E-book:

RECEITAS PARA
O DIA A DIA
 Confira 4 recomendações
para uma alimentação
adequada e saudável.
1 Faça de alimentos in natura ou
minimamente processados, em grande
variedade e predominantemente de origem
vegetal, a base de sua alimentação.
2 Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar
em pequenas quantidades ao temperar
e cozinhar alimentos e criar preparações
culinárias.
3 Limite o uso de alimentos processados,
consumindo-os, em pequenas quantidades,
como ingredientes de preparações culinárias
ou como parte de refeições baseadas em
alimentos in natura ou minimamente
processados.
4 Evite alimentos ultraprocessados.
Entenda agora os diferentes níveis
de processamento de alimentos.
In natura: alimentos obtidos diretamente de
plantas ou de animais sem que tenham sofrido
nenhuma alteração.
Minimamente processados: alimentos
in natura que, antes da sua aquisição, foram
submetidos a alterações mínimas.
Processados: produtos fabricados
essencialmente com a adição de sal ou açúcar
a um alimento in natura ou minimamente
processado.
Ultraprocessados: produtos cuja fabricação
envolve várias etapas, técnicas de processamento
e ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente
industrial.
Fonte: Guia Alimentar para a População
Brasileira, Ministério da Saúde, 2014.
Regra de ouro:
Prefira sempre alimentos in natura
ou minimamente processados
e preparações culinárias
a alimentos ultraprocessados.
Opte por água, leite e frutas no lugar de
refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados.
Não troque a “comida feita na hora”, como caldos,
sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada,
refogados de legumes e verduras, farofas e tortas,
por produtos que dispensam preparação culinária,
como “sopas de pacote”, “macarrão instantâneo”,
pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches,
frios e embutidos, maioneses e molhos
industrializados e misturas prontas para tortas.
E fique com sobremesas caseiras,
dispensando as industrializadas. :-)

Fonte: Guia Alimentar para a População

Brasileira, Ministério da Saúde, 2014.

E para te auxiliar nas mudança de hábitos,

o Programa Viver Bem, da Sodexo, reuniu
nesse e-book algumas receitinhas para
seu dia a dia ficar mais saudável!
Clique para ver a receita
Tomates assados
11 para molho rústico
Bolinhos de frango
1 com queijo e vegetais
12 Wrap de frango
e rúcula
2 Caldo verde com vegetais
“Trufa" de banana
13
3 Chips de batata-doce com chocolate

4 Crepioca de polvilho 14 Bolo de beterraba

5 Dadinho de tapioca
15
Compota de entrecasca
de laranja-pera
Macarrão de forno com
6 creme de leite, legumes,
16 Creme de laranja
verduras e carnes e cenoura

7 Panqueca superfácil
17 Sorvete de banana
8 Pão caseiro artesanal
18 Suco de casca de frutas

9 Sanduíche integral
com abacate e tomates 19 Suco verde
10 Sopa fortalecedora
RECEITAS
SALGADAS
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1
BOLINHOS DE
FRANGO COM
QUEIJO E VEGETAIS

Ingredientes

1 abobrinha crua ralada

1 cenoura crua ralada
1 xícara (chá) de filé de frango refogado e triturado
70 g de queijo minas sem lactose
Preparo
Misture todos os
ingredientes e faça
bolinhos.
Leve-os ao forno
médio a 180 °C por
20 minutos.
 Preparo

2
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CALDO VERDE Cozinhe tudo com água até cobrir.
Tempere com temperos naturais, sal
COM VEGETAIS e pimenta-do-reino a gosto.

Após todos os ingredientes estarem

bem cozidos, bata no liquidificador e
Ingredientes dose a água do cozimento para ficar
na textura desejada.
!⁄ de abobrinha
"

1 unidade de alho
3 floretes de brócolis
1 unidade pequena de cebola
3 folhas de couve
3 floretes de couve-flor
2 fatias de inhame
4 folhas de repolho
8 unidades de vagem
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Água suficiente para cozimento
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3 CHIPS DE
BATATA-DOCE

Ingredientes

1 batata-doce grande
Preparo
1 colher (sopa) de azeite
Sal a gosto Preaqueça o forno a 180 °C. Descasque
a batata-doce e, com uma faca ou um
ralador, fatie a batata em rodelas finas.
Unte uma forma com azeite.
Disponha as rodelas de batata sobre o
azeite na forma e salpique sal. Asse por
10 minutos ou até que estejam crocantes.
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4 CREPIOCA
DE POLVILHO

Ingredientes
Preparo
1 ovo
Usando um liquidificador ou um garfo,
1 colher (sopa) de polvilho azedo
bata bem todos os ingredientes.
1 colher (sopa) de requeijão light
Aqueça uma frigideira antiaderente e
despeje a massa, mas preste atenção para
não queimar, pois é rapidinho. Quando a
massa “secar” por cima, ponha o recheio
de sua preferência e dobre-a ao meio.
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5
Ingredientes
DADINHO
DE TAPIOCA
Preparo

Ferva o leite. Desligue o fogo e

500 ml de leite
250 g de tapioca granulada
250 g de queijo coalho ralado
finamente
Sal e pimenta-do-reino
Óleo suficiente para fritar
adicione o sal e a pimenta-do-reino.
Adicione a tapioca granulada e espere
que ela fique hidratada. Acrescente o
queijo coalho ralado e misture bem.
Em seguida, embale uma forma
retangular com filme de PVC e
adicione a tapioca hidratada no leite,
apertando bem, para que vire um
bloco firme e sólido.
Leve para o congelador por
aproximadamente uma hora. Então,
retire a tapioca e desenforme. Corte
em cubos e frite-os em óleo quente,
para que se forme uma crosta
dourada por fora.
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MACARRÃO DE FORNO

6
Ingredientes
COM CREME DE LEITE,
LEGUMES, VERDURAS
E CARNES
Preparo

Cozinhe o macarrão como

de costume e reserve.
Aqueça uma panela,
adicione a cebola e o alho
picados e refogue no azeite.

½ pacote de macarrão de sua preferência Adicione os ingredientes do recheio,

1 colher (sopa) de azeite para refogar
1 unidade de cebola
1 dente de alho
Tiras de frango assado ou grelhado
(ou outro tipo de carne que haja na geladeira)
2 xícaras (chá) leite
395 g de creme de leite (1 lata)
refogue um pouco e corrija o sal se necessário.
Acrescente o leite e cozinhe.
Quando levantar fervura, acrescente o creme de leite.
Mexa um pouco, desligue o fogo e reserve.
Unte uma forma de vidro com azeite e acomode o
macarrão cozido. Acrescente os legumes e verduras,
despeje o creme e cubra com as fatias de queijo ou
polvilhe o queijo ralado. Leve ao forno para derreter
o queijo e dourar a superfície. Sirva.

Sal a gosto DICA: Pratos únicos são opções práticas para o

almoço de família e ajudam a aproveitar as sobras
Legumes cozidos ou verduras cozidas para enfeitar de outras refeições, tais como legumes cozidos,
verduras e carnes.
Queijo muçarela ou parmesão
7
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PANQUECA
SUPERFÁCIL

Ingredientes

4 ovos
½ cenoura pequena com casca
1 xícara (chá) de fubá ou flocão
Preparo

1 colher (chá) de aveia em flocos Bata tudo no liquidificador,

ou farelo de aveia (opcional)
1 xícara (chá) de leite de coco
Sal a gosto
com exceção da aveia.
Coloque uma frigideira antiaderente
para aquecer em fogo brando.
Após batido, adicione a aveia e misture.
Coloque de 1 a 2 conchas do creme na
frigideira quente e, após perceber que a
parte de baixo solta, vire e doure o outro
lado. Pode-se rechear a gosto (frango
desfiado ou banana com canela).
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8
Ingredientes
PÃO CASEIRO
ARTESANAL

500 g de farinha de trigo

6 g de sal
6 g de fermento biológico fresco Preparo
250 ml de água
Misture bem todos os ingredientes até formar a
massa. Deixe descansar por 30 minutos. Após
esse tempo, sove novamente e modele os pães.
Leve ao forno a 180 °C por 20 minutos. Esse
tempo pode variar de acordo com seu forno.
DICA: se o fundo do pão estiver corado,
é sinal de que está pronto!
Obs.: a quantidade de água é a base, mas, se
necessário, pode-se acrescentar mais um pouco.
 SANDUÍCHE

9
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Preparo
INTEGRAL Remova a polpa do abacate e coloque em um prato.
COM ABACATE Em seguida, tempere com sal e pimenta a gosto
e esprema um pouco do limão para evitar que
E TOMATES o abacate escureça. Esmague com um
garfo, adicione o alho e misture bem.
Ingredientes
Coloque a pasta de abacate em uma das fatias
2 fatias de pão integral vegano de pão e espalhe a cebolinha verde picada em cima,
reservando um pouco para a outra fatia.
1 abacate pequeno maduro
Se quiser, adicione um pouco de pimenta-do-reino
1 dente de alho pequeno esmagado de preferência moída na hora. Use outros temperos
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada se preferir, como ervas frescas ou secas.

Rodelas de cebola roxa Acrescente rodelas de cebola roxa e pimentão

colorido, usando o que você tiver em casa.
Rodelas de pimentão
Disponha as fatias de tomate na quantidade
3 fatias de tomate maduro que desejar. Use o restante da pasta de abacate
Sal e pimenta a gosto colocando uma camada fina sobre a outra
fatia de pão e finalize o sanduíche.
Suco de meio limão pequeno
Corte na metade e sirva imediatamente
Folhas verdes de sua preferência: alface, agrião, rúcula acompanhado da salada de sua preferência.
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10
Ingredientes
SOPA
FORTALECEDORA

Preparo
500 g de lentilha
1 punhado de castanha-do-Brasil Deixe a lentilha de molho por 24 horas (trocar de
água uma vez). Após esse período, descarte a água e
100 g de gengibre ralado cozinhe a lentilha no ponto que você gosta. Reserve.
1 cebola Corte as castanhas em 4 pedaços e reserve.
3 dentes de alho Refogue o gengibre, a cebola e o alho no azeite.
Quando sentir o ar aromatizado, acrescente as
¼ do maço de cheiro-verde
castanhas e refogue-as um pouco.
Sal a gosto
Em seguida, bata a lentilha no liquidificador com o
1 pitada de pimenta-do-reino seu caldo. Transfira a mistura para uma panela e
acrescente os refogados. Pique bem o cheiro-verde
Azeite a gosto
e acrescente na sopa com o sal, a pimenta e o azeite.
Prontinho!
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11
Preparo
TOMATES
ASSADOS PARA Lave bem os tomates, corte-os em quatro e espalhe
em uma assadeira grande forrada com papel-
MOLHO RÚSTICO manteiga. Polvilhe com sal.
Distribua os dentes de alho, a cebola e as ervas.
Ingredientes Regue com azeite e misture bem.
Leve ao forno preaquecido por pelo menos 1h30.
2 kg de tomates bem maduros
O tempo varia de forno para forno e também de como
4 dentes de alho descascados se pretende usar os tomates. Para o molho rústico,
1 cebola branca grande cortada em pedaços grandes deixe mais tempo no forno.

Ervas frescas a gosto (podem ser manjericão, Depois de desligar o forno, deixe esfriar e passe todos
tomilho ou folha de louro) os tomates com os temperos da assadeira para o
liquidificador ou processador (se usar folha de louro,
Sal a gosto retire-a antes). Use a tecla pulsar para deixar o molho
Azeite de oliva bem rústico, mas, se desejar, pode bater bem.
Corrija o tempero, se necessário.
DICA: Use os tomates com pele e sementes.

O molho acompanha qualquer tipo de massa ou

pizzas e também pode ser servido como antepasto.
12
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WRAP
DE FRANGO
E RÚCULA

Ingredientes

1 massinha de wrap ou pão sírio integral

1 colher (sopa) de cream cheese light
1 punhado de rúcula
1 xícara (chá) de frango cozido desfiado (100 g)

Preparo

Espalhe o cream cheese sobre o disco, coloque a

rúcula e o frango desfiado. Enrole e bom apetite!
RECEITAS
DOCES
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13
“TRUFA” DE
BANANA COM
CHOCOLATE

Ingredientes
2 unidades de banana-nanica
madura amassada
½ xícara (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de chocolate em pó 70% cacau
1 colher (sopa) rasa de manteiga
1 colher (chá) rasa de canela em pó
Preparo
Junte todos os ingredientes em uma panela grossa,
misture bem e leve ao fogo médio. Quando iniciar
fervura, abaixe o fogo e continue mexendo até soltar
do fundo da panela. Deixe esfriar.
Espalhe um pouquinho de manteiga nas mãos, faça
bolinhas e passe no chocolate 70% cacau. Você
pode colocar em formas pequenas de papel.
DICA: Utilize também a casca da banana em outras
preparações, como bolo ou bife da casca da banana.
14
BOLO DE
BETERRABA
Ingredientes
Massa
1 xícara (chá) de suco de laranja
4 xícaras (chá) de beterraba
picada – cozida ou crua
3 ovos
¾ xícara (chá) de óleo
3 xícaras (chá) de farinha
de trigo (pode ser integral)
2 xícaras (chá) de açúcar
1 colher (sopa) de
fermento em pó
Voltar
Preparo
Junte o suco de laranja e as beterrabas e bata no
liquidificador. Reserve.
Cobertura À parte, bata as gemas e o óleo. Acrescente aos
1 colher (sopa) poucos o suco batido.
de manteiga Adicione a farinha de trigo e o açúcar. Por último,
coloque as claras em neve e o fermento.
3 colheres (sopa)
de achocolatado Asse em forno médio.
3 colheres (sopa) Para a calda, derreta a manteiga e junte o
de açúcar achocolatado, o açúcar e, por último, o leite. Deixe
ferver até encorpar. Coloque a cobertura no bolo
1 xícara (chá) de leite
ainda quente.
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15
COMPOTA DE
ENTRECASCA DE
LARANJA-PERA
Preparo

Ingredientes Retire a parte laranja da casca

e reserve a parte branca.
1 xícara (chá) de casca de laranja-pera (cerca de 3 laranjas)
Em uma panela, acrescente a parte branca da casca,
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio o bicarbonato e água suficiente para cobrir os
alimentos e leve ao fogo até que levante fervura.
1 ¼ xícaras (chá) de açúcar
Retire a casca dessa água e lave-a bem em água
2 unidades de canela em pau corrente. Depois, deixe-a escorrer um pouco.
10 unidades de cravo-da-índia Leve a casca ao fogo com o açúcar, a canela, os
Água suficiente para o cozimento cravos e um pouco de água e deixe alguns minutos
para que a casca absorva o sabor dessa calda.
Retire do fogo e transfira ainda quente para
embalagens de vidros esterilizadas.
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16
CREME DE
LARANJA E
CENOURA

Ingredientes

½ xícara (chá) de cenoura picada

Preparo
½ xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de suco de laranja Bata no liquidificador a cenoura com a água e
2 colheres (sopa) de maisena acrescente o suco de laranja.

2 colheres (sopa) de açúcar Junte a maisena e o açúcar, mexa bem e leve ao

fogo para engrossar. Cozinhe até desprender do
fundo e sirva gelado.
DICA: Pode-se usar como recheio de bolos.
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17 SORVETE
DE BANANA

Ingredientes

2 bananas sem casca

1 colher (café) de canela em pó
50 ml de água

Preparo

Bata no liquidificador a banana, a canela e a água,

até ficar uma mistura lisa e homogênea.
Leve para o freezer por aproximadamente 4 horas.
BEBIDAS
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18
SUCO DE
CASCA DE
FRUTAS

Ingredientes

3 xícaras (chá) de cascas de frutas variadas

2 litros de água
Açúcar a gosto
DICA: Podem ser utilizadas apenas as cascas
Preparo
de uma fruta, como as de abacaxi, maçã,
manga, etc. Lave bem as cascas e bata no
liquidificador com água.
A seguir, coe bem e adoce a gosto.
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19
Ingredientes
SUCO
VERDE

2 folhas de couve médias

!⁄ maçã verde sem casca
#
!⁄ xícara (chá) de água de coco
#

1 pitada de açafrão da terra

1 lasca de gengibre Preparo
1 colher (sopa) de suco de limão
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e coe, se necessário.
 Fontes:
www.asbran.org.br
www.cfn.org.br
www.pr.senac.br
E aí, gostou? Esperamos que você blog.veganana.com.br
www.vponline.com.br
experimente todas as nossas receitas! blogdamimis.com.br

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