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+ RECEITAS + LISTA COMPRAS

7 DIAS DE REFEIÇÕES
DELICIOSAS!

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 UMA JORNADA DE MIL QUILÓMETROS
COMEÇA COM O PRIMEIRO PASSO
LAO TZU

Quem é Sandra Ribeiro?

Nutricionista. Mãe de uma linda menina, o seu maior tesouro.

Apaixonada por descomplicar a vida das pessoas, conduzindo-as a um emagrecimento saudável, sem
sofrimento e sem guerras com a comida e com o corpo.

Possui formação complementar em coaching nutricional, nutrição comportamental, nutrição no desporto,

nutrição pediátrica e nutrição renal. É também licenciada em Ciências da Educação.

Acredita na importância de uma alimentação saudável inserida no contexto de um estilo de vida também
ele saudável e protetor.

Nesse sentido, participou na formação em Lifestyle Medicine pela Harvard Medical School, EUA, tendo
também concluído a formação de Clinicians Culinary Health Education Fundamentals Coaching, pelo
Institute of Lifestyle Medicine / Harvard Medical School, EUA.

É autora do Livro "Leve para Sempre" uma abordagem centrada no emagrecimento com prazer e
simplicidade, sem sofrimento ou dietas desequilibradas.

Desenvolve a sua actividade clínica no Hospital CUF Porto.

É feliz ao ver a felicidade das pessoas que acompanha em consulta, nos seus programas online de
reeducação alimentar e emagrecimento consciente e nos workshops de alimentação saudável que
desenvolve.

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 - 23 KG E UM ESPÍRITO RENOVADO

Gostava de partilhar com o mundo as minhas vivências dos últimos seis meses
de trabalho com a Dra. Sandra – a mulher que era e a mulher que sou agora.

Sou mãe de três princesas e com elas chegaram os quilos a mais e o acomodar
ao novo visual e maneira de ver a alimentação. Cheguei àquele ponto em que
me sentia descontente com o meu corpo, com a minha mente e com o meu
bem-estar físico.

Assim, tomei uma decisão - preciso de ajuda para conquistar a minha

autoestima e voltar a ser a mulher de antigamente.

Agradeço à Dra. Sandra, que me deu os seus conselhos nutricionais, bem

como uma palavra amiga motivadora, para nunca desistir e conseguir alcançar
os meus objetivos.

Mudei os meus hábitos alimentares sem restrições complicadas.

O certo é que já perdi 23 kg e neste momento sou uma mãe, mulher e
profissional ativa, bem-disposta, motivada e, com isso, ganhei 20 anos de
espírito renovado.

Por isto tudo e muito mais, obrigada!

Alexandra Albuquerque - Paciente de consulta

 UMA VIDA NOVA
SEM CULPA E RECEIO DA COMIDA

Tenho 43 anos e se remexer no meu baú de memórias, sou apanhada numa

confusão de pensamentos e sentimentos relacionados com a comida e o meu
corpo… sensações que experimentei durante toda a minha vida e que me
trouxeram dor, muito sofrimento e inúmeras implicações.

O meu caminho é longo e tumultuoso, mas estou certa de que encontrei

finalmente a solução para mim!

Há cerca de seis meses descobri a Dra. Sandra Ribeiro e o método que me

apresentou mudou a minha vida, a forma de me relacionar com a comida
e o meu pequeno mundo.
É uma abordagem tranquila, em que o importante é evoluirmos e alterarmos
hábitos de vida que se vão enraizando e que acabam por fazer a diferença no
futuro.

Aprendi a acalmar-me, a conhecer-me, a aceitar-me, a estabelecer objetivos, a

planear a minha vida de forma que as refeições, o exercício físico e até os
momentos de descontração e de lazer aconteçam naturalmente e de uma
maneira saudável.

Aprendi também que a direção para onde vou é muito importante e, quando algo
não acontece como eu planeei, volto ao meu caminho e mantenho as minhas
decisões de vida de forma consistente e resiliente, sem me culpabilizar, mas
refletindo sobre o que aconteceu para aprender mais sobre mim.

A todos os que não se sintam bem com a forma como se alimentam… só posso
recomendar esta profissional de excelência, que é também um ser humano muito
bonito, que procura e consegue ajudar e fazer a diferença na vida do próximo.
Muito grata.

Denise Pereira - Paciente e participante no Programa Online de

Emagrecimento Consciente Leve para Sempre
 3 ESTRATÉGIAS
PARA LIDAR COM O
PETISCAR CONSTANTE
PETISCAR CONSTANTE
Porque acontece e como lidar eficazmente?

Dá por si a petiscar constantemente?

Sente prazer no momento, mas rapidamente esse prazer dá lugar à desilusão e

à frustração de ver o seu objetivo cada vez mais longe?

Eu sei, que um peso equilibrado e uma relação mais harmoniosa com a

alimentação e o seu corpo é, o que de facto, deseja.

Mas como acabar com esta vontade constante de encontrar conforto

momentâneo na comida?
 
Embora muitas vezes se petisque por hábitos adquiridos ao longo da vida ou
simplesmente porque a comida está ali ao seu lado, a verdade é que para
muitas pessoas esta forma de alimentação tem uma origem emocional.
 
A comida pode de facto ser uma fonte de prazer, mas os efeitos a longo prazo
de uma alimentação emocional não são positivos.

Compreender as causas deste tipo de alimentação facilita a identificação das

soluções.
 
No início, pode parecer-lhe algo desafiador lidar com a alimentação emocional,
no entanto, os benefícios que obterá ao resolver esta questão vão perdurar para
a vida, por isso é algo que é importante reconhecer e resolver o quanto antes.
 
Vamos identificar os principais motivos deste seu petiscar constante?

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PETISCAR CONSTANTE
Porque acontece e como lidar eficazmente?

1. É possível que utilize a alimentação como principal fonte de prazer.

Para quem se alimenta de forma emocional normalmente esta é a principal

forma de prazer.
 
Todos desejamos sentimentos positivos. De fato, existem apenas duas
motivações básicas: sentir-se bem e evitar a dor. Essencialmente, tudo o que
fazemos é motivado por estes 2 simples pontos.

Muitas vezes a procura imediata pela comida deve-se à falta de um pensamento

imediato sobre outras opções para lidar com o desconforto. Quando nos
sentimos mal, procuramos formas de nos sentirmos melhor. No entanto,
aqueles que comem emocionalmente não conseguem pensar naquele
momento numa outra opção para lidar com os sentimentos desconfortáveis
que estão a sentir.

Antes de voltar a acontecer esta situação pense agora mesmo – que outras
atividades lhe dão prazer e que poderia fazer quando algum pensamento ou
sentimento menos positivo a poderia conduzir de imediato à cozinha?

Tente diferentes opções e veja o que funciona consigo:

 
Poderá caminhar na natureza, dançar, fazer voluntariado, ter conversas
reconfortantes com as pessoas mais importantes da sua vida, aumentar o seu
círculo social conhecendo novas pessoas, aprender um instrumento novo, ler
um livro de autoajuda, fazer crochet, pintar, jardinar, meditar, escrever num
diário ou fazer um caderno de gratidão, ouvir música, brincar com os seus filhos
ou animais de estimação, entre muitas outras coisas que a farão sentir-se bem.

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PETISCAR CONSTANTE
Porque acontece e como lidar eficazmente?

2. É possível que tenha um limiar baixo de desconforto.

É possível que tenha uma necessidade imediata de lidar com o desconforto.

Quanto mais rapidamente aprender a lidar eficazmente com a diversidade de

situações e emoções desconfortáveis geradas ao longo do dia, tais como prazos
a cumprir, responsabilidades familiares ou uma conversa mais acesa, por
exemplo, menos necessidade irá sentir de encontrar conforto na comida.

Todos nós evitamos situações desconfortáveis, mas de facto, é impossível que

elas não façam parte da nossa vida.

Por isso, conhecermo-nos e descobrimos formas alternativas de lidar com a

adversidade, vai fazer toda a diferença na nossa vida e na relação com a
alimentação.

E quando aquela vozinha interior começar a surgir e der por si a falar

negativamente consigo mesma, mude os seus pensamentos.

Faça agora uma pequena lista das características que aprecia em si própria e
use-a sempre, mas em especial nesses momentos, para se lembrar da pessoa
incrível que é, apesar de todas as diversidades.

Isso vai trazer-lhe mais resiliência, força e foco para manter-se firme nas suas
decisões.

Quanto mais aprender a identificar, a aceitar e a gerir as emoções que surgem

de situações menos positivas, menos necessidade irá sentir de se refugiar na
comida.

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PETISCAR CONSTANTE
Porque acontece e como lidar eficazmente?

3. É possível que não esteja “presente” na sua refeição.

Embora o petiscar constante ou a ingestão alimentar surja muitas vezes como

tentativa de encontrar conforto para uma situação menos positiva, a verdade é
que a distração também poderá assumir aqui um papel importante.

É muito mais fácil comer demasiado quando a sua atenção não se concentra na
refeição. Seja porque está a conversar com a família sem prestar atenção ao que
está a comer, seja porque está distraída com o telemóvel ou com a televisão, ou
até com os seus próprios pensamentos.

A distração pode levar a uma ingestão alimentar mais rápida e em maior

quantidade.

Mantenha uma atitude de maior consciência durante as suas refeições.

Dedique tempo de qualidade ao ato de se alimentar. Mantenha o seu foco na

refeição, coma lentamente e aprecie cada garfada. Seja grata pelo alimento que
decidiu ingerir para nutrir e cuidar do seu corpo.
 
Uma abordagem mais profunda e que não se limita apenas a fazer uma “dieta”
possibilita um maior conhecimento sobre si própria e sobre o impacto do
estado emocional nas decisões alimentares. Conhecendo melhor esta relação é
mais fácil intervir positivamente com melhores resultados, que se mantém a
longo prazo.

Considere a possibilidade de obter a ajuda de um nutricionista com formação e

experiência em alimentação emocional se não estiver a conseguir resolver esta
situação por si própria.

Veja a seguir as sugestões deliciosas que lhe deixo para que tenha uma ótima
semana!

Juntas por um corpo leve numa mente forte.

Beijinho grande!
Sandra

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REFEIÇÕES DA SEMANA
 Sugestão de Refeições

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

Nas páginas seguintes encontrará sugestões para as suas refeições diárias.

NÃO SE TRATA DE UM PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO, mas sim de sugestões alimentares

baseadas nos princípios da Roda dos Alimentos, adequadas a uma mulher adulta, saudável e ativa.

Orientações personalizadas só poderão ser obtidas no âmbito de uma consulta de nutrição.

As sugestões que lhe são apresentadas baseiam-se em formas de confeção alimentar saudáveis,
fazendo uso de alimentos naturais e diversificados por forma a ajudá-la a ir ao encontro de uma
alimentação cada vez mais completa, variada e equilibrada.

Por isso a convido a descascar mais e desembalar menos e a variar ao máximo os alimentos que a
natureza tão sabiamente nos fornece.

Aprecie a jornada e a descoberta de novos sabores!

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Sugestão de Refeições Intermédias

Nas páginas seguintes encontrará sugestões para os seus jantares com a respetiva lista de compras e
receitas.

Também encontrará espaços em branco para registar as suas preferências relativamente ao pequeno almoço,
lanches da manhã e tarde, almoço (que poderá ser o que confecionou no jantar anterior) e ceia.

Siga as orientações seguintes e crie o seu dia alimentar de acordo com os seus gostos e preferências
pessoais.

Pequeno Almoço
Escolha 3 das seguintes opções

► 1 iogurte natural não açucarado (125g) ou 1 skyr natural (125g) ou 240 ml de leite magro ou 240
ml de Kefir natural ou 1 queijo fresco magro ou requeijão magro (70g) ou 1 fatia de queijo magro
fatiado
► 240 ml de bebida vegetal (sem adição de açúcar)
►1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou amêndoa
► 3 colheres de sopa de aveia ou de chia ou 1 pão mistura ou integral (50g)
► 1 fruta (do tamanho de uma bola de ténis)

Exemplo de combinação de 3 alimentos:

1 iogurte natural + 1 pão integral com queijo fresco

ou
papas de aveia (leite + aveia) + 1 peça de fruta
ou
1 pão com manteiga de amendoim + leite com café ou cevada

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Sugestão de Refeições Intermédias

Meio da manhã e lanches

Escolha 2 das seguintes opções para cada refeição

► 1 iogurte natural não açucarado (125g) ou 1 skyr natural (125g) ou 240 ml de leite magro ou 240
ml de Kefir natural ou 1 queijo fresco magro ou requeijão magro (70g) ou 1 fatia de queijo magro
fatiado
► 240 ml de bebida vegetal (sem adição de açúcar)
►1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou amêndoa ou 4 amêndoas ou nozes (ou
outros frutos gordos) ou 1 colher de sopa de sementes (girassol, abóbora, …)
► 1 colher de sopa de aveia ou de chia ou meio pão mistura ou integral (25g) ou 2 tostas integrais
► 1 fruta (do tamanho de uma bola de ténis)

Exemplo de combinação de 2 alimentos:

1 peça de fruta + 4 nozes

ou
1 iogurte natural + 1 colher de sopa de sementes
ou
ou meio pão integral com uma fatia de queijo magro fatiado

Ceia
Escolha UMA das opções acima referidas - se se deitar + de 3h após o jantar

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Sugestão de Refeições

DIA 1 DIA 2

PEQUENO
ALMOÇO

MEIO DA
MANHÃ

ALMOÇO - Almôndegas gregas com arroz e salada de legumes

LANCHE 1

LANCHE 2

- Almôndegas gregas com arroz e salada de legumes - Esparguete com camarão e vegetais
JANTAR
Prepare a mais para o seu almoço do dia seguinte. Prepare a mais para o seu almoço do dia seguinte.

CEIA

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Sugestão de Refeições

DIA 3 DIA 4

PEQUENO
ALMOÇO

MEIO DA
MANHÃ

ALMOÇO - Esparguete com camarão e vegetais - Coxas de frango com brócolos, arroz e salada

LANCHE 1

LANCHE 2

- Muffins de quinoa, couve e ovo com salada

- Coxas de frango com brócolos, arroz e salada de couve-flor
JANTAR
Prepare a mais para o seu almoço do dia seguinte. Prepare a mais para o seu almoço do dia seguinte.

CEIA

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Sugestão de Refeições

DIA 5 DIA 6

PEQUENO
ALMOÇO

MEIO DA
MANHÃ

- Muffins de quinoa, couve e ovo com salada - Batata doce recheada com pimento, feijão preto e
ALMOÇO de couve-flor salada de couve

LANCHE 1

LANCHE 2

- Batata doce recheada com pimento, feijão preto e

- Carne picada com grelos e arroz e brócolos
JANTAR salada de couve
assados

Prepare a mais para o seu almoço do dia seguinte.

Prepare a mais para o seu almoço do dia seguinte.

CEIA

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Sugestão de Refeições

DIA 7

PEQUENO
ALMOÇO

MEIO DA
MANHÃ

- Bacalhau cozido a vapor com molho de tomate e

ALMOÇO - Carne picada com grelos e arroz e brócolos
courgette com cogumelos
assados

LANCHE 1

LANCHE 2

JANTAR - Bacalhau cozido a vapor com molho de tomate e

courgette com cogumelos

CEIA

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

LISTA DE COMPRAS
 Lista de Compras | Jantares

HORTÍCOLAS, ESPECIARIAS E ERVAS

CARNES, PESCADO, OVOS
LEGUMINOSAS, FRUTA AROMÁTICAS
Carne Picada Couve Roxa Pimenta Preta
Miolo de Camarão Couve Portuguesa Orégãos (Seco)
Coxas de Frango Azeitonas Verdes e Pretas Tomilho (Seco)
Postas de Bacalhau Couve Sal
Tofu Brócolos Cebolinho
Cenoura Folhas de Hortelã
Grelos Salsa (Seca)
CEREAIS, TUBÉRCULOS
Cominhos
Couve-Flor
Batata, Batata Doce Pimentão Doce
Agrião
Folhas de Manjericão
Arroz Integral / Basmati
Dentes de Alho
Quinoa
Alho Francês OUTROS
Esparguete
Limão
Molho de Soja
Couve de Bruxelas
ENLATADOS Azeite
Tomate
Vinagre Balsâmico
Leite de Coco Ervilhas
Manteiga de Amendoim
Feijão Preto Rúcula Mel
Pepino Sementes de Cânhamo
Pimento Vermelho e Amarelo Amido de Milho
LEITE E DERIVADOS Tomate Cereja Sementes de Abóbora
Cebola Mostarda
Iogurte Natural Grego Ligeiro Courgette Sementes de Sésamo
Gengibre
Lentilhas
Nozes
Cogumelos Frescos
Abóbora

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

RECEITAS
 "Após várias tentativas em emagrecer, esta experiência foi a primeira que me mostrou como
é possível emagrecer de forma saudável e sem dietas. Estou muito feliz por não ter sofrido
privações e por, finalmente, deixar de repreender-me! Sinto-me livre nas escolhas
alimentares que faço, conscientemente. Só tenho a agradecer à Doutora Sandra por me
orientar neste processo de mudança para a vida."

Sofia Vaz - Participante do Programa Leve Para Sempre

"Depois de experimentar tudo e mais alguma coisa sem resultados a longo prazo, dei por
mim completamente desmotivada e sem saber o que fazer mais para me sentir feliz comigo e
com o meu corpo e foi aí que surgiu o Programa 21 Dias de Leveza. A minha vida começou
logo a mudar e percebi que o acompanhamento da Doutora é muito eficaz.
Nunca me sinto desamparada!
Não é só o peso perdido, mas sim a qualidade de vida que ganhei e mais importante que
tudo isso, a confiança em mim própria! Obrigada!"

Célia Lemos - Participante do Programa 21 Dias de Leveza

"A forma simples e clara com que aborda os temas, aliado ao facto de não existirem
proibições, mas escolhas conscientes, fizeram-me perceber que este é o tipo de alimentação
que quero para a minha vida!
Sinto pela primeira vez mudanças nas minhas escolhas, que vão acontecendo naturalmente e
sem esforço. Deixei de sentir fome/vontade de comer."

Sofia Narciso - Participante da Comunidade Leve Para Sempre

"Deixei de sentir-me só, o apoio dos diretos com a Doutora, das meninas no WhatsApp e no
Facebook é muito importante. A aprendizagem na organização das ementas, o cozinhar com
simplicidade. A simplicidade que tinha adotado sobre a minha postura de vida deixou de ser um
complexo de inferioridade perante a minha familia, o Coaching é muito importante, fortaleceu-me em
muitos sentidos pois a autoestima era muito baixa. Sinto-me mais forte e não deixo que ninguém me
deite abaixo. O meu lema sempre foi tratar os outros como queria que me tratassem, mas só
consegui as ferramentas necessárias através deste Programa."

Ana Custódio - Participante do Programa Leve Para Sempre

"O programa ajudou-me como pessoa, mudei a minha maneira de ver as coisas, o facto de a Sandra
além de nutricionista, ser coach, fez toda a diferença... Abri os meus horizontes, adquiri muito
conhecimento e gosto inclusive por cuidar de mim a nível de alimentação e não só. Este programa
despertou em mim o gosto por uma alimentação saudável, exercício e inclusive desenvolvimento
pessoal. Faço meditação, isso deixa-me menos ansiosa e sigo muitas dicas e ensinamentos que a
Sandra, sempre incansável nos transmite e posso dizer que o ter entrado neste grupo maravilhoso
fez toda a diferença na minha vida."

Ana Costa - Participante do Programa Leve Para Sempre

POSSO AJUDÁ-LA? ❤

Espero ter a oportunidade de a conhecer e de a

apoiar nos seus objetivos!

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