APRESENTAÇÃO
Rô Nascimento, como é conhecida por suas seguido-
NEM SEMPRE FOI ASSIM
Copyright 2020 Yesbooks Editora
Categoria: -------
Primeira edição — 2020
Todos os direitos reservados.
É proibida a reprodução total ou
parcial sem a permissão
escrita dos editores.
Autora: Roberta Nascimento
Capa: Daniel Gonçalves
Preparação: Isadora Bersot
Revisão: Isadora Bersot
Monique Rohem
Coordenação editorial: Filipe Mouzinho
ras, é uma mulher livre, que se ama, que adora viver! Ro-
berta passou por duas gestações, e, após o nascimento
de seu primeiro filho, teve dificuldades para recuperar o
corpo. A partir daí, começou um processo de busca por
informações sobre o que estava acontecendo e o que ela
deveria fazer para se recuperar. Foram necessários qua-
tro anos para que ela se restabelecesse, entendesse quais
foram seus erros e desenvolvesse uma metodologia para
facilitar a recuperação.
Rô passou a ajudar outras mulheres e quis viver uma
nova experiência em sua segunda gestação. Com o nasci-
mento da filha, ela conseguiu a mágica de recuperar seu
abdômen em apenas quatro semanas.
Hoje, sua especialidade é recuperar a barriga das
mulheres, principalmente após a gravidez. Ela jun-
tou todos os seus conhecimentos profissionais como
personal trainer, doula, thetahealer, cristal terapeuta,
mãe e mulher para promover mudanças no corpo físi-
co, emocional e energético. Trata-se de promover uma
transformação integral. Venha conhecer o método
“Diástase na Prática”.
SUMÁRIO

CAPÍTULO 1 | EU ERREI............................................................................................................... 6
CAPÍTULO 2 | RECONHECI A MINHA FORÇA...........................................................................14
CAPÍTULO 3 | COMO EU RECUPEREI MINHA BARRIGA EM QUATRO SEMANAS................26
CAPÍTULO 4 | COMO SURGIU O MÉTODO DIÁSTASE NA PRÁTICA?....................................36
CAPÍTULO 5 | VAMOS À PRÁTICA............................................................................................54
CAPÍTULO 6 | POR QUE NÃO CONSIGO ATIVAR?...................................................................74
CAPÍTULO 7 | É HORA DE ATIVAR: EXERCÍCIOS PARA SEMANA 1 E 2...............................84
CAPÍTULO 8 | É HORA DE ATIVAR: EXERCÍCIOS PARA SEMANA 3 E 4.............................102
CAPÍTULO 9 | É HORA DE ATIVAR: EXERCÍCIOS PARA SEMANA 5 E 6.............................116
CAPÍTULO 10 | É HORA DE ATIVAR: EXERCÍCIOS PARA SEMANA 7 E 8...........................132
CAPÍTULO 11 | PERÍNEO NA PRÁTICA...................................................................................148
CAPÍTULO 12 | RESPIRAÇÃO NA PRÁTICA............................................................................154
CAPÍTULO 13 | DEPOIMENTOS...............................................................................................160
CAPÍTULO 14 | “EU QUERO MAIS, RÔ?”...............................................................................172
 7 | ROBERTA NASCIMENTO

C
omo você já sabe, meu nome é Roberta Nascimen-
to e sou especialista em recuperação da barriga
pós-parto. Antes de ser especialista e de conseguir
recuperar a minha barriga e a de muitas famosas, eu errei
bastante. Foi através desses erros que aprendi muito do
que aplico hoje. O primeiro capítulo deste livro é desti-
nado a contar para você o que eu fiz de errado, para que
você não faça o mesmo!
Se você está lendo este livro enquanto está grávida,
quero iniciar dizendo que o meu erro começou nessa fase.
Quando era gestante, tinha muita vontade de mostrar a
barriga para todo o mundo; tratei de relaxar o barrigão e
comecei a exibi-lo cheia de orgulho. Devo lhe dizer que
CAPÍTULO 1 isso não é legal. Depois que a sua barriga está enorme
é que você começa a pensar: “Como é que isso aqui vai

EU ERREI voltar para o lugar?”. É aí que cai a ficha do que está acon-
tecendo com o seu corpo.
Geralmente, nesse momento da gravidez em que você
quer muito que a sua barriga apareça, você acaba soltando
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 8
e relaxando a sua postura, porque, assim, consegue postar
fotos com um “barrigão”. Ei, essa barriga não existe! Sabe
o que você está fazendo? Está relaxando a musculatura
para além do que o seu corpo já faz naturalmente, o que
significa que você está deixando a barriga ir o quanto ela
quiser — e talvez até a esteja forçando. O problema é que,
depois, ela não volta!
Então, o que você precisa fazer? Ativar a musculatu-
ra do abdômen e mantê-la ativa. Assim, você consegue
manter a postura e, depois do parto, quando tudo tiver
que voltar para o lugar, o músculo que tem memória vai
se lembrar de voltar a ativar-se.
Muito do tratamento da diástase tem a ver com isto: eu pre-
ciso dessa memória muscular para conseguir reconectar os
músculos rapidamente e fazer com que eles voltem a se ativar,
para conseguir puxar essa barriga de volta. Esse é um erro clás-
sico das grávidas, e o pior é que a barriga fica muito maior do
que deveria e você acaba com uma enorme dificuldade de re-
cuperá-la. Depois ainda vêm aquelas dores horríveis na coluna,
resultado dessa falta de força e desse relaxamento total; aquela
vontade de fazer xixi a toda hora, a cada dois passinhos...
Isso acontece justamente por causa da barriga forçada que
queremos ter. Então, para não cometer o mesmo erro que eu
cometi, se você está grávida, ative seu abdômen! Essa é a dica
de ouro! E fique tranquila: ativar o abdômen não machuca
nem aperta o bebê, porque ele está bem protegido dentro de
você. São sete camadas até chegar até ele. Pode ativar o seu
abdômen estando grávida mesmo!
9 | ROBERTA NASCIMENTO
O segundo erro, que quase ninguém conhece, é não en-
trar em trabalho de parto. É isso mesmo: podemos ajudar
nossa barriga a voltar mais rapidamente no pós-parto! O
que o trabalho de parto tem a ver com isso? Tudo! É uma
questão que envolve um hormônio incrível: a ocitocina.
Quando você entra em trabalho de parto, libera esse hor-
mônio, que é responsável pela resposta muscular na re-
gião do abdômen e do útero, um órgão feito de músculo.
Esse hormônio ajuda o nosso corpo a entender e a “virar
a chave” de que o bebê está nascendo e de que podemos
mudar as nossas respostas hormonais, permitindo que o
corpo se recupere muito mais rápido.
Muitas mulheres já me disseram: “Ah, Roberta, mas eu
tive uma cesariana e tive medo. Na verdade, eu tive medo
de entrar em trabalho de parto”. No meu primeiro parto,
eu também tive medo, confesso a você, mas passar por
esse processo não significa que você precisa ir, de fato, até
a via final. A questão é deixá-lo acontecer, pois é a respos-
ta fisiológica que dá o start para virar a chave. É fácil de
entender; vou ajudá-la.
Quando você descobre que está grávida, fica toda feliz,
vai à farmácia, compra o teste de gravidez ou faz o exame
de sangue para confirmar. O que determina se você está
grávida ou não é a presença de um hormônio. Pela ansie-
dade de ver o bebê ou por querer pular algumas etapas,
você dificulta o processo natural do corpo, que também
tem um marcador hormonal que precisa entender que o
bebê nasceu. Naturalmente, o nosso corpo começa a ter
dificuldades para voltar...
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 10
Você deve estar pensando: “Como é que pode? Minha
avó, bisavó ou tataravó, antigamente, não faziam nada!
Não tinha academia e o corpo voltava!” Por que isso acon-
tecia? Porque elas seguiam o processo natural do corpo,
uma espécie de “virada de chave” quando ele percebe o
nascimento do bebê.
Vamos ao terceiro erro! Eu tenho certeza de que este é
um erro nosso, porque muitas de nós o cometemos. Eu
já o cometi, confesso, e fiz isso inclusive com atestado!
Na época, a minha médica atestou que eu estava errando
com o aval dela, então tudo bem se você cometeu, está
cometendo ou pretendia cometer este erro também, por-
que muitos médicos até nos incentivam a cometê-lo. Eu,
como profissional e especialista da recuperação da barri-
ga, quero lhe dizer que isso é horrível e que o seu médico
está desatualizado. Tenha calma, respire — vai dar tudo
certo! O erro a que me refiro é o uso da cinta. Eu também
usei cinta e vou compartilhar meu processo com você.
Eu saí do parto embalada a vácuo, toda enfaixada, igual
a uma múmia. Tinha sido uma cesariana, e tinha aquele
monte de gaze em mim. Eu nem conseguia me mexer. Foi
complicado, porque eu achava que aquilo estava certo,
era uma prática de que eu nem tinha conhecimento. Es-
tou sendo honesta, porque muitas de nós nem sabem que
isso acontece (ainda que não devesse). Inúmeros médicos
mais atuais não promovem essa prática, mas é incrível
como ainda há equipes médicas que a realizam.
Uma dica: converse sobre isso com o seu médico. Se você
ainda está grávida, pergunte como funciona esse procedi-
mento, porque é algo sério! Os nossos músculos precisam
11 | ROBERTA NASCIMENTO
ativar aquela memória para que a musculatura da região,
que é a nossa cinta natural, comece a trabalhar a nosso favor
e nosso corpo volte naturalmente.
Eu sei que, ao sair da cesariana, você sente que tudo saiu do
lugar e que está tudo bem solto, e sim, isso é verdade, principal-
mente para quem não fez o processo de ativação antes de en-
gravidar ou durante a gravidez! Posso afirmar que faz uma di-
ferença enorme, porque eu senti, entre uma gestação e a outra,
a diferença. Na primeira, eu não tinha consciência disso e não
sabia o que era ativar essa musculatura, então os meus múscu-
los não tinham, internamente, tanta proteção nem resistência.
Não seguravam tanto, por isso eu tinha a sensação de que todos
os órgãos estavam soltos dentro de mim.
Eu usei a cinta por três meses e não a tirava por nada! Eu
ia trocando uma por outra, mas me mantinha sempre com
ela. Economizava até o banho, porque eu tinha preguiça de
botar aquela cinta toda de novo e fechar aquele negócio, que
era muito chato; fora o calor que eu passava. Não satisfeita,
cometi um erro ainda pior: usei até os seis meses! Por conta
própria, decidi usar dos três aos seis meses, para malhar.
Dá para imaginar isso? Não faz sentido algum ficar aper-
tando a musculatura sem usar a própria força para ter a ca-
pacidade de fazer um agachamento. Se você não consegue
ativar essa musculatura e faz agachamento, principalmente
com alta carga, isso certamente gera prejuízos para o assoa-
lho pélvico. Diante disso, esteja certa de que usar cinta é um
erro enorme! Pelo tempo que a usei, então, é um tiro no pé.
Se você está grávida, nem compre sua cinta; já comece a
ativar sua musculatura comigo, logo no início. Se você está
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 12 13 | ROBERTA NASCIMENTO

perto de ganhar o bebê, saiba que é possível começar a ativar sexual e prisão de ventre crônica — foram muitos descon-
rapidinho: 72 horas após o parto! Eu fiz isso no meu segundo fortos! Eu até estava com um corpo legal, mas a barriga era
pós-parto, e foi assim que a mágica aconteceu e eu consegui muito feia! Eu não tinha nem vontade de ir à praia.
recuperar a minha barriga bem rapidinho, em quatro sema-
nas. Antes de me aprofundar nisso, ainda tenho que comentar
o quarto erro que também não quero que você cometa.
Eu sei que nós somos mulheres e que, quando começa-
mos a ver o ponteiro da balança se movendo, ficamos an-
siosas para voltar à academia. Dá vontade de emagrecer
logo! Quando vemos a nossa barriga, não conseguimos
nos conectar com ela, é como se aquele corpo não nos
pertencesse. Você se olha no espelho e pergunta: “O que
aconteceu aqui?” Nesse momento, pensamos que basta ir
à academia para que a situação se resolva. É aí que nos
perdemos, como eu me perdi.
Quando tive meu primeiro filho, fiquei extremamen-
te ansiosa! Fiquei louca para voltar à rotina da academia
e percebi, logo no primeiro momento, que isso seria in-
viável por conta do meu bebê. A nova dinâmica diária
me deixou extremamente frustrada, então eu comecei a Passeio à praia com meu primeiro filho Lorenzo, 9 meses após o parto.
Usar biquíni ainda era desconfortável por causa da barriga estufada. 
criar uma rotina com ele para implementar a atividade
física. Foi incrível, mas eu preciso confessar que escolhi
os piores exercícios para a recuperação da minha barri- Com o tempo, entendi e consegui diagnosticar que tudo
ga! Eu realmente consegui voltar ao meu corpo de forma aquilo que estava acontecendo comigo era uma coisa cha-
rápida e emagreci, mas fiquei com uma barriga estranha, mada diástase — uma lesão na musculatura do abdômen
que não me pertencia. Também tive alguma repercussão que ocorre com muitas mulheres que engravidam. Parece
em relação ao meu assoalho pélvico, que eu não consegui fácil e simples, mas pode gerar graves consequências para
associar, na época, com a questão da barriga. a nossa saúde como mulheres, e não só no que vemos no
Eu fui percebendo, depois, que estava muito louca e que espelho; é bem mais profundo que isso.
tudo estava diferente de antes: comecei a ter dor na relação
 15 | ROBERTA NASCIMENTO

D
epois de mostrar que eu errei em todos esses pon-
tos, quero compartilhar como se deu a primeira
tentativa frustrada de tentar recuperar a minha
barriga. Vou contar mais detalhadamente o que
aconteceu no meu primeiro pós-parto e mostrar por que
levei tanto tempo (de três a quatro anos) para entender o
que havia acontecido. Vamos começar do início!
Eu estava indo muito bem, usando a cinta como o mé-
dico pedira. Como muitas mulheres, eu tinha a crença de
que precisava dela, mas, hoje, eu posso afirmar: tire essa
cinta! Queime, corte, faça qualquer coisa com ela, mas
não a use mais, porque ela simplesmente não resolve o
seu problema. Como eu compartilhei no capítulo ante-
CAPÍTULO 2 rior, eu usei cinta até os seis meses (não mais o tempo

RECONHECI A MINHA
todo, como nos três primeiros), tanto em alguns momen-
tos do dia quanto, às vezes, para praticar atividade física.
Foi quando eu tirei a cinta da minha vida que a verdade

FORÇA começou a aparecer! Como eu tirei toda aquela pressão que

NEM SEMPRE FOI ASSIM | 16
me deixava embalada a vácuo, quando a cinta saiu, a minha
barriga começou a estufar. Eu estava malhando em casa, sem
carga, tipo ao ar livre, achando que eu estava fazendo o me-
lhor para o meu corpo, afinal eu não estava indo à academia
tradicional. Essa foi uma das minhas primeiras tentativas.
Eu cheguei a tentar voltar para a academia e não deu muito
certo, pois a logística com um bebê ficou meio complicada.
Por isso, decidi malhar em casa. Quando eu me organizas-
se melhor, voltaria para a academia, mas isso só aconteceu
quando meu primeiro filho fez 10 meses.
Nesse período, a introdução alimentar já estava orga-
nizada e a amamentação era mais leve, pois eu não ama-
mentava o dia inteiro, e eu consegui ganhar um pouco
mais de tempo. Quando voltei à academia, pensei: “Agora
é a hora! Vou recuperar o meu corpo, ficar gata e sarada!”
Eu estava doida para voltar a malhar de verdade, eu sentia
falta de pegar peso. Hoje, me desapeguei desse universo,
já nem ligo tanto. Ainda vou à academia, mas não sinto
mais falta dessa rotina. Tenho outra conexão com meu
corpo e com a atividade física.
Na época, isso era realmente algo muito forte para mim,
inclusive foi uma das coisas que mais me atrapalharam
na minha primeira recuperação, pois eu acreditava que
precisava dos exercícios pesados, daquele treino de sair
descabelada, suada e morta de não conseguir nem andar
ou subir uma escada. Era assim que eu acreditava que eu
precisava treinar para ter os resultados que eu queria e o
corpo que eu sonhava.
17 | ROBERTA NASCIMENTO
No entanto, eu voltei para a academia e a minha barri-
ga não voltou ao normal. Pelo contrário, foi piorando, e
eu comecei a ficar com um problema de autoestima. Co-
mecei a me sentir mal, feia, e o meu peito foi “para o ralo”
junto com minha barriga, de modo que eu parei até de
usar as roupas de que eu gostava.
Até que um dia eu parei e pensei: “Calma aí! Tem algu-
ma coisa estranha aqui!” Até os seis meses, eu estava acei-
tando tranquilamente o tempo do retorno, mas, quando
tirei a cinta, comecei a me conectar com a verdade, come-
cei a treinar de verdade e ver a minha barriga piorando.
Os meus seios já não estavam muito legais e isso tudo co-
meçou a fazer uma confusão tão grande na minha cabeça
que tomei uma decisão: visitar um cirurgião plástico!
Quando cheguei ao consultório, o cirurgião jogou um
balde de gelo na minha cabeça: “Roberta, eu não vou operar
a sua barriga! Você pode me pedir ou me pagar o quanto
quiser, mas não vou fazer isso! Você é muito jovem, só tem
24 anos e apenas um filho. Você pode querer ter outro e isso
vai ser muito ruim para você, pode atrapalhar a sua próxi-
ma gestação e nem vai resolver o seu problema. Eu acho que
você tem é que fortalecer o seu abdômen e fazer exercícios,
assim ele vai voltar”. Eu comecei a pensar: “Mas como, se eu
já estou fazendo e não está voltando, não está dando certo...”
Ele continuou: “Roberta, o que você tem se chama diástase!
Como você é da área da saúde, comece a buscar informações
sobre isso. É uma lesão no abdômen.” Ele me explicou tudo
direitinho e disse: “Você realmente precisa fortalecer essa
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 18
musculatura, que perdeu a força na gravidez. É preciso re-
cuperar essa força para sua barriga voltar. Só que, realmente,
talvez não seja através desses exercícios que você está fazen-
do e que não estão funcionando. Eu posso operar o seu seio,
mas não vou operar sua barriga”.
Eu fiquei muito brava e chateada com o médico naque-
le momento, mas acabei pensando no ele me disse. De-
pois que o Lorenzo já estava com 3 anos, o tempo todo
alguém me mandava esta pergunta: “E aí? Quando é que
vem o próximo filho?” Eu não conseguia nem pensar na
possibilidade de engravidar novamente, porque eu não
estava bem com o meu corpo, então tomei uma decisão:
eu iria, de fato, atrás de informações.
Descobri e fiz alguns cursos voltados para profissionais
em recuperação da diástase, e a maior parte deles era da
área de fisioterapia. Atualmente, muitos professores de
educação física criaram uma barreira para entrar nesses
cursos, mas eu consegui superá-la, e foi então que final-
mente tive informações sobre o assunto.
Comecei a me deparar com a realidade, o que foi muito
difícil para mim. A forma como eu estava treinando era
totalmente inadequada para uma mulher que engravidou
e que passou por um pós-parto, por mais que fosse de
forma inocente, em casa, sem carga e junto com o bebê
no carrinho. No primeiro momento, tive muita dificul-
dade de aceitar a nova condição, que me forçaria a alterar
o meu padrão de treino, mas eu precisava mudar minha
conexão com o meu corpo.
19 | ROBERTA NASCIMENTO
Cada pessoa tem o seu tempo para entender isso, mas,
quando você entra no universo da saúde pélvica, da saúde
da mulher, e começa a estudar isso a longo prazo, percebe
que o negócio é mais íntimo, que a diástase é um pou-
co mais profunda. Comecei a me conectar lentamente
com esse assunto e tive muita dificuldade, tanto que, na
primeira vez em que eu tentei verdadeiramente tratar a
diástase, não consegui! Irritei-me com o processo. Eu re-
almente acreditava que o que eu não podia fazer era o que
ia funcionar, mas foi uma questão de crença, de aceitação:
acreditamos que é daquela forma que vai acontecer.
Eu tinha muita dificuldade de aceitar que treinar de
forma mais suave, mais sutil e mais respeitosa com o meu
corpo realmente iria funcionar, fazendo-o responder e se
recuperar. Eu estava em um padrão que não estava fun-
cionando para mim, mas não conseguia sair dele.
Essa primeira tentativa foi no início de 2013, e levei al-
guns meses para me preparar e conseguir criar uma mo-
tivação para recuperar a diástase. Foi a segunda tentativa
que fez com que eu olhasse com muita verdade para o que
estava acontecendo com o meu corpo e me convencesse
de que eu precisava mudar. Tive uma motivação que foi
realmente a chave para tudo dar certo!
Com o tempo, percebi que a maioria de nós se conforma
com a diástase e deixa ela lá, por pretender engravidar de
novo. Se eu continuasse com essa desculpa, estaria com a
minha barriga horrível até hoje. Já tenho dois filhos e pre-
tendo ter o terceiro. Muitas mulheres me perguntam se vale
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 20
a pena se recuperar antes de engravidar novamente, e a res-
posta é sim! Esse foi o maior pulo do gato para que a minha
recuperação na segunda gestação fosse tão rápida!
Preparei meu corpo para engravidar e precisei virar al-
gumas chaves dentro de mim, eliminar algumas crenças e
mudar completamente o meu padrão de treino. Eu parei
de treinar por um mês e me dediquei à recuperação da
diástase. Foi muito difícil, porque, na primeira tentativa,
eu não quis parar de treinar e tentei conciliar meus trei-
nos e os exercícios para a diástase. Considero que esse
foi o meu erro mais grave, porque comecei a ver algumas
consequências da diástase que só iam se intensificando.
Finalmente, parei para pensar: “Eu já tenho uma dor-
zinha chatinha no meu joelho esquerdo, que anda recla-
mando de vez em quando. Se o esquerdo não está legal,
sobrecarrega o direito, e o direito começa a doer. Eu já
tenho dor na coluna e sinto dor na relação sexual, alguma
coisa não está bem. Imagine se eu ficar grávida desse jei-
to? Já com essas dores e esse desconforto? Como é que vai
ser essa segunda gestação?” Se o seu abdômen é o centro
de força do seu corpo, se é ele que dá estabilidade e pos-
tura no dia a dia para você não sentir todas essas dores e
não sofrer todas essas consequências, então você precisa
fortalecê-lo. Eu determinei que faria aquilo, tive muito
foco e mudei completamente.
Eu nunca tinha feito dieta, um acompanhamento com
nutricionista de modo tão focado e direcionado a mudar
o meu corpo. Então, eu foquei a alimentação e a recu-
21 | ROBERTA NASCIMENTO
peração da diástase e parei de treinar. Em três meses, eu
saí de 54 kg para 48,5 kg, do manequim 38 para o 34.
O meu corpo mudou completamente! Eu mudei minha
postura, fiquei muito mais forte e tive até pena de engra-
vidar de novo, porque eu conquistei um corpo que nunca
mais tive! Confesso que nem hoje eu tenho, porque venho
trabalhando tão intensamente que desapeguei um pouco
da alimentação. Enfim, foi nessa fase que eu quebrei uma
crença muito forte!
É incrível o que o processo de recuperação da diásta-
se me mostrou! Dá para treinar muito mais levemente e
com mais prazer se você tiver responsabilidade com o que
come. Preste atenção: é com o que você come, não com
aquele monte de cápsula mágica para emagrecer! A sua
barriga volta com a sua própria força e não com uma cin-
ta ou faixa mágica! A diástase me ensinou a assumir as
rédeas da minha vida.
Mantenho um estilo de vida bem saudável, porque, de-
pois que você aprende, o ensinamento fica para a vida. É
óbvio que eu perdi um pouco da disciplina alimentar pela
correria da rotina, mas, quando eu aprendi como deveria
comer, pensei: “Agora, realmente vou me entregar ao pro-
cesso para engravidar novamente”.
Como eu não podia entrar com suplementação ou com
qualquer fórmula para emagrecer ou desinchar, fiz um
compromisso total com o que eu escolheria para comer.
Eu assumiria 100% da responsabilidade! Se não desse cer-
to, a culpa era minha e a responsabilidade também. Fazer
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 22
isso foi muito importante, pois eu realmente assumi as
rédeas como nunca antes!
Comecei a desenhar e a escrever o método Diástase na
Prática com tudo que eu já tinha aprendido com os cur-
sos que eu tinha feito. Eu fazia da forma como acreditava,
porque achava tudo muito chato e não sentia que tinha
uma pegada tão dinâmica. Essa é a diferença do Diástase
na Prática: ele tem uma pegada muito minha, do meu dia
a dia, da forma como eu sou. Eu sou dinâmica, ativa, não
queria que fosse uma coisa chata, afinal nem eu aguenta-
va aquele negócio tão parado.
Tornei tudo dinâmico e bem legal! Comecei pensando
o seguinte: “Caramba, não é que dá para ser gostoso, di-
vertido e prazeroso?” Imagine que ótimo você ter aquela
crença, como eu tinha, de que, para alcançar o corpo dos
sonhos, você precisa saltar, pular, correr e ficar enlouque-
cida, e, de repente, descobrir que dá para ser tranquilo,
suave, que você consegue conquistar a barriga que sonha
treinando deitada... Não é uma delícia? Foi aí que um
novo conceito de atividade física entrou na minha vida e
criei uma nova relação com o meu corpo.
A partir disso, comecei a treinar em casa, porque, quan-
do eu eliminei 100% da prática da academia e da muscu-
lação, tranquei a academia. Não é que ficou difícil voltar
para lá? Hoje, eu adoro malhar em casa, adoro a liberdade
que tenho de treinar onde eu quiser. Tenho meu kit bási-
co de treino e posso escolher malhar no parque, na praia,
em casa, num quarto de hotel quando estou viajando... Se
estou a fim, vou para a academia e faço uma musculação
23 | ROBERTA NASCIMENTO
básica, porém não tenho mais a necessidade de fazer um
treino que me dê aquela sensação de morte. Descobri que
o resultado que eu almejo é 100% de minha responsabili-
dade, ou seja, não a transfiro mais para a atividade física.
Também sei e assumi que boa parte desse resultado
(80%) está nas minhas escolhas alimentares. Essa outra
responsabilidade está 100% nas escolhas que faço para
me alimentar, no que eu coloco no meu prato, no con-
trole que eu tenho do tempo quando vou comer... Não
devemos ficar várias horas sem nos alimentar, enlouque-
cidas trabalhando, por exemplo. O treino vem como uma
complementação da nossa rotina responsável.
Na minha primeira tentativa, entrei em conflito, pois
eu não acreditava que iria dar certo. Quando você não
acredita que vai dar certo, não dá mesmo! Quando
você cria um bloqueio, cria também uma resistência
que não consegue ultrapassar. Nada vai fazer com que
você consiga chegar, porque você não vai avançar, vai
estar sempre na defensiva, querendo desistir, o que é o
caminho mais fácil.
Quando eu decidi engravidar pela segunda vez e me
preparei antes, foi muito bom! O fato de eu ter contro-
lado toda a minha alimentação, ter recuperado a mi-
nha consciência em relação à força do abdômen e ter
aprendido a ativar e a controlar a questão da diástase
me permitiu manter o meu ganho de peso ao longo da
gravidez. Esse é um dos fatores que aumentam a chan-
ce de ter uma diástase ou uma lesão mais grave.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 24

Primeira gravidez, aos 23 anos, sem consciência do processo de

transformação do nosso corpo. Usando cinta após uma cesariana, 4
semanas depois a barriga ainda estava estufada e bem diferente do que
era antes de engravidar.

Grávida pela segunda vez, com 23 semanas já era possível observar a

diástase no centro do abdômen. Mas, usando a técnica da ativação segui
toda gestação sem dores nas costas, escapes de xixi e prisão de ventre.

Quanto menos resistência criamos, mais o abdômen

se expande e maiores são as chances de a musculatura
esgarçar e rasgar. Ter esses cuidados realmente fez toda
a diferença para que eu tivesse uma segunda gravidez
livre de dores e muito mais saudável. Não tive dor no
joelho, na coluna, problemas com escape de xixi ou
prisão de ventre — isso porque a gravidez normalmen-
te piora muito o quadro da prisão de ventre! Eu melho-
rei minha qualidade de vida 1000%, mesmo estando
grávida! Essa foi mais uma crença quebrada ao longo
Segunda gravidez, aos 29 anos, com consciência do processo de
do meu processo. transformação do nosso corpo. Sem usar cinta após uma cesariana,
iniciando a ativação com 72 horas, após 4 semanas, minha barriga
retinha para comemorar o 1º mêsversário da Mel.
 27 | ROBERTA NASCIMENTO

D
epois da minha segunda gravidez, consegui recu-
perar a minha barriga em quatro semanas! Incrível,
não? Fique tranquila, pois eu vou compartilhar este
segredo com você também!
É claro que todas nós, ao chegarmos ao terceiro trimes-
tre, quando a barriga não para de crescer, começamos a
pensar se vamos conseguir voltar. Eu passei por isso duas
vezes. Na primeira, não consegui — só depois de quatro
anos. Em compensação, na segunda gestação, foram ape-
nas quatro semanas! O fato de eu ter passado por esse
CAPÍTULO 3 processo de erros e acertos me fez, além de mãe, uma
profissional, porque eu fui estudar, entender e criar um

COMO EU RECUPEREI método próprio que eu apliquei assim que saí do parto da
minha filha. Comecei a aplicar tudo o que eu acreditava

MINHA BARRIGA EM
ser o ideal, o mais importante para a recuperação da bar-
riga após a gravidez.

QUATRO SEMANAS
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 28
Foto da esquerda,  72 horas após o parto, quando iniciei o Método
Diástase na Prática, sem usar cinta de pano com foco em ativar
diariamente a minha cinta natural. Foto da direita, após 10 dias de
prática, a barriga já voltando como era antes.
A primeira diferença entre os dois pós-partos foi que, no
segundo, eu não usei cinta e não saí toda enfaixada do hos-
pital. Enfim, eu mudei todas as estratégias que havia usado
no primeiro parto. Também tive indicações totalmente dife-
rentes da equipe médica que estava me acompanhando, que
tinha um conceito diferente, já mais atualizado, embasado
nas atuais indicações científicas.
Se a sua equipe médica, ainda hoje, indicar que você use uma
cinta, reavalie. A indicação embasada cientificamente hoje é en-
fatizar o conceito básico de que temos uma cinta natural dentro
do nosso corpo. Como temos uma musculatura que cumpre
esse papel, não precisamos usar uma cinta de pano que, além de
incomodar e aquecer, ainda gera prejuízos para o nosso corpo,
principalmente por gerar sobrecarga no assoalho pélvico. Tal-
29 | ROBERTA NASCIMENTO
vez você pense: “Que legal tudo isso, muito bom, mas a maior
parte das mulheres não sabe ativar a cinta natural. O que fazer?”
É exatamente por isso que eu estou aqui, porque essa também
era a minha dificuldade, mesmo sendo uma professora de edu-
cação física. Este é o nosso grande problema; na verdade, é ób-
vio: temos o poder dentro de nós, mas não sabemos ativá-lo!
Até mesmo as indicações científicas já falam sobre termos que
deixar o próprio corpo voltar e se restabelecer, só que as mulhe-
res não sabem ativar essa musculatura.
Nesse momento, se você pensa em engravidar e tem
medo do processo, aprenda a ativar antes, porque vai ficar
muito mais fácil e rápido para você recuperar a sua bar-
riga em quatro semanas. Esse foi o maior segredo que eu
aprendi na segunda gestação!
Eu já sabia usar a técnica e já tinha habilidade em usar a
ativação ao meu favor, então não precisei usar cinta. Talvez,
depois de ter passado pelo parto, mesmo que tenha sido o
normal, você fique insegura, porque sente que está tudo sol-
to dentro de você. Conforme eu já disse anteriormente, isso
traz um desconforto mesmo, mas acontece, justamente, por-
que a musculatura interna do abdômen e da pelve não estão
fortes o suficiente para gerar a contenção. É claro que tudo
saiu do lugar e foi deslocado dentro de você, espremido para
seu bebê poder crescer no útero. De repente, ele sai e dei-
xa um vácuo interno que faz com que tudo caia — essa é a
sensação real. Contudo, se você tiver uma parede abdominal
com músculos fortes, eles conseguirão segurar um pouco
mais e você não sentirá essa diferença tão fortemente.
Por mais que eu fosse sarada e forte na primeira ges-
tação, eu não tinha uma musculatura forte de verdade,
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 30 31 | ROBERTA NASCIMENTO

internamente falando, e também sentia tudo solto. Só no

segundo pós-parto eu me senti diferente, mas, ainda as-
sim, havia um incômodo, tanto que, em alguns momen-
tos do dia, eu usava aquelas calcinhas de cintura mais alta
que comprimem um pouquinho. É importante saber que
você não deve usá-las o dia todo!
Faça o seguinte: escolha o momento em que você esti-
ver mais cansada, em que você sentir que a sua postura
realmente cai e que você fica mais relaxada para colocar
a calcinha. Ela lhe dará um pouco mais de suporte e você
terá um pouco mais de segurança, o que lhe ajudará a não
sobrecarregar a coluna e os ombros por conta da postu-
ra, que muda por causa da amamentação e dos cuidados
com o bebê o tempo todo. A nova rotina cansa mesmo!
Vivi mais uma vez uma cesariana de emergência, e esse
é um assunto que ainda não consegui superar. Depois de
uma cesárea, você pode, sim, usar uma calcinha de con-
tenção e não cinta. Para mim, o melhor momento para
usar a calcinha era depois das 15 ou 16 horas. Ao longo
da manhã, eu sentia que estava mais ativa, mais atenta e
consciente em relação ao meu corpo do que pela tarde;
eu conseguia praticar e manter a ativação do meu abdô-
men com mais facilidade. Quando eu percebia que estava
começando a ficar cansada, deixando a postura cair, eu
Na terceira foto podemos acompanhar a evolução da volta da barriga até
colocava a calcinha e ficava com ela por um período de 20 dias após o parto usando o Método Diástase na Prática diariamente.
três ou quatro horas, em média. Depois desse tempo, eu a
tirava de novo. Eu fiz isso no primeiro mês e não vi pro-
Outro segredo muito importante ao longo desse proces-
blema algum, porque a calcinha não faz a mesma pressão
so é não apelar para procedimentos cirúrgicos! Nem passou
que a cinta, de jogar a compressão para o assoalho pélvi-
pela minha cabeça fazer isso, pois eu fiquei focada no pensa-
co. Esse também é um “pulo do gato” para você!
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 32 33 | ROBERTA NASCIMENTO

mento de que a minha própria força seria capaz de recuperar

minha barriga. Óbvio que, ao longo da gravidez, o processo
hormonal vai fazendo com que percamos a força (é normal),
mas, ainda assim, é possível ativar. Existem alguns exercí-
cios bem interessantes para a gravidez que melhoram a sua
percepção. Como a musculatura está passando por um pro-
cesso de perda de força, alguns movimentos fazem com que
tenhamos mais consciência dela, o que é ótimo.
O que eu mais falo para as minhas alunas é que elas de-
vem aprender a sentir a musculatura, a perceber o próprio
corpo e a se atentar a cada detalhe, porque tendemos a ma-
lhar sem ter a percepção do que está realmente agindo. Na Foto da esquerda com 72 horas após o parto e foto da direita 4
gravidez, temos a facilidade de ter essa atenção. Esse, para semanas depois.

mim, foi realmente o segredo, porque fez com que eu man-

tivesse a consciência e a força, o que facilitou muito mais a
minha ativação logo depois do pós-parto. Comecei 72 ho-
ras depois, exatamente três dias.
Cheguei em casa, “assentei a poeira”, arrumei a mala, or-
ganizei tudo e comecei a praticar a ativação sem medo de ser
feliz e sem ficar preocupada se o médico estava me liberando
ou não para a prática de atividade física. Eu já tinha enten-
dido que a ativação e os exercícios para a recuperação da di-
ástase não eram uma atividade física como a que as pessoas
estão acostumadas a fazer. Não há nenhuma contraindica-
ção, porque se está apenas ativando a cinta natural. Junto a
isso, o método Diástase na Prática tem um pouco mais do
que a ativação, pois há alguns exercícios que facilitam o foco,
a percepção de força em todas as áreas do abdômen.
Pode acontecer de você não sentir a área do seu umbigo
ou ter dificuldade com o períneo, por isso eu fui criando
um método que trouxesse a percepção de força em áreas
diferentes. O intuito dele é que você melhore a eficiência
da ativação como um todo, mantenha a postura ao longo
do dia e cuide dos filhos sem prejudicar a coluna e sem
sobrecarregar o períneo, o joelho ou o ombro.
Recuperar a barriga em quatro semanas, a princípio,
pode parecer desnecessário. Talvez você pense: “Ah, eu
não preciso disso, porque o meu corpo vai voltar natural-
mente”. No entanto, 99,9% das vezes, ele não volta sozi-
nho! Se você pode dar uma potencializada, ou seja, ajudar
o seu corpo de forma natural a ganhar e a recuperar força
para evitar que você tenha consequências, lesões e dores
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 34
que a impedirão de estar tranquila, feliz e animada, por
que não fazê-lo?
Como eu já comentei, não tive nenhum caso de prisão
de ventre, o que foi maravilhoso. Eu ia ao banheiro to-
dos os dias. Quando você está grávida ou ganha o bebê, já
são tantos os fatores hormonais agindo contra o seu esta-
do emocional e o seu humor que só de não ter que lidar
com esse tipo de desconforto já é maravilhoso! O melhor
é que eu consegui tudo isso sem dieta maluca, sem restri-
ção alimentar e amamentando!
Outro ponto importantíssimo é este: na gravidez, ine-
vitavelmente, você passa por um processo fisiológico, e a
diástase faz parte dele. Não adianta tentar correr, porque
você vai ter que fazer algo que ajude a sua recuperação.
Os primeiros três meses após o parto não são o mo-
mento de você focar no emagrecimento ou de pensar em
voltar para a academia e cometer o erro que eu cometi lá
atrás. Você precisa fortalecer o seu abdômen e o períneo.
Com o tempo, consequentemente, você irá emagrecer,
mas esse não pode ser o seu foco agora.
Vou dar uma dica de ouro aqui: não receba visitas! Essa
é uma instrução muito polêmica, e geralmente as famí-
lias não a curtem. Se você pensar em si mesma, na sua
recuperação e no cuidado com o bebê, vai perceber a im-
portância disso. Quando as pessoas entram na nossa casa,
muitas vezes chegam com uma energia completamente
diferente, e o bebê sente. Quando a visita vai embora, o
bebê chora muito! Eu senti que estava vivendo um caos,
35 | ROBERTA NASCIMENTO
e isso ficou muito forte para mim com o meu primeiro
filho. Quando a Mel nasceu, eu me posicionei e só deixei
os meus pais entrarem na minha casa, porque, principal-
mente nos primeiros trinta dias, eu queria me dedicar ex-
clusivamente a mim e aos meus filhos.
Foi assim que eu consegui recuperar a minha barriga
em quatro semanas, porque eu me posicionei, eu me
coloquei como prioridade. Sim! Você é a prioridade e
não o seu bebê. Bugou? Ninguém fala isso, né?! Eu sei,
mas essa é a verdade! Sem o seu bem-estar, não existe
o bem-estar do bebê. Pense nisso e liberte-se da culpa!
Você é a prioridade!
Essa é a minha história, essa é a lição que eu tirei de
tudo pelo que passei. Quero deixar para você um pouco
do que vivi, do que deu certo para mim e do que tem fun-
cionado para as minhas alunas. Desejo, verdadeiramente,
compartilhar essas experiências com mais mulheres, pois
as quero mais livres e felizes com a maternidade e com o
próprio corpo.
 37 | ROBERTA NASCIMENTO

E
m 2013, consegui, de fato, recuperar minha diástase.
Meu filho Lorenzo nasceu em 2009, então se pas-
saram quatro anos até ter êxito. Depois, engravidei
novamente, no início de 2014. Com essa gravidez, fiz uma
especialização voltada à ecologia do parto e do nascimen-
to, o que abriu o universo para mim!
Sou muito apaixonada pelo processo de gestação, por
isso várias pessoas me conhecem como personal gestante,
de modo que algumas chegaram a estranhar essa minha
mudança, ao falar sobre diástase. No finalzinho de 2014,
quando minha filha, Mel, nasceu, eu entrei no processo
de recuperação da minha barriga novamente.
Você deve estar se perguntando: “Caraca! Você se recu-
CAPÍTULO 4 perou para engravidar de novo?” Sim, eu fiz isso! E é o que
eu acredito que toda mulher deva fazer também! Foi assim

COMO SURGIU O MÉTODO que eu consegui a mágica de que venho falando: recupera-
ção da barriga em quatro semanas, após a gravidez.

DIÁSTASE NA PRÁTICA? A “mágica” aconteceu porque eu já estava vivendo esse

processo, porque eu já sabia como funcionava, já tinha
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 38
desenvolvido a minha forma de trabalhar e já tinha con-
seguido recuperar uma vez, então foi muito mais fácil
fazer isso depois da segunda gravidez. Se você está pen-
sando em deixar para depois, é melhor se antecipar! En-
fim, a Mel nasceu, e eu projetei que ficaria em casa, sem
trabalhar, afinal sou uma profissional liberal e pude me
organizar da melhor forma.
Depois de 40 dias de pós-parto, meu telefone tocou. Eu es-
tava deitada na maca da fisioterapeuta Fabrícia, fazendo dre-
nagem, quando a Fernanda Gentil me ligou. “Oi? Quem?”
Pois é! Era ela mesma, a Fernanda Gentil! Na hora em que
ela me disse quem era, perguntei para a minha fisioterapeu-
ta: “Quem é Fernanda Gentil?” Eu não sabia, e tinha acaba-
do de parir — quem já pariu sabe como é: não sabemos nem
quem somos, quanto mais quem é a Fernanda Gentil. Nisso,
minha fisioterapeuta começou a passar mal e disse: “Amiga,
como você não sabe quem é a Fernanda Gentil?”
Enfim, ela me contou que estava grávida. Na hora, fa-
lei que estava fazendo uma drenagem, porque tinha tido
bebê há pouco tempo, e disse que ligaria mais tarde... até
hoje, não acredito que fiz isso! Quando desliguei, fui ver
no Google a tal da Fernanda Gentil e vi que tinha rola-
do um bafafá danado na época com a notícia da gravidez
dela, porque ela foi à praia de biquíni, e disseram que ela
estava fora de forma.
Depois de me atualizar, liguei para ela, que me disse: “En-
tão, eu adoro você, adoro seu blog e te conheço já faz um
tempo, porque eu planejei a gravidez. Estou grávida e tenho
39 | ROBERTA NASCIMENTO
acompanhado você. Queria muito te convidar para fazer um
quadro comigo no esporte espetacular, na TV Globo”. Eu fa-
lei: “Oi? Como assim?” Ela respondeu: “É, eu sei que você
acabou de ter um filho, mas eu queria muito que fosse você!”
A essa altura, eu já não sabia mais o que estava fazendo, en-
tão aceitei o convite!
Ela me perguntou se eu podia estar às três da tarde na
Globo, e era por volta das onze da manhã. Confirmei sem
nem ter ideia de como iria fazer isso! Eu estava com uma
criança de férias e um bebê pendurado no peito. Quando
desliguei o telefone, comecei a ligar para a família inteira.
Minha mãe atendeu e eu disse: “Mãe, pelo amor de Deus,
me ajuda!” Contei a história para ela, arrumei o time todo
e fui para a Globo.
Chegando lá, sentei-me com ela, planejamos nove episó-
dios e tive uma oportunidade incrível ao longo de 2015, que
durou até que o filho da Fernanda nascesse. Menos de dois
dias após o programa ter ido ao ar, meu telefone começou
a tocar sem parar — foi televisão, site de fofoca, matéria na
Veja... Foi quando eu pensei: “Onde foi que eu me enfiei? O
que aconteceu aqui?” Eu não surfei muito na onda, porque
eu estava vivendo meu puerpério e minha filha tinha acaba-
do de nascer. Eu curti, foi legal, mas não foi tudo o que eu
poderia ter aproveitado. De todo modo, foi uma oportuni-
dade ímpar de falar sobre o meu trabalho!
A Fernanda Gentil me trouxe conhecimento de um dom
que eu não sabia que tinha: falar em público e fazer TV. Hoje,
descobri que eu gosto de câmera, gosto de gravar e tenho
facilidade para fazer isso. Eu nunca tinha gravado na vida!
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 40
Eu até tinha uma rede social da academia de gestante que
era bem legal... Eu já gostava da interação com as pessoas,
mas nunca tinha dado o play e começado a gravar um vídeo.
De fato, tive uma grande experiência ao lado da Fernanda
Gentil. É impagável o que eu aprendi com ela em relação a
câmera, vídeo e edição. O que o câmera me ensinou também
foi demais. Repito: foi uma oportunidade incrível!
Momentos dos bastidores de gravação de um dos nove episódios do
“Mamãe Gentil”, com a repórter e apresentadora Fernanda Gentil,
grávida do seu primeiro filho, Gabriel.
Essa foi uma parte da minha história que plantou uma
sementinha em mim. Mesmo que eu não tenha aproveita-
do tanto, abriu muitas portas, ou seja, possibilitou que eu
seguisse fazendo o que eu realmente queria.
41 | ROBERTA NASCIMENTO
Posteriormente, cuidei até de uma atriz, a Tainá Müller,
durante a gravidez e o pós-parto. Depois da Tainá, veio um
convite muito especial de um projeto que eu amei fazer, no
início de 2017, com a Maíra Charken. Ela estava grávida
e me convidou para fazer parte do seu canal no YouTube.
Em um dia da semana, tínhamos um quadro chamado “Tô
de mãe humor fit”, em que eu conversava sobre tudo o que
estava acontecendo, como se fosse um reality da vida e da
gravidez dela. Foi realmente muito mágico para mim, ou-
tra oportunidade incrível que tive na minha carreira.
Rô e Maíra Charken, na sala de casa, Maira volta aos treinos com o
Método Diástase na Prática, mas sem deixar de cuidar do filho Gael.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 42

Em 2018, passei por um processo de compartilhar

com meus seguidores os erros que cometi ao longo da
minha trajetória. No entanto, tive muito medo de com-
partilhar minhas falhas e minhas experiências pessoais.
Era tão ruim para mim que eu fiquei sem voz várias
vezes no Instagram, não conseguia fazer stories, sentia
medo de falar, meu rosto se encheu de espinhas e passei
um perrengue para acabar com elas... Nesse processo,
aprendi tanto sobre mim, sobre o meu feminino e sobre
o poder da minha voz em transformar aqueles que me
ouviam ou viam. Por fim, foi demais!
O ano de 2018 foi de chacoalhar! Muitas mulheres
incríveis me deram muita força: Carol Castro, Débora
Nascimento, Roberta Rodrigues, Juliana Alves e Ali-
ne Dias. Essas cinco mulheres foram cruciais para que,
hoje, eu pudesse estar aqui escrevendo sobre diástase
para você. Talvez eu até seguisse falando sobre isso dis-
farçadamente, de forma preventiva, por meio da gravi-
dez, mas provavelmente eu não teria passado por esse
boom que me permitiu chegar até você sem elas. Não
que tenham divulgado meu trabalho, porque ninguém
fez nada disso (até rolaram algumas matérias na mí-
Depois da exposição
dia, mas sempre de forma muito discreta); na verdade, em rede nacional com o
foi a minha cabeça que mudou! Eu mudei minha for- quadro “Mamãe Gentil”
na TVGlobo, outras
ma de pensar, desejei realmente me transformar para famosas recuperaram
suas barrigas com a  Rô
transformar mais pessoas e comecei a sentir vontade Nascimento, como as
de compartilhar. atrizes:  Tainá Muller,
Carol Castro, Débora
Nascimento. Aline Dias,
Rô Rodrigues, Juliana
Alves.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 44
No final de 2018, eu me silenciei, entrei num processo
de internalização que foi muito poderoso e importante.
Muitas vezes, oriento as pessoas que me seguem: “Silen-
cie, pare, ouça a voz do seu coração”. Quando não para-
mos, não silenciamos nem ouvimos a voz do nosso cora-
ção, quando temos dúvidas e não sabemos o que fazer, a
vida nos obriga a fazer o que é necessário.
Dessa vez, em 2018, aprendendo isso, parei. Comecei a
ouvir o que a voz do meu coração estava falando e a ques-
tionar o porquê de aquelas mulheres estarem aparecendo
na minha vida. Acredite: eu nunca tive o telefone da Carol
Castro, da Débora Nascimento ou da Fernanda Gentil,
até que um dia elas me ligaram! E a Maíra Charken, que
me mandou um e-mail? Eu fui a primeira a saber que ela
estava grávida, antes até do marido dela!
Eu nunca fui atrás dessas pessoas, então por que elas
começaram a falar comigo ou me procurar? Comecei a
me perguntar por que vivi tudo aquilo e por que tudo ha-
via dado errado antes. Você deve olhar para mim hoje e
falar: “Ah, na vida dela, deu tudo certo!” Não, não deu
tudo certo! Nada ainda deu certo! Quem sabe no meu ter-
ceiro filho dê? Nós rezamos e torcemos! Vai que dá certo,
porque até agora não deu! rsrsrs
Eu não tive nenhum dos meus dois partos como eu
queria. Eu tive diástase, tive depressão e tudo o mais que
uma mulher pode ter no pós-parto. Se não tive no pri-
meiro filho, tive no segundo. Questionando-me sobre
isso, entendi que era para eu ser um canal na vida das
45 | ROBERTA NASCIMENTO
pessoas, para pegar esse dom da comunicação, que, para
mim, é natural, e falar com você, leitora ou seguidora.
Na convivência com essas meninas, eu fui aprenden-
do muito sobre o que é ganhar dimensão, o que é falar
para muitas pessoas... Quando você entra no YouTube,
grava um vídeo e posta no canal, acha que vai acontecer
uma mágica, que seu vídeo vai viralizar logo e que já vai
começar a ganhar com aquilo, mas não é assim que fun-
ciona! Se fosse, eu já estaria ótima desde 2017, e ainda
não estou! Antes de eu decidir como me comunicaria
com as mulheres, precisei resolver a minha autoestima.
Se eu estivesse com a sobrancelha por fazer, eu não co-
locava a câmera para gravar um story. Eu nunca gravava
algo se não estivesse com a unha e o cabelo perfeitos,
sem falar no corpo! Por nunca me sentir perfeita, parei
de gravar por um bom tempo.
O ano de 2018 realmente mexeu muito comigo! Da
metade dele em diante, eu sumi das redes sociais. Foi
um silêncio total: parei de postar, parei de falar com todo
mundo... Tudo se calou para eu conseguir entender o que
eu iria fazer em 2019. Por me silenciar, eu consegui ouvir
a mulher que existia dentro de mim e entender o que ela
queria e qual era a minha missão nas redes sociais.
O ano de 2019 foi o ano da virada, e foi quando surgiu
o Diástase na Prática — que ano intenso! Depois de todo
aquele silêncio de 2018, eu tinha que fazer com que a mu-
lher que eu tinha descoberto saísse de dentro de mim e
ganhasse voz e proporção nesse mundão que é a Internet!
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 46
Decidi parar o YouTube e focar no Instagram. Eu ainda
não sabia como fazê-lo, mas alguma coisa ia sair!
Até que tive uma ideia louca de fazer um ensaio de fo-
tos sensuais em que eu deixaria o meu corpo de uma for-
ma mais exposta. Até esse momento, eu nunca tinha me
mostrado, e acho que esse era o maior medo de falar da
minha história, da diástase e do meu corpo: eu teria que
me expor. Eu tinha medo de ser julgada, criticada... Sendo
a profissional do lado de cá, eu ficava sempre pensando:
“Ah, não está legal. Você está gordinha, olha esse corpo!”,
afinal nem sempre estamos exatamente como gostaría-
mos. Às vezes, ainda tenho conflitos com o espelho, o que
é normal, toda mulher passa por isso.
Enfim, em janeiro de 2019, eu não estava no peso ide-
al, não estava me sentindo bonita e ainda estava cheia de
espinhas, mas eu sabia que precisava falar com você! Eu
precisava começar a dar voz a esse processo, mesmo com
muito medo. Foi quando tive a ideia das fotos sensuais
e falei com uma amiga fotógrafa que mora em Miami, a
Nathália Shumacher, dizendo que eu queria fazer algo di-
ferente, que me conectasse de verdade com a mulher que
existe dentro de mim. Ela achou incrível a ideia!
Quando conversamos, ela estava de férias aqui no Brasil
e falou que nunca tinha feito isso e que morria de vontade,
mas que não encontrava alguém disposto. Logo eu pensei:
“Hum, adoro fazer coisas novas, isso é comigo mesmo!”
Ela não sabia se eu ia ter coragem de fazer, e seria a primei-
ra vez dela fazendo fotos com aquela proposta.
47 | ROBERTA NASCIMENTO
Passou-se uma semana e nada; passaram-se 10 dias e
nada, ainda. Eu não fiz depilação, não fiz a unha e não
fiz a sobrancelha, tudo desculpa para deixar para depois.
Até que, num belo dia, eu acordei e falei: “Cara, eu vou
amanhã!” Liguei para a Nathália, combinei tudo, e ela to-
pou! Em seguida, eu tentei fazer a depilação em cima da
hora, as unhas, o cabelo, tudo! Só que eu não consegui
resolver nada! Eu estava sempre em conflito com o espe-
lho, achando que dava para melhorar um pouco, e vivia
me cobrando, mas 2019 foi o ano em que eu realmente
quebrei isso! Esse ensaio veio para isto: mostrar-me que
a forma como eu me via não era a forma como realmen-
te parecia. Muitas mulheres se veem muito diferentes do
que realmente são, e isso faz muito mal à autoestima!
Acabei ligando para a Nathália e perguntei se tudo bem se
fizéssemos umas fotos um pouco sensuais ou seminuas sem
eu me depilar. Ela topou ver no que ia dar. Aquele ensaio
mudou muita coisa dentro de mim! Quando eu cheguei à
praia de nudismo — eu nunca tinha ido a uma antes — me
conectei de uma forma muito profunda. Não havia ninguém
na praia porque ainda eram 6h da manhã, mas aquele dia foi
incrível. Eu me entreguei, me conectei com o que tinha de
mais sagrado dentro de mim e fiz nascer uma mulher poten-
te que, agora, estava se expondo ali.
Cada click foi um fotão! Tudo mudou; eu ria e brincava,
mas vinha o lado sensual, vinha uma mulher, um olhar
diferente. Foi muito intenso para mim. A Nathália olhava
e falava: “Nossa, Roberta! Você está luz pura!” De verda-
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 48
de, cada click rendeu uma foto! Não teve uma imagem
que tenhamos achado que não ficou legal. Todas ficaram
maravilhosas. Eu me olhei, comecei a gostar do que esta-
va vendo e a perceber a voz que eu precisava deixar sair.
Eu estava tomando a forma de uma mulher confiante e
segura de si!
Quando eu peguei as fotos, montei uma estratégia de
composição com textos que falassem mais com as mulhe-
res em processo de recuperação da autoestima, do corpo
e da apresentação da diástase de um ponto em que a bar-
riga poderia estar incomodando. Aquilo me assustou no
começo, porque foi numa intensidade, com um impacto
tão grande, que vi como as mulheres precisavam que eu
falasse mais sobre aquilo! Eu nunca tinha tido uma re-
percussão tão forte no Instagram. Eu devia ter uns 6 ou 7
mil seguidores. De repente, fui para 10 mil! Com a reper-
cussão, tive a confirmação de que eu precisava para saber
que era aquilo que eu tinha que fazer e que era sobre a
diástase que eu deveria falar.
Meu primeiro grande dilema, depois disso, foi se eu
continuava com o nome Roberta Nascimento (como era
meu Instagram antigamente) ou se eu mudava para algu-
ma coisa com “diástase”, porque comecei a perceber que,
quando eu escrevia “diástase”, conectava mais, fluía me-
lhor. Eu vinha sonhando com o nome Diástase na Prática
já há algum tempo, então decidi experimentar.
Houve uma fase em que eu fui bem louca e bipolar no
Instagram, porque eu ficava trocando os nomes a toda
49 | ROBERTA NASCIMENTO
hora, experimentando para ver o que ia acontecer. Até
que, um dia, eu tomei coragem e coloquei: “diástase na
prática”. Perguntei nos stories se meus seguidores curti-
ram, e 90% deles aprovaram a troca do nome.
Passado o desafio do nome, agora eu tinha que con-
seguir atender mais pessoas, porque eu já tinha, como
personal, uma agenda muito intensa com alunas. Como
eu faria para atender aquelas pessoas da rede social? Eu
comecei a me questionar e decidi pegar minhas aulas e
gravar pelo celular mesmo para dar consultoria para as
mães que estavam me acompanhando nas redes sociais,
de modo que elas pudessem treinar e fazer os exercícios
à distância, porque eu não tinha como dar aula para mais
ninguém presencialmente.
Comecei a fazer consultoria online e a mandar o vídeo
até pelo WhatsApp. Um dia, encontrei uma conhecida
que já não via há bastante tempo, e ela me falou sobre a
possibilidade de eu gravar essas aulas e levar para o mun-
do online de uma forma mais profissional. Aquilo me as-
sustou, no primeiro momento, e eu fiquei um pouco des-
confiada, porque eu sempre tive muito medo de perder
o contato com as pessoas no mundo presencial e nunca
quis me esconder atrás de uma câmera — aliás, até hoje, é
algo que eu não quero de jeito nenhum, porque gosto da
possibilidade de estar perto das pessoas, de poder tocar,
sentir, realmente me aproximar delas.
Enfim, quando aquela pessoa me trouxe essa possibi-
lidade, eu fiquei muito feliz e decidi tentar. Por que não?
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 50
Comecei a me animar! Ela foi me orientando, e eu fazia
tudo certinho. De repente, não sei o que aconteceu... Em
meados de março, ela foi à minha casa, sentou no meu
sofá e falou: “Rô, não vai dar. Eu não estou preparada
para ir”. Eu fiquei olhando para ela e meu chão abriu!
Eu vou lhe dizer: eu fiquei mal. Mas e agora? Eu estava
com um superprojeto, como faria para dar conta dele
sozinha? Eu sabia que isso não seria possível, que mais
pessoas e um suporte maior eram necessários. Eu sem-
pre me preocupei muito com a forma de lidar com as
pessoas, com o modo como eu poderia dar o suporte de
que precisavam e como poderia estar perto delas.
Enfim, essa pessoa saiu e não voltou. Novamente, eu
me perguntava: “Deus, por que essa pessoa apareceu na
minha vida? Me traga a resposta para isso”. Eu entendi
que essa pessoa me mostrou que eu estava pronta para
aceitar uma parceria e para fazer esse projeto acontecer,
porque tudo o que ela me pedia e solicitava eu fazia; mas
ela talvez não fosse a melhor parceira para estar comigo,
e tudo bem! Eu teria outra oportunidade! Eu não desani-
mei; continuei seguindo meu caminho sozinha, focada e
acreditando que eu faria aquilo acontecer.
Eu estava realmente disposta até a caminhar sozinha,
porque missão dada, para mim, sempre será missão cum-
prida! Continuei seguindo meus passos, postando e fa-
zendo o que era possível; não parei. Segui alimentando
minha rede social, que continuou com o seu crescimento
orgânico muito bom. Nunca parei de falar com as pesso-
51 | ROBERTA NASCIMENTO
as, sempre entreguei o meu melhor, ensinei o que podia à
distância e ajudava da melhor forma possível.
Certo dia, uma das minhas alunas me emprestou a casa
dela para eu gravar vídeos para o canal do YouTube, e o
pai dela se tornou o meu câmera — tem toda uma histó-
ria por trás disso. A minha aluna era a Roberta Baroni, eu
era a sua personal. Na ocasião, ela estava um pouco es-
quisita, passando por um processo meio estranho. Nesse
dia, cheguei para dar aula, e ela olhou para mim e disse:
“Vamos dar uma corrida lá fora, eu não estou bem, não”.
Já pensei: “Nossa! A Roberta Baroni falar para mim que
não quer malhar e que quer dar uma corrida ali fora para
espairecer? Tem alguma coisa que não está legal aí!” Ela
começou a falar sobre o quanto estava infeliz com a ma-
ternidade, e isso é muito louco, porque acontece de ver-
dade. Ela parou de trabalhar para se dedicar integralmen-
te à maternidade e isso lhe trouxe muita frustração! Ela
não estava completamente realizada, sentia que faltava
alguma coisa.
Ela era feliz como mãe, mas não se sentia totalmente
realizada. Sabia que não queria mais voltar a fazer o que
fazia antes, que queria algo inovador, diferente. Várias
ideias já tinham surgido, mas ela não estava satisfeita com
nenhuma delas. Naquele dia, ela estava realmente muito
triste. Em dado momento, olhei para ela e falei: “Eu tinha
certa dificuldade de aceitar que eu ia precisar de ajuda ou
de uma pessoa, mas eu acho que, de repente, essa pessoa
é você!” Ela olhou para mim, eu olhei para ela, e ela fa-
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 52 53 | ROBERTA NASCIMENTO

lou: “É, pode ser!” Nisso, veio um sorriso... Ela começou a Prática, e isso era algo que eu queria muito que aconteces-
curtir a ideia e, naquele mesmo dia, sentamos na varanda se, porque algo estava claro para mim: esse programa de
da casa dela e selamos a nossa parceria em relação ao Di- exercício, esse processo que viveríamos juntas tinha que
ástase na Prática. ser baseado em pessoas reais. Enfim, desde o momento
Quando começamos com o projeto éramos só eu, Ro- que tomei a decisão de começar, foram muitos desafios,
berta Baroni e o pai dela, que fica atrás das câmeras, o Ba- muito foco e muita determinação!
roni, que sempre gravou meus vídeos. Essa é a nossa his- Hoje, a equipe que me acompanha já é muito maior,
tória! Ela não gosta tanto de aparecer nas imagens, mas temos parceiros na produção de conteúdo, na edição de
é quem me ajuda muito no que acontece nos bastidores. vídeos, no designer e na estratégia de marketing digital.
É simples, mas não é fácil viver do mundo digital. Exige Mais de 100 mil pessoas me acompanham nas redes so-
muita dedicação e estudo! ciais e curtem nosso conteúdo gratuito.
Em resumo, 2019 foi o ano em que nos jogamos de Ultrapassamos a marca de 1000 alunas e tudo isso em
cabeça nesse projeto. Deixamos a família um pouco menos de 1 ano do projeto Diástase na Prática. Fico mui-
de lado e fomos em frente! Perto de lançarmos a pri- to feliz de alcançar tantas pessoas e de não ter desistido
meira turma do curso online, o filho da Roberta, com nos momentos de dificuldades.
pouco mais de um aninho, ficou bem doente, mas ela
conseguiu conciliar o projeto e o cuidado com o filho,
manteve o foco, seguiu e fez o que foi possível. Depois,
um mês antes de começarmos a gravar as aulas, minha
mãe teve uma infecção e precisou ficar internada. Eu
não tinha como contar com o apoio dela para cuidar
dos meus dois filhos e tive que dar conta! Você não
imagina as loucuras que aconteceram em 2019; foi um
ano muito intenso, mas muito bom!
Como tudo que eu faço tem que ser de verdade, eu que-
ria que tivesse a participação de pessoas que realmente
viveram isso comigo. Então, eu convidei algumas alunas
minhas para gravarem o curso do método Diástase na
 55 | ROBERTA NASCIMENTO

AUTOEXAME

V
ocê sabe identificar a diástase? Neste tópico, vou mos-
trar como fazer a autoavaliação em casa, para que
você possa acompanhar a sua evolução. Independen-
temente disso, as mulheres que estão inconformadas ou in-
satisfeitas com o seu corpo e com a sua barriga podem fa-
zer os exercícios que estou ensinando, a fim de verem uma
transformação nessa barriga, ganhando força nos músculos
que foram alterados ao longo da vida, tenha sido por uma
gravidez ou não! O que estou ensinando aqui é para mulhe-
res que querem uma barriga mais estruturada e organizada.
Antes de qualquer coisa, o primeiro passo é definir como
vamos observar a melhora da barriga ao longo do processo.
Então, faremos fotos combinadas: você vai se posicionar e pe-
dir para que outra pessoa tire uma foto de você; pode ser filho,
CAPÍTULO 5 marido, sobrinho, quem for! Você deve se posicionar diante
de uma parede que seja relativamente limpa, que não tenha

VAMOS À PRÁTICA muitos elementos para distrair a sua atenção; então você fará
uma foto de frente e uma de cada lado do seu corpo. Assim,
você vai conseguir ter um registro antes de começar qualquer
aula. Faça isso hoje mesmo! Como a foto abaixo:
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 56
Esse é o resultado de 2 semanas da nossa aluna Thatiane Luz com o
Método Diástase na Prática.
O ideal é que você faça uma nova foto a cada duas sema-
nas para conseguir observar a evolução do seu ganho de força.
Muitas vezes, me questionam sobre o porquê de eu pedir essas
fotos. É justamente para que você consiga identificar quais são
as áreas que ainda estão com pouca força em relação a outras
nas quais, com o tempo, você já vai conse-
guir observar uma grande melhora. A foto
também vai lhe dar um direcionamento vi-
sual e ajudá-la a definir a que será preciso
dar mais atenção ao longo desse processo
(veja na prática utilizando o QR Code).
Deitada com as costas apoiadas no chão, flexione o tronco e use os dedos
para apalpar a barriga e sentir o afastamento da diástase.
57 | ROBERTA NASCIMENTO
Agora, vou fazer com você o teste da diástase. Para co-
meçar, preciso que você se deite no chão, porque preci-
sa ser uma superfície rígida (se sua cama for mais dura,
pode se deitar nela também; só precisa ser um plano bem
durinho). Depois de deitada, dobre sua perna a 90º (mui-
tas pessoas acabam fazendo com a perna estendida, mas
o ideal é que o joelho esteja dobrado, assim, haverá apoio
para a lombar). Faça uma leve flexão do seu tronco, ele-
vando a cabeça como se fosse fazer um abdominal, e use
dois dedos para verificar, da base de cima até embaixo,
toda a extensão do abdômen na linha média; para quem
acabou de ter bebê, é aquela linha alba, aquela linha escu-
ra que ainda ficou da gravidez.
Agora, você fará uma leve inclinação de tronco. Usan-
do os seus dedos, vá apalpando e sentindo se eles entram
no seu abdômen. Se você encontrar certa resistência, seu
abdômen está organizado; se você estiver com uma diás-
tase, seus dedos entrarão nele.
Sinta quantos dedos entram em diferentes pontos da sua barriga. Pode
ser, um, dois, três, quatro, anote.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 58 59 | ROBERTA NASCIMENTO

Pode ser que você pense: “Nossa, Roberta! Essa foto aí mos-
tra uma diástase muito grande! Pode ser menor?” Pode sim!
Vou colocar outra foto para você conseguir visualizar.

Para algumas mulheres a diástase pode aparecer na região superior do

abdômen, dando aquela sensação estômago alto como nas fotos acima,
podendo até formar um cone, como na primeira foto da esquerda.

Já na região do umbigo, geralmente se forma aquela di-

ástase “peixinho de vala”, aquela barriguinha de baiacu,
de quando ainda não se sabe se está grávida, mas que já
Essa é uma diástase menor, mas sim, é diástase! parece uma barriguinha de três meses. Essa é uma diásta-
se associada mais à região umbilical.

Você vai ver que, ao longo de toda a extensão, a área

mais crítica normalmente é a região do umbigo, onde en-
contramos o maior número de lesões.
Quando achamos uma lesão nessa região superior, ge-
ralmente quer dizer que há uma diástase tipo “cone”, ou
seja, só de levantar o abdômen, sobe um cone em cima
dele. Isso também acontece muito com as grávidas no fi-
nal do terceiro trimestre. Se você já identificava, na sua
gestação, aquele cone subindo, e com um autoexame per-
cebeu um afastamento nessa região superior, que eu tam- Na foto da esquerda observamos um estufamento concentrado na
bém já tive, saiba que se trata de uma diástase desse tipo, região do umbigo, chamo essa barriga, tipo “peixinho-de-vala” com os
exercícios do Método Diástase na Prática, acabamos com essa barriga e
o que caracteriza também um estômago alto. temos de volta uma barriga retinha!
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 60
Por fim, a diástase do tipo “pochete”, ou seja, aquela que
deixa a sua barriga caída, como se fosse um avental. A lesão
se encontra abaixo do umbigo.
A barriga pochete, caída, avental é a mais comum entre as mães, uma
mistura de diástase com flacidez muscular intensa faz esse tipo de
barriga. Com o Método Diástase na Prática, damos adeus à pochete e
deixamos essa barriga retinha novamente em 4 semanas.
61 | ROBERTA NASCIMENTO
Então, se você fez o teste e percebeu que entrou um
dedo, dois, três, quatro ou seja lá quantos forem, eu tam-
bém gostaria que você fizesse uma foto dessa lesão para
que possamos acompanhar, a cada duas semanas, a evo-
lução e o fechamento dessa diástase. Além de perceber
nas fotos anteriores se a sua barriga está voltando para o
lugar, são duas situações diferentes.
E aí? Conseguiu perceber quantos dedos de diás-
tase você tem? Se sim, anote no seu caderninho, tire
aquela foto especial para avaliar ao longo de todo o
processo e continue lendo para concluir o seu proces-
so de aprendizagem!
ATIVANDO NA PRÁTICA
Este é o tópico chave: a ATIVAÇÃO! Contudo, antes de
falarmos sobre a ativação, precisamos entender o que é isso
de verdade. A maior parte das mulheres acha que ativar é
sugar o abdômen, e existe uma diferença enorme entre as
duas coisas. Antes ainda de explicar o que é ativar, eu preciso
que você perceba o seu dia a dia. Para saber isso, basta pen-
sar em quando você vai fazer uma foto ou se olhar no espe-
lho e suga o abdômen para aquela barriguinha desaparecer,
chegando até a perder o ar. Você consegue ficar assim o dia
todo? Consegue fazer um agachamento ou um exercício as-
sim? Eu não consigo nem falar! Isso é sugar o abdômen, e
talvez você faça isso achando que está ativando quando, na
verdade, não está.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 62
Falemos, então, da diferença entre su-
gar, relaxar e ativar. O sugar deve ser a
forma que você acha que está ativando;
o relaxar, provavelmente, é a barriga que
você acha que tem — ela não lhe perten-
ce, porque vamos acabar com ela a par-
tir de hoje! E o ativar é o que eu quero que você passe o
resto da sua vida fazendo. Talvez você já tenha tentado fa-
zer outras vezes sem sucesso, mas o segredo da ativação
está no controle da respiração. Eu falo muito sobre tornar
a ativação natural, de modo que ocorra durante todo o dia.
No começo, você vai se sentir um pouco ofegante, eu sei,
porque a chave está realmente no controle da sua respira-
ção, mas existe algo que pode ajudá-la nesse processo.
O primeiro passo é levar atenção e consciência para o
seu abdômen.
Por isso, nesse momento, se não estiver conseguindo
ativar, sugiro que se filme e observe atentamente a sua
respiração. Pode ser que haja dias em que você sinta mais
facilidade do que em outros, pois a respiração está muito
associada ao nosso estado emocional. Como a ativação
está associada à respiração, se o seu estado emocional es-
tiver muito alterado, a sua respiração ficará presente na
região do peitoral, o que a deixará mais ofegante, com
a respiração mais curta, com menos atenção ao próprio
corpo. Nesse dia, você vai sentir, muito provavelmen-
te, uma dificuldade maior em ativar. O que eu quero é
que você se atente ao seu padrão de respiração, ao que
63 | ROBERTA NASCIMENTO
está acontecendo na sua rotina e às dificuldades que vão
surgir, porque essas coisas fazem parte do processo. Vou
ajudá-la passo a passo, de modo que você identifique e
conheça melhor o seu corpo.
Quando você for fazer a ativação, pegue uma cadeira
da sua casa, sente-se, apoie os pés no chão, relaxe os om-
bros e a postura. Nesse primeiro momento, fique tran-
quila, esqueça a ativação. Então, feche os seus olhos, leve
suas mãos ao peito e sinta a sua respiração, perceba-a e
observe se ela está forte ou fraca. Agora, você vai levar a
sua atenção só para a região do seu peito, onde estão as
suas mãos, e vai inspirar 3 vezes nessa região, sentindo a
presença da sua respiração.
Depois, você vai colocar as suas mãos na região das
costelas — as mãos ajudam na orientação da nossa
atenção e a aumentam a presença. Agora, vamos fazer
3 respirações: inspire, sinta as costelas abrindo, solte o
ar e sinta as costelas fechando. A maior parte das pes-
soas tem dificuldade em respirar na área das costelas,
quase não há movimento.
É no abdômen que temos a maior capacidade respira-
tória, cerca de 60% da nossa potência, mas muitas de nós
não têm essa consciência, por isso a ativação se torna tão
difícil. Ativar é simples, mas não é fácil!
Agora, leve a sua atenção para o abdômen. Coloque as
mãos nele; ao inspirar, sinta-o se expandindo. Ao expirar,
soltando o ar levemente, sinta as costelas “fechando”, sem
fazer força. Inspire 3 vezes.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 64
Em seguida, leve a sua atenção para todo o seu tron-
co. Distribua as suas mãos na barriga, afaste os dedos
e sinta a respiração fluindo nas 3 áreas ao mesmo tem-
po, sem se preocupar se está ativando. Por enquanto,
só quero que você leve seu foco de atenção para a sua
respiração total.
Inspire e sinta o movimento que sua barriga faz 3 vezes.
Agora, ainda de olhos fechados, junte toda a sua respira-
ção e tente ativar o abdômen. Com certeza, sua respiração
já está mais calma. Quero que você sinta seus dedos se
aproximarem e se fecharem, como se fosse um cinto, per-
to do seu umbigo.
Se você fez esse exercício, o que aconteceu? Conseguiu
manter a atenção na sua respiração? Conseguiu observar
qual é a área em que ela está mais presente? Anote onde
você teve mais dificuldade.
Feito isso, quero que você observe o seguinte: fize-
mos todos esses passos sentadas na cadeira (poderia
ter sido no sofá, por exemplo, desde que seja algum
lugar em que você se sinta relaxada, fique com a colu-
na apoiada e com os pés no chão). Vamos, nesse mo-
mento, fazer o exercício deitadas no chão, que é como
iniciaremos as nossas aulas. Então, a partir de agora, é
importante que você se concentre e experimente essas
respirações sentada e deitada, com o foco na ativação
do abdômen.
65 | ROBERTA NASCIMENTO
Para fazer deitada, coloque um tapetinho e deite no
chão da sua sala ou do seu quarto. Experimente a res-
piração e a ativação. Estando deitada, certifique-se de
que seus pés estão apoiados no chão novamente e a sua
coluna também.
Pode relaxar, apoiar as mãos no peito e fazer a mesma
sequência. Eu quero que você se observe na respiração: ins-
pire na região peitoral e solte o ar; depois, inspire na região
da costela e solte o ar. Em seguida, coloque as mãos no ab-
dômen, inspire e solte o ar
Mantenha sua atenção na respiração. Onde foi mais di-
fícil: na postura deitada ou na sentada? Para a maioria das
pessoas, a posição deitada é mais fácil. Nessa posição, não
temos a interferência da gravidade e não é preciso manter
a postura. Assim você consegue concentrar toda sua força
no abdômen.
Agora, vamos juntar tudo e sentir as 3 respirações
completas. Logo após essas 3 ativações, vamos fazer
mais 3, levando muita atenção à força do abdômen.
Relaxe e inspire, esse é o movimento natural do corpo:
quando inspiramos, inflamos todo o abdômen; ao sol-
tarmos o ar, o fechamos.
A dúvida que surge quando começamos a praticar
a ativação é a seguinte: como saber se estou fazendo
do jeito certo? Talvez, para algumas mulheres, seja um
pouco mais difícil ter a percepção do abdômen, então
a dica é: toque-se! Assim, será muito mais fácil, por
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 66
isso incentivo tanto a autoavaliação: use suas mãos e
sinta os movimentos do seu próprio corpo. Nós temos
dois ossinhos no quadril; coloque dois dedos nesses
ossinhos e apoie a mão; agora, você vai inspirar, fazer
a respiração total, ativar e sentir que vai mudar. Sinta
seus músculos.
Se você ainda não sente sua barriga durinha, fique
tranquila, isso é normal! Nós ainda estamos começan-
do esse processo, e a importância de você se tocar, se
perceber e se observar é conseguir realmente evoluir,
de modo a perceber que está mudando para além do
espelho. Você vai sentir essa parede se formando, esse
músculo voltando a estar presente no seu corpo, então é
muito importante, especialmente nesse início, que você
apoie as mãos, sinta as suas costelas se fechando e abrin-
do, o padrão de respiração, o seu abdômen se contrain-
do e formando essa parede.
Talvez você esteja sentindo que está assim, talvez até
mais, mas estamos no processo de recuperar isso! Eu já
me recuperei. Se você ainda não conseguiu ativar rápido
naturalmente nem sentir mudança na resistência do seu
abdômen, não se preocupe: é um processo! Estou dando
a mão a você para que passemos por todo esse processo
juntas e para que você não desanime.
A partir de agora, pratique diariamente 20 a 30 ativa-
ções, naturalmente. Comece sempre pela respiração nas 3
áreas, respirando total e, depois, ativando. Faça as pausas
67 | ROBERTA NASCIMENTO
de que você precisar e descanse o necessário. O impor-
tante é que, ao longo do dia, você consiga executar a nossa
meta e estar mais atenta ao seu corpo.
MUDANDO HÁBITOS
Agora, quero lhe dar uma grande orientação que re-
presenta uma mudança de hábito necessária de duas coi-
sas muito simples. Talvez você não tenha percebido que,
toda vez que se senta, pode facilitar o movimento que
manterá o seu abdômen ativo e a postura mais organiza-
da. Provavelmente, você se senta com o quadril projetado
para a frente, com a postura relaxada. A partir de agora,
você vai pegar a mão e vai dar uma puxadinha no bum-
bum, sentar na base dos ossinhos do quadril.
Outra coisa que muda muito no dia a dia é o modo de
deitar e levantar. Se você está grávida e lendo este livro,
já aproveite para corrigir se está fazendo errado! Tendo
diástase, o deitar e o levantar são muito sérios. É preci-
so mudar esses movimentos porque, quando deitamos e
levantamos de frente, geramos uma pressão muito forte
no abdômen. Algumas pessoas já recebem essa orienta-
ção na gestação porque a barriga dificulta bastante, mas,
quando se está com diástase, é necessário evitar ao máxi-
mo essa pressão dentro da barriga. É por isso que vários
dos exercícios tradicionais são cortados da lista durante o
processo de recuperação da força e da lesão diástase.
Preste atenção na forma como você vai fazer: você vai
virar de lado, deitar, encostar o corpo no chão ou no seu
tapete e se organizar para fazer os exercícios, e na hora
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 68
de dormir também! Quando for levantar, vire-se de lado
e apoie sua mão no chão, pois é ela que vai fazer a força
para você se levantar, por isso é tão importante trabalhar
postura e força nos braços. Não dá para focar a barriga e
se esquecer do braço ou da postura, porque está tudo “jun-
to e misturado”. Acredito que você precise
mudar isso na sua rotina, por isso essa in-
formação está aqui, para que você comece a
colocá-la em prática agora mesmo (veja na
prática utilizando o QR Code).
Descubra a forma correta de deitar e levantar usando o QRcode.
AERÓBICO NA PRÁTICA
O que será que eu posso e o que eu não posso fazer de
aeróbico?
Certamente, muitos exercícios aeróbicos são contrain-
dicados nesse momento, por isso eu preciso relembrar o
nosso objetivo principal no método Diástase na Prática:
recuperar a força e a lesão diástase. Então, emagrecimen-
to fica um pouquinho mais adiante. Você lerá algumas
vezes, ao longo deste livro, um conceito que considero
69 | ROBERTA NASCIMENTO
indispensável em todo o processo: temos que respeitar
as etapas. Para convencê-la disso, vou lhe explicar o que
acontece e o que me convence a proibir ou restringir al-
guns exercícios e algumas atividades.
Quando fazemos aeróbico de alta intensidade com o
objetivo de emagrecer, a primeira resposta do nosso cor-
po é o aumento dos batimentos do coração. Junto com
ele, aumenta a frequência respiratória, ou seja, você fica
com a presença da respiração na região peitoral, e ela fica
mais ofegante.
A respiração é a chave, é o segredo para que consiga-
mos manter a ativação e a força do abdômen. Por isso,
enquanto estamos aprendendo e desenvolvendo essa
habilidade de ativar, falar e respirar naturalmente, preci-
samos dar uma pausa e suavizar os exercícios aeróbicos.
Atividades como corrida, jumping, spinning e pular corda
são suspensas nessa fase.
Talvez você esteja se perguntando: mas, então, o que
fazer? Aqui vão algumas dicas: você pode fazer uma ca-
minhada leve, uma bicicleta — daquelas que dá para fazer
sentada, na academia — e também o transport ou elípti-
co, mas faça todos com muito cuidado, sempre prestando
atenção à ativação do abdômen. As atividades mais leves,
com baixo impacto, são as mais indicadas.
Outra dica é com relação à caminhada, especialmen-
te se já você está acostumada com atividades de alto
impacto e acha que a caminhada pode ser um pouco
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 70
tediosa. Imagine que você está caminhando pela rua,
saltitante e feliz, com ou sem o seu carrinho. De re-
pente, você encontra um meio-fio: na vida, ele vira um
step e um grande aliado para melhorar o seu treino,
tornando-o mais dinâmico.
Na prática: você vai caminhar, por um ou dois minutos,
parar em frente ao meio-feio subir e descer no step natu-
ral, o meio-fio, devagarinho, 10 a 20 vezes com cada per-
na. Observe que seu abdômen deve estar ativo! Se quiser
tornar o exercício mais intenso, pode fazer o movimento
mais rápido, mas o abdômen tem que se manter ativo e a
respiração, fluindo.
Outra pergunta muito frequente é sobre a duração:
por quanto tempo fazer um aeróbico? Eu indico no
máximo 30 minutos, mas o ideal é que você comece
gradualmente: 15, depois 20, e, então, 30 minutos. Afi-
nal, todo o processo da gravidez causou uma altera-
ção muito grande na região do abdômen e da pelve.
Por mais que você nunca tenha engravidado, muitas
mulheres têm uma fraqueza enorme nessas regiões, o
que faz com que aumente o risco de lesão na região do
quadril. Por essa razão, eu não indico ultrapassar os 30
minutos de aeróbico, principalmente no processo de
recuperação da força e da diástase, por uma questão
de proteção da saúde feminina, evitando problemas na
região da pelve.
Atente-se a este capítulo e coloque em prática todas as
dicas exclusivas que dei aqui!
71 | ROBERTA NASCIMENTO
DÚVIDAS COMUNS
“Rô, quando posso iniciar o método?” Ele foi pensa-
do para cada etapa do pós-parto, podendo ser iniciado
72 horas após o parto. Se você acabou de ter o seu bebê
e está sentindo sua saúde plena, em condições perfeitas,
sem questão, sinal ou sintoma de dor, você pode iniciar o
método agora mesmo!
“Rô, é possível fazer academia, pilates, musculação,
crossfit ou hidroginástica junto com a recuperação da
diástase e o método Diástase na Prática?” A respos-
ta, infelizmente, é não! Quando estamos pensando em
recuperação de força e da diástase, todas essas outras
atividades fazem muita pressão no abdômen, o que
chamamos de PIA (pressão intra-abdominal), e sobre
o seu assoalho pélvico. Se unirmos todas essas ativi-
dades, basicamente estaremos “enxugando gelo”, pois,
por um lado, estaremos fazendo um movimento de
contenção e agindo para que você ative e coloque es-
ses músculos no lugar. Por outro, estaremos fazendo
o movimento inverso, o que vai fazer com que não te-
nhamos o resultado esperado.
“Rô, é possível usar cinta junto com o método Diásta-
se na Prática? Ajuda ou atrapalha?” A cinta é totalmente
contra o efeito e a função do nosso músculo transverso
do abdômen, que faz justamente o efeito da cinta natural.
Minha indicação é de que você não use a cinta de forma
alguma, para que possamos ativar verdadeiramente seu
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 72 73 | ROBERTA NASCIMENTO

abdômen, de modo que o resultado seja levado para o seu recuperar força e a trabalhar com metas intensas em rela-
dia a dia e por toda vida. ção à ativação, por isso é tão importante aprender a ativar.
“Mas Rô, eu fiz uma cesárea e me sinto desconfortável Naturalmente, com quatro semanas, você já vai ter um
sem a cinta, o que faço?” Nesse caso, minha indicação é resultado estético maravilhoso no seu espelho, mas não
que, em algum momento do dia, você use aquelas calci- pare por aí! Por fora, já estará muito melhor, mas, por
nhas de cintura alta, que podem aumentar bastante seu dentro, ainda precisa de mais estímulo!
conforto e não vão gerar pressão no assoalho pélvico. A “Rô, quanto tempo é preciso, diariamente, para fazer
cinta age comprimindo a sua barriga, só que ela joga toda os exercícios do método Diástase na Prática?” Sabendo
a pressão lá para baixo, o que vai fazer com que se acu- como é a rotina das mães, principalmente quando se
mule uma bolsinha de líquido bem na cicatriz da cesaria- está com os filhos pequenos em casa, é preciso, no mí-
na. Por isso, largue essa cinta e venha comigo ativar a sua nimo, de 10 ou 12 minutos ao longo do dia. Ao longo
cinta natural! do processo, dos ciclos e conforme você vai ganhando
“Rô, em quanto tempo vejo resultado?” Essa é uma força e dinamismo, eu vou aumentando essa quantidade.
pergunta campeã! Minha resposta é a seguinte: cada cor- Se você pensar: “Roberta, eu preciso de mais, pois tenho
po é um corpo, e cada mulher sabe da sua lesão. O que faz tempo disponível”, não tem problema. Você pode jun-
com que a evolução seja mais rápida ou mais lenta é a sua tar aulas, como será sugerido no capítulo de exercícios.
consciência de que o processo da ativação do abdômen
não é do dia para a noite. Já recebi mensagens de muitas
mulheres dizendo: “Ah, eu quero logo!”, demonstrando
ansiedade, querendo fazer os exercícios e não se atentan-
do ao quão importante é aprender a ativar sua cintura na-
tural para evoluir rápido. Às vezes, pode parecer que você
está demorando ou que a força não chega; relaxe e curta o
seu processo de despertar.
Se você está se questionando sobre o tempo que esse
processo demora a acontecer, em duas semanas você vai
começar a sentir resultado. A partir dos exercícios que
serão feitos nos próximos capítulos, você já começará a
 75 | ROBERTA NASCIMENTO

R
ô, mas por que eu não consigo ativar? Essa é a
sua dúvida?! Pois é, essa é a maior dificuldade
das mulheres. Confesso que tudo isso já passou
pela minha cabeça, e foi aí que entendi que o maior
obstáculo está na sua mente. Quero dedicar um capí-
tulo a esse ponto, falando sobre os maiores obstáculos
para você conseguir recuperar sua barriga. O maior
deles, em relação à ativação, está na mente, na falta de
foco, no que você acredita, no que é prioridade de ver-
dade para você. Quando você sabe o que quer, quando
está certa do caminho que tem que trilhar, pode acon-
tecer o que for, de uma forma ou de outra, você vai
CAPÍTULO 6 colar pedrinha por pedrinha, vai superar obstáculo por

POR QUE NÃO CONSIGO

obstáculo e vai chegar aonde quer, no tempo certo, e
vai estabelecer uma meta para isso.
Facilmente, confundimos sonho com meta. Uma coisa

ATIVAR? que ajuda bastante é escrever isso da seguinte forma: 1º)

NEM SEMPRE FOI ASSIM | 76
estabelecer de forma específica o dia e a data em que você
quer esse resultado; 2º) estabelecer qual é sua prioridade
hoje. A vida é feita de ciclos, de momentos, nos quais co-
locamos mais atenção em um lugar e tiramos um pouqui-
nho de outro. Faça sua lista de prioridades!
Um obstáculo bastante relevante, que interfere dire-
tamente na ativação, são as emoções. Você se considera
uma pessoa ansiosa? Deseja que os resultados sejam ime-
diatos? Provavelmente, se você é essa pessoa, você pulou
alguns capítulo e quis revelar logo o SEGREDO da ativa-
ção. Se você é essa pessoa, quero que saiba que existe um
caminho a ser seguido, e, se pular etapas, o resultado não
virá como espera.
No capítulo anterior, falei sobre as práticas de respira-
ção, e sabe quem é muito influenciado pela suas emoções?
A respiração, por isso temos um capítulo inteiro dedicado
a ela. Ao longo de todo o processo de recuperação da sua
barriga, você irá sentir várias coisas, tanto físicas como
emocionais. Afinal, você é um ser humano, formado de
emoções, e meu objetivo é ajudá-la a lidar com elas ao
longo do caminho.
O que você pensa cria a sua realidade! Os seus pensa-
mentos estão aí na sua mente, e eles conduzem o que você
vive. Quais são as frases que você tem na sua cabeça? O
que lhe falaram, ao longo da vida, sobre o que é recuperar
a barriga? Talvez você já tenha ouvido coisas do tipo: “Ih,
se você teve cesária, nunca mais sua barriga vai voltar”.
Mas e se eu lhe disser que eu tive duas cesáreas e que meu
77 | ROBERTA NASCIMENTO
corpo não está estragado? “Minha filha, se não usar cinta,
a sua barriga não vai voltar!” E se eu lhe disser que usei
cinta no meu primeiro filho e minha barriga não voltou?
“Diástase só recupera com cirurgia, não adianta tentar!”
E se eu lhe disser que consegui não só recuperar como
diminuir dois manequins depois de duas gestações?
Essas e muitas outras frases que você ouviu e ainda
ouve sobre corpo que atrapalham a sua recuperação. Sabe
por quê? Porque você acredita, lá no subconsciente, que,
depois da cesária, não tem mais jeito, que, sem a cinta, a
sua barriga fica horrível e que a diástase (gravidez) aca-
bou com você!! É nisso que você acredita!!
Sabe no que eu acredito? Que, depois de cada gestação,
tenho a oportunidade de descobrir uma nova potência
em mim. Não reluto em voltar a ser a mesma de antes,
aceito e amo cada marca que a maternidade me trouxe.
Honro e agradeço todos os ensinamentos que me passa-
ram e escolho consciente o que faz sentido para a minha
realidade, que eu crio na minha mente.
Vamos tornar mais concreto isso tudo? Vamos falar em
números, em manequim: quando engravidei do Lorenzo,
eu vestia manequim 38, tinha 23 anos quando engravidei
e 24 quando ele nasceu. Passei por uma cesariana. Legal,
poderia ter estragado meu corpo de vez, se eu acredi-
tasse e aceitasse essa “condição de mãe”. Mas não, ouvi
muitas opiniões, honrei cada ensinamento, agradeci e fui
trilhando meu caminho, minha própria história. Fui do
38 ao 34, estando mais velha, com quase 30 anos, com
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 78
um filho, e tendo vivido uma cesariana, depois de uma
diástase — por que não? Então, eu acredito de verdade
que você pode ter um corpo muito melhor do que antes.
Quando você passa a aceitar e amar seu corpo, não quer
dizer que é a mesma barriga ou o mesmo bumbum de an-
tes, mas a forma como você passa a se relacionar com seu
corpo é diferente, porque passa a entender a mulher que
nasceu desse processo do gerar, do parir. Ser mãe é aceitar
esse processo, e não é porque eu tenho uma cicatriz in-
desejada que vou ficar batendo nessa tecla, que vou ficar
demonstrando apenas insatisfação o tempo todo, essa é a
minha história, e ela tem processos melhores que outros.
Por muito tempo, me questionei por que deu errado e
por que fui parar em uma cesariana, por muito tempo me
culpei por isso. Passei por um processo intenso de tentar
diluir essas questões todas, para eu conseguir de fato re-
cuperar meu corpo. Viver essa frustração, essa raiva, atra-
palha o processo de recuperação da sua barriga, porque
todas as suas memórias e todo seu sentimento de raiva
e frustração estão registrados nas células do seu corpo,
estão registrados lá na sua barriga.
Uma coisa que eu aprendi enquanto ampliava meu
conhecimento profissional foi a influência dos registros
emocionais no plano físico. Na nossa barriga e no nosso
períneo temos três centros de energia que guardam me-
mórias emocionais de tudo que vivemos como mulheres,
desde a primeira menstruação, primeira relação sexual,
gestação, parto... tudo o que você pensou e sentiu está aí
79 | ROBERTA NASCIMENTO
na sua barriga. Então, o que está registrado aí, quais são
as emoções que você guarda?
Como lidou com o ficar “mocinha”? Você já foi abusa-
da? Você se ama e se aceita de verdade? Porque é muito
fácil nos amarmos quando estamos lindas, maravilhosas,
é fácil falar de amor próprio quando estamos dentro do
“padrão”. Difícil é falar de amor próprio quando nós não
estamos nos amando no espelho, que é o se amar de ver-
dade, é o se respeitar de verdade, se aceitar de verdade,
independentemente do que está acontecendo e do que se
está vendo.
Por isso, decidi ajudar você, porque quero que entenda
que boa parte dos bloqueios e das dificuldades que você
tem em não conseguir ativar está nos registros da sua
mente e das suas células musculares, e você pode dar um
reset e começar de novo. Antes de recomeçar, você precisa
identificar quais são as frases que ouviu ao longo da vida,
que estão aí registradas, que geram ansiedade e impedem
você de recuperar a sua barriga.
Uma coisa bem interessante é aquela frase típica: “Se
você não usar cinta, sua barriga não vai voltar”. Quem
me conhece sabe o quanto eu bato nessa tecla. Por mais
que você acredite, que você saiba que eu falo para não
usar cinta, você fica conflitando essa ideia com os pen-
samentos que você já tem, porque é uma coisa que está
no seu inconsciente, falando para você: “Você precisa
usar a cinta, porque sua barriga não vai voltar, sua mãe
usou, sua prima, sua melhor amiga”. No fundo, isso está
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 80
guardado dentro de você, e romper um padrão que vem
sendo seguido pelas mulheres que você ama não é fácil!
Quer aprender como identificar isso? Vou ajudá-la! Eu,
por exemplo, sempre acreditei que meu corpo era capaz
de parir e que meus filhos nasceriam de parto normal.
Sempre acreditei nisso, mas, no fundo, bem lá no fun-
do, eu tinha um medo grande de viver o parto. Depois
de duas cesáreas, resolvi buscar profundamente o porquê
disso, mas primeiro eu precisei identificar o que eu tinha
registrado na minha caixa preta.
Como fiz isso? Olhei atentamente para três gerações
anteriores à minha, ou seja; minha mãe, minha avó e mi-
nha bisavó. Como gosto de ir além, olhei as tias também.
Como foi a história delas, quantos filhos tiveram, qual
tipo de parto, amamentação? Descobri toda a verdade so-
bre a minha família e me preparei para desconstruir essa
verdade como sendo MINHA.
Todas as gerações de mulheres, da minha bisavó até
agora, tiveram dois filhos. Descobri que minha mãe e sua
irmã sempre desejaram ter o terceiro filho, mas não tive-
ram coragem devido a limitações financeiras, e essa foi a
“desculpa” delas. Hoje sei que elas não quiseram romper
com o padrão.
Sobre o parto, me dei conta de algo muito profundo,
que eu até já sabia, mas a que não dava importância, até
ter consciência de que isso estaria me impedindo de vi-
ver o parto que desejava. Com a minha bisavó, aconteceu
algo grave, que mudou a história de parto das mulheres
81 | ROBERTA NASCIMENTO
da minha família: ela veio a óbito no parto normal da mi-
nha avó. Até esse episódio, todas tiveram partos naturais
e até domiciliares. Sem me dar conta, eu cresci ouvindo
da minha avó que parto “mata”, e isso foi sendo registrado
na minha caixa preta sem eu perceber. Esse tema pode
não ser pauta para algumas famílias, mas na minha era,
por causa do sofrimento da minha avó. Por mais que es-
tudasse e defendesse todas as bandeiras fisiológicas que
fazem todo o sentido sobre “bebês sabem nascer e mulhe-
res sabem parir”, eu neguei a minha história.
Na prática, o que eu fiz: escrevi uma carta, contando to-
das as histórias das mulheres da minha família. Nessa carta,
anotei meus sentimentos, agradeci e honrei todos os seus
ensinamentos. Afinal, minha avó nunca me falou que parto
“matava” para o meu mal; ela perdeu a mãe, não teve a opor-
tunidade de conhecê-la, e isso dói muito até hoje. Quando
me passava esses registros, era na intenção de me proteger.
Depois de reconhecer, honrar e agradecer, vem o mais di-
fícil: assumir a responsabilidade pelo resultado final dessa
nova história que você e eu estamos escrevendo. Aqui não
tem espaço para culpados. Não entendeu? Vou ajudá-la
voltando à minha história, está bem? Meus partos foram
frustrados e terminaram em cesarianas, mesmo desejando
via vaginal. De quem é a culpa? É minha, a culpa é minha!
Certamente, se você ouvisse a história sem ler esse capítulo,
facilmente seria convencida de que a culpa foi da equipe mé-
dica, do hospital, do papa, de quem eu quisesse. Eu seria a ví-
tima! Todas vocês aceitariam e iriam chorar comigo, e viver
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 82
essa dor. Confesso que não foi fácil virar essa chave, escrever
essa carta e assumir as rédeas da minha vida.
O processo é seu, por isso a responsabilidade pela sua
barriga é sua. Assuma isso agora! EU, Roberta, neguei a
minha história, EU não olhei para os meus medos, EU
fui soberba, achando que bastava contratar uma equipe
médica e estar cheia de teoria sobre parto, EU me esqueci
de mergulhar em mares mais profundos e me permitir
sentir. E você, vai continuar no raso?
Você pode fazer isso para tudo na vida. Poderia ter dado
o exemplo como cheguei a escrever este livro sendo uma
profissional de sucesso, que já atendeu várias famosas, com
a carreira em ascensão, vindo de uma família com todas as
mulheres sendo “do lar”. Ah, eu quase me tornei “do lar”
para não desagradar a todos da minha família, me separei...
Vixe! Sou a “ovelha negra” da família, fiz todo esse processo
e ainda faço, quando percebo que algo me impede de alçar
voos mais altos, mas escolhi a minha história de partos frus-
tados para contar para você neste livro.
Agora, vou lhe fazer um convite: vamos romper pa-
drões que não lhe pertencem? Desconstruir as verdades
de família que não são suas? Esse é um processo de autoco-
nhecimento, e não pense você que recuperar a barriga não
dá medo, pois dá medo sim, porque você está saindo da sua
zona de conforto, rompendo padrões. Pare agora e faça um
exercício comigo: “Feche os olhos e traga à sua tela mental o
Natal, toda a família reunida. Veja a comida à mesa, sinta o
cheiro. Agora imagine você com a barriga dos seus sonhos
— como você se sente diante de toda a sua família? Que
83 | ROBERTA NASCIMENTO
roupa está usando? Eles falam alguma coisa? O que sente
quando ouve os comentários?” Faça essa visualização, traga
à sua mente tudo que você quer, torne real, sinta a sua nova
realidade. Se algo de ruim acontecer, observe por que isso
pode estar impedindo você de conquistar o que deseja.
Vamos voltar à prática: você acredita que precisa fazer
abdominal e prancha, correr, pular corda, malhar até mor-
rer, até sangrar, para a sua barriga voltar?! Enquanto esti-
ver presa a essas crenças, a ativação não vai funcionar para
você. Quando você entra no método Diástase na Prática, é
convidada a se conectar com o seu “eu feminino”.
Você quer recuperar a barriga, mas até quando você quer
isso? Defina um prazo, uma meta, isso é bom, e o que vai
acontecer nesse caminho é para ser curtido. Eu falo muito
sobre isso para minhas alunas: curta o processo, a constru-
ção de cada detalhe desse processo, tudo o que aconteceu,
como se fosse um diário do que está acontecendo nesse lu-
gar, porque realmente é muito enriquecedor.
Eu aprendi tanto sobre mim! Eu tinha conhecimento, in-
formação, me preparei, mas eu não tinha voz, eu não tinha
espaço para ser, para falar, e, quando entendi isso, eu come-
cei a retomar a mulher que havia em mim. Quando trouxer
essas informações à consciência e se libertar dos padrões que
não são seus, nunca mais vai ficar calada. Esteja pronta para
mudar, para se transformar. Obstáculos vão existir, pois não
existe vida perfeita ou corpo perfeito, mas, se você tiver foco
e souber aonde quer chegar, você consegue vencer cada um
deles! Conte comigo nessa caminhada!
 85 | ROBERTA NASCIMENTO

N
este capítulo, teremos a sugestão de aulas com os
exercícios dos primeiros módulos do método Diástase
na Prática, mas, antes dos exercícios, não se esqueça
de ganhar intimidade com a ativação. É importante lembrar
que, antes de iniciar o processo de ativação do abdômen,
você deve sempre organizar a sua respiração — já falamos
da importância disso para obter uma ativação mais eficiente.
Vamos relembrar: você vai apoiar as mãos na região peitoral,
porque é muito importante respeitar a respiração nas três
áreas. Em seguida, você vai trazer a atenção da respiração
por sete vezes a essa região.

Inspire e solte o ar com grande presença na região peitoral.

CAPÍTULO 7
É HORA DE ATIVAR:
EXERCÍCIOS PARA
SEMANA 1 E 2
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 86
Passe, agora, para a região das costelas: apoie, sinta as
costelas se abrindo e fechando levemente, mas ainda não
faça força. Respire sete vezes.
Agora, apoie as mãos na região do umbigo e sinta
o seu abdômen inflando. Leve toda a sua consciência
para essa região.
Você vai perceber que o seu padrão de respiração
já mudou e que você o percebe por estar mais atenta a
cada fase. Agora, vamos juntar essas três áreas e, ainda
levemente, sem fazer muita força, vamos levar consciência
para as três, respirando corretamente para obtermos a
ativação de maneira efetiva. Respire sete vezes.
87 | ROBERTA NASCIMENTO
Após esse ciclo de respirações, dê uma pausa. Quando
respiramos muito sem estarmos acostumadas, podemos
sentir um pouquinho de tontura. No pós-parto, é
superimportante termos esse momento de pausa para
olharmos um pouco para nós mesmas e mudarmos esse
padrão de energia, até porque entramos num ciclo de
ansiedade e estresse.
Tente, ao longo do dia, fazer algumas pausas, ter
momentos para praticar a respiração, porque, assim,
você vai melhorar cada vez mais a sua eficiência da
ativação abdômen.
É importante que você saiba que a maior dificuldade
está na região da costela, pois não trazemos muita
consciência para a região diafragmática e a abdominal,
por isso temos tanta dificuldade em realizar uma
ativação efetiva.
Neste momento, passaremos para a respiração comple-
ta, com atenção, para executar força e ativar o abdômen.
Nossa meta é realizar 20 ativações, sustentando a força
por 4 segundos ao final da respiração. No decorrer do
processo, vamos aumentando essa meta.
Lembre-se de sempre levar sua atenção para a região
em que você tem mais dificuldade, então observe qual é.
Uma opção, também, é focar um tempo na costela, depois
no abdômen; veja como se sente melhor.
Na prática: ao inspirar, os dedos se afastam, e as
costelas se abrem; ao soltar o ar, os dedos se aproximam,
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 88
fechando as costelas. Aproveite o movimento natural e
faça força para ativar, sustentando por 4 segundos. Faça
10 ativações.
Descanse um pouco. É bem importante que você
faça uma pausa de 10 em 10 ativações. É normal sentir
um pouco de tontura ou cansaço. Talvez você comece
a perceber um leve desconforto na região das costas,
sentindo sua lombar, ou até mesmo uma cólica. Isso
tudo pode acontecer quando começamos a ativar nossa
cinta natural.
89 | ROBERTA NASCIMENTO
AULA 1
Para esta primeira aula, precisaremos de uma bola ma-
cia. Estaremos deitadas e vamos usá-la nos joelhos, com a
perna dobrada num ângulo de 90º. Nosso primeiro exercício
é de extrema atenção: ativação do períneo. A bola entre os
joelhos facilita a percepção dele. Não é possível mostrar
o movimento aqui, mas vamos ativar e relaxar o períneo
seis vezes. Caso não conheça o seu períneo,
temos um capítulo especial para ajudar
você a conhecê-lo. Use a mão para facilitar a
contagem, como é ilustrado na foto.
mão aberta = relaxa
mão fechada = ativa
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 90
Você ativou o abdômen para iniciar a aula e ativou
o períneo. Agora, vamos juntar e incluir tudo no
movimento, o exercício na prática. Faça a elevação
pélvica: com as mãos estendidas e apoiadas no solo,
bem alinhada, você vai inspirar e, ao soltar o ar, vai
ativar o abdômen, sem deixar o umbigo estufar. Ative
o períneo e eleve o quadril 6 vezes.
Observe sempre a região do umbigo, não o deixe estu-
far. Pode ser que, nesse primeiro momento, ainda estufe.
91 | ROBERTA NASCIMENTO
AULA 2
Nesta aula, não vamos usar acessório algum; eu preciso
apenas da sua disposição, perseverança e persistência. Lem-
bre-se, principalmente, da nossa meta de 20 ativações do ab-
dômen antes de cada aula, sustentando a força por 4 segun-
dos. Não comece pelos exercícios! Se fizer isso, não teremos
o resultado esperado, e isso é o que eu mais quero para você!
Nessa aula, a sua força será direcionada para partes di-
ferentes do abdômen que ainda podem estar sem sensibi-
lidade. Isso acontece muito, principalmente depois de ce-
sarianas. Se você está nessa situação ou se muitos anos se
passaram desde o parto e você não tem percepção dessa
área, estes exercícios serão maravilhosos para você voltar
a ativar essa região que está um pouquinho adormecida.
Exercício 1: inspire, solte o ar, leve a aten-
ção para o lado direito, eleve a perna em 90º,
com o pé em flex. Sustente por 10 segundos a
força nessa região aí embaixo, de acordo com
a foto (veja na prática utilizando o QR Code):
Respire, relaxe, inspire, solte o ar e leve a atenção para o
lado esquerdo, elevando o pé em flex e sustentando-o por
10 segundos, sem bloquear o ar.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 92 93 | ROBERTA NASCIMENTO

Mantenha o controle sem perder a ativação do um-

bigo. Solte o ar, sempre fechando a costela. Ative o ab-
dômen, leve presença para a musculatura lá embaixo.
Faça 6 repetições.

É importantíssimo que você consiga controlar essa

força sem estufar a região do umbigo, ainda que seja
normal que isso aconteça num primeiro momento. A
cada expiração, vamos afastar lentamente uma das per-
nas para a lateral, controlando a força. Ainda mantendo
a ativação desse abdômen, vamos trazer de volta a per-
na, sem deixar estufar o umbigo. Vamos ao nosso segun-
do exercício!
Exercício 2: junte os pés e mantenha as mãos na mes-
ma região. Os ossos do quadril precisam apontar para o
céu, para o teto.
Para o terceiro exercício, afaste os seus pés, mantenha a
perna flexionada e seu quadril apoiado no chão.
Vamos a um exercício muito clássico e tradicional
das academias: a puxada no pulley. No plano horizon-
tal, sem carga, você vai levar os braços lá atrás, acima
da cabeça, com o conceito da ativação e sempre atenta
a estar fechando as costelas. Assim, vai fazer a puxada.
Então, inspire, solte o ar, ative o abdômen, feche a coste-
la e puxe o braço o máximo que você puder na região do
Inspire, solte o ar, feche a costela e leve sua atenção para
os dois lados. Afaste com controle e volte. tronco. Faça 6 repetições.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 94 95 | ROBERTA NASCIMENTO

AULA 3
Nesta aula, vamos quebrar um pouco a rotina e liberar
a ansiedade. É normal ficar ansiosa durante a recuperação
— você deve estar louca para ver seu resultado no espelho.
O primeiro exercício é para liberar a ansiedade através da
respiração. Podemos começar? Coloque as mãos no ombro
e pense em tudo o que você quer liberar, todas as emoções
e os pensamentos negativos. Então, você
vai inspirar, soltar o ar forte pela boca e
liberar a ansiedade com um movimento
intenso, estendendo os braços à frente do
corpo. Faça de 6 a 10 vezes.

Dica: algo muito importante nestes exercícios é que

devemos realizar os movimentos com a ativação do
abdômen, sem bloquear a respiração. Se você ainda
bloqueia, ou seja, prende o ar e fica tentando fazer o
exercício, ainda não é o momento de fazê-lo. Se esse for
o seu caso, mantenha-se nos exercícios iniciais, respi-
rando de forma segmentada e experimentando a ativa-
ção. Cada vez mais, tente soltar e relaxar, mantendo a
ativação.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 96
Relaxe um pouco. Sinta o padrão da respiração mudar. É
normal que você tenha uma sensação diferente na região do
peito. Se você sentir vontade de fazer mais respirações, faça;
se quiser fazer menos do que as 10 que eu sugiro, não tem
problema! Encontre o seu tempo e o seu limite.
Depois de mudar o seu padrão de respiração, você vai
passar por uma respiração um pouco mais calma e tranqui-
la: a respiração alternada. A grande dificuldade em ativar,
na maioria das vezes, está na respiração muito curta, o que
dificulta uma ativação mais efetiva. Então, pegue dois dedos,
tape uma das narinas, inspire pela que está livre e sustente
o ar por 3 segundos. Agora troque de lado: solte o ar pela
outra narina, inspire novamente, sustente
o ar por 3 segundos, troque o lado e solte
o ar lentamente. Isso corresponde a um
ciclo de respiração. Faça 6 ciclos (veja na
prática utilizando o QR Code).
97 | ROBERTA NASCIMENTO
Esta é a necessidade dessa aula: mudar o padrão de respi-
ração. Trata-se de uma quebra de rotina. Sempre brinco que
essa também é uma aula para carregar no coração, principal-
mente nos momentos em que temos picos de estresse, que
são tão comuns na vida de uma mãe, independentemente
de estar no pós-parto imediato, com o bebezinho ou não.
Quando isso acontece, temos muita dificuldade de manter o
controle da ativação e, na verdade, da vida.
O próximo exercício você vai fazer da seguinte forma:
estenda os seus braços lá para cima e imagine que vai pe-
gar uma corda que vai cair do céu. Depois, imagine que
vai escalar a corda, mobilizando toda essa lateral do seu
tronco que está tão sobrecarregado no
dia a dia, principalmente nos cuidados
diários com o bebê. Fazer 10 vezes esse
movimento é o suficiente (veja na práti-
ca utilizando o QR Code).
É comum sentir a região dos ombros tensionada. Isso acon-
tece não só pela rotina de cuidados com o bebê, mas também
porque você ainda não tem intimidade com a ativação e porque
ainda está com a respiração na região peitoral bloqueada. Por
isso, é bem interessante olhar para essa aula com carinho e car-
regá-la ao longo de todo o processo de recuperação.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 98
Vamos ao nosso próximo exercício: mãos nos ombros,
novamente. Faremos uma mobilização neles para liberar
a tensão da região. Lentamente, vamos fazer 6 giros para
a frente. Depois, respire e gire para trás.
Agora que aliviou o estresse, experimente, sentada,
executar a ativação nessa primeira base, diferente da dei-
tada. Faça 6 vezes.
Dica da Rô: sempre que possível, carregue esta aula
com você, antes das próximas. Assim, estaremos agregan-
do uma aula à outra.
99 | ROBERTA NASCIMENTO
AULA 4
Nesta aula, vamos começar por um lugar muito especial! Cui-
daremos da nossa saúde feminina fazendo o exercício elevador,
sentadas no chão ou em uma cadeira. Esta é uma ativação do perí-
neo em 3 tempos. Para entender melhor, pense na entrada da sua
vagina: vamos ativá-la no tempo 1, puxar um pouquinho a força
para o meio no tempo 2 e um pouquinho mais no fundo, tempo 3.
Imagine um zíper vindo lá da base da sua vagina e fechando
por dentro, mas sem ativar o bumbum, sem ativar a coxa e sem
ativar o abdômen, estamos fazendo em 3 tempos e em 3 partes
diferentes a ativação do seu períneo. Não é tão simples assim
num primeiro momento, mas estamos iniciando esse conceito
e você vai experimentá-lo de uma maneira bem tranquila.
Inspire, ative 1, 2, 3 e relaxe tudo. Repita 6 vezes. Tente levar toda
a sua força e atenção para o períneo. Vamos ao segundo exercício,
virando de lado e iniciando pela concha. Atenção: virou de lado, o
barrigão fica soltinho, ative ele. O movimento é bem simples. Os
pés vão ficar juntos, bem grudadinhos, e os joelhos vão se afastar.
Temos que ficar atentas para o quadril não girar.
Para que isso não ocorra, quando afastar os joelhos, precisa
ativar o abdômen. Então, ative o abdômen a cada movimento,
sem bloquear a respiração; esteja sempre atenta a isso. Manter
as mãos na região do abdômen ajuda muito a
ter essa percepção da ativação. Faça força para
fechar as costelas e não deixar estufar o umbi-
go. Faça 6 vezes.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 100 101 | ROBERTA NASCIMENTO

No quarto exercício, vai ficar um pouquinho mais difícil.

No terceiro exercício, a perna de cima será estendida. A perna vai continuar estendida, com o abdômen ativo, mas,
A base ficará em, 90º porque é mais fácil manter o equilí- agora, sustente-a afastada. Você vai desenhar
brio assim — o mais difícil, quando se trata de ativação, é um círculo com a ponta do pés 6 vezes, no
realmente manter o equilíbrio. sentido horário e anti-horário (veja na práti-
Mantenha a atenção sempre no abdômen, com a perna ca utilizando o QR Code).
estendida e, agora, com o foco no bumbum, sem permitir
que o quadril gire.
Na prática: perna estendida, foco de atenção no abdô-
men, ative o abdômen, afaste a perna na linha do quadril
e desça devagar. Repita 6 vezes.
 103 | ROBERTA NASCIMENTO

AULA 1
Neste capítulo vamos intensificar alguns exercícios,
e o primeiro ajuste vai acontecer na prática das ativa-
ções diárias antes das aulas. A partir de agora, temos
uma nova meta: 30 ativações, sustentando a força por
10 segundos.
Na primeira aula, vamos usar aquela bola macia que
vai ficar entre os joelhos. O primeiro exercício é a ativa-
ção do períneo, que você já conhece, e, de novo, vamos
usar a nossa mão para auxiliar na contagem. Leve as
mãos para cima, pressione levemente com o auxílio da
bola e tenha consciência da ativação e do relaxamento
do períneo. Repita 8 vezes

CAPÍTULO 8 Semelhantemente à nossa primeira aula do capítulo

É HORA DE ATIVAR: anterior, faremos a elevação pélvica associada à ativação

do abdômen e à ativação do períneo, porém

EXERCÍCIOS PARA teremos um plus: você vai sustentar a força

por 3 segundos lá em cima, na postura,

SEMANA 3 E 4 e depois vai descendo. Aos poucos, você

também vai associando essa ativação à
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 104 105 | ROBERTA NASCIMENTO

respiração. Estenda os braços, como apoio. Inspire, solte
o ar, ative o abdômen, suba, sustente e pressione a bola
por 3 segundos. Faça 8 vezes.
Você já conseguiu criar uma consciência do que
é o seu períneo? Já se encontrou com ele? Já está
conseguindo percebê-lo? Talvez você estivesse, antes
de começar as nossas aulas, perdendo xixi. Agora, mais
consciente do seu períneo, é provável que essa situação
tenha melhorado.

E aí? Como se sente? Está tudo bem? Está conseguindo

manter os 3 segundos lá em cima? Nós aumentamos um
pouquinho as repetições, de 6 para 8. Agora, vamos fazer
o exercício da puxada que fizemos no capítulo anterior?
Leve os braços para trás, foque a atenção na respiração e
fique sempre atenta em relação ao fechamento das costelas
quando elevar os braços acima da cabeça. Inspire, solte o
ar, feche as costelas e puxe o braço, bem colado ao tronco.
Faça 8 vezes.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 106
AULA 2
Vamos intensificar alguns exercícios do capítulo ante-
rior? Lembre-se da sustentação da perna a 90º e, agora,
mantenha a força por 20 segundos, em cada lado.
Vamos à prática! Coloque suas mãos nas costelas para
ter a percepção de cada expiração — sinta-as se aproxi-
mando e fechando. Desse modo, você terá também a per-
cepção da ativação no abdômen.
Inspire, solte o ar, ative o abdômen, mantenha a
atenção no lado direito, eleve a perna direita e sustente
por 20 segundos. Desça e respire normalmente. Ins-
pire, solte o ar, ative o abdômen, mantenha o foco no
lado esquerdo, suba a perna esquerda e sustente por 20
segundos. Desça.
Para o próximo exercício, faça um pé de bailarina (pon-
ta), trazendo movimento para a sua perna. Preciso que
107 | ROBERTA NASCIMENTO
você mantenha a força no abdômen aliada à fluidez da
sua respiração. O que não pode acontecer é você bloquear
a respiração durante o processo de sustentação da força, a
cada movimento proposto. Mantenha a respiração fluida.
Inspire, solte o ar, ative o abdômen. Uma das pernas faz o
movimento da bailarina e a outra fica no chão. Leve a ponta
do pé direito até tocar o chão, suba e desça 8
vezes. Sempre use como estratégia a percepção,
o foco de atenção e os dedos para conseguir
sentir a ativação do abdômen na região mais
abaixo do umbigo. Faça o mesmo com o pé esquerdo, 8 ve-
zes (veja na prática utilizando o QR Code).
No próximo exercício, vamos simular um exercício
bem tradicional, o legpress, mas sem carga, apenas le-
vando o foco de atenção para o nosso abdômen. Atenção,
pois, agora, o pé é de palhaço.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 108
Neste exercício, é muito importante que você não dei-
xe a costela abrir e o umbigo estufar.
Inspire, solte o ar, ative o abdômen e mantenha a atenção
sempre na perna que está levantando. Leve o foco para o
lado direito, estendendo o joelho como se estivesse empur-
rando a plataforma. Volte e repita 8 vezes. Faça o mesmo
do lado esquerdo.
Caso você não consiga fazer as 8 repetições de uma
vez, sustentando a força e mantendo a respiração fluida,
pause, inspire, expire, ative novamente, coloque bastante
força nessa ativação e retome as repetições até fechar o
ciclo de 8.
Quando concluir, faça uma pausa restaurativa — às ve-
zes, dá uma dorzinha no abdômen ou na lombar. Relaxe
e descanse um pouco.
109 | ROBERTA NASCIMENTO
AULA 3
Nesta aula, vamos precisar apenas de uma parede livre na sua
casa e de você cheia de disposição para ativar esse abdômen!
Encoste bem o bumbum na parede e dê aquela levanta-
da no quadril. Você vai encaixar lentamente cada parte das
costas, de baixo até em cima. Empurre os ombros o máxi-
mo possível contra a parede.
Agora, coloque as mãos na região das costelas ou na do
umbigo (onde for o seu maior desafio). Inspire, solte o ar,
ative o abdômen, tente fechar a costela ao máximo e faça 8
ativações. Observe as mãos nas costelas. Inspire, afaste os
dedos, solte o ar... As mãos vão se aproximando, e os dedos
fecham o nosso cinto, fechando a costela.
Quando vamos para a parede, você coloca uma tensão
muito grande na região do peito e dos ombros. Por isso,
fique atenta à sua postura e à sua respiração. Não feche o
peito, mantenha-o aberto.
Relaxe. Sentiu um pouco mais de presença na ativação?
Normalmente, ativar na parede exige mais força; não de-
sanime se não sentir muita força nas primeiras tentativas.
Vamos ao nosso próximo exercício. Nós já conhecemos a
puxada sem carga e, agora, estamos mais próximas do mo-
vimento tradicional das academias: vamos imitar o pulley.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 110
Imagine a barra do pulley à sua frente, só que, por enquan-
to, nós estamos apoiadas na parede.
Estenda os braços acima da cabeça. Ative o abdômen en-
quanto puxa o braço em direção ao tronco. Tenha sempre
atenção para fechar as costelas. Esse exercício é maravilhoso
para a postura! Faça 8 vezes.
Agora, vamos fazer o exercício do elevador sentadas.
Quando estamos sentadas da forma correta, fica bem
mais fácil ter a percepção da ativação do períneo, e você
vai observar isso. Lembre-se de que o elevador é aquele
exercício em que se ativa em 3 tempos o períneo.
111 | ROBERTA NASCIMENTO
Na prática: contraia 1, 2, 3, relaxe. Faça 8 vezes. Agora,
vamos fazer um exercício que eu chamo de estrela.
Preciso que você se afaste um pouquinho da parede. Leve
os braços estendidos acima da cabeça e observe a posição das
mãos. Inspire, puxe o ar e, ao soltá-lo, você vai levar a palma da
mão para trás e fazer força nas suas escápulas, ou
seja, na região das “asas” das suas costas. Faça 3
vezes abaixando os braços e 3 vezes levantando
os braços (veja na prática utilizando o QR Code).
Agora relaxe, você pode soltar um pouquinho o cor-
po. Leve uma presença para a região das costas, pois
isso melhora muito a postura no exercício. Relaxe o
corpo lentamente.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 112 113 | ROBERTA NASCIMENTO

AULA 4
Nesta aula, vamos tratar de um tema muito especial.
Tenho certeza de que, depois da barriga, a sua segunda
maior queixa é o bumbum! Nesta aula, vamos traba-
lhar com força total para levantá-lo. Precisaremos da
mini band — sou apaixonada por ela e a carrego para
todos os lugares.
O nosso primeiro exercício é a elevação pélvica, que,
hoje, será unilateral. Nós iniciamos esse exercício no pri-
meiro capítulo usando a força e a distribuição nos dois
glúteos, mas, agora, vamos focar em cada lado do bum- Agora, vista sua mini band até uns dois dedos acima
bum para dar aquele levante bonito. dos joelhos e vire-se de lado novamente.
É importante que, antes de realizar o exercício, você siga O próximo exercício é a concha, com os pés grudados
uma orientação para esse movimento. Lembra-se de que o um no outro. Afaste os joelhos. Depois, você vai encon-
nosso ossinho do quadril é um farol? A tendência, se você trar um pouquinho mais de resistência e
estiver com falta de força ou se não estiver preparada para vai precisar de mais consciência e atenção
chegar a essa aula, é de que o seu quadril não consiga se no abdômen para afastar os joelhos com a
manter estável para sustentar a força do glúteo. A distribui- banda elástica, segurando as pernas. Leve a
ção de força aqui é no glúteo e no abdômen. Pode ser que sua mão para o abdômen, para que você consiga ter essa
você sinta também a região posterior da coxa. percepção. Fique sempre atenta a deixar fluir a respiração.
Na prática: apoie as mãos ao longo do tronco e cruze
uma perna sobre a outra, ativando o abdômen, períneo,
soltando o ar e levando força para o glúteo da perna que
está na base de 90°; eleve. Faça 8 vezes.
Descanse um pouco, descruze a perna, cruze a perna
do outro lado. Inspire, solte o ar, ative abdômen e pe-
ríneo, mantenha o foco no glúteo da perna apoiada no
chão, eleve 8 vezes o quadril.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 114 115 | ROBERTA NASCIMENTO

Inspire, solte o ar, ative o abdômen, afaste o joelho e
volte sem deixar o quadril girar. Faça 8 vezes.
Mantenha a perna de base no ângulo de 90º, estenda a
perna de cima e faça a abdução de quadril com a perna
estendida na mesma base de lado. Inspire, ative e afaste.
Coloque força no bumbum e se concentre nele levemen-
te. Faça 8 vezes.
Ao inspirar, leve a atenção para a região abaixo do um-
bigo, afaste uma das pernas e, na outra, mantenha a força.
É preciso fazer força para fechar e para abrir, sem deixar
a mini band conduzir o movimento. Isso é super impor-
tante, porque, quando afastamos com a banda, como há
uma força externa, se você não controlar o retorno, a ban-
da fará um efeito de “chicote” na volta. Por isso, controle
bem o retorno sem deixar o abdômen estufar. Se sentir
necessidade, pare, inspire e ative novamente antes de fa-
zer o retorno. Faça 8 vezes para cada lado.

Troque o lado e inicie na concha. Faça 8 vezes. Mante-

nha a perna de base 90º, estenda a perna de cima, inspire,
solte o ar, ative o abdômen e afaste. Faça 8 vezes.
Volte a deitar de barriga para cima. Vamos fazer um
exercício lá do primeiro capítulo, mas agora com a resis-
tência da nossa mini band. Leve as mãos para a região
abaixo do umbigo e sinta a ativação. Mantenha os ossi-
nhos da pelve apontados lá para cima como o farol aceso,
administrando e sentindo que estão equilibrados.
 117 | ROBERTA NASCIMENTO

AULA 1
Seja bem-vinda ao módulo 3, mulher prática! Vamos
iniciar a aula 1 com elementos diferentes: uma banda
elástica aberta e a nossa querida e amada bolinha macia.
Faça as ativações primeiro. Nossa meta nesse módulo
são 40 ativações, sustentando a força por 15 segundos.
Aqueça seu abdômen e nada de ansiedade para pular
direto para a aula. Se você já fez, vamos lá!
Nosso ciclo será muito bacana, porque já começaremos
a trazer mais presença e mais força para esta região que
nos incomoda bastante: a do umbigo. Faremos nossas
respiração e ativação sentadas com a bolinha.
Inspire soltando o ar e ativando o abdômen. Faça
uma leve pressão na bola, levando a sua atenção para a
região do umbigo, mas não se esqueça: você precisa estar
sentada bem na base dos ossos do quadril. Sente-se, puxe
o bumbum, pegue a bolinha, inspire e ative. A nossa
meta é sustentar 4 segundos nessa ativação. Faremos 10
respirações assim. Força total! Vamos lá: inspire, solte
o ar, ative, presença no umbigo, força e segure 4
segundos. (10 respirações).
CAPÍTULO 9
É HORA DE ATIVAR:
EXERCÍCIOS PARA
SEMANA 5 E 6
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 118
Percebeu a diferença? Automaticamente, quando usa-
mos esse elemento — a bola —, já sentimos toda a nossa
concentração de força na região do umbigo. Não econo-
mize e jogue toda a sua atenção lá!
Para o próximo exercício, vamos usar a banda elástica:
com os braços estendidos à frente do corpo, bem alinha-
dos, e com os cotovelos alinhados com os ombros, vamos
tracionar a mini band, ou seja, afastar para o lado um braço
de cada vez. Devemos sustentar a força do abdômen a cada
vez que afastarmos. Não existe mais a necessidade de ficar
inspirando, soltando o ar e ativando a cada movimento, o
desafio agora é sustentar essa força direto! Sentiu dificuldade?
Dê uma pausa e ative novamente. Vamos lá: inspire, solte o
ar, afaste para um lado e para o outro. Repita 10 vezes.
Nosso próximo exercício é o gênio! Ele também ativa-
rá a nossa postura, porque uma das grandes dificuldades
119 | ROBERTA NASCIMENTO
do nosso dia a dia é manter a postura sentada de forma
alinhada e com a ativação do abdômen. Aprenderemos,
hoje, a não ter mais essa dificuldade.
Precisaremos apenas da nossa disposição e dos nossos
braços. Vamos colocá-lo na posição de um gênio: o braço
de baixo vai rolar e o de cima manter. Geraremos uma
rotação, acompanhando o olhar com a
cabeça no nosso cotovelo, mas o tronco
não gira! Mantenha a ativação, leve o
braço lá atrás, faça força nas escápulas e
volte. Repita 10 vezes para cada lado.
O exercício seguinte é a ativação do períneo. Use as
mãos para facilitar a contagem (10 vezes).
Depois, volte ao primeiro exercício. Relaxe o ombro e
encaixe a postura. Mantenha os ombros alinhados com os
cotovelos e vamos lá! Repita 10 vezes. Agora, pegue a banda
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 120
elástica e alinhe. Faça 10 vezes em cada lado, lembrando-
se de alinhar o punho e o cotovelo com o ombro. Repare
neste detalhe: frequentemente, damos uma quebradinha
no punho para cima ou para baixo, mas ele tem que ficar
retinho para não ser sobrecarregado. Mantenha a força atrás,
nas costas, e se esforce para aproximar as escápulas.
Agora, faça o braço do gênio 10 vezes para cada lado
sem bloquear a respiração. Por fim, repita o exercício do
períneo mais 10 vezes. Assim, acabamos nossa primeira
aula do módulo 3! Esse é só o início para fecharmos a sua
cinta natural. Vamos com tudo!
121 | ROBERTA NASCIMENTO
AULA 2
Nesta aula, vamos usar apenas a nossa bolinha macia.
Lembre-se de iniciar todas as aulas fazendo 40 ativações,
sustentando a força por 15 segundos. Se você ainda tem
dúvidas quanto a isso, volte ao primeiro capítulo deste
livro, onde explico sobre a ativação na prática. Se mesmo
assim você não souber se está executando corretamente,
coloque o seu telefone no plano horizontal e filme o que
está fazendo para poder se observar.
Iniciemos, então! Colocando a bola entre os joelhos,
vamos fazer a elevação pélvica. O desafio no módulo
3 é executar esse movimento com força no abdômen e
manter a força, deixando a respiração fluir naturalmente.
Lembre-se de que, a cada movimento, estávamos
fazendo uma inspiração, soltando o ar e levando a
ativação aos poucos a cada repetição? Agora, quero
que você ative, sustente essa força pelo máximo de
tempo possível e complete as 10 repetições desse ciclo
de série.
Vamos lá! Inspire, solte o ar, ative e faça 10 repetições!
Não perca a fluidez da respiração. Se você perceber
que ainda não está pronta, nesse momento, para sus-
tentar a força do abdômen e deixar fluir naturalmente
a sua respiração, dê um passo atrás, não tenha pressa;
mantenha-se no módulo 2. Sentiu a necessidade de
pausar antes de completar as 10 repetições? Também não
faz mal: inspire novamente, solte o ar, ative o abdômen e
complete as 10 repetições.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 122 123 | ROBERTA NASCIMENTO

deve permanecer apoiado no chão, e a perna não vai sair

do lugar — vamos tirar apenas o quadril do chão e sus-
tentar a força por 10 segundos.
Inspire, ative o abdômen e sustente por 10 segundos. Troque
o lado. Repita os movimentos e descanse um pouquinho.

Agora, depois das 10 repetições da elevação pélvica, va-

mos para um desafio um pouquinho maior: sustentar a
força da elevação pélvica unilateral por 10 segundos.
Tire a bola, suba na elevação pélvica e estenda uma das
pernas, sustentando por 10 segundos. Vamos lá! Inspire,
solte o ar, ative o abdômen e prepare! Suba e estenda por
10 segundos. Desça. Faça o mesmo com a outra perna.
Posicione-se novamente de costas,
deitada no chão, pois voltaremos à
elevação pélvica com a bola entre os
joelhos. Repita 10 vezes. Agora, estenda
a perna e sustente por 10 segundos. Em seguida, vamos
à prancha adaptada 1. Suba e sustente por 10 segundos.
Parabéns, finalizamos a segunda aula do módulo 3!

Preste atenção para não deixar o quadril cair! Mante-

nha o farol apontado lá para o teto, como já temos falado
nos módulos anteriores.
Agora, vamos virar de lado e iniciar a prancha lateral
adaptada 1. Apoie o antebraço no chão, mantenha coto-
velos e ombros alinhados e relaxe a palma da mão para
não gerar uma tensão desnecessária no punho. O joelho
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 124 125 | ROBERTA NASCIMENTO

AULA 3
Nesta aula, vamos usar a nossa banda elástica aberta, e
você deve encontrar uma parede livre na sua casa, assim
como fizemos no módulo 2.
Nesse primeiro exercício, apoiaremos a coluna na pare-
de. Contudo, diferentemente do que fizemos no módulo
passado, em que apoiamos a coluna totalmente, ela deve
encontrar a própria postura fisiológica, aquela mais natural
que você tem na prática do seu dia a dia. Teremos o apoio
da bolinha para melhorar sua postura e ativar com mais
eficiência. Estando posicionada, vamos iniciar a ativação
de uma forma diferente! Nossa meta hoje é sustentar a for-
ça por 4 segundos. Vamos lá! Inspire, solte o ar, ative o ab- O nosso próximo exercício será usando a banda elástica.
dômen e sustente por 4 segundos. Faça 10 respirações. Você vai pegá-la bem curtinha, com o cotovelo alinhado
ao ombro em um ângulo de 90º, junto ao tronco. Você vai
afastá-la levemente, gerando uma rotação externa com o
ombro e voltando, mantendo a sustentação do abdômen.
Inspire, solte o ar, ative o abdômen e afaste 10 vezes.

Nosso próximo exercício é a puxada sem carga, mas com um

desafio um pouco maior: faremos tentando manter a ativação
do abdômen, sempre tendo o cuidado de não abrir as costelas.
Vamos lá! Coloque os braços na parede, inspire, ative o
abdômen, puxe o braço e mantenha a sustentação. Man-
tenha as costelas fechadas e a respiração fluindo. Faça 10
puxadas de braço.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 126
Agora, vamos fazer o períneo elevador. Inspire, ative 1,
2, 3, relaxe (10 vezes).
Voltemos à nossa ativação, sustentando a força por 4
segundos e fazendo 10 respirações.
Prepare para a puxada, braços na parede (10 vezes).
Banda elástica: encontre o seu ponto de tensão e afaste
10 vezes.
Para fechar nossa aula de hoje, vamos finalizar com o
períneo elevador.
Gostou dessa aula? Foi incrível! Não se esqueça nunca
de iniciar todas as aulas com a nossa meta em cada mó-
dulo de ativações. Se, por acaso, você pulou as ativações
em algum momento, volte e realize-as. Não deixe de fazê-
-las, para que tenhamos o resultado que tanto esperamos.
127 | ROBERTA NASCIMENTO
AULA 4
Seja bem-vinda à aula 4 do módulo 3. Agora, vamos
precisar da bolinha macia (nossa fiel escudeira de todos
os módulos) e da mini band.
Coloque a bola entre os joelhos para fazer uma leve com-
pressão. Lembre-se da conexão com o períneo. Vamos levar
os braços lá para o teto e iniciar com uma elevação pélvica.
Com o braço estendido, naturalmente você perderá o
apoio no chão, o que fará com que o desequilíbrio au-
mente. Por causa disso, é preciso que você mantenha a
contração e continue respirando. Faça as mesmas coisas:
mantenha a ativação, deixe fluir a respiração como fator
de desequilíbrio e esteja com os braços lá em cima.
Inspire, solte o ar, ative o abdômen e eleve. Serão 10 repe-
tições. Quando for necessário, pode fazer aquela pausa para
ativar novamente, estando atenta em manter a força para
não fechar a costela.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 128
Tire a bolinha. Agora, vamos fazer a elevação unilate-
ral, cruzando uma perna sobre a outra com a banda elás-
tica e mantendo o apoio dos braços.
Vamos lá! Inspire, solte o ar, ative o abdômen e tente
manter o equilíbrio da pelve. É normal ter mais força de
um lado do que do outro. Repita 10 vezes, descanse um
pouco e respire normalmente. Repita com a outra perna.
Agora, vamos virar de lado e fazer um exercício que
já conhecemos: a concha com a mini band. Caso você
esteja percebendo que a banda está leve, pode aumen-
tar a tensão normalmente. Vende-se um kit em que
cada banda elástica tem diferentes intensidades, então
basta trocá-la.
Vamos lá! O desafio aqui também é ativar o abdômen,
sustentar a força dele e executar o movimento direto até
129 | ROBERTA NASCIMENTO
as 10 repetições, se for possível. Se não, pause, respire e
ative novamente.
Inspire, solte o ar, ative o abdômen e afaste o joelho sem
deixar o quadril sair do lugar. Troque o lado. Lembre-se de
que sempre faremos duas séries de cada exercício. Caso você
consiga fazer de 3 a 4 séries por dia, será perfeito.
Agora, deite-se de costas no chão novamente. Vamos
fazer a sustentação das pernas a 90º e manter por 20 se-
gundos a contração, com muita força nessa região, con-
trolando ao máximo para o umbigo não estufar. Tenha
muito domínio dessa ativação e da respiração, que precisa
continuar fluindo.
Inspire, solte o ar, ative o abdômen, suba uma perna de
cada vez e sustente por 20 segundos. Desça devagar, uma
perna de cada vez. Relaxe e respire.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 130 131 | ROBERTA NASCIMENTO

Vamos ao último exercício da aula de hoje: sustente as

pernas a 90º por 20 segundos. Suba uma perna de cada
vez para não estufar o umbigo.
Agora, terminamos a quarta aula do módulo 3! Como
sempre, teremos aquele bônus especial para retribuir
todo o carinho e toda a sua dedicação até aqui!

Vamos voltar para a elevação pélvica com um pouqui-

nho de desequilíbrio. Faça 10 elevações! É normal dar
uma balançada no quadril, porque estamos recuperando
a força e restabelecendo esse conjunto de músculos, ab-
dômen e pelve. É por isso que você está sempre traba-
lhando essa região e o bumbum nunca vai ser abandona-
do por nós.
Vamos lá: perna cruzada. Suba o quadril 10 vezes. Cru-
ze para o outro lado.
Devagar, vire-se de lado; vamos fazer nossa concha.
Este exercício é pouquíssimo feito nas academias, mas
usamos para ajudar na estabilização do quadril, que foi
toda alterada ao longo da gravidez, e também podemos
fazê-lo durante a gestação. É bem típico dos fisioterapeu-
tas. Agora, troque de lado.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 132 133 | ROBERTA NASCIMENTO

AULA 1
Seja muito bem-vinda ao módulo 4! É maravilhoso
que você tenha chegado até aqui! Vá agora ao “Ativando
na prática” e cumpra sua meta diária de ativação. Neste
momento, são 40 delas, sustentando a força de 20 a 30
segundos. Eu sei que você consegue! Nada de bloquear a
respiração! Mantenha-se atenta para deixar a respiração
fluindo e exerça muita força, porque agora é a hora de
fechar a diástase de vez!
Eu estou muito feliz que você tenha conseguido con-
trolar a ansiedade, pois sei o quanto é difícil comandar
as emoções. Tenho certeza de que você está muito mais
consciente e feliz com seu corpo nesse momento.
Na aula de hoje, precisaremos apenas da banda elástica
aberta. Começaremos com muito foco e determinação!
Nosso primeiro exercício é a ativação sentada, lem-
brando que você precisa estar sempre sentada bem na
base dos ossinhos do quadril. Nós vamos respirar na base
sentada, ativar o abdômen e sustentar a
força por 10 segundos. Vamos lá: inspi-
re, solte o ar, ative o abdômen e sustente
CAPÍTULO 10 10 segundos. Faça 10 repetições. Relaxe
e respire.

É HORA DE ATIVAR:
EXERCÍCIOS PARA
SEMANA 7 E 8
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 134
Agora, preciso que você mantenha todo o seu foco de
atenção no umbigo, pois vamos trabalhar nessa região. Você
vai inspirar, soltar o ar com muita força e puxar o umbigo.
Serão 6 repetições, porque essa respiração dá um pou-
co de cansaço. Ela é bem parecida com aquela respiração
da ansiedade do módulo 1, mas a força e a atenção devem
ser concentradas realmente no umbigo. A intenção de
força é a mesma que eu inspiro e puxo, só que por dentro.
Vamos lá: inspire e puxe (6 repetições).
Organize seu padrão de respiração e respire normal.
Agora, vamos para a tração com a banda elástica, mas
abrindo os dois braços juntos, mantendo a intenção de
força, porque já avançamos no módulo 3 em manter a
ativação do abdômen.
Leve sua atenção para os ombros, alinhando-os com
cotovelos e punhos.
135 | ROBERTA NASCIMENTO
Inspire, ative o abdômen, sustente a força e afaste os
dois braços juntos. Repita esses movimentos 12 vezes.
Agora, vamos ao períneo. Faremos a contração básica
dele, mas com a diferença de que, no final, depois de 10
ativações, vamos sustentar a força desse períneo por 10
segundos. Ativar e relaxar é importante. Ative em tempos
diferentes e sustente essa força.
Se você ainda não assistiu à aula períneo na prática,
volte lá e assista, porque todos esses exercícios e todas
essas forças são importantes, assim como a capacidade
de relaxamento!
Vamos lá: com a mão na frente, vamos só contrair e
relaxar.
Contraia e relaxe 10 vezes. Depois, contraia e segure
por 10 segundos.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 136 137 | ROBERTA NASCIMENTO

AULA 2
Agora, vamos usar dois elementos bem interessantes
pelos quais sou apaixonada: cabo de vassoura e a mini
band. Depois, vamos cuidar do abdômen e do bumbum.
Se você está querendo correr ou acelerar esta aula por an-
siedade, acalme-se. Você precisa cumprir a meta básica
das 40 ativações, sustentando a força de 20 a 30 segundos,
antes de tudo.
Ativaremos primeiro. Agora, vai começar a ficar difícil;
estávamos sentadas e apoiadas na parede, hoje, estaremos
de pé e apoiadas no paredão. Faça mais força e se dedique,
Vamos voltar à ativação do abdômen. Só mais uma sé- não desanime!
rie, segurando 10 segundos e repetindo 10 vezes. Faça uma leve flexão no joelho e se encaixe na parede.
Voltemos à ativação com força e concentração no umbigo.
Você vai perceber que, por trás, a lordose fisiológica está
Não se esqueça de que a respiração é importantíssima!
soltinha, o que torna mais difícil a ativação, já que com a
Em seguida, com a banda elástica, afaste os braços 12 ve-
coluna retificada era mais fácil. Pode dar aquela chapada
zes. Agora, faça a contração do períneo. Contraia e relaxe
igual a uma lagartixa na parede, girar o ombro e forçá-lo,
10 vezes. Depois, contraia e segure por 10 segundos.
abrindo o peito e ativando. Inspire, solte o ar e ative. São
Muito bem, mulher prática! Chegamos ao final da pri-
meira aula do módulo 4. Se você precisa de um pouco mais 6 repetições dessa.
de tempo para perceber e fechar de vez a sua diástase, fique
tranquila! Gaste o tempo que for necessário, pois cada uma
de nós leva um período diferente para recuperar a força e
fechar a diástase. É por isso que é tão necessário que você
faça sempre as fotos ao longo do processo; esteja sempre se
avaliando, se tocando e percebendo se essa diástase está fe-
chando a extensão e se está ficando mais rasinha.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 138 139 | ROBERTA NASCIMENTO

Mantenha a postura na parede e faremos a puxada sem

carga. No próximo ciclo, faremos com carga. Com o bra-
ço para cima, inspire, solte o ar e ative o abdômen. Man-
tenha a contração e execute o movimento 12 vezes.

Em seguida, vamos continuar usando o nosso cabo

Agora, coloque a mini band na perna, acima daquele
ossinho do tornozelo. Use o cabo de vassoura como pon-
to de apoio para fazer isso.
Já estando segura, ative o abdômen e encontre o ponto
de equilíbrio sem estufar e sem soltar o quadril. O mo-
vimento é o seguinte: afastaremos a perna para o lado,
fazendo a abdução de quadril.
Vamos lá! Inspire, solte o ar, ative o abdômen e afaste
12 vezes para o lado. Distribua a força para a outra per-
na e o ponto de equilíbrio. Coloque o peso do seu corpo.
Agora, repita com a outra perna.
de vassoura e fazer um exercício de extensão para o
bumbum lá atrás com a mini band,
mantendo o abdômen ativo, sem soltar
o quadril e sem balançar. Distribua o
peso para a perna que está na sua base,
ative o abdômen e afaste.
Inspire, ative o abdômen, distribua o peso, afaste lá
atrás e concentre a força no bumbum, sem deixar o qua-
dril girar. Faça 12 vezes. Agora, repita com a outra perna.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 140
Tendo finalizado o exercício, volte para o paredão e
mantenha a mini band. Vamos fazer 6 ativações na pa-
rede, pois estamos experimentando a parede no plano em
pé. Vamos lá! Inspire, solte o ar, ative o abdômen e repita
6 vezes.
Agora, puxe os braços, inspire, solte o ar, ative e puxe
12 vezes seguidas.
Exercício com o cabo de vassoura: perna para o lado,
12 vezes cada perna.
Agora, estenda a perna para trás e mantenha o foco de
atenção no bumbum.
Finalizamos a aula de hoje! Espero que você tenha gos-
tado!
141 | ROBERTA NASCIMENTO
AULA 3
Nesta aula, vamos usar a bola macia e a banda elástica de
sempre. Quero lembrar-lhe, mais uma vez, de fazer as 40
ativações, sustentando a força sem bloquear a respiração,
de 20 a 30 segundos, que é a nossa meta. Depois que você
terminar, pode começar essa aula. Vamos com tudo!
Você vai se sentar e se apoiar na parede, tentando
manter a postura mais fisiológica possível. Não precisa
ficar totalmente retificada, pode dar uma relaxada. Sente-
se sempre nos ossinhos do quadril — essa é uma dica
que não podemos deixar de lado: você tem que estar bem
organizada, com o apoio da parede. Aos poucos, vamos
tirar esse apoio.
Pegue a bolinha. Vamos inspirar, soltar o ar, ativar o
abdômen e sustentar a força por 10 segundos. Lembre-se de
manter a postura de ombros e cotovelos alinhados e de gerar
uma leve pressão na bola. Quando você pressionar, deve
levar a atenção para o umbigo. Vamos lá: inspire, solte o ar,
ative e sustente por 10 segundos. Faça 10 repetições.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 142
Acabamos esse exercício e vamos ao próximo. Deixe a
bolinha de lado, estenda as pernas à frente. Pode se soltar
um pouquinho, relaxe. Repare se está bem sentada na
base do quadril. Se não, faça um ajuste.
Agora, passe a banda elástica atrás dos pés, que devem
estar em posição flex. Para regular a intensidade de força,
segure as pontas com as mãos, pegue mais para frente se
quiser mais pesado, ou mais para trás, se quiser mais levinho.
Inspire, ative o abdômen e puxe. Serão 12 repetições.
Agora, vamos fazer a remada aberta, parecida com o
movimento que fizemos com a bola, mas vamos remar e
puxar fazendo força, levando a atenção lá para as costas.
A base é a mesma. Vamos lá: inspire, solte o ar, ative o
abdômen e puxe aberto. Agora, faça 12 repetições.
143 | ROBERTA NASCIMENTO
Finalizando o exercício, deixe a banda elástica de lado. Pode
voltar a cruzar as pernas, pois iremos ativar o períneo. Antes,
estávamos fazendo o períneo elevador, ou seja, contraíamos
em 3 tempos e soltávamos em 1. Agora, faremos o elevador
inverso, que é contrair em 1 tempo e relaxar
em 3, porque tão importante quanto ativar
é relaxar. Finalmente, entramos na etapa em
que vamos aprender a controlar o processo
do relaxamento do períneo.
Vamos lá: você vai usar as mãos como já está fazendo
desde o módulo 1. Serão 6 repetições do elevador normal
e mais 6 do inverso.
Contraia 1, 2, 3 e relaxe (6 vezes).
Depois, contraia, relaxe 1, 2, 3 (6 vezes).
Agora, voltaremos para as nossas ativações na parede
com a nossa bolinha. Organize a postura, alinhe os om-
bros e os cotovelos, leve a pressão na bola, organize a res-
piração e, se precisar, faça uma pausa.
Vamos lá: inspire, solte o ar devagar e ative o abdômen.
Sustente por 10 segundos e faça 10 repetições.
Agora, vamos para a remada. Estenda as pernas lá na
frente, dê uma relaxada, coloque o pé em flex e se afaste
um pouco da parede. É nesse momento que você vai real-
mente precisar manter o alinhamento.
Faça 12 repetições e a remada fechada. Agora, 12
repetições com a remada aberta.
Voltemos ao elevador tradicional por 6 vezes e o eleva-
dor inverso por mais 6.
Assim, terminamos a aula 3!
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 144
AULA 4
Chegar até aqui não foi fácil, imagino! Esta será uma
super mega aula de bumbum, junto com abdômen,
para encerrarmos o módulo bem felizes! Para isso,
vamos usar a mini band e a banda elástica. Faça as suas
ativações do dia e vamos com tudo! Para começar,
coloque a mini band nas pernas. O nosso primeiro
exercício é a concha. Agora, o quadril deve ficar
organizado e alinhado. Filme-se para conseguir
perceber os seus erros e ir melhorando ao longo do
tempo. Agora, você vai inspirar, soltar o ar e manter o
abdômen ativo, porque, a essa altura, você já tem força
suficiente para isso. Afaste o joelho 12 vezes e troque
de lado.
145 | ROBERTA NASCIMENTO
Finalizou o exercício? Agora, fique de barriga para
cima, pois vamos fazer a elevação pélvica. Hoje, estamos
sem a bolinha, mas quero que você tenha a concentração
de manter o alinhamento do quadril da mesma forma.
Alinhe seu calcanhar com o quadril e coloque o joelho no
mesmo alinhamento. Nesse momento, sem
a bolinha, quero que você consiga manter
esse alinhamento. Estamos no módulo 4 e
já temos concentração e força suficientes
para isso!
Pegue a banda elástica aberta, segure-a, inspire, solte o
ar e ative o abdômen. Depois, faça a elevação pélvica e o
movimento de levar o braço lá atrás da cabeça no chão.
Deixe o cotovelo estendido, inspire, solte o ar, ative o
abdômen, suba a elevação, sustente e leve o braço lá atrás.
Volte à posição inicial e repita 12 vezes.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 146

O próximo exercício é a prancha lateral adaptada 2:

vire-se de lado, mantenha o alinhamento de ombros e
cotovelos, relaxe o punho, perna de base à 90º. A perna
de cima vai estendida e terá que sustentar a força estando
com a mini band. Se incomodá-la muito, pode tirar.
Depois, inspire, solte o ar, ative o abdômen, suba e sus-
tente por 10 segundos. Desça e troque de lado.

Voltamos à segunda série da concha: afaste a perna 12

vezes de cada lado. Agora, faça a elevação pélvica segu-
rando a banda elástica. Depois, suba o quadril, leve os
braços lá atrás e volte (12 vezes).
Vamos à nossa prancha adaptada 2 mais uma vez. As-
sim, terminamos a última aula do módulo 4. Parabéns
pelas conquistas que alcançou até aqui!
 149 | ROBERTA NASCIMENTO

E
ste é um capítulo muito especial, afinal despertar a
consciência para o feminino e para o autoconhe-
cimento é uma das minhas missões. A dinâmica
deste capítulo será baseada em perguntas e respostas, e
contamos com a colaboração da fisioterapeuta pélvica
Nathalia Moura.

DÚVIDAS SOBRE PERÍNEO

1) É normal sentir vontade de fazer xixi, soltar pum e
até fazer cocô enquanto estamos praticando a ativação
do abdômen?
Resposta: sim! É comum que isso aconteça, porque,
quando começamos a ativar o abdômen, começamos,
CAPÍTULO 11 também, a estimular os músculos mais profundos da

PERÍNEO NA PRÁTICA
barriga e da pelve, que são responsáveis pelo controle
das funções do intestino da bexiga. Conforme você vai
avançando no método, vai observar que precisa ativar o
seu períneo para coordenar a força do abdômen, ou seja,
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 150
ambos devem ser ativados para dar sustentação aos ór-
gãos pélvicos, como o intestino e a bexiga, e também para
proteger tanto essa região quanto o abdômen.
2) Como eu sei que estou ativando o períneo na prática?
Resposta: essa é a pergunta que não quer calar! Nor-
malmente, pensamos na força de segurar o xixi, mas
você nunca deve fazer o movimento de ativação do perí-
neo durante a micção (enquanto faz xixi). Você também
pode pensar em fazer força para segurar os gases, reali-
zando aquele movimento de apertar o ânus. Geralmen-
te, na região posterior mais próxima do glúteo, onde o
assoalho pélvico tem mais força, é mais fácil de perceber
a ativação. Você pode tentar sentir a ativação do períneo
colocando as mãos, com as palmas para cima, na região
dos ísquios (aqueles ossinhos dos quais falamos tanto na
hora de sentar). Você se senta, coloca a palma da mão
nos dois ossinhos, deixa os pés bem apoiados e faz força
como se quisesse segurar os gases. Assim, você vai sentir
um movimento bem suave na região em que a sua mão
está apoiada.
Ao apertar o ânus, ou seja, fazer o movimento de ativa-
ção do períneo, é importante que você não esteja forçan-
do a parte interna da coxa, dos glúteos e/ou do abdômen.
Durante o movimento de ativação, ninguém pode perce-
ber que você está ativando e fazendo força, porque a ideia
não é fazer isso se entortando.
151 | ROBERTA NASCIMENTO
3) Por que, quando estou muito apertada, não consi-
go segurar o xixi até chegar ao banheiro?
Resposta: para responder a essa pergunta, temos que pen-
sar nas características da musculatura do assoalho pélvico.
Há dois tipos principais de fibras musculares nessa região.
As mulheres têm um músculo do períneo, que é responsável
pela força rápida de contração e relaxamento, e têm as fibras
lentas, que são as tônicas, responsáveis pela sustentação do
assoalho e dos órgãos pélvicos, como a bexiga, o útero e o
intestino. Temos que ter habilidade de contração rápida e de
contração de sustentação. O ideal é que esse assoalho pélvi-
co seja avaliado por um fisioterapeuta pélvico, que faz um
toque vaginal e solicita a contração rápida e a contração de
sustentação para avaliar como você faz isso, vendo se tem
uma boa coordenação e força.
Para ter um assoalho pélvico funcional, ou seja, saudá-
vel, que não deixe escapar xixi, você tem que conciliar a
força rápida com a de sustentação. Para isso, você precisa
trabalhar os dois tipos de fibras. No método Diástase na
Prática, pensamos nisso e trouxemos algumas sugestões,
mas é muito importante que você tenha conhecimento do
seu períneo; é um autoconhecimento incrível!
4) Algumas mulheres, ao ativar o abdômen, sentem
pontadas ou dor. Uma delas escreveu: “Eu não tenho
perda de xixi, mas tenho prisão de ventre”. Será que es-
sas coisas têm relação?
Resposta: têm tudo a ver! Aliás, eu diria que é até mais
comum termos mulheres com queixa de constipação e
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 152
acharmos que é uma questão feminina normal, quando,
na verdade, tem tudo a ver com o assoalho pélvico.
Na maioria das vezes, as mulheres que têm essa recla-
mação possuem um assoalho pélvico muito tenso, com
tônus muito elevado, ou seja, têm um grau de repouso
dessa musculatura sempre alto. Até na hora de evacu-
ar, não conseguem relaxá-la de forma eficaz, funcional
e eficiente. Com isso, as fezes ficam retidas no reto, ou
seja, não é possível evacuar de forma satisfatória, o que
gera dores abdominais conforme começam a ativação e
o estímulo do movimento peristáltico. Como não rela-
xam o períneo de forma adequada, continuam sem con-
seguir evacuar.
5) Qual a importância de aprender a relaxar essa
musculatura para nossa vida?
Resposta: primeiro, precisamos entender que apren-
der a fazer isso está associado a várias coisas de que
gostaríamos de desfrutar. Como citamos anteriormen-
te, quando você tem muita tensão no assoalho pélvico
(quando não consegue relaxar), você pode ter dificul-
dade para evacuar e/ou urinar de forma satisfatória. Por
não relaxar o períneo totalmente, você também não eli-
mina a urina completamente, o que pode causar infec-
ção urinária de repetição.
Outro sintoma de que pouco se fala é a questão sexual, ou
seja, ter dor durante a relação sexual e dificuldade de pene-
tração por não conseguir relaxar o assoalho pélvico de ma-
153 | ROBERTA NASCIMENTO
neira adequada. Essa dificuldade também pode se estender
ao orgasmo, por isso, o períneo é extremamente importante.
6) É normal perceber um aumento na lubrificação e
até certo prazer ao praticar as ativações do abdômen
associadas ao períneo?
Resposta: sim, é normal e esperado, inclusive. Em geral,
se você já tem mais sensibilidade na região e boa coorde-
nação do movimento, haverá estímulo da lubrificação na
região do canal vaginal, porque você está melhorando o
fluxo sanguíneo. Como qualquer outro órgão do corpo,
acaba funcionando melhor.
Há mulheres que, ao realizarem as contrações de forma
adequada, sentem até aquele arrepiozinho, aquela coisa
gostosinha, o que é interessante e prova de que as ativa-
ções do períneo, o trabalho de consciência e a coordena-
ção dessa região melhoram a atividade sexual e o prazer
(tanto para a mulher quanto para seu parceiro).
Gostou deste capítulo? Espero que, a partir de agora,
a diástase não seja apenas um processo desconfortável e
necessário para você, mas que você encontre prazer nesse
universo cheio de autoconhecimento do seu corpo, tor-
nando-se uma mulher muito mais confiante e poderosa!
 155 | ROBERTA NASCIMENTO

S
eja muito bem-vinda à aula de respiração na
prática. Ela é muito importante porque, sempre
que eu falo sobre como ativar, enfatizo o quanto
a técnica e a atenção à respiração são de extrema
importância para fazê-lo de maneira efetiva. Preparei
esta aula com muito carinho, e ela é diferente das
outras, porque não é de exercício, mas de prática de
atenção ao corpo através da respiração, uma prática
que você pode ter como rotina diária, até mais que
uma vez ao dia, se for possível.
Nesta aula, não há contraindicação — aliás, é um momento
muito bom, então aproveite e desfrute dele. É praticamente
uma prática de meditação, e, na minha vida pessoal, eu faço
CAPÍTULO 12 isso. Por isso, eu quis trazer essa área interdisciplinar, esse

RESPIRAÇÃO NA PRÁTICA
olhar de saúde integral que eu tenho em relação ao corpo,
em relação à saúde da mulher, para você.
Acredito que a meditação seja uma grande contribuição
para melhorar nossa saúde física, mental e emocional. Ela
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 156
também nos ajuda a melhorar nossa técnica da ativação,
através do foco de atenção à respiração e ao corpo.
A única sugestão que eu lhe dou para esta aula é:
desligue-se de tudo, feche os olhos, deite-se em um lugar
confortável, coloque um fone para me ouvir e dirija sua
atenção às minhas instruções. Assim, você vai se conectar
com cada instrução de maneira tranquila e favorável.
Minha dica é que você pratique este momento antes de
dormir, porque ajuda muito. Essa prática me ajuda muito a
ter controle e naturalidade na minha respiração e me ajuda a
manter a atenção ao meu corpo ao longo de todo o dia, então
foque nesse exercício, pois lhe dará concentração, atenção,
postura e ativação do abdômen — e isso é para a vida toda.
Para começar, preciso que você se deite, afaste os pés,
as mãos e relaxe. Deite-se em uma esteira ou em uma
cama, relaxe o corpo, feche os olhos e, se possível, deite os
braços ao longo do corpo e mantenha os pés afastados, um
do outro. Observe a sensação do corpo como um todo, o
contato do corpo com o chão ou com a cama. Enquanto
está deitada, aproveite esse tempo para relaxar e observar
cada parte do seu corpo. A intenção não é chegar a lugar
algum, simplesmente relaxe. Queremos apenas observar
e não julgar, tente apenas seguir as
instruções. Se a sua mente tagarela
dispersar, tente trazê-la de volta, sem
brigar. Faça isso suavemente (veja na
prática utilizando o QR Code).
157 | ROBERTA NASCIMENTO
Concentre-se agora na sua respiração, observe o
abdômen subir e descer, enquanto inspira e expira.
Agora, leve sua atenção até os pés e observe todas as
sensações nos dedos, nas solas dos pés, nos calcanhares,
no peito do pé; quais estão aqui, agora? Se não sentir nada,
tudo bem, apenas observe e registre o vazio e mantenha
sua atenção nos pés. Respire fundo e, ao expirar, vá
se afastando dos pés e suba até os tornozelos. Quais
sensações você encontra ali? Apenas observe. Respire
fundo e, ao expirar, vá se afastando dos tornozelos e
suba até as panturrilhas. Mantenha sua atenção ali, sinta
seu corpo apoiado no chão e observe quais sensações
tem aqui e agora.
Inspire, expire mais fundo, leve sua atenção para os
joelhos, mas não pense nos joelhos, apenas observe e
sinta o que está no aqui e agora. Quais são as sensações
que mudam? E quais são as sensações que permanecem
nos joelhos?
Inspire fundo e, ao expirar, leve sua atenção para suas
coxas. O que você sente ali? Talvez o contato da sua pele
com as suas roupas, o peso, ou até uma sensação de le-
veza, pulsação, vibração, apenas sinta seu corpo. Agora,
imagine que você, ao inspirar, está enchendo suas pernas
de ar e, ao expirar, esse ar sai pelos seus pés. Aproveite
esse momento, que é só seu.
Inspire, expire, leve sua atenção para a pélvis. O que
você sente aqui? Será que vem algum pensamento, alguma
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 158 159 | ROBERTA NASCIMENTO

lembrança? Apenas observe, deixe fluir sem esforço, não sobrancelhas, para os olhos, para as orelhas, para os
se apegue, solte e deixe ir. cabelos. Imagine a respiração preenchendo toda sua
Inspire, expire, leve toda a sua atenção para sua barriga. cabeça, o ar entrando e passando por todo o seu rosto,
Imagine agora que, ao inspirar, uma luz rosa de amor renovando você a cada inspiração. Agora, imagine
incondicional envolve toda sua barriga, e, ao expirar, uma a respiração preenchendo todo seu corpo; deixe ela
luz cinza sai da sua barriga. Respire fundo e deixe sua fluir por todo seu corpo. Abandone qualquer forma de
atenção, aos poucos, ir subindo para as costas. Em uma respirar, deixe a respiração ser como ela é, deixe seu
nova inspiração, leve sua atenção para seu peito. Inspire, corpo ser como ele é, permanecendo atenta, momento
imagina essa luz rosa em toda essa região do abdômen, após momento. Fazendo esse exercício, você estará
das costas e do peito; imagine ela envolvendo toda essa pronta para lidar com as tensões do dia a dia.
região do seu corpo, depois solte o ar e deixe a luz cinza
se afastar do seu corpo.
Inspire e expire na totalidade das suas costas, sinta o
ar entrar e sair suavemente, não faça esforço, apenas
observe. Caso você esteja tendo alguma sensação de
inquietude, pressa ou irritação, fique tranquila, nada está
saindo errado, apenas observe essas sensações e aproveite
a oportunidade para observar e reconhecer o que distrai
você. Volte sua atenção para a respiração.
Agora, leve sua atenção para o peito, em uma
respiração lenta e profunda. Ao expirar, estenda sua
atenção para os braços e as mãos. Respire mais fundo,
leve sua atenção para ombros e pescoço. Quais são
as sensações que você encontrou aqui? Acolha essas
emoções, respire com elas.
Respire fundo e, ao soltar o ar, leve a atenção para
a cabeça, para o rosto, para o queixo, para a boca,
para o nariz, para a bochecha, para a testa, para as
 161 | ROBERTA NASCIMENTO

RENATA:
“Antes de iniciar o curso Diástase na Prática, eu achava
que eu tinha que aceitar e me conformar com aquele novo
corpo do pós-parto. Cheguei ao ponto de dizer: “Ah, en-
tão tenho que aceitar mesmo, tenho que ficar com esse
corpo aqui, não tem jeito, é isso mesmo, é corpo de mãe”
— até porque eu já tinha ouvido muito: “Mulher, você é
mãe, faz parte!”.
Então eu me sentia muito mal; minha autoestima não
era baixa, ela estava lá no fundo, onde eu não conse-
guia enxergar mais, praticamente perdida mesmo. Eu
me sentia incapaz de conseguir um resultado satisfató-
CAPÍTULO 13 rio, um resultado que me trouxesse felicidade com meu
corpo, um resultado que restaurasse minha autoestima.

DEPOIMENTOS Eu estava totalmente desenganada, estava realmente de-

sistindo de tudo.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 162 163 | ROBERTA NASCIMENTO

Hoje, eu me sinto uma nova mulher. Depois do Diás-

tase na Prática, me sinto uma nova mulher. Minha au-
ELAINE:
“Eu ficava muito triste e deprimida quando me olhava
toestima está lá em cima, está tão alta que não dá nem
no espelho e via aquela barriga, uma barriga alta. Pa-
para pegar. Minha saúde feminina está perfeita, minha
recia que eu ainda estava grávida e eu ficava frustrada,
diástase praticamente não se nota mais. Eu tento enfiar
porque não conseguia resolver aquele problema. Eu
os dedinhos e eles quase não estão entrando mais, en-
pesquisei muita coisa na Internet, mas nada com muito
tão estou muito feliz, muito feliz mesmo. Diástase na
fundamento. Até procurei um médico e ele disse para
Prática me trouxe vida. Hoje vivo feliz, acordo feliz,
mim que a solução era cirúrgica — isso me deixou apre-
tenho toda força de vontade de me olhar no espelho e
ensiva, porque tenho filhos pequenos e precisava estar
me sentir bela.”
com eles, eu não podia estar ausente, então isso me dei-
xava muito triste.
Antes de começar o programa Diástase na Prática,
eu tinha certeza de que nunca mais ia colocar minha
barriga para fora, não iria mais vestir um biquíni. Mi-
nhas calças hot pants, que eu amo tanto, não entravam
mais, blusinhas curtas eu não conseguia mais usar, en-
fim, eu praticamente vendi todas as minhas roupas,
porque eu tinha certeza de que não entraria mais num
biquíni, porque eu não conseguiria mais expor minha
barriga dessa forma. Pode parecer exagero, mas não é,
nos sentimos mal, nos sentimos estranhas. Hoje, eu me
olho no espelho e consigo ver minha barriga voltando
para o lugar; o meu dia mudou completamente, por-
que, antes do programa, eu sentia dores constantes na
coluna, lombar, dores de cabeça. Não sinto mais essas
dores, graças aos exercícios, que não só tratam a diás-
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 164 165 | ROBERTA NASCIMENTO

tase, mas tratam tudo, tudo o que ela traz de malefício
e de consequências ruins.”
Comprei o pacote da aula dela, também da materni-
dade. Apos 15 dias, eu já comecei a ver o resultado das
ativações, tentando fazer todos os dias, cumprir com a
meta todos os dias. Estou adorando, estou tendo resulta-
do, e já voltei a usar meu 38, já usei cropped. Em 15 dias,
vi resultado!”

ALICE:
“Durante a gravidez, meu umbigo começou a sair,
fazendo aquela hérnia. Ficou bem feio, e eu sentia bas-
tante dor. Aí já comecei a me preocupar em relação à
diástase. Em minhas pesquisas na Internet, no Insta-
gram e tudo o mais, encontrei a Roberta, achei o traba-
lho dela incrível e comecei a seguir as recomendações
dela e confiar.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 166 167 | ROBERTA NASCIMENTO

DEYSE:
“Eu tinha muito problema: dor na coluna, dor na re-
lação sexual, tinha tanta coisa que nem me lembro mais,
porque hoje não sinto mais nada — graças a Deus e à Rô.
Melhorou tudo, está melhorando tudo. Minha barriga era
muito grande, hoje está fechando a diástase, está dimi-
nuindo a barriga. E, sinceramente, eu pensava que não ia
dar certo.
Eu pensava: ‘Isso não vai dar certo para mim, mas
não custa tentar’ e paguei com a língua, pois está dan-
do super certo, me sinto muito melhor. Minha colu-
na está melhorando, assim como minha postura; nas
minhas relações sexuais, não tenho mais dor, graças a
Deus. Estou bem feliz: a autoestima estava lá embai-
xo, eu não era feliz com meu corpo, chorava. Contudo,
hoje eu penso: “Se eu tiver a barriga chapada, eu vou
usar meus biquínis”. Já está diminuindo, já tenho cora-
gem de usar roupa de praia, porque o que me incomo-
dava mesmo era o tamanho da minha barriga. Minha
DARANA:
“Antes de conhecer a Roberta, eu convivia com as mi-
autoestima está lá em cima, estou bem feliz, não estou nhas dores lombares e minha fraqueza abdominal. Eu te-
com vergonha do meu corpo, enfim, foi a melhor coisa, nho uma filha de 9 anos e diástase diagnosticada desde a
muito obrigada, Rô!” primeira ultrasonografia que eu fiz, quando ela tinha uns
4 meses de vida. Até então, eu achei que precisava convi-
ver com isso — era o que tinha.
De 6 meses para cá, eu comecei a sentir muita dor lombar,
mais do que o habitual, e eu estava fazendo musculação. A
minha vida antes da Roberta e depois dela é bem definida:
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 168
antes dela, eu convivia com essa dor e achava que era o que
tinha, achava que realmente não tinha como resolver.
Quando conheci a Rô, vi uma esperança lá no final do túnel,
então eu vi que eu tinha a oportunidade de recuperar a barriga
que eu tinha antes da gestação e, talvez, ficar ainda melhor. Vi
que podia não só ter mais qualidade de vida, como também
não ter dor, poder voltar a fazer atividade física, poder voltar a
fazer as coisas de que eu gosto sem ficar me restringindo.
Muito obrigada pela forma carinhosa como você trata
nós mulheres, mães, não mães, futuras mães. Obrigada
pelo seu carinho, pela sua dedicação. Você é uma mulher
incrível. Continue com seu excelente trabalho, porque você
é um ser humano fantástico.”
ANA PAULA:
“Olá, me chamo Ana Paula e faço parte da primeira
turma Diástase na Prática com a Roberta, e digo que o
curso dela é além do corpo, além do abdômen; ela tem
uma energia tão gostosa que, mesmo de longe, sentimos.
Eu mudei até meu jeito de ser; até metas para 2020, coisa
que eu nunca fiz, eu coloquei no papel.
Eu sempre fui de começar uma coisa e não terminar, e até
isso eu aprendi com ela, essa garra, essa força de mulher for-
te, mulher iluminada. Minha vida é outra depois da Roberta.
Não só meu corpo, porque ele realmente está em transfor-
mação, e é maravilhoso curtir esse processo, como ela diz,
mas hoje, Roberta, quero dizer que lhe agradeço, agradeço
por mudar a minha vida, e a do meu filho também. Quan-
169 | ROBERTA NASCIMENTO
do somos uma mulher melhor, quando queremos melhorar,
nós melhoramos como mãe também. Muito obrigada, obri-
gada mesmo, você é uma mulher iluminada! Gratidão!”
LUANA:
O jeito leve de a Roberta ver a vida, aquela forma toda
prática de enxergar situações corriqueiras e, depois, do
nosso puerpério, precisamos resgatar isso em nós, porque
isso acaba indo embora. Depois de conhecer a Roberta,
eu pesquisei sobre a diástase em si e comecei os exercícios
com ela. A Roberta é uma pessoa super para cima, super
empolgada, ela é maravilhosa, não tem o que falar. En-
tão, as coisas começaram a mudar para mim, porque eu
comecei a ver que é possível, sim, voltar a ter o corpo de
antes, e, o melhor: curtindo o processo!
DANIELE:
“Eu tenho uma insatisfação com meu corpo, na verdade,
com a minha barriga. Sempre malhei muito, porque sem-
pre fui magrinha, então, após eu ter meu filho, minha bar-
riga não voltava de jeito nenhum e isso me deixava muito
triste. As pessoas sempre diziam: ‘O que é isso, menina?
Você está bem!’, mas sempre que eu olhava para o espelho,
eu sabia que não era aquilo que eu queria, eu não estava
satisfeita com aquela barriga, porque não era a barriga que
eu tinha antes de ter meu filho.
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 170
Minha vida antes de conhecer a Roberta era tentar de tudo
um pouco, pesquisava na Internet, tentava LPF, tentava fazer
mil abdominais, aulas fitness online e nada adiantava, até eu
descobrir que eu tinha diástase. Tive que pesquisar, fazer aquela
pesquisa no Instagram, escrever ‘diástase’, e foi assim que apare-
ceu o Instagram da Roberta, que abriu minha mente.
O comprometimento que ela tem com o trabalho dela e
o carinho que ela tem conosco, mesmo antes de eu entrar
na turma, são demais. Ali no Instagram, ela tem conteú-
dos e um cuidado muito especial com as pessoas; ela faz
esse trabalho com muito amor, e acaba resgatando muito
mais do que apenas uma barriga. Não foi só uma recupe-
ração da minha barriga, foi o conjunto da obra, realmente
sou muito grata a Roberta por tudo isso.”
PAULA DOURADO:
A minha chave só virou a partir do momento que eu
malhando sozinha na academia, tentando perder minha
barriga de qualquer jeito, eu adquiri uma hérnia de disco,
que doeu muito, eu travei na academia.
Antes de começar o treinamento eu me sentia muito infe-
liz com a minha barriga, foi aí que eu descobri que eu tinha
diástase, eu não tinha força nenhuma no abdômen, eu preci-
sava tratar disso com urgência e a Roberta me ajudou muito.
Mulheres há sim solução no retorno da barriga mesmo
após 4, 10, 15, 20 anos pós-parto, se eu consegui recu-
perar minha barriga, vocês também conseguem, tentem,
valeu muito a pena.
Roberta muito obrigada, muito obrigada por criar esse
método e se empenhar tanto para nos ajudar no retorno
171 | ROBERTA NASCIMENTO
da barriga pós-parto, esse método online ajuda mães de
diversos lugares do mundo e todo mundo ao mesmo tem-
po, obrigada.
RENATA LIMA:
Antes de começar o programa eu estava me sentindo
muito desanimada, muito feia, eu sempre tive o corpo muito
bom, eu trabalhava muito o corpo, e quando eu digo bom,
não é esteticamente, é fisicamente, eu sempre pratiquei mui-
to yoga, eu tinha um corpo que eu conseguia me movimen-
tar bem, fazer força da maneira correta, e com a diástase
como a barriga abre você perde aquela força que você tem, e
isso me fez muito mal, e junto com isso veio a questão física,
estética, onde você, eu pelo menos já tinha vergonha de tirar
a roupa né, de botar um biquíni, ou um momento de intimi-
dade já estava complicando um pouco a situação, então além
de sentir uma impotência por não poder usar mais o corpo
da forma como eu estava habituada, veio a questão da beleza
também, então eu me sentia muito desanimada e feia.
O diástase na prática para mim representa algo muito
além do físico, ele traz o emocional junto com o treino,
ele traz uma responsabilização pelo próprio corpo muito
grande, e tudo isso de uma forma bem leve, bem suave.
Pra mim O diástase na pratica é muito além do físico, ele
consegue englobar, a mulher com um todo, ele trabalha
o feminino, o físico, a responsabilidade, tudo junto, ele é
muito empoderador.
 173 | ROBERTA NASCIMENTO

“E
u quero mais Rô! Imagino que sim, porque é
gostoso ver o nosso corpo voltando com a nossa
própria força, né?!
Com este livro você deu o primeiro passo para a sua
transformação; agora, está pronta para fazer parte do meu
time de alunas no curso completo do Método Diástase na
Prática, o time Mulher Prática.
Decidi escrever este livro com a intenção de populari-
zar a informação sobre a diástase e dar a oportunidade à
todas as mulheres de voltar a sua barriga de forma saudá-
vel. O livro é o início dessa jornada, no curso completo
vamos recuperar o seu corpo como um todo. No curso
online você terá acesso à 2 ciclos de treinos, com mais de
CAPÍTULO 14 30 vídeo aulas, cada um com seu objetivo específico.

“EU QUERO MAIS, RÔ?”

Aqui no livro você teve acesso ao ciclo 01, que recupe-
rou a sua barriga, mas agora tem uma parte muito impor-
tante que você deve está aí se perguntando: Posso voltar a
malhar como antes?
NEM SEMPRE FOI ASSIM | 174

O ciclo 02 surgiu para te ajudar nessa fase com uma rein-

trodução segura dos exercícios tradicionais sem prejudicar
a sua barriga que acabou de ser recuperada! Sim, ela pode
voltar a estufar! Se retomar à rotina de atividade física com
exercícios que aumentam a pressão dentro do abdômen e no
assoalho pélvico, todo trabalho pode ser perdido!
Cada exercício foi escolhido pautado nos pilares da
saúde íntima feminina e na atividade física como promo-
ção do bem-estar. Não importa o que você consegue ou
não fazer, mas como fazer. Aprendi na prática, sentindo
meu corpo e no dia a dia dos meus atendimentos.
Sim você vai voltar a fazer agachamentos, mas será de
uma maneira diferente. Um novo corpo, uma nova rela-
Antes de encerrar esse livro eu queria te fazer um con-
ção com o feminino, uma nova forma de malhar.
vite. Já pensou em fazer parte de uma comunidade no Fa-
A diástase nos conecta com o que há de mais íntimo no
cebook como todas as mulheres que estiverem lendo esse
nosso corpo. Você está preparada para dar o próximo passo?
livro junto com você? A maternidade nos conecta demais
Venha ativar comigo no curso online clique no link
e sentir a força de todas vocês no dia a dia lutando juntas
abaixo:
contra a diástase será incrível. Espero você lá para com-
www.diastasenapratica.com.br/queromaisro
partilhar suas conquistas e desafios diários.
Não perca tempo e clica no link acima para entrar na
Para participar é só acessar o meu site
página exclusiva das leitoras do livro. Lá terá um vídeo
http://www.diastasenapratica.com/comunidadelivro
onde explico todos os detalhes sobre como funciona o
curso, por onde acessará as aulas e muito mais...
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Rô Nascimento
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