O QUE COMER PRÉ E PÓS TREINO?

PRÉ-TREINO (1 HORA ANTES)

Pão integral com manteiga de amendoim + iogurte light + salada de frutas
(PARTE MANHÃ)
Banana com aveia ou quinoa + queijo branco (PARTE MANHÃ)
granola + leite desnatado e fruta (PARTE MANHÃ)
Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta (NÃO PARTE DA
MANHÃ )
Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana (PODE PARTE
MANHÃ)

PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS) (quem treina a noite pós treino)

Batata ingleza cozida + peito de frango + suco de fruta (NOITE)

Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta (NOITE)
Salada de atum com legumes e batata e salada (NOITE)

Pós treino manhã 1 fatia de melancia 1 banana com 1 iogurte

1 colher de chá de
1 torrada integral com
granola e mel
cream chesse light
LANCHES PRÉ-TREINO
Existem excelentes opções de suplementos esportivos no mercado que podem
ser incluídos na dieta nessa hora, para quem tem dificuldades práticas com o
transporte e a disponibilidade de alimentos. Mas diferente do momento pós-
treino - onde o suplemento nutricional apresenta vantagens sobre o consumo de
alimentos convencionais, o pré-treino pode ser feito somente com um lanche
equilibrado.
Seu treino é um evento que vai demandar um gasto energético muito grande, e
é preciso fornecer ao corpo um bom nível de glicose e de glicogênio - a reserva
da glicose estocada nos músculos e no fígado. Sem glicogênio o corpo tem mais
dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar
como combustível. E aí lá vai embora o músculo e a gordura fica. Além disso,
existe o risco de hipoglicemia que pode provocar tonturas e até desmaio.
Muitas pessoas deixam de comer ou fazem combinações erradas que
prejudicam o desempenho durante o exercício. Então, que fique claro que
sempre se deve fazer uma refeição no momento pré-treino com pesos. Mas não
é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre
comer e treinar, deve-se priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando
sempre melhorar o rendimento.
Algumas situações de pré-treino para mostrar quais alimentos são mais
adequados:

complexos, de baixo índice glicêmico (lenta absorção), para poder dar suporte
de energia durante a atividade. É importante também combinar uma proteína
magra para que não ocorra catabolismo (quebra) da proteína muscular como
fonte de energia. Ex: Massa integral com um filé de frango grelhado. (dica para
quem treina a noite)

glicêmico juntamente de uma proteína. Ex: Batata doce com atum. (DICA A
NOITE)

médio índice glicêmico, pois precisará o quanto antes de suporte energético na

atividade. Ex: Pão integral com queijo branco e mel. (DICA PARA QUEM
TREINA DE MANHÃ)
A proteína tem uma digestão mais demorada e se ingerida perto do treino pode
causar mal-estar, atrapalhando o desempenho. É por isso que aquele café da
manhã completo consumido imediatamente antes da ida para a academia
parece conversar com você durante todo o treino.
Você não precisa comer com 2hs, 1h e depois com 30min de antecedência do
seu treino. Isso vai depender da sua dieta, que foi montada para o dia todo. Cito
os três momentos pois eles mudam o tipo do alimento a ser ingerido, só pra
deixar claro e dar como exemplo.
ALGUMAS OPÇÕES DE CARDÁPIOS PARA INVESTIR ANTES DOS
TREINOS:
Sugestão 1 ovos mexidos ou frango desfiado
+ queijo branco/requeijão light ou mussarela de búfala + tomate + alface) - 1 copo
pequeno de água de coco
Sugestão 2
granola e mel; (DE MANHÃ OU TARDE)
Sugestão 3: (manhã ou
tarde)
Sugestão 4 (MANHÃ OU TARDE)
Sugestão 5
1/2 mamão ou 1/2 maça + 1/2 beterraba + 1 colher de mel + 02 colheres de aveia
integral) - Um punhado (mix) de castanhas: castanha do Pará, nozes, avelã,
macadâmia e amêndoas; (MANHÃ OU TARDE)
Sugestão 6 IOGURTE desnatado e frutas picadas; (MANHÃ OU TARDE)
Sugestão 7 da + atum em lata (QUEM TREINA NOITE)
Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve
e espere no mínimo uma hora e meia. É importante que o tempo entre comer e
treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando
desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos. Ou seja, se
você fizer um almoço equilibrado, vai ter combustível suficiente para malhar. O
lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver a mais de 3 horas do seu
almoço/jantar.
Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do
exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.
Sempre que você emendar os exercícios aeróbios aos de musculação,
ultrapassando uma hora e meia de treino, faça um pequeno lanche entre uma
atividade e outra. Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio
baixam muito, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo.
Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino.
Se o seu obje
banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.