Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Agachamento guiado Supino Inclinado c/ barra Rosca francesa uni sentada Remada Curvada
1 Ag. ISO 1’20’’
Séries 3 x 20’’ Séries 3x30’’ Séries 3 x 25’’ Séries 3 x 30’’
Leg Press Crucifixo Inclinado Tríceps inverso polia Puxador Alto (frente) Ag. Sumô
2
Series 3 x 30’’ Séries 3 x 30’’ Séries: 3 x 25’’ Séries 3 x 30’’ Séries 3 x 25’’
Elev. Lateral
Afundo (espaldar) Crucifixo Reto Remada baixa (triangulo) Avanço
3 Séries 3 x 25’’
Series: 3x 20’’ Séries 3 x 30’’ Séries 3 x 30’’ Série: 3x12Passos
Extensora Uni Supino Declinado c/ barra Rosca Martelo com Giro Peck Deck Inverso Flexora em pé + Deitada
4
Série: 3 x20’’ Séries 3 x 30’’ Séries: 3x25’’ Séries 3 x 30’’ Série: 3x25’’
Esteira: 5’ aquecimento Esteira 5’ aquecimento
Extensora com ISO Alongamento Perna no
3’ Caminhar + 5’ Correr Rosca Direta Polia 3’ Caminhar + 5’ Correr
5 Série: 3x20’’ (com 10’’ de Isso Banco com corda
( repetir 4x) ) Séries: 3 x 25’’ (repetir 4x)
na última rep de cada serie) Series: 3 x 1’10’’
Adução + Abdução Flexão quadril Banco Dec Flexão quadril Banco
Elev. Frontal c/ Barra Banco Adução
6 Séries 3 x 30’’ 4 x 15 Dec 4 x 15
Series: 3 x 25’’ Séries 3 x 30’’
(Sem descaço)
Curto pés em cima do Curto pés em cima do
Pant. Leg Elev. Frontal Anilha Abdução
7 banco 4 x 15 banco 4 x 15
Série :3 x 30’’ Series: 3x25’’ Séries 3 x 30’’
Solo rotação tronco com Solo rotação tronco com
Pant. Leg
8 Prancha Iso 1’ Anilha 4 x 15 Prancha Iso 1’ Anilha 4 x 15
Série :3 x30’’
Bike 4’ Leve + 2’ Bike 4’ Leve + 2’
acelerado x 4 acelerado x 4 Prancha Iso 1’