1: Levantar pesos progresivamente ms pesados.

Un requisito fundamental para cualquier persona que desea alcanzar tamao muscular, es aumentar la cantidad de peso levantada de sesin en sesin. Esto aumenta la intensidad en cada sesin y asegura los msculos tengan suficiente tensin, y se obtengan resultados. El culturista principiante primero deber realizar algunas repeticiones, con cierto peso (por ejemplo 10 rep con 50 kgr en press banca ). La semana siguiente, aadimos 2.5 kilogramos , y as sucesivamente, hasta que el deportista puede terminar realizando 10 repeticiones con 60 kgr , y as sucesivamente. La nica manera de progresar es aportar tensin a los musculos, y eso se consigue con un aumento progresivo de peso en casa sesin, claro esta con periodos de descanso, cambiando el tipo de ejercicio en cada grupo muscular, la velocidad de ejecucin , etc.. El aumento progresivo de los pesos debe estar sistematicamente programado para que existan perodos de descanso o mesetas, y posteriormente continuar con el aumento, y debemos estar atentos al sobreentrenamiento ya que se nota claramente en una imposibilidad de mover los pesos a los que estabamos acostumbrados. 2: Comer por lo menos 2 Gramos de protena por kilo del peso corporal: La mayor parte de los culturistas de hoy, y los atletas saben que la protena es un componente alimenticio importante. La creencia de que 70- 80 gr de proteina al dia de manera fija , es lo adecuado es erroneo . La protena es un compuesto qumico esencial para muchos de nuestros procesos biolgicos - la mejor posiblemente para los culturistas, es el edificio del msculo. La sntesis de la protena (el convertir de aminocidos en protenas para la reparacin y la reconstruccin muscular) puede ocurrir solamente con una cantidad suficiente y adecuada de protena consumida en nuestra dieta. Los culturistas exponen sus musculos a una tensin superior a las personas normales , consiguientemente deben de consumir mayor cantidad de proteina. Un buen punto de partida son dos gramos de protena por Kgr del peso del cuerpo. Aunque en muchos casos la experiencia de aos de entrenamiento nos dice que es insuficiente para nosotros. Comer un montn de protena es probablemente la segunda variable importante para el crecimiento muscular, despus de la intensidad del entrenamiento, para la construccin muscular. Los alimentos ricos en protena incluyen los huevos (que contiene el valor biolgico ms alto de cualquier protena alimenticia), la leche, el pollo y la carne roja. Uno debe hacer un esfuerzo para consumir 30-40 gramos de protena 5-7 veces por da. Una razn de no ganar suficiente tamao, es una carencia de la protena, y esto se puede atribuir a menudo a la inconveniencia asociada a la sincronizacin y al planeamiento correctos de la comida: los suplementos ayudarn a este respeto. Un buen suplemento de proteina de suero (Ha demostrado ser muy productivo) proveer alrededor 30 gramos de protena si est mezclado con leche. Esto se puede preparar y consumir en un instante. De hecho, la importancia de la protena no puede ser exagerada. Una toma tpica de protena: Desayuno (8.00am):

o o o

Una tortilla de seis huevos con queso. Un vaso de leche. Una taza de la harina de avena.

Bocado a media maana (10.30am):

o o o o

Una racin de protena del suero. Dos pltanos. Tazn pequeo de arroz. Una loncha de queso (50 gramos).

Almuerzo (12.30):

o o o

Una pechuga de pollo. Tazn grande de arroz. Un vaso de leche.

Media Tarde (3.00pm):

o o o o

Una porcin de suero de protena Una manzana. Una zanahoria. Dos sandwiches de la mantequilla de cacahuete.

Cena (6.00pm):

o o o o

350 gramos de filete. Un vaso de leche. Dos patatas grandes. 200 gramos de brcoli.

Merienda (9.00pm):

o o

Una porcin de suero de protena Tazn pequeo de arroz.

Antes de acostarse (10.30; opcional):

Una racin de suero de proteina.

Hablemos de Caloras
.

Siempre que decidimos hacer un cambio en lo que comemos, nos hablan de que tenemos que controlar caloras para poder bajar de peso. De dnde provienen las caloras y qu son? Todos los das omos hablar acerca de las caloras, que si tal alimento tiene ms caloras, que si tiene menos, que gastas tal cantidad de caloras en tal ejercicio, pero

exactamente que son las caloras? En realidad el concepto de calora se refiere a una unidad de energa, la cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo. Podemos darnos una idea si comparamos las caloras con el combustible que usa un automvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar. Por ejemplo, si a tu auto le agregas ms combustible del que puede almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das ms caloras de las que necesita para funcionar, aunque en este caso las caloras no se derraman, stas se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame. As que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de caloras que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente. Todos los alimentos que ingerimos se dividen bsicamente en tres grupos: Protenas Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a mantener tu masa muscular en periodos de restriccin calrica, se encuentran principalmente en la carne, productos lcteos, huevos y te aportan 4 caloras por cada gramo. Carbohidratos Son la fuente principal de energa que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y frutas. Al igual que la protena cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 caloras. Grasas Las grasas te aportan 9 caloras por cada gramo, ms del doble que la protena y carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc. Primeramente tenemos que hablar de energa, esta es la habilidad para hacer trabajo. Por lo tanto cada vez que comemos, la comida nos provee energa a pesar que en muchas ocasiones las misma no provean nutrientes, minerales y vitaminas. El ser humano sin comida no tiene suficiente energa. La cantidad de energa en la comida es medida en caloras. Las caloras es la cantidad de calor producida cuando la comida es quemada en el cuerpo. Para medir la cantidad de calor producida cuando la comida se metaboliza se utiliza el trmino kilocalora. Una kilocalora es la cantidad de energa que se necesita para subir la temperatura de un kilogramo de agua a un grado centgrado. Si embargo, la palabra kilocalora es sustituida por calora debido a que es ms fcil de recordar. Todo lo que comemos se clasifica de acuerdo a la cantidad de energa que aportan, esto es carbohidratos (4 caloras por gramo), protenas ( 4 caloras por gramo), grasa ( 9 caloras por gramo) y alcohol ( 7 caloras por gramo). El alcohol no aporta nutrientes, solo energa, por lo tanto se debe evitar. Algunos alimentos no tiene ningn aporte energtico como es el agua, las vitaminas y minerales, entre otros.

Todas las caloras, sin importar el tipo de comida que se consuma proveen energa. Si se consume mas energa (caloras) que la que gasta se gana peso, por el contrario si consume menos caloras que la que necesita se pierde peso. La energa que necesitamos a diario depende de como vamos a utilizar la misma, esto es, si el cuerpo est en reposo o est trabajando activamente. A pesar de que no estamos consciente de esa actividad fsica diaria, nuestro cuerpo est diariamente gastando energa para mantenernos vivos. Todos los rganos del cuerpo utilizan la energa que provee la comida para llevar las distintas funciones, el corazn para latir, los pulmones para respirar, el pncreas para producir insulina y enzimas digestivas, entre otras, las glndulas para producir hormonas, los msculos para hacer trabajo, y as sucesivamente. La deprivacin severa de caloras puede causar prdida de peso que sea amenazante a la vida, por lo que se recomienda que toda persona que desea perder peso lo haga bajo supervisin mdica. Qu cantidad debemos consumir por da? La necesidad energtica diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energtico Total. Este gasto energtico total es funcin de la suma de su metabolismo basal, el efecto termognico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria. El metabolismo basal, es el consumo energtico necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso. Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber: La superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros. El efecto termognico de los alimentos es el consumo energtico que aparece como consecuencia de la digestin de los propios alimentos. As la energa utilizada es de un 30% si se ingieren solo protenas, de un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se ingieren solo grasas. Este efecto aumenta con el valor calrico o si aumenta el fraccionamiento de las comidas. Trabajo muscular o factor de Actividad Es el gasto energtico necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energa Injuria Es la energa adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Segn la patologa que padezca cada individuo, este factor varia segn el grado de severidad, extensin o duracin del proceso patolgico. Calorias de Los Alimentos

Calorias expresado cada 100 grms Arroz hervido 122 Arroz inflado y tostado 351 Copos de cereales 311 Copos de maz tostado 367 Galletas "cracker" 447 Harina blanca 350 Harina integral 333 Harina de maz 354 Macarrones hervidos 114 Pan blanco 243 Pan blanco tostado 299 Pan integral 228 Pan negro 242 Pan tostado al horno 409 Smola 352 Lacteos y Huevos Yema de huevo 350 Clara de huevo 37 Crema doble 462 Crema sencilla 219 Huevo frito 230 Huevo duro 160 Leche condensada entera 354 Leche en polvo descremada 326 Leche fresca entera 66 Leche fresca descremada 35 Manteca 793 Queso cremoso 813 Queso Cheddar 425 Queso Camembert 309 Queso Gruyere 465 Queso Gouda 340 Queso Parmesano 420 Yogur descremado 50 Carnes, Aves y Pescados Costilla de cerdo asada 544 Costilla de ternera asada 216 Costilla de cordero asada 500 Costilla de cordero frita 629 Churrasco de ternera a la plancha 273 Pavo asado 196 Pollo asado 189 Pollo hervido 203 Bacalo fresco frito 175 Bacalao fresco al vapor 97 Langostinos 104 Lenguado al vapor 82 Lenguado frito 274 Merluza al vapor 82 Merluza asada 140 Merluza frita 160 Sardinas en conserva 294 Mejillones hervidos 87

Salmn al vapor 199 Trucha al vapor 133 Frutas Aceitunas en salmuera 106 Palta 88 Damascos en conserva 106 Damascos frescos 28 Cerezas frescas 47 Damascos secos 183 Ciruelas frescas 38 Ciruelas pasas 81 Dtiles 248 Frambuesas frescas 17 Frambuesas en conserva 101 Frutillas 26 Higos frescos 41 Higos secos 214 Limones 15 Mandarinas 34 Duraznos frescos 47 Duraznos en conserva 87 Meln 24 Naranjas 35 Peras 40 Pias 46 Pltanos 77 Pomelos 22 Uvas blancas 63 Uvas negras 60 Frutos Secos Almendras 598 Manes 603 Coco 365 Nueces 148 Nueces de Brasil 644 Bebidas Alcoholicas Cerveza comn 31 Sidra 42 Jerez dulce 135 Jerez seco 114 Oporto 152 Champagne 74 Vino blanco fuerte 93 Vino blanco suave 73 Vino tinto Beaujolais 68 Vino tinto Borgoa 72 Vino tinto Chianti 65 Licores con 70 por ciento de alcohol 222 Verduras Achicoria 9 Alcauciles cocidos 15 Alubias cocidas 89

Apio crudo 9 Berro 15 Brcoli hervido 14 Zapallitos cocidos 7 Cebollas cocidas 13 Cebollas crudas 23 Cebollas fritas 355 Repollo crudo 25 Repollitos de Bruselas cocidos 16 Repollo colorado crudo 20 Coliflor cocida 11 Colinabos cocidos 11 Esprragos cocidos 18 Espinacas cocidas 26 Arvejas en conserva 86 Arvejas hervidas 49 Habas cocidas 43 Chauchas cocidas 7 Lechuga 11 Lentejas 86 Papas fritas 559 Papas hervidas 75 Papas asadas 123 Pepino 9 Puerros cocidos 25 Remolacha 44 Tomates crudos 14 Tomates fritos 71 Zanahorias 21 Aceites y Grasas Aceite de oliva 930 Margarina 795