Nova Low Carb e Book S 1 Compress

NOVA LOW CARB - Dr.
Turí Souza
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NOVA LOW CARB - Dr. Turí Souza
NOVA
LOW CARB
O Guia Definitivo do Emagrecimento
Dieta Low Carb & Jejum Intermitente
Conheça a única dieta com mais de 350

alimentos liberados para você comer à vontade
e ainda emagrecer!
Dr. Turí Souza
4º Edição
Editora Brilhar
2
2019
Copyright © 2019
Turí Pereira de Souza
ISBN: 978-85-53140-00-8
Todos os direitos reservados.

Nenhuma parte desta
edição pode ser utilizada
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dados sem a expressa
autorização do autor.
Capa e Diagramação
Rodrigo Leite
Revisão
Karen Roizen
Receitas
Tânia Cristina Fialho
4º Edição Revisada
Corrigida e Aumentada
Janeiro de 2019
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ÍNDICE
Agradecimento 05
Por que eu escrevi este livro? 06
Prefácio 07
Que dieta é essa? 10
Essa dieta é segura? 15
Essa dieta é da proteína? 28
Atividade Física x Emagrecimento 31
Contar Calorias x Contar Carboidratos 36
Devo comer de 3 em 3 horas? 41
Dicas para Ansiedade e Compulsão 46
Dicas para Prisão de Ventre 51
Dicas para Queda de Cabelo 54
Dicas para o Supermercado 58
Dicas para comer na rua 63
Outras dicas importantes 67
Como devo começar? 76
Como acompanhar a evolução? 92
Quem se beneficiará com esta dieta? 94
Fases da Dieta 96
Fase FLEX - Adaptação Flexível 98
Fase FITNESS - Adaptação Restrita 112
Fase FULL - Low Carb 126
Fase FAST - Saindo do platô 138
Fase FREE - Manutenção 146
Dieta Cetogênica 151
Apêndice A - Receitas 153
Apêndice B - Brotos 269
Apêndice C - Estudos Científicos 278
Apêndice D - Evolução 290
Redes Sociais 291
4
Referências Bibliográficas 293
Agradecimento
Agradeço ao Grande Arquiteto do Universo, Deus, que me possibili-
tou a oportunidade de ajudar tantas pessoas que precisam emagrecer
para ficarem saudáveis e se sentirem bem.
Agradeço aos meus pais, que me ensinaram o que realmente importa

nesta vida, que é o caminho do bem e da verdade.
Agradeço ao Dr. Eduardo Almeida, meu médico e professor que me

apresentou a verdadeira ciência da nutrição.
Agradeço também à Tânia Cristina Fialho, uma amiga de todos os

momentos, que me ajudou na criação e também na organização de
todas as receitas.
Não posso deixar de fazer um agradecimento especial a todos os

meus pacientes e seguidores que me motivam e inspiram a continuar
com este trabalho de divulgação desta dieta maravilhosa.
5
Por que eu escrevi este livro?

Resolvi escrever este livro por um motivo muito simples.
A obesidade é uma epidemia que está aumentando cada vez mais

no Brasil e no mundo.
Ela é mãe de muitas doenças crônico-degenerativas que estão as-

solando a humanidade, entre elas diabetes, hipertensão, dislipi-
demias, aterosclerose, esteatose hepática, artrose, etc.
Como nem todas as pessoas conseguem encontrar um profissio-

nal qualificado que realmente lhe ajude a emagrecer sem muito
esforço, resolvi investir o meu tempo para fazer um guia de emagreci-
mento saudável, sem radicalismo e sem neuroses, para que todos
possam se beneficiar desta dieta maravilhosa.
O meu conselho é que você leia todo o livro antes de começar a

aplicar a dieta no seu dia a dia.
Fiz questão de ser o mais sucinto possível e não perder muito tempo
com teoria para facilitar isto.
Desejo que você tenha uma boa leitura e uma ótima dieta!
Dr. Turí Souza
6
Prefácio
Estamos vivendo, no campo do conhecimento nutricional, um pe-
ríodo onde está cada vez mais claro o papel do consumo excessivo
de carboidratos no adoecimento e degeneração humanos. Estamos
fechando o ciclo dominado pela tese lipídica, iniciado no final da dé-
cada de 30.
A tese lipídica, até recentemente, era a única tese médica que rela-
cionava o adoecimento humano a determinado tipo de alimenta-
ção.
Afirma que as doenças cardiovasculares são produzidas pelas gor-

duras saturadas (animais), ricas em colesterol, que depositaria
nas artérias. A gordura boa para a saúde, segundo a tese lipídica,
seria a gordura vegetal das oleaginosas - a gordura pobre em co-
lesterol.
A dominância da tese lipídica e a intervenção do seu patrocinador e

grande player – a indústria alimentar - promoveram radical alteração
na alimentação humana, na produção de alimentos, na organização
social do campo e cidades, e na saúde humana.
Recentemente, dois órgãos máximos do oficialismo, que sempre sus-

tentaram a tese lipídica - o FDA e CDC americanos, afirmaram, em
publicação oficial, que não existe comprovação de que as gorduras
saturadas produzem doenças cardiovasculares e, logo em seguida,
deram prazo de 2 a 3 anos para que a indústria alimentar parasse de
usar gordura vegetal hidrogenada (trans) nos alimentos.
7
Tais declarações passaram completamente despercebidas pelo gran-

de público, e tiveram pouca repercussão na medicina e na nutrição.
Isso atesta a desinformação do grande público, e a força do mito e do
dogma na medicina e nutrição oficiais.
A tese lipídica ainda sobrevive, apesar de todo mal que ela causou e
causa para humanidade, mas já podemos incluí-la no rol das teses
médicas fraudadas pela pressão das corporações e pela corrupção
nas ciências.
A tese lipídica culpou a gordura animal e inocentou completamen-

te os carboidratos. A partir daí pudemos assistir o vertiginoso cres-
cimento no consumo de carboidratos, sobretudo dos refinados, que
são o carro chefe da indústria alimentar junto com as gorduras vege-
tais e com a soja.
Entre os estudiosos, já existe um consenso de que os dois grandes

vilões da alimentação humana são os carboidratos processados e as
gorduras vegetais hidrogenadas, justamente os dois alimentos que a
tese lipídica dizia ser inofensivos.
Com a débâcle da tese lipídica, surgiram centenas de estudos a reve-

lar que o verdadeiro vilão da alimentação humana seria, na verdade,
o consumo excessivo de carboidratos processados (sacarose, frutose
e farinha de trigo).
Os estudos centraram, inicialmente, no consumo de sacarose, mais a

frente se viu que a frutose concentrada era ainda mais problemática
do que a sacarose e, atualmente, já falamos de maneira ainda mais
ampliada, quando rotulamos esse processo de glicotoxidade – a to-
xidade produzida pelos carboidratos, sobretudo, devido ao processo
8
de glicação de proteínas, que domina a fisiopatologia do adoecimen-

to metabólico atual.
As consequências da aplicação do conhecimento oriundo da tese li-

pídica, está aí para todos verem – epidemia de obesidade, diabetes
tipo 2, síndrome metabólica, degeneração e envelhecimento acelera-
dos. Só para se ter uma ideia, a sociedade dos EUA gasta anualmente
cerca de 280 bilhões de dólares apenas com diabetes. Isso significa,
em última análise, que o cidadão americano trabalha para consu-
mir alimentos industrializados, que o adoece e, em seguida, passa a
ser consumidor também da indústria farmacêutica – um escravo das
corporações.
Costumo dizer que não acredito num ministro da saúde, por exem-
plo, que não se empenhe ativamente numa campanha contra o con-
sumo exacerbado dos alimentos ricos em carboidratos processados,
pois os problemas produzidos por esse padrão de consumo, têm con-
sequências muito maiores do que o tabagismo.
Portanto, não podemos mais tergiversar sobre os verdadeiros vilões

da alimentação humana contemporânea, e não podemos também
deixar de nomear a indústria alimentar como a ideóloga e operadora
desse atentado contra a saúde humana.
Daí a importância de se ampliar a cultura da dieta pobre em carboi-

dratos (low carb) e suas variantes, apresentadas nesse livro. Não per-
ca o seu foco, pois alimentação saudável e preventiva, bem como a
capaz de reverter vários dos adoecimentos provocados pelo consumo
excessivo de carboidrato é a alimentação low carb.
Eduardo Almeida - Médico, Doutor e PhD
9
Junho de 2016
10
Que dieta é essa?

Se você nunca ouviu falar da dieta low carb, pode estar interessado
em entender que tipo de dieta é essa. Vou dar uma explicação bem
simplificada, pois não tenho como objetivo, neste livro, focar em te-
oria, mas sim em prática de emagrecimento.
A dieta low carb se trata de uma dieta de baixo carboidrato. Ou

seja, baixando a quantidade de carboidratos na dieta, você irá
emagrecer.
Isso tem um motivo fisiológico para acontecer. Existe um hormônio

no nosso corpo chamado insulina. Ele é o responsável por tirar o ex-
cesso de glicose que está circulando no sangue e armazenar na
forma de gordura.
Funciona da seguinte forma:
Quando você come carboidratos, principalmente os refinados, eles

se tornam açúcar (glicose) no seu sangue.
Como o excesso de açúcar no sangue é tóxico, o seu corpo libera a

insulina para armazenar este açúcar na forma de gordura.
A Insulina:
• Suspende a queima de gordura
• Converte o açúcar circulante em gordura
• Acelera o estoque de gordura
11
Quando o açúcar no sangue diminui, você ainda tem insulina cir-

culando. Assim você continua sem conseguir transformar gordura
em energia, e para não ficar sem energia o seu corpo te induz a co-
mer ainda mais carboidratos.
E o ciclo começa novamente:
Carboidratos => Insulina => Ganho de peso => Fome => Carboi-
dratos...
Para quebrar este “ciclo sem fim”, muitas pessoas tomam remédios
para baixar a glicose sanguínea, outros para melhorar os recepto-
res de insulina, outros piores ainda, tomam drogas psicoativas com
comprovação de dependência para inibição do apetite.
Mas infelizmente nada disso resolve.
E o efeito sanfona é garantido!
Por isso a melhor dieta para emagrecimento e saúde, e isso está com-
provado em centenas de estudos que vou citar no Apêndice C, é uma
dieta com baixo teor de carboidratos.
Existem muitas linhas de dieta low carb com foco em emagreci-

mento.
Algumas consagradas como a dieta de Atkins e outras polêmicas

como a Dukan.
Eu trabalho com a dieta low carb com uma abordagem funcional,

que abordo neste livro como a Nova Low Carb.
12
De acordo com a função dos alimentos, e principalmente pelo seu

índice glicêmico, insulinêmico e de teor de frutose, selecionei
mais de 350 alimentos que você pode comer à vontade e ainda
emagrecer.
Além deles, dependendo da fase da dieta, você terá ainda outros

alimentos disponíveis, mas que terá que consumir de forma con-
trolada.
Você notará algumas pequenas diferenças na minha dieta em re-

lação a outras dietas de baixo carboidrato e notará muitas dife-
renças em relação à dieta de baixa gordura defendida pela OMS
(Organização Mundial de Saúde).
Porque esta dieta funciona?
Os benefícios de manter a glicose no sangue baixa, e por conse-

guinte a insulina, são muitos, além do foco principal do nosso livro
que é o emagrecimento!
Por isso se você faz uma dieta de baixo carboidrato acontecem coi-
sas maravilhosas no seu organismo.
Você perde a fome, tanto pelo mecanismo da insulina explicado an-

teriormente, quanto porque esta dieta não é só baixa em carboidra-
tos, mas alta em gorduras saudáveis.
Estas gorduras, que são encontradas naturalmente nos alimentos,

são super saciantes por terem uma digestão mais lenta.
Isso vai te fazer ter muito menos fome, ou até não ter nenhuma, e
13
ter que comer apenas por ser a hora da refeição.
Essa dieta controla a glicose sanguínea dos diabéticos. Além

disso, reverte a gordura no fígado e também colabora com a es-
tabilização da pressão arterial.
Em uma fase mais cetogênica esta dieta já está comprovada como

benéfica para o controle de convulsões e também na paralisação
da evolução do Alzheimer.
Imagine uma dieta com mais de 350 alimentos liberados para você
comer à vontade.
Consumindo estes alimentos, sem restrições, você emagrece,

melhora o seu humor, desintoxica o organismo, controla coles-
terol, triglicerídeos, ácido úrico, glicose, esteatose hepática,
diabetes, hipertensão, Alzheimer, convulsões e outras doenças
crônicas e autoimunes.
Parabéns!
Você chegou nesta dieta!
14
15
Essa dieta é segura?

Eu vou citar neste livro, centenas de estudos que comprovam não só
a segurança desta dieta, mas também a sua eficácia e até a sua supe-
rioridade em relação à dieta de baixa gordura preconizada pela OMS.
Você poderá conferir alguns estudos neste capítulo e o restante no

Apêndice C.
Mas de uma forma geral você já pode ter uma boa ideia da segurança
desta dieta estudando a alimentação das pessoas que vivem no cam-
po. Tudo é feito na banha de porco, comem manteiga e torresmo sem
medo e nunca ficam doentes.
Estas pessoas não têm medo das gorduras naturais dos alimentos.
Elas sabem que o que vem da natureza não pode lhes fazer mal, e por
isso se alimentam das suas próprias criações.
O resultado disso é uma saúde maravilhosa! Elas vivem mais e com

uma disposição espetacular. Qualquer pessoa que tenha parentes na
roça tem exemplos de avôs que trabalharam até os 80 e avós com mais
de 90. Todos super ativos, sem obesidade, sem depressão, com quali-
dade de vida e bom humor.
Mesmo que não existissem centenas de estudos comprovando a efi-

cácia desta dieta, o que existem, eu defenderia ela.
Acontece que, conforme as pessoas vieram se mudando para a cida-

de, foram mudando a sua alimentação, utilizando principalmente
produtos industrializados e refinados.
Conforme a alimentação piorava, o estilo de vida também piorou,
16
com a invenção principalmente dos carros, controle remoto e eleva-

dores, ninguém mais queria fazer nada que gerasse algum esforço.
Isso levou a um ciclo vicioso e deletério para a saúde da sociedade

que resultou na epidemia de obesidade e de doenças crônicas que
vivemos atualmente.
Uma dica para garantir sempre um bom consumo de gorduras sau-

dáveis é você começar a reconhecer a qualidade da gordura que está
consumindo.
Se forem gorduras vegetais, as que fazem mal a saúde são as hidro-

genadas que são tóxicas para o organismo, as principais são: óleos de
soja, milho, canola, girassol, margarinas, sorvetes, etc.
Todas as outras gorduras vegetais são benéficas, entre elas a gordura

do coco, do abacate, das castanhas, do azeite, da linhaça, etc.
Quanto às gorduras animais, o macete é você identificar o quão obe-

so aquele animal era.
No Brasil, 95% do gado é criado solto no pasto, mas muitas fazendas

antes de levar para o abate, deixam o boi em confinamento só co-
mendo ração rica em carboidratos, para engordar o bicho.
As galinhas e os porcos já são em sua maioria criados em confina-

mento também, se alimentando com estas rações, que os deixam
obesos e suas gorduras já não passam a ser tão saudáveis como os
criados soltos, com alimentação natural.
Então caso a carne que for comer seja muito gorda, desconfie e não
17
coma toda aquela gordura, pois boa parte pode ser uma gordura ex-
tra, que o animal desenvolveu devido ao seu consumo de ração rica
em carboidratos.
Por isso, se tiver acesso, a melhor opção sempre será as carnes de ani-
mais caipiras, criados sem ração.
E o colesterol, não vai me matar?
Outra dúvida que ainda paira na cabeça de muitas pessoas é sobre o

colesterol. Mesmo se convencendo que gordura não faz mal, ainda
permanecerem com medo do colesterol alto, por estarem condicio-
nadas graças ao interesse da indústria farmacêutica nesta falácia.
Isso mesmo, o remédio para baixar o colesterol é o remédio mais ven-

dido no mundo. E a indústria investe permanentemente em Public
Relation (propaganda) bombardeando a população e os médicos
com informações sobre o risco das doenças cardíacas em pessoas
com colesterol alto, só não esclarecem que esta afirmação não tem
nenhum tipo de embasamento científico.
Até hoje não existe nem um estudo controlado que comprove que
o colesterol alto tenha ligação com o aumento do risco de doenças
cardíacas. É tudo invenção da indústria farmacêutica para vender re-
médio.
O que os estudos mostram, é o contrário.
Por exemplo, um estudo publicado no JAMA em 1987 (Cholesterol

and mortality. 30 years of follow-up from the Framingham study) de-
monstrou que em pessoas acima de 50 anos, quanto menor o coles-
18
terol maior o risco de morte.

A cada 1mg/dL de queda do colesterol há um aumento de 14% de
mortalidade cardiovascular.
Isso também foi encontrado em um estudo do LANCET de 2001 (Cho-
lesterol and all-cause mortality in elderly people from the Honolulu
Heart Program: a cohort study).
Um outro estudo publicado no Journal of the American Geriatrics So-

ciety em 2005 (Low-density lipoprotein cholesterol and mortality in
older people) comprovou que níveis muito baixos de LDL (conhecido
como colesterol ruim) aumentam muito mais os riscos de morte que
níveis muito altos.
E demonstrou como nível de LDL de menor mortalidade o valor de

160 (lembrando que as diretrizes brasileiras recomendam menos de
130 ou mesmo de 100 mg/dL).
O mesmo foi encontrado em um estudo publicado na Clinical Inter-

ventions in Aging em 2014 (Serum total cholesterol concentration
and 10-year mortality in an 85-year-old population) e também em
outro publicado no Journal of Evaluation in Clinical Practice em 2012
(Is the use of cholesterol in mortality risk algorithms in clinical gui-
delines valid? Ten years prospective data from the Norwegian HUNT
2 study).
E para concluir o assunto, um estudo publicado no American Heart

Journal em 2009 (Lipid levels in patients hospitalized with coronary
artery disease: an analysis of 136,905 hospitalizations in Get With The
Guidelines) demonstrou que 75% dos ataques cardíacos ocorrem em
pessoas com colesterol baixo (LDL < 130) e que 50% ocorrem com
LDL ideal (abaixo de 100).
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Junte a isso tudo o fato que 80% dos infartos acontecem em pessoas
diabéticas ou pré diabéticas, fica muito claro que nem a gordura nem
colesterol estão na origem das doenças cardíacas, mas sim os carboi-
dratos de alto índice glicêmico.
Como a Dieta Low Carb cura o pré diabetes e reverte até 60% do casos
de diabetes, na verdade ela é o melhor “remédio” para resolver a epi-
demia de doenças cardíacas no Brasil.
Vou perder massa magra fazendo a Dieta Low

Carb?
Outra falácia divulgada pelos desinformado de plantão é que ao fazer

a Dieta Low Carb você terá uma grande perda de massa muscular.
O que estas pessoas não sabem é que o nosso organismo tem a ten-
dência de perder mais massa magra em dietas de baixa caloria com
baixo consumo de proteínas do que em dietas de baixo carboidrato,
com calorias liberadas e um consumo normal de proteínas.
Nas dietas de baixa caloria e baixa proteína (dieta da OMS), as pesso-

as são obrigadas a passar forme constantemente, e isso faz com que o
organismo consuma massa muscular como forma de energia.
Já na Dieta Low Carb, você pode comer à vontade centenas de ali-

mentos até ficar saciado, as calorias são liberadas, e você ainda pode
comer a mesma quantidade de proteínas que estava habituado an-
teriormente, logo a perda de massa magra é muito menor, ou quase
nula, principalmente se você ainda combinar ela com algum exercí-
cios resistidos (musculação por exemplo).
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Quem quiser se aprofundar no assunto basta consultar os estudos

que se seguem:
• Annals of Internal Medicine de 2014: Effects of Low-Carbohydra-

te and Low-Fat Diets: A Randomized Trial.
• Nutrition & Metabolism de 2006: Very-low-carbohydrate diets
and preservation of muscle mass.
• Journal of the International Society of Sports Nutrition de 2012:
Ketogenic diet does not affect strength performance in elite ar-
tistic gymnasts.
• JMU Scholarly Commons de 2016: A low-carbohydrate ketogenic
diet combined with six weeks of crossfit training improves body
composition and performance.
E os meus rins? Não vão sofrer com a Dieta

Low Carb?
Outra afirmação desprovida de verdade que os defensores da indús-
tria alimentícia proclamam aos quatro ventos é que este tipo de ali-
mentação com excesso de proteínas pode sobrecarregar os seus rins.
Primeiro que a Dieta Low Carb não estimula o alto consumo de pro-
teínas (como vou explicar mais na frente). Ela estimula o alto consu-
mo de gorduras naturais.
Ela é normoproteica, ou seja, nesta dieta você vai consumir a mesma

quantidade de proteínas que consumia anteriormente.
E junte a isso que as duas principais causas de doença renal e he-
21
modiálise são a hipertensão arterial e o diabetes, e a Dieta Low Carb
ajuda no tratamento dos dois problemas.
E para fechar o assunto, mesmo as dietas de alta proteína (o que a

Low Carb não é) não irão fazer mal para os seus rins.
Fazem mal apenas para quem já é doente renal.
Falar todo mundo fala. Mas aqui eu falo e mostro as provas.
Se quiser se aprofundar no assunto leia os estudos científicos a se-

guir:
• Nutrition & Metabolism de 2005: Dietary protein intake and renal

function.
• International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders
de 1999: Changes in renal function during weight loss induced by
high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects.
• Journal of the International Society of Sports Nutrition de 2009:
Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really
know?
• Journal of The American Dietetic Association de 2010: Renal
function following long-term weight loss in individuals with ab-
dominal obesity on a very-low-carbohydrate diet vs high-car-
bohydrate diet.
• Nutrition Journal de 2010: Protein-enriched meal replacements
do not adversely affect liver, kidney or bone density: an outpa-
tient randomized controlled trial.
• Obesity Reviews de 2012: Systematic review and meta-analysis of
clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardio-
vascular risk factors.
22
E o meu fígado? A gordura não vai fazer mal

para ele?
Outra mentira descabida que você poderá ouvir por aí é que a Dieta
Low Carb prejudica o fígado.
Resumindo a ópera, o que sobrecarrega o fígado é alcool, medica-

mentos e o alto consumo de frutose disponível no açúcar de mesa e
nos carboidratos de alto índice glicêmico.
A Dieta Low Carb na verdade desintoxica o fígado como você pode

ver neste recente estudo da Cell Metabolism de 2018: An Integrated
Understanding of the Rapid Metabolic Benefits of a Carbohydrate-
-Restricted Diet on Hepatic Steatosis in Humans.
Por isso a Dieta Low Carb é tão benéfica para pessoas que sofram de
Esteatose Hepática não alcoólica.
A famosa gordura no fígado que está presente em praticamente todas

as pessoas obesas é causada exatamente pelo alto consumo de car-
boidratos.
Quando a insulina se mantém alta constantemente (devido o alto

consumo de carboidratos) o fígado entra em estado de armazena-
mento e passa a armazenar tudo que você consome na forma de gor-
dura.
Quando os seus adipócitos (células de gordura) estão cheios, então

ele começa a armazenar a gordura dentro dele mesmo, dando origem
a infiltração gordurosa no fígado ou esteatose hepática.
23
Quando você entra na Dieta Low Carb você mantém seus níveis de
insulina constantemente baixos, o que faz o seu corpo queimar gor-
dura, inclusive a gordura infiltrada no fígado.
Assim a Dieta Low Carb tem o poder de dissolver a gordura no fígado,

curando a esteatose hepática e desintoxicando esse principal órgão
metabólico do seu organismo para que funcione perfeitamente.
Minha dieta será equilibrada?
É interessante notar como algumas pessoas gostam de afirmar que a

Dieta Low Carb não é uma dieta equilibrada. E a dieta da OMS, será
que é?
Afinal, em uma dieta se come 60% de calorias na forma de gordu-

ra, 20% de proteínas e 20% de carboidratos de baixo índice glicêmico
(low carb) e na outra 60% de calorias na forma de carboidratos, 25%
de gordura e 15% de proteínas (dieta da OMS).
Repare que se tratando de porcentagem de calorias, em nenhuma de-

las os macronutrientes são uniformemente distribuídos.
Mas e se pararmos de falar em porcentagem e convertermos este va-

lor para gramas, qual será o resultado?
Primeiro é importante você saber que 1g de carboidrato e 1g de pro-

teína tem 4 calorias, enquanto 1g de gordura tem 9 calorias.
Você já sabe que na Low Carb não precisamos nos preocupar com
calorias, mas vamos jogar um pouco o “jogo deles” para mostrar que
até lá eles vão perder.
24
Então em uma dieta low carb de 2000 calorias, aplicando-se a por-

centagem de macronutrientes e já fazendo a conversão para peso, te-
ríamos 400 calorias de carboidratos (100g), 400 calorias de proteínas
(100g) e 1200 calorias de gordura (133g).
Já em uma dieta da OMS de 2000 calorias seriam 1200 calorias de

carboidratos (300g), 300 calorias de proteínas (75g) e 500 calorias de
godura (55g).
Assim ficaria:
Dieta Low Carb
• 100g de carboidratos de baixo índice glicêmico

• 100g de proteínas
• 133g de gorduras
Dieta da OMS
• 300g de carboidratos
• 75g de proteínas
• 55g de gordura
Tire as suas próprias conclusões, qual dessas é a dieta mais

equilibrada?
Outra coisa interessante de se notar é que em uma dieta de 2000 calo-

rias, dentro do protocolo da OMS você consumiria 430g de alimentos
por dia. No protocolo Low Carb seriam 333g.
25
Ou seja, na Low Carb você estaria consumindo 23% menos alimen-

tos, se mantendo saciado e emagrecendo maravilhosamente.
Afinal, qual é a melhor dieta?
Dieta Low Carb é Dieta da Moda?
Outros desinformados com interesses ocultos afirmam que a Dieta

Low Carb é só uma dieta da moda.
Lógico que eles ignoram o fato de que o primeiro expositor de uma

dieta de baixo carboidrato foi o Dr. Weston Price, que escreveu o livro
Nutrition and Physical Degeneration em 1939.
A dieta da OMS é baseada na Pirâmide Alimentar Americana, criada

pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos em 1992. En-
tão afinal, qual é a Dieta da Moda?
O fato das diretrizes alimentares atuais da OMS recomendarem 60%

de carboidratos, está até hoje ligado a esta pirâmide alimentar.
Que por ser criada pelo Departamento de Agricultura Americano

(isso mesmo, não teve influência de nenhum médico ou nutricionis-
ta) recomendou como base da alimentação das pessoas pães, cereais
em flocos, arroz e massas. Bem oportuno, não?
Mas todas estas informações são novas para você certo? Isso porque
vivemos em um mundo capitalista, onde quem comanda as mídias e
as informações que são passadas para as massas são as grandes cor-
porações.
Entre as mais poderosas estão a indústria farmacêutica e a indústria
26
alimentícia e a alimentação convencional é literalmente um prato

cheio para aumentar a clientela destas duas indústrias.
Primeiro ao fugir dos alimentos naturais, em busca de produtos diet e

light, as pessoas enriquecem a indústria alimentícia.
Depois de muitos anos consumindo as porcarias da indústria ali-

mentícia, o organismo acaba adoecendo, e a pessoa agora passa a ser
cliente da indústria farmacêutica dependendo de suas drogas tóxicas
para manter o organismo funcionando.
O problema é que aí se inicia um ciclo de dependência. Da indústria

alimentícia você passa para a farmacêutica.
Uma te adoece e a outra te fornece drogas para serem usadas para o

resto da vida.
Nenhuma delas está interessada no que é realmente interessante:
Sua saúde! Mas agora só depende de você!
Se quiser sair das mãos deles e tomar posse de uma ótima qualidade
de vida basta fazer esta dieta!
Com uma dieta baixa em carboidrato, com poder antiinflamatório e

desintoxicante como esta, sua saúde irá te agradecer!
27
28
Essa dieta é da Proteína?

Muitas pessoas confundem a dieta low carb com dieta da proteína.
Mas na verdade não tem nada a ver uma coisa com a outra.
Claro que existem centenas de variações da dieta low carb, e entre

todas elas a única que é realmente alta em proteína é a Dukan.
A dieta low carb é conhecida como LCHF que quer dizer Low Carb
High Fat – ou seja – Baixo Carboidrato Alta Gordura.
A quantidade de proteína consumida é a mesma que se você estives-

se fazendo uma dieta comum.
Ou seja, você vai consumir na Dieta Low Carb a mesma quantidade

de proteínas que consumia anteriormente.
A confusão toda começou na época que Atkins iniciou a divulgação

de sua dieta, e muitas pessoas a apelidaram de dieta da proteína.
Mas ela nunca foi isso.
Você pode ler todos os livros do Atkins e em nenhum momento você

vai o ver falar em consumir alta quantidade de proteína em detri-
mento da gordura/carboidrato.
O tempo todo ele libera proteínas e gorduras, em detrimento apenas

dos carboidratos.
Mas agora você já está esclarecido e nunca vai utilizar este termo para
a dieta low carb que recomendo aqui.
29
Esta dieta é alta em gordura e baixa em carboidratos. As prote-

ínas não se alteram.
Até porque é praticamente impossível consumir uma dieta alta em

gorduras e alta em proteínas ao mesmo tempo.
A gordura natural dos alimentos é muito saciante e não deixa espaço

para exageros nas proteínas.
Além disso como você viu nos estudos do capítulo anterior, mesmo
as dietas altas em proteínas não trazem nenhum malefício a saúde de
pessoas saudáveis.
E de qualquer forma, se você estiver com um problema renal tendo

que fazer hemodiálise, vai saber que sua alimentação tem que ser
toda controlada, diferente de qualquer alimentação de uma pessoa
comum, devido as particularidades da doença, inclusive se consul-
tando com um nutricionista que seja especialista no assunto.
Então aqui fica mais que esclarecido que:
• A Dieta Low Carb não é Dieta da Proteína

• Mesmo que fosse, dietas da proteína não fazem mal a saúde
• Se você estiver fazendo hemodiálise busque um nutricionista es-
pecialista
30
31
Atividade física x Emagrecimento

Este é um assunto que tem gerado muita polêmica. Principalmente
devido a alguns padrões de conhecimento ultrapassados.
Então vou aproveitar para esclarecer aqui algumas coisas, começan-

do com: Caminhada não emagrece!
É importante você saber disso, para a perda de peso, caminhada não

adianta nada!
Não estou dizendo que você não deveria fazer uma caminhada de vez
em quando.
Se for o único tipo de atividade que você tem condições de fazer, faça
sim. Pelo menos 30 minutos 3x ao dia.
Pois traz outros tipos de benefícios desde o nível articular, circula-

tório e psicológico (principalmente de for feita em um local junto à
natureza, sem poluição sonora/do ar, etc).
Já a musculação pode te ajudar sim no ema-

grecimento.
Existem treinos específicos mais focados na perda que na hipertrodia

que poderão ser ótimos aliados.
O que você tem que saber da musculação é que por gerar ganho de
massa pode ser que você não veja os resultados esperados na balan-
ça, por isso deverá estar sempre fazendo as medidas de cintura (e ou-
tras que quiser) para aferir a sua evolução.
32
E agora o melhor de todos: Para emagrecer é preciso ALTA INTENSI-

DADE – intervalada.
Este tipo de exercícios chamado HIIT (Sigla em inglês) que significa

Exercícios de Alta Intensidade Intervalados foram cientificamen-
te comprovados como as melhores atividades físicas para emagreci-
mento e perda de gordura localizada.
Diferente do que muitos pensam, você não precisa correr como um

doido por 10km para queimar alguma gordura.
Se você fizer 30 segundos de alta intensidade intervalando por 90 se-

gundos de descanso, você irá queimar muito mais.
Em 8 tiros tudo está resolvido.
E em apenas 20min você elevou sua queima de gordura ao máximo.

Segue abaixo um plano de como você pode fazê-los.
HIIT – Exercícios de Alta Intensidade Interva-

lados
• Pode ser bicicleta, spinning, pular corda, corrida, exercícios com

elástico, funcional, transport, etc.
• Aquecimento por 3 minutos
• Em seguida fazer 8 ciclos de 30 segundos de atividade máxima com

90 segundos de descanso.
33
• Durante a atividade máxima procurar induzir a anaerobiose / sen-

sação de esgotamento muscular. Quem tiver marcador de frequência
cardíaca pode trabalhar para chegar ao pico máximo de frequência
cardíaca de 220 menos a idade; ou seja se a pessoa tem 55 anos o pico
deveria ser em torno de 165 batimentos.
• Os oito ciclos demoram de 19 a 20 minutos. Faça pelo menos 3x por

semana e não mais que 1x ao dia
É importante ressaltar que pessoas que tenham problemas osteoar-

ticulares, principalmente no joelho, não devem fazer atividade física
sem o aval do seu médico e o acompanhamento de um educador fí-
sico.
Outra questão que já quero deixar esclarecida:
Os exercícios (HIIT) são obrigatórios para o emagrecimento?
Não! E isso realmente é incrível.
Chega de passar fome e morrer fazendo exercícios sem ter nenhum

resultado de emagrecimento.
Com a Dieta Low Carb mesmo sem exercícios você poderá emagre-
cer e ficar saudável.
Principalmente se você estiver muito pesado, não é interessante co-

meçar as atividades pelo risco da lesão.
Primeiro diminua o peso sobre as suas articulações para depois partir

para a atividade física.
34
A implementação dos HIITs é interessante nas seguintes situ-

ações:
• Quando você estiver no platô da perda de peso, e não estiver per-

dendo mais peso/cintura de uma semana para outra.
• Se você quiser emagrecer mais rápido. Algumas pessoas têm pressa

em perder peso, se tiverem saúde para fazer estes exercícios, podem
utiliza-los.
• Se você não quiser ficar com o corpo flácido. Geneticamente algu-

mas pessoas tem a tendência de, ao perder peso, ficarem flácidas. E o
HIIT é uma ótima técnica para acabar com as “pelancas”.
Estas Atividades físicas com curtos períodos de anaerobiose estimu-

lam as mitocôndrias, liberam hormônios anabólicos e criam reserva
cárdio-respiratória.
35
36
Contar Calorias x Contar Carboidratos

Nenhum dos dois!
Não sei se você é igual a mim, mas não sou fã de matemática.
O máximo que suporto é matemática financeira, porque realmente me in-

teressa, mas o resto passo longe.
Por isso eu nunca trabalharia com uma dieta que tem que fazer contas
para definir o que será consumido.
Antes de entrar na faculdade de nutrição eu já trabalhava com a dieta low

carb, se não fosse por isso, teria abandonado no segundo período quando
começaram as contas de calorias.
A dieta de baixa caloria, defendida por anos pelas autoridades governa-

mentais, porém sem nenhum embasamento científico sólido, está falida.
A humanidade vive uma epidemia de obesidade, mesmo cortando calo-

rias e evitando as gorduras.
E isso tem um motivo muito simples: Esta abordagem não funciona.
Nunca funcionou e nunca funcionará por ser antifisiológica.
Uma dieta baseada na fome nunca terá sucesso a longo prazo.
E isto que todos os estudos feitos, e muitos você encontrará no Apêndice

C, comprovaram.
37
Se você ficar muito tempo em restrição alimentar, o seu metabolismo

vai ficar mais lento e quando você chegar ao seu peso e começar a sair
da dieta a sua fome vai triplicar.
Você vai comer muito mais, e agora com o metabolismo ainda mais lento,
e o que você vai ganhar com isso?
Peso!
E aí começa o famoso efeito sanfona.
Você vai acabar recuperando todo o peso perdido e provavel-

mente até mais que isso.
Então aquele trabalhão todo contando calorias foi todo para o lixo!
A dieta restrita em gorduras e baixa em calorias tem apenas uma fun-

ção: Enriquecer a indústria alimentícia.
Eles produzem centenas de produtos light, baixo em gorduras, inte-

grais, etc.
São toneladas de porcarias vendidas a preço de ouro para desinfor-

mados que acham que estão fazendo grandes negócios.
Não caia no conto da indústria alimentícia! Fique com a ciência

da nutrição!
Através da ciência da nutrição as dietas low carb já são defendidas há

muitos anos, inclusive até muito antes da própria pirâmide alimentar
americana.
38
Hoje com grande divulgação da internet e Dieta Low Carb vem ga-
nhando cada vez mais espaço.
Chegando ao ponto de eu mesmo afirmar que, apesar de não

ser só mais uma dieta da moda, é uma dieta tradicional que está
na moda!
Se pessoas te disseram que é só uma moda passageira, que faz mal a

saúde e que isso vai ser provado no futuro, nem perca seu tempo com
estas pessoas!
Elas simplesmente não sabem de nada e estão acreditando no que a

mídia, financiada pela indústria alimentícia, disse para elas.
Com o tempo de low carb você vai aprender isso.
Sempre que alguém chegar para você dizendo que você vai morrer
porque está comendo a gordura da picanha, ou que manteiga faz mal
a saúde, o melhor argumento de todos é: para mim não faz mal.
Uso muito isso e costuma cortar o assunto e evitar discussões sem

sentido onde ninguém sai vencedor.
Se a pessoa acredita que manteiga faz mal, simplesmente diga para

ela que para você não faz.
Assim como quando as pessoas vêm atazanar minha paciência com o

porquê de eu não comer trigo, digo: sou alérgico. Ponto final.
Ninguém discute com um alérgico. Ninguém aporrinha a vida de um

alérgico. São pequenos macetes que podem facilitar muito a sua vida.
39
Agora voltando à dieta low carb, vamos falar sobre a contagem de car-
boidratos.
A contagem de calorias falhou e isso ninguém mais tem dúvi-

das.
A epidemia de obesidade é uma realidade e os mais de 100 estudos

científicos no Apêndice C comprovam isso.
A contagem de carboidratos foi a primeira forma, divulgada princi-

palmente pelo Dr. Atkins, de se fazer a dieta Low Carb.
Foi muito útil e ainda é para muitas pessoas.
Mas para pessoas como eu, e talvez você, que não suportam ficar fa-
zendo contas, eu resolvi abordar a low carb com uma visão mais fun-
cional.
E por isso criei a Nova Low Carb.
Nesta abordagem eu uso mais o índice glicêmico – que considera o

efeito do alimento depois de digerido nos níveis de açúcar no san-
gue – e também o índice insulinêmico – que considera o efeito dos
alimentos depois de digeridos na liberação de insulina pelo pâncreas
– e ainda o índice de frutose do alimento para reunir os alimentos em
grupos e assim você vai saber o que comer sem se preocupar com a
matemática.
Inclusive a única matemática incluída nessa dieta é:
Você + Nova Low Carb = Emagrecimento.
40
41
Devo comer de 3 em 3 horas?

Esta é mais uma balela que vamos derrubar neste livro.
Nunca existiu nenhum estudo científico que comprovasse que

comer de 3 em 3 horas emagrece.
Isso na verdade nasceu de uma dedução que infelizmente deu muito

errado.
Já é sabido há muitos anos no campo da nutrição que o desjejum é a

principal refeição do dia.
Isso por um motivo muito simples: é a única refeição que pode acele-
rar o seu metabolismo.
Nosso metabolismo tem dois momentos principais: anabolismo e

catabolismo.
Durante o dia o sistema está em catabolismo, em queima de ener-

gia, e durante a noite em anabolismo.
O ciclo circadiano tem influência direta nisto.
Assim durante o dia o nosso metabolismo está acelerado, em pleno

funcionamento, queimando energia.
E durante a noite o nosso metabolismo está lento, como se fosse em

stand by, é onde o GH entra em ação possibilitando a queima de
gordura e o ganho de massa magra.
42
Quando acordamos, ao abrirmos nossos olhos, já acontece uma libe-

ração de adrenalina e cortisol para nosso metabolismo começar a
acelerar e entrar no modo “dia”.
Se logo depois de levantarmos já fizermos uma refeição, isso será um

input enorme para o organismo que terá resposta imediata do meta-
bolismo, que começará a acelerar.
Se não comemos e postergamos a nossa primeira refeição, o nos-

so metabolismo irá se arrastar nas primeiras horas do dia, e não
funcionará com a mesma potência com a qual teríamos ao nos ali-
mentarmos logo pela manhã.
Por isso o ditado antigo está muito certo:
Pela manhã coma como um rei, no almoço como um príncipe e

no jantar como um mendigo.
Esta é a melhor forma para nos alimentarmos e mantermos o nosso

metabolismo a todo o vapor.
Na Medicina Chinesa já é ensinado que nas primeiras horas do dia, é

o horário que o nosso organismo está mais propício a fazer uma boa
digestão.
Por isso muitas vezes fazemos um desjejum forte e não sentimos ne-
nhum mal estar, diferente da sonolência que sentimos após um gran-
de almoço e os pesadelos de uma janta exagerada.
Assim não é necessário nem recomendável que ninguém coma de 3

em 3 horas.
43
Se você pensar bem isso é até ilógico!
Como você vai emagrecer comendo mais do que antes?
O melhor exemplo para nossa alimentação foi e sempre será o das

pessoas que vivem na zona rural de nosso país.
Sua alimentação é rica em gorduras naturais, elas obedecem religio-

samente a ideia de um ótimo desjejum, e vivem até os 100 anos com
muitas saúde e disposição.
Claro que, se você tem um problema crônico de saciedade e sempre

precisa comer um caminhão nas principais refeições, principalmen-
te no almoço e no jantar, então é interessante sim fazer um lanche
antes destas refeições.
Até porque o excesso de alimentos também pode causar alguma al-

teração na insulina que não é interessante para o sucesso da dieta.
Para as pessoas que sofrem deste problema existem também diversos

suplementos que podem ajudar.
São suplementos gordurosos que ajudam a manter a saciedade.
São eles: Óleo de coco, óleo de peixe, óleo de linhaça, suplementos

de ômega 3, óleo de cártamo, óleo de prímula, outros óleos, clorella,
spirulina, etc.
Quero deixar claro também que não é proibido fazer lanches

entre as refeições nesta dieta.
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Se você sente fome entre as refeições, ou enquanto sentir (porque

a dieta costuma ser tão saciante que normalmente acaba com isso)
você poderá fazer um lanche sim.
Sendo low carb você poderá comer a hora que quiser.
Esta dieta é conhecida porque não deixa ninguém com fome.
Coma quando sentir fome, esta é a lei.
Ficar com fome durante qualquer dieta é um risco para o seu sucesso,
pois se você tiver com fome e ainda aparecer a oportunidade de sair
da dieta, é muito mais provável que você saia.
Se você se mantém sempre saciado, nada disso acontece, você ema-

grece sem passar fome e consegue superar as dificuldades para
manter o foco e conquistar o seu objetivo de emagrecimento.
Por isso o mais importante não é quantas vezes você vai comer, mas
o que você vai comer, e sendo Low Carb de uma coisa você pode ter
certeza:
Você vai emagrecer!
45
46
Dicas para Ansiedade e Compulsão

Um dos principais problemas que atrapalham as pessoas a fazer
qualquer dieta é a ansiedade e a compulsão alimentar.
Apesar de na Dieta Low Carb você poder comer centenas de ali-

mentos à vontade e isso já resolver para a maioria das pessoas, vou
apresentar aqui algumas dicas, para quem mesmo em Low Carb es-
tiver sendo prejudicado por estes dequilíbrios do sistema nervoso.
A primeira dica que tenho para dar é alimentar: Corte o café!
Sei que este é um assunto polêmico onde se encontra muita resistên-

cia até entre os profissionais de saúde, por um motivo muito simples:
A maioria deles é viciado em café.
Como eu não sou, posso falar sem envolvimento emocional que a

cafeína tem seus benefícios e seus malefícios.
Como muitas pessoas já sabem a cafeína é um potente estimulante.
Ajuda na concentração e também aumenta o acesso às reservas

de energia do organismo.
Não deixo de reconhecer os benefícios dela, e quando preciso uti-

lizo os chás ricos neste princípio ativo para objetivos específicos.
Mas não posso esconder também os seus malefícios que podem fa-
zer muita diferença na vida das pessoas que tem estes problemas.
Principalmente em pessoas que utilizam diariamente o café, e não
47
sabem que alguns problemas que elas sofrem, tem relação direta
com ele.
Se uma pessoa chega ao meu consultório sem nenhum problema de

ansiedade, insônia, enxaqueca, stress, compulsão alimentar ou
por doces, disbiose intestinal e nem problemas degenerativos
osteoarticulares, não toco no assunto cafeína com ela.
Mas quando a pessoa sofre de ansiedade, por exemplo, a retirada

da cafeína é a primeira coisa a ser feita!
E a melhora é sempre surpreendente.
Muitas vezes quando falo a primeira vez o cliente fica resistente.
Mas depois que ele retira vem me agradecer.
A frase é sempre muito parecida: “nunca imaginei que retirar

aquele cafezinho na parte da manhã iria sumir com a ansiedade
da minha vida”.
O mesmo acontece com as pessoas que tem compulsão alimentar e

principalmente por doces.
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso autônomo.
Ela causa excitação.
Para pessoas que sofrem de ansiedade, insônia e compulsão, ela

multiplica isto por 1000.
48
Além disso, a cafeína também tem um efeito desmineralizador

dos ossos.
De acordo com a quantidade que você consome, mais minerais im-

portantes para os ossos, como o próprio cálcio, são excretados na
urina.
Quanto mais você consome, mais sai na urina.
Isso para uma pessoa que tem problemas degenerativos e osteoarti-

culares é um tiro no pé.
Na disbiose não é diferente e a cafeína atrapalha as bactérias bené-

ficas a colonizarem o intestino.
Isso pode acarretar problemas silenciosos como alergias e até piorar

doenças autoimunes.
Além de potencializar a constipação intestinal.
Assim se você tem algum desses problemas, e quer se ver livre deles,
para o seu bem estar e também para colaborar cvom a dieta, você
deve tirar da sua vida:
• O café, assim como todos os chás (mate, verde, branco, preto, ver-
melho, etc) que contenham cafeína e todos os produtos industriali-
zados que a contenham. (pré-treinos, etc).
Além de retirar a cafeína é muito importante também você fazer uma

suplementação.
No caso da ansiedade e compulsão com ansiolíticos naturais (5HTP,
49
Picolinato de Cromo, L-Glicina, Magnésio, L-Theanina, GABA, L-Tau-

rina, Passiflora, Florais de Bach, etc), na insônia com melatonina, na
disbiose pode utilizar probióticos, prebióticos e simbióticos e no
caso dos problemas osteoarticulares pode suplementar com os
nutrientes mais importantes como magnésio, vitamina D, glucosa-
mina, MSM, Colágeno UCII, etc.
Tudo isso poderá ser suplementado corretamente com o acompa-

nhamento de um bom profissional!
Para ajudar no controle de stress e ansiedade é importante tam-

bém fazer uma atividade física que tenha meditação como Tai Chi
Chuan, Yoga, etc.
Caminhadas ao ar livre e atividades físicas em contato com a na-

tureza também são ótimas.
Falando mais em um nível mental, cultivar o contentamento é outra

ótima ferramenta para se ver livre da ansiedade.
Sair do rítmo frenético de consumo da sociedade e buscar valorizar o

que se tem é muito importante para pacificar a mente e viver em paz.
A arte de viver o agora, se livrando do passado e das expectativas

do futuro também é muito importante.
A resposta sempre está dentro de você, busque a paz dentro de si que

lá ela estará!
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51
Dicas para Prisão de Ventre

Uma grande inimiga do emagrecimento é a constipação.
Muitas pessoas não sabem, mas para serem consideradas saudáveis

devem ir ao banheiro pelo menos 1x ao dia.
Isto é obrigatório para evitar o acúmulo de toxinas no intestino.
Vou citar aqui algumas dicas alimentares e de estilo de vida, além

de suplementação que irá ajudar a deixar o seu intestino em pleno
funcionamento.
Primeiramente é importante incluir no uso diário alimentos ricos

em bactérias saudáveis (probióticos) como iogurte, kefir, chu-
crute, kvass, alimentos de soja fermentados, etc.
Outros também importantes são os alimentos ricos em fibras (pre-

bióticos) como aspargos, alho, cebola, alcachofra, batata yucan, kiwi,
rabanete, tomate, alho poró, cebolinha, banana verde, batata crua,
chicória, Psyllium, etc.
Aumentar o consumo de água diário e beber obrigatoriamente um

copo pela manhã em jejum também vai ajudar.
Duas sementes que devem ser incluidas no seu cardápio diário são a
chia e a linhaça. Podem ser consumidades secas ou hidratadas.
Existem também alguns alimentos que tem um efeito mais laxante,

e que você pode dar preferência, são eles:
Abacate, avelã, creme de leite, bacon, repolho, abobrinha, berinjela,
52
acelga, bertalha, alface, brócolis, agrião, chicória, carnes gordas, es-

pinafre, amendoim, castanhas, ameixa fresca, couve, figo, gema de
ovo, morango, maionese (caseira), farelo de aveia, molhos, nozes, pi-
mentão e quiabo.
A introdução de uma atividade física, mesmo de baixa intensidade

(pilates, caminhada, etc.), também pode ajudar bastante.
Uma coisa que pode atrapalhar o intestino é o alto consumo de

proteínas.
Se estiver exagerando, diminua o consumo de proteínas, e aumente a

quantidade de gordura na dieta.
Para começar tome 1 colher de sopa 3x ao dia de azeite de oliva ou

óleo de coco.
Os melhores suplementos probióticos do mercado são os que apre-

sentam cepas de lactobacilos, bifidium bactérias e FOS (Fruto-o-
ligo-sacarídeos).
São chamados também de simbióticos, por conter as bactérias sau-

dáveis e também o seu alimento.
Em algumas pessoas os simbióticos podem gerar muitos gases, nes-

tes casos recomendo o uso de apenas probióticos, pelo menos 4/5
Bilhões de diferentes cepas, para ajudar na regulação do intestino.
53
54
Dicas para Queda de Cabelo

A queda de cabelo é uma reclamação constante de todas as pessoas
em dietas de emagrecimento.
Muitas vezes está ligada diretamente ao hipotiroidismo, mesmo que

funcional (quando o exame não mostra).
Outras vezes esta queda de cabelo está ligada ao efeito desintoxi-

cante da dieta.
Muitas pessoas não sabem, mas grande parte das toxinas a que esta-
mos expostos são lipossolúveis.
Ou seja, elas tem afinidade por gordura.
Assim sempre que consumimos, por exemplo, vegetais com agro-

tóxicos, o nosso organismo acaba guardando um pouco dessa toxi-
dade nas nossas reservas de gordura.
Isso acontece principalmente com as pessoas que estão acima do

peso.
Mas não são só os agrotóxicos que causam esta intoxicação.
A fumaça dos carros, os aditivos químicos dos alimentos indus-

trializados, os remédios químicos, o flúor e o cloro presentes na
água, etc.
Vivemos em uma sociedade altamente dependente da química tóxi-

ca. Para onde você olhar, lá está ela!
55
Por isso quando você entra em uma dieta detox como a Low Carb,
que começa a queimar suas reservas de gordura para usar como
energia, boa parte destas toxinas circulam novamente pelo organis-
mo, até serem excretadas pelo fígado.
Neste processo uma das coisas que pode acontecer é um pequeno

aumento da queda de cabelo.
Como o detox é passageiro isso passa com o tempo, mas para algu-
mas pessoas é um incômodo que atrapalha a dieta.
Por isso vou deixar algumas dicas aqui de como você pode con-
trolar este problema.
Primeiramente um shampoo de uso diário que você poderá fazer

juntando 10mls de Bepantol líquido em um vidro de shampoo Gra-
nado hipoalergênico.
Para funcionar você deve usar este shampoo pelo menos 1x ao

dia.
Não deve utilizar nem um outro shampoo, creme ou condicionador.
Se quiser passar alguma coisa no pós banho, utilize o próbio Bepan-

tol em Spray.
Na parte de suplementação você pode utilizar os suplementos a base

de silício: Silício orgânico, Silício Quelado, Exsy Nutriment, Sili-
ciuMax, etc.
Pode combinar ainda com Biotina, Bioarct, Ácido Hialurônico, Vi-

tamina D, etc.
56
Além dessas, existem muitas outras vitaminas e minerais que po-

dem ajudar.
Nas farmácias você encontrará uma grande oferta de suplementos

para queda de cabelo.
Existem alguns muito bons, mas os resultados podem variar de pes-

soa para pessoa.
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58
Dicas para o Supermercado

De uma forma geral, durante esta dieta você deverá sempre frequen-
tar feiras para comprar verduras (de preferência orgânicas), açou-
gues, peixarias e abatedouros para comprar carnes, frango, ovos,
peixes e frutos-do-mar, casas de queijos para comprar derivados
de leite e lojas de produtos naturais para comprar óleos saudáveis,
farinhas de baixo índice glicêmico, oleaginosas, etc.
Mas digamos que você não tenha acesso a este tipo de comércio e
faça suas compras sempre em supermercados.
Como você deverá agir?
Seguem então algumas dicas para você não entrar no mercado que-
rendo melão e sair cheia de pão.
A primeira coisa a fazer é sempre, antes de ir ao mercado, fazer uma

lista do que vai comprar.
Assim você terá consciência do que realmente precisa e não será le-
vada por promoções “imperdíveis”.
Dependendo da fase que você estiver, você terá uma lista com todos
os alimentos liberados.
Basta você selecionar os que mais gosta e sair para fazer suas com-
pras.
Caso você não esteja com tempo para isso, leve o livro com você que
ficará bem mais fácil.
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Ou ainda melhor, baixe o aplicativo “Emagreça Já!” para o seu celu-

lar e tenha a dieta na palma da sua mão.
Logo que entrar no mercado, pegue um carrinho e vá diretamente

para o setor de hortifruti.
Lá você passará boa parte do seu tempo escolhendo com calma as

verduras, frutas e legumes de baixo índice glicêmico.
Tudo de acordo com a fase que você estiver enquadrado na dieta.
Depois você pode dar uma passada pela área de frios.
Onde poderá selecionar os derivados de leite que mais te apetecem

(queijos, iogurte naturais integrais, manteiga, etc. - todos integrais e
não adoçados), e outros alimentos cárneos que estejam liberados
na sua dieta.
Após a parte dos frios você deve ir ao açougue.
O açougue é um lugar onde você também ficará um bom tempo, es-

colhendo as carnes que forem de seu gosto.
Diante da necessidade de saúde da população, praticamente todos os

mercados já tem também uma parte só de produtos naturais.
Lá você encontrará o farelo de aveia, farinhas low carb e outros

produtos interessantes.
Mas mesmo assim cuidado!
60
Os produtos Zero açúcar ou Diet contém adoçantes piores que o

açúcar.
Escolha sempre produtos 100% naturais, sem adição de açúcares

ou adoçantes e que esteja dentro da sua fase da dieta.
Evite as granolas prontas, use a receita de granola aqui do livro lo-

calizada no Apêndice A.
A mesma coisa para maionese.
A maionese industrializada é feita com gordura hidrogenada, que

faz muito mal para sua saúde e ainda atrapalha indiretamente o seu
emagrecimento.
Já a maionese caseira, ensinada no Apêndice A, você pode comer

à vontade.
Fique bastante atento pois muitos produtos com rótulos lindos,

com a palavra integral em alto relevo e uma lista de vitaminas, na
maioria das vezes são porcarias lotadas de açúcar e trigo com uma
boa fantasia.
Lembre-se sempre de ler os ingredientes dos produtos antes de

comprar. Só assim você saberá realmente o que está comendo.
Assim, na parte alimentícia, estas são as principais partes do merca-

do que você irá frequentar: Hortifruti, Frios, Açougue e produtos
naturais.
Dependendo do mercado você também poderá ter uma boa oferta de

oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) e outros produtos low
61
carb (amendoim, leite de coco, creme de leite, etc.) em outros locais.
Caberá a você se orientar com os funcionários para não perder tempo

procurando pelos produtos na área errada.
Tome muito cuidado ao passar no setor de biscoitos, chocolates e re-

frigerantes. É muita tentação.
No começo da dieta o melhor é evitar estas gôndolas, principal-

mente se você estiver com fome.
Outra coisa muito importante: Nunca vá ao mercado com fome.
Se for, antes de começar as compras pegue uma fruta de baixo ín-

dice glicêmico (ameixa, kiwi, pera, etc), um polenguinho ou umas
oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, etc) e já vá comendo.
Dependendo da fase da dieta você poderá também ir ao setor de

cereais para comprar arroz integral, leguminosas, e outros ali-
mentos que estejam incluidos na sua dieta, enfim, esta parte já irá
variar de acordo com a fase.
É importante quando você for nestas gôndolas se focar sempre no

que vai comprar.
Não fique passeando muito o olhar, senão é capaz de você ir comprar

grão de bico e sair com tapioca.
E ao contrário do que muitos pensam: Tapioca engorda!
62
63
Dicas para Comer na Rua

Muitas pessoas gostam de argumentar que não conseguem fazer ne-
nhuma dieta pois não tem tempo de preparar suas refeições.
Acreditam que só quem consegue ter sucesso em dietas de emagre-

cimento são aquelas pessoas super organizadas, que vão para o tra-
balho com duzentos potinhos com comidas e lanches.
Só que não.
Seja bem-vindo a uma dieta que você poderá fazer em qualquer

lugar, independente de onde você estiver e de sua classe econô-
mica.
Vamos começar com a galera que está acostumada a comer o famo-

so PF (Prato Feito).
Em alguns lugares eles chamam também de prato executivo, enfim,

aquele pratão básico que quase todo brasileiro já comeu ao menos
uma vez.
Então, como vamos tornar ele Low Carb? Muito simples!
O PF padrão sempre tem: Arroz, Feijão, Farofa, Macarrão, Carne e Sa-

lada.
Se tirarmos os carboidratos que atrapalham o emagrecimento fi-

caria apenas a carne e a salada.
Só que podemos pedir mais.
64
Por exemplo, em praticamente todos estes restaurantes você pode

também adicionar um ovo.
Já teríamos um prato com salada, carne e ovos.
Como você dispensou todas as outras coisas, pode pedir para dar
uma caprichada na salada e se preciso até adicionar um bife ou
um ovo a mais.
E voilà, temos um prato Low Carb para o seu almoço.
Se você almoça em Self Service fica mais fácil ainda.
Basta pegar todas as saladas possíveis, carnes, ovos e legumes de

baixo índice glicêmico.
Cuidado com as carnes que tem caldo, pois muitas vezes estes caldos
são engrossados com farinhas.
Se o restaurante é Buffet você notará que os pratos principais sem-

pre terão a carne, assim basta você mudar o acompanhamento por
opções Low Carb para não sair da dieta.
Lembre-se sempre de, em todos os casos, adicionar bastante azei-

te na salada e tratar muito bem os garçons, pois dessa forma eles
sempre irão colaborar para lhe trazer informações e opções que vão
te ajudar na dieta.
Até em Shoppings você terá ótimas opções.
Por exemplo, na franqua Spolleto, conhecida por ser uma casa de

massas, você pode pedir uma salada no lugar da massa e selecionar
65
diversos ingredientes deliciosos para compor sua refeição.
Se você estiver na rua e só tem lanchonetes e padarias disponíveis

você pode pedir um X-Tudo no prato, tirando o pão, todos os outros
alimentos são Low Carb.
O mesmo você pode fazer com outros sanduíches.
Na padaria você pode pedir também queijo e presunto e comer eles

enroladinhos.
Nos desjejuns dos hotéis sempre terá ovos e queijos.
Enfim, são dicas simples para provar a você que se você tiver um
pouco de boa vontade poderá fazer a sua dieta em qualquer lugar
que estiver.
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67
Outras Dicas Importantes!

1. Manter a alta ingestão de gorduras boas como azeite de
oliva, castanhas, sementes, amêndoas, abacate, leite de coco,
azeitona, óleo de peixe, óleo de linhaça, etc.
2. Não ingerir líquidos frios durante a refeição nem logo após,

se quiser pode consumir um chá (sem açúcar/adoçante) - Alcaçuz,
Camomila, Capim limão, Erva Doce, Hortelã, Alecrim, etc (Com
temperatura morna para ajudar na digestão e na queimar gordura).
3. O ideal é que todos os frios e produtos cárneos que você con-

sumir sejam naturais e de origem orgânica e conhecida.
Existem também alguns produtos industrializados (como o Pre-

sunto Royale da SADIA) que não tem conservantes.
O seu preço é salgado, mas o sabor é delicioso e a saúde agradece.
Mas como sei que isso não é possível para todos o que pode se fazer
é: no dia que consumir um alimento embutido procurar consumir
também repolho. Ele contém nutrientes que neutralizam os nitri-
tos e nitratos, impedindo que eles se transformem em nitrosami-
nas (cancerígenas) mas fazendo com que virem óxido nítrico que é
uma substância crucial para o Sistema Imunológico.
4. O abacate pode ser consumido com limão; azeite e shoyo; em

saladas ou em preparações como guaca mole.
5. O abacate e o coco são as melhores frutas para serem consu-
68
midas à noite.
Por serem muito ricas em gorduras saudáveis são recomendados

em todas as refeições com quantidade liberada.
6. Beba bastante água e faça exercícios físicos regulares.

7. Procure dormir sempre pelo menos 2 horas antes da meia noi-
te.
Se não for possível, pelo menos mantenha uma rotina quanto ao

sono, ou seja dormir e acordar sempre nos mesmos horários.
O ideal é dormir pelo menos 6 horas por noite.
8. Não coma pelo menos duas horas antes de deitar.

Nunca durma a noite de barriga cheia. Jante sempre o mais cedo
possível e faça uma refeição leve.
9. Foque sempre nos temperos termogênicos: Canela, gengibre,

curry, semente de mostarda, todos os tipos de pimentas, cúr-
cuma, açafrão, cravo da índia, páprica, alho, raiz forte, wasabi.
10. A respeito do consumo da canela é um ótimo termogênico, e

quanto melhor a qualidade, melhores resultados você terá.
O melhor tipo de canela é a que é importada diretamente da China.
11. A alimentação à noite deve ser rica em verduras, proteínas
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e óleos e pobre em carboidratos.
12. O Inhame/batata crus, utilizados em suco verde, tem a

quantidade liberada.
13. Ao comprar creme de leite evite as opções Light e Leve.

Lembre-se que quanto maior a porcentagem de gordura, melhor
a qualidade do produto.
Outra ótima opção é o creme de leite para chantilly (sem açúcar é

claro) assim como a nata. O creme de leite fresco também é óti-
mo!
14. Caso vá consumir uma feijoada todas as carnes são libera-

das, mas os caroços do feijão, já vai depender da fase que você
estiver.
15. Da mesma forma em um churrasco você pode comer carne

à vontade. Pode também consumir o molho vinagrete e a salada.
16. Procure pegar o costume de sempre ler o rótulo dos alimen-

tos.
Não a tabela nutricional que é confusa o bastante para enganar o

consumidor.
Leia sempre os ingredientes para saber o que realmente tem na-

quele produto que você está comprando.
17. Se você estiver com hipotiroidismo consuma sempre que
70
possível vegetais do mar e algas de todos os tipos (Clorella, Spi-

rulina, Kelp, etc.).
Evite as crucíferas cruas, principalmente a couve.
18. Gorduras para cozinhar (aquecer): Óleo de babaçu, ghee,

manteiga, azeite de oliva, dendê, Óleo de coco e banha de porco.
19. Fazer empanados com farinha de linhaça ou de coco.

20. Na parte dos alimentos liberados fiz questão de citar diversas
espécies de peixes para que você tenha muitas opções para escolher.
Cada peixe tem o seu sabor característico. A diferença já é grande se

for peixe de água doce para o de água salgada.
Mas cada um tem sua característica única e vale a pena experimen-

tar para poder escolher a opção que mais lhe agrada o paladar.
21. O farelo de aveia tem seu consumo liberado apenas no

desjejum.
22. Os brotos ensinados no Apêndice B poderão ser preparados

refogados, crus em saladas ou em outras preparações.
23. Se o paciente não estiver com pressa para perder peso e argu-
mentar que não vai conseguir fazer a dieta se não tiver um dia para
sair dela, eu sempre negocio com ele.
Se for fazer isso eu recomendo que seja uma refeição apenas, uma
vez na semana, para o efeito no metabolismo não ser tão devas-
tador.
71
E o ideal é que não seja a noite.
24. Os alérgicos a glúten podem fazer a dieta sem nenhum

problema, apenas cuidando para que o farelo de aveia que forem
utilizar seja glúten free.
25. A receita de pão de amêndoas pode ser feita também com

outras farinhas como a de castanhas, farelo de aveia, farinha de
coco, linhaça, maracujá, berinjela, banana verde, etc.
26. Os alérgicos a leite também podem se adaptar com facilida-

de. Basta retirar os derivados de leite da dieta e adaptar as receitas
que contém leite para opções de leites vegetais como coco, casta-
nhas e amêndoas.
O creme de leite pode ser substituído pelo óleo de coco.
Os queijos por tofu e cogumelos.
27. As oleaginosas (castanhas e nozes) podem ser consumidas

hidratadas (mais informações no Apêndice B).
28. Os adoçantes deveriam ser evitados, principalmente os

químicos que trazem problemas a saúde.
Se for consumir utilizar os naturais: Stévia, Xilitol, Eritritol e

Taumatina.
29. Sempre usar o máximo de azeite possível sobre a alimentação

assim como outros óleos frios, como os de macadâmia, gergelim,
amendoim, castanhas, abacate, coco, etc.
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30. O Whey Protein Isolado pode ser utilizado como opção nos
lanches, mas como alimento e não suplemento. Logo ele sempre
deve estar acompanhado por um alimento rico em gordura como
o iogurte, leite de coco, nata, creme de leite, etc.
31. Caso você queira consumir vitamina você pode fazer com
creme de leite diluído em água além dele você pode também diluir
nata ou leite de coco.
O leite de amêndoas e o de castanhas também são liberados,

caso vá comprar um pronto se atente aos ingredientes que alguns são
acrescentados com açúcar.
32. O iogurte liberado na dieta é sempre o natural integral.

33. Caso na fase da sua dieta tenha arroz integral, você deve to-
mar cuidado com as opções 7 grãos ou similares, que sempre tra-
zem opções de alto índice glicêmico juntos.
Quando for comprar o arroz integral se certifique sempre que é

apenas arroz. Em lugares que vende a granel você não terá estes
problemas.
34. Nesta dieta não existe nenhum alimento light, diet ou zero
açúcar.
O foco é sempre comida de verdade!
35. O extrato de tomate, que contém em seus ingredientes ape-

nas tomate e sal, pode ser consumido.
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Evite os que contém açúcar, e evite também os molhos de tomate.
36. Existem opções de molho shoyo sem açúcar e sem glutamato

monossódico.
Você encontra em lojas de produtos naturais. Estes podem ser con-
sumidos.
37. A quantidade de água a consumir pode ser diferente para cada

metabolismo.
Além disso de acordo com a estação do ano a nossa necessidade

pode aumentar ou diminuir.
Uma forma correta de medir é observar a cor da urina.
Se ela está amarela pálida durante o dia é porque a quantidade de

água está okay.
Se estiver amarela escura então você deve aumentar a quantidade.
38. Caso você tenha possibilidades consuma sempre alimentos

orgânicos.
Assim você estará evitando o consumo de agrotóxicos e conser-

vantes que podem fazer mal a saúde.
Caso não tenha acesso, não se preocupe.
Esta dieta tem um efeito anti-inflamatório no organismo e você

terá melhoras na saúde mesmo assim.
O que você pode fazer é buscar no site da ANVISA os alimentos com
mais agrotóxicos daquele ano, e evita-los!
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39. É importante ampliar suas escolhas de alimentos além dos

hábitos conhecidos, pois parte do sucesso da dieta está na varieda-
de, que pode fornecer uma abundância de vitaminas, sais mine-
rais, fibras e fitonutrientes.
40. Eu não recomendo para ninguém as bebidas alcoólicas, ci-

garros, e outras drogas.
41. Não subestime o valor de ter um acompanhamento profis-

sional.
Uma dieta individualizada é maravilhosa, pois é feita de acordo

com o funcionamento do seu metabolismo através das informa-
ções coletadas na anamnese.
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Como devo começar?

Primeiro temos que ver qual a sua classificação para poder te encai-
xar dentro das fases da dieta.
Criei uma forma muito simples para você descobrir isso, e se trata
da seguinte:
Você deve definir o seu peso ideal e ver quantos quilos você está aci-
ma disso.
Pronto, agora é só buscar a fase que você se encaixa de acordo com

o emagrecimento que necessita para se manter no seu peso ideal.
Como saber o meu peso ideal?
O peso ideal pode ser calculado de várias formas. E na verdade isto é

uma decisão de foro íntimo.
Mas como muitas pessoas tem uma noção errada de quanto pesar
para se sentirem saudáveis, vou dar um guia básico para você des-
cobrir.
O método mais simples, mas não perfeito, para saber se você está
com um peso saudável para sua altura é o IMC.
O IMC é calculado da seguinte forma:
IMC = Peso/Altura²
Os resultados estão esclarecidos na tabela a seguir:
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A classificação acima pode trazer as seguintes implicações e riscos:
Pessoas muito abaixo do peso: Anorexia, bulimia, osteoporose e

catabolismo muscular.
Pessoas abaixo do peso: Transtornos digestivos, debilidade, fadiga

crônica, stress, ansiedade e distúrbios hormonais.
Peso saudável: Estado natural com bom nível de energia, vitalidade

e boa condição física.
Acima do peso: Fadiga, problemas digestivos, problemas circulató-

rios, má circulação nas pernas e varizes.
Obesidade I e II: Diabetes, angina de peito, infartos, tromboflebites,

aterosclerose, embolias e alterações menstruais.
Obesidade Mórbida: Falta de ar, apneia, sonolência, trombose pul-

monar, úlceras varicosas, câncer de colo uterino e de mama, refluxo
gastroesofágico.
Agora você já deve ter feito o cálculo e sabe em qual grupo está clas-
sificado.
Para você saber qual a variação de peso está incluída no seu peso sau-
dável, você deve fazer a conta ao contrário.
Por exemplo:
Se você tem a altura de 170cm, você deve fazer a seguinte conta:

Elevar sua altura ao quadrado e multiplicar pelo valor do índice de
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peso saudável do IMC (em negrito).
Em números:
1,70 x 1,70 = 2,89

2,89 x 18,6 = 53,7
Já temos o seu peso mínimo, agora vamos calcular o peso máximo:
1,70 x 1,70 = 2,89

2,89 x 24,9 = 71,9
Assim, de acordo com o IMC, o seu peso mínimo saudável é 53,7 e o

máximo é 71,9. Logo qualquer peso que você definir como objetivo
entre 53,7 e 71,9 será um objetivo saudável.
Repetindo, para você saber a sua variação de peso saudável, você

deve elevar sua altura ao quadrado e depois multiplicar pelos valores
do IMC.
Altura² x 18,6 = Peso mínimo saudável
Altura² x 24,9 = Peso máximo saudável
Qualquer valor de peso definido entre estes dois resultados estará de

acordo com um peso saudável, pela regra do Índice de Massa Cor-
poral.
Como eu já citei, o IMC não é perfeito. Pois existem outras variáveis
que podem tornar o peso definido pelo IMC impossível para você.
Como o tipo físico por exemplo.
79
Por isso, existe também um modelo antigo, e totalmente empírico,

que acho interessante para alguns casos e por isso vou descrever aqui.
Você pega a sua altura. No exemplo que definimos era 1,70.
De acordo com este modelo seu peso ideal seria 70kg. 10kg a mais
ou a menos, ainda estaria dentro da saúde. Mais que isso já seria
excesso de peso e menos seria baixo peso.
Ou seja, de acordo com este modelo, se você tiver 1,70 – seu objetivo
poderia estar entre 60 e 80kg – e você ainda estaria saudável.
Na época deste modelo não estava tão na moda ser magro, e por isso
foi utilizado por muitos anos.
Este modelo, apesar de simplificado e sem nenhuma comprovação

científica, pode ajudar muito pessoas que tem o tipo físico de ossos
largos a definirem um objetivo realista de emagrecimento.
E acreditem, dependendo do tipo físico da pessoa, o valor máximo

definido por este modelo ainda pode ser irrealista, principalmente
para pessoas mais altas.
Nesta hora o acompanhamento de um profissional pode fazer

toda a diferença para a definição de um objetivo de peso saudável e
realista.
O que realmente importa?
Eu sempre falo para meus pacientes que saberão o seu peso ideal
quando, estando dentro da classificação saudável, se olharem no
espelho e se acharem esbeltos.
80
Normalmente pode se ter uma ideia do seu peso ideal sendo o me-
nor peso que você teve como adulto (para as mães o menor peso que
tiveram após seus primeiros partos).
Mas isso não vale para quem foi gordinho a vida inteira, e nem para
as mães que só engordaram após o parto.
E estas pessoas também irão emagrecer com a dieta.
Acho muito importante frisar que não é saudável querer ficar com
um peso tipo os das modelos de revista/televisão.
E aqui deixo um alerta aos anoréxicos e bulímicos: Procurem aju-

da!
O problema de vocês não está na comida, está na cabeça!
O método que pode ser utilizado como definitivo no quesito saúde

é a sua circunferência abdominal.
Se você estiver com a circunferência abdominal dentro dos padrões

considerados saudáveis, você até pode querer emagrecer mais, mas
tenha consciência que será principalmente por estética.
Os valores preconizados para circunferência abdominal são:

Mulheres:
• De 80cm até 87cm => Risco aumentado de Doenças Degenerativas
• Mais de 88cm => Risco muito aumentado de Doenças Degenera-

tivas
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Homens:
• De 94cm até 101cm => Risco aumentado de Doenças Degenera-

tivas
• Mais de 102cm => Risco muito aumentado de Doenças Degenera-

tivas
Existem controvérsias quanto a forma correta de aferir a circunfe-

rência da cintura.
Alguns cientistas definem o espaço médio entre a última costela e

a crista ilíaca como referência.
Outros utilizam a cicatriz umbilical.
Como fica mais fácil para o paciente usar a cicatriz umbilical passei a
recomendar que eles acompanhem através deste parâmetro. No con-
sultório eu utilizo os dois.
Após utilizar todos estes métodos, você deve eleger um peso ideal
para você.
Lembrando que se ele estiver muito longe disso tudo que estou falan-
do aqui, ou você está querendo continuar gordinho ou está delirando
a voltar a ter um peso de quando você era criança.
Outra coisa, o seu peso ideal pode mudar conforme você for per-
dendo peso.
Às vezes você não vai ter que emagrecer tanto como pensou para se
sentir bonita, ou poderá perder ainda mais peso do que imaginava.
82
Nem sempre você vai ficar bonita aos 40 com o peso que tinha aos
20.
O espelho, os amigos e um bom nutricionista poderão te ajudar a

tomar esta decisão.
Uma boa forma de saber se você está com um peso saudável é ir a um

nutricionista e pedir a opinião dele.
A opinião familiar nem sempre é válida.
Tem pessoas que gostam de ser gordas e também que os outros sejam.
E o contrário também pode acontecer.
Às vezes você já está quase esquelética e pode ter algum espírito de
porco dizendo que você ainda tem que perder peso.
Um profissional de nutrição que não tenha ligação emocional com
você, na maioria das vezes, será verdadeiro, e te dirá se você já está
no seu peso.
Então vamos para ação!
Peso ideal definido, qual o próximo passo?
Agora que você já tem uma noção do seu peso ideal, você vai se pe-
sar um dia, pela manhã em jejum, pode ir ao banheiro antes se qui-
ser, sem nenhuma roupa, e vai ver quantos quilos você está acima
disso.
De acordo com a quantidade de Quilos que você tiver acima do peso

ideal, você irá começar em uma das fases a seguir:
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FLEX – Fase de Adaptação Flexível: Se você está 30 kg ou mais

acima do seu peso ideal e nunca fez low carb.
FITNESS – Fase de Adaptação Restrita: Se você está de 1 a 29

kg acima do seu peso ideal e nunca fez low carb.
FULL – Fase Low Carb: Se você está acima do seu peso ideal mas
já faz a dieta low carb e está adaptado.
Estas são as fases de emagrecimento.
Após você chegar ao seu peso ideal, você deverá entrar na fase
FREE que é a fase de Manutenção.
Caso você faça a fase FULL e não consiga alcançar o seu peso ide-
al, parando de emagrecer / perder medida na cintura de uma semana
para a outra, você deverá usar as técnicas para saída do platô da
fase FAST - Fase Low Carb Restrita.
Entre elas o tão afamado Jejum Intermitente.

Em algumas fases você vai encontrar também uma diferença por
gênero, pois os homens costumam ter o metabolismo mais rá-
pido do que as mulheres (é triste, mas é verdade, meninas), e por
isso perdem peso com mais facilidade.
Para facilitar ainda mais o entendimento, segue uma tabela

para você saber em que fase da dieta você deverá começar.
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COMO SABER EM QUE FASE COMEÇAR?

Peso que precisa Já fez/faz a Dieta Fase que deve Co-
perder Low Carb? meçar
Mais de 30kg Não FLEX
Menos de 30kg Não FITNESS
Mais de 1kg Sim FULL
Quando eu devo mudar de fase?
Esta é uma questão muito importante, pois não é o que parece ini-
cialmente.
Por exemplo, digamos que você tenha que perder mais de 30 qui-
los, e nunca tenha feito a Dieta Low Carb, e entre na fase FLEX.
Depois que você perder seus primeiros 20kg não deverá mudar de
fase, só porque só faltam 10kg agora.
Você só deverá mudar de fase, quando não estiver mais perdendo

peso nem medida na cintura, de uma semana para a outra.
Por exemplo: Digamos que você esteja 50kg acima do seu peso ideal
e nunca tenha feito low carb.
Você irá começar na fase FLEX. Após algum tempo, quando esti-
verem faltando 15kg para você chegar ao seu peso ideal, pode ser
que você entre em platô (passe a não perder peso nem circunferência
da cintura de uma semana para outra).
Neste caso você deve ir para a próxima fase.
85
Que é a fase FITNESS.
E depois só deve passar para a faseFULL caso deixe de perder

peso / cintura de uma semana para outra na fase FITNESS.
O que quero deixar bem claro é: Você deve usar as fases na ordem
que lhes apresento.
Sendo a sua primeira fase escolhida de acordo com a quantidade

de peso que você tem que perder e as outras introduzidas cada vez
ue você chegar ao platô antes de alcançar o seu peso ideal.
Logo, se você estiver 50kg acima do seu peso ideal, e nunca tiver
feito a Dieta Low Carb, a ordem das suas fases será:
FLEX => FITNESS => FULL => FREE - Manutenção
Já se você tiver com 20kg acima do seu peso ideal, e também nunca
tiver feito a Dieta Low Carb, a ordem deverá ser:
FITNESS => FULL => FREE - Manutenção
E se você já tiver feito a Dieta Low Carb, independente da quantida-

de de peso que precisar perder, a ordem deverá ser:
FULL => FREE - Manutenção
A única fase que pode vir antes das outras é a de Manutenção, que
86
deverá ser implementada logo que você alcance o seu peso ideal.
Assim, se na FITNESS você já alcançou o seu peso, você não

precisa passar pela FULL para ir para a fase de Manutenção,
pode ir direto!
Claro que se você quiser perder peso mais rápido, provavel-

mente irá pular de uma fase para a outra.
Isso não irá causar nenhum mal para sua saúde.
Só a dieta que ficará um pouco mais restrita.
Acho importante frisar que, se você não está adaptado a uma Dieta
Low Carb, não inicie a dieta diretamente na fase FULL.
Eu recomendo que você inicie a dieta na fase FITNESS.
Isso irá garantir uma melhor adaptação para você.
Após entrar em platô na fase FITNESS, aí sim, caso ainda não

tenha alcançado o seu peso ideal, você deverá ir para a fase FULL.
Caso você não alcance o seu peso ideal na fase FULL e deixe de
perder peso/cintura de uma semana para outra, você deverá utilizar
as técnicas de fase FAST para voltar a perder gordura e sair do
platô.
Gostaria que todas as pessoas seguissem as fases na ordem

que apresento.
87
Isso porque sei por experiência em consultório, que pessoas que

fazem a dieta de forma inicial muito radical tem dificuldade em
implementa-la a longo prazo.
E o longo prazo é sempre mais importante.
Afinal, a saúde deve estar sempre em primeiro lugar!
Mas se você já fez/faz a dieta low carb e está bem adaptado, pode
começar diretamente na fase FULL.
Porque você criou este sistema de fases?
Todas as dietas low carb que encontrei até hoje trabalham com fa-
ses, e elas realmente te ajudam bastante.
A diferença para a Nova Low Carb é que eu virei as fases de cabeça

para baixo.
A maioria das dietas começam com uma fase radical, onde se cor-
tam praticamente todos os carboidratos, deixando apenas as folhas
verdes, gorduras e proteínas.
Esta fase, chamada de fase de ataque, indução, etc, tem duração

por um período específico que pode variar de acordo com o proto-
colo, mas normalmente é de uma a duas semanas.
Depois ela vai voltando aos poucos com os carboidratos, algumas

controlando através da quantidade de gramas, e outras apenas sele-
cionando os grupos de alimentos.
88
Este modelo foi criado pelo Dr. Atkins e seguido por praticamente
todos os escritores que falaram de dietas de baixo carboidrato de-
pois dele.
Não quero aqui de forma nenhuma me desfazer do método do

Dr. Atkins.
Ele foi um ponto fora da curva na história da nutrição, estava

muito a frente de seu tempo, e foi o primeiro que realmente peitou
a indústria alimentícia para salvar a vida de milhares de pessoas
com esta dieta maravilhosa.
Acontece que tudo pode ser melhorado, e com o tempo e o co-

nhecimento científico podemos sempre ir evoluindo as coisas.
Além disso, pela experiência que tive em consultório, a maioria das

pessoas não consegue se adaptar bem a esta fase inicial tão ra-
dical. E muitas vezes acabam abandonando a dieta antes de chegar
à fase mais fácil.
E o que eu ganhei com isso? Nada!
Por isso resolvi mudar a minha abordagem, criei a Nova Low Carb e
de acordo com a quantidade de peso que a pessoa tem que perder,
ela começa a dieta ainda tendo vários carboidratos a sua disposi-
ção.
Assim a pessoa vai ter uma adaptação muito mais fácil à dieta,
tanto na parte social, quanto na parte fisiológica.
Digo na parte fisiológica porque se levarmos o organismo a queimar
gordura aos poucos, a pessoa fica livre de possíveis efeitos colate-
rais da adaptação ao uso da gordura como combustível, emagre-
cendo sem dificuldades e podendo assim alcançar seus objetivos.
89
Para quem não sabe, quando a pessoa começa uma dieta low carb
pela primeira vez em uma fase muito radical, como a dieta cetogê-
nica por exemplo, devido a perda de peso rápida, e principalmente
de líquidos das primeiras semanas, algumas pessoas podem sentir
sintomas de adaptação do corpo como cansaço, dor de cabeça,
tontura, náuseas, etc.
Os sintomas podem durar de 2 a 5 dias e normalmente podem

ser evitados ao se aumentar a quantidade de sal na alimentação,
magnésio e também potássio.
Depois que os sintomas passam a pessoa passa a se sentir mui-

to bem, com muita energia e bem estar!
Mesmo não sendo todas as pessoas que passam por isso, das que pas-
savam, nem todas tinham força de vontade para superar estes
sintomas.
Então resolvi fazer esta mudança no meu protocolo de emagre-

cimento e tenho tido grande sucesso no consultório!
Assim mais pacientes estão se adaptando a dieta e perdendo

peso sem sintomas de adaptação e também sem sofrer tanto pela
falta de alguns alimentos.
Por isso, na Nova Low Carb, sempre recomendo que se inicie, princi-
palmente as pessoas que não estão adaptadas a uma dieta low carb,
na fase FITNESS.
Mesmo que você tenha menos de 10kg para perder.
Primeiro porque irá facilitar muito a sua adaptação.
90
E segundo porque você poderá ter uma grata surpresa e ver os nú-
meros da balança diminuindo apesar de ainda poder comer, por
exemplo, arroz com feijão, outros cereais e leguminosas e al-
guns tubérculos.
91
Como acompanhar a evolução?

Para acompanhar sua evolução você deve escolher um dia da se-
mana para se pesar.
E é importante que seja apenas 1x por semana, isso porque o peso

de um dia para o outro varia muito, e pode mascarar os resulta-
dos da dieta.
Até o peso que você faz pela manhã para o peso que você faz a noite
tem uma grande variação.
Quando acordamos normalmente estamos no nosso menor peso,

ou peso real.
A partir do momento que bebemos água e nos alimentamos o or-

ganismo já inicia vários processos que irão variar o resultado da
balança.
Por isso no dia você irá se pesar pela manhã em jejum, sem nenhu-
ma roupa, pode ir ao banheiro antes esvaziar a bexiga/intestino
se quiser.
Você deve aferir o seu peso sempre na mesma balança e anotar

para acompanhar sua evolução (No apêndice D, você terá um es-
paço para acompanhar sua evolução.).
Você deverá também fazer a medida da sua circunferência abdo-

minal.
Para isso você deverá usar uma dessas fitas de costura, e pode fazer
92
logo após se pesar.
Para facilitar a localização da medida da cintura, você pode usar

como referência a medida em cima da cicatriz umbilical.
Enquanto você estiver perdendo peso ou circunferência abdomi-

nal, a dieta está fazendo efeito, e você pode permanecer na fase que
se encontra.
Quando você, de uma semana para a outra, não perder nenhum

dos dois. Então deverá passar a próxima fase da dieta.
Se você não perder peso nem cintura de uma semana para outra, mas
tiver dado uma saída da dieta, este resultado não deverá lhe fazer
mudar de fase.
Anote ele na área respectiva do livro (Apêndice D) e coloque um as-

terisco para lembrar posteriormente o porque desta alteração.
Se você quiser acompanhar sua evolução com gráficos e fotos, pode

ainda baixar o aplicativo “Emagreça Já!”.
Ele está disponível para Android e IOS e irá te ajudar muito cons-
truindo um gráfico com sua evolução e uma linha do tempo com
todas as fotos que você for tirando no momento da pesagem.
Pode parecer besteira, mas acompanhar a evolução do emagreci-

mento com gráficos e fotos é uma ótima forma de visualizarmos
os resultados e de nos mantermos sempre focados na Dieta.
93
Quem se beneficiará com

esta dieta?
Esta dieta tem um potente efeito anti-inflamatório e desintoxi-
cante no organismo.
É recomendada praticamente em todas as doenças crônicos de-

generativas, entre elas a obesidade.
A dieta low carb pode ser feita também para pessoas de todas as
idades, desde as crianças até os idosos.
Claro que as crianças não necessitam ter uma dieta tão restrita
a não ser que haja realmente a necessidade (criança obesa, diabé-
tica, hipertensa, etc).
Mas de uma forma geral, a fase FLEX pode ser feita também por
crianças que não sejam obesas.
Você vai estar ofertando uma alimentação de melhor qualidade

para seus filhos, baseada em comida de verdade que manterá ele
saudável sempre!
No caso dessas crianças, os alimentos controlados da fase FLEX

poderão ser consumidos à vontade!
Já a fase Low Carb é recomendada para todas as pessoas que

necessitam emagrecer e também as que sofrem dos seguintes
problemas de saúde:
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• Obesidade
• Síndrome metabólica
• Triglicerídeos alto
• Colesterol Alto
• Ácido Úrico alto
• Hipotireoidismo
• Esteatose Hepática
• Hipertensão
• Pré-diabetes
• Diabetes I e II
• Fadiga crônica
• Fibromialgia
• Síndrome do Intestino Irritável
• Alzheimer
• Lúpus
• Artrite Reumatoide
• Convulsão
• E outros problemas inflamatórios, crônico-degenerativos e
autoimunes.
95
Fases da Dieta
Agora você está pronto para começar e com todas as informações
necessárias para emagrecer e ter uma vida mais saudável!
Então vamos conhecer as fases da dieta, alimentos liberados,

controlados, etc.
Em cada fase eu dou um exemplo de cardápio para uma semana e

listo todos os alimentos liberados na fase.
Se um alimento não está entre os liberados, é porque você deve

evitar.
Simples assim.
Lembrando que: Evitar = Não Pode comer
Algumas fases terão alimentos em quantidade controlada, e

você deverá escolher a quantidade que melhor se adequa ao seu
costume, sempre buscando diminuir a quantidade.
Por exemplo, se você tem o costume de comer uma quantidade cor-

respondente a 6 colheres de sopa de arroz branco, você deverá es-
colher umas 4 colheres de sopa de arroz integral.
E por aí em diante.
Em alguns casos a quantidade será dividida por gênero também, as-

sim:
96
QH = Quantidade para Homens

QM = Quantidade para mulheres
Se não existe uma quantidade definida para o alimento é por-

que ele pode ser comido à vontade.
Se por acaso você não gosta de algum alimento citado na sua fase,
simplesmente o ignore. Eu nunca obrigo meus pacientes a comer
algo que eles não gostam.
Os alimentos com quantidade controlada terão um grupo corres-

pondente onde poderão ser substituídos por outras opções.
As sobremesas feitas com os adoçantes naturais, deverão ser uti-

lizadas sempre com parcimônia.
Você não é obrigado a seguir as opções de cardápio que lhe passo.
Estou apenas lhe dando sugestões.
O importante é você se manter dentro dos alimentos liberados na

fase que você se encontra da dieta.
Os alimentos de consumo limitado, não poderão ser consumi-

dos a noite, e você deverá escolher apenas 1 opção por dia do grupo
correspondente para consumir.
97
Fase FLEX - Adaptação Flexível

Esta fase não leva esse nome por acaso.
Ela é a fase mais flexível da Nova Low Carb.
Esta fase é recomendada para pessoas que estejam com mais de

30kg acima do seu peso ideal e que não estejam adaptadas a
dieta low carb.
Nela você terá os mais de 350 alimentos liberados e ainda outros,

de índice glicêmico médio, que terão quantidade controlada.
Mesmo com estes alimentos controlados, a pessoa que fizer esta

fase respeitando as quantidades irá perder peso sem problemas.
Vou começar com a lista dos alimentos liberados, depois a dos

controlados e depois um cardápio completo para uma semana
de dieta.
As receitas citadas aqui você encontrará no apêndice A do livro.
Lembrando que os alimentos liberados podem ser consumidos

na quantidade que você quiser em qualquer horário do dia.
Já os controlados, é obrigatório, que você respeite as

quantidades.
98
Lista de Algas (Nori, Kombu, Wakame,

Hijiki, Chlorella, Agar-Agar,
Alimentos Spirulina, Kelp, etc.), Almeirão,
Liberados Batata yucan, Cebolinha verde,
Mostarda, Palmito, Pepino,
Quiabo, Chia, Rabanete, Salsa,
Vegetais A Taioba, Painço, Capuchinha,
Flor de abóbora, de jasmim,
Alface (americana, crespa, de rosa, de amor perfeito, de
frisada, lisa, mimosa, hibisco e de calêndula.
romana, roxa, etc.), Endive,
Rúcula, Agrião, Bertalha, Brotos
Alfafa, Espinafre, Abobrinha
(brasileira e italiana), Acelga, Você pode fazer brotos (grãos
Azedinha, Beldroega, Caruru , e sementes germinados - ver
Jambu, Orapronobis, Serralha, no Apêndice B como fazer) de
Alho Poró, Berinjela (Violeta feijão azuki, moyashi, bambu,
longa, Violeta de Florença, alfafa, girassol, trigo sarraceno,
branca, amarela, redonda, etc), trigo, cevadinha, centeio,
Brócolis (Japonês, comum, etc), cevada, aveia, arroz selvagem,
Couve, Couve-flor, Couve de quinoa, amaranto, lentilhas,
Bruxelas, Chicória, Chucrute, lentilha rosa, grão de bico,
Jiló, Maxixe, Pimentões (verde, soja, ervilha, alpiste, abóbora,
amarelo, vermelho, roxo, agrião, coentro, cousa, feno
branco e laranja), repolho, grego, gergelim branco,
repolho roxo, dente-de-leão, gergelim preto, linhaça,
tomate (Carmem, Caqui, linhaça dourada, painço,
holandês, Débora, italiano, rúcula, mostarda, e amendoim.
Sweet Grapes), tomate cereja, Lembrando novamente que,
Cebolas (Pera, Pérola, Chalotas são utilizados os grãos dos
e Roxa), Nabo, Cogumelos cereais e leguminosas e as
(Portobello, Cogumelo de sementes dos vegetais para
Paris, Shimeji, Shiitake, fazer os brotos.
Hiratake, Pleurutus Salmão,
Eringui, Nameko), Chuchu, No Apêndice B você
Aspargos, Aipo, Alcachofra, encontrará como fazer os
99
brotos corretamente.
Produtos de soja aracu, dourado, matrinxã,

pagassius, piau araçu,
fermentados piramutaba, pirarucu, surubim,
tambaqui, tucunaré, bacalhau,
Tofu, tempê, missô, natô.
filhote de uritinga, maria
mole, merluza, pargo, paru,
Oleaginosas pacu, lampreia, moreia, sarda,
sável, pratiqueira, xarpeu,
Castanha de caju, castanha do carapicu, cará, carapeba,
Pará, nozes, pecam, pistache, carapitanga, carapau, carpa,
macadâmia, amêndoas, avelã, pregado, espadarte, salmonete,
linhaça, azeitonas verdes e tamboril, parati, olho de cão,
pretas. traíra, voador, espada, truta,
tira e vira, haddock.
Proteínas
Frutos do mar
Carnes
Ostra, lagosta, mexilhões
de boi, porco, carneiro, (mariscos), vieiras, camarão,
cordeiro, veado, javali, bode, amêijoa (sarnambi), polvo,
coelho, rã, lagarto, paca, e lula, siri, caranguejo, goiamum,
outras caças, frangos, codornas kani e outros;
e outras aves. Produtos
cárneos: Presunto, bacon, Ovos
linguiça, etc.
(principalmente os caipiras e
Peixes fortificados com ômega 3).
Salmão, sardinha, cação,

corvina, saint peter, tainha, Adoçantes
atum, pescada, pintado,
arenque, enguia, anchova, Stévia, Xilitol, Eritritol e
linguado, tilápia, vôngole, Taumatina.
badejo, abrótea, robalo,
porquinho, cavalinha,
namorado, bagre, cherne,
100
Derivados de leite Farinhas

Requeijão, ghee, queijo de Farinhas de amêndoas, coco,
cabra, prato, provolone, linhaça, castanha, maracujá,
cottage, gorgonzola, ricota, berinjela, amendoim, banana
manteiga, cream cheese, verde, amora, chia, gergelim, e
camembert, brie, coalhada, farelo de aveia (pela manhã).
mussarela, roquefort, minas
frescal, parmesão, minas Gomas
padrão, coalho, cheddar,
polenguinho, Whey Protein Goma guar, xantana, pectina,
Isolado, iogurte natural integral agar agar, celulose, etc.
e outros queijos: (Aziago;
Azeitão; Blue; Bleu Vercors; Óleos para Consumir
Caciocavallo; Cantal; Crottin de
Chavignol, Edam, Emmental,
Frios
Estepe, Feta; Fundidos;
Azeite de Oliva, óleo de
Gouda; Gruyére; Maasdam;
linhaça, gergelim, macadâmia,
Mascarpone; Morbier;
abacate, coco, castanha,
Pecorino; Petit Suisse; Reino;
amêndoa, prímula, amendoim,
Saint Paulin; Serpa; Tilsit, etc).
girassol prensado a frio, óleo de
cártamo, etc.
Outros alimentos Sementes
De abóbora, girassol, gergelim,
Leite de Coco/amêndoas/
tahini.
castanhas, queijos
vegetarianos, iogurtes
vegetarianos, kefir de água,
Condimentos
ricota vegetariana, amendoim,
Dar preferência aos naturais:
pasta de amendoim integral,
coentro, salsa, cebolinha,
gelatina sem sabor, macarrão
semente de mostarda,
de pupunha, maionese caseira
pimentão, orégano, noz
e macarrão shirataki (konjac).
moscada, alecrim, manjericão,
101
cúrcuma, aipo ou salsão, Erva
doce (funcho), estragão, Sálvia,

Tomilho, Canela, cacau em pó,
Lista de
Hortelã, Louro, Anis, Cominho, Alimentos
Cravo da Índia, Limão, Controlados na
Manjerona, Páprica, Pimentas
em geral, alho, gengibre, raiz fase FLEX
forte, wasabi, curry, shoyo (sem
açúcar) e vinagre. Cereais / Tubérculos
Beber 1 opção por dia e evitar
consumir a noite
Água mineral natural ou
gaseificada, suco verde, água Trigo sarraceno, arroz integral,
de coco (pela manhã), suco de amaranto, quinoa, batata-
limão, suco de maracujá, suco baroa, inhame, batata doce,
de tomate, suco de lima da cará, milho verde, pinhão,
pérsia, suco de toranja. Chás colza.
em geral, sem açúcar.
QH: Até 6 colheres de sopa. /
Frutas Liberadas QM: Até 4 colheres de sopa.
Amora, ameixas frescas, Leguminosas

jenipapo, cerejas, kiwi,
nectarina, pêssego, peras, 1 opção por dia e evitar
morango, lima da pérsia, consumir a noite
grapefruit, acerola, pitanga,
romã, mirtilos, tamarindo, Feijões de todos os tipos, grão
açaí (puro), noni (puro), de bico, lentilha.
limão, abiu, abricó, cajá, caju,
cupuaçu, figo, framboesa, QH: Até 5 colheres de sopa. /
damasco (fresco), maracujá, QM: Até 4 colheres de sopa.
pequi, umbu, taperebá,
seriguela, Camu Camu, jambo,
cacau, abacate e coco.
102
Vegetais B Planejamento dos

1 opção por dia e evitar
cardápios na fase
consumir a noite FLEX
Bardana, fava, jurubeba, Agora vou te apresentar um
cenoura e beterraba (crus), cardápio para uma semana de
ervilha, vagem, abóbora. dieta na fase FLEX.
QH: Até 4 colheres de sopa / O cardápio é apenas para te
QM: Até 3 colheres de sopa dar sugestões do que pode
ser feito.
Frutas Controladas Você pode, ou até deve, fazer
o seu próprio cardápio, de
acordo com os seus gostos
1 opção por dia e evitar e costumes, o importante é
consumir a noite que se mantenha dentro dos
alimentos permitidos e respeite
Maçã (2), mamão (1/2 papaia as quantidades da fase da sua
ou 3 fatias do formosa), melão dieta.
(3 fatias), jabuticaba (20),
jambo (3), seriguela (20), O alimento em negrito e
manga (1), goiaba (1), laranja acompanhado de um asterisco*
(1 com bagaço (parte branca)), significa que sua receita está
tangerina (1 com bagaço) e contida no Apêndice A.
abacaxi (1 fatia).
O alimento em itálico significa
ter quantidade controlada.
Chocolates amargos
Ao lado dele haverá um
Acima de 70% de cacau pode número sobrescrito e abaixo
consumir à vontade. do cardápio haverá o número
referente a ele, o grupo a
qual pertence e a quantidade
máxima indicada para homens
103
e para mulheres.
Lembre-se sempre de escolher

uma quantidade que seja
menor da que você já tinha o
costume de comer.
Por exemplo, se o arroz integral

está permitindo até 4 colheres
de sopa e você comia 3 do
branco, então você deve manter
os 3 ou passar a comer 2 do
integral.
Apenas as frutas terão

quantidades iguais para ambos
os sexos.
Caso você não goste de

arroz integral, pode escolher
qualquer outro alimento do
mesmo grupo de Cereais /
Tubérculos para substituí-
lo, respeitando a mesma
quantidade limite.
E assim você pode fazer com os

outros alimentos também.
Bom apetite!
104
1º dia na fase FLEX

Desjejum Omelete com atum e catupiry
Almoço Filé de frango na manteiga

Abobrinha cortada em rodelas, assada
com azeite e orégano
Alface lisa com tomate e cenoura¹ picados
com Molho de inhame*
Arroz integral² com feijão carioca³
Lanche Manga4 com granola* e iogurte natural

integral
Jantar Guaca mole* com ovo de codorna
¹ Vegetais B ³ Leguminosas
QH: Até 4 colheres de sopa QH: Até 5 colheres de sopa.
QM: Até 3 colheres de sopa QM: Até 4 colheres de sopa.
4
² Cereais / Tubérculos Frutas controladas
QH: Até 6 colheres de sopa. Q: Até uma unidade
QM: Até 4 colheres de sopa.
105

Desjejum Pão de amêndoas* com queijo e presunto
Almoço Carré com couve

Chuchu com ovo
Alface crespa com tomate cereja e beter-
raba¹
Molho de Tahini*
Purê de batata doce² e feijão branco³
Lanche Vitamina de maçã4 com leite de coco
Jantar Omelete de espinafre
¹ Vegetais B ³ Leguminosas
² Cereais / Tubérculos 4Frutas controladas

QH: Até 6 colheres de sopa. Q: Até duas unidades
106

Desjejum Morango com granola* e iogurte natural
integral
Almoço Filé de peixe assado com pimentão, cebola

e tomate, regado com azeite de oliva
Purê de couve flor*
Alface crespa, agrião e tomate com molho
de azeite, limão e mostarda*
Arroz integral¹
Lanche Coco seco
Jantar Sopa de repolho com berinjela e frango
¹ Cereais / Tubérculos
QH: Até 6 colheres de sopa.
107

Desjejum Omelete com frango desfiado, catupiry e
palmito
Almoço Bife de alcatra

Berinjela assada com cebola, azeite e
orégano
Couve de Bruxelas, cenoura¹ ralada, acel-
ga e tomate picadinho com molho pesto*
Arroz integral² com lentilha³
Lanche Ameixa fresca com creme de leite
Jantar Sanduíche de pão de amêndoas com

queijo mussarela e peito de perú
¹ Vegetais B
QH: Até 4 colheres de sopa
QM: Até 3 colheres de sopa
² Cereais / Tubérculos
³ Leguminosas
108

Desjejum Pão de amêndoas* com queijo brie, aba-
cate amassado e azeitona picada
Almoço Frango ensopado quiabo

Chicória com tomate, vagem, azeitona
preta e molho de manjericão*
Quinoa¹ com lentilha² ensopada
Lanche Oleaginosas: Castanhas, nozes, amêndo-

as, avelãs, pecam, pistache, etc
Jantar Pizza – Massa de farinha de amêndoas* e

recheio de calabresa
² Leguminosas
109

Desjejum Vitamina de mamão¹, leite de coco com
farelo de aveia
Almoço Bife de Picanha

Broto de girassol refogado com azeite e
shoyo
Rúcula com tomate, cenoura² e maione-
se*
Arroz integral³ com feijão4
Lanche Whey Protein isolado de morango, com

iogurte natural integral e pedaços de
morango
Jantar Pizza – Massa de couve flor* e recheio

de frango com catupiry
¹ Frutas controladas ³ Cereais / Tubérculos

Q: Até ½ papaia ou até 3 QH: Até 6 colheres de sopa.
fatias do formosa QM: Até 4 colheres de sopa.
4 Leguminosas
² Vegetais B
110

Desjejum Pão de amêndoas* com guaca mole* e
alface
Almoço Feijoada¹
Vinagrete
Arroz integral²
Lanche Suco verde*
Jantar Macarrão de abobrinha / palmito / shirataki

com molho bolonhesa
¹ Leguminosas
111
Fase FITNESS - Adaptação Restrita

Esta fase tem um nome muito querido.
Ser fitness é ser saudável!
E esta é a fase onde todos que não estejam adaptados a uma dieta
low carb deverão iniciar, mesmo que tenham menos de 10kg para
perder.
De acordo com o metabolismo a pessoa poderá até alcançar o seu

objetivo nesta fase.
Mas caso não alcance não será problema, pois teremos a fase
FULL para isso!
Se você está mais de 1kg acima do seu peso ideal e não está adap-
tado a dieta low carb, ou deixou de perder peso/cintura na fase
anterior, esta será a sua dieta!
Vou começar com a lista dos alimentos liberados, depois a dos

controlados e depois um cardápio completo para uma semana
de dieta.
As receitas citadas aqui você encontrará no Apêndice A do

livro.
Lembrando que os alimentos liberados podem ser consumidos na

quantidade que você quiser em qualquer horário do dia, já os
controlados é obrigatório que você respeite as quantidades.
112
Lista de de Paris, Shimeji, Shiitake,

Hiratake, Pleurutus Salmão,
Alimentos Eringui, Nameko), Chuchu, As-
Liberados pargos, Aipo, Alcachofra, Algas
(Nori, Kombu, Wakame, Hijiki,
Chlorella, Agar-Agar, Spirulina,
Vegetais A Kelp, etc.), Almeirão, Batata
yucan, Cebolinha verde, Mos-
Alface (americana, crespa, tarda, Palmito, Pepino, Quiabo,
frisada, lisa, mimosa, romana, Chia, Rabanete, Salsa, Taioba,
roxa, etc.), Endive, Rúcula, Painço, Capuchinha, Flor de
Agrião, Bertalha, Alfafa, Espi- abóbora, de jasmim, de rosa, de
nafre, Abobrinha (brasileira amor perfeito, de hibisco e de
e italiana), Acelga, Azedinha, calêndula.
Beldroega, Caruru , Jambu,
Orapronobis, Serralha, Alho Brotos
Poró, Berinjela (Violeta longa,
Violeta de Florença, branca, Você pode fazer brotos (grãos
amarela, redonda, etc), Brócolis e sementes germinados - ver
(Japonês, comum, etc), Couve, no Apêndice B como fazer) de
Couve-flor, Couve de Bruxelas, feijão azuki, moyashi, bambu,
Chicória, Chucrute, Jiló, Ma- alfafa, girassol, trigo sarrace-
xixe, Pimentões (verde, ama- no, trigo, cevadinha, centeio,
relo, vermelho, roxo, branco e cevada, aveia, arroz selvagem,
laranja), repolho, repolho roxo, quinoa, amaranto, lentilhas,
dente-de-leão, tomate (Car- lentilha rosa, grão de bico,
mem, Caqui, holandês, Débora, soja, ervilha, alpiste, abóbora,
italiano, Sweet Grapes), tomate agrião, coentro, cousa, feno gre-
cereja, Cebolas (Pera, Pérola, go, gergelim branco, gergelim
Chalotas e Roxa), Nabo, Cogu- preto, linhaça, linhaça dourada,
melos (Portobello, Cogumelo painço, rúcula, mostarda, e
113
amendoim. Lembrando nova- Peixes

mente que, são utilizados os
grãos dos cereais e leguminosas Salmão, sardinha, cação, cor-
e as sementes dos vegetais para vina, saint peter, tainha, atum,
fazer os brotos. No Apêndice B pescada, pintado, arenque,
você encontrará como fazer os enguia, anchova, linguado, ti-
brotos corretamente. lápia, vôngole, badejo, abrótea,
robalo, porquinho, cavalinha,
Produtos de soja namorado, bagre, cherne, ara-
fermentados cu, dourado, matrinxã, pagas-
sius, piau araçu, piramutaba,
Tofu, tempê, missô, natô. pirarucu, surubim, tambaqui,
tucunaré, bacalhau, filhote de
Oleaginosas uritinga, maria mole, merluza,
pargo, paru, pacu, lampreia,
Castanha de caju, castanha do moreia, sarda, sável, prati-
Pará, nozes, pecam, pistache, queira, xarpeu, carapicu, cará,
macadâmia, amêndoas, ave- carapeba, carapitanga, carapau,
lã, linhaça, azeitonas verdes e carpa, pregado, espadarte, sal-
pretas. monete, tamboril, parati, olho
de cão, traíra, voador, espada,
Proteínas truta, tira e vira, haddock.
Carnes Frutos do mar
De boi, porco, carneiro, cordei- Ostra, lagosta, mexilhões

ro, veado, javali, bode, coelho, (mariscos), vieiras, camarão,
rã, lagarto, paca, e outras caças, amêijoa (sarnambi), polvo, lula,
frangos, codornas e outras aves. siri, caranguejo, goiamum, kani
Produtos cárneos: Presunto, e outros;
bacon, linguiça, etc.
114
Ovos Outros alimentos
(principalmente os caipiras e Leite de Coco/amêndoas/cas-

fortificados com ômega 3). tanhas, queijos vegetarianos,
iogurtes vegetarianos, kefir
Adoçantes de água, ricota vegetariana,
amendoim, pasta de amendoim
Stévia, Xilitol, Eritritol e Tauma- integral, gelatina sem sabor,
tina. macarrão de pupunha, maione-
se caseira e macarrão shirataki
Derivados de leite (konjac).
Requeijão, ghee, queijo de ca- Farinhas

bra, prato, provolone, cottage,
gorgonzola, ricota, manteiga, Farinhas de amêndoas, coco,
cream cheese, camembert, brie, linhaça, castanha, maracujá,
coalhada, mussarela, roquefort, berinjela, amendoim, banana
minas frescal, parmesão, minas verde, amora, chia, gergelim, e
padrão, coalho, cheddar, polen- farelo de aveia (pela manhã).
guinho, Whey Protein Isolado,
iogurte natural integral e outros Gomas
queijos: (Aziago; Azeitão; Blue;
Bleu Vercors; Caciocavallo; Goma guar, xantana, pectina,
Cantal; Crottin de Chavignol, agar agar, celulose, etc.
Edam, Emmental, Estepe, Feta;
Fundidos; Gouda; Gruyére; Ma- Óleos para Consumir
asdam; Mascarpone; Morbier; Frios
Pecorino; Petit Suisse; Reino;
Saint Paulin; Serpa; Tilsit, etc.). Azeite de Oliva, óleo de linhaça,
gergelim, macadâmia, abaca-
te, coco, castanha, amêndoa,
115
prímula, amendoim, girassol tomate, suco de lima da pérsia,

prensado a frio, óleo de cárta- suco de toranja. Chás em geral,
mo, etc. sem açúcar.
Sementes Frutas Liberadas
De abóbora, girassol, gergelim, Amora, ameixas frescas, jeni-

tahini. papo, cerejas, kiwi, nectarina,
pêssego, peras, morango, lima
Condimentos da pérsia, grapefruit, acerola,
pitanga, romã, mirtilos, tama-
Dar preferência aos naturais: rindo, açaí (puro), noni (puro),
coentro, salsa, cebolinha, se- limão, abiu, abricó, cajá, caju,
mente de mostarda, pimentão, cupuaçu, figo, framboesa, da-
orégano, noz moscada, alecrim, masco (fresco), maracujá, pe-
manjericão, cúrcuma, aipo ou qui, umbu, taperebá, seriguela,
salsão, Erva doce (funcho), Camu Camu, jambo, cacau,
estragão, Sálvia, Tomilho, Cane- abacate e coco.
la, cacau em pó, Hortelã, Louro,
Anis, Cominho, Cravo da Índia, Lista de
Limão, Manjerona, Páprica,
Pimentas em geral, alho, gen- Alimentos
gibre, raiz forte, wasabi, curry, Controlados na
shoyo (sem açúcar) e vinagre.
fase FITNESS
Beber
Cereais / Tubérculos
Água mineral natural ou gasei-
ficada, suco verde, água de coco
1 opção por dia e evitar consumir
(pela manhã), suco de limão,
a noite
suco de maracujá, suco de
116
Trigo sarraceno, arroz integral, Frutas controladas

amaranto, quinoa, batata-baroa,
inhame, batata doce, cará, milho 1 opção por dia e evitar consumir
verde, pinhão, colza. a noite
QH: Até 4 colheres de sopa Maçã (1), mamão (1/4 papaia

QM: Até 2 colheres de sopa ou 1 fatia do formosa), melão (1
fatia), jabuticaba (10), jambo (2),
Leguminosas seriguela (10).
1 opção por dia e evitar consumir Chocolate amargo

a noite
70% de cacau até 100g/dia, acima
Feijões de todos os tipos, grão de de 80% à vontade.
bico, lentilha.
QH: Até 4 colheres de sopa Planejamento dos

QM: Até 2 colheres de sopa cardápios na fase
Vegetais B FITNESS
1 opção por dia e evitar consumir Agora vou te apresentar um car-
a noite dápio para uma semana de dieta
na fase FITNESS.
Bardana, fava, jurubeba, cenou-
ra e beterraba (crus), ervilha, O cardápio é apenas para te
vagem, abóbora. dar sugestões do que pode
ser feito.
QM: Até 2 colheres de sopa Você pode, ou até deve, fazer o
seu próprio cardápio, de acordo
com os seus gostos e costumes,
117
o importante é que se man- tidades iguais para ambos os

tenha dentro dos alimentos sexos.
permitidos e respeite as quanti-
dades da fase da sua dieta. Caso você não goste de arroz
integral, pode escolher qual-
O alimento em negrito e quer outro alimento do mesmo
acompanhado de um asterisco* grupo de Cereais / Tubérculos
significa que sua receita está para substituí-lo, respeitando a
contida no Apêndice A. mesma quantidade limite.
O alimento em itálico significa E assim você pode fazer com os

ter quantidade controlada. outros alimentos também.
Ao lado dele haverá um número Bom apetite!

sobrescrito e abaixo do cardá-
pio haverá o número referente
a ele, o grupo a qual pertence e
a quantidade máxima indicada
para homens e para mulheres.
Lembre-se sempre de esco-

lher uma quantidade que seja
menor da que você já tinha o
costume de comer.
Por exemplo, se o arroz integral

está permitindo até 4 colheres
de sopa e você comia 3 do bran-
co, então você deve manter as 3
ou passar a comer 2 do integral.
Apenas as frutas terão quan-
118
1º dia na fase FITNESS

Desjejum Ovos estalados com manteiga e queijo
prato
Almoço Coxa de frango frita na banha

Chuchu com molho branco*
Alface com azeitonas, tomate cereja,
agrião e cenoura ralada¹
Arroz integral² com feijão preto³
Lanche Salada de frutas*
Jantar Coco seco
¹ Vegetais B
QM: Até 2 colheres de sopa
³ Leguminosas
119

Desjejum Pera e ameixa com iogurte natural integral
e granola*
Almoço Coração de frango refogado com couve,

alho, cebola e pimentão
Rúcula com tomate, palmito, ovos de co-
dorna e rabanete
Inhame² com grão de bico³
Lanche Whey Protein Isolado de chocolate, com

creme de leite fresco e pedaços de choco-
late amargo
Jantar Filé de frango com salada de alface, toma-

te, cebola e azeitonas
¹ Frutas controladas
Q: Até uma unidade
³ Leguminosas
120

Desjejum Pão de amêndoas com manteiga e vitami-
na de mamão¹ com creme de leite
Almoço Bife de fígado acebolado com pimentão

Broto de feijão moyashi refogado com
alho, azeite, amêndoas, e shoyo
Purê de batata baroa² com feijão branco³
Lanche Queijo com presunto cortado em quadradi-

nhos com abacate amassado
Jantar Omelete de ricota com atum
Q: Até ¼ papaia ou 1 fatia do formosa
³ Leguminosas
121

Desjejum Suco verde
Almoço Paella*
Alface, tomate, azeitonas picadas e limão
Arroz integral¹
Lanche Vitamina de leite de coco com morango e

pera
Jantar Pão de amêndoas com ovos*
122

Desjejum Omelete de sardinha com maionese*, e
pedaços de azeitona verde
Almoço Costelinha de porco frita na banha

Agrião com tomate cereja, cogumelos,
rúcula e limão
Couve refogada com alho, cebola e bacon
Arroz integral¹ com feijão carioca²
Lanche Iogurte natural integral com granola, pe-

daços e pera e melão³
Jantar Caldo verde low carb*
² Leguminosas
3Frutas controladas
Q: Até 1 fatia
123

Desjejum Vitamina de creme de leite com
maçã¹, pera e farelo de aveia
Almoço Picanha assada com cebola*

Salada de tomate seco e mussarela
de búfala*
Abobrinha refogada com azeite,
alho, cebola e curry
Purê de batata doce² com lentilha³
Lanche Guaca mole*
Jantar Pizza – Massa de farinha de amên-

doas* e recheio de camarão com
catupiry
Q: Até 1 unidade
³ Leguminosas
124

Desjejum Omelete de cheddar com frango desfiado
Almoço Peixe assado com legumes*

Salada de palmito com Shiitake*
Arroz integral¹
Lanche Whey Protein Isolado de baunilha com

pedaços de pera, maçã² e creme de leite/
nata
Jantar Sopa de abobrinha e chuchu*
² Frutas controladas
Q: Até 1 unidade
125
Fase FULL - Low Carb

Se você está mais de 1kg acima do seu peso ideal e deixou de perder
peso na fase anterior, bem vindo a fase FULL!
Se você já fez/faz a dieta low carb e já está adaptado, independente de

quanto peso precisa perder, esta será a sua dieta!
É importante ressaltar que se você parar de perder peso nesta fase, e

ainda não tiver alcançado o seu objetivo, deverá utilizar as técnicas de saída
do platô para voltar a emagrecer.
Elas estão contidas na fase FAST.

Nesta fase não existe mais o grupo dos alimentos controla-
dos.
Então todos os alimentos aqui listados podem ser consumidos

à vontade e em qualquer horário do dia!
126
Lista de Brotos
Alimentos Você pode fazer brotos (grãos e se-
Liberados mentes germinados - ver no Apên-
dice B como fazer) de feijão azuki,
moyashi, bambu, alfafa, girassol,
trigo sarraceno, trigo, cevadinha,
Vegetais A centeio, cevada, aveia, arroz selva-
gem, quinoa, amaranto, lentilhas,
Alface (americana, crespa, frisada, lentilha rosa, grão de bico, soja,
lisa, mimosa, romana, roxa, etc.), ervilha, alpiste, abóbora, agrião,
Endive, Rúcula, Agrião, Bertalha, coentro, cousa, feno grego, gerge-
Alfafa, Espinafre, Abobrinha (brasi- lim branco, gergelim preto, linhaça,
leira e italiana), Acelga, Azedinha, linhaça dourada, painço, rúcula,
Beldroega, Caruru , Jambu, Orapro- mostarda, e amendoim. Lembrando
nobis, Serralha, Alho Poró, Berinjela novamente que, são utilizados os
(Violeta longa, Violeta de Florença, grãos dos cereais e leguminosas
branca, amarela, redonda, etc), e as sementes dos vegetais para
Brócolis (Japonês, comum, etc),
fazer os brotos. No Apêndice B você
Couve, Couve-flor, Couve de Bruxe-
encontrará como fazer os brotos
las, Chicória, Chucrute, Jiló, Maxixe,
corretamente.
Pimentões (verde, amarelo, verme-
lho, roxo, branco e laranja), repolho,
repolho roxo, dente-de-leão, tomate Produtos de soja
(Carmem, Caqui, holandês, Débora,
italiano, Sweet Grapes), toma- fermentados
te cereja, Cebolas (Pera, Pérola,
Chalotas e Roxa), Nabo, Cogumelos Tofu, tempê, missô, natô.
(Portobello, Cogumelo de Paris,
Shimeji, Shiitake, Hiratake, Pleuru-
tus Salmão, Eringui, Nameko),
Oleaginosas
Chuchu, Aspargos, Aipo, Alcacho-
Castanha de caju, castanha do Pará,
fra, Algas (Nori, Kombu, Wakame,
nozes, pecam, pistache, macadâmia,
Hijiki, Chlorella, Agar-Agar, Spirulina,
amêndoas, avelã, linhaça, azeitonas
Kelp, etc.), Almeirão, Batata yucan,
verdes e pretas.
Cebolinha verde, Mostarda, Palmito,
Pepino, Quiabo, Chia, Rabanete,
Salsa, Taioba, Painço, Capuchinha,
Flor de abóbora, de jasmim, de
rosa, de amor perfeito, de hibisco e
de calêndula.
127
Proteínas (principalmente os caipiras e fortifi-

cados com ômega 3).
Carnes
De boi, porco, carneiro, cordeiro, Derivados de Leite

veado, javali, bode, coelho, rã, la-
garto, paca, e outras caças, frangos, Requeijão, ghee, queijo de cabra,
codornas e outras aves. Produtos prato, provolone, cottage, gor-
cárneos: Presunto, bacon, linguiça, gonzola, ricota, manteiga, cream
etc. cheese, camembert, brie, coalhada,
mussarela, roquefort, minas frescal,
Peixes parmesão, minas padrão, coalho,
cheddar, polenguinho, Whey Protein
Salmão, sardinha, cação, corvina, Isolado, iogurte natural integral e
saint peter, tainha, atum, pescada, outros queijos: (Aziago; Azeitão;
pintado, arenque, enguia, anchova, Blue; Bleu Vercors; Caciocavallo;
linguado, tilápia, vôngole, badejo, Cantal; Crottin de Chavignol, Edam,
abrótea, robalo, porquinho, cava- Emmental, Estepe, Feta; Fundidos;
linha, namorado, bagre, cherne, Gouda; Gruyére; Maasdam; Mas-
aracu, dourado, matrinxã, pagas- carpone; Morbier; Pecorino; Petit
sius, piau araçu, piramutaba, pira- Suisse; Reino; Saint Paulin; Serpa;
rucu, surubim, tambaqui, tucunaré, Tilsit, etc.).
bacalhau, filhote de uritinga, maria
mole, merluza, pargo, paru, pacu,
lampreia, moreia, sarda, sável, Adoçantes
pratiqueira, xarpeu, carapicu, cará,
carapeba, carapitanga, carapau, Stévia, Xilitol, Eritritol e Taumatina.
carpa, pregado, espadarte, salmo-
nete, tamboril, parati, olho de cão,
traíra, voador, espada, truta, tira e Outros alimentos
vira, haddock.
Leite de Coco/amêndoas/casta-
Frutos do mar nhas, queijos vegetarianos, iogurtes
vegetarianos, kefir de água, ricota
Ostra, lagosta, mexilhões (maris- vegetariana, amendoim, pasta de
cos), vieiras, camarão, amêijoa (sar- amendoim integral, gelatina sem
nambi), polvo, lula, siri, caranguejo, sabor, macarrão de pupunha, maio-
goiamum, kani e outros; nese caseira e macarrão shirataki
Ovos (konjac).
128
Farinhas Índia, Limão, Manjerona, Páprica,

Pimentas em geral, alho, gengibre,
Farinhas de amêndoas, coco, linha- raiz forte, wasabi, curry, shoyo (sem
ça, castanha, maracujá, berinjela, açúcar) e vinagre.
amendoim, banana verde, amora,
chia, gergelim, e farelo de aveia Beber
(pela manhã).
Água mineral natural ou gaseifica-
Gomas da, suco verde, água de coco (pela
manhã), suco de limão, suco de
Goma guar, xantana, pectina, agar maracujá, suco de tomate, suco
agar, celulose, etc. de lima da pérsia, suco de toranja.
Chás em geral, sem açúcar.
Óleos para Consumir Frutas Liberadas

Frios
Amora, ameixas frescas, jenipapo,
Azeite de Oliva, óleo de linhaça, cerejas, kiwi, nectarina, pêssego,
gergelim, macadâmia, abacate, peras, morango, lima da pérsia,
coco, castanha, amêndoa, prímula, grapefruit, acerola, pitanga, romã,
amendoim, girassol prensado a frio, mirtilos, tamarindo, açaí (puro),
óleo de cártamo, etc. noni (puro), limão, abiu, abricó,
cajá, caju, cupuaçu, figo, frambo-
esa, damasco (fresco), maracujá,
Sementes pequi, umbu, taperebá, seriguela,
Camu Camu, jambo, cacau, abacate
De abóbora, girassol, gergelim,
e coco.
tahini.
Condimentos Chocolate amargo

70% até 50g/dia e 80% até 100g/
Dar preferência aos naturais:
dia, 90% á vontade.
coentro, salsa, cebolinha, semente
de mostarda, pimentão, orégano,
noz moscada, alecrim, manjericão,
cúrcuma, aipo ou salsão, Erva doce
(funcho), estragão, Sálvia, Tomi-
lho, Canela, cacau em pó, Hortelã,
Louro, Anis, Cominho, Cravo da
129
Planejamento dos
cardápios na fase
FULL
Agora vou te apresentar um cardápio
para uma semana de dieta na fase
FULL.
O cardápio é apenas para te

dar sugestões do que pode
ser feito.
Você pode, ou até deve, fazer o seu

próprio cardápio, de acordo com os
seus gostos e costumes, o impor-
tante é que se mantenha dentro dos
alimentos permitidos na fase da sua
dieta.
O alimento em negrito e acompanha-

do de um asterisco* significa que sua
receita está contida no Apêndice A.
Nesta fase não existem mais alimen-

tos controlados, todos os alimentos
são liberados!
Bom apetite!
130
1º dia na fase FULL

Desjejum Pão de amêndoas* com queijo bola e
peito de perú
Almoço Lasanha de berinjela*
Lanche Ovos assados*
Jantar Sopa de Alho poró*
131

Desjejum Omelete de palmito, agrião e queijo*
Almoço Abobrinha recheada*
Lanche Castanhas, nozes, amêndoas e sementes

de abóbora sem casca
Jantar Guaca mole*
132

Desjejum Vitamina de creme de leite/nata com
ameixa fresca
Almoço Moqueca de Peixe*

Arroz de couve-flor*
Lanche Whey Protein Isolado de baunilha com

leite de coco, granola e pedaços de mo-
rango
Jantar Suflê de Chuchu*
133

Desjejum Pão de banana verde* com catupiry e
palmito
Almoço Pimentão recheado*
Lanche Salada de Abacate e gergelim*
Jantar Frango ensopado com abobrinha*
134

Desjejum Ovos mexidos*
Almoço Couve Flor Recheada*
Lanche Salada de Abacate*
Jantar Canja de galinha*
135

Desjejum Panqueca low carb*
Almoço Frango assado com açafrão*
Lanche Salada de frutas*
Jantar Salada de Abacate e cogumelos*
136

Desjejum Ovos Recheados*
Almoço Strogonoff de carne*
Lanche Salada de pepino desidratado com pera*
Jantar Pizza com massa de omelete*
137
Fase FAST - Saindo do Platô

Se você deixou de perder peso na fase FULL e ainda não alcan-
çou o seu objetivo, aqui estão algumas estratégias que você deve-
rá fazer para voltar a emagrecer.
Você deverá implementar 1 estratégia de cada vez, e avaliar o re-

sultado na balança a cada semana.
Caso a primeira estratégia já faça efeito e você volte a perder peso/

cintura de uma semana para outra, só deve empregar a 2º técnica
quando parar de perder peso/cintura novamente.
1º - Mudança alimentar básica
Os alimentos liberados continuarão os mesmos da fase FULL,

mas você terá que retirar alguns para ajudar a acelerar o seu
metabolismo, são eles:
1 - Todos os chocolates que não sejam 100% Cacau

2 - Farelo de Aveia
3 - Água de Coco
4 - Adoçantes (Começar diminuindo para 3x por semana)
2º - HIIT – Exercícios de alta intensidade

intervalados
Como você pode conferir no capítulo sobre Atividade Física x Ema-
grecimento, a prática de HIIT é uma ótima forma de acelerar o
138
metabolismo e sair do platô.
Lá você encontrará todas as informações a respeito.
Caso você já esteja implementando este tipo de atividade física, ou

não possa fazer por problemas de saúde, pode passar para a próxi-
ma técnica.
3º - Jejum Noturno
Nem todas as pessoas tem saúde o bastante ou tempo para fazer

HIIT.
Por isso agora vão se seguir diversas estratégias estritamente ali-

mentares para te tirar do platô.
Uma primeira estratégia alimentar a ser adotada para acelerar o

emagrecimento é fazer diariamente um jejum noturno de no mí-
nimo 11 horas, da janta para o desjejum.
Dessa forma quanto mais cedo você comer, e quanto mais leve for
o seu jantar, melhor.
Nesta fase o ideal seria jantar por volta das 18:00.
Sei que no estilo de vida atual para muitas pessoas isto é quase im-
possível.
Por isso você deve se adaptar da melhor forma possível.
139
4º - Jejum Intermitente de 16/18 horas
O Jejum intermitente é uma estratégia espetacular para saída do pla-

tô.
Ele tem o poder de dar um choque no metabolismo.
Ele deve ser feito da seguinte forma:
Faça um almoço reforçado rico em gorduras saudáveis e bem sa-

ciante até no máximo as 14:00, depois você vai pular o jantar e só
comer novamente no desjejum do outro dia.
Este jejum costuma durar em média 16/18 horas.
Você pode fazer este jejum 3x na semana ou mais.
Durante o jejum você não pode comer nem beber nada, apenas
água.
E deve também evitar fazer atividade física.
A não ser que já esteja cetoadaptada (mais informações nas próxi-

mas estratégias).
5º - Jejum Intermitente de 24 horas
Quando você estiver bem adaptada ao jejum de 16/18 horas, e ele

deixar de fazer efeito no emagrecimento, então você deverá fazer
140
um jejum de 24 horas.
Assim você irá fazer um bom almoço, pular o jantar, o desjejum

do outro dia, e só deverá comer novamente no almoço do outro dia.
Durante o jejum você não pode comer nem beber nada, apenas
água.
E deve também evitar fazer atividade física.
A não ser que já esteja cetoadaptada (mais informações nas próxi-

mas estratégias).
O jejum de 24 horas você deve fazer apenas 1x por semana.
6º - Fazer atividade física em jejum

Agora que você está bem adaptada aos jejuns e se por acaso deixou
de perder peso/cintura de uma semana para outra, você pode utili-
zar esta ótima estratégia para acelerar o emagrecimento que é fazer
suas atividades físicas logo pela manhã, em jejum.
O seu organismo já está queimando corpos cetônicos (derivados

da queima da sua gordura) e utilizando como forma de energia
sem problemas e por isso você pode logo pela manhã em jejum fazer
suas atividades físicas.
Caso ainda esteja inseguro, comece fazendo uma adaptação, co-

mendo cada vez menos antes da atividade física e parando o exercí-
141
cio logo que se sentir cansado.
Aos poucos sua resistência vai aumentar e você conseguirá fa-

zer.
7º - Retirada dos Derivados de Leite
A retirada dos derivados de leite pode ser mais um coringa para

você voltar a perder peso.
Neste caso devem ser retirados todos, sem exceção.
Os derivados de leite têm um potencial para causar retenção de

líquidos na maioria das pessoas.
Outros alimentos que podem fazer diferença, dependendo do me-

tabolismo da pessoa, é cortar o consumo de oleaginosas, prin-
cipalmente o amendoim.
Você pode também ir fazendo testes, retirando algum alimento

que desconfie que está atrapalhando por uma semana, se der re-
sultado na balança, já sabe que é ele, se não der, vá testando ou-
tros.
8º - Aumento da quantidade de gordura
A quantidade em calorias de uma dieta low carb na fase FULL é:

60% de Gorduras; 20% de Proteínas e 20% de Carboidratos na
forma de verduras e fibras.
142
Isso não pode ser medido tão facilmente com quantidades por um
motivo muito simples: 1g de carboidrato e 1g de proteína tem 4
calorias, já 1g de gordura tem 9 calorias.
Assim além do jejum e da retirada dos derivados de leite, caso não

estejam fazendo efeito mais, você deverá passar sua alimentação
para 90% de gordura e 10% de proteínas e vegetais.
Como você poderá fazer isso?
Aumentando radicalmente a quantidade de gorduras que adiciona

nos alimentos (azeite, azeitonas, abacate, manteiga, coco, casta-
nhas, nozes, amêndoas, etc), mantendo os vegetais e diminuindo
as proteínas.
Poucas pessoas sabem mas as proteínas tem um poténcial de 50%

de virar glicose, enquanto na gordura este potencial é de apenas
10%.
Assim, quanto mais gordura você comer, menos aumento de

glicose o que gera menos aumento da insulina e mais queima
de gordura.
9º - Uso de suplementos
Você pode fazer também uso de alguns suplementos que podem

ajudar a acelerar o seu metabolismo.
Eu sempre recomendo os naturais e que não sejam à base de ca-

feína. Alguns deles são Picolinato de Cromo, L-Carnitina, Ribofla-
vina com Niacinamida, etc.
143
Existem vários, principalmente fitoterápicos, com este efeito como

a Centella Asiática, Citrus Aurantium, Cinamon Extract, Garcí-
nia Camboja, Gymnema sylvestre, etc.
A ativação da Tireóide através de suplementos naturais também é

uma estratégia com ótimos resultados!
Você pode começar com os suplementos que dão suporte ao fun-

cionamento da tireóide como Zinco, Selênio, Vitamina D, etc.
E posteriormente avançar para o uso de iodo (lugol) (que só reco-

mendo fazer com acompanhamento profissional).
Toda esta suplementação só surtirá real efeito se você estiver sendo

acompanhado por um profissional qualificado, que poderá definir
quais deles será melhor para o seu caso.
10º - Diminuição das calorias
Em todo o livro, em nenhum momento eu falei de cortar calorias

para emagrecer.
Isso por um motivo muito simples: 90% das pessoas não preci-
sarão disso para alcançar o seu peso ideal.
Se você chegou até aqui é por que: Ou tem uma resistência metabó-
lica altíssima ou porque está buscando um peso “ideal” irrealista.
Independente da causa, que só um bom profissional poderia julgar e

por isso sempre reforço a importância do acompanhamento, se você
chegou a 9º estratégia para saída do platô, já tendo feito tudo que
expliquei antes e não estiver perdendo peso nem cintura de uma
144
semana para outra, você deverá diminuir a quantidade de comida.
Para muitas pessoas isto não será muito difícil, pois a Low Carb traz
uma saciedade natural e é comum ouvir no consultório muitas pes-
soas dizendo coisas como: “Só como porque tenho que comer” ou
“Nem parece que estou fazendo dieta”.
Se você for contar em calorias deverá diminuir semanalmente até a

balança voltar a descer.
Então se você, por exemplo, estiver consumindo uma dieta de 2500

calorias, deverá diminuir 250 calorias por semana.
Se você não gosta de fazer contas, como eu, simplesmente diminua

as quantidades.
Se você comia uma omelete de dois ovos com dois queijos e dois
presuntos, mude para uma omelete com um ovo, um queijo e um
presunto. Ou inicialmente diminua somente os ovos.
Enfim, não é difícil ver como você deverá fazer, certo?
145
Fase FREE - Manutenção

Parabéns!
Se você chegou até aqui, chegou ao seu peso ideal!
Para festejar marque uma grande festa com bastante pizza, refrige-
rantes e um grande bolo lotado de açúcar e glacê...
Só que não!
Agora falando sério.
Esta é a fase que você voltará a ser livre, para comer o que quiser,
mas de uma forma que te mantenha dentro do seu peso ideal.
Falando nisso é muito importante que você tenha uma margem de

peso ideal.
O que estou querendo dizer é o seguinte, você pode variar dentro de

um peso específico, por exemplo.
Digamos que o seu peso ideal seja 70.
Você deve ter consciência que o seu peso não estará sempre
nesta marca.
Ele poderá subir 2 quilos para mais ou para menos, dependendo

do seu metabolismo.
E isso não é motivo para neuroses.
146
É apenas seu organismo se adaptando aos ciclos da natureza e

aos alimentos que você come.
Assim você será seu próprio fiscal, e deverá deixar sempre uma
margem de 2 a 4kg do seu peso ideal onde você poderá variar.
Você poderá fazer a fase FREE de três formas:
1º - FREE REVERSE
Desta forma você pode ir voltando nas fases da dieta, ou seja, agora
você usará as fases ao contrário:
FULL => FITNESS => FLEX

Assim você irá tendo acesso a uma maior variedade de alimentos,
sempre controlando as quantidades e o peso na balança.
Neste método o mínimo para adaptação em cada fase é uma semana.
Caso o seu peso passe da margem que você definir, você deverá
fazer alguns dias de uma fase mais enxuta da dieta para perder o
excesso.
Os alimentos de alto índice glicêmico você poderá começar a intro-

duzir lentamente, inicialmente 1x por semana, e controlando sem-
pre o peso na balança.
147
Na 2º forma de fazer a fase FREE você irá aprender melhor como

reintroduzi-los.
2º - FREE PROGRESSIVE
Você pode também se manter na fase que alcançou o peso ideal,
e ir simplesmente adicionando os seus alimentos prediletos de
forma gradual na sua dieta.
Nesta fase é importante você continuar com o seu costume de con-

trolar o peso semanalmente. Assim poderemos saber o efeito de
cada alimento no seu metabolismo.
Inicialmente você vai escolher um alimento que te faça muita

falta, para você reintroduzir na dieta.
Você deverá consumir este alimento inicialmente apenas 1x por se-

mana, em uma refeição que não seja à noite e sem exagero de
quantidade.
Um exemplo: Digamos que você sinta muita falta do macarrão, por

exemplo. Então você irá inserir uma macarronada no almoço em
um dia da semana. E verá qual o resultado disso na balança.
Lembrando que você deve controlar o seu peso dentro de uma mar-
gem de 2 a 4kg.
Sempre que você identificar um aumento de peso desproporcional

com algum alimento específico, caso queira continuar consumindo
ele, deverá usar os seguintes macetes: procurar consumir este ali-
148
mento antes da atividade física; diminuir a quantidade no con-
sumo dele; após o consumo do alimento fazer uma fase de low

carb mais radical ou jejum; etc.
Enfim, você deve utilizar as técnicas que já conhece para emagrecer

e “jogar fora” aquela gordura adquirida ou simplesmente desin-
char.
Você pode ir inserindo um alimento de cada vez. Inicialmente 1x

por semana. Depois pode passar a consumir 3x por semana, pro-
curando sempre evitar o máximo consumi-los à noite.
Caso seja um tipo de alimento que só seja interessante consu-

mir a noite, tente limitar isto a 1x por semana.
Tente também não misturar muitos alimentos de alto índice gli-

cêmico em uma única refeição ou em um único dia.
Escolha um de cada vez e vá controlando semanalmente na ba-

lança.
Um dos efeitos incríveis desta dieta é o autoconhecimento que pro-

porciona para quem faz.
Quando você chegar ao seu peso ideal e começar a reintroduzir os

alimentos, vai ter uma consciência sem igual do efeito de cada ali-
mento no seu organismo.
Esta dieta causa uma conexão sua com seu próprio corpo, graças
ao grande poder desintoxicante e antiinflamatório que uma die-
ta alta em gorduras naturais pode ter.
149
Além é claro do próprio conhecimento alimentar que você irá ad-

quirir.
Aprendendo a ler os ingredientes dos produtos e não sendo enga-

nado por rótulos bonitos ou tabelas nutricionais confusas.
Sabendo também que com um pouco de boa bontade você poderá

encontrar comida de qualidade em muitos restaurantes, pada-
rias e lanchonetes.
Tratando sempre os garçons com cordialidade, eles sempre irão te

ajudar no que for necessário.
E até nas festas, que parecem as vezes um beco sem saída para se
fazer uma alimentação saudável, você se sairá muito bem.
Indo sempre bem alimentado, levando um bom mix de cantanhas

na bolsa, você conseguirá não perder a vida social e continuar
saudável.
3º - FREE FOREVER
Caso você tenha amado a dieta low carb e queira mantê-la para
o resto da vida você também poderá fazer isso!
Outra qualidade desta dieta é que ela pode ser feita para sempre!
Sua saúde só vai lhe agradecer!
Aproveite bastante esta nova fase da sua vida.
Uma fase com mais saúde, bem estar e o melhor, paz com o es-
pelho.
150
Dieta Cetogênica
Caso você deseje fazer uma dieta cetogênica por motivos de saú-
de específicos (controle de convulsões, epilepsia, Alzheimer,
esquizofrenia, diabetes, etc.) você deverá seguir a ordem das fases
e depois se manter na fase FULL aplicando as técnicas da fase
FAST.
Para quem não sabe a dieta cetogênica é uma dieta onde se man-
tém os carboidratos muito baixos a longo prazo, mantendo o
corpo queimando principalmente corpos cetônicos como forma
de energia.
É uma low carb ainda mais low carb, ou seja, muito mais restrita
que uma low carb apenas focada em emagrecimento.
Com a produção de corpos cetônicos o organismo passa a não ne-

cessitar mais da glicose para a geração de energia, beneficiando
a pessoa em diversos problemas de saúde que tem como gatilho de
piora a glicemia alta, principalmente os problemas neurodege-
nerativos.
Para as pessoas que querem emagrecer, não é necessário res-

tringir tanto a alimentação.
Na dieta cetogênica, para você ter uma idéia, muitas vezes é necessá-
rio restringir os carboidratos a 30g por dia ou menos, mesmo os
carboidratos de baixo índice glicêmico.
As proteínas também devem ser consumidas com muita parci-
151
mônia nessa dieta, mantendo o foco sempre nas gorduras, como
é explicado nas dicas da fase FAST.
Para acompanhar se você realmente está em cetose, a melhor forma

é comprar um kit de tirinhas que medem os corpos cetônicos na
urina.
Isso é vendido normalmente em lojas especializadas para diabéticos.
Já na Dieta Low Carb você poderá comer todos os alimentos de

baixo índice glicêmico á vontade, sem se preocupar em fazer con-
tas, e sem precisar medir o tempo todo se está ou não em cetose, se
preocupando apenas em emagrecer.
Por isso se este é o seu objetivo, foque nos alimentos e fases

explicados neste livro, que você chegará la!
152
Apêndice A - Receitas
Aqui estarão diversas receitas para você utilizar na sua dieta.
Você poderá inventar outras à vontade, com tanto que estejam dentro
dos alimentos da fase da sua dieta.
Todas as receitas aqui contidas foram criadas e/ou adaptadas por

Tânia Cristina Fialho.
Educadora Física por formacão, foi iniciada na Dieta Low Carb

através de mim, que ensinei toda a base alimentar para ela preparar
receitas deliciosas.
Fez curso de Chef no SENAC e posta vídeos, faz Lives e dá dicas de

como fazer esta dieta ser deliciosa.
É também a responsável pelas receitas do Aplicativo:

Emagreça Já! (Disponível para Android e IOS).
É musicista e desenvolve um trabalho diferenciado através da
Pedagogia Waldorf com crianças na cidade onde reside.
Você pode encontrar suas receitas também em nossas Redes

Sociais:
Facebook: www.facebook.com/novalowcarb
Instagram: www.instagram.com/novalowcarb
153
E também saber mais sobre ela nas suas Redes Sociais:
Facebook: www.facebook.com/taniacristinafialho
Instagram: www.instagram.com/taniacristinafialho
Agora vamos às receitas!
154
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Caldo Verde Low Carb

Rende 6 porções
Ingredientes
3 chuchus médios
1 couve flor
50g de calabresa
100g de bacon
1 cebola
1 dente de alho
3 colheres de sopa de manteiga
1 maço de couve
Preparo
Descascar e higienizar a couve flor e o chuchu.
Em uma panela refogue alho e cebola, junte o couve flor e chuchu,

cubra de água e cozinhe bem.
Na frigideira doure o bacon e a calabresa, acrescente um pouco de

páprica picante a gosto.
Triture o chuchu e a couve flor no liquidificador, volte para panela,

junte a couve manteiga previamente picado e higienizado, junte a
linguiça e o bacon e deixe ferver até ficar na consistência desejada.
Agora é só apreciar.
156
Sopa de Missoshiro
Rende 2 porções
Ingredientes
500 ml de água
1 colher de sobremesa de missô
2 colheres de sopa de tofu defumado em quadradinhos
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Cebolinha a gosto
Preparo
Ferva a água e dissolva o missô.
Acrescente o tofu picado em quadradinhos.
Sirva com cebolinha.
157
Sopa de Abobrinha e Chuchu

Rende 4 porções
Ingredientes
1 abobrinha média
1 chuchu
1 cebola
1 dente de alho
1 pedaço de gengibre pequeno
Sal a gosto
Preparo
Corte todos os ingredientes em pedaços pequenos;
Refogue a cebola e o alho na manteiga, acrescente os outros vegetais

e o gengibre.
Cozinhe até ficar macio e o caldo encorpado.
Sirva com azeite , salsinha e queijo ralado
158
Sopa de Alho Poró

Rende 4 porções
Ingredientes
2 alhos poró
1 cebola
1 dente de alho
1 colher de café de curry
Azeite, salsinha, queijo ralado e sal a gosto.
Preparo
Corte todos os ingredientes em pedaços pequenos;
Refogue a cebola, o alho e o alho poró na manteiga, acrescente dois

copos de água.
Tempere com o curry e sal a gosto, cozinhe até ficar macio e o caldo
encorpado.
Sirva com azeite, salsinha e queijo ralado.
159
Sopa de Cogumelo
Rende 2 porções
Ingredientes
300g de Cogumelo Shitake
1 cebola
2 dentes de alho
2 tomates
1 colher de sopa de manteiga
Sal e salsinha a gosto
Preparo
Pique a cebola, o tomate e o alho, refogue na manteiga.
Jogue os cogumelos picados, tempere com o sal, e acrescente 3 copos

americanos de água.
Deixe ferver até ficar com uma consistência de sopa.
Sirva com queijo ralado, salsinha e regue com azeite de oliva.
160
Canja de Galinha
Rende 2 porções
Ingredientes
300g de filé de frango
2 cebolas
2 dentes de alho
100g de berinjela
Salsinha a gosto, sal a gosto
3 tomates picadinhos
Preparo
Corte o frango em cubinhos, e doure na manteiga com a cebola e o
alho.
Coloque 2 copos americanos de água e acrescente a berinjela e o to-

mate picados.
Tempere com sal e deixe cozinhar por 20 minutos.
Sirva com salsinha e regue com azeite.
161
Sopa de Cebola
Rende 2 porções
Ingredientes
7 cebolas
3 dentes de alho
1 abobrinha média
1 colher de sopa de açafrão
Sal a gosto
Preparo
Cozinhe em uma panela de pressão todos os ingredientes por dez mi-
nutos.
Depois de cozida, bata a sopa no liquidificador e tempere com sal a

gosto.
Sirva com pedacinhos de mussarela , coloque salsinha e regue com

azeite.
162
Sopa de Carne com Brócolis

Rende 4 porções
Ingredientes
300 gramas de alcatra
1 cebola
3 dentes de alho
1 brócolis
1 colher de sopa de açafrão
Sal a gosto
Preparo
Corte a carne em cubinhos, e doure na manteiga com a cebola e o
alho, acrescente 3 copos de água e o brócolis picado em pedaços pe-
quenos.
Cozinhe até a carne ficar macia, tempere com sal.
Sirva com salsinha e regue com azeite.
163
Sopa de Couve-Flor
Rende 4 porções
Ingredientes
1/2 couve flor pequena
1 cebola
1 dente de alho
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
2 colheres de sopa de salsinha picadinha
Sal à gosto
Preparo
Pique a cebola, o alho e a couve flor em pedaços grandes.
Em uma panela de pressão refogue a cebola e o alho no azeite até

dourar.
Acrescente 400 ml de água e a couve flor.
Deixe cozinhar na pressão por 5 minutos.
Desligue o fogo e deixe esfriar.
Tire a sopa da panela e bata no liquidificador.
Volte para a panela, esquente um pouco.
Sirva com queijo ralado e salsinha.
164
Mingau de Farelo de Aveia com Côco

Rende 1 porção
Ingredientes
5 colheres de sopa de farelo de aveia
300mls de água
100mls de leite de côco
1 colher de café de stévia ou xilitol
1 colher de café de canela
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de côco ralado fresco
Preparo
Cozinhe o farelo de aveia na água por uns 20 minutos, acrescente o
leite de côco, a canela, o adoçante e o coco, misture bem.
Salpique a canela e a farinha de amêndoas por cima.
Pronto, um delicioso lanche para iniciar o dia com muita disposição.
165
166
Ovos Assados
Serve 6 porções
Ingredientes
8 ovos
100 gramas de queijo mussarela
100 gramas de presunto
50 gramas de queijo ralado
1 xícara de espinafre
Sal e orégano a gosto
Preparo
Unte um pirex com a manteiga, quebre 4 ovos e deixe eles se espalha-
rem no fundo do pirex, coloque uma camada de presunto, outra de
espinafre, e outra de queijo, quebre os outros ovos por cima.
Tempere com sal e orégano, e espalhe o queijo ralado por cima de

tudo, regue com azeite e coloque para assar em fogo médio por 20
minutos.
167
Omelete de Palmito e Agrião e Queijo

Rende 4 porções
Ingredientes
4 ovos
1 xícara de creme de leite
100 gramas de palmito
1 xícara de agrião
1 cebola
100 gramas de queijo prato
Preparo
Bata os ovos inteiros junto com o creme de leite, tempere com sal, e
ervas se desejar.
Acrescente o queijo e o presunto picados em cubinhos, o palmito em

rodelas, cebola cortada em quadradinhos e as folhas do agrião.
Misture tudo e frite na manteiga.
168
Bertalha com Ovos

Rende 2 porções
Ingredientes
1 maço de Bertalha
3 dentes de alho
1/2 cebola bem ralada
2 ovos
Sal e pimenta a gosto
Preparo
Lave, retire o talho da bertalha e pique as folhas em tamanhos gran-
des.
Refogue a bertalha com a cebola, depois o alho e por último o sal e

a pimenta, acrescente um pouco de água até as folhas cozinharem.
Por último, estale os ovos na mesma panela em que foram cozidas as

folhas de bertalha.
Aguarde o cozimento do ovo e desligue o fogo.
169
Suflê de Chuchu
Rende 4 porções
Ingredientes
5 ovos
1 xícara de creme de leite
1 cebola
2 chuchus
1 xicara de requeijão
Sal e hortelã seca a gosto
Preparo
Separe a clara e bata até ficar com consistência de neve.
Em uma vasilha coloque as gemas, a cebola ralada, o chuchu picado

em quadrados pequenos e cozido previamente em água, o creme de
leite e o requeijão, tempere com sal a gosto e a hortelã seca e misture
bem.
Acrescente a clara em neve e misture bem devagar.
Unte um pirex com manteiga, coloque o Suflê para assar em forno

médio por 30 minutos ou até dourar.
170
Ovos Mexidos
Rende 2 porções
Ingredientes
4 ovos
2 colheres de requeijão
50 gramas de queijo prato
50 gramas de peito de peru defumado
½ cebola cortada em quadradinhos
1 colher de sopa de salsinha
Orégano e sal a gosto
Preparo
Bata os ovos, coloque o requeijão, a salsinha, a cebola, tempere com
sal e orégano e acrescente o queijo prato e o peito de peru picados.
Frite na manteiga.
171
Pão de Amêndoas com Ovos

Rende 2 porções
Ingredientes
2 fatias de pão de amêndoas
2 ovos
2 colheres de sopa de palmito picadinho
2 colheres de sopa de alho poró
2 colheres de sopa de bacon frito em pedacinhos
Sal e ervas finas a gosto
Preparo
Pique o pão em pedaços pequenos.
Em uma tigela coloque todos os ingredientes e misture, acrescente o

pão, misture levemente.
Frite na manteiga.
172
Ovos Recheados
Rende 3 porções
Ingredientes
3 ovos cozidos
2 colheres de sopa de requeijão
1 colher de chá de curry
1 colher de sopa de salsinha
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de gergelim torrado
Sal a gosto
Preparo
Corte os ovos cozidos ao meio e tire as gemas.
Em uma tigela misture as gemas com os outros ingredientes e mistu-

re bem.
Recheie os ovos com esta mistura.
Enfeite cada metade do ovo com uma folhinha de hortelã.
173
Ovo Poché
Rende 1 porção
Ingredientes
1 ovo
1 colher de chá de vinagre
Sal à gosto
Preparo
Quebre o ovo em uma peneira fina e deixe escorrer por 30 segundos o
líquido mais fino este será descartado.
Despeje em frigideira com água quente e uma colher de chá de vi-

nagre sobre fogo médio, e, com uma colher ou escumadeira, vá jun-
tando a clara perto da gema, de maneira que fique com a borda arre-
dondada.
A gema deve ficar líquida!
Sirva com molhos e folhas verdes!
174
175
Picanha Assada com Cebola

Rende 5 porções
Ingredientes
1 kg de picanha com capa de gordura
3 cebolas cortadas em rodelas
Sal grosso a gosto
Preparo
Fure a picanha dos dois lados com uma faca fina, espalhe uma cama-
da fina de sal grosso e uma camada generosa de manteiga em toda
superfície da carne.
Embrulhe a carne em papel alumínio e coloque para assar em fogo

médio por 40 minutos.
Tire o papel alumínio e coloque as cebolas cortadas em rodelas em

volta da carne e volte para o forno até dourar.
176
Lagarto Assado
Rende 6 porções
Ingredientes
1 lagarto inteiro (aproximadamente 1 quilo e 200g)
3 cebolas
Sal e pimenta a gosto
1 limão
4 colheres de sopa de azeite
Preparo
Fure o lagarto com uma faca fina em vários lugares para o tempero
entrar melhor na carne.
Tempere o lagarto inteiro com sal, pimenta e o suco de limão. Deixe

marinar por 20 minutos.
Coloque o lagarto em uma assadeira e cubra com papel alumínio.
Asse por 40 minutos em forno baixo, 150 graus.
Tire do forno e veja a carne está macia.
Se não estiver macia volte para o forno com o papel alumínio até ficar
macia.
Se estiver macia, volte para o forno para dourar com o papel alumí-
nio.
Agora é só cortar a carne em fatias e servir.
177
Paella
Rende 5 porções
Ingredientes
1 xícara de azeite
2 pimentões vermelhos em tiras
3 dentes de alho
1 peito de frango picadinho
4 tomates picados
20g de açafrão
400g de polvo
400g de lula
400g de mariscos
400g de camarão
1 xícara de farelo de aveia
Preparo
Cozinhe o frango em água e sal e desfie. Aqueça o azeite e frite o alho
e o pimentão.
Acrescente o frango desfiado, o tomate, e a lula e o polvo picados em

rodelas.
Junte o açafrão e 4 xícaras de água, tempere a gosto e deixe cozinhar

por dez minutos.
Acrescente o farelo de aveia e o camarão limpo e inteiro e deixe cozi-

nhar por mais dez minutos.
Enfeite com mariscos já cozidos e cheiro verde.
178
Peixe Assado com Legumes

Rende 4 porções
Ingredientes
1 kg de file de peixe
1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo
1 cebola
2 tomates
1 limão
Azeite extra virgem e sal a gosto
Preparo
Unte um refratário com azeite, tempere os filés com sal e limão e dei-
xe marinar por 10 minutos.
Pique os pimentões, os tomates e a cebola em tirinhas.
Coloque os peixes no refratário, e depois coloque uma camada de

pimentões, uma de tomate e uma cebola, salpique um pouco de sal
regue com azeite e cubra com papel alumínio e coloque para assar
em forno médio por 30 minutos.
179
Frango Assado com Açafrão

Rende 5 porções
Ingredientes
1 kg de coxinha de frango
2 cebolas
1 colher de sopa de açafrão da terra
1 limão
Azeite extra virgem e sal a gosto.
Preparo
Faça uma mistura com azeite, o limão, o açafrão e o sal e tempere o
frango, deixe marinando por trinta minutos.
Coloque o frango em um refratário untado com manteiga, misture

a cebola picada em rodelas com o frango, regue com azeite, cubra
o frango com papel alumínio e coloque em forno médio por trinta
minutos.
Tire o papel alumínio e volte para o forno até o frango dourar.
180
Strogonoff de Carne
Rende 5 porções
Ingredientes
1 kg de alcatra picada em tirinhas
1 cebola
3 dentes de alho
500 ml de creme de leite fresco
5 tomates
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
Sal a gosto
Preparo
Tempere a carne com sal a gosto e frite no azeite até ficar dourada e
reserve.
Cozinhe o tomate sem sementes por dez minutos, bata no liquidifi-

cador e reserve.
Doure a cebola e o alho ralados na manteiga, acrescente a carne e o

molho de tomate, deixe apurar por dez minutos.
Acrescente o creme de leite aos poucos e vá mexendo até engrossar e

tempere com sal a gosto.
Retire do forno antes de ferver.
181
Frango Ensopado com Abobrinha

Rende 5 porções
Ingredientes
1 kg de file de frango
2 abobrinhas médias
2 cebolas
9 dentes de alho
5 tomates
1 limão
Preparo
Pique o frango em cubinhos e tempere com sal a gosto e limão, frite
no azeite ate dourar.
Acrescente a cebola picada em cubinhos, a abobrinha e o tomate, pi-

cados em pedaços pequenos e os alhos inteiros.
Coloque dois copos americanos de água e deixe cozinhar até os legu-

mes ficarem macios.
Acrescente a salsinha no final e regue com mais um pouco de azeite

para finalizar o prato.
182
Moqueca de Peixe
Rende 4 porções
Ingredientes
1 kg de peixe (Cherne, badejo ou pescada branca)
5 tomates
5 cebolas
½ litro de Leite de coco
1 limão
Açafrão, sal e coentro a gosto
Preparo
Tempere o peixe em postas com sal à gosto e suco de um limão. Corte
os tomates e as cebolas em rodelas.
Em uma panela de barro de preferência (se não tiver, faça em qual-

quer panela).
Vá fazendo camadas na seguinte ordem: Cebola, tomate, peixe, coen-

tro, regue com um pouco de leite de coco , azeite e salpique açafrão e
sal à gosto. Repita as camadas.
Cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.
Confira se esta bom de sal.
Sirva quente com um fio de azeite de oliva extra virgem.
183
Lombo com Bacon

Rende 5 porções
Ingredientes
1 kg de lombo
300 gramas de bacon
3 cebolas
Preparo
Tempere o lombo com sal a gosto, doure o lombo inteiro e o bacon
picadinho na panela de pressão.
Coloque um copo americano de água, feche a panela e deixe cozi-

nhar por 20 minutos, abra a panela, coloque a cebola e deixe dourar.
184
Picanha Assada com Molho de Limão

Rende 6 porções
Ingredientes
3 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de suco de limão
3 folhas de louro
2 colheres de café de sal marinho
1 colher café de pimenta do reino branca (moída na hora)
1 peça inteira (1 kg aproximadamente) de picanha
100mls de suco de limão (coado)
1 colher de chá de goma xantana
Preparo
Em uma bacia, misture o alho, o suco de limão, o louro, o sal e a pi-
menta. Faça alguns furos na picanha e regue com a marinada. Cubra
com papel-alumínio e deixe na geladeira por 4 horas.
Asse no forno preaquecido a 180 °C por cerca de 2 horas ou até fi-

car macio (mantenha coberto com o alumínio por 1 hora e, depois, a
cada 15 minutos, regue a picanha com a marinada que ficar no fundo
da assadeira).
Retire do forno, escorra toda a parte líquida (reserve) e corte a carne

em fatias finas.
Coe o líquido reservado em uma panela pequena, leve ao fogo baixo

e junte a goma xantana já diluído no suco de limão.
Mexa até engrossar e tempere com salsinha, alecrim e sal à gosto.
Sirva as fatias com este molho.
185
186
Maionese
Rende 4 porções
Ingredientes
3 gemas de ovo
2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de água
1 colher de chá de sal
1 xícara e ½ de azeite de oliva extra-virgem
Temperos a gosto
Preparo
Misture tudo e bata no liquidificador.
Vai adicionando o azeite até obter consistência de maionese.
187
Molho de Atum
Rende 4 porções
Ingredientes
1 latinha de atum defumado
1 xícara de maionese caseira
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa de cebolinha
Preparo
Misture todos os ingredientes e sirva com folhas verdes ou outros pra-
tos de sua preferência.
188
Molho de Inhame
Rende 5 porções
Ingredientes
5 inhames crus cortados em pedaços pequenos
1 cebola media cortada
1 copo americano de Salsinha
1 limão
½ copo americano de azeite extra virgem
Sal a gosto
Preparo
Bata tudo no liquidificador, até ficar em uma consistência firme.
Se precisar ponha mais um pouco de azeite
189
Molho de Tahini
Rende 4 porções
Ingredientes
3 colheres de sopa de tahini (óleo de gergelim)
1 limão
Sal a gosto
Preparo
Misture tudo até conseguir uma mistura homogênea.
Fica ótimo com saladas e carnes.
190
Molho de Iogurte
Rende 4 porções
Ingredientes
1 pote de iogurte natural integral consistência firme
½ limão
1 colher de chá de hortelã seca
5 colheres de azeite extra virgem
1 colher de sobremesa de Gergelim torrado previamente
Sal a gosto
Preparo
Misture tudo até o molho ficar homogêneo.
Fica ótimo em salada, no arroz integral e com legumes.
191
Molho a Campanha
Rende 2 porções
Ingredientes
3 tomates
1 cebola
1 pimentão
3 colheres de sopa suco de limão
5 colheres de sopa de água gelada
Salsinha e sal a gosto
Preparo
Pique o tomate, a cebola e o pimentão em quadradinhos pequenos.
Coloque em um recipiente o azeite, o suco limão, a água, a salsinha

picadinha e o sal.
Misture bem e adicione o tomate , o pimentão e a cebola e misture

mais.
Guarde na geladeira até a hora de servir.
192
Molho de Azeite, Mostarda e Limão

Rende 2 porções
Ingredientes
1 colher de sopa de mostarda
3 colheres de sopa de água
Orégano ou ervas finas e sal a gosto
Preparo
Em um recipiente coloque todos os ingredientes e misture bem.
193
Molho Pesto
Rende 5 porções
Ingredientes
1 copo americano de azeite extra virgem
½ copo americano de manjericão (só as folhas)
50 gramas de nozes
Sal a gosto
Preparo
Bata tudo no liquidificador.
A textura do molho depende muito do gosto de cada um, quem qui-

ser mais suave coloque mais azeite.
194
Molho de Azeitona Verde

Rende 7 porções
Ingredientes
1 vidro de azeitonas verdes sem caroço
1 copo americano de azeite extra virgem
Ervas finas a gosto
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura
homogênea.
195
Molho de Azeitona Preta

Rende 7 porções
Ingredientes
1 vidro de azeitona preta
1 copo americano de Azeite extra virgem
1 colher de sobremesa de Ervas finas ou orégano
Preparo
Bata todos os ingrediente no liquidificador até obter uma mistura ho-
mogênea.
196
197
Molho Bolonhesa
Rende 3 porções
Ingredientes
500 gramas de carne moída
2 cebolas
3 dentes de alho
10 tomates
2 folhas de louro
3 colheres de manteiga
½ xícara de manjericão
½ xícara de salsinha
Preparo
Refogue a carne moída na manteiga e coloque a cebola e o alho pi-
cadinho ate dourar, acrescente os tomates picados com semente em
quadrados pequenos, coloque as folhas de louro e deixe apurar um
pouco, vá pingando um pouco de água de vez em quando.
Quando o molho estiver com boa consistência, finalize com o manje-

ricão e a salsinha e regue com azeite, sirva quente.
198
Molho Branco
Rende 3 porções
Ingredientes
1 lata de creme de leite
3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
½ cebola ralada
3 dentes de alho amassados
Nós moscada a gosto
Preparo
Doure a cebola e o alho na manteiga, adicione um copo americano de
água e quando ferver coloque o requeijão e o parmesão.
Tempere com sal a gosto e nós moscada, abaixe o fogo e coloque o

creme de leite, se o molho ficar muito grosso, ponha mais um pouco
de água.
Desligue o fogo antes de ferver, regue com azeite.
199
Molho de Tomate Caseiro

Rende 4 porções
Ingredientes
12 tomates
1 cebola
2 dentes de alho, sal a gosto
3 copos americanos de água
Sal, azeite de oliva e cheiro verde a gosto
Preparo
Cozinhe todos os ingredientes em uma panela de pressão por 10 mi-
nutos e depois bata no liquidificador.
Volte para panela e deixe apurar em fogo baixo até a consistência de-
sejada.
Adicione 3 colheres de sopa de manteiga e regue com azeite de oliva.
Adicione cheiro verde a gosto.
200
Manteiga Aromatizada
Rende 3 potes de 200g
Ingredientes
500 ml de creme de leite fresco
100 gramas de manteiga
Ervas de sua preferência
Preparo
Bata o creme de leite fresco na batedeira até obter uma consistência
de chantilly.
Acrescente a manteiga e as ervas.
Misture bem e guarde em potes na geladeira.
201
202
Salada de Tomate Seco

e Mussarela de Búfala
Rende 3 porções
Ingredientes
5 folhas de alface
5 folhas de Rúcula
½ xicara de tomate seco
½ xicara de mussarela de búfala cortada em pedacinhos Azeite e hor-
telã a gosto
Preparo
Em uma saladeira disponha as alfaces e as rúculas, enfeite por cima
com o tomate seco, a mussarela de búfala picada em pedaços peque-
nos e regue com azeite e sal a gosto e por ultimo as folhas de hortelã.
203
Salada Tons de Verde

Rende 8 porções
Ingredientes
1/2 repolho picadinho
1 abobrinha verde ralada
10 folhas se alface cortada em tirinhas
3 folhas de couve cortadas em tirinhas
1 cebola ralada
100g de alcaparras
1 limão
1 colher de sopa de ervas finas
10 castanhas de caju trituradas (opcional)
Sal e Azeite de oliva extra virgem a gosto
Preparo
Misture todos os ingredientes em um recipiente para salada e tempe-
re com o suco do limão, as ervas, o sal e o azeite.
Misture bem e você terá uma salada surpreendente!
Quase não precisa de sal, pois as alcaparras já são bem salgadas.
204
Salada de Abacate e Cogumelos

Rende 5 porções
Ingredientes
5 folhas de alface
1 molho de agrião
1 abacate
10 azeitonas verdes sem caroços
200 gramas de cogumelos Champignon
1 limão
Sal a gosto
Preparo
Higienize as folhas e disponha na saladeira.
Misture o abacate, os cogumelos e as azeitonas e tempere com o mo-

lho de azeite, sal e limão.
Coloque por cima das folhas.
205
Salada de Abacate
Rende 5 porções
Ingredientes
1 abacate
3 tomates
7 azeitonas verdes
50 gramas queijo prato
50 gramas de peito de Peru defumado
Preparo
Pique o abacate em pedaços pequenos, e reserve.
Pique a azeitona, o tomate , o queijo, o peito de peru e acrescente ao

abacate, tempere com azeite, sal a gosto e zaatar.
206
Salada de Abacate com Gergelim

Rende 5 porções
Ingredientes
1 abacate
50g de gergelim
100g de repolho
4 tomates cerejas
1 pera
Preparo
Higienize todos os ingredientes, pique o repolho bem fininho igual à
couve, pique a pera em quadradinhos.
Faça uma mistura com o repolho e a pera e os tomates cerejas, tem-

pere com azeite, sal a gosto e ervas finas.
Coloque o abacate cortado em pedaços pequenos no meio da sala-

deira, regue com azeite, e cubra com o gergelim e sal a gosto.
Em volta do abacate, espalhe a salada de repolho preparada, enfeite

com tomate cereja e hortelã.
207
Salada de Palmito com Shiitake

Rende 4 porções
Ingredientes
100g de palmito
100g de Shitake fresco
½ brócolis
5 folhas de alface
5 tomates cereja para enfeitar
Preparo
Pique o Shiitake e refogue na manteiga e tempere com sal a gosto.
Em uma saladeira coloque a alface, o brócolis já cozido no vapor em

volta, no meio o Shiitake passado na manteiga, e o palmito cortado
em rodelas formando uma linda mandala
Enfeite com tomate cereja, e se quiser que a salada fique mais sofis-
ticada, frite pedacinhos de bacon e jogue por cima, regue com azeite
e zaatar.
208
Salada de Pepino Desidratado

com Pera
Rende 5 porções
Ingredientes
2 pepinos
1 pera
5 folhas de alface
100g de queijo minas
5 tomates cereja
Alho desidratado a gosto
Preparo
Pique o pepino em rodelas finas, tempere com sal e coloque em um
prato, ponha outro prato por cima e coloque um peso para retirar o
excesso de água.
Deixe desidratar por 30 minutos, tire o excesso de água apertando o

pepino com as mãos e reserve.
Higienize as folhas, coloque nas laterais da saladeira, depois o pepi-

no desidratado e no centro a pera picada, enfeite com pedacinhos de
queijo minas e tomate cereja.
Regue com azeite e salpique com alho desidratado.
209
Salada de Bacalhau com Abobrinha

Rende 6 porções
Ingredientes
300g de Bacalhau dessalgado e desfiado
100g de palmito picadinho
10 tomates cereja cortados ao meio
2 abobrinhas pequenas raladas
1 cebola picadinha
2 colheres de sopa de salsinha picadinha
Azeite de oliva extra virgem e sal à gosto
Preparo
Misture todos os ingredientes e tempere com azeite e sal à gosto.
210
211
Panqueca Low Carb

Rende 2 porções
Ingredientes
3 Ovos
2 colheres de sopa de requeijão/creme de leite
1 fatia de presunto
2 fatias de queijo
½ colher de sobremesa de fermento em pó
Sal a gosto
Preparo
Mistures os ovos com o requeijão, coloque o queijo e o presunto pica-
dos (ou o recheio que desejar).
Leve ao forno por 25 minutos.
Se quiser pode acrescentar fermento para ele crescer.
Pode também ser feito no microondas.
212
Biscoito Recheado
Rende 10 porções
Ingredientes
100 g de farinha de coco
100g de cacau 100 %
100g de manteiga sem sal
100g de Xilitol
300g de Ganache*
Preparo
Misture a farinha de coco, o cacau, a manteiga e o xilitol até ficar uma
massa homogênea e lisa.
Divida a massa em 20 partes e faça pequenas bolinhas.
Amasse delicadamente, dando forma aos biscoitos.
Leve para assar ao forno (200º C) por cerca de 15 minutos.
Depois é só ir adicionando o ganache e ir juntando os biscoitos.
*A receita do Ganache você encontre em Sobremesas.
213
Panqueca de Farelo de Aveia

Rende 5 porções
Ingredientes
1 caixinha de creme de leite
2 ovos
5 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de gergelim branco
1 colher de sobremesa de fermento químico
Sal a gosto
Queijo e peito de peru pra rechear
Preparo
Bata tudo no liquidificador e deixe descansar por 10 minutinhos.
Faça as panquecas da seguinte maneira: Coloque um pouco da mas-

sa em uma frigideira untada com manteiga.
Deixe dourar de um lado e vire a panqueca.
Recheie com uma fatia de peito de peru defumado e uma fatia de

mussarela.
Dobre a panqueca no meio e deixe o queijo derreter.
214
Pão de Farelo de Aveia e Gergelim

Rende 5 porções
Ingredientes
3 ovos
1 xícara e 1/2 de farelo de aveia
1 xícara de gergelim em grão
1 xícara de iogurte integral
1/2 xícara de azeite de oliva
1/2 colher de sobremesa de sal
1/2 colher de sobremesa de fermento químico
Preparo
Coloque os ovos, o azeite, o gergelim, o iogurte e o sal no liquidifica-
dor até obter uma mistura homogênea.
Acrescente o farelo de aveia e bata mais um pouco.
Unte uma forma de pão com azeite e farelo de aveia.
Aqueça o forno a 180 graus e asse o pão por 20 a 30 minutos.
Depende do seu forno.
Depois que o pão esfriar, corte umas fatias e doure na manteiga.
215
Pão de Amêndoas - Sem Queijo

Rende 4 porções
Ingredientes
2 xícaras de farinha de amêndoas
1 xícara de leite de coco
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de sobremesa de fermento em pó
1 colher de café de sal
5 ovos
Preparo
Unte um refratário com óleo de coco, coloque a massa e leve ao forno

por aproximadamente 20 minutos ou até dourar.
216
Pão de Amêndoas - Com Queijo

Rende 4 porções
Ingredientes
2 xícaras de farinha de amêndoas
5 ovos inteiros
1 xícara de queijo parmesão
1/2 xícara de creme de leite
1 pitada de sal
1 colher de sopa de pó Royal
Preparo
Ponha em uma forma e leve ao forno por aproximadamente 20 minu-

tos ou até dourar.
217
Pão de Banana Verde

Rende 2 porções
Ingredientes
4 bananas verdes medias
2 ovos
1 colher de café de fermento
2 colheres de sopa de xilitol
1/2 xícara de queijo ralado
Preparo
Bata tudo no liquidificador e leve ao forno pré-aquecido e deixe por
25 minutos.
Colocar queijo ralado por cima antes de colocar no forno.
218
Pão Low Carb

Rende 8 porções
Ingredientes
½ xícara de gergelim branco
½ xícara de amêndoas
½ xícara de azeite de oliva extra virgem
1 xícara de iogurte natural
2 xícaras de farelo de aveia
4 ovos
1 colher de sopa de fermento químico
1 colher de cha de sal
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Unte uma forma com azeite e coloque a massa.
Asse em forno aquecido a 200 graus por 20 a 30 minutos.
219
Pãozinho Low Carb

Rende 5 porções
Ingredientes
3 ovos
3 colheres de farelo de aveia
3 colheres de Farinha de banana verde
100ml de iogurte
1 colher de sopa de fermento
Sal à gosto
1 colher de chá de cada erva seca se quiser
Preparo
Misture a farinha de banana verde, o farelo de aveia, os ovos, o iogur-
te, 2 colheres de azeite, os temperos e misture até obter uma massa
homogênea.
Acrescente o fermento e misture levemente.
Divida a massa em quatro partes.
Coloque 1 colher de sopa de azeite em cada forminha (4 forminhas)

e coloque a massa.
Aqueça o forno a 180 graus e asse os pãezinhos por 20 minutos apro-

ximadamente.
Este pãozinho é para comer de manhã, se você quiser fazer para co-
mer a noite, troque o farelo de aveia por farinha de amêndoas.
220
Pão Low Carb de Microondas

Rende 4 porções
Ingredientes
1 ovo
1 xícara de farelo de aveia
1/2 xícara de iogurte natural
1 colher de café de fermento em pó
Preparo
Misture os ingredientes, divida em 4 porções e leve ao microondas
por 2 minutos.
Coloque o pão em uma chapa depois de pronto para ficar mais cro-
cante.
221
Pizza com Massa

de Amêndoas / Berinjela
Rende 2 porções
Ingredientes
4 colheres de sopa de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de farinha de berinjela
2 ovos
2 colheres de cream cheese ou requeijão
1 colher de sobremesa de fermento em pó
Preparo
Misture os ingrediente até formar uma massa homogênea.
Unte a forma e cubra com a massa.
Leve ao forno por 5 a 7 minutos.
Retire.
Recheie a gosto e devolva ao forno por mais 10 a 13 minutos.
222
Pizza com Massa de Couve-Flor

Rende 4 porções
Ingredientes da massa
1 cabeça de couve-flor média processada (sem os talos)
1 ovo
4 colheres de sopa de queijo ralado
1 xícara de mussarela picada
Preparo
Forre a forma com papel manteiga e espalhe a couve-flor processada
por cima, leve ao forno por 15 minutos pra secar a umidade.
Retire do forno, coloque a couve-flor em outro recipiente e misture os

demais ingredientes.
Depois unte a forma e espalhe a massa na assadeira.
Volte-a ao forno por mais 10 minutos.
Tire do forno, espalhe molho de tomate e os recheios de sua prefe-

rência.
Mais 10~15 minutos de forno até o queijo derreter.
223
Pizza com Massa de Omelete

Rende 1 porção
Ingredientes
2 ovos
Temperos a gosto
Preparo
Faça uma omelete.
Acrescente o recheio da pizza que deseja e leve ao micro-ondas por 3

a 5 minutos (até o queijo derreter).
224
Pizza com Massa de Psyllium

Rende 8 porções
Ingredientes
1 xícara de psyllium
1 xícara de farinha de espinafre
3 ovos
1 colher de chá de fermento
Sal à gosto
Preparo
Misture todos os ingredientes.
Deve formar uma massa que dê para modelar.
Coloque a massa em uma assadeira, formando uma camada bem

fina.
Coloque no forno médio por 20 para pré assar .
Tire do forno e recheie.
Uma camada de queijo mussarela ralado, salaminho, cebola, oréga-

no fresco e o que mais sua imaginação mandar.
225
226
Salada de Frutas
Rende 6 porções
Ingredientes
2 Ameixas frescas
4 morangos
2 kiwis
2 peras
½ copo americano de água de coco
½ copo americano de creme de leite fresco
½ copo americano de iogurte natural integral
Preparo
Pique todas as frutas e depois misture em uma vasilha com a água de
coco, o iogurte e o creme de leite.
Se for armazenar deixe para colocar a água de coco na hora de servir.
227
Bolo Cremoso de Coco

Rende 10 porções
Ingredientes
4 ovos grandes
2 colheres de café de essência de baunilha
100g de creme de leite
200 ml de leite de coco
200g de queijo padrão ralado
1 xícara de coco ralado fino
1 colher de sopa de coco ralado grosso
2 colheres de chá de fermento
100g de xilitol
Preparo
Pré aqueça o forno a 180-200º.
Bata no liquidificador os ovos, a baunilha e o xilitol por 1 minuto.

Sem parar de bater, acrescente o creme de leite, o leite de coco e a
manteiga.
Bata por mais 1 minuto e pare.
Acrescente o coco ralado, o queijo e o fermento e misture bem até

incorporar.
Polvilhe coco ralado grosso por cima e asse por 30-35 minutos.
228
Ganache de Chocolate
Rende 300g
Ingredientes
100g de chocolate amargo 70%
200ml de creme de leite
Preparo
Derreter o chocolate cortado em pedacinhos no microondas, para
isso coloque o chocolate em um recipiente de vidro e leve ao mi-
croondas na potência máxima deixe por 1 minuto.
Retire o chocolate do microondas e mexa, se perceber que o choco-

late não derreteu bem, deixe por mais 30 segundos e acrescente o
creme de leite.
Misture bem até ficar um creme homogêneo.
Coloque na geladeira por 20min.
229
Mousse de Chocolate Low Carb

Rende 4 porções
Ingredientes
1/2 abacate grande
200 ml de leite de côco
50 gramas de xylitol ou stévia a gosto
50 gramas de cacau
2 colheres de sopa de cacau em pó
Preparo
Bata no liquidificador o abacate, o cacau, o leite de coco, o xylitol.
Coloque em um refratário e acrescente o chocolate 70% picadinho,

coloque na geladeira por 30 minutos.
230
Bolo de Chocolate com Amendoim

Rende 8 porções
Ingredientes
1/2 xícara de amendoim moído
1/2 xícara de farelo de aveia
1 xícara de cacau 100 %
1/2 xícara de azeite de oliva extra virgem
1 xícara de iogurte
3 ovos
1 colher de sobremesa de fermento
10 gotas de stévia
Preparo
Separe as claras e bata em neve e reserve.
Em um refratário coloque as gemas, o iogurte, o amendoim, o azeite,

o cacau, o farelo de aveia e os adoçantes.
Misture bem.
Acrescente o fermento e as claras em neve e misture delicadamente.

Unte uma forma com manteiga e cacau, coloque a massa.
Aqueça o forno e asse o bolo por 20 a 30 minutos, vai depender da

potência de seu forno.
231
Brigadeiro Low Carb

Rende 12 brigadeiros
Ingredientes
3 colheres de sopa de cacau 100%
1 colher de sopa de essência de baunilha
100g de xilitol
100g de cacau triturado para enrolar os brigadeiros
Preparo
Em uma panela misture todos os ingredientes.
Coloque no fogo baixo e vá mexendo sem parar até o brigadeiro soltar

do fundo da panela.
Coloque em um pirex e deixe esfriar.
Enrole os brigadeiros e passe no cacau triturado para ficar bem cro-

cante.
232
Sorvete / Mousse Low Carb

Rende 2 porções
Ingredientes
2 scoops de Whey Protein Isolado (sabor que quiser)
Frutas (morango/coco ralado ou Chocolate 70% - de acordo com o
sabor do Whey)
Preparo
Reúna todos os ingredientes e mexa até ficar uma consistência ho-
mogênea.
Se quiser como sorvete leve ao congelador e tire antes de congelar

(aproxim 35 minutos).
Se quiser como mousse deixe na geladeira e aguarde.
Se o Whey for de chocolate, use pedaços de chocolate 70%. Se for de

morango, use pedaços de morango. Se for de baunilha use coco ra-
lado.
233
Bolo de Chocolate
Rende 6 porções
Ingredientes
4 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
1 xícara de cacau em pó
1 xícara de coco ralado sem açúcar
½ xícara de farinha de coco
½ xícara de creme de leite
1 xícara de leite de coco
chocolate 70% cacau
1 colher de sopa rasa de fermento em pó
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até virar uma massa, unte
uma forma com manteiga e por último derreta o chocolate e jogue em
gotas por cima da massa (na forma).
Leve ao forno médio por 30 minutos.
234
Pudim
Rende 6 porções
Ingredientes
200 ml de leite de coco
50 gramas de coco ralado desidratado
1 pacote de gelatina sem sabor
200g de nata fresca (ou creme de leite)
100 ml de água
2 colheres de sopa de cacau em pó
4 colheres de sopa de Xilitol
Preparo
Bata os ingredientes no liquidificador e acrescente 3 colheres de sopa
de xilitol.
Depois de batida a mistura coloque em uma forma de silicone e leve

ao forno baixo para derreter a gelatina e homogeneizar a mistura.
Depois de frio leve à geladeira para endurecer o pudim.
Calda: Dissolva 2 colheres de sopa de cacau em pó em 100 ml de água

fervente.
Deixe esfriar e acrescente 2 colheres de sopa de nata fresca e 1 colher

de sopa de xilitol.
235
Beijinhos Low Carb

Rende 6 beijinhos
Ingredientes
¼ lata de creme de leite
1 colher de sopa de xilitol
Coco ralado e cravo para decorar
Preparo
Em uma panela, adicione um quarto de creme de leite da lata, junto
com uma colher de sopa de manteiga e 1 colher de sopa de xilitol.
Leve ao fogo, vai adicionando coco até engrossar.
Retire do fogo, deixe esfriar, faça as bolinhas e passe o coco, coloque

o cravo para decorar
236
Muffin de Blueberry
Rende 9 muffins
Ingredientes
100g de farinha de amêndoas
100g de farinha de castanha de caju
1 colher de sopa (rasa) de fermento químico
2 ovos
1 colher de café de extrato de baunilha
10 colheres de sopa de Óleo de Coco
5 colheres de sopa de Stévia
100g de Blueberry (Mirtilos)
Preparo
Misturar os ingredientes secos (farinhas e fermento) em uma vasilha
e reservar.
Em outra bacia bater os ovos com o extrato de baunilha e depois adi-

cionar o óleo de coco e o adoçante, mexer bem.
Adicionar os secos e incorporar bem à mistura.
Acrescentar os mirtilos à massa.
Distribuir a massa nas forminhas para muffin/cupcake e levar ao for-

no médio por uns 10 a 15 minutos.
Assa muito rápido.
237
Cookie Low Carb

Rende 10 cookies
Ingredientes
50g de farinha de coco
80g de farinha de amêndoas
60g de xilitol
60g manteiga
2 ovos
Preparo
Em uma tigela misture todos os ingredientes delicadamente com as
mãos e molde os cookies.
Coloque em uma assadeira untada com manteiga para não grudar.
Coloque 5 gotas de cacau 70/80/90% (dependendo da fase da dieta)

em cada cookie e leve para assar até dourar em forno pré-aquecido,
em média por 20 minutos.
238
Barra de Cereais
Rende 10 barras
Ingredientes
2 xícaras de farelo de aveia
5 colheres de sopa de cacau 100%
100g de manteiga
3 colheres de sopa de óleo de coco
4 colheres de dopa de xilitol
10 nozes picadinha
20 amêndoas picadinhas
Preparo
Coloque todos os ingredientes em um refratário e misture bem até
ficar uma massa homogênea.
Espalhe a massa em uma forma e leve para refrigerar por três horas.
Corte as barrinhas no formato desejado.
Ela dura uma semana na geladeira.
239
Bolo de Aniversário Low Carb

Rende 10 porções
Ingredientes para a massa de pão de ló

6 claras, 6 gemas, 12 colheres de sopa de farinha de amêndoas, 1 xíca-
ra de xilitol, 3 colheres de sopa de manteiga e
1 colher de sopa de fermento químico
Preparo
Bata as claras em neve e reserve. Misture a farinha, as gemas, o xilitol
e o fermento e a manteiga derretida.
Acrescente as claras em neve bem devagar e o fermento e mexa de-

licadamente. Divida a massa em três formas untadas com manteiga.
Asse em forno pré-aquecido a 180 graus.
Ingredientes do recheio
4 ovos, 400ml de creme de leite, 2 colheres de farelo de aveia e 1 xícara
de xilitol
Preparo
Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo baixo até
ter uma consistência de creme e reserve.
Montagem do Bolo
Um pão de ló + Morangos picadinhos em rodela + 1 camada de cre-
me. Repita estas etapas duas vezes.
E por cima espalhe ganache de chocolate (receita aqui no livro) e en-

feite com morangos.
240
Crumble de Frutas Vermelhas

Rende 4 porções
Ingredientes
1 colher sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de xilitol ou estévia em pó
5 colheres de sopa de farinha de amêndoas
2 colheres de chá de canela em pó
12 amoras
1 xícara de chá de mirtilo
15 morangos picados
Preparo
No processador (ou liquidificador), junte o óleo, o adoçante, a fari-
nha e a canela.
Triture rapidamente para obter uma farofa grossa.
Reserve.
Misture as frutas e distribua entre 4 refratários individuais (tipo ra-

mekin) ou coloque em uma travessa pequena refratária.
Cubra com a farofa e polvilhe com a canela.
Leve ao forno pré aquecido a 160 °C e asse por 15 minutos.
Sirva quente ou frio (se quiser, acompanhe com 1 bola de sorvete low
carb ou iogurte natural com xilitol congelado).
241
242
Smoothie de Chocolate com Kefir

Rende 1 porção
Ingredientes
1 xícara de kefir
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
1 colher de sopa de cacau em pó
1 pitada de canela
1 colher de sobremesa de xilitol
Preparo
Misturar todos os ingredientes no liquidificador.
Bater até que a textura fique homogênea.
Fica uma delícia para você beber antes do seu treino.
243
Suco Verde
Rende ½ litro
Ingredientes
2 copos de Água de coco ou água mineral
1 folha de couve cortadinha
½ pera
¼ de inhame cru
Temperos (gengibre, canela, hortelã, etc.) a gosto
Preparo
Misturar tudo e bater no liquidificador.
Pode beber coado ou não.
244
Suco de Pitanga com Água de Coco

Rende 1 porção
Ingredientes
10 pitangas
200 ml de água de coco
10 gotas de estevia
Preparo
Bata tudo no liquidificador e sirva com gelo.
245
Suco de Maracujá
Rende 2 porções
Ingredientes
2 maracujás
400ml de água mineral
20 gotas de estevia ou 2 colheres de sopa de xilitol
Preparo
Bata tudo no liquidificador e coe em uma peneira fina.
Sirva com gelo
246
Leite de Castanhas/Amêndoas, etc

Rende 1 litro
Ingredientes
1 copo americano de castanhas
2 copos americanos de água filtrada
Preparo
Deixe as castanhas de molho em 2 copos de água filtrada da noite
para o dia, ou por umas 8 horas, no mínimo.
Descarte a água, tire as cascas e bata as castanhas em um liquidifi-

cador com 4 copos de água filtrada, até que a mistura obtenha uma
consistência leitosa – bater por uns 2 a 3 minutos.
Coe a mistura, de preferencia em um pano bem fininho, para obter o

máximo de líquido.
Consuma em no máximo 2 dias.
247
Limonada Refrescante
Rende ½ litro
Ingredientes
1 limão
400 ml de água gelada
2 colheres de creme de leite
1 pitada de canela.
Preparo
Junte tudo no liquidificador e bata.
248
Água Refrescante
Rende 1 litro
Ingredientes
1 litro de água gelada
1 limão
2 flores de hibisco
1 ramo de cidreira fresca
Hortelã a gosto
Preparo
Lave um limão, fatie em rodelas e coloque dentro da água.
Coloque umas folhas de hortelã, duas flores de hibisco e 1 ramo de

cidreira fresca.
Após uns 5 minutos já pode beber.
Com o limão tem que ser bebida na hora.
Caso queira que dure mais coloque apenas a erva escolhida na água
gelada e adicione o limão no copo na hora de beber.
249
Pera Refrescante
Rende 2 porções
Ingredientes
Suco de 2 limões sicilianos
8 cubos de gelo
1 pera
200mls de água com gás
Folhinhas de hortelã
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos a hortelã.
Distribua em duas taças.
Acrescente folhinhas de hortelã.
Sirva em seguida
250
251
Lasanha de Berinjela
Rende 8 porções
Ingredientes
3 berinjelas grandes
1 copo de molho de tomate caseiro*
1 maço de coentro cortado em pedaços pequenos
Azeitonas sem caroço cortadas
300g de queijo mussarela fatiado
300g de presunto fatiado
2 colheres de azeite
Extrato de tomate (só com tomate e sal)
Queijo catupiry a gosto
Preparo
Corte as berinjelas em fatias no sentido do comprimento;
Em uma assadeira retangular refratária, coloque no fundo as duas co-

lheres de azeite e um pouco de extrato de tomate.
Coloque então uma camada de berinjela. Cubra com extrato de to-

mate, salpique com azeitonas e coentro.
Em seguida, coloque uma camada de presunto.
Acrescente uma camada de berinjela, cubra com extrato de tomate e

por cima coloque uma camada de queijo mussarela.
Repita os passos 3, 4 e 5, para formar mais duas camadas.
252
Coloque por cima da última camada, queijo catupiry a gosto, e cubra

a assadeira com papel alumínio.
Leve ao forno em temperatura de 180º C graus por cerca de 30 minu-

tos, para cozinhar.
Após isso, retire o papel alumínio e deixe por mais 5 a 10 minutos

para gratinar.
Sirva quente.
*Você também pode substituir a berinjela por abobrinha ou palmito.
253
Couve-Flor Recheada
Rende 8 porções
Ingredientes
1 couve flor
250g de presunto
250g de mussarela
100g de bacon frito
100g de queijo parmesão ralado
1 tomate picado
1 cebola picada ou ralada
3 dentes de alho amassado
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 copo de requeijão cremoso
1 caixa de creme de leite
Preparo
Lave a couve-flor, tire a parte de baixo e em uma panela grande colo-
que água e mergulhe a couve-flor para cozinhar inteira, coloque sal
na água, não deixe cozinhar muito, quando tiver al dente, tire do fogo
e reserve.
Depois pegue uma panela coloque o azeite e o alho deixe dourar e

depois junte o requeijão, o tomate, a noz moscada, o sal, a cebola e
o bacon frito, deixe apurar por 5 minutos, apague o fogo e misture o
creme de leite.
No refratário coloque a couve-flor, faça canudinhos com a mussarela

e o presunto, vai abrindo a couve-flor e colocando os canudinhos,
depois despeje o creme por cima e o queijo ralado, leve ao forno mé-
dio por 20 minutos.
254
Sirva quente.
Abobrinha Recheada
Rende 8 porções
Ingredientes
4 abobrinhas médias
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
300 g de carne moída
100 g de bacon picado
2 tomates picados
50 g de queijo parmesão ralado
Salsinha, sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparo
Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento. Tire cui-
dadosamente a polpa e reserve. Cozinhe as abobrinhas em água fer-
vente com sal.
Recheio
Refogue a cebola e o alho com um pouco de azeite. Acrescente o ba-
con e deixe fritar bem.
Adicione a carne moída, a pimenta-do-reino e o sal. Deixe fritar bem.
Acrescente o tomate e a polpa picada da abobrinha. Deixe apurar.
Por último salpique um pouco de salsinha. Recheie as abobrinhas

com o molho de carne moída.
Salpique o queijo ralado sobre as abobrinhas e leve ao forno para gra-

tinar.
255
Pimentão Recheado
Rende 2 porções
Ingredientes
2 pimentões médios ou grandes
300g de carne moída
½ cebola picada
2 dentes de alho picado
1 pedaço pequeno de bacon (opcional)
2 fatias de presunto
2 fatias de queijo
sal a gosto
Preparo
Lave bem os pimentões.
Faça um buraco no pé de cada pimentão, como uma tampa. Retire

toda a semente de dentro limpando tudo. Deixe reservado.
Tempere a carne e deixe reservada também.
Recheio
Refogue a cebola e o alho picados. Acrescente o bacon cortado em

cubos. Deixe dourar.
Coloque a carne moída e mexa bem. Coloque um pouco de água para

cozinhar a carne moída, espere secar.
Corte as fatias do presunto e queijo em pedaços pequenos.
256
Acrescente à carne e desligue o fogo. Coloque o requeijão e mexa

bem.
Pegue os pimentões, coloque o recheio dentro preenchendo por

completo.
Corte um pedaço de papel alumínio (proporcional ao pimentão) e

cubra cada pimentão.
Coloque-os em uma forma de alumínio ou refratária.
Leve ao forno pré-aquecido, a 220º, por 20 minutos.
Sirva de preferência bem quentinho.
257
Purê de Couve-Flor
Rende 4 porções
Ingredientes
1 Couve-Flor Média
2 Dentes de Alho
1 Colher de sopa de Manteiga
200ml de Creme de Leite
Sal, Pimenta do Reino e Salsinha a gosto
Preparo
Corte a couve flor em floretes e cozinhe em água até que fiquem bem
macias (precisa conseguir amassar com um garfo).
Escorra a couve-flor e triture com um míxer ou processador e reserve.
Em uma panela adicione a manteiga e frite os dentes de alho amas-

sados, adicione a couve flor triturada e tempere com sal, pimenta do
reino e adicione o creme de leite aos poucos até ficar com a consis-
tência que desejar.
Finalize com salsinha picada.
258
Purê de Abobrinha
Rende 4 porções
Ingredientes
600g de abobrinha italiana (4 unidades médias)
4 dentes de alho triturado
10 folhas de manjericão
1 cebola
1 colher de sopa de requeijão
Pimenta, azeite e sal a gosto
Preparo
Corte as abobrinhas em pequenos cubos.
Em uma panela coloque azeite, cebola, o alho e as abobrinhas.
Adicione o manjericão e misture.
Após ter refogado as abobrinhas, passe tudo para o liquidificador e

jogue mais um pouco de azeite e bata bem até ficar homogêneo.
Retorne a panela e acrescente a manteiga, misture.
Adicione o requeijão e mexa até obter um purê consistente.
259
Guaca Mole
Rende 4 porções
Ingredientes
1 abacate
¼ de cebola ralada
10 azeitonas sem caroço
2 tomates
1 colher de sobremesa de mostarda
5 colheres de azeite extra virgem
Sal a gosto
Preparo
Amasse o abacate e tempere com sal, azeite e mostarda.
Acrescente a azeitona e o tomate picadinhos e o cheiro verde e a ce-

bola ralada.
Misture bem e sirva com salada ou carne.
260
Torta de Atum
Rende 8 porções
Ingredientes da Massa
3 ovos
1 xícara (chá) de farinha de castanhas
1/2 xícara (chá) de água
1/3 xícara (chá) de azeite de oliva
1/2 colher(chá) de sal marinho
1/2 colher(chá) de pimenta do reino
1 colher (sopa) de fermento em pó
Ingredientes do Recheio
1 xícara (chá) de molho de tomate
1 lata de atum em água ou óleo bem escorrido
1 cebola pequena
200 g mussarela ralada
1/2 xícara (chá) de tomate cereja
Preparo
Bata os ingredientes da massa até misturar bem, adicionando o fer-
mento por último.
Coloque a massa em um refratário.
Misture o atum com a cebola pequena picada e o molho de toma-

te, coloque em colheradas sobre a massa de maneira uniforme. Por
cima espalhe a mussarela e espalhe o tomate cereja.
Leve ao forno pre aquecido 180 ºC por 35 minutos ou até dourar.
261
Granola
Rende 8 porções
Ingredientes
100g de farelo de aveia
100g de Amêndoas
100g de avelãs
100g de castanha do pará
100g de de castanha de caju
100g de farinha de coco
100g de linhaça dourada/marrom
100g de gergelim
Preparo
Bastar juntar todos os ingredientes.
262
Arroz de Couver Flor

com Amêndoas
Rende 4 porções
Ingredientes
1 couve flor grande crua
1 colher de sobremesa de azeite extra virgem
1/2 cebola média picada
1/2 colher de café de sal marinho
1 colher de sopa de salsa picada
9 amêndoas tostadas sem sal, picadas grosseiramente
1 xícara de palmito picado em rodelas.
6 tomates cereja cortados ao meio
Preparo
Separe os buquês da couve flor, passe no ralador grosso e reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho (só até

murchar).
Adicione a couve-flor e o sal.
Mexa e, se precisar, pingue algumas gotas de água.
Cozinhe al dente.
Desligue o fogo e junte a salsa, a amêndoa, o palmito e os tomates.
263
Regue com um pouco de azeite e sirva quente.
Legumes Grelhados
com Nozes
Rende 6 porções
Ingredientes
6 minicebolas
2 beringelas cortadas em quadradinhos
2 abobrinhas cortadas em quadradinhos
10 nozes picadinhas
3 pimentões coloridos (vermelho, amarelo, verde) cortados em pe-
dacinhos
Sal marinho à gosto
1/2 colher de chá de orégano
2 colheres de sobremesa de azeite extra virgem
1 colher de salsa picada
Preparo
Em uma tigela funda, junte o alho e os legumes.
Acrescente o sal, o orégano e o azeite e as nozes.
Misture bem e distribua numa assadeira antiaderente.
Leve ao forno pré aquecido a 200 °C e asse até dourar.
Retire do forno e junte a salsa.
264
Escondidinho de Carne Seca

Rende 8 porções
Ingredientes
500g carne seca
1 couve-flor grande (utilizar somente as flores)
200mls de creme de leite
100g de queijo parmesão ralado
2 cebolas picadinhas
3 dentes de alho picadinhos
Cebolinha à gosto
Preparo
Cozinhe a couve-flor no vapor até ficar macia.
Escorra a couve-flor e bata no liquidificador com o creme de leite até

obter o ponto de purê.
Em seguida, adicione uma colher de queijo ralado, misture. Mexa

bem e reserve. Pique a carne seca em pedaços pequenos e ferva por
20 minutos pra tirar o sal e ficar macia.
Tire do fogo e escorra a água. Lave mais uma vez para esfriar e tirar o
sal e desfie a carne seca.
Em uma frigideira doure a cebola e o alho picadinhos em duas colhe-

res de azeite de oliva extra virgem.
Depois coloque a carne seca e deixe cozinhar por uns cinco minutos
em fogo baixo e com a tampa fechada.
265
Na sequência, acrescente a cebolinha verde e refogue por mais cinco

minutos. Reserve.
Para montar o escondidinho, primeiro coloque uma camada do purê

no fundo do refratário. Depois uma camada generosa de carne seca
refogada.
Logo depois finalize com mais uma camada de purê.
Polvilhe com queijo ralado por cima e leve ao forno até gratinar.
266
Farinha de Amêndoas
Rende 4 porções
Ingredientes
4 xícaras de amêndoas
Preparo
Para fazer a farinha de amêndoas você deve deixar elas de molho na
água de um dia para o outro, na geladeira.
Outra forma mais rápida de amolecer ela é ferver uma quantidade de

água, apagar o fogo e colocar as amêndoas.
Deixar por 5 minutos e retirar.
Então a casca delas sairá facilmente logo que você pressionar uma
por uma.
Então é só batê-las no liquidificador.
267
Arroz de Couve-Flor
Rende 6 porções
Ingredientes
7 xícaras de chá de couve flor limpa separada em buquês
½ colher (sopa) de azeite
½ colher (sopa) de alho picado
½ xícara (chá) de cebola picada (80 g)
¾ xícara (chá) de água fervente
Sal a gosto
Preparo
Em um processador coloque 700 g de couve-flor limpa separada em
buquês e pulse até ficar com aparência de grãos de arroz.
Em uma panela em fogo médio coloque ½ colher (sopa) de azeite e

refogue ½ colher (sopa) de alho picado e ½ xícara (chá) de cebola
picada por aproximadamente 2 minutos.
Acrescente a couve-flor processada, ¾ xícara (chá) de água fervente

e sal a gosto.
Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até

a água secar.
Sirva em seguida.
268
Apêndice B - Brotos
Eu considero os grãos e sementes germinados super alimentos.
Primeiro por serem deliciosos.
Segundo por serem livres de agrotóxicos.
E terceiro por terem alto valor biológico, ricos em vitaminas e mine-

rais.
Eles podem ser consumidos à vontade na dieta e em todas as refei-

ções. Pode ser sua salada fixa, vai ajudar na sua saciedade e também
fazer muito bem para sua saúde.
Até os familiares que não fazem dieta costumam gostar muito dos
germinados, principalmente refogados com azeite e shoyo (sem açú-
car).
O Texto que segue foi retirado do livro “Lugar de médico é na cozi-

nha” do Dr. Alberto Peribanez Gonzales1.
O conteúdo de vitaminas das sementes cresce tremendamente quan-

do são germinadas.
Dependendo da semente, o conteúdo ideal de vitaminas ocorre 50

a 96 horas após o primeiro contato com a água. Sementes em ger-
minação são uma excelente fonte de vitaminas B e C e boa fonte de
vitaminas A e E.
A germinação produz uma verdadeira usina de atividade mineral.
269
O conteúdo de cálcio aumenta de 45mg para 72mg, o de fósforo de

423mg para 1.050mg, o de magnésio de 133mg para 343g.
A atividade protetora de oxidação aumenta, incluindo traços de beta-

caroteno (provitamina A) e de vitaminas do complexo C e E.
As sementes que estão tornando-se brotos incluem zinco, boro, mag-

nésio e molibdênio. A vitamina E aumenta em 300% em quatro dias.
As vitaminas do complexo B aumentam em 20 a 600% no mesmo pe-

ríodo, dependendo da semente.
Hidratando castanhas e nozes durante algumas horas formam-se áci-

dos graxos poli-insaturados, as vitaminas e as enzimas tornam-se ati-
vas e as proteínas são quebradas em simples aminoácidos de melhor
absorção.
Seguem nas próximas páginas algumas tabelas com a forma de ger-

minação de grãos, cereais, castanhas e sementes.
270
Germinação e Hidratação de Cereais

Período
Cereais Colheita
de molho
Trigo 5 a 10 horas 2 a 3 dias
Trigo Sarraceno Umedecer em pano 2 a 3 dias
Tritículo 5 a 10 horas 2 a 3 dias
Centeio 5 a 10 horas 5 a 7 dias
Cevada 5 a 10 horas 5 a 7 dias
Cevadinha 4 horas Imediata – 2 dias
Aveia 4 horas* Imediata – 2 dias
Arroz Selvagem 12 horas* 2 a 3 dias
Quinoa 3 horas Imediata – 1 dia
Amaranto 3 horas Imediata – 1 dia
*Dependendo da espécie, apresentam uma casca incomodativa à mastigação
Germinação e Hidratação de Leguminosas

Período
Leguminosas Colheita***
de molho
Lentilhas 5 a 10 horas** 1 a 3 dias
Lentilhas rosa 5 a 10 horas 1 a 3 dias
Feijão azuki 5 a 10 horas** 1 a 3 dias
Feijão moyashi 5 a 10 horas** 1 a 3 dias
Soja 5 a 10 horas** 1 a 3 dias
Grão de bico 5 a 10 horas** 1 a 3 dias
Ervilha 5 a 10 horas 1 a 3 dias
Amendoim 5 a 10 horas** 1 a 3 dias
**Deve-se descascar essas leguminosas logo após deixar de molho
271
***Manter refrigerado, pois há risco de azedar
Germinação e Hidratação de Sementes e Castanhas

Período
Sementes Colheita
de molho
Alpiste 5 a 10 horas 2 a 3 dias*
Abóbora 10 a 16 horas 2 a 3 dias*
Agrião 5 a 6 horas 7 dias
Alfafa 5 a 6 horas 5 a 7 dias
Coentro 5 a 6 horas Imediata – 2 dias
Cousa 5 a 6 horas Imediata – 3 dias
Feno grego 5 a 6 horas Imediata – 5 dias
Gergelim branco 4 horas Imediato – 1 dia
Gergelim preto 4 horas Imediato – 1 dia
Girassol 5 a 10 horas 2 a 3 dias*
Linhaça 4 horas Imediato – 1 dia
Linhaça dourada 4 horas Imediato – 1 dia
Painço 5 a 10 horas 2 a 3 dias
Rúcula 5 a 10 horas 7 dias
Mostarda 5 a 6 horas 2 a 3 dias
Período
Castanhas Colheita***
de molho
Amêndoas 5 a 12 horas Imediata – 3 dias
Avelãs 5 a 10 horas Imediata – 3 dias
Castanhas do Pará** 1 a 2 horas Imediata – 3 dias
Nozes** 1 a 2 horas Imediata – 5 dias
Noz-pecã** 1 a 2 horas Imediata – 5 dias
Macadâmia Não hidratar ----
Pistache Não hidratar ----
*Sementes com cascas grossas se descascadas compõem pratos deliciosos
**Nozes que podem ser hidratadas com ou sem casca
272
***Após deixar de molho, manter refrigerado, dentro da água
Para começar você deve definir um pote de armazenagem para as se-

mentes.
O vidro é ótimo para isso, e não é só um material bonito, mas também

higiênico, lavável e transparente.
Após tirar as sementes do reservatório, elas devem ser lavadas abun-

dantemente dentro de uma bacia.
Devemos enfiar os dedos nas sementes imersas e rodá-las, para que

soltem as impurezas e o joio.
Nesse momento, percebe-se também se existem sementes parasita-

das, que flutuam por estarem ocas e também pode-se ver os carun-
chos flutuando.
Estas devem ser retiradas.
Os resíduos são escorridos e as sementes vão para a imersão em água.
As tigelas do tipo pirex são bem apropriadas; são baratas, bonitas e

fáceis de encontrar.
O tamanho deve-se adaptar a sua necessidade (quantidade) de ger-

minação.
É necessário também peneiras de náilon que se adaptem com certa

folga nas tigelas, garantindo uma perfeita imersão na água e facilitan-
do o enxágue da semente, permitindo a germinação úmida dentro da
própria tigela, logo após a lavagem.
273
Evite comprar grãos “cariados”, com manchas, de um branco amar-

ronzado, com mau cheiro, e que você visualize parasitas.
Basta uma dúzia de sementes assim e você deve rejeitar o lote.
Após a imersão, aguarda-se o tempo necessário para que cada se-

mente se manifeste conforme as tabelas mostradas.
Nesse momento, entra em jogo o equilíbrio entre umidificação e lim-

peza.
As sementes devem ser enxaguadas, da forma mais frequente pos-

sível, para que “soltem” produtos intermediários da germinação,
como os fitatos e outros, que na natureza protegem as sementes dos
predadores, mas que para nosso alimento são ácidos e até mesmo
tóxicos.
Se esquecermos por tempo demasiado nossas sementes na peneira,

estaremos também “germinando” culturas de fungos, que não de-
vem fazer parte da alimentação.
A dica para quando for se ausentar é deixar as sementes em germi-

nação na geladeira.
Mas devido o frio seco da geladeira deve-se envolver as sementes,

com pirex e peneira, em um pano limpo e molhado.
Quando você regressar (um máximo de 24 horas) deve-se enxaguar

tudo abundantemente em água. Quando se atinge o ponto ideal a
semente estará macia e mastigável.
274
Dê sempre preferência aos grãos orgânicos, que estarão livres de

agrotóxicos que podem te levar à intoxicação.
Esses métodos são os ensinados no livro do Dr. Alberto Peribanez

Gonzalez2.
Mas existem outras formas que você poderá encontrar em outros li-
vros e também na internet.
Faça a forma que achar melhor até descobrir os detalhes de cada tipo
de germinação e também quais as sementes que mais lhe agradam.
Depois de germinados os brotos podem ser preparados refogados,

comidos crus em saladas ou em outras preparações.
As castanhas hidratadas devem ser consumidas logo após a hidrata-

ção e a água deve ser descartada.
Veja na próxima página um roteiro passo a passo de como preparar

os brotos.
A preparação dos brotos segue resumidamente os seguintes pas-

sos:
1. Coloca as sementes na tigela. Cobre as sementes com água
2. Espera o tempo necessário - de acordo com as tabelas - para

a semente germinar (dê preferência para fazer esta germinação
durante a noite)
3. Após a semente germinada coloca a peneira na tampa da tigela,
275
e retira a água da germinação
4. Coloca uma nova água na tigela, e enxagua as sementes/brotos
5. Retira novamente a água deixando as sementes/brotos apenas

úmidos
6. Deixa descansar na sombra
7. Enxaguar pelo menos 2x ao dia, quanto mais melhor
8. Até chegar no tamanho do broto que você deseja
9. Dependendo do tipo, a semente deve ser retirada mantendo

apenas o broto
10. Depois é só preparar e consumir!
Na próxima página segue uma imagem ilustrativa do passo a passo

acima.
276
277
Apêndice C – Estudos Científicos

Segue uma lista dos principais estudos que comprovam a segurança
da Dieta Low Carb, sua eficácia e também a sua superioridade em
comparação com a dieta Low Fat defendida pela OMS.
1. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of

recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73)
2. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood

pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in
individuals taking statins.
3. U.S. Dietary Guidelines: An Evidence-Free Zone
4. The scientific report guiding the US dietary guidelines: is it scien-

tific?
5. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized

Trial
6. Long Term Successful Weight Loss with a Combination Biphasic

Ketogenic Mediterranean Diet and Mediterranean Diet Maintenance
Protocol
7. Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 we-

eks lowers C-reactive protein, and raises serum adiponectin and high
density lipoprotein-cholesterol in obese subjects.
8. A Randomized Pilot Trial of a Moderate Carbohydrate Diet Compa-

red to a Very Low Carbohydrate Diet in Overweight or Obese Indivi-
278
duals with Type 2 Diabetes Mellitus or Prediabetes
9. A Very Low Carbohydrate, Low Saturated Fat Diet for Type 2 Diabe-
tes Management: A Randomized Trial
10. Effects of diet composition on postprandial energy availability du-

ring weight loss maintenance.
11. The role of energy expenditure in the differential weight loss in

obese women on low-fat and low-carbohydrate diets.
12. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients.
13. Ketogenic diet modifies the risk factors of heart disease in obese
patients.
14. Effects of dietary composition on energy expenditure during wei-

ght-loss maintenance.
15. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating

fatty acid composition and markers of inflammation.
16. Effects of a low-intensity intervention that prescribed a low-car-

bohydrate vs. a low-fat diet in obese, diabetic participants.
17. Diet-induced weight loss is associated with decreases in plasma

serum amyloid a and C-reactive protein independent of dietary ma-
cronutrient composition in obese subjects.
18. A Ketogenic Diet Favorably Affects Serum Biomarkers for Cardio-

vascular Disease in Normal-Weight Men
279
19. Weight loss leads to reductions in inflammatory biomarkers after

a very-low-carbohydrate diet and a low-fat diet in overweight men.
20. A 6-month, office-based, low-carbohydrate diet intervention in

obese teens.
21. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review

and meta-analysis
22. Low-carbohydrate/high-protein diet improves diastolic cardiac

function and the metabolic syndrome in overweight-obese patients
with type 2 diabetes
23. The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss

diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized
trial.
24. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in

a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expen-
diture in normal-weight human subjects fed in energy balance.
25. Fasting lipoprotein and postprandial triacylglycerol responses to

a low-carbohydrate diet supplemented with n-3 fatty acids.
26. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-

-restricted diet.
27. An isoenergetic very low carbohydrate diet improves serum HDL

cholesterol and triacylglycerol concentrations, the total cholesterol to
HDL cholesterol ratio and postprandial pipemic responses compared
with a low fat diet in normal weight, normolipidemic women.
280
28. Comparison of a very low-carbohydrate and low-fat diet on fas-

ting lipids, LDL subclasses, insulin resistance, and postprandial lipe-
mic responses in overweight women.
29. Effects of dietary carbohydrate restriction versus low-fat diet on

flow-mediated dilation.
30. Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in

the context of a low carbohydrate diet.
31. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids

With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis
32. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet

and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardio-
vascular Risk Factors in Healthy Women.
33. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe

Obesity.
34. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic

risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials.
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43. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight

premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-pro-
tein vs high-carbohydrate/low-fat diet.
282
44. Physiogenomic analysis of weight loss induced by dietary car-

bohydrate restriction
45. Nichols-Richardsson SM, et al. Perceived Hunger Is Lower and

Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Con-
suming a Low-Carbohydrate/High- Protein vs High-Carbohydrate/
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62. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone

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63. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet

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72. Atherosclerosis and the fat content of the diet
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-Fat Diet (NEJM)
77. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe

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78. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artis-
tic gymnasts
79. Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Con-

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80. Decade of the modified Atkins diet (2003–2013): Results, insights,

and future directions.
81. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight

than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects (Dia-
bet. Med.)
82. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To

Treat Obesity and Hyperlipidemia A Randomized, Controlled Trial
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83. Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss and Cardio-

vascular Risk Factors in Overweight Adolescents (J Pediatrics)
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thelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects
with abdominal obesity (AJCN)
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90. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects

on mood but not cognitive performance (AJCN)
91. Martin, C.K., Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, P.J., Wyatt,
H.R., Hill, J.O., Brill, C., Bailer, B., Miller Iii, B.V., Stein, R., Klein, S.,
Foster, G.D., “Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appe-
tite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet, Obesity , 2011.
92. Dietary protein intake and renal function
93. The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal

and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise
288
94. Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and
rate of macronutrient utilization.
95. Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensi-

ty exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet.
96. Effects of a carbohydrate-restricted diet on emerging plasma

markers for cardiovascular disease
97. Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for
Weight Loss in Severely Obese Adolescents (Pediatrics)
98. Low-carbohydrate diet in type 2 diabetes. Stable improvement of

bodyweight and glycemic control during 22 months follow-up. Nutri-
tion & Metabolism 2006 3:22
99. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabo-

lism20041:2
100. Effect of carbohydrate restriction in patients with hyperinsuline-

mic hypoglycemia after Roux-en-Y gastric bypass.
101. Continuous Glucose Monitoring After Gastric Bypass to Evaluate

the Glucose Variability After a Low-Carbohydrate Diet and to Deter-
mine Hypoglycemia
102. A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a

low-fat diet for weight loss.
289
Apêndice D – Evolução
Não se esqueça que o peso deve ser aferido 1x por semana pela manhã em
jejum e sem roupas. Pode ir ao banheiro antes se quiser.
A cintura deve ser medida no mesmo horário e para facilitar você pode usar
a fita sobre o umbigo.
Data
Peso
Cintura
Data
Peso
Cintura
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Data
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Cintura
Data
Peso
Cintura
Data
Peso
290
Cintura
Redes Sociais
Muitas pessoas que comprarem este livro já irão conhecer meu inten-
so trabalho de divulgação da dieta low carb e do jejum intermitente
nas redes sociais.
Apesar de ser uma dieta muito saudável e muito superior às recomen-

dadas pelas autoridades políticas, infelizmente ela é pouco divulgada
pela mídia, por falta de interesse financeiro das grandes corporações.
Nas minhas redes você vai encontrar receitas, dicas e estudos que te
ajudarão a emagrecer e ter uma vida mais saudável!
Além de transmissões ao vivo que irão tirar todas as suas dúvidas.
Irá encontrar também um super aplicativo onde terá a dieta na palma

da sua mão, com as listas de alimentos, muito mais opções de cardá-
pios, receitas, etc.
O Aplicativo está disponível para Android e IOS, é só buscar por Ema-

greça Já! na Play Store ou na App Store.
Tem amigos ou familiares que você gostaria que fizesse a dieta? Con-
vide-os para conhecer meu Facebook / Instagram.
Dar este livro de presente também é uma ótima pedida.
Quando a pessoa descobre que existe a possibilidade de se fazer uma

dieta sem passar fome para emagrecer é muito mais fácil ela querer
seguir.
291
Mais informações você poderá conseguir no meu site, blog ou redes

sociais, que segue abaixo:
Site: www.drturisouza.com
Facebook: www.facebook.com/drturisouza
Instagram: @drturisouza
Twitter: @drturisouza
292
Referências Bibliográficas
1 GONZALEZ, Alberto Peribanez. Lugar de médico é na cozinha: cura
e saúde pela alimentação viva. 2 ed. São Paulo: Alaúde Editorial, 2011.
293

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NOVA LOW CARB - Dr.

Dieta Low Carb & Jejum Intermitente

Conheça a única dieta com mais de 350

Dr. Turí Souza

Todos os direitos reservados.

Agradeço aos meus pais, que me ensinaram o que realmente importa

Agradeço ao Dr. Eduardo Almeida, meu médico e professor que me

Agradeço também à Tânia Cristina Fialho, uma amiga de todos os

Não posso deixar de fazer um agradecimento especial a todos os

Por que eu escrevi este livro?

A obesidade é uma epidemia que está aumentando cada vez mais

Ela é mãe de muitas doenças crônico-degenerativas que estão as-

Como nem todas as pessoas conseguem encontrar um profissio-

O meu conselho é que você leia todo o livro antes de começar a

Dr. Turí Souza

Afirma que as doenças cardiovasculares são produzidas pelas gor-

A dominância da tese lipídica e a intervenção do seu patrocinador e

Recentemente, dois órgãos máximos do oficialismo, que sempre sus-

Tais declarações passaram completamente despercebidas pelo gran-

A tese lipídica culpou a gordura animal e inocentou completamen-

Entre os estudiosos, já existe um consenso de que os dois grandes

Com a débâcle da tese lipídica, surgiram centenas de estudos a reve-

Os estudos centraram, inicialmente, no consumo de sacarose, mais a

de glicação de proteínas, que domina a fisiopatologia do adoecimen-

As consequências da aplicação do conhecimento oriundo da tese li-

Portanto, não podemos mais tergiversar sobre os verdadeiros vilões

Daí a importância de se ampliar a cultura da dieta pobre em carboi-

Eduardo Almeida - Médico, Doutor e PhD

Que dieta é essa?

A dieta low carb se trata de uma dieta de baixo carboidrato. Ou

Isso tem um motivo fisiológico para acontecer. Existe um hormônio

Funciona da seguinte forma:

Quando você come carboidratos, principalmente os refinados, eles

Como o excesso de açúcar no sangue é tóxico, o seu corpo libera a

• Suspende a queima de gordura

• Converte o açúcar circulante em gordura

• Acelera o estoque de gordura

Quando o açúcar no sangue diminui, você ainda tem insulina cir-

E o ciclo começa novamente:

Mas infelizmente nada disso resolve.

E o efeito sanfona é garantido!

Existem muitas linhas de dieta low carb com foco em emagreci-

Algumas consagradas como a dieta de Atkins e outras polêmicas

Eu trabalho com a dieta low carb com uma abordagem funcional,

De acordo com a função dos alimentos, e principalmente pelo seu

Além deles, dependendo da fase da dieta, você terá ainda outros

Você notará algumas pequenas diferenças na minha dieta em re-

Porque esta dieta funciona?

Os benefícios de manter a glicose no sangue baixa, e por conse-

Você perde a fome, tanto pelo mecanismo da insulina explicado an-

Estas gorduras, que são encontradas naturalmente nos alimentos,

ter que comer apenas por ser a hora da refeição.

Essa dieta controla a glicose sanguínea dos diabéticos. Além

Em uma fase mais cetogênica esta dieta já está comprovada como

Consumindo estes alimentos, sem restrições, você emagrece,

Você chegou nesta dieta!

Essa dieta é segura?

Você poderá conferir alguns estudos neste capítulo e o restante no

O resultado disso é uma saúde maravilhosa! Elas vivem mais e com

Mesmo que não existissem centenas de estudos comprovando a efi-

Acontece que, conforme as pessoas vieram se mudando para a cida-

com a invenção principalmente dos carros, controle remoto e eleva-

Isso levou a um ciclo vicioso e deletério para a saúde da sociedade