minerales y vitaminas).
Así como los dulces, los cereales también son hidratos de carbono. Hablamos de
los granos de las plantas gramíneas como el trigo, maíz, cebada, avena que,
convertidos en harinas, suministran los hidratos de carbono en forma de almidón.
Los tubérculos (papas) y las legumbres, también son hidratos de carbono.
Lo importante, entonces es saber equilibrar la ingestión de hidratos de carbono en
sus diferentes formas.
4. ¿Cómo se prepara la sopa?
Se debe hervir las verduras durante 20 minutos, aproximadamente, luego se
licuan.

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5. ¿Es conveniente ponerle sal a la sopa?

La tendencia moderna aconseja no poner sal ni azúcar a los alimentos de los
niños. Si de todas maneras ya lo hizo desde un principio y el niño se ha
acostumbrado a ese sabor, las verduras deben ser coladas en agua sin sal, la que
se puede agregar solamente al final del hervor. De lo contrario se pierden las
vitaminas.
6. ¿Se pude dar café a los niños?
El café y el té no son alimentos. Peor aún, quitan el hambre y el sueño. En algunos
países, por estas características se les denominan alimentos de ahorro (poque se
come menos al ingerirlos). Estas razones bastan para contraindicarlos.
7. ¿Cómo se preparan los jugos de frutas?
Como todos los alimentos expuestos a contaminación (con tierra, agua sucia,
insecticidas, funguicidas, manipulación por manos sucias) se deben lavar después
de comprarlas y en el momento de prepararlas.
Los utensilios para su preparación (cuchillo, taza, vaso, cuchara) deben estar
limpios y libres de moscas u otros insectos.
Una vez preparado el jugo se debe consumir de inmediato, pues con el paso de
las horas va perdiendo la vitamina C, lo más valioso de su contenido.
Como cualquier otro alimento distinto de la leche, se debe administrar al niño
menor en cucharaditas y al niño mayor en vaso (al principio no debe ser de vidrio).
Por otra parte para que el niño madure en todo sentido, debe abandonar la
succión al año de edad, situación que ser muy difícil de lograr si le estamos dando
todo en forma líquida a través del biberón.

8. Los jugos procesados ¿son mejores que los naturales?

En un país como el nuestro, donde se dispone de gran variedad de frutas
prácticamente durante todo el año, no se justifica dar a los niños jugos procesados
o desnaturalizados. A los jugos industrializados se les agregan preservantes o
vitaminas sintéticas para reemplazar las que destruye el calor. Además, el uso de
colorantes y edulcorantes los hace no recomendables para nuestros hijos.

9. ¿Es cierto que la carne de pollo tiene hormonas?

Recientes trabajos científicos efectuados en nuestro medio por destacados
especialistas en la materia han demostrado que la carne de ave está exenta de
productos hormonales que pudieran dañar la salud del menor en crecimiento. No
hay, por tanto, restricción.

10. ¿Y el vacuno?
Ciertas publicaciones de estudios han denunciado la presencia excesiva de
productos hormonales en carnes de vacuno. Hay controversia al respecto, pero no
existe una versión oficial ratificando o rectificando estas aseveraciones. Hasta que
ello no ocurra debemos administrar carne al niño con ciertas precauciones y
alternar con pollo, pavo o pescado.

11. ¿Es recomendable condimentar la comida de los niños?

Los condimentos, como su propio nombre lo indica, no constituyen alimento de
utilidad para el crecimiento de los niños. Sólo sirven para el gusto y la
ornamentación de la comida. Mientras no existan experiencias y evidencias que
avalen ventajas en su uso, es preferible no incluirlos en la dieta de los niños.

Diseñando un programa aeróbico

En primer lugar, el trabajo aeróbico utiliza glucógeno (QUÍM. Hidrato de carbono

semejante al almidón, de color blanco, que se encuentra en el hígado y en los músculos.
Es una sustancia de reserva que, en el momento de ser utilizada por el organismo, se
transforma en glucosa.) Durante los primeros 25 ó 30 minutos, a partir de ahí usará
grasas y glucógeno en una proporción que gira en torno al 50%. En segundo lugar, para
poder utilizar las grasas, es necesaria una cierta cantidad de glucosa. Si no hay en

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cantidad suficiente, el organismo comenzará a utilizar ciertos aminoácidos como fuente de

energía mediante un proceso denominado neoglucogénesis. En tercer lugar, para
alcanzar elevados consumos calóricos mediante el trabajo aeróbico hay que desarrollar
una intensidad suficiente (75% a 90%) durante al menos media hora. Pues bien, a partir
de aquí vamos a comentar algunos aspectos prácticos que nos ayuden a establecer las
bases de un trabajo aeróbico eficaz y seguro.

CALCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA EN TRABAJO

Una forma sencilla de calcular la frecuencia cardíaca que debemos mantener durante el
ejercicio aeróbico consiste en restar la edad a la frecuencia cardíaca que tenemos al
nacer y que suele rondar las 220 p./m. Así pues para un individuo de 40 años la
frecuencia cardíaca máxima sería 220 - 40 = 180 p./m. Pero recientemente se ha
propuesto una mejor fórmula que es multiplicar la edad por 0.7 y restarla a 208.

CUADRO DE INTENSIDADES PARA TRABAJO CARDIOVASCULAR

Las intensidades de trabajo se hallan a través de la nueva fórmula:

(Edad x 0,7) - 208 = Frecuencia Cardíaca Máxima

Antes se usaba la formula (220 - Edad) = F.C. máxima en personas con patologías.

Aquí se presentan los diferentes niveles de intensidad en relación con una persona de 30
años. Este parámetro es aplicable a personas con una condición Física normal:

%de trabajo edad 50% 60% 70% 80% 90% FC máxima

30 95 114 133 152 171 190

Quien debe hacer ejercicio aeróbico: aquellas personas que quieran efectuar un
programa integral de actividad física, o sea, musculación, aeróbicos y elasticidad. Las que
quieran mejorar su capacidad cardiovascular como medio de mejorar el rendimiento en la
práctica deportiva. Las que quieran mejorar específicamente su resistencia aeróbica.
Aquellos que quieran alcanzar un nivel de salud óptimo y mejorar su calidad de vida. Los
que quieran reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiocirculatorias y respiratorias.
Todas aquellas personas que simplemente quieran ocupar su tiempo de ocio en una
actividad productiva.

Quién no debe hacer ejercicio aeróbico: toda persona que crea que el ejercicio le hará
perder grasa de forma significativa. En esta línea no podemos dejar de comentar el caso
de los culturistas que realizan aeróbicos en vistas a una competición con el objeto de
reducir los niveles de grasa y obtener el grado de definición muscular deseado. Que los
culturistas se mueven a través de las modas en nutrición y ejercicio de forma compulsiva
y en la mayoría de las ocasiones de forma inconsciente y hasta irracional, es algo que
cualquier persona que conozca este deporte sabe perfectamente.

¿Cómo mejorar la resistencia?

El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene
representado por la capacidad para realizar ejercicio físico de grandes grupos musculares
de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo
prolongados.
Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener un aporte
adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los
órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece
proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de
ejercicio, y por ello constituye la piedra angular de cualquier programa de

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acondicionamiento físico. A través del entrenamiento, el corazón, los pulmones, las

arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de
forma más eficiente en respuesta al estrés que supone la actividad física.

¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?

Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la
demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad
y duración que se mantengan deberán depender del estado de forma física inicial y de los
objetivos que se hayan fijado.

Intensidad

La más común y mejor de las formas de monitorizar la intensidad de ejercicio es a través

del control de la frecuencia cardíaca (FC). La FC óptima o diana para cada individuo
puede calcularse a partir de la FC de reposo y la edad:

Tómese el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca cerca de la base del dedo
pulgar, cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número de latidos durante un espacio
de 15 segundos y multiplique por 4 el resultado para determinar su frecuencia cardíaca en
latidos por minuto (lpm). La FC máxima teórica se calcula restando la edad a 220.

En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para

adultos sanos, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mínima
necesaria para mejorar el consumo máximo de oxígeno hasta el 55-65% de la FC
máxima. A partir de este mínimo, la FC diana variará de acuerdo con el nivel de forma
física que fijemos como objetivo.

Edad FC max Frecuencia

cardíaca diaria
(lpm)

(años) (lpm) Básico Intermedio Alto

55-65 % FC max 70-80 % FC max 85-90 % FC máxima

20 200 110-130 140-160 170-180

25 195 107-127 137-156 166-176

30 190 105-124 133-152 162-171

35 185 102-120 130-148 157-167

40 180 99-117 126-144 153-162

45 175 96-114 123-140 149-158

50 170 94-111 119-136 145-153

55 165 91-107 116-132 140-149

60 160 88-104 112-128 136-144

65 155 85-101 109-124 132-140

70 150 83-98 105-120 128-135

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Desarrollo.
Refiérase a:
1. Que entiendes por actividad física:

2. Defina obesidad:

3. ¿Calcule cuál es su frecuencia cardiaca máxima?

4. Defina que personas están aptas para realizar actividad física:

5. Defina quiénes no deben realizar actividad física de acuerdo a lo planteado:

6. De uno o dos consejos para mejorar la resistencia cardiovascular:

7. ¿Cuál es el mejor método de entrenamiento de acuerdo a la intensidad?

8. De acuerdo a la Fc Max diaria ¿Cuál es su Fc Max?

9. Calcule el IMC de los siguientes sujetos:

1.67 metros, 88 kilogramos

1.55 metros, 49 kilogramos
1.57 metros, 51 kilogramos y 14 años de edad.
1.88 metros, 78 kilogramos
1.69 metros, 76 kilogramos.

http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/obesidad-
abdominal.html

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html