Banco de Alimentos e Colheita Urbana

Noes Bsicas sobre Alimentao e Nutrio

Banco de Alimentos e Colheita Urbana

Noes Bsicas sobre Alimentao e Nutrio

Srie

MESA BRASIL SESC - Segurana Alimentar e Nutricional

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 2003. SESC Departamento Nacional Qualquer parte desta obra poder ser reproduzida, desde que citada a fonte.

SESC/ DN

FICHA CATALOGRFICA

Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Noes bsicas sobre alimentao e nutrio. Rio de Janeiro: SESC/DN, 2003. 20 pg. (Mesa Brasil SESC. Segurana Alimentar e Nutricional). Programa Alimentos Seguros. Convnio CNC/CNI/SENAI/ANVISA/SESI/SEBRAE. ISBN: 85-89336-05-0 ALIMENTO, ALIMENTAO BALANCEADA, NUTRIENTES, FONTES DE NUTRIENTES, PIRMIDE ALIMENTAR.

SESC - Servio Social do Comrcio / Departamento Nacional Rua Voluntrios da Ptria, 169 Botafogo CEP. 22270-000 Rio de Janeiro-RJ Internet: www.sesc.com.br

SUMRIO
APRESENTAO ....................................................... 5 PREFCIO ............................................................... 7 INTRODUO ........................................................... 9 ALIMENTAO ........................................................ 10 FUNO DOS NUTRIENTES ........................................ 11 PIRMIDE DE ALIMENTOS ......................................... 13 FONTES DOS NUTRIENTES NOS ALIMENTOS .................. 15 Vitaminas (Reguladores) .................................... 15 Sais Minerais (Reguladores)................................ 17 Fibras .............................................................. 19 gua................................................................ 19

APRESENTAO
MESA BRASIL SESC A
REDE NACIONAL DE SOLIDARIEDADE CONTRA A FOME E O DESPERDCIO DE ALIMENTOS .

Desde 1946, o SESC desenvolve aes nas reas da sade, educao, cultura e lazer para melhoria da qualidade de vida dos trabalhadores do comrcio de bens e servios e contribui com o desenvolvimento do pas. Paralelamente, sempre participou do esforo coletivo de assegurar melhores condies de vida para todos abrindo novos caminhos para minimizar os impactos das necessidades bsicas na populao de baixa renda. Nesta perspectiva, a partir da dcada de 1990, iniciou aes orientadas para a reduo da fome e da desnutrio, atravs do combate ao desperdcio de alimentos. Esses programas regionais inspiraram o MESA BRASIL SESC. O MESA BRASIL SESC um Programa de Segurana Alimentar e Nutricional voltado para a incluso social, constituindo-se numa rede Nacional de Solidariedade contra a fome e o desperdcio. um trabalho de compromisso social e tem na parceria, que envolve diversos segmentos da sociedade, a base de sustentao de todas suas aes. Demonstra, na prtica, que a unio de vrios organismos sociais pode responder de maneira eficaz s dificuldades que afligem o pas. O Programa tem carter permanente e as aes vo alm da arrecadao e distribuio de alimentos doados. So desenvolvidos, em parceria com o Programa Alimentos Seguros PAS e o SENAC, materiais e capacitaes para produo de uma alimentao segura, saudvel e saborosa conforme padres estabelecidos pela Vigilncia Sanitria, bem como para utilizao do alimento de forma integral. O PAS uma ao conjunta do SESC, SENAC, SESI, SENAI e SEBRAE com rgos do governo federal ANVISA, EMBRAPA e CNPq que se prope a difundir e implantar as Boas Prticas (BP) e o Sistema de Anlise de Perigos e Pontos Crticos de Controle (APPCC), que constituem ferramentas capazes de promover a inocuidade alimentar, em toda cadeia produtiva de alimentos.
NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

PREFCIO
A srie MESA BRASIL SESC Segurana Alimentar e Nutricional - um conjunto de materiais educativos desenvolvidos pelo SESC, SENAC e PAS Programa Alimentos Seguros, como instrumento para garantir a qualidade e o aproveitamento integral dos alimentos - desde a doao, na empresa parceira, at o consumo final, na entidade beneficiada pelo Programa. Para cada etapa, foi desenvolvido material especfico com orientaes e esclarecimentos sobre: seleo e separao de alimentos excedentes com instrues para os funcionrios da empresa doadora. retirada, transporte, armazenamento e entrega na instituio - para aqueles que executam as tarefas internas nos Bancos de Alimentos e Colheita Urbana. recepo, armazenagem, manipulao dos alimentos recebidos e receitas de aproveitamento integral dos alimentos visando o preparo de refeies nutritivas em condies seguras - destinados a educadores sociais, monitores, voluntrios e funcionrios das instituies sociais atendidas. Os materiais desta srie fazem parte das aes estruturais do MESA BRASIL SESC (relacionadas s Polticas Especficas do Programa Fome Zero do Governo Federal), que objetivam contribuir para a incluso nutricional e social de segmentos da populao em situao de vulnerabilidade alimentar, atravs de uma ao educativa intensa voltada Educao Alimentar, difuso de conhecimentos e promoo da cidadania. As aes emergenciais (relacionadas s Polticas Locais do Programa Fome Zero), consistem na distribuio de alimentos excedentes s entidades sociais cadastradas e monitoradas permanentemente pelos Bancos de Alimentos e Colheitas Urbanas implantados pelo SESC.

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

INTRODUO
O alimento e a gua so condies essenciais para a manuteno da vida. Sem alimento, em quantidade e qualidade adequadas, elevam-se os riscos do desenvolvimento de doenas em nosso organismo. Fatores como preferncias, hbitos familiares e culturais, custos e disponibilidade dos alimentos afetam o consumo alimentar de um indivduo. Ter uma alimentao balanceada e equilibrada aliada a bons hbitos, como a prtica regular de atividade fsica, contribui para a melhoria da sade e da qualidade de vida em qualquer idade.

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

A LIMENTAO
a base da vida e dela depende a sade do homem. A falta de alimentos, os tabus e crenas alimentares e a diminuio de poder aquisitivo, so fatores que levam nutrio inadequada. Uma dieta saudvel pode ser resumida por trs palavras: variedade, moderao e equilibrio. A alimentao deve ser fornecida em quantidade e qualidade suficientes e estar adequada necessidade do indivduo. Para entendermos melhor o que significa uma alimentao adequada, precisamos saber a diferena existente entre alimentos e nutrientes.

ALIMENTOS: so substncias que visam promover o crescimento e a produo de energia necessria para as diversas funes do organismo.

ALIMENTAR-SE: ATO VOLUNTRIO E CONSCIENTE.

NUTRIENTES: substncias que esto presentes nos alimentos, e so ultilizadas pelo organismo. Os nutrientes so: protenas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais.

NUTRIR-SE: ATO INVOLUNTRIO E INCONSCIENTE.

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FUNO

DOS

N UTRIENTES

PLSTICA OU CONSTRUTORA (PROTENAS)

So importantes para a construo do organismo, como os nossos ossos, pele e msculos.

ENERGTICOS ( CARBOIDRATOS E GORDURAS )

Fornecem energia para as atividades do dia-a-dia.

REGULADORES ( VITAMINAS E SAIS MINERAIS)

So necessrios ao bom funcionamento do organismo, auxiliando na preveno de doenas e no crescimento.

EM UMA DIETA SAUDVEL NO PODE FALTAR NENHUM DELES.

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FUNO

DOS

N UTRIENTES

NO PLANEJAMENTO DO CARDPIO LEVE EM CONSIDERAO A OFERTA DE CORES, POIS QUANTO MAIS COLORIDA MAIS ATRATIVA E NUTRITIVA SER A REFEIO.

PROTENA (PLSTICOS

OU CONSTRUTORES )

Carne (boi, porco, aves, peixes), ovos, leite e derivados.

CARBOIDRATOS (ENERGTICOS)
Cereais, pes, massas, bolo, batatas, acar.

GORDURAS (EXTRA-ENERGTICOS)
leos, gorduras, margarinas

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PIRMIDE

DE ALIMENTOS

A Pirmide dos Alimentos um guia, e no uma prescrio rgida. Para uma vida saudvel, ela ajuda na escolha dos alimentos que devem ser consumidos para se obter os nutrientes necessrios e, ao mesmo tempo, a quantidade ideal de calorias para se manter um peso adequado.

Grupo 7

Grupo 8

Grupo 4

Grupo 5

Grupo 6

Grupo 2

Grupo 3

Grupo 1

Grupo 1 - ENERGTICO Pes, cereais e massas, outros gros, razes e tubrculos. Grupo 2 - REGULADOR Legumes e verduras - 3 Pores dirias. Grupo 3 - REGULADOR Frutas e sucos de frutas - 3 Pores dirias. Grupo 4 - CONSTRUTOR Leite e derivados - 3 Pores dirias.

Grupo 5 - CONSTRUTOR Leguminosos - 1 Poro diria. Grupo 6 - CONSTRUTOR Carnes e ovos - 2 Pores dirias. Grupo 7 - EXTRA-ENERGTICO leos e gorduras - 2 Pores dirias. Grupo 8 - EXTRA-ENERGTICO Aucares, balas, chocolate, salgadinhos 2 Pores diria.

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PIRMIDE

DE ALIMENTOS

Para garantirmos que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes na dieta diria, recomendado o consumo das pores de alimentos que compe a pirmide de alimentos,conforme indica o quadro a seguir. ALIMENTOS Energticos PORO/DIA 8 pores pes, cereais, massas e tubrculos EQUIVALENTE A UMA PORO xc arroz cozido ou massa; 30g cereais,50g de po; 3-5 biscoitos gua e sal; 2 xc de pipoca. SUGESTO DE Caf da manh: cereal integral. Lanche: po. Almoo: arroz e batata. Lanche: torrada. Jantar: macarro. Caf da manh: banana. Lanche: suco de cenoura e laranja. Almoo: salada de alface e tomate. Lanche: ma. Jantar: brcolis. Caf da manh: leite. Almoo: bife e feijo. Lanche: queijo. Jantar: frango.

Reguladores

Hortalias = 3 pores Frutas = 3 pores

1 fruta; copo suco de laranja; 1 tomate, 1 cenoura, 1 abobrinha; xcara de legumes picados e cozidos; 1 xcara de vegetais folhosos crs. 60-90g carne (1 bife, ou 2 col. sopa de carne moda, ou 1 coxa de frango); 1 ovo =1bife; 1 xcara de leite = 200ml; 2 colheres de sopa de requeijo. 1colher ch margarina; 1 colher sopa maionese; 6 colheres ch acar; 1 colher de ch gelia de frutas.

Construtores

Carnes e ovos = 2 pores Leguminosas = 1 poro Leite e derivados = 3 pores

Extra-energticos

leos e gorduras = 2 pores Acares = 2 pores

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FONTES

DOS

N UTRIENTES

NOS

A LIMENTOS

VITAMINAS ( REGULADORES)
VITAMINA A
importante para o bom desempenho da viso, para o crescimento, para a vitalidade da pele e cabelo. Para que seja bem absorvida pelo organismo, necessrio consumir alimentos que contenham gorduras. A falta da vitamina A pode causar cegueira noturna (maior dificuldade de adaptao da viso no escuro), secura da pele e maior risco de contrair infeces. FONTES DE ORIGEM ANIMAL: fgado, gema de ovo, leite integral e derivados, leo de fgado de alguns peixes, como bacalhau. FONTES DE ORIGEM VEGETAL: margarina, leo de dend e do buriti, frutas e hortalias de cor amarelo-alaranjada, como cenoura, morango, abbora madura, manga e mamo ou de cor verde-escura: mostarda, couve, agrio e almeiro etc.

VITAMINAS

DO

C OMPLEXO B

Ajudam na manuteno da pele, colaboram no crescimento e deixam os cabelos mais saudveis e brilhantes. FONTES: batata, banana, legumes e alguns tipos de carne (boi, frango, peixe), midos em geral (corao, fgado etc), levedo de cerveja, gema do ovo, germe de trigo, msculo de boi, po integral e abacate.

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FONTES

DOS

N UTRIENTES

NOS

A LIMENTOS

VITAMINA E
Retarda o envelhecimento e auxilia no aproveitamento da vitamina A. FONTES: Germe de trigo, amndoas e avels. Encontram-se em leos vegetais, como os de germe de trigo, girassol, caroo de algodo, dend, amendoim milho e soja.

VITAMINA K
Ajuda na cicatrizao e evita sangramentos. FONTES: Leite e derivados, carnes, ovos, sardinha, amndoa, semente de gergelim e hortalias verdes.

VITAMINA C
Aumenta a resistncia do organismo evitando gripes e resfriados, protege a gengiva e aumenta a absoro do ferro. FONTES: amplamente encontrada nas frutas ctricas e folhas de vegetais crus. As melhores fontes so: acerola, laranja, limo, morango, brcolis, repolho e espinafre.

VITAMINA D
Essencial para a formao dos ossos e dentes, deixando-os mais resistentes. Sua ausncia pode provocar raquitismo e amolecimento dos ossos (osteomalcea). FONTES: Gema de ovo, fgado, manteiga e pescados gordos (arenque e cavala). Encontra-se teores de vitamina D nas sardinhas e no atum. Esta vitamina formada pelos raios ultravioletas do sol.

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FONTES

DOS

N UTRIENTES
CLCIO

NOS

A LIMENTOS

SAIS MINERAIS ( REGULADORES )

Importante na formao e manuteno dos ossos e dentes, evitando a fragilidade dos mesmos. Sua ausncia pode provocar deformidades sseas. FONTES: Leite, queijo, gema de ovo, carnes (como boi,peixes e aves), cereais de trigo integral, legumes e castanha.

FSFORO
Ajuda na memria e contribui para a formao dos ossos e dentes. FONTES: Nozes, legumes e gros.

SDIO
Evita fraqueza e desidratao. FONTES: Cloreto de sdio ou sal de cozinha. Alimentos proticos contm mais sdio que outros tipos de alimentos, portanto, geralmente no necessrio o acrscimo de sal em algumas preparaes. A quantidade necessria de sal por pessoa de de colher de ch por dia.

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FONTES

DOS
FERRO

N UTRIENTES

NOS

A LIMENTOS

Importante na formao das clulas vermelhas, prevenindo a anemia. Quando fornecido pelas carnes, este mineral melhor absorvido do que os de origem vegetal. A falta de ferro a mais comum de todas as deficincias nutricionais, principalmente para crianas menores de 2 anos, meninas adolescentes, grvidas e idosos. FONTES: Fgado, carnes, gema de ovo, feijo, frutas secas, cereais, lentilha, folhas verde-escuras e beterraba. Os refrigerantes a base de cola reduzem a absoro do ferro se consumidos durante a refeio.

PARA MELHORAR A ABSORO CONSUMA ALIMENTOS RICOS EM FERRO JUNTO COM OUTROS RICOS EM VITAMINA C.

POTSSIO
Evita a fraqueza muscular e controla os batimentos do corao. FONTES: Frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e legumes.

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FONTES

DOS

N UTRIENTES

NOS

A LIMENTOS

FIBRAS
Sua funo estimular o funcionamento intestinal. Absorvem lquidos e ligam substncias, por isso previnem a priso de ventre, eliminando tambm elementos txicos do organismo. Comendo poucas fibras pode-se ter doenas como: hipertenso, colesterol alto, obesidade, inflamao da hemorrida e cncer de intestino. FONTES: Po integral, frutas com casca, vegetais crus, gros, leguminosas e cereais integrais.

GUA
A gua tambm regula nosso organismo e nos hidrata. O corpo perde gua naturalmente, atravs da pele com a transpirao, dos rins com a urina e pelo intestino com as fezes. Por isso, devemos repor lquidos, preferencialmente, atravs da ingesto de gua; e tambm atravs de frutas como melancia e melo (que possuem 80 e 60% de gua respectivamente). A reposio de gua deve ser de 2,5 litros/dia, ou de 8 a 10 copos/dia.

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FONTES

DOS

N UTRIENTES

NOS

A LIMENTOS

DICAS TEIS
PREPARE OS LEGUMES NO VAPOR, A FIM DE PRESERVAR OS NUTRIENTES DESSES ALIMENTOS. QUANTO MAIOR O CONTATO COM A GUA, MAIOR SER A PERDA DE NUTRIENTES. CONSUMA LEGUMES E FRUTAS COM A CASCA, SEMPRE QUE POSSVEL, PARA APROVEITAR AS FIBRAS CONTIDAS NA CASCA. CONSUMA OS SUCOS DE FRUTAS LOGO APS SEU PREPARO, POIS A AO DO AR E DA LUZ ALTERAM SEU VALOR NUTRITIVO. PARA ADICIONAR SABOR E REDUZIR O USO DE GORDURA E SAL UTILIZE CONDIMENTOS COMO ALHO, PIMENTA, GENGIBRE, ORGANO, CEBOLINHA, SALSINHA, DE PREFERNCIA, AO FINAL DA PREPARAO. PREPARE AS REFEIES UTILIZANDO POUCO LEO: TIRE AS GORDURAS MAIS VISVEIS DA CARNE; REMOVA AS PELES DE AVES E PEIXES; COZINHE, ASSE, GRELHE, AO INVS DE FRITAR. PROCURE FAZER SEIS REFEIES POR DIA, DESSA FORMA PODESE VARIAR BASTANTE OS ALIMENTOS, ALM DE QUANTIFICLOS MELHOR. COM A GUA DE VERDURAS E LEGUMES VOC PODE PREPARAR OUTROS PRATOS, COMO RISOTOS, SOPAS ETC.

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