Prof: Michel Acosta Rodrigues

Cref: 030045-G/RS
TREINO A

Treino de força, resistência localizada e aeróbica

Peitoral

Flexão no solo 3x10 repetições 3 minutos de intervalo

entre as séries

Abdômen

Remador 3x15 (velocidade máxima)

Corrida

2.400 em 15 minutos, velocidade de 9.60 km/h ou

ritmo de 6.15
TREINO B

Treino de força, resistência localizada e aeróbica

Peitoral

Flexão no solo 3x10 repetições com 3 minutos de

intervalo entre as séries

Abdômen

Remador 3x20 repetições com 3 minutos de intervalo

entre as séries

Corrida

6 tiros de 400 metros em 2:15 minutos cada tiro,

velocidade de 10.65 km/h ou ritmo de 5.35 com
intervalos de 3/4 minutos
TREINO C

Simulado

Corrida

2.000 em 11:45 minutos, velocidade de 10.20 km/h ou

ritmo de 5.5

Abdômen

Remador 25 repetições em 1 minuto

Flexão

13 em 1 minuto