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Quer alcançar a hipertro�a? Veja dicas para 'construir' músculos

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Paola Machado
Colunista do UOL
16/07/2021 04h00

A hipertrofia é um aumento e crescimento das células musculares que pode acontecer por meio do
exercício e a forma mais comum é com o levantamento de pesos.

De acordo com McArdle, "um aumento na tensão muscular (força) induzido pelo treinamento com
exercícios proporciona o estímulo primário para iniciar o processo relativamente lento de crescimento de
músculo esquelético, ou hipertrofia."

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Assim, a síntese proteica acelerada acarreta o aumento no tamanho dos músculos durante o
treinamento de resistência, sendo a hipertrofia uma adaptação biológica fundamental a uma carga de
trabalho aumentada que depende do gênero e da idade.

Existem dois tipos de hipertrofia muscular: a miofibrilar (crescimento pela contração muscular,
aumentando força e velocidade) e a sarcoplasmática (aumento do armazenamento de glicogênio
muscular, havendo o aumento do armazenamento de energia e resistência).

O treinamento de sobrecarga faz aumentar o volume das fibras musculares individuais com subsequente
crescimento do músculos. As fibras de contração rápida dos levantadores de peso sai, em média, cerca
de 45% maiores que aquelas de pessoas sedentárias sadias e atletas de endurance.

Por exemplo, no levantamento de peso você pode realizar muitas repetições com um peso menor ou

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levantar uma carga mais alta com menos repetições, sendo que a maneira como você treina pode
determinar a forma como seus músculos crescem —você pode desenvolver o tônus.

Para construir músculos por meio da musculação, você precisa ter danos mecânicos e fadiga
metabólica. Quando você levanta um peso, as proteínas contráteis nos músculos devem gerar força para
derrubar a resistência fornecida pelo peso.

Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais aos músculos. O dano mecânico às proteínas
musculares estimula uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares
resultam em um aumento no tamanho do músculo.

Já a fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares exaurem o suprimento disponível de ATP, um
componente de energia que ajuda a contrair os músculos, não sendo capazes de continuar alimentando
as contrações musculares ou não conseguindo mais levantar o peso. Assim, tanto o dano mecânico
quanto a fadiga metabólica são importantes para atingir a hipertrofia muscular.

Você não precisa necessariamente trabalhar seus músculos até o ponto do que é chamado de "falha"
—o que significa que você é incapaz de seguir uma repetição.

Um estudo (2010) descobriu que, para ganhos máximos, é necessário haver um estresse metabólico
significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.

Os pesquisadores descobriram que exercícios que envolvem movimentos de encurtamento (concêntrico)

em velocidades rápidas a moderadas por 1 a 3 segundos e alongamento (excêntrico) em velocidades
mais lentas (2 a 4 segundos) são altamente eficazes.

A frequência com que você deve se exercitar para atingir a hipertrofia muscular depende de seus
objetivos.

Você pode tentar uma destas programações de levantamento de peso:

Musculação (especialmente pesos pesados) três vezes por semana. Isso permite que você
recupere um dia entre as sessões para permitir que seus músculos se recuperem, sendo que a
recuperação é essencial para o crescimento muscular.

Musculação apenas dois dias por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico
atual.

Realizar musculação da parte superior e inferior do corpo em dias distintos. Isso permite que você

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trabalhe diferentes músculos enquanto dá tempo para descanso e recuperação.

Dicas para aproveitar ao máximo seu treino

Use um ciclo de repetições e descanso. Pesquisas mostram que os levantadores de peso devem
ter como objetivo 6 a 12 repetições por série. Aguarde 60 a 90 segundos entre as séries para
descansar. Isso ajudará a atingir a hipertrofia porque seus músculos ficarão cansados.

Levante peso suficiente. Não levante um peso muito leve, pois isso não permitirá que você veja o
mesmo ganho de definição.

Varie seus exercícios ou atividades. Isso o ajudará a disparar fibras musculares diferentes ou
múltiplas no mesmo movimento ou circuito.

Considere treinar com supervisão de um profissional de educação física. Um treinador certificado

pode ajudá-lo a criar um programa de levantamento de peso para atingir seus objetivos.

Lembre-se de que seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante

desafiar continuamente seus músculos para continuar a ver o crescimento e maior definição.

Para ficar seguro, nunca aumente a quantidade de peso que você está levantando muito
rapidamente. Em vez disso, tente um aumento gradual a cada semana.

Impacto genético na construção muscular

Fatores genéticos influenciam no crescimento muscular de um indivíduo ao longo de seu programa de

treinamento de resistência.

O crescimento muscular é influenciado pelo tipo de fibra muscular, distribuição de gordura, níveis
hormonais e a qualidade e duração de seu programa de exercícios.

Embora você não possa mudar sua composição genética, você pode criar uma rotina de fortalecimento
muscular que será mais bem-sucedida por sua capacidade genética de desenvolver força e tamanho
muscular aprimorados.

Os músculos contêm uma variedade de fibras de contração rápida e lenta. Embora ambos os tipos de
fibra possam hipertrofiar, outra palavra para aumento de tamanho, as fibras de contração rápida
possuem maior capacidade de crescimento.

A genética influencia a distribuição de fibras de contração rápida dentro de cada grupo muscular. Por

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exemplo, uma pessoa pode ter uma proporção maior de fibras de contração rápida e lenta na parte
inferior do corpo, permitindo um crescimento maior e mais rápido dos músculos das pernas.

Embora você possa mudar a aparência física com dieta e exercícios, seu tipo de corpo geneticamente
determinado regula a composição corporal antes do programa de exercícios e os resultados de
condicionamento físico.

De acordo com o American Council on Exercise, os mesomorfos são naturalmente musculosos e

hipertrofiam rapidamente, os endomorfos possuem uma forma arredondada com maior distribuição de
gordura e os ectomorfos são finos e lineares.

Embora os endomorfos possam exigir perda de gordura para a definição muscular visível e os
ectomorfos possam ganhar menos massa do que uma pessoa com corpo mesomórfico, todos os
indivíduos se beneficiam do treinamento de força.

Hormônios anabólicos, ou construtores de músculos, regulam a hipertrofia. Embora o treinamento de

resistência aumente a circulação do hormônio anabólico, as mulheres naturalmente possuem níveis mais
baixos do que os homens.

Por exemplo, um homem típico possui 10 a 20 vezes mais testosterona do que uma mulher normal. As
quantidades de hormônio de crescimento humano e fatores de crescimento semelhantes à insulina
—dois hormônios anabólicos adicionais— também variam entre os indivíduos e são influenciados pelo
estado de treinamento e predisposição genética.

Existe também uma condição genética chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina. A
hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com
hipertrofia muscular relacionada à miostatina apresentam redução da gordura corporal e aumento do
tamanho muscular e é causado por mutações no gene MSTN; os sintomas mais comuns são baixa
quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular.

O treinamento de resistência adequado produz hipertrofia no músculo livre de doenças,

independentemente da genética.

O American College of Sports Medicine prescreve uma a três séries de oito a 12 repetições, usando
cargas de capacidade máxima de 70 a 80% para resultados hipertróficos.

Apoie o equilíbrio muscular utilizando todos os principais grupos musculares. Os iniciantes devem manter

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de uma a duas sessões por semana, durante dois meses, antes de aumentar a frequência do
levantamento de peso, sugere o ACSM.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

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