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Módulo Avançado

Planilha de Treinamento
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Exercícios
Perdigueiro squares

Posicione as mãos embaixo da linha dos ombros e os joelhos embaixo da linha do quadril.
Ative todo o abdômen + assoalho pélvico e mantenha a coluna em posição neutra.
Mantenha o olhar entre as mãos para que o pescoço acompanhe o alinhamento da coluna.
Distancie os ombros das orelhas.
Movimente ao mesmo tempo braço e perna contralaterias e mantenha a coluna estável.
Faça um quadrado imaginário em torno de 30cm “desenhando no ar com as mãos e com os pés”. 
Imagine que está chutando algo atrás de você e deixe a perna bem estendida e o glúteo bem ativo.
Mantenha a mão fechada e firme para transferir força e estabilidade para a região das costas.

Erros comuns
Deixar o corpo cair para os lados.
Perna acima ou abaixo da linha do quadril e braço acima ou abaixo da linha do ombro.
Arredondar a coluna ou “empinar o bumbum”.
“Desenhar” um quadrado muito grande.
Girar o tronco enquanto movimenta braços e pernas, perdendo o alinhamento da coluna.

Prancha lateral pernas afastadas

Deite de lado.
Apoie o cotovelo embaixo da linha dos ombros.
Distancie os ombros das orelhas e empurre o cotovelo contra o solo (isso transfere ativação e força para a
região das costas).
Apoie os pés na mesma direção dos ombros (trace uma linha reta imaginária).
Ative o abdômen + assoalho pélvico.
Eleve o quadril e mantenha uma linha reta entre: pé - quadril - ombro.
Sustente a posição e eleve a perna de cima bem estendida com o pé em dorsiflexão.
Empurre a perna de baixo contra o solo.
Mantenha seu pescoço na mesma direção da coluna e olhe a frente. 

Erros comuns
Deixar o quadril baixo e os glúteos relaxados.
Girar o corpo para frente ou para trás.
Deixar o pescoço caído. 
Deixar os ombros grudados nas orelhas e elevados.
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Prancha frontal 3 apoios

Apoie os cotovelos embaixo da linha dos ombros e empurre-os contra o solo (isso transfere ativação e força
para a região das costas).
Não entrelace os dedos.
Distancie os ombros das orelhas e cresça o topo da cabeça. 
Deixe seu joelho apoiado enquanto se organiza na posição.
Apoie a ponta dos pés no chão tentando alinhar com o apoio dos cotovelos.
Ative o abdômen + assoalho pélvico.
Retire o apoio dos joelhos do solo e contraia coxas e glúteos e busque uma linha reta entre: pé - quadril -
ombro e sustente a posição.
Retire um dos pés do chão e empurre o calcanhar pra longe mantendo o glúteo ativado.
Mantenha toda a sua coluna alinhada em posição neutra.

Erros comuns
Abdômen relaxado.
Quadril muito alto ou muito baixo.
Pescoço caído.
Perna que está fora do chão relaxada.
Quadril mais baixo em um dos lados.

Ponte unilateral  

Deite de lado e depois vire de barriga para cima.

Apoie as mãos ao lado do corpo.
Apoie o calcanhar de 1 dos dos pés no chão.
Retire a outra perna do chão e mantenha o joelho flexionado a 90º na direção do peito.
Contraia os glúteos e ative o abdômen + assoalho pélvico.
Leve o púbis em direção ao teto e eleve o quadril empurrando o calcanhar contra o solo.
Mantenha a coluna em posição neutra.
Retorne a posição inicial sem relaxar a musculatura.

Erros comuns
Quadril faz uma retroversão enrolando a coluna.
Quadril fica muito baixo no final da elevação.
Fazer a elevação pélvica com um dos lados do quadril mais baixo que o outro (desalinhado).
Abdômen relaxado.
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Deadbug 

Deite de lado e depois vire de barriga para cima.

Apoie as mãos ao lado do corpo.
Cresça o topo da cabeça e distancie os ombros das orelhas.
Eleve os dois pés do chão e mantenha o quadril e os joelhos em um ângulo de 90º. 
Mantenha a musculatura da perna contraída e o tornozelo em dorsiflexão (pontinha dos pés na sua direção).
Estenda os braços em direção ao teto.
Ative o abdômen + assoalho pélvico e mantenha a coluna neutra.
Leve um calcanhar em direção ao solo com o joelho estendido e retorne à posição inicial.

Erros comuns
Relaxar a musculatura das pernas.
Relaxar os pés.
Relaxar e estufar o abdômen.
Movimentar o quadril.
Flexionar os braços.

Observação:
Sugerimos que assista ao vídeo da quarta aula do módulo básico que explica sobre a ativação dos músculos
abdominais na estabilidade do quadril. Essa função é essencial para gerar estabilidade anti-rotacional (solicitada
na maioria dos exercícios deste módulo.

Ponte
Deite de lado e depois vire de barriga para cima.
Apoie as mãos ao lado do corpo (ou nas cristas ilíacas, que são os ossos
do quadril).
Apoie a sola dos dois pés no chão.
Contraia os glúteos, ative o abdômen + assoalho pélvico.
Retire um dos pés do chão, observando se você é capaz de manter o
quadril alinhado e o abdômen ativado.

Erros comuns
Quadril levanta de um dos lados.
Abdômen relaxa.
Coluna arredonda.