Guia da Corrida de Rua:

do Iniciante ao Avançado!
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Olá, corredores e corredoras! Sejam bem-vindos ao Guia de Corrida de Rua,

ideal para todas as pessoas que estão começando a correr agora e até para
os que estão em um nível mais avançado. Este é um material extra da Corrida
Inteligente e que vai ajudar a melhorar sua performance, aumentando sua
distância percorrida em menos tempo, e o principal: SEM LESÕES.

Então, nesse material você vai encontrar informações para esclarecer todas
as suas principais dúvidas sobre:

Vamos começar?

• Como se preparar;

• Como começar;

• Onde correr;

• Qual tênis usar;

• Alimentação base;

• Aquecimento;

• Como evitar lesões.


Quem é Júlio Moraes?
Muitas pessoas já me conhecem pelo
meu canal no Youtube e Instagram
onde falo sobre corrida. Eu sou
Running Coach e Embaixador de
Corrida Centauro, formado no Curso
Internacional sobre Lesões do Corredor
ministrado pela Irene Davis, professora
de Harvard e fisioterapeuta citada no
livro “Nascido Para Correr’’, que fala
sobre corrida descalça.
Além disso, fiz o curso Avaliação e
Tratamento das Lesões na Corrida
com Christopher M. Powers que é
uma referência em lesões no joelho,
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sou pós-graduado em ortopedia pelo
Hospital Israelita Albert Einstein,
profissional em Educação Física pela
FMU e formado em Coaching pela IBC.
Com toda essa bagagem e mais as
experiências que tive no mercado
de trabalho, em academias como
Bodytech Iguatemi e no Esporte Clube
Pinheiros, vou apresentar para vocês
o método da Corrida Inteligente neste
guia, para que você possa correr com
mais segurança, sem deixar o bom
desempenho de lado. Vamos lá?
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Conheça o meu método

da Corrida Inteligente!
Toda a minha a formação acadêmica, técnica e os anos trabalhando com
treinamento de corredores me fez criar uma metodologia baseada em quatro
pilares que são:

1. Testes e avaliações;
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2.
2 Objetivos;

3.
3 Planejamento;

4. Treinamento.
4

Então se você quer correr mais rápido e sem lesões, precisamos trabalhar com
esses pilares.

Hoje, nós vamos focar no 4º pilar, o de Treinamento, com o auxílio de:

• Planilhas de corrida;

• Fortalecimento muscular;

• Exercícios educativos para melhorar a sua técnica.

Então se você quer correr mais rápido e sem lesões, precisamos trabalhar com esses
pilares. Então, vamos à pergunta que não quer calar: como se preparar para correr?
A resposta é simples: com o fortalecimento muscular!

O fortalecimento muscular é a base para qualquer modalidade esportiva, por exem-

plo, o futebol, vôlei, natação, entre outros. Isso porque ele melhora a sua performan-
ce, gera longevidade no esporte e previne lesões.
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Já que o nosso objetivo é formar essa base para que você esteja bem preparado para
correr, eu preparei uma PLANILHA DE FORTALECIMENTO que você poderá utilizar
para começar os treinos e alcançar seus objetivos dentro da corrida de rua.

Se você já treina, faz musculação na academia, etc, independentemente de qual seja

o seu nível, a regra para usar a planilha é começar pelo treino INICIANTE. Se achar
fácil, poderá então passar para o INTERMEDIÁRIO, e então para o AVANÇADO. Mas
se achar o intermediário, por exemplo, difícil, volte para o iniciante.

CLIQUE AQUI PARA TER ACESSO A PLANILHA DE FORTALECIMENTO

(Abra o link e faça uma cópia da planilha para você poder utilizá-la e preenchê-la).

Como funciona o treinamento?

Observando a planilha, você encontra uma tabela com os exercícios, as séries,

os segundos de duração e um link com um vídeo demonstrativo onde eu explico
exatamente como fazer cada movimento. Basta seguir a ordem, fazendo do exercício
1 ao 5, sem descansar, e repetir a série três vezes.

Essa série foi desenvolvida para que você consiga fazer essa base da preparação
sem precisar de academia, de equipamentos extras, somente com o peso do próprio
corpo. Você pode se exercitar em qualquer lugar: em casa, no quintal, no parque,
onde estiver!
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O próximo passo é saber:

ONDE CORRER?

Corrida na Esteira

Vantagens:

• Absorve mais impactos, ajudando as articulações do seu corpo;

• Segurança, pois dependendo de onde você corre, o local pode

ser mais perigoso, então na esteira, em um ambiente controlado,
você não precisa se preocupar em ser assaltado, por exemplo;

• Você vai se proteger da variação de temperatura, evitando calor

ou frio extremo e chuvas.

Desvantagens:

• O clima - se por um lado, o controle de tempe-

ratura é uma vantagem, por outro, vai te deixar
em uma zona de conforto, dificultando a sua per-
formance quando você estiver correndo em uma
prova de rua, pois você não preparou seu corpo
para essas variações de temperatura;

• Falta de inclinação - nas ruas, há naturalmente

subidas, descidas e áreas planas, na maioria das
esteiras não, não há essa variação, você corre
sempre numa reta. Portanto, se o seu equipa-
mento tiver essa função, é fundamental colocar
parte do seu treino com mais inclinação ou o
treino todo em inclinação de 1%.
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Corrida na Rua

Vantagem:

• Você terá contato com o clima;

• Inclinações;

• Impacto maior;

• Você já estará mais preparado para provas de ruas.

Desvantagens:

• Trânsito e riscos de atropelamento;

• Possíveis roubos e perda de objetos (como carteira, celulares, etc).

Parque

• Além dos pontos positivos da rua, possui maior segurança.

Desvantagens:

• Alguns parques não tem muita inclinação.

Saiba mais sobre como se preparar para corridas assistindo a LIVE:

PEGUE O GÁS DA SÃO SILVESTRE! COMO SE PREPARAR PARA A MARATONA

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Qual é o melhor tênis para corrida?

É aquele que você está acostumado a correr! Você não precisa comprar o tênis
mais caro que o marketing das indústrias de calçados querem te vender. Basta
você identificar qual é o mais confortável para você, e claro, um que ofereça
segurança física para seus pés.

Eu, por exemplo, estou acostumado a correr com um tênis fivefingers, que é
aquele modelo bem maleável e flexível, que gera muito impacto. Outros estão
mais acostumados a correr com modelos mais estruturados, firmes e com mais
amortecimento. Toda vez que você for trocar de modelo, mantenha o mesmo
tipo ou um parecido.

Se você utiliza os modelos menos flexíveis e trocar para o mesmo que eu estou
acostumado a usar, isso prejudicará a sua performance na corrida, pode ser
desconfortável e gerar dores, pois não é o tipo de tênis que você está acostu-
mado.

Utilize sempre um tênis que tenha espaço entre o dedão e o final do calçado,
pois quando você corre o seus pés naturalmente tendem a ficar um pouco in-
chados, além disso, o movimento da corrida empurra o seu pé para frente, en-
tão para evitar unha encravada ou bolhas, procure um tênis um tamanho maior
que o seu.

Procure sempre o CONFORTO e SEGURANÇA. Faça testes na própria loja, antes

de comprar. Coloque o calçado e corra um pouquinho pela loja, para ver se não
vai machucar.
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Aquecimentos:
preciso alongar antes ou depois da corrida?

Se você já está acostumado, pode continuar fazendo alongamentos de 5 minu-

tos antes e depois da corrida. No entanto, isso não vai prevenir as lesões. O que
pode acontecer é o efeito placebo, em que você acredita muito que aquilo trará
benefícios.

O que você precisa fazer é treinos de flexibilidade por cerca de 30 minutos em

dias alternados (por exemplo, se você correr hoje, amanhã você trabalha sua
flexibilidade na corrida).

Quer saber mais sobre esse tema? Então assista a minha LIVE sobre:

ALONGAMENTOS PARA CORRIDA: ANTES E DEPOIS DA ATIVIDADE

Como evitar as lesões?

As principais lesões de corrida acontecem do quadril para baixo. Isso porque

cada vez que você dá uma passada, seu corpo recebe de 2 a 3 vezes o seu peso
total. Se você tem 60 kg, seu corpo recebe de 120 kg a 180kg de impacto a cada
passada.

As principais lesões de corrida acontecem do quadril para baixo. Isso porque

cada vez que você dá uma passada, seu corpo recebe de 2 a 3 vezes o seu peso
total. Se você tem 60 kg, seu corpo recebe de 120 kg a 180kg de impacto a cada
passada.

O que vai determinar se você vai ter uma lesão ou não é se os seus ossos da
perna (como fêmur, tíbia, fíbula) estarão preparados para suportar essa sobre-
carga. Por isso o trabalho de fortalecimento é tão importante, pois ele prepara
seus músculos e os seus ossos.
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Então para evitar as lesões nas corridas de rua, você precisa de:

• Fortalecimento muscular;

• Tratar lesões no passado, por exemplo: uma lesão que você teve jogando
futebol, que não foi tratada corretamente;

• Autoconhecimento - você entende os sinais do seu corpo e não deixa peque-

nos desconfortos se tornarem grandes lesões;

• Usar a planilha de corrida corretamente - não faça exercícios avançados se

você não está preparado para isso;

• Descanso entre as corridas, ou seja, não corra todos os dias;

• Técnica da corrida.
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Qual a melhor respiração para correr?

A respiração pelo nariz é importante no dia-a-dia, claro, pois ele filtra o ar que
vai para o seu pulmão. No entanto, durante a corrida é melhor puxar e soltar
o ar pela boca, pois a corrida é um exercício aeróbico que precisa de muito
oxigênio no seu organismo.

Antes de começar, prepare o seu corpo respirando pela boca de forma profunda.

Com essas dicas você estará pronto para começar a percorrer sua maior
DISTÂNCIA em menos TEMPO e sem LESÕES!

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você poderá conferir outros conteúdos e tirar dúvidas diretamente comigo!

Além disso, não esqueça de baixar a PLANILHA DE FORTALECIMENTO e de

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TODA TERÇA-FEIRA, às 19h, tem LIVES com foco em corrida lá no meu canal
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