2019

Curso
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E PREVENÇÃO
DO DESPERDÍCIO ALIMENTAR

- A RODA DOS ALIMENTOS -

COMPETIR - Formação e Serviços S.A.

Índice

Introdução .................................................................................................................... 7

1. A Roda dos Alimentos ............................................................................................... 8

2. Composição da Roda dos Alimentos .......................................................................... 9

3. Benefícios de uma Alimentação Saudável ............................................................... 13

Conclusão ........................................................................ Erro! Marcador não definido.

Bibliografia ....................................................................... Erro! Marcador não definido.

Introdução

Benefícios do Manual

Apresentação coordenada e sistemática dos conteúdos a serem abordados, facilitando

a assimilação destes através da sua maior contextualização no panorama mais
abrangente do Curso.

Condições de Utilização

Este manual é especificamente destinado aos Formandos do Curso “Alimentação

Saudável e Prevenção do Desperdício Alimentar”, não devendo ser utilizado para
outros fins, os quais sem o devido parecer e autorização do autor.
Informa-se que as fontes utilizadas na elaboração do manual são identificadas no fim
do mesmo. Com a sociedade da informação, foram criados mecanismos interessantes
que facilitam a difusão do conhecimento e permitem que o mesmo seja acessível a
todos.
Este manual pretende organizar de uma forma sintética toda a informação ministrada
durante este módulo, proporcionando uma consulta rápida de conhecimentos teóricos
adquiridos.
1. A Roda dos Alimentos

Roda dos Alimentos é uma representação gráfica criada em Portugal em 1977, no âmbito da
Campanha de Educação Alimentar "Saber comer é saber viver", que ajuda a escolher e
combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária. Tem uma forma
circular, o que assemelha facilmente a um prato. É um material educativo que através de uma
imagem pretende transformar informação nutricional complexa em conceitos simples e fáceis
de utilizar.

Mas, em muitos outros países a roda dá lugar à pirâmide dos alimentos, que na opinião dos
especialistas nacionais não representa aquilo que deve ser uma alimentação saudável, ou seja,
completa, equilibrada e variada. É que a pirâmide hierarquiza os alimentos, dando assim mais
importância a uns que a outros. E isto não está correcto, pois deve-se dar igual importância a
todos os alimentos.

A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar

portuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação. A nova Roda dos Alimentos
agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente identificado e
associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Foram ainda objectivos desta reestruturação a
promoção dos valores culturais e sociais dos portugueses ao promoverem-se produtos
tradicionais como o macarrão, o óleo ou as hortícolas. Além disso, foram considerados
objectivos pedagógicos e nutricionais. A nova versão subdivide alguns dos anteriores grupos e
estabelece porções diárias equivalentes, para além de incluir a água no centro desta nova
representação gráfica.
2. Composição da Roda dos Alimentos
A Roda dos Alimentos é constituída por vários grupos, cada um com a sua importância,
respeitando as necessidades e os benefícios para o organismo humano.

A Roda dos Alimentos divide-se em 7 grupos, tendo no centro a água. Uma vez que a água é
um bem essencial à vida, e devemos ingerir cerca de 1,5L a 3L por dia (de acordo com o
indivíduo e as suas necessidades), a melhor maneira de representar essa importância é, sem
dúvida, colocá-la no centro.

É também importante referir que existem várias fontes de água: alimentos como a fruta,
legumes, sopa e iogurtes são também compostos por água; outras fontes são os líquidos,
como os sumos de fruta, chás e o leite; e ainda os alimentos confecionados com água, como
por exemplo o arroz. Estas fontes contribuem para atingir o volume total do dia.

Englobando os outros grupos aqui representados sabemos que se organizam por:

Tubérculos, cereais e derivados

Os tubérculos, cereais e derivados ocupam 28% da Roda dos Alimentos. Este grupo reúne
alimentos como o pão, broa e os cereais de pequeno-almoço. Aqui também se incluem
alimentos como o esparguete, e outras massas, assim como a batata. Dentro deste grupo, a
dose recomendada diária é de 4 a 11 porções.

Ao serem consumidos alimentos deste grupo, estamos a garantir ao

organismo nutrientes como os hidratos de carbono complexos (amidos), proteínas de origem
vegetal, vitaminas do grupo B, minerais e fibras.

Hortícolas

Estando presentes em 23% do espaço na Roda dos Alimentos, os hortícolas contemplam todas
as hortaliças e legumes, como a cenoura, a abóbora, a cebola e o pepino.

Este grupo da Roda dos Alimentos é responsável por fornecer ao organismo vitaminas,
fibras, minerais, água, e alguns hidratos de carbono com baixo valor calórico. Dos hortícolas, a
dose diária recomendada é de 3 a 5 porções por dia.
Fruta

O grupo da fruta é rico em nutrientes reguladores como vitaminas, principalmente C e

provitamina A, assim como fibras, minerais e também alguns hidratos de carbono, como a
frutose. Contemplando 20% da Roda, devem ser consumidas 3 a 5 porções de fruta por dia.

Laticínios

Os laticínios representam 18% da Roda dos Alimentos e devem ser ingeridas 2 a 3 porções
diárias. Neste grupo podemos encontrar alimentos como o queijo fresco, requeijão, iogurtes e
leite. Estes alimentos fornecem cálcio e proteínas de elevado valor biológico. O fósforo é um
mineral que também podemos encontrar na sua composição. As vitaminas A e a B12 também
fazem parte da sua constituição.

Carne, pescado e ovos

A representar 5% da Roda dos Alimentos encontramos o peixe, carne e ovos. Este é o grupo
responsável por nutrientes como a proteína de origem animal e gorduras. Ainda presentes na
sua composição estão as vitaminas do complexo B, E e A. O ferro e o fósforo são
os minerais presentes nestes alimentos. Este é um grupo em que as porções consumidas por
dia devem ser entre 1,5 a 4,5.

Leguminosas

Com uma presença ligeiramente mais pequena, encontramos o grupo das leguminosas que
representa 4%. Este é o grupo que junta nutrientes como os hidratos de carbono e a proteína
vegetal. As vitaminas do complexo B e os minerais como ferro, potássio e cálcio também fazem
parte da sua composição. Deste grupo fazem parte alimentos como o feijão, as ervilhas e o
grão, que também são ricos em fibra. A quantidade ideal será 1 a 2 porções por dia. As
leguminosas podem ser incluídas na sopa ou no prato.

Gorduras e óleos

Como grupo mais pequeno da Roda surgem as gorduras e óleos. Este grupo junta o azeite e os
óleos alimentares. Também fazem parte do grupo as natas, as manteigas e as margarinas. Mais
utilizados para cozinhar e complementar os cozinhados, as porções indicadas deste grupo são
de 1 a 3 porções por dia.
2.1. A Roda dos Alimentos no quotidiano

Manter uma alimentação equilibrada com base na Roda dos Alimentos, pode parecer mais
difícil do que parece. O segredo está em comer maior quantidade, ou mais frequentemente ao
longo do dia, os alimentos que estão nos grupos que representam maior espaço na Roda.
Dentro desses grupos, convém que também haja uma variedade nos alimentos escolhidos.

Para começar a seguir uma rotina com base na Roda dos Alimentos pode começar por colocar
uma representação gráfica da mesma na porta do frigorífico.

Segundo a DGS, a recomendação é sempre, no mínimo, três refeições principais por dia:

Pequeno-almoço

O pequeno-almoço pode ser uma refeição que junta vários grupos da Roda dos Alimentos:
fruta, cereais e derivados, e lacticínios.

Pode optar por um sumo de fruta e uma fatia de pão integral com requeijão, Uma taça de
cereais com cereais integrais, leite e uma peça de fruta ou ainda fruta com iogurte e flocos de
aveia, por exemplo.

Almoço

Para o almoço, nada melhor que começar com uma sopa de legumes onde pode juntar vários
alimentos dos grupos das hortaliças. Uma sugestão deliciosa é o creme de tomate e couve-flor
com chuchu e avelã. Para os dias mais quentes, há também sopas frias. A estas sopas junta-se
o tradicional Gaspacho, assim como o creme frio de alho francês e iogurte, ou mesmo um
delicioso creme frio de ervilhas e rúcula.

Os pratos principais e o típico peixe cozido ou bife grelhado continuam a ser uma opção. Pode
optar por omeletes com legumes acompanhadas de legumes salteados e arroz. Outra sugestão
são as carnes grelhadas em que uma salada rica em vários hortícolas acompanha a refeição.

Jantar

Algumas sugestões para o almoço também podem ser utilizadas ao jantar. Para muitas
pessoas, é a última refeição antes de dormir. Aconselha-se a que a mesma não seja muito
pesada.
Pode optar por uma sopa de legumes, onde junta dois grupos: o grupo dos tubérculos e
hortícolas e pode adicionar massa, para a enriquecer caso não coma um segundo prato. As
saladas são também uma ótima sugestão, principalmente se a elas se juntar atum ou outra
fonte de proteína animal. As saladas são, sem dúvida, um prato muito diverso onde pode
juntar vários alimentos dos vários grupos.

Não podem ficar esquecidos os lanches entre as refeições. Nestas alturas, a fruta pode ser
consumida de forma a perfazer as porções diárias recomendadas. Uma fatia de pão, ou um
iogurte com cereais como a aveia são também uma excelente opção.

A Roda dos Alimentos de uma forma simplificada, ensina-nos a fazer as melhores escolhas do
ponto de vista nutricional. Claro que cada alimentação tem que ser adaptada às necessidades
físicas e diárias de cada um.

De uma forma simples e didáctica, a Nova Roda dos Alimentos constitui um guia de
orientação que transmite mensagens para uma Alimentação Saudável, ou seja: › alimentação
completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente; › alimentação
equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupo de maior
dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de
forma a ingerir o número de porções recomendado; e › alimentação variada - comer
alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas
diferentes épocas do ano.
3. Benefícios de uma Alimentação Saudável

Algumas atitudes simples e fáceis de ser tomadas para se ter uma alimentação saudável são:

 Comer pelo menos 2 unidades de fruta por dia;

 Consumir legumes e verduras no almoço e no jantar;
 Incluir proteínas como queijos e ovos nos café da manhã e no lanche da tarde;
 Fazer uma alimentação variada, alternando as frutas e legumes que são
consumidos diariamente, e variando entre carne, frango e peixe como principais
fontes de proteínas;
 Beber pelo menos 2,0 L de água por dia;
 Reduzir o consumo de sal, preferindo usar temperos naturais como alho, cebola,
pimenta, manjericão e salsa, e evitando o uso de temperos em cubo
industrializados;
 Preferir alimentos integrais, como pão e macarrão integrais, pois são ricos em
fibras, vitaminas e minerais;
 Evitar o consumo de alimentos ricos em açúcar, como refrigerantes, bolos,
chocolates, biscoitos e balas;
 Evitar o consumo de frituras, como salgados, pastéis, empanados e batatas fritas,
preferindo gorduras boas como azeite, castanhas, abacate, coco, chia e linhaça;
 Evitar o consumo de carnes processadas, como salsicha, linguiça, presunto, bacon,
peito de peru e salame.

Além disso, é importante preferir alimentos naturais e pouco processados, pois eles têm uma
quantidade maior e melhor de nutrientes do que os alimentos processados. Evitar o consumo
diário de industrializados é um dos principais passos para iniciar uma alimentação saudável.

Uma alimentação saudável significa estar consciente do que coloca no seu corpo. De vez em
quando ouvimos o velho ditado de que somos o que comemos, no entanto, a maioria das
pessoas, considera difícil mudar conscientemente seus hábitos alimentares, ou devido a uma
rotina demasiado exigente ou talvez devido à falta de conscientização sobre os benefícios
significativos da alimentação saudável.
Ter uma dieta bem equilibrada significa consumir uma variedade de alimentos da pirâmide
alimentar. Encontrar o equilíbrio entre comer demais e comer muito pouco desses grupos de
alimentos faz a diferença na nossa saúde. Simplificando, é necessário comer mais vegetais,
frutas, peixe, amido e alimentos ricos em fibras. Por outro lado, temos de limitar o nosso
consumo de alimentos ricos em açúcar, sal, gorduras e conservantes. Não só é saudável ter
uma dieta bem equilibrada, como também afeta todo o nosso estilo de vida.

Benefícios mais importantes de uma alimentação saudável:

Perda de peso

Este é talvez um dos benefícios mais importantes associados à alimentação saudável. A

escolha de alimentos orgânicos e naturais em vez de alimentos altamente calóricos, permite
eliminar o excesso de peso corporal. Com todas as dietas disponíveis no mercado hoje, apenas
uma dieta bem equilibrada com o exercício regular pode realmente ajudar a perder peso da
maneira correta. A alimentação saudável garante que receba uma nutrição adequada
enquanto mantém seu peso sob controlo, limitando alimentos gordurosos, açucarados e
salgados na sua dieta.

Níveis de energia mais altos

Como uma dieta saudável inclui um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos, sentir-se-á
com bastante mais energia durante o seu dia-a-dia. O pequeno-almoço é uma das refeições
mais importantes necessárias para uma alimentação saudável. Alimentando o seu corpo com
proteínas e carboidratos, vai melhorar o seu foco e concentração durante todo o dia.

Redução dos níveis de stress

Este é um problema comum para pessoas com uma dieta pouco saudável. Sem se aperceber,
os hábitos alimentares pouco saudáveis contribuem para os níveis de stress, tornando-se difícil
ter uma boa noite de sono. A alimentação saudável fornece a nutrição adequada que ajuda
seu corpo a lidar com o stress e evitar um desequilíbrio hormonal.

Boa saúde e maior longevidade

Cultivar hábitos alimentares saudáveis fortalece o seu corpo contra certas doenças. Frutas e
vegetais são as melhores fontes de antioxidantes, vitaminas e minerais que o nosso corpo
precisa para funcionar adequadamente. Comendo menos gordura e alimentos açucarados,
está essencialmente a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes e outras doenças
crónicas.

Boa disposição

A depressão pode ser atribuída a uma dieta pobre, e uma dieta que inclua alimentos ricos em
vitaminas do complexo B ajuda a combatê-la. A boa disposição é o ponto alto de uma dieta
saudável e de um programa de exercícios regulares. Nada supera um corpo bem nutrido e
ativo, juntamente com um bom descanso e uma aparência jovem, para que se sinta bem
consigo mesmo.