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Alongamentos pré e pós-treino

OBS: SEGURAR POR 20 SEGUNDOS CADA POSIÇÃO


Segunda-feira e sexta-feira: parte de cima
Elevação lateral com halteres
Abdominal

Elevação frontal com halteres


Flexão do quadril no chão

Flexão Encolhimento
Prancha (mínimo 40 segundos)
Quarta-feira: parte de baixo
Agachamento com halteres Elevação de gêmeos com halteres

1º 2º
Agachamento
Super-homem isométrico (mínimo Prancha invertida
30 segundos) (mínimo 30 segundos)

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